Conseils diététiques pour gagner de la masse musculaire chez les hommes

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Il est impossible d'acquérir un corps puissant et gonflé sans une masse musculaire décente, pour laquelle un régime alimentaire composé correctement et avec compétence est nécessaire. Les exercices de musculation sont également importants, mais ils sont inutiles s'il n'y a pas de « matériel » avec lequel travailler.

Ceux qui souhaitent avoir une bonne masse musculaire doivent toujours commencer par construire un menu soigneusement calibré qui doit coïncider pleinement avec les tâches et les objectifs. Cela peut être fait par une compréhension claire des bases de la construction d'une nutrition pour la prise de masse et du type d'aliments à inclure dans un tel régime.

Principes nutritionnels pour le gain musculaire

Basé sur quatre principes de base. Ils donnent une idée précise de ce que devrait être le menu pour un athlète qui souhaite prendre du muscle.

Fréquence des repas

Pour que la masse musculaire augmente, une personne a besoin de manger. Avec la nourriture, une personne reçoit de l'énergie et des substances, grâce auxquelles tous les processus métaboliques vitaux sont effectués, les tissus reçoivent du matériel pour le développement et la croissance.

Un ensemble de masse musculaire se produit exclusivement lorsque le corps contient trois nutriments essentiels - protéines, graisses, glucides. S'ils ne sont pas pris avec de la nourriture à un certain moment, les muscles cessent tout simplement de croître, ce qui est certainement un grave problème pour l'athlète.

Pour une personne ordinaire qui ne cherche pas à devenir plus grande, il suffit de manger trois fois par jour. Une telle routine ne convient pas à un bodybuilder, car de longues pauses entre les repas créent des carences en nutriments. Il doit manger avec des pauses ne dépassant pas 3 heures, c'est-à-dire adhérer à cinq ou six repas par jour.

Ce mode permet au corps non seulement de digérer plus facilement les aliments, mais également de recevoir tous les nutriments nécessaires pour un travail en douceur sur la construction du tissu musculaire.

Teneur en calories des aliments

Le principe fondamental de la construction d'une bonne masse musculaire est de toujours savoir clairement combien de calories sont consommées par jour. Sinon, il ne sera jamais possible d'atteindre l'objectif visé.

Le muscle ne se développe que lorsque le corps reçoit des calories. Ils n'entrent pas tous dans la construction de tissus. Ce processus ne prend qu'une certaine partie. Par conséquent, la valeur énergétique des aliments entrants doit toujours dépasser le nombre de calories brûlées.

Harmonie des protéines, des graisses et des glucides

Un ratio de nutriments soigneusement calibré vous permet de construire avec précision un régime de prise de masse :

• Protéines. Leur nombre varie de 30 à 35%.
• Les graisses. Devrait représenter 10-20% de l'alimentation, et la préférence devrait être donnée aux noix, aux poissons de mer, à l'huile de poisson, aux acides gras polyinsaturés.
• Les glucides. Ils constituent la majorité du menu, allant de 50 à 60%.

La présence d'une "fenêtre" de 5 à 10 % implique que le ratio exact de BJU doit être déterminé et ajusté individuellement, en fonction des caractéristiques de l'organisme et des objectifs.

L'eau et sa quantité

Gagner une bonne masse musculaire est impossible pour ceux qui ne font pas attention à l'eau - la présence d'une quantité suffisante d'humidité dans le corps. Une déficience est lourde d'un manque de progrès dans la tâche assignée à l'athlète. L'apport quotidien optimal pour ceux qui développent du muscle est considéré comme étant de deux à quatre litres. Le montant exact est déterminé par le poids de l'athlète.

Ne doit pas être bu en mangeant. Cela crée un obstacle au processus naturel de digestion et d'assimilation des nutriments, ne permet pas au système digestif de fonctionner à cent pour cent. L'eau est mieux consommée entre les repas.

Moment optimal pour manger

Avant la formation

Il vaut mieux ne pas manger avant le cours, mais au moins deux heures avant. La préférence doit être donnée aux produits dans lesquels prédominent les glucides complexes. Ils fournissent un grand regain d'énergie pour un entraînement efficace et efficient.

Vous pouvez manger une portion de pâtes, de bouillie, de légumes et de fruits. Un mélange de protéines et de glucides n'apportera aucun mal. Vous pouvez le boire environ une demi-heure avant votre entraînement.

Après avoir terminé vos entraînements

Ne négligez pas de manger après les cours. Ce temps est le plus favorable à l'assimilation de tous les nutriments nécessaires à la construction de la masse musculaire, avec la plus grande quantité.

Immédiatement après le cours, il est permis soit de consommer une portion du gainer, soit de manger deux bananes. Un repas complet devrait prendre 40 minutes et se composer principalement de protéines et de glucides lents.

Quels aliments devraient être inclus dans le menu pour la croissance musculaire?

La nutrition doit consister non seulement en des produits bien absorbés par le corps, mais également en des produits utiles contenant les nutriments nécessaires. Les céréales telles que la semoule, le sarrasin, le riz, ainsi que les flocons d'avoine et les pommes de terre sont riches en glucides. Beaucoup de matières grasses contiennent du maquereau, du hareng, du thon, du saumon.

Il existe une gradation claire des produits en fonction de la teneur élevée d'un nutriment particulier :

Aliments riches en glucides

• pain (noir);
• des céréales;
• nouilles;
• muesli;
• bouillie (avoine, riz, sarrasin, blé, millet, maïs);
• Pâtes;
• Noisette;
• noix;
• champignons;
• arachide;
• Patate;
• graines d'abricot.

Aliments protéinés

• petit pois;
• des œufs;
• noix;
• des haricots;
• poisson bouilli;
• fromage cottage gras;
• yaourt;
• viande de volaille;
• Poisson frit;
• kéfir;
• Le Lait;
• caviar;
• la semoule;
• viande de mouton;
• saucisses;
• saucisse bouillie;
• des haricots;
• viande de boeuf.

Aliments riches en graisses

• sardines;
• anchois;
• Saumon;
• viande rouge;
• ghee;
• Beurre;
• crème aigre;
• frites;
• crème;
• Salo ;
• noix;
• craquelins;
• gâteau;
• Chocolat;
• Mayonnaise;
• saucisse;
• produits de boulangerie;
• fromage.

Sur la base de ces informations, il n'est pas difficile de composer un régime. L'essentiel est d'observer le rapport des nutriments.

Développer la masse musculaire: les étapes de base

Pour que les muscles augmentent en masse, il est nécessaire de comprendre que ce processus se déroule dans un certain ordre. Si vous suivez scrupuleusement chaque étape, le résultat ne se fera pas attendre :

1. En commençant à faire de l'exercice, vous devez immédiatement prendre des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments.
2. De plus, ils introduisent une variété de suppléments nutritionnels spécialisés dans leur alimentation habituelle et complètent les plats principaux avec des protéines.
3. Ensuite, commencez à boire des gainers. Cela devrait être fait progressivement. Tout d'abord, ils consomment un mélange avec une faible concentration de protéines, puis l'augmentent.
4. Après trois mois, les gainers sont remplacés par des glucides et des protéines.
5. Une fois que la masse musculaire a considérablement augmenté, vous devriez commencer à utiliser des brûleurs de graisse. Ils sont pris sur une période de plusieurs semaines.

Il est recommandé de contrôler que le corps a suffisamment de nutriments et de nutriments. À cette fin, des tests doivent être effectués. Cela vous permettra d'ajuster la nutrition en temps opportun.

Conseils de bodybuilder expérimenté pour développer la masse musculaire

Les bodybuilders expérimentés ont une vaste expérience dans la construction musculaire. Si nous analysons les recommandations qu'ils donnent, le succès dans la réalisation de l'objectif de l'athlète d'acquérir une bonne masse musculaire est le suivant :

1. Bon appétit. Vous devez manger beaucoup, mais pas tout. Une stratégie conçue correctement et avec compétence pour augmenter le muscle est qu'il est nécessaire de manger beaucoup plus qu'un athlète peut dépenser pendant la journée, y compris en tenant compte du fait qu'une certaine quantité de calories est dépensée pour un métabolisme normal substances.
2. Mieux faire de l'exercice. Pour la formation, il est recommandé de ne choisir que ceux qui ont réussi à s'imposer avec un côtés et apporter de vrais résultats - soulevés de terre, squats, développé couché, ainsi que des boucles avec une barre en main.
3. Le progrès. Il n'est pas recommandé de rester dans un poids pendant une longue période, s'il doit être augmenté. Vous devez toujours vous efforcer d'obtenir la masse souhaitée, faire beaucoup d'exercice et bien manger.
4. Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids. Afin de ne pas se blesser et de ne pas blesser le corps, il vous suffit de prendre le poids que vous pouvez réellement supporter. Sinon, vous pouvez échouer pendant plusieurs mois.
5. Repos complet et bon. Le manque de récupération ralentit le processus de prise de masse. Le corps doit toujours se reposer, le sommeil est particulièrement utile.
6. Ne vous refroidissez pas, mais travaillez en formation. Vous ne devriez pas vous donner l'indulgence. Vous devez travailler dur et dur dans le gymnase. Les pauses entre les séries individuelles ne doivent jamais dépasser trois minutes. C'est suffisant pour gagner en force pour le prochain set. Pour commencer l'entraînement, vous devez être prêt pour un exercice fructueux et efficace.

Suivre ces directives aidera à atteindre le succès et l'objectif de l'athlète. L'essentiel est d'avoir de la motivation et de l'envie.

Résumer

Ainsi, afin de développer votre masse musculaire, vous devez vous rappeler les points importants suivants :

• la formation ne détermine que partiellement le succès ;
• une alimentation équilibrée est requise;
• vous ne pouvez pas négliger votre propre santé dans la poursuite d'un objectif ;
• la récupération et le repos font partie intégrante du processus de construction musculaire ;
• ne soyez jamais paresseux à l'entraînement.

Si ces points sont respectés, le résultat est garanti.

La source: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Repas pour gagner de la masse musculaire - un menu de choix pour les filles et les hommes

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Toute personne qui décide de gagner de la masse musculaire doit tout d'abord déterminer ses besoins caloriques quotidiens. Pour ce faire, utilisez le calculateur en ligne ou calculez votre métabolisme basal à l'aide de la formule

Mifflin San Geora :

Pour hommes: 10x (poids, kg) + 6,25x (taille, cm) -5x (âge, années) +5

Pour les filles:

10x (poids, kg) + 6,25x (taille, cm) -5x (âge, années)

Prenons l'exemple d'un athlète de 25 ans mesurant 170 cm et pesant au départ 75 kg. Ses besoins caloriques quotidiens seront les suivants :

10x75 + 6,25x170 - 5x25+5 = 1682 Kcal

C'est la quantité de calories nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Il existe également des coefficients pour prendre en compte le niveau d'activité physique :

• Faible activité ou travail sédentaire - 1,2
• Activité légère (1 à 3 entraînements par semaine) - 1 275
• Activité moyenne (3-5 entraînements) – 1,55
• Augmentation de l'activité (5-7 entraînements) - 1.725
• Travail physique intense ou plusieurs entraînements par jour - 1.9

Supposons que notre athlète ou athlète s'entraîne 4 fois par semaine, sur cette base, nous multiplions les besoins quotidiens par le coefficient souhaité:
1682 x 1,55 = 2607 Kcal - C'est le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.

Une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire chez les hommes et les filles ne diffère que par la quantité de nourriture. Le programme de prise de poids est basé sur le poids souhaité et non sur le poids réel.

Calcul de la quantité de nutriments

Maintenant que la question est petite, ajoutez 15-20% au chiffre résultant. Le pourcentage que vous ajoutez dépend du taux de gain de poids :

• si assez rapide - 15%,
• si lentement et avec difficulté - 20%.

Dans notre version, ce sera la moyenne, donc 2607 + 17% = 3050 Kcal. Nous sommes arrivés à la teneur en calories requise pour qu'un athlète prenne du poids.

Après avoir calculé votre apport calorique, il est important de déterminer quels nutriments et en quelle quantité doivent être consommés. Pour une prise de poids de qualité, les proportions nutritionnelles sont les suivantes :

• Protéines - 25-35%
• Graisses - 10-15%
• Glucides - 50-60%

Pour ce calcul, nous prenons en compte qu'à partir de 1 gramme de protéines et de glucides nous obtenons 4 calories, et à partir de 1 gramme de lipides 9 calories. Dans cet exemple, on prend la proportion 30/15/55 et on obtient :

• 3050 x 0,3 = 915 Kcal (provenant des protéines)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (issus de la graisse)
• 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (provenant des glucides)

La dernière chose à faire est de calculer la quantité de nutriments en grammes :

• 915: 4 = 229 grammes de protéines
• 458: 9 = 51 grammes de matières grasses
• 1678: 4 = 419 grammes de glucides

En conséquence, nous constatons qu'un athlète, afin d'augmenter sa masse musculaire, a besoin de consommer 3050 Kcal, dont 229 grammes de protéines, 51 et 419 glucides de lipides.

Lorsque vous calculez votre besoin en BJU, il sera beaucoup plus facile d'établir un plan de repas.

Régime

Le régime joue un rôle important dans une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire. Vous avez besoin de 5 à 6 repas par jour. Mais ne pensez pas que toutes les réceptions doivent être volumineuses, la nourriture doit être divisée par leur nombre. L'une des règles est de ne pas mourir de faim, car la faim signale que le corps a déjà utilisé toute l'énergie de la nourriture et a commencé à travailler sur le tissu musculaire.

Menu de prise de poids

Un menu approximatif pour 3000 Kcal peut être le suivant :

Option 1

Petit déjeuner:

• Gruau au lait - 100 g sec
• Lait (1,5%) - 200 ml
• eggsufs durs (2 écureuils + 1 entier) - 3 pcs.
• Toasts de pain complet

Le déjeuner:

• Banane - 1 pièce
• Rouleau aux graines de pavot - 1 pièce

Dîner :

• Riz blanc - 100 gr sec
• Blanc de poulet - 1/2 pc
• Légumes de saison - 100 gr
• Pain de grains entiers (1 pièce)

Goûter de l'après-midi:

• Riz - 100 gr
• Blanc de poulet - 1/2 pc
• Légumes de saison - 100 gr

Dîner:

• Goberge - 200 gr
• Pommes de terre - 150 gr
• Salade de légumes à la crème sure - 150 gr

Dernier repas:

• Fromage cottage sans gras - 150 gr
• Kéfir 1% - 150 ml

Option 2

Petit déjeuner:

• Bouillie de sarrasin - 100 gr sec
• Omelette avec 1 oeuf et 2 protéines
• Lait (1,5%) - 50 ml
• Toasts de pain complet
• Fromage à pâte dure - 30 gr

Le déjeuner:

• Pomme - 1 pièce
• Abricots secs - 100 gr

Dîner:

• Bouillie de blé - 100 g sec
• Filet de dinde 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Pain aux céréales (1 pièce)

Goûter de l'après-midi:

• Bouillie de blé - 100 gr
• Filet de dinde - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

Dîner:

• Merlu - 200 gr
• Haricots verts - 100 gr
• Salade de légumes à la crème sure - 150 gr
• Dernier repas:
• Fromage cottage sans gras - 150 gr

Option 3

Petit déjeuner:

• Bouillie de maïs au lait - 100 gr sec
• Lait (1,5%) - 200 ml
• eggsufs frits à partir de 1 œuf et 2 protéines
• Toasts de pain aux céréales
• Beurre - 1 cuillère à café

Le déjeuner:

• Poire -1 pc
• Noix (noix, cacahuètes, amandes) - 30 gr
• Guimauve (marmelade) - 100 gr

Dîner:

• Bouillie d'orge perlé - 100 gr sec
• Goulasch de boeuf - 200 gr
• Salade de légumes - 150 gr
• Pain de seigle (1 pièce)

Goûter de l'après-midi:

• Bouillie d'orge perlé - 100 gr
• Goulasch de boeuf - 200 gr
• Salade de légumes - 150 gr

Dîner:

• Blanc de poulet - 1/2 pc
• Légumes en conserve - 150 gr
• Riz - 100 gr

Dernier repas:

• Fromage cottage allégé -150 gr
• Ryazhenka - 1 verre

Ceci est un exemple de menu à partir duquel vous pouvez créer le vôtre. L'essentiel est de respecter les normes de protéines, de graisses et de glucides et d'observer la teneur en calories. Trop manger n'en vaut pas la peine, car l'ensemble de la masse grasse augmente, ce qui augmente avec la prise de masse. Le dernier repas est la caséine, une longue protéine. Il se trouve principalement dans le fromage cottage et aidera à nourrir les muscles pendant le sommeil.

Comment manger pour gagner de la masse musculaire

Il est important de ne pas sauter de repas ou d'avoir faim pendant plus de 3 heures. L'option nutritionnelle idéale pour gagner de la masse musculaire pour un homme sera la nutrition à l'heure, de sorte que le corps s'adaptera rapidement au système et lui-même indiquera qu'il est temps de manger. Reconstruire le corps selon un nouveau régime prend environ 3 à 4 semaines en moyenne.

Un autre secret de l'adhésion à un régime est de planifier vos repas à l'avance. Au début, vous devrez tout peser et tenir un journal alimentaire, mais avec le temps, le besoin disparaîtra. Il existe des services spéciaux sur Internet pour cela, ou vous pouvez installer des applications sur votre téléphone.

Pour ceux qui n'ont jamais fait d'exercice et qui ont décidé de prendre du poids, l'augmentation de l'activité physique dans des limites raisonnables a un effet fructueux sur l'appétit et l'absorption des nutriments. Par conséquent, pour accélérer la prise de masse, vous devez utiliser les muscles du corps. Une série d'exercices pour garçons et filles à la maison et au gymnase. Et pour ceux qui sont particulièrement minces, vous devriez lire cet article.

À partir de la période de prise de poids, une liste de produits nécessaires est établie et achetée pour la première semaine. Il est préférable de composer un menu et de cuisiner les aliments immédiatement pour toute la journée, cela aidera à répartir correctement les aliments, de sorte que plus tard, vous n'obtenez pas de calories au dernier moment avec quoi que ce soit.

Le temps pour gagner de la masse prend un temps différent pour tout le monde, vous devez donc clairement déterminer le résultat.

Il est préférable d'augmenter progressivement la teneur en calories et le volume des aliments afin d'éviter l'inconfort et d'aller en toute confiance vers l'objectif.

Dans ce cas, il ne faut pas se précipiter, comme on dit. "plus tu vas calme, plus tu iras loin". Écoutez votre corps et vous verrez bientôt des changements positifs.

La source: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Nutrition pour gagner de la masse musculaire chez l'homme: le bon menu diététique pour augmenter la masse musculaire pendant une semaine et un mois

Une bonne nutrition de renforcement musculaire pour les hommes qui cherchent à acquérir une musculature forte doit être équilibrée et adaptée à leurs objectifs d'entraînement.

Nous avons préparé pour vous plusieurs options de menu pour l'entraînement au soulagement, à la force et à la croissance musculaire, selon lesquelles vous pouvez composer un régime pendant une semaine et vous en tenir à un mois ou deux.

La seule chose qui est requise est une augmentation ou une diminution de l'apport calorique quotidien, en fonction des objectifs et des résultats intermédiaires.

La nutrition est le moyen d'obtenir la silhouette de vos rêves. Votre alimentation vous aidera à vous remettre en forme; gagner de la masse musculaire, augmenter la définition musculaire (brûler les graisses) ou maintenir le même poids.

Choisissez un régime pour gagner de la masse musculaire et créez un régime et la bonne combinaison de régime et d'entraînement pour la croissance et la définition musculaire.

La nourriture vous donne de l'énergie pour que vous puissiez donner le meilleur de vous-même dans votre entraînement. Mais bien manger peut aussi favoriser la croissance musculaire et la récupération après l'exercice.

Le régime proposé comprend tout ce dont vous avez besoin pour développer le tissu musculaire et obtenir un soulagement prononcé.

Calories et macronutriments

Lorsque vous recherchez un résultat - pour augmenter la masse musculaire, brûler les graisses et maintenir le poids corporel - la nutrition est un élément essentiel du processus! La nourriture, mesurée en calories, dynamise et transforme votre corps.

Votre apport calorique déterminera quel chiffre vous obtiendrez :

• Construire du muscle: Si vous voulez développer vos muscles, votre corps aura besoin de plus d'énergie qu'auparavant pour continuer à grandir. Vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez, c'est-à-dire recourir à l'excès de calories. Cependant, une augmentation forcée de l'apport calorique entraînera une accumulation de graisse. Seules la modération et la progressivité vous permettront de contrôler le résultat et d'éviter la formation de dépôts graisseux.
• Maintenir le poids corporel: C'est une tâche facile lorsque vous mangez et brûlez une quantité égale de calories, en d'autres termes, lorsque vous êtes à un niveau de calories de maintien. C'est avec la définition de cet indicateur qu'il vaut la peine de commencer afin d'esquisser une stratégie nutritionnelle pour la croissance musculaire ou la combustion des graisses à l'avenir.
• Soulagement: Pour montrer la définition musculaire, la consommation de calories doit dépasser leur apport. Ceux. on parle d'un déficit calorique. Dans ce cas, votre corps tirera de l'énergie de la dégradation de la graisse corporelle, ce qui entraînera une perte de poids. Mais votre corps peut tout aussi bien traiter les tissus musculaires, ce qui est totalement indésirable. Par conséquent, cela vaut la peine de perdre du poids progressivement. Perdre du poids trop rapidement va ruiner votre santé.

Proportions correctes de macronutriments

Les macronutriments sont des nutriments qui doivent être apportés à l'organisme en grande quantité: glucides, protéines et graisses. Vous devez calculer les proportions optimales de macronutriments en fonction de vos objectifs de fitness: développer vos muscles ou brûler les graisses. En termes simples, ce ratio est influencé par :

• Votre type de corps: Certaines personnes ont tendance à être plus grosses que d'autres. Ils ont besoin de réduire leur consommation de glucides et de graisses plus que d'autres qui veulent « faire le plein ».
• Votre objectif de remise en forme: les bodybuilders ont un ratio de macronutriments différent de celui des bodybuilders.
• Votre sexe: Génétiquement, les hommes sont plus adaptés à la musculation que les femmes.

Ratios de macronutriments par objectifs de condition physique

Ce régime est basé sur un ratio universel de macronutriments pour toutes les tâches: lors de la prise de masse, du séchage et du maintien du poids. Comme mentionné précédemment, nous avons tous des types de formes différents, vous devrez donc ajuster ces proportions vous-même pour des résultats optimaux.

Les ratios de macronutriments suivants sont recommandés :

• Renforcement musculaire: Glucides 40%, Protéines 40%, Graisses 20%
• Rétention de poids: glucides - 35%, protéines - 35%, lipides - 30%
• Soulagement: glucides - 30%, protéines - 40%, lipides - 30%

Graisses saines

« Devrais-je éliminer la graisse si je vais me dessécher? » Bonne question. Il existe en fait plusieurs types de graisses. Certains d'entre eux sont nocifs, mais le corps ne peut pas se passer des autres.

Pour brûler les graisses dans le corps, il faut non seulement créer un déficit calorique, mais ajouter des oméga-3 les graisses polyinsaturées aideront à améliorer l'utilisation de la graisse sous-cutanée comme source énergie.

Les bienfaits des produits ne sont pas une condition déterminante pour une bonne nutrition.

Aujourd'hui, une alimentation saine signifie manger des aliments faibles en gras et riches en micronutriments tels que les vitamines et les minéraux. En effet, les aliments riches en vitamines ont des bienfaits pour la santé. Cependant, même avec l'utilisation d'aliments exclusivement sains, vous pouvez ne pas obtenir le résultat souhaité si l'apport calorique total ne correspond pas à la norme. Cela semble juste, n'est-ce pas?

En d'autres termes: les calories sont des calories. Tout d'abord, vous devez vous concentrer sur les macronutriments, quelle que soit l'utilité de leurs sources. Vous ne pouvez pas argumenter contre la science !

Manger des repas fréquents vous fera vous sentir mieux.

Habituellement, les personnes qui ont essayé plusieurs régimes à la fois n'en ont pas tenu jusqu'au bout, car c'est une tâche difficile. La plupart d'entre eux reposent sur l'introduction de restrictions alimentaires. Donc, manger trop de grain de riz vous fait culpabiliser. Cependant, la capacité de satisfaire votre apport quotidien en macronutriments est plus importante.

Et lorsque vous gagnez de la masse musculaire et lorsque vous mangez pour vous soulager, nous nous concentrerons sur 3 repas principaux et 1 à 2 collations. Mais il est permis de gagner la bonne quantité de calories en moins de repas, ce n'est pas si important.

Pourquoi? Parce que 3 à 4 repas par jour vous permettront de ne pas ressentir la faim, et de réduire les envies de malbouffe. Le plan de repas proposé pour les hommes vous servira d'exemple que vous pourrez adapter à votre routine quotidienne. N'oubliez pas de grignoter entre les repas principaux et de contrôler vos niveaux de macronutriments !

Apport calorique quotidien pour les hommes

Votre apport calorique est influencé par l'âge, la taille, le sexe et le nombre d'entraînements par semaine. Utilisez un calculateur de calories.

Un homme en bonne santé avec une alimentation équilibrée et un niveau d'activité modéré aura besoin de 2 300 à 2 500 calories. Prenons ces chiffres comme base.

Conversion de pourcentages en grammes

Le calcul de la quantité de chaque macronutriment en grammes est assez simple.

Tout d'abord, définissons la teneur en calories d'un gramme de chacun d'eux :

• Glucides: 4 Kcal/g
• Protéines: 4 Kcal/g
• Matières grasses: 9 Kcal/g

Maintenant, prenons nos 2500 calories et proportions de macronutriments pour maintenir le poids corporel :

• 35 % de glucides: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35 % de protéines: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% de matière grasse: 2500 x 0,3/9 = 83,3 g

Repas de triche

Vous êtes autorisé à vous faire plaisir avec un bonbon de triche une fois par semaine. Oubliez de compter les calories. C'est une récompense bien méritée pour vos efforts!

Plan nutritionnel masculin pour maintenir le poids

Tous les autres seront basés sur la structure de ce plan de repas, alors prenez des notes. Certains changements vous permettront d'atteindre le niveau requis de macronutriments.

Indicateurs de la norme

• Glucides: 35%
• Protéines: 35%
• Matières grasses: 30%
• Calories: 2500 Kcal

Repas numéro 1 - Petit déjeuner (420 Kcal)	Snack N°1 - Matin (350 Kcal)
250 ml de lait écrémé (1 tasse)	40g d'amandes
0,5 grosse banane	1 pomme
20 g de flocons d'avoine
32 g de beurre de cacahuète (2 c. cuillères)

Repas numéro 2 - Déjeuner (630 Kcal)	Snack n°2 - Pré-entraînement (330 Kcal)
60 g de riz basmati blanc	375 ml de lait écrémé (1,5 tasse)
30g d'amandes	1 pomme
200g de brocoli	1 portion de protéine de lactosérum (25 g)
1 poitrine de poulet

Snack n°3 - Post-entraînement (350 Kcal)	Repas numéro 3 - Déjeuner (420 Kcal)
0,5 grosse banane	200g de haricots verts
2 portions de protéines de lactosérum (50 g)	100g de carottes
250 ml de lait écrémé (1 tasse)	120 g de filet de saumon surgelé
1 cuillère à soupe. une cuillerée d'huile d'olive

Programme de nutrition pour le gain musculaire pour hommes

Le régime alimentaire pour la croissance musculaire est structuré de manière similaire. Cependant, nous allons introduire un excès de calories en ajustant légèrement les aliments.

Indicateurs KBZHU

• Glucides: 40%
• Protéines: 40 %
• Matières grasses: 20%
• Calories: 3000 Kcal

Aliments ajoutés ou retirés de l'alimentation pour maintenir le poids corporel

Repas #1 - Petit Déjeuner	Goûter n°1 - Matin
32 g de beurre de cacahuète (2 c. cuillères) au lieu de 16 g	40 g d'amandes au lieu de 20 g
40 g de flocons d'avoine au lieu de 20 g	250 g de yaourt grec 0% de matière grasse
1 grosse banane au lieu de 0,5
1 portion de protéine de lactosérum (25 g)

Repas #2 - Déjeuner	Collation #3 - Post-Entraînement
100g de riz basmati blanc au lieu de 60g	1 grosse banane au lieu de 0,5

Plan de repas masculin pour le soulagement

Le régime de combustion des graisses est structuré de la même manière que le plan de maintien du poids. Dans ce cas, nous modifierons légèrement la composition des repas pour créer un déficit calorique.

Indicateurs de la norme

• Glucides: 30%
• Protéines: 40 %
• Matières grasses: 30%
• Calories: 2200 Kcal

Correction des aliments du régime pour maintenir le poids corporel

Repas #1 - Petit Déjeuner	Repas #2 - Déjeuner
La farine d'avoine est exclue au lieu de 20 g	Le riz basmati blanc est exclu au lieu de 60g
48 g de beurre de cacahuète (3 c. cuillères) au lieu de 32 g	200g de carottes
10 g d'amandes au lieu de 30 g

Repas #3 - Déjeuner

Les carottes sont exclues au lieu de 100 g

Pour terminer

À l'aide du plan de repas présenté, vous gagnerez de la masse musculaire et renforcerez le soulagement. N'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'un modèle pour la structure des repas. Nos corps sont différents, assurez-vous de vous écouter.

Résumons tout ce qui précède :

• Les calories sont des calories. Ne vous inquiétez pas des bienfaits des aliments pour la santé et concentrez-vous sur l'atteinte de votre apport en macronutriments.
• La nutrition vous permettra de trouver le corps de vos rêves !
• Ajustez votre apport calorique quotidien en fonction de votre objectif de remise en forme.
• Respectez les proportions de macronutriments, et écoutez votre corps.
• Une alimentation saine est bonne, mais cela ne fonctionne pas toujours avec un régime à faible coût.
• Il s'agit d'un exemple de régime que vous pouvez ajuster en fonction de votre budget.
• Associez votre plan de repas à votre routine quotidienne.

Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires ci-dessous.

La source: http://GymPort.ru/diety/pitanie-pri-nabore-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Nutrition pour gagner de la masse musculaire chez l'homme: une alimentation équilibrée

Programmes de prise de poids

22.03.2018

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5 minutes.

La construction musculaire est assez facile lorsque vous combinez une bonne nutrition et un exercice régulier. Le régime alimentaire d'un homme devrait inclure des aliments à haute teneur en protéines.

Vous pouvez préparer des aliments riches en protéines à la maison selon des recettes spéciales ou commander des plats préparés pour les athlètes. Lors de la compilation d'un menu, il est nécessaire de prendre en compte le nombre de calories consommées, le poids corporel et d'autres paramètres.

Il est préférable de consulter un spécialiste pour ne pas nuire à votre santé.

Il est assez difficile pour un homme ou un adolescent mince de prendre du poids si vous ne suivez pas certaines règles.

En plus d'un régime alimentaire correct, il est nécessaire de développer un programme d'entraînement spécial. Ce n'est qu'avec une approche intégrée qu'il sera possible d'atteindre le résultat souhaité.

Il existe six règles de base pour augmenter la masse musculaire au total.:

1. 1. Les repas doivent être fractionnés. Il est recommandé de manger de la nourriture en petites portions 5 à 6 fois en 24 heures.
2. 2. Le régime doit contenir un grand nombre d'aliments riches en calories.
3. 3. Les graisses et les glucides à digestion rapide, qui conduisent au surpoids, à l'obésité et à une augmentation du taux de cholestérol, devraient être complètement exclus du menu.
4. 4. En plus du régime alimentaire, il est important de suivre le régime de consommation d'alcool. Aux coups, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau propre. Les boissons gazeuses doivent être exclues du régime, ce qui entraîne une rétention d'eau, une augmentation de la formation de gaz et l'élimination des minéraux essentiels du corps.
5. 5. La plupart des calories doivent être consommées le matin.
6. 6. Avec une activité physique accrue, il est important d'utiliser des suppléments nutritionnels sportifs spéciaux, composés de protéines pures.

Pour la croissance musculaire, il est nécessaire d'établir un menu approximatif avec le calcul de la norme quotidienne de BJU. Le ratio BJU est calculé en fonction du poids initial de l'homme. Si le poids est de 80 kg, il faut alors 150 g de protéines animales par jour, qui peuvent être obtenues à partir de viande, volaille, poisson, fruits de mer, lait, œufs.

Le calcul de la graisse dépend de l'âge. Pour les représentants de la moitié forte de l'humanité jusqu'à 28 ans, 160 g de graisse sont nécessaires, après 30 ans 100 g. Les hommes plus âgés sont autorisés à consommer 70 g de matières grasses par jour. Les glucides complexes représentent 500 g de la valeur quotidienne d'un adulte.

La nutrition pour gagner de la masse musculaire se compose de certains aliments riches en tous les micronutriments nécessaires à la santé. Un régime sportif peut être composé des aliments suivants :

Protéine	Graisses	Les glucides
Poitrine de poulet	noyer	riz brun
Produits laitiers fermentés jusqu'à 2% de matière grasse	Amande	Fruits aigres
Fromage cottage jusqu'à 2% de matière grasse	Noix du Brésil	Légumes
Blanc d'oeuf	Guimauve aux pommes	Légumes verts
Poisson de mer	Compote de pommes	Ail
Fruit de mer	Anacardier	Pâtes au blé dur
Des céréales	Noisette	Des céréales
Des haricots	Maquereau	Confiture

Pendant un régime spécial, vous ne pouvez pas manger :

• saucisse, saucisses, viande grasse, saindoux;
• produits avec conservateurs, colorants, exhausteurs de goût;
• tartinade, mayonnaise, margarine;
• gâteaux, bonbons, pâtisseries sucrées;
• cornichons, salinité, viandes fumées.

Tous ces aliments sont nocifs pour la santé de l'ectomorphe, car ils peuvent conduire à l'obésité.

Le régime quotidien doit être préparé selon un certain schéma. Schématiquement, le menu devrait ressembler à ceci :

1. 1. Petit déjeuner: eau + glucides simples.
2. 2. Snack: glucides complexes + protéines.
3. 3. Pré-entraînement: acides aminés + protéine de lactosérum.
4. 4. Pendant l'effort: eau additionnée de glucose.
5. 5. Après l'effort: glucides + acides aminés.
6. 6. Une heure après l'activité physique: protéines + lipides + glucides.
7. 7. Collation: Protéine.
8. 8. La nuit: protéines.

Pendant un régime, il est important de maintenir un programme de prise de poids comportant une courbe de taux et une courbe de prise de poids réelle. Un tel programme est établi sur la base du poids et de la taille initiaux d'un homme.

Tableau de prise de poids

En adhérant à ce plan, vous pouvez rapidement gagner des kilos même avec un poids de 60 à 70 kg.

Un régime protéiné peut être assez économique si vous planifiez votre régime à l'avance.

Un exemple de menu peut être réalisé pour un mois ou une semaine. Si vous suivez le régime donné dans l'exemple, vous devez boire jusqu'à 3 litres d'eau par jour.

Lundi:

1. 1. Bouillie sans produits laitiers 250 g, fruits ou noix non sucrés 100 g.
2. 2. Filet de poulet ou de dinde 150 g, légumes et légumes-feuilles 200 g.
3. 3. Fromage blanc 100 g + 1 banane.
4. 4. Poisson de mer 150 g, gruau de riz 100 g, légumes 100 g.
5. 5. Salade de thon: 100 g de thon, poivron, tomate, concombre, légumes-feuilles.
6. 6. 200 g de mélange de fruits sans vinaigrette.

Mardi:

1. 1. 200 g de sarrasin au lait, 1 orange.
2. 2. Veau bouilli 150 g, pâtes 100 g, légumes 100 g.
3. 3. 200 g de kéfir 2% de matière grasse.
4. 4. 150 g de grains de caillé au kiwi.
5. 5. 150 g de maquereau, 150 g de légumes.
6. 6. Yaourt aux noix et fraises 200 g.

Mercredi:

1. 1. 200 g de flocons d'avoine avec banane et noix.
2. 2. 150 g de jeune bœuf, 100 g de pommes de terre au four, 100 g de légumes.
3. 3. 200 g d'omelette, 1 pomme.
4. 4. 250 ml de smoothie au lait aux fruits.
5. 5. 150 g de filet de dinde, 150 g de légumes-feuilles, 100 g de riz.
6. 6. 200 g de fromage cottage avec de la confiture.

Jeudi:

1. 1. 200 g de bouillie de riz au lait avec du miel.
2. 2. 250 g de soupe maigre, 100 g de viande bouillie.
3. 3. 200 g de kéfir.
4. 4. 200 g de mélange de fruits.
5. 5. 150 g de dinde et 100 g de pommes de terre.
6. 6. 200 g de salade de légumes.

Vendredi:

1. 1. 200 g d'omelette aux légumes et filet de poulet.
2. 2. 200 g de veau et 1 pomme.
3. 3. 200 g de fromage cottage avec une pomme.
4. 4. 250 ml de smoothie aux fruits et baies.
5. 5. 250 g de ragoût de légumes.
6. 6. 250 g de yaourt aux fraises et aux noix.

Samedi:

1. 1. 200 g de flocons d'avoine à la banane.
2. 2. 100 g de pommes de terre avec 200 g de salade de légumes.
3. 3. 200 g de kéfir.
4. 4. 250 g de fromage cottage au kiwi.
5. 5. 200 g de sarrasin et 150 g de poisson blanc.
6. 6. 200 g de salade de fruits.

Dimanche:

1. 1. 200 g d'omelette avec fromage et filet de poulet.
2. 2. 200 g de soupe de légumes, 150 g de côtelettes vapeur.
3. 3. 200 g de fromage cottage à la banane.
4. 4. 250 ml de milk-shake aux noix et aux fruits.
5. 5. 200 g de salade de légumes, 100 g de gruau de riz, 100 g de maquereau.
6. 6. 250g de laitue.

Tous les plats sont assez simples. La cuisson est simple et rapide. Environ 6 repas devraient être obtenus par jour.

La source: https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Nutrition pour gagner de la masse musculaire pour les hommes

Tous les hommes ne sont pas complètement satisfaits de leur corps. Aujourd'hui, un mode de vie sain est devenu populaire, ce qui implique une bonne nutrition et le sport. À cet égard, de plus en plus de jeunes essaient de soulager leur corps, de gagner de la masse musculaire.

Mais, malheureusement, tout le monde ne sait pas comment le faire correctement. Un régime sportif doit être suivi pour gagner de la masse musculaire. Il est très important de calculer correctement la teneur en calories des produits, en fonction de l'activité physique.

Alors, quelle devrait être la nutrition pour gagner de la masse musculaire pour les hommes ?

Directives nutritionnelles générales pour gagner de la masse musculaire

Au cours des activités diurnes, de l'effort physique, une personne perd l'énergie qu'elle reçoit de la nourriture. Si la quantité de calories consommées dépasse leur niveau d'apport dans l'organisme, il est très difficile de gagner de la masse musculaire. Après tout, le corps commence à puiser cette même énergie dans les muscles et le tissu adipeux. Ainsi, un homme peut simplement perdre du poids, mais en aucun cas gagner de la masse musculaire.

Un régime spécial pour le gain musculaire est basé sur le principe de la surnutrition. Ainsi, le corps doit recevoir plus de calories qu'il n'en gaspille. Lors d'activités sportives, ce reste de calories ira directement aux muscles.

Mais en l'absence d'activité physique, les calories excédentaires se déposent sous forme de graisse, d'excès de poids corporel.

Par conséquent, la croissance musculaire ne se produira que si plus de calories sont consommées et que les activités sportives sont suivies.

Il y a d'autres règles nutritionnelles qui doivent être suivies :

• Respect de la nutrition fractionnée. En train de gagner de la masse musculaire, un homme devrait manger au moins 4 à 6 fois par jour. Les entraîneurs recommandent souvent aux jeunes d'inclure 2 ou 3 repas de plus dans leur alimentation. Dans le même temps, les portions doivent être petites. Si vous mangez moins souvent, mais en grandes portions, la nourriture n'aura pas le temps de digérer et de se transformer en énergie. Et les muscles doivent recevoir leurs calories en temps opportun. Et l'excès de nourriture ne se déposera pas dans les muscles, mais dans le tissu adipeux.
• Teneur en calories. Étant donné que lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous devez manger plus, la teneur en calories des aliments joue un rôle important. Si les aliments sont faibles en calories, vous devez en manger plus. De grandes quantités de nourriture peuvent surcharger le système digestif. Par conséquent, 70 % de l'alimentation quotidienne totale devraient être des aliments riches en calories.
• Glucides rapides, graisses. Ce sont les glucides qui sont les principales sources d'énergie du corps humain. Mais, la quantité de glucides rapides devrait être réduite. Sinon, la couche graisseuse se développera très rapidement, à la place des muscles. Les glucides lents (céréales, pommes de terre) sont absorbés progressivement. Mais les rapides - instantanément, ce qui provoque à nouveau la sensation de faim. La quantité de graisse animale doit également être réduite au minimum.
• Régime de consommation d'alcool. Un ensemble rapide de muscles est un stress important pour le corps. A ce moment, une accélération des processus métaboliques est observée, ce qui nécessite plus d'eau. Par conséquent, les repas fréquents nécessitent de boire fréquemment. Le manque de liquide entraîne une dégénérescence de la masse musculaire, une détérioration du bien-être général. Les experts conseillent de boire environ trois litres d'eau purifiée et non gazeuse par jour.
• La plupart des aliments, les 3 repas principaux, doivent être consommés au plus tard à 16h00.

Comment calculer les calories et les nutriments ?

Avant de compiler un menu pour un ensemble rapide de masse musculaire, il est nécessaire de calculer correctement le niveau de calories. Il existe une formule spéciale pour les hommes et les femmes, grâce à laquelle il ne sera pas difficile de déterminer le niveau d'énergie. Ainsi, selon la formule de Mifflin Geor, vous pouvez déterminer la teneur en calories quotidienne des aliments :

10 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) -5 * âge (ans) +5

Voici à quoi ressemble le formulaire d'erreur de calcul pour les hommes. Par exemple, un homme a 25 ans, il pèse 75 kg et sa taille est de 170 cm. L'apport calorique quotidien pour un si jeune homme sera de 1682 kcal. Ce niveau est requis pour les fonctions vitales simples de l'organisme. Si l'on prend en compte l'activité physique impliquée pour la croissance musculaire, il vaut la peine de prendre en compte le coefficient :

• Faible activité physique (travail sédentaire) - 1,2 ;
• Charges légères (jusqu'à 3 entraînements par semaine) - 1 275 ;
• Charges moyennes (3-5 entraînements par semaine) - 1,55 ;
• Augmentation de l'activité physique (jusqu'à 7 entraînements) - 1,725 ;
• Travail physique dur, plusieurs entraînements par jour - 1.9.

Ainsi, si un athlète de 25 ans, pesant 75 kg, et mesurant 170 cm, s'entraîne 4 fois par semaine, son apport calorique quotidien doit être multiplié par le coefficient requis: 1682 kcal * 1,55. Nous obtenons 2607 kcal.

C'est le nombre de calories dont le corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Pour une prise de masse musculaire rapide, ajoutez 15-20% au chiffre obtenu. Le pourcentage dépend du taux de gain de poids total. Si c'est assez rapide, ajoutez 15 %.

Si le taux de gain de poids est faible - 20%.

Donc, en moyenne, l'indicateur sera comme ceci: 2607 + 17%. À la sortie, nous obtenons le nombre de 3050 kcal - autant de calories sont nécessaires pour un ensemble rapide de masse musculaire, et pas seulement pour maintenir le poids actuel.

Lors de l'élaboration d'un menu, il est important de prendre en compte les nutriments (protéines, glucides, lipides). Un ensemble qualitatif de muscles ne se produira que si le principe de la pyramide alimentaire est respecté. Les glucides devraient prévaloir dans l'alimentation - 55-60%.

Pour le tissu musculaire, les protéines jouent un rôle important - 25-35%, les graisses - 10-20%.

Vous pouvez prendre le sens général, qui n'est pas tout à fait correct. Et vous pouvez calculer le nombre exact d'apports nutritionnels pour chaque cas individuel.

Ainsi, à partir de 1 gramme de glucides et de protéines, le corps reçoit 4 calories. Et 1 gramme de graisse équivaut à 9 calories.

Par exemple, prenons l'apport calorique déjà existant par jour (3050 kcal), et les proportions moyennes sont de 30% de protéines, 55% de glucides, 15% de matières grasses. Le calcul ressemble à ceci :

• 3050 * 0,3 = 915 kcal de protéines ;
• 3050 * 0,55 = 1678 kcal provenant des glucides ;
• 3050 * 0,15 = 458 kcal de matières grasses.

Il suffit maintenant de convertir simplement ces valeurs en grammes pour connaître les normes nécessaires pour un ensemble de muscles - 915/4, 1678/4, 458/9.

Sur la base des données obtenues, nous pouvons conclure qu'un athlète (avec un âge, un poids et une taille spécifiques) pour un ensemble de muscles masse, vous devez consommer 3050 kcal par jour, dont les protéines seront de 229 grammes, les graisses - 51 grammes, les glucides - 419 gramme. Après une telle erreur de calcul, il sera très facile de composer votre menu.

Sources de nutriments

Avec une activité physique régulière, il est très important de consommer suffisamment de protéines. Certains acides aminés sont produits par le corps lui-même et d'autres lui sont fournis de l'extérieur. En moyenne, un homme devrait consommer 2 grammes de protéines par jour pour 1 kilogramme de poids corporel. Les aliments riches en protéines comprennent les aliments suivants :

• Types de viande diététique (filet de dinde, poulet). La norme quotidienne est considérée comme étant d'environ 200 grammes de cette viande.
• Cottage cheese. Il contient non seulement des protéines essentielles, mais également de nombreux micro-éléments utiles.
• Blanc d'oeuf. Pour l'apport en protéines dans le corps, il vaut la peine d'utiliser uniquement du blanc d'œuf. Le jaune sera une source de mauvais cholestérol.
• Produits laitiers fermentés. Les yaourts et le lait naturels sont considérés comme particulièrement précieux.
• Poisson de mer. Il est très important que le corps masculin reçoive des acides oméga, dont les sources sont le thon, le saumon, la truite, le saumon.
• Des céréales. En parlant de blé, il ne doit être consommé que germé. Le pain doit être de la farine de grains entiers. Il est très utile de manger du sarrasin, des flocons d'avoine, des lentilles.

En parlant de glucides, vous ne devez manger que des glucides complexes: fruits et baies non sucrés, riz brun, tous légumes, pâtes de blé dur, ail, herbes, céréales.

L'apport en matières grasses doit être réduit, mais pas éliminé. Vous devez privilégier les graisses végétales. Les salades doivent être assaisonnées avec de l'huile de tournesol et d'olive.

Les sources de graisses saines sont les noix: noisettes, noix de cajou, noix, amandes.

Pour prendre du poids, vous devez non seulement compléter votre alimentation avec des aliments sains, mais également exclure les aliments nocifs.

Tout d'abord, cela s'applique aux glucides rapides - produits de boulangerie, bonbons, fast-foods, produits semi-finis, pâtisseries, gâteaux, bonbons. Les viandes grasses, le saindoux, les saucisses sont également considérés comme une exception.

Dans certains cas, il est nécessaire de réduire la quantité de sel, de sucre, de viandes fumées. Idéal pour les collations :

• Bananes;
• Frappé protéiné;
• Chocolat noir;
• Yaourt;
• Du pain avec du beurre.

Régime alimentaire

Pour prendre du poids, un régime strict est nécessaire. Tous les repas doivent être programmés à l'heure, ce qui ne peut pas être sauté. La plupart des aliments (65-70%) doivent être consommés dans la première moitié de la journée. Mais le soir, cela vaut la peine de manger des aliments faciles à digérer et riches en protéines: salades, fromage cottage, poisson. Vous devez diviser les repas en fonction de l'entraînement.

Vous devez manger une heure et demie avant l'entraînement. Dans ce cas, privilégiez les glucides lents, les protéines: volaille, poisson, riz, sarrasin. Les glucides lents fourniront beaucoup d'énergie. Et les acides aminés protéiques reprendront l'anabolisme. À la fin de l'entraînement, il y a un besoin aigu de composants nutritionnels.

Par conséquent, il est recommandé aux entraîneurs d'utiliser un gainer ou une protéine immédiatement après l'exercice. Et après une heure et demie après le sport, vous devez manger assez dense. Le dîner doit être composé à la fois de leurs protéines et de leurs glucides. C'est pendant cette période que se produit la restauration et la croissance du tissu musculaire.

S'il n'y a pas assez de protéines dans le corps après l'entraînement, la prise de poids ne se produira pas.

En moyenne, les repas doivent être pris toutes les trois heures. Il y a quelques recommandations alimentaires :

1. Idéalement, votre premier repas est la farine d'avoine. Vous pouvez ajouter du lait, des fruits à la bouillie. Ce petit déjeuner aidera le corps à se nettoyer des toxines.
2. Après trois heures, vous devez manger du sarrasin ou du riz avec de la volaille, une salade de légumes. Les fibres sont nécessaires pour une absorption maximale des protéines.
3. Le troisième repas est une bouillie avec de la viande et des légumes.
4. Le quatrième repas doit avoir lieu au plus tard à 18h00. Pour gagner de la masse musculaire et non de la graisse, il vaut la peine d'exclure les glucides. Le plus approprié sera le poisson, les œufs durs.
5. Le dernier repas devrait se terminer par du fromage cottage. Il servira de bloc de construction pour les fibres musculaires, qui sont détruites pendant le sommeil.

Exemple de menu

Compte tenu de la teneur en calories requise de 3050 kcal par jour, un menu quotidien approximatif peut ressembler à ceci :

• Petit déjeuner. Gruau au lait, 2 œufs durs, toasts de grains entiers, un verre de lait.
• Le déjeuner. Bun aux graines de pavot, banane.
• Dîner. Riz blanc (100 grammes sec), poitrine de poulet bouillie, légumes (100 grammes), pain complet.
• Goûter de l'après-midi. Riz (100 grammes), 1/2 poitrine de poulet bouillie, légumes.
• Dîner. Goberge bouillie (200 grammes), pommes de terre bouillies (150 grammes), salade de légumes à la crème sure (150 grammes).
• Deuxième souper. Fromage cottage faible en gras (100-150 grammes), kéfir faible en gras 150 ml.

Il vous suffit d'équilibrer votre alimentation, en tenant compte de toute activité physique. S'il est difficile de composer vous-même un menu, vous pouvez contacter un nutritionniste. En outre, tout entraîneur de la salle de sport aidera un homme à calculer le nombre de calories et à composer un régime pour une croissance musculaire rapide.

La source: https://cavalero.ru/pitanie/pitanie-dlya-muzhchin-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html