Hvordan man lærer at indhente på baren til 1 uge

Trækker op på baren - det er en af ​​de bedste måder at udvikle din biceps, triceps, brystmuskler, ryg og skuldre. Dette er en meget enkel og økonomisk overkommelig simulator. Det kan installeres i hjemmet. Siger Amelia Earhart: "Den mest effektive måde at gøre noget - gøre det."

Men for at opnå gode resultater, er du nødt til at beskæftige sig med på de reviderede -træer, anbefalingerne fra fagfolk. Overvej denne artikel - hvordan man lærer at indhente baren korrekt.

Warm-up og forholdsregler, før pull-ups

Sørg for at gøre varme op før motion, varmer op musklerne:

• overveje temperaturen af ​​situationen - det varmere, jo mindre behov for opvarmning tid;
• egnet løb, sit-ups, push-ups, svinger hans arme og andre øvelser, indtil en lys sved.

På tidspunktet for pull-ups kan du få ondt, hvis du ikke overholde følgende forholdsregler:

• bevægelser skal være glat, ikke skarp, ikke kaotisk;
• hvis strålen er meget høj, ikke hoppe og klatre på det med hjælp fra stativet;
• Følg tilstand, hvile, øge belastningen gradvist.

Forskellen mellem den forreste og omvendt greb

Øvelser med den omvendte greb er lettere end direkte. Når det kommer til belastning arme, biceps. Denne muskel fungerer godt i næsten alle mennesker. I tilfælde af direkte greb - belastningen er på triceps, ryg og skuldre. Den bredere dine arme, jo mere belastet rygmuskler. Når grebet er lidt bredere end skulderbredde, alle muskler er proportionalt.

Det er bedst at skifte mellem de to greb, så musklerne udvikler jævnt.

Korrekt vejrtrækning under trække

Korrekt vejrtrækning teknik er meget vigtigt at fremskynde resultater og bevarelse af sundheden. Når folk begynder at gøre, er de ofte forkert udført holde vejret. Fra det hårdt og ikke når meget succes.

Normalt trækker vejret eller kort holde vejret magt gøre øvelserne. Dette gælder ikke for bryst bænkpres og nogle af øvelserne.

Vejrtrækning teknik, når trækker op:

• i udgangspositionen, tage en dyb indånding;
• hage trækkes over den vandrette bjælke apnø;
• ved sænkning make skarp udånding.

På et eller andet niveau, vil du ophøre med at holde vejret. Højre aktioner vil blive udført på maskinen.

Hvordan man lærer at fange op på baren med nul

For at opnå hurtige fremskridt i at trække på baren, er du nødt til at gå gennem følgende trin:

afhængighed etape

Det er nødvendigt at vælge den form for øvelser:

• let og behagelig pasform;
• af naturligt stof;
• bør absorbere sved;
• Det må ikke indeholde allergener.

Og det skal også bruge handsker for at undgå hård hud og skader. Hvis du ikke kan indhente endnu mere end én gang, skal du først hver dag for at hænge på overliggeren. Stage afhængighed er som følger:

1. Lav varme leddene og håndled.
2. For begyndere er det bedre at gøre en omvendt greb.
3. Grip baren fast, lås arme, så de ikke glider.
4. Grip gør lidt bredere end skulderbredde.
5. Spænd højt som du kan, og Powys. Belastningen på musklerne skal være proportional.
6. Poterne skal ikke røre jorden. For udviklingen af ​​pressen, kan du gøre ben elevatorer mens Visa.

Begyndere kan ikke stærkt understreget i de første dage af træning. Det skal øges gradvist.

Mange begyndere gør pull-ups med svajende. Dette anbefales ikke, siden da denne vane vil være en hindring for gennemførelsen af ​​regelmæssig og effektiv motion.

Trin negative gentagelser

Denne fase kræver en lav vandret stang eller stå, så for ikke at hoppe og klatre på det på baren. På dette stadium, du lærer at forstå, hvad muskler skal arbejde på øvelser. negative reps metode er som følger:

1. Klatre op på et stativ, hvis høje vandrette bjælke og trækkes således at hagen over røret. Lave et par sekunder i denne position.
2. Sænk dig langsomt udånder. Arbejde på samme tid har armmuskler, abs og tilbage. Det er ikke tilladt at falde kraftigt, så ved denne metode vil være uden resultat.
3. Spænd omkring 5 gange. Må 3 sæt med en pause i det 3. minut.

