Okey docs

Pravilna prehrana za muškarce: što jesti, ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata

„Vi ste ono što jedete”, - rekao je prije nekoliko tisuća godina, Hipokrat, koji je u svijetu se smatra ocem medicine.

I kao što možemo vidjeti, nakon mnogo stoljeća, ništa se nije promijenilo - od hrane izravno utječe na zdravlje i dugovječnost osobe.

Osim toga, u različitim razdobljima života muškom tijelu potrebe su različite, tako da ima puno preporuka o tome kako jesti prave ljude za uzraste.

Prehrana žene u 18-30 godina

Kompletna i uravnotežena prehrana će osigurati sve potrebe mladog organizma.

Za 18 godina gotovo u potpunosti oblikuje tijelo kod muškaraca, međutim, rast skeleta i unutrašnjih organa, kao i hormonalne promjene mogu nastaviti još neko vrijeme.

Osim toga, u tom periodu, mladi su vrlo aktivni, tako da je njihovo tijelo treba puno energije. Raznolika i uravnotežena prehrana u ranoj dobi - garancija zdravlja za cijeli život.

Naravno, temelj svakog dijeta se sastoji od proteina, masti i ugljikohidrata. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da čovjek mora imati puno mesa kako bi se osiguralo tjelesnu proteina. Međutim, to nije istina.

Mesni proizvodi, naravno, potrebne za muškarce u ranoj dobi, ali ne manje korisna ribe i mliječnih proizvoda. Posebnu pozornost treba obratiti na to ribu i plodove mora.

Jer oni nisu samo bogati proteinima, ali mast, koja pruža korisne nezasićene masne kiseline.

Ugljikohidrati - to je glavni izvor energije za aktivne mlade ljude. Njihov izvor - žitarice, brašno proizvodi (tjestenina, kruh, kolači i slastice) i grah.

Ugljikohidrati tih proizvoda se probavljaju polako, čime se postupno zasićenost organizma energijom, mora biti najmanje 75% ukupnih šećera koji dolaze iz hrane.

Preostalih 25% ugljikohidrata u prehrani može biti probavljivi, no umjerene količine je moguće i čak potrebno jesti slatkiše, šećer (poželjno nerafiniranog trske), čokolada, bomboni proizvodi. Ali mi treba zapamtiti da je sve dobro u umjerenim količinama.

I, naravno, mlado tijelo s esencijalnim vitaminima i mineralima.

Teško je reći što je veća potreba muškaraca u dobi od 18 do 30 godina, za normalno funkcioniranje tijela treba kompletan vitamina i minerala kompleks.

Samo da je dijeta treba biti prisutni voće, povrće, bobičasto voće, orasi, koji nisu samo izvor vitamina i minerala, ali i vlakana i mnoge druge hranjive tvari.

Ono što nije potrebno?

Prema statistikama, to je kod muškaraca u dobi od 20-30 godina konzumiraju najviše poluproizvoda i brze hrane, često ispire s ovim takozvanim „junk” hrane alkoholičara, gazirana i energije pije.

Zašto je hrana dobio tako neprivlačan ime? Jer sadrži veliku količinu šećera, soli, masti, uključujući ti'ansgeničmh, to je visok u kalorije, ali ima izuzetno nisku biološku vrijednost za ljude. Naravno, u većoj mjeri ova definicija se posebno odnosi na brze hrane, koja privlači našu pažnju gotovo na svakom koraku.

To je samo drugi poluproizvodi kao što su ravioli, spreman burgers, nuggets, kobasice i drugi. sadrže ne manje soli, masti i sredstva za okus, druge aditive.

U mladoj dobi korištenje takve hrane obično ne dovodi do očite negativne posljedice. Takva hrana je u stanju zadovoljiti tjelesnu potrebu za energijom, ali ne sve masti i ugljikohidrati će koristi u metaboličkim procesima, neki od njih su vjerojatno da će „riješiti” u jetri, na zidovima krvnih žila i drugih Tijela.

U stvari, ljudi koji koriste „junk” hranu u velikim količinama, tijelo leži u tzv bombe.

Zlouporaba hamburgerima, krumpir, gazirana pića i energetskih napitaka u ranoj dobi može uzrokovati veliki broj bolesti u budućnosti.

Pretilosti, koronarna bolest srca, hipertenzija, dijabetes, gastritis i peptički ulkus - A Samo mali dio popisa bolesti koje se mogu razviti u muškaraca kao posljedica loše prehrane kod mladih dob.

Snaga muški 30-45 godina

Muškarci preko 30 godina je potrebno da se smanji sadržaj kalorija u svakodnevnoj prehrani.

Principi zdrave prehrane su uvijek isti, ali ovisno o dobi i načinu života muškaraca prehrane zahtijeva prilagodbu.

Nakon 30 godina, većina ljudi već je manje aktivan stil života, osim toga, javljaju im unutrašnji dobne promjene. Nakon 30 godina u muškaraca usporava metaboličke procese i smanjenje proizvodnje testosterona počinje.

Čini se da su ove promjene su manje, ali uz smanjenje fizičke aktivnosti, kao i očuvanje pogrešnih prehrambenih navika je nakon 30 godina, mnogi ljudi počinju razvijati pretilosti.

Zato u prehranu ljudi nakon 30 godina od voća i povrća trebalo biti više, i debeli i kaloričnu hranu manje. U prehrani ljudi u ovoj dobi mora biti prisutan meso low-fat sorte, low-fat mliječnih proizvoda i žitarica.

Upotreba proizvoda od mesa, konzervirane hrane, masno meso i brze hrane treba svesti na minimum. Isto se može reći o slatkišima.

Nakon 30 godina, muški u većini slučajeva zahtijeva manje energije, a time i količinu ugljikohidrata u prehrani može smanjiti lako probavljiv.

Posebnu pozornost treba obratiti na ribe i plodova mora. U nedostatku kontraindikacije mogu biti nekoliko puta tjedno, jesti masnu ribu, rakove, školjke, škampi, lignje i rakova.

Oni su bogati, ne samo u proteina i nezasićenih masnih kiselina, koje su bitne za normalan metabolizam masti. Oni imaju puno različitih elemenata u tragovima, od kojih je jedan cink.

To je tvar koji su uključeni u procese proizvodnje muških spolnih hormona.

U muškoj izbornika mora biti prisutni povrće, smatraju se osobito korisne celer, rajčica, tikvice, mrkva, sve vrste kupusa.

Vrlo korisno za zdravlje muškaraca u toj dobi zelene (peršin, špinat, celer, Poriluk i dr.), Jer sadrži tvari koje su prekursori muškog genitalnog hormoni.

Žuta i narančasto voće sadrži lutein, koji je potreban za sintezu testosterona.

Alkohol može imati negativan utjecaj na mušku zdravlje.

U pivu sadrži tvari koje inhibiraju sintezu testosterona, što rezultira povećanim razinama muških ženskih spolnih hormona, oslabljen metabolizam masti i ugljikohidrata.

U tom slučaju, naravno, nije naočale tjedan dana, a oko zloupotrebe tog napitka. Za muške zdravlje je korisno u umjerenim količinama crnog vina i rakije.

Dijeta ljudi nakon 45-50 godina

Moć muškaraca starijih od 45 godina trebala bi se usredotočiti na povrće i voće.

Za 45 godina to nije sve ljudi uspiju ostati u kondiciji i dobrog zdravlja. U ovoj dobi, usporava sve metaboličke procese, tako da tijelo jednostavno ne može shvatiti puni obrok, koji se upotrebljava u dobi od mladih.

Vrlo mnogi su težine, seksualni problemi, a neki za 45-50 godina, postoji „prtljaga” bolesti. Naravno, to nije samo kriv loše prehrane i nezdravog načina života u cjelini.

No, u toj dobi to je prekasno da promijene svoje navike, a to mora početi s korekcijom snage. Već u 40 godina čovjek treba skoro dva puta manje kalorija od 25 godina.

A kako bi se smanjila kalorijsku potrebu štetu životinjske masti i ugljikohidrata.

U prehrani treba biti prisutan nemasno meso, riba, plodovi mora, biljna ulja (nerafinirano), mliječni proizvodi. Posebnu pozornost treba obratiti na povrće, voće i bobice. Sadrže velike količine vitamina i minerala, a zbog potrebe za neke od tih povećava s dobi. izvor ugljikohidrata treba biti kaša, tjestenina i kruh.

Nakon 45 godina u muškaraca povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, pa je potrebno obratiti posebnu pozornost na proizvode koji sadrže kalij, kalcij, magnezij, fosfor. Ove makronutrijenti se nalaze u povrću (krumpir, rajčica, tikvice, kupus, grah), voće (banane, marelice, grožđe, grožđice), bobičasto voće i orasi.

Za prevenciju ateroskleroze jesti hranu bogatu vitaminima A, E, C, i nezasićene masne kiseline (omega-kiseline).

Izvor idealan različitih vitamina, minerala i nezasićenih masti su riba i morski plodovi, uključujući i morske trave, oni su preporuča se koristiti 2-3 puta tjedno.

Sadrže cink i selen, i druge minerale u tragovima koje tijelo treba za produženje mladosti.

Kako bi se spriječilo kardiovaskularnih bolesti treba smanjiti količinu soli potrošen i životinjskih masti. Mast meso, masti, polu-gotovih proizvoda, brza hrana, gazirana pića, probavljivi ugljikohidrati se preporučuje da se u potpunosti ukloniti iz prehrane, ili barem smanjiti njihovu upotrebu na minimum. Vi bi također trebali smanjiti količinu alkohola konzumiraju.

Promjena preporuča i kuhanje metode. Probavni sustav muškaraca nakon 45 godina trčanje sporije smanjuje proizvodnju enzima, još gore probavljive hranjive tvari iz hrane. Puno ljudi u ovoj dobi, kronični gastritis dijagnoza, uzrokovan, a često je upravo u krivu hranu u dobi od mladih.

Zato, kako bi se olakšao rad jela gastrointestinalnog trakta treba pari, peći, kuhati ili gulaš. Hrana kuhana na način koji čuva u sebi više hranjivih tvari i tijelo nakon ovog tretmana lakše probaviti. Pržene i dimljena hrana se preporuča ograničiti ili eliminirati.

Također, ne zlorabe vruće začine.

Da bi se zdravi u bilo kojoj dobi, muškarci ne samo da trebaju pravilnu prehranu. Uz potrebu mladih da vodi zdrav način života, vježbe i odustati loše navike.

izvor: http://food-tips.ru/000102954-pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin-po-vozrastam/

Prehrana za muškarce

Čovjek je po prirodi više energije nego žene, pa hrana za ljude trebao pružiti potrebne energije za. U istom slučaju, ako čovjek želi izgubiti težinu, dijeta za muškarce bi trebao biti izabran na takav način da se zaštitite je gubljenje težine bez smanjenja njegove aktivnosti.

Zdrava prehrana za muškarce temelji se na određenim pravilima.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani za muškarce je malo drugačiji od ženskog.

Muškarci trebaju više proteina i više ugljikohidrata, to je lakše reciklirati jednostavnih i složenih ugljikohidrata, te veće korištenje proteina.

Ali masnoće ljudi trebaju manje - ako je u ženskom udjela masnoće dijeta treba biti 25-30%, to će biti dovoljno ljudi i 20%. Ali protein im je potrebno najmanje 20% od ukupne dnevne izbornika.

To je sasvim drugo, a unos kalorija od ljudi.

Broj kalorija dnevno za muškarce više nego žene, čak i iste težine, dobi i puti kao muško metabolizam brže nego ženke.

A ako žena osnovne kalorija dobiti najbolje od sporih ugljikohidrata, a zatim kao izvor kalorija za muškarce je jednako važno i sporo i brzo ugljikohidrati.

Razlikuje u muškaraca i potreba za vitaminima. Ako su glavni ženski vitamini smatraju vitamini A, E, B2, B6 i B12, moć kod muškaraca bez hrane koja sadrži vitamine B3, B5, B6, C

Vidi također:Hormoni su odgovorni za ženski libido

Za mlade žene, zdravlje i ljepotu bitno elemenata u tragovima kao što su željezo, magnezij, jod, bakar, a za muškarce najvažniji su bor, cink, kalcij i željezo.

Potrebno u prehrani ljudi moraju biti dostupni omega-3 i omega-6.

Kao opće pravilo, zdrave prehrane, za muškarce kao i za žene, po mogućnosti podijeliti obroke malih obroka 5-6 puta dnevno. Unos vode ne smije biti manja od 1,5 litre dnevno.

Dijeta za čovjeka izgrađen od prirodnih njegovanja zdravih proizvoda i jela pripremljena na takav način da se očuva maksimalnu količinu korisnih proizvoda tvari - to su kuhanje metode kao što su kuhanje, pirjanje, prženje, parenje, roštiljanje, pečenje bez ulja i bez paniranja u posudu s nonstick površina. Pržena na maslacu ili pohani, pohaban, masnu hranu, dimljeni, soljeni hranu, pripremljenu hranu, kobasice, majoneza, i druge industrijske umaci, trans masti, rafiniranih proizvoda, „praznih” kalorija (slatkiši, kolači, slatki napitci, fast food) snage za muškarce potreba izbrisan. To je vrlo korisno za muškarce kao nasljednik vrste ribe i plodova mora, a zeleno lisnato povrće, orasi, žitarice, voće, i tamne čokolade (u malim količinama).

Dijeta za muškarce iznad 45 godina je potrebno da se smanji potrošnja životinjskih bjelančevina i masti. Smetnje meso može se smanjiti na 1-2 puta tjedno i 1 dan u tjednu je korisno da se potpuno vegetarijanac - takva promjena u prehrani za muškarce će imati koristi i probavu, te kardiovaskularni sustav.

Obavezni prehrambenih proizvoda za muškarce

Ove namirnice u prehrani ljudi uvijek trebaju biti:

  • povrće, voće i bobičasto voće;
  • sušeno voće, orasi, med, tamna čokolada;
  • kaša, žitarice;
  • integralnog kruha;
  • grah;
  • krumpir, kuhana ili pečeni s kože;
  • nemasno meso, perad i iznutrice;
  • riba i plodovi mora;
  • mlijeko i mliječne proizvode;
  • jaja;
  • prirodna kava, crni i zeleni čaj, šipak piće, prirodni voćni napitci i sokovi, voćni napitci.

Isključiti iz prehrane za potrebe čovjeka sve neprirodne proizvode, masnu, duhovit, slano, Dimljeni grickalice, umjetne masnoće (margarin i dr.), Svi „kemijski” industrijskih proizvoda (uključujući sokove i industrijske proizvodnje) kobasice i loša kvaliteta sir, bijeli kruh i pekarski proizvodi, pečenje, konzervirana hrana (osim za domaće očuvanje), gazirana pića.

Također, za muškarce je važno ograničiti korištenje alkohola, posebice pivo.

Izračun dnevnih kalorija za muškarce

Važno je znati koliko kalorija za muškarce je prihvatljivo i treba konzumirati u jednom danu - to Potrebno je što ljudi koji su zabrinuti zbog prekomjerne tjelesne težine, a oni koji nastoje izgraditi mišića masa.

Do sada, najtočnija formula za izračunavanje potrebnog broja kalorija dnevno za muškarce i jedan za žene je Mifflin formula - San Zheora.

Izračun dnevnih kalorija na njemu se vrši u nekoliko faza.

Prvo je potrebno izračunati broj kalorija za muškarce je njegova glavna razmjena:

10 x težina (kg) + 6,25 x visina (u cm) - 5 x dob (godine) + 5.

Primljeni bazalni metabolizam vrijednost množi se s fizičkom koeficijenta aktivnost muških:

  • 1.2 - minimalna tjelesna aktivnost (sjedeći posao, nedostatak sportskih opterećenja);
  • 1,375 - mala tjelesna aktivnost (sport treniraju 1-3 puta tjedno);
  • 1,4625 - prosječna tjelesna aktivnost (vježbanje 5 puta tjedno);
  • 1,55 - Visoka tjelesna aktivnost (intenzivan trening 5 puta tjedno);
  • 1,6375 - vrlo visoka tjelesna aktivnost (sport treniraju svaki dan);
  • 1,725 ​​- izrazito visoka tjelesna aktivnost (dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno);
  • 1.9 - ekstremna fizička aktivnost (dnevni intenzivni trening i fizički rad).

Nastala dnevna norma kalorija za muškarce je potrebno za održavanje postojeće težine. Slimming potrebu da se smanji dnevni unos kalorija za muškarce 300-500 kcal po danu od masti i jednostavnih ugljikohidrata.

broj kalorija dnevno za set mišićne mase za čovjeka može se povećati na uštrb unos proteina i kompleksnih ugljikohidrata od 30% do 200% ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti.

Dijeta za čovjeka: jedan primjer izbornika

Ovaj izbornik je formirana u skladu s pravilima zdrave prehrane za muškarce.

Prvi doručak treba sadržavati najmanje 40% dnevnih kalorija za muškarce koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina. Kao primjer snage muškaraca za doručak stane 4 pečena jaja sa slaninom, svježim povrćem salata, mekinje kolač sa kriškom slanih riba i niske masnoće mlijeka čaj.

Ručak bi trebao biti unutar 150 kcal, a sastoji se od voća, povrća, orašastih plodova, sušenog voća ili fermentiranih mliječnih proizvoda.

Za ručak, budite sigurni da jede juhu, drugi - nešto proteina (npr pečeno meso ili riba) i ugljikohidrata prilozi (heljda, riža, grah, variva ili salate od svježeg povrća). Kao desert na ručak, možete jesti voće, orasi, med, suho voće, malo tamne čokolade. Na ručku energetska vrijednost hrane za ljude bi trebalo biti oko 30% dnevne vrijednosti.

Nakon 3 sata popodne napraviti obrok normalno čekati večeru. Njegova je izbornik ponovi drugi izbornici doručak.

Večera treba biti lagana, protein - kajgana, sir složenac, kuhana riba, piletina s gljivama, kuhani grah, kukuruz, salatu od plodova mora, kefir, jogurt. Kako bi se olakšalo probavu proteina uključenih u izborniku večeru, ili zeleno lisnato povrće.

izvor: https://pohudeem.net/pitanie/pitanie-dlja-muzhchin.html

Pravilna prehrana za muškarce

U glavama većine naših sugrađana dugo i čvrsto sjedi mit da postoji poseban pravilna prehrana za muškarce. Je li to stvarno?

Meso - pravi čovjek obrok!

Jedan gram viška. Kompletan proteina izvedeni iz životinjskih proizvoda, ljudi trebaju ne samo za održavanje normalne obrazac bicepse sa tricepsa. Masa koja je, usput, barem 10 posto veća nego u žena.

Od konstantnog priljeva proteina ovisi o proizvodnji muških spolnih hormona. Osobito - testosterona, koji je odgovoran ne samo za sreću u krevetu, ali i za fizičko i emocionalno stanje „pravi muškarac”.

Dolje sa salom!

Pravilno hrana za žene

Što trebate imati žene na različite dobi, za očuvanje zdravlja i ljepote? Ćemo objasniti u detalje.

Kobasice i kobasice, okruglice i masne svinjski kotleti na punu izvor proteina nisu. Višak životinjskih masti, kao „jelen” proizvodi dovodi do razvoja bolesti srca i krvnih žila, na koji su muškarci i tako su skloni zbog bogatog stresa i loših životnih navika.

Idealno nemasno meso: teletina, janjetina, govedina, piletina ili kunić. Naravno, pari meso čovjek ne može cijeniti. Pečeni u vlastitom soku ili na žaru, ne samo ukusna, nego i osloboditi od viška masnoće.

Poslužite ga bolje s domaćim umacima od svježeg povrća - volio mnoge muškarce i mayonnaises Cijeli kečap dodatne soli i šećera, kao i bojila, sredstva za zgušnjavanje i drugih proizvoda kemikalije proizvodnja.

mliječna hrana

Tradicionalni djeca piju mlijeko i njegove derivate - pravilnu prehranu ljudi u bilo kojoj dobi. U određenom sira - veliki građevinski materijal za mišiće, zbog sadržaja lako probavljiv protein. Ima u njemu i kalcija, koji pomaže u održavanju normalne zglobove i kosti.

Ako mliječni proizvodi u naturi ljudima ne sviđa, možete ih zamijeniti s jogurt, jogurt, cheesecakes i složenaca. Samo ne previše slatko.

moja slatka

Muškarci - očajan slatko zub, međutim, priznati da rijetko i nevoljko. A potajno apsorbirati kolačiće i kolače, i jasno - litara slatkog pića.

No, višak šećera i drugih rafiniranih proizvoda za mušku struka nije korisno na isti način kao i za ženski.

Iako je muško tijelo mora provesti dan u prosjeku, 900 kalorija više nego žene, to također nije zaštićena od razvoja metaboličkog sindroma, koji se također zove smrtonosna kvartet: ugljikohidrata zbog smanjenja osjetljivosti na inzulin, abdominalne pretilosti, povećanje razine kolesterola u krvi i porast krvnog tlak.

Trbuh - on nije bio na pivo ...

Usput, pod lukava pojam „abdominalne pretilosti” krije isti „pivski trbuh” ili nakupljanje masti u području struka, koji kaže da je srčani udar ili moždani udar je neizbježan.

Dakle, dolje sa slatkim kolačima i čajem s pet žlica šećera. Oni mogu biti zamijenjeni sa svježim bobicama i voća, koji se, osim toga, sadrže antioksidanse koji štite krvne žile.

Kaša za doručak je korisna ne samo djeca. Potpuni vruće doručak će omogućiti još jednom proći uređaj na prodaju čokolade i tanjur sendviča.

lift

Za tog čovjeka samo nedostatak važnih one želuca, reljef biceps i uspješno ugovoreno. To treba i uspjesi u krevetu. I na reproduktivni sustav radi ispravno, postoji samo jedna meso dovoljno. Htjela još omega-3, vitamin B, C, E, folnu kiselinu, cinka i selena.

Stoga izgovora, ja kažem: „Ne jedu travu” - treba izdvojiti. Zeleno lisnato povrće bogato je folnom kiselinom i vitaminima iz grupe B. Prirodna biljna ulja, koji se obično drže salate - neophodan izvor vitamina E. Svježe voće, ako jedu svaki dan će vam pomoći u održavanju odgovarajuće doze vitamina C.

Ptice pero ...

Masne kiseline Omega 3 je poznat ne samo maslinovo ulje, ali iu morske ribe i plodova mora, od kojih je muško tijelo i dobiti još jednu dozu selena i cinka.

Puno omega-3 nalazi u matice. Samo zlostavljanje nije potrebno liječiti - previsoka u kalorija, a za muško tijelo. No, pri odabiru između krekeri iz vrećice i pregršt oraha je bolje dati prednost potonje.

Usput, osušeni lignje i sušene ribe - to nije baš ono što je pogodno za poboljšanje reproduktivnih funkcija, jer, pored viška soli, izazivaju česte izostanke na WC tijekom noći, od kojih se tijelo više nije bilo će proizvoditi.

izvor: http://www.takzdorovo.ru/pitanie/sovety/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin/

Zdrava prehrane za muškarce - što bi trebali biti uključeni u prehrani

Pokazatelji zdravlja suvremenih ljudi, te kao rezultat masovnog probira, često daleko od norme. Kardiovaskularne bolesti, bolesti mišićno-koštanog sustava, seksualni problemi, smanjene performanse spermatogeneze - je u velikoj mjeri ovisi o pothranjenosti. Dijeta zdravom prehranom za ljude je lako doći slijedeći neke važne pravila.

opće načelo

Kalorije u prehrani treba biti u skladu s troškovima energije.
Dijeta, održavanje normalne tjelesne težine i anti-aging potrebu jesti barem tri puta na dan, a da ne opterećenje prije spavanja, ne koristi za fast food zalogaje i bombona koji sadrže veliku količinu jednostavnih ugljikohidrata (šećera, bijelog brašna) i masti.

Kako bi se smanjila

Morate gotovo eliminirati hranu koja negativno utječu na muško tijelo.

Osim već spomenutih jednostavnih ugljikohidrata, to je proizvodi od soje (sadržana analogni ženskog hormona estrogena) instant kava i sadržavao kofein, meso, punomasno mlijeko, kvasac kruh, bezalkoholna pića, sol. Pretjerana konzumacija alkohola, uključujući pivo, neće biti od koristi.

Meso - Glavni muški proizvod?

Proteini u količini do 1 gram po kilogramu idealne tjelesne težine po danu - optimalnu količinu u zdravoj prehrani za muškarce. Ona može doći ne samo meso već i Riba, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi, sir, sir, leća, gljive, orasi, heljde, zobi, ječma biser. Začudo, Steven Seagal i Sylvester Stallone su vegetarijanci.

Vidi također:Koji su simptomi manje moždanog udara u muškaraca

Ako smo jesti meso, to je bolje u jednom komadu kuhana, pečena ili pirjana, a ne kao dio polu-gotovih proizvoda i kobasica. To je dovoljno za korištenje 3-4 puta tjedno, za starije ljude je još rjeđe.

Piletina se smatra dijetetski proizvod, ali informacije koje pilići peradi hranjene hormonima, ne dopustiti da ga preporučiti za redovitu uporabu. Soja meso zamjena - nije za muškarce.

Pečeno meso, dimljena i slično, sadrži tvari koje uzrokuju bolesti prostate. Višak proteina životinjskog i masti rak može izazvati.

Masne omega-3 i omega-6 kiselina

Njihova ravnoteža mora biti između 1: 2 do 1: 4, često izgleda kao 1:10, pa čak i 1:20! Normalan odnos je potrebno za održavanje vaskularne zdravlje i rak prostate, smanjuje upalne reakcije u zglobovima, dobar imunološki sustav, jake živce.

Omega-3 se nalaze u plave ribe, avokado, laneno, sjemenki uljane repice, maslinovo ulje, gorušica, cedrovo ulje, orahovo ulje pšeničnih klica i. Ova ulja treba dodati u salate, gotovih jela. A 5-6 obroka ribe tjedno (skuša, haringa, losos, iverak ili bilo koje druge plave ribe) mora biti u zdravoj prehrani čovjeka.

No, uporaba rafiniranog suncokretovog, kukuruz, soja ulja i majoneze na temelju njih treba smanjiti.

Jednostavno i korisno

Mnogi ruski muškarci su glavni povrća u obzir krumpir. Iako sadrži potrebnu kalij, bolje je jesti malo.

Izuzetno korisno za muške zdravlja brokule i drugih kupus, češnjak, luk, rajčica. Sezonsko povrće, bobičasto voće, povrće, berbu od njih, bez previše soli, šećera i octa nadopunjuju prehranu.

Sirovo voće i povrće, lisnato povrće trebalo biti do 500 grama dnevno.

Mnogi od muškaraca - sladokusac. Većina zdrave slastice za njih - med i sušeno voće. Umjesto keksa je bolje kupiti kruh, granule, kuglice, sadrži mekinje. Količina tekućine koja se konzumira u ml izračunava se množenjem tjelesne težine u kilogramima 35.

Razuman pristup sastavljanja prehrane, izbor prikladnih proizvoda za zdravu prehranu omogućit će čovjek ostati dugo u savršenom stanju i izbjegavati prerane zdravstvene probleme.

izvor: https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/zdorovoe-pitanie-dlya-muzhchiny-chto-dolzhno-vkhodit-v-ratsion/

Zdrave prehrane za cijelu obitelj: izabrati zdravu hranu i napraviti izbornik za svaki dan

Mi smo svi prije ili kasnije razmišljati o prehrani: težine problema, kože, zdravlje u cjelini, da nas otvori hladnjak i skeptično ispitati njen sadržaj. Tražimo „što isključuje iz prehrane?” I „Kako mogu početi jesti?”, U potrazi za način da se zdravo i lijepo tijelo.

U međuvremenu, zdrav i pravilan način ishrane - to ne troši stroga dijeta, a ne sprdnja od tijela, a ne oduzimanje njegove radosti, to je skup pravila pod kojima se radikalno možete promijeniti sebe, naučiti nove zdrave navike, lijepu figuru i znatno produljiti život.

Naše tijelo - odraz onoga što jedemo

Nije tajna da pretilost je postala veliki problem modernog čovjeka - da se krećemo manje, troše velike količine masne hrane, visoko-kaloričnu umaka i slastica.

Kroz beskrajne iskušenja i proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći super proizvod, protiv koje ne stoje nikakve potrošača.

Rezultat utrke mogu se vidjeti na ulicama bilo metropoli - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik u razvijenim zemljama ima prekomjernu tjelesnu težinu.

Pretilost je, nažalost, dovodi do problema, ne samo u estetici i samopoštovanje, ali također imaju ozbiljne posljedice za organizam: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalna količini viška težine. Dijabetes, srčani problemi, probavni sustav, reproduktivni funkcija - samo je mali dio mogućih bolesti koje proizlaze iz nepoštivanja prehrani.

Dobra vijest je da je u posljednjih nekoliko godina, zabrinutost o stanju njegova tijela došla u modu: sve više poziva da se igra sportski bavila organizacije države, civilnog društva, na policama trgovina pojaviti organskih i dijetalne proizvode u press širenje savjet o tome kako jesti.

Osnove zdrave prehrane, ili kako jesti

U izradi zdrave izbornik prehrane treba zapamtiti nekoliko općih pravila: Prvo, morate jesti često iu malim količinama.

Najpogodniji način pronaći sebe tanjurić, u koji dio veličine šačice. Nemojte se bojati gladi! Zdrave prehrambene navike sugerira 5-6 obroka dnevno.

Također je dobro da se priviknuti jesti u isto vrijeme - to stabilizira rad želuca i doprinose gubitku težine.

Drugo važno pravilo - svjesni kalorija. Nema potrebe da pažljivo izračunati njihove cjeloživotno svaki put kad jedete dovoljno nakon tjedan ili dva njihove prehrane i navike automatski „procjena” će kalorijske hrane sama.

Kalorije svaka ima svoju, može se naći, na primjer, koristeći poseban kalkulator koji je lako naći na internetu. Na primjer, žena 30 godina, težine 70 kg, visina 170 cm i mala tjelesna aktivnost dnevne potrebe oko 2000 kcal. Gube na težini morate jesti 80% kalorija iz norme, koja je, u ovom primjeru oko 1600 kcal dnevno.

Uz obloge dijeta nema smisla - samo usporiti metabolizam tijela, a šteta od takve prehrane je više nego dobra.

Pravilo Tri - zadržati ravnotežu između „Prihodi” i „rashoda”, koji je energija koja se troši u tijelu na glavnim razmjene, rad, vježbe i kaloričnu hranu.

Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrata i dijetalnih vlakana - od kojih su svi su potrebne za naše tijelo. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i proporcije za korištenje.

Indikativne parametre preporučeno - 60 g masti, 75 g proteina, ugljikohidrata i 250 g 30 g vlakana. Četvrti pravilo - piti vodu. Često ne želimo imati samo naše tijelo dobiva manjak tekućine u gladi i tjera nas da jedemo nešto što nije stvarno potrebno.

I više od pola litre čiste vode za piće će pomoći dobili osloboditi od psevdogoloda, čine kožu elastičnom, poboljšati opće stanje tijela, ubrzati metabolizam.

Peti pravilo - odabrati proizvode mudro. Čitati etikete, sastav i kaloričnu hranu, dijeta isključuje iz brze hrane, majoneze proizvoda s kemijskih aditiva, konzervansa, bojila. Morate znati što jesti, a onda je put do ljepote i zdravlja bit će brza i ugodna.

zdrava Hrana

Mi ćemo pokušati odgovoriti na vječno pitanje „što jesti za izgubiti težinu?”. Glavni izbornik na pripreme za zdravu prehranu - ravnoteža između troškova poreza i potrošnog materijala.

Dakle, budite sigurni da su u svaki dan zdrave prehrane:

  • žitarice, u obliku žitarica i pahuljica, bogato sporim ugljikohidrata, koji pružaju naše tijelo energijom;
  • svježe povrće (kupus, mrkva) dati tijelo s prehrambenim vlaknima - vlakana;
  • grah - bogat izvor biljnog proteina, posebno je potrebno za one koji se rijetko ili uopće ne konzumiraju meso;
  • orasi, bademi i orasi posebno koristan učinak na organizam i izvor polinezasićenih masnih kiselina ro-6 i omega-3, elementi u tragovima;
  • mliječni proizvodi: prirodni jogurt (bez dodavanja šećera), jogurt, obrano sir osigurati i poboljšati kalcij probavni trakt;
  • morske ribe proteina i sadrži esencijalne masne kiseline omega-3;
  • voće i bobice - skladište vitamina, revitalizira kožu i štite tijelo od bolesti;
  • nemasno meso - pileća prsa, zec, govedina - izvor proteina.

Od pića se preporučuje da koristite mineralnu vodu, cikorija, smoothies, zeleni čaj i prirodni svježi sok, povrće bolje.

Zdrava hrana ne mora biti sastavljen od konzervansa, umjetnih boja, palminog ulja. Krastavci bolje granica - možete liječiti sami na njih s vremena na vrijeme, ali da ne bi trebali dobiti koji su uključeni.

Ako imate problem viška težine, šećer je dati sve, čak i ako imate sladokusac i ne mogu bez šalice slatkog kave ujutro - sladilo riješiti ovaj problem. Ne treba se bojati njih, visoke kvalitete zamjena prirodno-based bezopasna, sadrže gotovo nema kalorija i ugodan okus.

Strogo je zabranjeno!

Uz korisne proizvode, odlučili smo, pogledajmo popis hrane koja nije kompatibilna sa zdravom načinu života i pravilnu prehranu:

  • Slatka pića. Oni ne gasi žeđ, iritirati sluznicu želuca, općenito sadrže ogroman broj šećera - 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i okuse, konzervanse.
  • Hrana pržena u dubokoj masnoći. Pomfrit, čips, krekeri i sve što je pržena u velikoj količini ulja, treba brisati iz prehrane. Karcinogeni, nedostatak hranjivih tvari i masnoća - ne da vam je potrebno zdravo tijelo.
  • Burgera, hot-dog. Svi ovi jela sadrži mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, potiču apetit začina i velike količine soli. Što smo dobili kao rezultat? Kalorija „bomba”, koji odmah pretvara u naborima na tijelu i ne preuzima nikakvu hranjivu vrijednost.
  • Majoneza i slični umaci. Prvo, oni u potpunosti sakriti prirodni okus hrane pod začina i aditiva, prisiljavajući jesti više, a kao drugo, gotovo svi majoneza umak od trgovine - gotovo je čista mast, velikodušno začinjena konzervansa, aroma, stabilizatora i drugih štetnih tvari.
  • Kobasice i mesnih proizvoda. U ovom trenutku teško je potrebno nikakvo objašnjenje - samo pročitajte naljepnicu proizvoda. A to je samo službena podataka! Sjeti se da se pod točkom „svinjetina, govedina” koji se sastoji uglavnom skriven kože, hrskavice, salo, što bi teško postao, da nisu tako vješto barata i lijepo zapakirane.
  • Energetska pića. Sadrže dozu šok kofeina u kombinaciji sa šećerom i kiselosti, plus konzervanse, boje i mnoge druge komponente koje treba izbjegavati.
  • Fast food jela. Rezanci, umak i slične smjese, što je dovoljno za punjenje s kipućom vodom, umjesto hranjive sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začine, pojačivače okusa i drugih kemijskih dodataka.
  • Brašno i slatko. Da, naši omiljeni slatkiši - neke od najopasnijih proizvoda. Problem nije samo u velikom kalorijskom: kombinacija škroba hrane, slatke i masne štete množi nekoliko puta i odmah utječe na slici.
  • Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo u potpunosti nestati tijekom obrade. Ono što je korištenje koncentrata može se razrijediti vodom i začinjeno s fer iznos od šećera?
  • Alkohol. O opasnostima ga u tijelu, rekao je već dovoljno, samo mi još jednom istaknuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, interferiraju s apsorpciju hranjivih tvari i nepridržavanja minimalne doze - polako uništava tijelo, jer je stanica etanol otrov.

Vidi također:Kao što testosteron utječe na rast kose kod muškaraca

Savjeti za pravilnu prehranu

Prijelaz na uravnotežen zdrave prehrane nije teret, ako slijedite nekoliko jednostavnih smjernica.

Kao prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjećate nelagodu, pojesti jabuku, neki orašasti plodovi, sušeno voće ili granola.

Drugo, puno pića i odabrati zdrave napitke. Dobro cikorije potiče gubitak težine - to potiskuje osjećaj gladi, zbog velikog broja vlakana u sastavu, blagotvoran učinak na tijelo. Također korisna zeleni čaj, posebno s đumbirom.

Promijenite prehranu! U više različitih zdrave hrane koju konzumiraju, vaše tijelo dobiva razne elemente u tragovima, vitamine, aminokiseline.

Ako zaista želite nešto zabranjeno - to jesti za doručak. Naravno, bolje je odustati od nezdrave hrane na sve, ali prvi put čini ideja da se ponekad još uvijek možete sami liječiti.

Manji nisu prirodni sastojci u hrani, to bolje. Želite li jesti zdravu hranu - to je bolje odabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće, umjesto konzervirane, žitarica - umjesto muffins.

Make up izbornik „zdravom prehranom”

Kako početi jesti pravilno? Prvo morate znati koliko kalorija vaše tijelo zahtijeva. Pretpostavimo da je 2000 kcal dnevno. Kako bi se izgubiti težinu, trebate konzumirati 1600 kalorija dnevno, distribuira ih za 5-6 obroka.

Dakle, nakon zdrave prehrane izbornika za svaki dan:

Doručak. Trebalo bi biti bogat sporim ugljikohidrata i proteina, moguće je da su:

  • zobeno brašno kaša, žitarica ili kruh od zrna;
  • jogurt, nezaslađen jogurt ili komad sira.

drugi obrok - svjetlo snack između doručka i ručka:

  • svaki voće, težine oko 100-200 g, ili neki orasi, sušenog voća,
  • 100 grama skute i nezaslađen jogurt.

ručak To bi trebao biti najznačajniji obrok u danu:

  • 100 grama ili heljde smeđa riža, tjestenine od durum brašno. Jelo se može dodati mrkva, luk, paprika;
  • Kuhana pileća prsa;
  • Svježe povrće salata, odjeveni s jogurtom, mala količina umak od soje ili lana, maslinovo ulje.

popodnevni snack, Između ručka i večere - još jedan jednostavan obrok:

  • Mali komad voća ili čašu svježeg soka od povrća je bolji.

večera - jednostavno i ukusno

  • 100-200 grama nemasne govedine, zec, puretina, piletina, riba ili grah;
  • Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju, par sati prije spavanja:

  • Šalica jogurta, cikorija ili pije nezaslađen jogurt.

Tijekom dana u neograničenim količinama, možete koristiti vodu, zeleni čaj i cikorije pića s prirodnim ekstraktima šipka, đumbir i ginseng.

Volumeni dijelovi provizorni i ovisit će o individualnim parametrima - dnevne potrebe kalorija, težine stope gubitka i drugih individualnih čimbenika. U svakom slučaju bolje je konzultirati nutricionista.

izvor: https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html

Catering za do 45 i poslije: pravo dijeta za muškarce

Što je zdrava prehrana za muškarce? Kako jesti u mladosti, a što treba izbjegavati kada ste 45 ili više?

Pravilna prehrana za muškarce - što je to?

Kao što znate, pravilnu prehranu za muškarce, žene i djecu - je fundamentalno različite stvari. Muški spol - hranitelj i lovac, a time i priroda mu dao više mišića i izdržljivost, što, naravno, zahtijeva energiju. Uravnotežena prehrana za čovjeka da mu pomogne održali jasan um, dobrom fizičkom stanju i jačini.

Postoji nekoliko općih pravila koje treba slijediti svaki čovjek. Prvo, zadnji obrok bi trebao biti najkasnije u roku od 3-4 sata prije spavanja. Tako ćete dobiti dodatnu težinu.

Ako ste skloni debljini, trebate brojati kalorije i sami ograničiti u potrošnji ugljikohidrata hrane koja je glavni krivac za prekomjernu težinu.

Kao opće pravilo, do 45 godina, metabolizam radi dobro, pa čak i ako se prejesti malo, nije pohranjena na slici, pod uvjetom, naravno, aktivnog načina života. Sport - važna komponenta u životu svakog čovjeka.

Što je štetno je čovjek?

Bez obzira na to što su 18 ili 70, ali ovi proizvodi ne bi trebali biti uključeni u prehrani. Pokušajte smanjiti njihovu upotrebu, a neke treba napustiti zajedno.

  • Šećer i sol. Slatko i slano, ali bijela smrt... Tako mi zovemo ove proizvode, koji su dostupni u svakoj kuhinji. Potpuno ih napustiti, vjerojatno, ne radi, ali je smanjena potrošnja na minimum - što je preduvjet zdravog načina života. Stoga je potrebno biti oprezan, jer puno šećera i soli već sadržan u gotovom proizvodu - gaziranih bezalkoholnih pića i praktičnost hrane.
  • kofein. Piće kava najbolje minimiziran 1 čašu dnevno, pod uvjetom da je organska kava. Utvrđeno je da višak unos kofeina u tijelu inhibira testosterona - baza muški spolni hormon, zbog čega se pogoršava i proizvodnja sperme, i smanjena libido.
  • I proizvodi od soje. U soje sadrži fitoestrogene puno - ovo biljka analoga ženskih spolnih hormona. Nakon što je u muško tijelo, smanjuju proizvodnju androgena promiču debljanje i smanjuje libido.
  • meso. Evo što trebate napraviti rezervaciju, jer nije sve meso je štetno za čovjeka. Osim toga, meso je korisno za čovjeka, osim, naravno, govorimo o prirodnim mesa, ne uzgaja se na hormone. Nažalost, meso sadrži puno hormonalnih tvari koje su primijenjene na govedima, tako da je brzo rastao i dobio mišićnu masu. Ako imate pristup meso koje se uzgaja bez upotrebe kemikalija, jesti zdravlje. Međutim, ovdje moramo zapamtiti da pretjerano konzumiranje mesa i mesnih proizvoda može povećati vjerojatnost razvoja raka debelog crijeva. Ova veza je već uspostavljena znanstvenike i WHO preporučuje ograničavanje potrošnje mesa.
  • biljna ulja. Prvo, to je previše bogat kalorija. Ako jedete salatu, preliven uljem, sadržaj kalorija svojih povećanja vremena. Puno hrabrih ljudi da koristite biljno ulje nije poželjno.
  • dimljena hrana. Ovo je omiljena „poslastica” za mnoge muškarce. Međutim, tu je njihova vrlo nepoželjno, najbolje je da se u potpunosti eliminiraju sve meso iz svoje prehrane. Oni sadrže dimne tvari koje negativno utječu na stanje muški reproduktivni sustav, osobito na testisa tkiva.
  • bijeli kruh. Ako je to kruh sa kvascem, a zatim ići naprijed i eliminirati ga iz svoje prehrane. Najbolji izbor za vas i jeste beskvasni pogačicu ili kiselo tijesto s mekinjama. Kruh - vrlo zdravi proizvodi, dajući svoje tijelo puno hranjivih tvari, mikro i makro. Međutim, moderna kruh svuče svih tih blagotvornih svojstava. Kuhati pomoću obrađeno brašno nije najbolje kvalitete, što je razlog zašto je kruh jako kvarljiv, a kalup tvornicu. A pravi se ne pokvari, on je jednostavno mokraća - suši i postaje čvrsta.

Prehrana muškarci do 30 godina

Ako ste mlađi od 30 godina, greška u prehrani nije tako svijetla će utjecati na vaše zdravlje. Organizam na 28-30 još uvijek razvija i oblikuje, tako varira i uravnotežena prehrana će doprinijeti organskog rasta svih organa i sustava.

Naravno, temelj bilo koji način ishrane čine proteini, masti i ugljikohidrata. Međutim, liječnici ne preporučuju da se osloni na mesu.

Uostalom, protein je potrebno za izgradnju mišićnog sustava, može se dobiti od riba, plodovi mora, mliječni proizvodi. U tom slučaju, riba i plodovi mora treba posvetiti posebna pažnja.

Riba, posebno na more, nije samo bogata proteinima, ali i blagotvorno masti i mikronutrijenata.

Što se tiče ugljikohidrata, zatim uzimajući im najbolje od žitarica, kao i voće i povrće. Osim toga, povrće sadrži vlakna i ostale balastnih tvari potrebnih za normalnu probavu.

Mnogi prezirno odnose na masti, misleći da je jedna od njih samo štetiti. Međutim, to nije tako.

Važno je napomenuti da smo polneem uglavnom zbog ugljikohidrata, koji se pretvaraju u tijelu u masti. Ako vaša dijeta malo ugljikohidrata, težina dobitak nećete.

Najkorisnije masti su polinezasićene masne kiseline nalaze u masnu morsku ribu, maslinovo i laneno ulje.

Ugostiteljstvo muškaraca u dobi od 30-45 godina

Principi zdrave prehrane i dalje. Vi, kao i uvijek, minimizirati uporabu zabranjenih proizvoda je gore spomenuto, ali i voditi brigu koja je vaša dijeta je dovoljno povrće, voće i žitarice.

Većina ljudi iznad 30 godina počinje voditi manje aktivan stil života. Osim toga, dolazi do promjena u tijelu, koji inhibira metabolizam. Razina testosterona neznatno smanjuje, čovjek postaje manje aktivan kao prije. Ove fiziološke promjene mogu biti uzrok pretilosti, osobito ako imate nezdrave prehrambene navike.

Kako bi izbjegli ovu situaciju, u prehranu treba uvesti više povrća. Često zamijeniti meso sa ribom, a ako jedu meso, a zatim dati prednost low-mast sorti, kao što su puretina ili teletina.

Jesti više morskih plodova, jer sadrže cink. To je bitan element u tragovima neophodne za normalno funkcioniranje muškog spolnog sustava.

Ugostiteljstvo muškaraca starijih od 45 godina

Prema novim preporukama SZO, čovjek smatra da mladi do 45 godina, a dob 45-60 godina smatra zrele. Stoga, ako ste vožnje na pravi način života, onda imate sve šanse da izgleda dobro u 45 i 60.

Vi svakako trebate obratiti pažnju na obrok. Pokušajte jesti u isto vrijeme. Broj obroka je bolje smanjiti na 3. Popularni uvjerenje o prednostima frakcijske vlasti već razotkrili.

Ako jedete 5-6 puta dnevno, razina inzulina u tijelu je stalno visoka, što je pun razvoj dijabetesa.

Dakle, jesti tri puta dnevno, a još bolje - 2 puta na dan, ako nemaju kontraindikacije.

Kada ste stariji od 45 godina, vaše tijelo postaje sklona mnogih kroničnih bolesti, uključujući bolesti probavnog sustava. Biti na oprezu, ne budite lijeni pregledi i posavjetovati se sa svojim liječnikom o prehrani.

Meso nakon 45 godina trebao bi biti vrlo malo. Samo 1-2 puta tjedno za 200 grama mesa će biti dovoljno za svoje tijelo. Dijeta po mogućnosti treba biti biljno.

Držati oko na unos kalorija i biti oprezni da ne gube na težini. Sjeti se da su teškoće u održavanju težine kada su 45, to je samo izgovor lijeni ljudi.

Izgubiti težinu i držati u formi i može biti 80, što bi htio i hoće.

izvor: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-80428-do-45-i-posle-kak-pravilno-pitatsya-muzhchinam/

Ultra kose sustav za rast kose: sprej kompoziciju, učinkovitosti mišljenja, kako se prijaviti

Ultra kose sustav za rast kose: sprej kompoziciju, učinkovitosti mišljenja, kako se prijaviti

Ovaj lak za kosu, koji pomaže ne samo da se vrati izgubljenu vlasi gustoću, ali i pretvara tekući...

Čitaj Više

Kao kod kuće za povećanje testosterona kod muškaraca: narodnih lijekova i savjeta

Kao kod kuće za povećanje testosterona kod muškaraca: narodnih lijekova i savjeta

Hormonska muškarci sustav je kompliciran mehanizam povezanosti ovisi i općem fizičkom stanju i se...

Čitaj Više

Kako sakriti ćelav područja: kako odabrati frizuru, komuflyazhnye sredstva, stručnjaci savjetuju

Kako sakriti ćelav područja: kako odabrati frizuru, komuflyazhnye sredstva, stručnjaci savjetuju

Tražilice runet broj zahtjeva koji se odnose na proćelav, mjereno u desecima tisuća! Žene i muška...

Čitaj Više