Comment prendre du poids rapidement: recommandations pour les hommes

Les hardgainers dans le monde du fitness sont des personnes vraiment minces qui ne peuvent pas prendre de poids même en l'absence de restrictions alimentaires. Les gars maigres ont aussi des problèmes pour aller à la gym. Beaucoup de jeunes avec une structure hardgainer ne savent tout simplement pas comment prendre du poids, et sans masse normale, il est impossible d'acquérir un physique musclé et soulagé.

Conseils de prise de poids rapide pour les gars maigres

Pour prendre du poids pour un homme mince, vous devez suivre les directives ci-dessous. Ils sont spécialement conçus pour les jeunes qui n'ont pas de prédisposition génétique à l'obésité.

Augmentez votre alimentation

Cette tâche semble plus facile qu'elle ne l'est en réalité. Doubler la quantité de nourriture consommée par jour n'est pas très facile. Il est nécessaire de passer de trois repas par jour à six repas par jour et, par conséquent, de prendre de la nourriture toutes les deux à trois heures. Dans le même temps, les portions doivent être complètes, mais pas réduites.

Pendant les premières semaines, vous vous forcerez littéralement à manger par la force, car dans la plupart des cas, il n'y aura tout simplement pas d'appétit. Une augmentation de l'alimentation de 500 calories vous permettra de gagner un kilo par semaine. Si vous ajoutez 1000 calories à la nourriture consommée pendant la journée, alors en 7 jours 2 kilogrammes seront ajoutés au poids actuel.

Mangez des aliments de qualité

La quantité quotidienne de calories doit être portée à 3500 ou plus, mais uniquement au détriment d'une bonne et bonne nourriture. Vous ne devriez pas manger de chips ni boire de soda sucré. Les calories provenant de ces aliments sont instantanément déposées dans le dépôt de graisse.

Vous ne pouvez obtenir une masse musculaire de haute qualité que grâce à une alimentation saine. Vous avez besoin de graisses saines, de glucides et de protéines. Les calories sont importantes, mais ce qu'il y a derrière mérite encore plus d'attention.

Mangez plus de protéines

La protéine (protéine) est la pierre angulaire du tissu musculaire. On le trouve dans la viande blanche et rouge, le poisson, les amandes, les œufs, le lait, les arachides. Et pour avoir une masse musculaire décente, ces aliments doivent être constamment présents au menu.

Inclure les glucides dans l'alimentation

Les aliments riches en glucides vous aident à prendre du poids, mais pas la masse musculaire maigre. Manger de la farine d'avoine, des produits de boulangerie et des pâtes, du riz brun, bien sûr, vous permet d'ajouter des kilogrammes, dont certains proviendront de matières grasses. Cela soulève souvent des doutes sur l'opportunité d'un repas glucidique, mais il y a une bonne raison à cela.

Si nous nous limitons exclusivement aux aliments protéinés, ils seront alors immédiatement consommés comme source d'énergie, mais pas pour la construction musculaire. Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de donner au corps une alternative, à savoir les mauvais glucides. Dans le même temps, il est recommandé de compléter chaque repas avec des fruits et légumes. Ils contiennent des glucides sains.

Surveillez toujours chaque aliment inclus dans le régime

Il existe de nombreux programmes et sites pour surveiller votre propre menu. Parmi les ressources étrangères, comme dailyburn.com, l'enregistrement vous permettra de suivre combien de protéines, de glucides et de calories vous devez consommer. L'algorithme fonctionne sur la base de données d'entrée, c'est-à-dire en tenant compte des caractéristiques individuelles.

Effectuer des exercices physiques difficiles

Pour gagner le maximum de masse musculaire possible, vous devez vous concentrer sur l'entraînement, au cours duquel des soulevés de terre, des tractions, des presses d'haltères et des levées d'haltères sont effectués. Vous ne devriez pas vous faciliter la tâche. Des poids de travail maximum sont requis dans les montées.

La réalisation d'exercices complexes (composés) implique tous les muscles qui, dans le contexte de la présence d'une grande quantité de protéines et de calories dans le corps, commencent à se développer. Au stade de la prise de masse, cela n'a aucun sens d'inclure des exercices d'isolement.

Vous devez toujours garder une trace des changements qui se produisent dans le corps.

Le principal facteur de motivation pour quiconque cherche à gagner de la masse musculaire est l'apparence. Chaque changement qui se produit dans le corps est une conséquence de l'exercice. Et pour être satisfait de vous-même, vous devez vous concentrer sur la levée de poids, l'amélioration de votre propre endurance, et les résultats ne tarderont pas.

Il ne faut pas se contenter de ce qui a déjà été réalisé. Si, au tout début du chemin, le poids soulevé est petit, alors, après avoir fait preuve de persévérance, il augmentera bientôt. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de se forcer à travailler par la force. Cela vous permettra de développer la persévérance, l'endurance et, bien sûr, de retrouver la forme désirée.

Prenez une minute de pause entre les séries pendant votre entraînement

Le repos après chaque série devrait être de 60 secondes ou moins. Vous ne devriez pas faire plus de 12 répétitions à la fois. La plage d'entraînement optimale est de 6 à 12 répétitions, mais pas plus. Si vous soulevez des poids, il est préférable de procéder comme suit: 12 répétitions avec 50 kg, repos, une autre série de 10 répétitions avec un poids de 55 kg, puis après une pause encore 8 répétitions, mais déjà avec 60 kg.

Assurez-vous de bien reposer vos muscles.

Vous ne pouvez pas travailler un groupe musculaire chaque jour. Elle a besoin d'être reconstruite. Sinon, l'épuisement est garanti. Idéalement, ils attendent au moins deux jours, puis travaillent à nouveau sur le même groupe musculaire.

Dormir au moins huit heures par jour

Les muscles continuent de croître pendant le sommeil. Et pour que ce processus se déroule le plus efficacement possible, vous devez dormir au moins 8 à 9 heures. Si le sommeil dure moins de 6 heures, l'efficacité du régime alimentaire et de l'exercice est considérablement réduite.

Exclure du programme d'entraînement cardio

Afin de ne pas ressembler à un marathonien ou à un sprinteur, mais pour retrouver le corps d'un vrai Spartiate, il faut abandonner complètement le cardio. Cela s'applique à la course à pied sur de longues distances. Si le désir d'inclure le jogging dans les cours est grand, vous devez alors courir en montée ou faire des sprints, c'est-à-dire réduire la distance au minimum.

Exercice régulier

L'exercice devrait faire partie de votre routine quotidienne. Et si les cours peuvent parfois être sautés, cela ne devrait pas être autorisé avec les repas. Sinon, tous les efforts pour prendre du poids seront minimisés. Vous pouvez consacrer tout votre temps libre à l'entraînement, mais sans une bonne nutrition riche en calories, les progrès ne suivront pas.

Comprendre le besoin de prendre du poids

En plus des muscles, des amas graisseux sont également recrutés, ce qui est un processus tout à fait normal.

Pour éviter des conséquences indésirables, vous devez vous fixer un objectif clair quant à la manière dont combien de kilogrammes vous devez ajouter, puis, lorsqu'il est atteint, réduisez la quantité consommée les glucides.

Vous devez continuer à manger des légumes et des fruits, mais coupez au minimum les pâtes, le riz, le pain. Continuer à faire de l'exercice et à sprinter peut facilement se débarrasser de

La source: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Comment prendre du poids pour un homme à la maison rapidement? :

Un beau corps fort a toujours été considéré comme la norme et indiquait la bonne santé et l'attractivité d'un homme. Le plus souvent, on entend dire que pour avoir une bonne silhouette, il faut faire du sport et ne pas s'améliorer.

Ces conseils sont généralement donnés aux hommes sujets à l'embonpoint. Mais il y a aussi beaucoup de gens qui ne peuvent tout simplement pas aller mieux, malgré leur alimentation plutôt copieuse.

Naturellement, développer des muscles et travailler sur un beau torse sur un corps mince ne fonctionnera pas, c'est pourquoi beaucoup s'intéressent à la façon de prendre du poids pour un homme à la maison.

Dans cet article, nous en parlerons, déterminerons le menu calorique, les minéraux, l'exercice et les programmes nécessaires pour une prise de poids sûre et de haute qualité qui sera bénéfique et non néfaste.

Les raisons de la difficulté à prendre du poids

Assez souvent, un homme ne parvient pas à prendre du poids rapidement à la maison. Il peut y avoir plusieurs raisons. Dans de nombreux cas, cela est dû à la génétique.

Si les parents de la famille ne sont généralement pas sujets à l'obésité ou à une prise de poids intense, alors le fils est susceptible de prendre en charge cette caractéristique.

Il est vraiment difficile pour les personnes ayant une prédisposition génétique de prendre du poids, malgré une alimentation assez riche en calories.

La deuxième raison peut être l'alcool, le tabagisme, la consommation constante de café, le manque de sommeil, ou un travail/études banalement nerveux.

L'état psychologique est très épuisant pour une personne, ce qui lui fait perdre activement des calories.

Par conséquent, avant qu'un homme ne prenne du poids à la maison, il est tout d'abord nécessaire de normaliser son état psychologique et de se débarrasser, si possible, des irritants nerveux.

Entraînement

La phase de préparation est assez importante, mais beaucoup de gars la sautent la plupart du temps. Un ensemble qualitatif de masse musculaire ne se produira pas si le corps n'est pas préparé à cela. Mais ce qui peut arriver, c'est la prise de graisse, ce qui est inacceptable. Ce n'est pas seulement laid, mais aussi malsain.

Ainsi, pour commencer, vous devez manger pendant la semaine des aliments riches en fibres végétales au petit-déjeuner. Le sarrasin ou la farine d'avoine est idéal. Il peut être bouilli dans de l'eau, mais il est meilleur dans du lait, car un tel petit-déjeuner sera plus nutritif et nutritif.

De plus, presque toutes les pharmacies vendent des fibres végétales pures. Cela ressemble à de la poudre ou des granulés. De nombreux athlètes l'utilisent en le remuant avec du kéfir ou du yaourt.

L'utilisation de cette fibre vous permettra de vous débarrasser des toxines dans le tractus gastro-intestinal, grâce à quoi tous les nutriments seront absorbés beaucoup plus activement. Si vous n'utilisez pas d'abord de fibres, tous les efforts ultérieurs seront moins efficaces.

Par conséquent, avant qu'un homme ne prenne du poids à la maison, il est recommandé de consommer des fibres végétales.

Des exercices

Et tandis que les fibres végétales aident à contrôler les gains de graisse, manger des céréales et des aliments riches en calories (plus de détails ci-dessous) en grande quantité peut contribuer à l'obésité. Par conséquent, l'exercice est essentiel.

Il existe des exercices spéciaux conçus pour gagner de la masse musculaire, mais tous ne sont pas efficaces. Par exemple, courir ou faire du vélo vous fera clairement du mal et vous empêchera de prendre du poids.

Au contraire, ces exercices épuisants favorisent la perte de poids, ils doivent donc être évités.

La musculation est ce dont nous avons besoin. Pour ce faire, il n'est pas du tout nécessaire d'aller à la salle de sport, il suffit d'avoir des haltères, une barre horizontale ou simplement un sol.

Littéralement tous les deux jours, dans les 1-2 heures, il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices de force, qui impliqueront tous les groupes musculaires. Cela vous permettra de dépenser des calories supplémentaires comme prévu.

Au fur et à mesure que vous prenez du poids, la charge sur le corps devrait augmenter progressivement. Un plan d'exercice approximatif pourrait ressembler à ceci :

1. Lundi et mercredi, nous mettons une charge sur les épaules, les muscles pectoraux. L'exercice idéal à cet égard serait les pompes au sol. Les tractions sur la barre horizontale, les exercices avec haltères sont également autorisés.
2. Le vendredi, le dimanche entraîne le dos, l'abdomen (swing la presse) et les jambes (squat). Vous pouvez effectuer des squats avec des poids dans vos mains (kettlebells).

L'entraînement doit avoir lieu dans les 1-2 heures, la pause entre les exercices doit être en moyenne de 20-30 secondes. Il existe des programmes d'exercices spéciaux sur le Web conçus pour être effectués à la maison. Trouvez celui qui vous convient et utilisez-le.

En parlant de la façon de prendre du poids pour un homme mince à la maison, il convient de noter qu'un entraînement épuisant sera nocif. Par conséquent, vous devez vous reposer un peu entre les exercices et ne pas le faire tous les jours. De plus, vous ne pouvez pas pratiquer à travers la douleur, et si vous sentez que la série d'exercices est très difficile, il est préférable de la simplifier.

Sinon, les graisses et les calories seront activement brûlées, ce qui entraînera une perte de poids rapide, ce dont nous n'avons pas besoin. L'ensemble des tissus musculaires sera réalisé avec un effort modéré sur le corps pendant le repos après avoir effectué une série d'exercices. Si tout est fait correctement, dans un mois, les premiers résultats seront visibles.

Pour mieux les voir, il est conseillé de photographier son corps chaque semaine, ainsi que de se peser sur une balance.

Faire les bons choix

Nous avons appris qu'avant qu'un homme puisse prendre du poids à la maison, il doit se préparer. L'exercice et les fibres sont déjà un bon début, mais sans une bonne nutrition tout au long de la journée, ils ne garantissent pas les résultats.

Un menu bien composé est l'une des conditions les plus importantes pour prendre de la masse. Le régime doit inclure plus de calories que le corps n'en a besoin, nous devons donc créer un menu riche en calories. Pour ce faire, vous devez d'abord calculer l'apport calorique quotidien.

Il existe des tableaux spéciaux compilés par des nutritionnistes qui vous permettent de déterminer de manière relativement précise l'apport calorique quotidien, qui doit certainement se trouver dans le corps. Ce taux est calculé pour chaque personne individuellement, en tenant compte de son poids et de son activité de vie. À ce taux, vous devez ajouter 400 à 500 calories supplémentaires. Ces calories « supplémentaires » iront exactement à l'ensemble des tissus musculaires.

Le contrôle des changements

Le contrôle du changement est extrêmement important. Après avoir élaboré chaque semaine un régime riche en calories, vous devez surveiller l'évolution du poids corporel.

Si le poids après deux à trois semaines a peu changé ou n'a pas changé du tout, alors 400 à 500 calories supplémentaires doivent être ajoutées au régime. Vous devez surveiller en permanence le processus de prise de poids.

Si au cours de la semaine, le poids n'a pas augmenté à nouveau, le régime comprend des calories supplémentaires nécessaires à la prise de masse.

À propos, avant de prendre du poids pour un homme à la maison, il est conseillé d'acheter des balances intelligentes spéciales. Ils sont essentiels pour toutes les personnes qui utilisent activement des régimes pour prendre ou perdre du poids. Cette balance est capable non seulement d'afficher le poids de tout le corps.

Ils montrent également le poids des muscles, des tissus adipeux, osseux et vous permettent de suivre les changements dans le corps. Avec leur aide, il est vraiment très pratique de surveiller l'intensité du recrutement du tissu musculaire.

Et si, après avoir élaboré le régime, il s'avère que la prise de poids s'accompagne d'une augmentation du poids des graisses dans le corps, le régime devra alors être modifié de toute urgence. Par conséquent, il est fortement conseillé d'utiliser une balance intelligente. Dans ce cas, il sera plus facile pour un homme de prendre du poids à la maison.

Dès qu'il est constaté qu'avec la prise de masse, le poids des tissus musculaires augmente également, on peut alors conclure que le régime est efficace et qu'à l'avenir, utilisez-le uniquement.

Alimentation pendant l'exercice

En parlant de la façon de prendre du poids rapidement à la maison pour un homme, le menu mérite également d'être discuté. Pour de bons résultats, les aliments doivent être riches en protéines et en protéines. Les jours d'activité physique intense, vous devez manger des aliments riches en calories qui contiennent des glucides complexes. Ce sont les produits laitiers, les céréales et les légumineuses, les légumes et les fruits.

Une heure et demie avant l'entraînement, vous devez consommer une portion d'aliments "glucides", qui satureront le corps en énergie. Un bol de bouillie de sarrasin avec des fruits ou du lait est parfait pour cela. La même chose doit être faite après l'exercice (dans les 30 minutes après l'exercice), ce qui reconstituera les calories dépensées.

Mais l'ingrédient principal de l'alimentation est la protéine. C'est un "matériau de construction" de tissu musculaire, qui crée un torse en relief et une belle forme.

Les protéines végétales se trouvent dans les graines, les noix, les céréales et les légumineuses. Les protéines animales se trouvent en grande quantité dans la viande de poulet.

C'est pourquoi de nombreux athlètes d'haltérophilie consomment de grandes quantités de poulet.

Dans de nombreux documents sur la façon de prendre du poids pour un homme à la maison, le « remède populaire » est une poitrine de poulet cuite au four. Cependant, les hommes qui ont besoin de prendre du poids rapidement sont également autorisés à manger des steaks frits gras, des côtelettes et des côtelettes.

Il ne faut pas non plus oublier la nécessité de saturer le corps en vitamines. Il est donc impératif d'inclure du poisson, des œufs, des pommes de terre, des fruits et des légumes dans l'alimentation.

La composition de ces produits comprend des acides aminés et le complexe de vitamines nécessaire, ce qui contribue à l'assimilation efficace et rapide des nutriments dans le corps.

Nourriture interdite

Après avoir pris du poids à la maison, un homme parvient à utiliser des remèdes populaires, les sucreries et les aliments riches devraient être exclus du régime alimentaire. Chocolat, bonbons, brioches diverses - tout cela, s'il est autorisé à être consommé, est en quantités extrêmement limitées.

Il est préférable de privilégier les bonbons sous forme de noix au miel, de fromage cottage sucré aux fruits secs. Si vous mangez trop de sucreries riches en glucides (sucre, farine), la prise de poids ne sera pas associée à la croissance du tissu musculaire, mais à un ensemble de graisses, ce qui est inacceptable.

Drogues

Malheureusement, les conseils pour prendre du poids à la maison n'aident pas beaucoup d'hommes. Dans ce cas, vous devez vous tourner vers des préparations spéciales pour la construction de masse. L'industrie pharmaceutique moderne produit de nombreux médicaments différents qui peuvent avoir un effet correspondant. Ces médicaments sont le plus souvent des comprimés ou des solutions injectables.

Pilules hormonales

Ces médicaments aident à prendre du poids en agissant sur le système endocrinien du corps. Avant de prendre ces pilules, il est conseillé de consulter un médecin et de suivre scrupuleusement les instructions.

L'utilisation excessive de pilules hormonales peut entraîner une diminution de la fonction sexuelle et conduire à l'infertilité.

Habituellement, les pilules hormonales sont autorisées une fois que les niveaux de testostérone dans le sang d'un homme sont normaux.

Médicaments naturopathiques

Ces fonds sont plus sûrs et sont très efficaces pour gagner de la masse. Les plus célèbres sont les comprimés de Ginseng Kianpi Pill.

Ils sont fabriqués à base d'herbes médicinales, contiennent de nombreuses vitamines et autres substances actives. Ces comprimés stimulent l'appétit et améliorent l'absorption des nutriments, ce qui aide à prendre du poids.

En outre, ces médicaments augmentent l'immunité et l'endurance du corps, mais il n'est pas souhaitable de les utiliser même sans besoin particulier.

Maintenant, nous savons comment prendre du poids à la maison pour un homme. Menu, exercice, manque de stress - ce sont les facteurs clés qui vous permettent de gagner de la masse musculaire rapidement et efficacement, sans nuire à la santé.

La source: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Comment prendre du poids pour un homme à la maison

Si nous connaissons l'objectif avec certitude, dans ce cas, combien gagner un kilogramme, et nous connaissons aussi les méthodes et signifie atteindre le résultat, alors la tâche de prendre du poids pour un homme à la maison devient faisable.
Les termes réels sont un autre paramètre important. Le temps qu'il faut pour réaliser un rêve.

Divisons le guide en plusieurs points :

1. Raisons qui peuvent interférer.
2. Astuces pour manger à la maison à haute teneur en calories
3. Médicaments qui aident rapidement un homme à prendre du poids à la maison
4. La musculation est une impulsion pour aller mieux
5. Nous utilisons l'appartement pour l'activité physique
6. Équipement d'exercice à domicile
7. En bout de ligne.

1. Raisons qui peuvent interférer

Tout d'abord, avant de commencer un programme de prise de poids, un homme doit faire attention à sa santé. Il peut y avoir un certain nombre de maladies qui inhibent la prise de poids.

Liste des principaux maux :

• Maladies de la glande thyroïde
• Maladies chroniques du tractus gastro-intestinal
• Malformations cardiaques
• Maladies du système nerveux central
• Hépatite C, cirrhose du foie
• Diabète
• Hernie intervertébrale

Il est possible de répertorier les pathologies pendant longtemps, une règle simple, si quelque chose fait mal quelque part, contactez le médecin responsable de cet organe.
Les analyses peuvent être un marqueur efficace pour évaluer votre santé.

Ne faites que trois analyses :

1. Analyse sanguine générale
2. Biochimie élargie
3. Analyse d'urine générale

Si aucun des paramètres ne dépasse la norme, alors la question de savoir comment prendre du poids pour un homme à la maison devient pertinente et facilement réalisable !

2. Astuces pour manger à la maison à haute teneur en calories

Lorsque vous choisissez quoi prendre le petit-déjeuner ou le déjeuner, ainsi que le dîner, privilégiez les plats riches en calories. Que ce soit une règle dure! Pas de soupes liquides, de thés inutiles et de collations qui étouffent l'appétit.

Règle 2: Préparez le menu à l'avance pour demain. Que ce soit toujours à la maison :

• Pizza
• Dumplings (mieux cuits avec de la mayonnaise)
• Des œufs
• Lard
• Le beurre
• Fromage
• Des noisettes
• Du porc sous toutes ses formes, meilleur avec des pommes de terre sautées !
• Mayonnaise principale
• N'oubliez pas le shawarma !
• Et terminez chaque repas avec un gâteau !

N'oubliez pas les cocktails, qui nécessiteront des ingrédients tels que du lait, des bananes, de la confiture, de l'huile d'olive, des flocons d'avoine et des œufs de caille.

3. Médicaments qui aident rapidement un homme à prendre du poids à la maison

Pour arriver efficacement sur la balance, il faut des méthodes et des moyens plus efficaces, ce sont bien sûr des médicaments.

Liste par force d'efficacité :

1. Séparément, un groupe de médicaments qui ne sont pris que sous la supervision d'un médecin:
2. Stéroïdes anabolisants (Turinabol, Dianabol, Retabolil, etc.)
3. Peptides
4. Boosters de testostérone, etc.

N'oubliez pas que vous pouvez rapidement prendre du poids pour un homme à la maison uniquement sous la supervision d'un spécialiste ou utiliser les fonds du premier groupe.

4. La musculation est une impulsion pour aller mieux

L'exercice est un puissant facteur de prise de poids. Lorsque vous stressez le corps avec des exercices de force, le système nerveux central réagit et donne un signal pour renforcer le corps. Qu'est ce que cela veut dire pour nous.

Tout d'abord, il s'agit d'un ensemble de tissus musculaires, qui devraient représenter plus de 43% du poids total. Les ligaments et le tissu osseux sont également renforcés.

L'appétit se réveille, le fond hormonal revient à la normale et vous ne passez pas sensiblement, et parfois très sensiblement, d'un "étouffé" à un bel homme athlétique.

5. Nous utilisons l'appartement pour l'activité physique

Si vous regardez de près la maison, l'appartement, vous pouvez trouver de nombreux équipements sportifs latents et il devient clair comment prendre du poids pour un homme à la maison.
Pour vous, l'essentiel est des exercices de base dans lesquels de nombreux muscles sont impliqués.

- Cuisine: faites des pompes depuis la table si vous n'êtes pas immédiatement prêt à faire des pompes depuis le sol. - Salle de bain: soulevé de terre par vasques, seaux remplis d'eau. - Hall d'entrée: accrochez une corde à linge sur la poignée de la porte d'entrée, ou autour du coin de la porte entrouverte et tirez au moins 50 fois par set - Gym: il y a un grand espace ici, vous pouvez vous accroupir et faire exercices pour la presse.

- Chambre à coucher: placez vos pieds sur le lit et faites quelques pompes. Un effort stressant donnera le meilleur effet vers la fin de l'entraînement.

6. Comment prendre du poids pour un homme avec un équipement d'exercice à la maison

Il existe de nombreux équipements de fitness à domicile dans les magasins de sport modernes.
Voici leurs principaux représentants :

• Vélo d'appartement
• Ellipsoïde
• tapis roulant
• Hyperextension
• Pas à pas
• Rameur
• Mur suédois
• Barres
• Haltères
• Haltère
• Centrale électrique (structure en blocs) pour de nombreux muscles

Comme vous pouvez le voir, vous pouvez choisir pour tous les goûts et tous les portefeuilles, l'essentiel est votre désir.

Commencez par manger un système de prise de poids uniquement les jours d'entraînement, il sera donc plus facile de s'y habituer. La prochaine étape sera le suivi quotidien de la nutrition et du repos. En réalité, ce n'est pas difficile. Tenez 21 jours et cela deviendra une habitude pour vous !

La source: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Comment construire la masse musculaire maigre: conseils

Chaque personne veut avoir une belle silhouette. Ainsi, les filles font de gros efforts pour perdre du poids à la taille et gonfler les fesses, tandis que les hommes, en règle générale, se concentrent sur le développement des muscles de tout le corps. Dans les deux cas, on parle de masse musculaire maigre. Comment le taper est discuté dans l'article.

Le concept de masse corporelle maigre

Avant de parler de la façon de gagner de la masse musculaire maigre, examinons ce concept plus en détail.

Le corps humain se compose des parties principales suivantes :

• os (squelette);
• muscles;
• tissu adipeux.

Tous ces tissus contiennent de l'eau, qui dans le corps peut être de 65% à 75%, selon l'âge, le sexe et certains autres facteurs. Les muscles contiennent plus d'eau que les tissus adipeux et osseux.

Connaissances de base de la prise de masse sèche

Comprendre les principes de base du fonctionnement de notre corps est un facteur clé pour répondre à la question de savoir comment gagner de la masse musculaire maigre sans graisse. Pour atteindre cet objectif, vous devez toujours vous souvenir de trois composants principaux, devant chacun desquels vous devez mettre le mot "correct":

• exercice physique;
• aliments;
• du repos.

Si les muscles ne sont pas correctement chargés, ils se sentiront bien et ne se développeront pas, car l'apparence et la santé de notre corps reflètent le mode de vie qu'une personne mène.

Pouvez-vous gagner de la masse musculaire maigre? Oui, vous pouvez, et c'est l'une des propriétés étonnantes de nos muscles.

Elle s'adapte à une activité physique intense en augmentant son volume et sa force.

Cependant, les charges seules ne suffisent pas, un matériau de "construction" est nécessaire pour que les muscles se développent, et ici ce que l'athlète avale et mâche vient au premier plan. La musculature est un tissu protéique, par conséquent, pour sa croissance, ce ne sont pas des graisses ni des glucides qui sont nécessaires, mais des acides aminés.

Enfin, la question du repos, qui n'est pas moins importante que les composants précédents pour le développement de la masse musculaire maigre. Le fait est que les muscles se restaurent et se développent, en utilisant le matériau de "construction" qui leur est fourni, principalement lorsque le corps est au repos, c'est-à-dire la nuit. Par conséquent, si vous raccourcissez le temps de sommeil, tous les efforts déployés pour « gonfler » seront vains.

Exercice physique

Tous les entraînements musculaires maigres ne seront pas efficaces. Sur Internet, vous pouvez trouver un grand nombre de plans d'entraînement et de recommandations sur la façon de faire de l'exercice pour que les muscles se développent rapidement. Pour la plupart des débutants, prendre en compte le grand nombre de nuances semblera difficile, cependant, tous ces plans et conseils se résument à trois principes :

• intensité;
• régularité;
• variété.

Le premier est la quantité de charge sur un certain groupe musculaire par unité de temps (nous parlons de secondes et de minutes), le second impliquent la fréquence de cette charge (ici ils signifient jours et mois), le troisième principe concerne le nombre d'exercices différents et le dynamisme plan de formation.

Regardons chacun d'eux de plus près.

Intensité de l'exercice

C'est le facteur qui est la réponse à la question de savoir comment gagner rapidement de la masse musculaire maigre. Beaucoup se fixent cet objectif, travaillent dur et dur, mais n'obtiennent pas le résultat souhaité. La raison en est un développement musculaire insuffisant au sommet de leurs capacités.

Si vous effectuez des exercices réparateurs cycliques (course légère, vélo) en grande quantité, vous pouvez oublier la prise de masse musculaire. Le fait est que ces exercices, ainsi que tous les exercices en mode léger, ne chargent pas les muscles de manière suffisante, ne les stimulent pas pour une croissance ultérieure.

Ces exercices augmentent davantage l'endurance des muscles et du corps dans son ensemble.

D'où la conclusion: le meilleur pour gagner de la masse musculaire maigre est un entraînement intensif, avec de grandes charges sur muscles, chaque fibre musculaire doit littéralement « casser » et faire très mal après que l'athlète série d'exercices.

Comment s'entraîner intensément ?

Il existe plusieurs façons de maximiser vos muscles.

• Tout d'abord, vous pouvez réduire le repos entre les séries d'exercices. Par exemple, au lieu de faire une série d'haltères sur le banc puis de se reposer 3 à 4 minutes avant le suivant approche, l'athlète peut faire 2 3 séries d'affilée, en se reposant entre elles pendant 30 secondes (ce programme d'entraînement s'appelle surensemble).
• Deuxièmement, vous pouvez augmenter la vitesse de l'exercice. Disons de s'accroupir à un rythme légèrement plus rapide que d'habitude. Lorsque vous augmentez la vitesse, vous devez toujours surveiller la technique d'exécution, dont la violation entraîne une diminution de l'efficacité de l'exercice et une augmentation du risque de blessure.
• Troisièmement, bien sûr, pour augmenter le poids de l'équipement sportif. Il convient de rappeler ici que si un athlète effectue un exercice avec un effort important 3 7 fois, alors il entraîne principalement la force de la musculature, si 8 15 fois sa masse, plus de 15 fois l'endurance. Ainsi, de tels poids d'appareils conviennent à la question du sujet à l'étude, auquel l'athlète peut, avec un effort suffisant, effectuer 8 à 15 répétitions en une série. C'est à ces échelles qu'il faut construire un programme de formation. Pour chaque exercice, bien sûr, le poids du projectile sera différent, il est sélectionné par la méthode de test.

Régularité des cours

Nous voulons dire ici qu'un athlète qui se demandait comment gagner de la masse musculaire maigre pour un homme devrait faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine. Dans ce cas, la formation elle-même devrait avoir lieu dans un délai de 45 à 60 minutes et comprendre trois étapes :

• phase préparatoire (échauffement des muscles pendant 10 minutes à l'aide d'exercices légers);
• phase principale (exécution de 5 6 exercices différents, 3 4 séries de chacun);
• l'achèvement de l'entraînement (exercices de respiration et étirements).

Il faut garder à l'esprit qu'il est préférable de charger chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, donc vos exercices doit être planifiée avec cette recommandation à l'esprit, qui est obtenue par une combinaison et une alternance appropriées exercer.

Divers entraînements

C'est un principe important pour une croissance musculaire efficace et rapide. Le fait est que la musculature humaine est une substance dynamique qui peut s'adapter rapidement aux types de charge qui lui sont proposés.

Par conséquent, afin de le maintenir constamment dans un état agité et de ne pas lui permettre d'entrer dans un état de stagnation, il est nécessaire non seulement d'effectuer une grande quantité d'exercices intensifs. caractère, puis changez constamment ces exercices, modifiez les anciens, incluez de nouveaux dans le programme d'entraînement, changez de place, créez de nouveaux complexes d'entraînement, etc. Davantage.

Exercices de force et cycliques

Si un athlète veut se construire de beaux et gros muscles, alors dans son plan d'entraînement, il doit inclure le moins d'exercices cycliques possible.

Comme indiqué ci-dessus, ils augmentent l'endurance en dépensant des calories supplémentaires qui pourraient être utilisées pour développer les muscles.

De plus, les exercices cycliques empêchent vos muscles de se reposer entre des séances d'entraînement intenses.

Dans le cadre de ce qui précède, il est recommandé que l'attention principale dans vos exercices sur la masse musculaire soit accordée au "fer" (barres, haltères, puissance simulateurs), et pratiquer occasionnellement des exercices cycliques (1 fois en 10 jours) pour maintenir les systèmes de base dans un état sain organisme.

Nourriture et sommeil

Le sommeil et la nutrition sont tout aussi importants que l'exercice pour gagner de la masse musculaire maigre.

Ici, vous devez comprendre que la quantité de calories consommées doit dépasser les coûts énergétiques de la journée, ce n'est que dans ce cas que la croissance musculaire est possible.

Cependant, toutes les calories n'y contribuent pas, mais seulement celles que l'on trouve dans les aliments riches en protéines, en glucides de haute qualité et en graisses végétales.

Le menu pour gagner de la masse musculaire maigre sera excellent s'il comprend de la viande, du poisson, des fruits, des légumes, des herbes, des noix, des produits laitiers, des œufs, des céréales de diverses céréales. Tous ces aliments contiennent des protéines, des glucides, des vitamines, des fibres et des graisses végétales, qui nécessaire au passage des processus métaboliques dans tout le corps et à la croissance des muscles dans particulier.

Divers types de pâtisseries, pâtisseries, gâteaux, boissons gazeuses sucrées, sucre, bacon, mayonnaise, sauces doivent être complètement exclus de votre alimentation. Ces produits contiennent une grande quantité de graisses et de glucides, mais comme le menu de l'athlète est déjà composé d'un excès de calories, ils sont tous inutiles. Sinon, leurs calories contribueront au développement du tissu adipeux.

Il est recommandé à l'athlète de manger 5 fois par jour, afin que les muscles aient accès au matériau « de construction » et énergétique.

Quant au sommeil, il est recommandé de dormir suffisamment chaque jour, 7 heures est le minimum, idéalement 8-9 heures.

Dois-je prendre des médicaments spéciaux ?

Comme indiqué ci-dessus, le menu d'un athlète qui gagne de la masse musculaire est complet et équilibré, la prise de tout médicament est donc facultative.

Cependant, l'athlète peut expérimenter et ajouter une nutrition sportive à son alimentation, qui comprend la caséine protéique et la créatine acide contenant de l'azote.

Il a été prouvé scientifiquement que ces composés favorisent le développement musculaire.

Néanmoins, il est toujours nécessaire d'observer la mesure de la prise de ces médicaments et de ne pas en abuser, car lors de la décomposition dans le corps, de nombreux additifs entraînent la formation de toxines qui, en grande quantité, peuvent nuire santé.

Quelques conseils

Un entraînement intense et épuisant entraîne une grande perte d'eau dans le corps de l'athlète, il est donc recommandé d'emporter une bouteille d'eau partout avec soi et de la boire tout au long de la journée.

L'entreprise aide à être constamment motivée pour atteindre l'objectif fixé, c'est-à-dire qu'il est recommandé de s'entraîner avec un partenaire. De plus, il assurera lors de la réalisation d'exercices avec de gros poids.

Avant et après votre entraînement, vous devez manger une quantité suffisante d'aliments protéinés et boire un shake protéiné.

La source: https://autogear.ru/market/article.php? post = / article / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Comment prendre du poids pour un homme mince: un régime spécial pour la prise de poids

Les gars et les hommes maigres disent souvent qu'ils peuvent manger ce qu'ils veulent sans prendre de poids. Ils sont sûrs que leur métabolisme à grande vitesse est la manne du ciel. Ils disent souvent quelque chose comme ceci: « Mon métabolisme rend les femmes juste envieuses. Je peux manger n'importe quelle malbouffe sans prendre une seule goutte de poids en trop."

La vérité est que vous ne mangez tout simplement pas assez. Il vous semble que vous mangez trop, mais dans la plupart des cas, ce n'est pas le cas. Voyons maintenant ce que vous pouvez faire pour qu'un homme maigre prenne du poids.

Les gars maigres surestiment souvent ce qu'ils mangent. Faites attention aux étiquettes des aliments, utilisez une balance de cuisine et suivez attentivement votre apport calorique quotidien. Pour obtenir la quantité approximative de calories dont vous avez besoin, vous devez convertir votre poids en livres et multiplier ce chiffre par 20. Ce n'est que dans cette condition que vous commencerez à prendre du poids.

Si le poids est inférieur, vous aurez toujours l'air mince. Un échantillon de la norme minimale pour une combinaison de taille et de poids ressemble à ceci :

Hauteur (cm)	Poids (kg)	Poids en livres)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Mangez toutes les 3 heures.

Comme mentionné ci-dessus, pour connaître la quantité de calories que vous devez consommer, vous devez multiplier votre poids en livres par 20. Cela représente environ 2700 Kcal par jour avec un poids de 62 kilogrammes. Et si vous effectuez un travail physique pénible toute la journée + pratiquez régulièrement du sport, vous en aurez besoin encore plus. Mangez toutes les trois heures pour prendre du poids.

• Petit déjeuner. C'est absolument nécessaire - habituez-vous à l'habitude de prendre régulièrement votre petit-déjeuner, car vous devez commencer à consommer des calories dans la première heure qui suit votre réveil. Essayez des recettes de petit-déjeuner.
• Déjeuner et dîner. Également pendant le petit-déjeuner, assurez-vous que vos portions de déjeuner et de dîner sont prêtes à l'avance.
• Collations. Mélanges de noix, fruits, fruits secs, yaourts, fromage blanc, œufs, sandwichs, lait, shakes protéinés.
• Repas post-entraînement. L'activité physique brûle des calories. La nourriture post-entraînement peut aider à restaurer l'énergie.

100 grammes de riz - 380 Kcal. 100 grammes d'épinards - seulement 25 Kcal. Obtenir suffisamment de calories par jour sera plus facile si vous mangez des aliments riches en nutriments. Meilleures options :

• Pâtes et spaghettis. 100 grammes de pâtes représentent environ 380 Kcal. Il est plus facile de digérer un tel produit que 100 grammes de riz. Les pâtes à grains entiers sont beaucoup plus saines, mais prennent beaucoup plus de temps à digérer. Les gars maigres peuvent manger des pâtes et des pâtes à la farine blanche de qualité supérieure.
• Lait entier. Si une petite quantité de graisse corporelle ne vous fait pas peur, buvez 1 gallon (environ 3,7 litres) de lait entier par jour (le lait n'est pas inclus dans les calories quotidiennes requises). J'ai quelques gars que je connais qui, grâce au lait, ont réussi à gagner environ 30 kilogrammes de poids santé par an, sous réserve de trois séances d'entraînement régulières au gymnase.
• Des noisettes. 100 grammes d'un mélange de noix et de beurre de cacahuète représentent 500 Kcal. Ces 500 kcal contiennent environ 50 % de graisses saines et 25 % de protéines. Utilisez des mélanges de noix pour les collations et étalez du beurre d'arachide sur les sandwichs que vous apportez à l'école et au travail.
• Huile d'olive. Aide aux maladies cardiaques et est une prévention contre le cancer. Vous pouvez simplement le boire, l'ajouter à la pâte de tomate et aux salades. Une cuillère à soupe - 100 Kcal.

Si vous voulez passer rapidement de maigre à costaud, et non de maigre à gras. Faites de la musculation. Plus de force - plus de muscle. Si vous ne savez pas par où commencer, allez à la salle de gym pour voir un entraîneur expérimenté. Mais voici quelques conseils supplémentaires :

• Le poids des équipements sportifs peut varier. Commencez avec un poids léger et concentrez-vous sur la technique d'exercice et le mouvement correct. Alors seulement commencer à augmenter le poids.
• Exercices complexes. Faites des exercices qui engagent tout votre corps.
• Squats, soulevés de terre, presses aériennes, développé couché, tractions, presses penchées.
• Squats. Les exercices impliquant les jambes engagent automatiquement tout le corps. Les squats lestés réguliers vous débarrasseront pour toujours de votre corps osseux.
• Reposez-vous. Le muscle se développe pendant que vous vous reposez, pas pendant l'exercice. Vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours.

Dormez, buvez deux litres d'eau par jour et mangez beaucoup de fruits et légumes.

Le non-respect d'un plan équivaut à un échec planifié. Vous n'avez pas le temps de cuisiner régulièrement votre propre nourriture et les repas à l'école et au travail sont de mauvaise qualité et trop chers? Préparez la nourriture à l'avance et emportez-la avec vous.

• Achetez régulièrement. Ne sautez pas de repas. Calculez la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour une semaine à l'avance le week-end et achetez-la en une seule fois.
• Préparez-vous à l'avance. Préparez le déjeuner tout de suite lorsque vous préparez le petit-déjeuner.
• Tout cela prendra environ 40 minutes et vous n'aurez pas à passer du temps pendant la journée à essayer de trouver quelque chose d'utile à manger.
• Ne compliquez rien. Préparez des portions doubles à l'avance et emportez les portions restantes avec vous au travail. N'essayez pas d'inventer constamment quelque chose de nouveau, ne perdez pas de temps.
• Emportez de la nourriture avec vous. Des contenants avec des plats préparés pour le travail et l'école, un mélange de noix pour le cinéma, des shakes protéinés pour la salle de sport.

Le succès engendre le succès. Si vous savez fermement que vous ne retrouverez jamais votre physique maigre, vous continuez à vous sentir confiant et motivé. Suivez toutes vos actions.

• Gardez une trace de vos calories. Calculez tout et notez-le dans votre journal. Respectez strictement les volumes du plan.
• Pesez-vous chaque semaine. Prendre du poids? Ne changez rien et continuez à suivre le plan. Vous ne prenez pas de poids? Augmentez votre apport calorique quotidien de 500 Kcal.
• Prendre des photos. Le miroir est subjectif. Mais les photos mentent rarement. Prenez des photos deux fois par mois. Ainsi, vous pouvez évaluer objectivement vos progrès de l'extérieur.
• N'oubliez pas de rendre votre entraînement de force plus difficile. Si vous pouvez maintenir votre poids multiplié par 1,5 en vous accroupissant, vous ne serez plus jamais maigre.

Régime de prise de poids

Ceci est un échantillon du régime alimentaire de 3 500 Kcal pour les hommes minces pesant environ 81 kilogrammes (180 lb). Donc, si vous pesez environ 61 kilogrammes (135 livres), ce régime peut ne pas vous convenir (enfin, à moins que vous ne vous portiez tous les jours au gymnase). Tout régime est individuel et doit être basé sur vos besoins.

• Petit déjeuner: 100 grammes de flocons d'avoine, 50 grammes de raisins secs, une portion de yaourt.
• Collation: 100 grammes de mélange de noix ou un litre de sandwich au lait ou au thon en conserve.
• Déjeuner: 200 grammes de spaghettis à la farine blanche premium avec sauce bolognaise et parmesan.
• Snack: 100 grammes de noix ou un litre de lait ou un sandwich au thon.
• Shake post-entraînement: 1,5 tasse de lactosérum + 60 grammes de flocons d'avoine + lait + banane.
• Dîner: 200 grammes de spaghettis à la farine blanche premium avec sauce bolognaise et parmesan.
• Avant le coucher: fromage cottage, baies, graines de lin, huile de poisson.

Sources de http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html