Trækker op på baren: udstyr og software, typer og ordninger

Hver mand ønsker at være smuk og stærk, og de af de stærkere køn, der har taget en fast beslutning om at gøre det trygt gå forskellige ruter til sin målbevidste. Nogen køber og anvendelser sports ernæring, nogen hyrer en fitness-instruktør. Men flertallet forsøger at pumpe op deres muskler og gøre din krop attraktiv selv ved hjælp af pull-ups på den vandrette bjælke af programmet.

Pull-ups på baren til at udvikle musklerne i den øverste del af Tulub og håndpumpe magtfulde torso. Takket være undersøgelser forbedrer markant kropsholdning, ryggen bliver lige. Strækker stimulere musklerne i kroppen med høj belastning.

Trækker op på baren: hvordan man lærer ordentligt fra bunden

For begyndere, det mest presserende problem er processen med at tilpasse sig den belastning, og den rigtige træning stramning. Mange af dem, der i lang tid ikke var engageret i sport eller har en høj kropsmasse, kan ikke helt fange op på baren og én gange. Bør ikke fortvivlelse i denne situation. Hvordan kan undervise deres kalve indlæse for dem, der ikke har opnået aldrig indhente?

I første omgang, skal du bruge disse tips:

1. Begyndere nødt til at begynde at lære at bare hænge ud på baren.
2. Den næste fase - den negative afstamning. Hvad er de og hvordan man laver dem? Teknologi er som følger: hoppe med frygt person eller bruge nogen podstavochki derefter få en vandret stang, og derefter bevæge sig ned kun langsomt og muskelstyrke alene. Behandlingstiden bør være omkring 5 sekunder. Denne teknologi er med til at pumpe musklerne i armene.
3. Med negativ sænke øvelse udføres tre gange om ugen.
4. I løbet af dagen træningen udføres 3 - 5 sæt (5 gentagelser).
5. Klasser er at styrke armen musklerne holdes i 2 - 2,5 måneder.

Næste treniruyuschimusya anbefales at skifte til en anden træning for korrekt stramning system. Hvis der pludselig viser det sig ikke engang indhente, kan du bruge disse enkle varianter af undersøgelsen:

1. Ved hjælp af afføring podstavochki ben eller med strahovalschikom. Udøver bliver en skammel, forsøger at gøre liften, og den øverste forsøger at forblive i denne stilling i et par sekunder. Gentager 6 - 7 gange, gradvist at tilføje forsinkelsestiden på baren. Du er nødt til at gå ned gradvist og uafhængigt af hinanden (at pumpe hænder).
2. Forsikring med en speciel gummi. En person, der er uddannet, bundet i taljen linje sport en bred elastik. Det er fastgjort over den vandrette bjælke. Det hjælper dækkene vender tilbage til det højeste punkt på pull-ups. I 2 uger vi får lov til at træne uden sikkerhedsnet.
3. Trække "ryk". I den indledende fase, er det meget lettere opgave. Men efter en uge af denne bistand er nødvendig for at opgive og begynde at træne efter reglerne.

Klasser afholdes for at styrke muskler naprotyazhenii halv måned. Så en overgang til en anden trække system til at øge muskelmasse.

"Fra bunden": et unikt program for uddannelse af begyndere

Den næste fase af en måned lang uddannelse. Kursus lys - med en gradvis stigning i belastningen. Mennesket, selv den uerfarne, strengt efter træningen bordet, allerede efter et par uger vil være i stand til at gøre mere end 20 pull-ups. Tabel pull-up er som følger:

nummer tilgang	uge træning
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Under måned kursus for at fastsætte det resultat, du har brug for en måned bare for at træne. Så belastningen stiger eller flytter til de udvidede programmer. Der er mange forskellige teknikker, blandt hvilke er let at vælge den bedst egnede for sig selv.

udøver muligheder

Der er en enorm mængde motion for at udføre på baren for folk, der allerede har erfaring med at trække eller begyndere, er de strengt fokuseret på uddannelse af muskelgrupper.

"Kor." Et særligt sæt af øvelser kaldet "Cor" er rettet mod udvikling af forskellige muskler i den øverste gruppe Tulub. Metoden med øvelsen:

• læs startpositionen (arme ned, fødderne skulder bredde fra hinanden);
• hoppe på baren og begynder at trække i ordningen:

Nummer 1: hæve benene vinkelret på torso og lavere ned;

№2: benene bøjet i knæene i en ret vinkel og løft;

№3: hæve benene op, så tæerne rørt overliggeren;

• falder til jorden;
• i denne sekvens gentages motion 5 - 10 gange.

"Burpee". Denne øvelse er især populære hos kunstnere fra kampsport og blandt dem, der foretrækker at udvikle udholdenhed og øget styrke.

