Povlačenjem na traci: opreme i softvera, vrste i sheme

Svaki muškarac želi biti lijepa i jaka, a oni jači spol, koji su se čvrstu odluku da to učini pouzdano idu različite rute do svrhovitoga. Netko kupi i koristi sportske prehrane, netko angažira fitness instruktora. No, većina pokušava napumpati svoje mišiće i učiniti vaše tijelo atraktivan se koristi pull-ups na horizontalnoj traci programa.

Pull-ups na traci kako bi pomogli razviti mišiće gornjeg dijela Tulub i ručnom pumpom snažan torzo. Zahvaljujući istraživanjima značajno poboljšava držanje, leđa postaje ravna. Istezanje stimulirati mišiće tijela s visokim opterećenjem.

Povlačenjem na traci: kako bi naučili pravilno ispočetka

Za početnike, najhitnije pitanje je proces prilagođavanja opterećenja i ispravan trening zatezanje. Mnogi od onih koji su već duže vrijeme nije bio angažiran u sportu ili imaju visoku tjelesnu masu, ne može sasvim nadoknaditi na traci i jednog vremena. Ne bi li očajan u ovoj situaciji. Kako mogu naučiti njihove teladi učitati za one koji nisu dobili nikada nadoknaditi?

U početku, morate koristiti ove savjete:

1. Početnici trebaju početi učiti samo visiti na traci.
2. Sljedeća faza - negativan silazak. Što su oni i kako ih napraviti? Tehnologija je kako slijedi: skok sa strahom osobom ili koristiti bilo podstavochki onda bi vodoravnu traku, a zatim premjestiti dolje samo polako i mišićne snage sama. Vrijeme obrade treba biti oko 5 sekundi. Ova tehnologija pomaže da pumpa mišiće ruku.
3. S negativnim spuštanje vježbe izvode tri puta tjedno.
4. Tijekom dana treninga provodi 3 - 5 kompleta (5 ponavljanja).
5. Nastava se ojačati mišiće ruku se drži za 2 - 2,5 mjeseca.

Sljedeća treniruyuschimusya preporuča se prebaciti na drugu treninga za pravilno zatezanje sustav. Ako odjednom ispada ne jednom sustići, možete koristiti ove jednostavne varijante studija:

1. Koristeći stolica podstavochki noge ili s strahovalschikom. Vježbanje postaje stolica, pokušavajući napraviti lift, a na vrhu pokušava ostati u tom položaju nekoliko sekundi. Ponavlja 6 - 7 puta, postupno dodajući vremena odgode na traci. Morate se spuštati postupno i samostalno (pumpa za ruke).
2. Osiguranje s posebnim gume. Osoba koja je osposobljena, vezan na struka sportski široki elastični pojas. Je vezan iznad vodoravne trake. Ona pomaže gume povratak na najvišoj točki pull-ups. U 2 tjedna nam je dopušteno da vlak bez sigurnosne mreže.
3. Vuče „kreteni”. U početnoj fazi, to je puno lakši zadatak. No, nakon tjedan dana ove pomoći, potrebno je napustiti i početi obuku pod pravilima.

Nastava se održava za jačanje mišića naprotyazhenii pol mjeseca. Zatim prijelaz na drugu vuče sustav za povećanje mišićne mase.

„Od nule”: jedinstveni program za obuku početnika

Sljedeća faza mjesec dana dugo trening. Naravno svjetlo - s postupnim povećanjem opterećenja. Čovječe, čak i neiskusni, strogo slijedeći stol trening, već nakon nekoliko tjedana će biti u mogućnosti to učiniti preko 20 pull-ups. Tablica pull-up je sljedeći:

broj pristup	tjedan trening
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Nakon što je mjesec dana tečaj popraviti rezultat, morate mjesečno samo trenirati. Tada je opterećenje povećava ili seli u proširenim programima. Postoji mnogo različitih tehnika, među kojima je lako odabrati najprikladniji za sebe.

vježbe opcije

Postoji ogroman iznos od vježba za obavljanje na traci za ljude koji već imaju iskustva u povlačenjem ili početnike, oni su strogo usmjerene na osposobljavanje mišićnih skupina.

"Cor". Poseban set vježbi pod nazivom „Cor” je usmjeren na razvoj različitih mišića gornjeg grupe Tulub. Metodologija vježbe:

• uzeti početni položaj (ruke dolje, noge ramena width apart);
• odskočiti na traci i početi povlačenjem na shemi:

Broj 1: podići noge okomito na trup i niže;

№2: noge savijene u koljenima pod pravim kutom i lifta;

№3: podizanje noge prema gore, tako da su prsti dotaknu gredu;

• pada na zemlju;
• u tom nizu ponovi vježba 5 - 10 puta.

"Burpee". Ova vježba je osobito popularna među umjetnicima iz borilačkih vještina i među onima koji vole razviti izdržljivost i povećanje snage.

Način provedbe:

• obavljanje postaje horizontalna šipka ispred s rukama;
• noge širina ramena odvojeno;
• čučanj dolje (vrlo brzo);
• uzeti potporne ruke leže (skok);
• 1 puta ocijeđenu;
• držati brzi povratak u „čučao” (samo skok);
• ponavljanje (skok potporni leži stisne);
• Povratak u početni položaj;
• obavljanje intenzivne pull prozore.

Jedinstvena pravila odgovarajuće vježbe

Vodoravna traka čuva veliki broj tajni, od kojih je znanje u kratkom vremenu će pomoći dati svoje tijelo savršen pogled. Krajnji rezultat je prije svega ovisi o uspješnosti izvlačenje nadležno obliku i koristi hvat.

1. Leđa je malo popustio i njezine noge ravno kad vuče nužno.
2. Pull-ups su glatko, snagu mišića bez trzaja.
3. Duboko udahnite, kao što uzdisati povući tijelo na vodoravnoj traci.
4. Uspon sve do bara na dodir bradu.
5. Traži za izgradnju mišića - up gotovi polako tone - brzo.
6. Za jačanje mišića, graditi izdržljivost i snagu - vježbe za to: brzinu oporavka, sporo spuštanje.
7. Da bi se postigla maksimalna fleksibilnost i istezanje tetiva u mišićima može biti takav uzorak: nagli porast, brzo spuštanje, u intervalima od najviše deset sekundi slobodnog progib.
8. Dolje s šipkom potrebe da se lagano staviti noge na zemlji, bez skoka.

Stručnjaci preporučuju da svaki sustav za pull-ups koristiti ne više od mjesec dana. Nakon izmjena svakodnevno preporučuje postupke.

Razne pull-ups

1. „Reverse grip” - upaljač u izvedbi. potholders tehnika je kako slijedi: ruke i prsti „ići” na vas. Vrste ruka aranžman, kao u „direktnom dovoljno” suziti, srednje i širok. Izvršavanje zateznim rezultata u iskorištavanju biceps, prsni mišić glavni i biceps. Kada povlačenjem sa širokim rasporedom rukama ima intenzivan rast najširi leđni mišić.
2. „Paralelno”. Ruke na traci su fiksne kako slijedi: dlanovi obje ruke se okrene prema tijelu.
3. „Izravna hvat”. Provedba Tehnologija je kako slijedi: ruka četka stavljen vježbenik sa stražnje strane, da se udaljava od tebe. vrsta drveta:

• suzi (ruke su strogo širina ramenog obruča)
• Intermedijer (fiksna ruku približno 10 cm) širi ramena
• Širok (maksimalna udaljenost je stvoren između ruku).

1. „Oppositely ili mješovita” - dlan jedne ruke pripravnika okrenuo da se lice, ali na drugu - dlan je okrenut od njega.

grupe mišića koji vlak vuku

Horizontalni bar - jednostavna sportska oprema, redovito vježbanje koje osiguravaju intenzivne pumpa 6 mišićne skupine. Naime koje mišiće naporno rade kao posljedica stezanja u potpunosti ovisi o grip oružja i razne vježbe.

1. Ramena, prsni mišići su razvijeni s prosjek samo izravnim hvat.
2. Obrnuti (intermedijer) grip - omogućuje učitavanje leđa, prsa i mišići podlaktice i ramena.
3. kad iskoristili vježbe uske i ravne - može se razviti Par (dolje), opremu i ramena.
4. Uski hvat i obrnuto - doprinosi intenzivnom razvoju mišića leđa (desno donje grede) i biceps.
5. Rječnik za pull-up koristeći širok hvat, doprinose širenju leđa.
6. Široki hvat stajući u podižući glavu - opijeni mišića trapez, rhomboids, veliki leđni i kralježnice extensors.
7. Široki hvat s nagnutom glavu na njegova prsa - čine pritisnite i gornji lat.
8. Neutralna ili Paralelno hvat - teško učitava triceps, ramena i serratus.

Ako pripravnik već to može učiniti na bar punom zatezanje, tehnika spuštanja negativno se koristi u svrhu procesa progresirovaniya. Važno je zapamtiti da su standardi za pull-ups svake odabranih individualno, ne treba žuriti da postavlja rekorde provesti sustavno osposobljavanje.

Prije početka vježbe na traci morate zapamtiti nekoliko pravila:

1. 10-15 minuta srčanog rada prije treninga.

• brzo hodanje;
• uže;
• čučnjeva;
• skakanje na licu mjesta;
• naginje vrat i trup;
• jogging (na licu mjesta).

1. 3-5 minuta zagrijavanje za ruke:

• Rotacija krug zapešća (u suprotnim smjerovima);
• protežu svoje prste i ruke;
• rotacija koljena.

Važno: provođenje vježbi za pripremu je potrebno provesti kontrolu disanja: start - udisati, uzdisati - početni položaj.

1. Istezanje. Izbjegavajte bol u mišićima nakon vježbanja može pomoći neke od vježbi. Izvođenje im dopušteno samo odmah nakon zagrijavanja ili tzv pripremnoj fazi neposredno prije treninga.

• Istezanje zapešća i podlaktice učinili: zavoj (lakat) ruke naizmjenično početi iza glave (otpornost);
• Nagnite glavu na prsa, ruke prekrižene u bravi, a ruke ispruži ispred sebe, dlanovi okrenuti se što je više moguće i pokušati izvući ruke naprijed - tako da se protežu mišiće vrata;
• savijena jedna ruka (lakat) je podignuta iznad glave, a pomoću druge učiniti zavrtiti s poda (a zatim promijenite ruke) - tako da se protežu mišiće ramenog obruča;
• prsni mišići se pruži tako lako: iza nasrtati rukama i uključiti se u bravi, lagano nagnut prema naprijed, bez savijanja uzeti oružje;
• Podignite ruke, onaj doprijeti do noža pomoću suprotno (ponovljenog naizmjence) - za istezanje mišića u rukama;
• protežu vratne mišiće što je više moguće kako bi se jedinstveni vježbe: brada spustila na prsa, glava mu je nagnut prema ne uzimajući bradu, a zatim položiti glavu na njegovo rame, a ne podizanje.

1. Pravilna prehrana. Kako bi se povećala masa hrane mišića treba sadržavati najviše proteina i niske razine glukoze.
2. Post-Workout oporavak. Nakon svakog mišića opterećenja potrebnog za pomoć oporaviti brže, i što je prije moguće birati željenu težinu. U tu svrhu, u pravilu, obuka bi trebala završiti s mišića istezanje.

izgradnju mišića: pravilno vođenje vježbi na horizontalnoj traci

Svaki program pull-ups na traci izračunava se na kategoriju ljudi prema fizičkoj kondiciji. Izvođenje ga prema pravilima i smjernicama - to znači da se postigne željeni rezultat brzo.

1. "Razne visy". Vježbe se izvode na sljedeći način: pripravnika prianja na gornji horizontalni prianjanje i čekanje kao što možete.

   Ako su i učinili nogu lifta u škripca - pumpa još više i trbušne mišiće. Ova vježba je moguće uz korištenje užeta ili ručnik bačen preko šipkom. Pull-ups su provedena drži tkaninu. U početnom položaju kada Wiese zglobovi okrenuti prema naprijed, a pod stresom trebali pogledati.

2. „Povlačenje se na nožnim prstima.” Tehnika vježbe: vježbenik drži na šipkom samo prstima. Savijanje na prstima diže težinu vlastitog tijela. Važno je zapamtiti da, kako bi se izbjegle ozljede vježbanja obavlja se polako, to je zabranjeno da teret na mišiće na tetive. Pristup se provodi najmanje 8 ponavljanja.

Ono što čini metodu i korištenje pull-ups

• Trening za određeni program promiče Slaganje mišićnu masu, što više fleksibilnosti u zglobovima, stjecanje prekrasnim tijelom reljefa, jačanje tetiva.
• postoji intenzivnog treninga 6 skupina mišića (pectorals, najširi leđni mišić, trbušne mišiće, brachialis i mišića podlaktice, ramena, biceps).
• pull-up na trening programu pomoći da se smanji manifestacije skolioze i degenerativne bolesti diska, a to koristi kralježnice.
• poznate programe obuke lako izvode kod kuće.

Odredite svoj nivo treninga i odabrati odgovarajući program će prije testiranja. Ja ga održava ovako: napraviti snage i sposobnosti, više pull-ups na traci. Ako je rezultat:

• do 6 puta - samo pripremni program;
• 7 - 12 puta - koristi se za obuku početnu razinu programa;
• više od 13 puta - napredni nivo.

Jednostavne vježbe i provoditi test je mogućnost da odaberete pravu osobu na svoj program za obuku. Uzimajući postići svoj nivo kao osnovu za donošenje pripremnu fazu, to je dopušteno početi raditi na traci. Počnite svaki program preporučuje provođenje ne više od 3 treninga tjedno. Između treninga istovar dan, tako da tijelo ne preopteretiti.

