Tõmmates baari: seadmed ja tarkvara, liigid ja skeemid

Iga inimene tahab olla ilus ja tugev, ja need on tugevam sugu, kes on teinud kindla otsuse seda teha enesekindlalt minna teistmoodi selle sihipärane. Keegi ostab ja kasutusviiside sport toitumine, keegi palkab treener. Aga enamus püüab pumbata oma lihaseid ja teha oma keha atraktiivne ise, kasutades pull-ups horisontaaljoont programmi.

Pull-ups baari aidata arendada lihaseid ülemine osa Tulub ja käsitsi pump võimas torso. Tänu uuringud oluliselt parandab kehahoiakut, taga muutub sirge. Venitamine stimuleerida lihaseid keha suure koormuse.

Tõmmates baari: kuidas õppida korralikult nullist

Algajatele, kõige vajutades küsimus on protsess kohanevad koormus ja õige treening karmistamist. Paljud neist, kes pikka aega ei tegelenud spordiga või on kõrge kehamassi, ei saa päris jõuda baaris ja üks korda. Kui heitke meelt selles olukorras. Kuidas õpetada oma vasikaid laadida neile, kes ei ole saanud kunagi jõuda?

Esialgu teil on vaja kasutada neid nõuandeid:

1. Algajad peavad õppima hakkama lihtsalt hängida baari.
instagram viewer
2. Järgmine etapp - negatiivne laskumine. Mis need on ja kuidas neid? Tehnoloogia on järgmine: hüpata hirmu isiku või kasutada mis tahes podstavochki siis saada horisontaalne riba ja seejärel allapoole liikuda aeglaselt ja lihasjõudu üksi. Töötlemise ajal peaks olema umbes 5 sekundit. See tehnoloogia aitab pumbata lihased käed.
3. Negatiivsete langetamine kasutamise läbi kolm korda nädalas.
4. Päeva jooksul koolitust viiakse läbi 3-5 komplekti (5 kordust).
5. Klassid on tugevdada käe lihaseid hoitakse 2-2,5 kuud.

Järgmine treniruyuschimusya soovitatav vahetada treening õige pingutusnööriga. Kui äkki selgub ole kunagi jõuda, mida saab kasutada neid lihtsaid variante uuring:

1. Kasutades väljaheide podstavochki jalad või strahovalschikom. Treenimine muutub väljaheide, püüdes teha lifti, ja ülemine püüab seda positsiooni hoida paar sekundit. Kordused 6-7 korda, järk-järgult lisades viiteaeg baari. Sa pead laskuda järk-järgult ja sõltumatult (pumbata käed).
2. Kindlustus spetsiaalse kummist. Isik, kes on koolitatud, vöökohas kokku seotakse line sport lai kummipael. See on lisatud eespool horisontaaljoont. See aitab rehvid naasta kõrgeim punkt pull-ups. 2 nädalat oleme lubatud koolitada ilma turvavõrk.
3. Tõmmates "tõmblused." Esimesel etapil, see on palju lihtsam ülesanne. Aga nädala pärast käesoleva abi on vaja loobuda ja alustada koolitust eeskirjade kohaselt.

Klassid toimuvad tugevdada lihaste naprotyazhenii pool kuud. Siis üleminek erinevate tõmmates süsteemi lihasmassi suurendamiseks.

"Nullist": unikaalne koolitus- algajatele

Järgmise etapi kuus pikka koolitust. Muidugi tuli - järkjärgulist suurenemist koormust. Mees, isegi kogenematu, rangelt pärast koolitust tabelis juba mõne nädala pärast saab teha rohkem kui 20 pull-ups. Tabel pull-up on järgmine:

number lähenemine	nädalas koolitus
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Võttes kuu koolituskursus fikseerida tulemus, pead kuus lihtsalt koolitada. Siis koormus suureneb või liigub laiendatud programmides. Seal on palju erinevaid tehnikaid, mille hulgas on lihtne valida kõige sobivam ise.

teostab võimalusi

Seal on suur summa kasutamise sooritada baari inimestele, kellel on juba kogemus tõmmates või algajatele, nad on rangelt keskendunud koolituse lihasrühmi.

"Cor." Spetsiaalne komplekt harjutusi nimetatakse "Cor" on suunatud arengu eri lihaseid ülemise rühma Tulub. Metoodika kasutamise:

• võtta stardipositsiooni (käed külgedel, jalad õlgade laiuselt);
• põrge baar ja alustada tõmmates kava:

Number 1: tõsta jalad risti kere ja madalamal;

№2: jalad kõverdatud põlved täisnurga ja lift;

№3: tõsta jalad üles, nii et varbad puudutanud lati;

• kukub;
• Selles korratakse kasutamise 5 - 10 korda.

"Burpee". See harjutus on eriti populaarne kunstnike võitluskunstide ja nende seas, kes eelistavad arendada vastupidavust ja jõudu suurendada.

Rakendusmeetod:

• täitmisel muutub horisontaalne riba ees kätega;
• jalad õlgade laiuselt;
• kummarduge (väga kiiresti);
• võtta toetub käed lamades (hüpata);
• 1 korda wrung;
• kinni tagasi "kükitas" (ainult hüpata);
• korrata (hüpata toetub mis asetseb pressitud);
• Tagasi lähtepositsioon;
• täidab intensiivne pull-ups.

Unikaalne reeglid õige kasutamise

Horisontaalne riba hoiab suur hulk saladusi, mille teadmine on lühikese aja jooksul aitab anda oma keha täiuslik vaadata. Lõpptulemus sõltub eelkõige täitmist pull-pädev vormi ja kasutatud haaret.

1. Selg on veidi tühjad ja tema jalad sirged tõmmates tingimata.
2. Pull-ups sujub, lihasjõudu ilma tõmblused.
3. Hinga sügavalt sisse, kui sa hingata tõmmata keha horisontaaljoont.
4. Ronida kogu tee baari puudutada oma lõug.
5. Keda ehitada lihaseid - ups tehakse aeglaselt uppuv - kiire.
6. Tugevdada lihaseid, build vastupidavust ja tugevust - harjutusi teha: kiirus taastumine, aeglane laskumine.
7. Et saavutada maksimaalset paindlikkust ja venitamine kõõlused lihaseid saab olema selline muster: järsk tõus, kiire laskumine vahedega kuni kümme sekundit vaba liikuvust.
8. Alla horisontaalsest baar vajadust õrnalt panna oma jalad maa peal, ilma hüpata.

Eksperdid soovitavad, et iga süsteem pull-ups kasutada mitte rohkem kui üks kuu. Seejärel vaheldumine igapäevaelu soovitatud protseduure.

erinevaid pull-ups

1. "Reverse haaret" - kergem täitmisel. potholders tehnikat on järgmine: käte ja sõrmede poolt "go" teile. Tüübid poolt korraldus, nagu "otsene piisavalt" kitsendada, keskmise ja lai. Täitmise karmistamist tulemusi rakendades biitseps, pectoralis suur ja biitseps. Kui tõmmates laia korraldus käed on intensiivne kasv Lai selja lihaseid.
2. "Parallel". Käed ribal on fikseeritud järgmiselt: peopesad mõlema käega on pöördunud keha.
3. "Otsene haaret". Tehnoloogia rakendamine on järgmine: poolt harja panna praktikant tagaküljel, mis liigub eemale. Liik:

• kitsendada (käed on rangelt laius õlavöötme)
• Vaheühend (fikseeritud käe umbes 10 cm laiem õlg)
• lai (maksimaalne kaugus on loodud käte vahel).

1. "Teine äärmus või segatüüpi" - peopesa ühest küljest praktikant pöördus nägu ise, kuid teiselt - peopesaga temast eemale.

lihasrühmi, et rong tõmmates

Horisontaalne riba - lihtne spordivarustus, regulaarne füüsiline koormus, mis tagavad intensiivse pump 6 lihasrühmi. Täpsemalt, mis lihased töötavad kõvasti tulemusena rangemaks sõltub täielikult haare käed ja erinevaid kasutamise.

1. Õla, rinna lihaseid on välja töötatud koos keskmiselt vaid otsese haardega.
2. Tagurpidi (Intermediate) haaret - võimaldab teil laadida selg, rind ja lihased küünarvarre ja õlgade.
3. kui kinni haarab kasutamise täpsustamiseks ja sirge - saab arendada lat (see maha), käik ja õla.
4. Kitsas haare ja vastupidine - aitab intensiivne areng seljalihaseid (paremal madalam talad) ja biitseps.
5. Sõnavara pull-up kasutades laia haaret, kaasa laienemine tagasi.
6. Rahvusvaheline haaret peatub tõstmise peas - laetud lihaseid trapeziusesse rhomboids, Lai ja seljaaju extensors.
7. Rahvusvaheline haare kallutatud pea alla tema rinnus - teha ajakirjanduses ja ülemise lat.
8. Neutraalne või Parallel haaret - raskelt koormatud triitseps, õla ja serratus.

Kui praktikant saab juba teha baari täis karmistamist, negatiivne langetamine tehnikat kasutatakse eesmärgil progresirovaniya protsessi. Oluline on meeles pidada, et standardid pull-ups iga valitud individuaalselt, ei pea kiirustama murda kirjeid, läbi süstemaatilist koolitust.

Enne treeningute alustamist baari tuleb meeles pidada mõningaid reegleid:

1. 10-15 minuti südame treening enne koolitust.

• kärmas kõndimist;
• köis;
• squats;
• hüpped kohapeal;
• kallutab kael ja torso;
• sörkimine (kohapeal).

1. 3-5 minuti soojenduse kätte:

• rotatsiooni ringi randmed (vastupidises suunas);
• venitada oma sõrmed ja käed;
• rotatsiooni põlved.

Tähtis: harjutuste ettevalmistamiseks vajalik läbi viia hinge kontrolli: start - hingata, hingata - stardipositsiooni.

1. Venitamine. Vältida lihasvalu pärast treeningut aitab mõned harjutused. Teostage oma lubatud ainult vahetult pärast soojendust või nn ettevalmistav faas otse enne koolitust.

• Venitamine randmete ja käsivarte teinud: Bend (küünarnuki) käed vaheldumisi alustada tema pea taga (vastupanu);
• kalluta pea rinnale, käed ristatud lukk, tema käed venitatud tema ees, peopesad osutuvad nii palju kui võimalik, et proovida ja tõmba käsi edasi - nii venitada kaela lihased;
• painutatud üks käsi (küünarnuki) tõstetakse pea kohale, ja kasutades muud teha spin kohalt (ja siis muuta käed) - nii venitada lihaseid õlavöötme;
• rinna lihaseid venitatakse nii lihtne: taga infest käed ja tegeleda lukk, veidi ettepoole kaldub, kõverdumata relvi haarama;
• Tõstke käed, üks jõuda tera abil vastupidises (korduv vaheldumisi) - venitades lihaseid käed;
• venitada kaela lihased nii palju kui võimalik, et aidata unikaalne harjutus: lõug langetatud rinda, peas Sümpaatia suunas ei võta tema lõug ja seejärel kehtestada oma pea tema õla, ei tõsta seda.

1. Õige toitumine. Et suurendada lihasmassi toit peaks olema maksimaalselt valgu ja madala glükoosi.
2. Post-Workout Recovery. Pärast iga koormuse lihaste vaja abi taastuda kiiremini ja nii kiiresti kui võimalik, et valida soovitud kaalu. Selleks, reeglina, koolitus peab lõppema lihaste venitamine.

Muscle hoone: nõuetekohase läbiviimise harjutusi horisontaaljoont

Iga programmi pull-ups baari arvutatakse kategooria inimesi vastavalt füüsilist vormi. Tehakse seda vastavalt eeskirjadele ja juhenditele - see tähendab, et saavutada soovitud tulemus kiiresti.

1. "Erinevad visy". Harjutused viiakse läbi järgmiselt: praktikant liibuvuse ülemine horisontaalne riba haaret ja ootel kui võimalik.

   Kui nii teha jalg liftid vise - pumbatakse veelgi ja kõhulihaseid. See harjutus on võimalik kasutada trossi või rätik visati üle horisontaalne riba. Pull-ups viiakse läbi hoides kanga. In algasendisse Wiese sõrmenukkidega ettepoole ja stress tuleks otsida.

2. "Tõmmates oma varbad." Tehnika harjutuse: praktikant hoiab oma horisontaallatt lihtsalt sõrmedega. Painutamine sõrmed tõuseb kaal oma keha. Oluline on meeles pidada, et selleks, et vältida vigastusi treeningu teha aeglaselt, see on keelatud lasuvat et lihased kõõluse. Lähenemine on läbi vähemalt 8 kordust.

Mis teeb meetodi ja kasutamise pull-ups

• Koolitus eriprogrammi soodustab ladumiseks lihasmassi rohkem paindlikkust liigestele, omandamine ilus keha leevendust tugevdamine kõõlused.
• on intensiivse treeningu 6 lihasgruppide (pectorals, Lai selja lihaseid, kõhulihaseid brachialis ja küünarvarre lihased, õla, biitseps).
• pull-ups kohta Treeningprogramm aitab vähendada ilmingud skolioosi ja degeneratiivsed ketas haigus, ja see kasu selg.
• tuntud koolitusprogrammide kergesti läbi kodus.

Määratakse oma väljaõppe ja valida sobiv programm eeltestimisest. Ma hoidsin seda niimoodi: kas tugevust ja võimete mitu pull-ups baari. Kui tulemus on:

• kuni 6 korda - ainult ettevalmistava programmi;
• 7-12 korda - kasutatakse koolitada algtaseme programmi;
• rohkem kui 13 korda - kõrgtasemel.

Simple harjutusi ja läbi test on võime valida õige inimene oma programmi koolitust. Võtmine saavutada oma tasandil alusena associated ettevalmistavas faasis, on lubatud alustada tööd baari. Alustage iga programmi soovitab läbiviimiseks enam kui 3 treeningu nädalas. Koolitajate vahel mahalaadimise päev, nii et keha ei overexert.

Programmi töötamise eesmärgil "25 pull-ups 6 nädalat"

Pull-ups baari "25" on mõeldud 3 korda nädalas. pull-up kompleks selle meetod võimaldab teil jälgida selged juhised maast üles, et saavutada algtaseme. Tähtis soovitused:

• rangelt hoida seadmed käe asend;
• kohustuslik täitmine hingamise tehnikaid;
• Unustamatu puhkus seeriate vahel (1-2 minutit);
• ei kiirusta ja pidage meeles - eesmärk on saavutatav, kui maagiline arv jagada väiksemateks osadeks (näiteks 5);
• teostada ja täita ülesanne 1,5 kuud 25 pull-ups.

koolituse tabelis

nädal	arvu lähenemisi	Arv pull-up lähenemine
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Oluline on meeles pidada, et lõpus kuuenda nädala programmi on vaja teha 2-3 päeva puhata, juua rohkelt vedelikku ja hästi süüa, et olla valmis järgmiseks etapiks koolitust.

"50 pull-ups": ainulaadne programm vastupidavus

Ja nii, kui te suutnud selle eesmärgi saavutamiseks 6 nädalat, siis peab täitma rohkem kui 25 pull-ups - saate kordustesti ja hakkavad töötama koolitusprogrammi arenenud tasandil. Nad viiakse läbi 9 lähenemisi ja ülejäänud nendevahelise peaks olema vähemalt 3-5 min.

Tabel üksikasjalikult skeemi treeningut:

lähenemine	kvantitatiivne pull-ups
mina	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Saavutatud edu 30 pull-ups - minna seda koolitust:

lähenemine	kvantitatiivne pull-ups
mina	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Saavutatud verstapost 35 pull-ups järgmine skeem:

lähenemine	kvantitatiivne pull-ups
mina	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Viimane ülesanne saavutada eesmärgi 50:

lähenemine	kvantitatiivne pull-ups
mina	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up programmi kõrgtasemel pigem keeruline. Ja kui teil on vaja arvu ei saavutata või suure vaevaga saavutatud, soovitavad eksperdid teine ​​kuue nädala jooksul sisenemise taseme.

täiendavad soovitused

Neile, kes üritavad parandada koolituse kvaliteeti ja suurendada arvu pull-ups, peate järgima järgmisi suuniseid:

• läbiviidavast kui sportlane tunneb terve;
• kohustuslike vaheaegade vahel komplekti;
• kõige õigem tehnikat;
• lihaste areng toimub kiiremini, kui koolitus läbi paksu horisontaallatt;
• mõistliku ja järkjärgulist suurendamist koormus;
• õige hingamine treeningu ajal - ja sügavalt;
• ei ole mõtet tegeleda igapäevaselt - lihased vajavad taastuda ja puhata.

Pull-ups: tööprogramm 2 nädalat

Õpi jõuda baaris mitu korda ühe lähenemine ei ole raske, sa pead ainult õige ja rongi raske. Selleks pead töö kava. Eksperdid soovitavad kasutada kaks populaarseks väljaõppe meetodite ning arvutatakse need algkoolitusprogramm sportlased. Esimene meetod on nn "tagurpidi progresseerumist." 14 päeva klasside on järgmine:

õppepäev	arvu lähenemisi	Arv pull-ups
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	väljund
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	väljund

Teine laialt levinud skeemi pull-ups baari - see on "edasiliikumise". Skeem on järgmine:

õppepäev	arvu lähenemisi	Arv pull-ups
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	väljund
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	väljund

"Ühine taastava" pull-up circuit

Koolitus Selle protseduuri arvutatakse ja edastatakse algajatele järkjärgulist suurendamist summas pull-ups baari üks lähenemisviis suurendada skeletilihaste. Tõmmates baari koolitusprogrammi 30 nädalat, üks eriti raske, kuid teostatav. Parim variant peetakse chetyrehrazovoe koolituse nädalas (2X koolitus raskeveokite ja 2 korda lahja).

Jada ei ole kriitiline. Kui vastupidavuse ja füüsilise ettevalmistuse madal lihtsalt läbi väiksema arvu lähenemisi ja suurendada puhkeaega. Tabel kasvu pull-up on järgmine:

nädal	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 lähenemist	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
lähenemine 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
lähenemine 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 lähenemisviisi	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 lähenemisviisi	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
ainult	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Vastunäidustused pull-ups

Absoluutselt vastunäidustatud harjutusi horisontaalsel baari degeneratiivsed muutused lülisamba:

• kõverus (skolioos) lülisamba II - IV aste;
• puhul lülisamba ketta eend;
• juuresolekul herniated ketas.

Koolitus baaris või baaris nõuetekohase läbiviimise ja kooskõlas kõigi soovituste võimaldavad töö praktiliselt kõik lihasrühmi. See aitab moodustada ilus siluett sport, parandab tervist, tugevuse kasvu ja vastupidavust.

Sõidu pull-ups baari lihaskasvu

Koolitus baar - see on kõige lihtsam ja samal ajal kõige tõhusam viis saada leevendust keha.
Selles raamatus, me heli põhireeglid koolitus horisontaalne riba kodu - ja siis saab teha pull-ups suurima kasu näitaja ja heaolu.

Kolm põhireeglid harjutusi risttala

• regulaarsus
• Vastavus pädev tehnoloogia
• õige hingamine

Muidugi, esimest korda siis on ebatõenäoline, et olla edukas jõuda korralikult - ja see on mitmeid väga konkreetsed põhjused. Allpool me nimetame tegureid, mis võivad takistada tõhusust õppetunni saata.
Ülekaalulised. Alates tehnilisest seisukohast, tõmmates - on ületada sportlane enda kehakaalu. Tänu koolitus baari, saate teada, kui palju lihaste areng vastab mass. Kui saate teha minimaalne arv kordusi, või üldse mitte valmis niisuguseid koormusi, siis tuleb kindlasti valida ise kaalualandamise programmi.

Kuid see ei tähenda, et sa peaksid nälga: pigem vastupidi, siis saab ja tuleb süüa kõrge kalorsusega toitu, kuid - suur ülekaal valku. Sel moel saad suurendada lihasmassi ja liigne rasv sulab enne meie silmad.
Rääkides lihasmassi. In treening ribal on sageli väga konkreetne eesmärk. See soov suurendada lihaste ja saada keha väljendatud leevendust.
Kui sa liiga taha sportlik, meie edasisi soovitusi kindlasti kasulik teile.

Järgnev tabel annab kõige tõhusam pull-up circuit baari lihaskasvu. Ja siin on mõned reeglid tõhusa koolituse:

• Performing tõstmiseks torso, ei liiguks keha. Tähenduses on see harjutus kaasata ei inerts ja lihasjõudu
• Pingutamise ajal, jälgida õige hingamine. Hingamine peab olema pidevalt, viivitades õhku. Hapnikupuudus esiteks võib põhjustada pearinglust ja isegi minestamine, ning teiseks, no optimaalse hapniku kogus teil ei õnnestu mobiliseerida võimu lihasgruppe, mis on kasutatud protsessi pull

Õige hingamine treeningu ajal peaks olema järgmine: kui keha langeb, välja hingata tõstmisel - hingeõhku. Breath peaks olema piisavalt sügav - ja lõpuks ainult ajal, kui keha hakkab asuma üle lati.

See süsteem on loodud kolmkümmend nädalat. Kasutades oma andmed, siis saab optimaalselt arvu suurendada tõstukid keha, läbi ühe korraga. Selle tulemusena see harjutus, läbi järk-järgult suurendades koormust, saad ilus, sportlik keha. Viieteistkümne nädalat, siis tulen 82 korda, murdes neil maha vaid viie lähenemisviise!
Pange tähele, et igapäevast koolitust lähenemine on professionaalsed sportlased, kuid isegi neile on vaja üks päev nädalas. Nagu algajatele, võivad nad jõuda järgmisel päeval - sest lihased kasvavad ajal puhata.
Samuti on soovitatav, et algaja sportlased mitte viis lähenemisviise, kolm või neli, sõltuvalt väljaõppe.
Aga kui sul on pikk hakanud osalema baari ja soovite suurendada tõhusust oma pull-ups, see on raske tulla midagi kasulikku selle kava. Kui teie päev algab füüsiliste harjutuste, siis kindlasti jõulise, Hardy, hästi koostatud ja täis energiat. Ja saab ainult kadestada!

Et vähendada vigastuste ohtu tulemusena pull-ups, vaadake koolitus ohutuseeskirjade:

• Haarake horisontaallatt õigesti, st. E. pane oma käed korralikult. Pöial peaks kummardama allpool latti. Enne alustamist jõuda, siis peab tagama usaldusväärsuse haaret
• Jätkatakse lähenemised võivad olla alles pärast soojenduseks. Asjaolu, et soojendusega lihaskiud on vastupidavamad kahju
• Kui sa pole veel liialdatud ja saada lihas venitus, siis pausi vähemalt seitse päeva (See on minimaalne periood taastusravi lihaskoe)

Milline lihased tegelikult arendada abiga pull-ups:

• rind
• lat
• käsivarte
• biitseps
• õlg

Edge kasutamise pull-ups te kindlasti vabaneda kõht ja vabastatakse arendada kergendus vajutage kuubikuteks.

Kui tähtis on järk-järgult keeruliseks lähenemisviise, oleme juba öelnud. Aga enne kui hakata lihvida oskusi pull-ups, siis tuleb tutvuda ka erinevate käepidemed.
Aitab jagatud tagurpidi, samuti lai, keskmise ja kitsas. Erineva tüüpi haare iga päev, siis on võimalik saavutada suurem tõhusus pull-ups. Fakt on, et iga haaret vastutab arengu teatud lihasrühmi. Kitsamaid haarde, seda suurem koormus langeb rinnal. Ja selleks, et aktiivselt tööd läbi tagasi, parandage harja kaugusel suurem kui õlgade laiusest.

Kolm tüüpi pull-ups

• Classic. Palm ahne bar ülaosas, harja ületada õlgade laiust umbes kümme sentimeetrit. Tõstmine keha teha sel viisil on lihtsam, nii et igaüks, kes kavatseb rongi nullist, on soovitatav kindlasti arvestama komitee
• neutraalne. Tõste kapis peab olema eriline rööbaspuud vahedega 30-40 cm vahega. Seda tüüpi pull-ups nimetatakse ka paralleelselt. See võimaldab teil töötada välja visalt Lai selja - eriti nende madalamate liigade. Tehakse keha tõstmiseks rike, et vältida arengu lihaste kohanemise
• inverse. Enne omaks lati keera peopesad keha. Seega on sul võimalik teda tabada alt pulga. Pintslid peaks asuma kaugusel veidi väiksem kui õlgade laiusest. Selle tulemusena vastupidine haarde tõstejõukehade lihasgruppides intensiivselt töötanud paigutatud rindkere

Teine oluline reegel, mis võivad parandada tõhusust pull-ups. Kunagi hüpata baar! Horisontaallatt korraldus peab olema selline, et jõuad ta, seistes kikivarvul.

Vastasel põhjustada selle kaotada hinge ja kulutada liigse energia.
Jump latti on ka võimatu! Laskumine peaks olema sile. Ja selle kestus peaks olema võrdne kestus lift.
Samuti tuleb kindlasti teha paus seeriate vahel. Mitte vähem kui kaks või kolm minutit - puhata lihaseid ja normaliseerida hingamissagedus.
Kui teil on hakanud just harjutuse ja teil on raske toime tulla oma kaalu, siis tehke harjutus põrandal amplituudi. Stand toolile ja riputada põikpuu nii nagu siis, kui olete juba lõpetanud tõusu eluase. Te ainult järk-järgult liikuda allapoole õige hingamine tehnikat.

Loodame, et meie artikkel on sulle kasulik. Soovime sulle tõhus treening ja suurepäraseid tulemusi!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Koolitus lõhkeaine tugevus

Õppimisvõimalused palju jõuda väga palju korda seal, ma teiega jagada vaid üks võimalusi, et koormus mina ja 713 minu õpilased (jah, ma olen nende poolt, kes suudavad õpetada püüda kuni 30 korda, see on mul isegi ühe musta sülearvuti). Üks ideid, mis ma tahan, et pakkuda teile on arendada suure jõuga rakendamiseks esimese 10 kordust. Siis, kui sa lähed teha 30KU, esimese 10 lennata üldse teile teadmata.

Nagu tavaliselt, igaüks teeb pull-ups? Nagu tavaliselt loevad pull? Chin üle horisontaaljoont. Eks? Ja kindlasti, kui sa mõtled, kuidas õppida tegema 30 kordust, siis ka arvasin, et see on umbes need pull-ups. On ebatõenäoline, et soovid õppida tegema 30 pull-ups, et kõht, Hannibal.

Tundub täna lihtsalt ei olnud sinu päev, mees. Kuna teie ülesanne №1 - õppida tegema 10 pull-ups nii kõrge. Loomulikult alaga, mida loll küsimus? Noh, kui sa absoluutselt ei saa alaga, siis vähemalt jalad kõverdatud põlved, tõstetakse nurga 90 kraadi. Me peame tegema rohkem ja pumpamine oma press, ilmselt, kuid see on kuidagi muul ajal. Mis on nii eriline koolitus on lõhkeaine power? On kaks olulist aspekti - esiteks, sa peaksid proovima jõuda nii kõrgele kui võimalik, siis peaks proovima tõmmata baari oma vaagna, siis tuleb proovida lüüa quadriceps horisontaalne riba! See on märk sellest, et sa pull-ups on piisavalt suur, sest see on vajalik. Teiseks ülejäänud seeriate vahel peaks olema piisavalt suur, 5-7 minutit, mitte vähem. Kuna keha on selline lähenemine - palju stressi, ja te peate olema värske piisavalt, et anda kõik parim neile 100%! Oh jah, ma peaaegu unustasin, sa pead tegema 10 komplekti, mis mõlemad maksimaalselt! Seega on vaja tagada, et nad olid tõmmates see suur (vähemalt kuni rinnus), ei zakidyvaniya lõug! VIHJE! Võite teha neid neutraalne haare pull-ups, nii et see on lihtsam sõita üles, sest töö on rohkem pöördus tagasi ja biitseps!

Treeni jõudu SLOW

Järgmine koolitus kava on täpselt vastupidine eelmisele, kuid sa neist ühes treening, sest nad on vastandid meelitada üksteist nagu yin ja yang.

Mis on nii eriline koolitus on aeglane jõud? Siin ka siin on kaks olulist aspekti. Esiteks, sa pead püüdma jõuda nii kõrgele kui võimalik, mitte lihtsalt tõsta lõug üle horisontaaljoont. Teiseks, sa pead täitma karmistamist rõhutas aeglaselt tõuseb kuni 5 sekundit ja kukkumisel 5 sekundit. Selline aeglane pull-ups pead tegema 10 komplekti 5 kordust ülejäänud piirkonnas 5-7 minutit. On ebatõenäoline, et sa seda teha, kui sa puhata vähem, sest teed pull-ups samas tempos annab põhirõhk praktiseerida neuromuskulaarse kommunikatsioon, mis on väga kasulik, kui sa lõpetab oma viimase kordusi lähenemisviise maksimaalne!

Saladus meistrid horisontaaljoont

Noh, nüüd on aeg õppida saladusi üks suurimaid kaptenid kõik horisontaaljoont teile, et nad õhinal valvega tuhandeid aastaid, kuid ma ütlen teile täna ja täiesti tasuta. Ütlen veel, kõik olulisemad ja kasulikku teavet selles maailmas on alati tasuta jagamiseks. See on lihtsalt üritab poetama räbu ja müüa kallis. Niisiis, lyrics, kuid seda häkkida surma oma nina. 5 komplekti meetod - see on nimi salajase meetodi arvu suurendada pull-ups niipea kui võimalik. Mis on oma olemuselt lugeda allpool.

Meetod 5 komplekti

5 komplekti pull-ups baari juures maksimaalselt iga komplekt ülejäänud 4-3-2-1 minutit võrra. Sinu ülesandeks on ette viia maksimaalselt (!) Iga komplekt, ja samal ajal suurendada koolitust koolitust. Muidu see programm ei tööta.

Mis iganes on kirjutatud nende oma Internet - ainus viis jõuda suure hulga pull-ups - see treening max ja kasvu koolituse mahu ja treeningu intensiivsust. Bam, Bam, Bam, see meetod on üks lask tapab kolm kärbest ühe hoobiga korraga. Esiteks, sa pead andma kõik parim maksimaalselt, mitte ainult esimese, vaid ka kõik muud võimalused.

Aga samal ajal on see küsimus maksimaalsest non-stop. Kuigi saate teha pull-ups ühtne tempos - teha. Kui te ei saa enam ja sa pead natuke riputada lihvima välja ise rohkem kordusi - teeme 1-2 pull-up ja roni. Et õppida, kuidas püüda kuni 30 korda - sa pead õppima palju jõuda ilma peatumata. Ainult sel viisil. Millal sa saagi kuni 25 korda peatumata, siis saavutada kergesti ülejäänud 5 kordust Ones. Aga sa pead õppima tegema 25 non-stop! Teiseks, treening treening siis arvu suurendada Reps teha iga komplekti. Muidugi on raske panna esimene lähenemine, sest see on teie maksimaalne (vähemalt peaks olema neid!), Aga lisada 3, 4 või 5 - rohkem kui reaalne. Ja ma tahan, et sa seda teha ja ei vingumine nagu väike tüdruk midagi, mis on raske ja sa haiget käepideme! Vähemalt 1, vähemalt 2 kordust, kui lisate mõne lähenemisviise - see on hea stiimul kasvu! Kolmandaks vähenemise tõttu puhkeaja nagu me liikuda viienda lähenemist, me säilitada intensiivsus. Väsimus suureneb, stress koguneb, lihased ummistuda sisse hlaminu, ja see on täpselt, mida sa vajad, et saada tulemusi! Lihtne ja tõhus! See on viimane võimas kava kuupäeva, pärast mida saate jätkata puhta südametunnistusega, et ...

veokonks

Selles programmis, siis ma oleks rohkem kui lahke teile, et veokonks on rohkem nagu veokonks, mitte mõrv.

5 komplekti 10 pull-ups Austraalia puudutada baar rinnaga.

järeldus

See programm hõlmab 2-3 korda nädalas (iga treeningut sa pead täitma kogu programmi täielikult), sõltuvalt teie väljaõppe ja kui hästi siis ette viia klassi. Üldiselt, kui sa nüüd ei saagi 15-20 korda net, siis kuu peaks suutma teha 25-30, ja pärast 2 kuud 30 peaks süüdistama ainus tee, ja 20 teha mis tahes seisundis.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

hommikul koolitus

Igal hommikul järgmised kolm komplekti push-ups maksimaalse. Push-ups - üks parimaid harjutusi, et tugevdada lihaseid õlavöötme. Major Armstrong kirjeldatud tema hommikul koolituse järgmiselt:

"Pärast tõusu esimese komplekti ma tegin push-ups tekil. Siis ma läksin vannituppa ja värskendada. Siis jälle tagasi teki ja teine ​​komplekt push-ups läbi ja siis uuesti minna vannituppa raseerida. Pärast raseerimist naasis ta salongi ja seal toimivad kolmanda rea ​​push-ups. Lõpuks ärkasin ju läheneb Võtsin lõõgastav dušš. "

See harjutus tehakse iga päev hommikul. Kuna enamik meist on eesmärk kestab vähemalt umbes 4 nädalat, mille jooksul te näete, et see Hommikune treening on üsna lihtne sattuda harjumus või vähemalt hakata hindama enam hommikul dušš. Soovitame teha seda harjutust iga päev, see aitab teil kohandada koolitusprogrammi.

Koolitusprogramm

Nüüd tuleb peamine osa koolitusprogrammi. Ma soovitan, et sa hakkad jõuda vähemalt 3-4 tundi pärast hommikust push-ups. Programm on jagatud tinglikult 5 õppepäeva (esmaspäevast reedeni). Nädalavahetusel (laupäev ja pühapäev), siis kindlasti teha paus koolitust. Nädala jooksul on väga oluline mitte vahele õppepäevi. Ja lõpuks, leukaa - on tähtsam kui teed push-ups (kui osa päevast on sul ikkagi laseks mingil põhjusel).

Programm on spetsiaalselt parandamiseks konkreetses kasutamise - Tõmmates baari. Ka see programm saab kasutada pull-up eri piisa. Tõhusus sõltub kvaliteet harjutusi, korduste arv ei ole oluline. Sa peaksid püüdma täiustada tehnikat iga kordusi. Ärge laps ise.

1. päeval

Viis komplekti pull-ups maksimaalse. Breaks vahel komplekti 90 sekundit. Ära muretse korduste arvu, igati igas lähenemist. Sa näed, et viimase kahe saaks teha rohkem reps.

päev 2

"Pyramid". Alusta ühe kordusi ja töötada kuni maksimaalse millal järgmine lähenemine ei saa teha õige summa pull-ups. Pärast seda, puhata 60 sekundi pärast ning teine ​​lähenemine maksimaalne. puhkeaja pärast iga komplekt - 10 sekundit iga kordamine läbi lähenemist. See tähendab, et kui lähenemine oli 2 pull-ups, pärast tema puhkust - 20 sekundit, ja kui 3-30, ja nii edasi.

3. päeval

Alates tänasest päevast koolitab abiga nn "koolituse komplekti".

Treeningvarustuse:

Selleks, et määrata oma "Koolitus seatud"Sul on katsetada natuke. "Koolitus Set" - teatud fikseeritud korduste arvu. Üks inimene võib olla 5 kordust seatud koolitusel, teine ​​vähem või rohkem, jne number kordusi oma "koolitus komplekt" peaks olema selline, et saate teha selle 9 komplekti summa.

Oletame, et teil on võimalik teha 9 komplekti 5 kordust. Nii oma "koolitus komplekt" - 5 kordust. Kui te ei rohkem, suurendada, kui viimane lähenemine ei suuda täita nõutud summa - väheneb. Idee on selles, et kõik läheneb teha sama palju korduseid. Parim indikaator arvu korduste "õppekomplekti" - 4. päev. Kui olete edukalt läbinud Day 3, proovige lisada 1 kuni kordamine "koolitus Setu" päeval 4. Nüüd, kui päeval 4 sul võimalik teha rohkem kui 9 komplekti - lisada veel ühe kordusi.

oluline mitte muuta korduste arvu "Väljaõpe komplekt" päevasel ajal. Kui jääte väga raske, ikka ei vähenda korduste arvu.

9 oma komplekti jagatakse 3 tüüpi pull-up 3 komplekti lai haare, 3 komplekti ja keskel haare 3 komplekti kitsendada madalam haaret. Puhata pärast iga komplekt - mitte rohkem kui 60 sekundit.

4. päeval

Tee võimalikult suur hulk "koolitus komplekti". See tähendab, et kui eelmisel päeval tegite 9 komplekti, ja nüüd on teha maksimaalne arv komplekti, muutes haare iga 3 lähenemisviisi. Puhata seeriate vahel - 60 sekundit. Sa peaksid tegema komplekti kuni piisavalt jõudu täita täis "õppekomplekti". Valmistada olema, et see on pikim treening päev nädala jooksul. Kui teete rohkem kui 9 "koolitus komplekti" Täna, järgmisel nädalal, lisada 1 rep üldse "koolitus komplekti", mis sa teed.

5. päeval

Korda päevas, et teil näidata kõige raskem eelmise neli.

Kokkuvõtteks

See programm töötab suurepäraselt neile, kellel on soov suurendada arvu pull-ups lähenemist. Kui soovite, et saavutada mõju - praktiseerida regulaarselt. Esimese paari nädala jooksul, võite leida, et saad teha vähem Reps. See on normaalne reaktsioon keha, ületreeningu. Hoia head tööd ja korduste arvu tõusevad. Kui sa pull-ups maksimaalselt 12-15 lähenemise, programmi viib teid umbes 4 nädalat, lõpus on sul võimalik püüda kuni 20 korda seatud.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga