Vyhrnula na liště: zařízení a software, typy a režimy

Každý člověk chce být krásná a silná, a ti silnější pohlaví, které přijaly pevné rozhodnutí, jak to udělat s jistotou jít různými cestami k jeho účelné. Někdo koupí a používá sportovní výživa, někdo najme fitness instruktor. Ale většina se snaží napumpovat své svaly a aby vaše tělo atraktivní sami pomocí shybů na hrazdě programu.

Pull-up na panelu přispět k rozvoji svaly horní části Tulub a ruční čerpadla silným trupu. Díky studiu výrazně zlepšuje držení těla, zadní stává rovně. Protahování stimuluje svaly těla s vysokou zátěží.

Vyhrnula na baru: jak správně učit od nuly

Pro začátečníky, nejvíce naléhavým problémem je proces přizpůsobení se zatížení a správné tréninkové utahování. Mnozí z těch, kteří po dlouhou dobu nebyl zapojen do sportu, nebo mají vysoký tělesné hmotnosti nemůže zcela dohnat na baru a jeden krát. By neměl zoufalství v této situaci. Jak může učit jejich telat zatížení pro ty, kteří nezískali nikdy dohnat?

Zpočátku budete muset použít tyto tipy:

1. Začátečníci potřebují začít učit jen pověsit na baru.
instagram viewer
2. V další fázi - negativní dopady na sestup. Co jsou zač a jak se jim dělat? Technologie je následující: skok se strachem osobě nebo použít jakýkoli podstavochki pak vodorovný pruh, a pak se přesunout dolů jen velmi pomalu a svalová síla sama. Doba zpracování by měla být asi 5 sekund. Tato technologie pomáhá k čerpání svaly paží.
3. S negativními snížení cvičení provádí třikrát týdně.
4. Během dne se výcvik provádí 3 - 5 sad (5 opakování).
5. Třídy jsou k posílení paží svaly jsou drženy po dobu 2 - 2,5 měsíce.

Vedle treniruyuschimusya doporučuje přejít k jinému cvičení pro dotažení systému. Pokud najednou se ukáže, ne jednou dohnat, můžete použít tyto jednoduché varianty studie:

1. Použití stolice podstavochki nohy nebo s strahovalschikom. Cvičení se stává stolice, se snaží, aby výtah a horní se snaží zůstat v této pozici po dobu několika sekund. Opakuje 6 - 7 krát, postupným přidáváním prodlevu na baru. Musíte klesat postupně a nezávisle (pumpovat rukama).
2. Pojištění se speciální gumy. Osoba, která je vyškolen, vázané na linii pasu sportovní široká gumička. Je připojena nad hrazdu. Pomáhá pneumatiky vrátit do nejvyššího bodu pull-up. Za 2 týdny jsme dovoleno trénovat bez záchranné sítě.
3. Tahání „pitomci“. V počáteční fázi, je mnohem snazší úkol. Ale po týdnu této pomoci je třeba opustit a začít trénovat na základě pravidel.

Třídy se konají na posílení svalů naprotyazhenii půl měsíce. Pak přechod na jiný tažného systému pro zvýšení svalové hmoty.

„Od nuly“: jedinečný program pro odbornou přípravu začátečníky

V další fázi měsíc dlouhý trénink. Samozřejmě světlo - s postupným nárůstem zatížení. Muž, dokonce i nezkušená, přísně sledovat tabulku výcvik, již po několika týdnech budou moci dělat více než 20 shybů. Tabulka pull-up je následující:

číslo přístup	výcvik týden
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

S měsíční školení opravit výsledek, budete potřebovat za měsíc jen trénovat. Pak se zatížení zvyšuje, nebo se přesune do rozšířených programů. Existuje mnoho různých technik, mezi nimiž lze snadno vybrat nejvhodnější pro sebe.

vykonává volby

K dispozici je obrovské množství cvičení provádět na panelu pro lidi, kteří již mají zkušenosti s tahem nebo začátečníky, jsou striktně zaměřeny na trénink svalové skupiny.

"Cor." Zvláštní soubor cvičení s názvem „Cor“ je zaměřen na rozvoj různých svalů horní skupiny Tulub. Metodika cvičení:

• zaujmout výchozí pozice (ruce dolů, nohy na šíři ramen);
• odrazit na baru a začít tahem na schématu:

Číslo 1: zvýšit nohy kolmo k trupu a snížit dolů;

№2: nohy ohnuté v kolenou v pravém úhlu a výtah;

№3: zvedněte nohy tak, aby se prsty dotkla břevna;

• padá k zemi;
• v tomto pořadí se opakuje cvičení 5 - 10 krát.