Program zapošljavanja „25 pull-up u 6 tjedana”

Pull-ups na traci „25” je dizajniran za 3 puta tjedno. pull-up kompleks ovom metodom vam omogućuje da pratite jasne upute od temelja za postizanje entry level. Važne preporuke:

• strogo držati opremu položaj ruku;
• obvezne tehnike usklađenost disanja;
• Dana odmora između kompleta (1 - 2 minute);
• ne žurite i ne zaboravite - cilj je postići ako je čaroban broj podijeliti na manje segmente (na primjer, 5);
• dostaviti i obaviti zadatak od 1,5 mjeseca na 25 pull-ups.

tablica trening

tjedan	Broj pristupa	Broj pull-up pristup
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Važno je zapamtiti da je krajem šestog tjedna programa potrebno je napraviti 2 - 3 dana odmora, piti puno tekućine i jesti dobro biti spreman za sljedeću fazu treninga.

„50 pull-up”: jedinstveni program za izdržljivost

I tako, ako ste uspjeli postići taj cilj za 6 tjedana, onda se mora obavljati više od 25 pull-ups - možete retest i početi razvijati program obuke za napredne razina. Oni se provode kroz 9 pristupima i odmora između njih treba biti najmanje 3 - 5 min.

Tablica detaljno shema treninga:

pristup	kvantitativni pull-up
ja	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Ostvareni uspjeh u 30-pull-ups - ići na treningu:

pristup	kvantitativni pull-up
ja	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Postignut korak 35 pull-ups, sljedećoj shemi:

pristup	kvantitativni pull-up
ja	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Posljednji zadatak postići cilj od 50:

pristup	kvantitativni pull-up
ja	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up program za naprednu razinu prilično komplicirano. A ako vam je potrebna broj se ne može postići ili postignuti uz velike poteškoće, stručnjaci preporučuju drugi šest tjedana tečaj za entry level.

Dodatne preporuke

Za one koji pokušavaju poboljšati kvalitetu treninga i povećati broj pull-ups, morate se pridržavati sljedećih smjernica:

• vježba provedena kada sportaš osjeća zdravo;
• obvezne pauze između setova;
• najispravnija tehnika;
• razvoj mišića događa brže kada je obuka provedena na debelom horizontalne šipke;
• razuman i postupni porast opterećenja;
• pravilno disanje tijekom vježbanja - i duboko;
• nema smisla da se uključe u na dnevnoj bazi - mišići trebaju odmoriti i opustiti.

Pull-ups: program rada za 2 tjedna

Saznajte nadoknaditi na traci mnogo puta u jednom pristupu nije teško, treba samo pravo i trenirati teško. Da biste to učinili, morate raditi shemu. Stručnjaci preporučuju korištenje dva popularna metoda treninga i izračunate su za početno osposobljavanje sportaša. Prva metoda se zove „reverse napredovanje.” U 14 dana nastave je kako slijedi:

dan obuke	Broj pristupa	Broj pull-ups
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	izlaz
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	izlaz

Drugi naširoko koristi shema pull-ups na traci - to je „progresije prema naprijed”. Shema je sljedeća:

dan obuke	Broj pristupa	Broj pull-ups
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	izlaz
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	izlaz

„Common-okrepljujućeg” izvlačenja se sklop

Obuka za ovaj postupak se obračunava i prosljeđuje početnike u postupno povećanje u iznosu od pull-ups na traci za jedan pristup kako bi se poboljšala skeletni mišić. Povlačenjem programu bar obuke u trajanju od 30 tjedana, jedan od posebno teško, ali moguće. Najbolja opcija smatra chetyrehrazovoe trening tjedno (2x trening teška i 2 puta litra).

Redoslijed nije kritična. Kada je izdržljivost i fizički trening nizak samo obavlja manji broj pristupa i povećati vrijeme odmora. Povećanje Tablica pull-up je sljedeći:

tjedan	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 pristup	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
pristup 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
pristup 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 pristup	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 pristup	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
samo	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Kontraindikacije za pull-ups

Apsolutno kontraindiciran vježbe na vodoravne trake na degenerativnih promjena na kralježnici:

• zakrivljenosti (skolioza) iz kralježnice II - IV stupnja;
• u slučaju kičmene diska izbočine;
• u prisutnosti hernija diska.

Trening na traci ili traci s pravilno provođenje i poštivanje svih preporuka dopustiti da rad gotovo sve mišićne skupine. To potiče stvaranje lijepe silueta sportova, poboljšava zdravlje, snagu dobiva i izdržljivost.

Vožnja pull-ups na traci za rast mišića

Trening na traci - to je najviše jednostavan i istovremeno je najučinkovitiji način dati olakšanje tijelo.
U ovom radu ćemo zvučati osnovna pravila treninga na šipkom u kući - a vi ćete biti u mogućnosti da obavljaju pull-ups s najvećim korist za lik i dobrobiti.

Tri osnovna pravila vježbi na prečkom

• pravilnost
• Usklađenost s nadležnim tehnologiji
• pravilno disanje

Naravno, prvi put vjerojatno neće uspjeti nadoknaditi ispravno - a to je niz vrlo konkretnih razloga. U nastavku ćemo nazvati čimbenike koji mogu ometati učinkovitost sati na grede.
Prekomjerna tjelesna težina. S tehničke točke gledišta, vuče - je prevladati sportaša vlastitu težinu. Uz pomoć trening na traci, možete saznati koliko mišića razvoja odgovara masi. Ako možete obaviti minimalni broj ponavljanja, ili uopće nije spreman za takve opterećenja, svakako biste trebali izabrati za sebe program mršavljenja.

Međutim, to ne znači da trebate gladovati: upravo suprotno, možete i trebali jesti visoko-kaloričnu hranu, ali - s velikim prevlast proteina. Na taj način ćete povećati mišićnu masu i višak masnoće će se rastopiti pred našim očima.
Govoreći o mišićne mase. U vježbanja na traci često ima vrlo specifičan cilj. Ta želja za povećanje mišićne mase i dobiti tijelo izražava olakšanje.
Ako i vi želite atletski, naše daljnje preporuke svakako biti korisne za vas.

Sljedeća tablica daje najučinkovitiji pull-up krug na traci za rast mišića. I ovdje su neka pravila učinkovitog treninga:

• Izvođenje podizanje torzo, ne ljuljačka svoje tijelo. Smisao ove vježbe je uključiti ne inerciju i snagu mišića
• Tijekom zatezanje, promatrati pravilno disanje. Disanje mora biti stalno odgađa zrak. Nedostatak kisika, kao prvo, može izazvati vrtoglavicu, pa čak i nesvjestica, a kao drugo, ne optimalno količina kisika ne uspije mobilizirati snage mišićnih skupina koje se koriste u procesu povući

Pravilno disanje tijekom vježbanja trebao bi biti sljedeći: kada tijelo pada, izdahnite kada je podigao - dah. Dah bi trebalo biti dovoljno duboko - a završiti samo u vrijeme kada vaše tijelo će se nalaziti iznad grede.

Ovaj program je osmišljen kako bi trideset tjedana. Koristeći svoje podatke, od vas će biti u mogućnosti optimalno povećati broj liftova tijela koji se provode u jednom pokretu. Kao rezultat ove vježbe, u izvedbi s postupnim povećanjem opterećenja, možete dobiti prekrasan, atletska tijela. U roku od petnaest tjedana, da ćete nadoknaditi 82 puta, razbijanje ih za samo pet pristupa!
Imajte na umu da dnevni pristup trening je više profesionalnih sportaša, ali i za njih je potrebno jedan dan odmora tjedno. Kao što je za početnike, oni mogu nadoknaditi sljedeći dan - jer mišići rastu za vrijeme odmora.
Također se preporučuje da se početnike sportaša ne pet pristupa, tri ili četiri, ovisno o razini izobrazbe.
Ali ako dugo su počeli da se uključe na traci, a želite povećati učinkovitost svojih pull-ups, teško je smisliti nešto korisno za ovu shemu. Ako vaš dan započinje s fizičkim vježbama, sigurno snažan, izdržljiv, dobro sastavljen i puni energije. A možete samo zavidjeti!

Da bi se smanjio rizik od ozljeda, kao rezultat pull-ups, odnosi se na osposobljavanje sigurnosnih pravila:

• ispravno shvatiti vodoravne trake, tj. E. stavi ruke ispravno. Palac treba pokloniti ispod grede. Prije nego što počnete da nadoknaditi, morate osigurati pouzdanost hvat
• Polazeći s pristupima mogu biti tek nakon zagrijavanja. Činjenica da su grijane mišićna vlakna su otpornije na ozljedu
• Ako ste još uvijek pretjeran, i dobiti mišića istezanje, a zatim Odmorite se za najmanje sedam dana (To je minimalni period rehabilitacije mišićnog tkiva)

Koji mišići zapravo razviti uz pomoć pull-ups:

• grudi
• lat
• podlaktice
• biceps
• rame

Rub pomoću pull-ups sigurno ćete dobili osloboditi od želuca i izdana razviti reljef pritisnite kocke.

O tome kako je važno postupno otežavaju pristup, već smo rekli. No, prije nego što počnu brusiti vještine pull-ups, trebali bi se upoznati s različitim vrstama hvataljke.
Dosta podijeljen u naprijed i natrag, kao i širok, srednje i suziti. Mijenjanjem vrste držanje svaki dan, od vas će biti u mogućnosti kako bi se postigla veća učinkovitost pull-ups. Činjenica je da svaka vrsta hvat je odgovoran za razvoj pojedinih mišićnih skupina. Uži hvat, veći teret pada na prsa. A kako bi aktivno raditi preko leđa, popraviti kist na udaljenosti većoj od širine ramena.

Tri vrste pull-ups

• Klasik. Palm hvatalo bar vrha, četkica prelazi širinu ramena desetak centimetara. Podizanje tijela za obavljanje na ovaj način je najlakše, tako da svatko tko planira vlakom od nule, preporučljivo je da se svakako uzeti u obzir njegov
• neutralan. Podizanje ormar mora imati posebne paralelne šipke raspoređene trideset do četrdeset centimetara pored. Ova vrsta pull-ups su također naziva paralelno. To vam omogućuje da rade naporno veliki leđni mišić - posebno njihove niže podjele. Izvođenje Body lifting na neuspjeh, kako bi se spriječio razvoj mišića adaptacije
• obrnut. Prije nego što zagrljaju prečku, okrenite dlanove prema tijelu. Tako ćete biti u mogućnosti da ga uhvatiti na zadnje prečke. Četke bi trebao biti smješten na udaljenosti nešto manje od širine ramena. Kao rezultat toga, obrnuti hvat podizanje tijela mišićnih skupina radila intenzivno odlagati u grudni koš

Još jedan važan pravilo koje mogu poboljšati učinkovitost pull-ups. Nikad ne skočiti na traci! Horizontalni bar raspored treba biti takva da se može doći do njega, stoji na vršcima prstiju.

Inače vam uzrokovati da se izgubiti dah i trošiti višak energije.
Skočiti u rašlje je nemoguće! Spust bi trebao biti glatka. A vrijeme bi trebao biti jednak trajanju lift.
Također budite sigurni da napraviti pauzu između serija. Ne manje od dvije ili tri minute - odmoriti mišiće i normalizirati frekvencije disanja.
Ako ste upravo počinju vježbe, i teško se nositi sa vlastitom težinom, a zatim učinite vježbu na podu amplitude. Stanite na stolac i objesiti na grede na takav način kao da ste već završili u porastu stanovanja. Vi ćete samo postupno pomicanje prema dolje s ispravnom tehnikom disanja.

Nadamo se da će naš članak je koristan za vas. Želimo vam učinkovit trening i velike rezultate!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Obuka eksplozivne snage

Načini naučiti puno nadoknaditi veoma mnogo puta tamo, ja ću s vama podijeliti samo jedna od opcija koje opterećenje ja i 713 mojih učenika (da, ja sam od onih koji su u stanju naučiti uhvatiti i do 30 puta, za to, imam još jedan crni prijenosno računalo). Jedna od ideja koje želim vam ponuditi će razviti veliku silu za provedbu prvih 10 ponavljanja. Zatim, kada idete raditi 30KU, prvi 10 će letjeti na sve bez znanja vama.

Kao i obično, svatko radi pull-ups? Kao i obično računati povući? Brada iznad vodoravne trake. Zar ne? I, naravno, kada razmišljate o tome kako naučiti raditi 30 ponavljanja, i vi mislili da je o tim pull-ups. Malo je vjerojatno da želite naučiti raditi 30 pull-ups na trbuhu, Hanibala.

Čini se danas jednostavno nije bio dan, čovječe. Budući da vaš zadatak №1 - naučiti raditi 10 pull-ups tako visoka. Naravno s površine, što je glupo pitanje? Pa, ako ste apsolutno ne može sa tom području, onda barem s nogu savijena koljena, podigao se pod kutom od 90 stupnjeva. Morat ćemo raditi više i pumpanje svoj tisak, očito, ali to je na neki način drugi put. Što je tako posebno trening je eksplozivna snaga? Postoje dva važna boda - kao prvo, trebali biste pokušati nadoknaditi što je više moguće, te treba pokušati povući traku na zdjelici, trebali biste pokušati pogoditi na kvadriceps horizontalna šipka! To će biti znak da radite pull-ups je dovoljno visoka kao što je to potrebno. Drugo, odmora između setova treba biti dovoljno velika za 5-7 minuta, ne manje. Zbog svog tijela, takvi pristupi - puno stresa, i morate biti svježe dovoljno dati sve najbolje za njih na 100%! O da, skoro sam zaboravio, morate učiniti 10 kompleta, svaki za maksimalno! Stoga je potrebno kako bi se osiguralo da su ga vuče visok (barem do prsa), a ne zakidyvaniya brada! SAVJET! Možete obavljati ove neutralni hvat pull-ups, tako da će biti lakše letjeti gore, jer će posao biti više okrenuo i biceps!

Trenirajte snagu SPORO

Sljedeći trening program će biti upravo suprotno od prethodnog, ali vi njih zajedno u jednoj treninga, jer su suprotnosti privlače jedni druge kao što su yin i yang.

Što je tako posebno trening je spor sila? Ovdje također postoje dvije važne točke. Prvo, morate nastojati nadoknaditi što je više moguće, nego jednostavno podići bradu nad horizontalna šipka. Drugo, potrebno je izvršiti stezanje naglasio polako diže do 5 sekundi i pada za 5 sekundi. Takav spor pull-ups što morate učiniti 10 kompleta 5 ponavljanja s ostatkom u regiji 5-7 minuta. Malo je vjerojatno da će to učiniti, ako će se odmarati manje, jer radi pull-ups ovim tempom osigurava glavni fokus u praksi neuromuskularni komunikaciju, što je vrlo korisno za vas kada će završiti svoj posljednji ponavljanje u pristupima maksimalno!

Tajni majstori vodoravne trake

Pa, sada je vrijeme da naučite tajne jednog od najvećih majstora svih vodoravne trake za vas tu oni revnosno čuvano tisućama godina, ali kažem ti danas, i apsolutno besplatno. Ja ću reći više, sve najvažnije i korisne informacije na ovom svijetu uvijek se distribuira besplatno. To samo pokušava utrapiti šljake i prodati skupo. Dakle, stihovi, ali ovaj hack do smrti na nos. 5 kompleta način - to je ime tajnu metodu za povećanje broja pull-ups što je prije moguće. Koja je njegova suština pročitati u nastavku.

Postupak 5 postavlja

5 kompleta pull-ups na traci na maksimum u svakom setu s ostatkom 4-3-2-1 minuta respektivno. Vaš zadatak rasprostire se na najviše (!) U svakom setu, a istovremeno povećati količinu treninga na trening. Inače, ovaj program neće raditi.

Što god da je napisano u one svoje internet - jedini način da dođete do velikog broja pull-ups - ovaj trening na max i povećati volumen treninga i intenzitet treninga. Bam Bam Bam, ova metoda je jedan metak ubija tri ptice s jednim kamenom odjednom. Prvo, morate dati sve najbolje do maksimuma, a ne samo prvi, već iu svim drugim pristupima.

No, u isto vrijeme, to je pitanje od najvećeg non-stop. Iako možete obaviti pull-up u jedinstvenom tempom - činiti. Nakon što više ne može i da je potrebno malo objesiti za mljevenje od sebe više ponavljanja - radi 1-2 pull-up i spustiti. Da biste saznali kako uloviti i do 30 puta - morate naučiti mnogo za nadoknaditi bez zaustavljanja. Samo na taj način. Kada ćete nadoknaditi 25 puta bez zaustavljanja, postići ćete lako preostalih 5 ponavljanja na sebe. Ali, morate naučiti kako napraviti 25 non-stop! Drugo, od treninga do treninga ćete povećati broj ponavljanja učinjeno u svakom setu. Naravno da će biti teško da se stavi na prvom pristupu, jer to je vaš maksimum (barem bi trebao biti oni!), Ali dodajte 3, 4 ili 5 - više od stvarne. I želim to učiniti, a ne cviliti poput djevojčice o nečemu što je teško za vas, a vi povrijediti ručku! Najmanje 1, najmanje dva ponavljanja ako dodate nekoliko pristupa - to će biti dobar poticaj za rast! Treće, s obzirom na smanjenje razdoblja odmora kao što smo premjestiti na petom pristupu, održavamo intenzitet. Umor povećava, stres nakuplja, mišići postaju začepljen u hlaminu, a to je upravo ono što vam je potrebno da biste dobili rezultate! Jednostavno i učinkovito! Ovo je najnoviji snažan program do danas, nakon čega možete nastaviti čiste savjesti u ...

trzaj

U ovom programu, ja ću biti više nego ljubazni prema vama, pa trzaj je više kao trzaj, nego ubojstvo.

5 serije po 10 pull-ups australskih dotaknuti hranjenje bar.

zaključak

Ovaj program uključuje 2-3 sjednice tjedno (svaki trening morate dovršiti cijeli program u cijelosti), ovisno o stupnju treninga i koliko dobro će se rasprostire se na klase. Općenito, ako sada možete uhvatiti 15-20 puta veća, a zatim mjesec dana bi trebao biti u mogućnosti to učiniti 25-30, a nakon 2 mjeseca 30 treba kriviti samo put, i 20 učiniti u bilo kojem stanju.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

jutro trening

Svako jutro nastavak tri seta push-up na maksimumu. Push-up - jedan od najboljih vježbi za jačanje mišića ramenog obruča. Bojnik Armstrong je opisao svoj jutarnji trening na sljedeći način:

„Nakon uspona prvog seta sam radio sklekove na palubi. Onda sam otišla u kupaonicu i očetkati. Zatim, opet se vraćaju na palubu i drugi set sklekova izvodi, a onda opet ići u kupaonicu obrijati. Nakon brijanja, vratio se u kabinu i tamo obavlja treći set sklekova. Konačno se probudio nakon što su svi prilazi sam uzeo opuštajući tuš. "

Ova vježba se izvodi svaki dan u jutarnjim satima. Budući da većina nas ima za cilj traje najmanje oko 4 tjedna, tijekom kojih ćete vidjeti da je ova Jutarnja vježba je prilično jednostavno doći u naviku, ili barem početi cijeniti duže jutro tuš. Preporučujemo za obavljanje ove vježbe na dnevnoj bazi, to će vam pomoći da se prilagode program obuke.

Program obuke

Sada dolazi glavni dio programa obuke. Preporučam da počnete nadoknaditi barem 3-4 sati nakon jutarnje sklekova. Program uvjetno podijeljena je u 5 dana treninga (od ponedjeljka do petka). Tijekom vikenda (subota i nedjelja), svakako uzeti pauzu od treninga. Tijekom tjedna to je vrlo važno ne preskakati dane treninga. I na kraju, da li pull-up - je važnija nego radi sklekove (ako je dio dana i dalje morati propustiti na bilo kojeg razloga).

Program je posebno dizajniran za poboljšanje performansi u određenom vježbe - Povlačenjem na traci. Također, ovaj program se može koristiti za izvlačenje na različitim dovoljno. Učinkovitost ovisi o kvaliteti vježbi, broj ponavljanja ne smeta. Te bi trebao nastojati usavršiti tehniku ​​na svakom ponavljanju. Ne zavaravati.

dana 1

Pet kompleta pull-ups na maksimum. Pauze između setova 90 sekundi. Ne brinite o broju ponavljanja, potrudit u svakom pristupu. Vidjet ćete da je u posljednja dva seta da bi mogli napraviti više ponavljanja.

2. dan

„Piramida”. Počnite s jednom ponavljanja i raditi do maksimuma kada sljedeći pristup neće biti u mogućnosti da napravite pravu količinu pull-ups. Nakon toga, odmoriti 60 sekundi i uzeti drugi pristup do maksimuma. ostatak vremena nakon svakog seta - 10 sekundi za svaki ponavljanja se izvodi u pristupu. To jest, ako je pristup bio 2 pull-ups, nakon godišnjeg odmora - 20 sekundi, a ako 3 - 30, i tako dalje.

dan 3

Od ovog dana naprijed ćete trenirati uz pomoć takozvanih „seta treninga”.

Trening Kompleti:

Da bi se odredio vaš „Trening set”Morate eksperimentirati malo. „Trening Set” - određeni fiksni broj ponavljanja. Jedna osoba može biti 5 ponavljanja u skupu trening, a drugi manje ili više, itd broj ponavljanja u svom „trening set” treba biti takva da se može obavljati s tim 9 kompleta iznos.

Recimo da možete učiniti 9 kompleta 5 ponavljanja. Tako je u svom „trening set” - 5 ponavljanja. Ako možete i više, povećati iznos ako je ovaj pristup ne može obaviti potrebnu količinu - smanjuje. Ideja je da svi pristupe učiniti istu količinu ponavljanja. Najbolji pokazatelj broja ponavljanja u „trening set” - 4 dana. Ako ste uspješno završili 3. dan, probajte dodati 1 do ponavljanja „trening setu” na 4 dana. Sada, ako je 4. dan ćete biti u mogućnosti to obaviti više od 9 kompleta - dodati još jedan ponavljanja.

važna ne mijenjati broj ponavljanja u „trening setu” tijekom dana. Ako ste postali jako teško, još uvijek ne smanjiti broj ponavljanja.

9 tvoji setovi će biti podijeljeni u 3 vrste pull-up 3 set širok hvat, 3 seta i srednji hvat 3 serije suzi donji hvat. Odmor nakon svakog seta - ne više od 60 sekundi.

dan 4

Provjerite maksimalni mogući broj „seta treninga”. To jest, ako je prethodni dan si učinio 9 kompleta, a sada moraju napraviti najveći broj skupova, mijenjanje stiska svake 3 pristupa. Odmor između setova - 60 sekundi. Trebali bi napraviti seta do dovoljno snage za dovršetak puni „trening set”. Pripremite se da će to biti najduži dan treninga tijekom tjedna. Ako napravite više od 9 „trening seta” Danas, sljedeći tjedan, dodati 1 rep na svim „seta treninga” da to ne učinite.

dan 5

Ponovite dan da vam pokazati najteže prethodne četiri.

u zaključku

Ovaj program radi super za one koji imaju želju da se poveća broj pull-ups u pristupu. Ako želite postići efekt - redovito vježbati. U prvih nekoliko tjedana, vi svibanj naći da ste dobili učiniti manje ponavljanja. To je normalna reakcija organizma, pretreniranost. Držite se dobro djelo, a broj ponavljanja će ići gore. Ako to ne učinite pull-ups na maksimalno 12-15 u pristupu, program će vas odvesti oko 4 tjedna, na kraju ćete biti u mogućnosti to uhvatiti i do 20 puta po setu.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga