8 push-tehokas rintalihasten: koulutusohjelma

Jokainen ihminen joka tahallisesti voi kehittää voimaa, sävy, kauneus ruumiin. Tämä koskee sekä miehiä että naisia. Jos sinulla on tavoite kehittää rintakehän, punnerruksia tarvitaan rintalihasten avulla useita menetelmiä.

Mieti tämä artikkeli: punnerruksia eri muunnelmia, penkkipunnerrus barbell, liikunta nojapuut laaja pitoa.

Anatomia rintalihasten

Suorittamaan liikuntaa rintalihasten, sinun täytyy tietää niiden anatomiseen kohtaan. Lihakset rinnassa ovat: hartiakaaren ylempään osaan, ulkoisen ja sisäisen lihaksia ja kalvo. Harjoituksen aikana ensisijaisesti käyttää seuraavia lihakset:

1. Rintalihas - lihaksen sijaitsee rinnan edessä ja vastaa varsien liikettä. Se soveltuu parhaiten kehittämiseen.
2. Shallow pektoraalilihaksen - lihaksen kolmiomainen muoto, alapuolella iso. Se on vuorovaikutuksessa lapaluun kanssa, jolloin se venyttää eteenpäin, alaspäin ja sisäänpäin. Kun terä siirtämättä tämä lihas liikkuu kylkiluut.
3. Serratus anterior - on puolella ja ohjaa terän liikkeen kierrosta ja liikkeet käsien nostamisen aikana.

Kaikki lihakset täytyy selvittää tasaisesti, sillä ne liittyvät toisiinsa ja jokainen niistä on ainutlaatuinen. Ennen kuin aloitat käyttää kehittämisestä rintalihasten, kannattaa harkita kunkin ryhmän ja antaa sille oikea kehittämiseen kuorman.

edut push

Nämä harjoitukset mahdollistavat pumpataan rintalihakset, Kolmipäinen olkapäät, abs, selkälihaksia. Myös rinnassa työntää vakauttaa terveydentilaa yleensä kehittää sydän ja verisuonet. Ohje eroon ylipainosta, pitää henkilö hyvässä kunnossa ja hyvällä tuulella.

Suuri etu on mahdollisuus tehdä kotona ilman erikoistyökaluja ja palkkiot luokkiin salilla. Vähitellen voit lisätä taakkaa lihasten kehittämiseen.

Säännöt tuottavaan liikuntaa

Ennen kuin push-ups rintalihasten, noudata seuraavia ohjeita:

• Muista lämmitellä ennen harjoitusta. On toivottavaa soveltaa lämpenemistä kerma. Tämä on tarpeen, jotta vältetään vammat lihasten ja nivelten. Lämpeneminen pitäisi kestää vähintään 10 minuuttia.
• Jos istunnon aikana oli kipua, sinun täytyy lopettaa ne ja selvittää syy.
• Kehittämistä varten lihasten lisäksi valittujen harjoituksia komplekseja, sinun täytyy syödä oikein. Ruokavalio on oltava kaikki tarvittavat komponentit - hiilihydraatit - 55-60%, proteiinia - 10-15%, rasvaa - 25-30%. Varsinkin - tarvitsevat proteiineja oikea määrä. Ja myös juoda vettä vähintään 1,5-2 litraa päivässä, lukuun ottamatta aterioita.
• Saavuttaa hyviä tuloksia lihasten kasvua, meidän ei pidä unohtaa lisätä kuormia ajanjaksoina, jolloin tavanomaiset liikkeet suoritetaan helposti. Lisätä toistojen määrä ja lähestymistapoja painottamisesta.
• Kuroneet harjoituksia rinnassa, lisää liikunta selkälihaksia, kehittää paina. Koska epätasainen kehitys lihaksiston johtaa painon epätasapaino, alentua ja lisää vaaraa terveysongelmia.
• Treenin jälkeen älä venyttelyn punnerruksia koska jälkeen menee lyhentäminen lihaksia.
• Lisääntyvä kuormat on tehtävä asteittain. Aloittelijoille pitäisi käsitellä pieni määrä punnerruksia ja lähestymistapoja. Vaikka näyttää siltä, ​​että Harjoituksista helposti.
• Harjoituksen aikana totella hengitystekniikka. Tämä on hankittava kaikki tarvittavat aineet terveyden ylläpidossa. Jos kyseessä on väärä hengitysvaikeuksia voi esiintyä sydän-järjestelmään.
• On välttämätöntä tehdä "viikonloppu" Harjoituksiin rintakehää lihaksia. Näinä päivinä se on parempi tehdä koulutusta muille lihasryhmiä.

Miten tehdä punnerruksia pumppaamaan rintalihasten - punnerruksia

Periaatteena näistä harjoituksista on nostaa ja alentaa kehon käyttäen aseita. Torso aikana punnerruksia on vaakasuorassa asennossa ja lepää lattialla hänen kätensä ja jalkansa.

