Comment apprendre à tirer soi-même sur la barre horizontale en 1 semaine

La barre de traction est l'un des meilleurs moyens de développer vos biceps, triceps, poitrine, dos et épaules. C'est un entraîneur très simple et abordable. Il peut être installé à la maison. Comme le dit Amelia Earhart, "La façon la plus efficace de faire quelque chose est de le faire."

Néanmoins, pour obtenir de bons résultats, vous devez travailler sur des horaires éprouvés, les recommandations de professionnels. Considérez dans cet article comment apprendre à tirer correctement sur la barre horizontale.

Échauffement et précautions avant les tractions

Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice en échauffant vos muscles :

• tenir compte de la température ambiante - plus il fait chaud, moins il faut de temps pour se réchauffer;
• le jogging, les squats, les pompes, les balancements des bras et autres exercices conviennent jusqu'à ce qu'une légère sueur apparaisse.

Les tractions peuvent être blessées si vous ne suivez pas ces précautions :

• les mouvements doivent être fluides, flous et non chaotiques ;
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• si la barre transversale est très haute, ne sautez pas mais montez dessus à l'aide d'un pied ;
• observer le régime, se reposer, augmenter la charge progressivement.

Différence entre la préhension avant et arrière

Les exercices de prise inversée sont plus faciles que les exercices droits. Avec elle, la charge va aux bras, aux biceps. Ce muscle fonctionne bien chez presque toutes les personnes. Dans le cas d'une prise droite, la charge va aux triceps, au dos et aux épaules. Plus les bras sont écartés, plus les muscles du dos sont sollicités. Lorsque la prise est légèrement plus large que les épaules, tous les muscles travaillent en proportion.

Il est préférable d'alterner ces deux prises pour que les muscles se développent uniformément.

Respiration correcte en tirant vers le haut

Une technique de respiration correcte est très importante pour accélérer les résultats et maintenir la santé. Lorsque les gens commencent à faire de l'exercice, ils ne retiennent souvent pas correctement leur respiration. À partir de là, ils se fatiguent plus rapidement et n'obtiennent pas beaucoup de succès.

Habituellement, en inspirant ou en retenant le souffle pendant une courte période, ils font la partie force des exercices. Cela ne s'applique pas aux presses pectorales et à certains exercices.

Technique respiratoire pour les tractions :

• respirez profondément dans la position de départ;
• tirez votre menton au-dessus de la barre horizontale tout en retenant votre souffle;
• en abaissant, expirez fortement.

À un certain niveau, vous arrêterez de retenir votre souffle. Les actions correctes seront effectuées automatiquement.

Comment apprendre à tirer sur une barre horizontale à partir de zéro

Pour réussir rapidement à monter sur la barre, vous devez suivre les étapes suivantes :

Stade addictif

Vous devez choisir une forme d'exercice:

• coupe légère et confortable;
• en tissu naturel;
• doit absorber la sueur;
• ne doit pas contenir d'allergènes.

Des gants doivent également être utilisés pour éviter les ampoules et les blessures. Si vous ne pouvez pas vous arrêter une seule fois, vous devez d'abord vous accrocher au bar tous les jours. L'étape addictive se fait ainsi :

1. Réchauffez vos articulations et vos poignets.
2. Pour les débutants, il est préférable de faire une prise inversée.
3. Saisissez fermement la barre, fixez vos mains pour qu'elles ne glissent pas.
4. Faites une prise légèrement plus large que vos épaules.
5. Tirez-vous le plus haut possible et accrochez-vous. La charge sur tous les muscles doit être proportionnelle.
6. Les pieds ne doivent pas toucher le sol. Pour développer la presse, vous pouvez faire des élévations de jambes tout en étant suspendu.

Les débutants ne devraient pas subir un grand stress les premiers jours d'entraînement. Il faut l'augmenter progressivement.

De nombreux débutants font des tractions swing-up. Ce n'est pas recommandé, car cette habitude interférera alors avec l'exécution d'exercices corrects et efficaces.

Étape de répétition négative

Pour cette étape, une barre horizontale basse ou un support est nécessaire afin de ne pas sauter et grimper sur la barre transversale. À ce stade, vous apprenez à comprendre quels muscles doivent travailler pendant l'exercice. La méthode de répétition négative est effectuée comme suit :

1. Montez sur le support si la barre est haute et tirez-vous pour que votre menton soit au-dessus du tuyau. Bloquez dans cette position pendant quelques secondes.
2. Descendez en douceur en expirant. Dans ce cas, les muscles des bras, de la presse et du dos doivent travailler. Il n'est pas permis de descendre brusquement, alors il n'y aura aucun résultat de cette méthode.
3. Tirez vers le haut environ 5 fois. Faites 3 séries avec des pauses de 3 minutes.

Si les biceps, les triceps sont agréablement douloureux - vous vous êtes redressé correctement. Les muscles ont besoin de se reposer pendant 2 jours, pas plus. Si vous faites une pause de plus de trois jours, l'effet de la méthode est perdu.

Comment apprendre à tirer avec l'aide d'un ami

Lorsque vous enseignez les tractions, un copain peut être très utile. Cela vous assurera et aidera vos muscles à se développer plus rapidement.

1. Vous devez vous accrocher à la barre transversale et verrouiller. Serrez les muscles des bras, du dos et appuyez.
2. L'assistant doit se tenir derrière, saisir vos jambes et tirer légèrement vers le haut.
3. Après avoir poussé, vous devez lever votre menton au-dessus du tuyau et le fixer pendant quelques secondes. Les mains doivent trembler légèrement.
4. Vous ne devriez pas vous détendre pendant les exercices de musculation à cause de l'aide d'un ami. Après tout, c'est lui qui s'entraînera, pas vous.
5. Vous devez descendre en douceur, en ressentant le travail de tous les muscles.

Un ami n'a pas besoin de lui attraper les pieds. Peut être soutenu par le côté, sous les genoux, les pieds pour votre soutien.

Demi amplitude

Besoin d'une barre horizontale pour votre taille ou légèrement plus haut. Cette étape se déroule comme suit :

1. Attrapez la barre en sautant.
2. Tirez vers le haut pour que vos coudes soient pliés à 90 degrés.
3. À partir de cette position, vous devez lever le menton au-dessus de la barre horizontale.
4. Si cela a échoué, vous devez fixer dans cette position pour le maximum possible.

Assurance

Cette méthode est généralement utilisée par les femmes. Il existe des simulateurs qui protègent le corps et réduisent la charge. La base est fixée sur la barre horizontale et dans la partie inférieure du simulateur, ils reposent avec leurs pieds ou leurs fesses. Cela permet aux débutants d'obtenir des résultats rapides, car cela facilite l'exercice.

À la maison, vous pouvez utiliser des bandes élastiques ou de longues bandes de résistance.

Méthode spéciale

Parfois, il arrive que l'aide d'un ami ou d'un simulateur n'aide pas. Si les muscles ne sont pas du tout développés, une barre horizontale de 80 à 90 cm de haut vous aidera. La barre doit être au niveau de la taille. Il vaut mieux mettre quelque chose sous les pieds pour qu'ils ne glissent pas. Séquençage :

1. Saisissez la barre avec une prise droite.
2. Gardez vos épaules droites.
3. Redressez vos jambes avec votre dos pour que vos pieds reposent sur le support.
4. Serrez vos abdominaux.
5. Tirez doucement en expirant et abaissez-vous au même rythme.
6. Le corps doit rester droit pendant l'exercice.
7. Il est préférable de commencer par trois tractions et deux à cinq approches.

Ceux qui ont du mal à faire avec une prise droite devraient essayer le contraire.

Attention particulière: la charge doit se produire sur les muscles des bras et du dos. Utilisez les muscles du cou, vous n'avez pas besoin de vous étirer face vers le haut.

Quand les premiers résultats arrivent

L'essentiel est de croire en soi et de faire de l'exercice régulièrement, en respectant les règles des exercices. Si une personne n'a pas pu tirer ne serait-ce qu'une seule fois et a appris à le faire 5 fois par série, elle est heureuse et fait parfois des erreurs lors de la poursuite de l'entraînement.

A ce stade, il est préférable de passer aux classes mixtes. Dans la première approche, vous devez faire des tractions à pleine puissance et dans les deuxième et troisième répétitions négatives.

Pour ceux qui ont obtenu le résultat 8 fois par set, il suffit d'ajouter deux sets.

Lorsqu'une personne a appris à tirer 15 fois, il faut procéder à l'ajout de poids sur le corps: suspendre divers poids sur ses jambes ou une ceinture, mettre un sac à dos lourd lors de l'exercice.

Comment apprendre à partir de zéro plus de 30 fois en 1 set

Pour obtenir des résultats rapides et durables, vous devez faire des exercices d'endurance après les tractions.

Chronométrez la pendaison avec un chronomètre.

Si vous n'avez pas encore tiré 6 fois par série, vous devez vous accrocher les bras tendus après les tractions le plus longtemps possible.

Lorsque vous avez atteint le résultat 6 fois ou plus, vous devez vous accrocher à vos bras pliés aux coudes aussi longtemps que vous le pouvez.

Programme d'exercice

Ce tableau pour débutants fournit un graphique pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre pratique du bar.

Les chiffres entre parenthèses indiquent le nombre de tractions et d'approches, et le nombre en dehors des parenthèses: 1 - prise directe, 2 - directe et inverse. Par exemple, (5 x 3) x 2 - 5 tractions, 3 séries de prises droites et inversées.

Comment perdre du poids avec des tractions

L'excès de poids est souvent un obstacle sérieux qui peut être supprimé si vous le souhaitez.

Une alimentation riche en protéines et en glucides et avec un minimum de matières grasses convient à cela :

• poulet, dinde, lapin;
• fromage écrémé;
• kéfir 1%;
• poisson;
• des œufs.

De plus, vous devez abandonner l'alcool et tout ce qui est sucré.

Tout en perdant du poids, il est préférable d'entraîner le système cardiovasculaire et de développer le tonus musculaire. Idéal pour la natation, la course, la marche rapide, le vélo.

Exercices assistés

Si vous avez du mal à faire des répétitions négatives et à descendre en douceur, vous devez développer vos muscles pectoraux, triceps et trapèzes. Pour cela, les exercices suivants sont utilisés :

• pompes - faites-les chaque jour jusqu'à 50 fois;
• haltères;
• exercices pour la presse;
• tractions sur les barres asymétriques.

Pull-up à un bras

• Seules les personnes ayant obtenu de très bons résultats peuvent se hisser sur un bras. Les muscles des bras, du dos, des épaules et des abdominaux doivent être développés uniformément.
• Au début, lors de la maîtrise de cet exercice, vous devez saisir le poignet d'une main avec l'autre pour réduire la charge. Puis sur le coude, la prochaine étape - sur la poitrine.
• Au cours de tels exercices, vous devez être prudent, les faire lentement et en douceur et les terminer lorsque la douleur survient.

La barre horizontale est utile pour les hommes et les femmes. Il développe plusieurs groupes musculaires et maintient leur tonus. Donne à une personne un aspect sain et vigoureux. De tels exercices ne sont pas aussi traumatisants que les exercices d'haltères et, en général, l'haltérophilie. La barre convient à ceux qui n'ont besoin que de garder leur corps en forme et de ne pas construire des montagnes de muscles dessus.

Comment tirer correctement: conseils

Lorsqu'ils enseignent des tractions sur la barre horizontale, les débutants sont souvent confrontés au problème qu'ils ne comprennent tout simplement pas ce que ce sont les muscles qui doivent être inclus dans le travail lors des tractions et ne ressentent pas du tout le travail direct des muscles arrière. En conséquence, ils développent l'habitude de "tirer" le corps vers le haut en raison des muscles des bras, et de ne pas tirer du tout correctement.

L'exercice le plus efficace, à l'aide duquel il est le plus facile d'apprendre à "sentir" votre dos, est la rangée assise du bloc supérieur - en fait, un analogue des tractions effectuées sur le simulateur. Un poids de travail modéré, une vitesse lente de l'exercice et une attention maximale à une technique consciente et correcte vous aideront rapidement à apprendre à tirer.

Pullups supérieurs et traction

La clé d'une bonne technique d'aviron assis dans la machine est la position des bras - toute la paume (y compris la grande doigt) doit reposer en toute confiance sur la barre par le haut, les omoplates doivent être rapprochées (sans se toucher) et les épaules doivent être légèrement abaissées arrière. De plus, la position de départ correcte est extrêmement importante dans l'exercice.

Saisissez la barre avec la poignée ci-dessus (c'est-à-dire que toute votre paume repose sur la barre) aussi large que possible, puis asseyez-vous sur le banc de la machine et verrouillez vos jambes. Le dos est ouvert, les bras sont détendus, la poitrine est dirigée vers le haut, le regard est devant vous. N'oubliez pas que si vous avez du mal à maintenir le poids de la barre dans la position de départ, c'est qu'elle est trop lourde.

Technique de traction supérieure

L'exécution de n'importe quelle rangée verticale (comme tirer le bloc supérieur vers la poitrine, ainsi que les tractions elles-mêmes) est divisée en plusieurs phases. Tout d'abord, vous devez tirer la barre vers le bas avec la force de vos épaules et de vos triceps, sans plier les coudes; puis, lorsque la barre est juste au-dessus de la tête, vous devriez sentir l'activation du latissimus dorsi et les engager consciemment dans l'exercice.

Lors de la traction supérieure, tirez lentement le poids vers le menton (jamais derrière la tête), en sentant le travail des muscles du dos et en orientant en même temps les omoplates l'une vers l'autre. Pendant une seconde, fixez la position au point le plus bas, puis ramenez doucement la barre à sa position de départ, sans relâcher les mains et sans affaiblir le contrôle du poids de travail.

Apprendre à tirer sur la barre

Pour apprendre à tirer correctement, commencez par faire deux séries de lignes aériennes techniquement parfaites. bloc selon la technique ci-dessus (poids moyen, 12-15 répétitions), puis deux ou trois approches de tractions sur barre horizontale. Incluez ce groupe d'exercices dans votre programme d'entraînement du dos et faites-les 1 à 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous appreniez à tirer au moins 10 fois.

Au début du soulevé de terre du bloc supérieur, comptez les phases du mouvement, pas les répétitions. Une fois: avec la force de vos mains, vous tirez la barre vers le milieu de la trajectoire (la barre est juste au-dessus de la tête); deux: les muscles du dos sont sollicités, vous tendez le poids jusqu'au menton, tout en rapprochant les omoplates; Trois: Vous remontez lentement et avec un contrôle total la barre vers le haut.

Le développement des muscles du dos est un problème majeur pour les débutants. Tout sur comment apprendre à impliquer son dos au travail dans des exercices de base.

Comment apprendre à tirer à la maison ?

Le problème avec la plupart des barres de traction à domicile est que leur taille compacte n'offre souvent pas un niveau de stabilité suffisant. Une barre horizontale fixée à la porte complique considérablement la tâche d'enseigner la bonne technique de traction. De plus, il est extrêmement difficile d'imaginer un entraîneur de traction supérieur à part entière à la maison.

Si vous voulez apprendre à tirer à la maison, vous avez besoin d'une barre transversale suffisamment large pour être fixée aussi fermement que possible. Entre autres choses, l'espace au-dessus de la barre horizontale doit être libre - sinon vous penserez constamment pas du tout sur la bonne technique d'exercice, mais sur la façon de ne pas heurter accidentellement le plafond ou la porte avec la tête ouverture.

Étirement des muscles du dos

Comme FitSeven l'a mentionné ci-dessus, le principal problème pour les débutants (en particulier les filles) est qu'ils ne savoir sentir les muscles du dos dans les tractions - ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas les utiliser pleinement dans travailler. Heureusement, les exercices d'étirement des lats rendront la tâche plus facile. Faites-les entre les séries de tractions ou de tractions.

Un exemple d'exercice d'étirement pour les muscles du dos: Asseyez-vous sur un banc, le dos droit. Contractez les muscles abdominaux en inspirant, levez la main droite aussi haut que possible et en expirant, penchez-vous vers le côté gauche, sans affaiblir la tension du corps et ressentir l'étirement des muscles les plus larges du dos. Tenez pendant 25-30 secondes, puis changez de main. Surveillez votre respiration pendant que vous faites de l'exercice.

Comment apprendre à sortir de zéro ?

A noter que l'aide d'un entraîneur personnel facilitera grandement l'entraînement des tractions sur la barre horizontale ou sur la barre transversale. L'entraîneur pourra non seulement ajuster la technique d'exécution, mais aussi, en soutenant vos jambes, aidera à soulever le corps avec précision par la force des muscles du dos. Vous pouvez également utiliser une bande élastique pour soutenir vos jambes et réduire le poids corporel.

Dans le même temps, la pire méthode pour enseigner les tractions à partir de zéro est l'imitation aveugle d'images motivantes de Internet et une tentative d'effectuer 30 tractions à tout prix, avec la mauvaise technique et le rythme maximum répétition. Le résultat ne sera que le renforcement de la mécanique de l'exercice défectueuse et des douleurs chroniques au dos et au cou.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Comment apprendre rapidement à tirer une fille ou un mec sur une barre horizontale ?

Combien de temps faut-il pour apprendre à tirer 10 fois en une seule approche? Probablement tous les nouveaux arrivants posent ces questions. Et la réponse dépend d'abord de vous-même - si votre forme physique vous permet, quoique difficilement, de rattraper barre horizontale au moins une fois - alors il ne faudra pas beaucoup de temps pour mettre en pratique les compétences nécessaires et vous pouvez apprendre tout à fait vite. Mais ces jeunes hommes et femmes dont les muscles ne sont pas suffisamment développés en raison d'un mode de vie inerte devront transpirer un peu plus longtemps sur cette tâche. Mais, on vous l'assure, le résultat en vaut la peine !

Tout d'abord, vous devez vous efforcer de ne pas apprendre à vous hisser sur la barre horizontale 30 fois par mois à la maison (après tout, de cette façon, vous ne nuirez qu'à votre fragile muscles et alors vous ne pourrez pas reprendre l'entraînement pendant longtemps) mais plutôt à une technique de haute qualité pour effectuer l'exercice - la position correcte des mains, la position du corps et même souffle! Après tout, c'est de ces petites choses que se forme le succès.

Bonne technique de barre de traction

Équipement et tenue :

Pour apprendre à tirer vers le haut, vous avez naturellement besoin d'une barre horizontale. Pour l'entraînement, vous pouvez utiliser comme option économique - une barre horizontale sur le terrain de sport dans la cour; et plus cher - pour visiter le gymnase ou le centre de fitness. Mais, mieux encore, installez la barre transversale dans votre appartement. Ainsi, vous pourrez vous entraîner à tout moment qui vous convient, sans quitter votre domicile, et vous pourrez apprendre à remonter beaucoup plus rapidement.

La hauteur à laquelle la barre horizontale est fixée doit être suffisante pour qu'en essayant d'apprendre à se relever, vous n'ont pas heurté le plafond avec la tête, c'est-à-dire que la distance du plafond ne doit pas être inférieure à trente centimètres. Si les conditions vous le permettent, la hauteur idéale de la barre transversale, conçue spécialement pour vous, peut être calculée comme suit - tenez-vous sur la pointe des pieds et étirez vos bras autant que possible. Où sont vos doigts et vous devez fixer la barre horizontale.

De plus, pour réduire le glissement des paumes sur la barre horizontale, des gants spéciaux sont souvent utilisés, qui peuvent être achetés dans n'importe quel magasin de sport. Avec leur utilisation, il sera beaucoup plus facile d'apprendre à tirer vers le haut.

Caractéristiques: Il y a deux poignées principales et positions des mains pour cet exercice. La prise directe se produit lorsque les mains sur la barre horizontale sont loin de vous, et l'inverse, lorsque les paumes et les poignets sont face à vous. Au stade initial, lorsque vous essayez simplement d'apprendre à tirer vers le haut, peu importe l'option que vous utilisez pour l'entraînement, alors dans ce cas, procédez selon votre convenance.

Comment le faire correctement: placez vos mains sur une barre horizontale à la largeur des épaules ou légèrement plus large.

Tirez lentement votre corps vers le haut et touchez la barre horizontale avec votre poitrine, puis revenez également lentement dans la position opposée. Pour effectuer l'exercice, il est important d'utiliser non seulement les muscles des bras, mais également la presse. Ne descendez pas brusquement du point de levage supérieur - cela peut menacer des lésions musculaires. Lors du levage, le corps doit être placé strictement verticalement.
Comment respirer: Conformément à la technique de respiration généralement acceptée, l'inspiration se fait lorsque le corps est soulevé et expiré lorsqu'il est abaissé.

Pourquoi je ne peux pas m'arrêter ?

Il y a deux raisons principales qui nous empêchent d'apprendre à faire cela, en fait, l'exercice - la traction: des muscles faibles et non développés et un excès de poids. Assez souvent, l'un complète l'autre, puis le futur athlète, au lieu d'apprendre tirer vers le haut, ne peut que balancer ses jambes sans défense, incapable de tirer le corps vers le haut au moins par centimètre. Mais ne vous fâchez pas, car ces obstacles sont tout à fait surmontables. Et, si vous vous reconnaissez ici, c'est que notre article a été écrit justement pour apprendre à vous relever !

Les personnes qui ont des problèmes de surpoids ne devraient pas commencer à lutter contre la famine et des régimes épuisants - de cette façon, vous n'aurez plus de force pour l'entraînement. Essayez de manger plus d'aliments protéinés, vous ne devez pas non plus abandonner les glucides, mais vous devez éliminer complètement les graisses de votre alimentation. Dans des conditions d'activité physique suffisante, un tel régime donne un très bon résultat - vous perdez du poids, mais en même temps ne perdez pas de force et le corps reçoit une quantité suffisante de protéines - le matériau nécessaire à la "construction" muscles.

Le deuxième problème associé aux muscles non développés est également résolu très simplement - des exercices préparatoires spéciaux vous aideront à développer vos muscles et à apprendre à tirer plus rapidement. Vous devriez commencer par des exercices qui vont du simple au difficile, puis vous ne remarquerez pas vous-même à quel point tirer vers le haut deviendra simple et naturel pour vous, comme attacher des lacets.

Exercice 1: s'accrocher à une barre horizontale

Pour que votre corps commence lentement à s'habituer au stress, vous devez d'abord entraîner vos bras à l'aide d'une suspension régulière sur une barre horizontale. Si vous avez une barre horizontale à la maison, approchez-vous-en tous les jours et tenez-vous simplement les bras tendus pendant quelques minutes - pour que vos paumes s'habituent à tenir fermement la barre, ce qui vous aidera grandement à davantage.
Il sera également utile à cet effet d'utiliser un extenseur manuel classique.

Exercice 2: répétitions négatives

Tirer sur la barre horizontale, comme la plupart des exercices similaires, est divisé par les professionnels en deux parties principales: positif, c'est-à-dire élever le corps, et négatif, ce qui, par conséquent, dénote l'abaissement du corps.

Aux stades initiaux, il est recommandé d'utiliser des répétitions négatives pour apprendre et entraîner le corps - cela signifie que vous n'avez pas besoin d'essayer de soulever votre corps par vous-même, mais seulement en douceur, avec la tension de tous les muscles, abaissez-le.

Mais comment cela peut-il se faire? Nous allons présenter ici trois méthodes principales.

1. Aide d'un ami. Si vous avez un ami physiquement fort (père, ami, frère), alors vous pouvez lui demander de vous aider à apprendre cet exercice. Pour ce faire, vous devez vous lever, comme indiqué ci-dessus, en tenant la barre horizontale avec vos mains, et laisser votre partenaire vous saisir par derrière et vous aider à vous lever pour que votre poitrine touche la barre horizontale, puis lâcher prise. Et vous-même descendez lentement.
2. Élévation supplémentaire. Si vous ne souhaitez pas impliquer une autre personne dans votre formation, vous aurez besoin d'une élévation supplémentaire. Il peut s'agir d'une chaise, d'un tabouret ou d'un banc spécialement conçu à cet effet. Le principe est toujours le même - à l'aide de l'élévation, vous vous trouvez à la hauteur souhaitée, touchez la barre horizontale avec votre poitrine, puis enlevez vos jambes et en douceur, avec la tension de tous les muscles, descendez.
3. Expandeur. La plupart des magasins d'articles de sport proposent un outil spécial pour pratiquer cette compétence. C'est ce qu'on appelle - un extenseur pour tirer vers le haut. Le principe de son utilisation est le suivant - l'extenseur s'accroche à la barre horizontale et la personne y est fixée à l'aide d'attaches spéciales. L'extenseur prend une partie du poids de votre corps et vous aide à vous lever et à descendre vous-même.

Enfin, vous avez réussi à vous relever par vous-même - d'abord une fois, puis deux ou trois en une seule approche.

Toutes nos félicitations! Rappelez-vous maintenant un point important: n'augmentez pas trop les exercices pour apprendre à tirer plus en une semaine - cela ne fera que nuire à votre santé. Le nombre d'exercices à la fois doit être augmenté lentement, en ajoutant un à deux tous les dix jours, et assurez-vous également de prendre des pauses quotidiennes entre les entraînements. Ainsi, vos muscles, et avec eux la force, pourront grandir.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Pourquoi faut-il apprendre à tirer sur une barre horizontale ?

Tout le monde peut apprendre à tirer sur une barre horizontale, qu'il y ait eu ou non une expérience réussie de tractions dans le passé. Cet exercice permet de travailler simultanément tous les muscles des bras et du tronc: muscles pectoraux, muscles du dos et des épaules, biceps et triceps.

Dans le même temps, pour effectuer des tractions, vous n'avez besoin que d'une barre horizontale, facile à installer à la maison ou à trouver sur le terrain de sport. Tirer les comptes le plus efficaceFaites de l'exercice avec votre propre poids pour développer les muscles des bras et du dos.

Les avantages des tractions :

• Les tractions développent les muscles du haut du corps et forment un beau soulagement des muscles des bras, des épaules, de la poitrine et du dos.
• Des tractions régulières aident à renforcer les articulations et les ligaments.
• Les tractions peuvent être faites à la maison ou à l'extérieur, tout ce dont vous avez besoin est une barre horizontale ou une barre.
• Les tractions renforcent le système musculaire et aident à garder la colonne vertébrale saine et fonctionnelle.
• La capacité de tirer sur la barre horizontale est une bonne démonstration de votre force physique et de votre endurance.
• Si vous apprenez à tirer sur la barre horizontale, il vous sera plus facile de maîtriser des exercices tels que le poirier, ainsi que des exercices sur les barres asymétriques et les anneaux.

Beaucoup de gens se demandent à quelle vitesse vous pouvez apprendre à partir de zéro? Cela dépend entièrement de votre condition physique et de votre expérience d'entraînement. Si vous saviez auparavant comment tirer vers le haut, il sera alors beaucoup plus facile pour votre corps de "se souvenir" de la charge que d'apprendre une nouvelle compétence à partir de zéro. En général, 3 à 5 semaines suffisent pour commencer à tirer sur la barre horizontale au moins plusieurs fois. Si vous ne vous êtes jamais arrêté auparavant, vous pouvez apprendre à bien effectuer cet exercice en 6 à 9 semaines.

Qu'est-ce qui peut interférer avec les tractions :

• Être en surpoids et en surpoids
• Muscles du haut du corps faiblement développés
• Manque de pratique de traction dans le passé
• Technique inutilisée
• Essayer de faire des tractions sans travail de préparation
• Mauvais entraînement fonctionnel
• Ne pas connaître les exercices de traction

Pour apprendre à tirer à partir de zéro, vous devez préparer non seulement vos principaux groupes musculaires, mais également vos muscles, articulations et ligaments stabilisateurs. Même si vous avez assez de force pour faire une rangée arrière ou un haltère lourd, vous ne pourrez peut-être pas vous relever. C'est pourquoi il ne suffit pas de pomper les principaux groupes musculaires impliqués dans les tractions (bras et grand dorsal). Vous devrez préparer complètement votre corps pour les tractions à l'aide des exercices préliminaires, qui seront discutés ci-dessous.

Contre-indications pour faire des tractions :

• Scoliose
• Hernies discales
• Ostéochondrose
• Protubérances vertébrales
• Arthrose

Dans certains cas, des tractions régulières ou même simplement suspendues à une barre horizontale peuvent aider à se débarrasser des maladies de la colonne vertébrale. Mais si vous avez déjà Si vous avez des problèmes de dos, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à vous lever. L'exercice sur la barre horizontale peut aggraver les maladies préexistantes de la colonne vertébrale.

Types de tractions

Les tractions sont de plusieurs types, en fonction de la prise des mains :

• Prise directe. Dans ce cas, les paumes sont tournées vers vous. Cette prise est considérée comme la plus préférable, lorsqu'elle est effectuée, la charge principale est sur le grand dorsal et les épaules.
• Prise inversée. Dans ce cas, les paumes et les poignets vous regardent. Il est plus facile de tirer avec cette poignée, car la majeure partie de la charge est prise par les biceps, qui aident à tirer le corps vers la barre horizontale.
• Prise mixte. Dans ce cas, une main tient la barre horizontale avec une prise directe et l'autre avec une prise inversée. De telles tractions peuvent être effectuées lorsque vous maîtrisez déjà les deux prises et que vous souhaitez diversifier la charge sur les muscles. Assurez-vous de changer de bras lorsque vous faites ces tractions.
• Prise neutre. Dans ce cas, les paumes des mains se font face. Les tractions à prise neutre placent une charge accentuée sur les lats inférieurs.

Au début, vous ne pouvez tirer avec une prise inversée que si c'est plus facile pour vous. Mais essayez progressivement de maîtriser les tractions avec une prise directe et une prise inversée pour travailler le groupe musculaire maximum.

Selon la position des mains, les tractions sont :

• Avec une poignée étroite: la charge maximale tombe sur les bras (la version la plus simple des tractions).
• Prise large: La charge maximale tombe sur le latissimus dorsi (la version la plus difficile du pull-up). Il est déconseillé de combiner prise large et prise inversée en même temps, cela peut endommager les ligaments.
• Poignée classique (à la largeur des épaules): la charge est répartie proportionnellement, c'est donc le pull-up préféré.

Diverses méthodes de préhension et de positionnement des mains vous permettent de travailler avec tous les groupes musculaires du haut du corps, en utilisant pratiquement un exercice avec votre propre poids corporel - le pull-up. En apprenant à tirer, vous pouvez améliorer votre corps même sans utiliser de poids libres et de machines. En même temps, vous pouvez toujours compliquer cet exercice: il suffit de tirer sur un bras ou d'utiliser des poids (sac à dos, ceinture).

Comment tirer sur la barre horizontale

Avant de passer à un diagramme détaillé sur la façon d'apprendre à partir de zéro pour les hommes et les femmes, concentrons-nous sur bonne technique de traction.

Ainsi, pour les tractions classiques, placez vos mains sur une barre horizontale à la largeur des épaules ou légèrement plus large que vos épaules. Les omoplates sont rapprochées, le corps est complètement redressé, l'abdomen est replié, les épaules sont abaissées, le cou n'appuie pas sur les épaules, les doigts recouvrent étroitement la barre. Pendant que vous inspirez, tirez lentement votre corps vers le haut, votre menton doit être au-dessus de la barre. Tenez pendant une fraction de seconde et, pendant que vous expirez, abaissez votre corps dans sa position d'origine.

Les tractions sont effectuées lentement à chaque étape du mouvement: à la fois en montée et en descente. Vous devez ressentir la tension maximale des muscles des bras et du dos, vous ne devez pas faire de mouvements inutiles en essayant de vous simplifier la tâche. En termes d'efficacité musculaire, il vaut mieux faire un pull-up technique que cinq non techniques. Vous pouvez essayer de tirer avec n'importe quel type de prise, choisissez d'abord l'option la plus simple pour vous.

Assurez-vous de suivre une respiration correcte pendant les tractions, sinon vos muscles ne recevront pas assez d'oxygène, ce qui signifie que leur force et leur endurance diminueront. Inspirez profondément par le nez avec effort (lorsque vous soulevez votre torse vers la barre) et expirez par la bouche en vous relaxant (lorsque vous détendez vos bras et abaissez votre torse).

Ce qu'il faut faire c'est interdit en faisant le pull-up :

• Pour balancer et tordre le corps
• Jerk et jerk
• Cambrez le bas du dos ou cambrez le dos
• Retenir son souffle
• Appuyez votre tête sur vos épaules et tendez votre cou

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Schémas de cours efficaces pour les débutants

Il existe plusieurs techniques pour apprendre à sortir de zéro.

Le schéma le plus populaire et le plus efficace. L'essentiel est de prendre pied sur la barre, comme si vous vous étiez déjà relevé. Il sera difficile pour un débutant de le faire, vous devriez donc utiliser l'inventaire auxiliaire - une chaise ou une petite échelle. Nous nous tenons sur un objet auxiliaire et nous nous accrochons aux bras pliés aux coudes, le menton au-dessus de la barre horizontale.

Ensuite, abaissez-vous lentement. Faites l'exercice aussi lentement que possible. À un moment donné, vous sentirez que la force de gravité est plus forte et s'abaissera rapidement sur vos bras tendus. C'est tout à fait normal. Remontez sur la barre horizontale et revenez à la position de départ.

Un débutant doit effectuer au moins 5 à 7 répétitions. Ensuite, nous descendons nous reposer. Faites une autre série de 4 à 6 répétitions. Et, dernière série, 3-5 répétitions.

Faites des « représentations négatives » 2 à 3 fois par semaine.

Vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire. Accrochez-vous à la barre horizontale, le partenaire se tient derrière, vous aider à vous relever.

Le schéma est comparable aux "séries négatives": 3-4 séries pour réduire le nombre de répétitions. La principale différence est qu'avec les « représentations négatives », vous descendez et lorsque vous travaillez avec un partenaire, vous essayez de remonter avec son aide.

Une erreur courante des débutants est de se fier entièrement à la force de votre partenaire. L'effort doit venir directement de vous.

1. Demi tractions

La technique est similaire à celle avec un compagnon. Différence principale: aucun partenaire requis.

Prenez une chaise ou un autre objet à partir duquel vous pouvez atteindre le bar. Sauter de manière à s'accrocher à la barre transversale sur les bras fléchis à angle droit. Essayez de terminer le pull-up avec la force des bras.

Les premières répétitions peuvent ne pas fonctionner pour vous - essayez de rester en position suspendue le plus longtemps possible sur vos bras pliés au niveau des coudes.

Dans les gymnases, il existe des simulateurs spéciaux, la principale méthode de leur travail est de vous aider à vous relever. On pense que cette méthode est plus adaptée aux filles. Cependant, c'est plus simple et vous obtiendrez le résultat final plus longtemps.

En remplacement du simulateur vous pouvez utiliser un élastique. L'avantage incontestable de cette technique est la possibilité d'ajuster le degré de soutien fourni en desserrant la bande élastique ou en modifiant le poids du contrepoids sur le simulateur.

Barrières

Il y a un certain nombre de facteurs qui rendent difficile pour les débutants de réussir à monter sur la barre :

Un poids corporel important exerce une pression supplémentaire sur vos muscles. Si vous n'avez jamais fait de sport et que vos muscles ne sont pas développés, alors à propos des tractions n'y pense pas encore. Prenez soin de votre poids, préparez vos muscles, renforcez votre système cardiaque.

• Masse musculaire sous-développée

Le poids d'une personne peut être normal, tandis que la force physique et l'endurance ne suffiront pas. Devrait être plus serré faire de la préparation corporelle aux cours. N'oubliez pas que si, par exemple, vous apprenez à l'aide de « tractions négatives » et que vous pouvez faire 5-6 répétitions au départ, après avoir fait 6 répétitions, vous développerez la force et 8 - l'endurance.

La bonne technique de traction comporte plusieurs étapes. Dans chacun d'eux, les muscles doivent travailler de concert, droite. Il faut constamment travailler sur l'amélioration de la technique.

• Muscles accessoires sous-développés

Les principaux groupes musculaires (le dos et les biceps les plus larges) et les auxiliaires travaillent en tractions. Il est impossible d'effectuer une traction si au moins un groupe musculaire non développé. Travail sur le développement des groupes musculaires accessoires :

• muscles radiaux;
• faisceau postérieur de deltoïdes ;
• muscle droit de l'abdomen;
• brachial;
• muscles trapèzes;
• muscles pectoraux;
• muscles dentelés.

Comment préparer votre corps à l'exercice

Le corps peut être préparé pour le début de l'entraînement. Commencez par un simple accrochage sur la barre horizontale, en augmentant le temps d'accrochage jour après jour. Apprenez la bonne prise en main s'habituer à la charge. Les experts recommandent généralement de commencer par une prise moyenne droite pour les débutants. Les mains ne doivent pas glisser de la barre. Les muscles peuvent être préparés au stress en faisant des pompes tous les jours.

Les débutants ne doivent pas essayer de terminer le programme maximum le premier jour. Vous devriez commencer avec des charges légères.

Augmentez progressivement le nombre d'exercices selon la méthode choisie, puis passez à l'amélioration de la technique. La prochaine étape peut être l'utilisation de poids supplémentaires. Finalement, vous devriez pouvoir passer aux tractions à un bras.

Entraînement systématique, développement de l'endurance et de la force vous mènera certainement au succès. Si vous avez pu vous étirer sur la barre au moins 3 fois, commencez à faire les schémas d'entraînement classiques pour augmenter le nombre de répétitions.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html