Jak se naučit dohnat na liště 1 týdne

Vyhrnula na baru - je to jeden z nejlepších způsobů, jak pro posilování bicepsů, tricepsů, svaly hrudníku, zad a ramen. Jedná se o velmi jednoduchý a cenově simulátor. To může být instalován jako doma. Říká Amelia Earhart: „Nejefektivnějším způsobem, jak něco udělat - to udělat.“

Přesto dosáhnout dobrých výsledků, je třeba se zabývat na základě auditovaných schémata, doporučení odborníků. Vezměme si tento článek - Jak se naučit dohnat na panelu správně.

Warm-up a opatření před pull-up

Ujistěte se, že warm-up před cvičením, zahřátí svalů:

• zvážit teplotu situaci - teplejší, tím méně je potřeba topit čas;
• Vhodné běh, sit-ups, push-up, houpačky rukama a další cvičení, dokud lehkým potem.

V době pull-up se můžete dostat zranění, pokud nechcete dodržovat tyto zásady:

• Pohyby by měly být hladké, nejsou ostré, ne chaotické;
• v případě, že paprsek je velmi vysoká, neskákejte a stoupání na něm s pomocí stojanu;
• Sledovat režim, odpočinek, zvyšují zátěž postupně.

Rozdíl mezi vpřed a vzad uchopení

Cvičení se zadní rukojetí je jednodušší, než přímé. Když přijde do zbraně zatížení, biceps. Tento sval funguje dobře v téměř všech lidí. V případě přímého uchopení - zatížení je na triceps, zad a ramen. Širší ruce, tím víc naložil zádové svaly. Když se grip je o něco širší než šířka ramen, všechny svaly jsou proporcionálně.

Je lepší se střídají mezi dvěma úchyty, takže svaly vyvíjet rovnoměrně.

Správné dýchání během tažení

Správné dýchání technika je velmi důležité urychlit výsledky a zachování zdraví. Když lidé začnou dělat, oni jsou často nesprávně provedeno zadržení dechu. Z toho tvrdý a nedostanou mnoho úspěchů.

Obvykle dýchání nebo krátký dech hold moc dělat cvičení. Toto se nevztahuje na prsou bench press a některá cvičení.

Dýchací techniky při vytažení:

• ve výchozí poloze, zhluboka se nadechnout;
• brada být vytažen nad horizontální tyče apnoe;
• při spouštění make ostrý výdech.

Na nějaké úrovni, budete přestane držet dech. Pravé akce budou prováděny na stroji.

Jak se naučit dohnat na baru s nulou

Za účelem dosažení rychlého pokroku v tažení na baru, budete muset projít následujících kroků:

etapa závislost

Je nutné zvolit formu cvičení:

• lehké a pohodlné nošení;
• z přírodní tkaniny;
• by měla absorbovat pot;
• Nesmí obsahovat alergeny.

A měl by také použít rukavice, aby se zabránilo mozoly a zranění. Pokud se vám nedaří dohnat ještě víc než jednou, nejprve je třeba každý den k zavěšení na břevno. Stage závislost je následující:

1. Udělat zahřát klouby a zápěstí.
2. Pro začátečníky je lepší dělat reverzní uchopení.
3. Uchopte tyč pevně, zámek zbraně, takže nemají klouzat.
4. Grip, aby trochu širší než šířka ramen.
5. Utáhnout vysoko, jak jen můžete a Powys. Zátěž na svaly musí být úměrné.
6. Nohy by neměly dotýkat země. Pro rozvoj tisku, můžete tak učinit na nohou výtahy, zatímco Visa.

Začátečníci nemohou být velmi zdůrazněno v prvních dnech tréninku. Je třeba postupně zvyšovat.

Mnoho začátečníků dělat shybů s kymácející. To se nedoporučuje, protože pak se tento zvyk bude překážkou k provádění pravidelné a efektivní cvičení.

Krok negativní opakování

Tato fáze vyžaduje nízký vodorovný pruh nebo stojan, aby nedošlo ke skoku a stoupání na ni na bar. V této fázi, naučíte se porozumět tomu, co svaly musí pracovat na cvičení. Způsob negativní opakování je následující:

1. Vyšplhat až na stojanu, je-li vysoká hrazda a být vytažena tak, aby se brada nad trubkou. Fix po dobu několika sekund v této poloze.
2. Snižte si pomalu vydechněte. Práce zároveň mít svaly paží, břicho a záda. Není dovoleno prudce padají, pak tímto způsobem nebude mít žádný výsledek.
3. Utáhnout asi 5krát. Proveďte 3 sady s přestávkou ve hře po 3 minutách.

Pokud bicepsu, triceps příjemně bolí - jste správně utaženy. Relax svaly potřebují 2 dny, nic víc. Pokud uděláte přestávku po dobu delší než tři dny, je ztracen způsob účinku.

Jak se naučit držet krok s pomocí přítele

Při výcviku utažení může také přispět k kamarádem. Bude pojistit vás a pomáhají rozvíjet svaly rychleji.

1. K zavěšení na břevno a opravy. Svaly ramen, zad a břišní napětí.
2. Asistent musí stát za, aby se vaše nohy a vytáhnout jen nepatrně.
3. Musíte se po stisknutí zvednout bradu nad trubkou a zapadne několik sekund. Ruce by měly mírně třást.
4. Neměli byste si odpočinout při silovém tréninku kvůli pomocí přítele. Koneckonců, bude trénovat a pak, ne vy.
5. Musíte jít dolů hladce a cítil všechny svaly pracovat.

Další volitelné zavazují nohy. Můžete podpořit stranu, pod koleny, nohy pro zastavení.

polovina amplitudy

Musíme vodorovnou lištu na vaší výšce, nebo o něco vyšší. Tento krok se provádí následujícím způsobem:

1. Skákání chytit bar.
2. Vytáhnout, aby lokty byly ohnuté v úhlu 90 stupňů.
3. Z této pozice, je třeba zvednout bradu nad hrazdě.
4. Není-li to možné, měla by být stanovena v této poloze po dobu maximálně možností.

pojištění

Tato metoda je obvykle používán ženami. Existují simulátory, pojištění tělo a snížit zatížení. Základem je upevněna na liště, a ve spodní části simulátoru dosedají zastávkách nebo na hýždích. Díky tomu je možné dosáhnout rychlých výsledků pro začátečníky, protože to usnadňuje výkon.

Doma můžete použít žvýkačku nebo dlouhé expandérů.

Metoda ad hoc

Občas se stane, že pomoc přítele nebo trenér nepomáhá. V případě, že svaly jsou zcela nevyvinutý, výškově help hrazda 80-90 cm. Příčka musí být na úrovni pasu. Pod nohy je lepší uzavřít něco, tak nemají skluzu. Sekvence akcí:

1. Take právo přilnavost nad břevno.
2. Ramena by měla být rovná.
3. Nohy se zády a zploštění na nohou spočívala na zálohu.
4. Utáhněte vaše abs.
5. Jemně vytáhnout s výdechem a padá ve stejném poměru.
6. Tělo by mělo být rovné cvičení.
7. Lepší začít s třemi pull-up, a od dvou do pěti přístupů.

Pro ty, kteří jsou těžké udělat správnou přilnavost, měli byste se pokusit zvrátit.

Zvláštní pozornost: zatížení musí být na svaly paží a zad. Zapadají do krčních svalů, natáhnout lícem nahoru, není to nutné.

Když se první výsledky

Hlavní věc - věřit v sebe a pravidelně cvičit, dodržovat pravidla pro výkon. Je-li osoba nemohla dohnat a nikdy nenaučil to udělat 5x pro přiblížení, že je šťastný, a někdy dělá chyby s pokračující přípravy.

V této fázi je lepší se přechodu na smíšených třídách. První přístup je udělat pull-up se vší silou, a druhý a třetí negativní opakování.

Ti, kteří dosáhli výsledku 8 krát za sadu, stačí přidat dva přístupy.

Když se člověk naučil dohnat 15x, mělo by pokračovat přidat váhu těla: nohy pro zavěšení na opasek nebo různá závaží, aby na těžký batoh během cvičení.

Jak se naučit dohnat ze země více než 30 krát za 1 přístup

Za účelem dosažení rychlých výsledků a stanoveného po pull-up muset udělat vytrvalostní cvičení.

Poznámka: čas Vis stopky.

Pokud nechcete tahat více než 6 krát blíží, měli byste si pověsit na po výsuvných ramen rovně, zatímco maximum svých schopností.

Když jste dosáhli výsledku 6 krát nebo více, budete muset pověsit na pokrčenýma rukama v loktech, jak můžete.

plán cvičení

Tato tabulka ukazuje plán pro začátečníky a přispívá k dosažení účinku okupace na břevno.

Čísla v závorkách ukazují počet pull-up a přístupu, a počet sponek 1 - rovná rukojeť, 2 vpřed a vzad. Například, (5 x 3) x 2 - 5 pull-3 blíží vpřed a vzad přilnavost.

Jak zhubnout pomocí pull-up

Nadváha je často vážnou překážkou, která může být odstraněna, pokud je to žádoucí.

Za tímto účelem, vhodná strava bohatá na bílkoviny a sacharidů a tuků na minimum:

• kuřecí, krůtí, králičí;
• nízkotučného tvarohu;
• kefír 1%;
• lovit;
• vajíčka.

Kromě toho je třeba, aby se vzdal alkoholu a vše sladké.

Při hubnutí je lepší trénovat kardiovaskulární systém a rozvíjet svalový tonus. Ideální plavání, běhání, rychlá chůze, jízda na kole.

pomocné cvičení

Pokud zjistíte, že je obtížné dělat negativní opakování a postupně klesat, je třeba vyvinout svaly hrudníku, tricepsu a hrazdě. Za tímto účelem se tyto cviky:

• tlačit - k tomu jim každý den až 50krát;
• činka;
• břišní cvičení;
• pull-up na barech.

Tahem na jedné straně

• Dohnat na jedné straně mohou jen lidé, kteří dosáhli velmi dobrých výsledků. Svaly ramen, zad, ramen, lis by měl být stejně vyvinuté.
• Zpočátku, v průběhu vývoje tohoto cvičení je třeba brát s jednou rukou za zápěstí druhou snížit zatížení. Pak na lokti, druhý stupeň - na hrudi.
• Během těchto cvičení je třeba dávat pozor, aby do nich pomalu a plynule dokončit je při výskytu bolesti.

Hrazda a užitečné muži a ženy. Ten se vyvíjí více svalových skupin, podporující jejich tón. To dává osoba, zdravý, energický vzhled. Takové cvičení nejsou tak traumatizující jako třída s barem a všechny - vzpírání. Nosník je vhodný pro ty, kteří jsou dost udržet tělo v kondici, než se budovat svaly na své hoře.

Jak dohnat správně: Tipy

Při výcviku shybů na barových nováčci jsou často potýkají s tím, že oni prostě nechápou, co totiž svaly by měly být zahrnuty do zaměstnání při vytahování a necítil přímou práci svalů dozadu. Jako výsledek, oni vytvořili zvyk „pull“ v těle vzhůru svaly na pažích, nejsou správně utaženy.

Nejúčinnější cvičení, pomocí kterého nejjednodušší způsob, jak se naučit „pocit“ vaše záda je ohnutá horní blok sedí - ve skutečnosti, analog pull-up provádí na simulátoru. Mírná provozní hmotnost, pomalá rychlost pohybu a maximální pozorností k vědomé a správnou techniku ​​pomůže rychle se naučit, jak dohnat.

Pullups a pulldown cvičení

Klíčovým bodem provádění řádné technika tah horního bloku sedí v simulátoru je ručně poloha - celá palma (včetně vysoce prst) jistě ležet na baru nahoře, nože by měly být drženy pohromadě if (bez kontaktu), a ramena mírně poklesl Před. Kromě toho cvičení je velmi důležité správné výchozí pozice.

Pak se uchopovací lišty nad (to znamená, že všechny opěrky rukou na horní liště), stejně jako je to možné, pak sedět na lavičce na simulátoru a opravit nohy. Zadní strana je otevřen, ruce se uvolnil, hrudník směřuje nahoru, dívat se dopředu. Nezapomeňte, že pokud zjistíte, že těžké udržet váhu baru v počáteční poloze, pak je příliš velký.

Technika horní rameno

Plnit žádné svislé tyče (jako horní opěrný blok na hrudi, stejně jako pull-up samotný) je rozdělena do několika fází. Za prvé, budete muset vytáhnout tyč dolů silou ramen a triceps, ne ohýbání na lokty; Potom, když příčka je mírně nad hlavou, měli byste cítit aktivaci lat a vědomě používat v rámci výkonu.

Když horní tah pomalu vytáhněte váha dolů k bradě (v žádném případě ne na hlavu), snímající práce zádových svalů a současně směrujících lopatek k sobě navzájem. Jen pro druhé polohy zámku v nejnižším bodě a pak opatrně vrátí laťku do výchozí polohy, aniž relaxační ruce a aniž by byla oslabena kontrolu nad provozní hmotnosti.

Naučit se dohnat na liště

Chcete-li se dozvědět, jak dohnat správně, proveďte nejprve dva technicky dokonalé přístup horní tyč blok podle výše techniky (průměrné hmotnosti 12-15 repetice), pak dvě nebo tři sady pull-up na vodorovnou tyč. Zahrnout tuto skupinu cvičení v tréninkovém programu záda a dělat jim 1-2 krát týdně, dokud se naučíte dohnat alespoň 10krát.

V časných stádiích, kdy je horní jednotka počítá fáze axiální pohyb a ne opakuje. čas: Síla rukou zatáhnete za bar až do poloviny dráhy (svazku těsně nad hlavou); dva: Zahrnuje zádové svaly, můžete vydržet váhu až k bradě, udržování lopatky k sobě; tři: Ty pomalu a s plnou kontrolou vratné bar nahoru.

Vývoj zádových svalů - hlavní problém pro začátečníky. Vše o tom, jak se naučit kreslit zpět do práce v základních cviků.

Jak se naučit dohnat doma?

Problém s většinou domácích vodorovnými pruhy pro pull-up je, že jejich kompaktní rozměry často neposkytuje dostatečnou úroveň stability. Horizontální tyč připojenou ke dveřím, což značně komplikuje úkol učit správné techniky pull-up. Navíc, domácí je velmi obtížné zajistit kompletní cvičení pro horní rameno.

Pokud se chcete dozvědět, jak dohnat doma, budete potřebovat poměrně široký paprsek, připevněný co nejstabilnější. Mimo jiné je prostor nad vodorovný pruh musí být bez - jinak budete neustále myslet Nejde o správné techniky cvičení, a jak nemáte náhodou dotýkat stropu nebo nadpraží otevření.

Protahování zádových svalů

Jak již bylo uvedeno FitSeven je hlavním problémem pro začátečníky (zejména dívky) je to, že nemají schopen cítit zádové svaly v bradě-up - což znamená, že nemohou plně zapojit do práce. Naštěstí pro protahovacích cviků nejširší snadnějšímu. Provést mezi nimi blíží pull-up nebo horní hnací vozidlo.

Příklad cvičení protáhnout zádové svalstvo: Sedněte si na lavici, záda rovně. Utáhněte vaše břišní svaly, nádech zvednout pravou ruku tak vysoko, jak je to možné, a při výdechu ohybu doleva, aniž by byla oslabena tělo stresu a napětí cítit lat. Podržte po dobu 25-30 sekund, pak variabilní paži. Během cvičení sledovat dech.

Jak se naučit dohnat ze země?

Všimněte si, že osobní asistence trenér značně usnadňuje další vzdělávání pro pull-up na baru nebo na baru. Trenér může nejen nastavit výkon techniky, ale také tím, že podporuje vaše nohy, pomůže zvýšit tělo vzhůru vynutit zádové svaly. Také si můžete hodit, a elastickou gumičkou, která podporuje nohy a snižuje tělesnou hmotnost.

V tomto případě je nejhorší od učení tahání až od nuly je imitace zaslepení motivující obrazy Internet a pokus o provedení 30 shybů za každou cenu, se špatným vybavením a maximální rychlost opakování. Výsledkem bude konsolidace nesprávných mechaniky pohybu a chronické bolesti v zádech a krku.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Jak se rychle naučit, jak dohnat s dívkou, nebo chlap na baru?

Kolik času se můžete naučit chytat až 10krát najednou? Tyto otázky jsou požádáni, pravděpodobně všechny nově příchozí. A odpověď je, v první řadě záleží na vás - pokud váš fyzický stav dovolí, i když s obtížemi, ale dohnat bar pouze jednou - potom praktikovat potřebné dovednosti potřebné není tolik času učit se a můžete pěkně rychle. Ale ti mladí muži a ženy, svaly, které z důvodu inertního životního stylu, nejsou dostatečně vyvinuté, bude muset potit trochu déle na tomto úkolu. Ale mohu vás ujistit, výsledek stojí za to!

V první řadě bychom měli usilovat o to, aby se naučit, jak dohnat na baru 30krát v posledním měsíci doma (koneckonců, takže si jen ublížit nezralých svaly, a pak dlouhá, aby bylo možné vrátit se do tréninku), ale spíše kvalitativní techniku ​​cvičení - správné formulace rukou, držení těla, a to i dýchání! Poté, co všechny tyto maličkosti se sčítají úspěchu.

Správná technika tahem na baru

Stroje a zařízení:

Chcete-li se dozvědět, jak dohnat na vás, samozřejmě, potřebujeme vodorovný pruh. Pro školení lze použít jako jednu z možností hospodářství - hrazdě na dětském hřišti v zahradě; a dražší - jít do posilovny nebo fitness centra. Ale to je nejlepší nastavit laťku v jeho bytě. Takže budete moci trénovat kdykoliv pohodlný pro vás, aniž by museli opustit svůj domov a budou mít možnost dozvědět se, jak dohnat rychleji.

Výška, která je upevněna na hrazdě, by měla být dostatečná, aby se snaží naučit, jak držet krok s vámi ne hit strop by neměla hlavu, to znamená, že vzdálenost od stropu musí být nižší než třicet centimetrů. -Li, aby vaše podmínky, ideální vypočtená přesně pro vás může vypočítat výšku břevno, takže - postavit na špičky a natáhnout ruce nahoru, stejně jako je to možné. Kde jsou vaše prsty a je nutné stanovit vodorovný pruh.

Také ke snížení posuvné dlaně na hrazdě často používají speciální rukavice, které lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. S jejich použitím se naučit, jak dohnat bude mnohem jednodušší.

Vlastnosti: Existují dva hlavní rukojeť a pozice rukou pro toto cvičení. Přímá rukojeť volána při ruce na baru vložil ruce na vás a reverzní - když dlaň a zápěstí směrem k vám. V počáteční fázi, kdy jste se právě snaží zjistit, jak dohnat, tam není velký rozdíl, co volba, kterou chcete použít pro trénink, takže výsledek svého pohodlí v této záležitosti.

Jak to udělat: Položte ruce na baru na šířku ramen nebo o něco širší.

Pomalu vytáhněte své tělo a dotknout prsy hrazdou a potom také se pomalu vrátí do polohy opačné. Chcete-li cvičení je důležité používat nejen svaly paží, ale i tisku. Nenechte se prudce sestupovat z vrcholu výtahu - může hrozit poškození svalu. Při zvedání tělesa by měly být uspořádány vertikálně.
Jak dýchat: V souladu se standardními technikami dýchání, dech je produkován, když vzestup tělo a výdech - když je snížena.

Proč nemohu dohnat?

Existují dva hlavní důvody, které brání nám naučit se provést jednoduché, ve skutečnosti, cvičení - dohnat: slabý, nevyvinuté svaly a nadváhu. Docela často, jeden doplňuje druhý, a pak další konkurent, namísto učení dohnat, může jen bezmocně houpačka něčí nohy, není schopen vytáhnout těla po dobu nejméně centimetr. Ale nebojte se, protože tyto překážky nejsou nepřekonatelné. A pokud se zde know - ano, náš článek byl napsán právě proto, aby se učili, jak přesně se vám podařilo dohnat!

Lidé, kteří představují problémy s nadváhou, nezačínají se jím zabývat tím, hladovění diety a vyčerpávající - takže nezůstávají síly pro výcvik. Snažte se jíst více bílkovin potraviny, a neměla by být upuštěno a sacharidy, ale je třeba zcela eliminovat tuk ze svého jídelníčku. Za podmínek, dostačujících cvičení taková dieta poskytuje velmi dobrý výsledek - budete hubnout, ale zároveň neztrácejí sílu, a tělo má dostatek bílkovin - je materiál potřebný pro „stavby“ svaly.

Druhý problém spojený s nevyvinuté svaly taky, je řešen velmi jednoduše - speciální tréninkové cviky vám pomohou rozvíjet vaše svaly a rychle naučit, jak dohnat. To by se mělo začít s cvičením, které vedou od jednoduchých až po složité, a pak si nevšimnete, jak bude tahání pro vás jednoduché a přirozené jako vázání tkaniček.

Cvičení jedna: visí na hrazdě

Aby vaše tělo se pomalu začíná zvykat na stres, musíme nejprve vlaku ramen s běžnou víza na baru. Pokud máte nějaký vodorovný pruh doma, každý den se k němu a prostě visí na jeho natažené ruce na jen pár minut - tak, aby vaše dlaně zvykne houževnatě držel na baru, který vám výrazně pomůže v dále.
Není na místě pro tento účel je použití běžného ručního expander.

Cvičení Two: negativy

Vyhrnula na baru, stejně jako většina z těchto cvičení, odborníci jsou rozděleny do dvou hlavních částí: pozitivní, tj. zvedání těla nahoru a negativní, které příslušně označován tělo spouštění dolů.

V počátečních stádiích je doporučeno použít pro výuku a výcvik těla je negativní opakování - což znamená, že nemusíte se snažit nezávisle zvýšit své tělo, ale jen postupně, s napětím všech svalů, sklopte ji.

Ale jak je to možné udělat? Dáváme zde jsou tři základní způsoby.

1. Vzájemně si pomáhat. Máte-li fyzicky silnější než ostatní (otec, přítel, bratr), pak můžeme ho požádat, aby vám pomůže naučit se toto cvičení. K tomu, povstaň, jak je uvedeno výše, se drží za ruce na hrazdě, ať váš partner záda a obvodu budete vyšplhat až k hrudi dotkla vodorovný pruh a pak pustit. A vy sám pomalu snižovat se dolů.
2. Dodatečné elevace. Pokud si nepřejete, aby se můj trénink jinou osobu, pak budete potřebovat další výšku. Mohou sloužit jako židle, stolice nebo vyrobené speciálně pro tento účel - lavičku. Princip je stejný - pomoci najít výšku ve správné výšce, dotýká prsy hrazdou, a pak se od něj nohy a pomalu, s napětím všech svalů, padá dolů.
3. Expander. Ve většině obchodů se sportovním vybavením si můžete koupit speciální zařízení pro nácvik tuto dovednost. To je nazýváno - vytáhnout expander. Princip práce s ním je, že - rozšiřovací lpí na baru, a člověk je k němu připojena pomocí speciálních spojovacích prvků. Expander převezme část hmotnosti vašeho těla a pomáhá dotáhnout nahoru a dolů jdete dolů již vlastní.

Nakonec budete muset dohnat na vlastní pěst - nejprve jednou a pak i dva nebo tři najednou.

Blahopřejeme! Nyní, pamatujte si jednu důležitou věc: ne příliš prudce zvyšovat výkon, aby se naučit, jak držet krok s více než týden - takže jen škodit jejich zdraví. Množství cvičení v době, by měl být pomalu zvyšoval, přidáním jednoho - dva v deseti dnech, stejně jako must-dělat DSA přestávkách mezi tréninky. Takže vaše svaly, a tím i výkon, aby mohl růst.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Proč musím naučit dohnat na baru?

Naučit se dohnat na baru a každý může bez ohledu na to, zda dobrých zkušenostech z pull-up v minulosti. Toto cvičení pomáhá pracovat současně na všechny svaly paží a tělem: hrudních svalů, zádových svalů a ramena, biceps a triceps.

Zároveň provádět shybů potřebuješ je vodorovný pruh, který se snadno instaluje doma nebo najít na hřišti. tahání považován nejúčinnějšícvičení s váhou vlastního těla pro rozvoj svalů v rukou a zad.

Výhody pull-up:

• Pull-up na panelu rozvíjet svaly horní části těla a tvoří krásný reliéf svalů v rukou, ramen, hrudníku a zad.
• Pravidelné pull-up pomáhá posilovat klouby a vazy.
• Pull-up lze provést doma nebo na ulici, budete potřebovat pouze vodorovnou tyč nebo paprsek.
• Pull-up posílí svalový systém a pomáhá podporovat páteř ve zdravém a funkčním stavu.
• Schopnost dohnat na baru - je to dobrá ukázka své fyzické síly a vytrvalosti.
• Naučíme-li se dohnat na baru, bude snazší se naučit tyto cviky, jako je stoj na rukou, stejně jako cvičení na bradlech a prsteny.

Mnoho divit, jak rychle se můžete dozvědět dohnat ze země? To zcela závisí na vaší fyzické kondice a zkušenosti z praxe. Pokud jste dříve byli schopni dohnat, pak vaše tělo bude mnohem jednodušší „pamatovat“ zatížení, než se učit nové dovednosti od nuly. Obvykle dostatek 3-5 týdnů začít dohnat na baru alespoň několikrát. Pokud jste tak ještě posunula dříve, naučit kvalitu tohoto cvičení, je možné, 6-9 týdny.

Co by mohlo komplikovat shybů:

• Nadváha a velká tělesná hmotnost
• Nevyvinuté svaly horní části těla
• Nedostatek praxe pull-up v minulosti
• nezpracované zařízení
• Pokusu o provedení shybů bez přípravných prací
• Slabé funkční trénink
• Neznalost přináší cvičení pro pull-up

Chcete-li se dozvědět, jak dohnat ze země, budete muset připravit nejen své hlavní svalové skupiny, ale i stabilizační svaly, klouby a vazy. I když budete mít dostatek energie k provedení tažnou tyč k zadní nebo zvedací činka s větší hmotností, není to, že budete moci dohnat. Je proto nestačí jen napumpovat hlavní svalové skupiny, které jsou zapojeny do pull-up (ruce a latissimus dorsi). Budete muset plně připravit své tělo na vytahování pomocí přináší cvičení - jsou uvedeny níže.

Kontraindikace k provedení shybů:

• skolióza
• herniated disk
• osteochondrosis
• míšní výčnělek
• artróza

V některých případech pravidelné pull-up, nebo jen visí na baru k pomoci zbavit onemocnění páteře. Ale pokud vás již Mám problémy se zády, než začnete dohnat, ujistěte se, poraďte se se svým lékařem. Na hrazdě cvičení může zhoršit již existujících onemocnění páteře.

Typy pull-up

Pull-up přijít v několika formách, v závislosti na rukojeti:

• rovný grip. V tomto případě, dlaně směřují ke straně opačné od vás. Takový grip je považován za nejvýhodnější, když hlavní zátěž na latissimus dorsi a ramena.
• reverzní rukojeť. V tomto případě je dlani a zápěstí pohledem na vás. Proto pevněji jednodušší, protože většina zátěže vzít na bicepsu, který pomáhá tělu vytáhnout vodorovný pruh.
• smíšené grip. V tomto případě se jednou rukou drží vodorovný pruh pravého rukojeti a druhý reverzní přilnavost. Tyto pull-up, které můžete udělat, když jste zvládli oba přilnavost a chtějí diverzifikovat zatížení svalů. Ujistěte se, že změní majitele při výkonu pull-up.
• neutrální grip. V tomto případě se vaše dlaně proti sobě. S neutrální úchop pullups umožňují diakritikou zatížení na dolní části lat.

Zpočátku se můžete dostat pouze reverzní uchopení, pokud je vám dáno jednodušší. Ale postupně se snaží rozvíjet a táhnout vpřed a vzad grip vypracovat maximální svalové skupiny.

V závislosti na poloze rukou tahem jsou:

• S úzkou rukojetí: Maximální hmotnost na ruce (nejjednodušší možnost pull-up).
• Díky široké rukojeti: Maximální zatížení padá na LAT svalů (nejzávažnější varianta pull-up). Není vhodné kombinovat reverzní uchopení a zároveň může dojít k poškození kabelů.
• S klasickou rukojetí (Šířka ramen) zatížení je rozděleno úměrně, takže to je nejvýhodnějším provedení pull-up.

Různé typy uchopení a uvedení ruce vám umožní pracovat se všemi skupinami svalů horní části těla, za použití prakticky jedno cvičení s váhou vlastního těla - utažení. Učení dohnat, můžete vylepšit své tělo, a to i bez použití činkami a běžecké pásy. V tomto případě můžete vždy komplikovat toto cvičení: jednoduše vytáhnout na jedné straně, nebo použijte závaží (batoh, poutka).

Jak dohnat na liště

Před zahájením podrobného plánu, jak se naučit dohnat scratch muži a ženami, Zaměřme se na provádění správnou techniku ​​brady.

Takže, pokud jde o klasické pull-up, nastavit ruce na baru na šířku ramen nebo o něco širší než je šířka ramen. Čepele jsou sdruženy, tělo je plně rozšířen, břicho vtažené, poklesla ramena, krk není stisknuto do ramen, prsty těsně pokrytí do zámezí. Na nádech pomalu vytáhněte své tělo nahoru, brada by měla být nad břevno. Držet na zlomek sekundy a při výdechu, nižší tělo do výchozí polohy.

Vyhrnula je pomalý v každé fázi pohybu, a na vzestupu a sestupu. Měli byste cítit maximální svalové napětí ramen a zad, nedělají zbytečné pohyby, se snaží zjednodušit svůj úkol. Z hlediska účinnosti je pro svaly lepší výkon než tahání techničtější než pět nontechnological. Můžete se pokusit dohnat jakékoliv přilnavosti, nejdříve zvolit nejjednodušší volba pro vás.

Dodržujte správné dýchání během pull-up, jinak vaše svaly nebude dostávat dost kyslíku, takže jejich sílu a vytrvalost úpadku. Nadechněte se zhluboka nos síly (při zvedání tělesa na liště) a vydechovat ústy na relaxaci (uvolnění paží a snížení trup).

co dělat nesmí Během utahování:

• Houpací a svíjející se tělo
• Provádět skoky a náhlé pohyby
• Ohýbat dolní části zad nebo oblouk zadní oblouk
• zadržte dech
• Stisknutím tlačítka v ramenou a kmene krku

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Efektivní obvod trénink pro začátečníky

Existuje několik technik, které umožňují naučit se dohnat od nuly.

Nejpopulárnější a efektivní systém. Podstatou scvrkává, získat oporu v baru, jako kdyby jste již utažené. Nováček by bylo obtížné to udělat, takže byste měli používat pomocná zařízení - stoličku nebo malý žebřík. Dostáváme se do bodu sub a pověsit na ohnuté v loktech rukou bradu - na hrazdě.

Dále se pomalu klesá. Proveďte každého cvičení tak pomalu, jak je to ve vašich silách. V určitém bodě se budete cítit jako gravitační síla je silnější a rychle přejděte do ruky rovně. Je to naprosto normální. Vylézt zpět na liště, a vrátí se do výchozí polohy.

Nováček musí běžet 5-7 opakování. Pak sjedeme dolů zbytek. Děláme jiný přístup do 4-6 opakování. A poslední přístup - 3-5 opakování.

Proveďte „negativy“ by měla být 2-3 krát týdně.

Budete potřebovat pomoc partnera. Hang na hrazdě, partner stojí za, který vám pomůže dohnat.

Obvod je srovnatelná s „negativní přístup“: 3-4 sady snížit počet opakování. Hlavním rozdílem: „negativy“ spadnete dolů, zatímco se snaží dohnat s ním při práci s pomocí partnera.

Klasickou chybou začátečníků - se spoléhat na sílu svého partnera. Úsilí by mělo pocházet přímo od vás.

1. polovina amplitudy Pull

Tato technika je podobná třídách s partnerem. Hlavním rozdílem je, že nevyžaduje partnera.

Vezměte si židli nebo jiný objekt, ze kterého se můžete dostat vodorovný pruh. Vyskočit takovým způsobem, k zavěšení na příčné nosníky Na ohnutým v pravém úhlu rukou. Pokusit se dokončit utažení rukou silou.

První opakování nemůžete - snažit co nejvíce, aby zůstali ve visu na ohnuté v loktech rukou.

Tělocvičnách se nacházejí speciální simulátory, hlavní způsob jejich práce: Abychom vám pomohli dohnat. Předpokládá se, že tato metoda je vhodnější pro dívky. Je to jednodušší, nicméně, a konečný výsledek se dostanete déle.

Jako simulátoru nahrazení Lze použít elastický gumičkou. Nepochybný Výhodou této techniky je možnost upravit míru podpory, oslabení guma nebo změna hmotnosti protizávaží na simulátoru.

brání faktory

Existuje celá řada faktorů, které brání nováčci podaří tahem na baru:

Vysoká vlastní hmotnost klade zbytečný kmen svaly. Pokud jste nikdy hráli sporty a svaly nejsou vyvinuty, pak vyhrnula na když to není nutné přemýšlet. Pečovat o své hmotnosti, připravit svaly, posílit vaše srdce systému.

• Nevyvinutý svalové hmoty

Hmotnost osoba může být normální, fyzická síla a vytrvalost bude stačit. To je více hustě dělat trénink tělesné pro výuku. Nezapomeňte, že pokud se například naučit se „negativní bradu-up“ a může mít zpočátku 5-6 opakování, pak dělat 6 opakování vyvine sílu a 8 - vytrvalost.

Správné pull-up technika zahrnuje několik etap. V každé z těchto svalů moštu souhlasil s pracíSprávně. Na zlepšení technologie by měl fungovat nepřetržitě.

• Nevyvinuté svaly příslušenství

Při tažení pracovních hlavní svalové skupiny (biceps a LAT) a pomocnou látku. Je možné provést pull-up, pokud nejméně jedna skupina svalů nevyvinutý. Práce na vývoji podpůrných svalových skupin:

• radiální svaly;
• zadní deltový sval paprsku;
• rectus;
• brachialis;
• trapezius;
• prsní svaly;
• serratus sval.

Jak se připravit tělo na školení

Tělo může být připraven na začátku tréninku. Začít s jednoduchým Vis na liště, den po dni se zvýší čas Vis. Naučte se správnou přilnavost, použity k zátěži. Odborníci často doporučují začátečníkům začít s přímou střední přilnavost. Ruce by neměla sklouznout do zámezí. Svaly mohou připravit na zátěž, pokud začnete dělat kliky každý den.

Začátečníci by se neměli pokoušet provádět první den maxima programu. Měli byste začít s malým zatížením.

Postupně zvyšovat množství cvičení na zvolené metodě, pak jít na zlepšení technologie. Dalším krokem by bylo použít další závaží. Na konci, můžete přejít na pull-up na jedné straně.

Systematické studie, rozvoj vytrvalosti a síly nutně vést vás k úspěchu. Pokud jste schopni se dostat ven do baru alespoň 3krát, začnou se zabývat klasického schématu výcviku s cílem zvýšit počet opakování.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html