On olemassa erilaisia ​​tapoja punnerruksia, jokainen niistä on kouluttaa tiettyjä lihasryhmiä. Tarkastellaan niitä.

Classic punnerruksia

Tällä menetelmällä kehitetty lihakset keskiosa rinnassa, ala- ja yläosa suurta rinta, Triceps ja delta. Takaisin lihakset vahvistuu statiikka.

suorituskyky tekniikka:

1. Lopeta vaaka-asennossa, sijoittamalla palmu harteille. Kämmenten on järjestetty rinnakkain, ja jalka laittaa lähellä toisiaan.
2. Pää ei taivu, se olisi suoraa jatkoa selkärangan.
3. Alentaa kehon hengittää ja viipyä pohjassa asennossa 2-3 sekuntia.
4. Nousevat, hengittää ja parempi olla suoristaa kyynärpäät kokonaan.
5. Paina pitää varpaillaan.

Joten rintalihakset työskentelevät keskimääräisellä kuormituksella.

Punnerruksia jalat jalustalle

Tämäntyyppinen punnerruksia voit kehittää yläosaan rintalihasten. Liikunta ei ole helppoa, koska kädet tässä tehtävässä on suuri kuormitus kehon painoa.

Tee tämä harjoitus samalla tavalla kuin klassinen punnerruksia. Vain jalat koskettavat pinnalla penkit, jakkarat, laatikot, jollain sopivalla seistä.

Punnerrusta käsittely leveämpi olkapäät

Tämä harjoitus on suunniteltu kehittämiseen rintalihas, kehon sävy, parantaa ulkonäköä ylävartaloa.

Tällainen työntö on mainio lihasten rinnassa.

Tämän harjoituksen aikana lihakset mukana ovat:

• Suuri rintalihasten suorittaa pääteos;
• Triceps lihakset auttaa enemmän;
• delta lisäksi mukana;
• lehdistö, jalkojen ja selän lihaksia käytetään välitöntä staattinen asento.

Jotka tarjoavat tietoa punnerruksia:

• lisätä rintalihas lihasvoimaa, niiden tilavuus;
• lapa ja triceps kehityksen vahvistaminen kuori;
• parannettu kestävyyttä ja yleistä kehon sävy;
• vakauttaminen liikkeessä, joka on ihanteellinen, kun istumatyötä ja istumista työtä.

Miten tehdä:

1. Ottaa vaaka-asennossa, joka on lepäsi kätensä lattialle hieman leveämpi kuin olkapään leveys (aloittelijoille). Harjaa hieman antaa paritella mukavuussyistä. Selkärangan pitäisi olla suora, pää - jatkoa takapinnasta etsii alas, paina rasitusta.
2. Pitäisi laskeutuvat inspiraatiota säilyttäen suora selkä. Kun kädet ristissä, kyynärpäät eronnut kädessä. Rinta ala-asennossa pitäisi saavuttaa lähes lattiaan.
3. On hengittää, palaa alkuasentoon.

vinkkejä:

• Kun olet juuri alkaa, tee punnerruksia ja useita lähestymistapoja niin paljon kuin voit. Tärkeintä - jokainen punnerruksia tehdään oikein. Ja laatu ja määrä tulla.
• Jos näin olet hyvin vaikea tehdä harjoituksia, tehdä niitä polvillaan tai tukemisen työntekijäpuoli sijasta käsissä. Nämä vaihtoehdot ovat hyvin sopii naisille, aloittelijoille tehdä.

Jos treenata useita kuukausia, Harjoituksista oikein ja säännöllisesti, sinun pitäisi tehdä 12-20 punnerruksia 3-6 sarjaa.

Kun he ovat tehneet helposti, lisätä painoja. Esimerkiksi pannukakku baarissa tai erityinen liivi näitä tarkoituksia varten.

Punnerruksia kapealla kädellä sijoittelu

Tämän harjoituksen aikana työtä ja kehittää näitä lihaksia:

• Pectoralis - se ohjaa alentamalla ja nostamalla hartiat, käsivarret, vartalo, ja osallistuu myös hengitysvaikeuksia.
• Ojentaja - viihtyy palatessaan alkuasentoon.
• Hauis - lisää voimaa ja kestävyyttä.
• Delta - kustannuksella ne saavutetaan kaunis muoto olkapäät.
• Serratus anterior.
• Paina - kehittyy staattinen.
• Lihakset pakarat.

Yleensä punnerruksia kapealla järjestelyllä on terve ja vahvistamiseen vaikuttaa koko kehoon. Erittäin hyödyllinen selkärangan asennon. Sopii hyvin ihmisiä yli 30 vuotta, koska tässä iässä vuosittain menetetään lihasmassaa noin 2%.

suorituskyky tekniikka:

1. Lopeta vaaka-asentoon niin, että etäisyys kämmenten välissä oli noin 10 cm.
2. Kehon ja niskan ja pään pitäisi olla suora, mutka alaselän on myös mahdotonta.
3. Saada alas lattialle hengityksessä pitäen kyynärpäitä lähellä vartaloa.
4. Alkuasemaan palautetaan ojentajille.
5. Tässä asennossa, tauko 2-3 sekuntia.
6. Do toistaa samassa järjestyksessä.

