Comment pomper correctement la presse à la maison

croyait que les propriétaires d'un six-pack sur le ventre ont mis beaucoup d'efforts à faire leur apparition. Que faire s'ils suivent des règles simples qui les aident à pomper la belle nouvelles? Seules quelques recommandations efficaces et leur mise en œuvre, contribuera à pomper la presse à tous les cubes chéris!

complexes au cours de presse formation

Autour de presse d'entraînement pour plier beaucoup de mythes. Peut-être que ce sont eux qui sont coupables de ce cubes chéris qui se prêtent qu'à un petit nombre de personnes. Donc, vous ne montez pas sur le même râteau, les énumérer avec une explication détaillée.

Mythe 1. presse de forage va enlever la graisse de la taille

Beaucoup de gens pensent que si les dépôts de graisse sont situés dans un endroit précis( par exemple, de l'estomac), alors vous devez travailler à travers les exercices exactement ce domaine. En fait, la graisse disparaissent progressivement du corps entier, dans la mesure où, comme vous dépensez plus de calories que vous prenez.

Pourquoi est-il si difficile d'obtenir peep vos abdos, si vous êtes en surpoids? graisse abdominale insidieuse pour les hommes est que la graisse est principalement déposé sur l'estomac, mais disparaît dans le dernier!

seule presse pour la perte de poids est une mauvaise idée? En fait, les exercices abdominaux sont peu coûteux en termes de brûler des calories. Par exemple, le torse 20 augmente d'une position couchée brûler seulement 7 calories tandis que Big Mac de McDonald contient environ 570 calories. Vous ne devriez pas essayer même de compter combien vous avez besoin de faire brûler ces ascensions cette nourriture.

Il y a beaucoup d'aliments riches en calories, en plus de la production des établissements de restauration rapide, qui devrait être évité si vous voulez que vos dés ne sont pas cachés sous une couche de graisse. Oh non, l'alimentation à nouveau! En fait, vous ne devriez pas prendre le rejet de la malbouffe, comme une restriction ou un certain régime - il est juste une étape consciente de la santé, vous devez faire et de profiter de votre choix tous les jours. Mythe n ° 2.

Pour pomper la presse ont besoin d'un grand nombre de répétitions

muscles abdominaux ne sont pas différents du reste des muscles du corps et ainsi les principes de leur formation seront à peu près la même( voir. « Les principes de base de la croissance musculaire »).Vous ne faites pas 100 ascenseurs sur le biceps pour obtenir une augmentation de sa taille. Alors, pourquoi les muscles ont-ils besoin de cela? Le même nombre de répétitions que vous faites pour d'autres groupes musculaires( pas plus de 15) est également pertinent pour la presse.

Si l'exercice est effectué facilement, par exemple. E. Vous pouvez faire plus de 15-20 répétitions, alors vous devez faire l'exercice pour compliquer. Sinon, vous entraînerez l'endurance des muscles abdominaux, ce qui est également bon, mais ne correspond pas parfaitement à nos objectifs. Afin d'avoir un dessin clair des muscles, que les biceps ou les muscles abdominaux, dont ils ont besoin pour donner du volume et de ne pas les rendre durables.

Mythe n ° 3. Abdominaux besoin d'un

d'entraînement quotidien En fait, les muscles abdominaux doivent charger pas plus de 3 fois par semaine. Au moins, vous devez donner à vos muscles un minimum de jour de repos. Comme la plupart des muscles de notre corps, les muscles abdominaux se composent de deux types de fibres: rapide et lente. Bien sûr, tout d'abord, nos muscles abdominaux sont conçus pour fonctionner sur l'endurance, consistant à l'entretien à long terme de la posture, pour qui répondent aux fibres musculaires lentes. Les fibres rapides vous permettent de faire des efforts brusques. De telles fibres musculaires sont faciles( par rapport aux fibres lentes) pour augmenter leur volume en raison de la formation. Les exercices pour la presse développent ce type de fibre( avec la bonne approche bien sûr).Mythe n ° 4.

Pour pomper la presse, plusieurs

assez d'exercice En fait, plus diversifié ensemble des exercices que vous avez, mieux et plus vite vous pouvez obtenir le résultat. Ceci est dû au fait que les muscles abdominaux s'adaptent rapidement à la charge et aux exercices exercés, si un seul programme est impliqué.

Mythe 5. effectuent uniquement des exercices sur les abdominaux, régime ignorant, des exercices anaérobies et d'autres recommandations, vous pouvez obtenir de bons résultats

En principe, il est possible, si vous n'avez pas un excès de poids, vous ne mangez pas trop, mais votre activité physique quotidienneEt si élevé.Cependant, le combat le plus efficace pour les "cubes" chéris sera si vous battez dans toutes les directions. Ensuite, le résultat ne tardera pas.

