Kuidas õppida 1 nädala jooksul ise horisontaalset riba üles tõmbama

Löögivarras on üks parimaid viise biitsepsi, triitsepsi, rindkere, selja ja õlgade arendamiseks. See on väga lihtne ja taskukohane treener. Seda saab paigaldada kodus. Nagu ütleb Amelia Earhart: "Kõige tõhusam viis midagi teha on seda teha."

Sellegipoolest peate heade tulemuste saavutamiseks töötama tõestatud ajakavade ja spetsialistide soovituste järgi. Mõelge selles artiklis - kuidas õppida horisontaalset riba õigesti üles tõmbama.

Soojendus ja ettevaatusabinõud enne tõmbamist

Enne treeningut soojendage kindlasti oma lihaseid:

• arvestage ümbritseva õhu temperatuuriga - mida soojem, seda vähem aega kulub soojenemiseks;
• sörkimine, kükid, surumised, kätekõverdused ja muud harjutused sobivad, kuni ilmub kerge higi.

Tõmbed võivad vigastada, kui te ei järgi järgmisi ettevaatusabinõusid:

• liigutused peaksid olema sujuvad, teravad, mitte kaootilised;
• kui risttala on väga kõrge, ärge hüpake, vaid ronige sellele aluse abil;
• järgige režiimi, puhake, suurendage koormust järk -järgult.

Eesmise ja tagurpidi haarde erinevus

Tagurpidihaarde harjutused on lihtsamad kui sirged. Sellega läheb koormus kätele, biitsepsile. See lihas töötab hästi peaaegu kõigil inimestel. Sirge haarde korral läheb koormus triitsepsile, seljale ja õlgadele. Mida laiemalt käed laiali laotatakse, seda rohkem koormatakse seljalihaseid. Kui haare on õlgadest veidi laiem, töötavad kõik lihased proportsionaalselt.

Parem on neid kahte käepidet vaheldumisi vahetada, et lihased areneksid ühtlaselt.

Õige hingamine üles tõmbamisel

Õige hingamistehnika on tulemuste kiirendamiseks ja tervise säilitamiseks väga oluline. Kui inimesed hakkavad trenni tegema, ei hoia nad sageli õigesti hinge kinni. Sellest väsivad nad kiiremini ega saavuta palju edu.

Tavaliselt teevad nad sissehingamisel või lühikest aega hinge kinni hoides harjutuste jõuosa. See ei kehti rindkerepresside ja teatud harjutuste kohta.

Hingamistehnika tõmbamiseks:

• hingake sügavalt sisse algasendisse;
• tõmmake lõug horisontaalse riba kohale, hoides samal ajal hinge kinni;
• langetades hingake järsult välja.

Teatud tasemel lõpetate hinge kinni hoidmise. Õiged toimingud tehakse automaatselt.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Riba üles tõmbamisel kiire edu saavutamiseks peate läbima järgmised sammud:

Sõltuvust tekitav staadium

Treenimiseks peate valima vormi:

• kerge ja mugav istuvus;
• looduslikust kangast;
• peab imama higi;
• ei tohi sisaldada allergeene.

Villide ja vigastuste vältimiseks tuleks kasutada ka kindaid. Kui te ei saa isegi üks kord üles tõmmata, peate esmalt iga päev baarist rippuma. Sõltuvust tekitav etapp viiakse läbi järgmiselt:

1. Soojendage oma liigeseid ja randmeid.
2. Algajatele on parem teha vastupidine haare.
3. Haarake latist kindlalt, kinnitage käed nii, et need ei libiseks.
4. Tee käepide veidi laiem kui õlad.
5. Tõmmake ennast nii kõrgele kui võimalik ja riputage üles. Kõigi lihaste koormus peaks olema proportsionaalne.
6. Jalad ei tohiks maapinda puudutada. Ajakirjanduse arendamiseks võite rippudes teha jalatõsteid.

Algajad ei tohiks treeningu esimestel päevadel suuri koormusi kogeda. Seda tuleb järk -järgult suurendada.

Paljud algajad teevad kiigetõmbeid. Seda ei soovitata, sest siis häirib see harjumus õigete ja tõhusate harjutuste sooritamist.

Negatiivse kordamise etapp

Selle etapi jaoks on vaja madalat horisontaalset riba või alust, et mitte hüpata ja ronida sellest risttalale. Selles etapis õpid aru saama, millised lihased peaksid treeningu ajal töötama. Negatiivse kordamise meetod viiakse läbi järgmiselt:

1. Ronige alusele, kui latt on kõrge, ja tõmmake ennast üles nii, et lõug oleks toru kohal. Lukustage sellesse asendisse mõneks sekundiks.
2. Väljahingamisel laskuge sujuvalt alla. Sel juhul peaksid töötama käte, pressi ja selja lihased. Järsult laskuda ei tohi, siis ei tule ka sellest meetodist tulemust.
3. Tõmmake üles umbes 5 korda. Tehke 3 komplekti 3 -minutiliste pausidega.

Kui biitseps, triitseps valutasid meeldivalt - tõmbasite õigesti üles. Lihased peavad puhkama 2 päeva, mitte rohkem. Kui teete pausi kauem kui kolm päeva, kaob meetodi mõju.

Kuidas õppida sõbra abiga tõmbama

Sõber võib olla tõmmetõmbe õpetamisel väga abiks. See kindlustab teid ja aitab teie lihastel kiiremini areneda.

1. Peate risti külge riputama ja lukustama. Pingutage käte, selja lihaseid ja vajutage.
2. Assistent peaks seisma taga, haarama jalgadest ja veidi üles tõmbama.
3. Pärast surumist peate oma lõua toru kohale tõstma ja mõneks sekundiks fikseerima. Käed peaksid kergelt värisema.
4. Jõuharjutuste ajal ei tohiks sõbra abi tõttu lõdvestuda. Lõppude lõpuks treenib ta, mitte sina.
5. Peate sujuvalt laskuma, tundes kõigi lihaste tööd.

Sõber ei pea jalgu haarama. Saab toetada küljelt, põlvede alt, jalad.

Pool amplituudi

Vaja horisontaalset riba oma pikkuse või veidi kõrgema jaoks. See etapp viiakse läbi järgmiselt:

1. Haarake lati hüpates.
2. Tõmmake üles, nii et küünarnukid oleksid 90 kraadi painutatud.
3. Sellest asendist peate oma lõua horisontaalse riba kohale tõstma.
4. Kui see ebaõnnestus, peaksite selles asendis võimalikult palju parandama.

Kindlustus

Seda meetodit kasutavad tavaliselt naised. On simulaatoreid, mis kaitsevad keha ja vähendavad koormust. Alus on kinnitatud horisontaalsele ribale ja simulaatori alumises osas toetuvad nad jalgade või tuharatega. See võimaldab algajatel saavutada kiireid tulemusi, kuna see muudab harjutamise lihtsamaks.

Kodus saate kasutada elastseid ribasid või pikki takistusribasid.

Eriline meetod

Mõnikord juhtub, et sõbra või simulaatori abi ei aita. Kui lihased on täiesti välja arendamata, aitab 80-90 cm kõrgune horisontaalne riba. Riba peaks olema vöökoha tasemel. Parem on midagi jalgade alla panna, et need ei libiseks. Järjestus:

1. Haarake latist sirge haardega.
2. Hoidke oma õlad sirged.
3. Sirutage jalad seljaga nii, et jalad toetuksid toele.
4. Pinguta kõhulihaseid.
5. Tõmmake väljahingamisel õrnalt üles ja langetage end samas tempos.
6. Treeningu ajal peaks keha jääma sirgeks.
7. Parem on alustada kolme tõmbega ja kahe kuni viie lähenemisega.

Need, kellel on sirge haardega raske hakkama saada, peaksid proovima vastupidist.

Eriline tähelepanu: koormus peaks toimuma käte ja selja lihastele. Kasutage kaela lihaseid, te ei pea nägu üles sirutama.

Kui esimesed tulemused tulevad

Peaasi on endasse uskuda ja regulaarselt trenni teha, järgides treeningu reegleid. Kui inimene ei suutnud isegi korra üles tõmmata ja õppis seda tegema 5 korda komplekti kohta, on ta õnnelik ja teeb mõnikord treeningu jätkamisel vigu.

Selles etapis on kõige parem minna segaklassidesse. Esimesel lähenemisel peate tegema jõutõmbeid täie jõuga ja teisel ja kolmandal negatiivsel kordusel.

Neile, kes saavutasid tulemuse 8 korda komplekti kohta, peate lihtsalt lisama kaks komplekti.

Kui inimene on õppinud 15 korda üles tõmbama, tuleks hakata kehale lisama kaalu: riputama jalgadele või vööle erinevaid raskusi, pannes treeningu ajal raske seljakoti selga.

Kuidas õppida nullist üles tõmbama rohkem kui 30 korda ühes komplektis

Kiirete ja püsivate tulemuste saavutamiseks peate pärast jõutõmmet tegema vastupidavustreeninguid.

Aeg riputada stopperiga.

Kui te pole komplekti veel 6 korda üles tõmmanud, peaksite pärast tõmbeid maksimaalse aja jooksul sirgetel kätel rippuma.

Kui olete saavutanud tulemuse 6 või enam korda, peate küünarnukkidest painutatud kätel rippuma nii kaua kui võimalik.

Harjutuste ajakava

See algajate tabel pakub graafikut, mis aitab teil oma baaripraktikast maksimumi võtta.

Sulgudes olevad numbrid näitavad tõmbeid ja lähenemisi ning sulgudes olevaid numbreid: 1 - otsene haare, 2 - otsene ja tagurpidi. Näiteks (5 x 3) x 2 - 5 tõmmet, 3 komplekti sirget ja tagurpidi haaret.