Määrä punnerruksia ja lähestymistapoja olisi valittava etusijalla. Jos olet enemmän tärkeää kehittää lihaksia, sinun täytyy tehdä tarpeeksi päivää loput tämän harjoituksen - 2-3 päivää viikossa. Jos tavoite - lisätä kestävyyttä, on tarpeen lisätä useita lähestymistapoja, vähentämällä "off".

Punnerrusta kädet selän takana

Tämäntyyppinen punnerruksia kehittämään ensiksi alaosassa rinnassa, triceps.

Tässä harjoituksessa sinun tulisi penkki ja taukopaikkoja jaloille. Jalat voi laittaa lattialle, riippuen siitä millaisia ​​kuorman valitset.

Miten tehdä harjoituksen:

1. Istua penkillä ja aseta kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.
2. Rajoittuvat ylöspäin pinnalla vastapäätä jalustaa tai lattiasta.
3. Sisäänhengityksen sujuvasti laskeutua alas asemaan kyynärpää mutka 90 astetta. Kyynärvarren pää alaspäin.
4. Kuormittavien Kolmipäinen nosta elin alkuasentoon.

Parantaa kuorman voit käyttää painoja. Esimerkiksi laittaa pannukakku baarin reidet.

Punnerrusta hypätä

Tämäntyyppinen push-junien nopeus-voimaa ja koordinaatiota. Vähentää todennäköisyyttä vahinkoa kätesi, tehdä tämän harjoituksen pehmeälle alustalle.

suorituskyky tekniikka:

1. On laukaisualustan 2 nojaa tukea korkeus 15-20 cm leveämpi kuin olkapään leveys.
2. Lehdistö, palautumassa seisoo ja "laskeutuu" lattialle niiden välillä.
3. Kädet tulisi tämä ajanjakso on olkapään korkeudella.
4. Kun laskuasennossa välittömästi saada alas lattialle.
5. Tästä asennosta liikkeen heittämään, hyppäämään tukea.

Punnerruksia kanssa taputtaa

Tämä harjoitus on samanlainen vaikutus punnerruksia kanssa hypätä, ja myös viittaa plyometric - kehittämään ensiksi "räjähtävä" voimaa ja hermostunut hermotuksen.

suorituskyky tekniikka:

1. Ota pääpaino vaakasuorassa asennossa lattialla, laittaa kätensä leveys 1,5-2 kertaa laajempi kuin hartioiden leveys.
2. Jalka laittaa hartioiden.
3. Tee punnerruksia aikana räjähtävän push jotta aikaa tehdä puuvillan ilmassa.
4. Syksyllä lattialle, kädet totuttaa kunnolla imeä elimistöön. Sitä voidaan valmistaa ei heti, mutta ajan mittaan tulee.
5. Omakohtainen tarvitset pian, voimakkaasti hylkii uudestaan ​​ja uudestaan.

Punnerruksia toisaalta

Tämä harjoitus sopii vain koulutettuja ihmisiä.

Se kiertää kaikilla rinnassa ja triceps lihaksia.

suorituskyky tekniikka:

1. Take Classic pushup asentoon.
2. Yksi jalka hieman siirrä sivuun - se toimii tukena tasapainoa.
3. kehon painon siirto varren, joka sijaitsee vastakkaisella puolella jalat varattu tasapaino.
4. Lay vapaalla kädellä hänen selkänsä takana.
5. Työntää-toteuttaa vain, jos pidät tasapainon. Jos se on vaikeaa, paina ensimmäistä ei lattiaan, ja 10-20 cm. Vähitellen upposi alhaisempi.

Punnerrusta varpaissa

Tämä harjoitus on hyödyllinen ihmisille mukana taistelulajeissa, ja ihmiset, jotka johtavat liikunnan puute. Kehittää erilaisia ​​lihasryhmiä, sävy, hengitys ja kestävyyttä. Lisäksi tutkimuksessa rintalihasten, deltat, trapezoids, on kuormitusta kyynärvarren, nivelsiteet käsien ja sormien.

suorituskyky tekniikka:

1. Lopeta vaaka-asennossa, uperevshis sormet olkapään leveys.
2. Jos olet juuri alkaneet harjoittaa ja jopa seistä varpaille on hyvin vaikea vähentää kuormitusta käsissä, polvillaan. Mutta tämä tapahtuu vasta alussa. Sitten mene tavanomaista aidan jalat lattialla.
3. Sitten seuraa liikettä ja tarkkailla hengitys tekniikoita, sekä klassinen versio. Just do sitä kevyesti onnettomuuksien välttämiseksi.