Metode til implementering:

• udfører bliver en vandret stang foran med hænderne;
• fødderne skulderbredde;
• squat ned (meget hurtigt);
• tage anlægsarme liggende (jump);
• 1 gange vredet;
• holde fast tilbagevenden til den "satte sig på hug" (kun hoppe);
• gentag (jump anlæg liggende klemt);
• Tilbage til startpositionen;
• udfører intensive pull-ups.

Unik rules ordentlig øvelse

Vandret bar holder et stort antal hemmeligheder viden om, hvilke på kort tid vil bidrage til at give din krop en perfekt udsigt. Slutresultatet er primært afhængig af udførelsen af ​​pull-kompetent form, og brugte greb.

1. Bagsiden er lidt givet efter og hendes ben lige, når du trækker nødvendigvis.
2. Pull-ups udføres jævnt, muskelstyrke uden brug af ryk.
3. Tag en dyb indånding, som du udånder trække kroppen til den vandrette linje.
4. Kravl hele vejen til baren for at røre ved din hage.
5. Søger at opbygge muskler - ups er færdig langsomt synker - hurtigt.
6. For at styrke muskler, opbygge udholdenhed og styrke - øvelser til at gøre det: hastighed opsving, en langsom nedstigning.
7. For at opnå maksimal fleksibilitet og strække sener i musklerne kan være på et sådant mønster: en kraftig stigning, en hurtig nedstigning, med intervaller på op til ti sekunders fri sagging.
8. Ned fra en vandret stang behov til forsigtigt sætte fødderne på jorden, uden et hop.

Eksperter anbefaler, at hvert system til pull-ups til at bruge ikke mere end en måned. Efterfølgende vekslen daglige anbefalede procedurer.

forskellige pull-ups

1. "Reverse grip" - lighter i udførelsen. grydelapper teknik er som følger: hænder og fingre af hånden "go" på dig. Typer hånd arrangement, som i den "direkte nok" indsnævres, medium og bredt. Ydeevnen af ​​stramningen resulterer i at udnytte biceps, pectoralis major og biceps. Når trækker op med en bred arrangement af hænder der er en intensiv vækst af latissimus dorsi.
2. "Parallel". Hænderne på baren fastsættes således: palmer af begge hænder er slået til kroppen.
3. "Den direkte greb". Teknologi implementering er som følger: hånd børste placeret praktikant bagsiden, der bevæger sig væk fra dig. Arter:

• indsnævre (hænderne er strengt bredden af ​​skulderåget)
• Intermediate (fast arm ca. 10 cm bredere skulder)
• bred (den maksimale afstand er skabt mellem hænderne).

1. "Omvendt eller blandet" - den ene håndflade praktikant vendte sig mod sig selv, men på den anden - håndfladen vender væk fra ham.

muskelgrupper, der tog trækker

Vandret bar - enkel sportsudstyr, regelmæssig motion, som sikrer intensiv pumpe 6 muskelgrupper. Specifikt hvilke muskler arbejder hårdt på grund af stramning afhænger helt af gribearmene og forskellige motion.

1. Skulder, brystmuskler er udviklet med det gennemsnit på kun den direkte-greb.
2. Reverse (Intermediate) greb - gør det muligt at indlæse ryggen, brystet, og musklerne i underarmen og skulderen.
3. når grebet motion indsnævre og lige - kan udvikle lat (det ned), gear og skulder.
4. Smal greb og en omvendt - bidrager til den intensive udvikling af rygmuskler (højre lavere bjælker) og biceps.
5. Ordforråd til pull-up ved hjælp af et bredt greb, bidrage til en udvidelse af ryggen.
6. Bredt greb med stop ved at løfte sit hoved - loaded muskler trapezius, rhomboids, latissimus og spinal extensors.
7. Bredt greb med skrå hoved ned til hans bryst - gøre pressen og den øverste lat.
8. Neutral eller Parallel greb - tungt lastede triceps, skulder og serratus.

Hvis praktikanten allerede kan gøre på baren fuld stramning, er den negative sænke teknik, der anvendes med henblik på progresirovaniya proces. Det er vigtigt at huske, at standarderne for pull-ups hver udvalgt individuelt, behøver ikke at skynde sig at slå rekorder, til at gennemføre systematisk træning.

Før du starter en øvelse på baren skal du huske nogle få regler:

1. 10 - 15 minutter hjerte-træning før træning.

• rask gang;
• reb;
• squats;
• hoppe på stedet;
• vipper hals og overkrop;
• jogging (på stedet).

1. 3 - 5 minutters opvarmning for hænderne:

• cirkel rotation håndled (i modsatte retninger);
• strække dine fingre og hænder;
• rotation albuer.