Kuidas kaalust alla võtta tõmmates

Liigne kaal on sageli tõsine takistus, mida saab soovi korral eemaldada.

Selleks sobib dieet, milles on palju valku ja süsivesikuid ning minimaalselt rasva.

• kana, kalkun, küülik;
• kooritud juust;
• keefir 1%;
• kala;
• munad.

Lisaks peate loobuma alkoholist ja kõigest magusast.

Kaalu langetamise ajal on parem treenida kardiovaskulaarsüsteemi ja arendada lihastoonust. Ideaalne ujumiseks, jooksmiseks, kiireks kõndimiseks, jalgrattasõiduks.

Abistatud harjutused

Kui teil on raske negatiivseid kordusi teha ja sujuvalt laskuda, peate arendama oma rindkere, triitsepsit ja lõksus lihaseid. Selleks kasutatakse järgmisi harjutusi:

• push -up - tee neid iga päev kuni 50 korda;
• hantlid;
• harjutused ajakirjandusele;
• tõmbed ebaühtlastel vardadel.

Tõstmine ühe käega

• Ainult inimesed, kes on saavutanud väga häid tulemusi, saavad end ühe käe pealt üles tõmmata. Käte, selja, õlgade ja kõhulihaste lihased peaksid olema ühtlaselt arenenud.
• Alguses peaksite selle harjutuse omandamisel koormuse vähendamiseks haarama ühe käega teise käega randmest. Siis küünarnukil, järgmine samm - rinnal.
• Selliste harjutuste ajal peate olema ettevaatlik, tegema neid aeglaselt ja sujuvalt ning lõpetama need valu tekkimisel.

Horisontaalne riba on kasulik nii meestele kui naistele. See arendab mitmeid lihasrühmi ja säilitab nende tooni. Annab inimesele terve, jõulise välimuse. Sellised harjutused ei ole nii traumeerivad kui kangiharjutused ja üldiselt raskuste tõstmine. Risttala sobib neile, kes peavad lihtsalt oma keha vormis hoidma, mitte sellele lihaste mägesid ehitama.

Kuidas õigesti üles tõmmata: näpunäiteid

Horisontaalsel ribal tõmbeid õpetades seisavad algajad sageli silmitsi probleemiga, et nad lihtsalt ei saa aru, millest just lihased peaksid tõmbamise ajal töösse kaasatud olema ja ei tunne üldse lihaste otsest tööd tagasi. Seetõttu areneb neil harjumus käte lihaste tõttu keha ülespoole tõmmata ja üldse mitte õigesti üles tõmmata.

Kõige tõhusam harjutus, mille abil on kõige lihtsam õppida oma selga "tunnetama", on ülemise ploki istuv rida - tegelikult masinal sooritatud tõmbluste analoog. Mõõdukas töökaal, harjutuse aeglane kiirus ja maksimaalne tähelepanu teadlikule ja korrektsele tehnikale aitavad kiiresti õppida üles tõmbama.

Ülemine tõmbamine ja veojõud

Masinas sobiva sõudmistehnika võti on käte - kogu peopesa (kaasa arvatud suur) asend sõrm) peaks kindlalt lamama ülalt, abaluud tuleks kokku viia (puudutamata) ja õlad veidi allapoole tagasi. Lisaks on harjutuses äärmiselt oluline õige lähteasend.

Haarake latist ülaltoodud käepidemega (see tähendab, et kogu peopesa toetub varda peale) nii laiale kui võimalik, seejärel istuge masinalauale ja lukustage jalad. Selg on avatud, käed on lõdvestunud, rindkere on ülespoole suunatud, pilk on teie ees. Pidage meeles, et kui teil on raske latti raskust lähteasendis hoida, on see liiga raske.

Ülemise tõmbe tehnika

Mis tahes vertikaalsete ridade sooritamine (näiteks ülemise ploki rinnale tõmbamine, samuti tõmbed ise) on jagatud mitmeks etapiks. Esiteks peate oma õlgade ja triitsepsi jõuga latti alla tõmbama, ilma küünarnukke painutamata; siis, kui latt on pea kohal, peaksite tundma latissimus dorsi aktiveerimist ja teadlikult neid harjutusse kaasama.

Ülemise tõmbe tegemisel tõmmake raskust aeglaselt alla lõua poole (mitte kunagi pea taha), tundes seljalihaste tööd ja suunates samal ajal abaluud üksteise poole. Vahetult sekundiks fikseerige asend madalaimas punktis, seejärel viige latt õrnalt tagasi algasendisse, ilma käsi lõdvestamata ja nõrgestamata kontrolli töökaalu üle.

Õppib latti üles tõmbama

Õige üles tõmbamise õppimiseks tehke kõigepealt kaks tehniliselt täiuslikku õhuliini komplekti. plokk vastavalt ülaltoodud tehnikale (keskmine kaal, 12-15 kordust), seejärel kaks või kolm lähenemist tõmmetele horisontaalne riba. Kaasake see harjutuste rühm selja treeningprogrammi ja tehke neid 1-2 korda nädalas, kuni õpite vähemalt 10 korda üles tõmbama.

Ülemise ploki tõstejõu algfaasis arvestage liikumise faase, mitte kordusi. Üks kord: tõmbad oma kätega lati alla trajektoori keskele (latt on veidi pea kohal); kaks: selja lihased on sisse lülitatud, hoiate raskust lõuale, viies samal ajal abaluud kokku; kolm: Liigutate riba aeglaselt ja täielikult kontrolli alla.

Selja lihaste areng on algajate peamine probleem. Kõik selle kohta, kuidas õppida oma selga põhitreeningutesse tööle kaasama.

Kuidas õppida kodus tõmbama?

Enamiku koduste lõuatõmbekandjate probleem on see, et nende kompaktne suurus ei taga sageli piisavat stabiilsust. Ukseava külge kinnitatud horisontaalne riba raskendab oluliselt ülesõppetehnika õpetamise ülesannet. Lisaks on ülimalt raske ette kujutada kodus täieõiguslikku ülemist tõmbetreenerit.

Kui soovite õppida kodus üles tõmbamist, vajate piisavalt laia risttala, et seda võimalikult kindlalt kinnitada. Muuhulgas peab horisontaalriba kohal olev ruum olema vaba - muidu mõtlete pidevalt üldse mitte õigest harjutustehnikast, vaid sellest, kuidas mitte kogemata peaga vastu lakke või ukseava lüüa avamine.

Seljalihaste venitamine

Nagu FitSeven eespool mainis, on algajate (eriti tüdrukute) peamine probleem see, et nad seda ei tee teadma, kuidas tunda seljalihaseid tõmmetes - see tähendab, et nad ei saa neid täielikult kasutada tööd. Õnneks lihtsustavad latti venitusharjutused ülesannet. Tehke neid pull-up või pull-ups komplektide vahel.

Näide seljalihaste venitusharjutusest: Istuge pingile sirge seljaga. Pingutage kõhulihaseid sissehingamisel, tõstke parem käsi nii kõrgele kui võimalik ja väljahingamisel painutage vasakule küljele, nõrgestamata keha pingeid ja tundmata selja kõige laiemate lihaste venitamist. Hoidke 25-30 sekundit, seejärel vahetage käsi. Jälgige treeningu ajal oma hingamist.

Kuidas õppida nullist üles tõmbama?

Pange tähele, et personaaltreeneri abi hõlbustab oluliselt tõmbeharjutuste treenimist horisontaalsel ribal või risttalal. Treener ei saa mitte ainult teostustehnikat reguleerida, vaid aitab ka jalgu toetades keha selja lihaste jõuga täpselt üles tõsta. Jalade toetamiseks ja kehakaalu vähendamiseks võite kasutada ka elastset riba.

Samal ajal on kõige hullem tõmbe nullist õpetamise meetod motiveerivate piltide pime jäljendamine Internet ja katse teha iga hinna eest 30 tõmmet, vale tehnika ja maksimaalse tempoga kordamine. Tulemuseks on ainult vigase treeningmehaanika ja kroonilise selja- ja kaelavalu tugevdamine.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Kuidas kiiresti õppida tüdrukut või meest horisontaalsel ribal üles tõmbama?

Kui kaua võtab aega, et õppida ühe lähenemisega 10 korda üles tõmbama? Neid küsimusi küsivad ilmselt kõik uustulnukad. Ja vastus sõltub ennekõike teist endast - kui teie füüsiline vorm võimaldab teil raskustega siiski järele jõuda horisontaalne riba vähemalt üks kord - siis ei võta vajalike oskuste harjutamine nii palju aega ja saate üsna palju õppida kiiresti. Kuid need noored mehed ja naised, kelle lihased ei ole inertse eluviisi tõttu piisavalt arenenud, peavad selle ülesande täitmisel veidi kauem higistama. Kuid kinnitame teile, et tulemus on seda väärt!

Kõigepealt peate püüdma mitte õppida kodus 30 korda kuus horisontaalset riba üles tõmbama (lõppude lõpuks kahjustate sel viisil ainult oma habrast lihaseid ja siis ei saa te pikka aega treeningu juurde naasta), vaid pigem kvaliteetse harjutuse tegemise tehnika juurde - käte õige asend, keha asend ja isegi hingetõmme! Lõppude lõpuks moodustub edu nendest pisiasjadest.

Õige varda tõmbamise tehnika

Varustus ja varustus:

Tõmbamise õppimiseks vajate loomulikult horisontaalset riba. Treenimiseks võite kasutada ökonoomse võimalusena - õue spordiplatsil horisontaalset riba; ja kallim - jõusaali või spordikeskuse külastamiseks. Kuid mis kõige parem - paigaldage oma korterisse risttala. Nii saate treenida igal sobival ajal, kodust lahkumata, ja saate õppida kiiremini üles tõmbama.

Kõrgus, mille juures horisontaalne riba on fikseeritud, peaks olema piisav, et saaksite end üles tõmmates õppida ei löönud peaga lakke, see tähendab, et kaugus laest ei tohiks olla väiksem kui kolmkümmend sentimeetrit. Kui tingimused seda võimaldavad, saab spetsiaalselt teie jaoks mõeldud põikpuu ideaalse kõrguse välja arvutada järgmiselt - seiske varvastel ja sirutage käed üles nii palju kui võimalik. Koht, kus on sõrmeotsad ja peate horisontaalse riba kinnitama.

Samuti kasutatakse peopesade libisemise vähendamiseks horisontaalsel ribal sageli spetsiaalseid kindaid, mida saab osta igast spordipoest. Nende kasutamisel on palju lihtsam õppida üles tõmbama.

Omadused: Selle harjutuse jaoks on kaks peamist käepidet ja käeasendit. Otsene haare on siis, kui horisontaalsel ribal olevad käed on peopesad sinust eemal, ja vastupidi, kui peopesad ja randmed on teie poole. Esialgsel etapil, kui proovite lihtsalt üles tõusta, pole tegelikult vahet, millist võimalust treeninguteks kasutate, nii et lähtuge selles küsimuses oma mugavusest.

Kuidas seda õigesti teha: asetage käed horisontaalsele ribale õlgade laiuselt või veidi laiemalt.

Tõmmake oma keha aeglaselt üles ja puudutage rindkerega horisontaalset riba ning pöörduge seejärel aeglaselt ka vastupidisesse asendisse. Harjutuse läbiviimiseks on oluline kasutada mitte ainult käte lihaseid, vaid ka ajakirjandust. Ärge laskuge ülemisest tõstepunktist järsult alla - see võib ähvardada lihaskahjustusi. Tõstmisel tuleb keha asetada rangelt vertikaalselt.
Kuidas hingata: Üldtunnustatud hingamistehnika kohaselt tehakse sissehingamine, kui keha on üles tõstetud, ja väljahingamisel, kui see on langetatud.

Miks ma ei saa üles tõusta?

Meil on kaks peamist põhjust, mis takistavad meil õppida, kuidas seda teha, tegelikult harjutust - tõmmet: nõrgad, arenemata lihased ja ülekaal. Üsna sageli täiendab üks õppimise asemel teist ja seejärel tulevast sportlast üles tõmmata, saab ainult abitult jalgu kõigutada, suutmata keha vähemalt mööda tõmmata sentimeetrit. Kuid ärge pahandage, sest need takistused on üsna ületatavad. Ja kui tundsite end siin ära, tähendab see, et meie artikkel on kirjutatud just selleks, et õppida ennast üles tõmbama!

Inimesed, kellel on probleeme ülekaaluga, ei tohiks hakata selle vastu võitlema nälgimise ja kurnavate dieetidega - nii ei jää treenimiseks jõudu. Püüa süüa rohkem valgurikkaid toite, samuti ei tohiks sa loobuda süsivesikutest, vaid peaksid toidust täielikult rasvad välja jätma. Piisava kehalise aktiivsuse tingimustes annab selline dieet väga hea tulemuse - kaotate kaalu, kuid samal ajal ärge kaotage jõudu ja keha saab piisavas koguses valku - "ehitamiseks" vajalikku materjali lihased.

Teine probleem, mis on seotud arendamata lihastega, on samuti lahendatud väga lihtsalt - spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused aitavad teil lihaseid arendada ja õppida kiiremini üles tõmbama. Alustada tuleks harjutustest, mis lähevad lihtsast keerulisemaks ja siis ei märka te ise, kuidas üles tõmbamine muutub teie jaoks lihtsaks ja loomulikuks, nagu kingapaelte sidumine.

Esimene harjutus: riputamine horisontaalsel ribal

Selleks, et teie keha hakkaks stressiga aeglaselt harjuma, peate esmalt treenima oma käsi tavalise horisontaalse riba otsas rippumise abil. Kui teil on kodus horisontaalne riba, siis tulge iga päev selle juurde ja riputage lihtsalt väljasirutatud kätel mõni minut - nii et teie peopesad harjuvad kangelt kangist kinni hoidma, mis aitab teid suuresti sisse edasi.
Sel eesmärgil on kasulik kasutada ka tavalist käsilaiendit.

Teine harjutus: negatiivsed kordused

Horisontaalsel ribal üles tõmbamine, nagu enamik sarnaseid harjutusi, jagunevad spetsialistide poolt kaheks põhiosaks: positiivne, see tähendab keha üles tõstmine ja negatiivne, mis vastavalt tähistab keha langetamist allapoole.

Esialgsetel etappidel on soovitatav kasutada negatiivseid kordusi keha õppimiseks ja treenimiseks - see tähendab seda te ei pea proovima oma keha ise üles tõsta, vaid ainult sujuvalt, kõigi lihaste pingega, laske see alla.

Aga kuidas seda teha? Esitame siin kolm peamist meetodit.

1. Abi sõbralt. Kui teil on füüsiliselt tugev sõber (isa, sõber, vend), võite paluda tal seda harjutust õppida. Selleks peate püsti tõusma, nagu eespool näidatud, hoides oma kätega horisontaalset riba ja laskma partneril end selja tagant haarata ning aidata teil tõusta nii, et rindkere puudutab horisontaalset riba, ja seejärel lahti lasta. Ja ise lähete aeglaselt alla.
2. Täiendav tõus. Kui te ei soovi oma treeningutesse teist inimest kaasata, vajate täiendavat tõusu. Need võivad olla spetsiaalselt selleks otstarbeks valmistatud tool, taburet või pink. Põhimõte on endiselt sama - tõusu abil leiate end soovitud kõrguselt, puudutades rindkerega horisontaalset riba, ja eemaldage seejärel jalad sellest ning sujuvalt, kõigi lihaste pinge all, alla.
3. Laiendaja. Enamik spordikaupade kauplusi pakub selle oskuse harjutamiseks spetsiaalset tööriista. Seda nimetatakse - laiendaja üles tõmbamiseks. Sellega töötamise põhimõte on järgmine - laiendaja klammerdub horisontaalse riba külge ja inimene kinnitatakse sellele spetsiaalsete kinnitusdetailide abil. Laiendaja võtab osa teie keha raskusest ja aitab teil üles tõusta ning te lähete ise alla.

Lõpuks õnnestus teil end ise üles tõsta - kõigepealt üks kord ja siis kaks või kolm ühes lähenemises.

Palju õnne! Pidage nüüd meeles üht olulist punkti: ärge suurendage harjutusi liiga järsult, et õppida nädala jooksul rohkem üles tõmbama - see kahjustab ainult teie tervist. Harjutuste arvu korraga tuleks suurendada aeglaselt, lisades kümne päeva jooksul üks kuni kaks, samuti tehke treeningute vahel kindlasti igapäevaseid pause. Nii saavad teie lihased ja koos sellega ka jõud kasvada.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Miks peate õppima horisontaalribalt üles tõmbama?

Igaüks saab õppida horisontaalsel ribal üles tõmbama, olenemata sellest, kas varem oli edukas tõmbe kogemus. See harjutus aitab samaaegselt töötada kõigi käte ja pagasiruumi lihastega: rinnalihased, selja- ja õlalihased, biitseps ja triitseps.

Samal ajal on tõmbe tegemiseks vaja ainult horisontaalset riba, mida on lihtne kodus paigaldada või spordiväljakul leida. Üles tõmbamine loeb kõige tõhusamkehakaalu harjutus käte ja selja lihaste arendamiseks.

Tõmbamise eelised:

• Tõmblused arendavad ülakeha lihaseid ja moodustavad ilusa reljeefi käte, õlgade, rindkere ja selja lihastele.
• Regulaarne tõmbamine aitab tugevdada liigeseid ja sidemeid.
• Tõmbamisi saab teha kodus või õues, vajate ainult horisontaalset riba või riba.
• Tõmbed tugevdavad lihasüsteemi ja aitavad hoida selgroo tervena ja funktsionaalsena.
• Võimalus tõusta horisontaalsele ribale on hea näide teie füüsilisest jõust ja vastupidavusest.
• Kui õpite horisontaalsel ribal üles tõmbama, on teil lihtsam omandada selliseid harjutusi nagu käsitsi seismine, samuti harjutusi ebaühtlastel vardadel ja rõngastel.

Paljud inimesed imestavad, kui kiiresti saate nullist üles tõusta? See sõltub täielikult teie sobivusest ja treeningukogemusest. Kui te varem teadsite, kuidas üles tõmmata, siis on teie kehal palju lihtsam koormust "meeles pidada" kui õppida uut oskust nullist. Tavaliselt piisab 3-5 nädalast, et alustada horisontaalse riba tõmbamist vähemalt mitu korda. Kui te pole kunagi varem üles tõmmanud, saate selle harjutuse hästi sooritada 6-9 nädala jooksul.

Mis võib tõmbeid teha:

• Ülekaal ja ülekaal
• Nõrgalt arenenud ülakeha lihased
• Tõmbamise harjutamise puudumine minevikus
• Kasutamata tehnika
• Proovin tõmbeid teha ilma eeltööta
• Halb funktsionaalne treening
• Ei tea tõmbeharjutustest

Selleks, et õppida nullist üles tõmbama, peate ette valmistama mitte ainult oma peamised lihasrühmad, vaid ka stabiliseerivad lihased, liigesed ja sidemed. Isegi kui teil on jõudu tagumist rida või rasket hantlitõste teha, ei pruugi te üles tõusta. Sellepärast ei piisa ainult peamiste lihaste rühmade ülespumpamisest, mis on seotud tõmbamisega (käed ja latissimus dorsi). Peate oma keha tõmbejõududeks täielikult ette valmistama harjutuste abil, mida arutatakse allpool.

Tõmbamise tegemise vastunäidustused:

• Skolioos
• Herniated kettad
• Osteokondroos
• Lülisamba väljaulatuvad osad
• Artroos

Mõnel juhul võivad lülisambahaigustest vabaneda aidata regulaarsed tõmbed või isegi horisontaalse riba otsas rippumine. Aga kui teil on juba Kui teil on seljaprobleeme, konsulteerige enne üles tõmbamist kindlasti oma arstiga. Horisontaalsel ribal treenimine võib süvendada juba olemasolevaid selgroo haigusi.

Tõmbamiste liigid

Tõmbeid on mitut tüüpi, sõltuvalt käte haardest:

• Otsene haare. Sel juhul on peopesad sinust eemale suunatud. Seda haaret peetakse kõige eelistatavamaks, kui seda teostada, on peamine koormus selja ja õlgade latissimus.
• Tagurpidikäepide. Sel juhul vaatavad peopesad ja randmed sind. Selle haarde abil on kergem üles tõusta, kuna suurema osa koormusest võtab biitseps, mis aitab keha horisontaalse riba poole tõmmata.
• Segatud haare. Sellisel juhul hoiab üks käsi horisontaalset riba otsese haardega ja teine ​​tagurpidi. Selliseid tõmbeid saab sooritada siis, kui olete mõlemad haarded juba selgeks saanud ja soovite lihaste koormust mitmekesistada. Nende tõmbeid tehes vahetage kindlasti käsi.
• Neutraalne haare. Sellisel juhul on peopesad vastamisi. Neutraalsed haardetõmbed koormavad alumist latti.

Alguses saate üles tõmmata ainult tagurpidi haardega, kui teil on lihtsam. Kuid proovige järk-järgult juhtida tõmbeid nii otsese kui ka tagurpidi haardega, et treenida maksimaalset lihasrühma.

Sõltuvalt käte asendist on tõmbed järgmised:

• Kitsa haardega: maksimaalne koormus langeb kätele (tõmbe lihtsaim versioon).
• Lai haare: Maksimaalne koormus langeb latissimus dorsi (tõmbe kõige raskem versioon). Laia ja tagurpidi haaret ei ole soovitatav kombineerida korraga, see võib sidemeid kahjustada.
• Klassikaline käepide (õlgade laius): koormus jaotub proportsionaalselt, seega on see eelistatud tõmbamine.

Erinevad haarde- ja käeasendid võimaldavad teil sihtida kõiki ülakeha lihasrühmi, kasutades praktiliselt ühte kehakaalu harjutust - tõmmet. Õppides üles tõmbama, saate oma keha parandada ka ilma raskusi ja masinaid kasutamata. Samal ajal saate seda harjutust alati keerulisemaks muuta: tõmmake lihtsalt üks käsi üles või kasutage raskusi (seljakott, vöö).

Kuidas horisontaalset riba üles tõmmata

Enne kui liigume üksikasjaliku skeemi juurde, kuidas õppida meeste ja naiste nullist üles tõmbamist, keskendume õige tõmbe tehnika.

Seega, klassikaliste tõmbejõudude korral asetage käed horisontaalsele ribale õlgade laiuselt või veidi laiemalt kui õlad. Õlaribad viiakse kokku, keha on täielikult sirgendatud, kõht üles tõmmatud, õlad on langetatud, kael ei suru õlgadele, sõrmed katavad kangi tihedalt. Sissehingamisel tõmmake keha aeglaselt üles, lõug peaks olema lati kohal. Hoidke sekundi murdosa ja laske väljahingamisel keha algsesse asendisse.

Tõmbamine toimub aeglaselt liikumise igas etapis: nii üles- kui ka allamäge. Te peaksite tundma oma käte ja selja lihaste maksimaalset pinget, te ei tohiks teha tarbetuid liigutusi, püüdes oma ülesannet lihtsustada. Lihaste efektiivsuse osas on parem teha üks tehniline tõmbamine kui viis mittetehnilist. Võite proovida tõmmata mis tahes haardega, kõigepealt valige endale kõige lihtsam variant.

Tõmbamiste ajal järgige kindlasti õiget hingamist, vastasel juhul ei saa teie lihased piisavalt hapnikku, mis tähendab, et nende tugevus ja vastupidavus vähenevad. Hingake pingutusega sügavalt nina kaudu sisse (kui tõstate torso latti) ja hingake lõõgastudes suu kaudu välja (kui lõdvestate käsi ja langetate torso).

Mida teha see on keelatud tõmbamise ajal:

• Keha kiikumiseks ja väänamiseks
• Jerk ja jõnks
• Kaarutage alaselga või painutage selga
• Hoia hinge kinni
• Suruge pea õlgadele ja pingutage kaela

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Tõhusad õppeskeemid algajatele

Nullist üles tõmbamise õppimiseks on mitmeid tehnikaid.

Kõige populaarsem ja tõhusam skeem. Lõpptulemus on latil tugipunkti saamine, nagu tõmbaksite juba üles. Algajal on seda raske teha, nii et peaksite seda tegema kasutada abivahendeid - tool või väike redel. Me seisame abiobjektil ja riputame küünarnukkidest painutatud kätele, lõug üle horisontaalse riba.

Seejärel laske end aeglaselt alla. Tehke harjutust nii aeglaselt kui võimalik. Mingil hetkel tunnete, et raskusjõud on tugevam ja langeb kiiresti sirgendatud käte külge. See on täiesti normaalne. Ronige tagasi horisontaalsele ribale ja pöörduge tagasi algasendisse.

Algaja peab tegema vähemalt 5-7 kordust. Siis läheme alla ja puhkame. Tehke veel 4-6 kordust. Ja viimane kord, 3-5 kordust.

Tehke negatiivseid kordusi 2-3 korda nädalas.

Te vajate partneri abi. Riputage horisontaalsel ribal, partner seisab taga, aitab teil üles tõusta.

Skeem on võrreldav "negatiivsete komplektidega": 3-4 komplekti korduste arvu vähendamiseks. Peamine erinevus seisneb selles, et “negatiivsete kordustega” lähete alla ja partneriga töötades proovite tema abiga üles tõusta.

Tavaline algaja viga on täielikult tugineda oma partneri tugevusele. Pingutus peab tulema otse sinult.

1. Pooltõmbed

Tehnika on sarnane kaaslasega. Peamine erinevus: partnerit pole vaja.

Võtke tool või mõni muu ese, kust saate baarini jõuda. Hüppa selliselt, et risttala küljes rippuda täisnurga all painutatud kätel. Proovige tõmmet lõpule viia käe tugevusega.

Esimesed kordused ei pruugi teile sobida - proovige küünarnukkidest painutatud kätel võimalikult kaua rippuvas asendis püsida.

Spordisaalides on spetsiaalsed simulaatorid, nende töö peamine meetod on aidata teil end üles tõmmata. Arvatakse, et see meetod sobib rohkem tüdrukutele. See on aga lihtsam ja saavutate lõpptulemuse kauem.

Simulaatori asendajana võite kasutada elastset riba. Selle tehnika vaieldamatu eelis on võime reguleerida elastsusriba lõdvendamisel või simulaatoril vastukaalu muutmisel pakutavat toe astet.

Tõkked

On mitmeid tegureid, mis raskendavad algajatel latti üles tõmmata:

Suur kehakaal lisab teie lihastele lisapinget. Kui te pole varem sporti teinud ja lihased pole arenenud, siis tõmmetest ära sellele veel mõtle. Hoolitse oma kehakaalu eest, valmistage lihased ette, tugevdage oma südamesüsteemi.

• Arenenud lihasmass

Inimese kaal võib olla normaalne, samas kui füüsilisest jõust ja vastupidavusest ei piisa. Peaks olema tihedam teha keha ettevalmistusi klassidesse. Pidage meeles, et kui näiteks õpite “negatiivsete tõmbejõudude” abil ja saate esialgu teha 5-6 kordust, siis pärast 6 korduse tegemist arendate jõudu ja 8-vastupidavust.

Õige tõmbe tehnika hõlmab mitmeid samme. Igas neist peavad lihased töötada kontserdil, eks. Pidevalt tuleks tehnikat täiustada.

• Arenenud lisalihased

Põhilised lihasrühmad (kõige laiem selg ja biitseps) ning abilihased töötavad tõmmetes. Tõmbamist on võimatu teha, kui vähemalt üks lihasrühm arendamata. Töö täiendavate lihasrühmade arendamiseks:

• radiaalsed lihased;
• deltalihaste tagumine kimp;
• kõhu sirge lihas;
• brachialis;
• trapetsi lihased;
• rinnalihased;
• sakilised lihased.

Kuidas oma keha treeninguks ette valmistada

Keha saab treeningu alguseks ette valmistada. Alustage lihtsa riputamisega horisontaalsel ribal, suurendades rippumisaega päevast päeva. Õppige õiget haaret koormaga harjuda. Eksperdid soovitavad algajatele tavaliselt alustada sirge keskmise käepidemega. Käed ei tohiks latilt maha libiseda. Lihaseid saab stressiks ette valmistada, tehes iga päev tõukeid.

Algajad ei tohiks esimesel päeval proovida maksimaalset programmi täita. Alustada tuleks kergetest koormustest.

Suurendage harjutuste arvu järk -järgult vastavalt valitud meetodile, seejärel liikuge tehnika parandamise juurde. Järgmine samm võib olla lisaraskuste kasutamine. Lõpuks peaksite saama liikuda ühe käe lõualuude juurde.

Süstemaatiline treening, vastupidavuse ja jõu arendamine viib teid kindlasti edule. Kui sa suutsid lati peal vähemalt 3 korda venitada, hakka korduste arvu suurendamiseks tegema klassikalisi treeningmustreid.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html