Vægtøgning for mænd: ekspertrådgivning

Kost til vægtøgning Det bør være baseret på højt kalorieindhold fødevarer, men har også en masse næringsstoffer. På den anden side, skal du tage andre egnede fødevarer. Hertil kommer, fortsætte med at opretholde en sund livsstil.

Vægtøgning kan være en tidskrævende proces. Men du er nødt til at være tålmodig og praktisere det korrekt. Dit mål - at veje på en sund måde i stedet for at tilføje usunde kilo! Så fokus på maden, men på det rigtige tidspunkt og i den rette mængde, i stedet for at lede efter forskellige kost planer for vægtøgning.

Det første skridt til vægtøgning er at øge dit daglige kalorieindtag. Det næste afsnit ser på, hvad højt kalorieindhold, men sund mad vil hjælpe dig.

Hvordan at vinde vægt?

I princippet at tage på i vægt, først og fremmest, er vi nødt til at beregne antallet af kalorier, som din krop har brug for at tage i løbet af dagen. Dette gøres ved hjælp af ligningen, hvor resultatet kaldes kaldes stofskiftet i hvile, de skiftende i ændringen fra en mand til en kvinde:

• MEN: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) + 5
• KVINDER: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) - 161

"P" - betyder, at vores vægt, "B" - vores vækst og "E" - betyder, at vores alder i år.

Resultatet er antallet af kalorier brug af kroppen til at fungere ordentligt i løbet af dagen uden at tage del i vores fysiske aktivitet.

Nu er vi også nødt til at vide præcis, hvor mange kalorier vi har givet, som vi har sagt, motion, at vi udfører på daglig basis.

Det varierer afhængigt af den pågældende person, hvor vi er nødt til at multiplicere resultatet af den foregående ligning 1.2, hvis du ikke gør udføre enhver øvelse, ved 1,55, hvis udføres regelmæssigt, og endelig 1,9, for den person, der har ekstrem fysisk aktivitet.

Det opnåede resultat anbefales at tilføje omkring 500 kalorier om dagen. Hertil kommer, at hvis vi gør noget motion mere end 30 minutter, er det praktisk at øge antallet af stoffer, som vi kommer til at tage.

Så, fra resultatet, bør vi begynde at se en kost i forbindelse med vores kalorier, og kender produkterne, der vil hjælpe os med at nå vores mål.

Produkter til vægtøgning

Uanset hvilken type kost, er der en række af produkter til vægtøgning, som vil hjælpe os i denne vanskelige opgave. Dybest set er det rig på kulhydrater og vitaminer fra gruppe B. Desuden bør fedtstoffer indtages med forsigtighed, da deres brug ofte kan være skadelige for vores sundhed. Blandt dem finder vi tre typer:

1. nødderIsær valnødder og mandler, men vi kan også bruge pistacie og andre nødder.
2. Mejeri: At være en omfattende liste af mejeriprodukter, da de er de mest højt kalorieindhold. Rig på vitamin D.
3. korn: Understregning af boghvede og quinoa, med et stort bidrag af fibre indeholder i deres sammensætning.
4. pulsAltid sunde og rig på forskellige næringsstoffer, rig dække vores energibehov til vægtøgning.
5. Frugt og grøntsager, Især avocado, kokos og banan, der viser, hvordan de produkter med høj brændværdi, inden denne familie. Du skal tage mindst fem portioner om dagen, hvis vi vil, så de begyndte at producere effekter på vores stofskifte.
6. andre tilsætningsstofferHer finder vi nogle, såsom honning, hvor en lille ske til at ledsage dine måltider vil føre til ernæringsmæssige og sund strøm af stoffer og et godt produkt til vægtøgning.

Må ikke få mig forkert. Du er nødt til at øge dit daglige indtag af kalorier, men du behøver ikke at indsamle mere mad til alle tre måltider om dagen. Du bør også øge antallet af måltider. Lad os se, hvordan dette kan gøres.

At øge antallet af måltider

Jeg har seks måltider om dagen - tre store måltider og tre små. Morgenmad, frokost og aftensmad skal være tung og rig på kalorier. Heavy middag tilføjer vægt på din krop, fordi dit stofskifte ikke er aktivt, når du sover forhold til, når du er vågen.

Hvad du skal gøre for morgenmad, sætte en skål fuld af korn, toast med smør og frugt. Hvis du ikke er en stor fan af den olie, kan du altid vælge en ost eller jordnøddesmør. For snacks, nødder og tørret frugt, kogte grøntsager med en klat creme eller ost sandwich. Du kan tilføje flere produkter for at øge vægten på din dessert bakke.

Og fra tid til anden, kan du give dine smagsløg og forkæle dig selv med kager, pizza og alt andet, som du kan lide.

Kost til vægtøgning: et eksempel

Her er et eksempel kost for vægtøgning af det digitale magasin Relaciones TN, som vil hjælpe dig med at tage et par ekstra kilo uden at skulle forbruge for meget mættet fedt eller forarbejdet produkter.

Ifølge professor i ernæring ved University of Florida Linda Bobrof anbefalede måltider mindst tre gange om dagen og sandwich snacks i løbet af dagen. Og, selvfølgelig, det er en gradvis proces, der kræver en masse tid.

mandag

• Morgenmad: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og brød med vegetabilsk smør og marmelade eller honning, eller kager.
• Frokost: Artiskokker med skinke eller en vegetabilsk gryderet med kartofler, oksekød med rød peber og stegte kartofler og et stykke frugt, eller hytteost.
• Snack: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og en skinkesandwich eller yoghurt.
• Middag: varieret salat, fisk eller paneret kyllingebryst og et stykke frugt eller creme.

tirsdag

• Morgenmad: kaffe med mælk eller appelsinjuice, brød med vegetabilsk margarine og marmelade eller honning.
• Frokost: ris eller pasta eller korn med frugt og grøntsager, fisk med tomatsauce eller rød peber eller kartofler, et stykke frugt og frugt yoghurt.
• Snack: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og en skinkesandwich eller yoghurt.
• Middag: Grøntsager med kartofler eller salater, skinke og et stykke frugt eller yoghurt eller creme.

onsdag

• Morgenmad: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og brød med vegetabilsk margarine og marmelade eller honning.
• Frokost: Pisto eller cremen af ​​zucchini eller russisk salat, kylling, voldsramte rød peber eller tomat sauce og et stykke frugt eller ris med mælk.
• Snack: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og en skinkesandwich eller yoghurt.
• Middag: en stor salat eller suppe julienne, hamburger med rød peber eller salat eller kartofler eller escalope og et stykke frugt eller ost af Burgos.

torsdag

• Morgenmad: kaffe med mælk eller appelsinjuice, brød med vegetabilsk margarine og marmelade eller honning.
• Frokost: kikært, ris, pasta eller grøntsager med kartofler, kød med rød peber og svinekød bryst med kartofler og et stykke frugt eller creme.
• Snack: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og en skinkesandwich eller yoghurt.
• Middag: varieret vegetabilske eller salat, røræg spirer med hvidløg og rejer eller tortilla de patatami og et stykke frugt eller ost af Burgos.

fredag

• Morgenmad: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og brød med vegetabilsk margarine og marmelade eller honning.
• Middag: Spinat med rejer og kål med kartofler, stegt kylling med rød peber eller svinekød bryst med kartofler og ost med kvæde Burgos.
• Snack: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og en skinkesandwich eller yoghurt.
• Middag: suppe Julien, fløde, gulerødder, kyllingebryst med tomat eller peber og et stykke frugt eller yoghurt.

lørdag

• Morgenmad: kaffe med mælk eller appelsinjuice, brød med vegetabilsk margarine og marmelade eller honning, eller kager.
• Frokost: paella, pasta eller ris med grøntsager eller grøntsager med kartofler, blæksprutte eller fisk med kartofler og stegt æble eller ost med kvæde Burgos.
• Snack: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og en skinkesandwich eller yoghurt.
• Middag: Bagte svampe og blandede grøntsager, æg med kalkun pølse med peber og et stykke frugt eller ost af Burgos.

søndag

• Morgenmad: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og brød med vegetabilsk margarine og marmelade eller honning.
• Frokost: Blandet salat eller fiskesuppe eller russisk salat, stegt runde eller i sauce med kartoffelmos eller kalkun eller bøf med kartofler og frugtsalat og stegte æbler.
• Snack: kaffe med mælk, eller appelsinjuice og en skinkesandwich eller yoghurt.
• Middag: grøntsagssuppe, skinke York, Serrano eller kold tyrker eller grillet fisk og et stykke frugt og ost.

Måltider til vægtøgning

Online site tilbyder fødevarer alternativer af typiske retter, som vi plejer at spise med nogle originale retter til et sæt af kropsvægten.

• blomkål: Hemmeligheden bag at få vægten takket være denne parabol er baseret på tilsætning af saucer for blomkål.
• med peanut sauce pastaVi ved alle, at pasta - en af ​​de fødevarer med det højeste indhold af kulhydrater, som sammen med et passivt stillesiddende livsstil få os til at tage på i vægt på en bemærkelsesværdig måde. Dette kombineret med en god tomatsauce med nødder add kalorier.
• Yoghurt med hindbær, mandler og chokolade: Hvilken bedre sjov end en god yoghurt kombineret med en rig hindbær med mandler og en god strøm af chokolade sirup? Yoghurt forbedrer tarmfloraen, gør fedtstoffer mere enkel måde, giver en række nødder næringsstoffer, for at afslutte med hindbær, som gør C-vitamin med en lille mængde chokolade.
• salater: Antallet af optioner er endeløs forberedelse af salater såsom kartoffel salat med valnødder, som tilføjer kalorier nødder på grund af deres omega-3 og især en masse kartofler og en af ​​avocado og ost, oversætte til mere fedt klynge.

Øvelse for vægtøgning

Her er en liste over øvelser, som vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Sørg for, at du udfører disse øvelser under tilsyn af en professionel træner. Glem ikke din sport drikke!

pushups

Push-ups er en af ​​de mest effektive former for motion, fordi de ikke kræver vægte eller usædvanlige køretøjer. Det er ideelt til vægtøgning i overkroppen, da det fungerer bedre, når flere muskler arbejder.

Lav intensitet aerob træning

Denne form for motion for vægtøgning omfatter oxygen indånding og udånding af kuldioxid under udøvelsen af ​​lav intensitet. Det stimulerer appetitten og forbedrer stofskiftet, hvilket fører til vægtøgning.

svømning

Denne uddannelse af det kardiovaskulære system er effektivt til både vægtøgning og vægttab. Når en person svømmer omhyggeligt, hans appetit er irriteret og det har en tendens til at forbruge en masse mad, der forårsager vægtstigning.

løb

Løb, som svømning, er godt for hjerte-kar-system, som er i stand til at forbedre det menneskelige stofskifte. Dette fører til tilsætning af muskelmasse, som man udvikler evnen til let at fordøje den tunge mad og fordøje meget protein i denne proces.

Lunges og squats

Lunges og squats-en stor øvelse at tage på i vægt. De er en mulighed, når det kommer til vægttab quadriceps, ryg og kalv. Området omkring benene er den største muskel-området, og man kan få en masse vægt, hvis disse angreb og squats udføres i sæt.

bænkpres

Bænkpres er effektive til at forøge vægten af ​​den indre og ydre brystet end på skuldrene og underarme. Skrå bænkpres og et par andre modifikationer er kendt for at bære højere resultater. To sæt af ti, hver ideel til vægtøgning.

dødløft

Før du arbejder væk fra dødløft, du har brug for at forstå, hvordan det involverer brugen af ​​tunge vægte med hjælp af hænder, ryg og ben. Det kan være ustabil, derfor skal det praktiseres i tilstedeværelse af en træner. Denne gymnastik er med til at tage på i vægt hurtigt.

stramning

Trækker er mere effektiv, når vejningen. Dette kan gøres hvor som helst, ligesom push-ups, denne øvelse er en del af gymnastik. Dette bidrager til at øge vægten omkring overarmen og bryst.

Bænk håndvægt eller stang stå lodret

Disse øvelser er fantastisk til muskelmasse i den øverste del af kroppen og hjælper den subtile krop til at få en god fysik. Disse øvelser øge vægten skal udføres igen i kits, og kan også udføres i hjemmet.

At tage på i vægt, er du nødt til at fokusere på muskel vækst og udvikling. Disse muskler trives på motion og mad, fuld af højt kalorieindhold. Dem for vægtøgning kan kombineres til dannelse af en komplet træning. Husk på, at resultater i tager på i vægt er mulige, når en person tog regelmæssigt.

Kilde: https://tagweb.ru/2017/10/06/uvelichenie-vesa/

Teknikker til vægtøgning + specielt designet program for at øge body mass index

Den menneskelige krop er en af ​​de fastsatte ved fødslen typen, som efter puberteten begynder at manifestere sig i alle farver. Nogen har en tendens til at tage på i vægt, en anden type er fit og enhver øvelse ham urolig, og den tredje, vil uanset udbuddet altid forblive den mest slanke.

Alle disse kontroller er hovedsageligt arvelighed, yderligere den rolle, som hormoner spiller og direkte måde af menneskeliv.

Skift din type ikke er muligt, kan den kun gradvist modificeres ved hjælp specielt formuleret ernæring, individuel til hver person, transportøren en bestemt type, samt uddannelsesprogrammer, som også bør være udformet under hensyntagen til kundens ønsker og fokus på ændringer i tallene tættere på den anden fysik.

I denne artikel ser vi funktionerne i en af ​​kropstyper og besvare spørgsmålet: hvordan man kan definere den type, der er ectomorphs og vigtigst - hvordan stadig manden at få vægt?

Eksisterende krop typer

• Asthenic kropstype eller ectomorphic. Dens funktioner - en lang, tynd lemmer, smalle skuldre, skrøbelige knogler, samt en lille mængde fedt. Til denne kropstype er ganske problematisk at få en øjeblikkelig effekt af motion eller anden fysisk træning. I dette tilfælde vil selv de mest invaliderende og tilsyneladende nyttig form for fysisk aktivitet bliver ubrugelig uden den korrekte fremgangsmåde. Og alt det vil blive forbrugt - øjeblikkeligt blive til energi og vil ikke påvirke fysik;
• Endomorphically skriver. Store knogler, korte arme og ben, bred talje. Det er mest udbredt blandt europæere. Langsom stofskifte, lille mobilitet, samt særlig tilknytning til skadelig mad (sød, fedtet) gør chunky kropstype af natur, tilbøjelig til vægtøgning, komplet;
• Mesomorph. Denne kropstype er sandsynligvis den mest ønskelige for et stort antal mænd. Han er præget af sporty krop med brede skuldre, fremtrædende bryst, forholdsmæssige lemmer, og vigtigst af alt - en stærk muskel struktur, som ofte ikke er så veludviklet i de ovennævnte typer. Et sådant organ er den bedste pasform for sporten og vil være en god start. Det er nemt at udvikle til de ønskede indstillinger, skal du indbegrebet af æstetiske præferencer, medmindre, selvfølgelig, at ikke ødelægge en usund kost og mangel på motion.

Normalt, folk, der tilhører den ectomorph typen, ønsker at foretage et spring og bruge til at nå deres mål højt kalorieindhold kost og motion, straks ønsker at hoppe igennem etapen og blive et fuldgyldigt repræsentant mesomorphs. Det er overflødigt at sige, at uden at følge anbefalingerne fra træner og ernæringsekspert af dette projekt kom til lidt værd?

Hvordan at vinde vægt?

Vi har allerede sagt, at vægtøgning - det er mere kompliceret end en enkelt opgave. Og for at gøre det nødvendigt også gradvist ved at ændre dit liv på alle fronter for at nå målet. Nu er der generelle anbefalinger, individuelt designede daglige rutine, samt enestående programmet, som også ikke vil være overflødigt at overveje alle brugere som en del af et program til stigning masse.

I alt, skal du oprette følgende kategorier:

• Din daglige rutine. Dette gælder for mange individuelle aspekter, men især - sengetid. Mange mennesker tror, ​​at blot ved at ændre kalorie menu kan du tage på i vægt og ændre alle andre parametre er fyldt med mere vægttab og mere egnet til en anden type - endomorphs. Nå, vi skynde mig at forsikre dig om, at dette ikke er tilfældet. Under søvn, kroppen omfordeler magten og kan fungere ved fuld magt over interne processer, uden at spilde magt til at overvinde eksterne forhindringer. Derfor, hvis du begynder at holde sig til den optimale søvn tid (ikke nødvendigvis 08:00, men tæt på det), samt op og gå i seng omkring samme tid, vil du være meget lettere at tage på i vægt, uden at skabe unødig stress til kroppen;
• Juster din kost. Og igen, i kosten ofte er den vigtigste fejl drømmer at tage på i vægt. Nogle mennesker tror, ​​at hvis du bare spise alt, så snart massen vil vokse, og tallet vil gradvist blive mere "tætte". Og det værste af det vil ikke. I det mindste så jeg tror de fleste nytilkomne, som naturligvis forkert. Det er ikke kun udviklet højt kalorieindhold menuen, men også hyppigheden af ​​måltider og bare selve produkterne. Spise en junk food du helt sikkert vil få et par kilo, men dermed ødelægge leveren, huden og egen mave, fejlfunktioner, som vil give dig langt fra det ønskede resultat, der er Vægtøgning.
• Drik mere vand. Mange mennesker forveksler metodologi sund livsstil vægttab metoder, så han srodnilsja med et fald i BMI. Faktisk drikker store mængder vand, vil ikke føre til tab af vægt og så ikke talrige, men snarere vil være et bæredygtigt grundlag for at træffe yderligere manipulation af kroppen.
• Beregn din egen krop-fedtprocent. vægtforøgelse indledende fase bør karakteriseres ikke kun en omtrentlig indikation ", der er så meget et kilo I Jeg vil", og klart opgaven med definitionen af, hvad du ønsker: add muskelmasse eller fedt lag? Mænd ofte fedt er gemt i maven og låret, og muskelmasse du tilføjer ønskede kilo, selvom det udseende, du er stadig ikke så imponerende som i simpelt sæt vægt. Men hvis du gør det nok, har du sandsynligvis færdig bestemmelsen periode og gå videre til specifikke belastninger.
• Motion. Som en sund søvn og ordentlig ernæring, bør sporten være dit fundament i opbygningen af ​​en smuk krop. Mange, igen, begår den fejl at tro, at hvis regelmæssig træning forbrænde kalorier, fedt er ikke tilsættes, og derfor sikkert springe dette trin, efter spørger hvorfor den ønskede vægt for dem stadig ikke kommer. Hvis du er en ectomorph og har en høj stofskifte, så uden sport alt du har indtaget i løbet af dagen, vil blive omdannet til energi og affald mindre hoppende mens i fig. Det sports angiver din krop energi omfordeling sti. At vælge uddannelse at opbygge muskler, kan du være sikker på, at du har spist mad vil blive omfordelt og en del af det er stadig udskudt i fedt, og nogle - i muskelmasse.

Hvordan til at bestemme antallet af kalorier, der er nødvendige pr dag?

Der er mange specialdesignede programmer til reduktion af din daglige tilførsel af kalorier forbruges data og metoder, som de er baseret på.

Men det faktum, at efter en kort beregning proces indkommende data, vil du få resultatet, siger de, så du skal, vil det ikke være pålidelig og løfter kun tidstab. Du er nødt til at gøre deres egen beregning af stofskifte, at estimere det ultimative mål, en livsstil og udvikle en konkret plan for kost og motion.

I øjeblikket er den mest præcise måde at finde ud af dit eget stofskifte er formlen Muffin-Dzheora der blev avlet tilbage i 1990 og har følgende form:

Beregn den reelle del af fedt i kroppen ved hjælp af følgende data:

Først efter data manipulation kan forventes, at et specielt designet program til vægtøgning vil give konkrete resultater. Tja, hvis du ikke har tid eller mulighed for at lave en plan på egen hånd, her er de mest populære og deltid scoring program til vægtøgning. Det skal mindes om, at de skal gælde med et øje på deres personlige præstationer.

Kort program til vægtøgning

Vægtøgning var relevant i alle aldre og tider: selv i det gamle Rom, opmærksomme om at mager teen tillod ikke militære anliggender, herunder deres skrøbelig og ude af stand til realisering (selv om der var undtagelser), specielt uddannet og engageret på algoritmer, ikke langt fra de måder stede. Nu er der en masse programmer, der ikke kun bygger på anbefalingerne fra ernæringseksperter, men også på detaljerne i miljøet (vi vil diskutere dem senere).

Hvis du ønsker at tage på i vægt i løbet af kort tid, så bare følg nedenstående råd kort, så bare en uge eller to for at få et kilo kropsfedt:

1. Forøg din kalorieindhold kost. I en sådan kort periode med konstant tryk, både med hensyn til udarbejdelse af en individuel kost og motion plan for opnåelse er simpelthen umuligt tætningsmasse. Således at prime rate er stadig på magten. Bruge formlen til beregning af stofskiftet, ovenfor og baseret på den nuværende situation, øge kalorieindtag på 500-1000 kalorier per dag. Dette vil øge den storstilede af de samme gode resultater;
2. Spis oftere. Da du har tilføjet et par hundrede kalorier til din menu for ikke at føle tyngde i underlivet og opretholde en god placering ånd, prøv at spise oftere - fem eller seks gange om dagen, tilføjer fødevarer fuld indtag på mindst signifikante snacks. Denne stigning og give dig en behagelig følelse af mæthed, ikke vægt;
3. Øg mængden af ​​protein i kosten. Proteiner - trudnousvaivaemye produkter på deres opdeling brugt en masse energi, som efterfølgende blev opvejet af en endnu større mængde af næringsstoffer. Derfor omfatter i din kost fødevarer som kød, mælkeprodukter såsom yoghurt og mælk, nødder og protein shakes, der er værd at tage efter den vigtigste måltid;
4. Drik en masse mælk. Selvom stadig gå kontrovers over nytten af ​​produktet, er vi tilbøjelige til den faktiske beviser og oplevelsen af ​​deres forfædre: Mælk blev betragtet som et fremragende værktøj til vægtøgning, og dets forbrug i moderate 3-4 gange om dagen er ikke ligefrem Det gør ondt;
5. At tage på i vægt - spise de rigtige fødevarer. Det er vigtigt ikke kun at spise en masse, men som tidligere nævnt - have de rigtige produkter. For at være sikker på det hensigtsmæssige i den valgte mad du medtager i din kost produkter har længe vist sig at være et fremragende værktøj til vægt sæt. I en sådan liste kan nævnes: langsomme kulhydrater (pasta, ris, brød), umættede fedtstoffer (fisk, nødder, oliven olie). Sidstnævnte er højt kalorieindhold fødevarer, men i mellemtiden er meget nyttigt, så atleter er ofte afhængige bare på at øge indtaget af umættede fedtstoffer;
6. 6. Mix og match forskellige måder at magt. I det optimale tilfælde dem, der forsøger at tage på i vægt, er det nødvendigt at tænke på din kost og er konstant i gang med at forberede eller spiser mad. Men ofte i den gennemsnitlige mand har ikke den tid, du kan bruge overfladisk på masse sæt. Så husk, det er bedre at i det mindste nogle kalorier end deres fravær. Ja, hvis du ønsker at tage på i vægt i så kort en periode som en uge, skal du smide det alle de kræfter og overveje resultatet af hver enkelt situation med henblik på at vælge det tid til at spise. Og dog, hvis du er faret vild, selv uden om højt kalorieindhold kost, bedre spise noget lys, noget frugt, end at holde sulten.

Sådanne procedurer er ofte brugt af atleter, der er tilfredse her sådan ryste din krop fra tid til anden, som forberedelse til en konkurrence.

Andre er mænd, der har til formål at radikalt forvandle dit udseende, og vigtigst af alt - gemme resultatet deres arbejde er ikke et år, anbefales det at vælge en mere glidende overgang og i længere perioder på det sæt af metoder masse.

Det betyder ikke, at den ovennævnte metode ikke giver sine resultater. Tværtimod vil du blive glædeligt overrasket over angivelsen på skalaen efter en uge af forsøget.

Men at få vægt kan det let blive aflejret på det forkerte sted i fravær af fysisk aktivitet, og kost sådan, er enige om at holde sig til konstant at være svært. Derfor anbefaler vi dem, der ikke jagter ydeevne, kig på følgende metode til vægtøgning.

Hæren metode: både kvalitativt vinde vægt?

Dog opmærksom på, at der ikke sker noget hurtigt, og kvaliteten er vigtigere end kvantitet, er det tilrådeligt at satse på den næste, allerede næsten forældede metode til vægtøgning.

Ikke underligt mange fædre fortælle deres moderne, nogle gange langt væk fra titlen på de stærke, hans sønner: "Hæren vil gøre en mand ud af dig." Og det er ikke kun i at styrke ånden, men snarere den rette tilgang til to ting: regimet og uddannelse.

Og for dem, der stadig tror, ​​at hæren dårligt fodret og træning øger ikke deres vægt, er det tilrådeligt udsmid unødvendige fordomme og kig på den metode præsenteres nedenfor.

Ja, så simpelt som mode og en sport, men på samme tid de vigtigste ting, du bør overveje, hvis du ønsker at tage på i vægt. Og ikke nødvendigvis at øge massen på den metode til at gå og tjene til at genopbygge sig til rækken af ​​unge soldater. Den eneste regel - er en komplet overholdelse rammer, tæt på chartret, som bruges af vores moderne hær.

1. Bedre stå tidligt - ved 6, og derefter ved 5:00. Efter den samme - bare opladning, som varer i alt 40 minutter. I løbet af denne tid, du har brug for at lave en køre længde på mindst tre kilometer, helst med vægtning. Ja, utrænede krop er vanskelig, så den første dag i den nye ordning er bedre at vælge den udgang, med henblik på at for du ikke kom som en overraskelse, at uddannelsen har taget så meget tid og arbejde du allerede for lang tid siden sent. Udover jogging, så glem ikke om andre former for fysisk aktivitet, såsom push-ups, pull-ups og andre fysisk uddannelse teknikker, dispensering med det eneste middel ved hånden, samt de bygninger, som normalt ikke ualmindeligt at legepladser;
2. Næste - morgenmad. Ham spiser korn med lidt kød og æg eller æg i enhver form, smør, ost, te (eller kaffe);
3. Frokost, samt morgenmad - til tiden. Det er tilrådeligt at vælge denne gang efter 12 dage. På den anden - pasta, kartofler eller grød. En lille smule af vegetabilsk salat til opretholdelse af vitamin tone. Brød og smør;
4. Næste - en lille træningssession efter eget valg;
5. Middag - omkring 19. Ved middag - korn, ris eller pasta med kogt eller stegt fisk med olie. Selvfølgelig, brød.
6. Lyser ud på præcis 22,00. På dette tidspunkt, skal du gøre alt, og med ro i sindet til at sove.

Som du kan se, som en daglig rutine allerede omfatter alle de regler, som blev annonceret tidligere. Det eneste, der øvelse i marken kan erstattes af klasser i hallen (selv om vi ikke kan sige, at deres intensitet og fordele vil ikke ændre sig), og fødevaren er mere varieret, tilføjer andre, som du ønsker at smag, men ligner i hjælpeprogrammet produkter.

Det skal også sige, at masserne er indstillet - det er ikke en særskilt begivenhed, som vil ende, når det ønskede nummer på skalaen er modtaget.

Nu skulle det blive din livsstil, som naturligvis med nogle justeringer, vil ledsage dig gennem hele livet.

Derfor ved modtagelse af et positivt resultat, vi råde dig til at begynde at udvikle et langsigtet program for kost og motion, som kortfattet passe ind i din livsstil.

Kilde: https://www.nuemoe.ru/kak-nabrat-ves-myjchine-14

Hvordan kan man øge vægten af ​​en mand

Hvordan kan man øge din kropsvægt? Årsagen til den reducerede vægt kan være eventuelle sygdomme i kroppen. Derfor bør mænd med lav fødselsvægt være, først og fremmest, konsultere en læge. Hvis der er identificeret abnormiteter i kroppen, kan undervægt være en konsekvens af alt for hurtige metabolisme. Dette gælder især for unge mænd.

Hvordan kan man øge vægten af ​​en mand?

Mange mænd med reduceret vægt forsøger at komme sig, øge mængden af ​​mad indtages. Men dette ikke fører til de ønskede resultater.

Det er nødvendigt at øge ikke kun mængden af ​​mad, og øge antallet af kalorier forbruges af kroppen per dag. Beregn antallet af kalorier, der er nødvendige netop for din krop, hjælper lægen ernæringsekspert.

For at øge vægten, skal du følge den rette rutine og kost. Korrekt ernæring kombineret med motion vil øge vægten ved at øge muskelmassen.

At bestemme den optimale vægt af den person, der skal måles, og dens vækst subtraheres fra de opnåede værdier på 110 centimeter. Resultaterne viser det antal kg, hvilket er den optimale vægt for et givet individ.

Korrekt ernæring til vægtøgning

Det er nødvendigt at foretage en korrekt kost. Du skal prøve at spise ofte hele dagen, helst hver 3-4 timer. Maden skal være rig på vitaminer, proteiner og kulhydrater.

Morgenmad behøver morgenen i en time efter at komme op fra sengen. Til morgenmad kan du lave en omelet, bruge produkter som hytteost, ost, mejeriprodukter, frugt og honning. Det er meget nyttigt at have morgenmad mælk grød, krydret med vegetabilsk olie.

Til frokost kan du forberede en solid suppe til den første, den anden kød eller fisk med en side skål af pasta eller kartoffelmos, en salat af friske grøntsager. Så kan du spise dessert og drikke kaffe fløde.

Til middag, kan du lave en omelet med skinke og tomat og kaffe med mælk. Inden vi går i seng for at spise frugt: æbler eller vindruer. I løbet af dagen, ud over de 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad), skal du foretage snacks. Som en snack du kan spise mejeriprodukter, sandwich, salater, frugt og nødder. I løbet af dagen, du har brug for at drikke masser af vand.

For 1 portion er ikke nødvendigt at spise for mange forskellige produkter. Kog fødevarer kan være en hel dag. Hvis det er muligt, er det ønskeligt at forberede et måltid før hvert måltid, som fødevarer er friske og velsmagende. Du er nødt til at spise regelmæssigt og undgå forekomsten af ​​sult.

Hvordan kan man øge vægten ved hjælp af ølgær?

Ølgær forbedre stofskiftet og generelle tilstand af det menneskelige legeme. Sammensætningen af ​​ølgær et righoldigt udvalg af vitaminer, carbohydrater, proteiner og fedt. Ølgær fremme stigning i muskelmasse med den forudsætning motion træning, sport og andre fysiske aktiviteter.

Ølgær indeholder en stor mængde af aminosyrer og vitaminer til deres absorption. Protein findes i ølgær, der minder om animalsk protein, men har en masse flere kalorier.

For at øge din vægt, bør du tage 2-3 tabletter af ølgær efter måltider. Ved at tage ølgær i den humane appetit forbedres.

Under receptionen, bør ølgær følge en korrekt kost. Ølgær kan købes på apoteket. De fås i tabletform. For at forbedre appetit, kan du lave en drink. For at gøre dette, fortynde ølgær i vand, tilsæt der honning og kiks.

Træning for at øge muskelmasse

Hvordan kan man øge dine muskler og hvordan man kan øge din kropsvægt? Muskel størrelse stiger fra motion. Som reaktion på den øgede belastning på kroppens muskler, der er ansvarlige stigende muskelmassen. At tage på i vægt og øget muskel, du har brug for at gøre konstant fremskridt i uddannelse belastninger.

Styrketræning er ønskeligt at udføre i gymnastiksalen under tilsyn af en træner.

Hvis du ikke kan gå til gymnastik, kan du udføre styrke øvelser derhjemme.

Det er nødvendigt at overvåge intensiteten af ​​din træning og gradvist øge belastningen. Hvis motion ikke er intens nok, vil stigningen i muskelmasse ikke forekomme.

Når du gør hjem mest foretrukne øvelse med håndvægte og en vægtstang. De er mest effektive til at øge muskelmasse og kropsvægt.

Det er nødvendigt at udføre øvelserne korrekt og gradvist tilføje vægt. Blandt motion den største effekt er givet som følger:

• Squats med håndvægte;
• push-ups;
• pressestangen i rygleje;
• dødløft;
• vridning pressen;
• pressestangen i stående stilling;
• trække op i baren;
• mahi med håndvægte.

Styrketræning bør kombineres med løb, svømning, cykling. Det bør være regelmæssigt og få nok hvile.

Muskel vækst opstår ikke under selve træningen, nemlig i løbet af ferien, især om natten. Derfor er det nødvendigt at sove mindst 8 timer om dagen.

Træning er ikke ønskeligt at udføre hver dag. Du kan træne 3-4 gange om ugen i gymnastiksalen eller derhjemme.

Undgå overtræning. Hvis du bruger for meget tid og energi i uddannelse, ikke at opbygge muskler på samme tid, vil du blive tildelt cortisol, som tværtimod bidrager til ødelæggelsen af ​​musklen.

Hvis grund af for hyppige og processer, der ødelægger musklerne vil være eksorbitante motion, så øge vægten og tilføje muskelmasse vil ikke arbejde. Derfor skal du sørge for, at uddannelsen ikke oversteg 1,5 timer.

Efter en træning, du har brug for at spise. Under den uddannelse, du har brug for at øge energien tilstand. Morgenmad behøver tidligt og stram.

Kun i dette tilfælde, som reaktion på motion og styrketræning, vil kroppen være i stand til at opnå den nødvendige vægt.

Gennemførelsen af ​​disse henstillinger vil øge muskelmasse og tage på i vægt i en forholdsvis kort tid.

Kilde: http://kakbik.ru/pitanie/kak-uvelichit-ves-tela.html

Hvor hurtigt en mand til at tage på i vægt

I vores verden med stadig at tabe folk spørgsmålet: "Hvor hurtigt en mand til at tage på i vægt," de fleste ikke gider. Men de, der brænder uden et spor hver kalorie, ikke ønsker at vokse muskler, der er en grund til at købe Jeans til teenagere, sjældent ved, hvordan man kan organisere din kost og motion, så køb sporty look.

Kilde: http://mir-i-intellekt.ru/kak-povysit-ves-muzhchine/

Hvordan at opbygge muskler og øge vægten?

Den ideelle figur er en kombination af den rigtige livsstil, en afbalanceret kost, motion.

Hvordan at opbygge muskler?

Få muskelmasse som muligt, spise ordentligt, fører en sund livsstil, observere den daglige rutine. Vi må ikke glemme, at en kraftig stigning i muskel og vægtøgning vil være negative konsekvenser for hele organismen. De vigtigste ting - at vælge den korrekte metode til, hvordan man kan tage på i vægt hurtigt.

Den første ting at gøre - for at gennemgå en lægeundersøgelse. Det er muligt, at overdreven slankhed - en konsekvens af helbredsproblemer. Det er nødvendigt at undersøge skjoldbruskkirtlen og pancreas, mave, testes for orme. manglende vægt kan være genetiske funktion. Det er muligt at starte den indstillede vægt, hvis kroppen er sund.

Korrekt kost - det er her vi skal begynde.

For muskelvækst behov kost, der indeholder den rigtige mængde kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater. At få vægt, du har brug for højt kalorieindhold mad. For hver kilo kropsvægt i 40 kalorier. Når den udvidede anstrengelse antal pr kilogram legemsvægt bør bringes til 60.

Bare øge kalorieindholdet i fødevarer, hvis der efter strømforsyningen er ikke muskel vækst. Når du køber produkter i butikkerne, bør du omhyggeligt læse oplysninger om sammensætningen af ​​etiketten. Antallet af kalorier per 100 g af produktet der er også angivet.

Hvis det er muligt - en aftale med specialisten for konsultation og forberedelse af menuen, hvor hver modtagelse fødevarer vil have det ønskede antal fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.

Den daglige sats af forbruget er fordelt som følger: morgenmad, energigivende. Normalt er det nærende grød (havregryn eller boghvede), rig på fibre. For en smag, kan du tilføje et stykke smør, rosiner, tørrede abrikoser, svesker eller friske bær.

En komplet måltid: kød suppe, fisk eller kød med en side parabol og en salat.

Til middag, en kød garniture parabol, salat af friske grøntsager. Det sidste måltid senest 2 timer før sengetid. Fedtstoffer bør være i kosten, men ikke spiser fed mad. Rød fisk indeholder nok fedt. bør ikke spise for meget fedt kød.

For at øge vægten nødvendigt at bruge oksekød, kylling, kalkun, svinekød er ikke fedtet. For et sæt af muskler fedt kød vil ikke arbejde - det vil blive udskudt til fedtlaget. Mellem-måltid snacks bør være.

Det kan være frugt, yoghurt, ost, kager, æg, frugt.

Proteinet skal være til stede på en daglig basis i tilstrækkelige mængder. Denne mælkeprodukter, yoghurt, fisk. Når vægtøgning udelukke eventuelle biprodukter og fastfood. Mad skal være frisk, velsmagende og nyttige. Vi bør ikke glemme juice, frugtdrikke og vand.

Drikke rent vand kræves mindst 2 liter om dagen. Frugt og grøntsager forbruges dagligt. Overdreven brug af ruller og desserter er ikke det værd. Moderat forbrug af slik vil gavne. Ud over mad, kan du købe en kompleks vitaminer på apoteket.

De vil være nyttige for både mænd og kvinder.

Hvordan at opbygge muskler?

Manden, der har besluttet at tage på i vægt, helt opgiver dårlige vaner. Alkohol og cigaretter vil ikke bringe noget godt samtidig bygge muskler. Hjælpe kroppen til at tilpasse sig en ny runde af arbejdet. Overhold regimet af dagen. Søvn kræver mindst 7-8 timer om dagen. I løbet af denne tid, kroppen komme sig helt fra dagens problemer. Eliminer stress.

Efter en dag med arbejde at lære at slappe af: en swimming pool, fitnessrum eller fitness center, bare en tur i den friske luft.

Assistenter med en stigning i vægt vil være sports kosttilskud og protein shakes, som du kan lave mad derhjemme alene. Kulhydrat cocktails vil også hjælpe med muskel vækst. Fundamentet kan sættes saft, fløde eller yoghurt.

Tilføj et produkt, der indeholder protein, såsom ost. Derefter kulhydrater: fruktose, honning eller marmelade.

Hvordan kan man øge muskelmassen ved hjælp af fysisk kultur og sport?

De bedste øvelser for muskel rekruttering

træning nyttigt ikke kun for massen, hvorfra vi er afhængige af for vores velbefindende. Ikke alle øvelser er velegnede til at bygge muskler. Træning på et løbebånd og motionscykel brænde fedt.

styrketræning barbell, dumbbell, vuggende pressen, twist, bar gør kroppen pumpes og smuk. Det er ikke nødvendigt at udtømme hver dag, din krop forbedret uddannelse. Øg belastningen på musklerne gradvist forbinder nye sæt af øvelser. Den bedste mulighed for at træne i gymnastiksalen - ikke mere end 4 gange om ugen.

På andre dage, kan du svømme, løb gåtureOg bare en gåtur om aftenen udendørs. Når du ringer til et masse mellem klasser og kalorieindtag at opretholde en balance. Power burde være nok for andre ting udover sport.

Hvis du ikke kan træne i motionsrummet, kan du udøve derhjemme. Mange uerfarne atleter føre en dagbog, skrive ned, hvor en gentagelse af uddannelse, indtag og kalorieforbrug per dag, vægtøgning.

Records gøre en person mere disciplineret.

Hvis du kan hyre en personlig træner - er det nødvendigt at bruge det. En erfaren træner vil ikke kun rette motion, men også til hjælp med udvælgelsen af ​​højt kalorieindhold fødevarer og cocktails. Lav belastningen på de vigtigste muskelgrupper.

Kan ikke spise 2 timer før træning og time derefter. Træning vil være mere produktive, hvis en time før hende til at drikke en protein shake, rig på kulhydrater. Efter træning kroppen har brug for at hvile og slappe lidt af.

På tidspunktet for motion kan tage med vand.

Sund livsstil, ordentlig kost, kan motion gentagelse bidrage til at nå målet - at indsamle kropsvægten og få en smuk figur.

Kilde: http://megamyshcy.ru/sport/kak_nakachat_miishtcii_i_uvelichit_massu.html