"Burpee". Toto cvičení je populární zejména s umělci z bojových umění a mezi ty, kteří upřednostňují vyvinout sílu vytrvalosti a zvýšení.

Způsob realizace:

• předvádění se stává hrazda vpředu s rukama;
• nohy na šíři ramen;
• squat dolů (velmi rychle);
• se dosedací ramena ležící (skok);
• 1 krát vyždímanou;
• držet rychlou návratnost k „bobek“ (pouze skákat);
• opakovat (jump opěra ležící vymačkané);
• Vrátit do výchozí polohy;
• provádějící intenzivní shybů.

Unikátní pravidla řádného výkonu

Hrazda udržuje velké množství tajemství, jejichž znalost v krátké době pomohou dát své tělo dokonalý výhled. Konečným výsledkem je především závislá na výkonu pull-kompetentní formě a použité přilnavost.

1. Zadní strana je mírně propadl a nohy rovně při tažení nutně.
2. Pull-up jsou prováděny hladce, svalovou sílu bez trhne.
3. Zhluboka se nadechněte, při výdechu vytáhnout tělo na hrazdě.
4. Vylézt celou cestu do baru dotknout bradu.
5. Snaží budovat svalovou hmotu - up se provádí pomalu potápí - rychle.
6. K posílení svalů, budovat vytrvalost a pevnost - cvičení k tomu: rychlost oživení, pomalý sestup.
7. Pro dosažení maximální flexibility a protahování šlachy svalů může být v takovém vzoru: prudký růst, rychlý sestup, v intervalech až do deseti vteřin volného stékání.
8. Dolů z hrazdou potřeby jemně dát si nohy na zem, aniž by z výskoku.

Odborníci doporučují, aby každý systém pro pull-up použít ne více než jeden měsíc. Následně střídání každodenní doporučenými postupy.

Různé shyby

1. „Reverse grip“ - lehčí představení. potholders technika je následující: ruce a prsty ruky „jít“ na vás. Typy ruční zařízení, jako je tomu v „přímém dost“ s úzkým, středním a široké. Výkon napínacích za následek využití biceps, pectoralis major a biceps. Při tažení s širokým uspořádání rukou tam je intenzivní růst latissimus dorsi svalu.
2. "Parallel". Ruce na baru jsou stanoveny takto: dlaních obou rukou se obrátil k tělu.
3. „Přímá grip“. Implementace technologie je následující: ruční kartáček umístěn trainee zadní strana, která se pohybuje od vás. druh:

• zužovat (ruce jsou přísně šířka ramenního pletence)
• Meziprodukt (pevná ramena přibližně 10 cm širší rameno)
• široký (maximální vzdálenost je vytvořen mezi rukama).

1. „Opačně nebo smíšené“ - dlaň jedné ruky stážisty otočil ke sebe, ale na druhé straně - dlaně směrem od něj.

svalové skupiny, které vlak tahání

Hrazda - jednoduchý sportovní vybavení, pravidelné cvičení, které zajistí intenzivní čerpadlo 6 svalových skupin. Konkrétně, které svaly se snažíme v důsledku zpřísnění zcela závisí na uchopení zbraní a různých cvičení.

1. Ramenní, prsní svaly jsou vyvíjeny s průměrem pouze přímou rukojetí.
2. Reverse (Intermediate) přilnavost - vám umožní nahrát zad, hrudníku, a svaly na předloktí a ramene.
3. Při chopil cvičení zúžit a rovný - mohou vznikat lat (dolů), rychlost a rameno.
4. Úzký přilnavost a reverzní - přispívá k intenzivnímu vývoji zádových svalů (pravý dolní nosníky) a bicepsu.
5. Slovníček pojmů pro pull-up s použitím široký úchop, přispívat k rozvoji zad.
6. Široký grip se zastávkami u zvedl hlavu - loaded svaly trapezius, kosodélníků, latissimus a páteře extensors.
7. Široký grip s nakloněnou hlavou dolů na hrudi - aby tisk a horní lat.
8. Neutrální nebo paralelní grip - silně zatížené triceps, ramena a serratus.

V případě, že cvičenec již může dělat na baru plném utahování, negativní snižování technika se používá pro účely progresirovaniya procesu. Je důležité si uvědomit, že normy pro pull-up každý vybraný jednotlivě, nemusí spěchat lámat rekordy, provádět systematické vzdělávání.

Před zahájením cvičení na baru si musí pamatovat několik pravidel:

1. Deset až patnáct minut srdeční trénink před tréninkem.

• rychlá chůze;
• provaz;
• dřepy;
• skákání na místě;
• naklání krk a trup;
• jogging (na místě).

1. 3 - 5 minut warm-up na ruce:

• osevním zápěstí (ve směrech opačných);
• natáhnout prsty a ruce;
• rotace lokty.

Důležité: vedení cvičení připravit nutné provést kontrolu dechu: start - inhalovat vydechujte - výchozí pozice.

1. Protahování. Vyhněte se bolesti svalů po cvičení může pomoci některá cvičení. Provádět jejich povoleno pouze bezprostředně po warm-up nebo takzvané přípravné fáze přímo před tréninkem.

• Natahování zápěstí a předloktí neučinili: ohyb (loket) ruce střídavě spustit za hlavou (rezistence);
• naklonit hlavu na prsa, ruce zkřížené na zámku, ruce natažené před sebou, dlaně dopadat co nejvíce, aby se pokusila vytáhnout ruce dopředu - to protáhnout krční svaly;
• ohnutý jedno rameno (loket) se zvýší nad hlavou, a pomocí druhé dělat rotaci z podlahy (a změnit ruce) - tak protáhnout svaly pletence ramenního;
• prsní svaly jsou natažené tak jednoduché: za zamořit rukou a zapojit se do zámku, mírně naklonil, bez ohýbání se zbraněmi;
• Zvedněte ruce, jeden oslovit ostří pomocí opak (opakované střídavě) - pro protažení svalů v náručí;
• protáhnout svaly krku, stejně jako je to možné, které vám pomohou jedinečný výkon: brada snížena na hrudi, hlavu naklánět k nepřijetí na bradě, a pak položit hlavu na rameni, ne ji zvyšovat.

1. Správná strava. Aby se zvýšila hmotnostní potraviny svalové by měla obsahovat maximálně bílkovin a nízký glukózy.
2. Post-cvičení pro obnovu. Po každém zatížení svalu potřebné k pomoci zotavit rychleji, a jakmile to bude možné vytočit požadovanou váhu. K tomuto účelu zpravidla trénink by měl končit sval strečink.

Budování svalů: řádný průběh cvičení na hrazdě

Jakýkoliv program pull-up na baru je kalkulována na kategorii lidí, podle fyzické zdatnosti. Proveďte to v souladu s pravidly a pokyny - to znamená rychle dosáhnout požadovaného výsledku.

1. "Různé VISY". Cvičení se provádí takto: tréninkové lpí na horní horizontální bar uchopení a držení, jak je to možné.

   Pokud jsou oba dělat nohou vleků ve svěráku - čerpána ještě dále a břišní svaly. Toto cvičení je možné s použitím lana či ručník hozený přes hrazdou. Pull-up se provádí držet látku. V počáteční poloze, kdy Wiese klouby směrem dopředu a pod tlakem by měl vypadat up.

2. „Vytažení na prsty u nohou.“ Technika cvičení: školená drží na hrazdě jen prsty. Ohýbání prstů zvedá váhu vlastního těla. Je důležité si uvědomit, že aby nedošlo ke zranění cvičení probíhá pomalu, je zakázáno přesouvat zátěž na svaly na šlachy. Tento přístup se provádí alespoň 8 opakování.

Co dělá způsob a použití pull-up

• Školení pro konkrétní program podporuje sazbu svalovou hmotu, dává větší flexibilitu kloubů, získávání krásné tělo reliéfu, posílení šlach.
• tam je intenzivní trénink 6 skupin svalů (prsní svaly, latissimus dorsi sval, břišní svaly, brachialis a předloktí svaly, ramena, bicepsy).
• pull-up na školení PROGRAM pomáhají redukovat projevy skoliózy a degenerativních onemocnění disku, což prospívá páteři.
• Známé výukové programy jsou snadno provádět doma.

Určit úroveň vzdělání a zvolit příslušný program pre-testování. Držel jsem to takhle: dělat sílu a schopnosti, více shybů na baru. Pokud je výsledek:

• až 6 krát - pouze přípravného programu;
• 7 - 12 krát - je určen k výcviku počáteční úroveň programu;
• více než 13krát - pokročilá úroveň.

Jednoduché cvičení a provedla test je možnost vybrat si tu správnou osobu na vlastním programu pro další vzdělávání. Užívání dosáhnout vlastní úroveň jako základ pro absolvování přípravné fázi je povoleno zahájit práci na baru. Spustit každý program doporučuje provádět ne více než 3 tréninky týdně. Mezi tréninku vykládání den, takže tělo není Nepřetěžuj.

