Debljanje za muškarce: stručne savjete

Dijeta za debljanje To bi trebao biti zasnovan na visoko-kaloričnu hranu, ali također imaju mnogo hranjivih tvari. S druge strane, potrebno je poduzeti druge odgovarajuće hrane. Osim toga, i dalje održavanje zdravog načina života.

Debljanje može biti proces dugotrajan. Ali morate biti strpljivi i vježbati pravilno. Vaš cilj - da se vagati na zdrav način, umjesto dodavanja nezdrave kilograma! Dakle, fokus na hranu, ali u pravo vrijeme i na pravom količinama, umjesto u potrazi za različite dijeta planove za debljanje.

Prvi korak za debljanje je povećati dnevni unos kalorija. Sljedeći odjeljak gleda što visoke kalorijske ali zdrava hrana će vam pomoći.

Kako se udebljati?

U načelu, udebljati, prije svega, moramo izračunati broj kalorija koje vaše tijelo treba da se tijekom dana. To je učinjeno uz pomoć jednadžbe, gdje je rezultat naziva se zove metabolizam u mirovanju, mijenjanje u promjeni od čovjeka do žene:

• MUŠKARCI: COT = (10 x P) + (6,25 „B) - (5 x E) + 5
• ŽENE: COT = (10 x P) + (6,25 „B) - (5 x E) - 161

„P” - znači da naš težine, „B” - naš rast i „E” - znači da naš dob u godinama.

Rezultat je broj kalorija koje su potrebne tijelu za pravilno funkcioniranje tijekom dana, bez sudjelovanja u našem fizičkom aktivnošću.

Sada moramo znati točno koliko kalorija smo dali kao što smo rekli, fizičke vježbe koje izvodimo na dnevnoj bazi.

To ovisi o osobi u pitanju, gdje moramo pomnožiti rezultat prethodnog jednadžbe 1.2, ako ne obavljati bilo kakve vježbe, po 1,55, ako se izvodi redovito, i, konačno, 1.9, za osobu koja ima izuzetnu fizičku aktivnost.

Dobiveni rezultat se preporučuje dodati oko 500 kalorija dnevno. Osim toga, ako smo radili neke vježbe više od 30 minuta, to je pogodan za povećanje broja tvari koje ćemo se uzeti.

Zatim, od toga treba početi vidjeti prehrane povezan s našim kalorija, a znamo proizvode koji će nam pomoći u postizanju našeg cilja.

Proizvodi za debljanje

Bez obzira na vrstu prehrane, postoji niz proizvoda za debljanje, koji će nam pomoći u ovom teškom zadatku. Uglavnom to bogato ugljikohidratima i vitaminima iz grupe B. Također, masti treba konzumirati s oprezom, jer je njihova primjena često može biti štetna za naše zdravlje. Među njima nalazimo tri vrste:

1. orašasto voćePosebno orasi i bademi, ali možemo koristiti pistacija i druge matice.
2. mljekara: Biti opsežan popis mliječnih proizvoda, jer oni su najviše visoko-kaloričnu. Bogata vitaminom D.
3. žitarice: Označite heljda i quinoa, s velikim doprinosom vlakana sadrže u svom sastavu.
4. pulsUvijek zdravi i bogata raznim hranjivim tvarima, bogati pokriti naše potrebe za energijom za debljanje.
5. Voće i povrće, Naročito avokado, kokos i banane, a prikazuje kako se proizvode visoke kalorijske vrijednosti, u ovoj obitelji. Morate uzeti najmanje pet porcija dnevno, ako želimo, tako da su počeli proizvoditi učinke na naš metabolizam.
6. drugi aditiviOvdje smo pronašli neke, kao što su med, gdje mala žlica pratiti svoje obroke će dovesti do prehrambene i zdrav protok tvari i dobar proizvod za debljanje.

Nemojte me krivo shvatiti. Morate povećati dnevni unos kalorija, ali ne morate prikupiti više hrane za sva tri obroka dnevno. Vi bi također trebali povećati broj obroka. Pogledajmo kako to može biti učinjeno.

Povećanje broja obroka

Imati šest obroka dnevno - tri velika obroka i tri mala. Doručak, ručak i večera bi trebala biti teška i bogata kalorijama. Teška večera dodaje težinu na svoje tijelo, jer vaš metabolizam nije aktivna kada spavate u odnosu na kad su budni.

Što morate učiniti za doručak, staviti zdjelu punu žitarica, tost s maslacem i voća. Ako niste veliki fan ulja, uvijek možete odabrati sir ili maslac od kikirikija. Za grickalice, orašastih plodova i sušenog voća, kuhanog povrća s trunka od vrhnja ili sira sendviča. Možete dodati više proizvoda za povećanje težine na desert ladicu.

I, s vremena na vrijeme, možete dati svoje nepce i liječiti se kolačima, pizzu i sve ostalo što vam se sviđa.

Dijeta za debljanje: primjer

Ovdje je uzorak dijeta za debljanje digitalnog časopisa Relaciones TN, koji će vam pomoći da se nekoliko dodatnih kilograma bez da konzumiraju previše zasićenih masti ili obrađeni proizvodi.

Prema profesor nutricionizma na Sveučilištu u Floridi Linda Bobrof preporučuje jela najmanje tri puta dnevno i sendvič zalogaje tijekom dana. I, naravno, to je postupan proces koji zahtijeva puno vremena.

ponedjeljak

• Doručak: kava s mlijekom ili sokom od naranče i kruh sa biljnim maslacem i marmeladom ili medom, ili kolača.
• Ručak: Artičoke sa šunkom ili variva s krumpirom, govedine sa crvenim paprikama i pomfrit i komad voća ili svježi sir.
• Snack: kava s mlijekom ili sokom od naranče i sendvič sa šunkom ili jogurt.
• Večera: varirala salata, ribe ili pohani pileći grudi i komad voća ili krema.

utorak

• Doručak: kava s mlijekom ili sokom od naranče, kruh sa biljnim margarinom i marmeladom ili medom.
• Ručak: riža ili tjestenina ili žitarica s voćem i povrćem, ribom s umakom od rajčice ili feferoni, krumpir, komad voća i voćnih jogurta.
• Snack: kava s mlijekom ili sokom od naranče i sendvič sa šunkom ili jogurt.
• Večera: povrće s krumpirom ili salate, šunke i komad voća ili jogurt ili krema.

srijeda

• Doručak: kava s mlijekom ili sokom od naranče i kruh sa biljnim margarinom i marmeladom ili medom.
• Ručak: Pisto ili krema od tikvica ili ruskog salata, piletina, pohaban crvena paprika ili rajčica umak i komad voća ili riže s mlijekom.
• Snack: kava s mlijekom ili sokom od naranče i sendvič sa šunkom ili jogurt.
• Večera: velika salata ili juha Julienne, pljeskavica sa crvenom paprikom ili salatu ili krumpir ili odrezak i komad voća ili sira Burgos.

četvrtak

• Doručak: kava s mlijekom ili sokom od naranče, kruh sa biljnim margarinom i marmeladom ili medom.
• Ručak: slanutak, riža, tjestenina ili povrće s krumpirom, meso sa crvenim paprom i svinjskog prsa s krumpirom i komad voća ili krema.
• Snack: kava s mlijekom ili sokom od naranče i sendvič sa šunkom ili jogurt.
• Večera: raznolik biljni ili salata, kodirani klice s češnjakom i kozice ili tortilja de patatami i komad voća ili sira Burgos.

petak

• Doručak: kava s mlijekom ili sokom od naranče i kruh sa biljnim margarinom i marmeladom ili medom.
• Večera: Špinat sa škampima i kupus s krumpirom, pržena piletina sa crvenim paprikama ili svinjskog prsa s krumpirom i sirom sa dunja Burgos.
• Snack: kava s mlijekom ili sokom od naranče i sendvič sa šunkom ili jogurt.
• Večera: juha Julien, vrhnje, mrkva, pileća prsa s rajčicom ili papra i komad voća ili jogurt.

subota

• Doručak: kava s mlijekom ili sokom od naranče, kruh sa biljnim margarinom i marmeladom ili medom, ili kolača.
• Ručak: paella, tjestenina ili riža s povrćem, ili povrće s krumpirom, lignje ili ribe s krumpirom i pržene jabuke ili sir s dunja Burgos.
• Snack: kava s mlijekom ili sokom od naranče i sendvič sa šunkom ili jogurt.
• Večera: Pečene gljive i miješano povrće, jaja s Turskom kobasica s paprom i komad voća ili sira Burgos.

nedjelja

• Doručak: kava s mlijekom ili sokom od naranče i kruh sa biljnim margarinom i marmeladom ili medom.
• Ručak: Miješana salata ili riblja juha ili ruski salatu, pržene okrugli ili u umaku s pire krumpirom ili puretina ili odrezak s krumpirom i voćnu salatu i pržene jabuke.
• Snack: kava s mlijekom ili sokom od naranče i sendvič sa šunkom ili jogurt.
• Večera: juha od povrća, šunka York, Serrano ili hladna puretina ili riba na žaru i komad voća i sira.

Prehrana za debljanje

Online stranica nudi hranu alternative tipičnih jela koja se obično jede s nekim originalnim posudama za set tjelesne težine.

• cvjetača: Tajna dobivanja na težini zahvaljujući ovo jelo se temelji na dodatak umaka za karfiol.
• s umakom od kikirikija tjestenineSvi znamo da je tjestenina - jedna od namirnica s najvećim sadržajem ugljikohidrata, koji zajedno s pasivnim sjedilačkog načina života uzrok nam se udebljati na izvanredan način. To u kombinaciji s dobrim paradajz umaku sa orasima add kalorija.
• Jogurt sa maline, badema i čokoladeŠto bolje zabave nego dobar jogurt u kombinaciji s bogatim malina sa bademima i dobar protok čokoladni sirup? Jogurt poboljšava crijevnu floru, što masti više jednostavan način, pružiti razne orasima hranjive tvari, završiti s malinama, koje čine vitamin C s malom količinom čokolada.
• salate: Broj opcija je beskrajno priprema salata, kao što su krumpir salata s orasima, koji dodaje kalorije orasi zbog omega-3, a osobito puno krumpira i jedan od avokada i sira, prevodeći u više masti klastera.

Vježba za debljanje

Ovdje je popis vježbi koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Provjerite jeste li izvršili ove vježbe pod nadzorom profesionalnog trenera. Ne zaboravite na svoje sportske piti!

sklekovi

Push-up su jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja, jer oni ne zahtijevaju utege ili bilo kakve neobične vozila. To je idealno za debljanje u gornjem dijelu tijela, kao što to radi bolje kada više mišića radi.

Niski intenzitet aerobni trening

Ovaj oblik vježbe za debljanje uključuje udisanje kisika i izdisanje ugljičnog dioksida tijekom obavljanja niskim intenzitetom. Potiče apetit i poboljšava metabolizam, što dovodi do debljanja.

plivanje

Ovaj trening kardiovaskularnog sustava je učinkovit i za debljanje i mršavljenje. Kada osoba pliva pažljivo, njegov apetit je uzrujano i sklon je pojesti puno hrane koja uzrokuje debljanje.

trčanje

Trčanje, kao što su plivanje, što je dobro za kardiovaskularni sustav, koji je u stanju poboljšati metabolizam čovjeka. To dovodi do toga mišićne mase, kao jednog razvija sposobnost da se lako probaviti tešku hranu i probaviti više proteina u tom procesu.

Lunges i čučnjeva

Lunges i čučnjeva-velika vježba za dobivanje težine. Oni su izbor kada je u pitanju mršavljenja kvadricepsa, leđa i potkoljenice. Područje oko nogu je najveći prostor mišića, a možete dobiti puno težine, ako su ti napadi i čučnjevi obavlja u setovima.

bench press

Bench press su učinkoviti u povećanju težine unutarnjeg i vanjskog grudima nego na ramenima i podlakticama. Skloni bench press i nekoliko drugih izmjene su poznati da nose veće rezultate. Dva seta deset, svaka idealan za debljanje.

dizanje

Prije rada na off deadlift, morate shvatiti kako to uključuje korištenje teškim utezima uz pomoć rukama, leđima i nogama. To može biti nestabilan, dakle, treba prakticirati u prisustvu trenera. Ovaj gimnastika pomaže da se ugojiti brzo.

zatezanje

Izvlačenje je učinkovitiji kad je vaganje. To se može obaviti bilo gdje, kao što su push-up, ova vježba je dio gimnastike. To pomaže da se poveća težinu oko nadlaktice i prsnog koša.

Klupa bućica ili štap stoji uspravno

Ove vježbe su veliki za mišićne mase u gornjem dijelu tijela i pomaže suptilno tijelo da bi dobili dobar stas. Ove vježbe povećati težina mora ponovno provesti u setove, a može se obavljati kod kuće.

Da bi dobio na težini, morate se usredotočiti na rast i razvoj mišića. Ti mišići rasti na vježbe i hranu, punu visoke kalorijske. Ih za debljanje može se kombinirati u obliku kompletan trening. Imajte na umu da su moguće rezultira dobivanjem težine kada se osoba vlakovi redovito.

izvor: https://tagweb.ru/2017/10/06/uvelichenie-vesa/

Tehnike za debljanje + posebno dizajniran program za povećanje indeksa tjelesne mase

Ljudsko tijelo je jedan od vrste utvrđenog pri rođenju, koji se, nakon puberteta počinje manifestirati u svim bojama. Netko ima tendenciju da se ugojiti, drugi tip je u formi i bilo mu je nelagodno vježbe, a treći, bez obzira na ponude će uvijek ostati najviše vitka.

Sve ove kontrole su uglavnom nasljedstvo, dodatno uloga hormona i neposredno način ljudskog života.

Promijeniti vrstu nije moguće, to može biti samo postupno promijeniti pomoću specijalno formuliran prehranu, individualno svakoj osobi, prijevoznik vrsta specifičan, kao i programi obuke, koja bi također trebala biti dizajnirana uzimajući u obzir klijenta želje i fokus na promjene u brojkama bliže drugi stas.

U ovom članku ćemo razmotriti značajke jedne vrste tijela i odgovoriti na pitanje: kako odrediti tip, koji su ectomorphs i najvažnije - kako dalje čovjek se udebljati?

Postojeći tipovi tijela

• Asteničnih tip tijela ili ectomorphic. Njegove značajke - dugo, tanke udove, uskih ramena, krhke kosti, kao i mala količina masti. Za ovaj tip tijela je vrlo problematično da biste dobili instant efekt vježbanja ili bilo koje druge fizičke vježbe. U tom slučaju, čak i najviše oslabiti i naizgled korisne vrsta fizičke aktivnosti će biti beskoristan bez ispravne pristupa. I sve to će se konzumirati - odmah pretvoriti u energiju i neće utjecati na stas;
• Endomorphically tipa. Velike kosti, kratke ruke i noge, široka struka. To je najčešći među Europljanima. Spor metabolizam, mala pokretljivost, kao i posebnu vezanost štetnih hrane (slatko, masna) bi zrnasto tip tijela po prirodi, skloni debljanju, potpuna;
• Mesomorph. Ovaj tip tijela je vjerojatno najpoželjniji za veliki broj ljudi. On se odlikuje sportski stas sa širokim ramenima, istaknutim prsima, razmjerne udovi, i što je najvažnije - snažna struktura mišića, koja često nije tako dobro razvijen navedene vrste. Takvo tijelo je najbolje odgovara za sport i da će biti dobar početak. Lako je razviti do željene postavke, napravite sadrzaj estetske preferencije, osim, naravno, da se ne pokvari nezdrave prehrane i nedostatka vježbe.

Obično, ljudi koji pripadaju vrsti ectomorph, žele napraviti skok i koristiti kako bi se postigla svoj cilj visoke kalorijske dijeta i vježbanja, odmah žele skočiti kroz fazu i postati punopravni predstavnik mesomorphs. Nepotrebno je reći da ne slijedi preporuke trenera i nutricionista ovog pothvata je došao malo vrijedi?

Kako se udebljati?

Već smo rekli da je debljanje - to je složeniji od jednog zadatka. A da bi to potrebno postupno mijenjati svoj život na svim frontovima, kako bi se postigao cilj. Sada postoje opće preporuke, individualno dizajnirane dnevnu rutinu, kao i jedinstven Program, koji također neće biti suvišno da razmislite svakog korisnika, kao dio programa za povećanje masa.

Ukupno, morate stvoriti sljedeće kategorije:

• Svoju dnevnu rutinu. To se odnosi na mnogim pojedinim aspektima, a posebno - prije spavanja. Mnogi ljudi misle da samo promjenom izbornika kalorija, možete udebljati i promijeniti sve ostale parametre je ispunjen s više mršavljenja i prikladniji za neku drugu vrstu - endomorphs. Pa, ubrzati vas uvjeriti da to nije tako. Tijekom sna, tijelo redistribuira moć i može raditi punom snagom nad internim procesima, bez gubit snagu za prevladavanje vanjske prepreke. Stoga, ako počnete držati u vrijeme optimalnog sna (ne nužno 8:00, ali blizu njega), kao i gore i otići u krevet otprilike u isto vrijeme, bit će vam puno lakše dobiti na težini, bez stvaranja nepotrebnog stresa za tijelo;
• Prilagoditi svoju prehranu. I opet, u prehrani često je glavna pogreška sanja da dobije na težini. Neki ljudi vjeruju da ako samo jede sve, onda uskoro masa će rasti, a brojka će postupno postati „gusta”. A najgore od toga neće. Barem tako mislim da većina došljaka, koji, naravno, nije u redu. To ne samo da se razvija visoku izbornik kalorija, ali i učestalost obroka i samo samih proizvoda. Smetnje nezdravu hranu koju će sigurno dobiti par kilograma, ali time pokvariti jetre, kože i vlastiti želudac, kvarovi koji će vam dati daleko od željenog rezultata, odnosno Debljanje.
• Pijte više vode. Mnogi ljudi brkaju metodologiju zdrav način gubitak života težina, pa kako je srodnilsja sa smanjenjem indeksa tjelesne mase. U stvari, pijenje velikih količina vode neće dovesti do gubitka težine i tako nije brojna, već će biti održiva osnova za izradu daljnje manipulacije tijela.
• Izračunajte svoj postotak masti u tijelu. debljanje početna faza treba biti obilježena ne samo približnu naznaku „koja je toliko kilogram ja Želim”, i jasno je zadatak s definicijom što želite: Dodavanje mišićne mase ili masti sloj? Muškarci često masti je pohranjena u trbuh i bedra, i mišićne mase dodate željene kilograma, iako izgleda da si još uvijek nije tako impresivna kao na jednostavan skup težine. Ali ako to dovoljno, vjerojatno završiti razdoblje odlučnost i nastavite sa specifičnim opterećenjima.
• Vježba. Kao sna i pravilnu prehranu, sport bi trebao biti vaš temelj u izgradnji prekrasnim tijelom. Mnogi su, opet, čine pogrešku vjerujući da ako redovno vježba spali kalorija, masnoća je ne dodaje, i zbog toga sigurno preskočiti ovaj korak, nakon pitate zašto željenu težinu za njih još uvijek ne može dođe. Ako ste ectomorph i ima visoku brzinu metabolizma, onda bez sporta sve ste konzumirali tijekom dana, bit će pretvoren u energiju i trošiti manje poskakivanje dok na slici. To je sportski pokazuje svoju energiju preraspodjela put tijelo. Odabir obuku za izgradnju mišića, možete biti sigurni da ste konzumirali hranu će se redistribuirati i dio njega još uvijek je odgođen u masti, a neki - mišićne mase.

Kako odrediti broj kalorija potrebnih po danu?

Postoje mnogi posebno osmišljeni programi za smanjenje podataka vašeg dnevne doze kalorija konzumira i metode na kojima se temelje.

Međutim, činjenica da je nakon kratkog procesa izračun ulaznih podataka, bit će vam dati rezultat, kažu, tako da je potrebno, to neće biti pouzdani i obećanja samo gubitak vremena. Morate napraviti svoj vlastiti izračun metabolizma, procijeniti krajnji cilj, način života i razviti konkretan plan prehrane i vježbe.

Trenutno, najtočniji način da saznate svoj metabolizam je formula Muffin-Dzheora koja je uzgajana još 1990. godine i ima sljedeći oblik:

Izračunajte realni dio masti u tijelu pomoću sljedeće podatke:

Tek nakon što je manipulacija podataka može se očekivati ​​da će posebno osmišljen program za debljanje će dati opipljive rezultate. Pa, ako nemate vremena ili priliku da plan na svoje, ovdje su najpopularniji i skraćeno radno vrijeme bodovanja programa za debljanje. Valja se prisjetiti da se moraju primjenjivati ​​s okom na njihovu osobnu izvedbu.

Kratak program za debljanje

Debljanje je relevantan u svim vremenima i vremenima: ni u starom Rimu, vodeći računa o tome mršav teen ne dopušta vojnim poslovima, uključujući i njihove krhka i nesposobna za postignuće (iako i tu ima izuzetaka), posebno obučeni i angažirani na algoritmima, nedaleko od načina prisutni. Sada postoji mnogo programa koji se ne temelji samo na preporukama nutricionista, već i na specifičnosti okoliša (mi ćemo ih raspravljati kasnije).

Ako želite dobiti na težini u kratkom vremenu, a zatim jednostavno slijedite savjete u nastavku kratak, pa samo tjedan ili dva da se kilogram tjelesne masti:

1. Povećati svoj unos kalorija. U tom kratkom razdoblju stalni pritisak, kako u pogledu izrade individualni plan prehrane i vježbe za postizanje brtvljenje masa je jednostavno nemoguće. Tako da je premijer stopa je i dalje na snazi. Koristite formulu za izračunavanje metabolizam, gore i na temelju sadašnjeg stanja, povećati unos kalorija na 500-1000 kalorija dnevno. To će povećati grandiozne istih izvrsne rezultate;
2. Jedite češće. Budući da ste dodali nekoliko stotina kalorija na izborniku, tako da ne osjećam težinu u trbuhu i održavati dobar položaj duh, pokušajte jesti češće - pet ili šest puta dnevno, dodajući namirnice pune unos najmanje značajan grickalice. Ovo povećanje i dati vam ugodan osjećaj sitosti, a ne težine;
3. Povećati količinu proteina u prehrani. Proteini - trudnousvaivaemye proizvoda na njihovu podjelu proveo puno energije, koji se potom pomaknuta za još veću količinu hranjivih tvari. Stoga su u prehrani namirnice poput mesa, mliječni proizvodi kao što su jogurt i mlijeko, orašasti plodovi i proteina trese koje vrijedi nakon glavnog obroka;
4. Pijte puno mlijeka. Iako još uvijek idu kontroverze preko korisnosti proizvoda, mi smo skloni stvarnim dokazima i iskustvu njihovih predaka: Mlijeko se smatra odličan alat za debljanje, a potrošnja u umjerenim količinama 3-4 puta dnevno nije točno Boli me;
5. Da bi dobio na težini - jesti pravu hranu. To je važno ne samo da jedu puno, ali, kao što je ranije spomenuto - imati prave proizvode. Da bi bili sigurni prikladnosti odabranog hrane koju uključiti u prehranu proizvodima odavno je dokazano da biti odličan alat za garniture utega. Na taj popis uključuju: spore ugljikohidrate (tjestenina, riža, kruh), nezasićene masti (riba, orasi, maslinovo ulje). Potonji su visoko-kaloričnu hranu, ali, u međuvremenu, je vrlo korisna, pa sportaši često oslanjaju samo na povećanje unos nezasićenih masti;
6. 6. Miješati i sparivati ​​različite načine moći. U optimalnom slučaju, oni koji pokušavaju dobiti na težini, potrebno je misliti na svoj način ishrane i stalno je u postupku pripreme i konzumacije hrane. No, često u prosječnog čovjeka nema vremena koje možete provesti neozbiljno o masovnom skupu. Tako zapamtite, bolje je da se barem neke kalorija nego njihovoj odsutnosti. Da, ako želite dobiti težinu u tako kratkom razdoblju kao tjedan dana, morate ga baciti sve snage i razmotriti ishod svake situacije kako bi odabrali vrijeme za objed. Pa ipak, ako ste izgubili, čak i zaobilazeći velike kalorijske dijeta, bolje pojesti nešto lagano, nešto voća, nego ostati gladan.

Takvi postupci su često koriste sportaši koji su zadovoljili ovdje kao protresti svoje tijelo s vremena na vrijeme, u pripremi za natjecanje.

Drugi su ljudi koji su namijenjeni za radikalno transformirati svoj izgled, i što je najvažnije - spremiti rezultat njihov rad nije jedna godina, preporučljivo je odabrati više gladak prijelaz i duže vrijeme na setu metoda masa.

To ne znači da se gore navedeni postupak ne daje rezultate. Naprotiv, bit će ugodno iznenađeni naznakom na ljestvici nakon tjedan dana pokusa.

No, kako se ugojiti se lako može biti pohranjena na krivom mjestu u nedostatku tjelesne aktivnosti i prehrane takav, suglasni da se pridržavaju stalno biti teško. Stoga, savjetujemo onima koji nisu jurnjava učinkovitost, pogledajte sljedeći način debljanje.

Metoda vojska: kvalitativno dobitak težine?

Međutim, svjestan činjenice da ništa ne događa brzo, a kvaliteta je važnija od kvantitete, to je poželjno da se kladiti na sljedećem, već gotovo zastarjela metoda debljanje.

Nije ni čudo da su mnogi očevi reći svoje moderne, ponekad daleko od naslova jake, njegovih sinova: „Vojska učinit će čovjeka od vas.” I to ne samo u jačanju duha, nego pravi pristup na dvije stvari: režim i obuke.

A za one koji još uvijek misle da je vojska loše hranio i obuka ne povećava svoju težinu, to je poželjno Odbaci nepotrebne predrasude i pogled na metode prikazane su u nastavku.

Da, kao jednostavan kao modu i sport, ali u isto vrijeme ključne stvari koje bi trebali uzeti u obzir ako želite dobiti na težini. A ne nužno povećati masu na način da ide i služi za popunjavanje redova mladih vojnika. Jedino pravilo - je potpuna usklađenost okvir, u blizini Povelje, koji se koristi od strane naše moderne vojske.

1. Bolje ustati rano - u 6, a onda u 5 sati ujutro. Nakon što je isto - samo punjenje, koji traje ukupno 40 minuta. Tijekom tog vremena, morate napraviti duljinu trajanja od najmanje tri kilometra, po mogućnosti s određivanjem. Da, obučava tijelo je teško, tako da je prvi dan novog režima je bolje odabrati izlaz, kako bi se za vas ne čudi da je trening je uzeti toliko vremena i rada ste već davno kasno. Osim trčanja, ne zaboravite o drugim vrstama fizičke aktivnosti, kao što su push-up, pull-ups i druge tehnike tjelovježbe, što uklanja jedino sredstvo pri ruci, kao i one zgrade, koje su obično nije neuobičajeno igrališta;
2. Dalje - doručak. Jede žitarice s malo mesa i jaja ili jaja u bilo kojem obliku, maslac, sir, čaj (ili kavu);
3. Ručak, kao i doručak - prema rasporedu. Preporučljivo je da se odluče za ovaj put nakon 12 dana. Na drugom - tjestenina, krumpir ili kaše. Malo povrća salata za održavanje vitamin ton. Kruh i maslac;
4. Dalje - mali trening po vlastitom nahođenju;
5. Večera - oko 19 godina. Na večeru - žitarica, riže ili tjestenine s kuhanim ili pržene ribe s uljem. Naravno, kruh.
6. Svjetla se točno 22.00. Do tog vremena, morate učiniti sve i mir uma za spavanje.

Kao što možete vidjeti, kao što su dnevne rutine već obuhvaća sva pravila, koje su najavljene ranije. Jedina stvar koja vježba u polju može zamijeniti nastave u dvorani (iako ne možemo reći da je njihov intenzitet i Koristi se neće promijeniti), a hrana se više mijenjati, dodajući drugima kao što želite imati ukus, ali slične korisnosti proizvodi.

Također treba reći da su mase postaviti - to nije zaseban događaj, koji će završiti kada je primljen željeni broj na ljestvici.

Sada to treba postati vaš način života, koji je, naravno, uz neke prilagodbe, će vas pratiti tijekom cijelog života.

Dakle, po primitku pozitivnog rezultata, preporučujemo Vam da se početi razvijati dugoročni program prehrane i vježbanja, što jezgrovito uklopiti u svoj stil života.

izvor: https://www.nuemoe.ru/kak-nabrat-ves-myjchine-14

Kako povećati težinu čovjeka

Kako povećati svoju tjelesnu težinu? Razlog za smanjene težine može biti bilo koje bolesti u tijelu. Dakle, muškarci s niskom porođajnom težinom trebao biti, prije svega, obratite se liječniku. Ako su identificirani abnormalnosti u tijelu, pothranjenost može biti posljedica prebrzog metabolizma. To se posebno odnosi na mlade ljude.

Kako povećati težinu čovjeka?

Mnogi ljudi sa smanjenom težinom se pokušava oporaviti, što povećava količinu hrane koja se konzumira. Međutim, to ne dovodi do željenih rezultata.

Potrebno je povećati ne samo količinu hrane, a povećati broj kalorija konzumira u tijelu dnevno. Izračunati broj kalorija potrebnih samo za svoje tijelo, pomoći liječnika nutricionista.

Kako bi se povećala težinu, morate slijediti pravo rutinu i prehrani. Pravilna prehrana u kombinaciji s vježbe će povećati težinu povećanjem nemasnu tjelesnu masu.

Da bi se utvrdilo optimalno težina osobe koja se mjeri, a njegov rast se oduzima od dobivenih vrijednosti 110 centimetara. Rezultati pokazuju broj kilograma, što je optimalna težina za određenu osobu.

Pravilna prehrana za debljanje

Potrebno je napraviti ispravnu prehranu. Morate pokušati jesti često tijekom dana, po mogućnosti svakih 3-4 sata. Hrana bi trebala biti bogata vitaminima, proteinima i ugljikohidratima.

Doručak je potrebno jutro sat vremena nakon ustajanja iz kreveta. Za doručak možete napraviti omlet, koristite proizvode kao što su sir, sir, mliječni proizvodi, voće i med. To je vrlo korisno imati doručak mlijeko kašu, začinjena biljnim uljem.

Za ručak možete pripremiti izvrstan juhu za prvi, drugi meso ili riba s prilogom od tjestenine ili pire krumpir, salata od svježeg povrća. Tada možete jesti desert i piti kavu vrhnje.

Za večeru, možete napraviti omlet sa šunkom i rajčicama i kava s mlijekom. Prije odlaska u krevet jesti voće: jabuke ili grožđe. Tijekom dana, osim glavnih obroka 3 (doručak, ručak i večera), što je potrebno napraviti grickalice. Kao snack možete jesti mliječne proizvode, sendviče, salate, voće i orašasti plodovi. Tijekom dana potrebno je piti puno vode.

Za 1 posluživanja nije potrebno jesti previše različitih proizvoda. Kuhati hranu može biti cijeli dan. Ako je moguće, poželjno je pripremiti obrok prije svakog obroka, kao što je hrana svježa i ukusniji. Morate jesti redovito i izbjeći pojavu gladi.

Kako povećati težinu uz pomoć pivski kvasac?

Piva kvasac poboljšati metabolizam i opće stanje ljudskog tijela. Sastav pivski kvasac uključuje veliki skup vitamina, ugljikohidrata, proteina i masti. Pivski kvasac promicati povećanje mišićne mase uz preduvjet fizičkog treninga vježbe, sportske i druge fizičke aktivnosti.

Pivski kvasac sadrži veliku količinu aminokiselina i vitamina za njihovu apsorpciju. Protein koji se nalazi u pivski kvasac, podsjeća životinjskih proteina, ali ima puno više kalorija.

Kako bi se povećala svoju težinu, trebali biste uzeti 2-3 tablete pivskog kvasca nakon obroka. Uzimanjem pivski kvasac u ljudskom apetita poboljšava.

Tijekom prijema, pivski kvasac treba slijediti ispravan prehrane. Pivski kvasac se može kupiti u ljekarni. Oni su dostupni u obliku tableta. Za poboljšanje apetita, možete napraviti piće. Da biste to učinili, razrijediti pivski kvasac u vodi, dodajte tamo med i krekere.

Trening za povećanje mišićne mase

Kako povećati mišiće i kako povećati svoju tjelesnu težinu? veličina mišića povećava s vježbom. Kao odgovor na povećanog opterećenja na tijelo mišiće odgovorne povećava tjelesnu masu. Ugojiti i povećati mišićnu, trebate napraviti stalan napredak u treningu opterećenja.

treninga snage je poželjno provesti u teretani pod nadzorom trenera.

Ako ne možete ići u teretanu, možete izvesti vježbe snage kao kod kuće.

Potrebno je pratiti intenzitet treninga i postupno povećanje opterećenja. Ako tjelovježba nije intenzivan dovoljno, povećanje mišićne mase neće dogoditi.

Kada se radi kod kuće Najpoželjnija vježbe s utezima i mrena. Oni su najučinkovitije za povećanje mišićne mase i tjelesne težine.

Potrebno je obaviti vježbe pravilno i postepeno dodavati težinu. Među vježbe najveći učinak se dodijeliti kako slijedi:

• čučanj s utezima;
• push-up;
• pritisnite bar u poziciji ležećem;
• dizanje;
• uvijanje tisak;
• pritisnite bar u stojećem položaju;
• povlačenjem gore na traci;
• Mahi s utezima.

Trening snage treba kombinirati s trčanje, plivanje, biciklizam. To bi trebao biti redovito i dobiti dovoljno odmoriti.

rast mišića ne dogodi tijekom samog treninga, i to za vrijeme praznika, posebno noću. Stoga je potrebno sna najmanje 8 sati dnevno.

Trening nije poželjno provoditi svaki dan. Možete trenirati 3-4 puta tjedno u teretani ili kod kuće.

Izbjegavajte pretreniranost. Ako ćete potrošiti previše vremena i energije na treningu, a ne za izgradnju mišića u isto vrijeme bit će dodijeljene kortizol, koji, naprotiv, doprinosi uništavanju mišića.

Ako zbog prečeste i procesima koji uništavaju mišiće će biti pretjeran vježbe, zatim povećati težinu i dodati mišićne mase neće raditi. Dakle, morate biti sigurni da je trening ne prelazi 1,5 sati.

Nakon treninga, morate jesti. Tijekom treninga potrebno je povećati načinu rada. Doručak je potrebno rano i široka.

Samo u ovom slučaju, kao odgovor na vježbe i trening s utezima, tijelo će biti u mogućnosti da dobije potrebnu težinu.

Provedba ovih preporuka će povećati mišićnu masu i dobiti na težini u relativno kratkom vremenu.

izvor: http://kakbik.ru/pitanie/kak-uvelichit-ves-tela.html

Kako brzo čovjek se udebljati

U našem svijetu ikada mršavljenju ljudima na pitanje: „Kako brzo čovjek se udebljati”, većina ne smetaju. No, oni koji su spali bez traga svaki kalorija, ne žele rasti mišiće, postoji potreba za kupnju Traperice za mlade, rijetko znaju kako organizirati svoje prehrane i vježbe, tako da je kupnja sportski izgled.

izvor: http://mir-i-intellekt.ru/kak-povysit-ves-muzhchine/

Kako za izgradnju mišića i povećati težinu?

Idealna brojka je kombinacija pravom načinu života, uravnotežene prehrane, vježbanja.

Kako za izgradnju mišića?

Dobiti mišićnu masu što je više moguće, jesti pravilno, vodeći zdrav stil života, promatrajući dnevnu rutinu. Ne treba zaboraviti da je oštar porast mišića i debljanje će negativne posljedice za cijeli organizam. Glavna stvar - da odaberete ispravan način kako se udebljati brzo.

Prva stvar koju treba učiniti - na liječnički pregled. Moguće je da pretjerana mršavost - posljedica zdravstvenih problema. Potrebno je ispitati i štitnjače, gušterače, želuca testira crva. nedostatak težine može biti genetska osobina. Moguće je započeti set težinu, ako je tijelo zdravo.

Pravilna prehrana - ovo je mjesto gdje moramo početi.

Za rast mišića potreba prehrane koja uključuje pravo količinu kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Udebljati, morate visoko-kaloričnu hranu. Za svaki kilogram tjelesne težine za 40 kalorija. Kada pojačan broj napor po kilogramu tjelesne težine treba dovesti do 60 godina.

Samo povećati sadržaj kalorija hrane, ako se nakon napajanje nije rast mišića. Pri kupnji proizvoda u trgovinama, trebate pažljivo pročitati informacije o sastavu naljepnici. tu je također indiciran broj kalorija na 100 grama proizvoda.

Ako je moguće - smatra sastanak sa stručnjakom za konzultacije i pripremu izbornika, gdje će svaki prijem hrane imaju željeni broj masti, proteina i ugljikohidrata.

Dnevni potrošnju kao što slijedi: doručak, poticajna. Obično je hranjiv kaša (zob ili heljda), bogate vlaknima. Za okus možete dodati komad maslaca, grožđice, suhe marelice, šljive ili svježih bobica.

Kompletan obrok: meso juha, riba ili meso s prilogom i salatom.

Za večeru, a meso ukrasi jelo, salata od svježeg povrća. Posljednji obrok najkasnije 2 sata prije spavanja. Masti treba biti u prehrani, ali ne jesti masnu hranu. Crvena riba sadrži dovoljno masti. ne bi trebali jesti previše masno meso.

Za povećanje težine potrebno koristiti govedina, piletina, puretina, svinjetina nije masna. Za skup mišića mast meso neće raditi - to će biti odgođena do masnog sloja. Između obroka grickalice trebaju biti.

To može biti voće, jogurt, sir, kolači, jaja, voće.

Protein mora biti prisutan na dnevnoj bazi u dovoljnim količinama. Ovaj mliječni proizvodi, jogurt, riba. Kada debljanje isključiti bilo kojeg nus proizvoda i brzu hranu. Hrana treba biti svježa, ukusna i korisna. Ne smijemo zaboraviti sokova, voćnih napitaka i vode.

Pitke čiste vode potrebno je barem 2 litre dnevno. Voće i povrće konzumira svakodnevno. Pretjerana uporaba role i slastica se ne isplati. Umjerena konzumacija slatkiša će imati koristi. Osim hrane, možete kupiti kompleks vitamina u ljekarni.

Oni će biti korisno i za muškarce i žene.

Kako za izgradnju mišića?

Čovjek, koji je odlučio da se ugojiti, potpuno napušta loše navike. Alkohol i cigarete neće donijeti ništa dobro, a izgradnju mišića. Pomaže tijelu da se prilagodi na novi krug rada. Obratite pažnju na režim dana. Spavanje zahtijeva barem 7-8 sata dnevno. Za to vrijeme, tijelo u potpunosti oporaviti od dnevnih problema. Eliminirati stres.

Nakon što je dan posla da bi saznali da se opustite: bazen, teretana ili fitness centar, samo u šetnji na svježem zraku.

Asistenti s povećanjem težine će biti sportski dodataka i proteinski shake koji možete kuhati kod kuće sama. Ugljikohidrate kokteli će također pomoći s rastom mišića. Temelj može staviti sok, vrhnje ili jogurt.

Dodavanje proizvoda koji sadrže proteine, kao što su sir. Zatim ugljikohidrati: fruktoza, med ili pekmez.

Kako povećati mišićnu masu pomoću fizičke kulture i sporta?

Najbolje vježbe za mišića zapošljavanje

vježba korisna ne samo za masu, od koje ovisimo za našu dobrobit. Nisu svi vježbe su pogodne za izgradnju mišića. Trening na treadmill i stacionarni bicikl sagorijevanje masnoća.

trening snage mrena, budaletina, ljulja tisak, twist, bar radi tijelo pumpa i lijep. Nije potrebno iscrpiti svaki dan, vaše tijelo pojačan trening. Povećati opterećenje na mišiće postupno povezivanje novih vježbi. Najbolja opcija za trening u teretani - ne više od 4 puta tjedno.

Na drugim danima, možete ići na kupanje, sportskog hodanjaI samo šetnja u večernjim otvorenom. Kada birate masu između klase i unos kalorija kako bi održali ravnotežu. Snaga bi trebalo biti dovoljno za druge stvari osim sporta.

Ako ne možete vježba u teretani, možete vježbati kod kuće. Mnogi početnici sportaši voditi dnevnik, napišite gdje je ponavljanje obuke, unos i potrošnju kalorija dnevno, debljanje.

Zapisi napraviti osoba više discipliniran.

Ako možete unajmiti osobnog trenera - potrebno je da ga upotrijebite. Iskusni trener ne samo da će ispraviti vježbu, ali i pomoć u odabiru visoke kalorijske hrane i koktela. Provjerite opterećenje glavne grupe mišića.

Ne mogu jesti 2 sata prije treninga i sat nakon toga. Trening će biti produktivniji ako sat vremena pred njom popiti proteinski shake, bogata ugljikohidratima. Nakon vježbanja tijelo treba odmoriti i opustiti malo.

U vrijeme vježbanja može uzeti s vodom.

Zdrav stil života, pravilna prehrana, vježbanje je ponavljanje može pomoći kako bi se postigla cilj - prikupiti tjelesne težine i dobiti lijepu figuru.

izvor: http://megamyshcy.ru/sport/kak_nakachat_miishtcii_i_uvelichit_massu.html