Tirando hacia arriba de la barra: equipos y software, tipos y esquemas

Todo hombre quiere ser bella y fuerte, y los del sexo fuerte, que han tomado la firme decisión de hacerlo ir con confianza diferentes rutas a su propósito. compra y la nutrición alguien utiliza el deporte, alguien contrata a un instructor de fitness. Pero la mayoría está tratando de darle vida a sus músculos y hacer que su cuerpo atractivo por sí mismo utilizando flexiones en la barra horizontal del programa.

Flexiones en la barra para ayudar a desarrollar los músculos de la parte superior de Tulub y bomba de mano poderosa torso. Gracias a los estudios de mejora de forma significativa la postura, la espalda se endereza. El estiramiento estimulan los músculos del cuerpo con una alta carga.

Tirando hacia arriba de la barra: cómo aprender adecuadamente desde cero

Para los principiantes, el problema más acuciante es el proceso de adaptación a la carga y el endurecimiento de formación correcta. Muchos de los que durante mucho tiempo no se dedicaba a deportes o tener una masa corporal alto, no puedo ponerse al día en el bar y una veces. No hay que desesperar en esta situación. ¿Cómo se puede enseñar a sus crías de carga para los que no han obtenido no ponerse al día?

Inicialmente, es necesario utilizar estos consejos:

1. Los principiantes tienen que empezar a aprender a pasar el rato en el bar.
2. La siguiente etapa - el descenso negativo. ¿Qué son y cómo se hacen? La tecnología es la siguiente: salto con el miedo persona o usar algún podstavochki a continuación, obtener una barra horizontal, y después se desplazan muy lentamente y la fuerza muscular solo. El tiempo de procesamiento debe ser de aproximadamente 5 segundos. Esta tecnología ayuda a bombear los músculos de los brazos.
3. Con ajustes negativos de ejercicios bajar realiza tres veces a la semana.
4. Durante el día el entrenamiento se lleva a cabo 3 - 5 sets (5 repeticiones).
5. Las clases son para fortalecer los músculos del brazo se llevan a cabo durante 2 - 2.5 meses.

Siguiente treniruyuschimusya recomienda cambiar a otra sesión de ejercicios para el sistema de apriete adecuado. Si de pronto resulta que ni una sola vez ponerse al día, puede utilizar estas variantes simples de estudio:

1. Usando podstavochki heces piernas o con strahovalschikom. El ejercicio se convierte en un taburete, tratando de hacer el levantamiento, y la parte superior está tratando de permanecer en esta posición durante unos segundos. Se repite 6 - 7 veces, añadiendo poco a poco el tiempo de retardo en la barra. Es necesario descender gradualmente y de forma independiente (para bombear las manos).
2. Seguros con una goma especial. Una persona que está entrenado, atado en la línea de la cintura luce una amplia banda elástica. Se fija encima de la barra horizontal. Ayuda a los neumáticos vuelven al punto más alto de pull-ups. En 2 semanas se nos permite entrenar sin una red de seguridad.
3. Tirando "tirones". En la etapa inicial, es tarea mucho más fácil. Pero después de una semana de esta ayuda es necesario abandonar y empezar a entrenar bajo las reglas.

Las clases se llevan a cabo para fortalecer los músculos naprotyazhenii medio meses. A continuación, una transición a un sistema de tracción diferente para aumentar la masa muscular.

"Desde cero": un programa único para principiantes de formación

La siguiente etapa de un largo mes de entrenamiento. Curso luz - con un aumento gradual de la carga. El hombre, incluso los inexpertos, siguiendo estrictamente la tabla de entrenamiento, ya después de unas semanas será capaz de hacer más de 20 flexiones. Tabla pull-up es como sigue:

el sistema del número	entrenamiento de una semana
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Tener curso de formación mes para arreglar el resultado, se necesita un mes para entrenar. A continuación, la carga aumenta o se traslada a los programas ampliados. Existen muchas técnicas diferentes, entre las que es fácil de elegir el más adecuado para ellos.

ejercicios de opciones

Hay una enorme cantidad de ejercicio a realizar en la barra para las personas que ya tienen experiencia de tirar o principiantes, que se centran estrictamente en la formación de los grupos de músculos.

"Cor". Un conjunto especial de ejercicios llamados "Cor" está dirigido al desarrollo de los diferentes músculos del grupo superior Tulub. La metodología del ejercicio:

• tomar una posición de partida (los brazos hacia abajo, pies separados);
• rebotar en la barra y empezar a tirar en el esquema:

Número 1: elevar las piernas perpendicular al torso y más abajo;

№2: las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo recto y ascensor;

№3: elevar las piernas de modo que los dedos de los pies tocaron el travesaño;

• cae al suelo;
• en esta secuencia se repite el ejercicio 5 - 10 veces.

"Burpee". Este ejercicio es especialmente popular entre los artistas de las artes marciales y entre aquellos que prefieren desarrollar la resistencia y aumentar la fuerza.

Método de aplicación:

• realizar convierte en una barra horizontal en la parte delantera con las manos;
• anchura del hombro de los pies separados;
• en cuclillas (muy rápidamente);
• tomar las armas de apoyo se extiende (salto);
• 1 veces retorcían;
• aferrarnos retorno a la "cuclillas" (sólo saltar);
• repetir (pilar salto mentira exprimido);
• Volver a la posición de partida;
• realizar intensivos pull-ups.

Única gobierna el ejercicio adecuado

Barra horizontal mantiene un gran número de secretos, el conocimiento de que en poco tiempo le ayudará a dar a su cuerpo una vista perfecta. El resultado final depende principalmente de la realización de forma pull-competente y agarre usado.

1. La parte posterior está ligeramente hundido y sus piernas recta cuando se tira necesariamente.
2. Flexión de brazos se llevan a cabo sin problemas, la fuerza muscular sin usar tirones.
3. Tome una respiración profunda, al exhalar tirar el cuerpo a la barra horizontal.
4. Subir todo el camino a la barra de tocar su barbilla.
5. Tratando de construir músculo - ups se hacen poco a poco se hunde - rápido.
6. Para fortalecer los músculos, aumentar la resistencia y la fuerza - ejercicios para hacerlo: la velocidad de recuperación, un lento descenso.
7. Para lograr la máxima flexibilidad y estiramiento tendones de los músculos puede ser al patrón tal: un fuerte aumento, un rápido descenso, a intervalos de hasta diez segundos de flacidez libre.
8. Por debajo de una barra horizontal necesidad de poner suavemente los pies en el suelo, sin un salto.

Los expertos recomiendan que cada sistema de pull-ups a utilizar no más de un mes. Posteriormente alternancia diaria recomendada procedimientos.

variedad de pull-ups

1. "Agarre inverso" - más ligero en el rendimiento. agarraderas técnica es la siguiente: las manos y los dedos de la mano "ir" en usted. Tipos disposición de la mano, como en el "bastante directa" estrecho, medio y ancho. El rendimiento de los resultados de apriete en el aprovechamiento de los bíceps, pectoral mayor y bíceps. Cuando se tira con una amplia disposición de las manos hay un crecimiento intensiva del músculo dorsal ancho.
2. "Paralelo". Manos en la barra se fijan como sigue: las palmas de ambas manos se convierten en el cuerpo.
3. "La adherencia directa". implementación de la tecnología es la siguiente: cepillo de la mano dorso de aprendiz colocado, que se aleja de ti. especie:

• estrecho (las manos son estrictamente la anchura de la cintura escapular)
• Intermedio (brazo fijo de aproximadamente 10 cm de hombro más amplio)
• de ancho (la distancia máxima se crea entre las manos).

1. "En contraposición o mixto" - la palma de una mano en prácticas se volvieron a enfrentarse a sí mismos, pero por el otro - la palma de espaldas a él.

grupos de músculos que tiran del tren

barra horizontal - equipamiento deportivo simple, el ejercicio regular que aseguran grupos de músculos de la bomba 6 intensivos. Específicamente qué músculos están trabajando duro como resultado del endurecimiento depende por completo de los brazos de agarre y variedad de ejercicios.

1. Los hombros, los músculos pectorales se desarrollan con el promedio de sólo el agarre directo.
2. Revertir agarre (Intermedio) - le permite cargar la espalda, el pecho y los músculos del antebrazo y el hombro.
3. cuando fueron capturados como consecuencia del ejercicio angosto y estrecho - se puede desarrollar lat (hacia abajo), el engranaje y el hombro.
4. agarre estrecho y una inversa - contribuye al desarrollo intensivo de los músculos de la espalda (vigas inferior derecha) y los bíceps.
5. Vocabulario para pull-up usando un agarre ancho, contribuyen a la expansión de la parte posterior.
6. Agarre ancho, con paradas en levantar la cabeza - músculos cargados trapecio, romboides, dorsal y extensores de la columna.
7. Agarre ancho, con la cabeza inclinada hacia abajo a su pecho - hacer que la prensa y la parte superior lat.
8. Neutro o paralelo agarre - tríceps con mucha carga, el hombro y el serrato.

Si el alumno ya se puede hacer en la barra de ajuste completo, la técnica de descenso negativo se utiliza con el propósito de proceso progresirovaniya. Es importante recordar que los estándares para pull-ups seleccionan cada uno individualmente, no hay que darse prisa para romper los registros, para llevar a cabo un entrenamiento sistemático.

Antes de iniciar un ejercicio en la barra debe recordar algunas reglas:

1. 10 - 15 minutos de entrenamiento cardíaco antes del entrenamiento.

• caminar a paso ligero;
• cuerda;
• se pone en cuclillas;
• saltando sobre el terreno;
• inclina el cuello y el torso;
• correr (en el lugar).

1. 3 - 5 minutos de calentamiento para las manos:

• muñecas círculo de rotación (en direcciones opuestas);
• estirar los dedos y las manos;
• codos de rotación.

Importante: la realización de ejercicios para preparar necesario llevar a cabo control de la respiración: start - posición de partida - inhalar, exhalar.

1. El estiramiento. Evitar el dolor muscular después del ejercicio puede ayudar a algunos de los ejercicios. Realizar su permitido sólo inmediatamente después del calentamiento o la denominada fase preparatoria directamente antes del entrenamiento.

• El estiramiento de los muñecas y antebrazos hecho: codo (codo) comienzan las manos alternativamente detrás de la cabeza (resistencia);
• incline la cabeza hacia el pecho, las manos cruzadas en la cerradura, con las manos estiradas frente a él, con las palmas resultan tanto como sea posible para tratar de tirar de los brazos hacia adelante - así estirar los músculos del cuello;
• un brazo doblado (codo) se eleva por encima de la cabeza, y con la otra a hacer giro desde el suelo (y luego cambiar de manos) - así estirar los músculos de la cintura escapular;
• músculos pectorales se estiran tan fácil: detrás de las manos invaden e involucran en la cerradura, ligeramente inclinado hacia adelante, sin doblar tomar las armas;
• Levante sus manos, el uno para llegar a la hoja por medio de lo contrario (se repite alternativamente) - para estirar los músculos de los brazos;
• estirar los músculos del cuello tanto como sea posible para ayudar a un ejercicio único: la barbilla bajada de su pecho, la cabeza se inclina hacia el no tomar la barbilla, y luego a dar mi cabeza en su hombro, sin levantar la misma.

1. Una dieta adecuada. A fin de aumentar la masa muscular comida debe contener un máximo de proteínas y baja glucosa.
2. Post-Entrenamiento de recuperación. Después de cada músculo de carga necesario para ayudar a recuperarse más rápidamente, y tan pronto como sea posible para marcar el peso deseado. Para este propósito, por regla general, la formación debe terminar con el estiramiento muscular.

El edificio del músculo: buen desarrollo de ejercicios en la barra horizontal

Cualquier programa de flexiones en la barra se calcula sobre la categoría de personas de acuerdo a la aptitud física. Proceda de acuerdo con las normas y directrices - que significa lograr el resultado deseado rápidamente.

1. "Varios visy". Los ejercicios se llevan a cabo de la siguiente manera: se aferra en prácticas a la empuñadura barra superior horizontal y espera que pueda.

   Si ambos hacen levantar las piernas en un tornillo de banco - bombeado aún más y los músculos abdominales. Este ejercicio es posible con el uso de una cuerda o una toalla tirado sobre una barra horizontal. Pull-ups se llevan a cabo la celebración de la tela. En la posición inicial cuando los nudillos Wiese mirando hacia el frente, y bajo estrés debe mirar hacia arriba.

2. "Tirando hacia arriba de los dedos del pie." Técnica del ejercicio: el aprendiz se aferra a una barra horizontal sólo sus dedos. Doblar los dedos se eleva el peso de su propio cuerpo. Es importante recordar que con el fin de evitar el ejercicio de la lesión se hace lentamente, se prohíbe transferir la carga a los músculos en el tendón. El enfoque se lleva a cabo al menos 8 repeticiones.

Lo que hace que el método y el uso de pull-ups

• Entrenando para un programa específico de composición tipográfica, promueve la masa muscular, dando más flexibilidad a las articulaciones, la adquisición de un hermoso cuerpo del relieve, el fortalecimiento de los tendones.
• hay una formación intensiva 6 grupos de músculos (pectorales, dorsal ancho músculo, los músculos abdominales, braquial y los músculos del antebrazo, el hombro, bíceps).
• pull-ups en una ayuda de entrenamiento programe para reducir las manifestaciones de la escoliosis y la enfermedad degenerativa del disco, y esto beneficia a la columna vertebral.
• programas de formación conocidos se llevan a cabo fácilmente en casa.

Determinar su nivel de formación y elegir el programa adecuado comprobará la validez de la prueba. Lo sostuve como esto: hacer la fuerza y ​​capacidades, múltiples flexiones en la barra. Si el resultado es:

• hasta 6 veces - único programa preparatorio;
• 7 - 12 veces - se usa para entrenar el nivel inicial del programa;
• más de 13 veces - el nivel avanzado.

ejercicios sencillos y prueba realizada es la capacidad de elegir a la persona adecuada en su propio programa de entrenamiento. Tomando alcanzar su propio nivel como base para el paso de la fase preparatoria, se le permite empezar a trabajar en el bar. Podrá comenzar el programa recomienda llevar a cabo no más de 3 entrenamientos por semana. Entre la formación de los días de descarga, por lo que el cuerpo no overexert.

Programa para el empleo "de 25 flexiones en 6 semanas"

Flexiones en la barra de "25" está diseñado para 3 veces a la semana. pull-up compleja por este método le permite seguir instrucciones claras desde el principio para lograr el nivel de entrada. Recomendaciones importantes:

• estrictamente mantener el equipo posición de la mano;
• técnicas de respiración cumplimiento obligatorio;
• Vacaciones inolvidables entre series (1 - 2 minutos);
• no se apresure y recordar - la meta es alcanzable si el número mágico para dividir en segmentos más pequeños (por ejemplo, 5);
• entregar y cumplir con la tarea de 1,5 meses a 25 flexiones.

mesa de formación

semana	número de enfoques	El número de enfoque pull-up
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Es importante recordar que al final de la sexta semana del programa es necesario realizar 2 - 3 días de descanso, beber muchos líquidos y comer bien para estar listo para la siguiente fase de la formación.

"50 pull-ups": un programa único para la resistencia

Y así, si se las arregló para lograr este objetivo durante 6 semanas, entonces se tiene que realizar más de 25 pull-ups - se puede volver a probar y empezar a desarrollar el programa de entrenamiento para avanzados nivel. Se realizan a través de 9 enfoques y descanso entre ellos debe ser de al menos 3 - 5 min.

Tabla de entrenamiento esquema se detalla:

enfoque	cuantitativos pull-ups
yo	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

el éxito logrado en los 30 pull-ups - ir a esta formación:

enfoque	cuantitativos pull-ups
yo	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

hito alcanzado de 35 pull-ups, el siguiente esquema:

enfoque	cuantitativos pull-ups
yo	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

La última tarea para lograr la meta del 50:

enfoque	cuantitativos pull-ups
yo	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

programa de extracción para el nivel avanzado es bastante complicado. Y si usted necesita el número no puede ser alcanzado o logrado con gran dificultad, los expertos recomiendan un segundo curso de seis semanas de nivel de entrada.

recomendaciones adicionales

Para aquellos que están tratando de mejorar la calidad de la formación y aumentar el número de flexiones, debe cumplir con las siguientes pautas:

• ejercicio realizado cuando un atleta se siente saludable;
• descansos obligatorios entre las series;
• la técnica más correcta;
• el desarrollo muscular se produce más rápidamente cuando el entrenamiento llevado a cabo en una barra horizontal gruesa;
• razonable y un aumento gradual de la carga;
• respiración adecuada durante el ejercicio - y profundamente;
• no tiene sentido para participar en sobre una base diaria - los músculos necesitan recuperarse y relajarse.

Pull-ups: programa de trabajo para 2 semanas

Aprender a ponerse al día en el bar muchas veces en un solo enfoque no es difícil, sólo necesita derecha y entrena duro. Para ello, es necesario esquema de trabajo. Los expertos recomiendan el uso de dos métodos de entrenamiento populares y la calculan que son para la formación inicial de los atletas. El primer método se llama "la progresión inversa." A los 14 días de clases es el siguiente:

día de entrenamiento	número de enfoques	Número de flexiones
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	salida
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	salida

El segundo esquema ampliamente utilizado de flexiones en la barra - es "la progresión hacia adelante". El esquema es el siguiente:

día de entrenamiento	número de enfoques	Número de flexiones
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	salida
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	salida

circuito de pull-up "Common-restaurador"

Capacitación para este procedimiento se calculan y se envía a los principiantes en un aumento gradual en la cantidad de flexiones en la barra de un enfoque para mejorar el músculo esquelético. Tirando hacia arriba de la barra de programa de entrenamiento durante 30 semanas, uno de los más particularmente difícil, pero factible. La mejor opción es considerada la formación chetyrehrazovoe por semana (2X deber entrenamiento pesado y 2 veces a la lite).

La secuencia no es crítica. Cuando la resistencia y bajo el entrenamiento físico acaba de realizar un menor número de enfoques y aumentan el tiempo de descanso. Tabla aumento de pull-up es el siguiente:

semana	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 enfoque	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
enfoque 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
enfoque 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 enfoque	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 enfoque	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
solamente	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Las contraindicaciones para pull-ups

Absolutamente ejercicios en la barra horizontal de cambios degenerativos en la columna contraindicado:

• curvatura (escoliosis) de la columna II - grado IV;
• en el caso de protrusión del disco vertebral;
• en presencia de una hernia de disco.

El entrenamiento en el bar o en el bar con buena conducta y el cumplimiento de todas las recomendaciones permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares. Promueve la formación de una bella silueta de los deportes, mejora la salud, aumento de la fuerza y ​​la resistencia.

Conducir flexiones en la barra para el crecimiento muscular

El entrenamiento en la barra - que es el más simple y al mismo tiempo de la forma más eficaz para dar cuerpo alivio.
En este trabajo, sonará las reglas básicas de la formación en una barra horizontal en el hogar - y usted será capaz de realizar flexiones con el mayor beneficio para la figura y el bienestar.

Las tres reglas básicas de los ejercicios en un travesaño

• regularidad
• El cumplimiento de la tecnología competente
• respiración adecuada

Por supuesto, la primera vez que son pocas probabilidades de éxito para ponerse al día correctamente - y tiene una serie de razones muy específicas. A continuación llamamos factores que pueden dificultar la efectividad de las lecciones sobre el larguero.
El sobrepeso. Desde un punto de vista técnico, tirando - es superar el peso del cuerpo del atleta. Con la ayuda de la formación de la barra, se puede averiguar la cantidad de músculo corresponde a la masa de desarrollo. Si se puede realizar el número mínimo de repeticiones, o nada en absoluto preparado para este tipo de carga, que sin duda debe elegir por sí mismos el programa de pérdida de peso.

Sin embargo, esto no significa que usted debe pasar hambre, sino todo lo contrario, se puede y debe comer alimentos con alto contenido calórico, pero - con un gran predominio de proteínas. De esta manera va a aumentar la masa muscular y el exceso de grasa se derrite ante nuestros ojos.
Hablando de la masa muscular. En sesión de ejercicios en la barra a menudo tiene un objetivo muy específico. Este deseo de aumentar el músculo y obtener el cuerpo expresa alivio.
Si usted también quiere un atlético, nuestras nuevas recomendaciones duda será útil para usted.

La siguiente tabla proporciona el circuito de pull-up eficaz más en la barra para el crecimiento muscular. Y he aquí algunas reglas de formación eficaz:

• Realización de levantar el torso, no swing de su cuerpo. El significado de este ejercicio es involucrar no inercia y la fuerza muscular
• Durante el apriete, observar la respiración adecuada. La respiración debe ser constante, lo que retrasa el aire. La falta de oxígeno, en primer lugar, puede causar mareos e incluso desmayos, y en segundo lugar, no óptima la cantidad de oxígeno que no tiene éxito para movilizar el poder de los grupos de músculos que se utilizan en el proceso de tirón

La respiración adecuada durante el ejercicio debe ser el siguiente: cuando el cuerpo cae, exhale cuando se levanta - aliento. Respiración debe ser lo suficientemente profunda - y terminar sólo en el momento en que su cuerpo se encuentra por arriba del travesaño.

Este esquema está diseñado para treinta semanas. El uso de sus datos, usted será capaz de aumentar de manera óptima el número de ascensores del cuerpo, llevado a cabo de una sola vez. Como resultado de este ejercicio, realizado con un aumento gradual de la carga, se puede obtener un cuerpo hermoso, atlético. Dentro de los quince semanas, usted ponerse al día 82 veces, romper hacia abajo por sólo cinco enfoques!
Tenga en cuenta que el enfoque de entrenamiento diario es más atletas profesionales, pero incluso para ellos se requiere un día de descanso a la semana. En cuanto a los principiantes, pueden ponerse al día al día siguiente - porque los músculos crecen durante el reposo.
También se recomienda no atletas novatos cinco enfoques, tres o cuatro, dependiendo del nivel de formación.
Pero si ha comenzado mucho para participar en la barra, y que desea aumentar la eficacia de sus flexiones, es difícil llegar a algo útil de este esquema. Si su día comienza con ejercicios físicos, que sin duda vigorosa, resistente, bien compuesta y lleno de energía. Y sólo se puede envidiar!

Para minimizar el riesgo de lesiones como resultado de pull-ups, se refieren a la formación de las reglas de seguridad:

• Agarre la barra horizontal correctamente, es decir. E. poner correctamente las manos. El pulgar se doble debajo del larguero. Antes de empezar a ponerse al día, debe asegurarse de la fiabilidad de agarre
• Continuar con los enfoques puede ser sólo después de la entrada en calor. El hecho de que las fibras musculares con calefacción son más resistentes a las lesiones
• Si todavía está exagerado, y el estiramiento muscular de ganancia, a continuación, hacer una pausa de al menos siete días (Este es el periodo mínimo de la rehabilitación del tejido muscular)

¿Qué músculos realmente desarrollar con la ayuda de pull-ups:

• pecho
• lat
• antebrazos
• bíceps
• hombro

Ventaja de la utilización de pull-ups que seguramente deshacerse del estómago y liberados para desarrollar una prensa cubos de alivio.

De lo importante que es gradualmente enfoques complicar, ya lo hemos dicho. Pero antes de empezar a las habilidades de la piedra de afilar de pull-ups, también debe familiarizarse con los diferentes tipos de agarres.
Suficiente dividido en avance y retroceso, así como el ancho, medio y estrecho. La variación de los tipos de agarre cada día, usted será capaz de lograr una mayor eficiencia de pull-ups. El hecho es que cada tipo de agarre es responsable del desarrollo de ciertos grupos musculares. El agarre más estrecho, mayor será la carga recae sobre el pecho. Y con el fin de trabajar activamente por la parte posterior, fijar el cepillo a una distancia mayor que la anchura de los hombros.

Hay tres tipos de pull-ups

• Clásico. Palma agarrando la barra superior, cepillo excede la anchura de los hombros de aproximadamente diez centímetros. Elevar el cuerpo para realizar de esta manera es más fácil, por lo que todos los que están planeando tren desde cero, se recomienda que asegúrese de tomar nota de su
• neutral. El levantamiento del gabinete debe tener las barras paralelas espaciadas especiales de treinta a cuarenta centímetros de distancia. Este tipo de pull-ups también se llaman paralelos. Se le permite trabajar a cabo enérgicamente dorsal ancho - especialmente sus divisiones inferiores. Realizar el levantamiento del cuerpo al fracaso, para prevenir el desarrollo de la adaptación muscular
• inverso. Antes de abrazar el larguero, gire las palmas de las manos al cuerpo. De esta manera usted será capaz de atraparlo desde los niveles más bajos. Los cepillos deben estar situados a una distancia ligeramente menor que la anchura de los hombros. Como resultado, los grupos de músculos del cuerpo de elevación agarre inverso trabajado intensamente dispuestos en el tórax

Otra regla importante que puede mejorar la eficiencia de pull-ups. Nunca salte en la barra! arreglo de barra horizontal debe ser tal que se puede llegar a él, poniéndose de puntillas.

De lo contrario, hacer que se pierda el aliento y gastar el exceso de energía.
Salto en el travesaño también es imposible! El descenso debe ser suave. Y su duración debe ser igual a la duración del ascensor.
También asegúrese de tomar un descanso entre las series. No menos de dos o tres minutos - para descansar los músculos y normalizar la frecuencia respiratoria.
Si se acaba de empezar a hacer ejercicio, y le resulta difícil hacer frente a su propio peso, a continuación, hacer el ejercicio en el piso de la amplitud. De pie en un taburete y colgar en el larguero de tal manera como si ya ha completado la carcasa aumento. Sólo se moverá gradualmente hacia abajo con la técnica de respiración correcta.

Esperamos que nuestro artículo ha sido útil para usted. Le deseamos un entrenamiento eficaz y grandes resultados!

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El entrenamiento de la fuerza explosiva

Formas de aprender mucho para ponerse al día un gran número de veces allí, voy a compartir con ustedes una de las opciones que la carga 713 mi y de mis alumnos (sí, soy de los que son capaces de enseñar a coger hasta 30 veces, por esto, no tengo ni un solo negro bloc de notas). Una de las ideas que quiero ofrecer va a ser el desarrollo de una gran fuerza para la aplicación de las primeras 10 repeticiones. Entonces, cuando se va a hacer 30KU, la primera 10 volarán en absoluto desconocido para usted.

Como de costumbre, todo el mundo está haciendo flexiones? Como es habitual contar el tirón? Barbilla sobre la barra horizontal. ¿Verdad? Y, desde luego, cuando se está pensando en la manera de aprender a hacer 30 repeticiones, usted, también, pensó que se trata de estas flexiones. Es poco probable que le gustaría aprender a hacer 30 flexiones en el abdomen, Aníbal.

Parece que hoy no era su día, hombre. Debido a que su tarea №1 - aprender a hacer 10 flexiones tan alto. Naturalmente con la zona, lo que es una pregunta estúpida? Bueno, si usted no puede en absoluto con la zona, al menos con las piernas dobladas por las rodillas, se eleva a un ángulo de 90 grados. Vamos a tener que hacer más y bombeo de su prensa, al parecer, pero es de alguna manera otra vez. Lo que se entiende por formación tan especial es poder explosivo? Hay dos puntos importantes - en primer lugar, usted debe tratar de ponerse al día lo más alto posible, se debe tratar de tirar de la barra a la pelvis, usted debe tratar de golpear en el cuádriceps barra horizontal! Esta será una indicación de que lo hace flexiones es lo suficientemente alta como es necesario. En segundo lugar, el descanso entre series debe ser lo suficientemente grande para 5-7 minutos, no menos. Debido a su cuerpo, tales enfoques - una gran cantidad de estrés, y que deben ser lo suficientemente fresca para dar todo lo mejor de ellos al 100%! Oh, sí, se me olvidaba, lo que tiene que hacer 10 series, cada uno para un máximo! Por lo tanto, es necesario asegurarse de que estaban tirando en alto (al menos hasta el pecho), no zakidyvaniya la barbilla! SUGERENCIA! Puede realizar estas agarre neutral pull-ups, por lo que será más fácil de volar hacia arriba, ya que el trabajo se volvió más y bíceps!

Tren de la fuerza LENTO

plan de formación que viene será exactamente lo contrario de la anterior, pero que las hace, le juntos en una sesión de entrenamiento, ya que son los opuestos se atraen entre sí como el yin y el yang.

Lo que se entiende por formación tan especial es la fuerza lento? Aquí también hay dos puntos importantes. En primer lugar, también debe esforzarse por alcanzar lo más alto posible, en lugar de simplemente elevar la barbilla sobre la barra horizontal. En segundo lugar, es necesario realizar ajuste subrayado aumentando lentamente hasta 5 segundos y cayendo durante 5 segundos. Tal lentos pull-ups que tienen que hacer 10 series de 5 repeticiones con el resto de la región de 5-7 minutos. Es poco probable que lo va a hacer, si va a descansar menos, porque al realizar flexiones a este ritmo proporciona el foco principal a practicar la comunicación neuromuscular, lo cual es muy útil para usted cuando va a terminar su última repetición en los enfoques máximo!

Los maestros secretos de la barra horizontal

Bueno, ahora es el momento de aprender los secretos de uno de los más grandes maestros de toda la barra horizontal para usted que respetaban escrupulosamente durante miles de años, pero te digo hoy, y absolutamente libre. Diré más, toda la información más importante y útil en este mundo no siempre se distribuye de forma gratuita. Sólo está tratando de escoria foist y vender caro. Por lo tanto, las letras, pero este truco para la muerte de su nariz. 5 Método de juegos - este es el nombre de un método secreto para aumentar el número de flexiones tan pronto como sea posible. ¿Cuál es su esencia, lea a continuación.

Método 5 sistemas

5 series de flexiones en la barra en el máximo en cada conjunto con el resto 4-3-2-1 minutos respectivamente. Su tarea se presenta en un máximo (!) En cada conjunto, y al mismo tiempo aumentar la cantidad de entrenamiento a entrenamiento. De lo contrario, este programa no funcionará.

Cosas que se escribieron los de su Internet - la única manera de llegar a un gran número de flexiones - este entrenamiento al máximo el volumen de entrenamiento y aumentar y la intensidad del entrenamiento. Bam, bam, bam, este método es un solo disparo mata tres pájaros de un tiro a la vez. En primer lugar, usted tiene que dar todo lo mejor al máximo, no sólo la primera sino también en todas las demás posibilidades.

Pero, al mismo tiempo, es una cuestión de la máxima non-stop. Si bien se puede realizar flexiones en un ritmo uniforme - haces. Una vez que ya no se puede y se necesita un poco de truco para moler fuera de sí mismo más repeticiones - hacer 1-2 pull-up y bajar. Para aprender cómo atrapar hasta 30 veces - que tiene que aprender mucho para ponerse al día sin parar. Sólo de esta manera. ¿Cuándo va a coger hasta 25 veces sin parar, va a lograr fácilmente las 5 repeticiones restantes Ones. Pero hay que aprender a hacer el 25 sin parar! En segundo lugar, de un entrenamiento a que aumentará el número de repeticiones realizadas en cada conjunto. Por supuesto que va a ser difícil de poner en el primer enfoque, ya que es su máximo (por lo menos debe ser ellos!), Pero añaden 3, 4 ó 5 - más que real. Y quiero que lo hagas y no gemido como una niña de algo que es difícil para usted y le duele el mango! Al menos 1, al menos 2 repeticiones si se agrega un par de enfoques - que será un buen estímulo para el crecimiento! En tercer lugar, debido a la reducción de los períodos de descanso a medida que avanzamos con el quinto enfoque, se mantuvo la intensidad. La fatiga aumenta, la tensión se acumula, los músculos se tapan en hlaminu, y esto es exactamente lo que necesita para obtener resultados! Sencillo y eficaz! Este es el último plan de gran alcance hasta la fecha, después de lo cual se puede proceder con una clara conciencia para ...

enganche

En este programa, voy a ser más amable con usted, por lo que el enganche es más como un enganche, en lugar de asesinato.

5 series de 10 flexiones de Australia para tocar la alimentación de barras.

conclusión

Este programa consiste en 2-3 sesiones por semana (cada entrenamiento tiene que completar todo el programa por completo), dependiendo de su nivel de formación y de lo bien que quedan dispuestas en clases. En general, si ahora se puede coger 15-20 veces por la red, a continuación, un mes debe ser capaz de hacer 25-30, y después de 2 meses 30 vitupere único camino a seguir, y 20 hacer en cualquier condición.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

entrenamiento matinal

Cada mañana seguimiento tres conjuntos de flexiones en el máximo. Flexiones - uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de la cintura escapular. Mayor Armstrong describió su entrenamiento matinal de la siguiente manera:

"Después de la aparición de la primera serie que estaba haciendo flexiones en la cubierta. Luego fui al baño y cepillo hacia arriba. Entonces, volviendo de nuevo a la cubierta y un segundo conjunto de flexiones realizado, y luego otra vez ir al cuarto de baño para afeitarse. Después del afeitado, regresó a la cabina y no llevar a cabo la tercera serie de flexiones. Finalmente se despertó después de todos los enfoques Tomé una ducha relajante ".

Este ejercicio se realiza cada día por la mañana. Dado que la mayoría de nosotros tenemos el objetivo toma un mínimo de alrededor de 4 semanas, tiempo durante el cual se verá que esta Ejercicio de la mañana es bastante fácil de conseguir en el hábito, o al menos empezar a apreciar la mañana ya ducharse. Recomendamos llevar a cabo este ejercicio sobre una base diaria, que le ayudará a adaptarse al programa de entrenamiento.

El programa de formación

Ahora viene la parte principal del programa de formación. Le recomiendo que empiece a ponerse al día por lo menos 3-4 horas después de la mañana flexiones. El programa está dividido condicionalmente en 5 días de entrenamiento (lunes a viernes). Durante el fin de semana (sábado y domingo), asegúrese de tomar un descanso del entrenamiento. Durante la semana, es muy importante no saltarse los días de entrenamiento. Y, por último, hacer flexiones - es más importante que hacer flexiones de brazos (si es parte del día en que todavía tienen que perder en cualquier razón).

El programa está diseñado específicamente para mejorar el rendimiento en un ejercicio en particular - Tirando hacia arriba de la barra. Además, este programa puede ser utilizado durante el tiempo suficiente pull-up diferente. La eficacia depende de la calidad de los ejercicios, el número de repeticiones no importa. Usted debe tratar de perfeccionar la técnica en cada repetición. Hágase se engañe.

1 día

Cinco series de flexiones en el máximo. Descansos entre conjuntos de 90 segundos. No se preocupe por el número de repeticiones, hacer todo lo posible en cada enfoque. Verá que en los dos últimos conjuntos para poder hacer más repeticiones.

2 días

"Pirámide". Comience con una repetición y trabajar hasta un máximo cuando el siguiente enfoque no será capaz de tomar la cantidad correcta de pull-ups. Después de eso, descansar 60 segundos y tomar otro enfoque al máximo. descansar después de cada serie de tiempo - 10 segundos para cada repetición realizada en el enfoque. Es decir, si el enfoque fue de 2 pull-ups, después de sus vacaciones - 20 segundos, y Si aparecen 3 - 30, y así sucesivamente.

3 días

A partir de este día en adelante va a entrenar con la ayuda de los llamados "conjuntos de entrenamiento".

Formación crea:

Con el fin de determinar su "Formación set"Usted tiene que experimentar un poco. "La serie de entrenamiento" - un cierto número fijo de repeticiones. Una persona puede ser 5 repeticiones en el conjunto de entrenamiento, la otra, más o menos, etc. número repeticiones en su "conjunto de entrenamiento" deben ser tales que se pueden realizar con el que los 9 juegos cantidad.

Digamos que usted puede hacer 9 series de 5 repeticiones. Así que en su "conjunto de entrenamiento" - 5 repeticiones. Si se puede más, aumentar la cantidad si el último enfoque no puede realizar la cantidad necesaria - disminuye. La idea es que todos los enfoques para hacer la misma cantidad de repeticiones. El mejor indicador de la cantidad de repeticiones en el "conjunto de entrenamiento" - Día 4. Si ha completado con éxito el Día 3, trate de añadir 1 a la repetición de "Ajuste s de entrenamiento" en el Día 4. Ahora bien, si en el día 4 que será capaz de realizar más de 9 juegos - añadir una repetición más.

importante no cambiar el número de repeticiones en el "conjunto de entrenamiento" durante el día. Si queda muy duro, aún no disminuir el número de repeticiones.

9 sus conjuntos serán divididos en 3 tipos de 3 set agarre ancho de pull-up, 3 juegos y medio de agarre 3 series estrechan agarre inferior. Descansar después de cada serie - no más de 60 segundos.

4 días

Hacer el máximo número posible de "conjuntos de entrenamiento". Es decir, si el día anterior tenía que hacer 9 juegos, y ahora tienen que hacer que el número máximo de conjuntos, el cambio de la adherencia a cada enfoque 3. Descansar entre series - 60 segundos. Usted debe hacer juegos hasta que la fuerza suficiente para completar un "conjunto de entrenamiento" lleno. Preparar ser que este será el día más largo del entrenamiento durante la semana. Si hace más de 9 conjuntos de entrenamiento "" Hoy en día, la próxima semana, añadir al menos 1 representante en todos los "conjuntos de entrenamiento" que haces.

5 días

Repita el día en que usted muestra el más difícil de los cuatro anteriores.

en conclusión

Este programa funciona muy bien para aquellos que tienen un deseo de aumentar el número de flexiones en el enfoque. Si desea conseguir el efecto - a practicar regularmente. En las primeras semanas, es posible que se llega a hacer menos repeticiones. Esta es una reacción normal del cuerpo, el sobreentrenamiento. Sigan con el buen trabajo y el número de repeticiones va a subir. Si lo hace flexiones en un máximo de 12-15 en el enfoque, el programa le llevará aproximadamente 4 semanas, al final va a ser capaz de capturar hasta 20 veces por juego.

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