Sådan pumpes dine arme op hjemme på 7 dage: Vi bruger værktøjerne lige ved hånden

Hvad er det rigtige slående visitkort for en rigtig mand? For hvilket du ikke behøver at gå ind i inderlommen på en frakke eller jakke, eller se med et intenst blik i gården blandt parkerede biler. Arme! De og kun de vil sige mere end hundrede af de mest effektive ord.

Kraftfuld, pumpet, mænd! Mange piger vil være enige i dette, og ikke kun dem. Du kan tale så meget som du vil om billedet, stilen og andre make-ups, men en pumpet bituha vil overgå enhver frisure, og ikke kun hende... Hvad der er mest interessant, smukt designet muskuløse arme er ikke modvillige til at prøve sig selv og mange piger.

Men hvis der ikke er nogen måde at flittigt kaste sved i gymnastiksalen (arbejde, familie, mangel på ordentlig hall), hvordan du gør dine hænder behagelige for øjet og forbløffer fantasien og samtidig ikke forlader hjemme? Lad os finde ud af det.

Anatomisk struktur af musklerne i hænderne

Vi vil ikke gå dybt ind under huden. Lad os udpege hovedgrupperne med fokus på de vigtigste og største. Disse grupper er musklerne i skulder og underarm. Vi må straks tage forbehold for, at i praksis med at bygge en krop eller bodybuilding tilskrives skulderens muskler en lidt anden gruppe, de såkaldte deltoider, men det handler ikke om dem.

De mest mærkbare muskler i skulderen ifølge anatomi er biceps flexor, som er tydeligt synlig udefra (den samme bituha), der består af korte og lange hoveder og en triceps extensor - triceps (lateral, lang og medial hoveder).

• Ud over det ovenstående noterer vi skulderen - coracoid musklen, som har stor betydning for armens smukke form.
• Biceps og skulder - De coracoid muskler danner den forreste overflade og triceps danner bagsiden af ​​armen.

Størrelsen af ​​biceps er 30-35%, mens triceps er op til 70% af volumen. Underarmens hovedmuskler er brachialen (brachialis) og skulderen - den radiale, radiale håndledsfleksor, coracoid. Alle disse muskler er involveret i bøjning og forlængelse af armene.

Det er disse veludviklede muskler, der danner en smuk (eller tværtimod skræmmende) form på hænderne. Deres uddannelse vil blive diskuteret. Men lad os først dvæle ved det nødvendige udstyr.

Udstyr til at øge armmusklerne

Ideelt set skal du selvfølgelig udstyre et lille fitnesscenter derhjemme med et komplet sæt nødvendigt udstyr og simulatorer. (nu sammenlignet med selv i begyndelsen af ​​2000'erne er der ret mange multifunktionelle enheder inden for sport butikker). Men desværre har ikke alle nok ledig plads, og økonomiske muligheder giver dig ikke altid mulighed for at erhverve et funklende stålmonster. Ikke desto mindre kræves et minimum af udstyr til en begynderatlet. For at bygge muskler derhjemme skal du bruge:

• vægtstang med lige hals;
• en stang med en W-formet (buet) eller såkaldt EZ-grimfe;
• sammenklappelige håndvægte;
• multifunktionel (fjeder) ekspander;
• håndtræneren;
• vægte;
• vandret stang;
• barer

Godt, godt - godt, for det første kan du klare dig med halvdelen af ​​listen (en slags vægtstang er ønskelig og i det mindste vægte eller håndvægte). Det er meget problematisk at pumpe dine arme derhjemme uden skaller overhovedet, især hurtigt.

Hvis der slet ikke er lager!

Trist! Men du kan leve - stængerne vil erstatte afføringen til at træne triceps for første gang vil være nok. Det er vanskeligere med biceps - de har brug for tyngde. Du kan bruge spande fyldt med vand, dørkarme til pull-ups (hvis de er ret robuste). Det vigtigste er målet!

Hvor og hvornår man skal svinge armene derhjemme

Valget af placering afhænger af hjemmeforholdene. Det er ønskeligt, at der er nok plads til behagelig bevægelse, det er ikke koldt, og der er ingen fremmed stimuli (i form af en svigermor, forskellige dyr og små børn).

Tidspunktet for træning vælges individuelt, men inden for en times varighed.

Det er bedre at træne om eftermiddagen, når kroppen er i god form. Der er tilfælde, hvor atleter, der trænede om natten, blev mestre i bodybuilding, men det er stadig bedre at undgå sådanne muligheder uden at skabe unødig stress for sig selv. Og selvfølgelig skal træningstøj være behageligt og ikke hindre bevægelse (enhver T-shirt, joggingbukser eller bukser gør, hvis gulvet er varmt, kan du træne barfodet).

Og nu er beholdningen valgt, med sted og tid, er det tid til at begynde at pumpe. Gør dig klar til sved, smerte og tårer, men det er det værd!

Start- eller grundkursus.

Enhver træning skal begynde med en opvarmning for at varme op og strække muskler og ledbånd. En god opvarmning vil i høj grad øge effektiviteten af ​​din træning og hjælpe med at undgå skader. Det er nødvendigt at strække og varme hele kroppen, ikke kun muskelgruppen, der trænes.

Opvarmning

Et opvarmningskompleks for hænder består normalt af sving- og rotationsbevægelser (rotation i skulder-, albue- og håndledsleddene) og opvarmningsfingre. Det er tilrådeligt at bevæge sig aktivt i cirka fem minutter - spring, løb, squat. Resultaterne af træninger uden opvarmning vrimler med YouTube og klinikker i dit område.

Grundlæggende øvelser

• Baseret på de funktionelle egenskaber ved de vigtigste muskelgrupper i armene, er bevægelser i øvelser opdelt i fleksion og forlængelse. Lad os se nærmere på.
• Til træning af frontoverfladen er forskellige bøjninger af armene med en vægtstang eller håndvægte med forskellige greb, pull-ups på stangen med et direkte og omvendt greb og træk til biceps egnede.
• Triceps trænes henholdsvis enhver forlængelsesbevægelse-push-ups fra gulvet og på de ujævne stænger, reverse push-ups, forskellige variationer af armforlængelse med en vægtstang eller håndvægte.

Til det indledende kursus vil vi bruge tre grundlæggende øvelser til de angivne muskelgrupper.

Biceps:

• løfte stangen til biceps (udførelsesteknik: startposition - stående. Fødder skulderbredde fra hinanden, arme med et projektil sænkes ned, håndfladerne mod dig. Albuerne presses til siderne. På "den ene", mens du ånder ud, bøjer du langsomt dine arme i en bue til det øvre bryst. Når "to" vender tilbage til sin oprindelige position);
• bøjningsarme med håndvægte (skiftevis): arme med håndvægte nedenunder, håndfladerne vender mod dig. Bøj din højre arm på "tidspunktet", og bring håndvægten i en bue til brystet. På "to" - for at sænke, mens du samtidig bøjer den anden hånd på samme måde.
• pull-up med et omvendt greb: tag positionen "hængende på stangen", hænderne med håndfladerne vendt mod dig. På "tidspunktet" skal du bøje dine albuer og trække kroppen til den vandrette stang. Gå ned med "to", efter at have indtaget startpositionen.

Triceps:

• armbøjninger fra gulvet (læg vægt på at ligge. Sænk dig selv til gulvet en gang, bøj ​​albuerne, vend to tilbage til støtten, der ligger på lige arme):
• tryk på stangen med et smalt greb (stangens vægt er gennemsnitlig, du behøver ikke at belaste. Hænderne på nakken er placeret i en afstand af 10-15 cm. Grebet er standard. På et tidspunkt sænker vi stangen til brystet, med to (mens vi ånder ud) hæver vi den.)
• push-ups tilbage fra bænken (stolen). Tag en støtte på dine hænder, mens du sidder med ryggen til en stol, din underkrop i en fri position over gulvet med vægt på dine ben. Bøj dine arme en gang, sænk dig til gulvet, langsomt retter dine arme ud, mens du ånder ud, tag udgangspositionen.

Underarme:

Det skal huskes på, at underarmens muskler effektivt pumpes under pull-ups og er involveret i næsten alle øvelser, der er forbundet med greb. Derfor pumper vi dem i slutningen af ​​træningen i enkle ord - vi afslutter dem. Der vil være to hovedøvelser:

• bøjning af underarmene med en vægtstang (håndvægte) i hænderne (udgangsposition - siddende, hænder med en vægtstang (håndvægte) ligger på knæene med et greb opad. På et tidspunkt sænker vi håndledene med vægten nede, hæver dem langsomt med to);
• omvendt bøjning af underarmene med en vægtstang eller håndvægte (ip - siddende, hænder med vægte placeret håndflader nedad. På et tidspunkt løfter vi håndledene op med en lille pause på det øverste punkt med "to" - sænker det langsomt ned);

Omtrentligt grundkompleks (første 1-2 måneder):

1. løfte vægtstangen til biceps 3x8;
2. alternativ løft af håndvægte 3x8;
3. pull-ups med et omvendt greb 3x8;
4. armbøjninger fra gulvet 3x15-20;
5. tryk på stangen med et smalt greb 3x8-10;
6. push-ups tilbage fra stolen 3x15;
7. bøjning af underarmene med vægte (vægtstang, håndvægte) 3x10
8. omvendt bøjning af underarmene 3x10.

Hvil mellem sæt 1 minut, mellem øvelser 2-3 minutter.

Funktioner i hjemmetræning

Hvis øvelsen er let, skal du øge vægten eller tilføje antallet af gentagelser. Følg teknikken!

Som følge af at træne musklerne i hænderne med det grundlæggende kompleks vil deres styrke og volumen stige, og det vil være muligt at fortynde træning med nye øvelser, samt variere udførelseshastigheden, brug supersets og pumpning.

Superset er et minikompleks, når to øvelser udføres i en tilgang med minimal hvile mellem dem. For eksempel: lav 10 push-ups og straks 10 gentagelser af bænkpressen med tæt greb.

Et eksempel på et kompleks til "avanceret"

1. bænkpress med et smalt greb 3x8-10;
2. superset: push-ups fra gulvet + reverse push-ups fra stolen 3x10;
3. forlængelse af arme med en håndvægt bag hovedet 3x10 (dette er en ny øvelse, men niveauet er allerede vokset - du finder ud af det).
4. løfte vægtstangen til biceps 3x8;
5. superset: pull-up på stangen med et omvendt greb + alternativ bøjning af arme med håndvægte 3x8;
6. koncentrerede håndvægtskrøller 3x8.
7. Underarms supersæt: underarmsflektion / omvendt bøjning 3x10.

Lektionsplan

Det er vigtigt at huske, at armmusklerne meget hurtigt tilpasser sig stress og hurtigt restituerer, så du kan træne dem ofte, men mindst 2/3 gange om ugen. Muskelgendannelse er lige så vigtig som træning. Derfor er det vigtigt at opretholde intervallerne mellem træningerne for at hvile musklerne.

Kostanbefalinger

I atletisk træning er det ønskeligt, endda nødvendigt, at observere en bestemt kost.

For effektiv muskelvækst er det nødvendigt at have en stor mængde proteinrige fødevarer i den daglige kost.

Disse produkter er: kyllingæg, kød, hytteost, fisk, kylling, kalkun. For at genopbygge energiomkostninger er kulhydrater nødvendige.

• De fås bedst fra korn (boghvede, ris, havregryn), frugt, grøntsager.
• At spise meget sukker og mad med et højt indhold af det bør undgås, såvel som fed mad.
• Drik mindst 2-3 liter vand om dagen.
• Forskellige biologisk aktive tilsætningsstoffer (den såkaldte sportsernæring) vil ikke forstyrre: proteiner, gainere, aminosyrer (herunder BCAA'er), kreatin og komplekse vitaminer.

Vigtig! Sportsernæring er ikke en erstatning for en komplet diæt fra almindelige fødevarer og er en tilføjelse til den, ikke hovedkomponenten.

Tankegang og motivation før klassen

Vær forberedt på, at resultatet ikke vises med det samme, men at det med regelmæssige øvelser helt sikkert vil være - 100%!

• Testet af millioner af professionelle og amatører af "jernsport".
• For at forbedre træningens effektivitet er det nødvendigt at tydeligt se målet og konsekvent gøre en indsats for at nå det.
• Gem en træningsdagbog (en almindelig notesbog).
• Placer et foto på den første side, før du starter undervisningen, og tag regelmæssigt (en gang hver anden uge eller 10 dage) nye lignende billeder.
• Nu gør tilgængeligheden af ​​elektroniske gadgets det muligt at føre elektroniske dagbøger.

Visualiser dine drømmehænder! Se motiverende videoer på Internettet, hæng en plakat med et eksempel at følge. Når du laver øvelserne, skal du forestille dig, hvordan musklerne er fyldt med styrke og stigning i volumen. Det vigtigste er at vide, at din indsats ikke vil være forgæves!

Konklusion

At pumpe dine arme op derhjemme er ikke en let opgave, men ganske gennemførlig. Det vigtigste er klar målsætning og konsistens i implementeringen af ​​planen.

• For at træning kan give resultater, bør regelmæssighed og fuld dedikation være nødvendig (!).
• Den største fejl er at stoppe helt i begyndelsen uden at se øjeblikkelige ændringer.
• Det skal huskes, at alle mennesker er individuelle (jeg vil ikke sige noget om alder og køn).
• For nogle kan effekten forekomme efter flere sessioner, og for andre efter liter sved spildt under endeløse træninger!

Som gammel visdom siger: "Det er lige meget hvor hurtigt du bevæger dig, det vigtigste er ikke at stoppe!" Lav dine drømmehænder!

12 trin med håndtræning

Dine hænder viser, som ingen anden del af kroppen, alt det arbejde, du laver under træning. Når du ser dine udviklede biceps og triceps, vil andre helt sikkert være sikre på, at resten af ​​dine muskler også pumpes op. Efter anbefalingerne, vil du dramatisk ændre dine armmuskler på 12 uger.

1. Lad dine hænder hvile

Ved konstant at arbejde med dine arme giver du dem ikke en chance for at vokse. Armens muskler er små og overanstrengt let. Giv dine hænder den hvile, de har brug for, og senere kan du arbejde dem hårdere.

Den gode nyhed er, at stærke og smukke hænder ikke er så vanskelige at skabe, som de måske ser ud til. Faktum er, at næsten enhver øvelse for musklerne i overkroppen kræver hændernes deltagelse. Og hvis du intensivt træner musklerne i overkroppen, så trænes armene undervejs. Derfor anbefaler vi, at du kun laver én træning om ugen specifikt til armene og, hvis det ønskes, kombineres med en skulder- eller brysttræning.

Arbejd ikke til fiasko under din træning, bare føl dig godt!

2. Følg den følgende håndtræning

Efter en to ugers pause skal du udføre følgende armstyrkeøvelser. Du vil svinge dine arme derhjemme en gang om ugen i 6 uger. Derefter kræves endnu en pause på 7-10 dage, og derefter skal du gentage cyklussen med en tungere vægt. Måske vil vi kunne udfordre dig "svagt"?

Tilføj også en rygtræning og en bentræningsdag. Bryst og skulder træning kan kombineres med arme.

3. Træn din styrke

Den franske bænkpress med håndvægte har vist sig at være meget aktiv efterfulgt af siddende biceps -krøller og nedadgående træk. Prøv at øge vægten med 5% hver uge, når du laver biceps -krøller.

Fransk bænkpres med håndvægte

Herhjemme anbefaler vi også at bruge følgende sæt med 3 øvelser.

De fleste af biceps -træningsprogrammerne involverer curling af armene. Af en eller anden grund laver ingen pull-ups, da de betragter dem som en øvelse, der kun er nyttig til ryggen. Faktisk er pull-up med omvendt og smalt greb en fantastisk biceps-øvelse for at øge muskelmasse og styrke. Hvis du kan gøre mere end 10 almindelige pull-ups korrekt, kan du prøve den vægtede pull-up.

Smalle greb pull-ups

Jo stærkere du bliver, jo mere masse får du. Forudsat selvfølgelig, at du spiser rigtigt med en lille bias på at få muskelmasse.

5. Strække ud

Strækning efter armtræning hjælper dig med at komme sig. Der er tegn på, at strækning af en muskel også forlænger fascia. Det kan betragtes som en hvid sok over en muskel, hvilket kan begrænse dens vækst. Jo mere du åbner den, jo flere muligheder har du for at øge mængden af ​​dine hænder.

Det er ikke muligt at strække fascia med korte yogasessioner, men 45-60 sekunders modstandsstrækning gør tricket. Du kan altid se nogle gode idéer til at strække armene i den følgende video.

Ofte er tilgængeligheden af ​​underarmsøvelser et problem, når det kommer til at pumpe store arme op derhjemme. Hvis dine underarme stadig er svage, vil det være svært for dig at løfte den ønskede vægt, da der sandsynligvis ikke er meget forskelligt udstyr med frie vægte. For at gøre dette skal du bruge sammenklappelige håndvægte. Dette er yderst fordelagtigt, da visse rotationsøvelser med en halvt demonteret håndvægt hurtigt kan øge grebstyrken. Det er også praktisk at kombinere dem med klassiske bevægelser.

Dumbbell Bench Curl, håndflader op

Tilbøjelig håndledsfleksion

Hvis du ikke har sådant udstyr, kan du lave push-ups med et smalt greb med din egen vægt. Du kan også nemt samle en kvalitets underarmstræning fra de tilgængelige værktøjer derhjemme.

7. Træn dine ben

Bentræning sætter kroppen i et sådant anabolsk regime, at der er et overskud af væksthormon. Det betyder, at andre muskelgrupper også får deres andel. Få venner med squats og lunges. Sørg for at hvile 24 timer efter din bentræning for at komme sig fuldstændigt. Se nedenfor for et eksempel på sådan træning til hjemmeforhold.

Juster træningens vægt og sværhedsgrad, så det passer til din nuværende fysiske tilstand. Vægten kan erstattes med en krukke sand eller vand.

8. Brug sportstilskud

Yderligere komplekser er en hel videnskab! Men for at være kort, skal vi i vores situation ledes af følgende principper. Brug koffein før træning, da det vil øge din koncentration. Det er bedst at indtage BCAA'er under din træning for at opretholde en høj intensitet. For at genopfylde kroppen med de nødvendige stoffer efter træning, glem ikke frysetørret protein med kreatin.

Sportsernæringsanbefalinger er kun vejledende. Inden du køber, anbefaler vi, at du rådfører dig med en specialist udover butikken.

Brug kosttilskud med omhu, og effekten lader ikke vente på sig. Læs mere om sportstilskud i det tilsvarende afsnit på vores websted.

9. Spis kvalitet og mæt

Du er ikke en teenagepige, så dine måltider bør være tunge. Det nytter ikke noget at øge din armstørrelse, hvis din samlede vægt ikke ændrer sig. Som regel skal du for hver ekstra centimeter på dine arme få 2 kg muskelmasse. Forbru 1,5 gram protein pr. Pund kropsvægt, 3-4 gram kulhydrater og 0,5 gram fedt. Hold dig til denne diæt i 5 dage, og skift den derefter til 2 dage, reducer mængden af ​​kulhydrater til 1 g. med et kilo kropsvægt og fordobling af dit fedtindtag.

Dette vil sikre, at du ikke udvikler insulinresistens, og det vil holde din krop stresset. Personer med dårlig kulhydrat tolerance (du ved, hvis dette gælder for dig) kan følge en diæt, der har et lavt kulhydratindtag i 5 dage og et højt kulhydratindtag i 2 dage. Samtidig fastholdes det høje proteinindtag. Hvad angår væske, bør du forbruge en liter vand for hver 20 kg kropsvægt pr. Dag, så en atlet på 80 kg skal bruge omkring 5 liter vand om dagen. Hvis du træner på varme og fugtige steder, skal du drikke rigeligt med væske under træning. For mere information om principperne for ernæring for masse, studer webstedet og lav dine egne eksperimenter.

10. Visualiser

Du har brug for et mål, ikke bare sige: "Jeg vil pumpe mine store hænder derhjemme." Har en klar idé om, hvilken slags arme du vil pumpe om 3 måneder fra nu og efter et år.

Selvom du kun er halvvejs, er det stadig en kæmpe succes.

Mål ikke dine hænder hver dag, ellers bliver du og alle omkring dig kun skøre. Fokuser på den vægt, du bruger, og din kost.

Din succes vil i høj grad afhænge af din restitution. Den første ting at sikre er tilstrækkelig søvn. Otte timer om dagen er et must, og en eftermiddagslur er endnu bedre. Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, skal du ikke tænke over det. Hvis du tænker på dine hænder 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen, vil det kun brænde dig indefra og hindre din fremgang.

Hjælp dig selv med at komme sig: det kan være en massage, et dampbad, en sauna, en tur med en pige i frisk luft eller en sjov fest med en gruppe ligesindede venner.

12. Brug isometriske øvelser

Isometriske komplekser er et specielt system af øvelser, der giver dig mulighed for at styrke muskelrammen, øge styrken og øge atletisk præstation uden at udmatte mange timers træning i gymnastiksalen. Dens effektivitet og tilgængelighed for alle er blevet bevist med tiden, såvel som dens udbredte anvendelse inden for yoga, bodybuilding, fitness, rehabiliteringsprogrammer, kampsport og styrketræning.

En klassisk isometrisk øvelse på armene er at skubbe dem foran dig i forskellige positioner som på billedet herunder.

Formålet med disse øvelser er at bruge så meget kræfter som muligt på at holde eller modsætte et objekt i en kort periode - 6-12 sekunder. I modsætning til dynamiske belastninger, gentaget et antal gange, når man spiller statisk komplekser, er det ikke tallet, der er vigtigt, men varigheden af ​​at holde kroppen i en bestemt position og følelsen af ​​ens egen legeme.

Nu kender du 12 måder, du kan pumpe nogle imponerende krukker op derhjemme! Nu er det kun dig, der bestemmer, hvordan du skal pumpe dine hænder derhjemme for en mand, du har en helhed et arsenal af seriøse måder at træne hjemme med fordel og omdanne din krop i 12 uger. Tiden er gået!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Hvilke muskler trænes på armene?

Hver mand vil have stærke hænder. Og det behøver du ikke gå i gymnastiksalen til. Hvis det ønskes, selv hjemme, kan du pumpe musklerne i armene op uden at bruge penge på abonnementer. Sandt nok skal du stadig bruge penge på køb af skaller. Hvis du allerede har håndvægte og en vægtstang derhjemme, er det endnu lettere. Med deres hjælp kan du opbygge muskler hurtigst.

Så der er en del muskler på en persons hænder, men oftest trænes nogle af dem:

• biceps (ansvarlig for bøjning af armene);
• triceps (hovedopgaven er at forlænge de øvre lemmer);
• underarme (nødvendigt for at flytte underarmene og holde genstande med fingrene).

Deres placering kan ses på følgende billede:

Hvad har du brug for til lektier?

Ideelt set en sportsbænk, barer og en bar, et par håndvægte og en vægtstang. Sandt nok er der ikke meget at købe (i vores artikel om, hvordan man laver håndvægte derhjemme). Disse skaller kan udskiftes med improviserede midler, for eksempel plastflasker fyldt med sand eller vand.

Det er ikke så bekvemt at arbejde med sådant udstyr, så hvis der er et stort ønske, er det stadig bedre at købe dig noget hardware derhjemme. Indtil det tidspunkt har du stort set at gøre med kropsvægtøvelser.

Du kan træne dine arme to gange om ugen. En af dem er at svinge biceps og triceps, den anden er at lægge deltaer (skuldre) og underarme. Så lad os starte med at se på de mest effektive øvelser for disse muskelgrupper, som du kan lave derhjemme.

Gør dine skuldre bredere

Vi ved, at deltaer er sammensat af tre bundter - forreste, laterale og bageste. Den stærkeste af disse er fronten, som er involveret i mange håndbevægelser. For eksempel, med den populære bænkpres, er den forreste deltbjælke ganske involveret i arbejdet. Det bruges i de øjeblikke, hvor vi skal løfte noget op over vores hoved.

De laterale og bageste deltaer er mindre udviklede. Desuden kan træningen af ​​førstnævnte visuelt gøre skuldrene bredere uden at give dem reel styrke eller kraft. De svinger hovedsageligt på grund af trækkraft eller svingningsbevægelser.

Det er bedst at træne dine skuldre med dråber med lave vægte, da det er meget farligt at lave øvelser med maksimale vægte, i betragtning af skulderleddet og er let skadet. Derfor, når du træner deltaer, behøver du ikke at jagte vægte, men du bør prøve at føle de arbejdende muskler bedst muligt.

Hærens presse

I den klassiske version udføres den med en vægtstang og fungerer godt på for- og sidedeltaerne (i mindre omfang). For at udføre skal du tage stangen med et greb lidt bredere end skuldrene, bøje ryggen og lægge den på brystmusklerne. Når du ånder ud, skal du klemme stangen op, og sænke den under indånding. Ryggen skal være buet, og et atletisk bælte kan bruges til forsinkelse.

Hvis der ikke er vægtstænger eller håndvægte, kan du erstatte dem med plastflasker med vand eller sand, for eksempel 5 liter. Deres håndtag skal være stærke, så flaskerne ikke falder til gulvet. Som en erstatning kan du bruge andre tilgængelige værktøjer, afhængigt af hvad du har derhjemme.

Dette er en grundlæggende øvelse på skuldrene, forkert placering af ryggen kan true med problemer med rygsøjlen og lænden, så følg altid teknikken. Det er nok at lave langsomt 4-5 stigninger i 10-15 gentagelser.

Sving dine arme til siderne

Afhængigt af teknikken er laterale og bageste deltaer involveret i arbejdet i varierende grad. Mahi (eller fortynding) udføres med let vægt. Til en start er 5-8 kg nok til hver hånd. Begyndere kan starte med to liters vandflasker (hvis de kan pakkes ordentligt ind).

Teknikken er ret kompliceret, og få mennesker vil uden hjælp fra en instruktør kunne udføre øvelsen korrekt første gang. Du skal stå lige, sætte dine fødder skulderbredde fra hinanden, let bøjet i knæene. Vi holder håndvægte (eller deres substitutter) i begge hænder. Når vi ånder ud, spreder vi vores arme til siderne (som om en fugl klapper med vingerne). Albuerne skal altid stige over hænderne, som skal bringes til eller lidt over hagen.

Det nytter ikke noget at løfte håndvægte over skuldrernes niveau, da belastningen fra deltas går til andre muskler

Vi foreslår, at du udfører denne øvelse med følgende dropset (uden hvile):

• 10-12 gange med håndvægte, der vejer 8 kg;
• 10-12 gange med 5 kg håndvægte;
• maksimalt antal gange med håndvægte 2 kg.

Prøv at gøre 3-4 tilgange på denne måde - dine skuldre vil brænde ulideligt, men dette vil være til stor fordel, og du vil blive et skridt tættere på dit mål om at udvikle smukke og prægede arme.

Hvis du vil pumpe de bageste muskelbundter med denne øvelse, skal den udføres i en fremadrettet bøjning.

Arbejder på biceps

Larry Scott er en bodybuilder, der i bedste fald havde nogle af de mest harmonisk udviklede arme

Biceps træning skal være alsidig. For at bruge to bjælker (hoveder) i denne muskelgruppe skal man desuden huske at indlæse brachialis, som er placeret under biceps. Det er under træningen af ​​denne muskel, at højden af ​​biceps vil stige.

Der er nogle grundlæggende biceps øvelser. Umiddelbart bemærker vi, at selvom pull-ups med et omvendt greb er sådanne, er det svært at bruge dem fuldt ud i pumpende hænder. Dette skyldes, at ryggen udover biceps også er meget spændt, og det kræver meget kræfter. Ofte er det denne kendsgerning, der forhindrer dig i at koncentrere dig fuldstændigt og lægge al din energi i at træne dine hænder.

Standing barbell curls (biceps curls)

Denne øvelse blev måske set af alle, der mindst en gang kiggede ind i gymnastiksalen - sådan er dens popularitet. Nogle, på grund af fysiologiske egenskaber, bruger to håndvægte i stedet for en vægtstang. Denne mulighed har også ret til liv og er ikke værre. Hvis der ikke er sportsudstyr, kan du komme med forskellige vægte. For eksempel en sandsæk, et støbejernsrør osv.

For at udføre skal du stå op lige, bøje knæene lidt, tage stangen med et omvendt greb. Grebbredden kan være anderledes, vælg den mulighed, der passer dig bedst. Ved nedre og øvre udførelsespunkter må du ikke slappe af i dine hænder, holde dem spændte. Fire sæt af 8-12 gange er helt nok. Du kan læse mere om teknikken til at udføre øvelsen i vores artikel.

Vælg vægten af ​​projektilet i henhold til din styrke. Når du øger muskelmasse og muskeludholdenhed, øges den.

Hammere

Så vi har fundet en god biceps -bygningsøvelse, hvad er det næste? Vi må ikke glemme udviklingen af ​​brachialis, da dette visuelt vil gøre vores "kanoner" endnu højere.

En af de almindelige og anerkendte metoder er at udføre en hammer (eller hamre). Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Vi tager håndvægte eller flasker sand i begge hænder. Håndfladerne skal vende mod hinanden. Uden at vride dine håndled, løft vægten til skulderniveau med den ene hånd og derefter den anden.

Hammere kan udføres både stående og siddende

Albuerne skal forblive ét sted - presset til siderne. Den del af hænderne, der er over ham, skal heller ikke bevæge sig. Vi bøjer armene langsomt uden at svinge kroppen. Tilgange 3 eller 4 gange 10-15 gange vil være nok til at indlæse brachialis og få positiv feedback fra det på hviledage. Vi analyserer teknikken mere detaljeret i artiklen på linket.

Når du udfører ovenstående øvelser, skal du holde øje med kroppen - den skal ikke vingle. Ellers vil du fjerne belastningen fra biceps og overføre den til hele kroppen. Samtidig reduceres effektiviteten af ​​håndudvikling flere gange.

Dyrk triceps

I modsætning til hvad mange tror, ​​vil triceps træning være med til at gøre dine arme hurtigere bredere og ikke biceps. De består af tre bjælker, hvis udvikling vil øge dine hænder betydeligt.

Dips på de ujævne stænger

Dette er en af ​​de bedste øvelser, der betragtes som grundlæggende for at træne musklerne i armens extensorer. I dette tilfælde er det bedre at tage et smalt greb (skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere). Selv når man kun arbejder med sin egen vægt, får hænderne en solid belastning, som ikke alle kan.

For at belastningen næsten udelukkende kan koncentreres om triceps, skal du udføre øvelsen med en flad ryg og tage dine ben tilbage. Dette vil minimere involvering af brystmusklerne.

Hvis du er i stand til at gøre mere end 4 sæt af 20 gange med et minuts hvile, kan du roligt begynde at tilføje vægte, for eksempel at lave push-ups, binde noget tungt til dig selv (en fem-liters aubergine med vand, en pose sand osv.)

etc.).

Der er også tilfælde, hvor der ikke er bjælker i gården og derhjemme, hvad skal der gøres i dette tilfælde? Der kan lægges vægt på to stole, som skal placeres i bredden af ​​dine skuldre. Bare sørg for at holde balancen, så du ikke falder til gulvet med en sådan struktur.

Du kan prøve en mere sikker måde. Placer to stole side om side - den ene bag dig (læg hænderne på den, fingrene vendt fremad), den anden foran, som du sætter dine fødder på. Bøj dine albuer, prøv at tage det sidste tilbage, og ikke i siderne. Hvis det er for let at lave øvelsen, kan du oven på dig selv lægge flere bøger eller andre vægte. Udfør 4-5 sådanne tilgange under træning 10-15 gange.

Klassiske push-ups

Det enkleste, du kan tænke på, er at lave regelmæssige push-ups fra gulvet. Der er ingen tvivl om deres effektivitet, men du kan ikke rigtig opbygge muskelmasse med dem. Ikke desto mindre er det helt reelt at sætte hænderne i orden, tilføje en sportsform til dem i form af en lettelse.

Du kan komplicere dine opgaver lidt og lave push-ups i en håndstand. Hvis du har problemer med balancen, kan du hvile fødderne mod en væg. I denne version er det ret svært at udføre push-ups. Det vigtigste at huske er ikke at lægge dine arme for brede, ellers overføres belastningen til brystmusklerne. Du skal placere dine hænder lidt smallere end skulderbredden fra hinanden.

Du kan finde forskellige muligheder for push-up-programmer på linket.

Forlængelse af armen i skråningen

Faktisk undervurderer mange mennesker denne øvelse. På trods af at tilgange udføres med temmelig lave vægte, er triceps spændt ganske godt. I stedet for håndvægte kan du igen bruge flasker sand eller vand.

Du skal finde en vægt. Dette kan være et bord, ryggen på en stol osv. Bøj ryggen, læg hænderne på siden langs kroppen. Klem albuen tæt til dig og kontroller konstant, at den forbliver på plads. Begynd at bøje og bøje din arm ved albuen uden at svinge din krop. Alle gentagelser af fremgangsmåden skal udføres først med den ene hånd, derefter med den anden.

I den øverste position kan du fastgøre hånden i 1-3 sekunder for at maksimere alle muskelfibrene i triceps. Tre eller fire sæt på 10-15 gange burde være nok til, at du kan hælde blod på dine muskler og give dem et drivkraft til at udvikle sig.

Skal du være opmærksom på underarmene?

Faktisk er der ikke mange af dem, der arbejder på dem separat. Der er rigelig træningstræning for store muskelgrupper, der spænder og styrker disse muskler.

Hængning på en vandret stang og andre lignende øvelser kan bruges til at øge grebstyrken. For at styrke dine ledbånd skal du bruge håndvægte eller andre vægte, som du kan vikle rundt. Det er nok at tage vægten i din hånd og begynde langsomt at rotere med uret, derefter i den modsatte retning. Du kan gøre dette efter tid eller efter antallet af omgange.

Meget i denne sag bestemmes af genetik og kropstype. Hvis du er naturligt tynd, så er det værd at koncentrere sig om hovedmusklerne, og underarmene når efter dem.

Funktioner ved kvinders træning

Piger skal ikke foretrække vægten af ​​vægte, men et stort antal gentagelser.

De anførte øvelser kan også bruges af det svagere køn. I dette tilfælde bør du ikke tage de tungeste håndvægte eller ti-liters auberginer med vand.

For at få styr på hænderne og få dem til at passe, er det ganske nok at begrænse dig selv til vægte, der vejer 3-5 kg.

Det er bedre at øge antallet af gentagelser til 20-25, og tage tempoet ganske hurtigt. I dette tilfælde bør du ikke hvile mere end 1 minut.

Overvåg din puls nøje, hvis du ikke tidligere har dyrket sport, da høj fysisk aktivitet kan påvirke dit velbefindende negativt.

Konklusion

Du kan udskifte håndvægte og en vægtstang derhjemme med improviserede midler: plastflasker med sand eller vand, støbejern produkter, poser med last osv. Ved hjælp af dette udstyr kan du sætte dine hænder i orden og tilføje styrke til dem. og volumen.

Brug de øvelser, der er anført i artiklen, da de er grundlæggende og fungerer 100% i næsten alle tilfælde. Glem ikke træningens regelmæssighed, da en eller to sessioner, hvis alt er slut, ikke vil kunne gøre dine arme massive og stærke.

Resultater kommer ikke hurtigt. Dette vil tage mindst tre måneders intens træning. Men du kan accelerere muskelvækst ved at tage proteinshakes, korrekt ernæring (færre kulhydrater, mere protein) og om ønsket anden sportsernæring.

I andre tilfælde er regelmæssig træning og det rigtige træningsprogram nok til at få muskelmasse.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Et sæt øvelser til armens muskler derhjemme

For at træne hænder har mænd brug for sammenklappeligt udstyr - håndvægte eller pandekager med en bar. Dette er nødvendigt for kontinuerlig fremgang, såvel som for træning efter pyramideprincippet. En gradvis stigning i arbejdsvægt, mens et fald i antallet af gentagelser vil stimulere nervøsitet impulser, sammentrækning af de ønskede muskler på stadiet med lav vægt, så du kan overholde den korrekte sammentrækning og med en stor vægt.

Sådan træning giver et kraftigt anabolsk boost.

1. Omvendte push-ups

Denne øvelse kræver to støtter af samme højde, den ene under armene og den anden under fødderne. For vægten skal du bruge frie vægte, for eksempel smøre pandekager på dine hofter. Dette er nødvendigt for væksten af ​​muskelmasse, når antallet af gentagelser ikke kan overstige 12 gange, mens musklerne på den sidste gentagelse virker til fiasko. Udfør det første sæt øvelser 15 gange med din egen vægt uden vægte - dette vil være et opvarmningssæt, der vil opvarme målmusklerne og ledbåndene og forberede sig på en lige pyramide (vægtforøgelse).

1. Sid på kanten af ​​bænken og læg vægten på dine lår, hvil dine håndflader og danne en lige linje af armene.
2. Placer dine fødder på den anden støtte, mens du holder dit bækkenudhæng.
3. Når du indånder, bøj ​​albuerne, sænk bækkenet, indtil vinklen ved albuerne når en ret vinkel.
4. Brug tricepsens kraft, når du ånder ud, skub kroppen ud og stræk albuerne helt ud.
5. I slutningen af ​​sættet skal du placere dine fødder på gulvet, sidde på kanten og slippe vægten.

Udfør den første styrketilgang med en lavere arbejdsvægt, men ikke overstige 12 gentagelser. Bortset fra opvarmningen skal du lave 4 sæt, der hver tilføjer arbejdsvægt. Således udføres push-ups: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Læs mere om træning - reverse push -ups →

2. Fransk presse med en vægtstang eller håndvægte

Stangstangen i denne øvelse kan erstattes med håndvægte, hvilket også holder afstanden mellem håndvægtene lig med skuldrernes bredde. I denne øvelse skal sikkerhedsforanstaltningerne omhyggeligt følges, når projektilet løftes. Forøg din arbejdsvægt for hvert sæt ved at tilføje små pandekager.

1. Sid på kanten af ​​bænken med vægtstangen på dine lår og tag oven på stangen i skulderbredde fra hinanden.
2. Løft stangen af ​​dine hofter ved at skubbe stangen op med dine knæ. Sænk dig langsomt ned på ryggen, og hold stangen på lige arme.
3. Øverst er hænderne placeret over skulderleddene.
4. Mens du indånder, holder du albuerne på plads, sænk stangen med dine underarme til din pande.
5. Når du ånder ud, med tricepsens indsats, retter du albuerne fuldstændigt tilbage og sender dine hænder tilbage over dine skuldre.
6. Ved afslutningen af ​​øvelsen skal du hæve dine knæ til stangen, trykke på vægtstangen på dine hofter, rulle ryggen på bænken til en siddende stilling.

Tilføj arbejdsvægt, lav 4 sæt af 12, 10, 8, 8 gange.

3. Forlængelse af armene med en stang eller håndvægte bag hovedet

Denne øvelse kan også erstattes af at løfte en eller to håndvægte bag hovedet. Teknikken påvirker triceps isoleret, og hjælper dig selv med at skubbe en stor arbejdsvægt ud med dine hænder, i dette tilfælde vil det ikke fungere. Hold dig derfor til teknikken og tag ikke store vægte.

1. Sid på en bænk med en lige ryg, tag fat i stangen på lårene med et smalt greb ovenpå. Løft dine arme over dit hoved, og hold dem lige.
2. Når du indånder, skal du begynde at sænke dine underarme med stangen bag hovedet uden at flytte albuerne. I bunden skal du strække dine triceps så meget som muligt.
3. Med en udånding skal du løfte stangen, øverst, rette albuerne helt ud.
4. I omvendt rækkefølge skal du sænke stangen til brystet og returnere den til gulvet.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html