Südame kodus

Paljud usuvad, et tõhusalt tegeleda spordiga saab olla ainult saalis järelevalve all treener.See väiksem on teine ​​kategooria inimesi oma eeskujuga näitab, et saate osaleda spordi- ja puhkealadel.Seal on palju võimalusi füüsilise tegevuse tantsides harjutamiseks, mida saab läbi kodus.Kui teie eesmärk on mitte ainult teha keha sobivad ja õhuke, vaid ka parandada oma tervist - pöörama tähelepanu südame.

Sisu: Aeroobikaharjutused kasulik mõju südame Vastunäidustused alusel täielik komplekt harjutusi südame cardio

Aeroobikaharjutused

Kõik harjutused on jagatud kahte liiki: aeroobne ja anaeroobne.Aeroobikaharjutused tähendab kasutamise lihastõmblused tõttu vabanevat energiat oksüdatsiooni käigus glükoosi hapnikumolekulist.Kui anaeroobse harjutusi toodetud energia lagunemine "kütus" ainete skeletilihaste ilma hapnikuta.Sest aeroobsed harjutused hõlmavad südame .

Üldiselt südame - pikk kasutamise madala ja keskmise intensiivsusega rütmiline kordamine teatud füüsilisi harjutusi. kardio hulka sellist liiki kehalise aktiivsuse edendamine:

1. jooks;
2. lähistel;
3. samm aeroobika;
4. Tantsimine;
5. Rattasõit;
6. ujumine.

kasulik mõju südame cardio

tagamõte saavutanud sellise populaarsust.Pidama korrapäraselt selliste koolituste positiivne mõju organismile. Seas kasulikke mõjusid seda tüüpi kehalist aktiivsust tuleb:

• suurendada vastupidavust;
• tugevdamine kardiovaskulaarse süsteemi;
• Suurenenud kopsumaht;
• vererõhu lahendamise;
• vähendamine stressi;
• Parandamise immuunsüsteemi;
• tugevdamine skeletilihaste;
• kaalulangus.

Vastunäidustused

Enne füüsiline aktiivsus peaksid hindama oma tervislikku seisundit.Kui olete tõsiselt otsustanud teha südame - külastada arsti ja läbivad vajalikud uuringud, kliiniliste vereanalüüse elektrokardiogramm. cardio vastunäidustatud sellistes tingimustes:

1. Äge respiratoorne haigus;
2. taastumise aja pärast Orz;
3. teiste akuutsete nakkushaiguse;
4. ägenemine kroonilised haigused;
5. esimestel päevadel menstruatsiooni;
6. Südame isheemiatõbi;
7. tromboflebiit;
8. Hüpertensioon
9. haigused selgroogu.

alusel täielikku südame

Üks oluline näitajad, mis võimaldavad hinnata intensiivsuse südame, on loota südame löögisageduse( HR).Enne kasutamist tuleb arvutada maksimaalse südame löögisageduse. Ja see on tehtud läbi otsekohese valemiga:

HR max = 220 - vanus.

See tähendab, et kui mees kolmkümmend aastat oma maksimaalne südame löögisagedus on 190 lööki minutis.Koolitus, mis kaasneb suurem südame löögisagedus viia kiire kahanemine jõud ja pealegi saadan südamelihase tarbetu lisakoormuse.

optimaalse jõudluse täites südame südame löögisagedus on 60-70% maksimaalsest südame löögisagedust.See tähendab, et kui mees kolmkümmend optimaalse pulsisageduse on 132-154 lööki minutis.Treenimine madalama südame löögisageduse see mees lihtsalt ei saa nimetada südame.

Treeningu ajal algajatele peaks regulaarselt jälgida oma südame löögisagedust.Seda saab teha kasutades spetsiaalse seadme - pulsikell või pane oma sõrme Radial arteri teise käe randme ja loendada lööki viisteist sekundit ning seejärel saadud summa on korrutatud neljaga.Ja nüüd, tuginedes juba südame löögisageduse, suurendada või, vastupidi, et vähendada treeningu intensiivsus.Hiljem korrapärase teostamisega, kui harjuda tunne ajal trenni, saate aru saama, kui see on vajalik, et muuta intensiivsuse saadetised ilma pideva südame löögisageduse mõõtmine.

On veel üks soovituslik test piisavuse hindamiseks koormuse.Kui isik treeningu ajal ei ole võimalik rääkida, vastata küsimustele ilma raskusteta, siis tähendab see, et intensiivsus koormus tuleb vähendada.

keeruline püsivaid tulemusi

Sport ei ole võimalik rakendada täis kõhuga.Seepärast, et teostada paremini kaks tundi pärast sööki. treeningprogrammi peaks välja nägema selline :

• Workout;
• Tegelikult südame;
• viimane osa.

Soe esindab harjutusi mõõduka intensiivsusega.See võimaldab teil valmistada keha raskemad stress.Soojeneda ülikond töötab kohapeal, torso, lüüa oma jalgu, pinnapealne squats.Kestus soojenduseks viie kuni seitsme minuti.

Pärast soojendada lihaseid aeg sõita otse südame.Harjutustega võib olla üsna erinevad.

esimene komplekt harjutusi

Plyometric pushups .Võtke horisontaalasendis põrandale, nagu tavaline push-ups, mis põhineb käte ja varbad sirgeks jalad.Keha ja jalad hoida sirgjooneliselt, mitte varisemas talje.Press ja seejärel suruda keha maksimaalse võimsuse.Sel juhul peopesa peaks olema maha põrandale.Peaasi - maanduda pehmelt.

hüpped .Seisa jalad õlgade laiuselt, kummarduge tugevalt, pannes vaagna tagasi.Oluline on mitte eraldada kanna kohalt ja kallutada keha ettepoole.Nüüd suruge maha jalad ja hüpata nii palju kui võimalik üles.Hoolikalt loojugu painutatud põlved, jättes süvaküki.

Saagis lamades kokkupuutes .Istu, kanna põrandal, asetage käed põrandale.Nüüd suunata oma kaalu oma käed ja sirutada jala tagasi, kergelt välja hüpata.Alates stop lamades korrake vastupidises järjekorras, kõigepealt tagasi istuvas asendis ja siis seisma.

teine ​​komplekt harjutusi

Harjutus ronija .Võtke kõhuli, vajutage.Nüüd vaheldumisi podozhmite parema põlve, et parem käsi, siis vasaku põlve vasaku käega.Tagasi alguspunkti.

Running madala algust .Võtke poosi madala alata.Nüüd korja üles ühe jala all teda ja teine ​​tõmba tagasi.Samal ajal asendit muuta jalad, lükates maha põrandale, on oluline samal ajal kannavad kaalu oma käed.Sama harjutust saab teha sümmeetriliselt ja mõlemad jalad.

Sawfish .Alla lähedalt samas pikali, kuid ei tugine peopesa ja painutatud küünarnuki.Kaal üleandmise käsivarrel.Ei caving lumbaallülides, õlad suruda organismi tagasi samal ajal libistades jalad põrandal.Toetudes käed, pinguta jalg samamoodi algasendisse.

NB alustada koolitust täitmist esimese komplekti harjutusi.Iga harjutus tuleb korrata umbes viisteist korda maksimaalse kiirusega, mistõttu pragudeta.Pärast tulemusi kompleksi vaja puhata nelikümmend sekundit.Seejärel mine harjutusi teise komplekti samamoodi.

korrapärane väljaõpe ja hea vastupidavus, suurendada koormust harjutusi kakskümmend või kolmkümmend korda.Ja kui sellest ei piisa, lihtsalt suurendada tsüklite arvu.See tähendab, et pärast esimest ja siis teine ​​kompleks trahvi nelikümmend sekundit ja uuesti alustada.Treenitud inimesed suudavad teha kolm või neli sellist tsüklit ühe treeningu.

See on ligikaudne komplekt harjutusi.Et olla tõhus, koolitus on oluline, et see oleks mitmekesine, nii et mõnikord on soovitatav muuta kasutamise.

Üldiselt peate alustada mõõdukalt intensiivne kasutamise kestaks üle kolmekümne minuti jooksul.Igal nädalal saab laiendada koolitust veel kümme minutit, kuni jõuate tunnise kestusega südame.

pärast treeningut ei saa mingil juhul järsult lõpetada.Jätkake, võtta paar sügavat hingetõmmetega.Võite teha venitusharjutusi lihastele.

Kui tihti sa pead tegema cardio?Kui teie eesmärk - säilitada optimaalse jõudluse veresoonkond ja tugevdada keha tervikuna, siis on see piisav kolme treeningu nädalas.Kui olete huvitatud kehakaalu - teha cardio sageli viis korda nädalas, kuid pea meeles, et aeroobsed harjutused rasva lõhustamisel tekib alles pärast pool tundi algusest treeningut.

Grigorova Valeriya, meditsiinilise kolumnist