Preporuke prehrane za povećanje mišićne mase za muškarce

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Nemoguće je steći moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za čiji skup vam je potrebna pravilno i kompetentno sastavljena prehrana. Vježbe za izgradnju mišića također su važne, ali su beskorisne ako nema "materijala" za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu uvijek moraju početi s izgradnjom pažljivo kalibriranog jelovnika koji bi se trebao u potpunosti podudarati sa zadacima i ciljevima. To se može učiniti jasnim razumijevanjem osnova izgradnje prehrane za masovno povećanje i kakvu hranu treba uključiti u takvu prehranu.

Prehrambeni principi za povećanje mišića

Na temelju četiri osnovna načela. Daju jasnu ideju o tome kakav bi jelovnik trebao biti za sportaša koji želi dobiti mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba mora jesti. Zajedno s hranom, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se provode svi vitalni metabolički procesi, tkiva primaju materijal za razvoj i rast.

Skup mišićne mase nastaje isključivo kada tijelo sadrži tri esencijalna nutrijenta - proteine, masti, ugljikohidrate.

Ako se ne uzimaju s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što je svakako ozbiljan problem sportaša.

Za običnu osobu koja ne teži povećanju, dovoljno je jesti tri puta dnevno. Takva rutina nije prikladna za bodybuildera, budući da duge pauze između obroka stvaraju nedostatak hranjivih tvari. Mora jesti s pauzama od najviše 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućuje tijelu ne samo lakše probavljanje hrane, već i primanje svih potrebnih hranjivih tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Kalorijski sadržaj hrane

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je uvijek biti jasno koliko se kalorija unosi dnevno. U suprotnom, nikada neće biti moguće postići zacrtani cilj.

Mišići rastu tek kada tijelo primi kalorije. Ne idu svi u izgradnju tkiva. Ovaj proces zauzima samo određeni dio. Stoga, energetska vrijednost hrane koja dolazi dolazi uvijek treba premašiti broj potrošenih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo kalibrirani omjer hranjivih tvari omogućuje vam da točno izgradite dijetu za povećanje mase:

• Proteini. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• Masti. Trebali bi činiti 10-20% prehrane, a prednost treba dati orasima, morskoj ribi, ribljem ulju, polinezasićenim masnim kiselinama.
• Ugljikohidrati. Oni čine većinu jelovnika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% znači da se točan omjer BJU-a treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njena količina

Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je onima koji ne obraćaju pozornost na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je prepun nedostatka napretka u zadatku koji je dodijeljen sportašu. Optimalnim dnevnim unosom za one koji grade mišiće smatra se od dvije do četiri litre. Točan iznos određuje težina sportaša.

Ne smije se piti za vrijeme jela. To stvara prepreku prirodnom procesu probave i asimilacije hranjivih tvari, ne dopušta probavnom sustavu da radi sto posto. Voda je najbolje piti između obroka.

Optimalno vrijeme za jelo

Prije treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, ali najmanje dva sata prije nje. Prednost treba dati proizvodima u kojima prevladavaju složeni ugljikohidrati. Pružaju veliki poticaj energije za učinkovit i učinkovit trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, kaša i povrća i voća. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće donijeti nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završetka treninga

Nemojte zanemariti prehranu nakon nastave. Ovo je vrijeme najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase, s najvećom količinom.

Odmah nakon nastave dopušteno je konzumirati dio pojačala ili pojesti dvije banane. Puni obrok trebao bi biti za 40 minuta i sastojati se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Prehrana se ne bi trebala sastojati samo od dobro apsorbirane od strane tijela, već i od korisnih proizvoda koji sadrže potrebne hranjive tvari. Žitarice poput griza, heljde, riže, kao i zobene pahuljice i krumpir bogate su ugljikohidratima. Mnogo masti sadrži skušu, haringu, tunu, losos.

Postoji jasna gradacija namirnica zbog visokog sadržaja jednog ili drugog nutrijenta:

Namirnice bogate ugljikohidratima

• kruh (crni);
• žitarice;
• rezanci;
• musli;
• kaša (zob, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lješnjak;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krumpir;
• sjemenke marelice.

Proteinska hrana

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Hrana bogata mastima

• srdele;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• ghee;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• krema;
• Salo;
• orasi;
• krekeri;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;
• sir.

Na temelju ovih podataka nije teško sastaviti dijetu. Glavna stvar je promatrati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: osnovni koraci

Kako bi se mišići povećali u masi, potrebno je shvatiti da se taj proces odvija u određenom slijedu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo čekati:

1. Počevši s vježbanjem, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, u svoju uobičajenu prehranu uvode razne specijalizirane prehrambene dodatke, a glavna jela nadopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite piti dobitak. To treba činiti postupno. Prvo konzumiraju smjesu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećavaju.
4. Nakon tri mjeseca dobitke zamjenjuju ugljikohidrati i proteini.
5. Nakon što ste postigli da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti sagorjevače masti. Uzimaju se u razdoblju od nekoliko tjedana.

Preporuča se kontrolirati da tijelo ima dovoljno hranjivih tvari i hranjivih tvari. U tu svrhu potrebno je poduzeti testove. To će vam omogućiti pravodobnu prilagodbu prehrane.

Savjeti iskusnih bodybuildera za izgradnju mišićne mase

Iskusni bodibilderi imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, tada je uspjeh u postizanju sportaševog cilja dobivanja dobre mišićne mase sljedeći:

1. Dobar tek. Morate jesti puno, ali ne sve. Pravilno i kompetentno osmišljena strategija povećanja mišića jest da je potrebno jesti mnogo više od sportaša mogu potrošiti tijekom dana, uključujući uzimajući u obzir činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam tvari.
2. Bolja tjelovježba. Za trening se preporučuje odabrati samo one koji su se uspjeli uspostaviti s pozitivom strane i donose stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i kovrče s utegnutom ručicom ruka.
3. Napredak. Ne preporučuje se dugo ostati u jednoj težini, ako je potrebno povećati. Uvijek biste trebali težiti željenoj masi, puno i naporno vježbati, pravilno se hraniti.
4. Budite oprezni pri dizanju utega. Kako se ne biste ozlijedili i ne naškodili tijelu, trebate samo uzeti težinu koju zaista možete podnijeti. U suprotnom, možete propasti nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces dobivanja mase. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, san je posebno koristan.
6. Ne opuštajte se, već radite na treningu. Ne biste si smjeli dopustiti. U teretani morate naporno raditi. Pauze između pojedinih serija nikada ne smiju biti duže od tri minute. To je dovoljno za jačanje snage za sljedeći set. Prijeđite na trening, morate biti spremni za plodnu i učinkovitu vježbu.

Slijedenje ovih smjernica pomoći će u postizanju uspjeha i sportaševog cilja. Glavna stvar je imati motivaciju i želju.

Sažimajući

Dakle, kako biste izgradili mišićnu masu, trebate zapamtiti sljedeće važne točke:

• trening samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor sastavni su dijelovi procesa izgradnje mišića;
• nikad nemojte biti lijeni na treningu.

Ako su ove točke zadovoljene, rezultat je osiguran.

Izvor: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Obroci za dobivanje mišićne mase - izbornik za djevojčice i muškarce

Ljudi u teretani> Dobivanje mase> Prehrana> Prehrana za dobivanje mišićne mase - izbornik po vašem izboru za djevojke i muškarce

Svatko tko odluči povećati mišićnu masu, prije svega, mora odrediti dnevnu potrebu za kalorijama. Da biste to učinili, upotrijebite mrežni kalkulator ili izračunajte bazalni metabolizam pomoću formule

Mifflin San Geora:

Za muškarce: 10x (težina, kg) + 6,25x (visina, cm) -5x (dob, godine) +5

Za cure:

10x (težina, kg) + 6,25x (visina, cm) -5x (dob, godine)

Na primjer, uzmimo 25-godišnjeg sportaša visine 170 cm s početnom težinom od 75 kg. Njegov dnevni unos kalorija bit će sljedeći:

10x75 + 6,25x170 - 5x25+5 = 1682 Kcal

To je količina kalorija potrebnih za funkcioniranje tijela. Postoje i koeficijenti za uzimanje u obzir razine tjelesne aktivnosti:

• Slaba aktivnost ili sjedeći rad - 1.2
• Lagana aktivnost (1-3 treninga tjedno) - 1.275
• Prosječna aktivnost (3-5 treninga) – 1,55
• Povećana aktivnost (5-7 treninga) - 1.725
• Teški fizički rad ili nekoliko treninga dnevno - 1.9

Pretpostavimo da naš sportaš ili sportaš trenira 4 puta tjedno, na temelju toga dnevne potrebe pomnožimo sa željenim koeficijentom:
1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Ovo je broj kalorija potrebnih za održavanje vaše trenutne težine.

Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase za muškarce i djevojke razlikuje se samo u količini hrane. Program povećanja tjelesne težine temelji se na željenoj, a ne na stvarnoj težini.

Izračun količine hranjivih tvari

Sada je stvar mala, dodajte 15-20% dobivenoj brojci. Koliko postotaka dodate ovisi o stopi debljanja:

• ako je prilično brz - 15%,
• ako polako i s poteškoćama - 20%.

U našoj verziji to će biti prosjek, dakle 2607 + 17% = 3050 Kcal. Došli smo do sadržaja kalorija koji je potreban sportašu za dobivanje na težini.

Nakon izračuna unosa kalorija, važno je odrediti koje hranjive tvari i u kojoj količini treba unositi. Za visokokvalitetno povećanje tjelesne težine nutritivni omjeri su sljedeći:

• Proteini - 25-35%
• Masti - 10-15%
• Ugljikohidrati - 50-60%

Za ovaj izračun uzimamo u obzir da iz 1 grama proteina i ugljikohidrata dobivamo 4 kalorije, a od 1 grama masti 9 kalorija. Za ovaj primjer uzimamo omjer 30/15/55 i dobivamo:

• 3050 x 0,3 = 915 Kcal (iz proteina)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (iz masti)
• 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (iz ugljikohidrata)

Posljednje što trebate učiniti je izračunati količinu hranjivih tvari u gramima:

• 915: 4 = 229 grama proteina
• 458: 9 = 51 grama masti
• 1678: 4 = 419 grama ugljikohidrata

Kao rezultat toga, otkrivamo da sportaš, kako bi povećao mišićnu masu, mora unositi 3050 Kcal, od čega 229 grama proteina, 51 i 419 ugljikohidrata masti.

Kad izračunate svoju potrebu za BJU -om, bit će mnogo lakše sastaviti plan obroka.

Dijeta

Režim igra veliku ulogu u pravilnoj prehrani za dobivanje mišićne mase. Potrebno vam je 5-6 obroka dnevno. Ali nemojte misliti da svi prijemi trebaju biti opsežni, hranu treba podijeliti s njihovim brojem. Jedno od pravila je ne gladovati, jer glad signalizira da je tijelo već potrošilo svu energiju iz hrane, te da je počelo raditi na mišićnom tkivu.

Prehrambeni meni za povećanje tjelesne težine

Približni izbornik za 3000 Kcal može biti sljedeći:

opcija 1

Doručak:

• Zobene pahuljice u mlijeku - 100 g suhe
• Mlijeko (1,5%) - 200 ml
• Kuhana jaja (2 vjeverice + 1 cijelo) - 3 kom.
• Tost od kruha od cjelovitih žitarica

Ručak:

• Banana - 1 komad
• Rolat sa makom - 1 komad

Večera:

• Bijela riža - 100 g suha
• Pileća prsa - 1/2 kom
• Sezonsko povrće - 100 gr
• Kruh od cjelovitih žitarica (1 komad)

Popodnevna užina:

• Riža - 100 gr
• Pileća prsa - 1/2 kom
• Sezonsko povrće - 100 gr

Večera:

• Pollock - 200 gr
• Krumpir - 150 gr
• Salata od povrća s kiselim vrhnjem - 150 gr

Posljednji obrok:

• Skuta bez masti - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

Opcija 2

Doručak:

• Heljdova kaša - 100 gr suha
• Omlet s 1 jajetom i 2 proteina
• Mlijeko (1,5%) - 50 ml
• Tost od kruha od cjelovitih žitarica
• Tvrdi sir - 30 gr

Ručak:

• Jabuka - 1 komad
• Suhe marelice - 100 gr

Večera:

• Pšenična kaša - 100 g suha
• Pureći file 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Zrnati kruh (1 komad)

Popodnevna užina:

• Pšenična kaša - 100 gr
• Pureći file - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

Večera:

• Oslić - 200 gr
• Mahune - 100 gr
• Salata od povrća s kiselim vrhnjem - 150 gr
• Posljednji obrok:
• Svježi sir bez masti - 150 gr

Opcija 3

Doručak:

• Kukuruzna kaša s mlijekom - 100 gr suha
• Mlijeko (1,5%) - 200 ml
• Pečena jaja od 1 jaja i 2 proteina
• Tost od kruha u zrnu
• Maslac - 1 žličica

Ručak:

• Kruška -1 kom
• Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi) - 30 gr
• Sljez (marmelada) - 100 gr

Večera:

• Kaša od bisernog ječma - 100 gr suha
• Goveđi gulaš - 200 gr
• Salata od povrća - 150 gr
• Raženi kruh (1 komad)

Popodnevna užina:

• Kaša od bisernog ječma - 100 gr
• Goveđi gulaš - 200 gr
• Salata od povrća - 150 gr

Večera:

• Pileća prsa - 1/2 kom
• Konzervirano povrće - 150 gr
• Riža - 100 gr

Posljednji obrok:

• Skuta s niskim udjelom masti -150 gr
• Ryazhenka - 1 čaša

Ovo je ogledni izbornik iz kojeg možete izgraditi vlastiti. Glavna stvar je pridržavati se normi proteina, masti i ugljikohidrata te promatrati sadržaj kalorija. Prejedanje se ne isplati jer se povećava skup masnih naslaga koji raste s povećanjem mase. Posljednji obrok je kazein, dugi protein. Nalazi se uglavnom u svježem siru i pomoći će u prehrani mišića tijekom sna.

Kako jesti za povećanje mišićne mase

Važno je ne preskakati obroke niti ostati gladni duže od 3 sata. Idealna prehrambena opcija za dobivanje mišićne mase za čovjeka bit će prehrana po satu, pa će se tijelo brzo prilagoditi sustavu i samo će dati signal da je vrijeme za jelo. Obnova tijela na novi režim u prosjeku traje oko 3-4 tjedna.

Još jedna tajna pridržavanja režima je planiranje obroka unaprijed. U početku ćete morati sve izvagati i voditi dnevnik hrane, no s vremenom će potreba za tim nestati. Na Internetu za to postoje posebne usluge ili možete instalirati aplikacije na telefon.

Za one koji prije nisu vježbali i odlučili su se udebljati, povećanje tjelesne aktivnosti u razumnim granicama ima plodan učinak na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, da biste ubrzali dobivanje mase, morate koristiti mišiće tijela. Skup vježbi za dečke i djevojke kod kuće i u teretani. A za one koji su posebno mršavi, trebali biste pročitati ovaj članak.

Počevši od razdoblja debljanja, popis potrebnih proizvoda sastavlja se i kupuje za prvih tjedan dana. Bolje je sastaviti jelovnik i kuhati hranu odmah za cijeli dan, to će vam pomoći da pravilno rasporedite hranu, tako da kasnije ni u kojem trenutku ne dobijete kalorije u bilo kojem trenutku.

Vrijeme za dobivanje mase za svako je različito vrijeme, pa biste trebali jasno odrediti rezultat.

Bolje je postupno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, čime možete izbjeći nelagodu i pouzdano krenuti prema cilju.

U ovom slučaju ne biste trebali žuriti, kako kažu. "Što tiše ideš, dalje ćeš ići". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

Izvor: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Prehrana za dobivanje mišićne mase za muškarce: pravi izbornik prehrane za povećanje mišića za tjedan i mjesec dana

Pravilna prehrana za izgradnju mišića za muškarce koji žele dobiti jaku muskulaturu trebala bi biti uravnotežena i prilagođena njihovim ciljevima treninga.

Pripremili smo za vas nekoliko opcija izbornika za trening za olakšanje, snagu i rast mišića, prema kojima možete sastaviti dijetu tjedan dana i pridržavati se mjesec ili dva.

Jedino što će biti potrebno je povećanje ili smanjenje dnevnog unosa kalorija, ovisno o ciljevima i srednjim rezultatima.

Prehrana je način da dobijete figuru iz snova. Dijeta će vam pomoći da dođete u formu; dobiti mišićnu masu, povećati mišićnu definiciju (sagorjeti masnoće) ili zadržati istu težinu.

Odaberite dijetu za dobivanje mišićne mase i stvorite režim i pravu kombinaciju prehrane i vježbe za rast i definiciju mišića.

Hrana vam daje energiju pa možete dati sve od sebe u vježbanju. No, dobra prehrana također može potaknuti rast mišića i oporavak nakon vježbanja.

Predložena dijeta uključuje sve što vam je potrebno za izgradnju mišićnog tkiva i dobivanje izraženog olakšanja.

Kalorije i makronutrijenti

Kada težite bilo kakvom rezultatu - povećanju mišićne mase, sagorijevanju masti i održavanju tjelesne težine - prehrana je bitna sastavnica procesa! Hrana, mjerena kalorijama, daje energiju i transformira vaše tijelo.

Vaš unos kalorija će odrediti koji ćete oblik dobiti:

• Izgradite mišiće: Ako želite izgraditi mišiće, vašem će tijelu trebati više energije nego prije kako bi tijelo nastavilo rasti. Morate unijeti više kalorija nego što potrošite, tj. pribjegavati prekomjernim kalorijama. Međutim, prisilno povećanje unosa kalorija dovest će do nakupljanja masti. Samo umjerenost i postupnost omogućit će vam da kontrolirate rezultat i izbjegnete stvaranje masnih naslaga.
• Održavanje tjelesne težine: Ovo je lak zadatak kada konzumirate i sagorijevate jednaku količinu kalorija, drugim riječima, kada održavate razinu kalorija za održavanje. Od definicije ovog pokazatelja vrijedi započeti kako bi se ocrtala prehrambena strategija za rast mišića ili sagorijevanje masti u budućnosti.
• Olakšanje: Da bi se pokazala mišićna definicija, potrošnja kalorija mora premašiti njihov unos. Oni. govorimo o kalorijskom deficitu. U tom slučaju vaše tijelo će crpiti energiju iz razgradnje tjelesne masti, što će dovesti do gubitka težine. Ali vaše tijelo može jednako dobro obraditi mišićno tkivo, što je potpuno nepoželjno. Stoga je vrijedno postupno gubiti težinu. Prebrzo mršavljenje uništit će vaše zdravlje.

Točan udio makronutrijenata

Makronutrijenti su hranjive tvari koje se moraju unositi u tijelo u velikim količinama: ugljikohidrati, bjelančevine i masti. Optimalne omjere makronutrijenata trebali biste izračunati prema svojim fitnes ciljevima: izgraditi mišiće ili sagorijevati masnoće. Jednostavnim riječima, na ovaj omjer utječu:

• Vaš tip tijela: Neki ljudi imaju tendenciju da budu deblji od drugih. Moraju smanjiti unos ugljikohidrata i masti više od drugih koji se žele „napumpati“.
• Vaš fitnes cilj: Bodibilderima se prikazuje drugačiji omjer makronutrijenata u odnosu na mišiće.
• Vaš spol: Genetski, muškarci su prikladniji za izgradnju mišića od žena.

Omjeri makronutrijenata prema fitnes ciljevima

Ova se prehrana temelji na univerzalnom omjeru makronutrijenata za bilo koji od zadataka: pri dobivanju mase, sušenju i održavanju težine. Kao što je već spomenuto, svi imamo različite vrste oblika, pa ćete te proporcije morati sami prilagoditi za maksimalne rezultate.

Preporučuju se sljedeći omjeri makronutrijenata:

• Izgradnja mišića: ugljikohidrati 40%, proteini 40%, masti 20%
• Zadržavanje težine: ugljikohidrati - 35%, proteini - 35%, masti - 30%
• Olakšanje: ugljikohidrati - 30%, proteini - 40%, masti - 30%

Zdrave masti

"Trebam li izrezati masnoću ako ću se osušiti?" Dobro pitanje. Zapravo postoji nekoliko vrsta masti. Neki od njih su štetni, ali tijelo ne može bez drugih.

Za sagorijevanje masti u tijelu potrebno je ne samo stvoriti kalorijski deficit, već dodati i omega-3 polinezasićene masti pomoći će poboljšati korištenje potkožne masti kao izvora energije.

Prednosti proizvoda nisu odlučujući uvjet za pravilnu prehranu.

Zdrava prehrana ovih dana znači jesti hranu s malo masti i visokim sadržajem mikronutrijenata, poput vitamina i minerala. Doista, hrana bogata vitaminima ima zdravstvene koristi. Međutim, čak i uz upotrebu isključivo zdrave hrane, možda nećete postići željeni rezultat ako ukupni unos kalorija ne odgovara normi. Zvuči pošteno, zar ne?

Drugim riječima: kalorije su kalorije. Prije svega, morate se usredotočiti na makronutrijente, bez obzira na to koliko su njihovi izvori korisni. Ne možete raspravljati protiv znanosti!

Uz česte obroke osjećat ćete se bolje.

Obično ljudi koji su u jednom trenutku isprobali mnoge dijete nisu izdržali na jednoj do kraja, jer je to težak zadatak. Većina njih temelji se na uvođenju ograničenja u hrani. Dakle, ako jedete previše zrna riže, osjećate se krivim. Međutim, sposobnost podmirivanja dnevnog unosa makronutrijenata važnija je.

I pri dobivanju mišićne mase, i kada jedemo radi olakšanja, usredotočit ćemo se na 3 glavna obroka i 1-2 međuobroka. No dopušteno je dobiti pravu količinu kalorija u manje obroka, to nije toliko važno.

Zašto? Jer 3-4 obroka dnevno omogućit će vam da ne osjećate glad, te će smanjiti želju za nezdravom hranom. Predloženi plan obroka za muškarce poslužit će vam kao primjer koji možete prilagoditi svojoj dnevnoj rutini. Ne zaboravite grickati između glavnih obroka i kontrolirajte razinu makronutrijenata!

Dnevni unos kalorija za muškarce

Na vaš unos kalorija utječu dob, visina, spol i broj tjelovježbi tjedno. Koristite kalkulator kalorija.

Zdravom muškarcu s uravnoteženom prehranom i umjerenom aktivnošću trebat će 2.300-2.500 kalorija. Uzmimo ove brojeve kao osnovu.

Pretvaranje postotaka u grame

Izračunavanje količine svakog makronutrijenta u gramima prilično je jednostavno.

Prvo, postavimo sadržaj kalorija u jednom gramu svakog od njih:

• Ugljikohidrati: 4 Kcal / g
• Proteini: 4 Kcal / g
• Masti: 9 Kcal / g

Uzmimo sada 2500 kalorija i proporcije makronutrijenata za održavanje tjelesne težine:

• 35% ugljikohidrata: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% proteina: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% masti: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Varalica

Dopušteno vam je priuštiti si slatkiš jednom tjedno. Zaboravite na brojanje kalorija. Ovo je zaslužena nagrada za vaš trud!

Muški plan prehrane za održavanje tjelesne težine

Svi ostali će se temeljiti na strukturi ovog plana obroka, stoga bilježite. Neke promjene u njemu omogućit će vam da dosegnete potrebnu razinu makronutrijenata.

Pokazatelji norme

• Ugljikohidrati: 35%
• Proteini: 35%
• Masti: 30%
• Kalorije: 2500 kcal

Obrok broj 1 - Doručak (420 Kcal)	Međuobrok br. 1 - jutro (350 kcal)
250 ml obranog mlijeka (1 šalica)	40 g badema
0,5 velike banane	1 jabuka
20 g zobenih pahuljica
32 g maslaca od kikirikija (2 žlice. žlice)

Obrok broj 2 - Ručak (630 Kcal)	Međuobrok br. 2 - prije treninga (330 kcal)
60 g bijele basmati riže	375 ml obranog mlijeka (1,5 šalice)
30 g badema	1 jabuka
200 g brokule	1 porcija proteina sirutke (25 g)
1 pileća prsa

Međuobrok br. 3 - nakon treninga (350 kcal)	Obrok broj 3 - Ručak (420 Kcal)
0,5 velike banane	200 g zelenog graha
2 porcije proteina sirutke (50 g)	100 g mrkve
250 ml obranog mlijeka (1 šalica)	120 g fileta smrznutog lososa
1 žlica. žlica maslinovog ulja

Program prehrane za povećanje mišića za muškarce

Prehrana za rast mišića strukturirana je na sličan način. Međutim, uvesti ćemo višak kalorija laganim prilagođavanjem namirnica.

Pokazatelji KBZHU

• Ugljikohidrati: 40%
• Proteini: 40%
• Masti: 20%
• Kalorije: 3000 kcal

Namirnice dodane ili uklonjene iz prehrane za održavanje tjelesne težine

Obrok # 1 - Doručak	Međuobrok br. 1 - jutro
32 g maslaca od kikirikija (2 žlice. žlice) umjesto 16 g	40 g badema umjesto 20 g
40 g zobenih pahuljica umjesto 20 g	250 g grčkog jogurta 0% masti
1 velika banana umjesto 0,5
1 porcija proteina sirutke (25 g)

Obrok # 2 - Ručak	Međuobrok # 3 - Nakon treninga
100 g bijele basmati riže umjesto 60 g	1 velika banana umjesto 0,5

Muški plan obroka za olakšanje

Dijeta za sagorijevanje masti strukturirana je slično planu za održavanje tjelesne težine. U tom slučaju ćemo malo promijeniti sastav obroka kako bismo stvorili kalorijski deficit.

Pokazatelji norme

• Ugljikohidrati: 30%
• Proteini: 40%
• Masti: 30%
• Kalorije: 2200 kcal

Korekcija namirnica iz prehrane za održavanje tjelesne težine

Obrok # 1 - Doručak	Obrok # 2 - Ručak
Zobene pahuljice isključene su umjesto 20 g	Bijela riža basmati isključena je umjesto 60 g
48 g maslaca od kikirikija (3 žlice) žlice) umjesto 32 g	200 g mrkve
10 g badema umjesto 30 g

Obrok # 3 - Ručak

Mrkva je isključena umjesto 100 g

Konačno

Uz pomoć predstavljenog plana obroka dobit ćete mišićnu masu i ojačati reljef. Upamtite, ovo je samo predložak za strukturu obroka. Naša su tijela različita, svakako poslušajte sebe.

Ukratko rezimirajmo sve gore navedeno:

• Kalorije su kalorije. Manje se brinite o prednostima hrane i usredotočite se na postizanje svojih potreba za makronutrijentima.
• Prehrana će vam omogućiti da pronađete tijelo svojih snova!
• Prilagodite dnevni unos kalorija prema svom fitnes cilju.
• Poštujte omjere makronutrijenata i slušajte svoje tijelo.
• Zdrava prehrana je dobra, ali ne djeluje uvijek na jeftinu dijetu.
• Ovo je ogledni način prehrane koji možete prilagoditi svom proračunu.
• Uskladite svoj plan obroka s dnevnom rutinom.

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima ispod.

Izvor: http://GymPort.ru/diety/pitanie-pri-nabore-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Prehrana za dobivanje mišićne mase kod muškaraca: uravnotežena prehrana

Programi za povećanje tjelesne težine

22.03.2018

1,2K

800

5 minuta.

Izgradnja mišića dovoljno je jednostavna ako kombinirate pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu. Muška prehrana treba uključivati ​​hranu s visokim udjelom proteina.

Hranu s visokim udjelom proteina možete pripremiti kod kuće prema posebnim receptima ili naručiti gotove setove hrane za sportaše. Prilikom sastavljanja jelovnika potrebno je uzeti u obzir broj unesenih kalorija, tjelesnu težinu i druge parametre.

Bolje je konzultirati se sa stručnjakom kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Mršavom muškarcu ili tinejdžeru prilično je teško udebljati se ako se ne pridržavate određenih pravila.

Uz pravilnu prehranu, potrebno je razviti i poseban program treninga. Samo integriranim pristupom bit će moguće postići željeni rezultat.

Postoji šest osnovnih pravila za povećanje mišićne mase.:

1. 1. Obroci trebaju biti djelomični. Preporučuje se jesti hranu u malim obrocima 5-6 puta u 24 sata.
2. 2. Dijeta bi trebala sadržavati veliki broj visokokalorične hrane.
3. 3. Brzo probavljive masti i ugljikohidrati, koji dovode do prekomjerne tjelesne težine, pretilosti i povećane razine kolesterola, trebali bi biti potpuno isključeni iz jelovnika.
4. 4. Osim prehrane, važno je pridržavati se i režima pijenja. Kod kucanja morate popiti 1,5-2 litre čiste vode. Gazirana pića treba isključiti iz prehrane, što dovodi do zadržavanja tekućine, povećanog stvaranja plinova i uklanjanja esencijalnih minerala iz tijela.
5. 5. Većinu kalorija treba unositi ujutro.
6. 6. S povećanom tjelesnom aktivnošću važno je koristiti posebne sportske prehrambene dodatke koji se sastoje od čistih proteina.

Za rast mišića potrebno je sastaviti približni jelovnik s izračunom dnevne norme BJU. Omjer BJU izračunava se na temelju početne težine čovjeka. Ako je težina 80 kg, tada je potrebno 150 g životinjskih bjelančevina dnevno, koje se mogu dobiti iz mesa, peradi, ribe, plodova mora, mlijeka, jaja.

Izračun masti ovisi o dobi. Za predstavnike jake polovice čovječanstva do 28 godina potrebno je 160 g masti, nakon 30 godina 100 g. Stariji muškarci smiju konzumirati 70 g masti dnevno. Složeni ugljikohidrati čine 500 g dnevne vrijednosti odrasle osobe.

Prehrana za dobivanje mišićne mase sastoji se od određene hrane koja je bogata svim potrebnim mikronutrijentima za zdravlje. Sportska prehrana može se sastojati od sljedeće hrane:

Protein	Masti	Ugljikohidrati
Pileća prsa	Orah	smeđa riža
Fermentirani mliječni proizvodi s udjelom masti do 2%	Badem	Kiselo voće
Svježi sir do 2% masti	Brazilski orah	Povrće
Bjelanjak	Sljez od jabuka	Zelje
Morska riba	Jabučni umak	Češnjak
Plodovi mora	Kašu	Durum tjestenina
Žitarice	Lješnjak	Žitarice
Grah	Skuša	Jam

Tijekom posebne dijete ne možete jesti:

• kobasica, kobasice, masno meso, mast;
• proizvodi s konzervansima, bojama, pojačivačima okusa;
• namaz, majoneza, margarin;
• kolači, slatkiši, slatko pecivo;
• kiseli krastavci, slanost, dimljeno meso.

Sve te namirnice štetne su za zdravlje ektomorfa jer mogu dovesti do pretilosti.

Dnevna prehrana treba biti pripremljena prema određenoj shemi. Shematski, izbornik bi trebao izgledati ovako:

1. 1. Doručak: voda + jednostavni ugljikohidrati.
2. 2. Međuobrok: složeni ugljikohidrati + bjelančevine.
3. 3. Prije treninga: aminokiseline + protein sirutke.
4. 4. Tijekom vježbe: voda s dodanom glukozom.
5. 5. Nakon vježbe: ugljikohidrati + aminokiseline.
6. 6. Jedan sat nakon tjelesne aktivnosti: proteini + masti + ugljikohidrati.
7. 7. Međuobrok: Proteini.
8. 8. Noću: proteini.

Tijekom dijete, važno je voditi raspored povećanja tjelesne težine koji ima krivulju stope i stvarnu krivulju debljanja. Takav se raspored sastavlja na temelju početne težine i visine čovjeka.

Tablica debljanja

Pridržavajući se ovog plana, možete brzo dobiti kilograme čak i uz težinu od 60-70 kg.

Proteinska dijeta može biti prilično proračunska ako svoju prehranu planirate unaprijed.

Uzorak jelovnika može se napraviti mjesec ili tjedan. Slijedite li prehranu navedenu u primjeru, morate popiti do 3 litre vode dnevno.

Ponedjeljak:

1. 1. Kaša bez mlijeka 250 g, nezaslađeno voće ili orasi 100 g.
2. 2. Pileći ili pureći file 150 g, povrće i lisnato zelje 200 g.
3. 3. Svježi sir 100 g + 1 banana.
4. 4. Morska riba 150 g, rižina krupica 100 g, povrće 100 g.
5. 5. Salata od tune: 100 g tunjevine, slatka paprika, rajčica, krastavac, lisnato zelje.
6. 6. 200 g mješavine voća bez preljeva.

Utorak:

1. 1. 200 g heljde s mlijekom, 1 naranča.
2. 2. Kuhana teletina 150 g, tjestenina 100 g, povrće 100 g.
3. 3. 200 g kefira 2% masti.
4. 4. 150 g skute sa kivijem.
5. 5. 150 g skuše, 150 g povrća.
6. 6. Jogurt s orasima i jagodama 200 g.

Srijeda:

1. 1. 200 g zobenih pahuljica s bananama i orasima.
2. 2. 150 g mlade govedine, 100 g pečenog krumpira, 100 g povrća.
3. 3. 200 g omleta, 1 jabuka.
4. 4. 250 ml mliječnog smoothieja s voćem.
5. 5. 150 g purećeg filea, 150 g lisnatog zelenila, 100 g riže.
6. 6. 200 g svježeg sira s džemom.

Četvrtak:

1. 1. 200 g mliječne rižine kaše s medom.
2. 2. 250 g nemasne juhe, 100 g kuhanog mesa.
3. 3. 200 g kefira.
4. 4. 200 g mješavine voća.
5. 5. 150 g puretine i 100 g krumpira.
6. 6. 200 g salate od povrća.

Petak:

1. 1. 200 g omleta s povrćem i pilećim fileom.
2. 2. 200 g teletine i 1 jabuka.
3. 3. 200 g svježeg sira s jabukom.
4. 4. 250 ml smoothieja od voća i bobičastog voća.
5. 5. 250 g paprikaša od povrća.
6. 6. 250 g jogurta s jagodama i orašastim plodovima.

Subota:

1. 1. 200 g zobenih pahuljica s bananom.
2. 2. 100 g krumpira s 200 g salate od povrća.
3. 3. 200 g kefira.
4. 4. 250 g svježeg sira s kivijem.
5. 5. 200 g heljde i 150 g bijele ribe.
6. 6. 200 g voćne salate.

Nedjelja:

1. 1. 200 g omleta sa sirom i pilećim fileom.
2. 2. 200 g juhe od povrća, 150 g kotleta kuhanih na pari.
3. 3. 200 g svježeg sira s bananom.
4. 4. 250 ml mliječnog napitka s orašastim plodovima i voćem.
5. 5. 200 g salate od povrća, 100 g rižine krupice, 100 g skuše.
6. 6. 250 g salate.

Sva su jela prilično jednostavna. Kuhanje je brzo i jednostavno. Dnevno bi trebalo dobiti oko 6 obroka.

Izvor: https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Prehrana za dobivanje mišićne mase za muškarce

Nije svaki muškarac potpuno zadovoljan svojim tijelom. Danas je zdrav način života postao popularan, što podrazumijeva pravilnu prehranu i sport. S tim u vezi, sve više mladih pokušava svom tijelu dati olakšanje, dobiti mišićnu masu.

No, nažalost, ne znaju svi kako to ispravno učiniti. Za dobivanje mišićne mase potrebno je pridržavati se sportske prehrane. Vrlo je važno pravilno izračunati kalorijski sadržaj proizvoda, u skladu s tjelesnom aktivnošću.

Dakle, koja bi trebala biti prehrana za dobivanje mišićne mase za muškarce?

Opće prehrambene smjernice za dobivanje mišićne mase

U procesu dnevnih aktivnosti, fizičkog napora, osoba gubi energiju koju prima hranom. Ako količina unesenih kalorija prelazi njihovu razinu unosa u tijelo, vrlo je teško dobiti mišićnu masu. Uostalom, upravo tu energiju tijelo počinje uzimati iz mišićnog i masnog tkiva. Dakle, čovjek jednostavno može smršavjeti, ali nikako ne dobiti mišićnu masu.

Posebna dijeta za dobivanje mišića temelji se na principu prekomjerne prehrane. Dakle, tijelo mora primiti više kalorija nego što se troši. Tijekom sportskih aktivnosti ovaj će ostatak kalorija ići izravno u mišiće.

No, u nedostatku tjelesne aktivnosti, višak kalorija se taloži u obliku masti, višak tjelesne težine.

Stoga će se rast mišića dogoditi samo ako se unese više kalorija i prate sportske aktivnosti.

Postoje neka druga prehrambena pravila koja se moraju poštivati:

• Usklađenost s frakcijskom prehranom. U procesu dobivanja mišićne mase, muškarac bi trebao jesti najmanje 4-6 puta dnevno. Treneri često preporučuju mladima da u svoju prehranu uključe još 2-3 obroka. U isto vrijeme, porcije bi trebale biti male. Ako jedete rjeđe, ali u velikim obrocima, hrana neće imati vremena za probavu i pretvoriti se u energiju. I mišići moraju pravovremeno primati kalorije. I višak hrane neće se taložiti u mišićima, već u masnom tkivu.
• Sadržaj kalorija. Zbog činjenice da kada dobijete mišićnu masu, morate jesti više, sadržaj kalorija u hrani igra važnu ulogu. Ako je hrana niskokalorična, morate ih jesti više. Velike količine hrane mogu preopteretiti probavni sustav. Stoga bi 70% ukupne dnevne prehrane trebala biti visokokalorična hrana.
• Brzi ugljikohidrati, masti. Ugljikohidrati su glavni izvori energije za ljudsko tijelo. No, treba smanjiti količinu brzih ugljikohidrata. U suprotnom će masni sloj rasti vrlo brzo, umjesto mišića. Sporo ugljikohidrati (žitarice, krumpir) apsorbiraju se postupno. Ali oni brzi - odmah, što opet izaziva osjećaj gladi. Količina životinjske masti također treba biti svedena na minimum.
• Režim pijenja. Brzi skup mišića snažan je stres za tijelo. U ovom trenutku primjećuje se ubrzanje metaboličkih procesa za koje je potrebno više vode. Stoga česti obroci zahtijevaju često piće. Nedostatak tekućine dovodi do degeneracije mišićne mase, pogoršanja općeg blagostanja. Stručnjaci savjetuju da pijete oko tri litre pročišćene, negazirane vode dnevno.
• Većinu hrane, glavna tri obroka, treba konzumirati najkasnije do 16:00.

Kako izračunati kalorije i hranjive tvari?

Prije sastavljanja jelovnika za brzi skup mišićne mase potrebno je pravilno izračunati razinu kalorija. Za muškarce i žene postoji posebna formula prema kojoj neće biti teško odrediti razinu energije. Dakle, prema formuli Mifflin Geor, možete odrediti dnevni kalorijski sadržaj hrane:

10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) -5 * dob (godine) +5

Ovako pogrešno izračunavanje izgleda za muškarce. Na primjer, muškarac ima 25 godina, težak je 75 kg, a visina mu je 170 cm. Dnevni unos kalorija za tako mladog čovjeka bit će 1682 kcal. Ova razina potrebna je za jednostavne vitalne funkcije organizma. Uzmemo li u obzir tjelesnu aktivnost koja se podrazumijeva za rast mišića, vrijedi uzeti u obzir koeficijent:

• Niska tjelesna aktivnost (sjedeći rad) - 1,2;
• Lagana opterećenja (do 3 treninga tjedno) - 1.275;
• Prosječna opterećenja (3-5 treninga tjedno) - 1,55;
• Povećana tjelesna aktivnost (do 7 treninga) - 1,725;
• Teški fizički rad, nekoliko treninga dnevno - 1,9.

Dakle, ako sportaš u dobi od 25 godina, težine 75 kg i visine 170 cm, trenira 4 puta tjedno, njegov dnevni unos kalorija mora se pomnožiti s potrebnim koeficijentom: 1682 kcal * 1,55. Dobivamo 2607 kcal.

Toliko je kalorija tijelu potrebno da održi svoju trenutnu težinu. Za brzi skup mišićne mase, dobivenoj brojci dodajte 15-20%. Postotak ovisi o stopi povećanja ukupne težine. Ako je dovoljno brzo, dodajte 15%.

Ako je stopa debljanja niska - 20%.

Dakle, u prosjeku će pokazatelj biti ovakav: 2607 + 17%. Na izlazu dobivamo broj od 3050 kcal - toliko je kalorija potrebno za brzi skup mišićne mase, a ne samo za održavanje trenutne težine.

Prilikom sastavljanja jelovnika važno je uzeti u obzir hranjive tvari (bjelančevine, ugljikohidrati, masti). Kvalitativni skup mišića dogodit će se samo ako se poštuje princip piramide hrane. U prehrani bi trebali prevladati ugljikohidrati - 55-60%.

Za mišićno tkivo proteini igraju važnu ulogu - 25-35%, masti - 10-20%.

Možete uzeti opće značenje, koje nije sasvim točno. Možete izračunati točan broj unosa hranjivih tvari za svaki pojedinačni slučaj.

Dakle, od 1 grama ugljikohidrata i bjelančevina tijelo prima 4 kalorije. A 1 gram masti ima 9 kalorija.

Na primjer, uzmimo već postojeći dnevni unos kalorija (3050 kcal), a prosječni omjeri su 30% bjelančevina, 55% ugljikohidrata, 15% masti. Izračun izgleda ovako:

• 3050 * 0,3 = 915 kcal iz proteina;
• 3050 * 0,55 = 1678 kcal iz ugljikohidrata;
• 3050 * 0,15 = 458 kcal iz masti.

Sada je dovoljno jednostavno pretvoriti ove vrijednosti u grame kako biste znali potrebne norme za skup mišića - 915/4, 1678/4, 458/9.

Na temelju dobivenih podataka možemo zaključiti da sportaš (s određenom dobi, težinom i visinom) za skup mišića masu, morate unositi 3050 kcal dnevno, od čega će proteini biti 229 grama, masti - 51 gram, ugljikohidrati - 419 gram. Nakon takvog pogrešnog izračuna bit će vrlo lako sastaviti vaš jelovnik.

Izvori hranjivih tvari

Uz redovitu tjelesnu aktivnost vrlo je važno unositi dovoljno proteina. Neke aminokiseline tijelo proizvodi samo, a neke mu se opskrbljuju izvana. U prosjeku, muškarac bi trebao konzumirati 2 grama proteina dnevno na 1 kilogram svoje tjelesne težine. Hrana bogata bjelančevinama uključuje sljedeće namirnice:

• Dijetetske vrste mesa (pureći file, piletina). Smatra se da je dnevna norma oko 200 grama takvog mesa.
• Svježi sir. Ne sadrži samo esencijalne proteine, već i mnoge korisne mikroelemente.
• Bjelanjak. Za unos proteina treba konzumirati samo bjelanjak. Žumanjak će biti izvor lošeg kolesterola.
• Fermentirani mliječni proizvodi. Prirodni jogurti i mlijeko smatraju se posebno vrijednima.
• Morska riba. Muškom je tijelu jako važno da prima omega kiseline čiji su izvori tuna, losos, pastrva, losos.
• Žitarice. Kad smo već kod pšenice, vrijedi jesti samo proklijalu pšenicu. Kruh bi trebao biti integralno brašno. Vrlo je korisno jesti heljdu, zobene pahuljice, leću.

Kad smo već kod ugljikohidrata, morate jesti samo složene ugljikohidrate: nezaslađeno voće i bobice, smeđu rižu, bilo koje povrće, durum tjesteninu, češnjak, začinsko bilje, bilo koje žitarice.

Unos masti treba smanjiti, ali ne i eliminirati. Morate dati prednost biljnim mastima. Salate je potrebno začiniti suncokretovim i maslinovim uljem.

Izvori zdravih masti su orasi: lješnjaci, indijski orasi, orasi, bademi.

Da biste dobili na težini, morate ne samo nadopuniti svoju prehranu zdravom hranom, već i isključiti štetnu hranu.

Prije svega, to se odnosi na brze ugljikohidrate - peciva, slatkiše, brzu hranu, poluproizvode, peciva, kolače, slatkiše. Izuzetak se smatraju i masno meso, mast, kobasice.

U nekim slučajevima potrebno je smanjiti količinu soli, šećera, dimljenog mesa. Izvrsno za grickalice:

• Banane;
• Proteinski šejkovi;
• Tamna čokolada;
• Jogurt;
• Kruh s maslacem.

Režim ishrane

Za dobivanje na težini potrebna je stroga dijeta. Svi obroci trebaju biti raspoređeni po satu, koji se ne može preskočiti. Većina hrane (65-70%) trebala bi se konzumirati u prvoj polovici dana. No, navečer vrijedi jesti lako probavljivu hranu bogatu bjelančevinama: salate, svježi sir, ribu. Obroke morate podijeliti u skladu s treningom.

Morate jesti sat i pol prije treninga. U tom slučaju trebate dati prednost sporim ugljikohidratima, bjelančevinama: peradi, ribi, riži, heljdi. Spori ugljikohidrati osigurat će puno energije. A proteinske aminokiseline će nastaviti anabolizam. Na kraju vježbe postoji akutna potreba za nutritivnim komponentama.

Stoga se trenerima preporučuje upotreba pojačala ili proteina odmah nakon vježbanja. I nakon sat i pol nakon sporta, morate jesti prilično gusto. Večera bi se trebala sastojati od proteina i ugljikohidrata. U tom razdoblju dolazi do obnove i rasta mišićnog tkiva.

Ako nakon treninga u tijelu nema dovoljno proteina, neće doći do povećanja tjelesne težine.

U prosjeku, obroke treba uzimati svaka tri sata. Postoje neke preporuke za hranu:

1. Idealno, vaš prvi obrok je zobena kaša. U kašu možete dodati mlijeko, voće. Ovaj doručak pomoći će tijelu da se očisti od toksina.
2. Nakon tri sata morate jesti heljdu ili rižu s peradom, salatu od povrća. Vlakna su potrebna za maksimalnu apsorpciju proteina.
3. Treći obrok je svaka kaša s mesom i povrćem.
4. Četvrti obrok trebao bi se održati najkasnije do 18:00 sati. Za dobivanje mišićne mase, a ne masti, vrijedi isključiti ugljikohidrate. Najprikladnije će biti riba, kuhana jaja.
5. Posljednji obrok trebao bi završiti svježim sirom. Služit će kao gradivni materijal za mišićna vlakna koja se uništavaju tijekom sna.

Uzorak izbornika

S obzirom na potreban kalorijski sadržaj od 3050 kcal dnevno, približni dnevni jelovnik može izgledati ovako:

• Doručak. Zobene pahuljice u mlijeku, 2 kuhana jaja, tost od cjelovitih žitarica, čaša mlijeka.
• Ručak. Lepinja sa makom, banana.
• Večera. Bijela riža (100 grama suha), kuhana pileća prsa, povrće (100 grama), kruh od cjelovitih žitarica.
• Popodnevna zakuska. Riža (100 grama), 1/2 kuhana pileća prsa, povrće.
• Večera. Kuhani pollock (200 grama), kuhani krumpir (150 grama), salata od povrća sa kiselim vrhnjem (150 grama).
• Druga večera. Svježi sir s niskim udjelom masti (100-150 grama), nemasni kefir 150 ml.

Vi samo trebate uravnotežiti svoju prehranu, uzimajući u obzir svu tjelesnu aktivnost. Ako je teško sami sastaviti jelovnik, možete se obratiti nutricionistu. Također, svaki trener u teretani pomoći će čovjeku izračunati broj kalorija i stvoriti dijetu za brzi rast mišića.

Izvor: https://cavalero.ru/pitanie/pitanie-dlya-muzhchin-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html