Hvis biceps, triceps behageligt øm - du var spændt korrekt. Relax muskler har brug for 2 dage, ikke mere. Hvis du laver en pause i mere end tre dage, er metoden til effekten tabt.

Hvordan man lærer at indhente hjælp fra en ven

Når du træner stramning kan meget vel bidrage til en kammerat. Det vil forsikre dig, og hjælp til at udvikle musklerne i et hurtigere tempo.

1. At hænge på overliggeren og fix. Muskler i arme, ryg og mave belastning.
2. Assistent må stå bag, at tage op dine ben og trække op en smule.
3. Du er nødt til efter tryk og løfte hagen over røret og snaps et par sekunder. Hænderne skal ryste lidt.
4. Du bør ikke slappe af under styrketræning på grund af hjælp fra en ven. Efter alt, vil han træne derefter, ikke dig.
5. Du er nødt til at gå ned glat, føler alle de muskler arbejde.

Andre valgfrie foretage fødder. Du kan støtte den side, bag knæene, fødderne til din stop.

halv amplitude

Vi har brug for en vandret bar på din højde eller lidt højere. Dette trin udføres som følger:

1. Hoppe grab baren.
2. Trækkes så albuerne blev bøjet ved 90 grader.
3. Fra denne position, er du nødt til at løfte hagen over den vandrette bjælke.
4. Hvis dette ikke er muligt, bør det fastsættes i denne position i maksimalt muligheder.

forsikring

Denne metode er normalt bruges af kvinder. Der er simulatorer, forsikrer kroppen og reducere belastningen. Grundlaget er fastgjort på stangen, og i den nedre del af simulatoren ligge an stop eller balder. Dette gør det muligt at opnå hurtige resultater for begyndere, fordi det letter øvelsen.

Derhjemme kan du bruge tyggegummi eller lange ekspandere.

ad hoc-metode

Nogle gange sker det, at hjælpe en ven eller en træner ikke hjælper. Hvis musklerne er helt uudviklet, hjælp vandrette bjælke højde 80-90 cm. Den overligger skal være taljen. Under foden er bedre at vedlægge noget, så de ikke glider. Den sekvens af handlinger:

1. Tag en ret greb over mål.
2. Skuldrene skal være lige.
3. Ben med tilbage og flade til foden hvilede på backup.
4. Spænd dine mavemuskler.
5. Træk forsigtigt op med en udånding og falder i samme takt.
6. Kroppen skal være lige med øvelserne.
7. Bedre til at starte med tre pull-ups, og fra to til fem tilgange.

For dem, der er svære at gøre rigtige greb, bør du prøve at vende.

Særlig opmærksomhed: belastningen skal være på musklerne i arme og ryg. Engager nakkemusklerne, stræk opad er ikke nødvendig.

Da de første resultater

De vigtigste ting - at tro på sig selv og til at praktisere regelmæssigt at følge reglerne for udøvelse. Hvis en person ikke kunne indhente og aldrig lært at gøre dette 5 gange for tilgang, han er glad og til tider laver fejl med fortsat uddannelse.

På dette stadium er det bedre at skifte til blandede klasser. Den første metode er at gøre pull-ups med al den styrke, og det andet og tredje negativ gentagelse.

De, der har opnået det resultat 8 gange per sæt, skal du blot tilføje de to tilgange.

Da manden lært at indhente 15 gange, bør den gå videre til tilføje vægt til kroppen: benene til at hænge på eller bælte forskellige vægte til at sætte på en tung rygsæk under øvelser.

Hvordan man lærer at indhente fra jorden mere end 30 gange i 1 tilgang

For at opnå hurtige resultater, og der er fastsat efter de pull-ups nødt til at gøre udholdenhedstræning.

Bemærk tid Vis stopur.

Hvis du ikke trækker mere end 6 gange nærmer, bør du hænge på efter pull-lige arme mens det maksimale af dine evner.

Når du har nået et resultat af 6 gange eller mere, er du nødt til at hænge på den bøjede arme på albuerne som du kan.

Planlæg motion

Denne tabel viser tidsplanen for begyndere og hjælper til at opnå effekten af ​​besættelsen på overliggeren.

Tal i parentes viser antallet af pull-up og fremgangsmåde, og antallet af hæfteklammer 1 - lige greb, 2- frem og bak. For eksempel (5 x 3) x 2. - 5. pull-3 nærmer sig fremad og omvendt greb.

Hvordan til at tabe med hjælp af pull-ups

Overvægt er ofte en alvorlig hindring, der kan fjernes, hvis det ønskes.

Til dette formål passende kost rig på proteiner og kulhydrater og fedt til et minimum:

• kylling, kalkun, kanin;
• fedtfattig hytteost;
• kefir 1%;
• fisk;
• æg.

Hertil kommer, er du nødt til at opgive alkohol og alle søde.

Under vægttab er bedre at træne det kardiovaskulære system og udvikle muskeltonus. Ideel svømning, jogging, rask gang, cykling.

hjælpestoffer øvelser

Hvis du har svært ved at gøre negative gentagelser og gradvist gå ned, er det nødvendigt at udvikle musklerne i brystet, triceps og trapez. Til dette formål disse øvelser:

• skubbe - at gøre dem hver dag op til 50 gange;
• håndvægt;
• abdominal øvelser;
• pull-ups på barer.

Trække på den ene side

• Catch op på den ene side kan kun mennesker, der har opnået meget gode resultater. Muskler i arme, ryg, skuldre, tryk skal lige udvikles.
• I første omgang under udviklingen af ​​denne øvelse skal tages med den ene hånd ved håndleddet den anden for at reducere belastningen. Så på albuen, den næste fase - på brystet.
• Under disse øvelser er nødt til at være omhyggelig med at gøre dem langsomt og jævnt fuldføre dem på forekomsten af ​​smerte.

Vandret bar og nyttige mænd og kvinder. Han udvikler flere muskelgrupper, der støtter deres tone. Det giver en person et sundt, energisk udseende. Sådanne øvelser er ikke så traumatisk som en klasse med en bar og alle - vægtløftning. Tværbjælke er velegnet til dem, der er nok til at holde kroppen i form, snarere end at bygge op muskler på hans bjerg.

Sådan indhente ordentligt: ​​Tips

Når du træner pull-ups på bar nyankomne ofte konfronteret med det faktum, at de simpelthen ikke forstår, hvad nemlig musklerne bør indgå i jobbet, når du trækker op og ikke føler det direkte arbejde med musklerne bakke. Som et resultat, har de dannet for vane at "pull" kroppen opad ved musklerne i arme, ikke spændt korrekt.

Den mest effektive øvelse, ved hjælp af hvilke den nemmeste måde at lære at "føler" din ryg er bøjet øverste blok sidder - faktisk en analog af pull-ups udført på simulatoren. Moderat drift vægt, langsom hastighed af øvelsen og den maksimale opmærksomhed bevidst og korrekt teknik vil hjælpe til hurtigt at lære at indhente.

Pullups og pulldown øvelse

Det centrale punkt udfører korrekt teknik stak øvre blok sidder i simulatoren er håndstilling - hele håndflade (herunder høj finger) må da ligge på bar top, bør knivene holdes sammen, hvis (uden berøring), og hans skuldre faldet en smule siden. Hertil kommer, motion er meget vigtigt den korrekte startposition.

Tag et greb bar over (det vil sige, alle de palme hviler på overliggeren,) så godt som du kan, så sidde på bænken af ​​simulator og fix fødder. Bagsiden er åbnet, hænder er afslappet, brystet peger op, se fremad. Husk at hvis du har svært ved at holde vægten af ​​baren i den oprindelige position, så det er for stort.

Teknik af den øverste link

Udføre lodrette stænger (som den øvre trykblokken til brystet, samt pull-up selv) er opdelt i flere faser. Først skal du nødt til at trække stangen ned magt skuldre og triceps, ikke bøjning på albuerne; derefter, når overliggeren er lidt over hovedet, bør du føler aktiveringen af ​​lat og bevidst bruger dem i øvelsen.

Når den øverste stak langsomt trække vægten ned til hagen (i hvert fald ikke for hovedet), sensing de job rygmuskler og samtidig lede vinger til hinanden. Bare for en anden lås position på det laveste punkt og derefter forsigtigt tilbage i baren til udgangspositionen uden afslappende dine hænder og uden at svække kontrollen over operativsystemet vægt.

At lære at fange op på baren

At lære at indhente ordentligt, først udføre to teknisk perfekt tilgang den øverste stang blokere ved ovennævnte teknik (gennemsnitsvægt 12-15 gentagelser), derefter to eller tre sæt pull-ups på vandrette bjælke. Medtag denne gruppe af øvelser i træningsprogrammet tilbage og gøre dem 1-2 gange om ugen, indtil du lærer at indhente mindst 10 gange.

I de tidlige stadier, når den øverste enhed tæller trykket bevægelsesfase og ikke gentagne. tid: Strømmen af ​​hænder du trækker stangen ned til midten af ​​stien (stråle lige over hovedet); to: Indeholder rygmuskler, du holder ud vægten op til hagen, holder knivene sammen; tre: Du langsomt og med fuld kontrol af afkastet bar op.

Udviklingen af ​​rygmuskler - de vigtigste problemområder begyndere. Alt om hvordan man lærer at tegne tilbage i arbejde i grundlæggende øvelser.

Hvordan man lærer at indhente derhjemme?

Problemet med de fleste hjem vandrette stænger til pull-ups er, at deres kompakte størrelse ofte ikke giver et tilstrækkeligt niveau af stabilitet. En vandret bar knyttet til døren, i høj grad komplicerer opgaven med at lære de rigtige teknikker til pull-ups. Hertil kommer, at hjemmet er meget vanskeligt at give en fuldstændig øvelse for den øverste link.

Hvis du ønsker at lære at indhente derhjemme, du har brug for en temmelig bred stråle, forankret så stabilt som muligt. Blandt andet skal rummet over den vandrette bjælke være fri - ellers vil du hele tiden tænke ikke om den rigtige teknik øvelser, og hvordan du ikke ved et uheld røre loftet eller dør hoved åbning.

Strækker rygmuskler

Som FitSeven nævnt ovenfor, er de vigtigste problemområder begyndere (især piger) er, at de ikke gør stand til at føle rygmuskler i chin-up - hvilket betyder, at de ikke fuldt ud kan engagere sig i den arbejde. Heldigvis for strækøvelser bredeste letter opgaven. Udfør i mellem dem nærmer pull-up eller øvre trækkraftenhed.

Eksempel øvelser at strække rygmuskler: Sid på en bænk, lige ryg. Spænd dine mavemuskler, inhalere at løfte din højre arm så højt op som muligt, og som du udånder bøje til venstre, uden at svække kroppens stress og spændinger følelse lat. Hold i 25-30 sekunder, så den variable arm. Under øvelsen følge åndedrættet.

Hvordan man lærer at indhente fra jorden?

Bemærk, at en personlig træner assistance i høj grad vil lette uddannelsen af ​​pull-ups på baren eller på baren. Træneren kan ikke kun justere udførelsen af ​​teknikken, men også ved at støtte dine ben, vil bidrage til at hæve kroppen opad tvinge det rygmuskler. Kan også komme i handy, og elastisk gummibånd, der understøtter benene og reducerer legemsvægt.

I dette tilfælde er den værste af læring trækker op fra bunden er en blind efterligning af motiverende billeder Internet og forsøg på at udføre 30 pull-ups for enhver pris, med den forkerte udstyr og den maksimale sats gentagelse. Resultatet vil være en konsolidering af forkerte mekanik af motion og kroniske smerter i ryg og nakke.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Hvordan du hurtigt lære at indhente den pige eller fyr på bar?

Hvor meget tid kan du lære at fange op til 10 gange på én gang? Disse spørgsmål bliver spurgt, sandsynligvis, alle de nyankomne. Og svaret er, først og fremmest afhænger af dig - hvis din fysiske tilstand tillader det, dog med besvær, men at indhente bar bare én gang - derefter at øve de nødvendige færdigheder, der kræves, er ikke så meget tid til at lære, og du kan temmelig hurtigt. Men de unge mænd og kvinder, de muskler, der på grund af den inaktive livsstil er ikke tilstrækkeligt udviklet, bliver nødt til at svede lidt længere på denne opgave. Men jeg kan forsikre dig, resultatet er det værd!

Først og fremmest bør vi stræbe efter ikke at lære at fange op på stangen 30 gange i den sidste måned i hjemmet (efter alt, så du kun skade deres umodne muskler, og så længe at være i stand til at vende tilbage til uddannelse), men snarere at den kvalitative teknik af øvelsen - den korrekte formulering af hænderne, kropsstilling, og selv vejrtrækning! Efter alle disse små ting tilføje op succes.

Korrekt teknik af at trække i baren

Maskiner og udstyr:

At lære at fange op til dig, selvfølgelig, har brug for en vandret stang. Til træning kan du bruge som en økonomi mulighed - vandrette bjælke på legepladsen i gården; og dyrere - gå til gymnastik eller fitness center. Men, er det bedst at sætte baren i sin lejlighed. Så du vil være i stand til at træne på ethvert tidspunkt, der passer til dig, uden at forlade dit hjem og vil være i stand til at lære at indhente hurtigere.

Højde, der er fastgjort på den vandrette bjælke, bør være tilstrækkelig til at forsøge at lære at indhente dig ikke rammer loftet bør ikke hovedet, det vil sige, at afstanden fra loftet til at være mindre end tredive centimeter. Hvis dine forholdene tillader det, den ideelle beregnet netop til du kan beregne højden på overliggeren så - stå på tæer og strække armene op så meget som muligt. Hvor er dine fingerspidser, og det er nødvendigt at fastsætte den vandrette linje.

Også for at reducere de glidende palmer på den vandrette bjælke ofte bruge specielle handsker, der kan købes på ethvert sportsforretning. Med deres brug for at lære at indhente vil være meget nemmere.

Features: Der er to primære greb og håndstilling til denne øvelse. Direkte greb kaldes, når hænderne på baren lagde sine hænder på dig, og omvendt - når håndfladen og håndleddet mod dig. I den indledende fase, når du bare forsøger at lære at indhente, er der ikke meget forskel, hvad indstilling du ønsker at bruge til træning, så resultatet af dens bekvemmelighed i denne sag.

Sådan gør du: Sted hænderne på baren ved skulderbredde eller lidt bredere.

Træk langsomt din krop op og røre brystet af en vandret stang, og så også langsomt tilbage til den modsatte position. At motion er det vigtigt at bruge ikke kun musklerne i armene, men også pressen. Må ikke brat ned fra toppen af ​​elevatoren - det kan true skader på musklen. ved løft kroppen bør anbragt lodret.
Sådan indånde: I overensstemmelse med standardteknikker af vejrtrækning, er ånde produceres, når kroppen stiger, og udånder - når den sænkes.

Hvorfor kan jeg ikke indhente?

Der er to hovedårsager, der forhindrer os lære at udføre en enkel, i virkeligheden, motion - at indhente: de svage, underudviklede muskler, og overvægt. Ganske ofte, man supplerer den anden, og derefter den næste konkurrent, i stedet for at lære indhente, kan kun hjælpeløst svinge sine ben, ikke at kunne trække kroppen op i mindst centimeter. Men bare rolig, fordi disse hindringer er ikke uovervindelige. Og hvis du kender dig selv her - så, vores artikel blev skrevet netop for at lære, hvordan netop du var i stand til at indhente!

Folk, der giver problemer med overvægt, ikke begynder at beskæftige sig med det ved sult kostvaner og udmattende - så du ikke forblive kræfter til træning. Prøv at spise flere proteinholdige fødevarer, og bør ikke opgives, og kulhydrater, men det er nødvendigt helt at fjerne fedt fra din kost. Under betingelser tilstrækkelig motion sådan kost giver et meget godt resultat - du tabe sig, men på samme tid ikke mister magt, og kroppen får nok af det protein - det materiale, der er nødvendige for den "konstruktion" muskler.

Et andet problem i forbindelse med ubebyggede muskler, også er løst meget enkelt - specielle øvelser vil hjælpe dig med at udvikle dine muskler og hurtigt lære at indhente. Det bør starte med motion, der fører fra simple til komplekse, og så vil du ikke mærke så vil være at trække dig en enkel og naturlig som at binde snørebånd.

Øvelse én: hængende på en vandret stang

Til din krop langsomt begynder at vænne sig til stress, vi først nødt til at træne arme med en konventionel visum på baren. Hvis du har en vandret bar derhjemme, hver dag komme til ham og bare hænge på hans udstrakte hænder på et par minutter - så håndfladerne vil vænne hårdnakket holdt på baren, hvilket i høj grad vil hjælpe dig i yderligere.
Ikke ud af sted til dette formål er anvendelse af en konventionel manuel ekspander.

Øvelse to: negativer

Trækker op på baren, samt de fleste af disse øvelser, er de professionelle opdelt i to hoveddele: positiv, dvs. løftelegeme opad og en negativ, som betegnet henholdsvis organ sænke ned.

I de indledende faser anbefales det at bruge til undervisning og uddannelse af kroppen er negative gentagelser - hvilket betyder, at du behøver ikke at forsøge at selvstændigt hæve din krop op, men kun gradvist, med spændingen på alle muskler, sænk den ned.

Men hvordan kan det gøres? Vi giver her er tre grundlæggende måder.

1. Hjælp hinanden. Hvis du har en fysisk stærkere end andre (far, ven, bror), så kan vi bede ham om at hjælpe dig med at lære denne øvelse. For at gøre dette, stå op, som angivet ovenfor, holde i hånd på den vandrette bjælke, og lad din partner tilbage og omkreds du vil kravle op til hans bryst rørt den vandrette bjælke, og så lad gå. Og du selv langsomt sænke dig selv ned.
2. Yderligere elevation. Hvis du ikke ønsker at bringe til min træning en anden person, så vil du har brug for ekstra højde. De kan tjene som en stol, skammel eller lavet specielt til dette formål - en bænk. Princippet er det samme - at hjælpe dig med at finde den højde i den korrekte højde, røre brystet af en vandret stang, og derefter tage væk fra ham hans fødder og langsomt, med spænding af alle muskler, falder nedad.
3. Expander. I de fleste sportsbutikker kan du købe en særlig anordning til at øve denne færdighed. Det kaldes - at trække expander. Princippet om at arbejde med ham er, at - udvidelsesruller klynger sig til baren, og den person er knyttet til det ved hjælp af specielle skruer. Expander påtager sig en del af kroppens vægt og er med til at blive strammet op, og ned du går ned allerede ejer.

Endelig vil du nødt til at fange op på egen hånd - først en gang, og derefter, og to eller tre på én gang.

Tillykke! Nu husker en vigtig pointe: ikke bliver for kraftigt øge øvelse at lære at hamle op med mere end en uge - så du kun gøre skade på deres helbred. Mængden af ​​motion på et tidspunkt bør øges langsomt, tilføje et - to i ti dage, samt en skal gøre DSA pauser mellem træning. Så dine muskler, og med det magt til at være i stand til at vokse.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Hvorfor har jeg brug for at lære at fange op på baren?

At lære at fange op på baren og alle kan, uanset om de vellykkede erfaringer med pull-ups i fortiden. Denne øvelse hjælper til at arbejde samtidigt på alle musklerne i arme og kroppen: brystmuskler, rygmuskler og skuldre, biceps og triceps.

På samme tid til at udføre pull-ups, du har brug er en vandret linje, der er nem at installere hjemme eller finde på legepladsen. trækkende overvejes mest effektivemotion med vægten af ​​sin egen krop for udviklingen af ​​muskler i arme og ryg.

Fordelene ved pull-ups:

• Pull-ups på baren udvikle musklerne i den øverste del af kroppen og danner en smuk lindring af musklerne i arme, skuldre, bryst og ryg.
• Regelmæssige pull-ups til at styrke led og ledbånd.
• Pull-ups kan gøres derhjemme eller på gaden, behøver du kun en vandret stang eller bjælke.
• Pull-ups styrke det muskulære system og hjælper med at støtte rygsøjlen i en sund og funktionel tilstand.
• Evnen til at fange op på baren - det er en god demonstration af din fysiske styrke og udholdenhed.
• Hvis du lærer at indhente baren, vil det være lettere at lære disse øvelser som håndstand samt øvelser på de parallelle stænger og ringe.

Mange undre hvor hurtigt du kan lære at indhente fra jorden? Det afhænger helt af din fitness og træning oplevelse. Hvis du tidligere var i stand til at indhente, så din krop vil være meget lettere at "huske" den belastning end at lære en ny færdighed fra bunden. Normalt nok 3-5 uger til at begynde at fange op på baren mindst flere gange. Hvis du ikke har bevæget sig op før, for at lære kvaliteten af ​​denne øvelse, er det muligt for 6-9 uger.

Hvad kunne hindre pull-ups:

• Overvægt og stor legemsvægt
• Underudviklede muskler i overkroppen
• Mangel af praksis med pull-ups i fortiden
• ubehandlet udstyr
• Forsøg på at udføre pull-ups uden det forberedende arbejde
• Svag funktionel træning
• Uvidenhed om at bringe øvelser for pull-ups

At lære at indhente fra jorden, er du nødt til at forberede ikke kun dine store muskelgrupper, men også de stabiliserende muskler, led og ledbånd. Selv hvis du har strøm nok til at udføre en trækkraft stang for ryggen eller løfte håndvægte med mere vægt, ikke det faktum, at du vil være i stand til at indhente. Det er derfor ikke nok bare at pumpe op de store muskelgrupper, der er involveret i pull-ups (hænder og latissimus dorsi). Du bliver nødt til fuldt ud at forberede din krop til at trække op ved hjælp af at bringe øvelser - de er diskuteret nedenfor.

Kontraindikationer til at udføre pull-ups:

• skoliose
• diskusprolaps
• osteochondrose
• spinal fremspring
• artrose

I nogle tilfælde regelmæssige pull-ups eller bare hænge på baren til hjælp slippe af sygdomme i rygsøjlen. Men hvis du allerede Jeg har rygproblemer, før du begynder at indhente, skal du sørge for at rådføre sig med din læge. på den vandrette bjælke øvelser kan forværre allerede eksisterende sygdomme i rygsøjlen.

typer pull-ups

Pull-ups kommer i flere former, afhængigt af håndgreb:

• lige greb. I dette tilfælde, håndfladerne vendt til den modsatte side fra dig. Et sådant greb anses mest foretrukne, når de vigtigste belastning er på latissimus dorsi og skuldre.
• omvendt greb. I dette tilfælde i din hule hånd og håndled se på dig. Derfor greb strammet lettere, fordi de fleste af belastningen tage på biceps, der hjælper kroppen til at trække den vandrette linje.
• blandet greb. I dette tilfælde er en hånd, der holder den vandrette bjælke af den højre greb og den anden omvendt greb. Disse pull-ups, du kan gøre, når du har styr på både greb og ønsker at sprede byrden på musklerne. Vær sikker på at skifte hænder i udførelsen af ​​pull-ups.
• neutral greb. I dette tilfælde, håndfladerne vender mod hinanden. Med en neutral greb pullups tillade accent belastning på det nedre område af den lat.

I første omgang kan du kun indhente omvendt greb, hvis den er givet til dig lettere. Men efterhånden forsøge at udvikle og træk fremad og omvendt greb til at arbejde ud maksimale muskelgrupper.

Afhængigt af placeringen af ​​hænderne trække er:

• Med en smal greb: Maksimal vægt på hænderne (den letteste mulighed for pull-ups).
• Med et bredt greb: Maksimal belastning falder på lat muskler (den mest alvorlige variant af pull-ups). Det kan ikke anbefales at kombinere en omvendt greb og på samme tid, kan det beskadige kablerne.
• Med en klassisk greb (Skulderbredde) lasten er placeret proportionalt, så dette er den mest foretrukne form for pull-ups.

Forskellige typer af greb og lægge hænderne giver dig mulighed for at arbejde med alle grupper af muskler i overkroppen, ved hjælp af praktisk én øvelse med vægten af ​​sin egen krop - stramning. Ved at lære at indhente, kan du forbedre din krop, selv uden brug af frie vægte og løbebånd. I dette tilfælde kan du altid komplicere denne øvelse: simpelthen trække op på den ene side, eller bruge vægte (rygsæk, bælte).

Hvordan til at fange op på baren

Inden vi går videre til den detaljerede ordning for, hvordan man lærer at indhente de scratch mænd og kvinder, lad os fokusere på udføre korrekt teknik hager.

Så for de klassiske pull-ups, sætte hænderne på baren ved skulderbredde eller lidt bredere end skulderbredde. Blades bringes sammen, kroppen er helt udstrakt, mave gemt, skuldre faldt, halsen er ikke presses ind skuldrene, fingre stramt dække målet. På inhalerer langsomt trække din krop op, skal hagen være over målet. Hold for en brøkdel af et sekund, og på den udånder, sænke organ til startpositionen.

Trækker op er langsom i hver fase af bevægelsen: og stigende, og på nedkørslen. Du skal føle de maksimale muskelspændinger arme og ryg, ikke gør unødvendige bevægelser, forsøger at forenkle din opgave. Med hensyn til effektivitet for musklerne til at klare sig bedre end en trække mere teknisk end fem nontechnological. Du kan prøve at hamle op med enhver form for greb, først vælge den nemmeste løsning for dig.

Vær sikker på at følge den korrekte vejrtrækning under pull-up, ellers dine muskler vil ikke modtage nok ilt, så deres styrke og udholdenhed tilbagegang. Inhale dybt næse til kraft (under løft krop til baren) og udånder munden på afslapning (lempelse af armene og sænke torso).

hvad de skal gøre må ikke under stramning:

• Rocking og vrider kroppen
• Udfør hop og pludselige bevægelser
• Bøj nederste del af ryggen eller arch ryggen bue
• holde vejret
• Tryk på hans skuldre og nakke stamme

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Effektiv kredsløb træning for begyndere

Der er flere teknikker, der tillader at lære at indhente fra bunden.

Den mest populære og effektive ordning. Essensen kan koges ned til, at få fodfæste på baren, som om du allerede har strammet. Begynder ville være vanskeligt at gøre dette, så du bør anvende hjælpeudstyr - en skammel eller lille stige. Vi får op til sub emne og hænge på bøjet i albuer hænder, hage - på den vandrette bjælke.

Dernæst ned langsomt. Udfør hver øvelse så langsomt som det er i din magt. På et tidspunkt vil du føle tyngdekraften er stærkere og hurtigt at rulle ned til hånden lige. Det er helt normalt. Kravl tilbage på baren, og vende tilbage til udgangspositionen.

Novice skal køre på 5-7 reps. Så vi ned ned hvile. Vi gør en anden tilgang i 4-6 gentagelser. Og den sidste tilgang - 3-5 gentagelser.

Udfør "negativer" bør være 2-3 gange om ugen.

Du skal bruge assistance partner. Hang på en vandret stang, partner står bag, hjælper dig til at indhente.

Kredsløbet kan sammenlignes med "negative" tilgang: 3-4 sæt at reducere antallet af gentagelser. Den væsentligste forskel: de "negative" du falder ned under forsøget på at indhente ham på arbejde med hjælp fra en partner.

En typisk fejl begyndere - at stole på styrken af ​​sin partner. Indsatsen skal komme direkte fra dig.

1. Pull halv amplitude

Teknikken ligner klasserne med en partner. Den væsentligste forskel er, der ikke kræver en partner.

Tag en stol eller et andet objekt, hvorfra du kan nå den vandrette bjælke. Hop op på en sådan måde at hænge på en tværbjælke på bøjet i en ret vinkel hænder. Prøv at færdiggøre stramning af håndkraft.

Den første gentagelse kan du ikke - prøv så meget som muligt at bo i en hængende position på bøjet på albuerne hænder.

De fitnesscentre findes særlige simulatorer, den vigtigste metode til deres arbejde: at hjælpe dig indhente. Det menes, at denne metode er mere egnet til piger. Det er lettere, men, og det endelige resultat, du vil nå længere.

Som simulator erstatte Du kan bruge en elastisk gummibånd. Den utvivlsomme fordel ved denne teknik er evnen til at justere graden af ​​støtte, svække tyggegummi eller ændre vægten af ​​modvægt på simulatoren.

hindrer faktorer

Der er en række faktorer, der forhindrer nytilkomne lykkes at trække i baren:

Høj egenvægt sætter unødig belastning dine muskler. Hvis du aldrig har spillet sport og muskler er ikke udviklet, så trække op i mens det ikke er nødvendigt at tænke. Pas godt på din vægt, forberede musklerne, styrke dit hjerte-system.

• Ubebyggede muskelmasse

Vægt person kan være normal, ville den fysiske styrke og udholdenhed være tilstrækkelig. Det er mere tæt gøre krop træning efter klasser. Husk, at hvis for eksempel lære med "negativ chin-up" og kan gøre oprindeligt 5-6 reps, så gør 6 reps, vil udvikle styrke, og 8 - udholdenhed.

Korrekt pull-up teknik indebærer flere etaper. I hver af disse muskler must enige om at arbejdeKorrekt. På forbedre teknologien bør arbejde hele tiden.

• Ubebyggede tilbehør muskler

I at trække arbejde de store muskelgrupper (biceps og lat) og hjælpestof. Det er umuligt at udføre pull-up, hvis mindst en gruppe af muskler uudviklet. Arbejdet med udviklingen af ​​støttegrupper af muskler:

• radiale muskler;
• beam bageste deltoids;
• rectus;
• brachialis;
• trapezius muskel;
• brystmuskler;
• serratus muskel.

Hvordan forbereder kroppen til træning

Kroppen kan være forberedt til begyndelsen af ​​uddannelsen. Start med en simpel Vis på baren, dag for dag øge tiden på Vis. Lær den rigtige greb, anvendes til belastningen. Eksperter anbefaler ofte nybegyndere at starte med direkte medium greb. Hænderne skal ikke glide forbi målet. Muskler kan forberede sig på at belastning, hvis du begynder at gøre push-ups hver dag.

Begyndere bør ikke forsøge at gennemføre den første dag af den maksimale programmet. Du bør starte med små belastninger.

Gradvist øge mængden af ​​motion af den valgte metode, så gå på at forbedre teknologien. Det næste skridt ville være at bruge ekstra vægte. I sidste ende, kan du gå til pull-ups på én hånd.

Systematiske undersøgelser, udvikling af udholdenhed og styrke nødvendigvis føre dig til succes. Hvis du er i stand til at nå ud til baren mindst 3 gange, begynder at beskæftige sig med den klassiske ordning for uddannelse for at øge antallet af gentagelser.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html