Vigtigt: gennemførelse af øvelser for at forberede nødvendigt at foretage ånde kontrol: start - indånder, udånder - udgangsposition.

1. Udstrækning. Undgå muskelsmerter efter træning kan hjælpe nogle af øvelserne. Udfør deres kun tilladt umiddelbart efter den varme op eller den såkaldte forberedende fase umiddelbart før træning.

• Strækker håndled og underarme gjort det: bøjning (albuen) hænder skiftevis starte bag hovedet (modstand);
• vippe hovedet til hendes bryst, hendes hænder krydsede i låsen, hans hænder strakt foran sig, palmer vise sig så meget som muligt for at forsøge at trække armene fremad - så strække nakkemusklerne;
• bøjet ene arm (albue) hæves over hovedet, og anvender den anden at gøre tur fra gulvet (og derefter skifte hænder) - så strække musklerne i skulderbæltet;
• brystmuskler strækkes så let: bag inficerer hænder og engagere sig i låsen, let foroverbøjet, uden at bøje gribe til våben;
• Løft dine hænder, at den ene nå ud til bladet ved hjælp af det modsatte (gentaget skiftevis) - til at strække musklerne i armene;
• strække nakkemusklerne så meget som muligt for at hjælpe en unik øvelse: hage sænket til hans bryst, hans hoved hælder mod ikke at tage hans hage, og derefter at sætte mit hoved på hans skulder, ikke at hæve den.

1. Ordentlig kost. For at øge muskelmassen fødevarer bør indeholde et maksimum af protein og lav glucose.
2. Post-Workout Recovery. Efter hver belastning muskel er nødvendige for at få hjælp genvinde hurtigere, og så hurtigt som muligt at ringe til det ønskede vægt. Til dette formål, som regel, bør uddannelsen afsluttes med muskler stretching.

Muskeltræning: korrekt afvikling af øvelser på den vandrette linje

Ethvert program af pull-ups på baren er beregnet på den kategori af mennesker i henhold til fysisk kondition. Udfør det i henhold til de regler og retningslinjer - det vil sige at opnå det ønskede resultat hurtigt.

1. "Diverse visy". Øvelser udføres på følgende måde: praktikant klamrer sig til den øverste vandrette bjælke greb og hold som du kan.

   Hvis begge gør ben elevatorer i en skruestik - pumpet endnu videre og mavemuskler. Denne øvelse er muligt med brugen af ​​et reb eller håndklæde kastet over en vandret stang. Pull-ups udføres holder stoffet. I den indledende position, når Wiese knoer vender fremad, og under stress bør se op.

2. "Trækker op på tæerne." Teknik af øvelsen: praktikanten holder fast i en vandret bar lige fingrene. Bøje fingrene stiger vægten af ​​sin egen krop. Det er vigtigt at huske, at for at undgå skade øvelse sker langsomt, er det forbudt at flytte byrden til musklerne på senen. Tilgangen udføres mindst 8 gentagelser.

Hvad gør metoden og brugen af ​​pull-ups

• Træning til et specifikt program fremmer satsarbejde muskelmasse, hvilket giver mere fleksibilitet til leddene, erhvervelse af en smuk krop af nødhjælp, styrkelse af sener.
• der er intensiv træning 6 grupper af muskler (brystmuskler, latissimus dorsi, mavemuskler, brachialis og underarm muskler, skulder, biceps).
• pull-ups på en uddannelse programe hjælp til at reducere manifestationer af skoliose og degenerative disc sygdom, og det gavner rygsøjlen.
• kendte træningsprogrammer let udføres hjemme.

Bestem dit niveau af uddannelse og vælg den relevante program vil pre-teste. Jeg holdt det sådan her: gøre den styrke og evner, flere pull-ups på baren. Hvis resultatet er:

• op til 6 gange - kun forberedende program;
• 7 - 12 gange - bruges til at træne det oprindelige niveau af programmet;
• mere end 13 gange - det avancerede niveau.

Simple øvelser og gennemført test er evnen til at vælge den rette person på deres eget program til træning. Tager opnå deres eget niveau som grundlag for at føre den forberedende fase, er det tilladt at begynde arbejdet på baren. Start hver programmet anbefaler udfører ikke mere end 3 træning om ugen. Mellem træning losning dag, så kroppen ikke overanstrenger.

