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Ziehen an der Bar: Ausrüstung und Software, Typen und Systeme

Jeder Mann will schön und stark sein, und diejenigen des starken Geschlechts, die eine feste Entscheidung getroffen hat sie sich vertrauensvoll an seinen gezielten gehen verschiedene Wege zu tun. Jemand kauft und Anwendungen Sporternährung, jemand mietet ein Fitness-Trainer. Aber die Mehrheit versucht, ihre Muskeln zu pumpen und Ihren Körper attraktiv machen sich mit Klimmzüge am Reck des Programms.

Pull-ups auf der Bar, um die Muskeln des oberen Teils der Tulub und Handpumpe kräftigen Rumpfes zu entwickeln. Dank Studien signifikant verbessert Körperhaltung, der Rücken wird gerade. Dehnen der Muskeln des Körpers mit hohen Last stimulieren.

Hochziehen an der Bar: lernen, wie richtig von Grund auf neu

Für Anfänger ist das dringendste Problem der Prozess zur Last und die richtigen Ausbildung Verschärfung der Anpassung. Viele von denen, die für eine lange Zeit nicht im Sport engagiert wurden oder haben einen hohen Körpermasse, auf der Bar und eine mal nicht ganz aufholen. Sollte verzweifle nicht in dieser Situation. Wie kann ihre Kälber laden für diejenigen lehren, die nie nicht erhalten haben, aufholen?

Zunächst müssen Sie diese Tipps verwenden:

  1. Anfänger müssen zu lernen, beginnen, sich nur auf die Bar rumhängen.
  2. Die nächste Stufe - der negativer Abstieg. Was sind sie und wie sie machen? Technologie ist wie folgt: Sprung mit Angst Person oder verwenden podstavochki dann einen horizontalen Balken, und dann nur langsam nach unten bewegen und Muskelkraft allein. Die Bearbeitungszeit sollte etwa 5 Sekunden betragen. Diese Technologie hilft, die Muskeln der Arme zu pumpen.
  3. Bei negativen Absenkung jeweilige Übung drei Mal pro Woche.
  4. 5 Sätze (5 Wiederholungen) - Im Laufe des Tages wird die Ausbildung aus 3 durch.
  5. Die Klassen sind die Armmuskeln für 2 gehalten werden, stärken - 2,5 Monate.
die korrekte Ausführung von Klimmzügen

Weiter treniruyuschimusya empfohlen, Wechsel zu einem anderen Training für die richtige Schraubsystem. Wenn plötzlich stellt sich nicht einmal aus aufholen, können Sie diese einfache Varianten der Studie verwenden können:

  1. Verwendung Stuhl podstavochki Beine oder mit strahovalschikom. Trainieren wird ein Stuhl und versucht, den Aufzug zu machen, und die oben versucht, in dieser Position für ein paar Sekunden zu bleiben. Repeats 6 bis 7-mal, Zugabe nach und nach der Verzögerungszeit auf dem Stab. Sie müssen schrittweise und unabhängig voneinander (zu pumpen Hände) absteigen.
  2. Versicherungen im Zusammenhang mit einem speziellen Gummi. Eine Person, die ausgebildet ist, an der Taille gebunden Sport ein breites Gummiband. Es ist über dem horizontalen Stab befestigt ist. Es hilft, die Reifen wieder zum höchsten Punkt der Pull-ups. In 2 Wochen sind wir ohne Netz zu trainieren erlaubt.
  3. Ziehen „Rucken“. In der Anfangsphase ist es viel einfache Aufgabe. Aber nach einer Woche dieser Hilfe ist notwendig, zu verlassen und Ausbildung nach den Regeln zu beginnen.

Der Unterricht findet an Muskel naprotyazhenii einhalb Monaten zu stärken. Dann wird ein Übergang zu einem anderen Zugsystem für die Muskelmasse zu erhöhen.

„Von Grund auf neu“: ein einzigartiges Programm für die Ausbildung Anfänger

Die nächste Stufe eines Monats Ausbildung lang. Kurs Licht - mit einer allmählichen Zunahme der Last. Mensch, auch die unerfahrene, streng die Ausbildung Tabelle nach, bereits nach wenigen Wochen wird in der Lage sein, 20 Klimmzüge zu tun über. Tabelle Pull-up ist wie folgt:

Zahl Ansatz Woche Training
1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Mit monatigen Ausbildung um das Ergebnis zu beheben, müssen Sie einen Monat trainieren gerade. Dann wird die Last erhöht oder bewegt sich auf die erweiterten Programme. Es gibt viele verschiedene Techniken, unter denen ist einfach, die am besten geeignet für sich zu entscheiden.

Übungen Optionen

Es gibt eine große Menge an Bewegung auf der Bar für die Menschen zu führen, die bereits Erfahrung des Ziehens oder Anfänger haben, sie konzentrieren sich ausschließlich auf die Ausbildung von Muskelgruppen.

"Cor." Eine spezielle Reihe von Übungen, genannt „Cor“ an der Entwicklung der verschiedenen Muskeln der oberen Gruppe Tulub gerichtet. Die Methodik der Übung:

  • nehmen eine Startposition (Arme nach unten, Füße schulterbreit auseinander);
  • hüpfen auf der Bar und beginnt auf dem Schema ziehen:

Nummer 1: Anheben der Beine senkrecht zu dem Rumpf und die weiter unten;

№2: die angewinkelten Beine an den Knien in einem rechten Winkel und Lift;

№3: heben die Beine, so dass die Zehen an der Latte berührt;

  • fällt auf den Boden;
  • in dieser Reihenfolge wird Übung wiederholt von 5 bis 10 mal.

"Burpee". Diese Übung ist besonders beliebt bei Künstlern aus der Kampfkunst und unter denen, die es vorziehen, die Ausdauer und erhöht Stärke zu entwickeln.

Burpee

Verfahren zur Umsetzung:

  • eine horizontale Leiste vor mit den Händen durchführen wird;
  • Füße schulterbreit auseinander;
  • Hocke (sehr schnell);
  • nehmen Anschlagarme liegenden (jump);
  • 1 mal ausgewrungen;
  • behaltet Rückkehr in die „hockten“ (nur springen);
  • wiederholen (jump Abutment liegend quetscht);
  • Rückkehr in die Ausgangsposition;
  • Durchführen intensive Klimmzüge.

Einzigartige Regeln richtige Bewegung

Horizontal Bar hält eine große Anzahl von Geheimnissen, deren Kenntnis in kurzer Zeit Ihrem Körper eine perfekte Sicht geben helfen. Das Endergebnis ist in erster Linie abhängig von der Leistungsfähigkeit der Pull-kompetenter Form und gebrauchten Griffes.

  1. Der Rücken ist leicht nachgegeben und ihre Beine gerade beim Ziehen unbedingt.
  2. Pull-ups sind glatt, Muskelkraft durchgeführt, ohne Rucke zu verwenden.
  3. Atmen Sie tief ein, wie man den Körper auf die horizontale Leiste ausatmen ziehen.
  4. Erklimmen Sie den ganzen Weg an die Bar Ihr Kinn zu berühren.
  5. Sucht nach Muskeln aufzubauen - ups langsam getan versinkt - schnell.
  6. Zur Stärkung der Muskeln, bauen Ausdauer und Kraft - Übungen zu tun, so: die Geschwindigkeit der Erholung, einen langsamen Abstieg.
  7. Um das zu erreichen ein Maximum an Flexibilität und kann ein solches Muster Sehnen in den Muskeln Stretching sein: einen starken Anstieg, einen schnellen Abstieg in Abständen von bis zu zehn Sekunden freier Absacken.
  8. Unten von einer horizontalen Leiste Notwendigkeit, sanft Ihre Füße auf dem Boden legen, ohne Sprung.

Experten empfehlen, dass jedes System für Klimmzüge mehr zu verwenden, nicht als ein Monat. Anschließend Wechsel alltägliche Verfahren empfohlen.

Vielzahl von Pull-ups

  1. „Rückgriff“ - leichter in der Leistung. potholders Technik ist folgt wie: die Hände und Finger der Hand auf Sie „go“. Typen Hand Anordnung, wie sie in der „direct enough“ eng, mittel und weit. Die Leistung der Schraubergebnisse in den Bizeps nutzbar zu machen, pectoralis major und Bizeps. Wenn mit einer großen Anordnung von Händen nach oben ziehen gibt es ein intensives Wachstum des Latissimus dorsi. Reverse-Griff
  2. "Parallel". Hände auf der Stange befestigt sind, wie folgt: Palmen beiden Hände auf den Körper gedreht.
  3. „Der direkte Griff“. Technologie-Implementierung ist wie folgt: Handbürste platziert Trainee Rückseite, die von Ihnen weg bewegt. Spezies:
  • eng (die Zeiger genau die Breite des Schultergürtels sind)
  • Intermediate (fester Arm etwa 10 cm breite Schulter)
  • breit (der maximale Abstand zwischen den Händen geschaffen).
schmaler und breite Griff
  1. „Entgegengesetzt oder gemischt“ - die Handfläche einer Hand Trainee drehte sich Gesicht, aber auf der anderen - Palme von ihm abgewandt.

Muskelgruppen, dass Zug ziehen

Horizontal Bar - einfache Sportgeräte, regelmäßige Bewegung, die eine intensive Pumpe 6 Muskelgruppen zu gewährleisten. Genauer gesagt, die Muskeln hart als Ergebnis des Anziehens arbeiten hängt ganz von den Greifarm und die Vielfalt der Übung.

  1. Schulter, sind Brustmuskeln mit dem Durchschnitt der nur den direkten Griff entwickelt.
  2. Rückwärts (Mittel) Griff - können Sie den Rücken, Brust, und die Muskeln des Unterarms und der Schulter laden.
  3. wenn bei Ausübung ergriffen verengen und gerade - entwickeln kann lat (it down), Getriebe und Schulter.
  4. Schmaler Griff und ein Reverse - trägt die intensive Entwicklung der Rückenmuskulatur (rechte untere Balken) und den Bizeps.
  5. Vokabular für Pull-up eines weiten Griff verwenden, trägt zur Erweiterung des Rückens.
  6. Breite Griff mit Halt an den Kopf zu heben - loaded Muskeln Trapezius, Rauten, Latissimus und Rückenstreckern.
  7. Breite Griff mit gekipptem Kopf an seine Brust - macht die Presse und die obere lat.
  8. Neutral oder Parallel Griff - stark belasteter Trizeps, Schulter und serratus.

Wenn die Auszubildende bereits auf dem Balken voll Anziehen tun kann, ist die negative Senkung Technik zum Zweck des progresirovaniya Prozesses verwendet. Es ist wichtig, dass die Normen für Klimmzüge jeweils einzeln ausgewählt zu erinnern, nicht Aufzeichnungen müssen sich beeilen, brechen systematisches Training durchzuführen.

Bevor Sie eine Übung auf der Bar beginnen müssen Sie einige Regeln beachten:

  1. 10 bis 15-Minute-Herz-Training vor dem Training.
  • zügiges Gehen;
  • Seil;
  • hockt;
  • Springen an Ort und Stelle;
  • kippt den Hals und Rumpf;
  • Joggen (an Ort und Stelle).
wie springen Seil
  1. 3 bis 5 Minuten Warm-up für die Hände:
  • Rotationskreis der Handgelenken (in entgegengesetzten Richtungen);
  • strecken Sie Ihre Finger und Hände;
  • Rotation Ellbogen.

Wichtig: Übungen der Durchführung erforderlich vorzubereiten Atemkontrolle durchzuführen: Start - inhalieren, ausatmen - Startposition.

warme Hand
  1. Stretching. Vermeiden Sie Muskelschmerzen nach dem Training können einige der Übungen helfen. Führen Sie ihre erst unmittelbar nach dem Warm-up oder der sogenannten Vorbereitungsphase direkt vor dem Training erlaubt.
  • Dehnen die Handgelenke und Unterarme getan so: Biegung (die Ellbogen) Hände abwechselnd hinter dem Kopf beginnen (Widerstand);
  • neigen Sie den Kopf an ihre Brust, die Hände in das Schloss überquerte, streckte die Hände vor sich, drehen Palmen so viel wie möglich aus, um zu versuchen und die Arme nach vorne zu ziehen - so strecken, um die Nackenmuskulatur;
  • gebogen ein Arm (Ellbogen) über dem Kopf angehoben und mit dem anderen Spin vom Boden zu tun (und dann die Hände aus) - so dass die Muskeln des Schultergürtels strecken;
  • Brustmuskeln sind so leicht gedehnt: hinter infest Händen und greifen in dem Schloss, leicht nach vorne gelehnt, ohne Bücken zu den Waffen greifen;
  • Heben Sie Ihre Hände, um die man zu erreichen, um die Klinge mittels der gegenüberliegenden (wiederholt abwechselnd) - für die Muskeln in den Armen Strecken;
  • strecken, um die Nackenmuskulatur so viel wie möglich eine einzigartige Übung zu helfen: das Kinn auf die Brust gesenkt, den Kopf zuzuneigen nicht sein Kinn nehmen, und dann meinen Kopf legte sich auf seine Schulter und hob es nicht.
  1. Richtige Ernährung. Um Muskelmasse Nahrung zu erhöhen, um ein Maximum an Eiweiß und wenig Glukose enthalten soll.
  2. Post-Workout Erholung. Nach jeder Belastung Muskel notwendig, um Hilfe schneller erholen, und so schnell wie möglich das gewünschte Gewicht zu wählen. Zu diesem Zweck in der Regel sollte das Training am Ende mit Muskeldehnung.

Siehe auch:Warum ein Brennen und Jucken nach dem Geschlechtsverkehr?

Muskelaufbau: ordnungsgemäße Durchführung der Übungen am Reck

Jedes Programm von Klimmzügen an der Bar auf der Kategorie von Menschen, berechnet nach dem körperlichen Fitness. Führen Sie es nach den Regeln und Richtlinien - es bedeutet, um das gewünschte Ergebnis schnell zu erreichen.

  1. "Verschiedene VISY". Die Übungen werden wie folgt durchgeführt: Ausbildung klammert sich an der oberen horizontalen Leiste greifen und halten wie möglich.

    Wenn beide in einem Schraubstock Beinheben tun - gepumpt noch weiter und Bauchmuskeln. Diese Übung ist mit der Verwendung eines Seils oder Handtuch über einen horizontalen Balken geworfen. Pull-ups sind die Stoffhaltedurchgeführt. In der Ausgangsposition, wenn mit Blick auf Wiese Knöchel nach vorn, und unter Stress aussehen sollte.

  2. „Ziehen an den Zehen nach oben.“ Technik der Übung: der Auszubildende hält sich an einer horizontalen Leiste nur mit den Fingern. Biegen der Finger steigt das Gewicht seines eigenen Körpers. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, um Übung Verletzungen vermeiden langsam erfolgt, ist es verboten, die Belastung der Muskeln auf die Sehne zu verschieben. Der Ansatz wird mindestens acht Wiederholungen durchgeführt. Hochziehen an den Fingern

Was macht das Verfahren und die Verwendung von Pull-ups

  • Die Ausbildung für ein bestimmtes Programm fördert Schriftsetzen Muskelmasse, mehr Flexibilität des Gelenkes, der Erwerb von einem schönen Körper des Reliefs geben, die Stärkung der Sehnen.
  • es ist ein intensives Training 6 Muskelgruppen (pectorals, Latissimus Muskeln, Bauchmuskeln, brachialis und Unterarmmuskulatur, Schulter, Bizeps).
  • Pull-ups auf einer Hilfetraining programe Manifestationen von Skoliose und degenerativer Bandscheibenerkrankung zu reduzieren, und dies fördert die Wirbelsäule.
  • bekannte Trainingsprogramme sind leicht zu Hause durchgeführt werden.

Bestimmen Sie Ihr Niveau der Ausbildung und wählen das entsprechende Programm wird vorab zu testen. Ich hielt es wie folgt aus: tun, um die Stärke und Fähigkeiten, mehrere Klimmzüge an der Bar. Wenn das Ergebnis:

  • bis zu 6 mal - nur Vorbereitungsprogramm;
  • 7 bis 12 mal - wird verwendet, um das Anfangsniveau des Programms zu trainieren;
  • mehr als 13-mal - die Oberstufe.

Einfache Übungen und durchgeführte Test ist die Fähigkeit, die richtige Person auf ihr eigenes Programm für die Ausbildung zu wählen. Nimmt ihre eigene Ebene als Grundlage erreicht die Vorbereitungsphase für das Bestehen wird die Arbeit an der Bar beginnen erlaubt. jedes Programm starten empfiehlt pro Woche als 3 Trainingseinheiten nicht mehr durchgeführt wird. Zwischen Entladen Tag trainiert, so tut der Körper overexert nicht.

Programm für Beschäftigung „von 25 Klimmzüge in 6 Wochen“

Pull-ups auf der Bar „25“ für 3-mal pro Woche ausgelegt. Pull-up-Komplex, der durch dieses Verfahren ermöglichen Ihnen klare Anweisungen aus dem Boden zu folgen, um den Einstieg zu erreichen. Wichtige Empfehlungen:

  • streng halten Ausrüstung Handposition;
  • Verpflichtung zur Einhaltung Atemtechniken;
  • Unforgettable Urlaub zwischen den Sätzen (1 - 2 Minuten);
  • keine Eile und denken Sie daran - das Ziel, wenn die magische Zahl zu teilen sich in kleinere Segmente (beispielsweise 5) erreichbar ist;
  • liefern und die Aufgabe von 1,5 Monaten bei 25 Klimmzüge auszuführen.

Trainingstisch

Die Woche Anzahl der Ansätze Die Anzahl der Pull-up-Ansatz
1 5 1 – 2
2 5 2 – 3
3 5 2 – 4
4 5 3 – 6
5 5 3 – 7
6 5 4 – 10

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass am Ende der sechsten Woche des Programms notwendig ist, 2 - 3 Tage Ruhe, viel trinken und essen gut für die nächste Phase der Ausbildung fertig zu sein.

„50 Klimmzüge“: ein einzigartiges Programm für Ausdauer

Und so, wenn Sie dieses Ziel für 6 Wochen zu erreichen, verwaltet wird, dann hat es mehr als 25 Klimmzüge auszuführen - Sie können für fortgeschrittene erneut testen und beginnen, das Trainingsprogramm zu entwickeln, Ebene. Sie werden durch 9 Ansätze getragen und Ruhe zwischen ihnen sein sollte mindestens 3 - 5 min.

Tabelle detailliert Schema Training:

Ansatz quantitative Klimmzüge
ich 16 — 18 — 15 — 15 — 17
II 16 — 20 — 16 — 16 — 19
III 17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV 17 — 22 — 71 — 17 — 22
V 18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI 19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII 19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII 19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX 20 — 28 — 20 — 20 — 28

Erreicht Erfolg in den 30 Klimmzügen - zu diesem Training gehen:

Ansatz quantitative Klimmzüge
ich 20 — 25 — 19 — 19 — 23
II 22 — 25 — 21 — 21 — 25
III 23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV 24 — 27 — 24 — 24 — 26
V 25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI 25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII 26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII 26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX 26 — 32 — 26 — 26 — 32

Erreicht Meilenstein von 35 Klimmzügen, folgendes Schema:

Ansatz quantitative Klimmzüge
ich 23 — 27 — 22 — 22 — 26
II 24 — 28 — 24 — 24 — 28
III 25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV 26 — 30 — 25 — 25 — 30
V 26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI 26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII 27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII 28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX 28 — 34 — 27 — 27 — 34

Die letzte Aufgabe Ziel von 50 zu erreichen:

Ansatz quantitative Klimmzüge
ich 25 — 28 — 24 — 24 — 26
II 25 — 29 — 25 — 25 — 28
III 25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV 26 — 31 — 25 — 25 — 31
V 26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI 27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII 27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII 28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX 29 — 35 — 27 — 26 — 35

Pull-up-Programm für Advanced Level ist ziemlich kompliziert. Und wenn Sie die Zahl brauchen nicht mit großer Mühe erreicht oder erreicht werden, empfehlen die Experten einen zweiten sechswöchigen Kurs für den Einstieg.

weitere Empfehlungen

Für diejenigen, die versuchen, die Qualität der Ausbildung zu verbessern und die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, müssen Sie die folgenden Richtlinien beachten:

  • Übung durchgeführt, wenn ein Athlet fühlt sich gesund;
  • Zwangspausen zwischen den Sätzen;
  • die richtige Technik;
  • Muskelaufbau erfolgt schneller, wenn die Ausbildung auf einem dicken horizontalen Balken durchgeführt wird;
  • vernünftig und eine schrittweise Erhöhung der Last;
  • richtige Atmung während des Trainings - und tief;
  • es macht keinen Sinn, auf einer täglichen Basis zu engagieren - die Muskeln erholen und zu entspannen.

Klimmzüge: Arbeitsprogramm für 2 Wochen

Erfahren Sie auf der Bar, um aufzuholen oft in einem einzigen Ansatz ist nicht schwer, Sie müssen nur richtig und hart trainieren. Um dies zu tun, müssen Sie Arbeitsschema. Experten empfehlen die Verwendung von zwei beliebten Trainingsmethoden und die berechnet sie für die Erstausbildung von Athleten sind. Die erste Methode wird als „Reverse-Progression“ bezeichnet. Nach 14 Tagen der Klassen ist wie folgt:

Trainingstag Anzahl der Ansätze Anzahl der Klimmzüge
1 6 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2 6 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5 6 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6 6 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7 Ausgang
8 6 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9 6 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12 6 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13 6 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14 Ausgang

Die zweite weit verbreitete System der Klimmzüge an der Bar - es ist „Vorwärtsbewegung“. Das Schema ist wie folgt:

Trainingstag Anzahl der Ansätze Anzahl der Klimmzüge
1 3 5 – 5 – 5
2 3 6 – 6 – 6
3 3 6 – 6 – 6
4 3 7 – 7 – 7
5 3 7 – 7 – 7
6 3 8 – 8 – 8
7 Ausgang
8 3 5 – 5 – 5
9 3 6 – 6 – 6
10 3 6 – 6 – 6
11 3 7 – 7 – 7
12 3 7 – 7 – 7
13 3 8 – 8 – 8
14 Ausgang

"Common-restaurativen" Pull-up-Schaltung

Training für dieses Verfahren sind Anfänger in einem allmählichen Anstieg in Höhe von Klimmzügen an der Bar für einen Ansatz berechnet und weitergeleitet Skelettmuskel zu verbessern. Durch Ziehen an dem Bar Trainingsprogramm bis zu 30 Wochen, eine der besonders schwierig, aber machbar. Die beste Option ist chetyrehrazovoe Ausbildung als pro Woche (2X Ausbildung Schwerlast- und 2 mal pro lite).

Die Reihenfolge ist nicht kritisch. Wenn die Ausdauer und körperliches Training niedrig nur eine kleinere Anzahl von Ansätzen durchgeführt und die Ruhezeit erhöhen. Tabelle Erhöhung Pull-up ist wie folgt:

Die Woche 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 18 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 Ansatz 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Ansatz 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Ansatz 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 Ansatz 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
5 Ansatz 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
nur 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Gegenanzeigen zu Klimmzüge

Absolut kontra Übungen am Reck bei degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule:

  • (Skoliose) der Wirbelsäule II - IV Grad;
  • im Fall von Bandscheibenvorsprung;
  • in Gegenwart eines Bandscheibenvorfalls.

Die Ausbildung an der Bar oder an der Bar mit ordnungsgemäßem Ablauf und die Einhaltung aller Empfehlungen erlauben praktisch alle Muskelgruppen zu arbeiten. Es fördert die Bildung einer schönen Silhouette Sport, verbessert die Gesundheit, Stärke gewinnt und Ausdauer.

Fahren Klimmzüge an der Bar für das Muskelwachstum

Die Ausbildung an der Bar - es ist die einfachste und zugleich ist der effektivste Weg, Erleichterung Körper zu geben.
In diesem Beitrag werden wir die Grundregeln der Ausbildung auf einem horizontalen Balken in der Heimat klingen - und Sie werden Klimmzüge mit dem größten Nutzen für die Figur und das Wohlbefinden der Lage sein, zu erfüllen.

Die drei Grundregeln der Übungen auf einem Querbalken

  • Regelmäßigkeit
  • Die Einhaltung der zuständigen Technologie
  • richtige Atmung

Natürlich sind Sie das erste Mal richtig aufholen gelingen unwahrscheinlich - und es eine Reihe von sehr spezifischen Gründen hat. Im Folgenden Faktoren nennen, die die Effektivität des Unterrichts auf der Latte behindern.
Übergewicht. Aus technischer Sicht ziehen - ist der Athlet eigene Körpergewicht zu überwinden. Mit Hilfe auf der Bar der Ausbildung, können Sie, wie viel Muskelentwicklung entspricht der Masse herausfinden. Wenn Sie die minimale Anzahl von Wiederholungen durchführen kann, oder gar nicht für solche Belastungen vorbereitet, sollten Sie auf jeden Fall für sich selbst die Gewichtsverlust-Programm wählen.

Allerdings bedeutet dies nicht, dass Sie verhungern sollen: ganz im Gegenteil, kann und soll hochkalorische Nahrung essen, aber - mit einer großen Dominanz von Protein. Auf diese Weise werden Sie Muskelmasse und überschüssiges Fett schmilzt vor unseren Augen erhöhen.
Apropos Muskelmasse. In Training auf der Bar hat oft ein ganz bestimmtes Ziel. Dieser Wunsch Muskel zu erhöhen und den Körper zu bekommen ausgedrückt Erleichterung.
Wenn Sie auch eine athletische wollen, unsere weiteren Empfehlungen sicherlich nützlich für Sie.

Die folgende Tabelle gibt die effektivste Pull-up-Schaltung auf der Bar für das Muskelwachstum. Und hier sind einige Regeln der effektiven Ausbildung:

  • Durchführen der Rumpf heben, schwingen nicht Ihren Körper. Die Bedeutung dieser Übung ist es, beinhaltet nicht Trägheit, und Muskelkraft
  • Beim Anziehen beobachtet die richtige Atmung. Die Atmung muss ständig sein, verzögert Luft. Sauerstoffmangel kann zum einen dazu führen, Schwindel und sogar Ohnmacht, und zweitens nicht optimal die Menge an Sauerstoff Sie es nicht schaffen, die Kraft der Muskelgruppen zu mobilisieren, die in den Prozess der verwendet werden Zug

Richtiges Atmen während des Trainings soll wie folgt: Wenn der Körper fällt, ausatmen, wenn angehoben - Atem. Atem sollte tief genug sein - und nur zu dem Zeitpunkt endet, wenn Ihr Körper wird über die Bar befindet.

Scheme Pull-up auf der Bar

Diese Regelung ist auf 30 Wochen ausgelegt. Mit Hilfe seiner Daten, können Sie optimal die Anzahl der Lifte des Körpers erhöhen, in einem Rutsch durchgeführt. Als Ergebnis dieser Übung mit einer allmählichen Zunahme der Last durchgeführt wird, können Sie einen schönen, athletischen Körper. Innerhalb von 15 Wochen, werden Sie 82 mal aufholen, brechen sie nur fünf Ansätze nach unten!
dass die täglichen Trainingsansatz Hinweis: es ist Profisportler, aber auch für sie einen Tag wird aus einer Woche erforderlich. Wie für Anfänger, können sie am nächsten Tag nachholen - weil Muskeln in Ruhe wachsen.
Es ist auch unerfahrene Athleten nicht fünf Ansätze empfohlen, drei oder vier, je nach dem Grad der Ausbildung.
Aber wenn Sie schon lange auf der Bar zu engagieren begonnen, und Sie wollen, um die Wirksamkeit ihrer Klimmzüge zu erhöhen, ist es schwer, mit etwas einfallen lassen, nützlich diesem Schema. Wenn Sie Ihren Tag mit körperlichen Übungen beginnt, werden Sie sicherlich kräftig, robust, gut komponiert und voller Energie. Und Sie können nur beneiden!

Um das Verletzungsrisiko als Folge der Klimmzüge, beziehen sich auf die Ausbildung von Sicherheitsregeln zu minimieren:

  • Fassen die horizontale Leiste korrekt, dh. E. legen Sie Ihre Hände richtig. Der Daumen sollte unterhalb der Querlatte beugen. Bevor Sie aufzuholen beginnen, müssen Sie die Zuverlässigkeit der Griff gewährleisten
  • mit den Ansätzen ausgehend kann erst nach dem Warm-up sein. Die Tatsache, dass die erhitzten Muskelfasern resistenter gegen Verletzungen sind
  • Wenn Sie immer noch übertrieben sind, und gewinnen Muskel dehnen, dann nehmen Sie eine Pause für mindestens sieben Tage (Dies ist die Mindestdauer der Rehabilitation von Muskelgewebe)

Welche Muskeln entwickeln tatsächlich mit Hilfe von Pull-ups:

  • Brust
  • lat
  • Unterarme
  • Bizeps
  • Schulter

Edge of mit Pull-ups werden Sie sicherlich von Magen loszuwerden und veröffentlicht eine Erleichterung Presse Würfel zu entwickeln.

Darüber, wie wichtig es ist, nach und nach komplizierte Ansätze haben wir schon gesagt. Aber bevor Sie zu feilen Fähigkeiten von Pull-ups beginnen, sollten Sie sich auch mit verschiedenen Arten von Griffen vertraut machen.
Genug unterteilte in vorwärts und rückwärts sowie die breiten, mittleren und schmal. Unterschiedliche Arten von Griff jeden Tag, werden Sie in der Lage sein, mehr zu erreichen Effizienz von Pull-ups. Tatsache ist, dass jede Art von Griff ist für die Entwicklung bestimmter Muskelgruppen verantwortlich. Je schmaler Griff, desto größer fällt die Last auf der Brust. Und aktiv Arbeit durch die Hintertür, um, fixieren Sie die Bürste in einem Abstand größer als die Breite der Schultern.

Drei Arten von Pull-ups

  • Classic. Palm die Baraufsatz Greifen, bürsten überschreiten, die Breite der Schultern etwa zehn Zentimeter. Die Anhebung der Körper auf diese Weise auszuführen ist am einfachsten, so dass jeder, der auf dem Zug von Grund auf neu plant, ist es empfehlenswert, um sicher zu sein, seine Kenntnis zu nehmen
  • neutral. das Kabinett Hebe müssen die speziellen Barren haben Abstand dreißig bis vierzig Zentimeter auseinander. Diese Art von Pull-ups sind auch parallel genannt. Es ermöglicht Ihnen, energisch zu arbeiten, Latissimus - vor allem ihre unteren Ligen. Führe Körper Hebt zum Scheitern, die Entwicklung von Muskel Anpassung zu verhindern
  • umgekehrt. Bevor Sie die Latte umarmen, drehen Sie die Handflächen auf den Körper. So werden Sie in der Lage sein, ihn von den unteren Sprossen zu fangen. Bürsten sollten in einem Abstand etwas kleiner als die Breite der Schultern befinden. Im Ergebnis arbeitete Rückwärtsgriff Hubkörper intensiv Muskelgruppen im Brustkorb angeordnet sind

Eine weitere wichtige Regel, die die Effizienz von Pull-ups verbessern. Nie auf der Bar springen! Horizontal Bar Anordnung sollte so sein, dass man ihn erreichen kann, stehen auf den Fußspitzen.

Ansonsten führen Sie es den Atem zu verlieren, und überschüssige Energie aufwenden.
Sprung an der Latte ist auch unmöglich! Der Abstieg sollte glatt sein. Und seine Dauer sollte auf die Dauer des Lifts gleich sein.
Auch sollten Sie eine Pause zwischen den Sätzen zu machen. Nicht weniger als zwei oder drei Minuten - um die Muskeln zu entspannen und die Atemfrequenz normalisieren.
Wenn Sie nur Übung beginnen, werden, und Sie finden es schwierig, mit seinem eigenen Gewicht zu tun, dann tut die Übung auf dem Boden der Amplitude. Stellen Sie sich auf einen Stuhl und hängen an der Querlatte in einer solchen Art und Weise, als ob Sie bereits den Aufstieg Gehäuse abgeschlossen haben. Sie werden erst nach und nach unten mit der richtigen Atemtechnik bewegen.

Wir hoffen, dass unsere Artikel hat Ihnen geholfen. Wir wünschen Ihnen ein effektives Training und gute Ergebnisse!

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Die Ausbildung von Explosivkraft

Wege viel zu lernen gibt sehr viele Male, um aufzuholen, ich mit Ihnen, dass Last nur eine der Optionen teilen mich und 713 meiner Schüler (ja, ich bin von denen, die in der Lage sind, zu lehren, zu 30-mal, um aufzuholen, denn dies ist, ich habe auch nur einen einzigen schwarz Notebook). Eine der Ideen, die ich anbieten wollen Sie eine große Kraft für die Umsetzung der ersten 10 Wiederholungen entwickeln werden. Dann, wenn Sie 30KU tun zu gehen, die ersten 10 bleibt somit ohne Wissen Sie fliegen.

Wie üblich, jeder tut Klimmzüge? Wie üblich den Zug zählen? Chin über die horizontale Leiste. Richtig? Und, natürlich, wenn Sie denken darüber, wie zu lernen, 30 Wiederholungen zu tun, auch Sie dachten ist es über diese Klimmzüge. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie auf den Bauch, Hannibal 30 Klimmzüge lernen möchten, zu tun.

Es scheint heute war einfach nicht dein Tag, Mann. Weil Ihre Aufgabe №1 - lernen 10 Klimmzüge so hoch zu tun. Natürlich mit dem Bereich, was für eine dumme Frage? Nun, wenn Sie absolut nicht mit dem Bereich, dann zumindest mit den Beinen an den Knien gebogen, bis zu einem Winkel von 90 Grad erhöht. Wir müssen mehr tun, und Ihre Presse pumpen, es scheint, aber es ist irgendwie eine andere Zeit. Was ist so eine spezielle Ausbildung ist explosive Kraft? Es gibt zwei wichtige Punkte - Erstens sollten Sie versuchen, so hoch wie möglich aufzuholen, Sie sollten versuchen, die Bar zu Ihrem Becken zu ziehen, sollten Sie versuchen, auf den Quadrizeps zu treffen horizontale Leiste! Dies wird ein Hinweis darauf sein, dass Sie das tun Klimmzüge hoch genug ist, wie es notwendig ist. Zweitens soll die Pause zwischen den Sätzen groß genug sein, für 5-7 Minuten, nicht weniger. Wegen des Körpers, solche Ansätze - viel Stress, und Sie müssen frisch genug sein, alles Gute, um sie zu 100% zu geben! Ach ja, fast hätte ich vergessen, Sie haben 10 Sätze zu tun, die jeweils für maximal! Daher ist es notwendig, um sicherzustellen, dass sie es waren hoch ziehen (zumindest bis zur Brust), nicht zakidyvaniya Kinn! TIPP! Sie können diese neutralen Griff Klimmzüge ausführen, so wird es einfacher sein zu fliegen, weil die Arbeit mehr wird zurückgedreht und Bizeps!

Stärke trainieren SLOW

Als nächstes Trainingsprogramm wird das genaue Gegenteil von dem vorherigen, aber Sie tun sie in einem Training zusammen, weil sie Gegensätze sind einander anziehen wie Yin und Yang.

Was ist so eine spezielle Ausbildung ist SLOW Kraft? Auch hier gibt es zwei wichtige Punkte. Zum einen müssen Sie auch so hoch wie möglich aufzuholen streben, anstatt einfach nur das Kinn über die Stange horizontal zu erhöhen. Zweitens müssen Sie unterstrichen langsam auf 5 Sekunden aufsteigt Anziehen auszuführen und 5 Sekunden nach unten fallen. Eine solche langsame Klimmzüge haben Sie im Bereich von 5-7 Minuten 10 Sätze von 5 Wiederholungen mit dem Rest zu tun. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie es tun, wenn Sie weniger ruhen, weil tun Pull-ups in diesem Tempo den Schwerpunkt bietet neuromuskuläre Kommunikation zu üben, die Ihnen sehr nützlich ist, wenn Sie Ihre letzte Wiederholung in den Ansätzen beenden wird Maximum!

Der geheime Meister des Reck

Nun, jetzt ist es Zeit, um die Geheimnisse eines der größten Meister aller Reck für Sie zu erfahren, dass sie seit Tausenden von Jahren eifrig bewacht, aber ich Ihnen heute sagen, und absolut frei. Ich werde noch mehr sagen, all die wichtigsten und nützlichsten Informationen in dieser Welt gibt es immer kostenlos verteilt werden. Es versucht nur zu unterschieben Schlacke und teuer verkaufen. Also, die Texte, aber dieser Hack zum Tod auf der Nase. 5 Sätze Methode - das ist der Name eines geheimen Methode, um die Anzahl der Klimmzüge so schnell wie möglich zu erhöhen. Was ist ihr Wesen unten lesen.

Methode 5 Sätze

5 Sätze von Pull-ups auf der Leiste am Maximum in jedem Satz mit dem Rest 4-3-2-1 Minuten. Ihre Aufgabe ist es auf maximal angelegt (!) In jedem Satz, und zugleich die Menge der Ausbildung Ausbildung erhöhen. Andernfalls wird dieses Programm nicht funktionieren.

Was auch immer in den Menschen Ihres eigenen Internet geschrieben - die einzige Möglichkeit, eine große Anzahl von Pull-ups zu erreichen - dieses Training auf die max und Erhöhung Trainingsvolumen und Trainingsintensität. Bam, Bam, Bam, ist diese Methode ein Schuss auf einmal drei Fliegen mit einer Klappe tötet. Erstens haben Sie alles Gute auf das Maximum zu geben, nicht nur die erste, sondern auch in allen anderen Ansätzen.

Aber zugleich ist es eine Frage der maximalen non-stop. Sie können zwar Klimmzüge in einer einheitlichen Tempo durchführen - zu tun. Wenn Sie nicht mehr können, und Sie müssen ein wenig hängen schleifen aus sich mehr Wiederholungen - tun 1-2 Pull-up und hinunterklettern. Um zu erfahren, wie man 30-mal, um aufzuholen - man muss viel lernen, um aufzuholen, ohne zu stoppen. Der einzige Weg. Wann werden Sie bis zu 25 Mal fangen, ohne anzuhalten, erzielen Sie ganz einfach die restlichen 5 Wiederholungen auf Ones. Aber Sie müssen die 25 non-stop zu tun, um zu lernen! Zweitens von Training zu Training erhalten Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz getan erhöhen. Natürlich werden Sie schwierig sein, auf den ersten Ansatz zu setzen, weil es Ihr Maximum ist (zumindest sollte es ihnen sein!), Aber fügen Sie 3, 4 oder 5 - mehr als real. Und ich möchte Ihnen, es zu tun und nicht jammern wie ein kleines Mädchen über etwas, das für Sie ist schwer und Sie verletzen den Griff! Mindestens 1, mindestens 2 Wiederholungen, wenn Sie ein paar Ansätze hinzufügen - es wird ein guter Anreiz für Wachstum sein! Drittens durch die Reduzierung der Ruhezeiten, wie wir in den fünften Ansatz bewegen, halten wir die Intensität. Müdigkeit zunimmt, baut Stress, Muskeln werden in hlaminu verstopft, und das ist genau das, was Sie Ergebnisse müssen! Einfach und effektiv! Dies ist die neueste leistungsstarke Regelung bisher, nach dem Sie mit gutem Gewissen gehen können ...

Haken

In diesem Programm werde ich mehr als freundlich zu dir sein, so hitch eher wie ein Haken ist, und nicht als Mord.

5 Sätze von 10 Klimmzüge australischen die Beschickung der Stange zu berühren.

Abschluss

Dieses Programm beinhaltet 2-3 Sitzungen pro Woche (jedes Training Sie das gesamte Programm vervollständigen ganz), je nach Ausbildungsstand und wie gut Sie verlegt werden Klassen. wenn Sie jetzt 15-20 mal das Netz fangen können, dann sollte ein Monat in der Lage sein, 25 bis 30 in der Regel zu tun, und nach 2 Monaten sollten 30 nur so die Schuld zu gehen, und 20 tut in jedem Zustand.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

Morgentraining

Jeden Morgen folgen drei Sätze von Push-ups auf dem Maximum. Push-ups - eine der besten Übungen für Muskeln des Schultergürtels zu stärken. Major Armstrong beschrieb seine morgendlichen Training wie folgt:

„Nach dem Anstieg des ersten Satzes war ich Push-ups auf dem Deck zu tun. Dann ging ich ins Bad und auffrischen. Dann Rückkehr wieder auf das Deck und einen zweiten Satz von Push-ups durchgeführt, und dann gehen Sie wieder auf die Toilette zu rasieren. Nach der Rasur, kehrt er in die Kabine, und es den dritten Satz von Push-ups durchgeführt wird. Schließlich wachte schließlich auf die Ansätze ich eine entspannende Dusche nahm. "

Diese Übung wird jeden Tag am Morgen durchgeführt. Da die meisten von uns das Ziel haben, nimmt ein Minimum von etwa 4 Wochen, während welcher Zeit Sie, dass diese sehen Frühsport ist ziemlich einfach, in die Gewohnheit zu bekommen, oder zumindest beginnen, je länger Morgen zu schätzen Dusche. Wir empfehlen auf einer täglichen Basis, diese Übung durchzuführen, es wird Ihnen helfen, das Trainingsprogramm anzupassen.

Das Trainingsprogramm

Jetzt kommt der wichtigste Teil des Trainingsprogramms. Ich empfehle, dass Sie beginnen, mindestens 3-4 Stunden nach dem Morgen Push-ups, um aufzuholen. Das Programm ist bedingt in 5 Trainingstage (Montag bis Freitag). Am Wochenende (Samstag und Sonntag), sollten Sie eine Pause vom Training zu nehmen. Während der Woche ist es sehr wichtig, nicht Trainingstage zu überspringen. Und schließlich tun Pull-ups - wichtiger ist als Push-ups zu tun (wenn ein Teil des Tages noch Sie haben auf jeden Grund zu verpassen).

Das Programm ist speziell zur Verbesserung der Leistung in einer bestimmten Übung entworfen - Durch Ziehen an der Bar. Außerdem kann dieses Programm für Pull-up unterschiedlich genug verwendet werden. Die Wirksamkeit hängt von der Qualität der Übungen, die Anzahl der Wiederholungen keine Rolle spielt. Sie sollten sich bemühen, die Technik bei jeder Wiederholung zu perfektionieren. Mach dir nichts vor.

Tag 1

Fünf Sätze von Klimmzügen am Maximum. Pausen zwischen den Sätzen 90 Sekunden. Sorgen Sie sich nicht um die Anzahl der Wiederholungen, alle Anstrengungen unternehmen, in jedem Ansatz. Sie werden in den letzten beiden Sätzen der Lage sein, mehr Wiederholungen zu tun, dass.

Tag 2

„Pyramide“. Beginnen Sie mit einer Wiederholung und arbeiten bis maximal, wenn der nächste Ansatz nicht in der Lage sein wird, die richtige Menge an Klimmzüge zu machen. Danach wird 60 Sekunden ruhen und eine weitere Annäherung an das Maximum nehmen. Zeit nach jedem Satz ruhen - 10 Sekunden für jede Wiederholung in Ansatz durchgeführt. Das heißt, wenn der Ansatz 2 Klimmzüge waren, nach seinem Urlaub - 20 Sekunden und wenn 3-30, und so weiter.

Tag 3

Von diesem Tag an trainieren Sie mit Hilfe der sogenannten „Trainingssätze“.

Trainingssätze:

Um zu bestimmen, Ihre „Training gesetzt“Sie haben ein wenig zu experimentieren. „Training Set“ - eine bestimmte feste Anzahl von Wiederholungen. Eine Person kann 5 Wiederholungen in dem Trainingssatz sein, der andere mehr oder weniger, usw. Anzahl Wiederholungen in Ihrem „Trainingssatz“ sollten so beschaffen sein, dass Sie mit, dass 9 Sätze durchführen können Menge.

Angenommen, Sie haben 9 Sätze mit 5 Wiederholungen tun können. Also in Ihrem „Trainingssatz“ - 5 Wiederholungen. Wenn Sie mehr können, um die Menge zu erhöhen, wenn dieser Ansatz nicht die erforderliche Menge durchführen kann - abnimmt. Die Idee ist, dass alle Ansätze die gleiche Menge an Wiederholungen zu tun. Der beste Indikator für die Anzahl der Wiederholungen im „Trainingssatz“ - Tag 4. Wenn Sie erfolgreich 3-Tage abgeschlossen haben, versuchen 1 auf die Wiederholung von „Training Setu“ Zugabe am Tag 4. Nun, wenn am Tag 4 werden Sie in der Lage sein, mehr als 9 Sätze auszuführen - addieren eine weitere Wiederholung.

wichtig nicht die Anzahl der Wiederholungen zu ändern in dem „Trainingssatz“ während des Tages. Wenn Sie sehr hart werden, immer noch nicht die Anzahl der Wiederholungen senken.

9 Ihre Sets werden in 3 Arten von Pull-up-3 Satz weiten Griff, 3 Sätze und mittleren Griff 3 Sätze verengen unteren Griff unterteilt werden. Pause nach jedem Satz - nicht mehr als 60 Sekunden.

Tag 4

Sprechen Sie die maximal mögliche Anzahl von „Trainingssätze“. Das heißt, wenn der vorherige Tag hast du 9-Sets, und müssen nun die maximale Anzahl von Sätzen machen, um den Griff alle 3 Ansatz zu ändern. Pause zwischen den Sätzen - 60 Sekunden. Sie sollen Sätze, bis genug Kraft tun, um einen vollständigen „Trainingssatz“ zu vervollständigen. Bereiten Sie zu sein, dass dies der längste Tag der Ausbildung während der Woche sein. Wenn Sie mehr als 9 „Trainingssätze“ Heute ist die nächste Woche machen, fügen Sie 1 rep bei allen „Trainingssätze“, die Sie tun.

Tag 5

Wiederholen Sie den Tag, dass Sie der schwierigste der vier vorangegangenen zeigen.

Abschließend

Dieses Programm funktioniert gut für diejenigen, die den Wunsch haben, die Anzahl der Klimmzüge im Ansatz zu erhöhen. Wenn Sie den Effekt erreichen wollen - regelmäßig zu üben. In den ersten Wochen, können Sie feststellen, dass Sie weniger Wiederholungen zu tun bekommen. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers, Übertraining. Halten Sie die gute Arbeit und die Anzahl der Wiederholungen bis steigen wird. Wenn Sie Klimmzüge auf maximal 12-15 im Ansatz zu tun, nehmen Sie das Programm über 4 Wochen, am Ende werden Sie in der Lage sein, bis zu 20 Mal pro Satz, um aufzuholen.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga

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