Program pro zaměstnanost „25 pull-up v 6 týdnů“

Pull-up na panelu „25“ je určen pro 3 krát týdně. pull-up komplex touto metodou vám umožní sledovat jasné instrukce od základu tak, aby se dosáhlo úrovně vstupu. Důležité doporučení:

• striktně držet zařízení pozice rukou;
• Povinné dýchání dodržování techniky;
• Nezapomenutelná dovolená mezi sadami (1 - 2 minuty);
• nespěchejte a pamatujte - cílem je dosáhnout v případě, že magické číslo rozdělit na menší části (například 5);
• dodat a provést úkol 1,5 měsíce při teplotě 25 pull-up.

výcvik stůl

týden	Počet přístupů	Počet přístupu pull-up
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Je důležité si uvědomit, že na konci šestého týdne programu je nutné provést 2 - 3 dny odpočinku, pijte hodně tekutin a jíst dobře, aby byli připraveni na další fázi přípravy.

„50 pull-up“: unikátní program pro vytrvalostní

A tak, když se podařilo dosáhnout tohoto cíle po dobu 6 týdnů, pak se musí provést více než 25 shybů - můžete znovu otestovat a začít rozvíjet program vzdělávání pro pokročilé level. Jsou prováděny prostřednictvím 9 přístupů a zbytek mezi nimi by měl být alespoň 3 - 5 min.

Tabulka detailní plán cvičení:

přístup	kvantitativní pull-up
já	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Dosaženo úspěchu v 30 pull-up - jít do tohoto školení:

přístup	kvantitativní pull-up
já	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Dosáhl milníku 35 shyby, následujícího schématu:

přístup	kvantitativní pull-up
já	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Posledním úkolem, aby se dosáhlo cíle 50:

přístup	kvantitativní pull-up
já	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up program pro pokročilé úrovni je poměrně složitá. A pokud budete potřebovat číslo nemůže být dosaženo nebo jich bylo dosaženo s velkými obtížemi, odborníci doporučují druhou šestitýdenní kurz pro vstupní úrovně.

další doporučení

Pro ty, kteří se snaží zlepšit kvalitu vzdělávání a zvýšení počtu pull-up, je třeba dodržovat následující zásady:

• Cvičení provádí-li sportovec cítí zdravý;
• povinné přestávky mezi sériemi;
• nejsprávnější postup;
• Vývoj svalů dochází rychleji, pokud je výcvik provádí na tlustou hrazdě;
• rozumné a postupné zvyšování zátěže;
• Správné dýchání při cvičení - a hluboce;
• to nemá smysl, aby se zapojily do na denní bázi - svaly potřebují obnovit a relaxovat.

Pull-up: pracovní program po dobu 2 týdnů

Naučte se dohnat na liště mnohokrát v jediném přístupu není složité, stačí jen pravdu a tvrdě trénovat. K tomu je potřeba pracovní režim. Odborníci doporučují použití dvou populárních tréninkových metod a vypočtené jsou počáteční přípravy sportovců. První metoda se nazývá „reverzní progrese.“ Po 14 dnech tříd je následující:

tréninkový den	Počet přístupů	Počet shyby
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	výkon
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	výkon

Druhou nejrozšířenější schéma pull-up na baru - je to „dopředu progrese“. Tento režim je následující:

tréninkový den	Počet přístupů	Počet shyby
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	výkon
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	výkon

"Common-regenerační" pull-up obvod

Výcvik pro tento postup jsou vypočteny a předány začátečníky k postupnému zvyšování množství pull-up na panelu pro jednoho přístupu k posílení kosterní svalstvo. Zatažením za bar tréninkového programu po dobu 30 týdnů, jedné z obzvláště obtížné, ale proveditelné. Nejlepší volbou je považován chetyrehrazovoe trénink za týden (2x školící těžkých a 2 krát lite).

Sekvence není rozhodující. Když se vytrvalost a tělocvik nízký právě provedl menší počet přístupů a zvýšit dobu odpočinku. Zvýšení Tabulka pull-up je následující:

týden	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 přístup	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
přístup 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
přístup 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 přístup	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 přístup	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
pouze	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Kontraindikace shyby

Absolutně kontraindikované cvičení na hrazdě v degenerativních změn páteře:

• zakřivení (skolióza) v II páteře - IV stupně;
• v případě, že vertebrální disku výstupku;
• v přítomnosti herniated disk.

Výcvik na baru nebo v baru s správný průběh a dodržování všech doporučení, aby ke své práci prakticky všechny svalové skupiny. To podporuje tvorbu krásné silueta sportu, zlepšuje zdraví, sílu zisky a vytrvalost.

Řidičské shybů na panelu pro růst svalové hmoty

Výcvik na baru - to je nejjednodušší a zároveň nejúčinnější způsob, jak dát úlevu těla.
V tomto článku se budeme znít základní pravidla tréninku na hrazdě v domácnosti - a budete moci provádět shybů s největším přínosem pro postavu a pohody.

Tři základní pravidla cvičení na příčné nosníky

• pravidelnost
• Soulad s příslušným technologií
• správné dýchání

Samozřejmě, že to poprvé, co je nepravděpodobné, že podaří dohnat správně - a má celou řadu velmi specifických důvodů. Níže nazýváme faktory, které mohou bránit účinnost výuky na břevno.
Nadváhou. Z technického hlediska, tahání - je překonat soutěžícího vlastní tělesné hmotnosti. S pomocí výcviku na baru si můžete zjistit, kolik sval vývoj koresponduje s hmotou. Pokud můžete provést minimální počet opakování, nebo není vůbec připravena pro takové zatížení, určitě byste měli zvolit pro sebe programu hubnutí.

Nicméně, toto neznamená, že byste měli hladovět: právě naopak, můžete a měli jíst vysoce kalorické potraviny, ale - s velkou převahou bílkovin. Tímto způsobem se zvýší svalové hmoty a přebytečný tuk se roztaví před našima očima.
Když už mluvíme o svalové hmoty. V tréninku na baru je často velmi specifický cíl. Tato touha zvýšit svalovou hmotu a dostat tělo vyjádřil úlevu.
Je-li příliš chcete, atletický, naše další doporučení jistě bylo užitečné pro vás.

Následující tabulka uvádí Nejúčinnější pull-up okruhu na panelu pro růst svalové hmoty. A zde jsou některé pravidla efektivní trénink:

• Provádějící zvedání trupu, ne houpačka své tělo. Význam tohoto cvičení je zapojit ne setrvačnost a svalovou sílu
• Během utahování dodržovat správné dýchání. Dýchání musí být neustále oddaluje vzduch. Nedostatek kyslíku, za prvé, může způsobit závratě a dokonce mdloby, a za druhé, žádné optimální množství kyslíku se vám nepodaří mobilizovat síly svalových skupin, které jsou využívány v procesu pull

Správné dýchání během cvičení by měl být následující: když tělo padá, vydechnout při zvedání - dech. Dech by měla být dostatečně hluboko - a končí až v okamžiku, kdy bude vaše tělo umístěné nad břevno.

Tento systém je navržen tak, aby třiceti týdnů. Prostřednictvím svých dat, budete moci optimálně zvýšit počet vleků těla, prováděné na jeden zátah. V důsledku této činnosti, která byla provedena s postupným zvyšováním zatížení, můžete získat krásný, atletické tělo. Do patnácti týdnů, budete dohnat 82 časů rozdělení na pouhých pět přístupy!
Všimněte si, že každý den přístup k odbornému vzdělávání je více profesionální sportovce, ale i pro ně je zapotřebí jeden den volna týdně. Jak pro začátečníky, mohou dohnat druhý den - protože svaly rostou během odpočinku.
Doporučuje se také pro začínající sportovce ne pět přístupů, tři nebo čtyři, v závislosti na úrovni výcviku.
Ale pokud jste již dávno začal angažovat na liště, a chcete zvýšit účinnost svých pull-up, je těžké přijít s něčím užitečným tohoto systému. Pokud je váš den začíná s tělesným cvičením, určitě energický, vytrvalý, dobře složené a plný energie. A můžete jen závidět!

Aby se minimalizovalo riziko poranění v důsledku pull-up, se vztahují k výcviku bezpečnostních pravidel:

• Uchopte vodorovný pruh správně, tj. E. dejte ruce správně. Palec by se sklonit pod břevno. Než začnete dohnat, je třeba zajistit spolehlivost uchopení
• Pokračováním přístupů může být pouze po warm-up. Skutečnost, že vyhřívaná svalová vlákna jsou odolnější proti zranění
• Pokud jste stále přehnaný a zesílení svalů protahování, pak pauzu po dobu nejméně sedmi dnů (Toto je minimální doba rehabilitace svalové tkáně)

Které svaly skutečně rozvíjet pomocí pull-up:

• prsa
• lat
• předloktí
• biceps
• rameno

Okraj pomocí shybů jistě zbavit žaludku a uvolňují vyvinout reliéf tiskové kostky.

O tom, jak je důležité, aby se postupně komplikuje přístupy, jsme již řekli. Ale dříve, než začnete zdokonalovat dovednosti pull-up, měli byste se také seznámit s různými typy uzlů.
Dost rozdělena do dopředu a dozadu, stejně jako široká, střední a úzká. Měnící typy uchopení každý den, budete schopni dosáhnout vyšší efektivity pull-up. Faktem je, že každý typ uchopení je zodpovědný za vývoj určitých svalových skupin. Čím užší rukojeť, tím větší je zátěž padá na hrudi. A aby aktivně pracovat přes záda, opravit kartáč na větší vzdálenost, než je šířka ramen.

Tři typy pull-up

• Classic. Palm uchopení bar vrcholu, kartáč větší než šířka ramen přibližně deset centimetrů. Zvyšování tělo provádět tímto způsobem je nejjednodušší, takže každý, kdo se chystá na vlak od nuly, je doporučeno, abyste se ujistili, aby vzaly na vědomí její
• neutrální. Zvedání skříně musí mít zvláštní bradla rozmístěny třicet až čtyřicet centimetrů od sebe. Tento typ pull-up jsou také nazývány rovnoběžné. To vám umožní pracovat usilovně latissimus dorsi - zejména jejich nižší divize. Proveďte Body lifting k selhání, aby se zabránilo rozvoji adaptace svalů
• obrácený. Než se objetí od břevna a otočte dlaně k tělu. Tak budete moci chytit ho ze spodních příček. Kartáče by měly být umístěny ve vzdálenosti něco menší, než je šířka ramen. Výsledkem je, že reverzní uchopení zvedání tělo svalové skupiny pracoval intenzivně umístěna v hrudníku

Dalším důležitým pravidlem, které mohou zlepšit účinnost pull-up. Nikdy skočit na baru! Hrazda uspořádání by měla být taková, že ho může dosáhnout, stojící na špičkách.

V opačném případě můžete způsobit, že ztrácet dech a vynakládat přebytečnou energii.
Skok kličky je také nemožné! Sestup by měl být hladký. A jeho trvání by měla být totožná s dobou výtahu.
Také mít jistotu, aby si přestávku mezi sadami. Ne méně než dvě nebo tři minuty - k odpočinku svaly a normalizovat dýchací frekvence.
Pokud jste právě začíná cvičení, a zjistíte, že je obtížné vyrovnat se s vlastní hmotností, pak dělat cvičení na podlaze amplitudy. Stojan na stoličce a pověsit na břevno takovým způsobem, jako kdyby jste již dokončili bydlení náběhu. Budete jen postupně pohybovat směrem dolů se správnou dechovou technikou.

Doufáme, že náš výrobek bylo užitečné pro vás. Přejeme vám efektivní cvičení a skvělé výsledky!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Výcvik výbušné síly

Jak se učit hodně dohnat velkou mnohokrát tam, budu s vámi podělit jen jednou z možností, které zatížení já a 713 z mých studentů (ano, jsem od těch, kteří jsou schopni se naučit chytat až 30 krát, protože to mám ještě jeden černý notebook). Jednou z myšlenek, které chci nabídnout vám bude vyvinout velkou sílu k provedení prvních 10 opakováních. Potom, když jdete dělat 30KU, prvních 10 poletí vůbec unbeknownst na vás.

Jako obvykle, každý dělá shybů? Jako obvykle počítat tah? Chin přes hrazdu. Je to tak? A samozřejmě, když jste přemýšlel o tom, jak se naučit dělat 30 opakování, i vy, myslel, že to je o těchto pull-up. Je nepravděpodobné, že byste chtěli naučit dělat 30 shybů na břiše, Hannibal.

Zdá se, že dnes prostě není tvůj den, člověče. Vzhledem k tomu, váš úkol №1 - naučit dělat 10 shybů tak vysoko. Přirozeně s oblastí, to je hloupá otázka? No, pokud jste absolutně nemůže s oblastí, tak alespoň s nohou ohnuté v kolenou, zvednutý v úhlu 90 stupňů. Budeme muset dělat více a čerpání vašeho lisu, zdá se, ale to je tak nějak jindy. Co je tak zvláštního školení je výbušná energie? Existují dva důležité body - za prvé, měli byste se pokusit dohnat tak vysoko, jak je to možné, že by se měly snažit vytáhnout tyč do pánve, měli byste se pokusit zasáhnout na čtyřhlavého vodorovnou tyč! Bude to známkou toho, že děláte pull-up je dostatečně vysoká, jak je to nutné. Za druhé, zbytek mezi sériemi by měla být dostatečně velká pro 5-7 minut, ne méně. Kvůli své tělo, tyto přístupy - hodně stresu, a ty musí být čerstvé stačí dát všechno nejlepší k nim na 100%! Ach jo, málem bych zapomněl, co musíte udělat, 10 sad, přičemž každá na maximum! Proto je nezbytné zajistit, aby byly tahem vysoká (alespoň do hrudníku), ne zakidyvaniya chin! TIP! Můžete provádět tyto neutrální úchop shybů, takže to bude jednodušší letět nahoru, protože práce bude ještě otočil a bicepsy!

Trénovat sílu SLOW

Příští program školení bude přesný opak toho předchozího, ale vy jim společně v jednom tréninku, protože jsou protiklady se přitahují navzájem, jako jin a jang.

