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Sporternährung: Was nach dem Training zu essen?

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Sporternährung vor und nach dem Training

Die Gesamtheit aller erhielt der Körper Nährstoffe, Vitamine und Mineralien die tägliche Ernährung bildet. Auf wie gut Sie das Menü für den Tag machen wird bei der Erreichung ihrer Ziele auf Ihren Fortschritt und Erfolg abhängen. Es hat einen Wert von jeder Mahlzeit, aber es gibt Intervalle, in denen die notwendigen Nährstoffen Aufnahme vor besonders wichtig ist, und nach dem Training.

vor dem Training

Training - ist Ihre goldene Stunde. Eine begrenzte Zeit, in der Sie arbeiten so gut haben, wie Ihr Körper erlaubt. Verhindern, dass sein Körper als das volle Potenzial im entscheidenden Moment -, die irrational und dumm sein können? Doch viele genau das tun.

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Geist - das ist eine Rally Racer ist und theoretische und praktische Kenntnisse und Fähigkeiten als Navigator zu handeln, fordern den richtigen Weg. Zusammen gehen Sie zu Ihrem Ziel, das Sie so erreichen wollen. Sie haben viele Tage für das Rennen vorzubereiten, in jede Runde gelernt, aber vergessen, das Auto zu füllen. Und dann gehen Sie zum Start mit einem leeren Tank. Misserfolg? Mehr was!

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Was bedeutet die Rallye und ein leerer Tank? Es ist in einer solchen Situation sind Menschen, die nicht die gebührende Aufmerksamkeit zu Ernährung Übung zahlen.

Nicht verwechselt werden, dass sogar ein paar Stunden vor dem Training ein leichtes Gefühl von Hunger hat? Wo der Körper Ressourcen nimmt schwere Arbeit durchzuführen? Haben Sie genug Zeit haben? Als Ergebnis werden die Glykogenspeicher reduziert und schnell gehen, Kräfte, die jeweils entweder, und die Muskeln buchstäblich verbrannt.

Grundsätzlich geschieht dies, weil ein Missverständnis oder eine Neubewertung der eigenen Kapazität des Körpers.

Viele Menschen glauben, dass genug für das Mittagessen oder Frühstück gegessen zu trainieren, aber wenn man in der Klasse hungrig kommt, dann über jedes produktives Training kann nicht gehen und reden.

fast sofort Fatigue Rollen, müssen wir den Rest der Zeit erhöhen, reduzieren das Gewicht, die Anzahl der Ansätze zu reduzieren. Und am Ende?

Sie buchstäblich von der Turnhalle lief weg und versucht, mich zu rechtfertigen: „Nun, heute war ein schwieriger Tag, ich bin müde, ich gehe nach Hause, aber die nächste Aktivität in voller Höhe an Arbeit erforderlich ist.“ Im Ernst? Alles wird auf die gleiche Weise sein, bis man schließlich nicht vor dem Training beginnen zu essen.

Vor der Besetzung des Körpers muss erhalten Kohlenhydrate und Proteine.

Kohlenhydrate geben dem Körper eine Chance, genug Glykogen Kraftstoff Muskeln mit Energie während der Sitzung einzudecken.

Proteine Auch wird für die Sache gehen. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das Protein nach dem Training nur getroffen werden sollte, sondern die Aminosäuren Ihre Muskeln alle Zeiten benötigen, und vor allem während der Besatzung. Eine ausreichende Menge an Aminosäuren im Körper wird ein anaboles Umfeld für effizientere Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes nach dem Training korrigieren.

und hier Fett vor dem Training nicht erforderlich. Erstens, fetthaltige Lebensmittel in den Magen längere Aufenthalte. Engage mit einem Gefühl von Schwere im Magen unangenehm und voller plötzliche „buuueee“ direkt während des Trainings. Zweitens Fett interferiert mit anderen Nährstoffen aufgenommen.

Gewöhnliche Nahrung für 1,5-2 Stunden vor dem Training - ist eine gute Wahl, wenn Sie Zeit haben, vorzubereiten und die Fähigkeit, mit ihnen zu tragen Essen. Nun, wenn Sie noch warm und vor dem Empfang, dann in der Regel wunderbar.

Sport in diesem Sinne ist es bequemer. Es braucht nicht zu kochen. Shaker mit einer vorgefertigten Trockenmischung ist leichter und nehmen weniger Platz.

Flasche mit Wasser, Milch oder Saft ist auch leicht zu transportieren, und Cocktails beim Mischen wird maximal eine Minute verlassen, und nicht, um sich aufzuwärmen braucht.

Es gibt durchaus aussichtslose Situation, wenn Sie nicht einmal einen Shaker nehmen können, aber auch in diesen Fällen gibt es Lösungen - Protein-Kohlenhydrat-Bars. Sie können auf dem Sprung sein Naschen. Neben Komfort, Sporternährung elementar effizient.

Molkenprotein - der schnellste Weg, Ihren Körper Protein zu geben. Es ist viel leichter absorbiert und schneller. Es kann eine Stunde vor dem Training eingenommen werden, wenn die normale Nahrung keine Zeit absorbiert werden. Wenn Sie am Morgen ausüben, wenn sie zwischen Erwachen und der Beginn einer nur kurze Zeit gehalten Klasse, nicht die übliche Nahrung nicht alles passen.

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Das Protein ist nützlich sind BCAA Komplex voller Muskel Aminosäuren zu gewährleisten.

Als eine vereinfachte Alternative zur Selbstdurchmischung des Protein, und die Suche nach optimaler BCAA Kohlenhydratquelle geeignet gainer. In Gainer hat Eiweiß, Kohlenhydrate, manchmal BCAAs, Kreatin und andere nützliche Zusätze in einer ziemlich ausgewogenen Proportionen. Werfen Sie einen Blick auf die Zusammensetzung, fügen Sie die fehlenden Komponenten auf der Grundlage ihrer Bedürfnisse und Ziele.

Eine noch anspruchsvollere Version - es vor dem Training Mischungspeziell für den Empfang vor der Besatzung ausgelegt. Ihre Zusammensetzung wird optimiert, um die besten Bedingungen im Körper für die bevorstehenden Belastungen zu schaffen.

Pre-Workout Komplex VPLab N. O. Starter

Bei einer Reihe Masse Mahlzeit vor dem Training sollte 20 Gramm umfasst Molkeprotein, angereichert mit BCAA 5 Gramm und etwa 50 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge an Protein und 15 Gramm Kohlenhydrate reduzieren - bis zu 15-20 Gramm und fügen L-Carnitin die Fettverbrennung Wirkung zu erhöhen.

nach dem Training

der Körper braucht nach dem Unterricht sind die gleichen wie in der Pre-Trainingsperiode: Kohlenhydrate, Proteine und weniger Fett die langsame Aufnahme von Nährstoffen zu vermeiden. Mahlzeit nach dem Training besonders angenehm durch die Tatsache, dass es möglich ist, ohne negative Folgen umfassen schnelle KohlenhydrateDh Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index.

Normen von Proteinen und Kohlenhydraten etwas höher als vor dem Training: in einem festgelegten Gewicht wird empfohlen, 25-30 Gramm Molke zu nehmen Protein mit der Zugabe von 5-8 Gramm BCAA, und die Menge des Kohlenhydrat kann auf 60-100 Gramm erhöht werden, bezogen auf das Körpergewicht und Zwecke.

WICHTIG! Wenn für 2-3 Stunden nach dem Training, Gewicht zu machen Kohlenhydrate zu verlieren kann nicht sein, sonst wird der Körper nicht mehr seine eigenen Fettreserven und Schalter auf Lebensmittel zu verwenden. BCAA kann in den gleichen Mengen wie in der Menge der Masse und als Proteinquelle vorzugsweise Molkenprotein-Isolat mit hohem Reinigungsgrad verabreicht werden.

Gainer nach wie vor der Ausbildung bleibt eine vereinfachte Alternative zum Selbstmischen einzelner Nährstoffe.

Wie kann als spezialisierten erweiterte Austausch Universal-Gainer genommen werden Reduktions Mischung.

Restorative Complex VPLab ultimative Erholung

Koffein und andere Stimulanzien sind zwei Stunden nach dem Training kontra, als hinder den Körper Glykogen wieder herzustellen.

Post-Workout Nahrungsaufnahme hat immer besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Dies ist aufgrund der landläufigen Meinung, dass nach der Besetzung öffnet sogenannte anabole Fenster, Auch als Protein-Kohlenhydrat-Fenster bekannt.

Was ist das? Andere Experten setzen die Definition eines wenig Sinn, aber wenn nur das anabole Fenster - wenn es empfangen Nährstoffe auf die maximale gehen Energiereserven und den Aufbau von Muskeln, ohne Bildung von Fett wiederherzustellen Masse.

Das Problem ist, dass das Phänomen des anabolen Fensters ist wenig bekannt. Verschiedene Studien ergeben unterschiedliche und manchmal widersprüchlichen Daten, aber sie konstruktiv reden. Wenn es ein Fenster gibt es nach dem Training ist sehr wichtig.

Wenn nicht, müssen Sie noch essen, um Ihrem Körper die Nährstoffe für die Erholung und das Wachstum zu geben.

Hurt von der Mahlzeit nach dem Training, in jedem Fall ist es nicht, und einfach den Körper lassen, weil alles, was Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen und nicht Hammerkopf Plus.

Quelle: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Das heißt, vor und nach dem Training zur Gewichtsreduktion

Um signifikante Ergebnisse zu erzielen, die Ausübung, Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, nicht nur regelmäßige Bewegung, sondern auch vor und nach dem Training zu essen.

Wenn es nicht unaufmerksamen, können Sie die grundlegenden Gewichtsverlust Zustand brechen die Tatsache ist, dass die Zahl der Kalorien pro Tag verbraucht sollte mehr als verbraucht.

Nicht weniger wichtig ist der Energiewert der Nahrung - Balance von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen.

Essen Basics

Der Rückgang der Kalorien in Form von Hunger wird eine nachhaltige Wirkung nicht bringen. Mangel an Kalorien für ein normales Leben Unterstützung benötigt wird, wird zu einer Umstrukturierung des Körpers führen. Um den Stoffwechsel auszugleichen, wird es aufhören zu brechen Fettzellen zum Speichern von Fett auch von der minimalen Menge an Nahrung verbraucht beginnen.

Menschen, die chronisch hungrig sind, können aufgrund loszuwerden Fett erhalten:

  • langsamer Stoffwechsel vor dem Hintergrund des „Speicher“ Fettes;
  • geringe Muskelmasse, die für den Fettabbau nicht ausreicht.

Natürlich können sich, Ernährung, und nicht, wenn expend mehr Kalorien zu folgen, als Sie verbrauchen. Aber wenn Sie das Problem verantwortungsvoller Ansatz, wird der Effekt übertreffen alle Erwartungen.

Am Essen vor und nach dem Training beeinflusst:

  1. die Besatzung;
  2. Lasttyp - Aerobic oder Macht.

Die meisten Fett verbrannt während eines morgendlichen Training auf nüchternen Magen, wenn die Glykogenspeicher auf ein Minimum, wie für die Ausübung erforderliche Energie wird aus dem Fettdepot freigegeben.

Was vor dem Training zu essen?

Wenn Sie in auf nüchternen Magen engagieren ist nicht möglich wegen Schwindelanfällen oder aus irgendeinem anderen Grunde, für eine halbe Stunde oder 40 Minuten vor dem Training Sie etwas zu essen brauchen. Es sollte mit Tee, Bananen mit Kaffee leichte Kost, wie Brot sein. Die Menschen in den Tag oder Abend beteiligt sind, sollten Sie die Aufmerksamkeit auf die letzte Mahlzeit zu bezahlen.

Richtig sollte gewählt Nahrung beitragen:

  • Reduktion von Glykogenabbau in Muskel;
  • Absenken des Pegels des Proteinabbaus;
  • Abnahme der Cortisol-Konzentrationen.

Dies ermöglicht Ihnen, die richtige Balance von Eiweiß und Kohlenhydraten zu erreichen.

Eine Stunde und eine Hälfte vor jeder Sportart empfohlen komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren - Reis, Haferflocken, Nudeln, bietet eine Stromversorgung für eine lange Zeit.

Wann ist es fast unmöglich zu essen, und Macht fast am Ende, 30 Minuten, bevor benötigen Quelle schnellen Training Kohlenhydrate - getrocknete Früchte oder Kaffee und Bananen, die auf kurze Sicht werden Kraft und Energie für die guten bieten und intensiven Ausbildung.

Fette in der Ernährung, verbrauchen 60-90 Minuten vor dem Training, mögen Sie minimieren. Vorherrschen sollten Kohlenhydrate und Proteine ​​bekannt Muskel zu fördern. Am Morgen können Sie einen Smoothie oder Milch, trinken einen Apfel, Banane, Mandeln zu essen. Koffein hilft aufzumuntern, was die Freisetzung von Fettzellen fördert. Die Hauptsache ist, es nicht mit Protein zu übertreiben. Sein Überschuss kann Schläfrigkeit verursachen.

Was muss ich nach dem Training essen?

Es gibt zwei Ansätze zur Ernährung nach dem Training. Das beinhaltet zunächst die Verwendung von Lebensmitteln für 30 Minuten, und die zweite - Warten ist zwei Stunden. Um zu verstehen, was man besser geeignet für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, müssen Sie mit den Besonderheiten eines jeden beschäftigen.

Die Aufrechterhaltung einer zweistündigen Pause

Fettverbrennung Prozess wird fortgesetzt, nach Abschluss der Übung beendet erst nach ein paar Stunden. Und wenn wir sie ausschließlich mit Wasser beschränken, kann es zu Übergewicht sein Auf Wiedersehen viel schneller. Es ist dieser Ansatz und Mangel. Zusammen mit dem Fett verloren und Muskelgewebe wird.

Siehe auch:Wie man schnell und leicht an Gewicht zunehmen

Verpassen Sie nicht diese Mahlzeit ermöglichen, die die Körpermasse zu erholen und nicht verlieren mit dem Fett und Muskeln ermöglicht. Bevorzugt ist Protein-Diät mit einer geringen Menge an Fett und Kohlenhydraten, die fördern:

  • Verringerung Cortisol;
  • Glykogen Versorgung während des Trainings verbraucht;
  • Ermüdungsentfernung und Muskelspannung;
  • Proteintransport zu reparieren Muskelgewebe.

Um dies zu erreichen, müssen Sie für 30 bis 60 Minuten essen. Die Anzahl der Kalorien sollte nicht die Hälfte der während des Trainings verbraucht überschreiten. Völlig verlassen Nahrung nur keinen Sinn jene Menschen, deren Muskelmasse hat.

Essen in der ersten halben Stunde

Wesentlich für diejenigen, die nicht nur Fett zu verbrennen, sondern auch eine gut entwickelte Muskeln haben. Nahrungsenergiewert wird in einem Verhältnis von 60 bis 40 berechnet. Nach Aerobic ist ein Menü, bestehend aus 60% Kohlenhydrate und 40% Eiweiß, und nach dem Krafttraining - im Gegenteil. Wenn beide Arten von Lasten in einer Sitzung, die zweite bevorzugte Ausführungsform der Ernährung (60% Protein und 40% Kohlenhydrate) durchgeführt.

Verbotene Produkte umfassen:

Koffein

Interferiert mit der Absorption von Protein, Glycogen Überladung, die einen negativen Einfluss auf die Erholung des Körpers hat. Kakao, Kaffee, Tee, Schokolade und andere Produkte, die es enthalten, vollständig aus der Nahrung in den ersten zwei Stunden nach dem Training ausgeschlossen werden sollen.

Fette

Reduzieren der Rate des Eintritts in Blut Kohlenhydrate und Proteine. Es ist notwendig, sorgfältig den Fettgehalt von Protein-Nahrungsmitteln zu überwachen, die ein Post-Workout-Menü ist. Essen Sie nicht Fett Hüttenkäse (5%), Isolat Milch (2,5%).

Nach dem Training können Sie einen Molke-Protein-Shake trinken. Gut absorbiert und verdaut flüssige Nahrung. in der Turnhalle, kann wie eine Mahlzeit zu Hause hat. Wenn bevorzugt ist ein glykämischen Lebensmitteln gegeben, Fisch Ansatz, Kartoffeln mit Kräutern, Huhn mit Reis. Sie können jederzeit ein Getränk in den richtigen Proportionen von Protein und eine Kohlenhydratquelle.

Eine großartige Option würde in Olivenöl, Lachs oder anderen roten Seefisch gebraten werden. Filet rieb mit Zitronensaft, Basilikum, Knoblauch, Pfeffer und Salz, Urlaub für eine Viertelstunde, dann braten, bis sie goldbraun ist, serviert mit Zitronenscheiben.

Viele Menschen haben Angst, ins Fitnessstudio essen nach gehen, wenn man bedenkt, dass es zu einer Gewichtszunahme beiträgt. In der Tat, wenn Sie Kalorien zählen, Kilogramm wird nicht zurückkehren.

Quelle: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sport und Ernährung: was nach dem Training essen

Wenn Sie trainieren, werden Sie wahrscheinlich wissen, dass die Bildung einer schönen Figur wichtig ist, nicht nur zu sehen, die Regelmäßigkeit und Intensität des Trainings, sondern auch eine richtige Ernährung. Wenn die tägliche Ernährung Sie noch irgendwie verstehen können:.. spät suppers beseitigen, zu begrenzen Kalorien und so weiter, ist die Frage nach dem Training Essen komplizierter.

Mal sehen, was die Experten dazu sagen.

Das heißt, nach dem Training, und im Allgemeinen ist es möglich, nach dem Training zu essen?

Auf dem zweiten Teil der Frage kann eindeutig zu beantworten: Ja, es ist möglich und sogar notwendig. Tatsächlich wird in dem Prozess Ihren Körper der Ausbildung eine gewisse Menge an Kalorien verbraucht Energie zu verbringen und Kraft, die er braucht, sich zu erholen.

erste Mahlzeiten nach dem Training beinhaltet eine hohe Dosis Wasser. Beschäftigte in der Turnhalle, nicht den Sport egal Sie wählen, verlieren Sie etwa ein Liter Flüssigkeit. Dieses Fehlen einer dringenden Bedarf aufzufüllen. Und die Frage ist, ob Sie Wasser trinken müssen, und wenn es zu trinken, es nicht wert. Es kann je nach Bedarf absolut ruhig und trinken, wann und wie viel.

Die zweite Frage ist: wann und was nach dem Training zu essen, bedeutet eine detailliertere Antwort.

Die Tatsache, dass verschiedene Arten von Sport und Körperarbeit anders. Ihre Ausbildung kann angestrebt werden, um Gewicht zu verlieren, aber es kann, Ihr primäres Ziel ist Muskelaufbau?

Schauen wir uns ein paar Beispiele deutlicher zu machen.

Fitness. Was nach dem Training essen

Fitness-Kurse entwickelt, nur für diejenigen, die Gewicht verlieren werden. Fitness - das Konzept der facettenreich und umfasst verschiedener Arten von Aktivitäten, aber das Hauptziel bleibt das gleiche - die Form zu verbessern, immer die Bestände loszuwerden.

Wenn ja, dann wird die Leistung nach dem Training erfordert besondere Aufmerksamkeit. Hier ist, was sie zu den Themen Trainer sagen.

Es nach dem Training möglich. Das Beste von allem, auch dies nicht anziehen, Zeitintervall von 30 Minuten bis 2 Stunden. Und es ist es notwendig, sich zu erholen Macht Muskeln zu liefern.

Im Idealfall, wenn Sie nach dem Training der Hälfte der Kalorien von denen essen, die im Klassenzimmer verbracht. Haben Sie keine Angst, dass es weh tun Sie, Gewicht zu verlieren, Experten glauben, dass es notwendig ist, und wird nicht dazu führen Schaden Ausbildung. Eine andere Sache ist, dass es eine nach dem Training.

Wie Sie wissen, braucht unser Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wenn die Reich und aktives Leben, das Vorhandensein aller drei Komponenten, die notwendig ist, vor allem, um das Recht, sie zu verteilen.

Die meisten der Kalorien nach dem Training sollte auf Kohlenhydrate fallenDas ist Ihre Mahlzeit bei 60% sollte ein Kohlenhydrat sein. Donuts und Pizza, natürlich abgesagt werden, aber der Apfel ist nicht begrenzt.

Zur Wiederherstellung übel Vollkornprodukte, etwa 40 Gramm des Gesamtvolumens der Nahrung helfen, Energie wieder herstellt. Wenn Ihr Training sehr intensiv war und man praktiziert etwa 2 Stunden, können Sie die Größe der Portionen von bis zu 60 Gramm erhöhen.

Auch als Kohlenhydrate paßt frisches Obst und Gemüse, Salate und Säfte sind ohne Zuckerzusatz.

Bitte beachten Sie, dass das Gewicht in Gramm nicht für das ausgewählte Produkt angezeigt (Vollkornbrot, zum Beispiel) und für sie enthält Kohlenhydrate.

An zweiter Stelle in Bedeutung sind Proteine. Sie helfen Muskeln nach dem Krafttraining wieder aufzubauen. Wenn die Muskeln nicht rechtzeitig Futter sind, für die Erzeugung von Energie wird der Körper bricht Muskelgewebe, die wir vermeiden möchten. Deshalb wird nach der Ausbildung, die Sie bis 15 Gramm Eiweiß essen müssen, wird es etwa 25% der gesamten Kalorien.

Nicht verboten nach dem Training und FettenAber hier müssen Sie sehr vorsichtig sein. Die Höchstmenge an Kalorien - weniger als 15%, also auf 10 Gramm liegt.

Wenn Sie in einem bestimmten Lebensmittel-Menü nach dem Training interessiert sind, können Sie diese Beispiele verwenden:

  • Portion Joghurt mit Früchten
  • Glas Fruchtsaft und ein Stück Käse
  • Tofu mit Garnelen
  • Fladenbrot und Eier und Gemüse Rührei
  • Anrichten von Getreide mit Milch

Vergessen Sie nicht über Sporternährung, das heißt, besondere GetränkeWelches die notwendigen Stoffe enthalten und für die Annahme nach dem Training empfohlen.

Power Sports. Was nach dem Training essen

Viele Frauen bevorzugen heute eine solche Ausbildung für alle anderen. Der Hauptzweck - zu verbessern, um die Form durch den Aufbau und kompetente Verteilung der Muskelmasse. Training in der Turnhalle, vor allem Bodybuilding, erfordert eine etwas andere Herangehensweise an die Frage der Lebensmittel nach dem Training.

Erstens, Essen nach dem Training ist nicht nur erlaubt, sondern stark Es wird empfohlen, in 20 Minuten. Darüber hinaus müssen Sie zuerst Fokus auf Kohlenhydrate.

In erster Linie nützlich Säfte mit einem hohen glykämischen Index (Traube, Cranberry) sie sein müssen in einer Menge trinken, so dass für jedes Kilogramm Ihr Idealgewicht 1 Gramm hatte Kohlenhydrate.

Auch von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nach dem Training zu essen, ohne Fett. Dies kann einen Reis oder Kartoffeln, Marmeladen und Konfitüren, Brot, frisches Obst und Gemüse und dergleichen sein.

Die nächste Komponente von Bedeutung - Proteine. Proteine ​​eine bessere Nutzung der Eier und andere Protein-Nahrungsmitteln, im Idealfall - von speziellen Protein-Shakes.

und hier das Fett, das Sie überhaupt nicht brauchenSollte es aufgeben.

Trainer für Kraftsport ist davon abgeraten, eine Mahlzeit nach dem Training in 02.00 Verzögerung zu verzögern würde Ihre täglichen Bemühungen zunichte machen. Warum so eilig?

Tatsache ist, dass zum ersten Mal nach dem Training (ab 20 Minuten bis zu einer Stunde) bietet die so genannten anabole Fenster, wenn alle gegessen Kohlenhydrate und Proteine ​​direkt an das Ziel zu gehen, nämlich zu erhöhen Muskel.

Wir haben die Frage untersucht, ob auf dem Beispiel der beiden Hauptbeschäftigungen nach dem Training zu essen. Aber es gibt andere, und können jeweils ihre eigenen Regeln und Nuancen. Diese Frage ist besser, den Trainer und natürlich, sich an seinen Rat zu klären.

Wir werden sich fragen, was Sport Sie tun, und was sind die Regeln darüber, was nach dem Training gegessen werden, müssen Sie erfüllen.

Quelle: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sportnahrung. Das heißt, vor, während und nach dem Training

Renat Shagabutdinov

Freunde hat die früheren Artikel über Sporternährung populär geworden. Es ist Zeit, sie zu aktualisieren und um es hinzuzufügen. In diesem Artikel werden:

  • Was ist die Sporternährung - und sicher sein, es zu benutzen, wenn
  • Was braucht der Körper vor, während und nach dem Training
  • Was Sporternährung für welche Aufgaben konzipiert

Wir werden über die grundlegenden Aspekte sprechen. Für diejenigen, die in diese interessante und immense Thema vertiefen wollen - Literatur aus der Liste am Ende.

Was ist der Sporternährung

Sportpit - es ist kein Medikament und nicht „schädliche Chemikalien“, und nicht etwas, das nur die Profis benötigt und superfud der Lage, das Ergebnis zu verbessern.

Es ist einfach bequemes (und teuer) Essen Format entwickelt, um die Bedürfnisse von Sportlern gerecht zu werden.

Wenn Sie gerade erst anfangen, den Weg in den Amateursport und laufen drei oder vier Mal pro Woche für 40 Minuten oder von Zeit zu Zeit mit dem Fahrrad oder zu Fuß zum Pool 3-4 mal pro Woche zu reiten - Sie wahrscheinlich Sportarten nicht brauchen Essen.

Wenn Sie bereits in Amateur-Wettbewerben teilnehmen begonnen haben, oder rekrutieren aktiv Muskelmasse haben Sie lange Training - Sporternährung helfen können.

Wenn Sie viel Sport treiben (relativ gesehen, von 10 Stunden pro Woche oder 15 Stunden Training in verschiedenen Arten von Triathlon läuft) - sportpit kann sehr relevant sein.

Sie können zwar ohne es, rationale Fütterung leicht zu tun, das Wasser-Salz-Gleichgewicht Füllung und Vitamine und Mineralien nehmen.

Renat auf Marathon "Komrads". Foto aus dem Blog Renata

Denken Sie daran, dass vor sportpita oder Vitamin-Mineral-Komplexe Anwendung, sowie alle anderen Additiven, ist es notwendig, mit einem Sportarzt zu konsultieren.

Die grundlegendsten Produkte in sportpite:

  • Carbohydrate Gele - ein praktisches Format für Energie während langer Training und Wettkampf.
  • Sportgetränke - kann Salzvorräte wieder aufzufüllen, die in Schweiß verloren gehen, und manchmal auch Kohlenhydrate enthalten, dann gibt es auch eine Energiequelle.
  • Proteinpulver, Creatine, restaurative Mischung - kann Muskelgewebe reparieren und (dies gilt auch für die letzten beiden Kategorien) aufzufüllen Energiespeicher nach dem Training.

Vor dem Training / Wettkampf

Durch die Ausbildung in jedem Fall nicht in einem Zustand der Dehydrierung behandelt werden. Trinkt etwa 400-500 ml Flüssigkeit vor dem Zubettgehen, wenn der Zug am Morgen und am Morgen - 400-700 ml Flüssigkeit. Eine Stunde vor der Bewegung ist Getränk 500-700 ml Flüssigkeit - in diesem Verfahren kann Wasser, ein Sportgetränk (mit Mineralien, insbesondere Natrium und Kalium).

  • 3-4 Stunden vor dem Training kann man sicher essen bis zu 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
  • 2 Stunden vor dem Training - bis zu 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Eine Stunde vor dem Training - und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Was die Kohlenhydrate zu bekommen? Wenn es nicht mehr viel Zeit - können Sie nehmen ein Sport mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydrat-Gel trinken.

Wenn vor dem Training oder Wettkampf 2-3 Stunden - mit konventionellen Lebensmitteln reich an Kohlenhydraten, ohne das Fett und das Protein ohne und vorzugsweise ohne Produkte unten erwähnt.

Aber es gibt einzelne Features, wenn Sie immer nach einiger Nicht-Standard-Nahrung laufen und es richtig verdauen, wenn man immer Kaffee vor dem Training trinken - warum nicht?

Quelle.

Zur Vermeidung von Verdauungsproblemen in Training oder Wettkampf, vermeiden Sie diese Lebensmittel vor und vor ihnen:

  • Früchte und Beeren. Die meisten Früchte sind reich an Ballaststoffen, und die Beeren es sogar in Prozent.
  • Gemüse. Dies ist der wichtigste Teil einer gesunden Ernährung, aber vor dem Wettbewerb besser vorsichtig sein.
  • Rotes Fleisch. Steak ist nach einem Marathon zum Abendessen überlassen. Rotes Fleisch ist reich an Fett und Protein für eine lange Zeit zu verdauen.
  • Leguminosen. Für eine lange Zeit zu verdauen.
  • Getrocknete Früchte. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, aber sie haben eine Menge Ballaststoffe, sowie in frischem Obst.
  • Coffee. Schnell ausgeschieden. erhöht die Säure im Magen: es es besser, nicht zu riskieren, am Morgen des Wettbewerbs ist. Wenn Sie jedoch immer wieder zu trinken Kaffee vor unterschiedlicher Dauer und Intensität des Trainings versuchen und alles war in Ordnung, und ohne sie werden Sie nicht aufwachen - Sie können eine Tasse zum Frühstück vor Wettbewerb.

Siehe auch:Wo sind die erogenen Zonen bei Männern und wie ihr Haustier

Während dem Training / Wettkampf

Energie

Wie viele Kohlenhydrate verbraucht werden, abhängig von der Dauer der Ausbildung?

Weniger als 45 Minuten: Kohlenhydrate werden nicht benötigt (neugierig, einige Studien zeigen, dass eine reine Spülung Mund Getränk mit Kohlenhydraten auf kurzen Training als Kohlenhydrat-Aufnahme im Inneren die gleiche Wirkung hat).

45-75 Minuten: Bis zu 30 Gramm pro Stunde - jede Art von Kohlenhydraten.

2-3 StundenBis zu 60 Gramm pro Stunde, sollte Kohlenhydrate Glukose oder Maltodextrin umfassen.

Über 3 StundenBis zu 90 Gramm pro Stunde, eine Kombination aus verschiedenen Kohlehydraten (z.B. Glucose und maltdekstrin fruktora).

Gele - eine der besten Produkte für Nahrung auf langen Trainingseinheiten und Rennen.

Wichtiger Hinweis: Das Gel, sowie Sport-Bars - eine bequeme Lieferung von Zucker im Körper. Und in der Regel teurer als „normale“ Lebensmittel.

Für eine Vorstellung davon, wie viel teurer Sport Speisen oder Getränke zum Beispiel hat ein glänzendes Material (quantitative Berechnungen) in dem Buch von Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook.

Das ist nichts Magisches in den Gelen nicht - wie in der belebende Wirkung von Red Bull, Mountain Dew oder Coca-Cola, für die es in der Regel eine große Menge an Zucker ist, und erst in zweiter Linie Koffein.

Fotos Renata

Was im Allgemeinen suchen, wenn ein Gel der Wahl?

  • Auf Kalorien (wie viel Energie ausreichen werden) und Zucker in der Zusammensetzung (zum Beispiel nur Fructose - schnelle Absorption, zwei oder drei Arten von Zucker - eine verteilte Energieaufnahme).
  • Der Geschmack (des Appetits und so ist nicht - es ist besser, wenn dieses klebrige Zeug werden Sie zumindest ein wenig wie bekommen).
  • Auf die Verpackung Format (das Rohr nicht sehr geeignet zum Joggen ist, denke ich; Nicht alle Beutel bequem in einer Tasche oder am Gürtel - und so weiter).
  • Die Anwesenheit / Abwesenheit von Salz (Salz aus einer Hand oder einem anderen, sollten Sie sicher nicht zu fangen Hyponatriämie).

Beachten Sie, dass alle Gele notwendigerweise mit Wasser abgespritzt, auch „isotonisch» (Iso, Hydro, etc.) ist es wünschenswert, sofort zu waschen oder nach einiger Zeit. Jegliche Gele können nicht Sportgetränke mit Kohlenhydraten in der Zusammensetzung trinken - es führt zum Verbrauch von übermäßigen Mengen an Kohlenhydraten und als Folge die Probleme mit dem Magen.

Und doch - wenn Sie von Koffein erwarten Effekte (die in vielen Gelen gefunden wird), wobei Stopp es für 1-2 Wochen vor dem Wettbewerb. Immer Pretest irgendwelche Gele auf langen Trainingseinheiten. Eine detaillierte Übersicht der Gele kann in meinem Blog zu lesen.

Welche Alternativen haben Gele?

  • Babynahrung.
  • Kissel - bereit oder Pulver, dass Sie selbst kochen. alle nach Ihrem Geschmack und Bedarf - Sie können Zucker, Honig, Aminosäuren hinzuzufügen.
  • Energieriegel (schwer zu kauen, vor allem wenn man schnell ist - und Radfahren kann normal sein).
  • Spezieller Sport Kaubonbons (nicht immer bequem zu kauen, aber Sie können genauere Dosierung sein Nährstoffe und Koffein, essen kleinere Portionen) die Hauptproduzenten - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
  • „Normal“ Essen (wenn Sie Zugriff haben, und wenn Sie es auf der Flucht verdauen kann):

Alle Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt und einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten (Berechnung Pick-up Portionen von 30-60 Gramm pro Stunde).

Unter diesen Kriterien sind geeignet Gemüse- und Fruchtsäfte, Dosenfrüchte, Müsli, Cracker, Nixen, Marmeladen, Weißbrot, Brötchen, Brezeln, Rosinen, gekochte Kartoffeln und vieles mehr.

Pfannkuchen, Pfannkuchen, Crêpes (und beliebte jetzt „ovsyanobliny“) sind reich an Kohlenhydraten - eine Quelle.

Test in der Ausbildung, dann in Wettbewerben verwendet werden, die gut absorbiert werden. Und natürlich, trinkt die erforderliche Menge an Wasser.

Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Wasser und Entwässerung

Für normale Funktionieren des Körpers notwendig 30-35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dementsprechend kann, wenn mit dem Schweiß Training verlieren wir mehr Flüssigkeiten. Dehydration (low Fluid) der einfachste Weg, um die Farbe des Urins zu bestimmen. Wenn es hell gelb oder dunkel Kaffee Farbe ist - höchstwahrscheinlich, müssen Sie den Wasserspeicher im Körper füllen.

Zusätzlich Dehydratationssymptome - Müdigkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Schwindel, Übelkeit.

Wenn Austrocknung der Körpertemperatur erhöht, Pulsfrequenz, gibt es eine zusätzliche Belastung auf das kardiovaskuläre System, das Blutvolumen reduziert. Dehydration hat einen negativen Einfluss auf den Trainingsprozess und trägt Gesundheitsrisiken. Vor jedem Training müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Wasser zu trinken - und es gibt keinen besseren Indikator als die bereits erwähnten

Grundsätzliche Empfehlungen zur Aufnahme von Wasser und / oder Sportgetränke während des Trainings - 120-240 ml alle 15-20 Minuten.

Mit der folgenden Formel können Sie den Verlust von Flüssigkeit pro Stunde für sich selbst berechnen. Verdrängungsflüssigkeitsverlust (Körpergewicht vor dem Training - Gewicht nach dem Training + _ Flüssigkeitsaufnahme Flüssigkeitsverlust (Urinieren) / Ausbildung.

Getränke mit Elektrolyten

Wasser allein reicht nicht aus - mit dem Schweiß wir das Salz, und diesen Verlust zu füllen müssen verlieren.

Beachten Sie, dass die Notwendigkeit für Salze hängt nicht von der Dauer der Belastung und des Schwitzens. Dementsprechend wird in dem heißen Wetter ist notwendig, mehr Aufmerksamkeit auf aufzufüllen Elektrolyte zu zahlen.

Quelle

Die Konzentration von Kohlenhydraten: Was die Getränke sind

Studien zeigen, dass eine Konzentration von 6-8% der Kohlenhydrate in dem Getränke aus der Sicht ideal ist Geschwindigkeit zu meistern. Diese Getränke werden in den Blutkreislauf freigesetzt, so schnell wie Wasser, sondern bieten Ihnen Energie. Sie sind isotonische genannt.

Ein Getränk Kohlenhydrate 10-12% enthält, - hypertensive (Saft, kohlensäurehaltiges Wasser, Kohlenhydrat-Gele - auch solche, die „isotonisch“) genannt werden - sind nicht so effizient in Bezug auf Geschwindigkeit Feuchtigkeit. Sie müssen verdünnt werden, wenn man sich in der Ausbildung trinken will.

Was sind meine Optionen?

  • Sie Sportgetränke auf ihren eigenen (in „rehydron“, die in jeder Apotheke für wenig Geld, genug Elektrolyt gekauft werden können, eine Menge ihre eigenen isotonisches Getränk zu machen. Verdünnte Hälfte oder sogar ein Drittel eines Teelöffel pro Liter Wasser, fügen Sie die Glucose oder Fructose und Zucker, Honig, Ahornsirup oder Saft).
  • Kaufen Sie fertige Powerade Getränke, Gatorade und andere Marken - in Flaschen abgefüllt (achten Sie auf die Menge an Zucker - es ist in der Regel eine ganze Menge, die ein Minus sein kann und zzgl. Zum Beispiel Gele können in einer ausreichend langen Ausbildung verzichtet werden kann)
  • Kaufen lösliche Pulver oder Tabletten und bereite Lösung allein. Solche Getränke viel - und Tabletten (GU, Isostar, High5 und andere Marken) und Pulver (kann das Medikament „Regidron“ in jeder Apotheke kaufen - billiger wäre; Darüber hinaus Sportgetränke in Pulver haben fast alle Hersteller von Sporternährung - untersuchen die Zusammensetzung, sie sind mehr / weniger süß, mit Aminosäuren und ohne)
  • Pillen sind besonders praktisch, wenn Sie am Bestimmungsort unterwegs sind und sind heiß und bereit ein Sport überall trinken zu kaufen.

Quelle

Kann Mineralwasser isotonische ersetzen? Ja, vielleicht am besten für diesen medizinischen Tabelle Mineralwasser geeignet (von 1 bis 10 g / l Salze). Aber Soda kann den Magen reizen - denken Sie daran.

Was ist Hyponatriämie?

Dieser Zustand ist eine niedrige Natriumkonzentration im Blut (unter 135 mmol / l). In einem Sport, tritt in der Regel in der Hitze unter einer schweren Last.

Besonders gefährdet sind diejenigen, die viel reines Wasser trinken, und bilden nicht den Verlust von Elektrolyten (insbesondere Natrium Linie) zu Verwendung isotonische, hypotensive, Salztabletten, Salze, Gele mit Salz und anderen Sportarten und konventionellen Macht.

Laut einer Studie im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, 13% des Boston Marathon konfrontiert mit dem Zustand der milden Hyponatriämie, weil zu viel Wasser zu trinken. Das erste Zeichen von igiponatriemii: Übelkeit, schnelle Gewichtszunahme, betsvetnaya Urin, Krampfanfälle.

Anzeichen von schwerer Hyponatriämie: Apathie, Schwindel, Benommenheit, Verwirrtheit, sehr starken Müdigkeit und Lethargie, Erbrechen. Mögliches sogar Koma.

Am Ironman in Frankfurt im Jahr 2015, starb er am 40-jährigen Teilnehmern aus Australien. Triathlon bei sehr hoher Temperatur gehalten wurde eine Wärme 40 Grad. Der Athlet verlor das Bewusstsein unmittelbar nach dem Zieleinlauf und starb nach zwei Tagen intensiver Pflege. Er wurde diagnostiziert - Hirnödem durch den Mangel an Salz im Körper verursacht.

Solche tragischen Folgen können Hyponatriämie und damit aufzufüllen Elektrolyte, insbesondere Natrium sein, in der Hitze verantwortungsvoll und ernsthaft behandelt werden soll.

Nach dem Training / Wettkampf

Unmittelbar nachdem die Last notwendig verbrauchen Getränke mit Natrium (500 mg / Liter) und isst Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Proteine ​​(zB Kirschkuchen und Schokoladenmilch oder Thunfisch-Sandwich oder eine spezielle Sporternährung - Recovery-Drink oder Gainer). Im Idealfall - 30 Gramm Protein in der ersten halben Stunde nach schwerer Übung und 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Nicht immer ist die Menge an Protein wird leicht oder bequem zu bedienen mit der üblichen Nahrung.

Daher wird, wenn notwendig, und es ist notwendig, Zusatzstoffe zu verwenden - Proteinmischungen, Beve, Bars. Denken Sie daran, dass er keinen Vorteil gegenüber Protein aus der normalen Nahrung hat, ist nicht „Chemie“, „Dotierung“ oder superfudom. Es ist nur eine bequeme Form des Proteins, die die richtige Menge an Nährstoffen zu verwenden, können helfen.

Das Protein ist Soja, Molke, Ei, Kasein, Milch.

Quelle

Sie unterscheiden sich in der Geschwindigkeit der Assimilation: Whey - die „schnell“, Kasein - langsam. Das heißt, nach dem Training, können Sie die erste für eine schnelle Genesung trinken.

Viele Bars, Kreatin und Protein-Mischungen, die verschiedenen Arten von Protein.

Mehrere Studien haben für eine bessere Erholung nach dem Training Glykogen als nur Kohlenhydrate, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen gezeigt. Dies ist aufgrund der Tatsache, daß die Mischung aus Protein und Kohlenhydrate zu stimulieren größere Freisetzung von Insulin, was wiederum die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren, die aus dem Blut in die Muskeln beschleunigt.

Von der Sporternährung optimaler Ausführung ist Reduzierung oder geynery Mischung - eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten (oft auch mit Vitaminen). Beachten Sie, dass Kreatin in erster Linie für die Gewichtszunahme entwickelt - und Kohlenhydratgehalt pro exzessiven kann dienen. Restorative Getränke haben in der Regel eine geeignete Zusammensetzung.

Daher lesen Sie das Etikett, reduzieren Teil bei Bedarf oder zu trinken Proteingemisch, das Hinzufügen eines Zucker, Honig oder Banane, - die gleiche Gainer erhalten.

Essen Sie mehr Protein als Sie brauchen, nicht allzu schwierig, wenn man nicht betrachten ihn nicht eine vegetarische Ernährung (und vor allem, wenn Sie verwenden Ergänzungen).

Aber das ist nicht sehr schädlich und - überschüssiger Harnstoff umgewandelt in und anschließend aus dem Körper herausgezogen, oder als eine verwendet Kraftstoff (in Energie umgewandelt oder als Fettreserven gespeichert, wenn Sie eine positive Kalorienbalance haben)

Fische - eine Quelle von Protein. Wählen Sie eine, die Ihren Geschmack ist, - die Quelle.

Wie viel Wasser brauchen Sie nach?

Der Flüssigkeitsverlust während des Trainings wird wie folgt berechnet: Gewicht vor dem Training - Gewicht nach dem Training. Das erhaltene Ergebnis wird durch eine Halb multipliziert - und trinkt das resultierende Flüssigkeitsvolumen für drei Stunden.

Beispiel: 67,1 vor dem Training gewogen, nach - 66,2.

In der kommenden drei Uhr Getränk:

(67,1-66,2) * 1.5 = 1,3 Liter Flüssigkeit.

Referenzliste

  1. Sporternährung für Ausdauersportler - Monique Ryan
  2. Der komplette Führer zur Sporternährung - Anita Bean
  3. Die neuen Regeln von Marathon und Halbmarathon Nutrition - Matt Fitzgerald
  4. Die Endurance-Diät: Entdecken Sie die 5 Kern Gewohnheiten der größten Sportler der Welt zu schauen, fühlen und eine bessere Leistung - Matt Fitzgerald
  5. Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
  6. Ernährung für Läufer - Jeff Galloway
  7. Sportnahrung. Das heißt, vor, während und nach dem Training - Renee McGregor
  8. Leistungssteigernden Wirkungen der Sporternährung. Wissenschaftliche und methodische Empfehlungen für Trainer und Sportmediziner - NI Volkov, VI Oleynikov
  9. Anatomie des Sports. Mythen über eine gesunde Lebensweise - Edward Bezuglov

Bedecken Sie den Beitrag: pexels

Quelle: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Was nach dem Training zu essen?

Krafttraining beinhaltet enormen Energieverbrauch. Im Durchschnitt verbrachten eine Stunde in der Turnhalle etwa 600-800 Kalorien. Dies schafft ein starkes Energiedefizit und der Körper katabolen Prozesse beginnen anabole Vorrang vor. Catabolism beginnt Abbau von Muskelgewebe.

Um dies zu verhindern, nach dem Training sollte immer folgen der Mahlzeit, die reich an allen notwendigen für Erholung und das Wachstum von Makro- und Mikronährstoffen. Dies kann als Sporternährung und natürliche Produkte. Natürlich sollte das Essen gesund und von Vorteil sein, weil der einzige Weg, sportlich und ästhetisch ansprechende Körper erreichen kann.

Im heutigen Artikel werden wir schauen, was nach dem Training zu essen, welche Produkte es ist besser geeignet.

Ernährung nach dem Training zur Gewichtsreduktion

Gewichtsverlust Geheimnis ist einfach: im Laufe des Tages müssen Sie mehr Energie aufwenden, als Sie aus der Nahrung. Ein Kaloriedefizit von der Kraft und Cardio-Training erstellt. Daher soll die Mahlzeit nach dem Training auf zwei Prinzipien entsprechen:

  1. Um Ihnen genügend Energie zu erholen und ein normales Leben;
  2. Sie zeigen Sie, nicht von dem Energiedefizit aus.

Siehe auch:Pickel auf der Labia - Diagnose und Behandlung

Stromknappheit wird auch durch eine ausgewogene Ernährung erreicht - hier im Detail über die richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme. Tägliche Kalorien reduziert, indem die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten zu reduzieren.

Die meisten der Kohlenhydrate in der Nahrung wird im Laufe des Vormittags gegessen und / oder kurz vor dem Training, so dass der Körper war mehr praktikabel. Nach dass die meisten der Diät sind Protein-Nahrungsmittel.

Die Menge an Protein erreicht damit zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die Rückgewinnung und satisfy Hunger zu verbessern.

Was nach dem Training zu verlieren Gewicht zu essen? Natürlich Aminosäuren Ihre Muskeln zu erholen, so dass es wichtig ist, hochwertiges Protein zu erhalten. viele Proteinquellen: weiß und rot Fisch, Meeresfrüchte, Huhn, Pute, Eiweiß, Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt und Protein-Shakes.

Für die vollständige Assimilation von Protein benötigt Faser. Gurken, Brokkoli, Sellerie, Spinat und andere: Es wird in großen Mengen in grünem Gemüse enthalten.

Kaloriengehalt dieses Gemüse ist minimal Kohlenhydrate in ihnen so gut wie keine ist, und es kann so gut wie keine Einschränkungen geben.

Sellerie wird im Allgemeinen als das Produkt einer „negativen“ Kalorien betrachtet - Sie mehr Kalorien zu verbringen, dass seine kauen, um sicherzustellen, und zu verdauen, als es enthält.

Wie für Sporternährung, ist es am besten zu isolieren oder Molkenproteinhydrolysats zu verwenden. Diese Art von Protein meisten schnell verdaut, enthält keine überschüssige Fett und Kohlenhydrate und gibt die Sättigung von wenigen Stunden. Weiter zu schützen Muskelgewebe vor dem Verfall, unmittelbar nach dem Training können Sie komplexe Aminosäuren oder BCAAs verwenden.

Hier sind einige Möglichkeiten schmackhafte und gesunde Nahrungsaufnahme nach einer Schlankheitsperiode ausüben:

Produkte Kalorische Anzahl von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
200 Gramm baked Tilapia, 200 Gramm Sellerie 220 Kalorien, 42 g Eiweiß, 4 Gramm Fett und 4 Gramm Kohlenhydrate
150 g Hühnerbrust gedünstet, 100 Gramm Salat und Gurken Schnittlauch 180 Kalorien, 35 Gramm Protein und 3 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate
200 Gramm Putenbrust, 200 g Spinat 215 Kalorien, 40 g Eiweiß, Fett, 2 g, 4 g Kohlenhydrate,

Was für eine Reihe von Gewicht nach dem Training zu essen?

Wenn Ihre Set Muskelmasse in vollem Gang ist, müssen Sie den Körper mit Energie, so viel wie möglich zu Ausbildung versorgen war produktiver und Arbeiter Gewicht stetig zugenommen hat. Denken Sie daran, dass das Prinzip der Lastverlauf - ein Basisgewicht gesetzt. Für all dies, müssen Sie Kohlenhydrate. So ist die Antwort auf die Frage - ob Bedarf es nach dem Training ist - auf jeden Fall ja.

Natürlich, wenn Sie Ihr Ziel - maximale Muskeltonus mit minimalem subkutanen Körperfett, wird es besser sein, wenn die Basis nach dem Training Essen wird komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies kann die Nudeln aus Hartweizen, Reis, Haferflocken, Buchweizen und anderen Getreiden sein.

Traditionell Getreide ist in trockenen Form, gemessen zu erleichtern, um die Anzahl der verbrauchten Nährstoffe zu zählen. Der Proteinanteil ist auch wichtig für die Erholung und das Wachstum, nicht über das Fleisch, Eier, Fisch und Protein-Shakes so nicht vergessen.

Sam Essen dreht sich ziemlich reichlich und stillt den Hunger nach mindestens 2-3 Stunden.

Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, und Sie ectomorphic Körper-Typen haben, für die schnelle Erholung nach dem Training fit und schnellen Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Es wäre besser, wenn sie euch nicht aufnehmen, weil von Süßwaren und frischem Obst oder Trockenfrüchte.

Speziell für ectomorphs, das Gewicht gewinnen wollen, wurde es von einem Sporternährungsprodukt als Weight Gainer gestaltet. Er ist eine Mischung aus Molkeprotein und einfacher Kohlenhydrate (Zucker, Maltodextrin, Dextrose oder Amylopektin).

Allerdings ist die Möglichkeit des Kaufens Gainer fragwürdig, weil sie leicht von Hand durchgeführt werden kann: ein Teil Molkenprotein und zwei Bananen oder getrocknete Früchte Paket werden die Notwendigkeit für eine „schnelle“ Energie nicht decken schlimmer.

Wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, ist es besser, nicht daran, einfache Kohlenhydrate nach dem Training zu verzichten.

Diese schwere Last auf die Bauchspeicheldrüse und Insulin zu, was die Bildung von Fettgewebe fördert.

Ferner ist aus einfachen Kohlenhydraten stark verringert Appetit und isst notwendig, die Menge an Muskelmasse Produkte werden nicht mehr danach einzustellen.

Keine Notwendigkeit, ein fettreichen Mahlzeit nach dem Training zu machen. Dies wird den Prozess der Verdauung erschweren.

Fats, natürlich, zum Zeitpunkt der Rekrutierung von Muskelmasse in der Nahrung vorhanden sein müssen, ist es wichtig für die Synthese von Hormonen und das ordnungsgemäße Funktionieren aller Körpersysteme. Besonders nützlich sind die so genannten ungesättigten Fettsäuren.

Sie sind in Leinsamen und anderen pflanzlichen Ölen, roten Fisch, Muscheln, Nüsse, Avocados gefunden. Aber es ist ratsam, nicht zu einem Zeitpunkt nach dem Training mehr als 25 bis 35 Gramm Fett zu konsumieren.

Es gibt eine Hypothese, die „anabole Fenster“ bezeichnet. Sein Wesen liegt in der Tatsache, dass alle Lebensmittel, die Sie essen für 30-60 Minuten nach dem Training, Es geht auf Nachschub von Glykogen in Muskeln und Leber und den beschädigten Muskel wiederherzustellen Gewebe.

Forschung nicht diese Hypothese unterstützen, aber viele Athleten recht erfolgreich seinen Halt bei der Rekrutierung von Muskelmasse. Es ist jedoch viele interpretieren zu wörtlich, „nach dem Training Sie alles essen können und nicht Fett.“

Mit diesen Gedanken, gehen sie zum nächsten Fast-Food und schließen Sie es „anabole Fenster“. So funktioniert es nicht.

Die folgende Tabelle zeigt einige Ausführungsbeispiele der Nahrungsaufnahme nach der Messe bei der Rekrutierung von Muskel ausüben:

Produkte Kalorische Anzahl von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
100 g Haferflocken in Wasser, 100 Gramm Erdbeere, 2 ganze Eier, Eiweiß 5 650 Kalorien, 30 g Eiweiß, 12 g Fett, Gramm 80 Kohlenhydrat
100 Gramm braunen Reis, 150 Gramm Huhn gegrillt frisches Gemüse 550 Kalorien, 40 Gramm Protein, 4 Gramm Fett, 80 g Kohlenhydrate
100 g Nudeln aus Hartweizen, 200 g Hackfleisch, 100 g weißer Bohnen 900 Kalorien, 50 g Eiweiß, 32 g Fett, Gramm 90 Kohlenhydrat

Eine empfehlenswerte siehe auch Beispiele Diäten für die Massen Rekrutierung von Muskel.

Was nach dem Training für das Muskelwachstum zu essen?

Wenn Ihr Ziel - maximale Trockenmuskelmasse, von denen keine einfache Kohlenhydrate nach dem Training kann nicht gehen und reden. Sie brauchen sich nicht Insulin und Wachstumshormon-Produktion während des Trainings zunimmt. Eine Kohlenhydratzufuhr wird seinen Ausgang auf Null reduzieren.

Also keine Notwendigkeit, sofort mit Kohlenhydraten geladen zu hetzen, ist es nicht erforderlich. Ihre Aufgabe -, um die Produktion von Wachstumshormon zu verlängern. Am besten ist es ein Protein-Isolat oder Hydrolysat zu trinken, da sie keine Kohlenhydrate enthalten.

Geeignet als Eiweiß oder Huhn. Kohlenhydrat-Aufnahme ist besser für eine Stunde verschoben oder zwei, natürlich, wenn Sie nicht zu spät am Abend trainieren.

Die Hauptsache ist nicht die gesamte tägliche Kaloriengehalt zu überschreiten, dann werden Sie nicht überschüssiges Fett gewinnen.

Das Wachstumshormon hat viele nützliche Eigenschaften, einschließlich: erhöhte Muskelmasse zu erhöhen, Verbesserung der Zustand der Gelenke und Bänder, schnelle Wiederherstellung von Mikrotraumen, gesteigerte Fettverbrennung, eine gemeinsame Anti-Aging Wirkung. Einverstanden, es ist dumm von ihm zu verweigern alle.

Unterschiede in der Ernährung nach dem Morgen- und Abend Training

Wenn Sie das Fitness-Studio am frühen Morgen besuchen, dann ist dies eine Art Test für den Organismus. Nicht jeder ist dazu fähig. Um zu vermeiden, den Körper in einen stressigen Zustand einzuführen, nach dem morgendlichen Training empfohlen sofort verbrauchen ausreichende Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten. Dies wird weitere Stärke zu Arbeit oder Schule hinzufügen und den Wiederherstellungsprozess starten.

Ideal - Haferflocken, gedünstet Wasser, Obst und Eier. In der Sporternährung zu diesem Zeitpunkt nicht notwendig ist, weil während des Tages essen Sie genug, um die Menge der Nahrung zu erholen.

Trainieren Sie besser auf einem relativ leeren Magen nach einem Protein-Shake vor dem Training trinken oder etwas Obst zu essen, dann ist die Mahlzeit nach dem Training ist viel besser absorbiert.

Am Abend Training Situation ist das genaue Gegenteil. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen nicht Kohlenhydrate nach 07.06 Uhr essen. Mahlzeiten nach einer späten Ausbildung sollten vollständig Protein sein. Sie paßt fast jede Proteinquelle.

Wenn Sie Ihr Training Ende ziemlich spät, und sofort, nachdem Sie schlafen gehen, müssen Sie Protein langsame Assimilation (Casein). Es wird die anabole Prozesse im Körper unterstützen, wenn Sie schlafen. Dadurch wird der Abbau von Muskelgewebe verhindern. Eine große Anzahl von Kasein enthalten ist in dem Quark, und wird auch in Form von Sporternährung verkauft.

Wenn Kasein nicht verfügbar sind, können Sie Multi-Komponenten-Protein zu tun - es ist eine Mischung verschiedenen Proteine ​​mit unterschiedlicher Verdauungsrate ist.

Ist es möglich, nach dem Training in der Nacht zu essen?

Natürlich kann es in der Nacht, aber das Essen sollte als „sauber“ sein und Ihre Ziele zu erreichen. Neben Käse, oder einem Protein-Shake als letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen, können Sie das Eiweiß mit einem Salat aus frischem Gemüse. Diese leichte und gesunde Ernährung, die den Körper mit hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffe sättigen, ohne den Verdauungstrakt zu überlasten.

Mahlzeit, bevor sie in jedem Fall dem Schlafengehen sollte nicht zu eng sein. Übermäßiges Essen degradiert Melatonin, wodurch die Schlafqualität fällt somit verschlechtert und Erholung. Ohne die richtige Erholung wird nicht wachsen.

Protein Mahlzeit nach dem Training

Der Eintritt Protein nach dem Training - ein wichtiges Element für die weitere Erholung und Wachstum. Beachten Sie jedoch, dass jede Proteinquelle eine andere Rate der Assimilation hat. Nach einem morgendlichen Training brauchen wir ein „schnellen“ Protein, nach dem Abend Training - „langsam“, nach einem Tag - etwas.

  • Für Proteinprodukte mit einer schnellen Rate der Assimilation sind: Eier und Eiweiß, Milch, Joghurt, Isolat und Whey Protein-Hydrolysat.
  • Für Protein-Produkte mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von Assimilation sind: Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Molkeprotein.
  • Für Proteinprodukte mit einer langsamen Geschwindigkeit der Assimilation ist: Quark, Kasein, ein Mehrkomponenten-Protein.

Proteinprodukte sollten als gute Qualität und frisch sein. Verwenden Sie nur Produkte von namhaften Herstellern. Die Tatsache, dass die Proteinqualität nicht weniger wichtig als die Menge ist. In den meisten Fällen billig und minderwertige Produkte Aminosäurezusammensetzung mager genug, und der Körper von ihnen nicht über die notwendigen Mikronährstoffe erhalten.

Quelle: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html

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