Како правилно напумпати штампе код куће

веровали да су власници Сик-Пацк на стомаку много напора да се постигне свој изглед.Шта ако следе једноставна правила која помажу им да напумпа прелепу вест?Само неколико ефикасне препоруке и њихова имплементација, помоћи ће да се напумпа новинаре на било неговане коцки!

сложене Основни грешке током тренинга за новинаре

Око тренинга новинарима да одустане много митова.Можда то су они који су криви за то неговао коцки одговоран само малом броју људи је.Тако да не станеш на истом раке, наведите их са детаљним објашњењем.

Мит 1. бушилица штампа ће уклонити масноћу са струка

Многи људи мисле да ако су наслаге сала се налази у одређеној локацији( нпр, желуца), онда треба да делују кроз вежбе тачно овој области.У ствари, сало оде постепено од целог тела, у мери у којој, као што потрошите више калорија него што дође.

Зашто је тако тешко доћи до пееп трбушне мишиће, ако сте гојазни? подмукао абдомена масти за мушкарце је то дебело се првенствено таложи на стомаку, али нестаје у последњих!

обука сам преса за мршављење је лоша идеја? У ствари, Вежбе абдомена су ниске цене у односу на калорија спаљивања.На пример, торзо 20 расте из лежећем положају спали само 7 калорија, док Биг Мек од МцДоналд садржи око 570 калорија.Не би требало ни покушати да рачунају колико је потребно да се ова успона на спалити ову храну.

Постоји много високо-калорија хране, поред производње брзих објеката хране, који треба избегавати ако желите да вам коцкице нису сакривени испод слоја масти.О, не, опет дијета!У ствари, не би требало да одбацивање брзе хране, као ограничавање или давање одређене дијете - то је само свестан корак по здравље, што треба да урадите и да уживате у свој избор сваког дана.

Мит 2. Да Пумп уп тхе притисните потребан велики број понављања

трбушни мишићи се не разликује од осталих мишића на телу и на тај начин ће се принципи њихове обуке бити приближно исти( види. "Основни принципи раста мишића").Не правите 100 лифтова на бицепсу да бисте постигли повећање своје величине.Па зашто мушким мишевима треба ово?Исти број понављања да радите за друге групе мишића( до 15) су такође важи и за штампу.

Ако се вежба се изводи лако, тј. Д. можете урадити више од 15-20 понављања, онда треба да урадите вежбу тако да се компликује.У супротном, ви ћете тренирати своју издржљивост стомачних мишића, што је такође добар, али не сасвим у складу са нашим циљевима.Да би имали јасну цртеж мишића, да ли бицепс или стомачних мишића, они треба да дају волумен и не да их трајан.

Митх 3. Абдоминалс треба свакодневно тренинга

У ствари, трбушни мишићи морају да учита не више од 3 пута недељно.Бар, морате дати мишићима минимални дан одмора.Као и већина наших тела мишића, абдоминални мишићи су сачињени од две врсте влакана: спорих и брзих.Наравно, пре свега, наши трбушни мишићи су дизајнирани да раде на издржљивости, који се састоји у дугорочном одржавању држања, за које задовоље споре мишићних влакана.Брза влакна вам омогућавају да направите оштре напоре.Таква мишићна влакна су лака( у поређењу са спорим влакнима) да повећају свој волумен због обуке.Вежбе за штампу развијају ову врсту влакана( уз правилан приступ наравно).

Мит 4. Да Пумп уп тхе пресс, неколико

довољно вежбе у ствари, разноврснији скуп вежби имате, боље и брже можете добити резултат.То је због чињенице да су трбушни мишићи брзо прилагођавају оптерећења и изводити вежбе, ако само баве једним програмом.

Мит 5. обављати само вежбе на стомачне мишиће, игноришући дијету, анаеробне вежбе и друге препоруке, можете постићи добре резултате

У принципу, могуће је, ако немате вишак килограма, не прејести, али ваш дневни физичка активностИ тако високо.Међутим, најефикаснији борба за неговане "коцке" ће, уколико тукао преко границе.Тада резултат неће бити дуго у току.

Где да почнемо пут до прелијепе штампе?

Почните са постављањем циља.Да бисте дошли до нечега, морате знати шта да се крећете.Поента је овде специфичности: више специфичан ваш циљ је, већа је вероватноћа да ћете доћи до тога.Није довољно рећи себи: "Желим да имам лепу фигуру."Овај концепт је превише нејасан.Али, ако узмете фотографију предивног штампе, и реците себи да желите да постигнете исте резултате, то ће бити ближе природи.За стално подсећање на ваш циљ можете ову слику обесити на истакнутом месту.Ово ће бити ваш крајњи циљ .

Уз то је потребно да се утврди средњи и краткорочни циљ .Следећи циљ је да делује као краткорочни циљ: ". Желим да уђе у режиму тренинга, да се нормализују хране и других ствари које ме доводе до средњег циља"

За пропутовању, можете одабрати одређени подешавање вашег тела( на пример, величине или тежине струка) које желите постићи за строго предвиђеном времену.

онда почети са радом на развоју основних вежби за трбушне мишиће.

основне Вежбе абдомена

На почетку тренинга важно је да обратите пажњу на одговарајуће технике вежби - је темељ будућности раст мишића и напретка.Требало би почети са основним вежбама за горњи и доњи мишића одељења рецтус абдоминис, као и спољашњих и унутрашњих Обликуес.Последња вежба комплекса је дизајнирана да ојача унутрашње мишиће са дугим леђима.Вежба

1 "Лифт савијене ноге у лежећем положају»

Вежба 2 "лифт торзо према лежећем ставу»

Вежба 3 "Подизање торзо са положаја који леже»

Вежба 4 "лифт супротних ноге и руке лежао потрбушке»

програма обуке

Ове вежбе треба да се врши у комплексу, тј. Е., један по један, дозвољавајући паузу између њих није више од 5 секунди.Воз 3 пута недељно, обраћајући пажњу на тачну технику вежби.

Опште препоруке за извођење вежби

• Загревање пре тренинга.Варм уп ваши мишићи загрева, поштеђен од повреде и припрема за даље стреса, подстиче проток крви у мишићима, храњење их, што вам омогућава да се фокусирате на даљу обуку;
• Током вежби држите притисне мишиће( тј. Штампе, а не друге) у сталном напрезању;
• Пратите амплитуду, брзину и исправност ваших радњи.Другим речима, посматрајте технику обављања вежби.Немојте користити кретене и уклоните с пода како бисте извршили жељени број понављања.Квалитет је важнији од количине!
• Не одмарајте се током понављања једног приступа;
• Не заборавите да дишете.Покушајте да не задржите дах док радите вежбе;
• Фокусирајте своју пажњу на мишиће на коме се ради.Ако обучавате доњи део мишића штампе, усмерите сву пажњу на ово подручје.Морате се осјећати како се то ради током вјежбе.Ово помаже да боље разумете тачну технику кретања, изолујете мишиће и уклоните напетост из помоћних мишића.

План мишића тренинга притисните хоме

Ако сте примили основну програм обуке, можете да пређете на компликованије комплекса.Пре него што пређемо на имплементацију новог програма обуке, ради кроз сваки индивидуално подесити тако да можете да радите вежбе без икаквих проблема са видео од почетка до краја, без прекида правилну примену технике.

Дакле, ако сте савладали ове комплексе, можете ићи на план обуке.План обуке је једноставан: урадити у једном дану, једном сету два пута за редом у интервалима од 2-3 минута, други дан и до другог сета, трећи дан тренинга трећи сет, и тако у круг.Урадите то три пута недељно или сваког другог дана( најважније је да постоји најмање један дан између тренинга).

комплекс №1

комплекс №2

сложени №3

Извори:

1. Брунгардт К. «идеални притисните" - Пн:. "Попурри" доо, 2003. - 208 п.

​​Препоручено за гледање:

20 коментара