Učinkovita dijeta za debljanje za muškarce

Efektivna snaga mišića set za muškarce

Snaga za mase - dvokomponentno fenomen. U prehrani treba „osloboditi” aktivno trenirao muško tijelo potrebnu energiju (njegov izvor su ugljikohidrati), kao i dati građevinskog materijala za „izgradnju” novih mišićnih vlakana (proteina proizvoda).

Uglavnom, proces zapošljavanja za masu (drugim riječima - da se volumen povećati mišićnu) uključuje tri osnovna koraka:

1. Stimulacija mišića u procesu obuke u radu s teškim utezima;
2. Opskrbu hranjivim tvarima tijelo (proteini, masti, ugljikohidrati) s hranom i posebnim dodacima (BCAA, proteina, vitamina i minerala);
3. Ostatak kvalitete potrebne za oporavak mišića i učinkovitu rast.

U nastavku ćemo razmotriti ključne točke vezane uz prehranu, cilj koji je kvalitetan debljanje (tj povećanje mišića).

temeljna pravila

Snaga za mišićne mase za muškarce postavljen da bude visoko-kaloričnu, pa broja hranjive tvari dobivene iz prehrane trebala prelaziti troškove u tim razdobljima intenzivne trening.

Neki sportaši (pogotovo početnici) su se bojali sa dobitak mišića i masti. Naravno, uvijek postoji vjerojatnost da više masnoća u fazi aktivnog massonabora. Izbjegavajte to vrlo teško. Međutim, kako bi mišiće lijep reljef kasnije može pomoću prehrane ugljikohidratima bez ( „sušenje”).

Neki sportaši otići na drugi način - njihove prehrane za debljanje u početku „suhom” - to jest, oni oba izgradnju mišića i dobili osloboditi od masnoća.

Iako ovaj pristup ima očite prednosti, to je previše preopterećena tijelo - tijelo podvrgnuta treningu dnevne visokog intenziteta u kalorija deficita (i, prema tome, energija).

Ako se pravilno organiziran način, moć muškaraca „set suhe mase” može naškoditi tijelu sportaša.

Prva stvar koja se preporučuje sportašima, ima za cilj ugostiteljstvo debljanje, staviti u režim dva dodatna obroka.

Na primjer, tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera) upotpunjen je dvama ugljikohidratima zalogaje (ručak i popodnevni snack) i čašu proteinski shake prije spavanja.

Takav pristup pomoći će povećati ukupni dnevni unos kalorija i „rasturiti” metabolizam.

Prednosti takve snage sportaša na težini su očite:

• Hrana može biti mnogo više od jednog sportaša navikli jesti tijekom dana;
• Možete povećati broj obroka od 6 do 10. To će ravnomjerno rasporediti protok aminokiselina i drugih hranjivih tvari u tijelo i ubrzati metabolizam tijekom dana.

Dakle, gore prva dva zahtjeva koje treba slijediti tijekom zapošljavanje mišićne mase uzeti u obzir su:

• Povećanje ukupnih dnevnih kalorija;
• Način korekcija snaga (broj obroka povećava od 6 do 10).

Sada je potrebno obratiti pozornost na još jedan važan točke - promjene u prehrani strukturi sportaš tijekom treninga za debljanje, tj omjer korekciju proteina, masti i ugljikohidrata (U daljnjem BZHU).

Optimalna proporcije:

• Proteini - 25-30%;
• Masti - 10-15%;
• Ugljikohidrati - 50 - 60%.

Takav odnos se smatra ne samo „zdravo”, ali i korisno za anabolizma (podizanje mišićne mase). Ova struktura je dizajniran kako bi se tijelo s dovoljnom količinom amino kiseline ( „zgrada Materijali „), kao i da će mu dati potrebnu energiju na” podršku „minimalni iznos biljne masti.

o nutrijenti

Očito, u osnovi prehrane za rast mišića - BZHU. Svaka od tih komponenti može biti različit. Prema tome, proteini su brzi (proteina, sirutka protein izolati - odmah apsorbira) i „dug” (proizvodi od mesa - se probavljaju vrlo sporo).

Brzo proteini su potrebni kada je sportaš tijelo za dugo vremena, „gladuju” i zahtijeva nadopunjavanje građevinskog materijala - što se događa u ranim jutarnjim satima i odmah nakon intenzivnog treninga.

„Duga” proteini su potrebni u tijelu sve preostale intervalima. Najbolji trenutak za primanje proteinski shake - neposredno prije spavanja.

Najbolji izvori proteina na sportske prehrane za debljanje:

• Meso (prvenstveno perad);
• Plodovi mora, svježe ribe;
• Mliječni proizvodi: niske masnoće sir, jogurt, kefir, mlijeko;
• jaja;
• matice;
• Mahunarke (leća, grašak, grah).

Osim toga, sportaši (pogotovo za početnike), morate izbjegavati sljedeće proteinske proizvode:

• Dimljenog mesa;
• Početna masnoće sir;
• šunka;
• Kobasica (osobito salama);
• Slatki mliječni smjesa (npr jogurt).

Ugljikohidrati su također podijeljeni u „brzo” i „sporo”. Prva skupina rangiran fruktoze i glukoze (spojevi koji munje digestiran i podići razinu inzulin), drugi - dijetalna vlakna, koja se polako apsorbira i zato ne uzrok naglog „skočiti” šećer u krvi.

Brzi ugljikohidrati trebaju „pasti” u tijelo odmah nakon treninga i rano ujutro odmah nakon buđenja. Njihova misija - da se „opremiti” tijelu potrebna količina energije, ili da brzo nadoknaditi svojim velikim troškovima. U ostatku vremena, u okviru glavnih obroka, sportaši su potrebni spore ugljikohidrate (žitarice). Prije odlaska u krevet s bilo ugljikohidrata treba izbjegavati.

Najbolji ugljikohidrati za sportaše, dobivanjem mišićne mase:

• Kaša (proso, riža, heljda, zobeno brašno);
• Tjestenina (samo od durum pšenicu);
• Crna, mekinje, raženi kruh;
• Muesli (pahuljice);
• Povrće kao što su krumpir, repa i mrkva se preporučuju za upotrebu u roku od razloga - oni sadrže velike količine škroba.

Masti može biti zasićen (štetne) i nezasićen (koristan). Ova posljednja skupina treba uključuju biljna ulja, riba, omega-3. Njihov glavni zadatak - smanjiti razinu „štetnog” kolesterola u tijelu. Loša masti (majoneza, maslac) treba biti napušten - njihova uporaba je ispunjen s nizom dodatnih kilograma.

Najbolji masti:

• Biljna ulja (maslinovo, kukuruz, laneno);
• avokado;
• Riba.

snaga Vožnja

Razmislite približnu izbornik za izgradnju i rast mišića:

• Jutro - voda + jednostavnih ugljikohidrata;
• Tijekom dana - sporog proteina + složenih ugljikohidrata;
• U samo nekoliko sati prije treninga - Light + srednje proteina ugljikohidrata;
• Pola sata prije treninga - aminokiselina u slobodnom obliku + protein sirutke izolat;
• Tijekom okupacije - slatke vode s glukozom (ako je sportaš želi povećati mišićnu masu), BCAA (kada sportaš želi više i „na suho”);
• Odmah nakon treninga - jednostavnih ugljikohidrata (soka, Gainer) + aminokiselina na jednostavan način;
• Sat vremena nakon što je klasa mora biti pun obrok;
• Popodne - kompleksnih ugljikohidrata + protein kompleksa;
• Spavanje - ugljikohidrati su odsutni, preporučljivo „dugi” proteina (sir, kazein protein).

Dodatne preporuke

Sportaši, dobivanjem mišićne mase, te bi trebao u potpunosti odustati od slatke i tjesteninama, bombonima proizvoda. Naravno, oni su vrlo ukusne, ali uzimajući u tijelo, odmah izaziva skok šećera u krvi, potiču apetit, a to, zapravo, izvor su puno nepotrebnih kalorija. Kao odgovor na „ponašanje” tijela počinje odmah pretvoriti glukozu u masti.

Brzo ugljikohidrata i masti je bolje da ograničenje u prehrani. Ne dimljene kobasice, trgovina umaci, kečap i majoneza u dnevnom jelovniku sportaša da se u svakom slučaju ne bi trebalo biti.

Preporučuje se jesti što više voća, povrća i ljekovitog bilja - vlakno ima pozitivan učinak na proces probave i usporava proces ugljikohidrata asimilacije - tako se razina glukoze u krvi rastu polako, i mono-, di- i polisaharidi ne pretvori u odvratni masti stanica.

Morate obratiti pozornost na prehranu. Sportaši „u masu” ne može jesti nekoliko puta dnevno u velikim komadima (i heterogenog hrane).

Naravno, ove preporuke su vrlo općenito u prirodi. Svaki sportaš (bilo da se bodybuilder ili utega) treba oblikovati individualnu prehranu, na temelju karakteristika vlastitog tijela. Njegova poštivanje zahtijeva veliku samodisciplinu, ali rezultat je vrijedan toga.

izvor: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/effektivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Učinkovita dijeta za debljanje muškarca

Kako udebljati na zdrav način, najprije morate konzultirati liječnika. Nedostatak mase može biti simptom bolesti (bolest gastrointestinalnog trakta, dijabetes, helminta).

Osim toga, nedostatak kontinuiranog težine utječe na stanje stresa.

Kada je pušten u tijelu intenzivno kortizol (hormon stresa), koji potiče širenje proteina mišićnog tkiva i pretvaranje u energiju, a time dovodi do mršavljenja.

No, glavni razlog za nedostatak težine - neuravnotežena dijeta. U tom slučaju, problem je riješen reviziju prehrane i pripremanje posebnog izbornika.

Dijeta za debljanje trebao biti dobro osmišljenog i spreman.

Prvi korak je da se eliminiraju iz prehrane slatkiša, kolača, fast food, čips, gazirana pića, krekeri i drugih sličnih proizvoda. Oni sadrže kemijske dodatke i štetne tvari.

Na primjer, u Coca-Colu dodaci uključuju E952 (sintetski kemijski koji je kancerogen i zabranjen u SAD-u i Kanadi su uspjeli da uzrokuje rak), E951 (za trovanje može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme do gubitka vida, sluha i pamćenja), E211 (izaziva pojavu ciroze jetre).

Kao dio čip sadrži tvar pod nazivom glitsidamid uzrokuje rak i oštećenje DNA, kao i aditiva E621 koji je ovisnost poput droge. Pomfrit sadrže trans masti koje uzrokuju rak, dijabetes, genetske promjene.

Redovita konzumacija tih proizvoda je štetan za zdravlje, uključujući i služi kao poticaj za razvoj bolesti, što dovodi do mršavljenja. Stoga je uvijek potrebno gledati što se događa na stolu, i proučiti sastav proizvoda pažljivo.

Dalje, potrebno je analizirati prehrani konzumira u dnevnim količinama proteina. Protein - organskog materijala, koji se sastoji od aminokiselina, temelj svih tkiva ljudskog tijela (mišiće, kosti, kose, noktiju). Sadrži esencijalne aminokiseline za ljude, a ako barem jedna redovito primaju manje, geni položili mutacije.

Dijeta za debljanje treba sadržavati dovoljnu količinu proteina, jer djeluje kao osnovnim izgradnju mišića slike. Proizvodi s najvišim postotkom proteina asimilacije - je: jaja, mesa peradi, mlijeka, ribe i orašastih plodova. Na primjer, u soje i graška proteina previše, ali da biljni spojevi. Sadrži nepotpunu skupinu aminokiseline i apsorbira se u prosjeku za 50%.

Svaka dijeta treba biti uravnotežena, to se odnosi i na omjer biljnih i životinjskih proteina. životinjske bjelančevine u prehrani trebaju prevladati i čine 60-80%, a povrće - 20-40%, respektivno.

Muško za zdrav rast i održavanje njegov oblik trebao konzumirati 1,8-2 grama proteina po 1 kg tjelesne težine dnevno, te u isto vrijeme svaki tjedan za obavljanje fizičke aktivnosti.

Sljedeći korak bi trebao biti da se utvrdi prosječnu dnevnu stopu kalorija potrebnih za debljanje. Možete koristiti sljedeće formule:

• 10 * željeni težina (kg) + 6,25 * visina (visina u cm) - 5 * Dob (godine) + 5 - je formula Mifflin San Zheora;
• 66.5 + 13.75 * željeni težina (kg) 5.003 * + Visina (cm) - 6,775 * Dob (godine) - to je formula Harris-Benedict.

Zatim je dobiveni iznos kalorija množi jedan od koeficijenata:

• 1,2 - nema vježbe;
• 1,3 - vježbe 3 puta tjedno;
• 1,5 - vježba 5 puta tjedno;
• 1.7 - svakodnevno vježba.

Za Rezultat je dodao 15-20%, rezultat će biti potrebne količine kalorija dnevno u određeno težine.

Treba napomenuti da je povećanje broja kalorija u prehrani treba biti postupno, 600-700 jedinica tjedno, jer tijelo mora polako kretati bez štete za zdravlje. Rapid debljanje može dovesti do nejednake raspodjele tkiva i zdravstvenih problema masti.

za debljanje izbornik treba uzeti u obzir potrebnu količinu kalorija, bjelančevina, ugljikohidrata i masti za svaku pojedinu osobu. To mora biti uravnotežena u skladu s gore navedenim načelima prehrane.

za debljanje proizvodi moraju biti koristan. Neka to bude govedina, piletina, puretina, riba, plodovi mora, heljda, zob, riža, orašasti plodovi, bobice, mlijeko, sir. Oni su blagotvorno na zdravlje i pomoć u debljanje.

Na primjer, goveđi 100 g sadrži 218 kalorija, 18,6 g proteina, 16 g masti, vitamine PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, kolin, kalcij, magnezij, natrij, kalij, fosfor, klor, sumpor, željezo, cink, jod, bakar, mangan, krom, fluor, molibden, kobalt, nikal, kositra.

Heljda 100 g sadrži 308 kalorija, 12,7 g proteina, 3,4 g masti, 62,2 g ugljikohidrate, B9 vitamine, B8, B6, B3, B2, B1, fosfor, kalij, magnezij, silicij, klor, sumpor, kalcij, željezo, natrij, cink, mangan, jod, bakar, selen, krom, fluorid, molibden, bor, kobalt, nikal, titan.

Sve to je mnogo više koristan nego prazne kalorije iste hamburgera, koji nije od koristi za čovjeka.

U pripremi izbornika potrebno je imati na umu da je pravilan dijeta za debljanje treba biti dio, odnosno razmaci između obroka ne smije prelaziti 3-4 sata. To je nužno za „ubrzanje” metabolizma.

To je skup kemijskih reakcija koje nastaju u tijelu, a što su brži je hrana je bolje apsorbira, a uz to hranjivim tvarima i sve potrebne elemente za izgradnju novih mišiće.

Na taj način ubrzava proces debljanja.

Ispod je spremna meni za tjedan dana.

Dan 1:

• I - kaša mlijeka med i grožđice, 2 jaja,
• II - durum tjestenina uz dodatak sira, piletine, naranče;
• III - durum tjestenina uz dodatak sira, piletine, povrća salata;
• IV - govedina, biljna salata;
• V - 2,5% od skute.

Dan 2:

• I - omlet od nekoliko jaja, sendvič od integralnog kruha i avokada;
• II - heljda, govedina, jabuka;
• III - heljda, govedina, povrće salata;
• IV - pile salata;
• V - 2,5% od skute.

Dan 3:

• I - kašica mlijeko s dodatkom meda i oraha, sendvič od sira, 1 jaje;
• II - riža, pileći srca, kruška;
• III - riža, pileći srca, biljna salata;
• IV - bakalara, biljna salata;
• V - 2,5% od skute.

Dan 4:

• I - omlet, sendvič kruh sa piletinom šunkom;
• II - tjestenina se durum, teletina, banana;
• III - tjestenina se durum, teletina, povrće, salata;
• IV - s tune salata, kuhana jaja i povrća;
• V - 2,5% od skute.

5. dan:

• I - kaša mlijeka med i grožđice, 2 jaja,
• II - riža, pile, narančasta;
• III - riža, pile, povrće salata;
• IV - goveđi i povrća;
• V - 2,5% od skute.

Dan 6:

• I - omlet, sendvič od kruha i sira;
• II - heljda, zec, jabuka;
• III - heljda, zec, biljna salata;
• IV - kuhana goveđi jezik, povrća;
• V - 2,5% od skute.

Dan 7:

• I - kaša mlijeka med i grožđice, 2 jaja,
• II - heljda, puran, kruška;
• III - heljda, puran, biljna salata;
• IV - losos, povrća;
• V - 2,5% od skute.

To treba imati na umu da je broj proizvoda odabrana ovisno o pojedinom dnevne potrebe kalorija i proteina. Pola sata prije doručka svaki poželjno piti pola šalice ili čašu tople vode da se probudite probavnog procesa nakon spavanja. Također, dnevno može popiti oko 1 litru mlijeka, tu bobičasto voće i orašasti plodovi u razumnim količinama.

Kako bi se poboljšala rast mišićnog tkiva, morate ispravno integrirati opterećenje na različite grupe mišića i pravilno izabrali težinu.

Pravo prehrana sastoji i stručno-izabrani skup fizičkih vježbi će vam pomoći da biste dobili osloboditi od zdravstvenih problema i da će izgledati atraktivnije. Ne povrijediti sebe i dobiti maksimalan učinak na putu do masovnog zapošljavanja, bolje se obratiti kvalificiranim nutricionista i trenera. No, što je najvažnije - potrebno je imati strpljenja, i uspjeti!

izvor: http://popravsya.ru/food/diets/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-2/

Hrana za debljanje za muškarce [2018]

Dok jedan dio jake polovice znojenja u teretani i iscrpljujuće sebi low-carb dijeta za izgubiti težinu, drugi je u potrazi za ono što je tamo jesti za dobivanje željenih kilograma mišića i dobili osloboditi od mršavih stas.

Mi razumijemo problem, mi smo pravi sustav napajanja s tjednim izbornika i početi mijenjati tijelo za najbolje savjete o životu reaktora.

sadržaj:

Osnove snage do debljanja za muškarce kod kuće

Uzrok pretjeranog muški Hagen može biti posebna struktura tijela, ubrzanog metabolizma, zdravstvene probleme i ovisnosti.

Posljednje dvije stavke odmah izostaviti - prije planiranja nove izbornike i osposobljavanja sustava apstinencija od alkohola / pušenje i posjeta liječniku potrebne su po defaultu.

Samo budite sigurni da mršavost nije rezultat neke bolesti, možete početi graditi dijeta sljedećim pravilima:

1. Jedite više visoko-kaloričnu hranu, koji se temelji na načelima zdrave prehrane - važno je da ne povećavaju količinu hrane i njegov kalorijski sadržaj
2. Ako je to brzog metabolizma, izbornik odabrati da ga usporiti
3. Više kretati i vježbe za hranu ostavili bez tjelesnih masnoća i trbuh i mišiće
4. Povećati i do 3000-4000 kalorija prehrani, jede 5-8 puta dnevno - s malim količinama u tijelu da brže nositi i nema vremena za odgodu ništa masti
5. Jedite manje masti: 30-40% od dijeta dodijeliti proteina, ugljikohidrata 45-50
6. Ne zaboravite da je muško tijelo brže od žena, pa brzo asimilirati i probavljati hranu - tradicionalna prehrana za garniture utega u ovom slučaju bilo bi neprikladno
7. Mi se ne ograničavaju na određene vrste proizvoda - samo proteina ili ugljikohidrata sama; kalorija, vitamina i minerala treba dolaze sa svih strana
8. Ako je potrebno, razrijeđenom aminokiseline BCAA-izbornika, proteine, ugljikohidrate protein koktela suspendirati katabolički reakcije

U prehrani treba temeljiti na pravom kombinacijom masti, proteina i ugljikohidrata

U sebi, moć da težina sastoji se od tri koraka:

1. Rad s teškim utezima u teretani
2. Koristite odgovarajuću količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ako je potrebno, specijalizirana za sportske prehrane
3. Kompletan opuštanje mišića

Dio Bojim sportaši izgradnju mišića umjesto masti, a kombinira intenzivnu obuku i kosu - ugljikohidrata bez dijeta.

Takav pristup je u osnovi pogrešan - simultana odlaganje masti u kalorijskim deficitom diskove organizma na stres, a može dovesti do zdravstvenih problema, posebno u probavnom traktu.

To ima više smisla da se prvo fokusirati na mišiće, a nakon malo suha.

Važnu ulogu odigrao piće režima

U međuvremenu, potrebno je reći o prehrani i vježbe na debljanje za muškarce-ectomorphs.

Ovaj tip tijela znači nisku razinu snage, visok i tanak stas s uskim kosti i minimalnim potkožnog masnog tkiva.

Dakle, sportaši su super vježba izdržljivosti, ali to bodybuilding, morate obratiti pažnju na tvrdom jezgru podjele rada.

Ectomorphs jedva povećanje masnoće, tako da u njihovom slučaju, prehrana sadrži velike količine bilo koje hrane.

Moram jesti svaka 2-3 sata

Hrana za debljanje za muškarce u kući - što i kada jesti?

proteini

Posebno je potrebno, nakon spavanja i intenzivnog treninga, kada je tijelo izgladnjelo / aktivne energije otpada.

Dnevna stopa potrošnje jednak 2 grama po 1 kg tjelesne težine, tj. E. čovjek teži 70 kilograma, što je potrebno dnevno 140 grama proteina.

Oni uključuju:

1. Mliječni proizvodi: sir, jogurt, mlijeko, jogurt
2. Orasi, sjemenke
3. Sve vrste mahunarki: grah, leća, grašak, slanutak, grah-zlatni i tako dalje.
4. Neke vrste povrća: špinat, brokula, šparoge

Mliječni proizvodi su obavezna

Brze i spore ugljikohidrate

Brzo se mora dogoditi u jutro i razdoblje neposredno nakon sjednice u hodniku - što im je potrebno da brzo zadovoljiti potražnju za energijom.

Ostatak vremena treba dati prednost sporo, a noću bi se u potpunosti ih napustiti. Dnevna stopa 0.4-0.5 kg.

Izbornik hrana za debljanje žena u kući će se savršeno uklopiti:

1. Kashi - riža, heljda, zob, proso
2. Tjestenina durum pšenici
3. Mekinje, crni i raženi kruh
4. muesli
5. Krumpir, mrkva i repa u roku od razloga

Tjestenina durum pšenici dugačak ugljikohidrat

masti

Oni su podijeljeni u zasićenu - bez prednosti (majoneza, maslac) i nezasićeni - korisne (povrća, masline, lan, sezam i drugih ulja avokada).

Od 16 do 28 godina na dan kada je potrebno 160 grama masti, u 29-40 godina - 95-150 g, nakon 40 godina - '70

Avokada bogata korisni nezasićenih omega-3 masne kiseline

Kako jesti:

Počevši dan s najboljim tekućine - čaša svježeg soka, voćne napitke ili samo vodu. Doručak pola sata kasnije.

Ne zaboravite da nakon teškog obroka ni u kojem slučaju ne može ići u teretanu - razlike u unosu hrane i vježbe trebaju biti dva sata.

doručak - izaberite jednostavne ugljikohidrate

Tijekom dana - složene ugljikohidrate i proteine ​​spore

prije treninga - Srednji ugljikohidrati

za vrijeme prihvatljiva slatkovodno glukozom

nakon - sok ili Gainer; sat - pun obrok

Druga polovica dana - složeni ugljikohidrati

prije spavanja - mnogi proteini sira ili kazeina proteina

Ne zaboravite na povrće

Ne zaboravite o vitaminima - mora pojesti pola kile svježeg voća i povrća dnevno. Posebno su korisni mrkve, jabuke, agrumi, bobičasto voće i suho voće.

Konditorskih proizvoda moraju dati - oni uzrokuju nagli porast šećera u krvi i glukoze tijelo pretvara u masnoće.

Zašto je to tako važno proteina i gdje ga nabaviti?

protein - građevinskog materijala za mišiće.

Tijekom intenzivne workouts bez njega ne mogu učiniti - što više mišićne mase, više proteina treba.

Biljne stanice sadrže leća, grašak i soja; Životinje - sir i mlijeko. Ti proizvodi moraju biti prisutna u svakodnevnom jelovniku.

Ne zloupotrijebiti proteinski shake

Pridošlice bodybuilding često početi zloupotrebljavaju u prahu pripremljene koktele.

Međutim, to nije apsolutni uvjet za skup mišićne mase.

Oni su najučinkovitije ako se zna da nakon treninga neće imati vremena za potpuni obrok.

Hrana za debljanje za muškarce — primjer

doručak - bilo kaša s mlijekom i maslacem, kava ili čaj s med i mlijeko, tost i sir, pregršt orasima

ručak - Tjestenina sa sirom i patlidžana uz jogurt ili svježi sir i čaj; svježe voće

ručak - juha (juha, rasol, graška), biljna pljeskavice i salata s vrhnjem, raž kruh

popodnevni snack - povrće salata sa sirom, svježi sok

druga užina - mlijeko i kolačiće ili voćna salata s jogurtom

večera - povrća omlet sa sirom i toplog mlijeka s medom ili skuta puding s vrhnjem i čajem

Umjereno jesti voće

Hrana za debljanje za muškarce u kući - meni za tjedan dana

Slikano dijeta za tri glavna obroka i tri užine. Približna kalorija - 3.000 jedinica.

Ne zaboravite kako bi piće režim i piti dnevno za 2 litre vode.

ponedjeljak

1. - zobene pahuljice s vodom ili mlijekom, čaj / kava, banana
2. - krumpir pirjana s povrćem u multivarka
3. - pregršt orasima, sir
4. - riža s povrćem
5. - povrće frape, tost sa sirom
6. - voćna salata i čaša jogurta

Kaša s mlijekom je odličan za doručak

utorak

1. - proso kaša s medom i mlijekom, šaka orašastih plodova, grejpa ili naranče
2. - tjestenina s patliđana
3. - šalica jogurta i tost od integralnog kruha
4. - svježi sir sa kivijem i orasima
5. - pržena povrće s tofu
6. - šalica jogurta i tosta s maslacem od kikirikija

Pripremite pečena povrće

srijeda

1. - zobena kaša s bananom, jabukom i pregršt oraha
2. - pilav sa povrćem, čaj
3. - povrća omlet s raženog kruha, jabuka
4. - frape s voćem i mlijekom
5. - salata od svježeg povrća, heljde hamburgera
6. - sir s marmeladom i jogurtom

Pijte korisnih vitamina smoothies i sokove

četvrtak

1. - riža rezanci s povrćem, pregršt orasima i jabuke
2. - juha od povrća, gulaš
3. - šalica jogurta i jedan dio cijelog pšeničnog kruha
4. - voćna salata s jogurtom
5. - pečeni krumpir sa sirom
6. - sir kolači, čaj

Riža rezanci s povrćem za doručak

petak

1. - kruh sa sirom, salata od svježeg zelenja, čaja ili kave
2. - sir i banana
3. - heljde palačinke s gljivama, sok
4. - Biljna Smoothies
5. - biljna kotlića i kuhanu
6. - jogurt sa bobicama

Dobiti puno svježe salate i zelenila!

subota

1. - mekinje s bananama i matica, čaj ili kavu
2. - pečena u pećnici povrćem
3. - šalica jogurta s cijelog zrna kruha
4. - svježi sir s medom i voćem
5. - kuskus s povrćem
6. - voćna salata

Ne zaboravite zdrav i hranjiv kuskusa

nedjelja

1. - povrća omlet, tost i sir, kava ili čaj
2. - juha s gljivama
3. - svježi sir s jogurtom i bananom
4. - riža s povrćem
5. - voćem
6. - svježe povrće salata s kiselim vrhnjem

Gljiva juha pruža proteina

Kao što možete vidjeti, izračunati hrana za debljanje za muškarce je prilično jednostavan.

Uz gore prehrani u 3000 kalorija oko 600 kcal uklonjenih proteina, 1500 - ugljikohidrata, 900 - masti.

Ako je vaš cilj - skup mišićne mase, posebno strogo potrebno kontrolirati količinu hrane koja sadrži šećer.

