Korrekt ernæring for mænd: hvad de skal spise, en balance af proteiner, fedt og kulhydrater

"Du er hvad du spiser", - sagde et par tusinde år siden, Hippokrates, der i verden anses far til medicin.

Og som vi kan se, efter mange århundreder, intet har ændret sig - fra maden direkte påvirker sundheden og levetiden på den person.

Desuden er der i forskellige perioder af livet i en mands krop behov er forskellige, så er der en masse af anbefalinger om, hvordan man spiser rigtige mænd for aldre.

Måltider kvinder i 18-30 år

En komplet og afbalanceret kost vil give alle de behov, som den unge organisme.

For 18 år er næsten fuldt dannet i kroppen hos mænd, dog kan væksten af ​​skelettet og indre organer, samt hormonelle forandringer fortsætte i nogen tid.

Hertil kommer, at i løbet af denne periode, unge er meget aktive, så deres krop har brug for en masse energi. Varieret og afbalanceret kost i en ung alder - garanti for sundhed i en menneskealder.

Selvfølgelig grundlaget for enhver kost består af proteiner, fedt og kulhydrater. Mange mennesker tror fejlagtigt, at en mand skal have en masse af kød for at sikre kroppens proteiner. Men det er ikke sandt.

Kødprodukter, selvfølgelig, der er nødvendige til mænd i en ung alder, men ikke mindre anvendelig fisk og mejeriprodukter. Der bør lægges særlig vægt på den fisk og skaldyr.

Fordi de ikke kun er rig på protein, men fedt, hvilket sikrer nyttige umættede fedtsyrer.

Kulhydrater - dette er den vigtigste energikilde for aktive unge mænd. Deres kilde - en korn, mel produkter (pasta, brød, kager og bagværk) og bønner.

Kulhydrater af disse varer er fordøjet langsomt, hvilket tillader en gradvis mætning af organismen med energi, skal de være mindst 75% af det samlede sukkerindhold, der kommer fra fødevarer.

De resterende 25% af kulhydrater i kosten kan være fordøjelige, men moderate mængder er mulig og engang behøver at spise slik, sukker (helst uraffineret sukkerrør), chokolade, konfekture produkter. Men vi skal huske, at alt er godt i moderate mængder.

Og, selvfølgelig, den unge krop med vigtige vitaminer og mineraler.

Det er svært at sige, hvilken der er størst behov for mænd i alderen 18 til 30 år, for den normale funktion af kroppen har brug for en komplet vitamin og mineral kompleks.

Lige så kosten bør være til stede grøntsager, frugt, bær, nødder, som ikke kun er en kilde til vitaminer og mineraler, men også fibre og mange andre næringsstoffer.

Hvad der ikke er nødvendigt?

Ifølge statistikker, er det hos mænd i alderen 20-30 år forbruge det meste af halvfabrikata og fastfood, ofte skyllet ned med denne såkaldte "junk" fødevarer alkoholiske, kulsyreholdige og energi drikker.

Hvorfor maden fik så utiltrækkende navn? Fordi det indeholder en enorm mængde af sukker, salt, fedt, herunder transgene, det er på høje i kalorier, men det har en meget lav biologisk værdi for mennesker. Selvfølgelig, i højere grad denne definition henviser specifikt til fastfood, som tiltrækker vores opmærksomhed på næsten hver tur.

Det er bare de andre halvfabrikata såsom ravioli, klar burgere, nuggets, pølser og andre. omfatter ikke mindre salt, fedt, aromastoffer og andre additiver.

I en ung alder brugen af ​​denne fødevare ikke normalt fører til de åbenlyse negative konsekvenser. Sådanne fødevarer er i stand til at opfylde kroppens behov for energi, men ikke alle fedtstoffer og kulhydrater vil anvendes i metaboliske processer, nogle af dem er tilbøjelige til at "nøjes" i leveren, på væggene i blodkar og andre organer.

Faktisk folk, der bruger "junk" mad i store mængder, kroppen lå i sin såkaldte bombe.

Misbrug af burgere, pommes frites, sodavand og energidrikke i en ung alder kan forårsage en lang række sygdomme i fremtiden.

Fedme, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, gastritis og mavesår - en Kun en lille del af listen over sygdomme, der kan udvikle sig i mænd som følge af underernæring i unge alder.

Power mandlige 30-45 år

Mænd over 30 år er nødvendigt at reducere kalorieindholdet i en daglig kost.

Principper for sund kost er altid de samme, men afhængigt af alder og livsstil mænd kost kræver justering.

Efter 30 år, de fleste mænd er allerede mindre aktiv livsstil, desuden forekomme deres krop aldersrelaterede forandringer. Efter 30 år i mænd sinker metaboliske processer og reduktion i testosteron produktionen begynder.

Det ser ud til, at disse ændringer er mindre, men med et fald i fysisk aktivitet, samt bevarelse af de forkerte kostvaner det efter 30 år, mange mænd begynder at udvikle fedme.

Det er derfor, i kosten af ​​mænd efter 30 års frugt og grøntsager bør være mere, og et fedt og kalorieindhold fødevarer mindre. I kosten af ​​mænd i denne aldersgruppe skal være til stede kød fedtfattige varianter, fedtfattig mejeriprodukter og korn.

Anvendelsen af ​​kødprodukter, konserves, fede kød og fastfood bør holdes på et minimum. Det samme kan siges om de søde sager.

Efter 30 år, hannen i de fleste tilfælde kræver mindre energi, og derfor mængden af ​​kulhydrater i kosten kan reduceres med let fordøjeligt.

Der bør lægges særlig vægt på fisk og skaldyr. I fravær af kontraindikationer kan være flere gange om ugen, spiser fede fisk, krabber, muslinger, rejer, blæksprutter og andre skaldyr.

De er rige ikke kun i protein og umættede fedtsyrer, som er essentielle for normal fedtstofskiftet. De har en masse forskellige sporstoffer, hvoraf den ene er zink.

Det er et stof, der er involveret i de processer af produktionen af ​​de mandlige kønshormoner.

I mændenes menuen skal være til stede grøntsager, anses for at være særlig nyttig selleri, tomater, squash, gulerødder, alle former for kål.

Meget nyttig for mænds sundhed i denne alder grøn (persille, spinat, selleri, Leek et al.), Fordi den indeholder stoffer, som er forløbere for den mandlige kønsorganer hormoner.

Gule og orange frugter indeholder lutein, hvilket også kræves i syntesen af ​​testosteron.

Alkohol kan have en negativ effekt på mænds sundhed.

I øl indeholder stoffer, der hæmmer syntesen af ​​testosteron, hvilket resulterer i forhøjede niveauer af de mandlige kvindelige kønshormoner, forringet metabolisme af fedt og kulhydrater.

I dette tilfælde, er naturligvis ikke et par briller en uge og misbruge denne drik. For mænds sundhed er nyttig i moderate mængder rødvin og cognac.

Kost mænd efter 45-50 år

De elektriske mænd ældre end 45 år bør fokusere på grøntsager og frugter.

For 45 år er det ikke alle mennesker formår at holde sig i form og ved godt helbred. I denne alder, bremse alle metaboliske processer, så kroppen kan simpelthen ikke forstå den fulde måltid, som blev brugt i en alder af de unge.

Meget mange er overvægtige, seksuelle problemer, og nogle for 45-50 år, er der en "bagage" af sygdom. Selvfølgelig, sagen er, at ikke kun dårlig kost og usund livsstil generelt.

Men i den alder er det for sent at ændre deres vaner, og det skal starte med magt korrektion. Allerede i de 40 år mand har brug for næsten 2 gange færre kalorier end 25 år.

Og for at reducere kalorie behov bekostning af animalsk fedt og kulhydrat.

Kosten bør være til stede magert kød, fisk, skaldyr, vegetabilske olier (uraffinerede), mejeriprodukter. Særlig opmærksomhed bør rettes mod grøntsager, frugter og bær. De indeholder store mængder af vitaminer og mineraler, og fordi der er behov for nogle af disse stiger med alderen. kulhydratkilde bør være grød, pasta og brød.

Efter 45 år hos mænd øger risikoen for hjertekarsygdomme, så det er nødvendigt at være særlig opmærksom på produkter, som indeholder kalium, calcium, magnesium, fosfor. Disse makronæringsstoffer er indeholdt i grøntsager (kartoffel, tomat, squash, kål, bønner), frugt (bananer, abrikoser, druer, rosiner), bær og nødder.

Til forebyggelse af aterosklerose bør spise fødevarer rige på vitaminer A, E, C, og umættede fedtsyrer (omega-syre).

Den ideelle kilde til forskellige vitaminer, mineraler og umættede fedtstoffer er fisk og skaldyr, herunder tang, de anbefales at bruge 2-3 gange om ugen.

De indeholder zink og selen, og andre spormineraler at kroppen har brug for en udvidelse af ungdommen.

For at forhindre kardiovaskulære sygdomme bør reducere mængden af ​​salt forbruges og animalske fedtstoffer. Fat kød, fedt, halvfabrikata, fastfood, sodavand, fordøjelige kulhydrater anbefales at fjerne helt fra kosten, eller i det mindste reducere deres brug til et minimum. Du bør også minimere mængden af ​​alkohol indtaget.

Skift anbefalede og madlavning metoder. Fordøjelsessystemet af mænd efter 45 år i træk langsommere reducerer produktionen af ​​enzymer, værre fordøjelige næringsstoffer fra maden. Mange mænd i denne aldersgruppe, diagnosticeret med kronisk gastritis, forårsaget af, og er ofte præcis den forkerte mad i en alder af de unge.

Det er derfor, med henblik på at lette arbejdet for mavetarmkanalen retter skal dampet, bage, koge eller gryderet. Fødevarer kogte på måder, der holder i sig selv flere næringsstoffer og krop efter denne behandling lettere for dem at fordøje. Stegt og anbefales røget mad for at begrænse eller eliminere.

Også, ikke at misbruge de varme krydderier.

For at være sund i alle aldre, mænd ikke kun brug for ordentlig ernæring. Med de unge behov for at føre en sund livsstil, motion og opgive dårlige vaner.

Kilde: http://food-tips.ru/000102954-pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin-po-vozrastam/

Mad til mænd

Man af natur er mere energisk end kvinde, så mad for mænd bør give det den nødvendige energi til det. I samme sag, hvis en mand ønsker at tabe sig, skal vælges kost for mænd på en sådan måde, at beskytte det at tabe vægt uden at reducere dets aktivitet.

Sund kost for mænd er baseret på visse regler.

Forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten for mænd er lidt anderledes end den kvindelige.

Mænd har brug for mere protein og flere kulhydrater, er det lettere at genbruge enkel og komplekse kulhydrater, og mere omfattende brug af proteiner.

Men fede mænd har brug for færre - hvis i den kvindelige andel af fedt kost bør være 25-30%, vil det være nok mænd og 20%. Men det protein, de har brug for mindst 20% af den samlede daglige menu.

Det er noget helt andet, og kalorieindtag med mænd.

Antallet af kalorier per dag for mænd mere end kvinder, selv af samme vægt, alder og teint som den mandlige stofskifte hurtigere end den kvindelige.

Og hvis kvinderne basale kalorier får det bedste fra de langsomme kulhydrater, så som en kilde til kalorier for mænd er lige så vigtigt både langsomme og hurtige kulhydrater.

Adskiller sig i mænd og behovet for vitaminer. Hvis de vigtigste kvindelige vitaminer anses vitamin A, E, B2, B6 og B12, strøm til mænd undvære fødevarer, der indeholder vitaminer B3, B5, B6, C

For unge kvinder, sundhed og skønhed afgørende sporstoffer som jern, magnesium, jod, kobber, og for mænd de vigtigste er bor, zink, calcium og jern.

Nødvendig i kosten af ​​mænd skal være tilgængelig omega-3 og omega-6.

Som en generel regel, en sund kost, for mænd som for kvinder, split helst måltider små måltider 5-6 gange om dagen. Vand indtag må ikke være mindre end 1,5 liter om dagen.

Kost for en mand bygget af naturlige nærende sunde produkter og retter tilberedt på en sådan måde, at bevare den maksimale mængde af nyttige produkter i stoffer - disse er madlavning metoder som kogning, stewing, ristning, dampende, griller, stegning uden olie og uden opdræt i en gryde med nonstick overflade. Stegt i smør eller paneret, voldsramte, fedtede måltider, røget, saltet mad, tilberedt mad, pølser, mayonnaise og andre industrielle saucer, transfedtsyrer, raffinerede produkter, "tomme" kalorier (slik, slik, søde drikke, fastfood) af strøm til mænd behov slettet. Det er yderst nyttigt at mænd som en efterfølger slags fisk og skaldyr, og grønne bladgrøntsager, nødder, korn, frugt, og mørk chokolade (i små mængder).

Den kost for mænd over 45 år behov for at reducere forbruget af animalske proteiner og fedtstoffer. Spise kød kan reduceres til 1-2 gange om ugen og 1 dag om ugen er nyttigt at lave en fuldt vegetar - sådan en ændring i kosten for mænd vil gavne og fordøjelse, og kardiovaskulære system.

Obligatoriske ernæringsmæssige produkter til mænd

Disse fødevarer i kosten af ​​mænd bør altid være:

• grøntsager, frugter og bær;
• tørrede frugter, nødder, honning, mørk chokolade;
• grød, korn;
• fuldkornsbrød;
• bønner;
• kartofler, kogt eller bagt med huden;
• magert kød, fjerkræ og indmad;
• fisk og skaldyr;
• mælk og mejeriprodukter;
• æg;
• naturlig kaffe, sort og grøn te, hyben drikke, naturlige frugtdrikke og frugtsaft, frugtdrikke.

Udeluk fra kosten for en mand behov alle de unaturlige produkter, fedtet, krydret, salt, Røget snacks, kunstig fedt (margarine et al.), Alt "kemiske" industrielle produkter (herunder juice og industriproduktion) pølser og dårlig kvalitet ost, hvidt brød og bagværk, bagning, dåsemad (med undtagelse af den indenlandske bevarelse), sodavand.

Også for mænd er det vigtigt at begrænse brugen af ​​alkohol, især øl.

Beregning af daglige kalorier for mænd

Det er vigtigt at vide, hvor mange kalorier for mænd er acceptabelt og bør indtages på en dag - det Det er nødvendigt, da de mænd, der er bekymrede for at blive overvægtige, og dem, der søger at opbygge muskler masse.

Til dato den mest præcise formel for beregning af den nødvendige antal kalorier per dag for mænd og en for kvinder er Mifflin formel - San Zheora.

Beregning af daglige kalorier på den udføres i flere etaper.

Først skal du beregne antallet af kalorier for mænd er dets vigtigste udveksling:

10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (i cm) - 5 x alder (år) + 5.

Modtaget basal metabolisme værdi multipliceres med den fysiske aktivitet koefficient han:

• 1.2 - minimum fysisk aktivitet (stillesiddende arbejde, manglende sport belastning);
• 1,375 - små fysisk aktivitet (sport træning 1-3 gange om ugen);
• 1,4625 - gennemsnitlig fysisk aktivitet (motion 5 gange om ugen);
• 1.55 - Høj fysisk aktivitet (intens træning 5 gange om ugen);
• 1,6375 - en meget høj fysisk aktivitet (sport træning hver dag);
• 1.725 - ekstremt høj fysisk aktivitet (Daily intensiv træning eller træning 2 gange om dagen);
• 1.9 - ekstrem fysisk aktivitet (Daily intensiv træning og fysisk arbejde).

Den resulterende daglige normen af ​​kalorier for mænd er nødvendig for at opretholde eksisterende vægt. Slankende behov for at reducere den daglige kalorieindtag for mænd 300-500 kcal per dag fra fedt og simple kulhydrater.

antallet af kalorier per dag for et sæt af muskelmasse for en mand kan øges på bekostning af proteinindtag og komplekse kulhydrater med fra 30% til 200% afhængigt af intensiteten af ​​motion.

Kost for en mand: et eksempel menu

Denne menu er dannet i overensstemmelse med reglerne i en sund kost for mænd.

Den første morgenmad skal indeholde mindst 40% af de daglige kalorier for mænd og består af kulhydrater og proteiner. Som et eksempel på den magt mænd til fit morgenmad 4 spejlæg med skinke, frisk grønsag salat, klid muffin med en skive saltet fisk og fedtfattig mælk te.

Frokost skal være inden for 150 kcal og består af frugt, grøntsager, nødder, tørrede frugter eller surmælksprodukter.

Til frokost, skal du sørge for at spise suppen, den anden - noget proteinet (fx stegt kød eller fisk) og et kulhydrat side retter (boghvede, ris, bønner, vegetabilsk gryderet eller en salat af friske grøntsager). Som en dessert til frokost, kan du spise frugt, nødder, honning, tørret frugt, lidt af mørk chokolade. Til frokost energiværdien af ​​fødevarer for mænd bør være omkring 30% af den daglige værdi.

Efter 3 timer om eftermiddagen til at gøre en snack normalt vente til middag. Dens menuen gentages en anden Morgenmad menuer.

Middag skal være let, det protein - røræg, hytteost gryderet, kogt fisk, kylling med svampe, kogte bønner, majs, fisk og skaldyr salat, kefir, yoghurt. For at lette fordøjelsen af ​​proteinerne inkluderet i menuen middag, eller grønne bladgrøntsager.

Kilde: https://pohudeem.net/pitanie/pitanie-dlja-muzhchin.html

Korrekt ernæring til mænd

I hovedet på de fleste af vores medborgere har længe og sidder fast myte, at der er en særlig korrekt ernæring for mænd. Er det virkelig?

Kød - en rigtig mand måltid!

En enkelt gram overskud. Komplet protein afledt fra animalske produkter, mænd har brug for ikke blot at opretholde den normale form hans biceps med triceps. Masse af som ved den måde, mindst 10 procent højere end for kvinder.

Fra den konstante tilstrømning af protein afhænger også produktionen af ​​mandlige kønshormoner. I særdeleshed - testosteron, som er ansvarlig ikke blot for held og lykke i sengen, men også for den fysiske og følelsesmæssige tilstand af en "rigtig mand."

Ned med fedt!

Korrekt mad til kvinder

Hvad du skal have kvinder i forskellige aldre, for at bevare sundhed og skønhed? Vi forklare i detaljer.

Pølser og pølser, dumplings og fedtholdige svinekoteletter til en fuld proteinkilde er ikke. Overskydende animalsk fedt sådanne "hjort" produkter fører til udviklingen af ​​hjertesygdomme og blodkar, som mændene og så er tilbøjelige grund af den rige stress og dårlige vaner i livet.

Ideel magert kød: kalvekød, lam, oksekød, kylling eller kanin. Selvfølgelig kan dampet kød mand ikke sætter pris på. En bagt i egen saft eller grillet, ikke kun velsmagende, men også slippe af med overskydende fedt.

Serveres det bedre med hjemmelavede saucer fra friske grøntsager - elsket af mange mænd og mayonnaiser Ketchup Fuld ekstra salt og sukker, samt farvestoffer, fortykningsmidler og andre produkter af den kemiske produktion.

mejeri fødevarer

Traditionelle børn drikker mælk og derivater - korrekt ernæring for mænd i alle aldre. Især ost - en stor bygning materiale til muskler, på grund af indholdet af letfordøjelige protein. Der er i ham og calcium, som hjælper med at opretholde normale led og knogler.

Hvis mejeriprodukter i naturalier mænd ikke kan lide, kan du erstatte dem med yoghurt, yoghurt, ostekager og gryderetter. Bare ikke for sød.

min søde

Mænd - desperat søde tand, men indrømmer det sjældent og modvilligt. Og hemmeligt absorbere cookies og kager, og klart - liter søde drikke.

Men overskuddet af sukker og andre raffinerede produkter for mænds taljen er ikke nyttigt på samme måde som for den kvindelige.

Selvom den mandlige krop har at tilbringe en dag i gennemsnit 900 kalorier mere end kvinder, det er heller ikke beskyttet mod udvikling af metabolisk syndrom, som også kaldes dødbringende kvartet: kulhydratstofskiftet skyldes et fald i insulinsensitivitet, abdominal fedme, forhøjet kolesterol og stigning blod tryk.

Belly - han var ikke på øl ...

Af den måde, under den snu udtrykket "abdominal fedme" gemmer sig den samme "øl mave" eller en opbygning af fedt i taljen område, som siger, at et hjerteanfald eller et slagtilfælde er nært forestående.

Så ned med søde kager og te med fem spiseskefulde sukker. De kan erstattes med friske bær og frugter, som i øvrigt indeholder antioxidanter, der beskytter blodkar.

En grød til morgenmad er ikke kun nyttig børn. En fuld hot morgenmad vil tillade endnu en gang at passere enheden på salg af chokolade og en plade af sandwich.

lift

Til denne mand kun en mangel på vigtige dem mave, relief biceps og held indgået. Det har brug for og succeser i seng. Og til det reproduktive system til at fungere korrekt, er der kun ét kød nok. Ønskede mere omega-3, vitamin B, C, E, folinsyre, zink og selen.

Derfor undskyldninger, jeg siger, "ikke spiser græsset" - bør sættes til side. Grønne bladgrøntsager er rige på folinsyre og vitaminer fra gruppe B. En naturlig planteolier, der normalt køres af salater - uundværlig kilde vitamin E. Frisk frugt, hvis de spiser hver dag vil hjælpe med at opretholde den korrekte dosis af C-vitamin

Fugle af en fjer ...

Fedtsyrer Omega 3 er berygtet ikke kun olivenolie, men også i marine fisk og skaldyr, hvoraf den mandlige krop og modtager en dosis af selen og zink.

En masse af omega-3 findes i nødder. misbruge Kun er det ikke nødvendigt at behandle - er for høj i kalorier, og for den mandlige krop. Men når du vælger mellem kiks fra en pose og en håndfuld valnødder er bedre at give fortrinsret til sidstnævnte.

Af den måde, tørret blæksprutte og tørret fisk - det er ikke helt, hvad der er egnet til forbedring af reproduktive funktioner, fordi der ud over overskydende salt, provokerende hyppige fravær til toilettet i løbet af natten, hvor kroppen er ikke længere noget vil producere.

Kilde: http://www.takzdorovo.ru/pitanie/sovety/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin/

Sund kost for mænd - hvad der bør indgå i kosten

Indikatorer for sundhed moderne mænd, som resultaterne af screening, ofte langt fra normen. Hjerte-kar-sygdomme, sygdomme i bevægeapparatet, seksuelle problemer, nedsat ydeevne spermatogenesen - er i høj grad afhænger af fejlernæring. Kost sund kost for mænd er let at nå ved at følge nogle vigtige regler.

generelle princip

Kalorier i kosten bør være i overensstemmelse med energiomkostninger.
Kost, opretholde en normal kropsvægt og anti-aging behov for at spise mindst tre gange om dagen, for ikke at belastningen før sengetid, ikke anvendes til fastfood snacks og slik, der indeholder en stor mængde af simple kulhydrater (sukker, hvidt mel) og fedtstoffer.

For at minimere

Du er nødt til stort set at eliminere de fødevarer, der skader den mandlige krop.

Udover de allerede nævnte simple kulhydrater, er det sojaprodukter (indeholdt analog af det kvindelige hormon østrogen) instant kaffe og det indeholdt koffein, kød, sødmælk, gær brød, sodavand, salt. Overdreven indtagelse af alkohol, herunder øl, vil ikke være nyttig.

Kød - Chief mandlig produkt?

Protein i en mængde på op til 1 gram per kg ideel kropsvægt pr dag - den optimale mængde i en sund kost for mænd. Det kan få ikke kun kød, men også fisk, skaldyr, æg, mælkeprodukter, ost, ost, linser, svampe, nødder, boghvede, havre, perlebyg. Overraskende Steven Seagal og Sylvester Stallone er vegetarer.

Hvis vi skal spise kød, er det bedre i et stykke kogt, bagt eller kogt, og ikke som en del af halvfabrikata og pølser. Det er tilstrækkeligt at bruge 3-4 gange om ugen, for ældre mænd er endnu sjældnere.

Kylling betragtes som en diætetisk produkt, men oplysninger, som kyllinger i fjerkræ fodret med hormoner, tillader ikke at anbefale det til regelmæssig brug. Soja kød erstatning - ikke for mænd.

Stegt kød, røget og lignende, indeholder stoffer, som forårsager sygdomme i prostata. Overskydende animalsk protein og fedt kan fremkalde kræft.

Fatty omega-3 og omega-6-syrer

Deres saldo være mellem 1: 2 til 1: 4, ofte det ligner 1:10 og endda 01:20! Den normale forhold er nødvendig for at opretholde vaskulær sundhed og prostatakræft, reducere inflammatoriske reaktioner i leddene, en god immunforsvar, stærke nerver.

Omega-3 findes i fede fisk, avocado, hørfrø, rapsfrø, olivenolie, sennep, cederolie, valnøddeolie og hvedekim. Disse olier bør føjes til salater, færdigretter. Og 5-6 portioner fisk om ugen (makrel, sild, laks, hellefisk eller anden fed fisk) skal være i en sund kost mand.

Men bør reduceres brugen af ​​raffineret solsikke, majs, sojaolie og mayonnaise baseret på dem.

Simpelt og nyttig

Mange russiske mænd er den vigtigste grøntsag overveje kartofler. Selv om det indeholder de nødvendige kalium, er det bedre at spise lidt.

Ekstremt nyttigt for mænds sundhed broccoli og andre kål, hvidløg, løg, tomater. Årstidens grøntsager, bær, frugter, høst af dem uden for meget salt, sukker og eddike supplere kosten.

Rå frugt og grøntsager, bør bladgrøntsager være op til 500 gram om dagen.

Mange af mændene - en sød tand. De fleste sunde slik til dem - honning og tørrede frugter. I stedet for cookies er bedre at købe brød, granulat, pellets, som indeholder klid. Mængden af ​​væske forbruges i ml beregnes ved at gange kropsvægten i kg 35.

En rimelig tilgang til udarbejdelse af kosten, vil valget af egnede produkter til en sund kost sætte en mand til at forblive længe i perfekt form og undgå for tidlig sundhedsproblemer.

Kilde: https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/zdorovoe-pitanie-dlya-muzhchiny-chto-dolzhno-vkhodit-v-ratsion/

Sund kost for hele familien: vælge sunde fødevarer og der fyldes op menuen for hver dag

Vi har alle før eller senere tænke på din kost: vægt problemer, hud, sundhed generelt, gør os åbne dit køleskab og skeptisk undersøge dens indhold. Vi spørger "hvad at udelukke fra kosten?" Og "Hvordan kan jeg begynde at spise?", Leder du efter en måde at en sund og smuk krop.

I mellemtiden har en sund og ordentlig kost - det er ikke at spilde en streng diæt, ikke en hån mod kroppen og ikke berøvelse af hans glæde, er det et sæt af regler, hvorefter du radikalt kan ændre dig selv, lære nye sunde vaner, en smuk figur og markant udvide liv.

Vores krop - en afspejling af, hvad vi spiser

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et stort problem for moderne mennesker - vi bevæger os mindre, forbruge store mængder af fed mad, højt kalorieindhold saucer og slik.

Gennem de endeløse fristelser og producenter konkurrerer om at se, hvem der vil tilbyde den næste super-produkt, mod hvilket ikke stå enhver forbruger.

Resultatet af løbet kan ses på gaderne i enhver storby - ifølge statistikken, næsten hver anden indbygger i de udviklede lande er overvægtige.

Fedme, desværre, fører til problemer ikke kun i æstetik og selvværd, men også få alvorlige konsekvenser for organismen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden af ​​overskydende vægt. Diabetes, hjerteproblemer, mave-tarmkanalen, reproduktive funktion - er kun en lille del af de mulige sygdomme som følge af manglende overholdelse af kosten.

Den gode nyhed er, at i de seneste år, bekymring om tilstanden af ​​hans krop kom i mode: flere opkald at spille sport behandlet tilstand, civilsamfundsorganisationer, om butikshylderne de synes økologiske og kost produkter i pressen spredt råd om, hvordan man spiser.

Grundlæggende om en sund kost, eller hvordan man spiser

Ved udarbejdelsen af ​​sund kost menuen skal huske nogle generelle regler: Først skal du nødt til at spise ofte og i små portioner.

Den mest bekvemme måde at finde dig selv en lille plade, i hvilken en del af størrelsen af ​​en håndfuld. Vær ikke bange for sult! Sunde spisevaner antyder 5-6 måltider om dagen.

Det er også godt at vænne os til at spise på samme tid - det stabiliserer arbejdet i maven og bidrage til vægttab.

Den anden vigtig regel - opmærksomme på kalorierne. Ingen grund til nøje at beregne deres livslange hver gang du spiser nok efterfulgt af en uge eller to af deres kost, og den vane automatisk "skøn" kalorie fødevarer vil selv.

Kalorier hver har sin egen, kan det findes, for eksempel ved hjælp af en speciel regnemaskine, der er let at finde på internettet. For eksempel kan en kvinde 30 år, der vejer 70 kg, højde 170 cm og en lille fysisk aktivitet daglige behov omkring 2000 kcal. At tabe skal du spise 80% af kalorierne fra normen, altså i dette eksempel ca. 1600 kcal pr dag.

Derudover trim kost giver ingen mening - bare bremse kroppens stofskifte, og skadevirkningerne af en sådan kost er mere end god.

Regel Tre - holde balancen mellem "indtægter" og "udgifter", der er den energi, der er brugt af kroppen på de vigtigste udveksling, arbejde, motion, og kalorieindhold fødevarer.

Fødevarer omfatter fire hovedkomponenter: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfibre - som alle er nødvendige for vores krop. Det eneste spørgsmål er, hvem af dem (fedt og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner at bruge.

Vejledende parametre anbefales - 60 g fedt, 75 g protein, 250 g kulhydrater og 30 g fibre. Den fjerde regel - drik vand. Ofte ønsker vi ikke at have bare vores krop modtager en mangel på væske i sult og tvinger os til at spise noget, der er egentlig ikke nødvendigt.

Og mere end en halv liter rent drikkevand vil hjælpe slippe af psevdogoloda, gør huden mere elastisk, forbedre den generelle tilstand af kroppen, hastighed op stofskiftet.

Og den femte regel - vælge produkter med omtanke. Læse etiketter, sammensætning og kalorieindhold fødevarer, kost udelukker fra fastfood, mayonnaise produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer. Du er nødt til at vide, hvad du spiser, og derefter stien til skønhed og sundhed vil være hurtig og fornøjelig.

Sund Foods

Vi vil forsøge at besvare det evige spørgsmål om "hvad de skal spise for at tabe?". Hovedmenuen ved forberedelsen af ​​en sund kost - balance mellem udgifter til overholdelse og forbrugsvarer.

Så sørg for at inkludere i en sund kost hver dag:

• korn, i form af korn og müsli, rig på langsomme kulhydrater, som giver vores krop med energi;
• friske grøntsager (kål, gulerødder) give kroppen med kostfibre - fiber;
• bønner - en rig kilde til vegetabilsk protein, er især nødvendigt for dem, der sjældent eller slet ikke forbruge kød;
• nødder, mandler og valnødder særlig gavnlig virkning på organismen og er en kilde til polyumættede fedtsyrer omega-6 og omega-3, sporstoffer;
• mejeriprodukter: naturlig yoghurt (uden tilsætning af sukker), yoghurt, skimme ost giver calcium og forbedre fordøjelseskanalen;
• saltvandsfisk protein og indeholder essentielle fedtsyrer omega-3;
• frugter og bær - en guldgrube af vitaminer, revitaliserer huden og beskytter kroppen mod sygdom;
• magert kød - kyllingebryst, kanin, oksekød - en kilde til protein.

Fra drikkevarer anbefales at bruge mineralvand, cikorie, smoothies, grøn te, og naturlig frisk juice, grøntsager bedre.

Sunde fødevarer behøver ikke at være sammensat af konserveringsmidler, kunstige farvestoffer, palmeolie. Pickles bedre grænse - du kan forkæle dig selv med dem fra tid til anden, men du bør ikke blive involveret.

Hvis du har et problem med overvægt, sukkeret er at give alle, selv hvis du har en sød tand, og kan ikke uden en kop sød kaffe om morgenen - Sødestof løse dette problem. Du skal ikke være bange for dem, høj kvalitet erstatning naturlig-baserede harmløse, indeholder stort set ingen kalorier og er behageligt at smagen.

Strengt forbudt!

Med nyttige produkter, besluttede vi, lad os se på en liste over fødevarer, der ikke er forenelig med en sund livsstil og ordentlig ernæring:

• Søde drikke. De behøver ikke slukke tørst, irritere maveslimhinden, generelt indeholder enormt antal sukker - 20 g i hvert glas, kunstige farvestoffer og smagsstoffer, konserveringsmidler.
• Fødevarer stegt i dyb fedt. Pommes frites, chips, kiks og noget, der er stegt i en stor mængde olie, bør udgå fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt - ikke at du har brug for en sund krop.
• Burgere, hotdogs. Alle disse retter indeholde en blanding af hvidt brød, fede saucer, kød af ukendt oprindelse, tilskynder appetit krydderier og en stor mængde salt. Hvad vi får som følge heraf? En kalorie "bombe", som øjeblikkeligt bliver til folderne på kroppen og påtager sig ingen næringsværdi.
• Mayonnaise og lignende saucer. Først, de helt skjule den naturlige smag af fødevarer under krydderier og tilsætningsstoffer, tvinger spise mere, og for det andet, næsten alle mayonnaise sauce fra butikken - er næsten ren fedt, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer, og andre skadelige stoffer.
• Pølser og kødprodukter. På dette tidspunkt næppe brug for nogen forklaring - bare læse etiketten af ​​produktet. Og dette er kun den officielle data! Husk, at under posten "svinekød, oksekød", som består for det meste skjult hud, brusk, fedt, ville du næppe være blevet, hvis ikke de var så dygtigt håndteret og smukt pakket.
• Energidrikke. Indeholde et chok dosis af koffein i kombination med sukker og syre, plus konserveringsmidler, farvestoffer og mange andre bestanddele, hvilket bør undgås.
• Fastfood måltider. Nudler, sovs og lignende blandinger, som er nok til at fylde med kogende vand, i stedet for næringsstoffer indeholder store mængder af carbohydrater, salte, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer.
• Mel og sød. Ja, vores foretrukne slik - nogle af de mest farlige produkter. Problemet er ikke kun i de store kaloriefattige: en kombination af stivelsesholdige fødevarer, sukkerholdige og fedtholdige skade ganger flere gange og straks påvirker figuren.
• Pakkede safter. Vitaminer og andre nyttige stoffer næsten fuldstændigt forsvinder under behandlingen. Hvad er brugen af ​​koncentratet kan fortyndes med vand og krydret med en rimelig mængde af sukker?
• Alkohol. Om farerne ved det til kroppen sagt nok allerede, vi bare endnu engang påpege, at alkohol indeholder kalorier, stiger appetit, interfererer med absorptionen af ​​næringsstoffer, og manglende overholdelse minimum dosis - langsomt ødelægger kroppen, fordi ethanol er en celle gift.

Tips om korrekt ernæring

Overgangen til en afbalanceret sund kost er ikke en byrde, hvis du følger nogle enkle retningslinjer.

For det første, ikke tortur dig selv med sult. Hvis du føler ubehag, spise et æble, nogle nødder, tørret frugt eller granola.

For det andet, en masse drink og vælge sunde drikkevarer. God cikorie fremmer vægttab - det undertrykker følelsen af ​​sult på grund af det store antal af fibre i sammensætningen, en gavnlig effekt på kroppen. Også anvendelig grøn te, især med ingefær.

Varier din kost! Jo flere forskellige sunde fødevarer, du spiser, jo mere din krop får en række sporstoffer, vitaminer, aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt - spise det til morgenmad. Selvfølgelig er det bedre at give op usunde fødevarer på alle, men for første gang gør tanken om, at nogle gange kan du stadig forkæle dig selv.

De mindre ikke-naturlige komponenter i fødevarer, jo bedre. Ønsker at spise sunde fødevarer - det er bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølser, friske grøntsager i stedet for dåse, korn - i stedet for boller.

Der fyldes op menuen "Sund kost"

Hvordan starter jeg at spise ordentligt? Først og fremmest skal du vide, hvor mange kalorier din krop kræver det. Antag det er 2000 kcal dagligt. For at tabe sig, er du nødt til at forbruge 1600 kalorier om dagen, distribuere dem til 5-6 måltider.

Således efter en sund kost menu for hver dag:

Breakfast. Skal være rig på langsomme kulhydrater og proteiner, er det muligt at inkludere:

• havregrød, korn eller fuldkornsbrød;
• yoghurt, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Anden måltid - en let snack mellem morgenmad og frokost:

• enhver frugt, vejer omkring 100-200 gram, eller nogle nødder, tørrede frugter;
• 100 gram ostemasse eller usødet yoghurt.

frokost Det bør være den mest betydningsfulde måltid på dagen:

• 100 gram boghvede eller brune ris, pasta fra durummel. Skålen kan tilsættes gulerødder, løg, peberfrugter;
• Kogt kyllingebryst;
• Friske grøntsager salat, klædt med yoghurt, en lille mængde af sojasovs eller hørfrø, olivenolie.

eftermiddagssnack, Mellem frokost og middag - en anden nem måltid:

• Et lille stykke frugt eller et glas frisk juice fra grøntsager er bedre.

middag - let og lækker

• 100-200 gram magert oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bønner;
• Salat af kål, gulerødder og andre grøntsager rige på fibre.

Og endelig, et par timer før sengetid:

• En kop yoghurt, cikorie eller drikke usødet yoghurt.

Hele dagen i ubegrænsede mængder, kan du bruge vand, grøn te og cikorie-drikke med naturlige ekstrakter af hyben, ingefær og ginseng.

Volumes dele er usikre og vil afhænge af individuelle parametre - det daglige behov for kalorier, vægttab sats og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

Kilde: https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html

Catering til op til 45 og efter: den rigtige kost for mænd

Hvad er en sund kost for mænd? Hvordan til at spise i sin ungdom, og hvad bør undgås, når du er 45 eller mere?

Korrekt ernæring til mænd - hvad er det?

Som du ved, ordentlig ernæring til mænd, kvinder og børn - er en fundamentalt forskellige ting. Mand - forsørger og jægeren, og derfor karakteren givet ham flere muskler og udholdenhed, hvilket naturligvis kræver energi. En afbalanceret kost for en mand at hjælpe ham opretholde en klar sind, god fysisk tilstand, og styrken.

Der er nogle generelle regler, der skal følges af enhver mand. For det første skal det sidste måltid være senest 3-4 timer før sengetid. Så vil du få ekstra vægt.

Hvis du er tilbøjelig til corpulence, bør du tælle kalorier og begrænse sig i forbruget af kulhydrat fødevarer, der er den største synder for overvægt.

Som en generel regel, at 45 år, er stofskiftet fungerer godt, og selv hvis du spiser for meget lidt, er det ikke deponeres i figuren, naturligvis under forudsætning af, aktiv livsstil. Sport - en vigtig komponent i livet i enhver mand.

Hvad er skadeligt er en mand?

Ligegyldigt du er 18 eller 70, men disse produkter bør ikke indgå i din kost. Prøv at minimere deres brug, og nogle bør opgives helt.

• Sukker og salt. Sød og salt, men den hvide død... Så vi kalder disse produkter, som er tilgængelige i ethvert køkken. Helt opgive dem, sandsynligvis, ikke virker, men det reducerede forbrug til et minimum - en forudsætning for en sund livsstil. Derfor er det nødvendigt at være på vagt, fordi en masse sukker og salt allerede er indeholdt i det færdige produkt - sodavand og færdigretter.
• koffein. Drikke kaffe er bedst minimeret til en kop om dagen, forudsat at det er økologisk kaffe. Det er blevet fastslået, at en overdreven indtagelse af koffein i kroppen hæmmer testosteron - basis mandlige kønshormon, skyldes som forværres og sædproduktion og reduceret libido.
• Og sojaprodukter. I soja indeholder planteøstrogener meget - denne plante analoger af kvindelige kønshormoner. Når i den mandlige krop, de reducerer produktionen af ​​androgener fremme vægtøgning og nedsat libido.
• kød. Her skal du foretage en reservation, fordi ikke alt kød er skadeligt for mennesker. Desuden kødet er nyttigt at mennesket, medmindre, selvfølgelig, vi taler om naturlig kød, ikke dyrkes på hormoner. Desværre, kødet indeholder en masse hormonelle stoffer, der gives til kvæg, så det hurtigt voksede og fik muskelmasse. Hvis du har adgang til kød, der er dyrket uden brug af kemikalier, spise sundhed. Men her må vi huske på, at overdreven indtagelse af kød og kødprodukter kan øge sandsynligheden for at udvikle tyktarmskræft. Denne forbindelse er allerede etableret videnskabsmænd, og WHO anbefaler at begrænse forbruget af kød.
• vegetabilske olier. For det første er for rig på kalorier. Hvis du spiser en salat, klædt med olie, så dens kalorieindhold øges betydeligt. Fyldig mænd til brug vegetabilsk olie er ikke ønskeligt.
• røget mad. Dette er en favorit "behandle" for mange mænd. Men der er deres meget uønsket, er det bedst helt at fjerne alle kød fra din kost. Indeholde røg stoffer, som negativt påvirker tilstanden af ​​det mandlige reproduktionssystem, især på testikelvæv.
• franskbrød. Hvis dette er brød med gær, derefter gå videre og fjerne det fra din kost. Det bedste valg for dig er usyrede pitabrød eller surdej med klid. Brød - en meget sunde produkter, der giver din krop en masse næringsstoffer, mikro-og makro. Men den moderne brød frataget alle disse gavnlige egenskaber. At lave mad ved hjælp af en behandlet mel er ikke den bedste kvalitet, hvilket er grunden til brød er meget letfordærvelige, og det støber fabrik. Og det virkelige er ikke forkælet, han simpelthen forslidt - tørret og bliver fast.

Måltider mænd op til 30 år

Hvis du er under 30 år, fejlen i kosten er ikke så lyse vil påvirke dit helbred. Organismen til 28-30 er stadig under udvikling og er dannet, så varieret og afbalanceret kost vil bidrage til en organisk vækst på alle organer og systemer.

Selvfølgelig grundlaget for enhver kost udgør proteiner, fedt og kulhydrater. Men læger anbefaler ikke at læne sig op ad kød.

Efter alt, et protein nødvendigt for konstruktionen af ​​det muskulære system, kan opnås fra fisk, skaldyr, mejeriprodukter. I dette tilfælde bør fisk og skaldyr være særlig opmærksom.

Fisk, især havet, er ikke kun rig på protein, men også gavnlige fedtstoffer og mikronæringsstoffer.

Som for kulhydrater, så få dem det bedste af korn, samt frugt og grønt. Desuden grøntsager indeholder fibre og andre ballaststoffer er nødvendige for normal fordøjelse.

Mange nedsættende henvise til fedt, tænker, at en af ​​dem kun skade. Men dette er ikke tilfældet.

Det er bemærkelsesværdigt, at vi polneem primært som følge af kulhydrater, som omdannes i kroppen til fedt. Hvis din kost lidt kulhydrat, den vægtøgning du ikke vil.

Den mest gavnlige fedtstoffer er flerumættede fedtsyrer findes i fede saltvandsfisk, olivenolie eller hørfrøolie.

Catering til mænd i alderen 30-45 år

Principper for sund kost tilbage. Du, som altid, minimere brugen af ​​forbudte produkter nævnt ovenfor, og også passe det er din kost var nok grøntsager, frugter og korn.

De fleste mænd over 30 år begynder at lede en mindre aktiv livsstil. Derudover sker ændringer i kroppen, som inhiberer metabolismen. Niveauet af testosteron falder en smule, manden bliver mindre aktiv som før. Disse fysiologiske ændringer kan være en årsag til fedme, især hvis du har usunde spisevaner.

For at undgå denne situation, i din kost bør indføre flere grøntsager. Ofte erstatte kød med fisk, og hvis de spiser kød, og derefter give præference til fedtfattige varianter, såsom kalkun eller kalvekød.

Spis mere fisk og skaldyr, fordi de indeholder zink. Dette er et vigtigt sporstof nødvendig for normal funktion af den mandlige reproduktive system.

Catering til mænd over 45 år

Ifølge de nye WHO anbefalinger, er manden for at være den unge op til 45 år og alderen 45-60 år anset modnes. Derfor, hvis du kører den rigtige måde at leve på, så har du alle chancer til at se godt i 45, og 60.

Endeligt skal du være opmærksom på måltidet. Prøv at spise på samme tid. Antallet af måltider er bedre til at reducere til 3. Den populære tro om fordelene ved fraktioneret magt allerede debunked.

Hvis du spiser 5-6 gange om dagen, insulinniveauet i kroppen er konstant høj, som er fyldt med udviklingen af ​​diabetes.

Derfor spiser tre gange om dagen, og endnu bedre - 2 gange om dagen, hvis du har ingen kontraindikationer.

Når du er over 45, din krop bliver udsat for mange kroniske sygdomme, herunder gastrointestinale sygdomme. Vær på vagt, ikke være dovne checkups og rådføre sig med din læge om ernæring.

Kød efter 45 år bør være meget lidt. Kun 1-2 gange om ugen i 200 gram kød vil være nok for din krop. Kost bør fortrinsvis være en vegetabilsk.

Hold øje med kalorieindtag og pas på ikke at tabe. Husk, at vanskelighederne i vedligeholdelse af vægt, når du er 45, det er bare en undskyldning for dovne mennesker.

Tabe sig og holde sig i form og kan være 80, ville det ønske og vilje.

Kilde: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-80428-do-45-i-posle-kak-pravilno-pitatsya-muzhchinam/