Harjoitukset ovat vasta vammoja hartiat, kyynärpäät ja nivelet. Ei suositella korotetussa paineessa ja ylipaino.

Penkkipunnerrus ja rintalihasten

Hyvä lisä punnerruksia harjoituksia penkkipunnerrus barbell. Niiden avulla voit saavuttaa uskomattomia tuloksia. On 4 eri harjoituksia:

• Penkkipunnerrus penkillä, lattialle tasaisesti, ilman kallistusta. Hän pumppaa keskiosa rintalihasten.
• Penkkipunnerrus penkillä kulmassa, kun pää on lähempänä lattiaan. Tämä harjoitus kouluttaa alaosan rintalihasten. Että hyviä tuloksia on pian saatavilla, tulisi olla nosto tangoille suoristaa kädet täysin. Tämä tiedote travmoopasen, joten tarvitset kumppanin suojattu.
• Penkki penkki kulmassa ylöspäin. Tässä tapauksessa lähempänä lattiaa ovat jalat. Harjoitukset on suunniteltu kehittämiseen yläosan rintalihasten.
• Penkki käänteinen ote, kun kämmenet henkilö. Sen avulla voidaan myös kasvattaa lihaksia ylemmän rintakehä, mutta se on enemmän travmoopasen. On tehtävä asianmukaisesta valmistelusta avulla punnerruksia ja ensimmäinen 3 erilaista järjestelmää.

Swing rinnassa laskut

Tämä harjoitus sopii sekä aloittelijoille että kokeneille ihmisille.

Toteutusvaiheeseen varsi suhteessa madallettu ja viety eteenpäin, joten suurin osa kuorman vie alaosan rintalihasten. Kun keho taipuu eteenpäin, kierrosta keskiosa rintakehän.

Muuten, tämä harjoitus on nimeltään kampeamalla laaja pitoa. Levyt tulisi sijoittaa hieman leveämpi kuin lapa leveys. Tämä on tarpeen, koska jos liian leveä ote voi johtaa loukkaantumiseen hartiakaaren. Ja kapealla, et voi tehdä harjoituksen.

Miten rakentaa rinnassa laskut:

1. Seiso hallituksissa pitoa suora käsi.
2. Koukista jalat niin, että ne eivät kosketa lattiaan tai maahan.
3. Varovasti lasketaan alas sisäänhengityksen kyynärpäät eriytyä sivusuunnassa. Kallistuvakorisuudella eteenpäin alkuun takaisin pitäisi olla vääntynyt. Saada alas asentoon, jossa tunne venyttämällä rintalihasten. Liian alhainen ei mene alas, muuten kuorman nostettaessa tulee pääasiassa loukkaantumiseen.
4. Nousevat hengittää, jossa kaikki voimat kovia rintalihasten. Vedä selkärangan ylöspäin. Yläasennossa paljon siivilöi rintakehän viiveellä toisen. Kyynärpäät runkoa vasten voi.
5. Tee haluamasi toistojen määrä tätä tekniikkaa.

Kokemuksen ADD painotus.

koulutusohjelma rintalihakset taulukoissa

Hyvin kehittynyt rintalihasten on mahdollista säännöllinen liikunta ja oikea kuormituksen kasvu. On olemassa monia erilaisia ​​koulutusohjelmia. Tulisi valita riippuen terveydestä, paino, pituus, tavoitteet henkilö. He voivat oppia kouluttajien ja ammattilaisten Internetissä. Me tarkastelemme yksinkertainen ohjelma, sopii aloittelijoille keskimääräisen pituuden ja painon normaaliksi terveydelle.

Seuraavassa taulukossa esitetään, kuinka monta kertaa suorittaa tietynlainen liikunta. Voit valita suorittamaan 1-2 liikuntaa tarvittaessa tehdä niitä eri päivinä. Vain tässä tapauksessa on tarpeen lisätä määrää nykyisen harjoituksen.

Taulukko push kehittämiseen yläosan rintakehän lihakset

Taulukko push kehittämiseen alaosan rintalihasten

Taulukko push kehittämiseen keskiosan lihas

rinta

Kun käytät näitä ohjelmia helposti, on tarpeen tehdä seuraavaa:

• Lisätä tai korvata monimutkaisempi tyyppisiä harjoituksia. Esimerkiksi lisätä klassinen punnerruksia sormet ja puuvilla.
• Käytä painot asteittainen nostaminen niiden paino.
• Lisää harjoituksia käsipainoilla salilla, baari kehittämiseen rintakehän lihakset.

Tehdä harjoituksia ohjelman edellä esitetyllä tai valitse oma. Tärkeintä - tehdä niitä oikein, säännöllisesti ja vähitellen lisää kuormitusta. Kaikki ne kehittävät paitsi lihakset rintakehä, mutta myös muut, ja myös vahvistaa terveyden koko elimistöön. Edward Stanley: "Ne, jotka eivät löydä aikaa liikuntaan, täytyy löytää aikaa saada sairas!"

Hieman eduista punnerruksia

Punnerruksia - perus liikuntaa rintalihasten pumppaus, ja tutkimus triceps, olkapäät, abs ja takaisin. Lisäksi ne ovat hyväksi terveydelle. Kun teet harjoituksen stimuloi lihasten ja verenkiertoelimistön. Syke nousee, seurauksena, lihaksia täyttyä verellä.

Myös punnerruksia auttaa polttamaan rasvaa, se on paljon tukea muodossa miehen. Yksi etu, että he voivat suorittaa kuntosalilla ja kotona. Voit vaihdella kuorman käyttäen kaikenlaisia ​​komplikaatioita. Tietenkin, vastaus kysymykseen, onko mahdollista pumppaamaan rintalihasten punnerruksia, on positiivinen, ja harjoittaa säännöllistä, näet itse.

Push-ups rintalihasten: oikeus harjoittaa tehokkuuden

Ohjelma kuten punnerruksia pumppaamaan rintalihasten aluksi huomiota seuraaviin tärkeitä sääntöjä:

• Ennen käynnistämistä kouluttaa, viettää treenit. On myös suositeltavaa käyttää verryttely voiteet. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja lihasten, nivelten, jänteiden. Lämmetä vähintään 10-15 minuuttia.
• Kipu - on hälyttävä oire. Jos tunnet sen, lakata tekemästä ja määrittää aiheuttaa epämukavuutta.
• Huomaa, että lihaspumppu on paitsi kouluttaa myös huolehtia oman ruokavalion. Lihakset välttämätön rakennusmateriaali ja sitä ovat proteiineja ruokavaliossa urheilijan on oltava riittävä määrä.
• Kysymykseen siitä, kuinka pumppaamaan rintalihasten punnerrusta, menestys riippuu pitkälti voittaminen. Kun keho tottuu tiettyyn kuorman ja toteuttaa niitä on helppoa, on aika lisätä useita lähestymistapoja soveltaa ylimääräisiä kuormitusta.
• Työskentely lihaksiin rinnassa, älä unohda tutkia ulkoisen ja sisäisen lihakset ydin. Vahvat rintalihasten yhdistettynä heikkoon vatsaa ja selkää - tämä on yksi tärkeimmistä syistä alentua. Myös samanlainen lihasten epätasapaino voi olla vaarallista väärän painojakauma.
• Virran kuormitus lihaksiin rinnassa johtaa siihen, että ne ovat vähitellen lyhennetään. Tämän vuoksi mahdollisuutta vähentää hartioiden ja visuaaliset erot eri alueilla takaisin. Siksi jälkeen punnerruksia ei viilentyä muodossa venyttele.
• Ei ole tarpeen ladata kehon dramaattisesti. Aloita vähimmäismäärä toistoja ja vähitellen lisätä sitä.
• Ohjelmassa tulisi lepopäiviäEttä apua lihaksia toipua rinnassa. Nykyään voit keskittyä tutkia muualle lihas.

Harjoitustehtäviä, muista seurata hengitys. Jos kyseessä on väärä hengityksen elimistö ei saa riittävästi tarvittavia aineita, jotka vaikuttavat koulutuksen tehokkuutta. Myös väärä hengitystekniikka voi aiheuttaa häiriöitä sydämen ja sisäisen kierron.

Perus harjoituksia treenata rintalihasten

Perus harjoituksia pumppaamaan rintojen - se punnerrusta ja rintalihakset, laskut, ja penkkipunnerrus. Tarkastellaan niitä tarkemmin.

punnerrusta

Tarkastellaan, miten rakentaa rintalihasten punnerrusta. Tällaiset punnerruksia liity nostetaan ja lasketaan vain runko avulla omiin käsiinsä. Runko on sijoitettava vaakasuoraan, kasvot alaspäin. Tukipiste - jalka-ja kämmen. On olemassa erilaisia ​​kuntoilulaitteet, jotka auttavat selvittää eri osastojen rintalihasten:

• Classic punnerruksia joiden keskimääräinen sijoitus käsissä. Kämmenten harjoituksen aikana olisi rinnakkain toisiaan. Kädet hartioiden leveys välein. Jalat on oltava lähes lähellä toisiaan. Kun menet alas, kyynärpäät pitäisi liikkua pitkin takakonttiin. Kiipeily ei välttämättä suoristaa varsi on kyynärpää kokonaan. Tämä harjoitus voit sisällyttää kohtalaisen rintalihakset.
• Punnerruksia laaja järjestely käsissä. Voit pumppaamaan rintalihasten punnerrusta, asettamalla kätensä lähes kaksi kertaa leveämpi kuin hartioiden leveys. Tällöin keskimääräinen laatu toiminut rintalihasten. Kyynärpäät, kun lasket tulisi laimentaa noin.
• Punnerruksia kapealla muotoiluun käsissä. Tällöin rintalihasten työskenteli alle ojentajille, mutta tämä harjoitus voidaan myös sisällyttää ohjelmaan pumppaus rintojen. Myös työ sisällytetään hartialihakset - seurauksena ylävartalon näyttävät harmoninen ja suhteellisesti.
• Punnerrusta kädet selän takana (ylöspäin). Tässä harjoituksessa kädet asetetaan pienellä kukkulalla takana. Jalat voi myös olla lattialla, ja voivat luottaa vastapuolen penkillä. Tällainen vaihtelu punnerruksia hyvin ladata alaosa rinnassa.
• Punnerruksia jalat jalustalle. Tämä punnerruksia ylemmän rintalihasten. Pysähtyy voidaan sijoittaa vaiheessa laatikko, penkki. Loput määrittäminen tehdään samalla tavalla kuin klassinen punnerruksia.
• Punnerruksia yhdellä kädellä. Ne toteutetaan seuraavasti: otetaan standardin lähtöasetelma, mutta kaikki painoarvo toisaalta, ja toinen hissi. Vastapäätä tukivarsi jalka, jätä sivulle, joten voit pitää tasapainossa. Kun saat sen helposti, alkaa puristaa. Tällaiset punnerruksia työskentelevät koko rintojen alueella, mutta ne ovat melko monimutkaisia, ja ne joutuvat tekemään paremmin, kun opit klassisen punnerruksia kaksi kättä.

penkkipunnerrus

Jos me pumppu rintojen punnerruksia, on tarpeen täydentää penkkipunnerrus ohjelma, jonka avulla voidaan saavuttaa erittäin hyviä tuloksia. Kolmenlaisia ​​järjestelmää. Niiden avulla voit kehittää, lisätä äänenvoimakkuutta ja vahvuus ylä-, keski- ja alin kolmannes rinnasta.

• Penkki rinnakkain lattiapinnan toiminut keskiryhmän rintalihasten.
• Penkki kallistettu alaspäin penkki. Tämän prosessin kanssa ja vartalo ja päänne on taipuvainen lattiaan. Se auttaa parantamaan alaosaan rinnassa. Mahdollisimman hyvien tulosten aikaansaamiseksi, voit yläosassa suoristaa kädet niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä harjoitus on vaikeaa, joten on parasta olla joku joilla suojataan.
• Paina jopa nostettu penkki. Tämä harjoitus on suunnattu laatimiseen yläosassa rinnassa.
• Penkki käänteisen ote tanko (kasvoihin käsillään). Harjoitus tekee mahdolliseksi työskennellä enemmän lihaksia ylemmän rinnassa. Mutta pitää muistaa, että tämä harjoitus voi aiheuttaa loukkaantumisia olkapään nivelet, joten täyttämään tarvetta tarkkaan ottaen jo tietyn tasoisen koulutuksen.

Dips

Kysymykseen siitä, miten punnerruksia pumpata rintalihakset miehiä, ja auttaa baarit. Punnerruksia auttaa heitä selvittää ylärinnan. Tärkeintä on, että tarvitset käsivarren mitan nostaa oman kehon, nosto kanssa jalat. Runko voidaan pitää pystysuorassa tai hieman kallellaan suhteessa lattiaan.

Parantaakseen kuorma voit käyttää painoja, ripustaa kaulan hihnat. Myös, ne voidaan korvata erityisellä liivi tai tavallinen selkäreppu painotus riittävän vakavuuden.

Punnerruksia varten yläosan rintalihasten suositellaan suoritettavat epätasainen baareissa, jossa etäisyys kiskojen on suurempi kuin leveys olkapäiden. Kun kapea muotoiluun kädet yhä vauhdissa ojentajille sijasta rinnassa.

Punnerruksia: ohjelma rintalihasten

On olemassa suuri määrä punnerruksia ohjelmaa. Jäljempänä punnerrusta ohjelma rintalihakset sopii aloittelijoille, jotka haluavat oppia harjoituksen ja lisätä lihasmassaa. Se näyttää seuraavalta:

• Ensimmäisellä viikolla. Joka päivä tehdä kahdeksan punnerruksia ensimmäisessä lähestymistavassa, sitten tauko pituus yhden minuutin, kuusi punnerruksia toista lähestymistapaa, ja murtaa jälleen. Seuraavat ovat kaksi erilaista neljän punnerruksia. Viidennen lähestymistapa on tehdä maksimimäärä punnerruksia, joka sinulla on varaa.
• Toisella viikolla. Noudata kaikki samat kuin ensimmäisellä viikolla. Kesto levätä välillä asetetaan voidaan vähentää.
• Kolmannella viikolla. Toistettiin jälleen kahden ensimmäisen viikon ohjelman. Kytkeä päälle tällä hetkellä voi olla hankalaa.
• Neljännellä viikolla. Määrän lisääminen punnerruksia niin paljon kuin voit. Lihakset neljännen viikon olisi vahvistettava, ja suorita harjoituksia on helpompaa. Tällä viikolla voit manuaalisesti poimia ohjelman ensi viikolla.
• Viidennellä viikolla. On tarpeen lisätä määrää punnerruksia on vähintään kymmenen kertaa.
• Kuudennella viikolla. Tähän mennessä lihaksesi vahvempi, entistä kestävä, ja sinun pitäisi pystyä olla puserrettakoon noin sata kertaa lattialle. Ja lisätä lihasmassaa, ja pian pystyt saavuttamaan halutun tuloksen.

Täten push-vähän aikaa päivittäinVoit tehdä kaunis rintalihasten helpotusta, jotta ne vahva ja kestävä. Yhdistellä niitä muihin harjoituksiin ja harjoitella säännöllisesti, ja sitten tulokset iloisesti yllättää.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Punnerruksia rinnassa anatomia harjoitukset

Key lihaksiin oikeilla punnerruksia ovat ennen kaikkea rintalihasten, mutta epäsuora saada kuorma lihaksia (erityisesti triceps) lihaksia hartiakaaren ja takaisin, sekä lukuisia lihaksia asumiseen. Koska punnerruksia monessa suhteessa toista baarin loitolla, ne kehittävät melko voimakkaasti ja paina.

Etuna on se, että punnerruksia ovat erittäin variational liikuntaa. Jos käytät penkki tai muuta tukea jalkojen alla (tässä tapauksessa pää on alle korin tason), koulutat rintakehän yläosaan, niin kuten osoitettu paikkaan, jossa alusta sijaitsee kainaloissa ja pään yläpuolelle ruumiin, päävastuu kuuluu pohjassa push rintalihas lihaksia.

Tyypit punnerruksia

Lisäksi edellä kuvatun käytön tukea jalkojen tai kainaloiden, jolloin käyttö punnerrusta alempaa tai ylempää palkit rintalihasten, voit vaihdella leveys ja sijoittaminen kädet lattia. Kun yleistä järjestelyä käsissä lisärasite lankeaa yläselän ja hartiaseudun, ja on kapea, kun kyynärpäät melkein koskettaa kehoa - in ojentajille lihaksia.

Tehokkain (ja siten vaikein) vaihtelu punnerruksia on sellainen, jossa jalat on sijaitsee mäen, mutta kädet on sijoitettu hieman leveämpi kuin lapa leveys. Kehityskaari liikkeen samalla enintään joka voi vain käyttää olkapäät ja takaisin, mutta myös venyttää rintalihasten. Ja tämä puolestaan ​​on myönteinen vaikutus muodon rinnasta.

Miten tehdä punnerruksia pumpata rintaansa?

Huolimatta siitä, että punnerruksia et voi käyttää vakavaa lisäpaino (kuten koulutuksessa bar) oikean tekniikan harjoituksen ja käyttämään kehittyneitä vaihtelu on täysin kykeneväinen on konkreettinen tulos. On myös tärkeää, että oikea yhdistelmä punnerruksia sauvalla avulla voidaan kouluttaa ja hitaasti lihassyiden.

Ensimmäinen asia muistaa laadittaessa kotiharjoitusohjelman on, että sinun ei tarvitse kouluttaa päivittäin. Lihassoluja kasvaa ja kasvattaa valtaansa yksinomaan toipuminen vaatii jopa 36 tuntia - joten sinun tarvitsee vain kaksi tai kolme liikuntaa viikossa. Lisäksi ajatellaan, että ojentajille myös aikaa levätä.

Oppia tekemään punnerruksia oikein

Opetella tekemään punnerruksia lattialta oikein, sinun täytyy ensin oppia, miten pitää baarin loitolla vähintään 40-50 sekuntia. Kun saavutat tämän tuloksen, siirry punnerruksia polvillaan, yrittää tehdä harjoituksen mahdollisimman hitaasti ja yrittää tuntea työn rintalihasten, olkapäät ja triceps kun jännite paina.

Muistutamme vielä, että ei tarvitse pyrkiä pysyvä korotus toistojen määrä - useita lähestymistapoja oikea punnerruksia 15-20 toistoa jokaisen sarjan lähestymistapa antaa paljon parempia tuloksia kuin 100 punnerruksia suoritetaan "Jotenkin". Kun huomaat, että 20 punnerruksia eivät muodosta sinulle mitään ongelmia, mene yläreunaan penkiltä.

Koulutus rinnassa - strategia laatiminen rintalihasten ja paras harjoituksia barbell, käsipainot ja lohkot.

Kuvaus push oikean tekniikan

Alkupisteeseen punnerruksia - hihna hänen levällään käsissä. Hartiat kiinnitetty runkoon terän pienenee hieman, hieman alttiina rinnassa eteenpäin, katsoa suoraan alaspäin, kaulan on neutraalissa asennossa. Kehon tässä tapauksessa on venytetty kuin suorassa linjassa, ja sukat ja häntäluu pitäisi "vetää" takaisin ja alas. Älä nosta lantio on liian korkealla tai pudota häntä liikaa.

On hengittää hitaasti alentaa kehon alas, yrittää tuntea lihakset toimivat rinnassa ja aseita. Pidon pari sekuntia alhaisella pisteeseen, jännittyneisyys kanssa vatsalihakset, ja varmistaa, että ruumis oli yhä venynyt suoraviivaisesti. Sitten, uloshengitys, työntää pois lattialta kädet ja hitaasti (2-5 sekuntia) nosta kehon ylöspäin niin paljon kuin mahdollista.

Punnerruksia: esiintyneet virheet

Yleisin virhe suoritettaessa punnerruksia on virheellinen kuorman jakautuminen on kämmenelle - paino on sijoitettava tasaisesti koko pinnalle, ei vain ranteessa. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka työskentelevät paljon tietokoneella - helppo ylikuormittaa ranteessa voi aiheuttaa särkyä kipua niihin (niin sanottu "tunneli oireyhtymä").

Kun oikea punnerruksia myös seurata tilannetta ja hartiat - liian laaja selvitys kädet ilman mahdollisuutta rasittaa selän lihaksia ja hartiakaaren luo vaarallisen kuorman suoraan olkanivelen, mikä voi aiheuttaa sen vammoja. Aloittelijat ovat suositeltavaa tehdä punnerruksia kapealla muotoiluun käsissä, painamista kyynärpäät lähellä vartaloa.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Miten rakentaa rinnassa punnerrusta

Kuopat - samanaikaisesti yksinkertainen ja tehokas harjoitus joiden suoritustaso ei vaadi ylimääräisiä laitteita. Harjoituksen aikana, työ sisältyy rinnakkain takaisin, abs ja aseita. Käyttää ja toimii yhtä rintalihasten aikana punnerruksia, sinun täytyy levittää erilleen ja laski kätensä kunnes hän koskettaa rinnassa lattialle. Lisäksi voit säätää manuaalisesti kuormitus eri lihasryhmiä vain asentoa muuttamalla kehon. Jos teet punnerruksia varten rinnassa perinteisessä aiheuttaa, se toimii keskellä ja alaosassa. On kuitenkin välttämätöntä nostaa jalka, esimerkiksi laittaa ne reunalla penkki, aktiivisena lihakset alkavat sisällyttää ylä- ja keskiosa rinnassa.

Kokeilla erilaisia ​​asentoja rungon toteutuksessa punnerruksia pumpata kaikki yhtä rintalihasten ja monipuolistaa harjoittelu kotonasi!

Push-up tuolit

Yrittävät pumpata rintojen punnerruksia, seisoo puhujalava. Tätä varten voit käyttää tuolit, sohvapöytä tai jotain muuta. Perusajatuksena Tämän harjoituksen on, että te taivuta vieläkin alhaisempi. Pyrkiä maksimoimaan liikerataa, mikä lisää tehokkuutta harjoituksen. Parhaan tuloksen saat alimmassa kohdassa viipyä hetken, ja vasta hetken kuluttua, palaa alkuasentoon.

Dips

Hyvin tehokkaasti pumpata rintojen punnerruksia kuin mahdollista ja on epätasainen baareissa. Jos sinulla ei ole pääsyä simulaattorin, käyttää kahta tuolit korkea selkä ja vahva. Suorituksen aikana jalkaharjoituksiin eivät saa koskettaa lattiaa, sillä, että heidän täytyy taipua. Miten rakentaa rintalihasten kuten punnerruksia:

• kämmenten vasten laudat (tuolin selkänojan), ripustaa suoraan tavanomaisin;
• selaa maksimi, sitten;
• tehdä harjoituksen 4-5 sarjaa maksimimäärä toistoja.

Ylimpänä älä viivyttele - tämä vähentää työn tehokkuutta.

Mutta eivät rajoitu rintojen punnerruksia, kokeile enemmän lisäravinteet ja liikunta, jotta voidaan paremmin edistää lihasten kasvua ja ylläpitää kuntoa.

Urheilu ravitsemussuositusten ovat arvioita. Ennen ostamista suosittaa kuulemaan edelleen varastoon asiantuntijan kanssa.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, varajäsen käyttää toisiaan ja älä unohda loput. Jokaisen sarjan tehdä minuutin tauko, käyttää päivittäin - Ota toinen elpyä. Yhtä tärkeää on, ettei pakokaasun lihaksen ylikuormitus, valvoa laatua ja määrää suoritettu lähestymistapoja. Samalla noudata päivittäistä rutiinia ja ruokavalio, johtaa terveiden elämäntapojen ja saat oman rintalihasten tulee kaunis ja helpotusta. Eivät pääty tähän!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html