Dijeta će morati u potpunosti promisliti i isključiti iz njega čokoladu, kolače i slastice.

Također je potrebno povećati količinu biljnih masti i nižih životinja. Korisne informacije o tijelu sušenja može se naći u ovom članku.

Nekoliko savjeta o suptilnosti snage do debljanja za muškarce, koju će naučiti iz video ispod:

izvor: http://life-reactor.com/pitanie-dlya-nabora-massy-tela-dlya-muzhchin-chto-kogda-i-skolko-est/

Dijeta za debljanje

Mnogi ljudi izgleda nevjerojatno da ne može biti mnogo i vagati malo. A, ipak, to je. Oko 10% od ukupnog stanovništva Europe pati od mršavost. Štoviše, taj problem se odnosi jednako na žene i muškarce.

Znanstvenici čak su identificirali četiri osnovne vrste ljudi koji trebaju dijeta za debljanje:

• Ljudi koji imaju genetsku sklonost mršavosti;
• Ljudi koji su zbog psiholoških razloga (stres, depresija, anksioznost) ne može prilagoditi snagu i dobiti svoju idealnu težinu;
• Pacijenti koji su imali ozbiljne bolesti, komplicirane operacije ili imaju teške gastrointestinalne bolesti;
• Non-profesionalni sportaši koji su uključeni u trening snage, što je potrebno za izgradnju mišićne mase.

Naravno, ovaj popis nije uključena ozbiljne slučajeve gubitka težine - to je puno medicine. Ako slabost je posljedica gore navedenih razloga, moguće je da se s njom uz pomoć dijeta za debljanje.

Dijeta za debljanje - upisali pravilno kilograma

Čini se da može biti jednostavnije - imate sve što želite, bez ograničenja, a zatim težine potrebno početi rasti. Međutim, to nije. To vrijedi za osobe s normalnom građom tijela, ali ne i na nasljedne „tanka osoba.”

Dijeta izazov za debljanje nije samo dobitak težine, ali i očuvanje zdravlja, lijep izgled i dobro zdravlje. Može biti u cijelosti prejesti kolača i peciva, sve ispire s limunade, a istovremeno povećati tjelesnu masnoću, što je estetski neprivlačno i štetna za tijelo.

Dijeta za debljanje temelji se na optimalan set energije guste hrane koje osiguravaju tijela sve potrebne hranjive tvari i omogućiti vam da upišete kilograma bez ugrožavanja zdravlja osoba.

Proteinski napitci - ukusna, hranjiva, učinkovito

Temelj prehrane za debljanje su proteinski shakeovi, koji se mogu lako biti kod kuće. Proteinski napitci - neophodna je asistent na visoko-kaloričnu prehranu, opskrbu tijela tako da on treba proteina.

Recepti proteina trese za žene (bez proteinskih koncentrata):

Koktel „Air sufle”:

• 50g sir;
• banana;
• žlica kreme;
• žlica sladoleda;
• Nekolicina zobenih pahuljica;
• jedan od bombona hostija sloj;
• čaša mlijeka.

Sve tuku u miješalica. Piti rashlađeno.

Koktel „kave aroma”:

• pola šalice teških krema;
• žličice instant kave;
• dvije žlice maslaca sladoleda;
• sirovi žumanjak.

Prvo, otopiti kavu sa šlagom, a zatim sve komponente bičem u miješalica.

Koktel „sunčano naboj”:

• 2 naranče;
• ¼ mesa od ananasa,
• 2 sirove jajeta;
• Žlica meda.

U blenderu umutiti prvo Ananas sa narančastom, a zatim dodajte preostale sastojke. Piti rashlađeno.

Protein trese izuzetno ukusna i vrlo učinkovit s dijeta za debljanje. Kroz svakodnevnu uporabu tih korisnih slastice kilograma dolaze zajedno s izvrsnom zdravlju.

Osnovna pravila prehrane za debljanje

• Srdačna i ukusna doručak - postotak uspješnosti od 50%. Nema sendviči s kavom, ali samo pune kalorija obrok;
• Da bi pružiti tijelu bjelančevine u izborniku dijeta za debljanje svakodnevno meso mora biti prisutan;
• Jesti najmanje 6-7 puta na dan, a posljednji put - za noći;
• Dnevni meni kalorija - 2500-3000 kcal.

Izbornik dijeta za debljanje

Opcije doručak na raspolaganju:

• bundeva kašu s mlijekom i grožđicama i sendviča med s maslacem i sirom, čaj i šećer, par datuma;
• omlet 3 jaja i vrhnja s biljem i slanine, svježe povrće salata, kobasica sendviča, kava sa šećerom, suhe marelice;
• Cheesecake s tjesteninom i trešnje pekmez, tost, slatko, kakao, nekoliko komada suhe smokve.

Ručak se može sastojati od voća, povrća, voća i povrća salate, pire krumpir s vrhnjem, mrvi kašu s maslacem.

Nekoliko mogućnosti za jela za ručak:

• juha, tjestenina s mesom umak, salata, bijeli ili smeđi kruh, čaj sa šećerom ili medom, slatka keksa;
• juha od graška, pržena riba u tijesto, kuhani krumpir s maslacem, rajčica, kruh, čaj, cimet kolač;
• kharcho juha, svinjski kotlet, paradajz salata s kiselim vrhnjem i ljekovitog bilja, kruh i čaj.

Za ručak treba jesti proteina trese.

Opcije za večeru jela:

• pečena mesa sa začinima, gulaš, povrće, kruh, sok od rajčice;
• Kuhana kobasica, pire krumpir, grašak, kruh i maslac i sir, čaj s medom;
• mesne okruglice u umaku, salata povrće s maslacem i sirom, kobasicama sendvič, čaj s medom.

Noću:

• svježi sir s vrhnjem i šećerom, čaj i tost;
• Maslac rola, kakao;
• sendvič s kobasicom i sirom, slatki čaj.

Dijeta za debljanje za muškarce - izgradnju mišićne mase

Etadieta dizajniran za ljude koji ne samo rastu krupan, i čine vaše tijelo ripped i mišićav. Preduvjet za debljanje dijeta za muškarce se ide u teretanu - onda povećana stopa proteina i složenih ugljikohidrata pomoći će u izgradnji mišića i masti nisu depozita.

Osnovna pravila prehrane za debljanje za muškarce

• Treba jesti 5-6 puta dnevno visoko-kaloričnu hranu, radije nemasno meso, riba, kašu. Povrće i voće u prehrani vrlo malo - ne više od 30%;
• Voda - životna sila i nužnost. Morate piti puno, najmanje 2 litre čiste vode dnevno;
• Ne morate jesti puno masne hrane - masti, margarina, maslaca, masno meso, kobasice i suhomesnate proizvode. Pod strogim ograničenjima korištenja slatkiši i pecivo - umjesto povećanja mišićne mase te snage će biti pohranjena mast.

Izbornik dijeta za debljanje muškaraca u jednom danu

• Doručak: riža kaša s mlijekom - 200 grama, dva kuhana jaja, nekolicina oraha ili sušenog voća, čaj;
• Ručak: surutka paketa masa s grožđicama ili suhe marelice (200 g), kiselo vrhnje, sok;
• Ručak: kuhana ili pečena mesa - 200 g, rezanci - 200 g, salata - 200 g, čaj;
• Popodnevni snack: voće, šaka badema ili pinjola;
• Večera: riba sa roštilja - 150 g kuhana krumpira - 200 g, povrća salata s uljem, čaj;
• Noću: čaša kefira ili jogurta.

Kako bi se povećala učinkovitost dijeta za debljanje za muškarce i izgradnju mišića može potrajati protein praške, koji se zatim priprema od suhog koncentrata proteina.

Važno trenuci dijeta za debljanje

Za ljudi nakon teške bolesti ili operacije za debljanje dijeta treba biti dopunjen s vitaminskim preparatima (na recept). Meni korigirati u skladu s medicinskim preporukama, posebno za svakog pacijenta.

Svi ljudi žude za oporavak, izbjegavajte stres, optimističan i uvjeren o budućnosti - i onda rezultat će biti samo oko kutu.

izvor: https://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Koja dijeta je pogodna za muškarce se udebljati

Dijeta, pogodan za muškarce debljanje treba sastojati od hrane bogate proteinima, masti i ugljikohidrata. Važno je jesti često i raznolik, dajući prednost ekološki prihvatljivih proizvoda.

članak Sadržaj

Mnogi ljudi imaju mršavih stas i pothranjena, ne žele tolerirati takvo stanje stvari i traže načine da ne samo udebljati, ali i izgradnju mišića. To može pomoći posebna dijeta u kombinaciji s vježbe u teretani.

Koja dijeta je pogodna za ljude da se ugojiti? Prije svega, racionalna i uravnotežena, s obzirom na jednostavan apsorpciju svih proizvoda bez diskriminacije višak će dovesti do činjenice da je bilo problema s izmjenom tvari i ometalo GIT.

Unatoč činjenici da je ljudsko tijelo, za razliku od žena je u stanju obraditi veliki broj brze hrane, a ne biranje previše jak polovina čovječanstva treba birati hranu koju jedemo i obratiti pozornost na njihovu kalorija.

Glavne komponente dijeta za debljanje su proteini, ugljikohidrati i masti. Naime proteini su odgovorni za rast, popravak i stanju na mišićnih vlakana. U izgradnji lijep oblik trebate uzeti kao temelj jednostavan izračun: 2 grama kvalitetnih proteina mora uzeti u obzir za 1 kg težine.

Dakle, jedan dan jesti dvije porcije mesa, peradi, govedine, svinjetine ili ribu i masnoće sir i jaja. A ako proteini - je „građevinskog materijala” za mišiće, ugljikohidrati - to je „gorivo” koje je neophodno za tijelo, posebno u razdoblju obuke. Dijeta pogodni ljudi za debljanje treba uključivati ​​upotrebu 4-8 grama ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine.

Radi se o različitim žitarice, kruh, tjestenina, čuva i marmelade, kao i dovoljne količine voća i povrća.

Masti, odnosno omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koji su uključeni u konstrukciji stanice i tkiva sinteze hormona testosterona, vrlo potrebnih za tijelo za povećanje mišićne mase. Potrebno je upotrijebiti 0.5 grama masti po 1 kg težine, kako bi se dobilo zasićene i nezasićene masne kiseline iz biljnih ulja, orasi, jajima, masnih riba i tako dalje.

Koja dijeta je pogodna za ljude da se ugojiti? Jedan koji uključuje 5-6 tirazovoe hranu, sastoji se od namirnica bogata svim potrebnim za normalno bitno tijelo s vitaminima i elementima u tragovima i nema i ne-prirodne komponente, kemikalije, bojila i konzervansi. Uzorak izbornik za dan je kako slijedi:

• Doručak heljda, zobi ili rižinog mlijeka s dodatkom ulja. Sendvič s maslacem, sirom i lososom, piti čaj s medom. • Nakon dva sata, ručak, koji se sastoji od žitarica, ispunjen slatko masnoće jogurt s prirodnim voća ili sušeno voće. • Za ručak posluživanje juha od povrća u govedina juha, tjestenina s meatballs i kotleta, svježe povrće, salata, odjeveni s kiselim vrhnjem i majonezom i staklene kompot ili sok. • Poslijepodne Sastoji se od voćnu salatu ispunjen s vrhnjem i čašu mlijeka s keksima ili kolačiće. • za večeru, kuhati za ukras bilo žitarice i peče na žaru perad ili riba, kuhati par jaja ili napraviti omlet. Za desert - torta ili kolači, čaj s medom.

• prije spavanja šalicu jogurta i svježeg sira.

otisak

Koja dijeta je pogodna za muškarce se udebljati

Medicinski članci na stranicama su dati samo kao referenca i ne smatra se da je dovoljno konzultacija, dijagnoze ili propisano liječenje liječnika. Sadržaj stranice ne zamjenjuje stručnu liječničku pomoć, liječnički pregled, dijagnoze ili tretmane.

Informacije na ovim stranicama nije namijenjena samo-dijagnozu, liječničke preglede ili druge obrade. U svim okolnostima, uprava ili su autori ovih materijala neće biti odgovoran za bilo kakav gubitak nastao članice kao rezultat uporabe takvih materijala.

izvor: https://www.kakprosto.ru/kak-862378-kakaya-dieta-podhodit-muzhchinam-dlya-nabora-vesa

Dijeta za čovjeka se udebljati: izbornik

Dok žene svakodnevno mjerenje njihove količine i pokušati izgubiti težinu, neki ljudi san normalne težine. Valja napomenuti da su muško i žensko tijelo bitno različite. Zato žena je lakše dobiti na težini od muškaraca.

Dijeta pomaže da se ugojiti ispravno

Izračun kalorija sadržaj proizvoda

Dijete za brzo debljanje muškarca

Morate se udebljati bez štete za zdravlje

Važno je napomenuti da postoji nekoliko pristupa debljanje:

• povećanje obujma dijelovima;
• povećanje kalorijske obroka;
• stimulacija apetita posebnih preparata;
• primanje protein trese i bioloških aditiva.

Tako krivo razmotriti pristup povećati količinu hrane. Tako ćete povećati dnevni kalorijski obrok, ali jetra i gušterača ima veliki teret. Zbog toga, vi ste u nekoliko mjeseci mogu osjetiti bol u boku. Dakle, ne možete udebljati, dobiti kronične bolesti jetre i gušterače.

Set težina od 48 kg do 80 kg [brzo udebljati] najjeftinije dijeta za masovno zapošljavanje u denDnevnoy prehrane za dobivanje mišićne mase massyNabor. Dijeta za 5 dana.

Pokušajte postupno povećati sadržaj kalorija u hrani, a ne služi. To se može učiniti pomoću:

• proteina;
• ugljikohidrata;
• masti.

Pokušajte povećati kalorija iz masti i ugljikohidrata, ali nemojte zaboraviti proteina, oni su gradivni blokovi za mišića. To je najbolje da se poveća energetsku vrijednost izborniku uz pomoć kruha s maslacem, šećerom i mliječnih proizvoda. Uzorak meni je prilično jednostavna i uključuje 6 obroka dnevno.

Uzorak izbornik za dan na ugljikohidratima dijeta za debljanje

Majoneza je ne

• Jutro jesti zobene pahuljice, kuhana u mlijeku. Pokušajte 30 minuta prije doručka, popijte čašu tekućine. To može biti mlijeko, sok ili mineralnu vodu. Kompletan doručak zobena kaša kruh s maslacem i slatkim čajem.
• Nakon 2-3 sata nakon prvog obroka snack s mlijekom vafla i keksa.
• Za večeru jesti juhu ili juhu na mesne juhe. Za pripremu juha, odaberite masnih jela. Postavite donji dio naslona od piletine i svinjetine kosti.
• Nekoliko sati kasnije snack sendvič sa sirom i šunkom.
• Za večeru, kuhati heljde s meatballs i kuhati salatu. Za povećanje kalorija salata sezonu sa svojim vrhnje. Ne preporuča se koristiti majonezu.

Proteinska dijeta za debljanje za muškarce

U izborniku, biti sigurni da se juha

Ne zaboravite na voće i mliječne proizvode. Radije banane i grožđe. Ti plodovi sadrže puno šećera, stoga, doprinose debljanje.

Ako vježbate i žele povećati mišićnu masu, u kombinaciji s dijeti piti proteina trese. U takvom slučaju, nižim udjelima masnoće, nego je za proteina. Da biste to učinili, možete imati doručak omlet sa šunkom i sirom.

Večera uključena masnoće sir s medom. Razgovarajte sa svojim trenerom. On će vam reći kako da biste dobili bolje ne masno tkivo, te povećanjem mišića.

• Uzorak izbornik za doručak uključuje omlet ili 3 kuhana jaja i salatu s vrhnjem.
• Za ručak, jesti juhu meso i kašu s mesom.
• Nakon ručka kroz 2 Chasa jede 200g masnog kravljeg sira i kiselog vrhnja. Možete dodati šećer.
• Večera se sastoji od kaše kuhane u mlijeku i pilećim kotleta. Dodaj izbornika salata.
• Prije odlaska u krevet popijte čašu kefira. Rasporedi obroke od mliječnih ili piletine.

Ova dijeta nužno mora biti u kombinaciji s vježbama u teretani. Sjeti se izvoditi vrlo malo, jer trčanje potiče gubitak tjelesne težine. Morate odabrati sustav za crpljenje sve mišićne skupine. To će pomoći da se trener.

Zapamtite, ne prejesti i jesti nečije ispuniti. To je samo povrijediti svoje tijelo. Vi ćete povećati tjelesnu težinu, zbog ogromnog trbuha. Bitno je da se svakodnevne prehrane povećao za samo 200 kalorija. U tom slučaju, vi ćete biti u mogućnosti birati u posljednjih mjesec dana 2-3 kg. To je malo, ali u dugoj prehrani ćete biti u mogućnosti da se oporavim kako treba i izgledati dobro.

izvor: http://aranetta.ru/diets/dlya-nabora-vesa-muzhchine.html