Okey docs

Sports Nutrition: Mitä syödä jälkeen workout?

click fraud protection

Urheilu ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen

Kokonaisuudessaan kaikki vastaanotetut ruumiin ravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita muodostaa päivittäistä ruokavaliota. Miten hyvin teette valikon päivä riippuu edistymistä ja menestystä saavuttamaan tavoitteensa. Se on arvo kunkin aterian, mutta on olemassa välein vastaanottaessaan tarvittavat ravintoaineet on erityisen tärkeää ennen ja jälkeen harjoituksen.

ennen koulutusta

Harjoitteluun - kultainen tunti. Rajoitetun ajan, jonka aikana sinun täytyy työskennellä niin hyvä kuin kehon avulla. Ehkäistä ruumiinsa koko potentiaalia tärkein hetki - se voi olla järjetön ja tyhmä? Kuitenkin monet tehdä juuri näin.

Kuvittele, että mielesi - tämä on ralli kilpailija, ja teoreettiset ja käytännön tietoja ja taitoja toimia navigaattori, kysyy oikealla tiellä. Yhdessä kävelet tavoitteesi halutaan saavuttaa niin. Olet viettänyt paljon päivää valmistautua rodun, oppinut joka käänteessä, mutta unohdin täyttää auton. Ja sitten menet alusta tyhjällä polttoainesäiliö. Epäonnistuminen? Enemmän mitä!

instagram viewer

Mitä ralli ja tyhjän tankin? Se on tällaisessa tilanteessa on ihmisiä, jotka eivät kiinnitä riittävästi huomiota ruokavalion liikunnan.

Älä pidä sekoittaa että jo muutaman tunnin ennen harjoituksen on hieman näläntunteen? Jossa keho kestää resursseja tehdä raskasta työtä? Onko sinulla tarpeeksi aikaa? Tämän seurauksena glykogeenivarastojen vähenevät ja nopeasti mennä, voimat, vastaavasti joko, ja lihakset ovat kirjaimellisesti poltetaan.

Pohjimmiltaan tämä tapahtuu, koska väärinkäsitys tai uudelleenarvostuksesta kehon oman kapasiteetin.

Monet uskovat, että kouluttaa tarpeeksi syödään lounasta tai aamiaista, mutta jos tulet luokan nälkäinen, niin mitään tuottavaa harjoitus voi kävellä ja puhua.

Väsymys rullina lähes välittömästi, meidän on pidennettävä lepoaikaa, vähentää painoa, vähentää lähestymistapoja. Ja lopulta?

Kirjaimellisesti paeta kuntosali ja yrittää perustella itselleni, "No, tänään oli vaikea päivä, olen väsynyt, menen kotiin, mutta seuraava toimintaa tarvitaan työtä täysimääräisesti." Vakavasti? Kaikki on samalla tavalla, kunnes lopulta älä aloita syödä ennen koulutusta.

Ennen miehityksen laitoksen on saada hiilihydraatit ja proteiineja.

hiilihydraatit antaa kehon mahdollisuus varastoida tarpeeksi glykogeenin polttoainetta lihaksia energiaa istunnon aikana.

proteiineja Myös menee syy. Monet ihmiset virheellisesti uskovat, että proteiini on otettava vasta harjoituksen jälkeen, mutta aminohappojen lihaksia tarvitse aina, ja erityisesti miehityksen aikana. Riittävä määrä aminohappojen kehon korjata anabolisia olosuhteita, jotka suosivat tehokas kasvua ja korjaus lihaskudoksen harjoituksen jälkeen.

ja tässä rasva ennen koulutusta ei välttämätön. Ensimmäinen, rasvaisia ​​ruokia vatsassa pitkille. Tarttuvat tunne raskaus vatsassa epämiellyttäviä ja täynnä äkillinen "buuueee" suoraan harjoittelun aikana. Toiseksi rasvan häiritsee muiden ravintoaineiden imeytyy.

Tavallinen ruokaa 1,5-2 tuntia ennen harjoitusta - on hyvä vaihtoehto, kun on aikaa valmistautua ja kyky kuljettaa ruokaa mukanaan. No, jos voit vielä lämmin ja ennen vastaanottoa, sitten yleensä hienoa.

Sport tässä mielessä se on helpompaa. Se ei tarvitse kokata. Ravistin ennalta valmistettu kuiva seos on kevyempi ja vie vähemmän tilaa.

Pullo vettä, maitoa tai mehua on myös helppo kuljettaa, ja sekoittaa cocktaileja jättää korkeintaan minuutin, ja ei tarvitse lämmetä.

On aivan toivoton tilanne, kun et voi edes ottaa ravistin, mutta myös näissä tapauksissa on olemassa ratkaisuja - proteiini-hiilihydraatti baareja. Ne voidaan eväs liikkeellä. Lisäksi mukavuutta, urheilu ravinto alkeis tehokkaasti.

heraproteiini - nopein tapa antaa kehon proteiini. Se imeytyy paljon helpompaa ja nopeampaa. Se voidaan ottaa tunti ennen koulutusta, kun normaali ruoka ei ehdi imeytyä. Jos liikut aamulla, kun välissä herääminen ja alun luokan oli vain lyhyen aikaa, tavallinen ruoka ei sovi kaikille.

Heraproteiini VPLab 100% Platinum heraa

Proteiini on hyödyllistä sisällyttää bcaa monimutkainen varmistamaan lihaksen aminohappoa.

Pelkistettynä Vaihtoehtona itse sekoitetaan proteiinin, BCAA ja löytää optimaalinen hiilihydraattien lähde sopiva gainer. In Gainer on proteiinia, hiilihydraatteja, joskus BCAA, kreatiini ja muita hyödyllisiä lisäaineita melko tasapainottavat mittasuhteet. Tutustu koostumusta, lisää puuttuvat osat perustuu niiden tarpeet ja tavoitteet.

Vieläkin kehittyneempi versio - se pre-workout sekoitusSuunniteltu erityisesti vastaanottoon ennen miehitystä. Niiden koostumus on optimoitu luomaan parhaat mahdolliset olosuhteet kehossa tulevaa kuormia.

Pre-workout monimutkainen VPLab N.O. käynnistin

Asetetulla massa aterian ennen koulutuksen tulisi sisältää 20 grammaa heraproteiinia täydennetty BCAA 5 grammaa ja noin 50 grammaa hiilihydraatteja. Kun laihdutus sinun täytyy vähentää proteiinin ja 15 grammaa hiilihydraatteja - jopa 15-20 grammaa ja lisätä L-karnitiini lisätä rasvanpolttoa vaikutus.

harjoittelun jälkeen

elimistö tarvitsee, kun luokat ovat samat kuin ennen harjoittelujakso: hiilihydraatit, proteiineja ja vähemmän rasvaa välttää hidas rinnastaminen ravintoaineita. Ateria harjoittelun jälkeen erityisesti nautittavaa se, että se on mahdollista ilman kielteisiä seurauksia sisältävät nopea hiilihydraattejaEli hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Normit proteiineja ja hiilihydraatteja hieman korkeampi kuin ennen koulutusta: asetetulla paino on suositeltavaa ottaa 25-30 grammaa heran proteiini lisäämällä 5-8 grammaa BCAA, ja hiilihydraatin määrä voidaan nostaa 60-100 grammaa, kehon painon perusteella ja tarkoituksiin.

TÄRKEÄÄ! Kun laihdutus tehdä hiilihydraatteja 2-3 tuntia harjoittelun jälkeen ei voi olla, muuten keho ei enää käyttää omaa rasvaa varaa ja vaihtaa ruokaan. Bcaa voidaan antaa samassa määriä kuin asetettu massa, ja kuten proteiinilähde edullisesti heraproteiini-isolaattia, jolla on suuri puhdistusaste.

Nousija harjoittelun jälkeen on edelleen yksinkertaistettu vaihtoehto itsesekoittumiseen yksittäisten ravintoaineiden.

Kuten voidaan pitää erikoistuneen etukäteiskorvaustilauksesi Universal Gainer vähentää seos.

Restorative Complex VPLab Ultimate Recovery

Kofeiinia ja muita piristeitä ovat vasta kahden tunnin jälkeen harjoituksen, ja heikentää kehon palauttaa Lihasglykogeeni.

Post-workout ravinnon on aina kiinnitettävä erityistä huomiota. Tämä johtuu siitä, että suosittu mielestä miehityksen jälkeen avautuu niin sanottu anaboliset ikkuna, Tunnetaan myös nimellä proteiini-hiilihydraatti-ikkuna.

Mikä se on? Muut asiantuntijat laittaa määritelmää hieman järkeä, mutta jos vain anabolisia ikkuna - kun se sai ravinteita mahdollisimman menossa palauttamaan energiavaroja ja bodaus, ilman muodostumista rasvaa massa.

Ongelmana on, että ilmiö anabolisten ikkunan hyvin huonosti. Eri tutkimukset tuottavat erilaisia ​​ja joskus ristiriitaisia ​​tietoja, mutta jutellaan rakentavasti. Jos on ikkuna siellä jälkeen koulutus on erittäin tärkeää.

Jos ei ole, sinun pitää vielä syödä antaa kehon ravintoaineet elpymisen ja kasvun.

Loukkaantunut post-workout aterian, joka tapauksessa, ei ole, ja vain antaa kehon koska kaikki mitä tarvitset saavuttamaan tavoitteesi eivätkä vasaran pään plus.

Lähde: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Eli ennen ja jälkeen liikuntaa laihtuminen

Saavuttaa merkittäviä tuloksia, jotka käyttävät laihtua, se ei ole tarpeellista ainoastaan ​​säännöllinen liikunta, mutta myös syödä ennen ja jälkeen koulutusta.

Jos se ei kiinnitetä riittävästi huomiota, voit rikkoa perusoikeuksia laihtuminen ehto on se, että määrä kalorit päivässä pitäisi olla enemmän kuin kulutetaan.

Yhtä tärkeää on energia-arvo ruokaa - tasapaino hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja.

ruoka perusteet

Lasku kaloreita nälkään ei tuo pysyviä vaikutuksia. Puute kaloreita tarvitaan normaalia elämää tukea, johtaa uudelleenjärjestelyä elimistöön. Tasapainottaa aineenvaihduntaa, se lakkaa hajottaa rasvasolujen alkavat varastoivat rasvaa jopa vähimmäismäärä elintarvikkeiden kulutus.

Ihmiset, jotka ovat kroonisesti nälkäisiä, ei voi päästä eroon rasvasta johtuen:

  • hidas aineenvaihdunta taustaa vasten "varastointiin" rasva;
  • alhainen lihasmassaa, mikä ei riitä rasvaa tappio.

Tietenkin, ravitsemus voi olla oma itsensä, eikä seurata jos expend enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Mutta jos lähestymään vastuullisemmin, vaikutus ylittää kaikki odotukset.

Elintarvikkeiden ennen ja jälkeen liikunta vaikuttaa:

  1. miehityksen;
  2. kuormatyypin - aerobinen tai teho.

Useimmat rasva paloi aamulla harjoitus tyhjään mahaan, kun glykogeenivarastot vähintään edellytettyä harjoituksen energia vapautuu rasvasta varikolla.

Mitä syödä ennen harjoitusta?

Jos harjoittaa tyhjään vatsaan ei ole mahdollista, koska huimausta loitsuja tai muusta syystä, puoli tuntia tai neljäkymmentä minuuttia ennen harjoittelua tarvitset jotain syötävää. Sen tulisi olla kevyt ruoka, kuten leipää teetä, banaani ja kahvi. Ihmiset osallistuvat päivällä tai illalla, kannattaa kiinnittää huomiota viimeisen aterian.

Oikein valittu elintarvikkeita olisi edistettävä:

  • vähentäminen glykogeenin ehtyminen lihasten;
  • alentamaan proteiinin jakautuminen;
  • pienentää kortisolin pitoisuuksia.

Näin voit saavuttaa oikea tasapaino proteiinia ja hiilihydraatteja.

Tunti ja puoli ennen urheilua suositeltavaa kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - riisi, kaurapuuro, pasta, tarjoaa virtalähde pitkään.

Kun se on mahdotonta syödä lähellä, ja teho lähes lopussa, kolmekymmentä minuuttia ennen harjoittelua tarvitaan lähde nopeasti hiilihydraatit - kuivattuja hedelmiä tai kahvia ja banaani, joka lyhyellä aikavälillä antaa voimaa ja energiaa hyvä ja intensiivinen koulutusta.

Rasvojen ruokavalion, kulutetaan 60-90 minuuttia ennen harjoitusta, haluat minimoida. Olisi oltava ensisijainen hiilihydraattien ja proteiinien tiedetään edistävän lihasten. Aamulla voit juoda smoothie tai maitoa, syömään omena, banaani, mantelit. Kofeiini auttaa piristää, joka edistää vapautumista rasvasoluja. Tärkeintä ei ole liikaa sitä proteiinia. Ylijäävät voi aiheuttaa uneliaisuutta.

Mitä tarvitsen syödä koulutuksen jälkeen?

On olemassa kaksi lähestymistapaa ravitsemukseen harjoituksen jälkeen. Ensimmäinen liittyy käytön elintarvikkeiden 30 minuuttia, ja toinen - odottaminen on kaksi tuntia. Jotta ymmärtäisimme kumpi sopii paremmin niille, jotka haluavat laihtua, sinun täytyy käsitellä erityispiirteisiin kunkin.

Ylläpidetään kahden tunnin tauko

Rasvanpolttoa prosessi jatkuu päätyttyä harjoituksen päättyy vasta pari tuntia. Ja jos me tyytyä yksinomaan vedellä, se voi olla paljon nopeampi hyvästit ylipaino. On tämä lähestymistapa ja puute. Yhdessä rasvaa voi kadota ja lihaskudosta.

Katso myös:Kuinka nopeasti ja helposti lihoa

Älä anna tämä ateria, joka mahdollistaa kehon toipua eikä menetä kanssa rasvaa ja lihasmassaa. Etusija annetaan ruokavalio pienellä määrällä rasvaa ja hiilihydraatteja, joka edistää:

  • vähentämällä kortisolin;
  • glykogeenin tarjonta kulutetaan koulutuksen aikana;
  • väsymys poisto ja lihasjännitystä;
  • proteiini toimitus korjaus lihaskudosta.

Tämän saavuttamiseksi sinun täytyy syödä 30-60 minuuttia. Kalorien määrän tulisi olla korkeintaan puolet kulutettu harjoituksen aikana. Kokonaan luopua ruoka Vain ne ihmiset, joiden lihasmassa ei ole merkitystä.

Syöminen ensimmäisen puolen tunnin

Välttämätön niille, jotka haluavat paitsi polttaa rasvaa, mutta on myös hyvin kehittyneet lihakset. ruoka energia-arvo on laskettu suhteessa 60-40. Jälkeen aerobic on valikko, jossa on 60% hiilihydraatteja ja 40% proteiinia, ja sen jälkeen voimaharjoittelua - päinvastoin. Jos molemmat kuormitukset suoritetaan yhdellä kertaa, toinen edullinen suoritusmuoto ravitsemus (60% proteiinia ja 40% hiilihydraattia).

Kielletyt tuotteet ovat:

kofeiini

Häiritsee imeytymistä proteiinia, glykogeenin ylikuormitus on ollut negatiivinen vaikutus elpyminen ruumiin. Kaakao, kahvi, tee, suklaa ja muut sisältävien tuotteiden olisi kokonaan jätettävä ruokavaliosta kahden ensimmäisen tunnin harjoittelun jälkeen.

rasvat

Hidastavan tuloa veren hiilihydraatteja ja proteiineja. On tarpeen seurata tarkasti rasvapitoisuuden proteiinipitoisia ruokia, joka on post-workout valikosta. Älä syö rasvaa raejuustoa (5%), eristää maidosta (2,5%).

Treenin jälkeen voit juoda heraproteiini ravistetaan. Imeytyy hyvin ja sulavaa nestemäistä ruokaa. Harjoittaa kuntosalilla voi olla aterian kotona. Jos etusija annetaan joka glykeemisen ruokaa, kala lähestymistapa, yrttiperunaa, kanaa ja riisiä. Voit aina nauttia drinkin oikeassa suhteessa proteiinia ja hiilihydraattia lähde.

Hyvä vaihtoehto olisi paistettu oliiviöljyssä, lohta tai muuta punaista merikalaa. Filet hierottu sitruunamehu, basilika, valkosipuli, pippuri ja suola, anna vaikuttaa varttitunnin, paista kunnes se on kullanruskea, tarjoillaan sitruunan kiilat.

Monet ihmiset eivät uskalla syödä kun käy kuntosalilla, koska se edistää painonnousua. Itse asiassa, jos lasketaan kaloreita, kilogrammaa ei palaa.

Lähde: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Urheilu ja ruoka: mitä syödä jälkeen workout

Jos liikut, tiedät varmasti, että muodostumista kaunis luku on tärkeää paitsi katsoa, ​​säännöllisyyttä ja intensiteetti koulutusta, mutta myös oikea ruokavalio. Jos päivittäinen ruokavalio voi vielä jotenkin ymmärtää:.. Poistaa myöhään illallisilla, raja kaloreita ja niin edelleen, kysymys ruoka harjoituksen jälkeen on monimutkaisempi.

Katsotaan, mitä asiantuntijat sanovat siitä.

Eli koulutuksen jälkeen, ja yleensä se on mahdollista syödä koulutuksen jälkeen?

Toisessa osassa kysymykseen voidaan vastata yksiselitteisesti: kyllä, se on mahdollista, ja jopa välttämätöntä. Itse prosessi kouluttaa kehon viettää paljon kalorit energiaa ja voimaa hän tarvitsee toipua.

ensimmäinen aterioiden jälkeen koulutus sisältää aimo annoksen vesi. Etumatkaa kuntosalilla, olipa urheilu haluat, voit menettää noin litra nestettä. Tämä puute pikaisesti täydentää. Ja kysymys on siitä sinun täytyy juoda vettä ja kun juoda sitä, ole sen arvoinen. Ei voi olla täysin rauhallinen ja juoda milloin ja niin paljon kuin on tarpeen.

Toinen kysymys on: milloin ja mitä syödä koulutuksen jälkeen, merkitsee yksityiskohtaisemman vastauksen.

Se, että erilaisten urheilulajien ja korin toisin. Sinun koulutus voidaan kohdistaa, laihtua, mutta se voi, ensisijainen tavoite on lihas voitto?

Katsotaanpa muutamia esimerkkejä sen selkeyttämiseksi.

Kunto. Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Liikuntatunteja kehitetty juuri niille, jotka ovat menossa laihtua. Fitness - käsite monitahoisempi ja sisältää erilaisia ​​toimintoja, mutta tärkein tavoite on edelleen sama - parantaa muoto, päästä eroon varastot.

Jos näin on, niin teho koulutuksen jälkeen vaatii erityistä huomiota. Tässä mitä he sanovat aiheesta kouluttajia.

Siellä harjoittelun jälkeen mahdollista. Mikä parasta, vaikka tämä ei kiristä, aikaväli 30 minuutista 2 tuntiin. Ja siellä on tarpeen virkistyä antamaan virtaa lihaksiin.

Ihannetapauksessa kun syöt harjoituksen jälkeen puolet kaloreita jotka vietti luokkahuoneessa. Älä pelkää, että se satuttaa sinua laihtua, asiantuntijat uskovat, että on välttämätöntä ja se ei aiheuta haittaa koulutusta. Toinen asia on, että on olemassa treenin.

Kuten tiedätte, kehomme tarvitsee proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Kun rikas ja aktiivista elämää, läsnä kaikki kolme komponenttia ovat tarpeen, ennen kaikkea, oikeus levittää niitä.

Useimmat kaloreita harjoituksen jälkeen tulisi kohdistua hiilihydraattejaSe on ruokahalua 60% pitäisi olla hiilihydraatti. Munkkeja ja pizzaa, tietenkin, peruuntuu, mutta Apple ei ole rajoitettu.

Palauttaa vialla täysjyvätuotteita, noin 40 grammaa kokonaismäärästä ruoka auttaa palauttamaan energiaa. Jos koulutus oli erittäin voimakasta ja sinä harjoitellut noin 2 tuntia, voit suurentaa annosta enintään 60 grammaa.

Myös hiilihydraatteja sopivat tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, salaatteja ja mehut ovat lisättyä sokeria.

Huomaa, että paino grammoina ei ole tarkoitettu valitun tuotteen (koko-vehnä, esimerkiksi) ja se sisältää hiilihydraatteja.

Toiseksi merkitys ovat proteiineja. Ne auttavat rakentamaan lihaksia jälkeen vastarintaa koulutusta. Jos lihakset eivät ole ajoissa rehun tuotantoon energian kehon hajottaa lihaskudosta, mikä haluaisimme välttää. Siksi kun koulutusta täytyy syödä jopa 15 grammaa proteiinia, se on noin 25% kokonaisenergiasta.

Ei ole kielletty koulutuksen jälkeen ja rasvatMutta täällä täytyy olla erittäin varovainen. Enimmäismäärä kaloreita - alle 15%, joka on korkeintaan 10 grammaa.

Jos olet kiinnostunut tiettyyn ruokalista jälkeen harjoituksen, voit käyttää näitä esimerkkejä:

  • palvelevat jogurtti hedelmiä
  • lasi hedelmämehua ja palan juustoa
  • tofua katkarapuja
  • pitaleipää ja munakokkelia ja vihanneksia
  • palvelevat viljan maitoa

Älä unohda urheilu ravitsemus, eli erityinen juomatJotka sisältävät tarvittavat aineet ja suositellaan hyväksyntää harjoittelun jälkeen.

Virta Sports. Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Monet naiset nykyään mieluummin tällaista koulutusta kaikille muille. Päätarkoitus - parantaa muotoon rakentamalla ja pätevä jakelua lihasmassaa. Treenata kuntosalilla, erityisesti kehonrakennus, vaatii hieman erilaista lähestymistapaa asiaan ruoan harjoituksen jälkeen.

