Jak napumpovat ruce doma za 7 dní: používáme nástroje po ruce

Jaká je okamžitě nápadná vizitka skutečného muže? Pro které nemusíte jít do vnitřní kapsy kabátu nebo bundy, nebo se dívat intenzivním pohledem na dvůr mezi zaparkovaná auta. Zbraně! Oni a jen oni řeknou více než sto nejúčinnějších slov.

Mocní, napumpovaní, muži! Mnoho dívek s tím bude souhlasit, a nejen oni. O image, stylu a dalších líčení můžete mluvit, kolik chcete, ale napumpovaná bituha zazáří jakýkoli účes, a ne jen ona... Co je nejzajímavější, krásně navržené svalnaté paže nejsou proti tomu, aby zkoušely samy sebe a mnohé dívky.

Pokud však neexistuje způsob, jak pilně vypouštět pot v tělocvičně (práce, rodina, nedostatek pořádného sál), jak udělat ruce příjemné pro oko a ohromit fantazii a zároveň neopustit doma? Pojďme na to.

Anatomická struktura svalů rukou

Nepůjdeme hluboko pod kůži. Označme hlavní skupiny se zaměřením na nejdůležitější a největší. Tyto skupiny jsou svaly ramene a předloktí. Okamžitě musíme učinit výhradu, že v praxi stavby těla nebo kulturistiky je svalům ramene, takzvaným deltoidům, přisuzována trochu jiná skupina, ale o to nejde.

Nejviditelnějšími svaly ramene jsou podle anatomie flexor bicepsu, který je jasně viditelný zvenčí (stejný bituha), skládající se z krátké a dlouhé hlavy a tricepsového extenzoru - triceps (laterální, dlouhý a mediální) hlavy).

• Kromě výše uvedeného si všimneme ramene - coracoidního svalu, který má velký význam pro krásný tvar paží.
• Biceps a rameno - coracoidní svaly tvoří přední povrch a triceps tvoří zadní část paže.

Velikost bicepsu je 30-35%, zatímco triceps je až 70% objemu. Hlavními svaly předloktí jsou brachiální (brachialis) a rameno - radiální, radiální flexor zápěstí, coracoid. Všechny tyto svaly se podílejí na flexi a extenzi paží.

Právě tyto dobře vyvinuté svaly tvoří krásný (nebo naopak děsivý) tvar rukou. Jejich školení bude projednáno. Nejprve se ale zastavme u potřebného vybavení.

Zařízení pro zvýšení svalů paže

V ideálním případě samozřejmě vybavte malou tělocvičnu doma plnou sadou potřebného vybavení a simulátorů. (nyní, ve srovnání dokonce s počátkem roku 2000, existuje ve sportu poměrně mnoho multifunkčních zařízení obchody). Ale bohužel ne každý má dostatek volného prostoru a finanční příležitosti vám vždy neumožní získat šumivé ocelové monstrum. Přesto je pro začínajícího sportovce vyžadována minimální sada vybavení. K budování svalů doma budete potřebovat:

• činka s rovným krkem;
• tyč s tvarem W (zakřiveným) nebo takzvaným EZ -grimphem;
• skládací činky;
• multifunkční (pružinový) expandér;
• ruční trenažér;
• závaží;
• hrazda;
• tyče

Dobře - dobře, pro začátek si vystačíte s polovinou seznamu (je žádoucí nějaký druh činky a alespoň závaží nebo činky). Je velmi problematické pumpovat si ruce doma bez skořápek, zvláště rychle.

Pokud neexistuje žádný inventář!

Smutný! Ale můžete žít - tyče nahradí stoličky pro vypracování tricepsu poprvé bude stačit. S bicepsy je to obtížnější - potřebují tíhu. K vytahování můžete použít kbelíky naplněné vodou, zárubně (pokud jsou docela bytelné). Hlavní věc je Cíl!

Kde a kdy doma rozhoupat ruce

Výběr místa závisí na podmínkách domova. Je žádoucí, aby byl dostatek prostoru pro pohodlný pohyb, nebyla zima a nebyly žádné cizí podněty (v podobě tchyně, různých zvířat a malých dětí).

Čas na školení se volí individuálně, ale do hodiny.

Je lepší trénovat odpoledne, když je tělo v dobré kondici. Existují případy, kdy se sportovci, kteří trénovali v noci, stali šampióny v kulturistice, ale je stále lepší se těmto možnostem vyhnout, aniž byste si zbytečně vytvářeli stres. A samozřejmě, tréninkové oblečení by mělo být pohodlné, nebránit pohybu (postačí jakékoli tričko, tepláky nebo kalhoty, pokud je podlaha teplá, můžete cvičit naboso).

A nyní je vybrán inventář s místem a časem, je čas začít pumpovat. Připravte se na pot, bolest a slzy, ale stojí to za to!

Začátek nebo základní kurz.

Každý trénink musí začít rozcvičkou, aby se zahřály a protáhly svaly a vazy. Dobrá rozcvička výrazně zvýší účinnost vašeho tréninku a pomůže vyhnout se zranění. Je nutné protáhnout a prohřát celé tělo, nejen procvičovanou svalovou skupinu.

Zahřát se

Zahřívací komplex pro ruce se obvykle skládá ze švihu a rotačních pohybů (rotace v ramenních, loketních a zápěstních kloubech) a zahřívacích prstů. Je vhodné zhruba pět minut se aktivně hýbat - skákat, běhat, dřepovat. Výsledky cvičení bez rozcvičky se hemží YouTube a klinikami ve vaší oblasti.

Základní cvičení

• Na základě funkčních charakteristik hlavních svalových skupin paží jsou pohyby ve cvičeních rozděleny na flexi a extenzi. Podívejme se blíže.
• Pro trénink přední plochy jsou vhodné různé ohyby paží s činkou nebo činkami s různými úchopy, přítahy na hrazdě přímým a zpětným úchopem a zátahy pro bicepsy.
• Tricepsy jsou trénovány, respektive jakékoli extenzní pohyby-kliky z podlahy a na nerovných tyčích, reverzní kliky, různé variace prodloužení paže s činkou nebo činkami.

Pro úvodní kurz použijeme tři základní cviky na naznačené svalové skupiny.

Biceps:

• zvedání tyče pro bicepsy (technika provádění: výchozí pozice - vestoje. Nohy na šířku ramen, paže s projektilem jsou spuštěny dolů, dlaněmi směrem k vám. Lokty jsou přitlačeny do stran. Na „jedné“ při výdechu pomalu ohýbejte ruce v oblouku k horní části hrudníku. Na „dva“ návrat do původní polohy);
• ohýbání paží s činkami (střídejte): paže s činkami dole, dlaně směřují k vám. V „čase“ pokrčte pravou ruku a činku v oblouku přitáhněte k hrudníku. Na „dvou“ - ke snížení, přičemž současně ohýbáte druhou ruku stejným způsobem.
• přítah s opačným úchopem: zaujměte polohu „visí na tyči“, ruce dlaněmi směřují k vám. V „čase“ pokrčte lokty a přitáhněte tělo k hrazdě. Sejděte o „dvě“ dolů a zaujměte výchozí pozici.

Triceps:

• kliky z podlahy (dejte důraz vleže. Jednou se sklopte na podlahu, ohněte lokty, dva vraťte na důraz ležící na rovných pažích):
• stiskněte tyč s úzkým úchopem (hmotnost tyče je průměrná, nemusíte se namáhat. Ruce na krku jsou umístěny ve vzdálenosti 10-15 cm. Úchop je standardní. Najednou spustíme tyč na hrudník, o dvě (při výdechu) ji zvedneme.)
• tlaky na záda z lavičky (židle). Při sezení zády k židli vezměte oporu na ruce, spodní část těla ve volné poloze nad podlahou s důrazem na nohy. Jednou ohněte ruce, spusťte se na zem, pomalu s výdechem narovnejte ruce, zaujměte výchozí pozici.

Předloktí:

Je třeba mít na paměti, že svaly předloktí jsou při přítazích účinně pumpovány a jsou zapojeny téměř do všech cvičení spojených s úchopy. Proto je pumpujeme na konci cvičení, jednoduše řečeno - dokončíme je. Budou dvě hlavní cvičení:

• flexe předloktí s činkou (činky) v rukou (výchozí poloha - vsedě, ruce s činkou (činky) leží na kolenou s úchopem nahoru. Najednou spustíme zápěstí se závažím dolů, pomalu je zvedneme o dvě);
• reverzní flexe předloktí činkou nebo činkami (ip - sed, paže se závažím položeny dlaněmi dolů. Najednou zvedneme zápěstí nahoru s malou pauzou v horním bodě, o „dvě“ - pomalu ji spustíme dolů);

Přibližný základní komplex (první 1-2 měsíce):

1. zvedání činky pro bicepsy 3x8;
2. střídavé zvedání činek 3x8;
3. přítahy se zpětným úchopem 3x8;
4. kliky z podlahy 3x15-20;
5. stiskněte tyč s úzkým úchopem 3x8-10;
6. kliky zezadu ze židle 3x15;
7. flexe předloktí se závažím (činka, činky) 3x10
8. reverzní flexe předloktí 3x10.

Odpočívejte mezi sériemi 1 minutu, mezi cviky 2-3 minuty.

Vlastnosti domácího cvičení

Pokud je cvičení snadné, zvyšte váhu nebo přidejte počet opakování. Dodržujte techniku!

V důsledku vypracování svalů rukou základním komplexem se zvýší jejich síla a objem a bude možné ředit trénink s novými cviky, stejně jako měnit rychlost provádění, používat nadmnožiny a čerpací.

Superset je minikomplex, kdy jsou prováděna dvě cvičení v jednom přístupu s minimálním odpočinkem mezi nimi. Například: proveďte 10 kliků a okamžitě 10 opakování bench-pressu s úzkým úchopem.

Příklad komplexu pro „pokročilé“

1. bench press s úzkým úchopem 3x8-10;
2. superset: kliky z podlahy + reverzní kliky ze židle 3x10;
3. prodloužení paží s činkou zpoza hlavy 3x10 (to je nový cvik, ale úroveň už narostla - na to přijdete).
4. zvedání činky pro bicepsy 3x8;
5. superset: přítah na hrazdě s obráceným úchopem + střídavé ohýbání paží s činkami 3x8;
6. soustředěné kadeře paží s činkami 3x8.
7. Nadmnožina předloktí: flexe předloktí / reverzní flexe 3x10.

Rozvrh lekcí

Je důležité si uvědomit, že svaly paží se velmi rychle přizpůsobují stresu a rychle se zotavují, takže je můžete trénovat často, minimálně však 2/3krát týdně. Regenerace svalů je stejně důležitá jako cvičení. Proto je důležité udržovat intervaly mezi tréninky, abyste si odpočinuli svaly.

Dietní doporučení

V atletickém tréninku je žádoucí, ba dokonce nutné dodržovat určitou dietu.

Pro efektivní růst svalů je nutné mít v denní stravě velké množství potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Jedná se o tyto produkty: kuřecí vejce, maso, tvaroh, ryby, kuře, krůta. K doplnění nákladů na energii jsou potřeba sacharidy.

• Nejlépe se získávají z obilovin (pohanka, rýže, ovesné vločky), ovoce, zeleniny.
• Je třeba se vyvarovat konzumace velkého množství cukru a potravin s vysokým obsahem cukru, stejně jako tučných jídel.
• Pijte alespoň 2–3 litry vody denně.
• Různé biologicky aktivní přísady (takzvaná sportovní výživa) nebudou rušit: bílkoviny, gainery, aminokyseliny (včetně BCAA), kreatin a komplexní vitamíny.

Důležité! Sportovní výživa není náhradou kompletní stravy z běžných potravin a je jejím doplňkem, nikoli hlavní složkou.

Mysl a motivace před třídou

Připravte se, že se výsledek nedostaví hned, ale že s pravidelným cvičením určitě bude - 100%!

• Testováno miliony profesionálů a amatérů „železných sportů“.
• Aby se zlepšila účinnost školení, je nutné jasně vidět cíl a důsledně vyvíjet úsilí k jeho dosažení.
• Pište si cvičební deník (běžný sešit).
• Umístěte fotografii na první stránku před zahájením výuky a pravidelně (jednou za dva týdny nebo 10 dní) pořizujte nové podobné fotografie.
• Nyní dostupnost elektronických pomůcek umožňuje vedení elektronických deníků.

Vizualizujte si své vysněné ruce! Sledujte motivační videa na internetu, vyvěste plakát s příkladem, který můžete následovat. Při cvičení si představte, jak jsou svaly naplněny silou a zvětšují objem. Hlavní věc je vědět, že vaše úsilí nebude marné!

Závěr

Nabití paží doma není snadný úkol, ale docela proveditelné. Hlavní věcí je jasné stanovení cílů a důslednost při provádění plánu.

• Aby školení přineslo výsledky, měla by být nutná pravidelnost a plné odhodlání (!).
• Největší chybou je zastavit se úplně na začátku, aniž byste viděli okamžité změny.
• Je třeba si uvědomit, že všichni lidé jsou individuální (nebudu říkat nic o věku a pohlaví).
• U některých se účinek může dostavit po několika sezeních, u jiných po litrech potu, který se rozlil během nekonečných tréninků!

Jak praví starodávná moudrost: „Nezáleží na tom, jak rychle se pohybuješ, hlavní je nepřestat!“ Vyrobte si své vysněné ruce!

12 kroků tréninku ruky

Vaše ruce, jako žádná jiná část těla, předvádějí veškerou práci, kterou na tréninku děláte. Když si ostatní všimnou vašich vyvinutých bicepsů a tricepsů, budou si jistě jisti, že i ostatní vaše svaly jsou napumpované. Podle předložených doporučení dramaticky změníte svaly paží za 12 týdnů.

1. Nechte ruce odpočívat

Neustálým zpracováváním paží jim nedáte šanci růst. Svaly paží jsou malé a snadno přepracované. Dopřejte svým rukám potřebný odpočinek a později s nimi můžete pracovat tvrději.

Dobrou zprávou je, že silné a krásné ruce není tak těžké vytvořit, jak by se mohlo zdát. Faktem je, že téměř jakékoli cvičení pro svaly horní části těla vyžaduje účast rukou. A pokud intenzivně procvičujete svaly horní části těla, pak se po cestě procvičují paže. Proto doporučujeme, abyste každý týden cvičili pouze jedno cvičení na paže a pokud je to žádoucí, zkombinovali jste ho s tréninkem na rameno nebo hrudník.

Během tréninku nepracujte na maximum, prostě se cítíte dobře!

2. Postupujte podle následujícího cvičení rukou

Po dvoutýdenní přestávce proveďte následující cvičení síly paží. Jednou týdně po dobu 6 týdnů budete houpat rukama doma. Poté bude vyžadována další přestávka 7–10 dní a poté musíte cyklus zopakovat s vyšší hmotností. Možná vás budeme moci vyzvat „slabě“?

Přidejte jeden trénink zad a také den cvičení nohou. Tréninky hrudníku a ramen lze kombinovat s pažemi.

3. Trénujte své síly

Francouzský bench press s činkami byl prokázán jako vysoce aktivní, následovaný sedícími bicepsovými kudrlinami a tahy dolů. Zkuste při cvičení bicepsových kudrlinek zvýšit váhu o 5% každý týden.

Francouzský bench press s činkami

Doma doporučujeme použít také následující sadu 3 cviků.

Většina tréninkových programů pro bicepsy zahrnuje kroucení paží. Z nějakého důvodu nikdo nedělá přítahy, protože je považuje za cvičení, které je užitečné pouze pro záda. Tah vzad a úzký úchop je ve skutečnosti skvělým cvikem na biceps ke zvýšení svalové hmoty a síly. Pokud dokážete správně provést více než 10 pravidelných přítahů, vyzkoušejte přítahy s vážením.

Úzké přítahy

Čím silnější budete, tím větší hmotu získáte. Samozřejmě za předpokladu, že jíte správně s mírným zaujetím při nabírání svalové hmoty.

5. Natáhnout se

Protahování po tréninku paží vám pomůže se zotavit. Existují důkazy, že protažení svalu také prodlužuje fascii. Lze jej chápat jako bílou ponožku přes sval, která může omezit jeho růst. Čím více ji otevřete, tím více příležitostí budete mít ke zvýšení objemu svých rukou.

Protahování fascie není možné u krátkých cvičení jógy, ale 45-60 sekund odporového protahování udělá své. V následujícím videu můžete vždy vidět dobré nápady na protahování paží.

Dostupnost cvičení na předloktí je často problémem při pumpování velkých paží doma. Pokud jsou vaše předloktí stále slabá, bude pro vás obtížné zvednout požadovanou váhu, protože pravděpodobně neexistuje mnoho různých zařízení s volnými závažími. K tomu použijte skládací činky. To je velmi výhodné, protože některá rotační cvičení s polorozebranou činkou mohou rychle zvýšit sílu úchopu. Je také vhodné je kombinovat s klasickými pohyby.

Stolek činky na lavičce, dlaně vzhůru

Prone Flexion zápěstí

Pokud takové vybavení nemáte, můžete kliky s úzkým úchopem dělat s vlastní vahou. Kvalitní cvičení na předloktí můžete také snadno sbírat z nástrojů dostupných doma.

7. Trénujte nohy

Trénink nohou uvádí tělo do tak anabolického režimu, že je nadbytek růstového hormonu. To znamená, že svůj podíl získají i jiné svalové skupiny. Spřátelete se s dřepy a výpady. Ujistěte se, že odpočíváte 24 hodin po tréninku nohou, abyste se úplně zotavili. Níže naleznete příklad takového školení pro domácí podmínky.

Upravte váhu a obtížnost cvičení tak, aby vyhovovala vaší aktuální fyzické kondici. Váha může být nahrazena sklenicí písku nebo vody.

8. Používejte sportovní doplňky

Další komplexy jsou celá věda! Ale abychom byli struční, v naší situaci se musíme řídit následujícími zásadami. Před tréninkem použijte kofein, protože zvýší vaši koncentraci. Pro udržení vysoké intenzity je nejlepší konzumovat BCAA během tréninku. Chcete-li po tréninku doplnit tělo potřebnými látkami, nezapomeňte na lyofilizovaný protein s kreatinem.

Sportovní výživová doporučení jsou pouze orientační. Před nákupem doporučujeme kromě obchodu poradit se také s odborníkem.

Používejte doplňky moudře a účinek na sebe nenechá dlouho čekat. Přečtěte si více o sportovních doplňcích v příslušné sekci na našich webových stránkách.

9. Jezte kvalitně a naplno

Nejste dospívající dívka, takže vaše jídla by měla být těžká. Pokud se vaše celková hmotnost nemění, nemá smysl zvětšovat velikost paže. Zpravidla na každý centimetr navíc na pažích potřebujete nabrat 2 kg svalové hmoty. Konzumujte 1,5 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, 3-4 gramy sacharidů a 0,5 gramu tuku. Držte se této diety po dobu 5 dnů a poté ji změňte na 2 dny, čímž snížíte množství sacharidů na 1 g. na libru tělesné hmotnosti a zdvojnásobení příjmu tuků.

Tím zajistíte, že si nevyvinete inzulínovou rezistenci a vaše tělo bude ve stresu. Lidé se špatnou tolerancí sacharidů (víte, pokud se vás to týká) mohou držet dietu, která má nízký příjem sacharidů po dobu 5 dnů a vysoký příjem sacharidů po dobu 2 dnů. Současně je zachován vysoký příjem bílkovin. Pokud jde o tekutiny, měli byste spotřebovat litr vody na každých 20 kg tělesné hmotnosti denně, takže 80 kg sportovec bude potřebovat asi 5 litrů vody denně. Pokud cvičíte na horkých a vlhkých místech, pijte během cvičení hodně tekutin. Chcete -li získat další informace o zásadách výživy pro hmotu, prostudujte si stránky a proveďte vlastní experimenty.

10. Vizualizovat

Potřebujete cíl, neříkejte jen: „Chci si doma napumpovat velké ruce“. Mějte jasnou představu o tom, jaký druh paží chcete pumpovat do 3 měsíců ode dneška a po roce.

I když jste jen v polovině cesty, je to stále obrovský úspěch.

Neměřte ruce každý den, jinak se vy a všichni kolem jen zblázníte. Zaměřte se na váhu, kterou používáte, a na dietu.

Váš úspěch bude do značné míry záviset na vašem zotavení. První věcí, kterou je třeba zajistit, je dostatečný spánek. Osm hodin denně je nutností a odpolední spánek je ještě lepší. Pokud nemůžete chodit do posilovny, nemyslete na to. Myslet na ruce 24 hodin denně, 7 dní v týdnu vás jen spálí zevnitř a zabrání vašemu pokroku.

Pomozte se zotavit: může to být masáž, parní lázeň, sauna, procházka s dívkou na čerstvém vzduchu nebo zábavná párty se skupinou podobně smýšlejících přátel.

12. Používejte izometrická cvičení

Izometrické komplexy jsou speciální systém cvičení, který vám umožní posílit svalový rámec, zvýšit sílu a zvýšit sportovní výkon, aniž byste vyčerpali mnoho hodin tréninku v posilovně. Jeho účinnost a dostupnost pro každého byla prokázána časem, stejně jako jeho široké použití v józe, kulturistice, fitness, rehabilitačních programech, bojových uměních a silovém tréninku.

Klasické izometrické cvičení na pažích je tlačit je před sebe v různých polohách jako na fotografii níže.

Účelem těchto cvičení je vynaložit co nejvíce úsilí na držení nebo oponování předmětu na krátkou dobu - 6-12 sekund. Na rozdíl od dynamických zátěží, opakovaných několikrát, při hraní statických komplexy, není důležité číslo, ale doba držení těla v určité poloze a pocit vlastního tělo.

Nyní víte, 12 způsobů, jak můžete doma napumpovat působivé sklenice! Teď už jen vy rozhodujete, jak napumpovat doma ruce pro muže, máte celek arzenál seriózních způsobů, jak si doma zacvičit s prospěchem a proměnit své tělo ve 12 týdny. Čas utekl!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Jaké svaly se cvičí na pažích?

Každý muž chce silné ruce. A nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny. Pokud je to žádoucí, i doma můžete napumpovat svaly paží, aniž byste utráceli peníze za předplatné. Je pravda, že stále musíte utrácet peníze za nákup skořápek. Pokud už máte doma činky a činku, je to ještě jednodušší. S jejich pomocí můžete nejrychleji budovat svaly.

Na rukou člověka je tedy poměrně dost svalů, ale nejčastěji jsou některé z nich procvičeny:

• biceps (zodpovědný za ohýbání paží);
• triceps (hlavním úkolem je prodloužit horní končetiny);
• předloktí (potřebné k pohybu předloktí a držení předmětů prsty).

Jejich umístění je vidět na následujícím obrázku:

Co potřebujete k domácím úkolům?

Ideálně sportovní lavice, tyče a hrazda, pár činek a činka. Je pravda, že toho se moc koupit nedá (v našem článku o tom, jak dělat činky doma). Tyto skořápky lze nahradit improvizovanými prostředky, například plastovými lahvemi naplněnými pískem nebo vodou.

Práce s takovým vybavením není tak pohodlná, takže pokud existuje velká touha, je stále lepší koupit si doma nějaký „hardware“. Do té doby budete v zásadě muset cvičit s vlastní váhou.

Ruce můžete cvičit dvakrát týdně. Jedním z nich je rozhoupání bicepsu a tricepsu, druhým zatížení delt (ramen) a předloktí. Začněme tedy tím, že se podíváme na nejefektivnější cvičení pro tyto svalové skupiny, která můžete cvičit doma.

Rozšíření ramen

Víme, že delty se skládají ze tří svazků - předního, bočního a zadního. Nejsilnější z nich je přední část, která se podílí na mnoha pohybech rukou. Například u populárního bench pressu je přední deltový paprsek docela zapojen do práce. Používá se v těch chvílích, kdy potřebujeme něco zvednout nad hlavu.

Boční a zadní delty jsou méně vyvinuté. Kromě toho může trénink prvního z nich vizuálně rozšířit ramena, aniž by jim poskytl skutečnou sílu nebo sílu. Houpají se hlavně díky tahu nebo švihovým pohybům.

Nejlepší je trénovat ramena s kapkami s nízkou hmotností, protože cvičení s maximální váhou je vzhledem ke struktuře ramenního kloubu velmi nebezpečné a snadno se zraní. Při tréninku delt tedy nepotřebujete honit činky, ale měli byste se snažit procvičit pracující svaly co nejlépe.

Armádní tisk

V klasické verzi se provádí s činkou a dobře funguje přední a boční delta (v menší míře). Chcete -li to provést, musíte vzít tyč s úchopem o něco širším než ramena, ohnout záda a nasadit ji na prsní svaly. Poté s výdechem zatlačte tyč nahoru a při nádechu ji spusťte. Záda by měla být klenutá a pro jistotu lze nosit sportovní opasek.

Pokud nejsou činky nebo činky, můžete je nahradit plastovými lahvemi s vodou nebo pískem, například 5 litrů. Jejich držadla musí být pevná, aby lahve nespadly na podlahu. Jako náhradu můžete použít další dostupné nástroje, podle toho, co máte doma.

Jedná se o základní cvik na ramena, nesprávné polohování zad může hrozit problémy s páteří a dolní částí zad, proto vždy dodržujte techniku. Stačí udělat pomalu 4–5 výšlapů na 10–15 opakování.

Otočte ruce do stran

V závislosti na technice jsou v různé míře zapojeny boční a zadní delty. Mahi (nebo ředění) se provádí s nízkou hmotností. Pro začátek stačí 5-8 kg na každou ruku. Začátečníci mohou začít se dvěma litrovými lahvemi na vodu (pokud se dají pořádně zabalit).

Tato technika je poměrně komplikovaná a jen málo lidí bez pomoci instruktora bude moci provést cvičení správně poprvé. Musíte stát rovně, dát nohy na šířku ramen, mírně pokrčené v kolenou. Do obou rukou držíme činky (nebo jejich náhražky). Při výdechu rozpažíme ruce do stran (jako by pták mával křídly). Lokty by měly vždy stoupat nad ruce, které by měly být vyvedeny na bradu nebo mírně nad ni.

Zvedat činky nad úroveň ramen nemá smysl, protože zátěž z delt jde do jiných svalů

Toto cvičení doporučujeme provést s následující kapkou (bez odpočinku):

• 10-12krát s činkami o hmotnosti 8 kg;
• 10-12krát s 5 kg činkami;
• maximální počet opakování s činkami 2 kg.

Zkuste tímto způsobem udělat 3-4 přístupy - vaše ramena budou nesnesitelně hořet, ale bude to velkým přínosem a stanete se o krok blíže svému cíli rozvíjet krásné a reliéfní paže.

Pokud chcete tímto cvikem pumpovat svaly zadních svalů, pak bude nutné jej provádět v předklonu.

Práce na bicepsu

Larry Scott je kulturista, který měl v nejlepších časech jedny z nejvíce harmonicky vyvinutých paží

Cvičení na bicepsu by mělo být univerzální. Abyste navíc mohli použít dva paprsky (hlavy) této svalové skupiny, nesmíte zapomenout naložit brachialis, který se nachází pod bicepsy. Během tréninku tohoto svalu se zvýší výška bicepsu.

Existuje několik základních cviků na biceps. Okamžitě zaznamenáváme, že ačkoliv přítahy s opačným úchopem jsou takové, je obtížné je plně využít při pumpování rukou. Je to dáno tím, že kromě bicepsu jsou záda také velmi napjatá, a to chce hodně sil. Právě tato skutečnost vám často brání plně se soustředit a vynaložit veškerou energii na trénink rukou.

Kudrlinky ve stoje (bicepsové kadeře)

Toto cvičení možná viděl každý, kdo se alespoň jednou podíval do tělocvičny - taková je jeho popularita. Někteří kvůli fyziologickým vlastnostem používají místo činky dvě činky. Tato možnost má také právo na život a není o nic horší. Pokud není k dispozici žádné sportovní vybavení, můžete přijít s různými závažími. Například pytel s pískem, litinová trubka atd.

Chcete -li provést výkon, postavte se zpříma, mírně pokrčte kolena, uchopte hrazdu zpětným úchopem. Šířka úchopu může být různá, vyberte si možnost, která vám nejlépe vyhovuje. V dolních a horních bodech popravy neuvolněte ruce, mějte je napnuté. Čtyři sady 8-12krát jsou docela dost. Více o technice provádění cviku si můžete přečíst v našem článku.

Vyberte si hmotnost střely podle své síly. Jak zvyšujete svalovou hmotu a svalovou vytrvalost, zvyšte ji.

Kladiva

Takže jsme našli dobrý cvik na stavbu bicepsu, co dál? Nesmíme zapomenout na vývoj brachialis, protože to pomůže vizuálně udělat naše „zbraně“ ještě výše.

Jednou z běžných a uznávaných metod je provádění kladiva (nebo kladiv). Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cviku. Do obou rukou bereme činky nebo lahve písku. Dlaně by měly směřovat k sobě. Aniž byste zkroutili zápěstí, zvedněte závaží jednou rukou na úroveň ramen a poté druhou rukou.

Kladiva lze provádět ve stoje i v sedě

Lokty by měly zůstat na jednom místě - přitlačené do stran. Část rukou, která je nad ním, by se také neměla hýbat. Pomalu ohýbáme ruce, aniž bychom švihli tělem. Přiblížení 3 nebo 4krát 10-15krát bude stačit k načtení brachialis a získání pozitivní zpětné vazby z něj ve dnech odpočinku. Techniku ​​podrobněji analyzujeme v článku na odkazu.

Při provádění výše uvedených cvičení sledujte tělo - nemělo by se kývat. V opačném případě odstraníte zátěž z bicepsu a přenesete ji na celé tělo. Současně se účinnost vývoje ruky několikrát sníží.

Pěstujte tricepsy

Na rozdíl od obecné víry, trénink tricepsu pomůže nejrychleji rozšířit vaše paže a ne bicepsy. Skládají se ze tří paprsků, jejichž vývoj výrazně zvýší vaše paže.

Poklesy na nerovných lištách

Toto je jedno z nejlepších cvičení, které je považováno za základní pro vypracování svalů extenzorů paží. V tomto případě je lepší vzít úzký úchop (na šířku ramen nebo mírně užší). I když pracujete pouze s vlastní vahou, ruce dostávají solidní zátěž, což ne každý zvládne.

Aby se zátěž soustředila téměř pouze na tricepsy, musíte cvičení provádět s plochými zády a nohy brát zpět. Tím se minimalizuje zapojení prsních svalů.

Pokud jste schopni udělat více než 4 sady 20krát s minutovým odpočinkem, můžete bezpečně začít přidávat závaží, například dělat kliky, přivázat si k sobě něco těžkého (pětilitrový lilek s vodou, pytel písku atd.)

atd.).

Existují také případy, kdy na dvoře a doma nejsou žádné paprsky, co je třeba v tomto případě udělat? Důraz lze klást na dvě židle, které by měly být umístěny na šířku vašich ramen. Jen si dávejte pozor na rovnováhu, abyste s takovou strukturou nespadli na podlahu.

Můžete zkusit bezpečnější způsob. Postavte vedle sebe dvě židle - jednu za sebe (opřete se o ni rukama, prsty směřují dopředu), druhou dopředu, o kterou se opřete chodidly. Pokrčte lokty, snažte se vzít poslední záda, a ne po stranách. Pokud je cvičení příliš snadné, pak na sebe můžete dát několik knih nebo jiné závaží. Proveďte 4-5 takových přístupů v tréninku 10-15krát.

Klasické kliky

Nejjednodušší, co vás napadne, je dělat pravidelné kliky z podlahy. O jejich účinnosti není pochyb, ale ve skutečnosti s nimi nemůžete budovat svalovou hmotu. Přesto dát do pořádku ruce, přidat k nim sportovní formu v podobě úlevy, je celkem reálné.

Můžete si trochu zkomplikovat úkoly a dělat kliky ve stoji. Pokud máte problémy s rovnováhou, můžete si opřít chodidla o zeď. V této možnosti je docela obtížné provádět kliky. Hlavní věc, kterou si pamatujete, není dát příliš široké paže, jinak se zatížení přenese na prsní svaly. Ruce musíte položit o něco užší než na šířku ramen.

Na odkazu najdete různé možnosti pro push-up programy.

Prodloužení paže ve svahu

Ve skutečnosti mnoho lidí toto cvičení podceňuje. Navzdory skutečnosti, že přístupy jsou prováděny s poměrně nízkými váhami, triceps je napjatý docela dobře. Místo činek můžete opět použít lahve s pískem nebo vodou.

Musíte najít důraz. Může to být stůl, opěradlo židle atd. Ohněte záda, položte ruce na bok podél těla. Stiskněte loket pevně k sobě a neustále kontrolujte, aby zůstal na svém místě. Začněte se ohýbat a ohýbat paži v lokti, aniž byste houpali tělem. Všechna opakování přístupu by měla být provedena nejprve jednou rukou, poté druhou.

V horní poloze můžete fixovat ruku na 1-3 sekundy, abyste maximalizovali všechna svalová vlákna tricepsu. Tři nebo čtyři sady 10–15krát by měly stačit na to, abyste si svaly vylili krví a dali jim impuls k rozvoji.

Měli byste věnovat pozornost předloktím?

Ve skutečnosti na nich mnoho z nich nepracuje samostatně. Existuje velké množství tahových cvičení pro hlavní svalové skupiny, které tyto svaly napínají a posilují.

Pro zvýšení síly úchopu lze použít zavěšení na hrazdě a další podobná cvičení. Na posílení vazů budete potřebovat činky nebo jiné závaží, které můžete omotat. Stačí vzít do ruky závaží a začít se pomalu otáčet ve směru hodinových ručiček, poté v opačném směru. Můžete to udělat podle času nebo podle počtu kol.

Hodně v této záležitosti závisí na genetice a typu těla. Pokud jste přirozeně hubení, pak stojí za to se soustředit na hlavní svaly a předloktí po nich sáhnou.

Vlastnosti ženských tréninků

Dívky musí upřednostňovat váhu závaží, ale velký počet opakování.

Uvedená cvičení může využívat i slabší pohlaví. V takovém případě byste neměli brát nejtěžší činky nebo desetilitrové lilky s vodou.

Abyste si dali do pořádku ruce a udělali je fit, stačí se omezit na váhy o hmotnosti 3–5 kg.

Je lepší zvýšit počet opakování na 20-25 a vzít tempo docela rychle. V takovém případě byste neměli odpočívat déle než 1 minutu.

Pokud jste dříve nesportovali, pečlivě sledujte svůj srdeční tep, protože vysoká fyzická aktivita může negativně ovlivnit vaši pohodu.

Závěr

Činky a činku můžete doma nahradit improvizovanými prostředky: plastové lahve s pískem nebo vodou, litina výrobky, tašky s nákladem atd. S pomocí tohoto vybavení můžete dát ruce do pořádku a přidat jim sílu. a objem.

Použijte cvičení uvedená v článku, protože jsou základní a téměř ve všech případech fungují 100%. Nezapomeňte na pravidelnost tréninku, protože jedno nebo dvě sezení, pokud je po všem, nebude schopna vaše paže udělat mohutnými a silnými.

Výsledky nepřicházejí rychle. To bude trvat nejméně tři měsíce intenzivního tréninku. Růst svalů ale můžete urychlit přijetím proteinových koktejlů, správnou výživou (méně sacharidů, více bílkovin) a pokud je to žádoucí, další sportovní výživou.

V ostatních případech stačí ke cvičení svalové hmoty pravidelné cvičení a správný tréninkový program.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Sada cvičení pro svaly paží doma

K trénování rukou muži potřebují skládací vybavení - činky nebo palačinky s hrazdou. To je nezbytné pro neustálý pokrok i pro výcvik podle pyramidového principu. Postupné zvyšování pracovní hmotnosti a snižování počtu opakování bude stimulovat nervozitu impulsy, stahující požadované svaly ve fázi s nízkou hmotností, což vám umožní dodržet správnou kontrakci a s velkým hmotnost.

Takový trénink poskytuje silnou anabolickou podporu.

1. Reverzní kliky

Tento cvik vyžaduje dvě opory stejné výšky, jednu pod pažemi a druhou pod chodidly. Pro váhu musíte použít volné závaží, například rozložit palačinky na boky. To je nezbytné pro růst svalové hmoty, kdy počet opakování nesmí překročit 12krát, zatímco svaly na posledním opakování pracují do selhání. Proveďte první sadu cviků 15krát s vlastní váhou bez závaží - půjde o zahřívací sestavu, která zahřeje cílové svaly a vazy a připraví se na rovnou pyramidu (přírůstek hmotnosti).

1. Posaďte se na okraj lavice a položte závaží na stehna, opřete dlaně a vytvořte přímou linii paží.
2. Položte nohy na druhou oporu a udržujte přesah pánve.
3. Při nádechu pokrčte lokty, snižte pánev, dokud úhel v loktech nedosáhne pravého úhlu.
4. Síla tricepsu při výdechu vytlačte tělo ven a plně natáhněte lokty.
5. Na konci sady položte nohy na podlahu, posaďte se na okraj a uvolněte závaží.

Proveďte první silový přístup s nižší pracovní hmotností, ale nepřekračujte 12 opakování. Kromě rozcvičky proveďte 4 sady, z nichž každá přidá pracovní hmotnost. Kliky se tedy provádějí: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Přečtěte si více o cvičení - reverzní kliky →

2. Francouzský tisk s činkou nebo činkami

Činku v tomto cviku lze nahradit činkami, přičemž vzdálenost mezi činkami se také udržuje na šířce ramen. Při tomto cvičení pečlivě dodržujte bezpečnostní opatření při zvedání střely. Zvyšte svou pracovní hmotnost každou sadu přidáním malých palačinek.

1. Posaďte se na okraj lavice s činkou na stehnech a uchopte horní část tyče od sebe na šířku ramen.
2. Zvedněte lištu z boků tím, že ji budete koleny tlačit nahoru. Pomalu se spusťte na záda a držte tyč na rovných pažích.
3. V horní části jsou ruce umístěny nad ramenními klouby.
4. Při nádechu držte lokty na místě a sklopte tyč s předloktím na čelo.
5. Při výdechu s námahou tricepsů narovnejte lokty úplně a vraťte ruce přes ramena.
6. Na konci cvičení zvedněte kolena k tyči, tlačte činku na boky a otočte záda na lavičce do sedu.

Přidejte pracovní hmotnost, proveďte 4 sady 12, 10, 8, 8krát.

3. Prodloužení paží hrazdou nebo činkami zpoza hlavy

Toto cvičení lze také nahradit zvednutím jedné nebo dvou činek zpoza hlavy. Tato technika působí na tricepsy izolovaně, což vám pomůže vytlačit velkou pracovní váhu rukama, v tomto případě nebude fungovat. Držte se proto techniky a neberte velké váhy.

1. Posaďte se na lavičku s rovnými zády, úzkým úchopem nahoře uchopte tyč za stehna. Zvedněte ruce nad hlavu a držte je rovně.
2. Při nádechu začněte spouštět předloktí s tyčí za hlavou, aniž byste hýbali lokty. Ve spodní části natáhněte tricepsy co nejvíce.
3. S výdechem zvedněte tyč, v nejvyšším bodě plně narovnejte lokty.
4. V opačném pořadí sklopte tyč k hrudníku a vraťte ji na podlahu.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html