8 push-efektivní pro prsních svalů: výcvikový program

Každý člověk s úmyslem může vyvinout sílu, tón, krásu těla. To platí pro muže i ženy. Pokud máte za cíl rozvíjet hrudník, jsou povinni push-up pro prsních svalů s pomocí několika způsoby.

Vezměme si tento článek: kliky v různých variantách, bench-press s činkou, cvičení na bradlech s širokou rukojetí.

Anatomie prsních svalů

Aby bylo možné provést cvičení pro svaly hrudníku, je třeba znát jejich anatomické poloze. Svaly hrudníku jsou: ramenního pletence do horních končetin, vnějších i vnitřních svalů a bránice. V průběhu cvičení primárně používá následující svaly:

1. Prsní svaly - sval se nachází v přední části hrudníku, a je odpovědný za pohyb ramen. Je nejvhodnější pro rozvoj.
2. Mělké prsní sval - sval trojúhelníkový tvar, který se nachází pod velký. Interaguje s lopatkou, což umožňuje natáhnout dopředu, směrem dolů a dovnitř. Pokud je nůž bez pohybu tohoto svalu pohybuje žebra.
3. Serratus přední sval - je boční a ovládá pohyb rotace lopatek a pohyby rukou při zvedání.

Všechny svaly musí pracovat rovnoměrně, protože jsou vzájemně propojené a každý z nich je jedinečný. Než začnete cvičit na vývoj hrudních svalů, měli byste zvážit každou skupinu a dát to správné pro rozvoj zatížení.

Výhody tlačit

Tato cvičení umožňují čerpat Pécs, triceps, ramena, ABS, zádové svaly. Také na hrudi tlačit ke stabilizaci zdravotního stavu obecně, vývoj srdce a cév. Pomoci zbavit se nadváhy, udržet člověka v dobré kondici a dobré náladě.

Velkou výhodou je možnost dělat doma, bez speciálního nářadí a poplatky za výuku v posilovně. Postupně můžete zvýšit zátěž pro vývoj svalů.

Pravidla pro produktivní tréninků

Před provedením kliky na prsní svaly, dodržujte následující pokyny:

• ujistěte se, že zahřátí před cvičením. Je žádoucí aplikovat oteplování krém. To je nezbytné, aby nedošlo k poranění svalů a kloubů. Oteplení by měla trvat nejméně 10 minut.
• Dojde-li během zasedání byly bolest, budete muset zastavit a zjistit příčinu.
• Pro rozvoj svalů, kromě vybraných cvičení komplexy, musíte jíst správně. Dieta by měla mít všechny potřebné komponenty - sacharidy - 55 až 60%, protein - 10 až 15% tuku, - 25 až 30%. Zejména - potřebují bílkoviny ve správném množství. A také je třeba pít vodu alespoň 1,5-2 litry za den, na rozdíl od jídla.
• K dosažení dobrých výsledků v růstu svalů, neměli bychom zapomenout na zvyšování zatížení v době, kdy jsou obvyklé cvičení provádí s lehkostí. Zvýšit počet opakování a přístupy ke stanovení váhy.
• Dohání cvičení na hrudi, přidat cvičení do zádových svalů, rozvíjet tisku. Vzhledem k nerovnoměrnému vývoji svalový systém vede k hmotnosti nerovnováhy, shrbení a zvyšuje pravděpodobnost zdravotních problémů.
• Po cvičení se protahovací cvičení, push-up, protože poté, co zkracování svalů.
• Rostoucí zatížení je třeba provést postupně. Začátečníci by měli jednat s malým počtem kliků a přístupů. I když se zdá, že dělá cvičení s lehkostí.
• Během tréninku posloucháte dýchací techniky. Tento krok je nutný pro získání všechny potřebné látky pro zachování zdraví. V případě nesprávných dýchacími problémy mohou nastat v kardiovaskulárním systému.
• Je nezbytné, aby se „víkend“ pro cvičení na hrudních svalů. V těchto dnech je lepší dělat školení pro jiné svalové skupiny.

Jak dělat kliky, aby napumpovat prsní svaly - push-up

Princip těchto cvičení je zvýšit a spouštění těla za použití zbraně. Torzo při push-up je ve vodorovné poloze a leží na podlaze s rukama a nohama.

Existují různé způsoby, push-up, každý z nich trénuje určité svalové skupiny. Pojďme si je prohlédl.

Klasické push-up

Při použití této metody, vyvinuté svaly střední část hrudníku, dolní a horní část velkých prsních, tricepsu a delta. Zádové svaly jsou posíleny ve statice.

Výkon Technika:

1. Prosím zastavte ve vodorovné poloze, umístí dlaň na ramenou. Palmy jsou uspořádány paralelně, a noha do blízkosti k sobě navzájem.
2. Hlava neohýbá, to by mělo být přímým pokračováním páteře.
3. Dolní část těla dýchat a Linger v dolní poloze po dobu 2-3 sekund.
4. Jít nahoru, výdech a lepší, aby narovnat lokty úplně.
5. Press držet ve střehu.

Takže prsní svaly pracují s průměrnou zátěží.

Push-up s nohou na stojanu

Tento typ push-up vám umožní vytvořit horní část hrudních svalů. Cvičení není jednoduché, protože ve svých rukou, toto cvičení je velká zátěž na hmotnosti těla.

Toto cvičení stejným způsobem jako klasické push-up. Jen nohy dosedají na povrchu lavic, židlí, skříní, libovolném vhodném stojanu.

Kliky rozvážně širšími rameny

Toto cvičení je určen pro rozvoj prsní svaly, tělo tónů, zlepšení vzhledu horní části těla.

Tento druh tlačit je ideální pro trénink svalů hrudníku.

Během tohoto cvičení, svaly se podílejí jsou:

• velké svaly hrudníku provádět hlavní činnost;
• tricepsu pomáhá více;
• delta navíc zapojen;
• press, nohou a zádové svaly se používají pro přímé statické držení těla.

Které poskytují údaje push-up:

• zvýšení prsní svalové síly, jejich objem;
• ramena a triceps rozvoj, posilování kůry;
• zlepšená odolnost a všeobecné tělesné tón;
• stabilizace oběhu, což je ideální, když sedavý a sedavé práci.

Jak provést:

1. Pak se vodorovné polohy poté, co položil ruce na podlaze o něco širší než šířka ramen (pro začátečníky). Kartáč trochu povolené k chovu pro větší pohodlí. Páteř by měla být rovná, hlava - navazuje na zadní straně při pohledu dolů, stiskněte kmen.
2. By měl sestoupit na inspiraci při zachování rovnými zády. Když se sepjatýma rukama, lokty se rozvedli v ruce. Hrudník v dolní poloze by se téměř dosáhne podlahy.
3. Při výdechu, vraťte se do výchozí pozice.

Tipy:

• Když jste právě začínáte, dělat kliky a řadu přístupů, stejně jako můžete. Hlavní věc - každý push-up proveden správně. A s kvalitou a množstvím přijít.
• Pokud ano, je velmi těžké dělat cvičení, dělat jim klečet nebo make podpora dílně místo rukou. Tyto možnosti jsou velmi vhodné pro ženy, začátečníky dělat.

Pracujete-li se po dobu několika měsíců, správně a pravidelně dělá cvičení, měli byste 12-20 kliky 3-6 sad.

Když se provádí s lehkostí, přidat závaží. Například placka z baru nebo speciální vesta pro tyto účely.

Push-up s úzkým umístění ruky

Během tohoto cvičení, práce a rozvíjet tyto svaly:

• Pectoralis - Řídí spouštění a zvedání ramena, paže, trvá trup a také část s dýcháním.
• Triceps - daří, když se vrací do výchozí polohy.
• Biceps - zvyšuje sílu a vytrvalost.
• Delta - vydání oni dosáhli krásný tvar ramen.
• Serratus přední sval.
• Press - vyvíjí statické.
• Svaly hýždí.

Obecně lze říci, push-up s úzkým uspořádání má zdravý a posilující účinek na celé tělo. Velmi užitečné pro spinální držení těla. Dobře se hodí pro lidi starší 30 let, protože tento věk každý rok ke ztrátě svalové hmoty o cca 2%.

Výkon Technika:

1. Prosím zastavit ve vodorovné poloze tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi byl asi 10 cm.
2. Tělo a krk s hlavou by měla být rovná, ohýbat dolní části zad je rovněž možné.
3. Dostat dolů na zem na dech, aby vaše lokty u těla.
4. Výchozí poloha je vrácena triceps.
5. V této pozici, pauza na 2-3 sekund.
6. Do opakuje ve stejném pořadí.

Počet kliků a přístupů by měl být vybrán na priority. Pokud jste ještě důležitější rozvíjet svaly, je třeba provést dostatečný počet dní do konce tohoto cvičení - 2-3 dní v týdnu. Pokud je vaším cílem - zvýšit odolnost, je nutné zvýšit počet přístupů, a to snížením „off“.

Kliky s rukama od za zády

Tento typ push-up rozvojových na prvním místě spodní část hrudníku, triceps.

V tomto cvičení byste měli lavice a odpočívadla pro nohy. Nohy lze umístit na podlaze, v závislosti na tom, jakou zátěž vyberete.

Jak to udělat cvičení:

1. Sedněte si na lavičku a položte ruce na něco širší než je šířka ramen.
2. Dosedají nohy na povrchu protilehlém stojanu nebo na podlahu.
3. Inspirační plynule klesat dolů do polohy ohybu ohbí 90 stupňů. Předloktí hlavou dolů.
4. Napínal triceps, zvedněte tělo do výchozí polohy.

Pro zvýšení zatížení můžete použít závaží. Například, dát placku z baru na stehnech.

Kliky se skokem

Tento typ push-vlaky zrychlené sílu a koordinaci. Aby se snížila pravděpodobnost poranění rukou, toto cvičení na měkkou podložku.

Výkon Technika:

1. Na odpalovací rampě 2 štíhlé na výšce nosné 15-20 cm širší než šířka ramen.
2. Press, odskočí z tribuny a „přistane“ na podlaze mezi nimi.
3. Ruce by se tato lhůta na úrovni ramen.
4. Díky poloze pro přistání okamžitě dostat na zem.
5. Z této polohy pohyb hodit, skok na podporu.

Push-up s tleskat

Toto cvičení je podobný efekt push-up s skoku, a také se odkazuje na Plyometric - vyvíjet v první řadě „výbušné“ sílu a nervové inervace.

Výkon Technika:

1. Vezměte důraz ve vodorovné poloze na podlaze, dávat ruce na šířku 1,5-2 krát širší než šířka ramen.
2. Noha kladen na ramenou.
3. Dělat kliky během výbušné tlačit tak, že čas potřebný pro bavlnu ve vzduchu.
4. Při pádu na zem, ruce navyknout správně vstřebat do těla. Může být připraven ne hned, ale časem přijde.
5. Z toho důvodu je třeba nejdříve prudce znovu a znovu odrazil.

Push-up na jedné straně

Toto cvičení je vhodné pouze pro vyškolené lidi.

Cirkuluje všechny oblasti hrudníku a svaly triceps.

Výkon Technika:

1. Vezměte si klasickou pushup pozici.
2. Jedna noha lehce odsunout - bude sloužit jako podpora pro rovnováhu.
3. převod tělesné hmotnosti na paži, která se nachází na opačné straně nohavic přiděleno pro rovnováhu.
4. Položit svou volnou ruku za zády.
5. Push-pokračovat pouze tehdy, pokud budete držet rovnováhu. Je-li obtížné, stiskněte nejprve ne na podlahu, a 10-20 cm. Postupně jste se potopil nižší.

Kliky na prstech

Toto cvičení je vhodné pro lidi, zapojených do bojových umění, a lidé, kteří vedou sedavý způsob života. Rozvinout různé svalové skupiny, tón, dýchání a vytrvalost. Navíc ke studiu prsní svaly, delty, lichoběžníky, je zátěž na předloktí, vazy rukou a prstů.

Výkon Technika:

1. Prosím zastavte ve vodorovné poloze, uperevshis prsty na šířku ramen.
2. Pokud jste se právě začíná, aby se zapojily a dokonce postavit na prsty u nohou je velmi obtížné snížit zátěž na ruce, na kolenou. Ale to se provádí jen na začátku. Pak jdi do obvyklých oplocení nohama na podlaze.
3. Pak sledovat pohyb a pozorovat dýchací techniky, stejně jako v klasické verzi. Prostě to udělej v opatrně, aby nedošlo ke zranění.

Cviky jsou kontraindikovány pro zranění ramena, lokty a kloubů. Nedoporučuje se při zvýšeném tlaku a nadváhy.

Bench press pro svaly hrudníku

Příměsí dobré pro push-up jsou cvičení bench press s činkou. Umožňují dosáhnout úžasných výsledků. K dispozici jsou 4 druhy cvičení:

• Bench press na lavičce, stojící na podlaze rovnoměrně, bez naklápění. Ten čerpá střední část prsních svalů.
• Bench press na lavičce pod úhlem, je-li hlava umístěna blíže k podlaze. Toto cvičení trénuje spodní část hrudních svalů. Který je výsledkem dobré bude brzy k dispozici, by měla být plně zvedání činky vyrovnejte ruce. Tato tisková travmoopasen, takže budete potřebovat partnera jste předmětem zajištění.
• Lavička z lavičky v úhlu směrem nahoru. V tomto případě je, že čím blíže k podlaze jsou nohy. Cviky jsou určeny pro vývoj horní části hrudních svalů.
• Lavice s reverzním uchopení, když dlaně směřují osobu. To také umožňuje růst svalů horní hrudní, ale to je více travmoopasen. To musí být provedeno na řádnou přípravu s pomocí kliky a prvních 3 typy režimu.

Swing hrudníku Poklesy

Toto cvičení je vhodné jak pro začátečníky, tak i pro zkušené lidi.

Při jeho realizaci paže vzhledem k tělu snížené a pokročit, takže většina zátěže má spodní část prsních svalů. Když tělo ohýbá dopředu, zapne střední části hrudní.

Jinak je toto cvičení se nazývá vypáčením s širokou rukojetí. Tyto by měly být desky o něco širší než šířka ramen umístěn. To je nutné, protože pokud je příliš široká rukojeť může mít za následek poranění ramenního pletence. A s úzkou, nemůžete dělat cvičení.

Jak se staví hrudní poklesy:

1. Stojan na desky grip rovnou rukou.
2. Pokrčte nohy tak, aby se nedotýkaly podlahy nebo země.
3. Mírně snížena vdechovaného lokty rozcházet do strany. Tělo naklápění dopředu nahoru zpět by měla být ohnutá. Dostat se dolů do polohy, ve které cit pro protažení prsních svalů. Příliš nízká neklesá, jinak zatížení při zvedání bude hlavně na triceps.
4. Stoupat při výdechu, přičemž všechny síly napínání svaly hrudníku. Tažením páteře směrem nahoru. V horní poloze mnohem kmen hrudník se zpožděním sekundy. Lokty přitlačí na těle nemůže.
5. Proveďte požadovaný počet opakování této techniky.

Se zkušeností add vážení.

vzdělávací program pro prsních svalů v tabulkách

Dobře vyvinuté svaly hrudníku je možné s pravidelným cvičením a včasné zvýšení zátěže. Existuje mnoho různých vzdělávacích programů. Mělo by být vybrán v závislosti na zdraví, hmotnost, výška, cíle člověka. Ty se mohou učit od trenérů a odborníků na internetu. Podíváme se na jednoduchý program, vhodný pro začátečníky průměrné výšky a hmotnosti na normální zdraví.

Následující tabulka ukazuje, kolikrát provádět určitý typ cvičení. Můžete se rozhodnout provést typ cvičení 1-2, v případě potřeby, k tomu je v různých dnech. Pouze v tomto případě je nutné zvýšit počet aktuálního výkonu.

Tabulka tlačit na vývoj horní části hrudních svalů

Tabulka tlačit na vývoj spodní části hrudních svalů

Tabulka tlačit na vývoj střední části svalu

prsa

Při spuštění tyto programy s lehkostí, je nutné provést následující kroky:

• Přidat nebo nahradit složitější typy cvičení. Chcete-li například přidat klasické kliky na prstech a bavlny.
• Použijte závaží s postupným nárůstem jejich hmotnosti.
• Přidejte cvičení s činkami v posilovně, s barem na vývoj hrudních svalů.

Dělat cvičení na nastavený program uvedeno výše, nebo si své vlastní. Hlavní věc - aby jim fungují správně, pravidelně a postupně zvyšovat zátěž. Všechny z nich rozvíjet nejen svaly hrudní, ale i ostatní, a také posílit zdraví celého organismu. Jako Edward Stanley: „Ti, kteří nemohou najít čas na cvičení, bude muset najít čas, aby si nemocný!“

Něco málo o výhodách push-up

Push-up - základní cvičení pro svaly hrudníku čerpacích, a studium triceps, ramena, abs a záda. Kromě toho, že jsou dobré pro zdraví. Při provádění cvičení stimuluje svaly a kardiovaskulární systém. zvyšuje tepová frekvence, a v důsledku toho se svaly naplní krví.

Také push-up pomáhají spalovat tuk, je to skvělé, podporu v podobě člověka. Jednou z výhod toho, že mohou vykonávat v posilovně a doma. Můžete měnit zatížení, s využitím všech druhů komplikací. Samozřejmě, že odpověď na otázku, zda je možné, aby napumpovat prsní svaly push-up, bude pozitivní, a zapojit se do pravidelné, můžete vidět na vlastní oči.

Push-up na prsní svaly: právo zapojit efektivitu

Program jako push-up, aby napumpovat prsní svaly, zpočátku v úvahu následující důležitá pravidla:

• Před zahájením výcviku, utrácet cvičení. Doporučuje se také používat zahřívací krémy. To pomůže, aby se zabránilo poranění svalů, kloubů, šlach. Zahřát nejméně po dobu 10-15 minut.
• Bolest - je alarmující symptom. Pokud ji cítit, přestat dělat a určit příčinu potíží.
• Všimněte si, že svalová pumpa je nutné nejen trénovat, ale také se postarat o svého jídelníčku. Svaly nutné stavební materiál a v něm jako jsou proteiny ve stravě sportovce, která musí být dostatečné množství.
• Na otázku, jak napumpovat prsní svaly kliky, úspěch do značné míry závisí na překonání. Když se dostane tělo používá k určité zátěži, a provádět je se stává jednoduché, je na čase, aby se zvýšil počet přístupů uplatňovat další zatěžování.
• Práce na svaly hrudníku, nezapomeňte prostudovat vnější i vnitřní svaly jádra. Silné svaly hrudníku, v kombinaci s slabý břicha a zad - to je jeden z hlavních důvodů, shrbení. Také podobná svalové nerovnováhy může být nebezpečné v důsledku nesprávného rozložení hmotnosti.
• Napájení zátěže na svaly hrudníku vede k tomu, že jsou postupně zkrácena. Z tohoto důvodu je možnost snížení ramena a vizuální rozdílnost různých oblastí zad. To je důvod, proč po push-up se vychladnout ve formě protahovacích cviků.
• Není nutné načíst tělo dramaticky. Začněte s minimálním počtem opakování a postupně ji zvýšit.
• Tento program by měl zahrnovat odpočinkové dny, Které pomáhají svaly zotavit se z hrudníku. V těchto dnech můžete věnovat zkoumání jiných částí svalu.

Dělá cvičení, ujistěte se, že sledovat dýchání. V případě nesprávného dýchání tělo nedostává dostatečné množství potřebných látek, které ovlivňují efektivitu vzdělávání. Také špatné dýchání technika může způsobit onemocnění srdce a vnitřní cirkulace.

Základní cvičení vypracovat na svaly hrudníku

Základní cvičení pro čerpání prsa - to kliky pro prsních svalů, dipy a bench press. Pojďme je podrobně prohlédnout.

kliky

Pojďme prozkoumat, jak budovat svaly hrudníku kliky. Takové push-up zapojila zvedání a spouštění těla pouze prostřednictvím vlastních rukou. Tělo musí být umístěna vodorovně, tváří dolů. Fulcrum - noha a palm. Existuje celá řada cvičení zařízení, které vám pomohou vypracovat různá oddělení prsních svalů:

• Klasické push-up s průměrným umístěním rukou. Dlaně během cvičení musí být vzájemně rovnoběžné. Položte si ruce na šířku ramen. Nohy musí být téměř blízko u sebe. Když jdete dolů, lokty by se měl pohybovat kolem kufru. Šplhání se nemusí nutně rovnat ruku v lokti úplně. Toto cvičení vám umožní zahrnout mírně PECS.
• Push-up s širokou uspořádání rukou. Můžete napumpovat prsní svaly kliky, položil ruce téměř dvakrát větší než šířka ramen. V tomto případě je průměrná kvalita pracoval prsní svaly. Lokty při spouštění se ředí kolem.
• Push-up s úzkým formulaci rukou. V tomto případě se prsní svaly pracoval méně než triceps, ale toto cvičení mohou být zahrnuty i do programu čerpání prsu. Také bude pracovat zahrnuty ramenní svaly - jako výsledek trupu bude vypadat harmonické a proporcionálně.
• Kliky s rukama zezadu zádech (lícem nahoru). V tomto cvičení, ruce jsou umístěny na malém kopci za. Nohy mohou být také na podlaze, a mohou spolehnout na protější lavičce. Takové variace kliky dobře načíst spodní část hrudníku.
• Push-up s nohou na stojanu. Tento push-up v horních prsních svalů. Dorazy mohou být umístěny na krok krabice, lavice. Zbytek cvičení se provádí stejným způsobem jako klasické push-up.
• Push-up na jedné straně. Tyto kontroly se provádějí takto: vzít standardní výchozí pozici, ale všechny hmotnosti dát na jedné straně a na straně výtahu. Naproti nosných ramen nohu nechte na stranu, takže můžete držet rovnováhu. Když se vám to snadno, začne mačkat. Takové push-up pracují na celé oblasti hrudníku, ale jsou poměrně složité a mají lepší výkon, když zvládnout klasické kliky na obou rukou.

bench press

Budeme-li čerpadlo prsu push-up, je třeba doplnit tiskový program, lavice, která pomáhá dosáhnout velmi dobrých výsledků. Tři základní typy režimu. Ty vám umožní vytvořit, zvýšit objem a sílu horní, střední a dolní třetiny prsu.

• Lavička rovnoběžně s povrchem podlahy pracoval středními prsní svaly.
• Lavička s dolů skloněné lavici. S tímto cvičením, a trup, a hlavách budou mít tendenci k podlaze. To přispívá k posílení dolní části hrudníku. K dosažení co nejlepších výsledků, můžete v horní narovnat ramena, pokud je to možné. Toto cvičení je obtížné, takže je dobré mít někoho, kdo se zajišťovací.
• Stiskněte až do zvednuté lavici. Toto cvičení je zaměřena na zpracování horní části hrudníku.
• Lavička s opačnou uchopení tyče (na obličej, ruce). Cvičení umožňuje pracovat více svalů horní části hrudníku. Ale mějte na paměti, že tato činnost může vést ke zranění ramenních kloubů, aby plnily svou potřebu velmi pečlivě, protože už měl určitou úroveň vzdělávání.

poklesy

Na otázku, jak se to dělá kliky pro čerpání Pécs mužů, a pomůže vám tyče. Push-up pomoci jim přijít na horní části hrudníku. Pointa je, že budete potřebovat na dosah ruky, aby zrušila své tělo, zvedání s nohama. Kmen může být ve vertikální poloze nebo lehce nakloněná vzhledem k podlaze.

Za účelem zvýšení zatížení, můžete použít závaží, visel za krk popruhy. Také mohou být nahrazeny zvláštním vesta nebo batoh běžného vážení dostatečně přísné.

Push-up pro horní části hrudních svalů se doporučuje provést na nerovné bary, kde je vzdálenost mezi kolejnicemi je větší, než je šířka ramen. Je-li úzká formulace rukou se stále houpačka triceps místo hrudníku.

Push-up: program pro prsních svalů

Existuje velké množství programu kliků. Popsány níže programu kliky pro prsních svalů je vhodná pro začátečníky, kteří se chtějí naučit cvičení a zvýšení svalové hmoty. Vypadá to takto:

• První týden. Dělat každý den osm kliků v prvním přístupu, pak prolomit délce jedné minuty šest push-up pro druhý přístup, a zlomit znovu. Následují další dvě sady čtyř push-up. Za páté přístupu je, aby maximální počet push-up, které si mohou dovolit.
• Druhý týden. Sledujte všechny stejné jako v prvním týdnu. Doba odpočinku mezi sériemi může být snížena.
• Třetí týden. Znovu zopakoval prvních dvou týdnů programu. Být zapojen v této době může být obtížné.
• Čtvrtý týden. Zvýšení počtu push-up, stejně jako je to možné. Je třeba posílit svaly čtvrtého týdne, a provádět cvičení bude snazší. Tento týden můžete ručně vyzvednout program na příští týden.
• Pátý týden. Je nutné dále zvýšit počet kliků není menší než desetinásobek.
• Šestý týden. Do této doby, vaše svaly silnější, se stávají odolnější, a vy byste měli být schopni vyždímejte asi stokrát na podlaze. A zvýšit svalovou hmotu, a brzy budete mít možnost, aby se dosáhlo požadovaného výsledku.

Tak, s push-málo času denníMůžete si vytvořit krásný reliéf svaly hrudníku, aby byly pevné a trvanlivé. Zkombinujte je s ostatními cvičeními a pravidelně cvičit, a pak výsledek vás příjemně překvapí.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-up na hrudi anatomie cvičení

Klíčové pracovní svaly se správnými kliky jsou, především, svaly hrudníku, ale nepřímý dostat nosným ramenem svaly (zvláště triceps) svaly ramenního pletence a zpět, stejně jako četné svaly bydlení. Vzhledem k tomu, kliky v mnoha ohledech opakovat laťku na délku paže, oni se vyvíjejí velmi silně a stiskněte tlačítko.

Výhodou je fakt, že push-up jsou extrémně variační cvičení. Pokud používáte lavičku nebo jinou podporu v rámci nohou (v tomto případě je hlava pod úrovní těla), budete trénovat horní část hrudníku, pak se jako v určeno místo, kde podložka je umístěné pod paží a nad tělesa hlavice, hlavní zátěž dopadá na spodní tlačné prsní svaly.

Druhy push-up

Kromě výše popsané použití podpory pod nohy nebo pod paží, což umožňuje použití v kliky dolní nebo horní nosníky z prsních svalů, můžete měnit šířku a umístění rukou na patro. Je-li celkové uspořádání rukou dodatečnou zátěž připadá na horní části zad a ramenního pletence, a úzký, kdy lokty téměř dotýkat těla - na svaly triceps.

Nejúčinnější (a tím i nejtěžší) variace kliky je taková, ve které jsou nohy umístěny na kopci, ale ruce jsou umístěny o něco širší než je šířka ramen. Trajektorie pohybu zároveň maximální, které nemohou používat pouze ramena a záda, ale také protáhnout prsní svaly. A to v pořadí, má pozitivní vliv na tvar prsu.

Jak dělat kliky pro čerpání hruď?

Navzdory skutečnosti, že push-up nelze použít vážné váhu navíc (stejně jako v tréninku bar) správnou techniku ​​cvičení a využití sofistikovaných variace je docela schopný dát hmatatelnou vyplývat. Je také důležité, že správná kombinace push-up s tyčí umožní trénovat a pomalých svalových vláken.

První věc, mít na paměti při sestavování domácího cvičebního programu je, že nemusíte trénovat každý den. Svalová vlákna růst a zvýšit svou sílu výhradně v procesu obnovy, které vyžadují až 36 hodin - takže stačí dva až tři tréninky týdně. Kromě toho, v úvahu skutečnost, že triceps potřebují také čas na odpočinek.

Naučte se, jak dělat kliky správně

Chcete-li se dozvědět, jak to udělat kliky od podlahy správně, musíte nejprve naučit, jak udržet laťku na délku paže minimálně 40-50 sekund. Jakmile se dostanete tento výsledek, přejděte na kliky na kolenou, se snaží dělat cvičení tak pomalu, jak je to možné a snaží se cítit práci, kterou svaly hrudníku, ramena a triceps, zatímco napětí stiskněte tlačítko.

Připomínáme ještě jednou, že nemusíte usilovat o trvalé zvyšování počtu opakování - několik přístupů pravý push-up pro 15-20 opakování v každé sadě přístupu dá mnohem lepší výsledky než poskytnutím 100 push-up „Nějak“. Když si uvědomíte, že 20 push-up nedělají pro vás žádné potíže, přejděte do horní části baru bench press.

Výcvik na hrudi - Strategie vypracování svaly hrudníku a nejlepší cvičení s činkou, s činkami a bloků.

Popis Push správné technika

Startovní pozice v push-up - popruh na jeho natažené ruce. Ramena připnul k tělu čepele se mírně sníží, lehce vystaveni hrudník dopředu, pohled přímo dolů, krk je v neutrální poloze. Tělo je v tomto případě musí být natažené jako přímka, a ponožky a kostrč by „pull“ dozadu a dolů. Nezvedejte pánev je příliš vysoko nebo pádu ho taky.

Na nádechu pomalu snižovat vaše tělo dolů, snažil se cítit svaly pracují hrudníku a paží. Hold pro jednu nebo dvě sekundy při nízkém místě a snažil se břišních svalů, a ujistěte se, že tělo bylo stále natažené v jedné přímce. Potom, na exhalace, odrazit od podlahy rukou a pomalu (po dobu 2 až 5 sekund), zvedněte tělo nahoru, jak je to jen možné.

Push-up: nejčastější chyby

Nejčastější chybou při provádění kliků je nevhodné rozložení zátěže na dlani - hmotnost musí být umístěny rovnoměrně po celé ploše, a to nejen na zápěstí. To je důležité zejména pro ty, kteří hodně pracovat na počítači - snadno přetížení zápěstí může způsobit bolesti bolest v nich (takzvaný „syndrom tunelu“).

Když správná push-up Také je třeba sledovat situaci a ramena - příliš široký prohlášení rukou bez možnosti namáhat zádové svaly a ramenního pletence vytvoří nebezpečný náklad přímo do ramenního kloubu, což může způsobit jeho poranění. Začátečníci se doporučuje dělat kliky s úzkým formulaci rukou, lisování s lokty přiléhají k tělu.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Jak se staví hrudní kliky

Poklesy - najednou jednoduché a účinné cvičení, u nichž výkon nevyžaduje žádné další zařízení. Během tréninku, práce zahrnuty v rovnoběžných zad, ABS a zbraní. K použití a práci jen prsních svalů při push-up, je třeba roztáhněte a spustil ruce, až se dotkne hrudníku podlahu. Kromě toho můžete nastavit ručně zatížení různých svalových skupin pouhou změnou polohy těla. Máte-li provádět kliky na hrudi v tradiční póze, bude to fungovat prostřední a spodní část. Ale je třeba zvednout nohu, například, dát je na okraji lavičky, protože aktivní svaly začínají zahrnovat horní a střední části hrudníku.

Experimentovat s různými pozicemi těla při provádění kliků čerpat všechny stejně svaly hrudníku a diverzifikovat své cvičení doma!

Push-up židle

Pokusit se čerpat prsu push-up, který stál na stupínku. K tomuto účelu můžete použít křesla, konferenční stolek, nebo něco jiného. Základní myšlenkou tohoto cvičení je, že můžete ohýbat ještě nižší. Se snaží o maximální rozsah pohybu, čímž se zvyšuje účinnost cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků v nejnižším bodě přetrvávat na chvíli, a to pouze po krátké pauze vrací do výchozí polohy.

poklesy

Velmi účinně pumpovat prsní kliků jak je to možné, a na nerovném tyče. Nemáte-li mít přístup k simulátoru, pouze dvě křesla s vysokými opěradly a silný. Během provádění nohou cvičení by neměly dotýkat podlahy, na které je třeba ohýbat. Jak se staví svaly hrudníku tyto push-up:

• dlaně dotýkaly desky v (opěradlo), visí na délce rovný obvyklých podmínek;
• přejděte na maximum, pak jít;
• dělat cvičení 4-5 nastavuje maximální počet opakování.

Na vrcholu neodkládejte - to snižuje efektivitu práce.

Ale nejsou omezeny na prsou push-up, zkuste použít další doplňky a sportu, aby se lépe stimulovat svalový růst a udržet si kondici.

Sportovní výživa doporučení jsou pouze orientační. Před nákupem doporučujeme dále konzultovat v obchodě s odborníkem.

Pro dosažení nejlepších výsledků, alternativní cvičení navzájem a nemají zapomenout na zbytek. Po každém set make přestávce minutách cvičení denně - Take chvíli obnovit. Stejně tak je důležité, aby se vyčerpat svalové přetížení, regulovat množství a kvalitu prováděných postupů. Zároveň přísně dodržovat denní režim a stravu, vést zdravý životní styl a budete mít k hrudníku svaly stanou krásné a úleva. Ještě tam nezastaví!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html