Co je tak zvláštního školení je pomalu síla? Také zde existují dva důležité body. Za prvé, musíte se také snažit dohnat tak vysoko, jak je to možné, spíše než jednoduše zvednout bradu nad vodorovnou tyč. Za druhé, je třeba provést utažení zdůraznila pomalu stoupá až 5 sekund a padají po dobu 5 sekund. Takový pomalý pull-up, co musíte udělat 10 sad 5 opakování s ostatními v oblasti 5-7 minut. Je nepravděpodobné, že budete dělat to, pokud budete odpočívat méně, protože by shybů tímto tempem poskytuje hlavní ohnisko praktikovat nervosvalovou komunikace, což je velmi užitečné pro vás, když skončí poslední opakování v přístupech maximum!

Tajní mistři hrazdě

No, teď je čas se učit tajemství jednoho z největších mistrů všech hrazdu pro vás tímto oni horlivě střežené po tisíce let, ale já vám dnes říct, a naprosto zdarma. Řeknu víc, vše nejdůležitější a užitečné informace v tomto světě je vždy distribuován zdarma. Je to jen snaží podstrčit strusky a prodávat drahé. Takže, texty, ale tento hack k smrti na nose. 5. Způsob soupravy - to je název tajnou metodu co nejdříve zvýšit počet pull-up. Co je jeho podstatou dále číst.

Metoda 5 sad

5 sad pull-up na panelu v maximu v každé sadě se zbytkem 4-3-2-1 minut resp. Vaším úkolem je stanoven na maximum (!) V každé sadě, a zároveň zvýšit objem tréninku na trénink. V opačném případě bude tento program nefunguje.

Ať už bylo napsáno na lidech vašeho Internet - jediný způsob, jak dosáhnout velké množství pull-up - toto cvičení na maximum a zvyšují objemový trénink a intenzity tréninku. Bam, Bam, Bam, tato metoda je jeden výstřel zabije tři mouchy jednou ranou najednou. Za prvé, budete muset dát vše nejlepší na maximum, a to nejen první, ale i ve všech ostatních přístupů.

Ale zároveň se jedná o maximální non-stop. I když můžete provést shybů jednotným tempem - dělat. Poté, co již nemůže a je třeba trochu viset chrlit ze sebe více opakování - dělá 1-2 pull-up a slézt. Chcete-li se dozvědět, jak zachytit až 30 krát - musíte se naučit hodně dohnat bez zastavení. Pouze tímto způsobem. Když budete chytat až 25krát, aniž by zastavil, budete snadno dosáhnout zbývajících 5 opakování na ty. Ale musíte se naučit dělat 25 non-stop! Za druhé, z tréninku na trénink budete zvýšit počet opakování provedených v každé sadě. Samozřejmě, že bude velmi obtížné dát na první přístup, protože to je vaše maximum (alespoň by to mělo být na ně!), Ale přidají 3, 4 nebo 5 - více než reálné. A já chci, abyste to a ne kňučení jako holčička o něčem, co je pro tebe těžké a zranil kliku! Alespoň 1, alespoň 2 opakování, pokud přidáte několik přístupů - to bude dobrý stimul pro růst! Za třetí, vzhledem ke snížení doby odpočinku, jak jsme se přesunout do pátého přístupu, budeme udržovat intenzitu. Únava se zvyšuje stres buduje svaly ucpat v hlaminu, a to je přesně to, co potřebujete, aby si výsledky! Jednoduché a účinné! Jedná se o nejnovější výkonný systém k dnešnímu dni, po kterém můžete pokračovat s čistým svědomím do ...

háček

V tomto programu, budu víc než laskavý k vám, takže závěs je spíš jako po másle, spíše než vražda.

5 sad 10 pull-up australských dotknout krmení bar.

závěr

Tento program zahrnuje 2-3 sezení týdně (každý trénink budete muset absolvovat celý program úplně), v závislosti na úrovni výcviku a jak dobře bude stanoven na třídy. Obecně platí, že pokud se nyní může chytit 15-20 krát čistý, pak za měsíc by měl být schopen dělat 25-30 a po 2 měsících 30 by měla vinu jediný způsob, jak jít, a 20 provést za jakýchkoli podmínek.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

ranní trénink

Každé ráno následná tři sady kliků na maximum. Push-up - jeden z nejlepších cvičení pro posílení svalů ramenního pletence. Major Armstrong popsal svůj ranní trénink takto:

„Po vzestupu v prvním setu jsem byl dělá kliky na palubě. Pak jsem šel do koupelny a oprášit. Pak se opět vrací na palubu a druhou sadou kliky provedeny, a pak zase jít na záchod na holení. Po holení, se vrátil do kabiny a tam provádí třetí sadu kliků. A konečně probudil po všech přístupů Vzal jsem si relaxační sprchu. "

Toto cvičení, které mají být provedeny každý den v dopoledních hodinách. Vzhledem k tomu, většina z nás má za cíl trvá minimálně asi 4 týdnů, během této doby, uvidíte, že tento Ranní cvičení je poměrně jednoduché se dostat do zvyk, nebo přinejmenším začne vážit delší ráno sprchovat. Doporučujeme provést toto cvičení na denní bázi, to pomůže, aby se přizpůsobily tréninkového programu.

