Ylös vetämällä bar: laitteet ja ohjelmistot, tyypit ja järjestelmät

Jokainen ihminen haluaa olla kaunis ja vahva, ja ne, joilla on vahvempi sukupuoli, jotka ovat tehneet sitovan päätöksen tehdä se itsevarmasti mennä eri reittiä sen määrätietoinen. Joku ostaa ja käyttötarkoitukset urheilu ravitsemus, joku palkkaa kunto ohjaaja. Mutta enemmistö yrittää pumppaamaan lihaksia ja tehdä kehosta houkutteleva itse käyttämällä leuanvedoille on rekki ohjelman.

Vetää leukaa muurille auttaa kehittämään lihaksia yläosan Tulub ja käsipumppu voimakas vartalo. Kiitos tutkimukset merkittävästi parantaa ryhtiä, takana tulee suora. Venyttely edistää lihakset kehon suurella kuormituksella.

Ylös vetämällä bar: miten oppia kunnolla tyhjästä

Aloittelijoille, kaikkein tärkeä kysymys on prosessi säätää kuorman ja oikean koulutuksen kiristämistä. Monet niistä, jotka jo pitkään ollut mukana urheilu- ja on korkea painoindeksi, voi täysin kiinni tankoon ja yksi kertaa. Ei kannata vaipua epätoivoon tässä tilanteessa. Miten opettaa vasikat lataa niille, jotka eivät ole saaneet koskaan kiinni?

Aluksi sinun täytyy käyttää näitä vinkkejä:

1. Aloittelijoille täytyy alkaa opetella vain hengailla muurille.
2. Seuraava vaihe - negatiivinen laskeutuminen. Mitä ne ovat ja miten ne? Teknologia on seuraava: hypätä pelko henkilön tai käytä podstavochki sitten saada rekki, ja sitten siirtyä alas hitaasti ja lihasvoimaa yksin. Käsittelyaika on noin 5 sekuntia. Tämä tekniikka auttaa pumpata lihaksia aseita.
3. Negatiivisin alentava harjoituksesta kolme kertaa viikossa.
4. Päivän aikana harjoittelu suoritetaan 3-5 sarjaa (5 toistoa).
5. Luokat ovat vahvistaa lihaksia pidetään hallussa 2-2,5kuukautta.

Seuraava treniruyuschimusya suositeltavaa vaihtaa toiseen harjoituksen kireys järjestelmään. Jos yhtäkkiä se kääntyy pois ei kerran kiinni, voit käyttää näitä yksinkertaisia ​​muunnelmia tutkimus:

1. Käyttämällä jakkara podstavochki jalat tai strahovalschikom. Kuntoilu tulee jakkara, yrittää tehdä hissin ja ylhäältä yrittää pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin. Toistot 6-7 kertaa, vähitellen lisäämällä viive aikaa baarissa. Sinun täytyy laskeutua vähitellen ja itsenäisesti (pumpata kättä).
2. Vakuutus erityisellä kumia. Henkilö, joka on koulutettu, sidottu vyötäröllä linjan urheilu laaja kuminauha. Se on kiinnitetty yläpuolelle vaakasuora palkki. Se auttaa renkaat palaa korkeimmalle kohdalle leuanvedoille. 2 viikkoa meillä on mahdollisuus harjoitella ilman turvaverkkoa.
3. Pulling "nykimistä." Alkuvaiheessa, se on paljon helpompi tehtävä. Mutta viikon kuluttua tämän avun tarpeen luopua ja aloittaa koulutuksen sääntöjen mukaisesti.

Oppitunnit pidetään vahvistamaan lihaksia naprotyazhenii puoli kuukautta. Sitten siirtyminen eri vetämällä järjestelmä lihasmassan lisäämiseksi.

"Tyhjästä": ainutlaatuinen ohjelma koulutusta aloittelijoille

Seuraava vaihe on kuukauden mittainen koulutus. Tietenkin valoa - nostaen asteittain kuormituksen. Mies, jopa kokematon, kun noudatetaan koulutuksen taulukon jo muutaman viikon kuluttua pystyy tekemään yli 20 leuanvedoille. Taulukko leuanveto on seuraava:

numero lähestymistapa	viikon harjoittelujakson
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Ottaa kuukausi kurssin korjata tulokset, tarvitset kuukaudessa vain kouluttaa. Sitten kuorma kasvaa tai siirtyy laajennetun ohjelmia. On olemassa monia erilaisia ​​tekniikoita, joista on helppo valita sopivin itselleen.

harjoitukset vaihtoehtoja

On valtava määrä liikuntaa esiintymään baariin ihmisille, joilla on jo kokemusta vetämällä tai aloittelijoille, ne ovat tiukasti keskittyneet koulutukseen lihasryhmiä.

"Kor." Erityinen joukko harjoituksia nimeltään "Kor" tavoitteena on kehittää eri lihaksia ylemmän ryhmän Tulub. Metodologia harjoituksen:

• ottaa lähtöasentoon (kädet alas, jalat hartioiden leveydellä toisistaan);
• pomppia baarissa ja alkaa vetää Järjestelmää koskevat:

Numero 1: nostaa jalat kohtisuorassa vartalo ja alempana;

№2: jalat taivutettu polvet suorassa kulmassa ja nosta;

№3: nostaa jalat ylös niin, että varpaat kosketti kehyksiin;

• kaatuu maahan;
• Tässä toistuu käyttää 5-10 kertaa.

"Burpee". Tämä harjoitus on erityisen suosittu taiteilijoiden kamppailulajeja ja niiden keskuudessa, jotka haluavat kehittää kestävyyttä ja lisäämään voimaa.

Toteutustapa:

• suorittamalla tulee rekki edessä käsillään;
• jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
• kyykistyä (hyvin nopeasti);
• ottaa puskuvarret valehtelee (hyppy);
• 1 kertaa wrung;
• pitäkää paluuta "kyykistyi" (vain hypätä);
• Toista (hyppy vaste makaa puristettu);
• Paluu alkuasentoon;
• suorittamalla intensiivinen vetää leukaa.

Ainutlaatuinen säännöt asianmukaisen hoitamisen

Rekki pitää useita salaisuuksia, joiden tunteminen lyhyessä ajassa auttaa antaa kehon upea näköala. Lopputuloksena on ensisijaisesti riippuvainen suorituskykyä pull-toimivaltaisen muoto ja käytetyn pitoa.

1. Selkä on hieman periksi ja jalat suorassa, kun vetää väistämättä.
2. Pull-up suoritetaan sujuvasti, lihasvoimaa käyttäen nykäyksiä.
3. Hengitä syvään, uloshengittäessänne vetää ruumiin rekki.
4. Kiipeä aina baariin koskettaa leuka.
5. Etsivät rakentaa lihas - ups tehdään hitaasti vajoamassa - nopea.
6. Vahvistaa lihaksia, rakentaa kestävyyttä ja voimaa - harjoitukset tehdä niin: elpymisvauhtia, hidas laskeutuminen.
7. Saavuttaa lisää joustavuutta ja venyttely jänteet ja lihakset voivat olla tällainen malli: jyrkkä nousu, nopea laskeutuminen välein korkeintaan kymmenen sekuntia vapaata notko.
8. Alas rekki tarve varovasti laittaa jalat maahan, ilman hyppy.

Asiantuntijat suosittelevat, että jokainen järjestelmä leuanvedoille käyttää enintään yksi kuukausi. Myöhemmin vuorottelu jokapäiväistä suosittelemia menettelytapoja.

erilaisia ​​vetää leukaa

1. "Käänteinen ote" - kevyempi suorituskykyä. patalappuja tekniikka on seuraava: kädet ja sormet käden "go" teitä. Tyypit käsi järjestely, kuten "suora tarpeeksi" kapea, keskipitkän ja leveä. Suorituskykyä kiristystulosten hyödyntämällä hauislihas, pectoralis suuret ja hauis. Kun vetämällä laaja järjestely kädet on intensiivinen kasvu leveä selkälihas.
2. "Parallel". Kädet baarissa on vahvistettu seuraavasti: kämmenten molemmat kädet käännetään kehoon.
3. "Suora ote". Teknologia toteutus on seuraava: käsiharja sijoitettu harjoittelija takapuolelle, joka liikkuu poispäin. laji:

• kapea (kädet ovat tiukasti leveys hartiakaaren)
• Välituote (kiinteän varren noin 10 cm leveämpi olkapää)
• leveä (maksimietäisyys välille syntyy käsissä).

1. "Vastakkain tai mixed" - kämmenen yhden käden harjoittelija kääntyi kohtaamaan itsensä, mutta toisaalta - kämmen pois.

lihasryhmiä, että juna vetää

Rekki - yksinkertainen urheiluvälineet, säännöllinen liikunta, joka varmistaa intensiivinen pumppu 6 lihasryhmiä. Erityisesti lihakset työskentelevät kovasti seurauksena kiristäminen riippuu täysin tartuntavarsista ja erilaisia ​​liikunta.

1. Lapa, rintalihasten kehitetään kanssa keskimäärin vain suoran-otteen.
2. Reverse (Intermediate) ote - voit ladata takaisin, rinnassa, ja lihakset kyynärvarren ja olkapään.
3. kun tartuttava liikunta kapea ja suora - voi kehittyä lat (alas), vaihteisto- ja olkapäähän.
4. Kapea ote ja käänteinen - lisäisivät intensiiviseen kehittämiseen selkälihaksia (oikea alempi palkit) ja hauis.
5. Sanasto leuanveto käyttäen leveä ote, edistää laajentamista takaisin.
6. Leveä ote ja pysähtyy nosto päätään - ladattu lihakset trapezius, vinokaiteiksi, latissimus ja selkärangan extensors.
7. Leveä ote käännetyssä pää alaspäin rintaansa - tehdä lehdistölle ja ylemmän lat.
8. Neutraali tai Parallel ote - raskaasti kuormitettu Kolmipäinen, lapa ja serratus.

Jos harjoittelija voi jo tehdä palkin koko kiristäminen, negatiivinen alentaa tekniikkaa käytetään varten progresirovaniya prosessi. On tärkeää muistaa, että standardit leuanvedoille kukin valittu itsenäisesti, ei tarvitse kiirehtiä rikkoa kirjaa, tehdä järjestelmällistä koulutusta.

Ennen kunto muurille sinun täytyy muistaa muutamia sääntöjä:

1. 10-15 minuutin sydämen harjoitus ennen koulutusta.

• reipas kävely;
• köysi;
• kyykky;
• hyppääminen paikan päällä;
• kallistuu kaulan ja ylävartalon;
• lenkillä (paikan päällä).

1. 3-5 minuutin lämmittelyn käsiin:

• kierto ympyrä ranteiden (vastakkaisiin suuntiin);
• venyttää sormet ja kädet;
• kierto kyynärpäät.

Tärkeää: harjoitusten valmistelemaan tarpeen suorittaa hengityksen hallinta: start - hengittää, hengittää - alkuasentoon.

1. Venyttämällä. Vältä lihaskivut harjoituksen jälkeen voi auttaa joitakin harjoituksia. Hoitavat sallittua vain heti alkulämmittelyn tai ns valmisteluvaiheessa suoraan ennen koulutusta.

• Venyttely ranteet ja kyynärvarret tehnyt niin: mutkan (kyynärpää) kädet vuorotellen aloittaa päänsä taakse (vastus);
• kallistaa päätä rintaansa, kädet ristissä lukossa, hänen kätensä venytetään eteensä, kämmenet osoittautua niin paljon kuin mahdollista yrittää vetää aseita eteenpäin - niin venyttää kaulan lihaksia;
• taivutettu yksi varsi (kyynärpää) nostetaan pään yläpuolelle, ja käyttämällä toista tehdä spin lattiasta (ja sitten muuttaa kädet) - niin venyttää lihaksia hartiarenkaan;
• rintalihakset venyvät niin helppoa: taakse Infest kädet ja harjoittaa lukko, hieman nojaa eteenpäin taipumatta tarttua aseisiin;
• Nostaa kädet, joka tavoittaa terän avulla vastakkaisen (toistuva vuorotellen) - venyttely lihaksia aseiden;
• venyttää kaulan lihaksia niin paljon kuin mahdollista auttaa ainutlaatuinen harjoitus: leuka laski rintaansa, päätään kallistumassa kohti ei ota leukaansa, ja sitten vahvistaa pääni olalleen ei nostaa sitä.

1. Oikea ruokavalio. Jotta lisäämään lihasmassaa ruokaa pitäisi olla enintään proteiinia ja vähän glukoosia.
2. Post-Workout Recovery. Jokaisen kuorman lihas välttämätöntä apua palautumaan nopeammin, ja niin pian kuin mahdollista soittaa haluttu paino. Tätä varten pääsääntöisesti koulutukseen pitäisi päättyä lihasten venyttely.

Lihaksen rakennuksen moitteetonta kulkua harjoituksia rekki

Mikä tahansa ohjelma leuanvedoille muurille lasketaan luokasta ihmiset mukaan fyysistä kuntoa. Suorita sen mukaan sääntöjä ja ohjeita - se merkitsee halutun tuloksen saavuttamiseksi nopeasti.

1. "Erilaiset Visy". Harjoituksilla seuraavasti: harjoittelija tarttuu ylempään rekki tarttuu ja pysyy kuin pystyt.

   Jos molemmat tekevät jalka hissit ruuvipenkkiin - pumpataan entisestään ja vatsan lihaksia. Tämä harjoitus on mahdollista käyttää köyden tai pyyhe heitetään yli rekki. Pull-up suoritetaan kankaan pitämistä. Alkuperäiseen asentoon, kun Wiese rystyset osoittaa eteenpäin, ja stressi pitäisi etsiä.

2. "Vetämällä varpaille." Tekniikka harjoituksen: harjoittelija pitää kiinni rekki vain sormilla. Taivutus sormet nousee painon oman kehon. On tärkeää muistaa, että jotta vältetään vammat Harjoitus tehdään hitaasti, on kiellettyä siirtäisi lihaksiin jänne. Lähestymistapa suoritetaan vähintään 8 toistoja.

Mikä tekee menetelmästä ja käytön leuanvedoille

• Koulutettu erityistä ohjelma edistää ladonta lihasmassaa, antaa enemmän joustavuutta nivelten, hankinta kaunis elin helpotusta vahvistuminen jänteitä.
• on intensiivisesti 6 lihasryhmiä (pectorals, leveä selkälihas, vatsan lihaksia, brachialis ja kyynärvarren lihaksia, olkapää, kaksipäinen).
• vetää leukaa on koulutusta programe auttavat vähentämään ilmenemismuotoja skolioosin ja rappeuttavat levy tauti, ja tämä hyödyttää selkärangan.
• tunnetut koulutusohjelmia suorittaa helposti kotona.

Määrittää koulutustaso ja valitse sopiva ohjelma esitestaamiseen. Pidin sen näin: tee voimaa ja ominaisuuksia, useita leuanvedoille muurille. Jos tulos on:

• jopa 6 kertaa - vain ohjelman valmisteluun;
• 7-12 kertaa - käytetään kouluttaa lähtötaso ohjelman;
• yli 13 kertaa - kypsälle tasolle.

Yksinkertaisia ​​harjoituksia ja suoritetussa on mahdollisuus valita oikea henkilö omasta koulutusohjelman. Erityisriskinotto toteuttamaan omaa tasoa perustana kulkee valmisteluvaiheessa, se saa aloittaa työt baarissa. Aloita jokainen ohjelma suosittaa suorittamalla enintään 3 liikuntaa viikossa. Välinen koulutus purkamisen päivä, niin elimistö ei overexert.

Työllisyyttä "25 leuanvedoille lisääntyy 6 viikon"

Vetää leukaa muurille "25" on tarkoitettu 3 kertaa viikossa. leuanveto kompleksi tällä menetelmällä voit seurata selkeitä ohjeita maasta ylös saavuttaa lähtötasona. Tärkeää suositukset:

• tiukasti suojaa laitteita käden asento;
• velvoittava hengitys tekniikoita;
• Unohtumaton loma sarjojen välissä (1-2 minuuttia);
• älä kiirehdi ja muistaa - tavoitteena on saavutettavissa, jos maaginen numero jakaa pienempiin osiin (esimerkiksi 5);
• toimittaa ja suorittaa tehtävän 1,5 kuukautta 25 leuanvedoille.

koulutus pöytä

viikko	lukuisia ratkaisumalleja	Määrä leuanveto lähestymistapa
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

On tärkeää muistaa, että lopussa kuudennen viikon ohjelma on tarpeen tehdä 2-3 päivää lepoa, juo runsaasti nesteitä ja syödä hyvin olla valmis seuraavaan vaiheeseen koulutusta.

"50 vetää leukaa": ainutlaatuinen ohjelma kestävyyttä

Ja niin, jos onnistui saavuttamaan tämän tavoitteen 6 viikkoa, niin se on suorittaa yli 25 leuanvedoille - voit testaa ja alkaa kehittää koulutusohjelmaa edistyneille tasolla. Ne suoritettiin 9 lähestymistapoja ja loput niiden välillä tulisi olla vähintään 3-5 min.

Taulukko yksityiskohtainen ohjelma harjoitus:

lähestymistapa	kvantitatiivinen vetää leukaa
minä	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Saavutti menestystä 30 leuanvedoille - mennä tähän koulutukseen:

lähestymistapa	kvantitatiivinen vetää leukaa
minä	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Saavutti virstanpylvään 35 leuanvedoille seuraavaa ohjelmaa:

lähestymistapa	kvantitatiivinen vetää leukaa
minä	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Viimeinen tehtävä saavuttaa tavoite 50:

lähestymistapa	kvantitatiivinen vetää leukaa
minä	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

leuanveto ohjelman kypsälle tasolle on melko monimutkainen. Ja jos tarvitset numero ei tavoiteta tai saavutetut vaivoin, asiantuntijat suosittelevat toisen kuuden viikon kurssi lähtötasona.

lisäsuositukset

Niille, jotka pyrkivät parantamaan koulutuksen laatua ja lisätä useita leuanvedoille, sinun on noudatettava seuraavia ohjeita:

• toteutetussa kun urheilija tuntee tervettä;
• pakollisia taukoja välillä vahvistetaan;
• kaikkein oikea tekniikka;
• kehittyneet lihakset tapahtuu nopeammin, jos koulutus suoritetaan paksun rekki;
• kohtuullinen ja asteittainen nostaminen kuorman;
• oikea hengitys harjoituksen aikana - ja syvästi;
• ei ole järkevää käydä päivittäin - lihakset täytyy palauttaa ja rentoutua.

Vetää leukaa: työohjelma 2 viikkoa

Opi kiinni baarissa monta kertaa yhdessä lähestymistapa ei ole vaikeaa, sinun tarvitsee vain oikean ja harjoitella kovaa. Voit tehdä tämän, sinun täytyy työskennellä järjestelmään. Asiantuntijat suosittelevat käytetään kahta suosittua opetusmenetelmistä sekä lasketut ne ovat alkuvaiheen koulutusta urheilijoille. Ensimmäinen menetelmä on nimeltään "Käänteinen etenemistä." Päivän 14 luokkia on seuraava:

koulutuspäivä	lukuisia ratkaisumalleja	Määrä vetää leukaa
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	ulostulo
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	ulostulo

Toinen yleisesti käytetty järjestelmän leuanvedoille baarin - se on "eteneminen". Järjestelmässä on seuraava:

koulutuspäivä	lukuisia ratkaisumalleja	Määrä vetää leukaa
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	ulostulo
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	ulostulo

"Yhteinen-palauttava" ylösvetopiiriin

Koulutusta tätä menettelyä lasketaan ja välitetään aloittelijoille asteittainen nostaminen määrän leuanvedoille muurille yksi tapa parantaa luurankolihasten. Vetämällä palkkia koulutusohjelman 30 viikon ajan, yksi erityisen vaikea, mutta toteutettavissa. Paras vaihtoehto pidetään chetyrehrazovoe koulutusta viikossa (2X koulutus raskaita ja 2 kertaa lite).

Sekvenssi ei ole kriittinen. Kun kestävyyttä ja kuntoilu alhainen suorittanut juuri harvempiin lähestymistapoja ja kasvattaa lepoaikaa. Taulukko lisäys leuanveto on seuraava:

viikko	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 lähestymistapa	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
lähestymistapa 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
lähestymistapa 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 lähestymistapa	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 lähestymistapa	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
vain	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Vasta vetää leukaa

Ehdoton vasta harjoituksia rekki in rappeuttavat selkärangan:

• kaarevuus (skolioosi) selkärangan II - IV asteen;
• tapauksessa selkärangan levyn ulkonema;
• läsnä ollessa herniated levy.

Koulutusta baarissa tai baarissa moitteeton ja noudattaa kaikkia suosituksia anna vaikuttaa lähes kaikkiin lihasryhmiä. Se edistää muodostumista kaunis siluetti urheilu, parantaa terveyttä, voimaa voittoja ja kestävyyttä.

Ajo vetää leukaa muurille lihasten kasvua

Koulutusta bar - se on yksinkertainen ja samalla tehokkain tapa antaa helpotusta kehon.
Tässä artikkelissa, me soi perussäännöt koulutusta vaakapalkilla kotona - ja pystyt tekemään leuanvedoille suurimmalla hyötyä hahmo ja hyvinvointia.

Kolme perussäännöt harjoituksia poikkipalkkiin

• säännöllisyys
• Noudattaminen toimivaltaisten tekniikka
• oikea hengitys

Tietenkin, ensimmäisen kerran olet todennäköisesti onnistu kiinni kunnolla - ja sillä on useita erittäin erityisiä syitä. Alla kutsumme tekijöitä, jotka voivat haitata tehokkuutta oppitunteja yli.
Ylipainoisia. Teknisestä näkökulmasta, vetää - on voittaa urheilijan oman kehon painoa. Avulla koulutusta muurille, voit selvittää, kuinka paljon kehittyneet lihakset vastaa massaa. Jos voit suorittaa vähimmäismäärä toistoja, tai ei ollenkaan valmiita tällaiseen kuormia, kannattaa ehdottomasti valita itselleen laihtuminen ohjelma.

Kuitenkaan tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi nälkää: päinvastoin, voit ja pitäisi syödä korkea-kalori elintarvikkeet, mutta - on suuri hallitseva proteiinia. Tällä tavoin voit lisätä lihasmassaa ja ylimääräinen rasva sulaa silmiemme edessä.
Puhuminen lihasmassaa. Workout muurille usein hyvin erityinen tavoite. Tämä halu lisätä lihasten ja saada kehon ilmaisi helpotus.
Jos liian haluat urheilullinen, meidän uusia suosituksia varmasti sinulle hyötyä.

Seuraavassa taulukossa on tehokkain ylösvetopiiriä bar lihaksen kasvua. Ja tässä on joitakin sääntöjä tehokasta koulutusta:

• Suorittaminen nosto vartalon pääse heilumaan kehosta. Tarkoitetaan tässä harjoitus on ottaa ole inertia, ja lihasvoima
• Kiristyksen aikana, tarkkailla oikea hengitys. Hengitys on jatkuvasti, viivyttää ilmaa. Hapenpuute ensinnäkin voi aiheuttaa huimausta ja jopa pyörtyminen, ja toiseksi, ei optimaalista hapen määrää et onnistu saamaan valtaa lihasryhmiä, joita hyödynnetään prosessissa pull

Oikea hengitys harjoituksen aikana on seuraava: kun elimistö putoaa, hengitä ulos nostettuna - hengityksen. Hengitys olisi tarpeeksi syvä - ja päättyy vasta siinä vaiheessa, kun elimistö tulee sijaitsemaan ylitse.

Tämän järjestelmän tarkoituksena on kolmekymmentä viikkoa. Käyttämällä sen tietoja, voit optimaalisesti lisätä hissien kehon suorittaa yhdellä kertaa. Seurauksena tämän harjoituksen, suoritetaan asteittainen nostaminen kuorman, voit saada kaunis, atleettinen vartalo. Viidentoista viikon kuluttua sinun kiinni 82 kertaa, erittelemättä niitä vain viisi lähestymistavat!
Huomaa, että päivittäisen harjoittelun lähestymistapa on ammattiurheilijoita, mutta myös niille vaaditaan yksi vapaapäivä viikossa. Kuten aloittelijoille, he voivat kiinni seuraavana päivänä - koska lihakset kasvavat levon aikana.
On myös suositeltavaa noviisi urheilijoille ei viittä lähestyessä kolme tai neljä, riippuen koulutuksen taso.
Mutta jos olet pitkään alkanut tarttuvat baarissa, ja haluat tehostaa niiden leuanvedoille, on vaikea keksiä jotain hyödyllistä tämän järjestelyn. Jos Päivä alkaa fyysisiä harjoituksia, et varmasti voimakas, sitkeä, hyvin koostuu ja täynnä energiaa. Ja voit vain kadehtia!

Minimoida riski loukkaantua seurauksena leuanvedoille, katso koulutusta turvallisuussäännöt:

• Tartu rekki oikein, eli. E. laittaa kädet oikein. Peukalo pitäisi kumartaa alla yli. Ennen kuin aloitat kiinni, sinun täytyy luotettavuuden varmistamiseksi pito
• Jatkat lähestymistavat voivat olla vasta lämmittelyä. Se seikka, että lämmitetty lihaksen kuidut ovat vastustuskykyisempiä vahinkoa
• Jos olet vielä liioiteltua, ja voitto lihasten venyttely, sitten pitää taukoa vähintään seitsemän päivää (Tämä on vähimmäisaika kuntoutuksen lihaskudoksen)

Lihakset todella kehittää avulla leuanvedoille:

• rinta
• lat
• kyynärvarret
• hauis
• olkapää

Reunalla käyttäen leuanvedoille voit varmasti eroon vatsan ja julkaissut kehittää helpotus paina kuutioiksi.

Siitä, kuinka tärkeää on vähitellen hankaloittaa lähestyessä olemme jo todenneet. Mutta ennen kuin aloitat hioa taitoja leuanvedoille, sinun pitäisi myös tutustua erilaisten kuriin.
Tarpeeksi jaettu eteenpäin ja taaksepäin, sekä leveä, keskipitkällä ja kapea. Erityyppisiä pidon joka päivä, pystyt saavuttamaan tehokkaampaa leuanvedoille. Tosiasia on, että kunkin pito vastaa kehittyy tiettyjä lihasryhmiä. Mitä kapeampi ote, sitä suurempi taakka lankeaa rinnassa. Ja jotta aktiivisesti työtä kautta takaisin, kiinnitä harja etäisyydellä suurempi kuin leveys olkapäiden.

Kolmenlaisia ​​leuanvedoille

• Classic. Palm ahne baari alkuun, harja ylitä hartioiden leveys noin kymmenen senttiä. Nostamalla kehon suorittaa tällä tavalla on helpoin, jolloin jokainen, joka aikoo juna tyhjästä, on suositeltavaa olla varma ottamaan huomioon sen
• neutraali. Nosto kaapin on oltava erityinen nojapuut välein kolmekymmentä kohteeseen neljäkymmentä senttiä toisistaan. Tämäntyyppinen leuanvedoille kutsutaan myös rinnakkain. Sen avulla voit treenata sinnikkäästi leveän selkälihaksen - etenkin niiden alempien sarjojen. Suorita nosto laitos epäonnistumaan, kehittymisen estämiseksi lihaksen sopeutumisen
• käänteinen. Ennen omaksua Poikkipuun käännä kämmenet runkoon. Näin pystyt häntä kiinni pohjasta puolina. Harjat tulisi etäisyyden hieman pienempi kuin leveys olkapäiden. Tämän seurauksena, käänteinen ote nostovoimalaite lihasryhmien työstetty intensiivisesti sijoitettu rintakehän

Toinen tärkeä sääntö, että voidaan tehostaa leuanvedoille. Älä koskaan hyppää baarissa! Rekki järjestely tulisi olla sellainen, että voit päästä häntä, seisoo varpaillaan.

Muuten aiheuttaa sen menettää hengityksen ja uhrata liikaa energiaa.
Hypätä pois poikkipuu on myös mahdotonta! Laskeutuminen olisi sujuvaa. Ja sen kesto olisi sama kuin keston hissi.
Myös muista tehdä tauko sarjojen välissä. Vähintään kaksi tai kolme minuuttia - levätä lihaksia ja normalisoimaan hengitys taajuus.
Jos olet juuri alkaneet käyttää, ja sinun on vaikea käsitellä omalla painollaan, tee harjoituksen lattialla amplitudi. Seistä tuolilla ja ripustaa poikkipuu siten kuin jos olet jo tehnyt nousu koteloon. Te vain vähitellen siirtyä alaspäin oikea hengitystekniikka.

Toivomme, että artikkeli on hyötyä sinulle. Toivotamme sinulle tehokas harjoitus ja hyviä tuloksia!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Koulutus räjähtävää voimaa

Tapoja oppia paljon kiinni suuri monta kertaa siellä, aion kertoa teille vain yksi vaihtoehdoista, jotka kuorma minä ja 713 oppilaani (kyllä, olen ne, jotka pystyvät opettamaan kiinni jopa 30 kertaa, tämän, minulla edes yhden mustan notebook). Yksi ideoista, että haluan tarjota teille on kehittää suuri voima toteuttaa ensimmäinen 10 toistoa. Sitten kun menet tekemään 30KU, ensimmäiset 10 lentää ollenkaan tietämättä teille.

Kuten tavallista, kaikki tekevät leuanvedoille? Kuten tavallista laskea vetää? Chin yli rekki. Oikea? Ja varmasti, kun olet ajatellut, miten oppia tekemään 30 toistoja, tekin mielestä se on näistä vetää leukaa. On epätodennäköistä, että haluat oppia tekemään 30 leuanvedoille vatsaan, Hannibal.

Tuntuu nykyään vain ollut päivä, ihminen. Koska tehtävä №1 - oppia tekemään 10 leuanvedoille niin korkea. Luonnollisesti alue, mitä tyhmä kysymys? No, jos et kerta kaikkiaan voi kanssa alueella, niin ainakin jalat taivutettu polvet, nostetaan kulma on 90 astetta. Meidän täytyy tehdä enemmän ja pumppaus paina, ilmeisesti, mutta se on jotenkin toisella kertaa. Mikä on niin erikoista koulutus on räjähtävää voimaa? On olemassa kaksi tärkeää seikkaa - ensinnäkin, sinun pitäisi yrittää ottaa kiinni niin korkealle kuin mahdollista, pitäisi yrittää vetää bar lantion, sinun pitäisi yrittää iskeä nelipäinen rekki! Tämä on osoitus siitä, että teet leuanvedoille on riittävän korkea, koska se on tarpeen. Toiseksi loput välillä vahvistetaan tulisi olla riittävän suuri 5-7 minuuttia, ei vähemmän. Koska kehon, sellaisissa lähestymistavoissa - paljon stressiä, ja sinun täytyy olla tuoreita riittää antamaan kaikkea hyvää heille 100%! Ai niin, melkein unohdin, sinun täytyy tehdä 10 sarjaa, joista kukin enintään! Näin ollen on tarpeen varmistaa, että he olivat vetämällä korkea (ainakin kunnes rinnassa), ei zakidyvaniya leuka! Vinkki! Voit suorittaa nämä neutraali grip leuanvedoille, joten se on helpompi lentää, koska työ on entistä kääntyi ja hauis!

Harjoittele voimaa SLOW

Seuraava koulutus Järjestelmä on täysin päinvastaista edellisestä, mutta et niistä yhteen harjoitus, koska ne ovat toistensa vastakohtia houkuttelevat toisiaan kuin Yin ja yang.

Mikä on niin erikoista koulutus on hidasta voima? Täällä myös on kaksi tärkeää seikkaa. Ensinnäkin, sinun on myös pyrittävä kuromaan kiinni mahdollisimman korkealle, eikä vain nostaa leuka yli rekki. Toiseksi, sinun täytyy tehdä kiristäminen korosti nousee hiljalleen 5 sekuntia ja putoaminen 5 sekuntia. Tällainen hidas leuanvedoille sinun täytyy tehdä 10 sarjaa 5 toistoa muuhun alueella 5-7 minuuttia. On epätodennäköistä, että sen tekee, jos lepää vähemmän, koska tällöin leuanvedoille tällä vauhdilla tarjoaa pääpaino harjoitella neuromuskulaariset viestintää, joka on erittäin hyödyllistä, kun nämä lopeta viimeinen toistamista lähestymistavat maksimi!

Salaisuus mestareita rekki

No, nyt on aika tietää salaisuuksista yksi suurimmista mestareista kaikkien rekki sinulle, joka he innokkaasti vartioitu tuhansia vuosia, mutta kerron teille tänään, ja aivan ilmaiseksi. Sanon enemmän, kaikki tärkeimmät ja hyödyllistä tietoa tässä maailmassa on aina jaetaan ilmaiseksi. Se vain yrittää tyrkyttää kuonan ja myydä kalliita. Joten, sanoitukset, mutta tämä hakata kuoliaaksi nenääsi. 5 sarjaa tapa - tämä on nimi salainen tapa lisätä määrää leuanvedoille mahdollisimman pian. Mikä on sen ydin lue alla.

Tapa 5 sarjaa

5 sarjaa leuanvedoille tankoon suurimmalla kussakin sarjassa muun 4-3-2-1 minuuttia vastaavasti. Tehtävänäsi on aseteltu maksimi (!) Jokaisesta sarjasta ja samalla lisätä määrää koulutusta koulutukseen. Muuten, tämä ohjelma ei toimi.

Riippumatta kirjoitettiin kuin Internet - ainoa tapa tavoittaa suuri määrä vetää leukaa - tämä harjoitus max ja koulutuksen lisäämiseen määrä ja koulutus intensiteetti. Bam Bam Bam, tämä menetelmä on yksi laukaus tappaa kolme kärpästä yhdellä iskulla kerralla. Ensinnäkin, sinun täytyy antaa kaikki parhaat maksimiin, paitsi ensimmäinen vaan myös kaikki muut lähestymistavat.

Mutta samaan aikaan se on kysymys suurimmasta non-stop. Vaikka voit suorittaa leuanvedoille yhdenmukaisella tahtiin - do. Kun voi enää ja tarvitset hieman roikkua jauhaa ulos itsestään enemmän toistoa - tekee 1-2 leuanveto ja kiivetä alas. Opetella kiinni jopa 30 kertaa - sinun täytyy oppia paljon kiinni pysähtymättä. Vain tällä tavoin. Milloin saalis jopa 25 kertaa pysähtymättä, voit saavuttaa helposti loput 5 toistojen Ones. Mutta sinun täytyy oppia tekemään 25 non-stop! Toiseksi, harjoitus harjoitus voit lisätä toistojen määrä suoritetaan jokaisessa sarjassa. Tietenkin sinun on vaikea laittaa ensimmäistä lähestymistapaa, koska se on korkein (ainakin se olisi heille!), Mutta lisää 3, 4 tai 5 - enemmän kuin todellisia. Ja haluan sinun tehdä sitä eikä kitistä kuin pikkutyttö jostain, jota on vaikeaa sinulle ja sinä satuttaa kahva! Vähintään 1, vähintään 2 toistoa, jos lisätään muutama lähestymistapoja - se on hyvä kannustin kasvulle! Kolmanneksi, johtuen vähentää lepoajat kuin siirrymme Viidennessä lähestymistavassa, pidämme intensiteetti. Väsymys lisääntyy, stressi kerääntyy, lihakset tukkeutuvat vuonna hlaminu, ja tämä on juuri sitä mitä tarvitaan saada tuloksia! Yksinkertainen ja tehokas! Tämä on uusin voimakas järjestelmän mennessä, jonka jälkeen voit jatkaa hyvällä omallatunnolla ja ...

liftata

Tässä ohjelmassa, aion olla enemmän kuin ystävällisiä teitä, joten vetokoukku on enemmän kuin vetokoukku, eikä murha.

5 sarjaa 10 leuanvedoille Australian koskettaa baarissa ruokinta.

johtopäätös

Tämä ohjelma koskee 2-3 istuntoja viikossa (jokaisen harjoituksen sinun on täydellinen koko ohjelmaa kokonaan), riippuen koulutus- ja kuinka hyvin tulee säädettyihin luokissa. Yleensä, jos voit nyt kiinni 15-20 kertaa netissä, niin kuukaudessa pitäisi pystyä tekemään 25-30, ja 2 kuukauden kuluttua 30 pitäisi syyttää ainoa tie, ja 20 eivät kaikissa olosuhteissa.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

aamulla koulutus

Joka aamu seuranta kolmet punnerruksia suurimmasta. Punnerruksia - yksi parhaita harjoituksia vahvistamaan lihakset hartiakaaren. Major Armstrong kuvaili aamulla koulutusta seuraavasti:

"Kun nousu ensimmäiset olin tekemässä punnerruksia kannella. Sitten menin vessaan ja verestää. Sitten taas palaavat kannelle ja toisen sarjan punnerruksia suoritettu, ja sitten taas käydä vessassa ajella. Parranajon jälkeen hän palasi ohjaamoon ja siellä suorittamista Kolmas punnerruksia. Lopulta heräsin, kun kaikki lähestyy otin rentouttava suihku. "

Tämä harjoitus voidaan suorittaa päivittäin aamulla. Koska useimmat meistä on tavoitteena kestää vähintään noin 4 viikkoa, jona aikana näet, että tämä Aamuvoimistelu on melko helppo tottua, tai ainakin alkaa arvostaa enää aamulla suihku. Suosittelemme suorittamaan tämän harjoituksen päivittäin, se auttaa sopeutumaan koulutusohjelmaan.

Koulutusohjelman

Nyt tulee tärkein osa koulutusohjelmaa. Suosittelen, että aloitat kiinni vähintään 3-4 tuntia aamulla punnerruksia. Ohjelma on ehdollisesti jaettu 5 koulutuspäivää (maanantaista perjantaihin). Viikonlopun aikana (lauantaina ja sunnuntaina), muista ottaa taukoa koulutusta. Viikolla on erittäin tärkeää, ettei jätä koulutuspäivää. Ja lopuksi, tee leuanvedoille - on tärkeämpää kuin olla tekemättä punnerruksia (jos osa päivän sinulla on vielä menetä mitään syytä).

Ohjelma on erityisesti suunniteltu parantamaan tehokkuutta tietyssä liikunta - Ylös vetämällä baarissa. Myös tämä ohjelma voidaan käyttää leuanveto eri tarpeeksi. Tehokkuus riippuu laadusta harjoitukset, toistojen määrä ei ole väliä. Sinun pitäisi pyrkiä täydellinen tekniikka jokaiseen toistoa. Älä huijaa itseäsi.

päivä 1

Viisi sarjaa leuanvedoille suurimmalla. Taukoja sarjojen välissä 90 sekuntia. Älä välitä toistojen määrästä, kaikin tavoin kussakin lähestymistapaa. Huomaat, että viimeisen kahden pystyä tekemään enemmän toistoja.

päivä 2

"Pyramid". Aloittaa yhdellä toistoa ja työskennellä jopa maksimiin, milloin seuraava lähestymistapa ei voi tehdä oikea määrä vetää leukaa. Sen jälkeen loput 60 sekuntia ja ottaa toisen lähestymistavan maksimi. levätä ajan kuluttua jokaisen sarjan - 10 sekuntia kutakin toistoa suoritetaan lähestymistapaa. Eli jos lähestymistapa oli 2 leuanvedoille, kun hänen loma - 20 sekuntia, ja jos 3-30, ja niin edelleen.

päivä 3

Tästä päivästä eteenpäin voit kouluttaa avulla ns "opetustiedostoiksi".

Opetustiedostoiksi:

Jotta voidaan määrittää "Training set"Sinun täytyy kokeilla hieman. "Training Set" - tietty kiinteä määrä toistoja. Yksi henkilö voi olla 5 reps training set muut enemmän tai vähemmän, jne numero toistoja omassa "opetusjoukossa" pitäisi olla sellainen, että voit suorittaa tuon 9 sarjaa määrä.

Sanotaan voit tehdä 9 sarjaa 5 toistoa. Joten sinun "opetusjoukossa" - 5 toistoja. Jos voit enemmän, korottaa, jos tämä lähestymistapa ei voi suorittaa tarvittava määrä - pienenee. Ajatuksena on, että kaikki lähestymistavat tehdä saman määrän toistoja. Paras indikaattori toistojen määrä on "harjoitussarjassa" - Päivä 4. Jos olet suorittanut 3. päivä, kokeile lisätä 1 toistuvista "koulutusta setukaisten" 4. päivänä. Nyt, jos päivänä 4 pystyt suorittamaan enemmän kuin 9 kappaletta - vielä yhden toistoa.

tärkeä ei muuttaa toistojen määrä in "harjoitussarjassa" päivällä. Jos tulet kovasti, eivät vielä alentaa toistojen määrä.

9 sinun sarjat jaetaan 3 eri leuanveto 3 setti leveä ote, 3 sarjaa ja keski ote 3 sarjaa kaventaa pienempi ote. Levätä jokaisen sarjan - enintään 60 sekuntia.

päivä 4

Tee mahdollisimman monta "opetustiedostoiksi". Eli jos edellisenä päivänä teit 9 sarjalle, ja nyt täytyy tehdä enimmäismäärä asetetaan, otteen vaihtamista joka 3 lähestymistapaa. Levätä välillä vahvistetaan - 60 sekuntia. Sinun pitäisi tehdä sarjaa, kunnes tarpeeksi voimaa täyteen "koulutus set". Valmistaudu että tämä on pisin päivä koulutusta viikolla. Jos teet enemmän kuin 9 "opetustiedostoiksi" Tänään, ensi viikolla, lisää 1 rep lainkaan "opetustiedostoiksi" että et.

päivä 5

Toista päivä, että näytät vaikein edellisen neljä.

lopuksi

Tämä ohjelma toimii hyvin niille, joilla on halu lisätä määrää leuanvedoille lähestymisen. Jos haluat saavuttaa vaikutus - harjoitella säännöllisesti. Vuoden ensimmäisinä viikkoina, saatat huomata, että saat tehdä vähemmän toistoa. Tämä on normaali reaktio kehon, Ylikunto. Jatkakaa hyvää työtä ja toistojen määrä nousee. Jos et vetää leukaa on enintään 12-15 lähestymisen, ohjelma vie noin 4 viikon lopussa voit kiinni jopa 20 kertaa kohti.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga