8 push-efficace pour les muscles pectoraux: programme de formation

Toute personne avec l'intention peut développer la force, le ton, la beauté du corps. Cela vaut tant pour les hommes et les femmes. Si vous avez un objectif de développer le thorax, push-ups sont nécessaires pour les muscles pectoraux avec l'aide de plusieurs méthodes.

Considérez cet article: push-ups dans différentes variations, bench press avec un haltère, un exercice sur les barres parallèles avec une large prise.

Anatomie des muscles pectoraux

Pour effectuer l'exercice pour les muscles de la poitrine, vous avez besoin de connaître leur localisation anatomique. Les muscles de la poitrine sont: la ceinture d'épaule pour les membres supérieurs, les muscles internes et externes et le diaphragme. Au cours de l'exercice utilise principalement les muscles suivants:

1. Muscle pectoral majeur - le muscle situé à l'avant de la poitrine et est responsable du mouvement des bras. Il est plus adapté pour le développement.
2. muscle pectoral peu profonde - la forme triangulaire musculaire, situé au-dessous du grand. Elle interagit avec la lame de l'épaule, ce qui lui permet d'étirer vers l'avant, vers le bas et vers l'intérieur. Lorsque la lame sans déplacer ce muscle déplace les côtes.
3. Dentelé musculaire - est un côté et le contrôle du mouvement des rotations des pales et des mouvements des mains pendant le levage.

Tous les muscles doivent travailler uniformément, car ils sont reliés entre eux et chacun d'eux est unique. Avant de commencer à exercer sur le développement des muscles de la poitrine, vous devriez considérer chaque groupe et lui donner une bonne pour le développement de la charge.

avantages poussent

Ces exercices permettent pompés Pecs, triceps, les épaules, les abdominaux, les muscles du dos. Également sur la poitrine pousser pour stabiliser l'état de santé en général, le développement de cœur et les vaisseaux sanguins. À se débarrasser de l'excès de poids, garder une personne en bonne forme et de bonne humeur.

Le grand avantage est l'occasion de faire à la maison, sans outils spéciaux, et les frais pour les cours à la salle de gym. Peu à peu, vous pouvez augmenter la charge sur le développement musculaire.

Règles pour les séances d'entraînement productives

Avant d'effectuer des tractions sur les muscles pectoraux, suivez les consignes suivantes:

• être sûr de se réchauffer avant l'exercice. Il est souhaitable d'appliquer la crème de réchauffement. Ceci est nécessaire afin d'éviter les blessures des muscles et des articulations. Le réchauffement devrait durer au moins 10 minutes.
• Si au cours de la session, il y avait la douleur, vous devez les arrêter et de trouver la cause.
• Pour le développement des muscles, en plus de complexes exercices sélectionnés, vous devez manger. Le régime doit avoir tous les composants nécessaires - hydrates de carbone - 55-60%, protéines - 10-15%, 25-30% de graisse -. Surtout - protéines besoin dans la bonne quantité. Et aussi besoin de boire de l'eau au moins 1,5-2 litres par jour, en dehors des repas.
• Pour obtenir de bons résultats dans la croissance musculaire, il ne faut pas oublier les charges de plus en plus pendant les périodes où les exercices habituels sont effectués avec facilité. Augmenter le nombre de répétitions et d'approches pour appliquer la pondération.
• Rattraper exercices pour la poitrine, ajouter l'exercice aux muscles du dos, développer la presse. Étant donné que le développement inégal des fils du système musculaire à un déséquilibre de poids, se pencher et augmente la probabilité de problèmes de santé.
• Après une séance d'entraînement, des exercices d'étirement, ne push-ups, car après avoir raccourcissement des muscles.
• L'augmentation des charges doivent se faire progressivement. Les débutants devraient faire face à un petit nombre de push-ups et des approches. Même s'il semble que faire les exercices avec facilité.
• Au cours d'une technique de respiration obey d'entraînement. Ceci est nécessaire pour obtenir toutes les substances nécessaires à la préservation de la santé. En cas de problèmes respiratoires incorrects peuvent se produire dans le système cardio-vasculaire.
• Il est nécessaire de faire un « week-end » pour les exercices aux muscles thoraciques. Dans ces jours, il est préférable de faire de la formation pour d'autres groupes musculaires.

Comment faire des pompes pour pomper les muscles pectoraux - push-ups

Le principe de ces exercices est d'élever et d'abaisser le corps en utilisant les bras. Torse lors de push-ups est en position horizontale et repose sur le sol avec ses mains et ses pieds.

Il existe différentes façons de push-ups, chacun d'eux est entraînent certains groupes musculaires. Examinons-les.

Les push-ups classiques

Avec cette méthode, une partie du milieu des muscles développés de la poitrine, la partie inférieure et supérieure du grand pectoral, triceps et delta. les muscles du dos sont renforcés en statique.

technique de performance:

1. S'il vous plaît arrêter dans une position horizontale, en plaçant une main sur les épaules. Les paumes sont disposés en parallèle, et le pied à rapprocher les uns des autres.
2. Head ne se plie pas, il devrait être une continuation directe de la colonne vertébrale.
3. le bas du corps de respirer et linger en position basse pendant 2-3 secondes.
4. En remontant, expirez et mieux de ne pas déplier ses coudes complètement.
5. Presse à garder sur leurs orteils.

muscles pectoraux Alors travaillent avec une charge moyenne.

Push-ups avec vos pieds sur un stand

Ce type de push-ups vous permet de développer la partie supérieure des muscles de la poitrine. L'exercice est pas facile, parce que dans vos mains dans cet exercice est une grande charge sur le poids du corps.

Faites cet exercice de la même manière que les push-ups classiques. Seuls les pieds viennent en butée sur la surface des bancs, des tabourets, des boîtes, tout support pratique.

Tractions avec délibération épaules plus larges

Cet exercice est conçu pour le développement des muscles grand pectoral, le tonus musculaire, améliorer l'apparence du haut du corps.

Ce genre de pression est idéal pour la formation des muscles de la poitrine.

Au cours de cet exercice, les muscles impliqués sont:

• gros muscles de la poitrine effectuent le travail principal;
• triceps muscles aide un plus grand;
• delta en outre impliqué;
• presse, les muscles des jambes et du dos sont utilisés pour la posture statique directe.

Qui fournissent des données push-ups:

• augmenter la force musculaire pectorale, leur volume;
• les épaules et le développement triceps, le renforcement de la croûte;
• l'amélioration de l'endurance et la tonalité générale du corps;
• la stabilisation de la circulation, ce qui est idéal lorsque le travail sédentaire et sédentaire.

Comment effectuer:

1. Prendre une position horizontale, après avoir reposé ses mains sur le sol à un peu plus large que la largeur des épaules (pour les débutants). Brosse un peu permis de se reproduire pour des raisons pratiques. Colonne vertébrale doit être droit, tête - une continuation de la face arrière regardant vers le bas, appuyez sur souche.
2. Devrait descendre l'inspiration tout en maintenant le dos droit. Lorsque les mains jointes, les coudes divorcées dans la main. La poitrine en position basse devrait presque atteindre le sol.
3. Sur l'expiration, revenez à la position de départ.

Conseils:

• Lorsque vous êtes débutant, faire des push-ups et un certain nombre d'approches autant que vous le pouvez. La principale chose - tous les tractions effectuées correctement. Et avec la qualité et la quantité venir.
• Si oui, vous êtes très difficile à faire les exercices, ne les genoux ou divertissez soutien au rez-de-boutique au lieu des mains. Ces options sont bien adaptés pour les femmes, les débutants font.

Si vous travaillez pendant plusieurs mois, de faire les exercices correctement et régulièrement, vous devriez faire pour 3-6 12-20 tractions ensembles.

Quand ils sont faits avec facilité, ajouter des poids. Par exemple, une crêpe au bar ou un gilet spécial à ces fins.

Push-ups avec un placement de main étroite

Au cours de cet exercice, le travail et développer les muscles:

• Pectoral - il commande la descente et levant les épaules, les bras, le torse, et prend également part à la respiration.
• Triceps - prospère lors du retour à la position de départ.
• Biceps - augmente la force et l'endurance.
• Delta - Charge ils ont réalisé de belles épaules de forme.
• Dentelé muscle antérieur.
• Press - développe statique.
• Les muscles des fesses.

En général, push-ups avec un arrangement étroit a un effet sain et renforcer sur tout le corps. Très utile pour la posture de la colonne vertébrale. Bien adapté aux personnes âgées de 30 ans, cet âge comme chaque année perdu de la masse musculaire d'environ 2%.

technique de performance:

1. S'il vous plaît arrêter dans une position horizontale, de sorte que la distance entre les paumes était d'environ 10 cm.
2. Le corps et le cou avec la tête doit être droite, plier le bas du dos est également impossible.
3. Descendez au sol sur la respiration, en gardant les coudes près du corps.
4. La position de départ est renvoyée par les triceps.
5. Dans cette position, faire une pause pendant 2-3 secondes.
6. Do répète dans le même ordre.

Nombre de push-ups et des approches doit être sélectionné sur votre priorité. Si vous êtes plus important de développer les muscles, vous devez faire assez de jours pour le reste de cet exercice - 2-3 jours par semaine. Si votre objectif - d'augmenter l'endurance, il est nécessaire d'augmenter le nombre d'approches, en réduisant « off ».

Tractions avec les mains derrière le dos de

Ce type de push-ups en développement, en premier lieu la partie inférieure de la poitrine, les triceps.

Pour cet exercice, vous devriez arrête banc et de repos pour les pieds. Les jambes peuvent être mis sur le sol, en fonction de ce que vous choisissez type de charge.

Comment faire l'exercice:

1. Asseyez-vous sur un banc et placez vos mains à un peu plus large que la largeur des épaules.
2. pieds butent sur la surface opposée à la position ou le plancher.
3. Inspiratoire en douceur Longez la position du coude coude à 90 degrés. la tête vers le bas Forearm.
4. Oeillet triceps, soulever le corps à la position de départ.

Pour améliorer la charge, vous pouvez utiliser des poids. Par exemple, mettre une crêpe dans la barre sur les cuisses.

Tractions avec un saut

Ce type de vitesse force et la coordination push-trains. Afin de réduire les risques de blessures à la main, faire cet exercice sur une surface molle.

technique de performance:

1. Sur la rampe de lancement 2 maigre sur la hauteur de l'appui de 15-20 cm de largeur supérieure à la largeur des épaules.
2. Presse, rebondissant sur les stands et « atterrira » sur le sol entre eux.
3. Les mains doivent être cette période au niveau des épaules.
4. Avec la position d'atterrissage se immédiatement sur le sol.
5. De cette position, le mouvement de lancer, sauter sur le support.

Push-ups avec un coup

Cet exercice est similaire à l'effet de push-ups avec un saut, et se réfère également à la pliométrie - développer en premier lieu la force de « explosive » et innervation nerveux.

technique de performance:

1. Prenez l'accent dans une position horizontale sur le sol, posant ses mains sur la largeur de 1,5-2 fois plus large que la largeur des épaules.
2. Pied mis sur les épaules.
3. Faire push-ups lors d'une poussée explosive de sorte que le temps de faire du coton dans l'air.
4. Au cours de la chute au sol, les mains s'habituer absorbent correctement le corps. Il peut être préparé pas immédiatement, mais au fil du temps viendra.
5. À partir du sol dont vous avez besoin rapidement, fortement repoussé encore et encore.

Push-ups, d'une part

Cet exercice ne convient que pour les personnes formées.

Il circule tous les domaines des muscles de la poitrine et triceps.

technique de performance:

1. Prenez la position pushup classique.
2. Une jambe déplacer légèrement de côté - il servira de support à l'équilibre.
3. le transfert du poids du corps sur le bras, situé sur le côté opposé des branches alloué pour l'équilibre.
4. Posez votre main libre derrière son dos.
5. Pour pousser-proceed que si vous maintenez l'équilibre. S'il est difficile, appuyez sur la première non au sol, et 10-20 cm. Peu à peu, vous avez sombré plus bas.

Tractions sur les orteils

Cet exercice est utile pour les personnes engagées dans les arts martiaux, et les gens qui mènent un mode de vie sédentaire. Développer les différents groupes musculaires, le ton, la respiration et l'endurance. En plus de l'étude des muscles pectoraux, deltas, trapèzes, est la charge sur l'avant-bras, les ligaments des mains et des doigts.

technique de performance:

1. S'il vous plaît arrêter dans une position horizontale, uperevshis doigts à la largeur des épaules.
2. Si vous êtes juste de commencer à engager et à se tenir même sur vos orteils, il est très difficile de réduire la charge sur les mains, à genoux. Mais cela se fait seulement au début. Ensuite, allez aux pieds habituels de clôture sur le sol.
3. Puis suivre le mouvement et d'observer les techniques de respiration, ainsi que dans la version classique. Il suffit de le faire en douceur pour éviter les blessures.

Les exercices sont contre-indiqués pour les épaules, les coudes des blessures et des articulations. Non recommandé à une pression élevée et l'excès de poids.

Banc de la presse pour les muscles de la poitrine

Un bon ajout aux push-ups sont des exercices bench press avec un haltère. Ils vous permettent d'obtenir des résultats étonnants. Il y a 4 types d'exercices:

• Banc de la presse sur le banc, debout sur le plancher de façon uniforme, sans inclinaison. Il pompe la partie médiane des muscles pectoraux.
• Banc de la presse sur un banc à un angle lorsque la tête est positionnée plus près du sol. Cet exercice forme la partie inférieure des muscles de la poitrine. Que de bons résultats seront bientôt disponibles, devraient être à lever les bras complètement Haltères redressent. Cette presse travmoopasen, vous avez donc besoin d'un partenaire que vous couvert.
• Banc du banc à un angle vers le haut. Dans ce cas, le plus près du sol sont les pieds. Les exercices sont conçus pour le développement de la partie supérieure des muscles de la poitrine.
• Banc avec une poignée arrière, lorsque les paumes face à la personne. Il vous permet également de développer les muscles du thorax supérieur, mais il est plus travmoopasen. Il doit être effectué à la bonne préparation avec l'aide de push-ups et les 3 premiers types de régime.

Creux de la poitrine Swing

Cet exercice est adapté pour les débutants et pour les gens expérimentés.

Lors de sa mise en œuvre le bras par rapport au corps abaissé et pris avant, si la majeure partie de la charge prend la partie inférieure des muscles pectoraux. Quand le corps se penche en avant, tour à tour sur la partie médiane du thorax.

Dans le cas contraire, cet exercice est appelé par indiscrets avec une large prise. Les panneaux doivent être placés légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela est nécessaire, car si elle est trop grande adhérence peut entraîner des blessures de la ceinture scapulaire. Et avec un étroit, vous ne pouvez pas faire de l'exercice.

Comment construire les creux de la poitrine:

1. Tenez-vous sur la main droite planches poignée.
2. Pliez vos jambes afin qu'ils ne touchent pas le sol ou le sol.
3. Doucement abaissé coudes inspiratoires à diverger latéralement. inclinaison du corps en arrière vers l'avant du haut doit être plié. Descendez à la position dans laquelle le sentiment d'étirement des muscles de la poitrine. Trop bas ne va pas vers le bas, sinon, la charge lors de la levée sera principalement sur les triceps.
4. Allez sur le expirez, avec toutes les forces forcer les muscles de la poitrine. Faire glisser vers le haut de la colonne vertébrale. Dans la position supérieure du thorax beaucoup de tension avec un retard d'une seconde. Pressé contre le coude corps ne peut pas.
5. Faire le nombre souhaité de répétitions de cette technique.

Avec l'expérience add pondération.

programme de formation pour les muscles pectoraux dans les tableaux

Bien développés muscles de la poitrine est possible avec l'exercice régulier et une augmentation rapide de la charge. Il existe de nombreux programmes de formation différents. Il doit être choisi en fonction de la santé, le poids, la taille, les objectifs d'une personne. Ils peuvent apprendre des formateurs et des professionnels sur Internet. Nous allons voir un programme simple, adapté pour les débutants taille moyenne et le poids à la santé normale.

Le tableau suivant indique le nombre de fois pour effectuer un certain type d'exercice. Vous pouvez choisir d'effectuer le 1-2 type d'exercice, le cas échéant, de les faire à des jours différents. Seulement dans ce cas, il est nécessaire d'augmenter le nombre de l'exercice en cours.

Tableau poussée pour le développement de la partie supérieure des muscles thoraciques

Tableau poussée pour le développement de la partie inférieure des muscles de la poitrine

Tableau poussée pour le développement de la partie médiane du muscle

sein

Lorsque vous exécutez ces programmes avec facilité, il est nécessaire de faire ce qui suit:

• Ajouter ou remplacer des types plus complexes d'exercices. Par exemple, pour ajouter un push-ups classiques sur ses doigts et le coton.
• Utilisez des poids avec une augmentation progressive de leur poids.
• Ajouter des exercices avec des haltères au gymnase, avec un bar au développement des muscles thoraciques.

Faites les exercices de l'ensemble du programme ci-dessus, ou choisir votre propre. La principale chose - de les exécuter correctement, régulièrement et augmenter progressivement la charge. Tous d'entre eux développent non seulement les muscles du thorax, mais aussi d'autres, et contribuent au dynamisme de la santé de l'organisme entier. Comme Edward Stanley: « Ceux qui ne peuvent pas trouver le temps d'exercice, devra trouver le temps de tomber malade! »

Un peu sur les avantages de push-ups

Push-ups - l'exercice de base pour les muscles de la poitrine de pompage, et l'étude des triceps, les épaules, les abdominaux et le dos. De plus, ils sont bons pour la santé. Lorsque vous effectuez un exercice stimule les muscles et le système cardio-vasculaire. fréquence cardiaque augmente, en conséquence, les muscles se remplissent de sang.

De plus, push-ups aide à brûler les graisses, un grand soutien de sous la forme d'un homme. L'un des avantages du fait qu'ils peuvent jouer dans la salle de gym et à la maison. Vous pouvez varier la charge, en utilisant toutes sortes de complications. Bien sûr, la réponse à la question de savoir s'il est possible de pomper les muscles pectoraux push-ups, sera positif, et l'engagement régulier, vous pouvez voir par vous-même.

Push-ups sur les muscles pectoraux: le droit d'exercer l'efficacité

Un programme comme push-ups pour pomper les muscles pectoraux, considérer d'abord les règles importantes suivantes:

• Avant de commencer à former, dépenses entraînement. Il est également recommandé d'utiliser les crèmes échauffement. Cela aidera à prévenir les blessures des muscles, des articulations, des tendons. Pour réchauffer pendant au moins 10-15 minutes.
• La douleur - est un symptôme alarmant. Si vous le sentez, arrêtez de faire et de déterminer la cause de l'inconfort.
• Notez que la pompe musculaire est nécessaire non seulement de former mais aussi de prendre soin de votre alimentation. Les muscles de matériaux de construction nécessaires et dans ce sont les protéines dans le régime alimentaire de l'athlète qui doit être une quantité suffisante.
• Sur la question de savoir comment pomper les muscles pectoraux tractions, le succès dépend en grande partie sur le dépassement. Lorsque le corps est utilisé à une charge particulière, et les exécuter devient facile, il est temps d'augmenter le nombre d'approches pour appliquer alourdissement supplémentaire.
• Travailler sur la poitrine des muscles, ne pas oublier d'étudier les muscles internes et externes du noyau. Des muscles forts de la poitrine, combinée à l'abdomen faible et le dos - c'est l'une des principales raisons pour s'abaisser. De plus semblables à des déséquilibres musculaires peuvent être dangereux en raison de la mauvaise répartition du poids.
• La charge de puissance sur les muscles des fils de la poitrine du fait qu'ils sont peu à peu raccourcies. De ce fait, la possibilité de réduire les épaules et la disparité visuelle des différentes zones du dos. Voilà pourquoi après les push-ups ne se refroidissent sous la forme d'exercices d'étirement.
• Il ne faut pas charger le corps de façon spectaculaire. Commencez avec un nombre minimum de répétitions et d'augmenter progressivement.
• Le programme devrait inclure jours de reposQui aident les muscles à se remettre de la poitrine. Ces jours-ci vous pouvez consacrer à explorer d'autres parties du muscle.

Faire des exercices, assurez-vous de surveiller la respiration. En cas de corps de respiration incorrecte ne reçoit pas un nombre suffisant de substances nécessaires qui influent sur l'efficacité de la formation. technique de respiration aussi mal peut causer des troubles du cœur et la circulation interne.

exercices de base pour travailler les muscles de la poitrine

Exercices de base à la pompe du sein - il tractions pour les muscles pectoraux, trempettes et banc de presse. Examinons-les en détail.

tractions

Examinons comment construire les muscles de la poitrine tractions. Ces pompes impliquent la montée et la descente du corps que par leurs propres mains. Le corps doit être placé horizontalement, face tournée vers le bas. Fulcrum - un pied et la paume. Il existe une variété d'équipements d'exercice qui aidera à élaborer les différents départements des muscles pectoraux:

• Les push-ups classiques avec un placement moyen des mains. Vos paumes pendant l'exercice doivent être parallèles les uns aux autres. Mettez vos mains en dehors de la largeur des épaules. Les pieds doivent être presque proches les uns des autres. Quand vous allez vers le bas, vos coudes doivent se déplacer le long du tronc. L'escalade est pas nécessairement redresser le bras au niveau du coude complètement. Cet exercice vous permet d'inclure modérément Pecs.
• Push-ups avec une grande disposition des mains. Vous pouvez pomper les muscles pectoraux tractions, plaçant ses mains près de deux fois plus large que la largeur des épaules. Dans ce cas, la qualité moyenne du travail des muscles pectoraux. Vos coudes lors de la descente doivent être dilués autour.
• Push-ups avec une formulation étroite des mains. Dans ce cas, les muscles pectoraux ont travaillé moins que les triceps, mais cet exercice peut également être inclus dans le programme de pompage du sein. En outre, le travail sera inclus muscles de l'épaule - en raison du torse regardera harmonieux et proportionnellement.
• Tractions avec les mains derrière son dos (face vers le haut). Dans cet exercice, les mains sont placées sur une petite colline derrière. Les jambes peuvent également être sur le sol, et peuvent compter sur le banc adverse. Une telle variation de push-ups bien charger la partie inférieure de la poitrine.
• Push-ups avec vos pieds sur un stand. Cette push-ups sur les muscles pectoraux supérieurs. Arrêts peuvent être placés sur la boîte à pas, banc. Le reste de l'exercice est réalisé de la même manière que les push-ups classiques.
• Push-ups, d'une part. Elles sont réalisées comme suit: prendre la position standard de départ, mais tous les mettre de poids d'une part, et l'autre ascenseur. En face de la jambe de bras de support, laisser sur le côté, de sorte que vous pouvez garder votre équilibre. Lorsque vous obtenez facilement, commencer à presser. Ces push-ups travaillent sur l'ensemble de la zone du sein, mais ils sont assez complexes, et ils ont de meilleurs résultats lorsque vous maîtrisez les push-ups classiques sur les deux mains.

banc presse

Si on pompe push-ups du sein, il est nécessaire de compléter le programme de presse de banc, ce qui permet d'obtenir de très bons résultats. Trois types de régime. Ils vous permettent de développer, augmenter le volume et la force du tiers supérieur, moyen et inférieur du sein.

• parallèle Banc avec la surface du sol a travaillé groupe central muscles pectoraux.
• Banc avec un banc incliné vers le bas. Avec cet exercice, et le torse, et vos têtes seront enclins au sol. Elle contribue à renforcer la partie inférieure de la poitrine. Pour obtenir un maximum de résultats, vous pouvez en haut redresser les bras dans la mesure du possible. Cet exercice est difficile, il est donc préférable d'avoir quelqu'un vous couverture.
• Appuyez sur jusqu'à un banc élevé. Cet exercice vise à l'élaboration de la partie supérieure de la poitrine.
• Banc avec tige de poignée renversée (à visage avec ses mains). L'exercice permet de travailler plus de muscles de la partie supérieure du thorax. Mais gardez à l'esprit que cet exercice peut entraîner des blessures des articulations de l'épaule, pour ainsi répondre à son besoin de très bien, ayant déjà eu un certain niveau de formation.

trempettes

Sur la question de savoir comment faire des pompes pour pomper les hommes de Pecs, et vous aidera à barres. Push-ups les aider à travailler la partie supérieure du thorax. L'essentiel est que vous avez besoin à bout de bras pour soulever votre propre corps, soulever avec les jambes. Le tronc peut être maintenue verticalement ou légèrement incliné par rapport au sol.

Afin d'améliorer la charge, vous pouvez utiliser des poids, accroché par les sangles du cou. En outre, ils peuvent être remplacés par un gilet spécial ou une pondération sac à dos ordinaire de gravité suffisante.

Push-ups pour la partie supérieure des muscles de la poitrine est recommandé d'effectuer sur les barres asymétriques, où la distance entre les rails est supérieure à la largeur de vos épaules. Lorsque la formulation étroite des mains se balancer de plus en plus triceps au lieu de la poitrine.

Push-ups: un programme pour les muscles pectoraux

Il existe un grand nombre de programmes push-ups. Discuté ci-dessous programme pour les muscles pectoraux tractions est adapté pour les débutants qui veulent apprendre l'exercice et augmenter la masse musculaire. Il se présente comme suit:

• La première semaine. Chaque jour, faire huit push-ups dans la première approche, puis briser la longueur d'une minute, six push-ups pour la deuxième approche, et de briser à nouveau. Voici deux autres ensembles de quatre push-ups. Pour la cinquième approche est de rendre le nombre maximum de push-ups, que vous pouvez vous permettre.
• Deuxième semaine. Suivez tous les mêmes que dans la première semaine. La durée de repos entre les séries peut être réduite.
• La troisième semaine. Encore une fois répété les deux premières semaines du programme. Être engagé à ce moment peut être difficile.
• La quatrième semaine. Augmenter le nombre de push-ups autant que vous le pouvez. Les muscles de la quatrième semaine devraient être renforcés, et d'effectuer les exercices seront plus faciles. Cette semaine, vous pouvez choisir manuellement un programme pour la semaine prochaine.
• La cinquième semaine. Il est nécessaire d'augmenter encore le nombre de push-ups ne sont pas moins de dix fois.
• La sixième semaine. En ce moment, vos muscles deviennent plus forts, deviennent plus résistants, et vous devriez pouvoir être essoré d'une centaine de fois sur le sol. Et augmenter la masse musculaire, et bientôt vous serez en mesure d'obtenir le résultat souhaité.

Ainsi, avec un bouton peu de temps tous les joursVous pouvez faire un beau soulagement muscles de la poitrine, les rendre solides et durables. les combiner avec d'autres exercices et pratiquer régulièrement, puis les résultats que vous serez agréablement surpris.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-ups sur les exercices d'anatomie de la poitrine

muscles de travail clés avec les push-ups sont correctes, surtout, les muscles de la poitrine, mais indirecte obtenir un des muscles du bras de charge (en particulier triceps) muscles de la ceinture scapulaire et le dos, ainsi que de nombreux muscles logement. Depuis les tractions à bien des égards répéter la barre à bout de bras, ils se développent très fortement et appuyez sur.

L'avantage est le fait que push-ups sont l'exercice extrêmement variationnelle. Si vous utilisez un banc ou un autre support sous les pieds (dans ce cas, la tête est inférieur au niveau du corps), vous vous entraînez votre poitrine, puis comme dans la position où adressée pad situé sous les bras et au-dessus du corps de la tête, la charge principale tombe sur le pectoral poussoir fond muscles.

Types de push-ups

En plus de l'utilisation décrite ci-dessus de l'appui sous les pieds ou sous les bras, ce qui permet une utilisation dans tractions inférieur ou poutres supérieure des muscles pectoraux, vous pouvez varier la largeur et le placement des mains sur étage. Lorsque la disposition générale des mains de la charge supplémentaire tombe sur le haut du dos et de la ceinture épaule, et avec un étroit lorsque les coudes doivent toucher le corps - dans les muscles triceps.

Le plus efficace (et donc le plus difficile) variation des push-ups est celui dans lequel les jambes se trouvent sur une colline, mais les mains sont placées légèrement plus large que la largeur des épaules. La trajectoire du mouvement en même temps un maximum qui ne peut utiliser que les épaules et le dos, mais aussi d'étirer les muscles pectoraux. Et cela, à son tour, a un effet positif sur la forme du sein.

Comment faire des pompes pour pomper sa poitrine?

Malgré le fait que les push-ups vous ne pouvez pas utiliser un poids supplémentaire grave (comme dans la formation des bar) La technique correcte de l'exercice et l'utilisation de la variation sophistiquée est tout à fait capable de donner un tangible résultat. Il est également important que la bonne combinaison de push-ups avec une tige permettra de former et de fibres musculaires lentes.

La première chose à retenir lors de l'élaboration du programme d'exercices à domicile est que vous ne devez pas former tous les jours. Les fibres musculaires se développent et augmentent sa puissance exclusivement dans le processus de récupération, ce qui nécessite jusqu'à 36 heures - donc vous deux ou trois séances d'entraînement par semaine. De plus, tenez compte du fait que les triceps aussi besoin de temps pour se reposer.

Apprenez à faire correctement push-ups

Pour savoir comment faire push-ups du sol correctement, vous devez d'abord apprendre à garder la barre à bout de bras au moins 40-50 secondes. Une fois que vous atteignez ce résultat, allez aux tractions sur ses genoux, en essayant de faire de l'exercice le plus lentement possible et d'essayer de se sentir le travail des muscles pectoraux, les épaules et triceps tandis que la tension appuyez sur.

Nous rappelons une fois de plus que ne ont pas besoin de lutter pour une augmentation permanente du nombre de répétitions - plusieurs approches droite push-ups pour 15-20 répétitions dans chaque série d'approche donnera des résultats bien meilleurs que les 100 push-ups effectués « D'une certaine façon ». Lorsque vous vous rendez compte que les 20 push-ups ne font pas pour vous aucun problème, aller au sommet de la presse de banc de bar.

La formation sur la poitrine - un muscles de la poitrine d'élaboration de la stratégie et les meilleurs exercices avec un haltère, avec des haltères et des blocs.

Description poussée technique appropriée

Position de départ en push-ups - sangle sur ses mains tendues. Épaules épinglés au corps de la lame est légèrement réduite, la poitrine légèrement exposée en avant, regarder le cou droit vers le bas, est en position neutre. Le corps dans ce cas doit être tendue comme une ligne droite, et des chaussettes et coccyx devrait revenir « pull » et vers le bas. Ne soulevez pas le bassin est trop élevé ou le laisser tomber vers le bas aussi.

Sur l'inhale abaissez lentement votre corps vers le bas, en essayant de sentir les muscles travaillent la poitrine et les bras. Maintenez la position pendant une seconde ou deux à un point bas, tendre les muscles abdominaux, et faire en sorte que le corps était encore tendue dans une ligne droite. Puis, sur exhalation, pousser hors des mains de sol et lentement (2-5 secondes) soulever le corps vers le haut, autant que possible.

Push-ups: les erreurs fréquentes

La plupart erreur commune lors de l'exécution push-ups est une mauvaise répartition de la charge sur la paume de votre main - le poids doit être placé de façon uniforme sur toute la surface, non seulement sur le poignet. Ceci est particulièrement important pour ceux qui travaillent beaucoup sur l'ordinateur - facile à surcharger le poignet peut causer des douleurs dans la douleur les (soi-disant « syndrome du tunnel »).

Lorsque les push-ups correctes doivent également surveiller la situation et les épaules - déclaration trop large des mains sans la capacité de tendre les muscles du dos et la ceinture scapulaire va créer une charge dangereuse directement à l'articulation de l'épaule, ce qui peut provoquer blessure. Les débutants sont recommandés pour faire des pompes avec une formulation étroite des mains, en appuyant avec les coudes près du corps.

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Comment construire des tractions à la poitrine

Dips - exercice en même temps simple et efficace dont la performance ne nécessite pas de dispositifs supplémentaires. Au cours d'une séance d'entraînement, le travail inclus dans le dos, parallèles abs et les bras. Pour utiliser et à travailler seulement les muscles pectoraux lors de push-ups, vous devez écarter et abaissées ses mains jusqu'à ce qu'il touche le sol de la poitrine. De plus, vous pouvez régler manuellement la charge sur les différents groupes musculaires en changeant la position du corps. Si vous effectuez les push-ups pour la poitrine dans la pose traditionnelle, il travaillera la partie médiane et inférieure. Mais il est nécessaire de lever le pied, par exemple, les mettre sur le bord du banc, comme les muscles actifs commencent à inclure la partie supérieure et au milieu de la poitrine.

Expérimentez avec différentes positions du corps lors de l'exécution des pompes pour pomper tous les muscles de la poitrine et tout aussi diversifier leur séance d'entraînement à la maison!

chaises push-up

Essayez de pomper push-ups du sein, debout sur une estrade. A cet effet, vous pouvez utiliser des chaises, une table basse ou autre chose. L'idée de base de cet exercice est que vous vous penchez encore plus bas. Essayez de maximiser l'amplitude de mouvement, augmentant ainsi l'efficacité de l'exercice. Pour obtenir les meilleurs résultats au Linger point le plus bas pour un moment, et seulement après une courte pause, revenir à la position de départ.

trempettes

Très efficace pour pomper push-ups du sein possible et sur les barres asymétriques. Si vous ne disposez pas d'un accès au simulateur, utilisez deux chaises avec dossier haut et fort. Lors de l'exécution d'exercices jambe ne doit pas toucher le sol, car ce dont ils ont besoin de se plier. Comment construire des muscles de la poitrine tels push-ups:

• paumes reposent contre les planches dans la (chaise), accrocher la longueur du bras droit;
• défiler vers le bas au maximum, puis aller;
• faire l'exercice 4-5 définit le nombre maximum de répétitions.

Au sommet ne tardez pas - ce qui réduit l'efficacité du travail.

Mais ne sont pas limités à des tractions du sein, essayez d'utiliser plus des suppléments et des sports afin de mieux stimuler la croissance musculaire et maintenir votre condition physique.

Sport recommandations nutritionnelles sont approximatives. Avant d'acheter recommander de consulter davantage dans le magasin avec un spécialiste.

Pour de meilleurs résultats, alternent exercices les uns des autres et ne pas oublier le reste. Après chaque jeu font minutes de pause, un exercice quotidien - Prenez une seconde pour récupérer. Il est également important de ne pas épuiser la surcharge musculaire, de contrôler la quantité et la qualité des approches effectuées. En même temps, suivre strictement la routine quotidienne et l'alimentation, mener une vie saine et vous aurez à vos muscles de la poitrine deviennent belle et soulagement. Ne vous arrêtez pas là!

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