Comment gonfler les bras à la maison en 7 jours: on utilise des moyens improvisés

Quelle est la carte de visite immédiatement frappante d'un vrai homme? Pour lequel vous n'avez pas besoin d'aller dans la poche intérieure d'un manteau ou d'une veste, ou de regarder avec un regard intense dans la cour parmi les voitures en stationnement. Les bras! Eux et seulement eux diront plus d'une centaine des mots les plus efficaces.

Puissant, pompé, les hommes! Beaucoup de filles seront d'accord avec cela, et pas seulement elles. Vous pouvez parler autant que vous le souhaitez de l'image, du style et d'autres maquillages, mais un bituha gonflé éclipsera n'importe quelle coiffure, et non seulement elle... Ce qui est le plus intéressant, les bras musclés magnifiquement conçus ne sont pas opposés à s'essayer sur eux-mêmes et beaucoup filles.

Mais, s'il n'y a aucun moyen de transpirer avec diligence dans le gymnase (travail, famille, manque de hall), comment rendre vos mains agréables à l'œil et émerveiller l'imagination et en même temps ne pas quitter à la maison? Trouvons-le.

Structure anatomique des muscles des mains

Nous n'irons pas en profondeur sous la peau. Désignons les groupes principaux, en nous concentrant sur les plus importants et les plus vastes. Ces groupes sont les muscles de l'épaule et de l'avant-bras. Nous devons immédiatement faire une réserve que dans la pratique de la construction d'un corps, ou de la musculation, un groupe légèrement différent est attribué aux muscles de l'épaule, les soi-disant deltoïdes, mais il ne s'agit pas d'eux.

Les muscles de l'épaule les plus visibles, selon l'anatomie, sont le fléchisseur du biceps, bien visible de l'extérieur (le même bituha), composé d'une tête courte et longue, et d'un extenseur triceps - triceps (latéral, long et médial têtes).

• En plus de ce qui précède, nous notons l'épaule - le muscle coracoïde, qui est d'une grande importance pour la belle forme des bras.
• Biceps et épaule - Les muscles coracoïdes forment la surface antérieure et les triceps forment l'arrière du bras.

La taille du biceps est de 30 à 35 %, tandis que le triceps représente jusqu'à 70 % du volume. Les principaux muscles de l'avant-bras sont le brachial (brachial) et l'épaule - le fléchisseur radial du poignet, coracoïde. Tous ces muscles sont impliqués dans la flexion et l'extension des bras.

Ce sont ces muscles bien développés qui forment une belle forme (ou au contraire effrayante) des mains. Leur formation sera discutée. Mais d'abord, attardons-nous sur le matériel nécessaire.

Équipement pour augmenter les muscles des bras

Idéalement, bien sûr, équipez une petite salle de sport à la maison avec un ensemble complet d'équipements et de simulateurs nécessaires. (maintenant, par rapport au début des années 2000, il existe de nombreux appareils multifonctionnels dans le sport magasins). Mais, malheureusement, tout le monde n'a pas assez d'espace libre et les capacités financières ne permettent pas toujours d'acquérir un monstre d'acier étincelant. Néanmoins, un équipement minimum pour un athlète débutant est requis. Pour développer vos muscles à la maison, vous aurez besoin de :

• haltère avec un cou droit;
• une barre avec une forme de W (courbe) ou, soi-disant, EZ -grimph;
• haltères pliables;
• expanseur multifonctionnel (à ressort);
• l'entraîneur de la main ;
• poids;
• barre horizontale;
• barres

Eh bien, bien - bien, pour commencer, vous pouvez faire avec la moitié de la liste (une sorte de barre est souhaitable et au moins des poids ou des haltères). Il est très problématique de pomper les bras à la maison sans obus, surtout rapidement.

S'il n'y a pas d'inventaire du tout !

Triste! Mais vous pouvez vivre - les barres remplaceront les tabourets pour travailler les triceps pour la première fois suffiront. C'est plus difficile avec les biceps - ils ont besoin de lourdeur. Vous pouvez utiliser des seaux remplis d'eau, des cadres de porte pour les tractions (s'ils sont assez solides). L'essentiel est l'objectif !

Où et quand balancer vos bras à la maison

Le choix de l'emplacement dépend des conditions de la maison. Il est souhaitable qu'il y ait suffisamment d'espace pour un mouvement confortable, qu'il ne fasse pas froid et qu'il n'y ait pas de stimuli étrangers (sous la forme d'une belle-mère, de divers animaux et de petits enfants).

Le temps de formation est sélectionné individuellement, mais dans une durée d'une heure.

Il est préférable de s'entraîner l'après-midi lorsque le corps est en forme. Il y a des cas où des athlètes qui s'entraînaient la nuit sont devenus des champions de musculation, mais il vaut toujours mieux éviter de telles options sans créer de stress inutile pour eux-mêmes. Et, bien sûr, les vêtements d'entraînement doivent être confortables et ne pas gêner les mouvements (n'importe quel t-shirt, pantalon de survêtement ou pantalon fera l'affaire, si le sol est chaud, vous pouvez vous entraîner pieds nus).

Et maintenant l'inventaire est sélectionné, avec le lieu et l'heure, il est temps de commencer à pomper. Préparez-vous à la sueur, la douleur et les larmes, mais ça vaut le coup !

Cours d'initiation ou de base.

Toute séance d'entraînement doit commencer par un échauffement pour échauffer et étirer les muscles et les ligaments. Un bon échauffement augmentera considérablement l'efficacité de votre entraînement et aidera à éviter les blessures. Il est nécessaire d'étirer et d'échauffer tout le corps, pas seulement le groupe musculaire à entraîner.

Réchauffer

Un complexe d'échauffement pour les mains se compose généralement de mouvements de balancement et de rotation (rotation des articulations de l'épaule, du coude et du poignet) et des doigts d'échauffement. Il est conseillé de bouger activement pendant environ cinq minutes - sauter, courir, s'accroupir. Les résultats des entraînements sans échauffement regorgent de YouTube et des cliniques de votre région.

Exercices de base

• Sur la base des caractéristiques fonctionnelles des principaux groupes musculaires des bras, les mouvements des exercices sont divisés en flexion et extension. Regardons de plus près.
• Pour l'entraînement de la surface avant, différentes flexions des bras avec une barre ou des haltères avec différentes poignées, des tractions sur la barre avec une prise directe et inversée et des tractions pour les biceps conviennent.
• Les triceps sont entraînés, respectivement, à tous les mouvements d'extension - pompes au sol et sur les barres asymétriques, pompes inversées, diverses variantes d'extension des bras avec une barre ou des haltères.

Pour le cours initial, nous utiliserons trois exercices de base pour les groupes musculaires indiqués.

Biceps:

• lever la barre des biceps (technique d'exécution: position de départ - debout. Les pieds à la largeur des épaules, les bras avec un projectile sont abaissés, les paumes vers vous. Les coudes sont pressés sur les côtés. Sur "un", en expirant, pliez lentement vos bras en arc de cercle vers le haut de la poitrine. Sur "deux" retour à sa position d'origine);
• flexion des bras avec haltères (alternative): bras avec haltères en dessous, paumes face à vous. Pliez votre bras droit au "temps", en amenant l'haltère en arc de cercle vers votre poitrine. Sur "deux" - pour abaisser, tout en pliant simultanément l'autre main de la même manière.
• Pull-up avec prise inversée: prenez la position "accroché à la barre", mains paumes tournées vers vous. Au "moment", pliez les coudes en tirant le corps vers la barre horizontale. Descendez par "deux", après avoir pris la position de départ.

Triceps :

• pompes au sol (mettre l'accent en position couchée. Abaissez-vous une fois au sol en pliant les coudes, revenez à deux en mettant l'accent sur les bras tendus):
• appuyez sur la barre avec une poignée étroite (le poids de la barre est moyen, vous n'avez pas besoin de forcer. Les mains sur le cou sont situées à une distance de 10-15 cm. La prise en main est standard. À un moment donné, nous abaissons la barre vers la poitrine, par deux (en expirant), nous la relevons.)
• dos push-ups du banc (chaise). Prenez appui sur vos mains tout en étant assis dos à une chaise, le bas du corps dans une position libre au-dessus du sol en mettant l'accent sur vos jambes. Pliez vos bras une fois, abaissez-vous au sol, redressez lentement vos bras en expirant, prenez la position de départ.

Avant-bras :

Il convient de garder à l'esprit que les muscles de l'avant-bras sont efficacement pompés lors des tractions et sont impliqués dans presque tous les exercices associés aux poignées. Par conséquent, nous les pompons à la fin de l'entraînement, en termes simples - nous les terminons. Il y aura deux exercices principaux :

• flexion des avant-bras avec une barre (haltères) dans les mains (position de départ - assis, les mains avec une barre d'haltères (haltères) reposent sur les genoux avec une prise vers le haut. À un moment donné, nous abaissons les poignets avec des poids vers le bas, les élevons lentement par deux);
• flexion inversée des avant-bras avec une barre ou des haltères (ip - assis, bras avec poids placés paumes vers le bas. À un moment donné, nous levons les poignets avec une petite pause au sommet, par "deux" - abaissez-le lentement);

Complexe de base approximatif (premiers 1-2 mois):

1. lever la barre pour biceps 3x8;
2. levée alternée d'haltères 3x8;
3. tractions avec prise inversée 3x8;
4. pompes du sol 3x15-20;
5. appuyez sur la barre avec une poignée étroite 3x8-10;
6. dos push-ups de la chaise 3x15;
7. flexion des avant-bras avec des poids (barre, haltères) 3x10
8. flexion inverse des avant-bras 3x10.

Reposez-vous entre les séries 1 minute, entre les exercices 2-3 minutes.

Caractéristiques des entraînements à domicile

Si l'exercice est facile, augmentez le poids ou ajoutez le nombre de répétitions. Suivez la technique !

En travaillant les muscles des mains avec le complexe de base, leur force et leur volume augmenteront et il sera possible de diluer s'entraîner avec de nouveaux exercices, ainsi que varier la vitesse d'exécution, utiliser des supersets et pompage.

Superset est un mini-complexe lorsque deux exercices sont effectués dans une approche avec un minimum de repos entre eux. Par exemple: faites 10 pompes et immédiatement 10 répétitions du développé couché à prise rapprochée.

Un exemple de complexe pour "avancé"

1. développé couché avec une poignée étroite 3x8-10;
2. superset: pompes au sol + pompes inversées de la chaise 3x10 ;
3. extension des bras avec un haltère derrière la tête 3x10 (c'est un nouvel exercice, mais le niveau a déjà augmenté - vous le comprendrez).
4. lever la barre pour biceps 3x8;
5. superset: traction sur la barre avec prise inversée + flexion alternée des bras avec haltères 3x8 ;
6. boucles d'haltères concentrées 3x8.
7. Superset de l'avant-bras: flexion de l'avant-bras / flexion inverse 3x10.

Calendrier des cours

Il est important de se rappeler que les muscles des bras s'adaptent très rapidement au stress et récupèrent rapidement, vous pouvez donc les entraîner souvent, mais au moins 2/3 fois par semaine. La récupération musculaire est tout aussi importante que l'exercice. Par conséquent, il est important de maintenir les intervalles entre les entraînements pour reposer les muscles.

Recommandations diététiques

Dans l'entraînement sportif, il est souhaitable, voire nécessaire, d'observer un certain régime alimentaire.

Pour une croissance musculaire efficace, il est nécessaire d'avoir une grande quantité d'aliments riches en protéines dans l'alimentation quotidienne.

Ces produits sont: œufs de poule, viande, fromage cottage, poisson, poulet, dinde. Pour reconstituer les coûts énergétiques, les glucides sont nécessaires.

• Ils sont mieux obtenus à partir de céréales (sarrasin, riz, flocons d'avoine), de fruits, de légumes.
• Il faut éviter de manger beaucoup de sucre et d'aliments riches en sucre, ainsi que les aliments gras.
• Buvez au moins 2-3 litres d'eau par jour.
• Divers additifs biologiquement actifs (la nutrition dite sportive) n'interfèrent pas: protéines, gainers, acides aminés (dont BCAA), créatine et vitamines complexes.

Important! La nutrition sportive ne remplace pas un régime alimentaire complet à partir d'aliments réguliers et n'en est qu'un complément, pas le composant principal.

État d'esprit et motivation avant le cours

Soyez prêt à ce que le résultat n'apparaisse pas immédiatement, mais qu'avec un exercice régulier, ce sera certainement - 100% !

• Testé par des millions de professionnels et amateurs de « sports de fer ».
• Pour améliorer l'efficacité de la formation, il est nécessaire de voir clairement l'objectif et de faire des efforts constants pour l'atteindre.
• Tenez un journal d'entraînement (un cahier ordinaire).
• Placez une photo sur la première page avant de commencer les cours et périodiquement (une fois toutes les deux semaines ou tous les 10 jours) prenez de nouvelles photos similaires.
• Maintenant, la disponibilité des gadgets électroniques permet de tenir des journaux électroniques.

Visualisez vos mains de rêve! Regardez des vidéos de motivation sur Internet, accrochez une affiche avec un exemple à suivre. Lorsque vous faites les exercices, imaginez comment les muscles sont remplis de force et augmentent de volume. L'essentiel est de savoir que vos efforts ne seront pas vains !

Conclusion

Se muscler les bras à la maison n'est pas une tâche facile, mais tout à fait faisable. L'essentiel est l'établissement d'objectifs clairs et la cohérence dans la mise en œuvre du plan.

• Pour que la formation donne des résultats, la régularité et un dévouement total devraient être nécessaires (!).
• La plus grosse erreur est de s'arrêter au tout début sans voir de changements instantanés.
• Il faut se rappeler que toutes les personnes sont individuelles (je ne dirai rien sur l'âge et le sexe).
• Pour certains, l'effet peut apparaître après plusieurs séances, et pour d'autres, après des litres de sueur déversés lors d'interminables entraînements !

Comme le dit la sagesse ancienne: "Peu importe la vitesse à laquelle vous vous déplacez, l'essentiel est de ne pas vous arrêter!" Faites vos mains de rêve !

12 étapes d'entraînement manuel

Vos mains, comme aucune autre partie du corps, démontrent tout le travail que vous faites à l'entraînement. En voyant vos biceps et triceps développés, les autres seront sûrement sûrs que le reste de vos muscles est également gonflé. En suivant les recommandations présentées, vous changerez radicalement les muscles de vos bras en 12 semaines.

1. Laisse tes mains reposer

En travaillant constamment vos bras, vous ne leur donnez aucune chance de grandir. Les muscles des bras sont petits et facilement surmenés. Donnez à vos mains le repos dont elles ont besoin et plus tard, vous pourrez les travailler plus fort.

La bonne nouvelle, c'est que des mains fortes et belles ne sont pas aussi difficiles à créer qu'il y paraît. Le fait est que presque tous les exercices pour les muscles du haut du corps nécessitent la participation des mains. Et si vous travaillez intensément les muscles du haut du corps, les bras sont entraînés en cours de route. Par conséquent, nous vous recommandons de ne faire qu'un seul entraînement par semaine spécifiquement pour les bras et, si vous le souhaitez, de le combiner avec un entraînement des épaules ou de la poitrine.

Ne travaillez pas à pleine capacité pendant votre entraînement, sentez-vous simplement bien!

2. Suivez l'entraînement des mains suivant

Après une pause de deux semaines, faites les exercices de force des bras suivants. Vous balancerez vos bras à la maison une fois par semaine pendant 6 semaines. Après cela, une autre pause de 7 à 10 jours sera nécessaire, puis vous devrez répéter le cycle avec un poids plus lourd. Peut-être pourrons-nous vous défier « faiblement » ?

Ajoutez une séance d'entraînement du dos ainsi qu'une journée d'entraînement des jambes. Les entraînements de la poitrine et des épaules peuvent être combinés avec les bras.

3. Entraînez votre force

Il a été démontré que le développé couché français avec haltères est très actif, suivi des flexions des biceps assis et des tractions vers le bas. Essayez d'augmenter le poids de 5% chaque semaine lorsque vous faites des flexions des biceps.

Développé couché français avec haltères

À la maison, nous vous recommandons également d'utiliser l'ensemble de 3 exercices suivant.

La plupart des programmes d'entraînement des biceps impliquent des flexions des bras. Pour une raison quelconque, personne ne fait de tractions, les considérant comme un exercice qui n'est utile que pour le dos. En fait, le pull-up inversé et étroit est un excellent exercice de biceps pour augmenter la masse musculaire et la force. Si vous pouvez faire plus de 10 tractions régulières correctement, essayez la traction pondérée.

Pull-ups à prise étroite

Plus vous devenez fort, plus vous gagnerez en masse. A condition bien sûr de bien manger avec un léger biais sur la prise de masse musculaire.

5. Étendre

Les étirements après les entraînements des bras vous aideront à récupérer. Il est prouvé que l'étirement d'un muscle allonge également le fascia. Il peut être considéré comme une chaussette blanche sur un muscle, ce qui peut limiter sa croissance. Plus vous l'ouvrez, plus vous avez d'opportunités pour augmenter le volume de vos mains.

Il n'est pas possible d'étirer le fascia avec de courtes séances de yoga, mais 45 à 60 secondes d'étirement en résistance feront l'affaire. Vous pouvez toujours voir de bonnes idées d'étirement des bras dans la vidéo suivante.

Souvent, la disponibilité d'exercices pour les avant-bras est un problème lorsqu'il s'agit de gonfler les gros bras à la maison. Si vos avant-bras sont encore faibles, il vous sera difficile de soulever le poids souhaité, car il n'y a probablement pas beaucoup de variété d'équipements avec des poids libres. Pour ce faire, utilisez des haltères pliables. Ceci est extrêmement bénéfique car certains exercices de rotation avec un haltère semi-démonté peuvent rapidement augmenter la force de préhension. Il est également pratique de les combiner avec des mouvements classiques.

Banc d'haltères Curl, paumes vers le haut

Flexion du poignet sur le ventre

Si vous ne disposez pas d'un tel équipement, vous pouvez faire des pompes avec une prise étroite avec votre propre poids. Vous pouvez également collecter facilement un entraînement de qualité pour les avant-bras à partir des outils disponibles à la maison.

7. Entraînez vos jambes

L'entraînement des jambes met le corps dans un régime anabolique tel qu'il y a un excès d'hormone de croissance. Cela signifie que d'autres groupes musculaires auront également leur part. Faites-vous des amis avec les squats et les fentes. Assurez-vous de vous reposer 24 heures après votre entraînement des jambes pour récupérer complètement. Voir ci-dessous pour un exemple d'une telle formation pour les conditions à domicile.

Ajustez le poids et le niveau de difficulté de l'exercice en fonction de votre condition physique actuelle. Le poids peut être remplacé par un pot de sable ou d'eau.

8. Utiliser des suppléments sportifs

Les complexes supplémentaires sont une science à part entière! Mais pour être bref, dans notre situation, nous devons être guidés par les principes suivants. Utilisez de la caféine avant l'entraînement car elle augmentera votre concentration. Il est préférable de consommer des BCAA pendant votre entraînement pour maintenir une intensité élevée. Pour reconstituer le corps avec les substances nécessaires après l'entraînement, n'oubliez pas les protéines lyophilisées avec de la créatine.

Les recommandations nutritionnelles sportives sont données à titre indicatif. Avant d'acheter, nous vous recommandons de consulter un spécialiste en plus du magasin.

Utilisez les suppléments à bon escient et l'effet ne tardera pas à venir. En savoir plus sur les suppléments sportifs dans la section correspondante de notre site Web.

9. Mangez de qualité et plein

Vous n'êtes pas une adolescente, vos repas doivent donc être lourds. Il ne sert à rien d'augmenter la taille de votre bras si votre poids total ne change pas. En règle générale, pour chaque centimètre supplémentaire sur vos bras, vous devez gagner 2 kg de masse musculaire. Consommez 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel, 3 à 4 grammes de glucides et 0,5 gramme de matières grasses. Tenez-vous en à ce régime pendant 5 jours, puis changez-le en 2 jours, en réduisant la quantité de glucides à 1 g. par une livre de poids corporel et en doublant votre apport en graisses.

Cela garantira que vous ne développerez pas de résistance à l'insuline et maintiendra votre corps stressé. Les personnes ayant une faible tolérance aux glucides (vous savez si cela s'applique à vous) peuvent suivre un régime pauvre en glucides pendant 5 jours et riche en glucides pendant 2 jours. Dans le même temps, l'apport élevé en protéines est maintenu. En ce qui concerne les liquides, vous devez consommer un litre d'eau pour 20 kg de poids corporel par jour, donc un athlète de 80 kg aura besoin d'environ 5 litres d'eau par jour. Si vous faites de l'exercice dans des endroits chauds et humides, buvez beaucoup de liquide pendant l'exercice. Pour plus d'informations sur les principes de la nutrition de masse, étudiez le site et faites vos propres expériences.

10. Visualiser

Vous avez besoin d'un objectif, ne vous contentez pas de dire: « Je veux gonfler mes grosses mains à la maison ». Ayez une idée précise du type de bras que vous souhaitez pomper dans 3 mois et dans un an.

Même si vous n'êtes qu'à mi-chemin, c'est quand même un énorme succès.

Ne mesurez pas vos mains tous les jours, sinon vous et tout le monde autour de vous ne ferez que devenir fou. Concentrez-vous sur le poids que vous utilisez et votre alimentation.

Votre réussite dépendra en grande partie de votre rétablissement. La première chose à assurer est un sommeil suffisant. Huit heures par jour est un must, et une sieste l'après-midi est encore mieux. Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, n'y pensez pas. Penser à vos mains 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, ne fera que vous brûler de l'intérieur et entraver votre progression.

Aidez-vous à récupérer: cela peut être un massage, un bain de vapeur, un sauna, une promenade avec une fille au grand air ou une fête amusante avec un groupe d'amis partageant les mêmes idées.

12. Utiliser des exercices isométriques

Les complexes isométriques sont un système spécial d'exercices qui vous permet de renforcer la structure musculaire, d'augmenter la force et d'augmenter les performances sportives sans épuiser de nombreuses heures d'entraînement au gymnase. Son efficacité et sa disponibilité à tous ont été prouvées par le temps, ainsi que son utilisation généralisée dans le yoga, la musculation, le fitness, les programmes de rééducation, les arts martiaux et la musculation.

Un exercice isométrique classique sur les bras consiste à les pousser devant vous dans différentes positions comme sur la photo ci-dessous.

Le but de ces exercices est de consacrer autant d'efforts que possible à tenir ou à opposer un objet pendant une courte période de temps - 6 à 12 secondes. Contrairement aux charges dynamiques, répétées un certain nombre de fois, lors de la lecture statique complexes, ce n'est pas le nombre qui est important, mais la durée de maintien du corps dans une certaine position et le sentiment de son propre corps.

Vous connaissez maintenant 12 façons de gonfler des pots impressionnants à la maison! Maintenant, vous seul décidez comment pomper vos mains à la maison pour un homme, vous avez tout un un arsenal de moyens sérieux pour s'entraîner à la maison avec avantage et transformer votre corps en 12 semaines. Le temps est passé !

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Quels muscles sont entraînés sur les bras ?

Tout homme veut des mains fortes. Et vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de gym pour ça. Si vous le souhaitez, même à la maison, vous pouvez pomper les muscles des bras sans dépenser d'argent en abonnements. Certes, vous devez toujours dépenser de l'argent pour l'achat de coquillages. Si vous avez déjà des haltères et une barre à la maison, c'est encore plus facile. Avec leur aide, vous pouvez développer vos muscles plus rapidement.

Ainsi, il y a pas mal de muscles sur les mains d'une personne, mais le plus souvent certains d'entre eux sont entraînés :

• biceps (responsable de la flexion des bras);
• triceps (la tâche principale est d'étendre les membres supérieurs);
• avant-bras (nécessaire pour bouger les avant-bras et tenir des objets avec les doigts).

Leur emplacement peut être vu dans l'image suivante:

De quoi avez-vous besoin pour vos devoirs ?

Idéalement, un banc de sport, des barres et une barre, quelques haltères et une barre. Certes, il n'y a pas grand-chose pour acheter une telle chose (dans notre article sur la fabrication d'haltères à la maison). Ces coquilles peuvent être remplacées par des moyens improvisés, par exemple des bouteilles en plastique remplies de sable ou d'eau.

Il n'est pas si pratique de travailler avec un tel équipement, donc s'il y a un grand désir, il est toujours préférable de s'acheter du matériel à la maison. Jusque-là, vous devrez essentiellement faire des exercices de poids corporel.

Vous pouvez entraîner vos bras deux fois par semaine. L'un d'eux consiste à balancer les biceps et les triceps, le second consiste à charger les deltas (épaules) et les avant-bras. Commençons donc par examiner les exercices les plus efficaces pour ces groupes musculaires que vous pouvez faire à la maison.

Élargir les épaules

Nous savons que les deltas sont constitués de trois faisceaux - antérieur, latéral et postérieur. Le plus fort d'entre eux est le front, qui est impliqué dans de nombreux mouvements de la main. Par exemple, avec le développé couché populaire, la poutre delt avant est assez impliquée dans le travail. Il est utilisé dans les moments où nous devons soulever quelque chose au-dessus de notre tête.

Les deltas latéraux et postérieurs sont moins développés. De plus, l'entraînement du premier peut élargir visuellement les épaules, sans leur donner une réelle force ou puissance. Ils se balancent principalement en raison de mouvements de traction ou de balancement.

Il est préférable d'entraîner vos épaules avec des dropsets avec des poids faibles, car faire des exercices avec des poids maximum est très dangereux, compte tenu de la structure de l'articulation de l'épaule, et il est facilement blessé. Par conséquent, lors de l'entraînement des deltas, vous n'avez pas besoin de chasser des poids, mais vous devez essayer de ressentir le mieux possible les muscles qui travaillent.

presse militaire

Dans la version classique, elle est réalisée avec une barre et travaille bien les deltas avant et latéraux (dans une moindre mesure). Pour ce faire, vous devez prendre la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules, plier le dos et la poser sur les muscles pectoraux. Ensuite, en expirant, pressez la barre vers le haut et, tout en inspirant, abaissez-la. Le dos doit être cambré et une ceinture athlétique peut être portée pour l'assurage.

S'il n'y a pas d'haltères ou d'haltères, vous pouvez les remplacer par des bouteilles en plastique d'eau ou de sable, par exemple 5 litres. Leurs poignées doivent être solides pour que les bouteilles ne tombent pas au sol. En remplacement, vous pouvez utiliser d'autres outils disponibles, en fonction de ce que vous avez à la maison.

Il s'agit d'un exercice de base sur les épaules, un mauvais positionnement du dos peut menacer de problèmes au niveau de la colonne vertébrale et du bas du dos, alors suivez toujours la technique. Il suffit de faire lentement 4 à 5 randonnées pour 10 à 15 répétitions.

Balancez vos bras sur les côtés

Selon la technique, les deltas latéraux et arrière sont impliqués à des degrés divers. Le mahi (ou dilution) se fait avec un poids léger. Pour commencer, 5 à 8 kg suffisent pour chaque main. Les débutants peuvent commencer avec des bouteilles d'eau de deux litres (si elles peuvent être emballées correctement).

La technique est assez compliquée et peu de personnes, sans l'aide d'un moniteur, seront capables de réaliser correctement l'exercice du premier coup. Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules, légèrement pliés aux genoux. Nous tenons des haltères (ou leurs substituts) dans les deux mains. En expirant, nous étendons nos bras sur les côtés (comme si un oiseau battait des ailes). Les coudes doivent toujours s'élever au-dessus des mains, qui doivent être amenées à ou légèrement au-dessus du menton.

Il ne sert à rien de soulever des haltères au-dessus du niveau des épaules, car la charge des deltas va à d'autres muscles

Nous vous suggérons d'effectuer cet exercice avec le dropset suivant (sans repos) :

• 10-12 fois avec des haltères pesant 8 kg;
• 10-12 fois avec des haltères de 5 kg ;
• nombre maximum de fois avec des haltères 2 kg.

Essayez de faire 3-4 approches de cette façon - vos épaules brûleront de manière insupportable, mais ce sera très bénéfique et vous vous rapprocherez de votre objectif de développer de beaux bras en relief.

Si vous souhaitez pomper les faisceaux musculaires arrière avec cet exercice, il devra être effectué dans un virage vers l'avant.

Travailler les biceps

Larry Scott est un bodybuilder qui, dans le meilleur des cas, avait certains des bras les plus harmonieusement développés

Les entraînements des biceps doivent être polyvalents. De plus, pour utiliser deux faisceaux (têtes) de ce groupe musculaire, il ne faut pas oublier de charger le brachial, qui se situe sous le biceps. C'est lors de l'entraînement de ce muscle que la hauteur du biceps va augmenter.

Il existe des exercices de base pour les biceps. Immédiatement, nous constatons que bien que les tractions avec une prise inversée soient telles, il est difficile de les utiliser pleinement dans les mains de pompage. Cela est dû au fait qu'en plus des biceps, le dos est également très tendu, ce qui demande beaucoup de force. C'est souvent ce fait qui vous empêche de vous concentrer pleinement et de mettre toute votre énergie dans l'entraînement de vos mains.

Curl haltères debout (biceps curls)

Cet exercice a peut-être été vu par tous ceux qui ont regardé au moins une fois le gymnase - telle est sa popularité. Certains, en raison de caractéristiques physiologiques, utilisent deux haltères au lieu d'une barre. Cette option a également le droit à la vie et n'est pas pire. S'il n'y a pas d'équipement de sport, vous pouvez proposer différents poids. Par exemple, un sac de sable, un tuyau en fonte, etc.

Pour performer, tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux, saisissez la barre avec une prise inversée. La largeur de prise peut être différente, choisissez l'option qui vous convient le mieux. Aux points d'exécution inférieurs et supérieurs, ne relâchez pas vos mains, gardez-les tendues. Quatre séries de 8 à 12 fois suffisent amplement. Vous pouvez en savoir plus sur la technique d'exécution de l'exercice dans notre article.

Choisissez le poids du projectile en fonction de votre force. Au fur et à mesure que vous augmentez la masse musculaire et l'endurance musculaire, augmentez-la.

Marteaux

Nous avons donc trouvé un bon exercice de renforcement des biceps, quelle est la prochaine étape? Nous ne devons pas oublier le développement du brachial, car cela aidera à rendre visuellement nos "canons" encore plus hauts.

L'une des méthodes courantes et reconnues consiste à effectuer un marteau (ou des marteaux). La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Nous prenons des haltères ou des bouteilles de sable à deux mains. Les paumes doivent se faire face. Sans tordre les poignets, soulevez le poids au niveau des épaules avec une main, puis l'autre.

Les marteaux peuvent être faits à la fois debout et assis

Les coudes doivent rester au même endroit - pressés sur les côtés. La partie des mains qui est au-dessus de lui ne doit pas non plus bouger. Nous plions nos bras lentement, sans balancer le corps. Approches 3 ou 4 fois 10-15 fois suffiront pour charger le brachial et en avoir un retour positif les jours de repos. Nous analysons la technique plus en détail dans l'article sur le lien.

Lorsque vous faites les exercices énumérés ci-dessus, surveillez le corps - il ne doit pas vaciller. Sinon, vous retirerez la charge du biceps et la transférerez à tout le corps. Dans le même temps, l'efficacité du développement de la main est réduite plusieurs fois.

Faire pousser les triceps

Contrairement à la croyance populaire, l'entraînement des triceps aidera à élargir vos bras plus rapidement, et non les biceps. Ils se composent de trois faisceaux, dont le développement augmentera considérablement vos mains.

Trempettes sur les barres asymétriques

C'est l'un des meilleurs exercices qui est considéré comme basique pour travailler les muscles des extenseurs des bras. Dans ce cas, il est préférable de prendre une prise étroite (largeur des épaules ou légèrement plus étroite). Même en travaillant uniquement avec leur propre poids, les mains reçoivent une charge solide, ce que tout le monde ne peut pas faire.

Pour que la charge soit concentrée presque uniquement sur les triceps, vous devez effectuer l'exercice avec un dos plat, en ramenant vos jambes en arrière. Cela minimisera l'implication des muscles pectoraux.

Si vous êtes capable de faire plus de 4 séries de 20 fois avec une minute de repos, vous pouvez alors commencer à ajouter des poids en toute sécurité, par exemple, faire des pompes, s'attacher quelque chose de lourd (une aubergine de cinq litres avec de l'eau, un sac de sable, etc.)

etc.).

Il y a aussi des cas où il n'y a pas de poutres dans la cour et à la maison, que faire dans ce cas? L'accent peut être mis sur deux chaises, qui doivent être placées à la largeur de vos épaules. Assurez-vous simplement de garder votre équilibre afin de ne pas tomber au sol avec une telle structure.

Vous pouvez essayer un moyen plus sûr. Placez deux chaises côte à côte - l'une derrière vous (posez vos mains dessus, les doigts vers l'avant), l'autre devant, sur laquelle vous posez vos pieds. Pliez les coudes, essayez de prendre le dernier en arrière, et non sur les côtés. S'il est trop facile de faire l'exercice, vous pouvez mettre plusieurs livres ou autres poids sur vous. Effectuez 4 à 5 de ces approches lors de l'entraînement 10 à 15 fois.

Pompes classiques

La chose la plus simple à laquelle vous pouvez penser est de faire des pompes régulières depuis le sol. Leur efficacité ne fait aucun doute, mais on ne peut pas vraiment construire de la masse musculaire avec eux. Néanmoins, mettre ses mains en ordre, leur ajouter une forme sportive sous forme de relief est bien réel.

Vous pouvez compliquer un peu vos tâches et faire des pompes en poirier. Si vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez poser vos pieds contre un mur. Dans cette version, il est assez difficile d'effectuer des pompes. La principale chose à retenir est de ne pas trop écarter les bras, sinon la charge ira aux muscles pectoraux. Vous devez placer vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.

Vous pouvez trouver diverses options pour les programmes push-up sur le lien.

Extension du bras dans la pente

En fait, beaucoup de gens sous-estiment cet exercice. Malgré le fait que les approches soient effectuées avec des poids assez faibles, les triceps sont assez bien tendus. Au lieu d'haltères, vous pouvez, encore une fois, utiliser des bouteilles de sable ou d'eau.

Vous devez trouver une emphase. Cela peut être une table, le dossier d'une chaise, etc. Pliez le dos, placez vos mains sur le côté le long du corps. Serrez fermement votre coude contre vous et contrôlez constamment qu'il reste en place. Commencez à plier et déplier votre bras au niveau du coude sans balancer votre corps. Toutes les répétitions de l'approche doivent être effectuées d'abord avec une main, puis avec l'autre.

En position haute, vous pouvez fixer la main pendant 1 à 3 secondes afin de maximiser toutes les fibres musculaires du triceps. Trois ou quatre séries de 10 à 15 fois devraient vous suffire pour verser du sang sur vos muscles et leur donner une impulsion à se développer.

Faut-il faire attention aux avant-bras ?

En fait, peu d'entre eux y travaillent séparément. Il existe de nombreux exercices de traction pour les principaux groupes musculaires qui tendent et renforcent ces muscles.

S'accrocher à une barre horizontale et d'autres exercices similaires peuvent être utilisés pour augmenter la force de préhension. Pour renforcer vos ligaments, vous aurez besoin d'haltères ou d'autres poids que vous pourrez enrouler. Il suffit de prendre le poids dans la main et de commencer à tourner lentement dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Vous pouvez le faire par temps ou par nombre de tours.

Beaucoup dans cette affaire est déterminé par la génétique et le type de corps. Si vous êtes naturellement mince, il vaut la peine de vous concentrer sur les muscles principaux et les avant-bras les atteindront.

Caractéristiques des entraînements pour femmes

Les filles doivent privilégier non pas le poids des poids, mais un grand nombre de répétitions.

Les exercices énumérés peuvent également être utilisés par le sexe faible. Dans ce cas, vous ne devez pas prendre les haltères les plus lourds ou les aubergines de dix litres avec de l'eau.

Pour mettre ses mains en ordre et les mettre en forme, il suffit amplement de se limiter à des poids de 3 à 5 kg.

Il est préférable d'augmenter le nombre de répétitions à 20-25 et de prendre le tempo assez rapidement. Dans ce cas, vous ne devriez pas prendre plus d'une minute pour vous reposer.

Surveillez attentivement votre fréquence cardiaque si vous n'avez jamais pratiqué de sport, car une activité physique élevée peut nuire à votre bien-être.

Conclusion

Vous pouvez remplacer les haltères et une barre à la maison par des moyens improvisés: bouteilles en plastique avec du sable ou de l'eau, fonte produits, sacs de fret, etc. Avec l'aide de cet équipement, vous pouvez mettre vos mains en ordre, en leur ajoutant de la force. et le volume.

Utilisez les exercices énumérés dans l'article, car ils sont basiques et fonctionnent à 100% dans presque tous les cas. N'oubliez pas la régularité de l'entraînement, car une ou deux séances, si tout est terminé, ne pourront pas rendre vos bras massifs et forts.

Les résultats ne viennent pas rapidement. Cela prendra au moins trois mois d'entraînement intense. Mais vous pouvez accélérer la croissance musculaire en prenant des boissons protéinées, une nutrition appropriée (moins de glucides, plus de protéines) et, si vous le souhaitez, d'autres aliments pour sportifs.

Dans d'autres cas, un exercice régulier et un bon programme d'entraînement suffisent pour gagner de la masse musculaire.

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Une série d'exercices pour les muscles des bras à la maison

Pour entraîner les mains, les hommes ont besoin d'un équipement pliable - des haltères ou des crêpes avec une barre. C'est nécessaire pour progresser en continu, ainsi que pour s'entraîner selon le principe de la pyramide. Une augmentation progressive du poids de travail, tout en réduisant le nombre de répétitions stimulera les nerfs impulsions, contractant les muscles souhaités au stade avec un faible poids, vous permettant d'adhérer à la contraction correcte et avec une grande poids.

Un tel entraînement fournit un puissant coup de pouce anabolisant.

1. Pompes inversées

Cet exercice nécessite deux appuis de même hauteur, l'un sous les bras et l'autre sous les pieds. Pour le poids, vous devez utiliser des poids libres, par exemple, étaler des crêpes sur vos hanches. Cela est nécessaire pour la croissance de la masse musculaire, lorsque le nombre de répétitions ne peut pas dépasser 12 fois, tandis que les muscles de la dernière répétition fonctionnent à l'échec. Effectuez la première série d'exercices 15 fois avec votre propre poids sans poids - ce sera une série d'échauffement qui réchauffera les muscles et les ligaments cibles et préparera une pyramide droite (augmentation de poids).

1. Asseyez-vous sur le bord du banc et placez le poids sur vos cuisses, reposez vos paumes en formant une ligne droite des bras.
2. Placez vos pieds sur le deuxième support en gardant votre bassin en surplomb.
3. Pendant que vous inspirez, pliez les coudes, abaissez votre bassin jusqu'à ce que l'angle au niveau des coudes atteigne un angle droit.
4. En utilisant la force des triceps lorsque vous expirez, poussez le corps vers l'extérieur et étendez complètement les coudes.
5. À la fin de l'ensemble, placez vos pieds sur le sol, asseyez-vous sur le bord et relâchez le poids.

Effectuez la première approche de force avec un poids de travail inférieur, mais ne pas dépasser 12 répétitions. À l'exception de l'échauffement, faites 4 séries, en ajoutant du poids de travail dans chacune. Ainsi, des pompes sont effectuées: 4x12, 10, 8, 8-6.

En savoir plus sur l'exercice - pompes inversées →

2. Presse française avec une barre ou des haltères

La barre dans cet exercice peut être remplacée par des haltères, en gardant également la distance entre les haltères égale à la largeur des épaules. Dans cet exercice, suivez attentivement les précautions de sécurité lorsque vous soulevez le projectile. Augmentez votre poids de travail à chaque série en ajoutant de petites crêpes.

1. Asseyez-vous sur le bord du banc avec la barre sur vos cuisses et saisissez le dessus de la barre à la largeur des épaules.
2. Soulevez la barre de vos hanches en la poussant vers le haut avec vos genoux. Abaissez-vous lentement sur le dos, en gardant la barre sur les bras tendus.
3. Au sommet, les mains sont situées au-dessus des articulations des épaules.
4. Tout en inspirant, en gardant vos coudes en place, abaissez la barre avec vos avant-bras vers votre front.
5. En expirant, avec l'effort des triceps, redressez complètement vos coudes et ramenez vos mains sur vos épaules.
6. À la fin de l'exercice, soulevez vos genoux jusqu'à la barre, poussez la barre sur vos hanches, roulez le dos sur le banc en position assise.

Ajoutez du poids de travail, faites 4 séries de 12, 10, 8, 8 fois.

3. Extension des bras avec une barre ou des haltères par derrière la tête

De plus, cet exercice peut être remplacé en soulevant un ou deux haltères derrière la tête. La technique affecte les triceps de manière isolée, vous aidant à repousser un poids de travail important avec vos mains, dans ce cas, ne fonctionnera pas. Par conséquent, respectez la technique et ne prenez pas de poids énormes.

1. Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit, saisissez la barre sur les cuisses avec une prise étroite sur le dessus. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en les gardant droits.
2. Pendant que vous inspirez, commencez à abaisser vos avant-bras avec la barre derrière votre tête, sans bouger vos coudes. En bas, étirez au maximum vos triceps.
3. Avec une expiration, soulevez la barre, au point haut, redressez complètement vos coudes.
4. Dans l'ordre inverse, abaissez la barre vers votre poitrine et remettez-la au sol.

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