Où commencer la voie à une belle presse?

Commencez par le réglage du but. Pour venir à quelque chose, vous devez savoir quoi bouger. Le point principal ici est dans les spécificités: plus votre objectif est spécifique, plus vous risquez d'y arriver. Il ne suffit pas de me dire: "Je veux avoir une belle figure".Ce concept est trop vague. Mais si vous prenez une photo d'une belle presse, et vous dites que vous voulez obtenir les mêmes résultats, il sera plus proche de la nature. Pour un rappel constant de votre objectif, vous pouvez suspendre cette photo dans un endroit important. Ce sera votre but ultime de .

Avec cela, vous devez déterminer objectif intermédiaire et à court terme .Le prochain objectif est d'agir comme un objectif à court terme: « Je veux entrer dans le mode de formation, de normaliser la nourriture et d'autres choses qui me conduisent à une cible intermédiaire. »

Pour une étape, vous pouvez sélectionner un réglage particulier de votre corps( par exemple, la taille de la taille ou le poids) que vous voulez atteindre le temps strictement imparti.

Ensuite, commencez à travailler sur la maîtrise des exercices de base pour les muscles abdominaux.

exercices abdominaux

de base Au début de votre formation, il est important de prêter attention à des exercices de bonne technique - est le fondement de l'avenir de la croissance musculaire et de progrès. Vous devriez commencer par les exercices de base pour le département des muscles rectus abdominis supérieure et inférieure, ainsi que les internes et externes obliques. Le dernier exercice du complexe est conçu pour renforcer les muscles internes du dos long. Exercice

1 « Lift jambes pliées dans la position couchée sur le dos»

exercice 2 « torse de levage vers la position couchée»

exercice 3 « Lifting partie supérieure du torse à partir de positions situées»

Exercice 4 "Relever les jambes et les mains opposées sur le ventre"

Programme d'entraînement

Ces exercices doivent être effectués dans un complexe, c'est-à-dire l'un après l'autre, ce qui permet une rupture entre eux au maximum 5 secondes. Former 3 fois par semaine, en accordant une attention à la bonne technique d'exercices.

Recommandations générales pour effectuer des exercices

• Réchauffer avant l'entraînement. Le réchauffement réchauffe vos muscles, évite les traumatismes et se prépare à un chargement supplémentaire, favorise l'afflux de sang vers les muscles, les nourrit, vous permet de vous concentrer sur une formation complémentaire;
• Pendant l'exercice, maintenez vos muscles de la presse( à savoir la presse, et non les autres) en tension constante;
• Suivre l'amplitude, la vitesse et l'exactitude de vos actions. En d'autres termes, observer la technique de faire l'exercice. N'utilisez pas de secousses et de ricochet du sol pour effectuer le nombre convoité de répétitions. La qualité est plus importante que la quantité!
• Ne pas reposer pendant la répétition d'une approche;
• Ne pas oublier de respirer. Essayez de ne pas retenir votre souffle pendant les exercices;
• Concentrez votre attention sur le muscle sur lequel vous travaillez. Si vous formez la partie inférieure du muscle de la presse, dirigez toute votre attention vers cette zone. Vous devez ressentir la manière dont cela se déroule pendant l'exercice. Cela aide à mieux comprendre la bonne technique de mouvement, à isoler les muscles et à éliminer la tension des muscles auxiliaires.

Plan pour former les muscles de la presse à la maison

Si vous avez terminé un programme de formation de base, vous pouvez aller dans des complexes plus complexes. Avant de procéder à la mise en œuvre du nouveau programme de formation, effectuez chaque ensemble séparément afin que vous puissiez facilement faire les exercices de la vidéo du début à la fin, sans violer la bonne technique de mise en œuvre.

Donc, si vous avez maîtrisé ces complexes, vous pouvez aller au plan de formation. Le plan de formation est simple: nous faisons un complexe deux fois de suite deux jours de suite avec une pause de 2-3 minutes, un autre jour fait également un deuxième complexe, le troisième jour d'entraînement, le troisième complexe, et ainsi de suite dans un cercle. Faites-le 3 fois par semaine ou tous les deux jours( le principal est qu'il y a au moins un jour entre les sessions de formation).

Complexe №1

Complexe №2

Complexe №3

Sources:

1. Brungardt K. "Presse idéale" - Mn.: OOO "Poppuri", 2003. - 208 p.

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