Ensinnäkin syö harjoituksen jälkeen ei ole vain sallittua, mutta voimakkaasti Se suositteli 20 minuutissa. Lisäksi sinun on ensin keskitytään hiilihydraatteja.

Ensisijaisesti hyödyllinen mehut, joilla on korkea glykeeminen indeksi (viinirypäle, karpalo) niiden on oltava juoda sellainen määrä, että jokainen kilo ihannepainon oli 1 gramma hiilihydraatteja.

Myös hiilihydraatti elintarvikkeet jälkeen harjoituksen syödä ruokaa ilman rasvaa. Tämä voi olla riisiä tai perunaa, hilloja ja säilykkeitä, leipää, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja vastaavia.

Seuraava komponentti merkitys - proteiinien. Proteiinit parempi hyödyntäminen munia ja muita proteiinia elintarvikkeita, mieluiten - erityisistä proteiini horjuttaa.

ja tässä rasvaa et tarvitse lainkaanPitäisi luopua siitä.

Valmentajat vallasta urheilua ei kannata viivästyttää aterian treenattuaan 02:00 viive mitätöisi päivittäisiä toimiaan. Miksi tällainen kiire?

Tosiasia on, että ensimmäistä kertaa koulutuksen jälkeen (20 minuuttia tunnissa) tarjoaa ns anabolisia ikkuna, kun kaikki syödään hiilihydraattien ja proteiinien mennä suoraan määränpäähän, eli lisätä lihas.

Olemme tarkastelleet kysymystä siitä, syödä jälkeen workout on esimerkki kahden tärkeimmän ammateissa. Mutta muitakin, ja kussakin tapauksessa voi olla omia sääntöjä ja vivahteita. Tämä kysymys on parempi selventää valmentaja ja tietenkin, kiinni hänen neuvoja.

Kysymme mitä urheilua teet, ja mitä sääntöjä siitä, mitä voi syödä jälkeen workout, sinun on noudatettava.

Lähde: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sports Nutrition. Eli ennen, sen aikana ja sen jälkeen liikuntaa

Renat Shagabutdinov

Ystävät, edellisessä artikkelissa urheilu ravitsemus on tullut suosittu. On aika päivittää ja täydentää sitä. Tämä artikkeli käsittelee:

  • Mikä on urheilu ravitsemus - ja muista käyttää sitä, jos
  • Mitä keho tarvitsee ennen, sen aikana ja sen jälkeen käyttää
  • Mikä Urheilu ravitsemus mitä tehtäviä suunnitellut

Puhutaan perusnäkökohdat. Niille, jotka haluavat kaivaa tämä mielenkiintoinen ja valtava viesti - Kirjallisuus listasta lopussa.

Mikä on urheilu ravitsemus

Sportpit - se ei ole huume, ja ei "haitallisia kemikaaleja", eikä jotain, joka tarvitsi vain hyviä ja superfud pystyä parantamaan tulosta.

Se on vain helpompaa (ja kalliita) ruoan muodossa suunniteltu vastaamaan tarpeisiin urheilijoiden.

Jos olet juuri aloittamassa tapaa, amatööriurheilun ja ajaa kolme tai neljä kertaa viikossa 40 minuuttia tai ajoittain ajaa polkupyörällä tai kävellä altaan 3-4 kertaa viikossa - et todennäköisesti tarvitse urheilua ruokaa.

Jos olet jo alkanut osallistua amatööri kilpailuihin tai palkkaavat aktiivisesti lihasmassaa, sinulla on pitkät liikuntaa - Sports Nutrition voi auttaa.

Jos käyttää paljon (suhteellisesti 10 ajotunnin viikossa tai 15 tuntia koulutusta erityyppisissä triathlon) - sportpit saattaa olla suuri merkitys.

Vaikka voit helposti tehdä ilman sitä, järkevä ruokinta, täyttö vesi-suola tasapaino ja ottaen vitamiineja ja kivennäisaineita.

Renat maraton "Komrads". Valokuva blogista Renata

Muista, että ennen kuin sportpita tai vitamiini- ja kivennäisaineet, samoin kuin kaikki muut lisäaineet, on tarpeen kuulla urheilu lääkäri.

Keskeisin tuotteet sportpite:

  • Hiilihydraattien geelit - kätevä muoto energiaa pitkien koulutus ja kilpailu.
  • Urheilujuomat - voi täydentää suolaa kantojen menetetään hien, ja toisinaan myös sisältävät hiilihydraatteja, niin on myös energialähteenä.
  • Proteiini jauheita, kreatiini, korjaavat seos - voi korjata lihaskudoksen ja (tämä koskee Kaksi viimeistä ryhmää) täydentää energian varastoimiseen harjoituksen jälkeen.

Ennen koulutus / kilpailu

Kouluttamalla missään tapauksessa ei voida käsitellä tilassa nestehukka. Juoda noin 400-500 ml nestettä ennen nukkumaanmenoa, jos juna aamulla ja aamulla - 400-700 ml nestettä. Yksi tunti ennen liikuntaa on juoda 500-700 ml nestettä - Tässä menetelmässä voi olla vesi, urheilu juoma (mineraaleja, erityisesti natrium ja kalium).

  • 3-4 tuntia ennen harjoitusta voit turvallisesti syödä enintään 4 grammaa hiilihydraatteja per painokilo
  • 2 tuntia ennen käyttämistä - jopa 2 grammaa hiilihydraatteja per kilogramma ruumiinpainoa.
  • Tuntia ennen harjoituksen - ja 1 gramma hiilihydraattia per kilogramma ruumiinpainoa.

Mitä saada nämä hiilihydraatit? Jos ei ole paljon aikaa - voit ottaa urheilujuoma hiilihydraatteja tai hiilihydraatteja geeliä.

Jos ennen koulutusta tai kilpailuun 2-3 tuntia - perinteisiin ruokaa runsaasti hiilihydraatteja, ilman rasvaa ja proteiinia ilman ja mieluiten ilman alla mainittuja tuotteita.

Mutta on olemassa yksittäisiä piirteitä, jos aina käynnissä jälkeen joitakin ei-standardeja ruokaa ja sulattaa sen oikein, jos aina juoda kahvia ennen harjoitusta - miksi ei?

lähde.

Välttää ruoansulatuskanavan ongelmia koulutukseen tai kilpailuun, jotta näitä elintarvikkeita ennen ja niiden edessä:

  • Hedelmiä ja marjoja. Useimmat hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, ja marjat entistäkin prosentuaalisesti.
  • Vihanneksia. Tämä on tärkein osa terveellistä ruokavaliota, mutta ennen kilpailun parempi olla varovainen.
  • Punainen liha. Pihvi on parasta jättää päivälliselle jälkeen maraton. Punainen liha on runsaasti rasvaa ja proteiinia pitkään sulatella.
  • Palkokasvit. Jo pitkään sulatella.
  • Kuivatut hedelmät. Se on erinomainen lähde hiilihydraatteja, mutta ne ovat paljon kuitua, sekä tuoreita hedelmiä.
  • Kahvi. Erittyy nopeasti. lisää mahalaukun happamuutta: se on parempi olla riski sitä aamuna kilpailun. Jos kuitenkin toistuvasti yrittänyt juoda kahvia edessä eri kesto ja voimakkuus harjoitukset ja kaikki oli kunnossa, ja ilman sitä et herää - voit olla kuppi aamiaista ennen kilpailu.

Katso myös:Missä ovat erogeeninen alueilla miehillä ja miten heidän lemmikki

Harjoituksen aikana / kilpailu

energia

Kuinka monta hiilihydraatteja kulutetaan, riippuen koulutuksen kesto?

Alle 45 minuuttia: Hiilihydraatit ei tarvita (kumma, jotkut tutkimukset osoittavat, että pelkkä huuhtelu suu juoda hiilihydraateilla on sama vaikutus lyhyellä liikuntaa hiilihydraattien saanti sisällä).

45-75 minuuttia: Jopa 30 grammaa tunnissa - minkäänlaista hiilihydraatteja.

2-3 tuntiaJopa 60 grammaa tunnissa, pitäisi sisältää hiilihydraatteja glukoosi tai maltodekstriini.

Yli 3 tuntiaEnintään 90 g tunnissa, yhdistelmä erilaisia ​​hiilihydraatteja (esim. Glukoosia, ja maltdekstrin fruktora).

geelit - yksi kätevä tuotteet elintarvikkeita pitkiä harjoituksia ja kilpailuista.

Tärkeä huomautus: Geeli, sekä urheilu baarit - kätevä toimitus sokeria elimistössä. Ja, pääsääntöisesti kalliimpia kuin "tavallinen" ruokaa.

Saat käsityksen siitä, kuinka paljon kalliimpaa urheilu ruokaa, esimerkiksi on kiiltävä materiaali (kvantitatiivinen laskelmat) kirjassa Nancy Clarkin Sports Nutrition opas.

Se ei ole mitään maagista geelien ei ole - kuten virkistävä vaikutus Red Bull, Mountain Dew tai Coca-Cola, jolle ei yleensä paljon sokeria, ja vasta toissijaisesti kofeiinia.

Kuvat Renata

Mitä yleensä etsiä valitessaan geeliä?

  • Kalori (paljonko energiaa riittää) ja sokerit koostumuksessa (esimerkiksi vain fruktoosi - nopea imeytyminen, kaksi tai kolme erilaista sokeria - entistä hajautettu energian saannin).
  • Maku (ruokahalun ja näin ei ole - se on parempi, jos tämä tahmea tavaraa sinut ainakin vähän kuin).
  • Pakkaukseen muodossa (putki ei ole kovin sopiva lenkkeily, luulen; Kaikkia pussia mukavasti taskussa tai vyö - ja niin edelleen).
  • Läsnäolo / poissaolo suolaa (suola yhdestä lähteestä tai toisella, sinun pitäisi saada varma, ettei saalista hyponatremia).

Huomaa, että kaikki geelit välttämättä pestään vedellä, jopa "isotoninen» (Iso, Hydro, jne.), Se on toivottavaa pestä välittömästi tai jonkin ajan kuluttua. Mikä tahansa geelit voi juoda urheilujuomat hiilihydraateilla koostumuksessa - se johtaa kulutuksen liiallisia määriä hiilihydraatteja ja sen seurauksena, että ongelmia mahassa.

Ja kuitenkin - jos odotat kofeiinia (jota on monissa geelit) vaikutuksia, lopeta 1-2 viikkoa ennen kilpailua. Aina ennen testiä tahansa geelit pitkien harjoitusten. Yksityiskohtainen tarkastelu geelejä voidaan lukea blogissani.

Mitä vaihtoehtoja on geelien?

  • Vauvanruokaa.
  • Kissel - ready tai jauhetta, kokki itse. Voit lisätä sokeria, hunajaa, aminohappoja - kaikki omaan makuun ja tarpeisiin.
  • Energia palkit (vaikea pureskella, varsinkin jos ajaa kovaa - ja pyöräily voi olla normaali).
  • Urheilukanava sitkeä karkkia (ei aina kätevä pureskella, mutta voit olla tarkempi annostus ravinteita ja kofeiini, syödä pienempiä annoksia) Suurimmat tuottajat - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
  • "Normaali" ruokaa (jos sinulla on pääsy, ja jos voi sulattaa sen pakomatkalla):

Mikä tahansa ruoka, joilla on alhainen rasvapitoisuus ja riittävä määrä hiilihydraatteja (laskenta Poimi osia 30-60 grammaa per tunti).

Näissä arviointiperusteissa soveltuvat vihannesten ja hedelmämehut, säilöttyjä hedelmiä, mysliä, keksejä, merenneitoja, hilloja, valkoinen leipä, sämpylät, rinkelit, rusinoita, keitetyt perunat ja lisää.

Pannukakku, pannukakut, ohukaisia ​​(ja suosittu nyt, "ovsyanobliny") on runsaasti hiilihydraatteja - lähde.

Testi koulutukseen, sitten voidaan käyttää kilpailuissa, jotka imeytyvät hyvin. Ja tietenkin, juo tarvittava määrä vettä.

Neste- ja elektrolyyttitasapainon

Vesi ja nestehukka

Normaalin toiminnan kehossa tarve 30-35 ml vettä kilogrammaa kohti kehon painoa päivässä. Niinpä kun koulutus hiki menetämme enemmän nesteitä. Nestehukka (alhainen neste) helpoin tapa määrittää virtsan värin. Jos se on kirkkaan keltainen tai tumma kahvi väri - todennäköisesti, sinun tulee täyttää veden varastointiin elimistössä.

Lisäksi nestehukka oireet - väsymys, päänsärky, ruokahaluttomuus, huimaus, pahoinvointi.

Kun nestehukka lisää kehon lämpötila, syke, on ylimääräinen kuormitus kardiovaskulaariseen järjestelmään, vähentää veren määrää. Kuivuminen on kielteinen vaikutus koulutuksen prosessi ja kuljettaa terveysriskejä. Ennen kuin mitään koulutusta täytyy varmistaa, että juot tarpeeksi vettä - ja ei ole parempaa mittari kuin jo mainittu

Perussuosituksista veden vastaanottamiseksi ja / tai urheilujuomat koulutuksen aikana - 120-240 ml 15-20 minuutin välein.

Seuraavalla kaavalla voit laskea nestehävikin tunnissa itse. Syrjäytysnesteen menetys (kehon paino ennen harjoittelua - paino harjoittelun jälkeen + _ nesteen saanti nesteen menetys (virtsaaminen) / koulutus.

Juomat elektrolyyttejä

Vesi ei yksin riitä - hiki menetämme suola, ja tämä menetys täytyy täyttää.

Huomaa, että tarve suolojen ei riipu kuorman ja hikoilu. Vastaavasti kuuma sää on välttämätöntä kiinnittää enemmän huomiota täydentymään elektrolyyttejä.

lähde

Pitoisuus hiilihydraatteja: mitkä ovat juomat

Tutkimukset osoittavat, että pitoisuus on 6-8% hiilihydraatteja juoma on ihanteellinen näkökulmasta katsottuna hallitsemaan nopeus. Näitä juomia ovat vapautuu verenkiertoon niin nopeasti kuin vesi, mutta antaa sinulle energiaa. Niitä kutsutaan isotoninen.

Sisältävät juomat hiilihydraatteja 10-12% - verenpainetautia (mehu, hiilihapotettu vesi, hiilihydraatti geelien - jopa ne, jotka ovat nimeltään "isotoninen") - ei ole niin tehokasta nopeuden nesteytys. Ne on laimennettu, jos haluat juoda niitä koulutuksessa.

Mitä vaihtoehtoja?

  • Älä urheilujuomat omasta (in "rehydron", joita voi ostaa mistä tahansa apteekki vähän rahaa, niin elektrolyytti tehdä paljon oman isotoninen juoma. Laimeaa puoli tai jopa kolmasosa tl litrassa vettä, lisätään glukoosia tai fruktoosia ja sokeri, hunaja, vaahterasiirappi tai mehua).
  • Ostaa valmiina Powerade juomat, Gatorade ja muut merkit - pullotettu (kiinnittää huomiota sokerin määrä - se on yleensä melko paljon joka voi olla miinus ja plus. Esimerkiksi geelit voidaan annostella riittävän pitkä koulutus)
  • Ostaa liukoisia jauheita tai tabletteja ja valmistaa liuos yksin. Tällaisten juomien paljon - ja tabletit (GU, Isostar, High5 ja muita merkkejä) ja jauheet (voi ostaa lääkettä "Regidron" milloin tahansa apteekki - olisi halvempaa; Lisäksi urheilujuomat jauheet ovat lähes kaikki valmistajat Sports Nutrition - tutkia koostumus, ne ovat enemmän / vähemmän makea, aminohappoja ja ilman)
  • Pillerit ovat erityisen kätevää, jos olet matkalla ja määränpää on kuuma ja valmis ostamaan urheilujuoma minnekään.

lähde

Voi korvata kivennäisvettä isotoninen? Kyllä, ehkä, parhaiten tämän lääkkeen taulukko kivennäisvettä (1-10 g / l suolat). Mutta sooda voi ärsyttää vatsaa - muistakaa tämä.

Mikä on hyponatremian?

Tämä tila on alhainen natriumpitoisuus veressä (alle 135 mmol / l). Urheilussa, esiintyy yleensä lämmön alla raskas kuorma.

Vaarassa ovat ne, jotka juoda paljon pelkkää vettä, ja ei tee menetys elektrolyyttejä (erityisesti natrium- kaikkea) ja käyttäen isotoniset, verenpainetta alentava, suola tabletit, suolat, geelit suolalla ja muu urheilu ja tavanomaisten teho.

Mukaan tutkimus julkaistiin New England Journal of Medicine, 13% Bostonin maraton edessään tilan lievä hyponatremia, koska juominen liikaa vettä. Ensimmäinen merkki igiponatriemii: pahoinvointi, nopea painonnousu, betsvetnaya virtsa, kouristuksia.

Merkkejä vakavampia hyponatremia: apatia, huimaus, tokkuraisuus, sekavuus, hyvin voimakas väsymys ja uupumus, oksentelu. Mahdollinen jopa koomaan.

Klo Ironman kilpailuun Frankfurtissa vuonna 2015, hän kuoli 40-vuotias osallistuja Australiasta. Triathlon pidetään erittäin korkeassa lämpötilassa, lämpö oli 40 astetta. Urheilijan menetti tajuntansa heti maaliintulon jälkeen ja kuoli kaksi päivää tehohoitoa. Hänellä todettiin - aivojen turvotus aiheuttama puute suolan kehossa.

Traagiset seuraukset voivat olla hyponatremian, ja siksi täydentää elektrolyyttejä, erityisesti natrium, lämpöä pitäisi käsitellä vastuullisesti ja vakavasti.

Koulutuksen jälkeen / kilpailu

Välittömästi sen jälkeen, kun kuormitus on tarpeen käyttää juomien enemmän natriumia (500 mg / litra) ja syödä elintarvikkeita runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinit (esim kirsikkapiirakan kaakaojuomaa tai tonnikala voileipä tai erityinen urheilu ravitsemus - palautumisjuoma tai nousija). Ihannetapauksessa - 30 grammaa proteiinia ensimmäisen puoli tuntia sen jälkeen, kun raskas liikunta ja 1,2 g hiilihydraatteja per kilogramma ruumiinpainoa.

Ei aina on proteiinin määrä on helppo tai kätevä käyttää tavallista ruokaa.

Näin ollen, kun on tarpeen, ja se on välttämätöntä käyttää lisäaineita - proteiini seokset, beve, baareja. Muista, että hänellä ei ole etua proteiinia normaalista ruoka ei ole "kemiaa", "doping" tai superfudom. Se on vain kätevä proteiinin muodon, jonka avulla voidaan käyttää oikean määrän ravintoaineita.

Proteiini on soija, hera, kananmuna, kaseiini, maito.

lähde

Ne eroavat toisistaan ​​määrä rinnastaminen: Hera - "nopea", kaseiini - hidas. Eli jälkeen harjoituksen, voit juoda ensimmäisen nopeaa elpymistä.

Monet baarit, kreatiinia ja proteiinia sisältävien seosten monenlaisia ​​proteiinia.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiineja paremmin palautumista liikunnan glykogeenin kuin vain hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että seos proteiinin ja hiilihydraattien lisättäisiinkö insuliinin vapautumista, mikä puolestaan ​​nopeuttaa glukoosin imeytymistä ja aminohappoja verestä lihaksiin.

Urheilua ravitsemus optimaalinen suoritusmuodossa ovat vähentäminen tai geynery seos - seos proteiineja ja hiilihydraatteja (usein myös vitamiinien). Huomaa, että kreatiini ensisijaisesti suunniteltu painonnousua - ja hiilihydraattipitoisuus annosta kohti saattaa olla liian suuri. Restorative juomia on yleensä sopiva koostumus.

Siksi lukea otsikko, vähentää osuus tarvittaessa tai juomaa proteiiniseoksen lisäämällä sokeria, hunajaa tai banaani, - saavat saman nousija.

Syö enemmän proteiinia kuin tarvitset, ei liian vaikeaa, jos et pidä häntä ei kasvisruokavaliota (ja varsinkin jos käytät lisäykset).

Mutta tämä ei ole kovin vahingollista ja - ylimääräisen urean muunnetaan ja tämän jälkeen poistetaan kehosta, tai käytetään polttoainetta (muuntaa energia tai varastoida rasvaa pidättää, jos sinulla on positiivinen kaloritasapainoa)

Kala - proteiinin lähde. Valitse yksi, joka on oman maun, - lähde.

Kuinka paljon vettä tarvitset jälkeen?

Nestehukan harjoituksen aikana lasketaan seuraavasti: paino ennen rasitusta - paino koulutuksen jälkeen. Saatu tulos kerrotaan puoli - ja juoda muodostuneen nesteen tilavuus kolme tuntia.

Esimerkki: 67,1 punnitaan ennen harjoituksen jälkeen - 66.2.

Tulevina kolme juomaan:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 litraa nestettä.

Viitteet

  1. Urheilu ravitsemus kestävyysurheilijoille - Monique Ryan
  2. Täydellinen opas Sports Nutrition - Anita Bean
  3. Uudet säännöt Marathonin ja puolimaraton Nutrition - Matt Fitzgerald
  4. Endurance Diet: Tutustu 5 Core tottumukset maailman suurin urheilijat näyttää, tuntuu ja toimii paremmin - Matt Fitzgerald
  5. Nancy Clarkin Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
  6. Ravitsemus Runners - Jeff Galloway
  7. Sports Nutrition. Eli ennen, sen aikana ja sen jälkeen käyttää - Renee McGregor
  8. Ergogenic vaikutukset Sports Nutrition. Tieteellistä ja järjestelmällinen suosituksia kouluttajien ja urheilu lääkärit - NI Volkov, VI Oleynikov
  9. Anatomia urheiluun. Myyttejä terveitä elämäntapoja - Edward Bezuglov

Peitä post: pexels

Lähde: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Mitä syödä jälkeen workout?

Vahvuus koulutus sisältää valtavan energiankulutusta. Keskimäärin tunnin kuntosalilla käyttänyt noin 600-800 kaloria. Tämä luo vahvan energian alijäämä ja kehon catabolic prosessien alkaa vallita anabolisia. Katabolia alkaa lihasvauriot.

Tämän estämiseksi jälkeen harjoituksen Noudata aina aterian, rikas kaikki tarvittavat elpymistä ja kasvua sekä makro- ja mikroravinteiden. Tämä voi olla urheilu ravitsemus, ja luonnontuotteita. Tietenkin ruoka olisi terveellistä ja hyödyllistä, koska ainoa tapa saavuttaa urheilullinen ja esteettisesti miellyttävä ruumiinrakenne.

Nykypäivän artikkelissa me tarkastelemme mitä syödä jälkeen workout, mitä tuotteita se soveltuu paremmin.

Ravitsemus jälkeen liikuntaa laihtuminen

laihtuminen salaisuus on yksinkertainen: päivällä sinun on kulutettava enemmän energiaa kuin saat ravinnosta. Kalori vaje luoma teho ja sydän liikuntaa. Siksi ateria harjoittelun jälkeen tulee vastata kahteen periaatteeseen:

  1. Antaa sinulle tarpeeksi energiaa palauttaa ja normaaliin elämään;
  2. Älä näyttää ulos energiaa alijäämä.

Katso myös:Finnejä häpyhuulten - diagnosointiin ja hoitoon

Tehopula saadaan myös tasapainoinen ruokavalio - tässä tarkemmin oikeasta ravitsemuksesta laihtuminen. Päivittäinen kalorien supistaa vähentämällä rasvan ja hiilihydraattien.

Useimmat hiilihydraatteja ruokavaliossa syödään aamulla ja / tai vähän ennen koulutusta, niin että ruumis oli käyttökelpoisempi. Tämän jälkeen suurin osa ruokavalio on proteiinipitoisia ruokia.

Proteiinin määrä nousee siten kahdesta kolmeen grammaa painokiloa kohti, talteenoton parantamiseksi ja tyydyttää nälkää.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtua? Tietenkin, aminohapot lihakset täytyy palauttaa, joten on tärkeää saada laadukasta proteiinia. monet proteiinin lähteitä: valkoinen ja punainen kala, äyriäiset, kana, kalkkuna, munanvalkuaiset, maitotuotteet alhainen rasvapitoisuus ja proteiini horjuttaa.

Täydellinen rinnastaminen proteiinia tarvitaan kuitua. Se sisältyy suuria määriä vihreitä vihanneksia: kurkku, parsakaali, selleri, pinaatti ja muut.

Kaloripitoisuudesta nämä vihannekset on minimaalinen hiilihydraatit niissä juuri ole, ja siellä voi olla käytännössä mitään rajoituksia.

Selleri on yleensä pidetty tuote "negatiivinen" kaloreita - kulutat enemmän kaloreita, jotta hänen pureskella ja sulatella kuin se sisältää.

Mitä urheilu ravitsemus, se on parasta käyttää eristää tai heraproteiinihydrolysaatti. Tämän tyyppinen proteiini nopeimmin pilkottu, ei sisällä liikaa rasvaa ja hiilihydraatteja ja antaa kylläisyyttä muutaman tunnin. Edelleen suojella lihaskudoksen rappeutuminen, heti harjoituksen jälkeen, voit käyttää monimutkaisia ​​aminohappoja tai BCAAta.

Tässä muutamia vaihtoehtoja maukasta ja terveellistä ruokaa saanti harjoituksen jälkeen laihtumiseen jakso:

tuotteet Kalorien määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
200 grammaa paistettu tilapia, 200 grammaa selleri 220 kaloria, 42 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa ja 4 grammaa hiilihydraatteja
150 grammaa broilerin rintaa höyrytettyjä, 100 grammaa salaattia ja kurkkua ruohosipuli 180 kaloria, 35 grammaa proteiinia ja 3 grammaa rasvaa, 4 grammaa hiilihydraatteja
200 grammaa kalkkunanrintaa, 200 grammaa pinaattia 215 kaloria, 40 grammaa proteiinia, rasvaa, 2 grammaa, 4 grammaa hiilihydraatteja

Mitä syödä jälkeen workout joukolle paino?

Jos joukko lihasmassan täydessä vauhdissa, sinun täytyy toimittaa laitokselle energiaa niin paljon kuin mahdollista koulutus oli tuottavampia ja työntekijät ovat kasvaneet tasaisesti painoa. Muista, että periaate kuorman etenemisen - neliömassa asetettu. Kaikesta tästä, tarvitset hiilihydraatteja. Joten vastaus kysymykseen - onko tarpeen jälkeen workout - ehdottomasti kyllä.

Tietenkin, jos tavoitteena - suurin lihaskuntoa pienellä ihonalaisen rasvakudoksen, se on parempi, jos pohjalta jälkeistä koulutusta ateria on monimutkainen hiilihydraatteja matalan glykeemisen indeksiin. Tämä voi olla pastaa durumvehnästä, riisi, kaurapuuro, tattari ja muut viljat.

Perinteisesti viljat mitataan kuivassa muodossa, jotta se on helpompi laskea määrän kulutetaan ravintoaineita. Proteiini osa on myös tärkeää, että elpymistä ja kasvua, joten älä unohda liha, munat, kala ja proteiini horjuttaa.

Sam ateria osoittautuu varsin runsas ja sammuttaa nälän vähintään 2-3 tuntia.

Jos sinulla on nopea aineenvaihdunta ja olet ectomorphic korin rakenne, nopean palautumisen jälkeen harjoituksen kunnossa ja nopea hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Olisi parempi, jos teitä ei oteta vastaan, koska makeisten ja tuoreita hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä.

Erityisesti ectomorphs jotka haluavat lihoa, se on suunnitellut urheilu ravitsemus tuote massanlisääjä. Hän on sekoitus heraproteiini ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (sokeri, maltodekstriini, dekstroosi tai amylopektiini).

Kuitenkin toteutettavuus ostaminen nousija on kyseenalainen, koska se voidaan helposti tehdä käsin: osa heraproteiini ja kaksi banaaneja tai kuivattuja hedelmiä pakkauksen kattaa tarvitaan "nopeasti" energia ei pahempi.

Jos sinulla on hidas aineenvaihdunta, se on parempi pidättyä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen.

Tämä raskas kuormitus haima ja insuliini kasvaa, mikä edistää muodostumista rasvakudoksessa.

Lisäksi yksinkertaisista hiilihydraatteja suuresti vähentynyt ruokahalu ja syö tarpeen asettaa määrän lihasmassaa tuotteiden ei enää tämän jälkeen.

Ei tarvitse tehdä aterian runsaasti rasvaa jälkeen workout. Tämä vaikeuttaa prosessin ruuansulatusta.

Rasvat, täytyy tietenkin olla läsnä ruokavalio hetkellä rekrytointi lihasmassaa on tärkeää synteesiä hormonien ja asianmukaisen toiminnan kaikkien kehon järjestelmiä. Erityisen käyttökelpoisia ovat ns tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Niitä löytyy pellavansiemenet ja muiden kasviöljyjen, punainen kala, äyriäiset, pähkinät, avokado. Mutta se ei ole suositeltavaa käyttää kuntoilun jälkeen yli 25-35 grammaa rasvaa kerrallaan.

On hypoteesi, jota kutsutaan "anabolisia ikkuna". Sen ydin piilee siinä, että mitään ruokaa syöt 30-60 minuuttia harjoituksen jälkeen, Se jatkuu täydennystä glykogeenin lihaksissa ja maksassa ja palauttaa vahingoittuneet lihas kudosta.

Tutkimus ei tue tätä oletusta, mutta monet urheilijat varsin hyvin otteensa aikana rekrytointi lihasmassaa. Kuitenkin monet tulkita sitä liian kirjaimellisesti, "jälkeen harjoituksen voit syödä mitään eikä lihoa."

Nämä ajatukset, he menevät lähimpään pikaruokaa ja sulje se "anabolinen ikkuna". Joten se ei toimi.

Alla olevassa taulukossa on esitetty joitakin esimerkinomaisia ​​suoritusmuotoja ravinnonoton jälkeen käyttää aikana rekrytointi lihasmassan:

tuotteet Kalorien määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
100 grammaa kaurahiutaleita vedessä, 100 grammaa mansikkaa, 2 kokonaisia ​​munia, munanvalkuaiset 5 650 kaloria, 30 grammaa proteiinia, 12 grammaa rasvaa, 80 grammaa hiilihydraattia
100 grammaa ruskeaa riisiä, 150 grammaa kanaa grillattua tuoreita vihanneksia 550 kaloria, 40 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa, 80 g hiilihydraatteja
100 grammaa pastaa durumvehnästä, 200 grammaa jauhelihaa, 100 grammaa valkoisia papuja 900 kaloria, 50 grammaa proteiinia, 32 grammaa rasvaa, 90 grammaa hiilihydraattia

Suositeltu myös nähdä esimerkkejä ruokavalion rekrytointi lihasmassaa.

Mitä syödä jälkeen workout lihasten kasvua?

Jos tavoite - suurin kuiva lihasmassaa, joista kumpikaan ei yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen voi kävellä ja puhua. Sinun ei tarvitse insuliinia ja kasvuhormonin tuotantoa, joka kasvaa harjoituksen aikana. Hiilihydraatti saanti vähentää sen lähtö nollaan.

Joten ei tarvitse kiirehtiä heti täynnä hiilihydraatteja, se ei ole välttämätöntä. Sinun tehtäväsi - jatkaa tuotantoa kasvuhormonia. On parasta juoda isolaattia tai hydrolysaatti, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja.

Soveltuu munanvalkuaiset tai kanaa. Hiilihydraattien saanti on parempaa lykätty tunnin tai kaksi, tietenkin, jos et ole käyttänyt myöhään illalla.

Tärkeintä ei ylitä päivittäisen kalorien sisältöä, niin et saa liikaa rasvaa.

Kasvuhormoni on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, mukaan lukien: lihasmassan lisäys, parannus tilan ja nivelille, nopea palautuminen mikro traumojen, lisääntynyt rasvan palamista, yhteinen anti-aging vaikutusta. Samaa mieltä, se on typerää kieltäytyä kaikesta.

Erot ruokavalion jälkeen aamulla ja illalla harjoitukset

Jos käyt kuntosalilla varhain aamulla, tämä on eräänlainen testi organismin. Ei jokainen pystyy siihen. Että vältettäisiin kehon stressaavan kunnossa, kun aamulla koulutusta suositellaan heti kuluttaa riittäviä määriä proteiinia ja hiilihydraatteja. Tämä lisää entisestään voimaa työhön tai kouluun ja aloittaa toipuminen.

Ideal - puuroa, höyrytettyjä vettä, hedelmiä ja kananmunia. Sports Nutrition tällä hetkellä ei ole tarvetta, koska päivällä syöt tarpeeksi palauttaa ruoan määrää.

Kouluttaa paremmin suhteellisen tyhjään vatsaan juotuaan proteiinipirtelö ennen harjoituksen tai syövät hedelmiä, niin ateria harjoittelun jälkeen imeytyy paremmin.

Illalla harjoitus tilanne on täysin päinvastainen. Useimmat ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele syö hiilihydraatteja jälkeen 6-7 pm. aterioiden jälkeen myöhään koulutuksen pitäisi olla täysin proteiinia. Se sopii lähes kaikkiin proteiinin lähde.

Jos harjoitus päättyy melko myöhään, ja heti mennä nukkumaan, sinun proteiini hidas assimilaatio (kaseiini). Se tukee anabolisia prosesseja elimistössä, kun nukut. Tämä estää lihaskudoksen hajoamista. Suuri määrä sisältämän kaseiinin rahka, ja myydään myös muodossa Sports Nutrition.

Jos kaseiini ei ole käytettävissä, voit tehdä monikomponenttisiin proteiini - se on sekoitus eri proteiineja eri ruuansulatusta nopeudella.

Onko mahdollista syödä yöllä jälkeen workout?

Tietenkin voi olla yöllä, mutta ruoka olisi "puhdas" ja saavuttamaan tavoitteesi. Lisäksi juuston tai proteiinipirtelö kuin viimeinen ateria ennen nukkumaanmenoa, voit käyttää valkuaiset salaattia tuoreita vihanneksia. Tämä kevyt ja terveellistä ruokaa, joka kyllästää kehon laadukasta proteiinia ja kuitua, kuormittamatta ruoansulatuskanavan.

Aterian ennen nukkumaanmenoa missään tapauksessa saisi olla tiukka. Ylensyöntiä hajoaa melatoniinin, mikä kuuluu unen laatu siten heikkenee ja hyödyntämistä. Ilman asianmukaista elpyminen ei kasva.

Proteiinijauhona koulutuksen jälkeen

Pääsy proteiini jälkeen harjoituksen - tärkeä osa hyödyntämis- ja kasvua. Huomaa kuitenkin, että kunkin proteiinin lähde on eri määrä assimilaatio. Aamun harjoitus tarvitsemme "nopeasti" proteiini, kun illalla harjoitus - "hidas", kun päivä - jotain.

  • Proteiinin tuotteiden nopeaan tahtiin assimilaatio ovat: munat ja munanvalkuaiset, maitoa, jogurttia, eristää ja heraproteiinihydrolysaatti.
  • Proteiinin tuotteita keskinopeuden rinnastamista ovat: kana, kalkkuna, vähärasvaista naudanlihaa, vähärasvaista sianlihaa, kalaa, äyriäisiä, heraproteiini.
  • Proteiinin tuotteet hitaalla nopeudella assimilaatio ovat: tuorejuustoa, kaseiini, monikomponenttisen proteiini.

Proteiinituotteet pitäisi olla yhtä laadukasta ja tuoretta. Käytä vain tunnettujen valmistajien. Se, että proteiini laatu ei ole yhtä tärkeä kuin sen määrä. Useimmissa tapauksissa, halpa ja huono tuotteita aminohappokoostumus laiha tarpeeksi, ja keho ei saa heiltä tarvittavat mikroravintoaineita.

Lähde: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html

Sikotauti (sikotauti): hoito

Sikotauti (sikotauti): hoito

Sikotauti (sikotauti)Sikotauti tai, kuten potilaat kutsuvat, sikotauti on akuutti tarttuva virust...

Lue Lisää

Diabetes mellituksen ehkäisy ja ehkäisy miehillä

Diabetes mellituksen ehkäisy ja ehkäisy miehillä

Diabeteksen ehkäisy miehillä: ominaisuudet, menetelmät, neuvotMiesten diabetes ja sen ehkäisy ova...

Lue Lisää

Online Laskin BMI (painoindeksi) laskeminen ihannepainon

Online Laskin BMI (painoindeksi) laskeminen ihannepainon

Taulukko BMI laskin verkossa:Body Mass IndexVälinen vastaavuus henkilön painon ja hänen kasvu16 t...

Lue Lisää