Výcvikový program

Nyní přichází hlavní část tréninkového programu. Doporučuji, že začnete dohnat alespoň 3-4 hodiny po ranní push-up. Program je podmíněně rozděleny do 5 tréninkových dnů (pondělí až pátek). Během víkendu (sobota a neděle), ujistěte se, že dát pauzu od tréninku. Během týdne je velmi důležité, aby přeskočit dnů školení. A konečně, udělej pull-up - je mnohem důležitější, než dělat kliky (je-li část dne budete ještě muset vynechat z jakéhokoliv důvodu).

Tento program je speciálně navržen tak, aby zlepšit výkon v určitém cvičení - Vyhrnula na liště. Také tento program může být použit pro pull-up jiného dost. Účinnost závisí na kvalitě cvičení, počet opakování nezáleží. Ty by měly usilovat o to, aby zdokonalil techniku ​​na každé opakování. Nenechte dítě sami.

1. den

Pět sad pull-up na maximum. Přestávky mezi sériemi 90 sekund. Nebojte se o počtu opakování, vynaloží veškeré úsilí v každém přístupu. Uvidíte, že v posledních dvou sadách, aby bylo možné udělat více opakování.

den 2

"Pyramid". Začít s jedním opakováním a pracovat až do maxima, když další postup nebude schopen učinit správné množství pull-up. Po tom, odpočinek 60 sekund a zaujmout jiný přístup k maximu. doba odpočinku po každé sadě - 10 sekund pro každé opakování provádí v přístupu. To znamená, že v případě, že přístup byl 2 pull-up, po jeho dovolenou - 20 sekund, a pokud 3 - 30, a tak dále.

den 3

Od tohoto dne budete trénovat s pomocí takzvaných „výcvikových sad“.

Školení Sady:

Za účelem určení svého „Tréninkový komplet“Budete muset trochu experimentovat. „Tréninkový set“ - určitý pevně stanovený počet opakování. Jedna osoba může být 5 zástupci v tréninkovém setu, druhá více či méně, atd. číslo opakování ve vaší „tréninkového sady“ by měla být taková, že můžete hrát s tím, že 9 sad Částka.

Řekněme, že si můžete dělat, 9 sad 5 opakování. Takže ve vašem „tréninkového set“ - 5 opakování. Pokud můžete více, zvýšit množství, pokud tento postup nelze provést požadovanou částku - klesá. Předpokládá se, že všechny přístupy k dělat stejné množství opakování. Nejlepším ukazatelem počtu opakování v „tréninkové soupravy“ - 4 dny. Pokud jste úspěšně dokončili 3. den, zkuste přidat 1 až opakování „tréninkového Setu“ na 4. den. Teď, když dne 4. den budete moci provádět více než 9 sad - přidat ještě jedno opakování.

důležitý neměnit počet opakování v „tréninkového sady“ během dne. Stanete-li se velmi těžko, přesto nesnižují počet opakování.

9 vaše sady budou rozděleny do 3 typů pull-up 3 posazené daleko od sevření, 3 sady a středním grip 3 sady zúžení menší přilnavost. Odpočinku po každé sadě - ne více než 60 sekund.

den 4

Co největší možný počet „tréninkových souprav“. To znamená, že v případě, že předchozí den jsi udělal 9 sad, a nyní musí udělat maximální počet sad, měnící se ze sevření každé 3 přístup. Odpočinku mezi sety - 60 sekund. Kterou byste měli udělat sady až dost síly, aby o úplné „tréninkový set“. Připravte se, že to bude nejdelší den tréninku v průběhu týdne. Pokud uděláte více než 9 „školicí sady“ dnes, příští týden, přidejte 1 opakování u všech „výcvikových sad“, které děláte.

den 5

Opakujte den, aby vám ukázat nejtěžší předchozí čtyři.

na závěr

Tento program funguje skvěle pro ty, kteří mají touhu zvýšit počet pull-up v přístupu. Chcete-li dosáhnout efektu - pravidelně cvičit. V prvních několika týdnech, možná zjistíte, že máte dělat méně opakování. To je normální reakce organismu, přetrénování. Pokračovat v dobré práci, a počet opakování půjde nahoru. Pokud tak učiníte shybů na maximálně 12-15 v přístupu, program bude trvat asi 4 týdny, na konci budete moci zachytit až 20krát za sadu.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga