En tirant sur la barre: équipements et logiciels, types et systèmes

Tout homme veut être belle et forte, et ceux du sexe fort, qui ont pris une décision ferme pour le faire aller en toute confiance des routes différentes à son délibéré. achète quelqu'un et usages nutrition sportive, quelqu'un embauche un instructeur de conditionnement physique. Mais la majorité est en train de pomper leurs muscles et faire de votre corps vous attrayante en utilisant des tractions sur la barre horizontale du programme.

Tractions sur la barre pour aider à développer les muscles de la partie supérieure de Tulub et pompe à main torse puissant. Merci aux études améliore considérablement la posture, le dos devient droit. Stretching stimuler les muscles du corps avec une charge élevée.

En tirant sur la barre: comment apprendre correctement à partir de zéro

Pour les débutants, le problème le plus pressant est le processus d'ajustement à la charge et le resserrement de la formation correcte. Beaucoup de ceux qui depuis longtemps n'a pas été engagé dans le sport ou ont une masse corporelle élevée, ne peut pas prendre tout à fait sur la barre et une fois. Ne devrait pas désespérer dans cette situation. Comment enseigner à leurs veaux charge pour ceux qui ne l'ont pas obtenu jamais rattraper son retard?

Dans un premier temps, vous devez utiliser ces conseils:

1. Les débutants doivent commencer à apprendre à accrocher juste sur la barre.
2. La prochaine étape - la descente négative. Quels sont-ils et comment les faire? La technologie est la suivante: saut avec personne de peur ou d'utiliser toute podstavochki alors obtenir une barre horizontale, puis déplacer vers le bas que lentement et la force musculaire seul. Le temps de traitement devrait être d'environ 5 secondes. Cette technologie permet de pomper les muscles des bras.
3. Avec l'exercice d'abaissement négatif effectué trois fois par semaine.
4. Pendant la journée, la formation est effectuée 3 - 5 ensembles (5 répétitions).
5. Les classes sont de renforcer les muscles bras sont maintenus pendant 2 - 2.5 mois.

Suivant treniruyuschimusya recommandé de passer à une autre séance d'entraînement pour le système de serrage adéquat. Si tout d'un coup, il se avère pas attraper une fois, vous pouvez utiliser ces simples variantes d'étude:

1. En utilisant les selles jambes podstavochki ou avec strahovalschikom. L'exercice devient un tabouret, essayant de faire l'ascenseur, et le haut essaie de rester dans cette position pendant quelques secondes. Répète 6 - 7 fois, en ajoutant progressivement le temps de retard sur la barre. Vous devez descendre progressivement et indépendamment (pour pomper les mains).
2. Assurance avec un caoutchouc spécial. Une personne qui est formé, lié à la ligne de ceinture arbore une large bande élastique. Il est fixé au-dessus de la barre horizontale. Il aide les pneus de retour au plus haut point de tractions. Dans 2 semaines, nous sommes autorisés à former sans filet de sécurité.
3. Tirer « saccades. » Dans la phase initiale, il est beaucoup plus facile tâche. Mais après une semaine de cette aide est nécessaire d'abandonner et de commencer la formation dans les règles.

Les cours ont lieu à renforcer les mois de naprotyazhenii musculaire et demi. Ensuite, une transition vers un autre système de traction pour augmenter la masse musculaire.

« À partir de zéro »: un programme unique pour les débutants de formation

La prochaine étape d'un mois de formation à long. Cours lumière - avec une augmentation progressive de la charge. L'homme, même les novices, suivre strictement la table de formation, déjà après quelques semaines sera en mesure de faire plus de 20 pull-ups. pull-up Le tableau se présente comme suit:

approche numérique	semaine de formation
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Ayant cours de formation de mois pour fixer le résultat, vous avez besoin d'un mois juste pour former. Ensuite, la charge augmente ou se déplace vers les programmes élargis. Il existe de nombreuses techniques différentes, parmi lesquelles il est facile de choisir eux-mêmes le plus approprié.

exerce ses options

Il y a une énorme quantité d'exercice à effectuer sur la barre pour les personnes qui ont déjà une expérience de tirer ou débutants, ils sont strictement axés sur la formation des groupes musculaires.

"Cor." Un ensemble spécial d'exercices appelé « Cor » vise le développement des différents muscles du groupe supérieur Tulub. La méthodologie de l'exercice:

• prendre une position de départ (bras vers le bas, les pieds largeur des épaules);
• rebondir sur la barre et commencer à tirer sur le système:

Numéro 1: lever les jambes perpendiculaires au torse et plus bas;

№2: les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit et un ascenseur;

№3: lever les jambes pour que les orteils touchent la barre transversale;

• tombe au sol;
• dans cette séquence est répétée exercice 5 - 10 fois.

"Burpee". Cet exercice est particulièrement populaire auprès des artistes des arts martiaux et parmi ceux qui préfèrent développer l'endurance et la force augmentation.

Méthode de mise en œuvre:

• l'exécution devient une barre horizontale devant avec ses mains;
• pieds largeur des épaules;
• accroupir (très rapidement);
• prendre bras de butée se trouvant (saut);
• 1 fois essorés;
• maintenir un retour rapide à la « squattés » (sauter seulement);
• répéter (butée de saut couché pressé);
• Retour à la position de départ;
• effectuer des tractions intensifs.

Règles bon exercice unique

Barre horizontale conserve un grand nombre de secrets, dont la connaissance dans un court laps de temps vous aideront à donner à votre corps une vue parfaite. Le résultat final dépend essentiellement de la performance de la forme de traction et d'adhérence compétent utilisé.

1. Le dos est légèrement effondré et ses jambes droites en tirant nécessairement.
2. Pull-ups sont effectués en douceur, la force musculaire sans utiliser saccades.
3. Prenez une grande respiration, comme vous expirez tirer le corps à la barre horizontale.
4. Montez tout le chemin à la barre de toucher votre menton.
5. Cherchant à construire le muscle - ups se font lentement couler - vite.
6. Pour renforcer les muscles, développer l'endurance et la force - exercices à faire: la vitesse de récupération, une lente descente.
7. Pour obtenir un maximum de flexibilité et d'étirement des tendons des muscles peut être à un tel modèle: une forte hausse, une descente rapide, à des intervalles allant jusqu'à dix secondes de relâchement libre.
8. En baisse par rapport à un besoin de barre horizontale pour mettre doucement vos pieds sur le sol, sans saut.

Les experts recommandent que chaque système de tractions à ne pas utiliser plus d'un mois. Par la suite des procédures recommandé tous les jours d'alternance.

variété de pull-ups

1. « Prise inversée » - plus léger dans la performance. technique de maniques est la suivante: les mains et les doigts de la main « go » sur vous. Types arrangement de la main, comme dans le « assez directe » étroit, moyen et large. La performance des résultats de serrage en tirant parti des biceps, pectoral et biceps. Lorsque vous tirez avec une large disposition des mains il y a une croissance intensive du muscle grand dorsal.
2. « Parallèle ». Les mains sur la barre sont fixés comme suit: les paumes des deux mains sont tournés vers le corps.
3. « La prise en main directe ». la mise en œuvre de la technologie est la suivante: brosse à main placé côté arrière stagiaire, qui se déplace loin de vous. espèce:

• étroites (les mains sont strictement la largeur de la ceinture scapulaire)
• Intermédiaire (bras fixe d'environ 10 cm à l'épaule plus large)
• large (la distance maximale est créée entre les mains).

1. « Opposées ou mixte » - la paume d'une main stagiaire se sont tournés vers eux-mêmes face, mais de l'autre - paume face de lui.

les groupes musculaires que le train de traction

Barre horizontale - équipements de sport simple, l'exercice régulier qui assurent la pompe intensive 6 groupes musculaires. Plus précisément quels muscles travaillent dur à la suite du resserrement dépend entièrement des bras de préhension et une variété d'exercices.

1. Épaule, les muscles pectoraux sont développés avec la moyenne de seulement la prise directe.
2. prise inversée (intermédiaire) - permet de charger le dos, la poitrine et les muscles de l'avant-bras et à l'épaule.
3. lorsqu'elle est saisie lors de l'exercice direct et étroit - peut se développer lat (vers le bas), vitesse et à l'épaule.
4. adhérence étroite et une marche arrière - contribue au développement intensif des muscles du dos (à droite poutres inférieures) et les biceps.
5. Vocabulaire pour l'aide d'une poignée large pull-up, contribuer à l'expansion du dos.
6. Poignée large avec des arrêts à lever la tête - trapezius muscles chargés, rhomboïdes, dorsaux et extenseurs de la colonne vertébrale.
7. Poignée large avec le bas de la tête inclinée sur sa poitrine - faire la presse et la partie supérieure lat.
8. Poignée neutre ou parallèle - triceps lourdement chargés, les épaules et dentelé.

Si le stagiaire peut déjà faire sur la barre de serrage complet, est utilisé la technique de descente négative dans le but du processus de progresirovaniya. Il est important de se rappeler que les normes pour les pull-ups chacun individuellement choisis, ne pas besoin de se dépêcher de battre des records, pour mener une formation systématique.

Avant de commencer un exercice sur la barre, vous devez vous rappeler quelques règles:

1. 10 - 15 minute entraînement cardiaque avant l'entraînement.

• la marche rapide;
• corde;
• squats;
• sauter sur place;
• incline torse et le cou;
• le jogging (sur place).

1. 3 - 5 minutes d'échauffement pour les mains:

• rotation des poignets de cercle (dans des directions opposées);
• dégourdir les doigts et les mains;
• coudes de rotation.

Important: la réalisation d'exercices pour préparer nécessaires pour mener à bien le contrôle de la respiration: commencer - inspirez, expirez - position de départ.

1. Stretching. Évitez les douleurs musculaires après l'exercice peut aider certains des exercices. Effectuez leur a permis qu'immédiatement après l'échauffement ou la phase dite préparatoire directement avant la formation.

• Étirer les poignets et les avant-bras fait: coude (coude) mains commencent alternativement derrière la tête (résistance);
• Penchez votre tête sur sa poitrine, ses mains croisées dans la serrure, ses mains tendues devant lui, les paumes se révèlent autant que possible pour essayer de tirer les bras vers l'avant - afin d'étirer les muscles du cou;
• bras d'une coudée (coude) est élevée au-dessus de la tête, et en utilisant l'autre pour faire tourner à partir du sol (et ensuite changer de mains) - alors étirer les muscles de la ceinture scapulaire;
• les muscles pectoraux sont tendus si facile: derrière infestent les mains et de s'engager dans la serrure, se penchant légèrement vers l'avant, sans se plier prendre les armes;
• Lever la main, celle de tendre la main à la lame au moyen de l'inverse (répété en alternance) - pour l'étirement des muscles dans les bras;
• étirer les muscles du cou autant que possible pour aider un exercice unique: le menton abaissé à sa poitrine, la tête penchée vers ne pas prendre le menton, puis de poser ma tête sur son épaule, ne soulevant.

1. Une bonne alimentation. Afin d'augmenter la nourriture de la masse musculaire devrait contenir un maximum de protéines et de glucose faible.
2. Récupération post-entraînement. Après chaque muscle charge nécessaire pour aider à récupérer plus rapidement et le plus tôt possible pour composer le poids désiré. A cet effet, en règle générale, la formation doit se terminer par étirement musculaire.

Musculation: la bonne conduite d'exercices sur la barre horizontale

Tout programme de tractions sur la barre est calculée sur la catégorie de personnes en fonction de la condition physique. Exécuter selon les règles et lignes directrices - cela signifie pour obtenir rapidement le résultat souhaité.

1. "Divers VISY". Les exercices se déroulent comme suit: se accroche stagiaire à la poignée de la barre horizontale supérieure et maintenez que vous le pouvez.

   Si les deux font Levées de jambe dans un étau - pompé encore plus loin et les muscles abdominaux. Cet exercice est possible avec l'utilisation d'une corde ou d'une serviette jetée sur une barre horizontale. Tractions sont réalisées en maintenant le tissu. Dans la position initiale lorsque phalanges Wiese vers l'avant, et sous stress devraient rechercher.

2. « Tirer sur vos orteils. » Technique de l'exercice: le stagiaire tient à une barre horizontale du bout des doigts. Plier les doigts augmente le poids de son propre corps. Il est important de se rappeler que pour l'exercice de blessures à éviter se fait lentement, il est interdit de déplacer le fardeau aux muscles du tendon. L'approche est effectuée au moins 8 répétitions.

Ce qui rend la méthode et l'utilisation des pull-ups

• La formation d'un programme spécifique favorise la masse musculaire composition, donnant plus de flexibilité aux articulations, l'acquisition d'un beau corps du relief, le renforcement des tendons.
• il y a formation intensive 6 groupes de muscles pectoraux, (muscle latissimus dorsi, muscles abdominaux, brachial et les muscles de l'avant-bras, l'épaule, biceps).
• pull-ups sur une aide programe de formation pour réduire les manifestations de la scoliose et discopathie dégénérative, et ce qui profite de la colonne vertébrale.
• des programmes de formation connus sont facilement effectués à la maison.

Déterminez votre niveau de formation et choisir le programme approprié pré-test. Je tenais comme ceci: faire la force et les capacités, plusieurs tractions sur la barre. Si le résultat est le suivant:

• jusqu'à 6 fois - seul programme préparatoire;
• 7 - 12 fois - est utilisé pour former le premier niveau du programme;
• plus de 13 fois - le niveau avancé.

Des exercices simples et test effectué est la possibilité de choisir la bonne personne sur leur propre programme de formation. Prenant réaliser leur propre niveau de base pour passer de la phase préparatoire, il est permis de commencer à travailler sur la barre. Démarrez chaque programme recommande l'exécution plus de 3 séances d'entraînement par semaine. Entre le jour de déchargement de formation, de sorte que le corps ne fatiguez pas.

Programme pour l'emploi « de 25 pull-ups dans 6 semaines »

Tractions sur la barre « 25 » est conçu pour 3 fois par semaine. complexe pull-up par cette méthode vous permet de suivre des instructions claires à partir du sol pour atteindre le niveau d'entrée. Recommandations importantes:

• garder strictement matériel position de la main;
• les techniques de respiration de conformité obligatoire;
• séjour plaisant entre les ensembles (1 - 2 minutes);
• ne vous précipitez pas et rappelez-vous - l'objectif est réalisable si le nombre magique pour diviser en segments plus petits (par exemple, 5);
• livrer et exécuter la tâche de 1,5 mois à 25 tractions.

table de formation

semaine	nombre d'approches	Le nombre d'approche pull-up
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Il est important de se rappeler que, à la fin de la sixième semaine du programme est nécessaire de faire 2 - 3 jours de repos, boire beaucoup de liquides et bien manger pour être prêt pour la prochaine phase de formation.

"50 pull-ups": un programme unique pour l'endurance

Et donc, si vous avez réussi à atteindre cet objectif pendant 6 semaines, il doit effectuer plus de 25 pull-ups - vous pouvez tester à nouveau et commencer à développer le programme de formation avancée niveau. Ils sont portés par 9 approches et de repos entre eux devraient être au moins 3 - 5 min.

Tableau schéma détaillé d'entraînement:

approche	quantitatives pull-ups
Je	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

succès obtenus dans les 30 pull-ups - aller à cette formation:

approche	quantitatives pull-ups
Je	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Jalon important de 35 pull-ups, le schéma suivant:

approche	quantitatives pull-ups
Je	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

La dernière tâche pour atteindre la cible de 50:

approche	quantitatives pull-ups
Je	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

programme de traction pour niveau avancé est plutôt compliqué. Et si vous avez besoin du numéro ne peut être atteint ou atteint avec une grande difficulté, les experts recommandent un second stage de six semaines pour le niveau d'entrée.

des recommandations supplémentaires

Pour ceux qui cherchent à améliorer la qualité de la formation et augmenter le nombre de tractions, vous devez respecter les directives suivantes:

• exercice réalisé quand un athlète se sent en bonne santé;
• pauses obligatoires entre les séries;
• la technique la plus correcte;
• développement musculaire se produit plus rapidement lorsque la formation effectuée sur une barre horizontale épaisse;
• raisonnable et une augmentation progressive de la charge;
• respiration pendant l'exercice - et profondément;
• il n'a pas de sens de se livrer à tous les jours - les muscles ont besoin de récupérer et se détendre.

Pull-ups: programme de travail pour 2 semaines

Apprenez à rattraper son retard sur la barre plusieurs fois en une seule approche n'est pas difficile, vous devez juste et entraînez dur. Pour ce faire, vous devez plan de travail. Les experts recommandent l'utilisation de deux méthodes de formation populaires et ils sont calculés pour la formation initiale des athlètes. La première méthode est appelée « progression inverse. » A 14 jours de cours est la suivante:

journée de formation	nombre d'approches	Nombre de tractions
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	sortie
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	sortie

Le second schéma utilisé largement de tractions sur la barre - il est « progression vers l'avant ». Le schéma est le suivant:

journée de formation	nombre d'approches	Nombre de tractions
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	sortie
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	sortie

circuit de pull-up "Common-réparatrice"

La formation de cette procédure sont calculés et transmis aux débutants une augmentation progressive de la quantité de tractions sur la barre pour une approche pour améliorer le muscle squelettique. Tirer sur le programme de formation de bar pendant 30 semaines, l'un des, mais faisable particulièrement difficile. La meilleure option est considérée comme la formation chetyrehrazovoe par semaine (service de formation lourd 2X et 2 fois par lite).

La séquence est pas critique. Lorsque l'endurance et faible entraînement physique vient de réaliser un plus petit nombre d'approches et d'augmenter la période de repos. Tableau augmentation pull-up est la suivante:

semaine	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 approche	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
approche 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
approche 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 approche	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 approche	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
seulement	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Contre-indications à tractions

Tout à fait des exercices contre-indication sur la barre horizontale des changements dégénératifs dans la colonne vertébrale:

• courbure (scoliose) de la colonne II - degré de IV;
• dans le cas de la saillie du disque vertébral;
• en présence d'une hernie discale.

La formation sur la barre ou la barre avec une bonne conduite et le respect de toutes les recommandations permettent de travailler pratiquement tous les groupes musculaires. Elle favorise la formation d'une belle silhouette sports, améliore la santé, les gains de force et d'endurance.

Conduire tractions sur la barre pour la croissance musculaire

La formation sur la barre - il est le plus simple et en même temps la façon la plus efficace pour donner corps en relief.
Dans cet article, nous sonnons les règles de base de la formation sur une barre horizontale à la maison - et vous serez en mesure d'effectuer des tractions avec le plus grand avantage pour la figure et le bien-être.

Les trois règles de base des exercices sur une barre transversale

• régularité
• Le respect de la technologie compétente
• respiration

Bien sûr, la première fois que vous êtes peu probable de réussir à rattraper correctement - et il a un certain nombre de raisons très spécifiques. Ci-dessous, nous appelons les facteurs qui peuvent nuire à l'efficacité des cours sur la barre transversale.
Le surpoids. D'un point de vue technique, tirant - est de surmonter le poids du corps de l'athlète. Avec l'aide de la formation sur la barre, vous pouvez savoir comment correspond beaucoup plus de développement musculaire à la masse. Si vous pouvez effectuer le nombre minimum de répétitions, ou pas du tout préparé pour de telles charges, vous devriez certainement choisir eux-mêmes le programme de perte de poids.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez mourir de faim: bien au contraire, vous pouvez et devriez manger des aliments riches en calories, mais - avec une grande prédominance de protéines. De cette façon, vous allez augmenter la masse musculaire et l'excès de graisse va fondre sous nos yeux.
En parlant de la masse musculaire. En séance d'entraînement sur la barre a souvent un objectif très précis. Ce désir d'augmenter la masse musculaire et obtenir le corps a exprimé son soulagement.
Si vous voulez aussi un sportif, nos autres recommandations seront certainement utiles pour vous.

Le tableau suivant présente le plus circuit de pull-up efficace sur la barre pour la croissance musculaire. Et voici quelques règles de formation efficace:

• Exécution soulever le torse, pas balancer votre corps. Le sens de cet exercice est d'impliquer pas l'inertie et la force musculaire
• Lors du serrage, observez la respiration. La respiration doit être constamment, ce qui retarde l'air. Le manque d'oxygène, d'une part, peut causer des étourdissements et des évanouissements même, et d'autre part, pas optimale la quantité d'oxygène que vous ne réussissez pas à mobiliser le pouvoir des groupes de muscles qui sont utilisés dans le processus de traction

Une bonne respiration pendant l'exercice devrait être comme suit: lorsque le corps tombe, respirer quand levé - souffle. Breath doit être assez profond - et à la fin seulement au moment où votre corps sera situé au-dessus de la barre.

Ce système est conçu pour trente semaines. Grâce à ses données, vous serez en mesure d'augmenter de manière optimale le nombre de remontées mécaniques du corps, réalisée en une seule fois. A la suite de cet exercice, effectué avec une augmentation progressive de la charge, vous pouvez obtenir un beau corps athlétique. Dans les quinze semaines, vous rattrapez 82 fois, les briser par cinq approches!
Notez que l'approche de la formation quotidienne est plus d'athlètes professionnels, mais même pour eux est nécessaire un jour de congé par semaine. Quant aux débutants, ils peuvent rattraper le lendemain - parce que les muscles se développent pendant le repos.
Il est également recommandé aux athlètes novices pas cinq approches, trois ou quatre, selon le niveau de formation.
Mais si vous avez longtemps commencé à engager sur la barre, et que vous voulez augmenter l'efficacité de leurs pull-ups, il est difficile de trouver quelque chose d'utile de ce régime. Si votre journée commence par des exercices physiques, vous avez certainement vigoureux, rustique, bien composé et plein d'énergie. Et vous ne pouvez envier!

Afin de minimiser les risques de blessures à la suite de tractions, reportez-vous à la formation des règles de sécurité:

• Attrapez correctement la barre horizontale, par exemple. E. mettre vos mains correctement. Le pouce fléchisse en dessous de la barre transversale. Avant de commencer à rattraper son retard, vous devez vous assurer de la fiabilité d'adhérence
• Avec les approches de procéder peut être seulement après l'échauffement. Le fait que les fibres musculaires chauffées sont plus résistants aux blessures
• Si vous êtes encore surfait, et d'étirement musculaire de gain, puis prendre une pause pendant au moins sept jours (Ceci est la période minimale de réhabilitation du tissu musculaire)

Quels sont les muscles réellement développer avec l'aide de pull-ups:

• sein
• lat
• avant-bras
• biceps
• épaule

Bord de l'utilisation des pull-ups vous allez sûrement vous débarrasser de l'estomac et libéré pour développer un cube de presse de secours.

A propos de l'importance des approches progressivement compliquer, nous l'avons déjà dit. Mais avant de commencer à compétences Hone de pull-ups, vous devez également vous familiariser avec différents types de poignées.
Assez divisé en marche avant et arrière, ainsi que la large, moyenne et étroite. Divers types de prise en main chaque jour, vous serez en mesure d'atteindre une plus grande efficacité des pull-ups. Le fait est que chaque type de prise est responsable du développement de certains groupes musculaires. La poignée plus étroite, plus le fardeau retombe sur la poitrine. Et afin de travailler activement à l'arrière, fixer la brosse à une plus grande distance que la largeur de vos épaules.

Trois types de pull-ups

• Classique. Palm saisissant la partie supérieure de la barre, une brosse excède la largeur des épaules d'environ dix centimètres. Augmenter le corps pour effectuer de cette manière est plus facile, donc tout le monde qui envisage de former à partir de zéro, il est recommandé d'être sûr de prendre note de son
• neutre. La levée de l'armoire doit avoir les barres parallèles espacées spéciales trente à quarante centimètres. Ce type de pull-ups sont aussi appelés en parallèle. Il vous permet de travailler sur vigoureusement - en particulier dorsaux latissimus leurs divisions inférieures. Effectuer le levage du corps à l'échec, pour prévenir le développement de l'adaptation musculaire
• inverse. Avant d'embrasser la barre transversale, tournez les paumes vers le corps. Ainsi, vous serez en mesure de le rattraper des échelons inférieurs. Les balais doivent être situés à une distance légèrement inférieure à la largeur de vos épaules. En conséquence, les groupes musculaires du corps de levage de préhension inverse travaillé intensivement disposés dans le thorax

Une autre règle importante qui peut améliorer l'efficacité des pull-ups. Ne jamais sauter sur la barre! arrangement de barre horizontale doit être telle que vous pouvez l'atteindre, debout sur la pointe des pieds.

Sinon, vous amener à perdre le souffle et de dépenser l'excès d'énergie.
Sauter sur la barre transversale est également impossible! La descente doit être lisse. Et sa durée doit être égale à la durée de la portance.
Assurez-vous aussi de faire une pause entre les séries. Pas moins de deux ou trois minutes - pour se reposer les muscles et normalise la fréquence respiratoire.
Si vous êtes débutant à l'exercice, et vous trouvez qu'il est difficile de traiter avec son propre poids, puis faire l'exercice sur le plancher de l'amplitude. Tenez-vous sur un tabouret et accrocher la barre transversale manière telle que si vous avez déjà terminé le boîtier de montée. Vous ne déplacer progressivement vers le bas avec la technique de respiration correcte.

Nous espérons que notre article a été utile pour vous. Nous vous souhaitons une séance d'entraînement efficace et d'excellents résultats!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

La formation de la force explosive

Façons d'apprendre beaucoup de choses à rattraper un grand nombre de fois là-bas, je vais partager avec vous que l'une des options qui charge moi et 713 de mes étudiants (oui, je suis de ceux qui sont capables d'apprendre à pêcher jusqu'à 30 fois, pour cela, j'ai même un seul noir bloc-notes). L'une des idées que je veux offrir, vous de développer une grande force pour la mise en œuvre des 10 premières répétitions. Puis, quand vous allez faire 30KU, les 10 premiers flottera à tous à votre insu.

Comme d'habitude, tout le monde est en train de faire des tractions? Comme d'habitude compter l'attraction? Chin sur la barre horizontale. Droit? Et, certainement, quand vous pensez à la façon d'apprendre à faire 30 répétitions, vous aussi, pensé qu'il est au sujet de ces pull-ups. Il est peu probable que vous voulez apprendre à faire 30 tractions à l'abdomen, Hannibal.

Il semble juste aujourd'hui était pas votre jour, l'homme. Parce que votre tâche №1 - apprendre à faire 10 tractions si haut. Naturellement, avec la région, quelle question stupide? Eh bien, si vous ne pouvez absolument pas avec la zone, puis au moins avec les jambes pliées au niveau des genoux, porté à un angle de 90 degrés. Nous allons devoir faire plus et pomper votre presse, apparemment, mais il est en quelque sorte une autre fois. Qu'est-ce que la formation est si spécial est la puissance explosive? Il y a deux points importants - tout d'abord, vous devriez essayer de rattraper le plus haut possible, vous devrait essayer de tirer la barre vers votre bassin, vous devriez essayer de frapper sur les quadriceps barre horizontale! Ce sera une indication que vous faites pull-ups est assez élevé car il est nécessaire. En second lieu, le reste entre les séries devrait être assez grand pour 5-7 minutes, pas moins. En raison de votre corps, de telles approches - beaucoup de stress, et vous devez être assez frais pour donner le meilleur d'eux à 100%! Ah oui, j'ai presque oublié, vous devez faire 10 ensembles, chacun pour un maximum! Il est donc nécessaire de veiller à ce qu'ils étaient en train de bien haut (au moins jusqu'à la poitrine), pas zakidyvaniya menton! TRUC! Vous pouvez effectuer ces tractions grip neutre, il sera plus facile de voler, parce que le travail sera plus tourné le dos et les biceps!

force tortillard

programme de formation suivante sera l'exact opposé de la précédente, mais vous ne les fera ensemble dans une séance d'entraînement, parce qu'ils sont opposés s'attirent comme le yin et le yang.

Qu'est-ce que la formation est si spécial est la force LENT? Ici aussi, il y a deux points importants. Tout d'abord, vous devez également chercher à rattraper le plus haut possible, plutôt que de simplement soulever le menton sur la barre horizontale. En second lieu, vous devez effectuer le serrage souligné augmente lentement jusqu'à 5 secondes et tomber pendant 5 secondes. Un tel pull-ups lents que vous devez faire 10 séries de 5 répétitions avec le reste de la région de 5-7 minutes. Il est peu probable que vous le ferez, si vous vous reposerez moins, parce que faire des tractions à ce rythme fournit l'objectif principal de pratiquer la communication neuromusculaire, ce qui est très utile pour vous lorsque vous terminerez votre dernière répétition dans les approches au maximum!

Les maîtres secrets de la barre horizontale

Eh bien, maintenant il est temps d'apprendre les secrets de l'un des plus grands maîtres de tous la barre horizontale pour vous que ils jalousement gardés depuis des milliers d'années, mais je vous le dis aujourd'hui, et tout à fait gratuit. Je dirai plus, toutes les informations les plus importantes et utiles dans ce monde, il est toujours distribué gratuitement. Il est juste d'essayer de scorie fuste et vendre cher. Alors, les paroles, mais ce hack à mort sur le nez. 5 méthode ensembles - c'est le nom d'une méthode secrète pour augmenter le nombre de pull-ups le plus tôt possible. Quelle est son essence lire ci-dessous.

Méthode 5 jeux

5 séries de tractions sur la barre au maximum dans chaque jeu avec le reste 4-3-2-1 minutes respectivement. Votre tâche est posé sur un maximum (!) Dans chaque jeu, et en même temps augmenter le montant de la formation à la formation. Dans le cas contraire, ce programme ne fonctionnera pas.

Quelle qu'ait été écrit dans ceux de votre Internet - la seule façon d'atteindre un grand nombre de pull-ups - cette séance d'entraînement au volume d'entraînement max et l'augmentation et l'intensité de la formation. Bam, bam, bam, cette méthode est un coup tue trois oiseaux avec une pierre à la fois. Tout d'abord, vous devez donner le meilleur au maximum, non seulement le premier mais aussi dans toutes les autres approches.

Mais en même temps, il est question de la non-stop au maximum. Alors que vous pouvez effectuer des pull-ups dans un rythme uniforme - faire. Une fois que vous ne pouvez plus vous avez besoin d'un peu de coup à moudre de lui-même plus la répétition - faire 1-2 pull-up et descendre. Pour savoir comment attraper jusqu'à 30 fois - vous devez apprendre beaucoup de choses à rattraper son retard sans arrêter. De cette façon seulement. Quand allez-vous prendre jusqu'à 25 fois sans arrêt, vous permettra d'atteindre facilement les 5 répétitions restantes sur Ones. Mais vous devez apprendre à faire les 25 non-stop! En second lieu, d'un entraînement à vous augmenter le nombre de répétitions effectuées dans chaque ensemble. Bien sûr, vous sera difficile de mettre sur la première approche, car elle est le maximum (au moins il devrait leur être!), Mais ajoutez 3, 4 ou 5 - plus que réelle. Et je veux que vous fassiez et ne pas pleurnicher comme une petite fille de quelque chose qui est difficile pour vous et vous blesser la poignée! Au moins 1, au moins 2 répétitions si vous ajoutez quelques approches - ce sera un bon stimulant pour la croissance! En troisième lieu, en raison de la réduction des périodes de repos que nous passons à la cinquième approche, nous maintenons l'intensité. La fatigue augmente, le stress se accumule, les muscles sont bouchés dans hlaminu, ce qui est exactement ce que vous avez besoin pour obtenir des résultats! Simple et efficace! Ce dernier est le système puissant à ce jour, après quoi vous pouvez procéder à une conscience claire ...

attelage

Dans ce programme, je serai plus gentil avec vous, si attelage est plus comme un attelage, plutôt que assassiner.

5 séries de 10 tractions australiens pour toucher l'alimentation bar.

conclusion

Ce programme comprend 2-3 séances par semaine (chaque séance d'entraînement, vous devez compléter l'ensemble du programme entièrement), en fonction de votre niveau de formation et comment vous serez mis sur classes. En général, si vous pouvez attraper 15-20 fois le net, puis un mois devrait être en mesure de faire 25-30, et au bout de 2 mois 30 devrait blâmer seule façon d'aller, et 20 faire dans toutes les conditions.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

la formation du matin

Chaque suivi du matin trois séries de push-ups sur le maximum. Push-ups - l'un des meilleurs exercices pour le renforcement des muscles de la ceinture scapulaire. Major Armstrong a décrit son entraînement du matin comme suit:

« Après la montée du premier set, je faisais des tractions sur le pont. Ensuite, je suis allé à la salle de bain et Aiguisez. Puis, revenant à nouveau sur le pont et un deuxième jeu de push-ups effectué, puis à nouveau aller à la salle de bain pour se raser. Après le rasage, il est retourné à la cabine et il exécution de la troisième série de push-ups. Enfin se réveilla après toutes les approches que je pris une douche relaxante ".

Cet exercice à effectuer tous les jours du matin. Comme la plupart d'entre nous ont l'objectif prend un minimum d'environ 4 semaines, au cours de laquelle vous verrez que cette l'exercice du matin est assez simple à prendre l'habitude, ou du moins commencer à apprécier le plus matin douche. Nous vous recommandons d'effectuer cet exercice sur une base quotidienne, il vous aidera à adapter le programme de formation.

Le programme de formation

Maintenant vient la partie principale du programme de formation. Je vous recommande de commencer à rattraper son retard au moins 3-4 heures après le matin push-ups. Le programme est conditionnelle divisé en 5 jours de formation (du lundi au vendredi). Pendant le week-end (samedi et dimanche), assurez-vous de prendre une pause de la formation. Au cours de la semaine, il est très important de ne pas sauter des journées de formation. Et enfin, faire des tractions - est plus important que de faire des push-ups (si une partie de la journée, vous avez encore à manquer une raison quelconque).

Le programme est spécialement conçu pour améliorer la performance dans un exercice particulier - Tirer sur la barre. En outre, ce programme peut être utilisé pour assez différent pull-up. L'efficacité dépend de la qualité des exercices, le nombre de répétitions n'a pas d'importance. Vous devez vous efforcer de perfectionner la technique à chaque répétition. Ne vous leurrez pas.

jour 1

Cinq séries de tractions au maximum. Les pauses entre les séries 90 secondes. Ne vous inquiétez pas le nombre de répétitions, faire tous les efforts possibles dans chaque approche. Vous verrez que dans les deux derniers jeux de pouvoir faire plus de répétitions.

jour 2

« Pyramide ». Commencez par une répétition et travailler jusqu'à un maximum quand la prochaine approche ne sera pas en mesure de faire la bonne quantité de pull-ups. Après cela, reste 60 secondes, puis une autre approche au maximum. Temps de repos après chaque série - 10 secondes pour chaque répétition effectuée dans l'approche. Autrement dit, si l'approche était 2 pull-ups, après ses vacances - 20 secondes, et si 3 - 30, et ainsi de suite.

jour 3

A partir de ce jour, vous entraîner avec l'aide de soi-disant « ensembles de formation ».

Ensembles de formation:

Afin de déterminer votre « Formation set »Vous devez expérimenter un peu. « Training Set » - un certain nombre fixe de répétitions. Une personne peut être 5 représentants dans l'ensemble de la formation, l'autre plus ou moins, etc. nombre répétitions dans votre « jeu de formation » doit être telle que vous pouvez effectuer avec 9 jeux que montant.

Disons que vous pouvez faire 9 séries de 5 répétitions. Donc, dans votre « jeu de formation » - 5 répétitions. Si vous ne pouvez plus, augmenter le montant si cette dernière approche ne peut pas effectuer la quantité nécessaire - diminue. L'idée est que toutes les approches pour faire la même quantité de répétitions. Le meilleur indicateur du nombre de répétitions dans le « jeu de formation » - Jour 4. Si vous avez terminé Day 3, essayez avec succès en ajoutant 1 à la répétition de « Setu de formation » le jour 4. Maintenant, si le jour 4, vous serez en mesure d'effectuer plus de 9 ensembles - ajouter une répétition.

important de ne pas modifier le nombre de répétitions dans le « jeu de formation » au cours de la journée. Si vous devenez très dur, encore ne pas baisser le nombre de répétitions.

9 vos jeux seront divisés en 3 types de jeu poignée large pull-up 3, 3 jeux et poignée moyenne 3 ensembles rétrécissent poignée inférieure. Repos après chaque jeu - pas plus de 60 secondes.

jour 4

Faire le nombre maximum de « ensembles de formation ». Autrement dit, si la veille avez-vous fait 9 ensembles, et doivent maintenant faire le nombre maximum de jeux, en changeant la poignée chaque 3 approche. Repos entre les séries - 60 secondes. Vous devriez faire des jeux jusqu'à ce que la force de remplir un « ensemble de formation » complète. Préparez-vous à être que ce sera le jour le plus long de la formation au cours de la semaine. Si vous faites plus de 9 « ensembles de formation » Aujourd'hui, la semaine suivante, ajoutez 1 représentant à tous les « ensembles de formation » que vous faites.

jour 5

Répétez le jour que vous présentez des quatre dernières les plus difficiles.

en conclusion

Ce programme fonctionne très bien pour ceux qui ont le désir d'augmenter le nombre de tractions dans l'approche. Si vous voulez obtenir l'effet - de pratiquer régulièrement. Dans les premières semaines, vous pouvez constater que vous arrivez à faire moins de répétitions. Ceci est une réaction normale du corps, surentraînement. Continuez le bon travail et le nombre de répétitions augmentera. Si vous faites des tractions sur un maximum de 12-15 dans l'approche, le programme vous prendra environ 4 semaines, à la fin, vous serez en mesure de rattraper jusqu'à 20 fois par set.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga