Gube na težini u prosjeku čovjek

Koliko kalorija trebate dnevno gube na težini bez štete

Koliko kalorija trebate dnevno izgubiti na težini? U skladu s određenim pravilima kako bi tanje komade stvarno. To bi trebao aktivno sudjelovati u fizičkim vježbama, regulirati prehranu, u skladu s ispravnom načinu dana.

Gubitak težine i doprinosi izračun kalorija sadržaja proizvoda, uzimajući u obzir svoju težinu, visinu, dob i druge parametre.

Što se podrazumijeva pod računanje kalorija

Prema nutricionisti, trebali držati pravila - jesti manje kalorija, u usporedbi s onima koji su konzumirali po danu. Kako se ne bi štetno za zdravlje može smanjiti sadržaj kalorija od 20% dnevno. Za izračun trebate:

1. moguće izračunati kalorija konzumira dnevno (pomoću kalkulatora ili formula);
2. izračunati kako smanjiti kalorije.

Norma dan

U prosjeku, žene se preporuča konzumirati 2000 kcal tijekom dana, stopa za muškarce - 300 kcal više. Kalorija preporuča se smanjiti do 1500 kcal, inače će biti problema sa zdravljem.

Ovaj izračun površine, kao i za svakog organizma obilježja. Da bi se postigla rezultate, smatraju ih prilikom izračuna.

Izračun dnevnih potreba za kalorijama je učinio uzimajući u obzir:

• kako fizički aktivni ljudi;
• dob vrijednosti;
• rast;
• indeksi težine;
• Metabolički karakteristike.

Izračun kalorija za žene

Žene trebaju manje, jer je razlika u tome fiziološke procese javljaju u organizmima. Seksualna aktivnost je također različita.

Prosječno se smatra 2000 kcal. Kao što smo dobi, tijelo više ne treba tako bogatu energetsku hranu, dakle, zahtijeva manje starije dame.

Postoje različite formule za izračunavanje unos kalorija. Prema prosječnim podacima za sat vremena postoji jedna potrošnja kalorija. Za dopuštenom brzinom, višestruko tjelesne težine za 24 sata.

Međutim, to se uzima u obzir način života. Ako žene mogu malo, ne idu u sportu, on će se približiti ta pravila kalorija:

• od 18 do 25 godina - 2.000 kalorija;
• 26-45 - isti iznos;
• 45-1800 kcal.

Kada aktivne promjene obračuna život:

• od 18 do 25 godina - 2400;
• 26-45 - 2200 kcal;
• 45-2000.

Koliko kalorija trebate muškarce

Za mlade dovoljno upotreba 2400 - 2600 kalorija tijekom dana. Starije osobe, u dobi od 30 do 50 - 2200 kcal, starije osobe - ne više od 2000. To su približne brojke ne uzimajući u obzir fizičke aktivnosti.

Za dobivanje valjane pokazatelje broja kalorija potrebnih za mršavljenje čovjek pomoću jednostavne formule. Uzmite težinu i pomnožen sa 20, a rezultat će biti normalna uporaba kalorija, ako ne uzeti u obzir fizičke aktivnosti.

U sportu se dodaju u dobivenim broj 5 kcal po minuti opterećenja ako se izvode vježbe snage, a zatim dodao do 10 kcal.

Glavno pravilo za izgubiti težinu

Glavna stvar - je da koristite većinu energije od one koja je došla s hranom. Izračun kalorija ravnoteže nije komplicirano. Da biste saznali koliko kalorija trebate dnevno gube na težini, vaša težina brojka trebala biti pomnožen sa 20, a smanjiti na 200 ili 300. Dobiti količinu kalorija koje su potrebne tijelu za pravilno mršavljenje.

Međutim, ove brojke variraju, to ovisi o tome koliko aktivno osoba potroši dnevno. Za izračun potrebu da se množe rezultat za indeks aktivnosti:

• 1,5 - pri dnevnoj trening;
• 1,4 - ako je sport dao barem tri puta tjedno;
• 1.3 - ovo se odnosi na uredskih zaposlenika;
• 1.2 - preporučuje se za one koji su neaktivni.

Čak i ako znate koliko kalorija trebate dnevno gube na težini, vježba je važan, ali kombinacija tih programa će vam pomoći u uzimajući osloboditi od viška težine.

izvor: http://www.diet-menyu.ru/diety/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet.html

Broj kalorija dnevno za mršavljenje: izračun, za muškarce i žene

Dnevno gibanje nastaje za vrijeme sagorijevanja kalorija, potrošnja energije se nastavlja, dok hodanje, čišćenje stana, pa čak i na ostatak.

određena količina kalorija, s padom od kojih je slabljenje tijela potrebna za funkcioniranje organizma.

U slučaju suprotnom, s povećanjem kalorija dolazi debljanje, pa izgubiti težinu ili održavati kondiciju dobro znam dnevni kalorija.

Broj kalorija dnevno gube na težini, izračun kalorija u prehrani

Broj kalorija određuje se na temelju starosti, načinu života i tjelesne aktivnosti. vrijednost hrane mjeri u kalorija po 100 g proizvoda Energetska vrijednost uključuje količinu masti, ugljikohidrata i proteina.

Da bi se učinkovito mršavljenje zahtijeva svakodnevno praćenje kalorija konzumira s hranom. Za muškarce i žene zahtijevaju različite potrošnje energije:

1. Za muškarce: za mršavljenje je potrebno konzumirati više od 2000 kalorija na temelju tjelesne aktivnosti.
2. Za žene: mršavljenja zahtijeva 1200 kalorija za održavanje oblika: ne više od 1600 kalorija.

Određivanje preporučene unos kalorija za nekoliko dana snimiti sve jede proizvode, a zatim pomoću tablice proizvode možemo izračunati broj kalorija konzumira. Kada iznad praga treba prilagoditi prehranu, vodeći računa o tjelesnoj aktivnosti koja zahtijeva puno energije.

Koliko kalorija konzumirati dnevno je normalno za muškarce?

Kod izračuna dnevnih kalorija za muškarce, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da je muškarac metabolizam je mnogo brže Žene, dakle, snažna kat zahtijeva veću količinu proteina, što je građevinski materijal mišića masa. Zbog brzog metabolizma muškaraca je puno lakše baciti golovi kilograma, što je dovoljno da se poveća tjelesna aktivnost i smanjiti uporabu štetnih proizvoda.

Da ostanete u formi, ovisno o aktivnosti života muškarcima zahtijeva sljedeće dnevnu stopu kalorija:

• u dobi od 18 do 30 godina: s niskom aktivnošću - 2500 kcal, prosjek - 2700 kcal, visoka aktivnost - 3000 kcal;
• od 31 do 50 godina: u pasivni način - 2000 kcal, prosjek - 2500 kcal, aktivno - 3000 kcal;
• stariji od 50 godina: pasivno - 2200Kkal, prosjek - 2400 kcal, aktivno - 2800 kcal.

U skladu s tim odredbama, čovjek će biti u dobrom zdravlju i oblici djelovanja u bilo kojoj dobi.

Kalorija dnevno u proizvodima koje bi trebale jesti žene

Slimming žensko tijelo zahtijeva manju potrošnju kalorija nego muški. Zbog zaštitne funkcije debljanje kod žena je mnogo brže. za izračunavanje kalorijske dijeta morate uzeti u obzir dob, životni stil i tjelesnu aktivnost:

1. U dobi od 18 do 25 godina: kada neaktivan životni stil treba oko 2000 kcal, prosječna - 2200 kcal, aktivno - 2400 kcal.
2. Od 26 do 50 godina: s niskom aktivnošću - 1800 kalorija, prosječna - 2200 visoka - u 2400.
3. Nakon 50 godina: niska aktivnost - 1.600 kalorija, prosječna - 1800 high - ne više od 2000 kalorija.

Pokazatelji su norma za žensko tijelo, kako bi se izgubiti težinu je potrebno da se smanji dnevni unos kalorija, ali imajte na umu da je prag ne smije biti manja od 1200 kcal.

Kada je odluka da odbace višak redukciju tjelesne težine unos kalorija bi trebao biti postupan, jer je oštar pad može dovesti do poremećaji tjelesnih sustava: zdravstveno propadanje, propast menstrualnog ciklusa, smanjen imunitet, kardiovaskularni problemi sustav.

Prvo, trebamo smanjiti potrošnju junk food - pečeno, usoljena, dimljena, slatko, uključuju povrće, nemasno meso, voće, žitarice i vlakana.

Takva uravnotežena dijeta s izračun kalorija će vam pomoći učinkovito i bez štete za zdravlje gube na težini.

Pregled elemenata u tragovima

Za učinkovito mršavljenje nije samo dnevni unos kalorija, ali i pravo distribucije, odnosno poštivanje proporcija između proteina, masti i ugljikohidrata.

Ugljikohidrati - trebala bi biti 60% dnevnog obroka.

Postoje jednostavne i složene ugljikohidrate, prva vrsta koje treba isključiti iz prehrane, jer oni doprinose je rast šećera u krvi, uskoro pokreće osjećaj gladi i umora.

Ovi proizvodi uključuju slatkiše, masnoće, krumpir, brašno, čokolada. Gube na težini, morate uključiti složene ugljikohidrate: voće, povrće, žitarice.

Proteini bi trebali čine 15% dnevnih kalorija. Korisno je u oba biljnih i životinjskih proteina, najprije naći u orasima i grahoricama, potonji - u meso, riba, mliječni proizvodi, sir.

Masti - trebali bi se 25-30% prehrane, ali treba napomenuti da je izbor bi trebao biti prvenstveno nezasićenih masti nalazimo u maslinovom ulju, riba, mliječni proizvodi i orasima.

Zašto neki ne uspijevaju izgubiti težinu

Glavni razlog za nedostatak rezultata - pogrešna prehrana. Neki ljudi pogrešno misle da je štrajk glađu je najbolji način za izgubiti težinu, ali to nije. Neispravan doručak i večera večernji dovodi do prejedanja.

Osim toga se pokazalo da je korištenje hrane u jutro pretvara u energiju, tako da je vrlo važno da doručak je najviše hranjiv.

U prehrani treba biti podijeljena na 5-6 obroka, tako da nemaju osjećaj gladi i smanjiti rizik od neuspjeha da se prehrani za taj dan.

Tko ne može izgubiti na težini, kažu da jedu samo zdravu i pravu hranu, ne računajući grickalice i kalorijski sadržaj. Kolačići, sendviči, orasi, slatkiši, a koristi se u grickalicama, može zamijeniti pune kalorija obrok. Stoga je najbolje dati prednost suho voće, bobičasto voće, nezaslađenog voća sadrže najmanje kalorija.

Izračun formula idealnog oblika

Glavni izazov u mršavljenju je smanjiti dnevni kalorija. To ne bi trebalo biti previše ograničavajući u hrani, takve akcije samo dovesti do lošeg zdravlja, a nakon prelaska na normalnu prehranu - povratak izgubljenog težine. Dakle, prva stvar koju želite pokrenuti metabolizam.

Za izračun stopa potrošnje kalorija dnevno, morate koristiti sljedeću formulu:

• Ljudi: (težina u kilogramima + 5 x 13,6 cm x rast) - (6,7 * godina) + 66;
• za žene (tjelesne težine u kilogramima * 9,8 * 1,9 + visina u cm) - (4,7 * godina) + 655.

Formula pogodan za osobe s pasivnom načinu života. Za izračunavanje kalorija na različitim razinama aktivnosti, potrebno je dobivena stopa množi s faktorom:

• 1,2 - umjereno opterećenje, uredski posao;
• 1,38 - s hrpe kardio;
• 1.56 - vježbe više od 5 puta tjedno, u trajanju od 60-90 minuta;
• 1.73 - dnevni trening i težak posao.

Ovi pokazatelji pomoći da očuvate figuru u formi, ali izgubiti na težini treba smanjiti dnevnu kalorijsku 15-20%, što će sačuvati prehrambene sve hranjive tvari, te u kratkom vremenu izgubiti težina.

Poštovani posjetitelji, ako ste pronašli grešku, odaberite komad teksta i pritisnite Ctrl + Enter. Pogrešno je poslao k nama, a mi ćemo ga ispraviti, hvala unaprijed.

izvor: http://www.jirabas.ru/kolichestvo-kalorij-v-den-dlya-pohudeniya-raschet-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Koliko kalorija vam treba po danu osobi dnevno normu kalorija za mršavljenje

Koliko kalorija konzumirati dnevno izgubiti na težini? - Dobro pitanje. Za početak, neka je saznati dnevne potrebe za održavanje stabilne tjelesne težine. U prosjeku, stopa kalorija sadržaj varira od 1800-2700 kcal.

Koliko kalorija dnevno je potrebno ovisi o spolu, dobi, tjelesnoj težini, načinu života i tako dalje. No, kako izgubiti težinu, morate stvoriti kalorijski deficit. Da biste to učinili, spali više od konzumirati, to jest da se presele više ili manje oslanjaju na hranu.

Na žalost, gube na težini, održavanju zdravlja, to je jednostavno nemoguće bez vježbanja. No, danas se ne radi o tome.

Za početak, neka nam se definirati u što ritam će se osloboditi od extra pounds - spor, prosječne ili brzim tempom. Od odabranoj brzini ovisi o tome koliko kalorija konzumirati dnevno gube na težini.

1. sporo mršavljenja - nutritivnu vrijednost u prehrani ispod 10-15% dnevnog norme.
2. Gubitak težine u umjerenim tempom - unos kalorija ispod 20-25%.
3. Brzo mršavljenja tempo - količina kalorija konzumira dnevno je smanjena za više od 25%.

Koliko treba da ćete potrošiti energiju izgubiti težinu po 1 kg masti? - Morate „nedoest” ili izgubiti tijekom vježbanja 7700 kalorija (ili kombinirati dva koraka). Obračun Primjer objašnjeno u nastavku:

Kao što možete vidjeti u tablici, dnevni unos kalorija kod ljudi različitih težina se razlikovati. No, kako izgubiti težinu 1 kg, u oba slučaja, morate potrošiti istu količinu energije.

Koliko kalorija dnevno je potrebno za izgubiti težinu polako

Počnimo s izračun stvarne mršavljenja u takvim okolnostima, gdje je kalorijski deficit - 10-15% od dnevnih potreba:

Postotak treba izračunati iz baze kalorija dao tjelesne težine (vidi tablice dolje). U našem slučaju, nutritivnu vrijednost u prehrani je drugačiji - 2000 i 2700, odnosno, deficit kalorija je također različita. U prvom slučaju - to je 200-300 kcal u sekundi - 270 - 405. U obje varijante, gubitak težine je zbog spaljivanja masnog tkiva.

Prednosti sporog mršavljenja:

• Niska razina kalorija deficita - 10-15%. Ne morate da se smanji dnevnu količinu kalorija za 1000-1200. A hrana nije radikalno promijenila, malo više prilagoditi. Kao primjer, smanjuju udio masnoća mliječnih proizvoda - umjesto 25% krema kupiti 10%.
• Ne smeta metabolizam. Male prilagodbe u prehrani ne utječe na poremećaje metabolizma, te se stoga ne utječu na vaše zdravlje.
• Psihološki lakše medvjeda. Izgubiti na težini, morate samo malo smanjiti količinu hrane koja se konzumira dnevno. U stvari, vaš uobičajeni prehrana će se promijeniti malo i tijelo neće biti u stanju stresa.

Slijedite „dijeta” za žene i muškarce je jednostavno dovoljno, kao prehrambenim ograničenjima, gotovo ništa. Koliko vremena možete jesti? - Koliko dugo dok ne dođete do rezultata.

Ova metoda mršavljenja, postoje nedostaci, međutim, postoje samo dvije:

1. Stopa gubitka sporo težine. To nije opcija za one koji trebaju izgubiti više od 20 kg, tako da je proces težine predugo. To je izbor za one koji žele izgubiti na težini u roku od 5 funti.
2. Pogreške u izračunu. S obzirom na činjenicu da je nedostatak kalorija je premala, možete lako napraviti pogrešku u izračunima. Mala greška čak 100 kcal stvar.

Dakle, sporo mršavljenja za one koji žele da biste dobili osloboditi od dva ili tri kilograma. A što se tiče onih koji su spremni pratiti njihove prehrane na dnevnoj osnovi, uzimajući u obzir kalorijsku vrijednost svakog dijela. Drugim prikladnim ostvarenjima nastavku.

Prosječna brzina mršavljenja: zadržati zdravlje

Ova verzija „dijeta” je najpopularniji, posebno među ženama. Preporučuje se čak i nutricionisti, tako da nije štetan za zdravlje. Pokazatelj prosječne kalorijski deficit od do 20-25%.

To je za izgubiti težinu, morate smanjiti hranjivu vrijednost proizvoda za 20-25% svaki dan.

Ovaj nedostatak kalorija ograničenje je lakše stvoriti na vlast i povećati fizičku aktivnost (bilo koje vrste fitness, trčanje, vožnju biciklom, i tako dalje).

.
Koliko kalorija vam treba dnevno? - Ako je dnevna norma 2000 kcal deficitom od 400-500 kalorija, ukupno 1500-1600 kcal dnevno. Slične akcije provedene su s druge indikator (2700) i primaju 2025-2160.

Prednosti ovog pristupa:

1. Nema stroga ograničenja. Smanjenje unosa kalorija dnevno, a istovremeno povećanje tjelesne aktivnosti je sasvim izvedivo zadatak za svakoga. To je idealno prosječna opcija. No, tu je još jedan, kada je nedostatak kalorija je stvoren isključivo hranom, a zatim moramo ozbiljno ograničiti svoje prehrane.
2. Prosječna brzina mršavljenja - veliki izbor za one koji žele izgubiti 10-15 kg. Ako želite izgubiti na težini više od 25 kilograma, onda takva dijeta i fitness potreba da se pridržavaju najmanje godinu dana.

mana jedan - usporava metabolizam. To se događa sa bilo koji način ishrane, kao masnih rezervi teče proces usporava sintezu brojnih hormona.

Gube kalorije: brzi gubitak masnoće

Kalorijski deficit je više od 25% dnevnih obroka hrane.

Uzmi prosječnu, na primjer, 30% (tablica):

Koliko kalorija dnevno je potrebno? - Prva realizacija - 1400 kcal, u drugom - 1890.

Sada, raditi izračune za 50% (tablica):

Koliko kalorija su u ovom slučaju? - Postoje ograničenja opskrbe puno teže. U prvom slučaju - 1000 kcal, u drugom - 1350.

Kako napraviti svoj vlastiti izračuni? - izračunava dnevne potrebe kalorija (npr 2500 kcal). Potonji se izračunava kalorija deficita. Da biste to učinili, morate pronaći 30%, 40%, 50% (ili koliko vam je potrebno posto) od 2500 likova.

Nacrt jedan neosporan korist Korištenje ovog postupka - Brzo Mršavljenje. Pogodno za ljude koji žele izgubiti na težini više od 25 kg.

Ovaj pristup je također relevantan kada želite brzo riješiti masnog tkiva na neki značajan događaj (vjenčanja, odmor, itd). Svaki tjedan, možete izgubiti oko jedan kilogram (ili čak i više).

Teške dijetalna ograničenja pružaju nevjerojatne mogućnosti. Prije svega - disciplina. Onda nakon izlaska iz „dijeta” ne žuri za hranu. Također ćete brzo rastati od štetnog hranu i ići na pravilnu prehranu. Pogotovo kad ima smisla da i dalje gubi na težini. Ali budite oprezni, svašta se može dogoditi obrnuto.

mana naglog mršavljenja je samo jedan - teške ograničenje kalorija dnevno. Ne možete reproducirati zbog povećane fizičke aktivnosti, bez smanjenja snage.

U ovo dugo sjediti na „dijeti” vnelzya - jake metabolizam usporava, što može dovesti do zdravstvenih problema.

Bojati i psihološki kvarovi, jer tada težina vrati, pa čak i sa osvetom.

Za one koji žele izgubiti na težini više od 25 kilograma, možete početi s brzim tempom i na mjesec ili dva da se presele na prosječnu deficit kalorija. Tada je stres na tijelo je minimalan.

Kao opcija je najbolji?

Nutricionisti vjeruju da je najsigurniji način za izgubiti težinu jednom zauvijek - kako mršaviti polako. Ovaj zadatak nosi nisko kaloričan deficit. Njegova izvedba samo 10-15% niža od dnevne norme. Koristeći ovaj pristup, možete izgubiti na težini „uz minimalne troškove.” Ne morate da se uvelike ograničiti svoje prehrane i dodati preopterećenja.

Koliko kalorija jesti dnevno za izgubiti težinu, to je do vas. Sve ovisi o početnoj težini pokazatelja, prisutnost popratnih bolesti i željenoj brzini gubitka težine. Sretno!

Postoji mnogo više zanimljivih stvari

izvor: https://school-body.net/pitanie/khudeem-na-kaloriyakh-skolko-kalorij-v-den-upotreblyat-chtoby-pokhudet

Svatko od nas želi živjeti punim i šareni život, ali to je vjerojatno potrebno imati dobro zdravlje. Jamstvo za dobro zdravlje je pravilna prehrana, koja omogućuje postizanje sklada u tijelu. Zahvaljujući strujnog kruga i kontroliranim unosom hrane, možete postići željenu težinu i Izgubiti težinu bez neugodan posta.

Zašto ne imati osjećaj sitosti i prejedanje boli stalno

To se često događa da se ljudi ustati od stola, a nakon ne osjeća zasićenost, bez obzira koliko jede. To je zbog toga da postoji prejedanje, prigristi „krivu” hranu, a kao posljedica debljanja. Strpati u svaki obrok morate naučiti nekoliko važnih točaka.

Zasićenje dolazi u roku od pola sata nakon blagdana. Jesti i nema osjećaj težine, jer morate ustati od stola uz blagi osjećaj gladi, malo nakon jela. Onda s vremenom, tijelo, s početkom u probavljanju hrane, postupno će dobiti potrebne tvari.

Ako ne slušati svoje tijelo i jesti višak, neugodne posljedice mogu nastati tijekom vremena. Jedan od njih je metabolički poremećaj koji za sobom povlači niz drugih pitanja (debljanje, bolesti srca, rak, dijabetes, i drugi).

Također, na sitost efekt dobiven iz hrane hranjivim tvarima i vitaminima. Tijelo može zahtijevati određene vitamine i minerale, a dajemo mu sve to. Jesti više i više, po našem mišljenju hranjivu proizvoda još uvijek ne klanac. Jer morate shvatiti što jesti i koliko tijelo, kao i odrediti dnevnu stopu kalorija.

Ako ne zadovolji potrebu tijela za vitaminima, on će i dalje signal želji. I opet i opet prejedanje će vas mučiti, a tijelo također pate od nedostatka potrebnih minerala.

Kako izgubiti težinu, ako želite jesti

Najčešća pogreška od svega, tko želi izgubiti težinu je uvjerenje da manje jedete, brže raste tanka. Ne, i ne jednom, zapamtite, ako tijelo ne dobiva potrebnu količinu kalorija svaki dan, naprotiv, počinje akumulirati da tako kažemo, kao rezerva.

Još jedna opasnost od gladi da je tijelo, izgubiti težinu, kada se vratite na normalnu prehranu, vaša težina će se vratiti, a na većem broju.

Naravno, tijelo počne primati nedovoljnu količinu vitamina i kao posljedica smanjenog imuniteta, postoji rizik od bolesti.

Nekoliko pravila u prehrani svaki dan

Pravilna prehrana je temelj dobrog zdravlja, lijepog tijela i sportskih postignuća. Zato je važno da jedete pravu, ali, kao što je važno znati koliko kalorija vam treba konzumirati tijekom dana, tako da je tijelo da funkcionira ispravno.

Kako bi se najtočnije izračunao potrebnu količinu kalorija posebno za sebe, možete koristiti formulu na temelju izvedbe rasta, težine i dobi.

Formula za izračunavanje kalorija po danu

(6,25 x A x B + 10 - C x 5 - 161) x E

• A - rasta, uzima u cm;
• B - težina po kg;
• C - dob, ukupan broj godina;
• E - pokazatelj relativne tjelesnog napora;

Sa prva tri figure jasno, ali kako bi se utvrdilo četvrtu komponentu (E). Brojke odgovaraju vašem fizičkom potrošnje energije birati između ove liste:

• Najviša stopa među onima koji rade fizički, te bavljenja sportovima (1.9)
• Ako postoji konstantna vježba u fitness treninga ili 5 sati tjedno, indeks će biti niži (1550)
• Lov na 3 puta tjedno, uzeti lik manji od prethodnoj slici (1.375)
• Ako gotovo da i nema vježbe i malih opterećenja, bit će najmanji broj e (1.2)

Uvrštavanjem pokazatelje u formulu, to će biti lako izračunati koliko kalorija vam treba konzumirati tijekom dana. Minimalni broj kalorija dnevno u 1300.

Za one koji su se odlučili za izgubiti težinu, ova formula je lijepo, jedina razlika u odnosu na konačni rezultat, oduzimanje 1/5.

Meni svakodnevnoj prehrani

To nije bilo dnevnih obračuna da iscrpi mentalno, bolje kada bi uzeti svoj vlastiti izbornik i već tada samo lijepe sastoji od razmjera.

Nema potrebe da se oduzimaju od svoje omiljene hrane u potpunosti, samo treba da ih izjednačiti do željenog broja pokazatelja, te u budućnosti samo namijenjen da ispravi sheme napajanja. Ako bilo koji od dana ste htjeli jesti namirnice koje nisu dio vašeg uobičajenog izbornika, samo Prilagodite količinu kalorija, zgrada na novi proizvod.

No, postoje tri kategorije hrane, koje moraju biti oprezni: slatko, pekarski proizvodi i slana ili previše začinjene hrane. Ove namirnice su loše za vaše metabolizam je brzi ugljikohidrati, koji se talože na trbuhu, sa strane, i na drugim mjestima u obliku nepotrebnih masti. Malo je vjerojatno da je potrebno za nekoga, i zato je bolje da se smanji ove namirnice u prehrani.

Samo imajte na umu da tijekom dana je najbolje jesti često, ali malo po malo, što je rijetko, ali veliki dio. S obzirom koliko kalorija vam treba dnevno, podijelite s oko 5-6 obroka. Tri od njih su osnovne: doručak, ručak i večera, a ostatak će biti samo snack (voće, orašasti plodovi, suho voće, itd).

Kaloričnu najčešćih namirnica i jela

Prvo, svaki dan trebate jesti povrće i voće, dosta velik broj. Oni su glavni sateliti pod sustavu pravilnu prehranu, ali pokušajte ne da kombinirati voće i povrće u istom recepciji. Ako doručak ćete imati povrće, salata, zatim jesti jabuke ne bi trebalo biti.

Kalorije se temelje na 100g

voće

• Apple - 45 kcal
• Breskve - 45 kcal
• Narančasta - 45 kcal
• Grožđe - 70 kcal
• Trešnja - 25 kcal
• Kivi - 50 kcal
• Limun - 30 kcal
• Kruška - 42 kcal

povrće

• Klice - 23 kcal
• Rajčica - 20 kcal
• Krastavci - 15 kcal
• Krumpir (kuhana) - 60 kcal
• Patlidžan - 28 kcal
• Peršin - 23 kcal
• Mrkva - 33 kcal
• Mladi luk - 18 kcal
• Luk - 43 kcal

mliječni proizvodi

• Kefir (1%) - 38 kcal
• Mlijeko (3,2%) - 60 kcal
• Kefir - 85 kcal
• Jogurt (1,5%) - 51 kcal
• Kiselo vrhnje (10%) - 115 kcal
• Sir - 350 kalorija (ovisno o razredu)
• Skuta - 230 kcal (u prosjeku)

meso

• Gus - 300 kcal
• Piletina kuhana / pržena - 135/210 kcal (respektivno)
• Teletina - 90 kcal
• Patka - 405 kcal
• Pečena govedina - 170 kalorija
• Svinjski gulaš - 350 kcal

Riba i plodovi mora

• Konzervirana riba - 320 kcal
• Škampi - 85 kalorija
• Riba smuđ - 95 kcal
• Rak - 75 kcal
• Šaran - 46 kcal
• Dimljeni losos - 385 kcal
• Sprat - 250 kcal

ostali proizvodi

• Pržene gljive - 165 kalorija
• Orasi - 650 kcal
• Lješnjaka - 670 kcal
• Sjeme - 580 kcal
• Grah - 330 kalorija
• Grašak - 280 kcal
• Suhe marelice - 290 kcal
• Sir - 270 kalorija
• Šljive - 220 kcal
• Grašak - 75 kcal
• Jaja (1 kom.) - 65 kcal
• Raženi kruh - 210 kalorija

Kashi

• Heljda - 135 kcal
• Kukuruz - 335 kcal
• Griz - 85 kcal
• Zob - 350 kcal
• Ječam - 105 kcal
• Riža - 115 kcal
• Proso - 135 kcal

Na temelju tih proizvoda, možete stvoriti izbornik i kako bi se utvrdilo koliko jesti svaki dan da se pridržavaju pravilnu prehranu i kalorija za održavanje ravnoteže u tijelu. To nije sve što možete jesti, ali ovi proizvodi će biti dovoljno da se dnevni obroci su različiti. U izradi izbornik, uzeti u obzir iste kalorijske zavoje i umaci (maslac, kiselo vrhnje, majonezu, ako koristite).

Sjeti se, također, da se više kalorija vaše tijelo je bolje dati ujutro, koji je najbolje služio na doručak više high-kaloričnu hranu, a potom i ravnomjerno. Prije odlaska u krevet ne moraju jesti nezdravu hranu, bolje je da se jogurt ili voće salata može biti.

Dnevni ocjenili snimku kalorija

izvor: http://womensfate.ru/kalorijnost-produktov-i-pravilnoe-pitanie/

> Razno> Koliko kalorija osoba treba u jednom danu

izvor: http://sport-at-home.ru/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-cheloveku-sutochnaya-norma-kalorij-dlya-poxudeniya.html

Koliko kalorija se osoba treba dnevno? Tablica za izgubiti težinu, dobiti na težini. Standardi za djecu, odrasle

Navika održavanje zdrave težine zahtijeva predanost i znanje o metaboličkim procesima. Svjesni osoba trebala shvatiti koliko kalorija i hranjivih tvari tijelo treba jedan dan da bude zdrav. Tablica za izračun dnevnih kalorijskih i omjeri BZHU proizvoda pojednostaviti taj zadatak.

Što je kcal BZHU i njihove glavne zadaće

Kilocalorie mjeri količinu topline oslobođene iz probave proizvoda. Jedna kalorija je jednaka 4,2 džula - karakteristične razine energije. Ova komponenta tijelo troši za održavanje vitalnih funkcija.

Jedna jedinica za mjerenje topline daje istu količinu energije. Proizvodi se razlikuju omjer BZHU, a probava svake od ovih komponenti ima različitu količinu energije. Dakle, od izvorne kalorija oduzima taj dio topline da tijelo gubi tijekom razgradnje hrane.

Svako tijelo je element BZHU troši na svoj način:

• Ugljikohidrati daju 4 kalorije. Nakon što se u metabolizmu, pretvaraju u glukozu i povišene razine šećera u krvi, što daje energiju tijela na posao. Većina ovog resursa je uklonjena iz hrane i odmah konzumirati. Ostaci tijela trgovinama kao masti.
• Proteini se dobije 4 kcal i cijepa na aminokiseline koje graditelja projekta i mišićno tkivo, a pružaju kisik u stanice. Tijelo proizvodi neke od komponenti ovog materijala sama. Proteini tijelo ne pohranjuje i prima samo od su ostaci hrane prikazan prirodno.
• Masti pružaju 9 kcalKoristi za zaštitu organa, dati energiju i druge tjelesne funkcije. Tijelo se stalno pohranjuje lipide i potroši tih rezervi prošle.

Koliko kalorija osoba treba po danu tablica pokazuje mnogo o prehrani, ali ne uzima u obzir u ovom energetske vrijednosti hrane. Da je rezultiralo tijelo energije troši se pravilno treba pridržavati KBZHU.

Kalorija ili BZHU ravnoteža: što je još važnije:

Korisne i štetne kalorije

Kalorije ne štete ili koristi, jer to je samo izvor topline. Takva imovina će biti nositelji energije: masti, proteina i ugljikohidrata.

Svaki od tih spojeva je različita porijekla, te stoga utječe na tijelo i to:

• Ugljikohidrati se dijele na brzo i sporo. Prvi oštro povisuju šećer u krvi, što izaziva tijelo da se odgodi višak energije u masne rezerve. Potonji se probavlja duže vrijeme, zbog složene strukture i postepeno se konzumira u tijelu. Za brze ugljikohidrate spadaju rafiniranih proizvoda, a da se spor - hranu s visokim sadržajem vlakana.
• Proteini ne snosi štetu, ali štetu njihovog viška. Neki proizvodi koji sadrže aminokiseline se sastoji od štetnih masti i antibiotike. Nije prikladno za potrošnju masnih jela. Biljni protein je neispravan sastav aminokiselina, zbog čega je potrebno za dopunu izbornika zbog kompleks vrste mahunarki i orašastih plodova.
• Masti su podijeljeni u zasićene i nezasićene. Prvi tip je koristan za organizam samo uvjetno, međutim preuzima ulogu izvor energije koja se troši prošle, i zato se odlaže u rezervi. Nezasićene masti su tijelo aktivno koristi za reguliranje funkcije mozga, hormona nadopunjavanje i zaštitne funkcije kože i drugih sredstava.

Omjer BZHU se obračunava pojedinačno za određenu svrhu. Ako je cilj povećati postotak mišićne mase i smanjenje masnih rezervi odabrani izbornik, koji dominiraju proteini i masti ne koriste u jednom trenutku s ugljikohidratima.

Cijene za žene, muškarce i djecu

Koliko kalorija se osoba treba dnevno grafikon može jasnije pokazati. Treba uzeti u obzir, da je vježba zahtijeva nadopunjavanje utrošen za vrijeme vježbanja dodatne energije. Osim toga, kako bi se osiguralo mišiće na dnevnoj bazi potroše više kalorija.

grupa osoba	Potrebno je konzumirati kalorija dnevno
Djeca 6 mjeseci-3 godine	800–1500
Djeca 3-11 godina	1500–2500
Dječaci i djevojčice 14-17 godina	2700–3100
Trudnice i dojilje	3200–3500
Sportaši žene i muškarci	4000–5000

Uz pomoć tablice je moguće s dovoljnom točnošću odrediti koliko kalorija dnevno je potrebno osobu s obzirom na njegovu dob, spol i fizičku aktivnost

Takva razlika između određenih skupina ljudi različite fizičke aktivnosti opravdana. Osim toga, trudnice i dojilje djevojke trebaju povećati svoju prehranu kako bi dodatno osigurati djetetu potrebne priključke, kao i napuniti troši na tim resursima.

Volumen kalorija za žene je nešto manje nego kod muškaraca. Dob i radni okoliš također utječu količina energije troši:

Žene dob u godinama / kalorija	Muškarci dob u godinama / kalorija
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

Kalorije se određuje prema mnogim čimbenicima, kao i omjer BZHU. Za preciznije izračunavanje njihove potrebe da koristite neku od posebnih formula. I na temelju tih rezultata onda mogu prilagoditi svoje kalorija.

Zašto moram pridržavati dnevnih potreba za kalorijama

Ograničenja količine hrane - Glavno pravilo za mršavljenje ljudi. Međutim, većina onih koji traže da izgube težinu, nešto kasnije, povratak na prethodni oblik, sa punijima.

Pri povratku s uobičajenom prehranom tijelo brzo obnavlja izgubljene resurse i rezervni pohranjene masnoće u slučaju gladi. Ako prelazi kalorija tijelo je također neizbježno stavlja dodatnu težinu.

Dakle, jedina stabilna država u kojoj se tijelo ne bi rezerve masnoće i pruža sve potrebne funkcije na njega - sljedeće dnevnoj stopi od kalorija ravnoteže i BZHU.

Donja granica normalnog

Koliko kalorija se osoba treba dnevno grafikon može pokazati bez uzimanja u obzir individualne karakteristike koje utječu na metabolizam. Izrada proračuna pomoću posebne formule mogu učiti svoj dnevni omjer kalorija. Za dobivenih rezultata treba dodati 200 kcal, a zatim oduzmite 400.

Ove vrijednosti su gornja i donja granica normale. Još jedan način da se izračunati tih podataka - oduzeti ili dodati 10-15% kalorija za osnovne metabolizam.

U rasponu od ovih brojeva se zove hodniku kalorija. To znači da promjene u dnevni unos kalorija ne bi trebalo ići izvan granica normale. Inače će tijelo početi spor metabolizam i težine će prestati pada, a energija će se izdvojiti zbog sloma mišićnih vlakana.

Posljedice premale i prevelike konzumacije kalorija

Dobivanje nedovoljno ili prekomjerno konzumiranje kalorija ne može osjetiti.

Međutim, taj način života sustavno oštećuje tijelo, uzrokujući akumuliranu navike mogu dovesti do negativnih posljedica:

• smanjena imuniteta;
• poremećaja, kao što je kompulzivno prekomjerno jelo;
• poremećaji u gastrointestinalnom traktu;
• onkologija;
• smetnje u psihičkom i fizičkom razvoju.

Osim nedostatka kalorija u prehrani, njihov višak stvara puno problema, koji dovode do pretilosti i njezinih popratnih bolesti:

• dijabetes;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• ateroskleroza;
• nepravilnosti u mišićno-koštanog sustava.

Treba razumjeti da je kalorijski norma faktor za jednu osobu može biti povišen ili depresivan za druge. Samo iznos rezerve masti može reći da li je ispravno izabrao dijeta.

Formula Muffin-Dzheora brojati dnevnih kalorija

Broj kalorija koji se koriste tijekom dana je izabran za svakog pojedinca, jer se ovdje igra ulogu dob, visinu i težinu. U tom smislu, u 2005. godini, znanstvenici kolač i Dzheor okupio formulu koja uzima u obzir te čimbenike. Drugi način odobren od strane American Dietetic Association.

Osim toga, formula je dodan indikator redovite tjelesne aktivnosti, koja dodaje da je točnost dobivenog volumena kalorija.

Izračunajte dnevne vrijednosti može biti i za žene:

DAE = 9,9 * Težina (kg) + visina (cm) + 3.6.-9.4. * dobi - 161

i za muškarce:

DAE = 9,9 * Težina (kg) + visina (cm) + 3.6.-9.4. * + 5 godina.

Dakle, izračun za žene starosti 23 godina, težine 50 kg, visina 165 cm, mogu se dobiti: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Isto tako, čovjek 26 godina, težine 70 kg, 180 cm bi trebao imati u 1535 kcal.

Stoga je potrebno uzeti u obzir komponentu fizičke aktivnosti. Dobivena vrijednost se množi s koeficijentom aktivnosti.

Minimalna vrijednost sjedeći posao je 1,2, a za velika opterećenja s vježbama 2 puta dnevno - 1,9. Razina tjelesne aktivnosti u tom rasponu mijenja u koracima od 0,1.

Harris-Benedict formula

Učestalost formula za računanje je izumio 1991. Međutim, metoda je inferioran primjenjivosti drugim metodama. U usporedbi s drugim formulama koje su ovdje nedovoljan broj individualnih karakteristika koja daje jaku nesigurnost u proračunima - više od 5%. Tehnika ne uzima u obzir pri izračunavanju dnevni stopa vježbe.

Formula izgleda ovako:

Ženski spol: 655 + (9.5 * masa u kg) + (1,86 x visina u cm) - (4,67 * godina).

Ženskog spola: 66,48 + (13,74 * masa u kg) + (5 x visina u cm) - (6,75 * godina).

Dakle, žena s izvedbom od 50 kg, 23 godina, 165 cm, potrebno je konzumirati 1332 kalorija. Muški Izvor podataka 70 kg, 26 godina, 180 cm, 1703. kcal potrebe da ostanu u svojoj težini.

Ketch-McArdle formula

Ova tehnika ne uzima u obzir kod izračuna indeksa tjelesne mase i broj godina rasta. U smislu uključeni samo pojedinačni parametar posto tjelesne masnoće. Pogreška u izračun na temelju ovog koeficijenta je velika.

Međutim, precizna mjerenja količine masti u tijelu, zajedno s rezultatom formule Harris - Benedikta izračuni daju error rate minimum.

Formula Ketch - McArdle ne zahtijeva složene izračune i glasi:

Posljednja varijabla je postotak masti u tijelu. To se može mjeriti uz pomoć posebne opreme, koja je prisutna u bolnicama i dvorane.

Također, ovaj pokazatelj može biti gruba procjena dijeljenjem težine u kilogramima s visinom u metrima, podignut na trgu:

• Indeks tjelesne mase (% masti) = masa (kg) / visina (cm) 2.

Koliko kalorija vam treba po danu tablicu osoba podataka za pojedine skupine mogu se predvidjeti sa visokim stupnjem greške. Međutim, faktor množenja dobivene iz formule Catch - McArdle na rezultat izračuna prema postupku iz Harris - Benedict točnost povećanje mjerenja.

Za žene s parametrima 50 kg, 165 cm, a na 1332 kcal prehrani, računajući od gornje formule, osnovni metabolizam će biti:

BM-1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1.652)) = 1021 kcal.

Za muškarce s težinom od 70 kg, 170 cm visine i dnevnom normom 1703 kcal:

BM-1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1.702) = 1521 kcal.

Takav rezultat je točniji, međutim, tjelesna masa bez masti, izračunava se prema formuli znatno lošiji u mjerenjima pogrešku koristeći specijalnu opremu.

WHO formula

Formula kalorija iz Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) temelji se na istom principu kao i metodu kolač - Dzheora. Međutim, tu se nalazi u dobnim skupinama i za svaki pojedini izračuna provodi se primjenom koeficijenta tjelesne aktivnosti (CFA).

Koliko kalorija osoba treba dnevno određuje pomoću dodatnih stolova, uzimajući u obzir stupanj opterećenja, gdje je 1 - niska, 1,3 - prosječno 1,5 - visoka tjelesna aktivnost.

žene	GLD	ljudi	GLD
18-30 godina	(0,062 * masa + 2,0359) * 240 * SC	18-30 godina	(0,063 * 2,895 težine +) * 240 * SC
31-60 godina	(0,034 * 3,539 težine +) * 240 * SC	31-60 godina	(0,484 * 3,654 težine +) * 240 * SC
Preko 60 godina	(0,038 * 2,756 težine +) * 240 * SC	Preko 60 godina	(0.491 * 2.458 težina +) * 240 * SC

Muškarac s parametrima 27, 70 i CFA kg - 1.3 prema formuli ima omjer:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula temelju površine tijela

Drugi naziv za ovu metodu obračuna kalorija - Formula Harris - Benedict. Kroz takve kalkulacije mogu se dobiti kao što je blizu stvarnosti rezultat. Izraz sadrži pokazatelje težinu, visinu i dob, a za žene i muškarce koristiti različite početne brojeve u izračunima.

Postotak tjelesne masti ne pojavljuje se u izračunima. Stoga, ova metoda ne pokazuje točan rezultat za ljude koji redovito vježbaju i imaju veću mišićnu masu. U tom slučaju, koeficijent osnovnog metabolizma će stvarni nastavku. Za pretile osobe, ta vrijednost je previsoka.

Za muškarce, dnevna cijena kalorija izračunava se na sljedeći način:

DAE = 66 + (13,699 * masa u kg) + (5 x visina u cm) - (6,809 * dob u godinama).

I za žene:

GLD = 65 + (9,599 * masa u kg) + (1.799 x visina u cm) - (4,8 * dob u godinama).

Koeficijent dnevnih kalorija za muškarce s cijenama od 70 kg, 170 cm, 27 godina je:

DAE = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Za žene s osnovnim podacima 23 godina, težine 50 kg, visina 165 cm, ta brojka je:

DAE = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Osim toga, rezultat može biti pomnožen indeksa fizičkog napora. Služi za raspon u kojem 1.2 - niska mobilnosti, 1.729 - teški fizičkog rada.

Koliko kalorija trebate jesti za izgubiti težinu ili skupa s utezima

Značajan pretjerivanje ili nepotpuno obujma uvijek je štetna za tijelo. To uzrokuje da tijelo uništiti resurse koji su potrebni za zdrav život i akumulirati one koji ometaju taj proces.

Promjenu prehrane treba izvagati na početku i na kraju tjedna i procijeniti rezultat. Ako smršavio doseže više od 1-1,5 kg srednja tijelo gubi težinu zbog dehidracije i uništavanje mišićnih stanica u većoj mjeri nego masti.

Stopa mršavljenja

Gubitak težine od 2-3% od trenutne težine tjedno smatra se sigurnim od nutricionista. Na velikom gubitku tjelesne težine počinje da se uništi i izvući energiju iz tih tvari. Najveći padnu primijetio početkom u prehrani, onda to usporava gubitak.

Važno je razumjeti da nutritivni dodatak aktivne fizičke vježbe mogu zaustaviti uzrok težine. To je uzrokovano nakupljanjem tekućine u mišićima, kao i njihov rast. U tom slučaju potrebno je promatrati smanjenje vidnog volumena.

Stopa debljanje

Između namjerno debljanje i nekontrolirane snage postoji razlika. U prvom slučaju, sustav i postupak se koristi za vizualni učinak i otvora koraka u metodi brojanja kalorija. U tim slučajevima, skup mišićne mase će biti mnogo sporije.

Međutim, s postupnim povećanjem obujma prehrane na vlastite standarde u koracima od 50 kcal tjedno debljanja neće doći na sve.

To je zbog činjenice da je tijelo postupno obnavlja svoj rad pod novim prehrani. Međutim, s deficitom kalorija oštar prijelaz na novi elektroenergetski sustav će dovesti do prekomjerne težine.

Savjet liječnika i nutricionista napustiti pravilno izbalansiran izbornika

Stručnjaci u medicini je procijenjena brojanjem kalorija kao sveobuhvatan pristup sustavu za dobivanje željene težine. Oni preporučuju da ne ide izvan granica koridora kalorija, kao i zadržati svoj način zamjenski kuhanja.

Osim toga, štetne hrane, koja prati kalorija bi trebao biti zamijenjen svojim korisnih analoga i unos kalorija za ručak treba smanjiti do kraja dana.

Trudnice i dojilje trebaju se suzdržati od takve prehrane, kao i ograničenja hrane može negativno utjecati na njihovo zdravlje. Osobe s dijabetesom, visokim krvnim tlakom i problema s gastrointestinalnog trakta potrebno je uvesti takvu prehranu samo pod liječničkim nadzorom.

U početku, ovi izračuni svibanj činiti komplicirano, no, s vremenom, metoda izbora moguće je izračunati optimalnu količinu prehrane. Ne smije se zaboraviti da je bez znanja koliko kalorija vam treba po danu, a čovjek na stolu od optimalnih omjera BZHU proizvoda nemoguće održavati težinu ispravno. Ova metoda će također pomoći u poboljšanju zdravlja i izgled.

Registracija članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: koliko kalorija osoba treba u jednom danu, u tablici

Koliko kalorija osoba treba dnevno:

Koliko kalorija vam treba dnevno gube na težini:

izvor: https://ladysdream.ru/skolko-kilokaloriy-nuzhno-cheloveku-v-den-tablitsa.html