Cara memompa pers di rumah dengan benar

percaya bahwa pemilik enam-pack tengkurap menempatkan banyak usaha untuk membuat penampilan mereka. Bagaimana jika mereka mengikuti aturan sederhana yang membantu mereka untuk memompa berita indah? Hanya beberapa rekomendasi yang efektif dan pelaksanaannya, akan membantu memompa pers untuk setiap batu dihargai!

kompleks selama pelatihan pers

Sekitar latihan pers untuk melipat banyak mitos. Mungkin mereka yang bersalah yang kubus dihargai setuju hanya untuk sejumlah kecil orang. Jadi Anda tidak menginjak penggaruk yang sama, daftar mereka dengan penjelasan rinci.

Mitos 1. bor tekan akan menghilangkan lemak dari

pinggang Banyak orang berpikir bahwa jika timbunan lemak berada di lokasi tertentu( misalnya, perut), maka Anda perlu untuk bekerja melalui latihan persis daerah ini. Bahkan, lemak pergi secara bertahap dari seluruh tubuh, sampai-sampai, ketika Anda menghabiskan lebih banyak kalori dari yang Anda ambil.

Mengapa begitu sulit untuk mendapatkan untuk mengintip abs Anda, jika Anda kelebihan berat badan? lemak perut berbahaya bagi laki-laki adalah bahwa lemak terutama disimpan di perut, tetapi menghilang di terakhir!

pelatihan saja pers untuk menurunkan berat badan adalah ide yang buruk? Bahkan, latihan perut yang murah dalam hal pembakaran kalori. Misalnya, batang tubuh 20 naik dari posisi rawan terbakar hanya 7 kalori sementara Big Mac dari McDonald mengandung sekitar 570 kalori. Anda bahkan tidak harus mencoba untuk menghitung berapa banyak yang Anda butuhkan untuk membuat pendakian ini untuk membakar makanan ini.

Ada banyak makanan berkalori tinggi, selain produksi perusahaan makanan cepat saji, yang harus dihindari jika Anda ingin dadu Anda belum tersembunyi di bawah lapisan lemak. Oh tidak, diet lagi! Bahkan, Anda tidak harus mengambil penolakan junk food, sebagai pembatasan atau diet tertentu - itu hanya langkah sadar untuk kesehatan, Anda perlu melakukan dan menikmati pilihan Anda setiap hari.

Mitos 2. Untuk memompa pers membutuhkan sejumlah besar pengulangan

tidak berbeda dari sisa otot-otot tubuh dan dengan demikian prinsip-prinsip pelatihan mereka akan kurang lebih sama( lihat. "Prinsip-prinsip dasar dari pertumbuhan otot").Anda tidak melakukan 100 lift pada bisep untuk mencapai peningkatan ukurannya. Jadi kenapa otot butuh ini? Jumlah pengulangan yang sama yang Anda lakukan untuk kelompok otot lainnya( tidak lebih dari 15) juga relevan untuk pers.

Jika latihannya mudah, yaitu Anda bisa melakukan lebih dari 15-20 pengulangan, maka Anda perlu melakukan latihan untuk mempersulitnya. Jika tidak, Anda akan melatih daya tahan otot perut, yang juga bagus, namun tidak sesuai dengan tujuan kita. Agar otot memiliki gambar yang jelas, apakah itu biseps atau otot pers, mereka perlu memberi volume, dan tidak membuat mereka kuat.

Mitos 3. Perut membutuhkan latihan

harian Bahkan, otot-otot perut harus memuat tidak lebih dari 3 kali seminggu. Paling tidak, Anda perlu memberi otot minimal hari istirahat. Seperti kebanyakan otot tubuh kita, otot perut terdiri dari dua jenis serat: cepat dan lambat. Tentu saja, pertama-tama, otot-otot pers kita dirancang untuk bekerja untuk daya tahan tubuh, yang terdiri dari pemeliharaan postur jangka panjang, yang olehnya serabut otot lambat merespons. Serabut cepat memungkinkan Anda melakukan upaya yang tajam. Serat otot semacam itu mudah( dibandingkan dengan serat lambat) untuk meningkatkan volume mereka karena latihan. Latihan untuk pers sedang mengembangkan jenis serat ini( dengan pendekatan yang tepat tentunya).

Mitos 4. Untuk memompa pers, beberapa

cukup latihan Bahkan, set lebih beragam dari latihan yang Anda miliki, semakin baik dan lebih cepat Anda bisa mendapatkan hasilnya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot perut cepat beradaptasi dengan beban dan latihan yang dilakukan, jika hanya satu program yang terlibat.

Mitos 5. hanya melakukan latihan pada otot perut, mengabaikan diet, latihan anaerobik dan rekomendasi lainnya, Anda dapat mencapai hasil yang baik

Pada prinsipnya, adalah mungkin, jika Anda tidak memiliki berat badan berlebih, Anda tidak makan berlebihan, tetapi aktivitas fisik sehari-hari AndaDan begitu tinggi. Namun, pertarungan paling efektif untuk "batu" yang disayanginya akan terjadi jika Anda mengalahkan semua hal. Maka hasilnya tidak akan lama datang.

Dimana untuk memulai jalan menuju pers yang indah?

Mulailah dengan penetapan tujuan. Untuk mencapai sesuatu, Anda perlu tahu apa yang harus dipindahkan. Poin utamanya di sini adalah secara spesifik: tujuan Anda lebih spesifik, semakin besar kemungkinan Anda akan datang ke situ. Tidak cukup untuk mengatakan pada diri sendiri: "Saya ingin memiliki sosok yang cantik."Konsep ini terlalu kabur. Tapi jika Anda mengambil foto pers yang indah, dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda ingin mencapai hasil yang sama, akan lebih dekat ke intinya. Untuk pengingat tujuan Anda yang konstan, Anda dapat menggantung foto ini di tempat yang menonjol. Ini akan menjadi tujuan utama Anda dari .

Pada saat yang sama, intermediate dan jangka pendek perlu didefinisikan. Tujuan jangka pendeknya adalah sebagai berikut: "Saya ingin memasuki mode latihan, menormalkan nutrisi dan momen lain yang akan membawa saya ke tujuan antara."

Untuk tujuan antara, Anda dapat memilih parameter spesifik tubuh Anda( misalnya ukuran pinggang atau berat badan) yang ingin Anda capai dalam waktu yang ditentukan secara ketat.

Kemudian mulailah mengerjakan mastering latihan dasar untuk otot perut.

latihan perut dasar

Pada awal pelatihan Anda, penting untuk memperhatikan latihan teknik yang tepat - adalah dasar dari masa depan pertumbuhan otot dan kemajuan. Ini dimulai dengan latihan dasar pada bagian atas dan bawah otot rektus abdominis, serta otot perut bagian dalam dan dalam yang oblik. Latihan terakhir kompleks ini dirancang untuk memperkuat otot belakang internal yang panjang. Latihan

1 "Angkat kaki ditekuk dalam posisi terlentang»

Latihan 2 "Angkat tubuh ke arah posisi tengkurap»

Latihan 3 "Mengangkat tubuh bagian atas dari posisi berbaring»

4 "Mengangkat kaki dan tangan yang berlawanan tergeletak di perut" Program Pelatihan

Latihan ini harus dilakukan secara kompleks, yaitu satu demi satu, yang memungkinkan perpecahan di antaranya tidak lebih dari 5 detik. Latihlah 3 kali seminggu, perhatikan teknik latihan yang benar.

Rekomendasi umum untuk melakukan latihan

• Hangat sebelum berlatih. Pemanasan menghangatkan otot-otot Anda, menjaga dari trauma dan mempersiapkan pemuatan lebih lanjut, mendorong masuknya darah ke otot-otot, memberi mereka makan, memungkinkan Anda berkonsentrasi pada pelatihan lebih lanjut;
• Selama latihan, pegang otot pers Anda( yaitu pers, bukan yang lain) dengan ketegangan konstan;
• Melacak amplitudo, kecepatan, dan kebenaran tindakan Anda. Dengan kata lain, amati teknik melakukan latihan. Jangan menggunakan tersentak dan memantul dari lantai untuk melakukan jumlah pengulangan yang didambakan. Kualitas lebih penting daripada kuantitas!;
• Jangan beristirahat selama pengulangan satu pendekatan;
• Jangan lupa bernafas. Cobalah untuk tidak menahan napas saat melakukan latihan;
• Fokuskan perhatian Anda pada otot yang sedang dikerjakan. Jika Anda melatih bagian bawah otot pers, arahkan semua perhatian Anda ke area ini. Anda harus merasakan bagaimana hal itu dilakukan selama latihan. Ini membantu untuk lebih memahami teknik gerakan yang benar, untuk mengisolasi otot dan menghilangkan ketegangan dari otot bantu.

Rencana untuk melatih otot pers di rumah

Jika Anda telah menyelesaikan program pelatihan dasar, Anda bisa pergi ke kompleks yang lebih kompleks. Sebelum melanjutkan pelaksanaan program pelatihan baru, buatlah setiap kompleks secara terpisah sehingga Anda dapat dengan mudah melakukan latihan dari video dari awal sampai akhir, tanpa melanggar teknik pelaksanaan yang benar.

Jadi, jika Anda telah menguasai kompleks ini, Anda bisa mengikuti rencana pelatihan. Rencana latihannya sederhana: kita membuat satu kompleks dua kali berturut-turut dua hari berturut-turut dengan istirahat 2-3 menit, hari lain juga membuat kompleks kedua, pada hari ketiga pelatihan kompleks ketiga, dan seterusnya dalam sebuah lingkaran. Lakukan 3 kali seminggu atau setiap hari( hal utama adalah setidaknya ada satu hari di antara sesi pelatihan).Kompleks

Kompleks Kompleks

Kompleks

№3

Sumber:

1. Brungardt K. "Press Ideal" - Mn.: OOO "Poppuri", 2003. - 208 hal.

Disarankan untuk melihat:

20 comments