Programmet beskæftigelse "på 25 pull-ups i 6 uger"

Pull-ups på baren "25" er beregnet til 3 gange om ugen. pull-up kompleks ved denne metode gør det muligt at følge klare instruktioner fra bunden til at opnå entry level. Vigtige anbefalinger:

• strengt holder udstyr håndstilling;
• obligatoriske overholdelse vejrtrækning teknikker;
• Uforglemmelig ferie mellem sæt (1 - 2 minutter);
• ikke haste og husk - målet er opnåeligt, hvis det magiske tal for at opdele i mindre segmenter (fx 5);
• levere og udføre opgaven med 1,5 måneder ved 25 pull-ups.

uddannelse bord

uge	række tilgange	Antallet af pull-up-tilgang
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Det er vigtigt at huske, at ved udgangen af ​​den sjette uge af programmet er nødvendigt at lave 2 - 3 dages hvile, drikke masser af væske og spise godt at være klar til den næste fase af uddannelse.

"50 pull-ups": et unikt program til udholdenhed

Og så, hvis du formået at nå dette mål i 6 uger, så det har at udføre mere end 25 pull-ups - du kan retest og begynde at udvikle uddannelsesprogrammet for avanceret niveau. De transporteres gennem 9 tilgange og hvile mellem dem, bør være på mindst 3 - 5 min.

Tabel detaljeret ordning træning:

tilgang	kvantitative pull-ups
jeg	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Opnået succes i de 30 pull-ups - gå til denne uddannelse:

tilgang	kvantitative pull-ups
jeg	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Nåede milepæl på 35 pull-ups, følgende skema:

tilgang	kvantitative pull-ups
jeg	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Den sidste opgave at nå målet på 50:

tilgang	kvantitative pull-ups
jeg	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up program for avanceret niveau er temmelig kompliceret. Og hvis du har brug for det antal ikke kan nås eller opnås med store vanskeligheder, eksperterne anbefaler en anden seks-ugers kursus for entry level.

yderligere anbefalinger

For dem, der forsøger at forbedre kvaliteten af ​​uddannelse og øge antallet af pull-ups, skal du overholde følgende retningslinjer:

• øvelse udføres, når en atlet føles sundt;
• obligatoriske pauser mellem sæt;
• den mest korrekte teknik;
• muskel udvikling sker hurtigere, når træningen udført på en tyk horisontal bar;
• rimelig og en gradvis stigning i belastning;
• ordentlig vejrtrækning under træning - og dybt;
• det giver ingen mening at engagere sig i på daglig basis - musklerne har brug for at restituere sig og slappe af.

Pull-ups: arbejdsprogram for 2 uger

Lær at fange op på baren mange gange i en enkelt tilgang er ikke svært, du har brug for kun ret og træne hårdt. For at gøre dette, skal du arbejde ordning. Eksperter anbefaler brug af to populære træningsmetoder og den beregnede de er for grunduddannelse af atleter. Den første fremgangsmåde kaldes "Reverse progression." På 14 dage af klasser er som følger:

træningsdag	række tilgange	Antal pull-ups
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	udgang
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	udgang

Den anden udbredte arrangement med pull-ups på baren - det er "fremad progression". Ordningen er som følger:

træningsdag	række tilgange	Antal pull-ups
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	udgang
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	udgang

"Common-genoprettende" pull-up kredsløb

Træning for denne procedure er beregnet og sendt til begyndere i en gradvis stigning i mængden af ​​pull-ups på baren for en metode til at forbedre skeletmuskulatur. Trækker op på baren uddannelsesprogram for 30 uger, en af ​​de særligt vanskelige, men gennemførligt. Den bedste løsning anses chetyrehrazovoe træning om ugen (2X træning tunge og 2 gange lite).

Sekvensen er ikke kritisk. Når udholdenhed og fysisk træning lav lige udført et mindre antal tilgange og øge hvileperiode. Tabel stigning pull-up er som følger:

uge	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 tilgang	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
tilgang 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
tilgang 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 tilgang	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 tilgang	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
kun	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Kontraindikationer til pull-ups

Absolut kontraindiceret øvelser på den vandrette bjælke i degenerative forandringer i ryggen:

• krumning (skoliose) af rygsøjlen II - IV grad;
• i tilfælde af vertebrale diskusprotrusion;
• i nærvær af en diskusprolaps.

Træning på baren eller i baren med korrekt afvikling og overholdelse af alle anbefalinger gør det muligt at arbejde stort set alle muskelgrupper. Det fremmer dannelsen af ​​en smuk silhuet sport, forbedrer sundheden, styrke gevinster og udholdenhed.

Kørsel pull-ups på bar for muskelvækst

Træning på baren - det er den mest enkle og samtidig den mest effektive måde at give nødhjælp krop.
I dette papir, skal vi lyder de grundlæggende regler for træning på en vandret bar i hjemmet - og du vil være i stand til at udføre pull-ups med den største fordel for figuren og velvære.

