8 push-effektiv for brystmuskler: træningsprogram

Enhver person med forsæt kan udvikle styrke, tone, skønheden i kroppen. Dette gælder for både mænd og kvinder. Hvis du har et mål om at udvikle thorax, er push-ups kræves for brystfinner muskler ved hjælp af flere metoder.

Overvej denne artikel: push-ups i forskellige varianter, bænkpres med en vægtstang, en øvelse på de parallelle stænger med et bredt greb.

Anatomi af brystfinner muskler

For at udføre den øvelse for brystmusklerne, du har brug for at kende deres anatomiske placering. Musklerne i brystet er: skulderåget til de øvre lemmer, de eksterne og interne muskler og mellemgulv. Under træning anvendes primært følgende muskler:

1. Pectoralis major - musklen placeret på forsiden af ​​brystet og er ansvarlig for bevægelse af armene. Det er bedst egnet til udvikling.
2. Shallow brystmuskel - musklen trekantede form, placeret under den store. Det interagerer med bovbladet, gør det muligt at strække fremad, nedad og indad. Når bladet uden at bevæge denne muskel bevæger ribbenene.
3. Serratus anterior muskel - er en side, og styrer bevægelsen af ​​bladet rotationer og bevægelser af hænderne under løft.

Alle musklerne skal arbejde ud jævnt, fordi de hænger sammen og hver af dem er unik. Før du begynder at udøve på udviklingen af ​​brystmusklerne, bør du overveje hver gruppe og give den en ordentlig for udviklingen af ​​belastningen.

Fordele skubbe

Disse øvelser tillader pumpet Pecs, triceps, skuldre, abs, ryg muskler. Også på brystet skubbe til at stabilisere sundhedstilstanden i almindelighed, udvikle hjerte og blodkar. Hjælp slippe af med overskydende vægt, holde en person i god form og godt humør.

Den store fordel er muligheden for at gøre derhjemme, uden specialværktøj, og gebyrer for klasser på gym. Gradvist, kan du øge byrden for muskel udvikling.

Regler for produktive træning

Før du udfører push-ups på brystfinner muskler, holde følgende retningslinjer:

• Sørg for at varme op før motion. Det er ønskeligt at anvende opvarmning creme. Dette er nødvendigt for at undgå skader i muskler og led. Warming skal vare mindst 10 minutter.
• Hvis der under sessionen var der smerte, du har brug for at stoppe dem og for at finde ud af årsagen.
• For udviklingen af ​​muskler, ud over udvalgte øvelser komplekser, skal du spise rigtigt. Kosten skal have alle de nødvendige komponenter - kulhydrater - 55-60%, protein - 10-15%, fedt - 25-30%. Især - har brug for proteiner i den rigtige mængde. Og også brug for at drikke vand mindst 1,5-2 liter om dagen, bortset fra måltider.
• For at opnå gode resultater i muskelvækst, bør vi ikke glemme stigende belastninger i perioder, hvor de sædvanlige øvelser udføres med lethed. Øge antallet af gentagelser og tilgange til at anvende vægtning.
• Indhente øvelser for brystet, tilføje øvelse til rygmuskler, udvikle pressen. Da den ulige udvikling af det muskulære system fører til vægt ubalance, bukke og øger sandsynligheden for helbredsproblemer.
• Efter en træning, behøver strækøvelser, push-ups, fordi efter at gå afkortning af muskler.
• Stigende belastninger skal gøres gradvist. Begyndere bør beskæftige sig med et lille antal push-ups og tilgange. Selv om det lader til, at gøre de øvelser med lethed.
• Under en træning adlyde vejrtrækning teknik. Dette er nødvendigt for at opnå alle de nødvendige stoffer til konservering af sundhed. I tilfælde af forkerte åndedrætsproblemer kan forekomme i det kardiovaskulære system.
• Det er nødvendigt at lave en "weekend" for øvelserne til thorax muskler. I disse dage er det bedre at gøre uddannelse til andre muskelgrupper.

Sådan gør push-ups til at pumpe op brystfinner muskler - push-ups

Princippet i disse øvelser er at hæve og sænke kroppen ved hjælp af armene. Torso under push-ups er i vandret position og hviler på gulvet med sine hænder og fødder.

Der er forskellige måder at push-ups, hver af dem er uddannelse bestemte muskelgrupper. Lad os undersøge dem.

De klassiske push-ups

Med denne metode, udviklede muskler midterste del af brystet, den nedre og øvre del af de store brystfinner, triceps og delta. Rygmuskler styrkes i statik.

ydeevne teknik:

1. Venligst stop i en vandret position, at placere en palme på skuldrene. Håndfladerne er anbragt parallelt, og foden sat tæt på hinanden.
2. Leder bøjer ikke, det skal være en direkte fortsættelse af rygsøjlen.
3. Lavere organ til at ånde og dvæle i nederste stilling i 2-3 sekunder.
4. Går op, udånder og bedre ikke at unbend albuerne helt.
5. Tryk holde på deres tæer.

Så brystmuskler arbejder med en gennemsnitlig belastning.

Push-ups med fødderne på et stativ

Denne type af push-ups gør det muligt at udvikle den øverste del af brystmusklerne. Motion er ikke let, fordi i dine hænder i denne øvelse er en stor belastning på vægten af ​​kroppen.

Gør denne øvelse på samme måde som de klassiske push-ups. Kun benene støder på overfladen af ​​bænke, taburetter, æsker, enhver praktisk stativ.

Pushups med forhandling bredere skuldre

Denne øvelse er designet til at udvikle de pectoralis major, krop tone, forbedre udseendet af overkroppen.

Denne form for tryk er ideel til træning af musklerne i brystet.

I løbet af denne øvelse, de involverede muskler er:

• store brystmuskler udfører det vigtigste arbejde;
• triceps musklerne hjælper mere;
• delta desuden involveret;
• pressen, ben og ryg muskler bruges til direkte statisk stilling.

Det giver data push-ups:

• øge brystmuskel styrke, deres størrelse;
• skuldre og triceps, styrkelsen af ​​skorpen;
• forbedret udholdenhed og generelle organ tone;
• stabilisering af cirkulation, som er ideel, når stillesiddende og stillesiddende arbejde.

Sådan udføres:

1. Tag en vandret position, efter at have hvilet sine hænder på gulvet på lidt bredere end skulderbredde (for begyndere). Børst lidt lov til at avle for bekvemmelighed. Spine skal være lige, hovedet - en fortsættelse af bagsiden ser ned, trykke stamme.
2. Skal ned på inspiration og samtidig opretholde en lige ryg. Når foldede hænder, albuer blev skilt i hånden. Bryst i nederste position skal næsten nå gulvet.
3. På udånder, vender tilbage til udgangspositionen.

Tips:

• Når du lige er startet ud, gøre push-ups og en række tilgange som meget som du kan. De vigtigste ting - hver push-ups udføres korrekt. Og med den kvalitet og kvantitet kommer.
• Hvis så du er meget svært at gøre øvelserne, gør dem knælende eller make støtte til gulvet i stedet for hænder. Disse muligheder er velegnet til kvinder, begyndere gør.

Hvis du arbejder ud i flere måneder, laver øvelserne korrekt og regelmæssigt, bør du gøre 12-20 pushups i 3-6 sæt.

Når de er færdig med lethed, tilføje vægte. For eksempel kan en pandekage fra baren eller en speciel vest til disse formål.

Push-ups med en smal hånd placering

I løbet af denne øvelse, arbejde og udvikle disse muskler:

• Pectoralis - det styrer sænke og hæve skuldrene, armene, tager torso, og også en del med at trække vejret.
• Triceps - trives, når vender tilbage til udgangspositionen.
• Biceps - øger styrke og udholdenhed.
• Delta - koste de opnået flotte form skuldre.
• Serratus anterior muskel.
• Tryk - udvikler statisk.
• Muskler af ballerne.

Generelt push-ups med en smal arrangement har et sundt og styrkende virkning på hele kroppen. Meget nyttigt for spinal arbejdsstillinger. Velegnet til ældre over 30 år, da denne alder hvert år tabt muskelmasse med omkring 2%.

ydeevne teknik:

1. Venligst stop i en vandret position, så afstanden mellem håndfladerne var omkring 10 cm.
2. Kroppen og hals med hovedet skal være lige, bøje den nederste del af ryggen er også umuligt.
3. Kom ned til gulvet på åndedrættet, holde albuerne tæt til kroppen.
4. Startpositionen returneres af triceps.
5. I denne stilling, pause i 2-3 sekunder.
6. Gør gentager i samme rækkefølge.

Antal push-ups og tilgange bør udvælges på din prioritet. Hvis du er mere vigtigt at udvikle muskler, du har brug for at gøre nok dage i resten af ​​denne øvelse - 2-3 dage om ugen. Hvis dit mål - at øge udholdenhed, er det nødvendigt at øge antallet af tilgange, ved at reducere "off".

Pushups med hænderne fra bag hans ryg

Denne type af push-ups udvikler i første omgang den nederste del af brystet, triceps.

Til denne øvelse skal du bænk og hvile stop for fødderne. Benene kan sættes på gulvet, alt efter hvilken slags belastning, du vælger.

Sådan gør øvelsen:

1. Sid på en bænk og placere dine hænder på lidt bredere end skulderbredde.
2. Fejlregistreringer fødder på overfladen imod stativ eller gulvet.
3. Inspiratorisk jævnt ned ned til placeringen af ​​albuen bøjes 90 grader. Underarm hoved ned.
4. Belaste triceps, løft kroppen til startpositionen.

For at øge belastningen, du kan bruge vægte. For eksempel sætte en pandekage fra baren på lårene.

Pushups med et spring

Denne type af push-tog fart-styrke og koordination. For at reducere sandsynligheden for skader på hænder, gør denne øvelse på et blødt underlag.

ydeevne teknik:

1. På affyringsrampen 2 lean på bæreren højde på 15-20 cm bredere end skulderbredde.
2. Tryk på, igen stiger fra tribunerne og "lander" på gulvet mellem dem.
3. Hænderne bør denne periode være i skulderhøjde.
4. Med landing position straks komme ned på gulvet.
5. Fra denne position bevægelsen til at kaste, hoppe på den støtte.

Push-ups med en klap

Denne øvelse er magen til effekten af ​​push-ups med en hoppe, og også refererer til plyometrisk - udvikling i første omgang "eksplosiv" styrke og nervøs innervation.

ydeevne teknik:

1. Tag vægten i vandret position på gulvet, lægge sine hænder på bredden af ​​1,5-2 gange bredere end skulderbredde.
2. Foot lagt på skuldrene.
3. Gør push-ups i løbet af en eksplosiv skub så tid til at gøre bomuld i luften.
4. I løbet af efteråret til gulvet, hænderne vænne ordentligt absorbere kroppen. Det kan fremstilles ikke umiddelbart, men over tid vil komme.
5. Fra jorden, du har brug snart, skarpt frastødt igen og igen.

Push-ups på den ene side

Denne øvelse er kun egnet til uddannede folk.

Det cirkulerer alle områder af brystet og triceps muskler.

ydeevne teknik:

1. Tag den klassiske pushup position.
2. Det ene ben bevæge sig en smule til side - det vil tjene som en støtte for balance.
3. kropsvægten overførsel på armen, som ligger på den modsatte side af benene allokeret til balance.
4. Læg din frie hånd bag hans ryg.
5. Til push-fortsæt kun hvis du holder balancen. Hvis det er svært for at trykke den første ikke til gulvet, og 10-20 cm. Gradvist du sank lavere.

Pushups på tæerne

Denne øvelse er nyttig for mennesker involveret i kampsport, og de mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. Udvikle forskellige muskelgrupper, tone, vejrtrækning og udholdenhed. Ud over studiet af brystfinner muskler, deltaer, trapezer, er belastningen på underarmen, ledbånd i hænder og fingre.

ydeevne teknik:

1. Venligst stop i en vandret stilling, uperevshis fingre på skulder bredde.
2. Hvis du lige er begyndt at engagere og selv stå på tæerne er det meget vanskeligt at reducere belastningen på hænderne, knælende. Men det sker kun i begyndelsen. Så gå til de sædvanlige hegn fødderne på gulvet.
3. Følg derefter bevægelsen og observere vejrtrækning teknikker, såvel som i den klassiske version. Bare gør det i forsigtigt for at undgå skader.

Øvelserne er kontraindiceret til skader skuldre, albuer og led. anbefales ikke ved forhøjet tryk og overvægt.

Bænkpres for brystmusklerne

Et godt supplement til de push-ups er øvelser bænkpres med en vægtstang. De tillader dig at opnå fantastiske resultater. Der er 4 typer af øvelser:

• Bænkpres på bænken, stående på gulvet jævnt, uden at vippe. Han pumper den midterste del af brystfinner muskler.
• Bænkpres på en bænk i en vinkel, når hovedet er placeret tættere på gulvet. Denne øvelse træner den nederste del af brystmusklerne. At gode resultater vil snart være tilgængelige, skal være på at løfte vægtstænger glatte arme fuldt ud. Denne presse travmoopasen, så du har brug for en partner, som du afdækket.
• Bænk fra bænken i en vinkel opad. I dette tilfælde, jo tættere på gulvet er fødderne. Øvelserne er designet til at udvikle den øverste del af brystmusklerne.
• Bænk med en omvendt greb, når håndfladerne vender mod personen. Det giver dig også mulighed for at dyrke muskler i øvre thorax, men det er mere travmoopasen. Det skal ske ved en ordentlig forberedelse ved hjælp af push-ups og de første 3 typer regimet.

Swing bryst dips

Denne øvelse er velegnet til både begyndere og for erfarne folk.

Under gennemførelsen arm i forhold til kroppen sænkes og taget frem, så de fleste af belastningen tager den nederste del af brystfinner muskler. Når kroppen bøjer fremad, sving på den midterste del af thorax.

Ellers er denne øvelse kaldes af nysgerrige med et bredt greb. Brædderne skal placeres lidt bredere end skulderbredde. Dette er nødvendigt, fordi hvis for bredt greb kan resultere i skade i skulderen bælte. Og med en smal, kan du ikke gøre motion.

Hvordan til at bygge brystet dips:

1. Stå på boards greb lige hånd.
2. Bøj dine ben, så de ikke rører gulvet eller jorden.
3. sænket forsigtigt ned inspiratoriske albuer til at divergere til siden. Krop vippe frem øverste ryg skal være bøjet. Kom ned til den position, hvor den følelse til at strække brystmusklerne. For lav ikke går ned, ellers belastningen når løft hovedsageligt vil være på triceps.
4. Gå op på udånder, med alle de kræfter belaste brystmusklerne. Træk spine opad. I den øverste position meget belaste brystkassen med en forsinkelse på et sekund. Albuer presset mod kroppen ikke kan.
5. Gøre det ønskede antal gentagelser af denne teknik.

Med erfaring add vægtning.

Uddannelsesprogram for brystmuskler i tabellerne

Veludviklet bryst muskler er muligt med regelmæssig motion og en rettidig stigning i belastningen. Der er mange forskellige træningsprogrammer. Det skal vælges afhængigt af sundhed, vægt, højde, mål en person. De kan lære af undervisere og fagfolk på internettet. Vi vil se på et simpelt program, velegnet til begyndere gennemsnitlige højde og vægt til normal sundhed.

Nedenstående tabel viser det antal gange for at udføre en bestemt form for motion. Du kan vælge at udføre 1-2 type motion, hvis det er nødvendigt, for at gøre dem på forskellige dage. Kun i dette tilfælde, er det nødvendigt at øge antallet af den aktuelle øvelse.

Tabel skubbe til udviklingen af ​​den øverste del af thorax muskler

Tabel skubbe til udviklingen af ​​den nederste del af brystmusklerne

Tabel skubbe til udviklingen af ​​den midterste del af musklen

bryst

Når du udfører disse programmer med lethed, er det nødvendigt at gøre følgende:

• Tilføj eller erstat mere komplekse typer øvelser. For eksempel for at tilføje en klassisk push-ups på sine fingre og bomuld.
• Anvende vægte med en gradvis stigning i deres vægt.
• Tilføj øvelser med håndvægte på gym, med en bar til udviklingen af ​​de thorax muskler.

Gør øvelserne i sættet programmet ovenfor, eller vælg din egen. De vigtigste ting - at udføre dem korrekt, regelmæssigt og gradvist øge belastningen. Alle af dem udvikler ikke kun musklerne i thorax, men også andre, og også styrke sundheden for hele organismen. Som Edward Stanley: "De, der ikke kan finde tid til at motion, bliver nødt til at finde tid til at blive syg!"

En lille smule om fordelene ved push-ups

Push-ups - grundlæggende øvelse for brystmusklerne pumpe, og studiet af de triceps, skuldre, abs og tilbage. Hertil kommer, at de er godt for helbredet. Når du udfører en øvelse stimulerer muskler og det kardiovaskulære system. Puls stiger, som en konsekvens, musklerne fyldes med blod.

Også, at push-ups hjælp forbrænde fedt, det store støtte i form af en mand. En fordel ved det faktum, at de kan udføre i gymnastiksalen og i hjemmet. Du kan variere belastningen ved hjælp af alle former for komplikationer. Selvfølgelig til svaret på spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at pumpe op brystfinner muskler push-ups, vil være positiv, og engagere sig i regelmæssig, kan du se for dig selv.

Push-ups på brystfinner muskler: retten til at engagere effektivitet

Et program som push-ups til at pumpe op brystfinner muskler, i første omgang overveje følgende vigtige regler:

• Inden du begynder at træne, tilbringe træning. Det anbefales også at bruge warm-up cremer. Dette vil bidrage til at forebygge skader i muskler, led, sener. At opvarme i mindst 10-15 minutter.
• Smerte - er en alarmerende symptom. Hvis du føler det, stoppe med at gøre og fastslå årsagen til ubehaget.
• Bemærk, at musklen pumpe er nødvendigt ikke blot at træne, men også at tage sig af din kost. Muskler nødvendige byggemateriale og i det som er proteinerne i kosten af ​​den atlet, der skal være en tilstrækkelig mængde.
• På spørgsmålet om, hvordan man kan pumpe op brystfinner muskler pushups, succes afhænger i høj grad af overvinde. Når kroppen vænner sig til en bestemt belastning, og udføre bliver let dem, at det er tid til at øge antallet af tilgange anvende yderligere belaste.
• Arbejde på muskler brystet, så glem ikke at studere de eksterne og interne muskler i kernen. Stærke brystmusklerne, kombineret med svag abdominal og tilbage - det er en af ​​hovedårsagerne nedlade. Også ligner muskuløse ubalancer kan være farligt på grund af forkert vægtfordeling.
• Den effekt belastning på musklerne i brystet fører til det faktum, at de gradvist bliver forkortet. På grund af dette, muligheden for at reducere skuldre og visuel forskel på forskellige områder af ryggen. Det er derfor, efter push-ups gør køle ned i form af strækøvelser.
• Det er ikke nødvendigt at indlæse kroppen dramatisk. Start med et minimum antal gentagelser og gradvist øge den.
• Programmet bør omfatte hviledageDer hjælper musklerne komme sig fra brystet. Disse dage kan du afsætte til at udforske andre dele af musklen.

Laver øvelser, skal du sørge for at overvåge vejrtrækning. I tilfælde af forkert vejrtrækning krop ikke modtager et tilstrækkeligt antal nødvendige stoffer, som påvirker effektiviteten af ​​uddannelse. Også forkert vejrtrækning teknik kan forårsage sygdomme i hjertet og intern cirkulation.

Grundlæggende øvelser for at træne brystmusklerne

Grundlæggende øvelser til at pumpe bryst - det pushups for brystmuskler, dips og bænkpres. Lad os undersøge dem i detaljer.

pushups

Lad os undersøge, hvordan man opbygger brystmuskler pushups. Sådanne push-ups involverer hævning og sænkning af kroppen kun ved hjælp af deres egne hænder. Kroppen skal placeres vandret, ansigt vender nedad. Omdrejningspunkt - en fod og palme. Der er en række af motion udstyr, der vil bidrage til at arbejde ud de forskellige afdelinger i brystfinner muskler:

• De klassiske push-ups med en gennemsnitlig placering af hænderne. Håndfladerne under træning skal være parallelt med hinanden. Put dine hænder skulder-bredde fra hinanden. Fødderne skal være næsten tæt på hinanden. Når du går ned, skal dine albuer bevæge sig langs stammen. Klatring er ikke nødvendigvis rette arm ved albuen helt. Denne øvelse giver dig mulighed for at inkludere moderat Pecs.
• Push-ups med en bred arrangement af hænder. Du kan pumpe op brystfinner muskler pushups, placerer sine hænder næsten to gange bredere end skulderbredde. I dette tilfælde er den gennemsnitlige kvalitet arbejdede brystmuskler. Dine albuer ved sænkning skal fortyndes rundt.
• Push-ups med en smal formulering af hænderne. I dette tilfælde brystfinner muskler arbejdede mindre end triceps, men denne øvelse kan også indgå i programmet for at pumpe bryst. Desuden vil arbejdet blive medtaget skulder muskler - som følge af torsoen vil se harmonisk og proportionalt.
• Pushups med hænderne fra bag hans ryg (opad). I denne øvelse er hænderne placeret på en lille bakke bag. Benene kan også være på gulvet, og kan stole på den modsatte bænk. En sådan variation af push-ups godt indlæse den nedre del af brystet.
• Push-ups med fødderne på et stativ. Denne push-ups på de øverste brystmuskler. Stopper kan placeres på trin boks, bænk. Resten af ​​øvelsen udføres på samme måde som de klassiske push-ups.
• Push-ups på én hånd. De udføres på følgende måde: Tag standard udgangsposition, men alle af vægten sat på den ene side, og den anden elevator. Overfor bærearm ben, forlader til siden, så du kan holde balancen. Når du får det nemt, begynder at presse. Sådanne push-ups arbejder på hele brystet området, men de er meget komplekse, og de er nødt til at klare sig bedre, når du mestrer den klassiske push-ups på to hænder.

bænkpres

Hvis vi pumpe bryst push-ups, er det nødvendigt at supplere bænkpres program, som hjælper med at opnå meget gode resultater. Tre grundlæggende typer af regimet. De tillader dig at udvikle, øge omfanget og styrken af ​​den øverste, midterste og nederste tredjedel af brystet.

• Bænk parallelt med gulvet overflade arbejdede midterste gruppe brystmuskler.
• Bænk med en nedad hældende bænk. Med denne øvelse, og overkrop, og dine hoveder vil være tilbøjelig til gulvet. Det hjælper til at styrke den nederste del af brystet. For at opnå maksimale resultater, kan du i toppen glatte armene så langt som muligt. Denne øvelse er svært, så det er bedst at have en person, du afdækning.
• Tryk op til en hævet bænk. Denne øvelse er rettet mod udarbejdelsen af ​​den øverste del af brystet.
• Bænk med omvendt greb stang (til ansigt med sine hænder). Øvelse gør det muligt at arbejde flere muskler i øvre bryst. Men husk på, at denne øvelse kan føre til skade på skulderleddene, så at opfylde hans behov for at meget omhyggeligt, som allerede har haft et vist niveau af uddannelse.

dips

På spørgsmålet om, hvordan man gør push-ups til at pumpe Pecs mænd, og vil hjælpe dig barer. Push-ups hjælpe dem til at arbejde ud den øvre bryst. Den nederste linje er, at du har brug for i armslængde til at løfte din egen krop, løft med benene. Stammen kan holdes lodret eller lidt på skrå i forhold til gulvet.

For at øge den belastning, du kan bruge vægte, hang ved hals stropper. Desuden kan de erstattes af en speciel vest eller en almindelig rygsæk vægtning af tilstrækkelig tyngdekraft.

Push-ups til den øverste del af brystet muskler anbefales at udføre på de ujævne barer, hvor afstanden mellem skinnerne er større end bredden af ​​dine skuldre. Når den smalle formulering af hænderne vil i stigende grad svinge triceps stedet for brystet.

Push-ups: et program for brystmuskler

Der er et stort antal af push-ups program. Diskuteret nedenfor pushups program for brystmuskler er velegnet til begyndere, der ønsker at lære øvelsen og øge muskelmasse. Det ser ud som følger:

• Den første uge. Hver dag gør otte push-ups i den første tilgang, så bryde længden på et minut, seks push-ups for anden tilgang, og bryde igen. Følgende er yderligere to sæt af fire push-ups. For femte tilgang er at gøre det maksimale antal push-ups, som du har råd til.
• Anden uge. Følg alle de samme som i den første uge. Varigheden af ​​hvile mellem sæt kan reduceres.
• Den tredje uge. Igen gentog de første to uger af programmet. Være engageret på dette tidspunkt kan være en vanskelig opgave.
• Den fjerde uge. Øge antallet af push-ups så meget som du kan. bør styrkes Musklerne i den fjerde uge, og udføre øvelserne vil blive lettere. I denne uge kan du manuelt hente et program for den næste uge.
• Den femte uge. Det er nødvendigt at øge antallet af push-ups er ikke mindre end ti gange.
• Den sjette uge. På dette tidspunkt, dine muskler bliver stærkere, bliver mere resistente, og du bør være i stand til at blive vredet ud af omkring et hundrede gange på gulvet. Og øge muskelmassen, og snart vil du være i stand til at opnå det ønskede resultat.

Således med en push-lidt tid dagligDu kan lave en smuk brystmuskler nødhjælp, gør dem stærke og holdbare. Kombiner dem med andre øvelser og praksis regelmæssigt, og derefter resultaterne vil overraske dig.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-ups på brystet anatomi øvelser

Key arbejdende muskler med de korrekte armbøjninger er frem for alt brystmusklerne, men indirekte få en belastning armmuskler (især triceps) musklerne i skulderbæltet og tilbage, samt talrige muskler boliger. Siden push-ups i mange henseender gentage bar i armslængde, de udvikler ganske kraftigt, og tryk på.

Fordelen er, at push-ups er ekstremt variationsregning motion. Hvis du bruger en bænk eller anden støtte under fødderne (i dette tilfælde hovedet er under kroppens niveau), du træne din øvre bryst, så som i den adresserede position, hvor puden er placeret under armene og over hovedet legeme, den største byrde falder på bunden skubbe pektorale muskler.

Typer af push-ups

Ud over den ovenfor beskrevne anvendelse af støtte under fødderne eller under armene, tillader anvendelse i pushups nedre eller øvre bjælker af brystfinner muskler, kan du variere bredden og placering af hænderne på gulv. Når den generelle placering af hænderne på den ekstra byrde falder på den øverste del af ryggen og skulderåget, og med en smal, når albuerne næsten røre kroppen - i triceps muskler.

Den mest effektive (og dermed den sværeste) variation af push-ups er en, hvor benene er placeret på en bakke, men hænderne er placeret lidt bredere end skulderbredde. Den bane bevægelse samtidig et maksimum, der kan ikke kun bruge skuldre og ryg, men også at strække brystfinner muskler. Og dette igen, har en positiv effekt på formen af ​​brystet.

Sådan gør push-ups til at pumpe hans bryst?

På trods af at de push-ups kan du ikke bruge en alvorlig ekstra vægt (som i uddannelsen af bar) korrekt teknik af øvelsen og brugen af ​​sofistikerede variation er helt i stand til at give et konkret resultere. Det er også vigtigt, at den rigtige kombination af push-ups med en stang vil gøre det muligt at træne og langsomme muskelfibre.

Den første ting at huske, når udarbejdelsen af ​​hjem øvelse program er, at du ikke behøver at træne hver dag. Muskelfibre vokse og øge sin magt udelukkende i inddrivelse proces, der kræver op til 36 timer - så du bare to eller tre træning om ugen. Derudover overveje det faktum, at triceps også brug for tid til at hvile.

Lær at gøre push-ups korrekt

Hvis du vil vide, hvordan du gør push-ups fra gulvet ordentligt, skal du først lære at holde stangen i armslængde mindst 40-50 sekunder. Når du har nået dette resultat, gå til push-ups på knæ, forsøger at gøre øvelsen så langsomt som muligt og forsøge at føle det arbejde brystmusklerne, skuldre og triceps, mens spænding presse.

Vi husker engang mere, der ikke behøver at stræbe efter en permanent stigning i antallet af gentagelser - flere tilgange rigtige push-ups for 15-20 gentagelser i hvert sæt af tilgang vil give langt bedre resultater end de 100 push-ups udført "En eller anden måde". Når du er klar over, at de 20 armbøjninger ikke gøre op for dig ingen problemer, gå til overliggeren, bænkpres.

Træning på brystet - en strategiformulering brystmuskler og de bedste øvelser med en vægtstang, med håndvægte og blokke.

Beskrivelse skubbe korrekt teknik

Udgangsstilling i push-ups - strop på hans udstrakte hænder. Skuldre fastgjort til legemet af bladet lidt reduceret, let udsat brystet fremad, se lige ned, halsen er i en neutral position. Kroppen i dette tilfælde skal strækkes som en lige linje, og sokker og halebenet skal "pull" tilbage og ned. Løft ikke bækkenet er alt for højt op eller drop ham ned også.

På inhalerer langsomt sænke din krop ned, forsøger at føle musklerne arbejder bryst og arme. Hold i et sekund eller to på et lavpunkt, dræning med mavemusklerne, og sørge for, at kroppen stadig blev strakt i en lige linje. Så, på udånding, skubbe væk fra gulvet hænder og langsomt (over 2-5 sekunder) løfte kroppen op så meget som muligt.

Push-ups: hyppige fejl

Den mest almindelige fejl, når du udfører push-ups er forkert fordeling af belastningen på din hule hånd - vægten skal placeres jævnt på hele overfladen, ikke bare på håndleddet. Dette er især vigtigt for dem, der arbejder meget på computeren - let at overbelaste håndleddet kan forårsage ømme smerter i dem (såkaldt "tunnel syndrom").

Når de korrekte push-ups også nødt til at overvåge situationen og skuldre - alt for bred opgørelse af hænderne uden mulighed for at belaste rygmuskler og skulderåget vil skabe en farlig belastning direkte til skulderleddet, som kan forårsage det skade. Begyndere anbefales at gøre push-ups med en smal formulering af hænderne, trykke med albuerne tæt til kroppen.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Hvordan til at bygge brystet pushups

Dips - samtidig enkel og effektiv øvelse for hvilke ydeevnen ikke kræver nogen yderligere enheder. Under en træning, arbejdet indgår i parallelle ryg, abs og arme. Til brug og arbejder kun brystfinner muskler under push-ups, du har brug for at sprede og sænkede sine hænder, indtil han rører brystet gulvet. Desuden kan du manuelt justere belastningen på forskellige muskelgrupper blot ved at ændre placeringen af ​​kroppen. Hvis du udfører push-ups for brystet i den traditionelle positur, vil det fungere den midterste og nederste sektion. Men det er nødvendigt at løfte foden, for eksempel, sætte dem på kanten af ​​bænken, da de aktive muskler er begyndt at inkludere den øverste og midterste del af brystet.

Eksperimentere med forskellige stillinger af kroppen under udførelse af push-ups til at pumpe alle lige brystmuskler og diversificere deres træning derhjemme!

Push-up stole

Prøv at pumpe bryst push-ups, stående på en forhøjning. Til dette formål kan du bruge stole, et sofabord eller noget andet. Den grundlæggende idé med denne øvelse er, at du bøjer endnu lavere. Prøv at maksimere den række af forslag, og derved øge effektiviteten af ​​øvelsen. For de bedste resultater på det laveste punkt dvæle et øjeblik, og først efter en kort pause, vender tilbage til udgangspositionen.

dips

Meget effektivt at pumpe bryst push-ups som muligt og på de ujævne barer. Hvis du ikke har adgang til simulatoren, bruge to stole med høj ryg og stærke. Under udførelsen af ​​ben øvelser ikke må røre gulvet, for at de skal bøje. Hvordan til at bygge brystmuskler sådanne armbøjninger:

• palmer hviler mod bestyrelser i (stol tilbage), hænge på den lige armslængde;
• scroll ned til det maksimale, så gå;
• gøre øvelsen 4-5 Indstiller det maksimale antal af gentagelser.

Øverst ikke forsinker - dette reducerer effektiviteten af ​​arbejdet.

Men er ikke begrænset til bryst push-ups, så prøv med flere kosttilskud og sport for bedre at stimulere muskelvækst og vedligeholde din kondition.

Sport ernæring anbefalinger er omtrentlige. Før du køber anbefale at konsultere yderligere i butikken med en specialist.

For de bedste resultater, alternative øvelser hinanden og glem ikke om resten. Efter hvert sæt make minutters pause, motion dagligt - Tag et sekund for at komme sig. Det er lige så vigtigt ikke at udtømme musklen overbelastning, kontrollere mængden og kvaliteten af ​​udførte tilgange. Samtidig nøje følge den daglige rutine og kost, føre en sund livsstil, og du vil komme til dit bryst muskler bliver smuk og lettelse. Du må ikke stoppe der!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html