Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta: soovitused meestele

Fitnessimaailma kõvad tegijad on tõesti kõhnad inimesed, kes ei suuda kaalus juurde võtta isegi toitumispiirangute puudumisel. Ka kõhnadel meestel on probleeme jõusaalis käimisega. Paljud kõva ülesehitusega noored lihtsalt ei tea, kuidas kaalus juurde võtta, ja ilma normaalse massita on võimatu saavutada lihaselist kergendust.

Kiire kaalutõusunipid kõhnadele meestele

Õhukese mehe kehakaalu suurendamiseks peate järgima alltoodud juhiseid. Need on spetsiaalselt loodud neile noortele, kellel ei ole geneetilist eelsoodumust rasvumisele.

Suurendage oma dieeti

See ülesanne tundub lihtsam kui see tegelikult on. Päevas tarbitava toidu koguse kahekordistamine ei ole väga lihtne. On vaja vahetada kolm toidukorda päevas kuuele toidukorrale päevas ja seetõttu võtta toitu iga kahe kuni kolme tunni järel. Samal ajal peaksid portsjonid olema täielikud, kuid mitte kärpima.

Esimesed paar nädalat sunnite end sõna otseses mõttes jõuga sööma, kuna enamikul juhtudel pole lihtsalt isu. Dieedi suurendamine 500 kalori võrra võimaldab teil nädalas kaalus juurde võtta. Kui lisada päeva jooksul tarbitud toidule 1000 kalorit, siis 7 päevaga lisandub praegusele kaalule 2 kilogrammi.

Sööge kvaliteetset toitu

Päevane kalorikogus tuleb viia 3500 või enamale, kuid ainult õige ja hea toidu arvelt. Te ei tohiks süüa krõpse ega juua magusat sooda. Sellisest toidust saadud kalorid ladustatakse koheselt rasvahoidlasse.

Kvaliteetse lihasmassi saate ainult tervisliku toidu kaudu. Te vajate tervislikke rasvu, süsivesikuid ja valke. Kalorid on olulised, kuid see, mis nende taga on, väärib veelgi suuremat tähelepanu.

Söö rohkem valku

Valk (valk) on lihaskoe ehitusplokk. Seda leidub valges ja punases lihas, kalas, mandlites, munades, piimas, maapähklites. Ja selleks, et saada korralikku lihasmassi, peavad need toidud pidevalt menüüs olema.

Lisage dieeti süsivesikud

Toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid mitte lihasmassi. Kaerajahu, küpsetiste ja pasta, pruuni riisi söömine võimaldab muidugi lisada kilogramme, millest osa tuleb rasvast. See tekitab sageli kahtlusi süsivesikute söögi otstarbekuse suhtes, kuid selleks on mõjuv põhjus.

Kui piirdume ainult valgurikka toiduga, siis tarbitakse see kohe energiaallikana, kuid mitte lihaste ehitamiseks. Selle vältimiseks on vaja anda kehale alternatiiv, milleks on halvad süsivesikud. Samal ajal on soovitatav iga toidukorda täiendada puu- ja köögiviljadega. Need sisaldavad tervislikke süsivesikuid.

Jälgige alati kõiki toidus sisalduvaid toite

Oma menüü jälgimiseks on palju programme ja saite. Välisressursside hulgas on näiteks dailyburn.com, mille registreerimine võimaldab teil jälgida, kui palju valke, süsivesikuid ja kaloreid peate tarbima. Algoritm töötab sisendandmete alusel, st võttes arvesse individuaalseid omadusi.

Tehke keerulisi füüsilisi harjutusi

Maksimaalse võimaliku lihasmassi saavutamiseks peaksite keskenduma treeningutele, mille käigus tehakse survetõste, tõmbeid, hantlipressi ja kangitõsteid. Te ei tohiks seda enda jaoks lihtsaks teha. Tõusudel on vaja maksimaalset töökaalu.

Komplekssete (liit) harjutuste tegemine hõlmab protsessi kõiki lihaseid, mis suure hulga valkude ja kalorite olemasolu taustal hakkavad kasvama. Massikasvu staadiumis ei ole mõtet isoleerimisharjutusi lisada.

Alati tuleb jälgida kehas toimuvaid muutusi.

Peamine motiveeriv tegur kõigile, kes soovivad lihasmassi juurde saada, on välimus. Iga kehas toimuv muutus on harjutuse tagajärg. Ja selleks, et iseendaga rahule jääda, peate keskenduma raskuste tõstmisele, enda vastupidavuse parandamisele ja siis pole tulemusi kaua oodata.

Te ei tohiks olla rahul sellega, mis on juba saavutatud. Kui tee alguses on tõstetav kaal väike, siis kui ta on visadust üles näidanud, suureneb see peagi. Peaasi, et sa ei ole laisk ja sundid end jõuga tööle. See võimaldab teil arendada visadust, vastupidavust ja loomulikult leida soovitud kuju.

Treeningu ajal tehke komplektide vahel minutiline paus

Puhka pärast iga komplekti peaks olema 60 sekundit või vähem. Te ei tohiks teha rohkem kui 12 kordust korraga. Optimaalne treeningvahemik on 6-12 kordust, kuid mitte rohkem. Kui tõstate raskusi, siis on parem seda teha järgmiselt: 12 kordust 50 kg -ga, puhkus, teine ​​10 -kordusekomplekt kaaluga 55 kg ja seejärel pärast pausi veel 8 kordust, kuid juba 60 kg.

Andke oma lihastele kindlasti hea puhkus.

Iga päev ei saa treenida ühte lihasrühma. Ta tuleb uuesti üles ehitada. Vastasel juhul on ammendumine garanteeritud. Optimaalsel juhul ootavad nad vähemalt kaks päeva ja alles siis töötavad uuesti sama lihasrühma kallal.

Maga vähemalt kaheksa tundi päevas

Lihased kasvavad une ajal edasi. Ja selleks, et see protsess toimuks võimalikult tõhusalt, peate magama vähemalt 8-9 tundi. Kui uni kestab vähem kui 6 tundi, väheneb dieedi ja treeningu tõhusus järsult.

Välistage kardiotreeningute programmist

Selleks, et mitte välja näha nagu maratonijooksja või sprinter, vaid et leida tõelise spartalase keha, peate kardiost täielikult loobuma. See kehtib pikamaajooksude kohta. Kui soov sörkimine klassidesse lisada on suur, siis peate jooksma kas ülesmäge või tegema sprinte, st vähendama vahemaad miinimumini.

Treeni regulaarselt

Treening peaks olema teie igapäevase rutiini osa. Ja kui mõnikord võib tunde vahele jätta, siis ei tohiks seda söögikordadega lubada. Vastasel juhul minimeeritakse kõik jõupingutused kehakaalu suurendamiseks. Võite pühendada kogu oma vaba aja treeningule, kuid ilma hea ja kõrge kalorsusega toitumiseta edusamme ei järgne.

Mõista vajadust kaalus juurde võtta

Koos lihastega värvatakse ka rasvaladestusi, mis on täiesti normaalne protsess.

Soovimatute tagajärgede vältimiseks peaksite endale seadma selge eesmärgi, kuidas kui palju kilogramme peate lisama ja seejärel, kui see on saavutatud, vähendage tarbitud kogust süsivesikuid.

Peate jätkama köögiviljade ja puuviljade söömist, kuid lõigake pasta, riis, leib miinimumini. Treeningu ja sprindi jätkamine võib kergesti vabaneda

Allikas: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Kuidas kodus mehele kiiresti kaalus juurde võtta? :

Ilusat tugevat keha on alati peetud standardiks ja see on näidanud mehe head tervist ja atraktiivsust. Kõige sagedamini kuuleme, et hea figuuri saavutamiseks on vaja sportida ja mitte paraneda.

Tavaliselt antakse sellist nõu meestele, kellel on ülekaalulisus. Kuid on ka palju inimesi, kes ei saa vaatamata oma suurele dieedile lihtsalt paremaks minna.

Loomulikult ei toimi lihaste ehitamine ja ilusa torso kallal töötamine õhukesel kehal, nii et paljud on huvitatud sellest, kuidas kodus mehele kaalus juurde võtta.

Selles artiklis räägime sellest, määrame vajaliku kalorite menüü, mineraalid, treeningu ja programmid ohutuks ja kvaliteetseks kaalutõusuks, millest on kasu, mitte kahju.

Kaalutõusu raskuste põhjused

Üsna sageli ei õnnestu mehel kodus kiiresti kaalus juurde võtta. Põhjuseid võib olla palju. Paljudel juhtudel on see tingitud geneetikast.

Kui pere vanemad ei ole üldiselt rasvumisele ega intensiivsele kaalutõusule altid, siis poeg võtab selle funktsiooni tõenäoliselt üle.

Geneetilise eelsoodumusega inimestel on tõesti raske kaalus juurde võtta, hoolimata üsna kõrge kalorsusega dieedist.

Teine põhjus võib olla alkohol, suitsetamine, pidev kohvi tarbimine, unepuudus või banaalselt närviline töö / õppimine.

Psühholoogiline seisund on inimene väga kurnav, mille tagajärjel kaotab ta aktiivselt kaloreid.

Seega, enne kui mees kodus kaalus juurde võtab, on vaja normaliseerida ennekõike tema psühholoogiline seisund ja võimalusel vabaneda närviärritustest.

Koolitus

Ettevalmistav etapp on üsna oluline, kuid paljud poisid jätavad selle enamasti vahele. Kvalitatiivset lihasmassi ei teki, kui keha pole selleks ette valmistatud. Kuid see, mis võib juhtuda, on rasva suurenemine, mis on vastuvõetamatu. See pole mitte ainult kole, vaid ka ebatervislik.

Niisiis, alustuseks peate nädala jooksul hommikusöögiks sööma toitu, mis on rikas taimsete kiudude poolest. Ideaalne on tatar või kaerahelbed. Seda saab keeta vees, kuid see on parem piimas, kuna selline hommikusöök on toitevam ja toitevam.

Samuti müüb peaaegu iga apteek puhast taimset kiudu. See näeb välja nagu pulber või graanulid. Paljud sportlased kasutavad seda keefiri või jogurtiga segades.

Selle kiudainete kasutamine võimaldab teil vabaneda seedetrakti toksiinidest, mille tõttu kõik toitained imenduvad palju aktiivsemalt. Kui te ei kasuta esmalt kiudaineid, on kõik edasised jõupingutused vähem tõhusad.

Seega, enne kui mees kodus kaalus juurde võtab, on soovitatav tarbida taimseid kiudaineid.

Harjutused

Ja kuigi taimsed kiudained aitavad hoida kontrolli all rasva juurdekasvu, võib teraviljade ja kõrge kalorsusega toitude (rohkem sellest allpool) söömine suurtes kogustes kaasa aidata rasvumisele. Seetõttu on harjutus hädavajalik.

Lihasmassi suurendamiseks on spetsiaalsed harjutused, kuid mitte kõik pole tõhusad. Näiteks jooksmine või jalgrattasõit kahjustab teid selgelt ja takistab kaalutõusu.

Vastupidi, selline kurnav harjutus soodustab kehakaalu langust, seega tuleks neid vältida.

Jõutreening on see, mida me vajame. Selleks ei ole üldse vaja jõusaali minna, piisab hantlite, horisontaalse riba või lihtsalt põranda olemasolust.

Sõna otseses mõttes igal teisel päeval 1-2 tunni jooksul on vaja teha jõutreeninguid, mis hõlmavad kõiki lihasrühmi. See võimaldab kulutada lisakaloreid ettenähtud viisil.

Kaalutõusuga peaks keha koormus järk -järgult suurenema. Ligikaudne treeningkava võib välja näha järgmine:

1. Esmaspäeval ja kolmapäeval panime koormuse õlgadele, rinnalihastele. Sellega seoses oleks ideaalne harjutus põrandalt surumine. Tõmbed horisontaalsel ribal, harjutused hantlitega on samuti lubatud.
2. Reedel treenib pühapäev selga, kõhtu (vajutage pressi) ja jalgu (kükitama). Kükke saate sooritada raskustega käes (kettlebellid).

Treening peaks toimuma 1-2 tunni jooksul, paus harjutuste vahel peaks olema keskmiselt 20-30 sekundit. Veebis on spetsiaalsed treeningprogrammid, mis on mõeldud kodus tegemiseks. Leidke endale sobiv ja kasutage seda.

Rääkides sellest, kuidas kodus õhuke mees kaalus juurde võtta, väärib märkimist, et kurnav treening on kahjulik. Seetõttu peate harjutuste vahel veidi puhkama ja mitte seda iga päev tegema. Samuti ei saa te harjutada valu kaudu ja kui tunnete, et harjutuste komplekt on väga raske, siis on parem seda lihtsustada.

Vastasel juhul põletatakse rasvu ja kaloreid aktiivselt, mis toob kaasa kiire kaalulanguse, mida me ei vaja. Lihaskoekomplekt viiakse läbi pärast harjutuste komplekti sooritamist puhke ajal kehale mõõduka koormusega. Kui kõik on õigesti tehtud, siis kuu aja pärast on esimesed tulemused nähtavad.

Et neid selgemalt näha, on soovitav pildistada oma keha iga nädal, samuti kaaluda end kaaluga.

Õigeks saamine

Oleme õppinud, et enne kui mees saab kodus kaalus juurde võtta, peab ta valmistuma. Treening ja kiudained on juba hea algus, kuid ilma korraliku toitumiseta terve päeva jooksul ei taga need tulemusi.

Korralikult koostatud menüü on üks olulisemaid tingimusi massi saamiseks. Toit peaks sisaldama rohkem kaloreid kui keha vajab, seega peame koostama kõrge kalorsusega menüü. Selleks peate kõigepealt arvutama päevase kalorikoguse.

Toitumisspetsialistide koostatud spetsiaalsed tabelid võimaldavad suhteliselt täpselt kindlaks määrata päevase kalorikoguse, mis kindlasti peab kehas olema. See määr arvutatakse iga inimese kohta individuaalselt, võttes arvesse tema kaalu ja elutegevust. Sellele kiirusele peate lisama veel 400-500 kalorit. Need "lisakalorid" lähevad ainult lihaskoe jaoks.

Muuda juhtimist

Muutuste kontrollimine on äärmiselt oluline. Pärast kõrge kalorsusega dieedi koostamist igal nädalal peate jälgima kehakaalu muutust.

Kui kahe kuni kolme nädala pärast on kaal vähe muutunud või pole üldse muutunud, tuleks dieeti lisada veel 400-500 kalorit. Peate pidevalt jälgima kaalutõusu protsessi.

Kui nädalaga pole kaal uuesti tõusnud, sisaldab dieet massi saamiseks vajalikke lisakaloreid.

Muide, enne kodus mehele kaalus juurde võtmist on soovitav osta spetsiaalsed nutikad kaalud. Need on hädavajalikud kõigile inimestele, kes kasutavad aktiivselt dieeti kehakaalu tõstmiseks või kaotamiseks. See kaal ei suuda mitte ainult kuvada kogu keha kaalu.

Need näitavad ka lihaste, rasvkoe, luukoe kaalu ja võimaldavad jälgida muutusi kehas. Nende abiga on tõesti väga mugav jälgida, kui intensiivselt lihaskoe värvatakse.

Ja kui pärast dieedi koostamist selgub, et kaalutõusuga kaasneb keharasva suurenemine kehas, tuleb dieeti kiiresti muuta. Seetõttu on väga soovitav kasutada nutikat skaalat. Sellisel juhul on mehel kodus kergem kaalus juurde võtta.

Niipea kui leitakse, et koos massi juurdekasvuga kasvab ka lihaskoe kaal, siis võib järeldada, et dieet on tõhus ja edaspidi kasutage ainult seda.

Toitumine treeningu ajal

Rääkides sellest, kuidas mehel kodus kiiresti kaalus juurde võtta, tasub arutleda ka menüü üle. Hea tulemuse saamiseks peaks toit olema rikas valkude ja valkude poolest. Intensiivse füüsilise tegevuse päevadel peate sööma kõrge kalorsusega toite, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid. Need on piimatooted, teraviljad ja kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad.

Poolteist tundi enne treeningut peate tarbima osa "süsivesikute" toitu, mis küllastab keha energiaga. Kauss tatraputru puuviljade või piimaga sobib selleks suurepäraselt. Sama tuleks teha pärast treeningut (30 minuti jooksul pärast treeningut), mis täiendab kulutatud kaloreid.

Kuid dieedi peamine koostisosa on valk. See on lihaskoe "ehitusmaterjal", mis loob kergendava torso ja kauni kuju.

Taimseid valke leidub seemnetes, pähklites, teraviljades ja kaunviljades. Loomset valku leidub suurtes kogustes kanalihas.

Seetõttu tarbivad paljud jõutõstesportlased suures koguses kana.

Paljudes materjalides, kuidas kodus mehele kaalus juurde võtta, on "rahva abinõu" ahjus küpsetatud kanarind. Kuid meestel, kellel on vaja kiiresti kaalus juurde võtta, lubatakse süüa ka rasvaseid praetud praade, kotlette, kotlette.

Samuti ei tohi unustada vajadust keha vitamiinidega küllastada, seetõttu on hädavajalik lisada dieeti kala, muna, kartul, puu- ja köögiviljad.

Nende toodete koostis sisaldab aminohappeid ja vajalikku vitamiinide kompleksi, mis aitab kaasa toitainete tõhusale ja kiirele omastamisele organismis.

Keelatud toit

Pärast kodus kaalus juurde võtmist jõuab mees kasutada rahvapäraseid abinõusid, maiustused ja rikkalikud toidud tuleks toidust välja jätta. Šokolaad, maiustused, erinevad kuklid - kõik see, kui seda lubatakse tarbida, on äärmiselt piiratud koguses.

Parem on eelistada maiustusi pähklite kujul meega, magusat kodujuustu kuivatatud puuviljadega. Kui sööte liiga palju kõrge süsivesikusisaldusega maiustusi (suhkur, tärkliserikkad toidud), siis ei seostata kehakaalu suurenemist mitte lihaskoe kasvuga, vaid rasvkoega, mis on lubamatu.

Narkootikumid

Kahjuks ei aita nõuanded, kuidas kodus kaalus juurde võtta, paljusid mehi. Sellisel juhul peate pöörduma massi ehitamiseks spetsiaalsete ettevalmistuste poole. Kaasaegne farmaatsiatööstus toodab palju erinevaid ravimeid, millel võib olla vastav toime. Need ravimid on kõige sagedamini tablettide või süstelahuste kujul.

Hormonaalsed pillid

Need ravimid aitavad kehakaalu suurendada, toimides keha sisesekretsioonisüsteemile. Enne nende pillide võtmist on soovitatav konsulteerida arstiga ja järgida rangelt juhiseid.

Liigne hormonaalsete pillide kasutamine võib põhjustada seksuaalfunktsiooni langust ja põhjustada viljatust.

Tavaliselt on hormoontabletid lubatud pärast seda, kui mehe testosterooni tase veres on normaalne.

Naturopaatilised ravimid

Need fondid on turvalisemad ja massi kogumisel väga tõhusad. Kõige kuulsamad on ženšenn Kianpi tabletid.

Need on valmistatud ravimtaimede baasil, sisaldavad palju vitamiine ja muid toimeaineid. Need tabletid stimuleerivad söögiisu ja parandavad toitainete imendumist, mis aitab kaalus juurde võtta.

Samuti suurendavad need ravimid keha immuunsust ja vastupidavust, kuid on ebasoovitav neid kasutada isegi ilma erivajaduseta.

Nüüd teame, kuidas mehe jaoks kodus kaalus juurde võtta. Menüü, treening, stressi puudumine - need on võtmetegurid, mis võimaldavad teil kiiresti ja tõhusalt lihasmassi saada, kahjustamata tervist.

Allikas: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Kuidas kodus mehele kaalus juurde võtta

Kui me teame eesmärki kindlalt, antud juhul, kui palju kilogrammi juurde võtta, ja teame ka meetodeid ja tähendab tulemuse saavutamist, siis muutub ülesanne, kuidas kodus mehele kaalus juurde võtta teostatav.
Teine oluline parameeter on reaalsed tingimused. Aeg, mis kulub unistuse täitumiseks.

Jagame juhendi mitmeks punktiks:

1. Põhjused, mis võivad segada.
2. Kõrge kalorsusega kodusöömise nipid
3. Ravimid, mis aitavad kiiresti mehel kodus kaalus juurde võtta
4. Jõutreening on impulss paremaks saada
5. Kasutame korterit füüsiliseks tegevuseks
6. Kodused treeningvarustus
7. Alumine joon.

1. Põhjused, mis võivad segada

Esiteks peab mees enne kaalutõusuprogrammi alustamist pöörama tähelepanu oma tervisele. Võib esineda mitmeid haigusi, mis takistavad kaalutõusu.

Peamiste haiguste loetelu:

• Kilpnäärme haigused
• Seedetrakti kroonilised haigused
• Südame defektid
• Kesknärvisüsteemi haigused
• C -hepatiit, maksatsirroos
• Diabeet
• Lülidevaheline hernia

On võimalik loetleda patoloogiaid pikka aega, lihtne reegel, kui midagi, kusagil valutab, võtke ühendust selle elundi eest vastutava arstiga.
Analüüsid võivad olla tõhus marker teie tervise hindamiseks.

Tehke ainult kolm analüüsi:

1. Üldine vereanalüüs
2. Laiendatud biokeemia
3. Üldine uriinianalüüs

Kui ükski parameetritest ei ületa normi, muutub küsimus, kuidas kodus mehele kaalus juurde võtta, asjakohane ja kergesti saavutatav!

2. Kõrge kalorsusega kodusöömise nipid

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi valimisel eelistage kõrge kalorsusega roogasid. Olgu see karm reegel! Ei mingeid vedelaid suppe, kasutuid teid ega isu lämmatavaid suupisteid.

Teine reegel: valmistage menüü homseks ette. Olgu see alati kodus:

• Pitsa
• Pelmeenid (parem küpsetada majoneesiga)
• Munad
• Peekon
• Või
• Juust
• Pähklid
• Sealiha mis tahes kujul, parem praetud kartuliga!
• Peamine majonees
• Ärge unustage shawarmat!
• Ja lõpetage iga söögikord koogiga!

Ärge unustage kokteile, mille valmistamiseks on vaja selliseid koostisosi nagu piim, banaanid, kohvi, oliiviõli, kaerahelbed ja vutimunad.

3. Ravimid, mis aitavad kiiresti mehel kodus kaalus juurde võtta

Kaalude tõhusaks jõudmiseks on vaja tõhusamaid meetodeid ja vahendeid, need on muidugi ravimid.

Loetlege tõhususe tugevuse järgi:

1. Eraldi ravimite rühm, mida võetakse ainult arsti järelevalve all:
2. Anaboolsed steroidid (Turinabol, Dianabol, Retabolil jne)
3. Peptiidid
4. Testosterooni võimendajad jne.

Pidage meeles, et saate kodus mehe jaoks kiiresti kaalus juurde võtta ainult spetsialisti järelevalve all või kasutada esimese rühma vahendeid.

4. Jõutreening on impulss paremaks saada

Harjutus on võimas kaalutõusu tegur. Kui koormate keha jõuharjutustega, reageerib kesknärvisüsteem ja annab signaali keha tugevdamiseks. Mida see meie jaoks tähendab?

Esiteks on see lihaskoe komplekt, mis peaks moodustama üle 43% kogukaalust. Samuti tugevdatakse sidemeid ja luukoe.

Söögiisu ärkab, hormonaalne taust normaliseerub ja te ei muutu märgatavalt ja mõnikord väga märgatavalt "lämbumisest" sportlikuks ilusaks meheks.

5. Kasutame korterit füüsiliseks tegevuseks

Kui vaatate tähelepanelikult maja, korterit, võite leida palju varjatud spordivahendeid ja selgub, kuidas kodus mehele kaalus juurde võtta.
Teie jaoks on peamine asi põhiharjutused, millesse on kaasatud palju lihaseid.

-Köök: tehke laualt tõukeid, kui te pole kohe valmis põrandalt tõukeid tegema. - Vannituba: tõstejõud läbi kraanikausside, veega täidetud ämbrid. - Esik: haakige pesunöör esiukse käepidemesse või veidi avatud ukse nurga taha ja tõmba üles vähemalt 50 korda komplekti kohta - jõusaal: siin on suur ruum, kus saab kükitada ja teha harjutused ajakirjandusele.

- Magamistuba: asetage jalad voodile ja tehke paar kätekõverdust. Pingeline pingutus annab parima efekti treeningu lõpus.

6. Kuidas mehele kodus treeningvarustusega kaalus juurde võtta

Kaasaegsetes spordipoodides on palju koduseks kasutamiseks mõeldud spordivahendeid.
Siin on nende peamised esindajad:

• Treeningratas
• Ellipsoid
• jooksulint
• Hüperekstensioon
• Stepper
• Sõudmismasin
• Rootsi sein
• Baarid
• Hantlid
• Barbell
• Elektrijaam (plokkstruktuur) paljudele lihastele

Nagu näete, saate valida igale maitsele ja rahakotile, peamine on teie soov.

Alustage sellest, et sööte kaalutõusu süsteemi ainult treeningpäevadel, nii on lihtsam harjuda. Järgmine samm on toitumise ja puhkuse igapäevane jälgimine. Tegelikkuses pole see raske. Pidage vastu 21 päeva ja see muutub teie jaoks harjumuseks!

Allikas: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Kuidas ehitada lahja lihasmassi: näpunäiteid

Iga inimene soovib saada ilusat kehakuju. Niisiis, tüdrukud teevad suuri jõupingutusi, et kaalust alla võtta vöökohal ja pumbata tuharad üles, mehed aga keskenduvad reeglina kogu keha lihaste arendamisele. Mõlemal juhul räägime lihasmassist. Kuidas seda kirjutada, arutatakse artiklis.

Lahja kehamassi mõiste

Enne kui räägime sellest, kuidas saada lihasmassi, vaatame seda kontseptsiooni lähemalt.

Inimese keha koosneb järgmistest põhiosadest:

• luud (luustik);
• lihased;
• rasvkude.

Kõik need koed sisaldavad vett, mis organismis võib sõltuvalt vanusest, soost ja mõnest muust tegurist olla 65–75%. Lihased sisaldavad rohkem vett kui rasv- ja luukoed.

Põhiteadmised kuiva massi suurenemisest

Meie keha toimimise põhiprintsiipide mõistmine on võtmetähtsusega, vastates küsimusele, kuidas rasvata lihasmassi saada. Selle eesmärgi saavutamiseks peaksite alati meeles pidama umbes kolme põhikomponenti, millest igaühe ette peaksite kirjutama sõna "õige":

• füüsiline harjutus;
• toit;
• puhata.

Kui lihased pole korralikult koormatud, tunnevad nad end suurepäraselt ja ei kasva, sest meie keha välimus ja tervis on inimese eluviisi peegel.

Kas on võimalik saada lihasmassi? Jah, saate ja see on meie lihaste üks hämmastavaid omadusi.

Ta kohaneb intensiivse füüsilise tegevusega, suurendades oma mahtu ja jõudu.

Kuid koormustest üksi ei piisa, lihaste kasvamiseks on vaja "ehitusmaterjali" ja siin tuleb esile see, mida sportlane alla neelab ja närib. Lihased on valgukoed, seetõttu pole nende kasvamiseks vaja rasvu ega süsivesikuid, vaid aminohappeid.

Lõpetuseks puhkamise küsimus, mis ei ole lahja lihasmassi arendamiseks vähem oluline kui eelmised komponendid. Fakt on see, et lihased taastatakse ja kasvavad, kasutades neile tarnitud "ehitusmaterjali", peamiselt siis, kui keha puhkab, see tähendab öösel. Seega, kui lühendate uneaega, on kõik jõupingutused "ülespumpamiseks" asjatud.

Füüsiline harjutus

Mitte iga tailihaste treening ei ole tõhus. Internetist leiate tohutul hulgal treeningplaane ja soovitusi, kuidas treenida, et lihased kiiresti kasvaksid. Enamiku algajate jaoks tundub kõigi tohutute nüansside arvestamine keeruline, kuid kõik need plaanid ja näpunäited põhinevad kolmel põhimõttel:

• intensiivsus;
• regulaarsus;
• mitmekesisus.

Esimene on teatud lihasrühma koormus ajaühiku kohta (me räägime sekunditest ja minutitest), teine viitavad selle koormuse sagedusele (siin tähendavad nad päevi ja kuid), kolmas põhimõte hõlmab erinevate harjutuste arvu ja dünaamikat treeningkava.

Vaatame igaüht neist lähemalt.

Treeningu intensiivsus

See on tegur, mis on vastus küsimusele, kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada. Paljud seavad endale selle eesmärgi, teevad kõvasti tööd, kuid ei saavuta soovitud tulemust. Põhjus on lihaste ebapiisav areng nende võimete tipus.

Kui teete tsüklilisi taastavaid harjutusi (kerge jooks, jalgrattasõit) suurtes kogustes, võite lihasmassi kasvatamise unustada. Fakt on see, et need harjutused, nagu ka kõik harjutused kerges režiimis, ei koorma lihaseid piisaval viisil ega stimuleeri neid edasiseks kasvuks.

Need harjutused suurendavad suuremal määral lihaste ja kogu keha vastupidavust.

Siit järeldus: lahja lihasmassi saamiseks on parim intensiivne treening, suurte koormustega lihaseid, peab iga lihaskiud sõna otseses mõttes pärast sportlase oma "murduma" ja palju haiget tegema harjutuste seeria.

Kuidas saab intensiivselt treenida?

Lihaste maksimeerimiseks on mitmeid viise.

• Esiteks saate harjutuste seeriate vahelist puhkust vähendada. Näiteks selle asemel, et teha pingil rida kangipressi ja seejärel puhata 3 4 minutit enne järgmist lähenemine, saab sportlane teha 2 3 sarja järjest, puhkades nende vahel 30 sekundit (seda treeningskeemi nimetatakse superset).
• Teiseks saate treeningu kiirust suurendada. Oletame, et kükitame tavapärasest veidi kiiremas tempos. Kiiruse suurendamisel peaksite alati jälgima täitmistehnikat, mille rikkumine vähendab harjutuse tõhusust ja suurendab vigastuste ohtu.
• Kolmandaks muidugi spordivahendite kaalu tõstmine. Siinkohal tuleb meeles pidada, et kui sportlane sooritab mõningaid harjutusi märkimisväärse pingutusega 3 7 korda, siis treenib ta peamiselt lihase tugevust, kui selle massist 15 15 korda, siis üle 15 korra vastupidavust. Seega sobivad sellised aparaatide kaalud vaadeldava teema küsimuseks, mille korral saab sportlane piisava vaevaga teha 8–15 kordust ühes seerias. Just nendel kaaludel peate koostama koolitusprogrammi. Iga harjutuse puhul on mürsu kaal muidugi erinev, see valitakse katsemeetodi järgi.

Tundide regulaarsus

See tähendab, et sportlane, kes mõtles, kuidas mehele lihasmassi juurde saada, peaks trenni tegema 3-4 korda nädalas. Sellisel juhul peaks koolitus ise toimuma 45–60 minuti jooksul ja sisaldama kolme etappi:

• ettevalmistav faas (lihaste soojendamine 10 minuti jooksul kergete harjutuste abil);
• põhifaas (5 6 erineva harjutuse sooritamine, igast 3 4 seeriat);
• treeningu lõpetamine (hingamisharjutused ja venitus).

Tuleb meeles pidada, et iga lihasrühma on soovitatav koormata 2 korda nädalas, nii et teie harjutused tuleb kavandada seda soovitust silmas pidades, mis saavutatakse sobiva kombinatsiooni ja vaheldumisega harjutus.

Erinevad treeningud

See on oluline põhimõte tõhusaks ja kiireks lihaste kasvuks. Fakt on see, et inimese lihaskond on dünaamiline aine, mis suudab kiiresti kohaneda talle pakutava koormusega.

Seetõttu, et hoida seda pidevalt ärritunud olekus ja mitte lasta tal stagneeruda, on vaja mitte ainult teha palju intensiivset treeningut iseloomu, seejärel muutke neid harjutusi pidevalt, muutke vanu, lisage treeningprogrammi uusi, muutke nende kohti, looge uusi treeningkomplekse jne. Edasi.

Tugevus ja tsüklilised harjutused

Kui sportlane soovib endale ilusaid ja suuri lihaseid ehitada, siis peaks ta oma treeningkavasse lisama võimalikult vähe tsüklilisi harjutusi.

Nagu eespool märgitud, suurendavad nad vastupidavust, kulutades lisakaloreid, mida saaks kasutada lihaste ehitamiseks.

Veelgi enam, tsükliline treening takistab teie lihastel pingeliste jõutreeningute vahel puhata.

Seoses ülaltooduga on soovitatav pöörata lihasmassi harjutustes põhitähelepanu rauale (kangid, hantlid, jõud simulaatorid) ja harjutage aeg -ajalt (1 kord 10 päeva jooksul) tsüklilisi harjutusi, et säilitada põhisüsteemid tervislikus seisundis organism.

Toit ja uni

Uni ja toitumine on lihasmassi saavutamiseks sama olulised kui treening.

Siin peate mõistma, et tarbitud kalorite kogus peaks ületama energiakulusid päeva jooksul, ainult sel juhul on lihaste kasv võimalik.

Sellele ei aita aga kaasa mitte kõik kalorid, vaid ainult need, mida leidub valgurikastes toiduainetes, kvaliteetsetes süsivesikutes ja taimsetes rasvades.

Lahja lihasmassi suurendamise menüü on suurepärane, kui see sisaldab liha, kala, puuvilju, köögivilju, ürte, pähkleid, piimatooteid, mune, erinevate teraviljade teravilja. Kõik need toidud sisaldavad valke, süsivesikuid, vitamiine, kiudaineid ja taimseid rasvu, mis vajalik ainevahetusprotsesside läbimiseks kogu kehas ja lihaste kasvuks konkreetne.

Erinevad saiakesed, saiakesed, koogid, magusad gaseeritud joogid, suhkur, peekon, majonees, kastmed tuleks oma toidust täielikult välja jätta. Need tooted sisaldavad suures koguses rasvu ja süsivesikuid, kuid kuna sportlase menüü on juba koostatud liigse kalorsusega, on kõik need tarbetud. Vastasel juhul aitavad nende kalorid kaasa rasvkoe arengule.

Sportlasel soovitatakse süüa 5 korda päevas, et lihastel oleks pidevalt juurdepääs "hoonele" ja energiamaterjalile.

Une osas on soovitatav magada piisavalt iga päev, 7 tundi on minimaalne, ideaalis 8-9 tundi.

Kas ma peaksin võtma spetsiaalseid ravimeid?

Nagu eespool märgitud, on lihasmassi kasvatava sportlase menüü täielik ja tasakaalustatud, seega on igasuguste ravimite võtmine vabatahtlik.

Siiski saab sportlane katsetada ja lisada oma dieeti sportlikku toitumist, mis sisaldab valku kaseiini ja lämmastikku sisaldavat hapet kreatiini.

Need ühendid soodustavad teaduslikult lihaste arengut.

Sellegipoolest on lagunemise ajal alati vaja järgida nende ravimite võtmise mõõdet ja mitte neid kuritarvitada kehas põhjustavad paljud lisandid toksiinide teket, mis suurtes kogustes võivad kahjustada tervist.

Mõned näpunäited

Väsitav intensiivne treening toob kaasa suure veekadu sportlase kehas, seetõttu on soovitatav pudel vett igal pool kaasas kanda ja seda kogu päeva jooksul juua.

Ettevõte aitab olla pidevalt motiveeritud püstitatud eesmärgi saavutamiseks ehk soovitatakse treenida koos partneriga. Lisaks kindlustab ta suurte raskustega harjutusi tehes.

Enne ja pärast treeningut peaksite sööma piisavas koguses valgurikkaid toite ja jooma valgukokteili.

Allikas: https://autogear.ru/market/article.php? post = / article / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Kuidas kaalust alla võtta õhukese mehe jaoks: spetsiaalne dieet kehakaalu suurendamiseks

Kõhnad poisid ja mehed ütlevad sageli, et võivad ilma kaaluta juurde võtta kõike, mida tahavad. Nad on kindlad, et nende kiire ainevahetus on mannast taevast. Sageli ütlevad nad midagi sellist: „Minu ainevahetus tekitab naistes lihtsalt metsiku kadeduse. Ma võin süüa igasugust rämpstoitu ilma ühegi tilga ülekaalu juurde võtmata. "

Tõde on see, et sa lihtsalt ei söö piisavalt. Sulle tundub, et sööd üle, aga enamikul juhtudel mitte. Nüüd mõtleme välja, mida saate teha kõhnana, et kaalus juurde võtta.

Kõhnad poisid hindavad sageli üle, mida nad söövad. Pöörake tähelepanu toidusiltidele, kasutage köögikaalusid ja jälgige hoolikalt oma igapäevast kalorikogust. Ligikaudse vajaliku kalorikoguse saamiseks peate teisendama oma kaalu kilo ja korrutama selle 20 -ga. Ainult sel tingimusel hakkate kaalus juurde võtma.

Kui kaal on väiksem, näete ikkagi õhuke välja. Kõrguse ja kaalu kombinatsiooni miinimumnormi näidis näeb välja umbes selline:

Kõrgus (cm)	Kaal, kg)	Kaal (naela)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Söö iga 3 tunni järel.

Nagu eespool mainitud, peate tarbitud kalorite vajaliku koguse väljaselgitamiseks korrutama oma kaalu kilodes 20 -ga. See on umbes 2700 Kcal päevas ja kaal 62 kg. Ja kui tegelete terve päeva raske füüsilise tööga + tegelete regulaarselt spordiga, vajate veelgi rohkem. Sööge iga kolme tunni järel, et kaalus juurde võtta.

• Hommikusöök. See on hädavajalik - harjuta end harjumusega regulaarselt hommikusööki süüa, sest kaloreid tuleb hakata saama esimesel tunnil pärast ärkamist. Proovige hommikusöögi retsepte.
• Lõunasöök ja õhtusöök. Ka hommikusöögi ajal veenduge, et lõuna- ja õhtusöögi portsjonid oleksid eelnevalt valmis.
• Suupisted. Pähklite, puuviljade, kuivatatud puuviljade, jogurtite, kodujuustu, munade, võileibade, piima, valgukokteilide segud.
• Treeningujärgne eine. Füüsiline aktiivsus põletab kaloreid. Treeningujärgne toit võib aidata energiat taastada.

100 grammi riisi - 380 Kcal. 100 grammi spinatit - ainult 25 Kcal. Päevas piisavalt kaloreid saada on lihtsam, kui sööte toitaineterikkaid toite. Parimad valikud:

• Pasta ja spagetid. 100 grammi pastat on umbes 380 Kcal. Sellist toodet on lihtsam seedida kui 100 grammi riisi. Täisteratooted on palju tervislikumad, kuid nende seedimine võtab palju kauem aega. Kõhnad poisid saavad süüa esmaklassilist valge jahu pastat ja pastat.
• Täispiim. Kui väike kogus keharasva sind ei hirmuta, siis joo 1 gallon (umbes 3,7 liitrit) täispiima päevas (piim ei sisaldu nõutavas päevases kalorikoguses). Mul on mõned tuttavad poisid, kes tänu piimale on suutnud igal aastal jõusaalis regulaarselt kolm korda treenides teenida umbes 30 kilogrammi tervislikku kaalu.
• Pähklid. 100 grammi pähklite ja maapähklivõi segu tähistab 500 Kcal. See 500 kcal sisaldab ligikaudu 50% tervislikke rasvu ja 25% valku. Kasuta suupistete jaoks pähklisegusid ja määri maapähklivõid kooli ja tööle kaasa võetud võileibadele.
• Oliiviõli. Aitab südamehaiguste korral ja on vähi ennetamine. Saate seda lihtsalt juua, lisada tomatipastale ja salatitele. Üks supilusikatäis - 100 Kcal.

Kui soovite kiiresti muutuda kõhnast lihakaks ja mitte kõhnast paksuks. Tehke mõni jõutreening. Rohkem jõudu - rohkem lihaseid. Kui te ei tea, kust alustada, minge jõusaali kogenud treeneri juurde. Kuid siin on veel mõned näpunäited:

• Spordivarustuse kaal võib olla erinev. Alustage kerge kaaluga ja keskenduge treeningutehnikale ning õigele liikumisele. Alles siis alustage kaalu tõstmist.
• Komplekssed harjutused. Tehke harjutusi, mis hõlmavad kogu keha.
• Kükid, tõstejõud, õhuliinid, pingipressid, tõmbed, painutatud presside kohal.
• Kükid. Jalgadega seotud harjutused haaravad automaatselt kogu keha. Tavalised kaalutud kükid vabanevad teie kondisest kehast igaveseks.
• Puhka natuke. Lihas kasvab puhkamise ajal, mitte trenni tehes. Te ei tohiks iga päev treenida.

Magage, jooge kaks liitrit vett päevas ja sööge palju puu- ja köögivilju.

Plaani täitmata jätmine on samaväärne plaanitud ebaõnnestumisega. Kas teil pole aega koolis ja tööl halva kvaliteediga toitu ja sööki regulaarselt valmistada ja see on liiga kallis? Valmistage toit ette ja võtke see kaasa.

• Ostke regulaarselt. Ärge jätke sööki vahele. Arvutage nädalavahetusel nädalaks ette, kui palju toitu vajate, ja ostke see korraga.
• Valmistage ette. Hommikusöögi valmistamisel valmista lõunasöök kohe.
• Kõik see võtab aega umbes 40 minutit ja te ei pea päeva jooksul kulutama aega, et midagi kasulikku välja mõelda.
• Ärge tehke midagi keeruliseks. Valmistage eelnevalt kahekordsed portsjonid ja võtke järelejäänud portsjonid tööle kaasa. Ärge proovige pidevalt midagi uut leiutada, ärge raisake aega.
• Võtke toit kaasa. Konteinerid valmistoitudega tööle ja kooli, pähklite segu kino jaoks, proteiinikokteilid jõusaali jaoks.

Edu sünnitab edu. Kui teate kindlalt, et te ei naase kunagi oma kõheda füüsise juurde, tunnete end jätkuvalt enesekindlalt ja motiveeritult. Jälgige kõiki oma tegevusi.

• Jälgige oma kaloreid. Arvutage kõik ja kirjutage see päevikusse. Järgige rangelt plaani mahtu.
• Kaaluge ennast nädalas. Kas võtate kaalus juurde? Ärge muutke midagi ja järgige plaani. Ei võta kaalus juurde? Suurendage oma igapäevast kalorikogust 500 Kcal võrra.
• Pilte tegema. Peegel on subjektiivne. Kuid fotod valetavad harva. Pildistage paar korda kuus. Nii saate oma edusamme väljastpoolt objektiivselt hinnata.
• Ärge unustage oma jõutreeninguid raskemaks muuta. Kui suudate kükitades oma kaalu korrutada 1,5 -ga, ei ole te enam kunagi kõhn.

Kaalutõusu dieet

See on proov 3500 kcal dieedist kõhnadele meestele, kes kaaluvad umbes 81 kilogrammi (180 naela). Nii et kui te kaalute umbes 61 kilogrammi (135 naela), ei pruugi see dieet teile eriti sobida (noh, kui te ei kanna end iga päev jõusaalis). Iga toitumine on individuaalne ja peaks põhinema teie vajadustel.

• Hommikusöök: 100 grammi kaerahelbeid, 50 grammi rosinaid, üks portsjon jogurtit.
• Suupiste: 100 grammi pähklisegu või üks liiter piima või tuunikala konserveeritud võileiba.
• Lõunasöök: 200 grammi esmaklassilist valge jahu spagetti bolognese ja parmesani kastmega.
• Suupiste: 100 grammi pähkleid või liiter piima või tuunikala võileib.
• Trennijärgne loksutus: 1,5 tassi vadakut + 60 grammi kaerahelbeid + piima + banaani.
• Õhtusöök: 200 grammi esmaklassilist valge jahu spagetti bolognese kastme ja parmesaniga.
• Enne magamaminekut: kodujuust, marjad, linaseemned, kalaõli.

Allikad http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html