8 flexiones pectorales efectivas: programa de ejercicios

Cada persona, con la intención, puede desarrollar la fuerza, el tono, la belleza de su cuerpo. Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. Si hay un objetivo para desarrollar la región pectoral, se necesitan flexiones para los músculos pectorales de varias maneras.

Considere en este artículo: flexiones desde el piso en diferentes variaciones, press de banca con barra, ejercicio en las barras asimétricas con un agarre amplio.

Anatomía pectoral

Para hacer ejercicios para los músculos pectorales, necesita conocer su ubicación anatómica. Los músculos del pecho son: la cintura escapular con los miembros superiores, los músculos externos e internos y el diafragma. Durante el ejercicio, los siguientes músculos están involucrados principalmente:

1. El músculo pectoral mayor es un músculo ubicado en la parte frontal del pecho y es responsable de los movimientos del brazo. Ella es la más adecuada para el desarrollo.
2. El pectoral menor es un músculo triangular ubicado debajo del pectoral mayor. Interactúa con el omóplato, lo que permite tirarlo hacia adelante, hacia abajo y hacia adentro. Cuando la escápula está inmóvil, este músculo mueve las costillas.
3. Serrato anterior: ubicado en el costado y que controla el movimiento, la rotación de la escápula y los movimientos del brazo al levantar.

Todos los músculos deben ejercitarse de manera uniforme, porque están interconectados y cada uno de ellos es único. Antes de embarcarse en ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales, se debe considerar a cada grupo y se le debe dar una carga de desarrollo adecuada.

Ventajas de las flexiones

Estos ejercicios le permiten bombear los músculos pectorales, tríceps, cintura escapular, abdominales y músculos de la espalda. Además, las flexiones en el pecho estabilizan el estado de salud en general, desarrollando el corazón y los vasos sanguíneos. Ayudan a deshacerse del exceso de peso, a mantener a una persona en buena forma y de buen humor.

Una gran ventaja es la posibilidad de hacer ejercicio en casa, sin dispositivos especiales y sin pagar las clases en el gimnasio. Gradualmente, puede aumentar la carga para el desarrollo muscular.

Reglas para entrenamientos productivos

Antes de hacer flexiones en los músculos pectorales, observe las siguientes reglas:

• Calienta antes de hacer ejercicio. Es aconsejable utilizar cremas calentadoras. Esto es para evitar lesiones en músculos y articulaciones. El calentamiento debe durar al menos 10 minutos.
• Si aparecen sensaciones dolorosas durante la lección, debe detenerlas y averiguar su causa.
• Para el desarrollo de los músculos, además de realizar los conjuntos de ejercicios seleccionados, es necesario comer bien. La dieta debe contener todos los componentes necesarios: carbohidratos - 55-60%, proteínas - 10-15%, grasas - 25-30%. Especialmente, necesitas proteínas en la cantidad correcta. Y también debe beber agua al menos 1.5-2 litros por día, por separado de las comidas.
• Para lograr buenos resultados en el crecimiento muscular, debe recordar aumentar la carga durante los períodos en los que los ejercicios habituales se realizan con facilidad. Aumenta el número de repeticiones y aproximaciones, usa pesos.
• Al hacer ejercicios para el pecho, agregue ejercicios a los músculos de la espalda, desarrolle sus abdominales. Dado que un sistema muscular desarrollado de manera desigual conduce a un desequilibrio en el peso, se agacha y aumenta la probabilidad de problemas de salud.
• Haga ejercicios de estiramiento después del entrenamiento, ya que los músculos se acortan después de las flexiones.
• El aumento de cargas debe hacerse gradualmente. Los principiantes deben practicar con una pequeña cantidad de flexiones y series. Incluso si parece que los ejercicios se realizan con facilidad.
• Siga estrictamente las técnicas de respiración durante el ejercicio. Esto es necesario para obtener todas las sustancias necesarias y mantener la salud. La respiración inadecuada puede causar problemas en el sistema cardiovascular.
• Es necesario hacer un "fin de semana" para ejercicios en los músculos del pecho. En estos días, es mejor hacer ejercicios para otros grupos de músculos.

Cómo hacer flexiones para desarrollar los músculos pectorales: flexiones desde el suelo

El principio de estos ejercicios es subir y bajar el cuerpo con los brazos. El cuerpo durante las flexiones de brazos está en posición horizontal y descansa en el suelo con las manos y los pies.

Hay diferentes tipos de flexiones, cada una de las cuales entrena grupos de músculos específicos. Vamos a considerarlos.

Flexiones clásicas

Con este método, se desarrollan los músculos del pecho medio, la parte inferior y superior del pectoral, tríceps y delta. Los músculos de la espalda se fortalecen en estática.

Técnica de ejecución:

1. Haga hincapié en una posición horizontal con las palmas de las manos a la altura de los hombros. Coloque las palmas de las manos en paralelo y acerque los pies.
2. No doble la cabeza, debe ser una continuación directa de la columna.
3. Baje su cuerpo mientras inhala y manténgalo en la posición más baja durante 2-3 segundos.
4. Al levantarse, exhale y es mejor no extender los codos por completo.
5. Mantén tus abdominales tensos.

Así es como funcionan los músculos pectorales con una carga media.

Flexiones de piernas de pie

Este tipo de flexión te permite desarrollar los músculos de la parte superior del pecho. El ejercicio no es fácil, porque en este ejercicio hay una gran carga en los brazos por el peso del torso.

Este ejercicio se realiza de la misma forma que el clásico push-up. Solo las piernas descansan sobre la superficie de un banco, taburete, caja o cualquier soporte conveniente.

Flexiones a la altura de los hombros

Este ejercicio está diseñado para desarrollar los músculos pectorales mayores, tonificar el cuerpo y mejorar la apariencia de la parte superior del cuerpo.

Este tipo de flexión es ideal para entrenar los músculos del pecho.

Durante este ejercicio, los siguientes músculos están involucrados:

• los músculos grandes del pecho hacen el trabajo principal;
• los tríceps ayudan a los músculos grandes;
• los deltas participan adicionalmente;
• la prensa, los músculos de la espalda y las piernas sirven como elementos estáticos para una posición del cuerpo recta.

¿Qué dan estas flexiones?

• un aumento en la fuerza de los músculos pectorales, su volumen;
• desarrollo de los hombros y tríceps, fortaleciendo el core;
• mejorar la resistencia y el tono general del cuerpo;
• estabilización de la circulación sanguínea, que es ideal para el trabajo sedentario y sedentario.

Cómo hacerlo:

1. Toma una posición horizontal, apoyando las palmas de las manos en el suelo a un nivel ligeramente más ancho que los hombros (para principiantes). Los pinceles se pueden diluir ligeramente para mayor comodidad. La columna vertebral debe estar recta, la cabeza debe ser una extensión de la espalda, la cara mira hacia abajo, aprieta la prensa.
2. Debe descender mientras inhala manteniendo la espalda recta. Cuando los brazos están doblados, los codos se separan. El cofre en la posición inferior casi debería llegar al suelo.
3. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.

Consejos:

• Cuando empieces, haz tantas lagartijas y series como puedas. Lo principal es hacer cada flexión correctamente. Y con la calidad viene la cantidad.
• Si te resulta muy difícil hacer los ejercicios de esta forma, hazlos de rodillas o haz un banco para tus manos en lugar del suelo. Estas opciones funcionan bien para las mujeres que comienzan.

Si hace ejercicio durante varios meses, haciendo los ejercicios correcta y regularmente, debe hacer 12-20 flexiones con 3-6 series.

Cuando termine con facilidad, agregue algunos pesos. Por ejemplo, un panqueque de una barra o un chaleco especial para estos fines.

Flexiones de brazos estrechos

Durante este ejercicio, los siguientes músculos trabajan y se desarrollan:

• El pectoral mayor: controla la bajada y elevación de los hombros, brazos, tronco y también participa en la respiración.
• Tríceps: se desarrolla bien al regresar a la posición inicial.
• Bíceps: aumento de la fuerza y ​​la resistencia.
• Deltas: gracias a ellos, se logran hermosas formas de hombros.
• Músculos serrato anterior.
• Prensa: se desarrolla estáticamente.
• Músculos de las nalgas.

En general, las flexiones con un conjunto estrecho tienen un efecto curativo y fortalecedor en todo el cuerpo. Es muy útil para la columna vertebral, la postura. Muy adecuado para personas mayores de 30 años, ya que a esta edad, la masa muscular se pierde en aproximadamente un 2% cada año.

Técnica de ejecución:

1. Tome el soporte en posición horizontal para que la distancia entre las palmas sea de unos 10 cm.
2. El cuerpo y el cuello con la cabeza deben estar rectos, la espalda baja tampoco debe estar doblada.
3. Baja al suelo mientras inhalas, presionando los codos contra tu cuerpo.
4. Regrese a la posición inicial con los tríceps.
5. Mantén esta posición durante 2-3 segundos.
6. Haz las repeticiones en el mismo orden.

La cantidad de flexiones y enfoques debe seleccionarse en función de su prioridad. Si el desarrollo muscular es más importante para usted, debe tomarse suficientes días para descansar de este ejercicio, 2-3 días a la semana. Si su objetivo es aumentar la resistencia, entonces el número de aproximaciones debe incrementarse reduciendo el "fin de semana".

Flexiones con las manos por detrás

Este tipo de flexión desarrolla principalmente la parte inferior del pecho, tríceps.

Para este ejercicio, necesita un banco de manos y pies. Los pies también se pueden colocar en el suelo, según el tipo de carga que prefiera.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Siéntese en un banco y descanse las manos a un nivel ligeramente más ancho que los hombros.
2. Coloque sus pies en la superficie de un soporte opuesto o en el piso.
3. Mientras inhala, bájese suavemente hasta una posición de flexión del codo de 90 grados. Apunta tus antebrazos hacia abajo.
4. Mientras contrae el tríceps, levante el torso de nuevo a la posición inicial.

Se pueden usar pesos para aumentar la carga. Por ejemplo, coloque un panqueque con barra en sus caderas.

Flexiones de rebote

Este tipo de flexiones entrena las cualidades de velocidad-fuerza y ​​coordinación. Para reducir la probabilidad de lesiones en la mano, realice este ejercicio sobre una superficie blanda.

Técnica de ejecución:

1. En la posición inicial, apóyate en 2 soportes de 15-20 cm de altura, más anchos que tus hombros.
2. Empuja hacia arriba, empuja desde las gradas y "aterriza" en el suelo entre ellos.
3. Las manos deben estar al nivel de los hombros durante este período.
4. Desde la posición de aterrizaje, tírese inmediatamente al suelo.
5. Desde esta posición, con un movimiento de lanzamiento, salta sobre los soportes.

Flexiones con algodón

Este ejercicio tiene un efecto similar a las flexiones con un salto y también se refiere al ejercicio pliométrico, que desarrolla, en primer lugar, fuerza "explosiva" e inervación nerviosa.

Técnica de ejecución:

1. Haga hincapié en una posición horizontal en el suelo, colocando las manos 1,5-2 veces más anchas que los hombros.
2. Coloque sus pies al nivel de los hombros.
3. Durante las flexiones, haz un empujón explosivo de tal manera que tengas tiempo para hacer un aplauso en el aire.
4. Mientras cae al suelo, entrene sus manos para amortiguar adecuadamente su cuerpo. Es posible que esto no funcione de inmediato, pero llegará con el tiempo.
5. Desde el piso, debe empujar de inmediato, bruscamente, una y otra vez.

Flexiones en un brazo

Este ejercicio solo es adecuado para personas capacitadas.

Bombea todas las áreas del pecho y los tríceps.

Técnica de ejecución:

1. Ponte en una posición clásica de flexiones.
2. Mueva una pierna ligeramente hacia un lado; le servirá de apoyo para mantener el equilibrio.
3. Transfiera el peso de su torso al brazo del lado opuesto de la pierna reservada para mantener el equilibrio.
4. Coloque su mano libre detrás de su espalda.
5. Haga flexiones solo si mantiene el equilibrio. Si es difícil, haga flexiones al principio no hasta el suelo, sino de 10 a 20 cm. Poco a poco, desciende más y más.

Flexiones en los dedos

Este ejercicio es útil tanto para artes marciales como para personas sedentarias. Se desarrollan diferentes grupos de músculos, tono, respiración y resistencia. Además de ejercitar los músculos pectorales, deltas, trapecios, hay una carga en los antebrazos, ligamentos de las manos y dedos.

Técnica de ejecución:

1. Haga hincapié en una posición horizontal, con los dedos separados a la altura de los hombros.
2. Si recién está comenzando a hacer ejercicio e incluso pararse sobre los dedos es muy difícil, reduzca la carga en sus manos arrodillándose. Pero haz esto solo al principio. Luego pasa al descanso habitual con los pies en el suelo.
3. Luego siga los movimientos y observe la técnica de respiración, como en la actuación clásica. Simplemente hágalo con más suavidad y cuidado para evitar lesiones.

El ejercicio está contraindicado para lesiones en hombros, codos y articulaciones. No recomendado para hipertensión arterial y sobrepeso.

Press de banca pectoral

Una buena adición a las flexiones es el press de banca con barra. Te permiten lograr resultados asombrosos. Hay 4 tipos de este ejercicio:

• Press de banca sobre un banco nivelado en el suelo, sin curvas. Bombea la mitad de los músculos pectorales.
• Presione en un banco inclinado con la cabeza más cerca del piso. Este ejercicio entrena los músculos de la parte inferior del pecho. Para que los buenos resultados aparezcan antes, debe estirar los brazos completamente al levantar la barra. Este press de banca es traumático, por lo que necesita un compañero que lo respalde.
• Presione desde el banco en un ángulo hacia arriba. En este caso, las piernas están más cerca del suelo. El ejercicio está diseñado para desarrollar los músculos pectorales superiores.
• Press de banca con agarre inverso con las palmas hacia la cara. También le permite desarrollar músculo en la parte superior del pecho, pero es más traumático. Debe realizarse con la preparación adecuada utilizando flexiones y los primeros 3 tipos de press de banca.

Balanceamos el cofre con flexiones en las barras asimétricas

Este ejercicio es adecuado tanto para principiantes como para personas avanzadas.

Durante su ejecución, los brazos se bajan en relación con el cuerpo y se colocan hacia adelante, por lo que la parte inferior de los músculos pectorales absorbe la mayor parte de la carga. Cuando el torso se inclina hacia adelante, la parte media de la región torácica se enciende.

De lo contrario, este ejercicio se llama flexión de agarre ancho. Las barras deben ser un poco más anchas que los hombros. Esto es necesario porque si el agarre es demasiado ancho, puede lesionar la cintura escapular. Y con uno angosto, es imposible hacer el ejercicio.

Cómo inflar el pecho con flexiones en las barras asimétricas:

1. Párese sobre las barras asimétricas con los brazos rectos.
2. Doble las piernas para que no toquen el suelo ni el suelo.
3. Bájese suavemente mientras inhala con los codos separados hacia los lados. El cuerpo debe estar inclinado hacia adelante, la espalda debe doblarse desde arriba. Bájese a una posición en la que sienta el estiramiento en los músculos del pecho. No bajes demasiado, de lo contrario, la carga al levantar estará principalmente en el tríceps.
4. Levántese mientras exhala, estirando los músculos pectorales con todas sus fuerzas. Estire la columna hacia arriba. En la posición superior, tense fuertemente la región del pecho con un retraso de un segundo. Los codos no se pueden presionar contra el cuerpo.
5. Haz el número requerido de repeticiones para esta técnica.

Agregue ponderadores con experiencia.

Programas de entrenamiento de músculos pectorales en tablas.

Es posible desarrollar bien los músculos del pecho con ejercicio regular y con un aumento oportuno de cargas. Hay muchos programas de formación diferentes. Debe seleccionarse en función de la salud, el peso, la altura y el propósito de la persona. Puede obtenerlos de entrenadores profesionales, encuéntrelos en Internet. Veremos programas simples adecuados para principiantes de altura y peso promedio con salud normal.

Estas tablas muestran cuántas veces se debe realizar un determinado tipo de ejercicio. Puedes optar por realizar 1-2 tipos de ejercicios si es necesario, hazlos en días diferentes. Solo en este caso, es necesario aumentar el número de ejercicios actuales.

Mesa de flexiones para el desarrollo de la parte superior de los músculos pectorales.

Mesa de flexiones para desarrollar los músculos de la parte inferior del pecho.

Mesa de flexiones para el desarrollo de la parte media de los músculos.

Pechos

Cuando ejecuta estos programas con facilidad, debe hacer lo siguiente:

• Agregue o reemplace tipos de ejercicios más complejos. Por ejemplo, añade flexiones en los dedos y con algodón a las clásicas flexiones.
• Utilice pesas con un aumento gradual de su peso.
• Agregue ejercicios con mancuernas, en simuladores, con barra para desarrollar los músculos de la región torácica.

Realice los ejercicios de acuerdo con los programas presentados anteriormente o elija el suyo. Lo principal es hacerlos correctamente, con regularidad y aumentar la carga gradualmente. Todos ellos desarrollan no solo los músculos de la región torácica, sino también otros, y también fortalecen la salud de todo el cuerpo. Como dijo Edward Stanley: "¡Aquellos que no pueden encontrar tiempo para hacer ejercicio tendrán que encontrar tiempo para enfermarse!"

Un poco sobre los beneficios de las flexiones

Las flexiones son el ejercicio principal para bombear los músculos del pecho y ejercitar los tríceps, la cintura escapular, los abdominales y la espalda. Además, son buenos para la salud. Cuando hace ejercicio, se estimulan sus sistemas muscular y cardiovascular. La frecuencia cardíaca aumenta y los músculos se llenan de sangre.

Las flexiones también ayudan a quemar grasa, a mantener a una persona en forma notablemente. Una de sus ventajas es que se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa. Puede variar la carga utilizando todo tipo de pesos. Por supuesto, la respuesta a la pregunta de si es posible bombear los músculos pectorales con flexiones será positiva y, si hace ejercicio con regularidad, puede comprobarlo por sí mismo.

Flexiones en los músculos pectorales: reglas para la efectividad de las clases.

Al redactar un programa sobre cómo hacer flexiones para desarrollar los músculos pectorales, considere inicialmente las siguientes reglas importantes:

• Antes de empezar a hacer ejercicio, gaste calentamiento. También se recomienda utilizar cremas calentadoras. Esto ayudará a prevenir lesiones en músculos, articulaciones y tendones. Calentar durante al menos 10-15 minutos.
• El dolor es un síntoma alarmante. Si lo siente, deje de hacer ejercicio y determine la causa del malestar.
• Tenga en cuenta que para desarrollar músculo, no solo necesita hacer ejercicio, sino también cuidar su dieta. Los músculos necesitan un material de construcción y las proteínas actúan como tal, de las cuales debe haber una cantidad suficiente en la dieta del deportista.
• Sobre la cuestión de cómo bombear los músculos pectorales con flexiones, el éxito depende en gran medida de la superación. Cuando el cuerpo se acostumbra a cargas específicas y se vuelve fácil realizarlas, es hora de aumentar el número de aproximaciones, aplicar pesos adicionales.
• Cuando trabaje en los músculos del pecho, no olvide trabajar también en los músculos centrales externos e internos. Los músculos del pecho fuertes combinados con los abdominales y la espalda débiles son una de las principales causas de encorvamiento. Además, este tipo de desequilibrio muscular puede ser peligroso debido a una distribución inadecuada del peso.
• La fuerza ejercida sobre los músculos del pecho conduce al hecho de que se acortan gradualmente. Debido a esto, es posible aplanar los hombros y el desequilibrio visual en diferentes áreas de la espalda. Es por eso que después de las flexiones, enfríe en forma de ejercicios de estiramiento.
• No es necesario cargar la carrocería bruscamente. Empiece con el número mínimo de repeticiones y vaya subiendo.
• El programa debe incluir días de descansopara ayudar a que los músculos de su pecho se recuperen. Estos días se pueden dedicar a ejercitar los músculos de otras áreas.

Asegúrese de controlar su respiración mientras hace ejercicio. Si no respira correctamente, su cuerpo no recibirá suficientes nutrientes, lo que afectará la efectividad de sus entrenamientos. Además, una técnica de respiración incorrecta puede causar alteraciones en el trabajo del corazón y la circulación interna.

Ejercicios básicos para ejercitar los músculos pectorales.

Los principales ejercicios para bombear el pecho son lagartijas para los músculos pectorales, lagartijas en las barras asimétricas y también el press de banca. Considérelos con más detalle.

Lagartijas

Averigüemos cómo bombear los músculos pectorales con flexiones desde el suelo. Tales flexiones implican subir y bajar el cuerpo solo con sus propias manos. El cuerpo debe estar en posición horizontal con la cara hacia abajo. El fulcro son los pies y las palmas. Existen varias técnicas de ejercicio que pueden ayudarlo a enfocarse en diferentes secciones de sus músculos pectorales:

• Flexiones clásicas con una extensión media de manos. Al hacer el ejercicio, las palmas de las manos deben estar paralelas entre sí. Separe los brazos a la altura de los hombros. Los pies deben estar juntos. A medida que desciende, los codos deben moverse a lo largo de su torso. Mientras se levanta, no es necesario doblar los brazos en la articulación del codo por completo. Este ejercicio le permite involucrar moderadamente los músculos pectorales.
• Flexiones de brazos anchos. Puede desarrollar sus músculos pectorales con flexiones desde el piso, extendiendo sus brazos casi el doble de ancho que el ancho de los hombros. En este caso, los músculos pectorales medios se trabajan cualitativamente. Los codos deben estar extendidos hacia los lados al bajar.
• Flexiones con brazos estrechos. En este caso, los músculos pectorales se ejercitan menos que los tríceps, pero este ejercicio también se puede incluir en el programa de extracción de leche. Además, los músculos del hombro se incluirán en el trabajo; como resultado, el torso se verá armonioso y proporcional.
• Flexiones con las manos detrás de la espalda (boca arriba). En este ejercicio, las manos se colocan en una pequeña elevación detrás de la espalda. Las piernas pueden permanecer en el suelo o pueden apoyarse en el banco contrario. Esta variación de flexiones funciona bien en la parte inferior del pecho.
• Flexiones de piernas de pie. Se trata de flexiones para los músculos pectorales superiores. Los pies se pueden colocar en un escalón, caja, banco. De lo contrario, el ejercicio se realiza de la misma manera que el clásico push-up.
• Flexiones en una mano. Se realizan de la siguiente manera: tome una posición inicial estándar, pero coloque todo el peso en una mano y levante la otra. Deje la pierna opuesta a un lado para mantener el equilibrio. Cuando pueda hacerlo fácilmente, comience a hacer flexiones. Tales flexiones trabajan en toda el área del pecho, pero son bastante difíciles, y es mejor realizarlas ya cuando hayas dominado las clásicas flexiones con dos manos.

Press de banca

Si estamos bombeando el pecho con flexiones, entonces vale la pena complementar el programa con un press de banca, que ayuda a lograr muy buenos resultados. Hay tres tipos principales de press de banca. Te permiten desarrollar, aumentar el volumen y la fuerza del tercio superior, medio e inferior del pecho.

• Press de banca con una superficie paralela al suelo, ejercitando el grupo medio de los músculos pectorales.
• Press de banca desde un banco inclinado hacia abajo. Con este ejercicio, tanto tu torso como tu cabeza se inclinarán hacia el suelo. Ayuda a fortalecer la parte inferior del pecho. Para lograr los máximos resultados, puede estirar los brazos en el punto superior tanto como sea posible. Este ejercicio es bastante difícil, por lo que es mejor tener a alguien de respaldo.
• Press de banca. Este ejercicio tiene como objetivo trabajar la parte superior del pecho.
• Presione con un agarre inverso de la barra (hacia la cara con las palmas). El ejercicio le permite trabajar más en los músculos de la parte superior del pecho. Pero tenga en cuenta que este ejercicio puede provocar lesiones en las articulaciones del hombro, por lo que debe realizarlo con mucho cuidado, ya que tiene un cierto nivel de entrenamiento.

Se sumerge en las barras asimétricas

En la cuestión de cómo hacer flexiones para desarrollar los músculos pectorales en los hombres, recibirá ayuda y barras. Las flexiones sobre ellos ayudan a ejercitar la parte superior del pecho. La conclusión es que debe levantar su propio cuerpo con los brazos extendidos, mientras levanta las piernas. El torso puede mantenerse erguido o ligeramente inclinado con respecto al suelo.

Para aumentar la carga, puede usar pesas suspendidas por correas alrededor del cuello. También se pueden reemplazar por un chaleco de lastre especial o una mochila normal de peso suficiente.

Se recomienda hacer flexiones de brazos para la parte superior de los músculos pectorales en las barras asimétricas, donde la distancia entre los pasamanos sea mayor que el ancho de tus hombros. Con un ajuste estrecho de los brazos, los tríceps se balancearán más, y no el pecho.

Flexiones desde el suelo: programa para los músculos pectorales

Hay muchos programas de flexiones. El programa de flexiones de pectorales que se analiza a continuación es adecuado para principiantes que desean dominar el ejercicio y aumentar la masa muscular. Se parece a esto:

• Primera semana. Todos los días hacemos ocho flexiones para la primera serie, luego un descanso de un minuto, seis flexiones para la segunda serie y nuevamente una pausa. Después de eso, hay dos series más de cuatro flexiones. Para el quinto enfoque, haga el número máximo de flexiones que pueda manejar.
• Segunda semana. Haz todo de la misma forma que en la primera semana. La duración del descanso entre series se puede acortar.
• Tercera semana. El programa de las dos primeras semanas se repite nuevamente. Hacer ejercicio durante este tiempo puede resultar más difícil.
• Cuarta semana. Aumente la cantidad de flexiones tanto como pueda. Los músculos deben fortalecerse a la cuarta semana y será más fácil realizar los ejercicios. Esta semana puedes elegir tu propio programa para la próxima semana.
• Quinta semana. Es necesario aumentar aún más el número de flexiones al menos diez veces.
• Sexta semana. Para entonces, sus músculos se fortalecerán, se volverán más resistentes y debería poder empujar hacia arriba desde el suelo unas cien veces. La masa muscular también aumentará y pronto podrás lograr el resultado deseado.

Así que tomándome un tiempo sin hacer flexiones a diario, puede darle a los músculos del pecho un hermoso alivio, hacerlos fuertes y duraderos. Combínalos con otros ejercicios y hazlo con regularidad, y luego los resultados te sorprenderán gratamente.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Flexiones de pecho: anatomía de un ejercicio

Los músculos clave que trabajan para las flexiones correctas desde el suelo son, en primer lugar, los músculos del pecho, pero indirectos. los músculos de los brazos (especialmente los tríceps), los músculos de la cintura escapular y la espalda, así como numerosos músculos están cargados alojamiento. Dado que las flexiones de brazos repiten la barra de muchas maneras con los brazos extendidos, desarrollan los abdominales con bastante fuerza.

La ventaja es que las flexiones de brazos son un ejercicio extremadamente variable. Cuando usa un banco u otro soporte debajo de sus pies (en este caso, la cabeza está por debajo del nivel del cuerpo), entrena la parte superior del pecho, luego Al igual que en la posición inversa, cuando el soporte está debajo de los brazos y la cabeza por encima del cuerpo, la carga principal de flexiones cae en la parte inferior del pecho. músculos.

Tipos de flexiones desde el suelo.

Además del uso descrito anteriormente del reposapiés o reposabrazos, que le permite utilizar flexiones de los haces inferiores o superiores de los músculos pectorales, también puede variar el ancho de las palmas en piso. Con una amplia extensión de los brazos, la carga adicional recae sobre la parte superior de la espalda y la cintura escapular, y con una estrecha, cuando los codos casi tocan el cuerpo, sobre los tríceps.

La variación más efectiva (y al mismo tiempo la más difícil) de las lagartijas desde el piso es aquella en la que las piernas están sobre un estrado y los brazos son un poco más anchos que los hombros. Al mismo tiempo, la trayectoria de movimiento es máxima, lo que permite no solo utilizar los hombros y la espalda en el trabajo, sino también estirar los músculos pectorales. Y esto, a su vez, tiene un efecto positivo en la forma del pecho.

¿Cómo hacer flexiones para inflar el pecho?

Aunque no podrá utilizar mucho peso extra cuando haga flexiones desde el suelo (como con el entrenamiento con barra), la técnica correcta para realizar el ejercicio y el uso de variaciones complicadas es bastante capaz de dar un toque tangible resultado. También es importante que la combinación de lagartijas correctas desde el suelo con la barra te permitirá entrenar fibras musculares lentas.

Lo primero que debe tener en cuenta al establecer un programa de ejercicios en el hogar es que no debe hacer ejercicio todos los días. Las fibras musculares crecen y aumentan su fuerza exclusivamente durante el proceso de recuperación, que requiere hasta 36 horas, por lo que solo dos o tres entrenamientos por semana son suficientes. Además, ten en cuenta que los tríceps también necesitan tiempo para descansar.

Aprender a hacer flexiones correctamente

Para aprender a hacer lagartijas desde el suelo correctamente, primero debe aprender a sostener la barra con los brazos extendidos durante al menos 40-50 segundos. Después de lograr este resultado, continúe con las flexiones de rodillas, tratando de hacer el ejercicio lo más lento posible y tratando de sentir el trabajo de los músculos pectorales, hombros y tríceps mientras se esfuerza prensa.

Una vez más, le recordamos que no necesita perseguir un aumento constante en el número de repeticiones en absoluto: varios enfoques Las flexiones correctas desde el suelo durante 15-20 repeticiones en cada una de las aproximaciones darán un resultado mucho mayor que las 100 flexiones realizadas. "De alguna manera". Cuando te des cuenta de que 20 flexiones no son un problema para ti, pasa al press de banca.

El entrenamiento de pecho es una estrategia para ejercitar los músculos del pecho y los mejores ejercicios con barra, mancuernas y bloques.

Descripción de la técnica correcta de flexiones.

La posición inicial en las flexiones desde el suelo es una tabla con los brazos extendidos. Los hombros están pegados al cuerpo, los omóplatos ligeramente comprimidos, el pecho ligeramente hacia adelante, la mirada hacia abajo, el cuello en una posición neutra. En este caso, el cuerpo debe estar como si estuviera estirado en línea recta, y los calcetines y el coxis deben "estirarse" hacia atrás y hacia abajo. No levante demasiado la pelvis ni la baje demasiado.

Mientras inhala, baje lentamente el cuerpo, tratando de sentir el trabajo de los músculos del pecho y los brazos. Mantenga durante uno o dos segundos en el punto más bajo, mientras contrae los músculos abdominales y se asegura de que el cuerpo todavía esté estirado en línea recta. Luego, mientras exhala, empújese del piso con las manos y lentamente (en 2-5 segundos) levante el cuerpo tanto como sea posible.

Flexiones desde el suelo: errores habituales

El error más común al hacer flexiones desde el piso es la distribución incorrecta de la carga en la palma: el peso debe distribuirse uniformemente en toda su superficie, y no solo en la muñeca. Esto es especialmente importante para quienes trabajan mucho frente a la computadora: la sobrecarga de las muñecas puede causar fácilmente un dolor agudo en ellas (el llamado "síndrome del túnel").

Al realizar flexiones correctas, también es necesario controlar la posición de los hombros: brazos excesivamente anchos sin habilidad tensar los músculos de la espalda y la cintura escapular creará una carga peligrosa directamente en la articulación del hombro, lo que puede causarla lesión. Para los principiantes, se recomienda hacer flexiones con una posición estrecha de la mano, mientras presiona los codos contra el cuerpo.

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Cómo inflar el pecho con flexiones desde el suelo

Las flexiones son un ejercicio sencillo y a la vez eficaz que no requiere ningún equipamiento adicional. Durante el entrenamiento, la espalda, los abdominales y los brazos se incluyen en el trabajo en paralelo. Para involucrar y ejercitar exactamente los músculos pectorales durante las flexiones, debe extender las palmas de las manos y bajarlas hasta que toque el piso con el pecho. Además, puede regular de forma independiente la carga en diferentes grupos de músculos, simplemente cambiando la posición del cuerpo. Si realiza flexiones para el pecho en una posición tradicional, las secciones media e inferior funcionarán. Pero tan pronto como levante las piernas, por ejemplo, colóquelas en el borde del banco, los músculos de la parte superior y media del pecho comienzan a participar activamente.

¡Experimente con diferentes posiciones corporales mientras hace flexiones para bombear uniformemente todos los músculos del pecho y diversificar sus entrenamientos en casa!

Flexiones desde sillas

Intente bombear el pecho con flexiones de brazos, estando de pie en una cierta altura. Para este propósito, puede usar sillas, una mesa de café u otra cosa. La idea principal detrás de este ejercicio es que se inclinará aún más. Intente maximizar el rango de movimiento, aumentando así la efectividad del ejercicio. Para obtener los mejores resultados en el punto inferior, haga una pausa por un segundo y, solo después de una breve pausa, regrese a la posición inicial.

Se sumerge en las barras asimétricas

Es muy efectivo inflar el pecho con flexiones en las barras asimétricas. Si no tiene acceso a esta máquina, use dos sillas con respaldos altos y resistentes. Durante el ejercicio, las piernas no deben tocar el suelo, para ello deben estar dobladas. Cómo desarrollar los músculos del pecho con tales flexiones:

• apoye las palmas de las manos en las barras (respaldos de las sillas), cuelgue de los brazos estirados;
• baja al máximo, luego sube;
• Haz el ejercicio por 4-5 series con el número máximo de repeticiones.

No se quede en el punto superior, esto reduce la eficiencia del trabajo.

Pero no te limites a hacer flexiones, prueba suplementos para estimular el crecimiento muscular y mantenerte en forma aún mejor.

Las recomendaciones de nutrición deportiva son solo indicativas. Antes de comprar, te recomendamos que consultes con un especialista además de la tienda.

Para obtener mejores resultados, alterne los ejercicios entre sí y recuerde descansar. Después de cada serie, tómese un minuto de descanso, haga ejercicio durante un día; tómese el segundo para recuperarse. Es igualmente importante no agotar la musculatura con sobrecargas, controlar la cantidad y calidad de las series realizadas. Al mismo tiempo, observa estrictamente el régimen y la dieta diaria, lleva un estilo de vida saludable y lograrás que los músculos de tu pecho se vuelvan hermosos y aliviados. ¡No te detengas ahí!

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