De tre grundlæggende regler for øvelserne på en tværbjælke

• regelmæssighed
• Overholdelse af kompetent teknologi
• korrekt vejrtrækning

Selvfølgelig, den første gang, du er usandsynligt, at lykkes at indhente ordentligt - og det har en række meget specifikke årsager. Nedenfor vi kalder faktorer, der kan hindre effektiviteten af ​​lektioner på overliggeren.
Overvægt. Fra et teknisk synspunkt, trække - er at overvinde atletens egen kropsvægt. Med hjælp fra træning på baren, kan du finde ud af, hvor meget muskel udvikling svarer til massen. Hvis du kan udføre det mindste antal gentagelser, eller slet ikke forberedt på de belastninger, bør du helt sikkert vælge for sig selv det vægttab program.

Men det betyder ikke, at du skal sulte: tværtimod, du kan og bør spise højt kalorieindhold mad, men - med en stor overvægt af protein. På denne måde vil du øge muskelmasse og overskydende fedt vil smelte for vore øjne.
Apropos muskelmasse. I træning på baren har ofte en meget bestemt mål. Dette ønske om at øge muskel og få kroppen udtrykte lettelse.
Hvis du også vil have en atletisk, vore yderligere henstillinger sikkert være nyttige for dig.

Nedenstående tabel giver den mest effektive pull-up kredsløb på linjen for muskel vækst. Og her er nogle regler for effektiv uddannelse:

• Udførelse løfte overkroppen, ikke svinge din krop. Meningen med denne øvelse er at inddrage ikke inerti, og muskelstyrke
• Under stramning, observere ordentlig vejrtrækning. Vejrtrækning skal være konstant, hvilket forsinker luft. Iltmangel, dels kan medføre svimmelhed og endda besvimelse, og for det andet, ingen optimale mængden af ​​ilt, du ikke lykkes at mobilisere magt muskelgrupper, der er brugt i processen med at pull

Korrekt vejrtrækning under træning bør være som følger: når kroppen falder, ånder ud, når det løftes - ånde. Breath skal være dybt nok - og ender kun på det tidspunkt, hvor din krop vil blive placeret over linjen.

Denne ordning er designet til tredive uger. Ved hjælp af sine data, vil du være i stand til optimalt at øge antallet af løft af kroppen, der udføres på én gang. Som et resultat af denne øvelse, udført med en gradvis forøgelse af belastningen, kan du få en smuk, atletisk krop. Inden for femten uger, vil du indhente 82 gange, bryde dem ned ved kun fem tilgange!
Bemærk, at daglig træning tilgang er mere professionelle sportsfolk, men selv for dem der kræves én fridag om ugen. Som for begyndere, kan de fanger op næste dag - fordi musklerne vokser under hvile.
Det anbefales også, at uerfarne atleter ikke fem tilgange, tre eller fire, afhængig af uddannelsesniveau.
Men hvis du længe er begyndt at engagere sig på baren, og du ønsker at øge effektiviteten af ​​deres pull-ups, er det svært at komme op med noget nyttigt af denne ordning. Hvis din dag begynder med fysiske øvelser, du helt sikkert energisk, hårdfør, godt komponeret og fuld af energi. Og du kan kun misunde!

For at minimere risikoen for skader som følge af pull-ups, henvises til uddannelse af sikkerhedsregler:

• Tag fat i vandrette bjælke korrekt, dvs.. E. lægge hænderne korrekt. Tommelfingeren skal bøje under overliggeren. Før du begynder at indhente, skal du sikre pålideligheden af ​​greb
• Fortsætter med de tilgange kan være, når den varme op. Det forhold, at de opvarmede muskelfibre er mere modstandsdygtige over for skade
• Hvis du stadig er overgjort, og vinde muskel strække, så tag en pause i mindst syv dage (Dette er den periode, rehabilitering af muskelvæv minimum)

Hvilke muskler faktisk udvikle ved hjælp af pull-ups:

• bryst
• lat
• underarme
• biceps
• skulder

Edge for at bruge pull-ups, du vil sikkert slippe af med maven og frigivet til at udvikle en lettelse pressen terninger.

Om, hvor vigtigt det er efterhånden komplicere tilgange, har vi allerede sagt. Men før du begynder at slibe færdigheder pull-ups, bør du også gøre dig bekendt med forskellige typer af greb.
Nok opdelt i fremad og omvendt, samt den brede, medium og smalle. Varierende typer af greb hver dag, vil du være i stand til at opnå større effektivitet i pull-ups. Faktum er, at hver type greb er ansvarlig for udviklingen af ​​visse muskelgrupper. Den smallere greb, jo større byrden falder på brystet. Og for aktivt at arbejde gennem ryggen, fastsætte børsten i en afstand større end bredden af ​​dine skuldre.

Tre typer af pull-ups

• Classic. Palm gribe bar top, børste overstiger bredden af ​​skuldrene cirka ti centimeter. Raising kroppen til at udføre på denne måde er lettest, så alle, der planlægger at toget fra bunden, anbefales det at være sikker på at tage dens
• neutral. Løfte skabet skal have de særlige parallelle stænger anbragt tredive til fyrre centimeter fra hinanden. Denne type af pull-ups kaldes også parallelt. Det giver dig mulighed for at træne ihærdigt latissimus dorsi - især deres lavere divisioner. Udfør krop løft til fiasko, for at forhindre udviklingen af ​​muskel tilpasning
• inverse. Før du omfavne i nettet dreje håndfladerne til kroppen. Således vil du være i stand til at fange ham fra de nederste trin. Børster skal placeres i en afstand lidt mindre end bredden af ​​dine skuldre. Som et resultat, arbejdede omvendt greb løftelegeme muskelgrupper intensivt anbragt i brystkassen

En anden vigtig regel, der kan forbedre effektiviteten af ​​pull-ups. Aldrig hoppe på linjen! Vandret bar arrangement bør være sådan, at du kan nå ham, stående på tæer.

Ellers du få det til at miste pusten og forbruge overskydende energi.
Hop i nettet er også umuligt! Nedstigningen skal være glat. Og dens varighed skal svare til varigheden af ​​elevatoren.
Sørg også for at gøre en pause mellem sættene. Ikke mindre end to eller tre minutter - til at hvile musklerne og normalisere vejrtrækning frekvens.
Hvis du lige er begyndt at motion, og du har svært ved at håndtere sin egen vægt, så gør øvelsen på gulvet af amplituden. Stå på en skammel og hænge på overliggeren på en sådan måde, som hvis du allerede har gennemført stigningen boliger. Du vil kun gradvist bevæge sig nedad med den korrekte vejrtrækning teknik.

Vi håber, at vores artikel har været nyttig for dig. Vi ønsker dig en effektiv træning og gode resultater!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Træning af eksplosiv styrke

Hvordan lærer en masse at indhente rigtig mange gange der, jeg vil dele med dig bare en af ​​mulighederne at belastningen mig og 713 af mine elever (ja, jeg er af dem, der er i stand til at undervise at fange op til 30 gange, for dette, jeg har selv en enkelt sort notesbog). En af de ideer, som jeg ønsker at tilbyde dig vil være at udvikle en stor kraft til gennemførelse af de første 10 gentagelser. Så, når du går til at gøre 30KU, vil de første 10 flyve overhovedet ukendt for dig.

Som sædvanlig er alle gør pull-ups? Som sædvanlig tælle pull? Chin over vandrette bjælke. Right? Og, helt sikkert, når du tænker på, hvordan man kan lære at gøre 30 gentagelser, du også syntes det er om disse pull-ups. Det er usandsynligt, at du gerne vil lære at gøre 30 pull-ups til maven, Hannibal.

Det synes i dag var bare ikke din dag, mand. Fordi din opgave №1 - lære at gøre 10 pull-ups så højt. Naturligvis med området, hvad et dumt spørgsmål? Tja, hvis du absolut ikke kan med området, så i det mindste med benene bøjet i knæene, hævet til en vinkel på 90 grader. Vi bliver nødt til at gøre mere og pumpe din presse, tilsyneladende, men det er på en måde en anden gang. Hvad er så særlig uddannelse er eksplosive kraft? Der er to vigtige punkter - for det første, bør du prøve at indhente så højt som muligt, du bør forsøge at trække linjen til dit bækken, bør du prøve at ramme på quadriceps vandrette bjælke! Dette vil være et tegn på, at du gør pull-ups er høj nok, som det er nødvendigt. For det andet bør hvile mellem sættene være stor nok til 5-7 minutter, ikke mindre. På grund af din krop, sådanne tilgange - en masse stress, og du skal være frisk nok til at give alt det bedste for dem på 100%! Oh yeah, jeg næsten glemte, du skal gøre 10 sæt, hver i højst! Det er derfor nødvendigt at sikre, at de trækker det høje (i det mindste indtil brystet), ikke zakidyvaniya hage! TIP! Du kan udføre disse neutrale greb pull-ups, så det bliver lettere at flyve op, fordi arbejdet vil blive mere vendt tilbage og biceps!

Træn styrke SLOW

Næste uddannelsesordning vil være det stik modsatte af den foregående, men du gør dem vil sammen i en træning, fordi de er modsætninger tiltrækker hinanden ligesom yin og yang.

Hvad er så særlig uddannelse er SLOW kraft? Også her er der to vigtige punkter. For det første skal man også stræbe efter at indhente så højt som muligt, i stedet for blot at hæve hagen over vandrette linje. For det andet, du har brug for at udføre stramning understreget langsomt stiger op til 5 sekunder og falder ned i 5 sekunder. Sådan en langsom pull-ups, du nødt til at gøre 10 sæt af 5 reps med resten i området på 5-7 minutter. Det er usandsynligt, at du vil gøre det, hvis du vil hvile mindre, fordi at gøre pull-ups på denne sats giver hovedfokus at øve neuromuskulær kommunikation, som er meget nyttig for dig, når du vil slutte din sidste gentagelse i tilgange maksimum!

De hemmelige mestre i den vandrette bjælke

Nå, nu er det tid lære hemmelighederne af en af ​​de største mestre i alle den vandrette linje for dig at de nidkært bevogtet i tusinder af år, men jeg siger dig i dag, og absolut fri. Jeg vil sige mere, alle de mest vigtige og nyttige informationer i denne verden er der altid distribueres gratis. Det er bare at forsøge at påtvinge slagger og sælge dyrt. Så teksterne, men dette hack til døden på næsen. 5 sæt metode - det er navnet en hemmelig metode til at øge antallet af pull-ups så hurtigt som muligt. Hvad er dens essens læse nedenfor.

Metode 5 sæt

5 sæt pull-ups på baren ved maksimum i hvert sæt med resten 4-3-2-1 minutter hhv. Din opgave er lagt ud på et maksimum (!) I hvert sæt, og samtidig øge mængden af ​​træning til træning. Ellers vil dette program ikke virker.

Uanset hvad blev skrevet i dem af din Internet - den eneste måde at nå et stort antal pull-ups - denne træning til max og stigningen volumen træning og træningsintensitet. Bam, Bam, Bam, denne metode er ét skud dræber tre fluer med et smæk på én gang. For det første er du nødt til at give alt det bedste til det maksimale, ikke kun den første, men også i alle andre tilgange.

Men på samme tid, det er et spørgsmål om den maksimale non-stop. Mens du kan udføre pull-ups i et ensartet tempo - gør. Når du ikke længere, og du har brug for lidt hænge for at male ud af sig selv mere repetition - gør 1-2 pull-up og klatre ned. At lære at fange op til 30 gange - du er nødt til at lære en masse at indhente uden at stoppe. Kun på denne måde. Hvornår vil du fange op til 25 gange uden at stoppe, vil du nemt nå de resterende 5 gentagelser på Ones. Men du skal lære at gøre de 25 non-stop! For det andet, fra træning til træning vil du øge antallet af reps gjort i hvert sæt. Selvfølgelig vil du være svært at sætte på den første tilgang, fordi det er din maksimale (mindst bør det være dem!), Men tilføjer 3, 4 eller 5 - mere end reel. Og jeg vil have dig til at gøre det og ikke klynke som en lille pige om noget, der er svært for dig, og du ondt i håndtaget! Mindst 1, mindst to gentagelse hvis du tilføje et par tilgange - det vil være en god stimulans for vækst! For det tredje, som følge af nedsættelsen af ​​hvileperioder som vi flytter til den femte tilgang fastholder vi intensiteten. Træthed stiger, stress bygger op, bliver musklerne tilstoppet i hlaminu, og det er præcis, hvad du har brug for at få resultater! Simpelt og effektivt! Dette er den seneste kraftfulde ordning til dato, hvorefter du kan gå videre med god samvittighed til ...

hitch

I dette program, vil jeg være mere end venlige mod dig, så hitch er mere som en hage, snarere end mord.

5 sæt af 10 pull-ups australske at røre baren fodring.

konklusion

Dette program omfatter 2-3 sessioner om ugen (hver træning, du er nødt til at gennemføre hele programmet helt), afhængigt af dit niveau af uddannelse, og hvor godt du vil blive lagt ud på klasser. Generelt hvis du nu kan fange 15-20 gange den netto, så en måned skal kunne gøre 25-30, og efter 2 måneder 30 bør bebrejde eneste vej at gå, og 20 gør i enhver tilstand.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

morgen træning

Hver morgen opfølgning tre sæt push-ups på den maksimale. Push-ups - en af ​​de bedste øvelser til styrkelse af musklerne i skulderen bælte. Major Armstrong beskrev sin morgen træning på følgende måde:

"Efter fremkomsten af ​​det første sæt var jeg laver push-ups på dækket. Så gik jeg på toilettet og børste op. Så, igen vender tilbage til dæk og et andet sæt af push-ups udført, og derefter igen gå på toilettet for at barbering. Efter barbering, vendte han tilbage til hytten, og der udfører det tredje sæt push-ups. Endelig vågnede op efter alt det nærmer jeg tog en afslappende brusebad. "

Denne øvelse skal udføres hver dag om morgenen. Da de fleste af os har det mål tager mindst ca. 4 uger, i hvilket tidsrum du vil se, at dette Morgen øvelse er forholdsvis enkelt at komme ind i vanen, eller i det mindste begynde at sætte pris på den længere morgen bruser. Vi anbefaler at udføre denne øvelse på daglig basis, det vil hjælpe dig med at tilpasse sig til uddannelsen.

Programmet uddannelse

Nu kommer den vigtigste del af uddannelsen. Jeg anbefaler, at du begynder at indhente mindst 3-4 timer efter morgen push-ups. Programmet er betinget opdelt i 5 træningsdage (mandag til fredag). I løbet af weekenden (lørdag og søndag), skal du sørge for at tage en pause fra træning. I løbet af ugen er det meget vigtigt ikke springe uddannelsesdage. Og endelig gør pull-ups - er vigtigere end at gøre push-ups (hvis en del af den dag, du stadig nødt til at gå glip af en eller anden grund).

Programmet er specielt designet til at forbedre ydeevnen i en bestemt øvelse - pull-ups på baren. Desuden kan dette program bruges til pull-up anderledes nok. Effektiviteten afhænger af kvaliteten af ​​de øvelser, er antallet af gentagelser ikke noget. Du bør stræbe efter at perfektionere teknikken på hver gentagelse. Må ikke narre dig selv.

dag 1

Fem sæt pull-ups på maksimum. Pauser mellem sættene 90 sekund. Må ikke bekymre sig om antallet af gentagelser, gøre alt for i hvert tilgang. Du vil se, at i de sidste to sæt for at kunne gøre flere reps.

dag 2

"Pyramide". Start med en gentagelse og arbejde op til maksimum, når den næste tilgang ikke vil være i stand til at træffe det rigtige mængde af pull-ups. Efter at hvile 60 sekunder og tage en anden tilgang til det maksimale. hvile tid efter hvert sæt - 10 sekunder for hver gentagelse udføres i tilgang. Det vil sige, hvis den fremgangsmåde var 2 pull-ups, efter hans ferie - 20 sekunder, og hvis 3 - 30, og så videre.

dag 3

Fra denne dag frem, vil du træne med hjælp af såkaldte "træningssæt".

Uddannelse Sets:

For at bestemme din "Træning sæt"Du er nødt til at eksperimentere lidt. "Træning Set" - et vist fast antal gentagelser. Én person kan være 5 reps i træningssættet, den anden mere eller mindre, etc. nummer gentagelser i din "træningssæt" bør være sådan, at du kan udføre med at 9 sæt beløb.

Lad os sige, du kan gøre 9 sæt 5 reps. Så i din "træningssæt" - 5 gentagelser. Hvis du kan mere, øge mængden, hvis sidstnævnte tilgang ikke kan udføre den nødvendige mængde - falder. Ideen er, at alle de tilgange til at gøre den samme mængde reps. Den bedste indikator for antallet af gentagelser i "træningssættet" - Dag 4. Hvis du har gennemført Dag 3, prøve at tilføje en til en gentagelse af "uddannelse indstilling e" på Dag 4. Nu, hvis på dag 4, vil du være i stand til at udføre mere end 9 sæt - tilføje endnu gentagelse.

vigtigt ikke at ændre antallet af gentagelser i "træningssættet" i løbet af dagen. Hvis du bliver meget hårdt, stadig ikke sænke antallet af gentagelser.

9 dine apparater vil blive opdelt i 3 typer pull-up 3 sæt bredt greb, 3 sæt og midterste greb 3 sæt indsnævre lavere greb. Hvile efter hver set - ikke mere end 60 sekunder.

dag 4

Gøre det maksimalt mulige antal "træningssæt". Det vil sige, hvis den foregående dag gjorde du 9 sæt, og nu nødt til at gøre det maksimale antal sæt, ændre greb hver 3 tilgang. Hvile mellem sæt - 60 sekunder. Du bør gøre sæt, indtil nok styrke til at fuldføre en fuld "træningssæt". Forbered dig på at være, at dette vil være den længste dag i træning i løbet af ugen. Hvis du laver mere end 9 "træningssæt" I dag den næste uge, tilsættes 1 rep på alle "træningssæt", som du gør.

dag 5

Gentag den dag, du viser den sværeste af de tidligere fire.

Som konklusion

Dette program fungerer fint for dem der har et ønske om at øge antallet af pull-ups i tilgangen. Hvis du ønsker at opnå effekten - at øve regelmæssigt. I de første par uger, kan du opleve, at du kommer til at gøre færre reps. Dette er en normal reaktion af kroppen, overtræning. Fortsæt det gode arbejde, og antallet af gentagelser vil gå op. Hvis du gør pull-ups på maksimalt 12-15 i tilgangen, vil programmet tage dig omkring 4 uger, i slutningen, vil du være i stand til at fange op til 20 gange pr sæt.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga