8 push-efektiivne rinna lihaseid: koolitusprogramm

Iga isik tahtlikult saab arendada jõudu, toon, ilu keha. See kehtib nii meestele kui naistele. Kui teil on eesmärk arendada rindkere, push-ups on vaja rinna lihaseid abiga mitmeid meetodeid.

Mõtle seda artiklit: push-ups erinevaid versioone, surumine koos barbell, harjutus on rööbaspuud laia haaret.

Anatoomia rinnalihaste

Harjutada rinna lihaseid, mida pead teadma oma anatoomiliste asukohta. Lihased rind: õlavöötme et ülajäsemete väliste ja sisemiste lihaste ja diafragma. Treeningu ajal peamiselt kasutab järgmisi lihased:

1. Pectoralis suur lihaste - lihaste asub rindkere esiosa ja vastutab liikumise käsi. See sobib kõige paremini arengut.
2. Madal rinnalihaseta - lihaste kolmnurkse kujuga, mis asub allpool suur. See suhtleb abaluu, mis võimaldab tal venitada edasi, allapoole ja sissepoole. Kui tera liigutamata see lihaste liigutab ribid.
3. Serratus eesmine lihas - on külg ja kontrolli liikumise tera pöörlemist ja liigutused käte tõstmise ajal.

Kõik lihased peavad välja töötama ühtlaselt, sest nad on omavahel seotud ja iga neist on ainulaadne. Enne kui hakkate kasutama arengu rindkere lihased, siis peaks kaaluma iga rühma ja anda see õige arendamiseks koormust.

Eelised suruda

Need harjutused võimaldavad pumbatakse Pecs, triitseps, õlad, abs, seljalihaste. Samuti rinnal suruda stabiliseerida tervislikku seisundit üldiselt haigestuda südame ja veresoonte. Abi vabaneda ülekaalust, hoida isiku heas korras ja hea enesetunde.

Suur eelis on võimalus teha kodus, ilma spetsiaalseid tööriistu ja klasside eest jõusaalis. Järk-järgult, saate suurendada koormust lihaste arengut.

Reeglid produktiivne treeningu

Enne push-ups rinna lihaseid, järgige järgmisi juhiseid:

• kindlasti soojendada enne treeningut. On soovitav rakendada soojenemise koor. See on vajalik selleks, et vältida vigastusi lihastes ja liigestes. Soojenemine peaks kestma vähemalt 10 minutit.
• Kui istungi ajal oli valu, sa pead neid peatada ja välja selgitada põhjus.
• Arendamiseks lihaseid, lisaks valitud harjutused komplekse, peate süüa. Toitumine peaks olema kõik vajalikud komponendid - süsivesikuid - 55-60%, valku - 10-15%, rasva - 25-30%. Eriti - vajavad valke õiges koguses. Ja ka vaja juua vett vähemalt 1,5-2 liitrit päevas, peale sööki.
• Et saavutada häid tulemusi lihaskasvu, me ei tohiks unustada, suurendades saadetised perioodil, mil tavaliselt harjutusi tehakse lihtsalt. Suurendada korduste arvu ja lähenemisviise kaalumine.
• Järelejõudmisest harjutusi rinnus, lisada harjutus seljalihaseid, arendada vajutage. Kuna ebaühtlane areng lihaste süsteem viib kaalu tasakaalu, stoop ja suurendab tõenäosust terviseprobleeme.
• Pärast treeningut ei venitusharjutusi, push-ups, sest pärast läheb lühendamine lihaseid.
• Suurendamine saadetised tuleb teha järk-järgult. Algajad peaksid tegelema väikese arvu push-ups ja lähenemisviise. Isegi kui tundub, et teed harjutusi kergust.
• Treeningu ajal kuuletuma hingamine tehnikat. See on vajalik, et saada kõik vajalikud ained, tervise säilitamise. Ebaõige hingamine võib tekkida probleeme südame-veresoonkonna süsteemis.
• On vaja teha "weekend" harjutusi rinna- lihaseid. Nendel päevadel on parem teha koolitus teiste lihasgruppide.

Kuidas teha push-ups, et pumbata rinna lihaseid - push-ups

Põhimõte need harjutused on tõsta ja alandada keha kasutades relvi. Torso ajal push-ups on horisontaalasendis ja toetub põrandale oma käed ja jalad.

On erinevaid viise push-ups, igaüks neist on koolituse teatud lihasrühmi. Uurigem neid.

Klassikaline push-ups

Selle meetodi arenenud lihased keskosas rinnus, ülemise ja alumise osa suur rinna, triitseps ja delta. Tagasi lihased tugevnevad staatika.

tulemuslikkuse tehnikat:

1. Palun lõpetage horisontaalasendis, asetades peopesa õlgadele. Peopesad paralleelselt paigutatud ja jala panna üksteise lähedal.
2. Head ei painutada, see peaks olema otsene jätk selg.
3. Alakeha vallanduma ja Viipyillä alumises asendis 2-3 sekundit.
4. Lähen üles, hingata ja parem mitte lõdvendama oma põlved täielikult.
5. Press hoida oma varbad.

Nii rinna lihaseid töötavad keskmisest koormusest.

Push-ups oma jalad seista

Seda tüüpi push-ups võimaldab teil arendada ülemine osa rinna lihaseid. Harjutus ei ole lihtne, sest teie käed on see harjutus suur koormus keharaskus.

Seda kasutada samamoodi nagu klassikaline push-ups. Ainult jalad toetuvad pinnal pingid, taburetid, karbid, mis tahes mugav seista.

Pushups arutelu õlad laiemad

See harjutus on mõeldud arengu pectoralis suur lihaste, keha toon, parandada välimust ülakeha.

Selline push on ideaalne koolitus lihased rinnus.

Õppuse käigus lihaseid kaasatud on:

• suur rind lihaseid täita põhitöö;
• triitseps lihaseid aitab rohkem;
• delta täiendavalt kaasatud;
• press, jalg ja seljalihased kasutatakse otseselt staatilise poos.

See annab andmeid push-ups:

• suurendada rinnalihaseta tugevus, nende mahus;
• õlad ja triitseps arendamine, maakoore;
• parendatud vastupidavus ja üldine toonust;
• stabiliseerumine ringlusse, mis on ideaalne, kui istuv ja istuv töö.

Kuidas teha:

1. Võtke horisontaalasendis, olles puhanud oma käed põrandale veidi laiem kui õlgade laiuselt (algajatele). Võsa natuke lubatud aretada mugavuse. Selja peab olema sirge, pea - jätkamine tagasi nägu vaadates, vajuta tüve.
2. Kui langevad inspiratsiooni säilitades sirge seljaga. Kui volditud käed, põlved lahutatud käes. Rindkere alumine asend peaks peaaegu jõuda korrusel.
3. On hingata, tagasi algasendisse.

Tips:

• Kui teil on hakanud just läbi, teha push-ups ja mitmeid lähenemisi nii palju kui võimalik. Peaasi - iga push-ups läbi korrektselt. Ja kvaliteedi ja kvantiteedi tulla.
• Kui jah sa oled väga raske teha harjutusi, teha neist põlvitades või teha toetust tööliskond asemel käed. Need valikud sobivad hästi naistele, algajatele teha.

Kui te töötate välja mitu kuud, teed harjutusi õigesti ja korrapäraselt, mida peaks tegema 12-20 pushups 3-6 komplekti.

Kui nad on teinud kergust, lisada kaalu. Näiteks pannkook baarist või eriline vest nimetatud otstarbel.

Push-ups kitsa käe paigutus

Õppuse käigus töö ja arendada nende lihased:

• Pectoralis - ta kontrollib langetamine ja tõstmine õlgade, käte, keha ja võtab osa ka hingamine.
• Triitseps - õitseb naastes algasendisse.
• Biceps - suurendab tugevust ja vastupidavust.
• Delta - kulu nad saavutada ilus kuju õlgadele.
• Serratus anterior lihasesse.
• Press - arendab staatiline.
• Lihased tuharad.

Üldiselt push-ups kitsa korraldus on terve ja tugevdada mõju kogu keha. Väga kasulik seljaaju poos. Hästi sobib inimestele vanemad kui 30 aastat, nagu selles vanuses igal aastal kaotatud lihasmassi umbes 2%.

tulemuslikkuse tehnikat:

1. Palun lõpetage horisontaalasendis nii, et vahemaa peopesad oli umbes 10 cm.
2. Keha ja kaela peaga peaks olema sirge, painutada, alaselg on ka võimatu.
3. Pikali põrandale kohta hingeõhk, hoides küünarnukid keha lähedal.
4. Algseisu tagastatud triitseps.
5. Selles asendis pausi 2-3 sekundit.
6. Do kordab samas järjekorras.

Arv push-ups ja lähenemisviise tuleb valida oma prioriteediks. Kui teil on rohkem oluline arendada lihaseid, mida on vaja teha piisavalt päeva ülejäänud seda harjutust - 2-3 päeva nädalas. Kui teie eesmärk - suurendada vastupidavust, on vaja suurendada mitmeid lähenemisi, vähendades "väljas".

Pushups käed selja taha

Seda tüüpi push-ups arendamine esiteks alumine osa rinnus, Triceps.

Selles harjutuses peaksite pink ja ülejäänud peatused jalgu. Jalad saab panna põrandale, sõltuvalt millist koormust valida.

Kuidas teha harjutus:

1. Istuda pingil ja asetage käed veidi laiem kui õlgade laiuselt.
2. Toetuvad jalad pinnal vastumõju seista või põrandal.
3. Sissehingatava sujuvalt laskuda alla positsiooni küünarnuki painutada 90 kraadi. Küünarvarre pea alla.
4. Ponnistus triitseps, tõstke keha lähteasendisse.

Et suurendada koormust saab kasutada kaalu. Näiteks panna pannkook baarist reitele.

Pushups hüpata

Seda tüüpi push-rongid kiirusega-tugevus ja koordineerimine. Et vähendada tõenäosust kahju oma käsi, seda kasutada pehmele pinnale.

tulemuslikkuse tehnikat:

1. On stardiplatvorm 2 toetuda toetust kõrgus 15-20 cm laiem kui õlgade laiuselt.
2. Press, põrkas alates seisab ja "maandub" põrandal nende vahel.
3. Käed peaksid selle aja olema õla tasandil.
4. Mis maandumine positsiooni kohe pikali põrandale.
5. Sellest asendist liikumise Toss, hüpata toele.

Push-ups plaksutama

See harjutus on sarnane mõju push-ups hüpata ja viitab ka plyometric - arendada esiteks "plahvatusohtlik" tugevus ja närvisüsteemi innervatsiooni.

tulemuslikkuse tehnikat:

1. Võtke rõhku horisontaalasendis põrandal, pannes oma käed laius 1,5-2 korda laiem kui õlgade laiuselt.
2. Foot panna õlgadele.
3. Kas push-ups ajal lõhkeaine push nii et aeg teha puuvilla õhus.
4. Sügisel põrandale, käed harjutama korralikult neelavad keha. Seda võib valmistada mitte kohe, vaid aja jooksul tulevad.
5. Maapinnast vajate kiiresti, järsult tõrjutakse ikka ja jälle.

Push-ups ühelt poolt

See harjutus sobib ainult koolitatud inimesed.

See ringleb kõigis rinnal ja triitseps lihaseid.

tulemuslikkuse tehnikat:

1. Võtke klassikaline pushup asendis.
2. Üks jalg veidi liikuda kõrvale - see toimib toetust tasakaalu.
3. kehakaalu üleandmise käe, mis asub teisel pool jalad eraldatud tasakaalu.
4. Müüge oma vaba käega selja taha.
5. Suruda-jätkuda kui sa hoiad tasakaalu. Kui see on raske, vajutage kõigepealt mitte põrandale ja 10-20 cm. Tasapisi vajus madalam.

Pushups varbad

See harjutus on kasulik inimestele, kes tegelevad võitluskunstid, ja inimesed, kes viivad istuv eluviis. Arendada erinevaid lihasgruppe, toon, hingamine ja vastupidavust. Lisaks uuring rinna lihaseid, deltad, trapetsid, on koormus küünarvarre sidemete käed ja sõrmed.

tulemuslikkuse tehnikat:

1. Palun lõpetage horisontaalasendis, uperevshis sõrmed õla laius.
2. Kui teil on hakanud just tegeleda ja isegi seista oma varbad on väga raske vähendada koormust käed, põlvitades. Aga see on tehtud ainult alguses. Siis mine tavaline tara jalad põrandal.
3. Seejärel järgige liikumise ja jälgida hingamise tehnikaid, samuti klassikaline versioon. Lihtsalt tehke seda õrnalt, et vältida vigastusi.

Harjutused on vastunäidustatud vigastused õlad, põlved ja liigesed. Ei soovita kõrgendatud rõhul ja ülekaalust.

Surumine rinna lihased

Hea Lisaks push-ups on harjutusi surumine koos barbell. Nad võimaldavad teil saavutada hämmastavaid tulemusi. On 4 tüüpi harjutusi:

• Surumine pingil, Põrandale ühtlaselt, ilma kallutamata. Ta pumpab keskosale rinna lihaseid.
• Surumine pingil nurga, kui pea on paigutatud lähemale põrandale. See harjutus treenib alumise osa rinna lihaseid. See häid tulemusi varsti saadaval, peaks olema tõstmise tõstekangidega sirutada käsi täielikult. See vajutage travmoopasen, seega peate partner sa maandatud.
• Bench pink nurga ülespoole. Sel juhul lähemale põrandale on jalad. Harjutused on mõeldud arengu ülemine osa rindkere lihased.
• Bench vastupidine haare, kui peopesadega isik. Samuti võimaldab teil kasvada lihaseid ülemise rindkere, kuid see on rohkem travmoopasen. Tuleb läbi viia nõuetekohase ettevalmistamise abiga push-ups ja esimesed 3 liiki režiimi.

Swing rinnus languse

See harjutus sobib nii algajatele ja kogenud inimesed.

Selle rakendamise ajal käe keha suhtes langetatud ja edasi, nii et enamik koormuse võtab alumise osa rinna lihaseid. Kui keha paindub ettepoole, pöörded keskosas rindkere.

Muidu see harjutus nimetatakse kangutades laia haaret. Plaadid tuleb asetada veidi laiem kui õlgade laiuselt. See on vajalik, sest kui liiga lai haare võib põhjustada vigastusi õlavöötme. Ja kitsas, siis ei saa seda teostada.

Kuidas ehitada rinnus languse:

1. Stand lauad haaret sirge käega.
2. Painutada jalad nii, et nad ei puudutaks põrandat või maapinnale.
3. Õrnalt alanes sissehingatava põlved kõrvale külgsuunas. Keha ettepoole kaldu top tagasi peaks olema painutatud. Pikali asendis, mille tunne venitades rindkere lihased. Liiga madal ei lähe alla, vastasel korral koorma tõstmiseks on peamiselt triitseps.
4. Mine üles hingata, kõik jõud koormavalt rindkere lihased. Drag lülisamba ülespoole. Top positsiooni suure pinge rindkere viivitusega teine. Küünarnukid surutud vastu keha ei saa.
5. Tee soovitud korduste arvu seda tehnikat.

Kellel on kogemusi add kaalumine.

koolitusprogrammi rinna lihaseid tabelites

Hästi arenenud rindkere lihased on võimalik regulaarse kasutamise ja õigeaegselt suurenemine koormuse. Seal on palju erinevaid koolitusprogramme. Tuleb valida sõltuvalt tervisele, kaal, pikkus, eesmärgid isik. Nad võivad õppida koolitajate ja spetsialistide internetis. Me vaatame lihtne programm, mis sobib algajatele keskmine pikkus ja kaal normaalse tervise.

Järgnev tabel näitab, mitu korda teha teatud tüüpi harjutus. Saate valida, kas teostada 1-2 treeningu tüüp, vajadusel teha neid erinevatel päevadel. Ainult sel juhul on vaja suurendada mitmed praegused kasutamise.

Tabel push arendamiseks ülemine osa rindkere lihased

Tabel push arendamiseks alumise osa rindkere lihased

Tabel push arendamiseks keskosas lihase

rind

Kui teil täita neid programme kergust, on vaja teha järgmist:

• Lisa või asendada keerulisem tüüpi harjutusi. Näiteks selleks, et lisada klassikaline push-ups oma sõrmed ja puuvilla.
• Kasutage kaalu tõsta vähehaaval oma kaalu.
• Lisa harjutusi dumbbells jõusaalis, baar arengule rindkere lihased.

Kas harjutusi programmi ülaltoodud või valida ise. Peaasi - teha neid õigesti, regulaarselt ja järk-järgult suurendada koormust. Kõik nad arendada mitte ainult lihaseid rinnakorvi, vaid ka teised, samuti tugevdada tervist kogu organismi. Nagu Edward Stanley: "Need, kes ei leia aega, et harjutus, leidma aega, et saada haige!"

Natuke kasu push-ups

Push-ups - põhi harjutus rindkerelihastes pumpamiseks ja uuring triitseps, õlad, abs ja tagasi. Lisaks on nad hea tervise. Kui sooritate harjutus stimuleerib lihaste ja südame-veresoonkonna süsteemi. Südame löögisageduse tõus, mille tagajärjel lihased täituda verega.

Samuti push-ups abi põletada rasva, see on suureks abiks kujul meest. Üks eelis, et nad saaksid täita jõusaalis ja kodus. Võite muutuda koormuse kasutades igasuguseid komplikatsioone. Muidugi, on vastus küsimusele, kas on võimalik pumbata rinna lihaseid push-ups, on positiivne ja tegeleb regulaarselt, näed ise.

Push-ups rinna lihaseid: õigus tegeleda efektiivsuse

Programmi nagu push-ups, et pumbata rinna lihaseid, esialgu kaaluda järgmisi olulisemaid reegleid:

• Enne treeningute alustamist kulutada treening. Samuti on soovitatav kasutada soojenduseks kreeme. See aitab vältida vigastusi lihased, liigesed, kõõlused. Soojeneda vähemalt 10-15 minutit.
• Pain - on murettekitav sümptom. Kui tunned, et see, lõpetage tehes ja põhjuse kindlaks ebamugavust.
• Pange tähele, et lihaste pump on vajalik mitte ainult õpetada, vaid ka hoolitseda oma dieeti. Lihased vajalik ehitusmaterjal seda on valgud toidus sportlane peab olema piisav kogus.
• On küsimus, kuidas pumbata rinna lihaseid pushups, edu sõltub suuresti ületamiseks. Kui keha harjub konkreetse veose ja täidab neid saab kergesti, on aeg tõsta mitmeid lähenemisi kohaldada täiendavaid koormamise.
• Töö lihased rinnus, ärge unustage, et uurida sise- ja lihased tuum. Tugev rindkere lihased koos nõrk kõhuvalu ja tagasi - see on üks peamisi põhjuseid, stoop. Ka sarnaseid lihaste tasakaalustamatus võib olla ohtlik tõttu sobimatu kaalujaotuse.
• Võimsus koormus lihastele rinnus viib asjaolu, et nad on järk-järgult lühendada. Selle tõttu võimalust vähendada õlad ja visuaalne erinevus eri piirkondades tagasi. See on põhjus, miks pärast push-ups ei jahtuda vormis venitusharjutusi.
• See ei ole vajalik, et laadida keha dramaatiliselt. Alusta vähemalt korduste arvu ja järk-järgult suurendada.
• Programm peaks sisaldama ülejäänud päevaSee aitab lihaseid taastada rinnast. Nendel päevadel saate pühendada uurides mujal lihasesse.

Doing harjutusi, siis kindlasti jälgida hingamist. Ebaõige hingamine keha ei saa piisaval arvul vajalikke aineid, mis mõjutavad treeningu efektiivsust. Samuti vale hingamine tehnikat võib põhjustada häireid südame ja sisemise ringlusse.

Basic harjutusi, et töötada välja rindkere lihased

Basic harjutusi pumbata rindade - see pushups eest rinna lihaseid, languse ja surumine. Uurigem neid üksikasjalikult.

pushups

Uurigem, kuidas ehitada rindkere lihased pushups. Selline push-ups kaasata tõstmiseks ja langetamiseks ainult kere abil enda kätte. Keha peab olema paigutatud horisontaalselt, nägu allapoole. Fulcrum - suu ja palm. On erinevaid treeningvarustust, mis aitab välja töötada eri osakondade rinna lihaseid:

• Klassikaline push-ups keskmise paigutamine kätte. Peopesade treeningu ajal peaks olema üksteisega paralleelselt. Pane oma käed õlgade laiuselt. Jalad peavad olema peaaegu lähestikku. Kui minna, küünarnukid liiguvad pagasiruumi. Ronimine ei ole tingimata sirutada käe küünarnukist täielikult. See harjutus võimaldab teil lisada mõõdukalt Pecs.
• Push-ups laia korraldus käed. Saate pumbata rinna lihaseid pushups, asetades oma käed ligi kaks korda laiem kui õlgade laiuselt. Sel juhul keskmine kvaliteet töötas rinna lihaseid. Küünarnukid langetamisel tuleb lahjendada ümber.
• Push-ups kitsa koostis käed. Sel juhul rinna lihaseid töötanud vähem kui triitseps, kuid see tegevus saab lisada ka programmi pumbata last. Ka töö lisatakse õla lihaseid - tulemusena torso otsib harmooniline ja proportsionaalselt.
• Pushups käed selja taha (pealpool). Selles harjutuses kätte pannakse väikese mäe taga. Jalad võivad olla ka põrandale ja saab tugineda vastase väljakule. Selline variatsioon push-ups ka laadida alumine osa rinnus.
• Push-ups oma jalad seista. See push-ups ülemisel rinna lihaseid. Peatuste saab panna samm kasti, pink. Ülejäänud kasutamise toimub samamoodi nagu klassikaline push-ups.
• Push-ups ühelt poolt. Nad viiakse läbi järgmiselt: võtta standard stardipositsiooni, kuid kõik kaalu panna ühelt poolt ja teine ​​lifti. Vastupidine tugikronsteinist jalg, jäta kõrvale, nii et saate hoida oma tasakaalu. Kui sa saad selle kergesti, hakkavad pigistada. Selline push-ups töötavad kogu rindade piirkonnas, kuid need on üsna keeruline, ja nad on edukamad kui kapten klassikaline push-ups kahe käega.

surumine

Kui me pumbata rindade push-ups, on vaja täiendada surumine programm, mis aitab saavutada väga häid tulemusi. Kolm peamist tüüpi režiimi. Nad võimaldavad teil arendada, suurendada ja tugevus ülemine, keskmine ja alumine kolmandik last.

• Bench paralleelselt põrandapinna töötas keskel rühm rinna lihaseid.
• Pingi allapoole kaldu seisma. Selle kasutamise ja torso ja oma pead kallutatud põrandale. See aitab tugevdada alumine osa rinnus. Et saavutada maksimaalset tulemust, võite ülaosas sirutada käsi nii palju kui võimalik. See harjutus on raske, nii et see on hea, kui keegi te maandamiseks.
• Vajutage kuni tõstatatud pink. See harjutus on suunatud väljatöötamisel ülemise osa rinnal.
• Bench vastupidise haaret varras (näkku oma kätega). Harjutus võimaldab töötada lihased rindkere. Kuid pidage meeles, et see harjutus võib põhjustada vigastusi õla liigesed, nii et täita oma vajadust väga hoolikalt, võttes oli juba teatava taseme koolitus.

dips

On küsimus, kuidas seda teha push-ups, et pumbata pecs meeste ja aitab baarid. Push-ups aidata neil välja töötada rindkere. Alumine rida on, et sa pead turutingimustel tõsta oma keha, tõstes jalad. Pagasiruumi võib pidada vertikaalselt või veidi kaldu põrandast.

Et suurendada koormust saab kasutada kaalu, rippus kaela rihmad. Ka need võib asendada spetsiaalse vest või tavaline seljakott kaalumise piisavalt tõsine.

Push-ups ülemise osa rindkere lihased on soovitatav läbi viia ebaühtlane baarid, kus vahelist laiust on suurem kui õlgade laiusest. Kui kitsas koostis käed üha kiik triitseps asemel rinnus.

Push-ups: programm rinna lihaseid

On suur hulk push-ups programmi. Arutatakse allpool pushups programmi rinna lihaseid sobib algajatele, kes tahavad õppida kasutamise ja suurendada lihasmassi. Tundub järgmiselt:

• Esimene nädal. Iga päev teha kaheksa push-ups esimeses lähenemist, siis murda pikkus üks minut, kuus push-ups teist lähenemist ja murda uuesti. Pärast veel kaks komplekti neli push-ups. Viiendat lähenemine on teha maksimaalne arv push-ups, mida saab endale lubada.
• Teisel nädalal. Järgige kõiki sama esimesel nädalal. Puhkepauside vahel komplekti saab vähendada.
• Kolmas nädal. Jällegi korrata esimese kahe nädala programmi. Tegelevad sel ajal võib olla keeruline.
• Neljas nädal. Arvu suurendada push-ups nii palju kui võimalik. Lihased neljanda nädala tuleks tugevdada ja teha harjutusi on lihtsam. Sel nädalal saate käsitsi kiirenemist programmi järgmisel nädalal.
• Viies nädal. On vaja veelgi suurendada arvu push-ups on vähemalt kümme korda.
• Kuues nädal. Selleks ajaks, lihaseid tugevamaks saada, muutuvad resistentseks, ja sa peaks olema võimalik välja väänatud umbes sada korda põrandale. Ja suurendada lihasmassi ning varsti on sul võimalik saavutada soovitud tulemus.

Seega juhul, kui push-vähe aega iga päevVõite teha ilus rindkere lihased leevendust, et need tugevad ja vastupidavad. Kombineeri neid teiste harjutuste ja harjutada regulaarselt ja seejärel tulemused meeldivalt üllatab sind.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-ups rinnal anatoomia harjutused

Key töö lihaseid õige push-ups on ennekõike rindkere lihased, kuid kaudse saada koormus käe lihased (eriti triitseps) lihased õlavöötme ja selja, samuti mitmed lihased eluaseme. Kuna push-ups mitmes mõttes korrata baar turutingimustel, nad arendavad üsna tugevalt ja vajutage.

Eeliseks on asjaolu, et push-ups on väga variational kasutamise. Kui kasutate pink või muu toetuse raames jalad (antud juhul pea on allpool keha tasandil), siis treenida rindkere, siis nagu adresseeritud olukorras, kus pad all asuvad käte ja pea kohal keha, põhiraskus langeb põhja push rinna lihaseid.

Tüüpi push-ups

Lisaks eespool kirjeldatud toetuse kasutamise jalge all või kaenlaaluste, mis võimaldab kasutada pushups alumise või ülemise talasid rinna lihaseid, siis võib varieeruda laius ja paigutuse käed korrusel. Kui üldine korraldus kätte lisakoormust langeb ülaselja ja õlavöötme ja kitsas, kui põlved peaaegu katsuge - on triitseps lihaseid.

Kõige tõhusam (ja seega kõige raskem) variatsioon push-ups on üks, kus jalad asuvad mäe, kuid käed on paigutatud veidi laiem kui õlgade laiuselt. Trajektoori liikumise samal ajal maksimaalselt et ei saa kasutada ainult õlad ja tagasi, vaid ka venitada rinna lihaseid. Ja see omakorda on positiivne mõju kuju last.

Kuidas teha push-ups, et pumbata rinda?

Vaatamata sellele, et push-ups te ei saa kasutada tõsise kaalu (nagu koolitus bar) korrektne tehnika kasutamise ja kasutada keerulisi varieeruvus on üsna võimeline andma käegakatsutavaid kaasa. Samuti on oluline, et õige kombinatsioon push-ups vitsaga võimaldab koolitada ja aeglane lihaskiud.

Esimene asi, mida meeles pidada, kui koostatakse kodu treeningprogrammi on, et sa ei pea rongi iga päev. Lihaskiudude kasvada ja suurendada oma võimu ainult taastamise protsessi, mis nõuab kuni 36 tundi - nii et sa lihtsalt kahe või kolme treeningu nädalas. Lisaks leiavad, et triitseps on vaja ka aega puhata.

Õpi, kuidas seda teha push-ups õigesti

Et õppida, kuidas teha push-ups kohalt korralikult, siis tuleb kõigepealt õppida, kuidas hoida baar turutingimustel vähemalt 40-50 sekundit. Kui te jõuate selle tulemuse, minge push-ups põlvili, püüdes teha harjutus nii aeglaselt kui võimalik ja üritavad tunda töö rinnakulihased õlad ja triitseps samas pinge vajutage.

Meenutame veel kord, et ei ole vaja püüelda püsiv tõus korduste arvu - mitu lähenemisviise õige push-ups 15-20 kordust iga komplekt lähenemine annab palju paremaid tulemusi kui 100 push-ups läbi "Kuidagi". Kui sa mõistad, et 20 push-ups ei korvata te ei ole probleeme, minge latti surumine.

Koolitus rinnal - strateegia väljatöötamine rindkere lihased ja parim harjutusi koos barbell, dumbbells ja plokid.

Kirjeldus push õige tehnika

Stardipositsioon push-ups - rihm tema väljasirutatud käed. Õlad kinnitatud korpuse tera on veidi vähenenud, veidi avatud rinnus edasi, vaata otse ette, kaela on neutraalasendis. Keha sel juhul tuleb venitatud nagu sirge ja sokid ja õndraluu peaks "pull" tagasi ja alla. Ärge tõstke vaagen on liiga kõrgel või tilk ta maha ka.

On hingata aeglaselt langetada oma keha alla, püüdes tunda lihaseid töö rind ja käed. Hoidke teine ​​või kaks madalseisus, ponnistus kõhulihastest, ning tagada, et keha oli ikka väljaveninud sirgjooneliselt. Siis, väljahingamine, eemale tõugata korrusel käed ja aeglaselt (2-5 sekundit) tõstke keha ülespoole nii palju kui võimalik.

Push-ups: sagedasemad vead

Kõige tavalisem viga, kui tehakse push-ups on vale koormuse jaotust peopesaga - kaalu tuleb asetada ühtlaselt üle kogu pinna, mitte ainult randme. See on eriti oluline neile, kes töötavad palju arvuti - lihtne koormata randme võib põhjustada valuna neid (nn "tunneli sündroom").

Kui õige push-ups ka vaja jälgida olukorda ja õlad - liiga lai avaldust kätte ilma võime pingutamiseks seljalihased ja õlavöötme loob ohtliku lasti otse õlaliigese, mis võib tekitada vigastusi. Algajatele soovitatakse teha push-ups kitsa koostis käed, pressimine küünarnukid keha lähedal.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Kuidas ehitada rinnus pushups

Dips - üheaegselt lihtne ja tõhus harjutus, mille toimivust ei ole vaja täiendavat seadmeid. Treeningu ajal, töö kantud paralleelselt tagasi, abs ja käed. Kasutada ja töö lihtsalt rinna lihaseid ajal push-ups, pead laiali ja alandas oma käed kuni ta puutub rinna korrusel. Lisaks saab käsitsi reguleerida koormust erinevatele lihasgruppidele lihtsalt muutes kehaasend. Kui sooritate push-ups rinna traditsioonilises poosis, töötab see keskel ja alumises osas. Aga see on vajalik, et tõsta jalg, näiteks panna neid serva pink, aktiivse lihased hakkavad sisaldama ülemise ja keskosas rinnus.

Proovi erinevaid seisukohti keha täitmise ajal push-ups, et pumbata kõik võrdselt rindkere lihased ja mitmekesistada oma treeningut kodus!

Push-up toolid

Proovi pumbata rindade push-ups, seisab estraad. Selleks saab kasutada toolid, diivanilaud või midagi muud. Põhiidee on see harjutus, et te painutada isegi madalam. Proovi maksimeerida vahemikus algatusel, suurendades tõhusust kasutamise. Parimate tulemuste madalaimas punktis jõlkuma hetkeks, ja alles pärast lühikest pausi, tagasi algasendisse.

dips

Väga tõhusalt pumbata rindade push-ups kui võimalik ja ebaühtlane baarid. Kui sul ei ole ligipääsu simulaator, kasutage kahe tooli kõrge selja ja tugev. Täitmise ajal jala harjutusi ei tohiks puudutada põranda jaoks, mida nad vajavad, et painutada. Kuidas ehitada rindkere lihased nagu push-ups:

• peopesad toetuvad lauad (seljatoe), riputada otse käeulatuses;
• keri maksimaalselt, siis mine;
• teha harjutus 4-5 komplekti maksimaalne korduste arvu.

Ülaosas ei viivita - see vähendab töö tulemuslikkust.

Aga mitte ainult rindade push-ups, proovige rohkem toidulisandeid ja sport et paremini stimuleerida lihaskasvu ja säilitada oma fitness.

Sport toitumissoovitused on ligikaudsed. Enne ostu soovitame konsulteerida edasise poest spetsialistiga.

Parimate tulemuste asendusliikme kasutab üksteist ja ärge unustage puhata. Pärast iga komplekti mark minutiline paus, liikumine päevas - Võtke pisut aega taastuda. Samuti on oluline, et ei ammenda lihaste ülekoormus, kontrollida kogust ja kvaliteeti läbi lähenemisviise. Samal ajal rangelt järgima igapäevaelust ja toitumine, tervislikke eluviise ja saad oma rindkere lihased muutuvad ilus ja leevendust. Ärge lõpetage seal!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html