Kako brzo udebljati: preporuku za muškarce

Hardgainer fitness na svijetu se zove zaista tanke ljude koji se ne mogu udebljati čak iu nedostatku bilo kakvih prehrambenih ograničenja. Mršav čovjek i imati problema kada posjetite teretanu. Mnogi mladi ljudi koji imaju strukturu Hardgainer, samo ne znam kako se udebljati, ali bez normalne težine ne može dobiti, a reljef mišića tijela.

Savjeti za brze debljanje za mršav čovjek

Da bi dobio na težini mršava jedan tip, morate se pridržavati sljedećih smjernica. Oni su posebno dizajnirani za one mlade ljude koji nemaju genetsku predispoziciju da budu pretili.

Povećaj dijeta

Ovaj problem čini se da je lakše nego što zapravo jest. Udvostručiti količinu hrane konzumira nije jednostavno dnevno. S tri mora ići na šest snage, i, dakle, jesti svaka dva do tri sata. Dijelovi u isto vrijeme bi trebao biti pun, ali ne obrezuje.

Prvih nekoliko tjedana morati doslovno se prisiliti da jede silom, kao u većini slučajeva apetit jednostavno neće. Povećanje u prehrani 500 kalorija tjedno će omogućiti kilogram biranje. Ako dodate na hranu koja se konzumira tijekom dana 1000 kalorija, onda za 7 dana će biti dodan u trenutnoj težine 2 kg.

Tu su visoke kvalitete hrane

Dnevni iznos kalorija koje su vam potrebne da bi se do 3500 ili više, ali samo na račun ispravan i dobre hrane. Vi ne bi trebali jesti čips i piti slatke napitke. Kalorije potječu od tih namirnica, odmah pohranjena u masti depou.

Nabavite kvalitetnu mišićnu masu može biti samo na štetu zdrave hrane. Postoji potreba zdrave masti, ugljikohidrata i proteina. Broj kalorija je važno, ali još je značajna činjenica da se nalazi iza njih.

Jedite više proteina

Protein (protein) je građevinskog materijala mišićno tkivo. Ona je pronađena u bijelom i crvenom mesu, riba, bademi, jaja, mlijeko, kikiriki. A kako bi imali pristojan opskrbu mišićne mase, ovi proizvodi trebaju biti stalno prisutan u izborniku.

Uključi ugljikohidrata u prehrani

Namirnice visoke u ugljikohidrata pomoći da dobije težinu, ali ne mišićne mase. Jesti zobene pahuljice, kruh i tjestenina, smeđa riža, naravno, to vam omogućuje da dodate težinu, od kojih su neke će doći iz masnoća. To često izaziva sumnju uputnosti uzimanja ugljikohidrate, ali to je za dobar razlog.

Ako ograničite sebe samo proteina hrane, to će se odmah konzumirati kao izvor energije, ali ne i za izgradnju mišića. Da bi to izbjegli, morate dati svoje tijelo alternativu, što je loše ugljikohidrati. Svaki obrok se preporuča da dopuni voće i povrće. Oni sadrže zdrave ugljikohidrate.

Uvijek nadzire svaki proizvod uključen u prehrani

Postoje mnogi programi i web stranice za praćenje vlastitog izbornika. Među stranim sredstvima u dailyburn.com, od kojih je registracija vam omogućiti da pratite koliko proteina, ugljikohidrata i kalorija koje trebate konzumirati. Algoritam radi na temelju ulaznih podataka, što je, uzimajući u obzir posebne okolnosti.

Izvođenje složenih vježbi

Za skup mogućih mišića treba usredotočiti na trening, što je učinjeno tijekom mrtvog vuče, vuče se, preše s utezima, barbells diže. Ne smijemo čine naš život lakšim. Rad na težini uspona želite uzeti maksimum.

Obavljanje kompleksa (spoj) vježbe uključiti u proces sve mišiće koji na pozadini biti prisutan u tijelu velike količine proteina i kalorija početi rasti. Na pozornici, skup težine vježbi su izolacija nema smisla.

Uvijek treba pratiti promjene koje se događaju u tijelu

Glavni čimbenik motivacija za svakoga tko želi dobiti mišićnu masu, je pojava. Svaki se javljaju u promjeni tijela je posljedica okupacije. I biti zadovoljan sam sa sobom, potrebno je usredotočiti se na dizanje utega, poboljšanje vlastite izdržljivosti, a zatim su rezultati neće potrajati dugo čekati.

Vi ne bi trebali zaustaviti. Ako na početku ceste podiže malo na težini, dakle, pokazuje upornost, on će uskoro povećati. Važno je, ne biti lijen i učiniti sama raditi silom. To će se razvijati upornost, izdržljivost i, naravno, kako bi pronašli željeni oblik.

Rasporedi minuta pauze između setova tijekom treninga

Odmor nakon svakog pristupa mora biti 60 sekundi ili manje. ne bi trebali raditi više od 12 ponavljanja u isto vrijeme. Raspon optimalan trening je 6-12 ponavljanja, ali ne više. Ako dizati težine, možete to učiniti bolje na sljedeći način: 12 ponavljanja sa 50 kg, ostalo, drugom pristupu od 10 ponavljanja sa težinom od 55 kg, a onda nakon pauze još 8 ponavljanja, ali sa 60 kg.

Budite sigurni da daju svoje mišiće dobar odmor

Nemoguće je raditi na skupinu mišića svaki dan. To treba obnovu. Inače iscrpljenosti zajamčena. Optimalno, čeka najmanje dva dana, a onda se opet radi na istom mišićne skupine.

Spavanje najmanje osam sati dnevno

Mišići i dalje rasti i na vrijeme spavanja. A to su oni obrađuju što je učinkovitije moguće, morate spavati najmanje 8-9 sati. Ako san traje manje od 6 sati, učinkovitost dijeta i vježbanja oštro smanjen.

Isključeni iz programa kardio treninga

Kako se ne bi izgledati kao maratonke ili sprintera i pronaći tijelo Spartanaca, u potpunosti napustiti kardio potrebno. To se odnosi na velike udaljenosti trčanje. Ako želite uključiti trčanje u razredu je velika, morate pokrenuti bilo uzbrdo ili učiniti ubrzava, odnosno da se smanji udaljenost na minimum.

Trenirati redovito

Trening bi trebao biti dio uobičajene rutine. Ako je jedna klasa ponekad moguće da prođe, da uz metode hrane se ne može tolerirati. Inače, će se smanjiti sve napore da debljanje. Možete posvetiti sve svoje slobodno vrijeme treninga, ali bez dobrog napretka i kalorične hrane ne slijedi.

Svjesni potrebe za dobivanjem težine

Uz mišići su regrutirani i masne naslage, što je sasvim normalan proces.

Kako bi izbjegli neželjene posljedice, treba postaviti jasan cilj o tome koliko kilograma treba dodati, a onda, kada je postignut, smanjiti količinu potrošene ugljikohidrati.

Moramo nastaviti jesti povrće i voće, ali tjestenina, riža, kruh, smanjiti na najmanju moguću mjeru. Nastavljajući da se uključe i trčanje ubrzava, možete lako riješiti

izvor: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Kako se udebljati čovjeka kod kuće brzo? :

Lijepa snažna tijela uvijek se smatra mjerilo i ukazuju na dobro zdravlje i privlačnost muškaraca. Najčešće čujemo da bi se postigao dobar lik vam je potrebno da se sportom i ne oporavi.

Ovi savjeti su obično daje ljudima, koji imaju tendenciju da budu pretili. No, postoje i mnogi ljudi koji ne mogu banalan da se oporavi, unatoč prilično velikom prehrani.

Naravno, izgradnju mišića i rad na prekrasnom torzo vitko tijelo ne radi, pa mnogi se pitaju kako se udebljati čovjeka kod kuće.

U ovom članku ćemo govoriti o tome, definiramo potrebne kalorijske izbornik, minerala, i vježbe program za sigurno i kvalitetno debljanje, koji će imati koristi, a ne štete.

Razlozi za debljanje složenosti

Vrlo često se ugojiti brzo kod kuće čovjek ne uspije. Razlozi mogu biti mnogo. U mnogim slučajevima, to je zbog genetike.

Ako roditelji u obitelji općenito nije vjerojatno da će biti pretili ili intenzivne tjelesne težine, a sin, vjerojatno će preuzeti ovu značajku.

Ljudi s genetskom predispozicijom za dobivanje težine je stvarno teško, unatoč prilično visokoj kalorija.

Drugi razlog može biti alkohol, pušenje, konstantna potrošnja kave, nedostatak sna ili živčani banalno rad / studij.

Psihološko stanje čovjeka mnogo naporne, zbog čega je izgubio kalorija aktivno.

Stoga, prije nego čovjeku da dobije težinu kod kuće, morate vratiti u normalu na prvom mjestu svoje psihičko stanje i dobili osloboditi od živčanih podražaja, ako je moguće.

trening

Pripremna faza je vrlo važno, ali puno dečki obično prolazi. Visoka kvaliteta set mišićne mase ne desi, ako tijelo nije spremna za to. No, ono što se može dogoditi je skup masti, što je neprihvatljivo. To nije samo ružno, već i štetno za zdravlje.

Dakle, prvo morate tijekom tjedna za doručak jede hranu koja je bogata biljnim vlaknima. Idealno heljda ili zobeno brašno. To može biti kuhana u vodi, ali je bolje da mlijeko kao doručak će biti visoko-kaloričnu i hranjiv.

Također, gotovo svaki lijek trgovina prodaje čistih biljnih vlakana. Ona izgleda kao prah ili granule. Mnogi sportaši ga koristiti, to miješati s jogurtom ili jogurt.

Korištenje ovog vlakna će se osloboditi od toksina u probavnom traktu, zbog onoga što su svi nutrijenti se apsorbira mnogo aktivniji. Ako nije prethodno koristili vlakna, svi su daljnji napori će biti manje učinkovita.

Stoga, prije nego čovjeku da dobije težinu kod kuće, preporučujemo korištenje vlakana.

vježbe

Iako biljna vlakna pomaže da sadrži skup masnog tkiva, uporaba žitarica i visoke kalorijske hrane (vidi dolje) u velikim količinama može doprinijeti pretilosti. Dakle, tjelovježba je bitno.

Postoje posebne vježbe dizajnirane za skup mišićne mase, međutim, nisu svi učinkoviti. Na primjer, trčanje ili vožnju biciklom očito će naškoditi i neće dopustiti da se ugojiti.

Naprotiv, kao naporne vježbe doprinijeti mršavljenja, tako da oni moraju biti eliminirani.

Trening snage - to je ono što nam treba. Da biste to učinili, ne nužno ići u teretanu, dovoljno je imati budaletina, vodoravne trake ili jedan kat.

Doslovno svaki drugi dan 1-2 sata, potrebno je izvršiti složene snage vježbe koje će uključivati ​​sve skupine mišića. To će omogućiti da provedete dodatnih kalorija onako kako bi trebalo.

Kao skup težine tereta na tijelu treba postupno povećavati. Gruba plan tjelovježbe može izgledati ovako:

1. U ponedjeljak i srijedu, dajući teret na ramenima, prsnih mišića. Idealna vježba u tom smislu bit će push-up. Također, dozvoljeno na horizontalnoj bar pull-ups, vježbe s utezima.
2. Petkom i nedjeljom vlakova leđa, trbuh (Swing Press) i noge (čučanj). Obavljaju čučnjeva može biti ponderiranje u rukama (utega).

Vježba bi se trebala održati u roku od 1-2 sata intervala između vježbi treba biti u prosjeku 20-30 sekundi. U web postoje posebni programi vježbi osmišljen za obavljanje kod kuće. Pick pravo i koristiti ga.

Govoreći o tome kako je tanka jedan čovjek se udebljati kod kuće, to je napomenuti da je naporan trening će naškoditi. Dakle, između vježbi morate malo odmoriti, a ne baviti se svaki dan. Također, ne možete učiniti kroz bol, a ako smatrate da vježba daje vrlo je teško, bolje je da ga pojednostaviti.

Inače, te će aktivno sagorijevati masti i kalorija koje dovode do brzog mršavljenja, a to je ono što mi ne treba. mišića zapošljavanje će se provoditi pod umjerenim stresa na tijelo za vrijeme odmora nakon programa vježbanja. Ako je sve učinio ispravno, onda nakon mjesec dana će biti vidljivi prvi rezultati.

Kako bi ih vidjeti jasnije, po mogućnosti svaki tjedan fotografiranje tijelo, a težio je u ravnoteži.

ispravlja ispravno

Doznali smo da je prije dobiti na težini kod kuće s čovjekom, on se treba pripremiti. Vježba i dijetalna vlakna su već dobar početak, ali bez pravilne prehrane tijekom dana oni ne garantiraju rezultate.

Dobro izrađen izbornik - jedan od najvažnijih uvjeta za masu skupa. U prehrani treba uključiti veći broj kalorija nego tijelo treba, tako da ćemo morati napraviti povećanu izbornik kalorija. Da biste to učinili, morate najprije izračunati stopu dnevnog unosa kalorija.

Postoje posebne tablice sastavio nutricionisti, što omogućuje relativno precizno odrediti dnevnu stopu kalorija, što nužno mora biti u tijelu. Ova stopa se izračunava za svaku osobu pojedinačno, uzimajući u obzir težinu i životnu aktivnost. To obično je potrebno dodati još 400-500 kalorija. Ti „dodatni” kalorija će se koristiti samo za skup mišićnog tkiva.

kontrola promjene

Kontrola promjene su izuzetno važni. Nakon prikupljanja kalorijske dijeta svakog tjedna potrebno je pratiti promjene u tjelesnoj težini.

Ako je težina nakon dva do tri tjedna promijenila malo ili uopće ne mijenja, onda dijeta je potrebno dodati još 400-500 kalorija. Kontrolirati proces debljanja mora biti stalno.

Ako tjedan težina nije ponovno porastao, prehrana uključeno više kalorija potrebnih za garniture utega.

Usput, prije nego što čovjek dobiti na težini kod kuće, preporučljivo je kupiti posebne pametne vage. Oni trebaju svi ljudi aktivno koristi dijeta za skup ili mršavljenje. Te su skale, ne samo u mogućnosti prikazati cijelu težinu tijela.

Oni također pokazuju težinu mišića, masti, kosti, omogućuju vam da pratite promjene u tijelu. Uz njihovu pomoć, zaista vrlo povoljno pratiti koliko intenzivno postoji niz mišićnog tkiva.

A ako nakon priprema u prehrani otkrili da skup težine popraćena povećanjem težine tjelesne masti, prehrana je hitna potreba za promjenu. Stoga je poželjno koristiti pametne razmjera. U ovom slučaju, to će biti lakše dobiti na težini kod kuće čovjeka.

Nakon što ste pronašli da je, zajedno sa skupom mase raste i težina mišićnog tkiva, moguće je izvući zaključak o učinkovitosti dijeta i dalje ga koristiti samo.

Prehrana za vrijeme treninga

Govoreći o tome kako se udebljati brzo kod kuće s čovjekom, izbornik je također vrijedi raspravljati. Da bi se postigla dobre rezultate hrana bi trebala biti bogata proteinima i proteina. Tijekom intenzivnog vježbanja potrebu da jedu visoko-kaloričnu hranu koja sadrži složene ugljikohidrate. Ovaj mliječni proizvodi, žitarice i mahunarke, voće i povrće.

Za pola sata prije treninga morate koristiti dio „ugljikohidrata” hrane, koji će zasititi tijelo energijom. Tanjur pura s voćem i mlijekom idealan je za to. Isti treba učiniti i nakon vježbanja (u roku od 30 minuta nakon klasa), koji će se za kalorijama.

No, najvažnije komponente u prehrani - to je protein. To je „gradivni blokovi” mišićnog tkiva, što stvara olakšanje torzo i lijep oblik.

Biljne proteine ​​sadržane u sjemenkama, orasi, žitarice i mahunarke. Proteini životinjskog podrijetla u velikim količinama ima mesa piletine.

To je razlog zašto mnogi sportaši koji su uključeni u trening s utezima, jedu pileće meso u velikim količinama.

U mnogim materijalima o tome kako dobiti na težini čovjeka kod kuće „narodne lijek” je pečen u pećnici pileća prsa. Međutim, ljudi koji trebaju brzo udebljati, također dozvoljeno korištenje masnih prženi odresci, kotleti, kotleta.

Ne možemo zaboraviti ni o potrebi da se zasiti tijelo s vitaminima, tako da je potrebno u prehrani uključiti riba, jaja, krumpir, voće i povrće.

Sastav ovih proizvoda sastoji se od aminokiselina i vitamina potrebno kompleks, koji potiče učinkovito i brzu apsorpciju hranjivih tvari u tijelu.

zabranjeno hrana

Nakon dobivanja na težini u domu čovjek ne može narodnih lijekova, slatkiši i bogate namirnice treba eliminirati iz prehrane. Čokolada, bomboni, razne muffins - sve to, a ako je dopušteno da jedu, u iznimno ograničenim količinama.

Bolje je dati prednost slastice u obliku orašastih plodova i meda, slatkog svježeg sira sa suhim voćem. Ako jedete previše slatkiša s visokim sadržajem ugljikohidrata (šećer, brašno), dobitak težine nije povezana s povećanjem mišićnog tkiva, a sa skupa masti, što je neprihvatljivo.

pripravci

Nažalost, mnogi ljudi ne pomažu savjete o tome kako dobiti na težini kod kuće. U tom slučaju, moramo ići na posebne pripreme za izgradnju mase. Moderna farmaceutska industrija proizvodi puno različitih lijekova koji mogu imati odgovarajući učinak. Ovi lijekovi često su tablete ili otopina za injekcije.

hormonske tablete

Ovi lijekovi pomažu da se ugojiti djelujući na endokrini sustav tijela. Prije uzimanja ovih tableta je dobro konzultirati se sa svojim liječnikom i pažljivo slijedite upute.

Pretjerana upotreba hormonskih pilula može uzrokovati slabljenje seksualne funkcije i uzrok neplodnosti.

Obično hormonalne pilule dopušteno nakon otkrivanja normalne razine testosterona u krvi muškarca.

naturopatske pripravci

Ta sredstva su sigurnije i vrlo su učinkovite u određeno mase. Najpoznatiji su pilule Ginseng Kianpi pilulu.

Izrađeni su na bazi ljekovitog bilja, sadrže puno vitamina i drugih aktivnih tvari. Ove tablete potiču apetit i poboljšava apsorpciju hranjivih tvari, koji pomaže da se ugojiti.

Isto tako, ovi lijekovi poboljšati imunitet i izdržljivost, ali čak i oni nepotrebno troše nepoželjne.

Sada znamo, kao što čovjek dobiti na težini kod kuće. Meni, tjelovježba, nedostatak stresa - to su ključni čimbenici brzo i učinkovito dobiti mišićnu masu, bez štete za zdravlje.

izvor: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Kako se udebljati čovjeka kod kuće

Ako znate točno svrha, u ovom slučaju, koliko prikupiti kilograma, a znamo metode i sredstvo za neki cilj, problem je kako se udebljati čovjeka kod kuće kako bi postali izvedivo.
Još jedan važan parametar je stvarno vrijeme. Vrijeme potrebno za to san stvarnost.

Odjeljak od priručnik nekoliko točaka:

1. Razlozi koji mogu ometati.
2. Trikovi guste hrane kod kuće
3. Lijekovi brzo pomoći čovjeku udebljati kod kuće
4. Trening snage - impuls za oporavak
5. Koristimo stan za vježbanje
6. kuće gyms
7. Dno crta.

1. Razlozi koji mogu spriječiti

Prvi korak prije početka na debljanje programa, čovjek mora paziti na svoje zdravlje. Vjerojatno postoje neke bolesti koje bi ugrozile debljanje.

Popis glavnih bolesti:

• štitnjače bolesti
• Kronične bolesti gastrointestinalnog trakta
• srčanih mana
• poremećaji CNS
• Hepatitisa C, ciroza
• dijabetes
• intervertebralnog kila

Nabrojiti bolest može biti dugo, jednostavno pravilo, ako je nešto gdje se nešto boli, kod liječnika koji je odgovoran za ovo tijelo.
Učinkovito pokazatelj vrednovanja svoje zdravlje može biti ispitan.

Uključite se u sve tri analize:

1. Kompletna krvna slika
2. Prošireni biokemija
3. Analiza mokraće

Ako niti jedna opcija ne prelazi normalne granice, pitanje kako dobiti na težini čovjeka kod kuće, postati aktualno i lako doći!

2. Trikovi guste hrane kod kuće

Odabir nego doručak ili ručak i večeru, radije visoke kalorijske jela. Neka ovo bude teško i brzo pravilo! Niti bilo koju tekućinu juha, čajanka beskorisno i grickalice začepljenje apetit.

Pravilo dva: Pripremite unaprijed izbornik za sutra. Neka uvijek bude kod kuće:

• pizza
• Okruglice (preferirano peći s majoneze)
• jaja
• slanina
• maslac
• sir
• orašasto voće
• Svinjska u bilo kojem obliku, po mogućnosti s krumpirom pečena!
• glavni majoneza
• Ne zaboravi shawarma!
• I završava svaki obrok kolača!

Ne zaboravite na koktelima, u kojem potrebne sastojke kao što su mlijeko, banane, marmelade, maslinovo ulje, zobene pahuljice i jajima prepelice.

3. Lijekovi brzo pomoći čovjeku udebljati kod kuće

To bi učinkovito doći u ravnotežu, potreba za učinkovitijim metodama i alatima, to je naravno droge.

Popis energetske učinkovitosti:

1. U međuvremenu, skupina lijekova koji se uzimaju samo pod liječničkim nadzorom:
2. Anabolički steroidi (Turinabol, dianabol, Retabolil itd)
3. peptidi
4. Testosteron potisnik, itd

Zapamtite, možete brzo udebljati čovjeka kod kuće samo pod nadzorom stručnjaka, ili koristiti sredstva iz prve skupine.

4. Trening snage - impuls za oporavak

Fizička aktivnost - snažan faktor za debljanje. Kada učitati treninga snage tijela, odgovara središnji živčani sustav i šalje signal za jačanje tijela. Što to znači za nas.

Prvi je skup mišićnog tkiva, što obuhvaća više od 43% ukupne mase. Samo jačanje ligamenata i kostiju.

Budi apetit hormoni vrate u normalu, a niste vidljiv, a ponekad i vrlo značajno transformira iz „zadohlika” u sportski zgodan.

5. Koristimo stan za vježbanje

Ako pogledate kuću, stan, možete pronaći mnogo latentnih sportskih simulatora, i postaje jasno kako se udebljati čovjeka kod kuće.
Važno za vas osnovne vježbe u kojima su mnogi mišići koji su uključeni.

- Kuhinja: push-up od stola, ako ne odmah spremni da se iscijedi s poda. - Kupaonica: Mrtvo dizanje po kantama, kante napuni vodom. - Ulaz: sušilo kuka kvakom ili iza ugla i otvoriti vrata podići barem 50 puta po setu - Dvorana: ovdje je veliki prostor može biti čučanj i učiniti trbušne vježbe.

- Spavaća soba: Cast nogu na krevet i napraviti par sklekova. Stres će prisiliti najbolji učinak na kraju treninga.

6. Kako se udebljati muškarcima fitness opreme kod kuće

U modernim sportovima sprema puno simulatora dizajniran za kućnu uporabu.
Ovdje su njihovi glavni predstavnici:

• vježba bicikla
• elipsoid
• žlijeb
• hyperextension
• stepera
• veslanje stroj
• zidne šipke
• barovi
• tegovi za vežbanje
• bar
• Elektrana (blok dizajn) u više mišića

Kao što možete vidjeti, možete odabrati tako da odgovaraju svakom ukusu i proračun, što je najvažnije svoju želju.

Počnite s onim što ćete jesti za skup težine sustava samo na trening dana, tako da će biti lakše naviknuti. Sljedeći korak će biti svakodnevni nadzor hrane i odmora. U stvari, to nije teško. Preživjeti 21 dana, a vi napravite naviku!

izvor: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Kako dobiti mišićne mase: savjeti

Svatko želi imati lijep oblik tijela. Na primjer, djevojke ulažu velike napore kako bi se izgubiti težinu u struku i napumpati stražnjice, muškarci također imaju tendenciju da se usredotočite na razvoj mišića cijelog tijela. U oba slučaja radi se o lean body mass. Kako birati smatra se u članku.

Koncept tjelesne mase

Prije nego što smo razgovarati o tome kako dobiti mišićne mase, neka je dogovor s ovog koncepta u više detalja.

Ljudsko tijelo sastoji se od sljedećih glavnih dijelova:

• kosti (kostur);
• mišića;
• masno tkivo.

Sva ta tkiva sadrže vodu, koje tijelo može biti od 65% do 75%, ovisno o dobi, spolu i drugim čimbenicima. Mišići sadrže više vode od masnoće i koštanog tkiva.

Osnovno znanje o skupu suhe težine

Razumijevanje osnovnih principa funkcioniranja našeg tijela je ključni faktor u odgovoru na pitanje o tome kako dobiti mišićne mase bez masti. Da bi se postigao ovaj cilj uvijek treba biti svjestan od tri glavne komponente, prije nego što svaki od njih treba staviti riječ „u pravu”:

• fizičkom aktivnošću;
• prehrana;
• odmor.

Ako ne učitati mišiće pravilno, oni će se osjećati velik i neće rasti, jer izgled i zdravlje našeg tijela je zrcalna slika života koji vodi ljude.

Je li moguće dobiti mišićne mase? Da, možete, i to je jedan od amazing svojstva naše mišiće.

Ona se prilagođava intenzivne fizičke aktivnosti kroz povećanje volumena i snage.

Međutim, neke hrpe mali, treba materijal „zgrada”, tako da mišići rastu, a ovdje prvi dio je iznijela da je sportaš gutljaja i žvače. Mišići se tkivnih proteina, odnosno, da se na potrebu za rast ne masti i ugljikohidrata, te aminokiseline.

Na kraju, pitanje odmora, što nije manje važno od prethodnih komponenti za razvoj mišićne mase. Činjenica da se mišići oporave i rastu ih pomoću materijala pod uvjetom da „zgrada”, uglavnom kad je tijelo u mirovanju, odnosno noću. Stoga, ako se smanji vrijeme spavanja, onda su svi ti pokušaji „napumpati”, bit će uzalud.

tjelesna aktivnost

Nisu svi trening na skupu mišićne mase kako bi bila učinkovita. Na Internetu možete naći mnoštvo nastavnih planova i savjete o tome kako trenirati mišiće brzo rasti. Većina novih članica račun za sve ogromna količina nijansi čini se teško, međutim, svi ti planovi i savjeti svode se na tri načela:

• intenzitet;
• pravilnost;
• raznolikost.

Pod prvi broj odnosi se na teret pada na jedinici vremena specifičan mišićnih skupina (o kojem govorimo sekundi i minuta), pod drugom srednja frekvencija opterećenja (ovdje srednje dana ili mjeseci), treći princip uključuje niz vježbi i dinamike plan treninga.

Razmotrimo svaku od njih.

Intenzitet fizičke aktivnosti

To je faktor koji je odgovor na pitanje kako brzo dobiti mišićne mase. Mnogi su postavili sebi cilj, teško i još mnogo učiniti, ali ne dobijete željeni rezultat. Razlog nedostatka razradu mišića na vrhuncu svoje sposobnosti.

Ako provodite ciklički okrepljujući vježbe (trčanje, biciklizam) u velikoj količini, zatim zapošljavanje mišićne mase može biti zaboravljena. Činjenica da su ove vježbe, kao i bilo koja klasa u jednostavnom načinu, ne učitati mišiće adekvatno, nemojte ih potaknuti na daljnji rast.

Te klase su uglavnom izdržljivost mišića i povećati tijelo kao cjelina.

Dakle zaključak: najbolji za skup mišićne intenzivnog treninga s teškim opterećenjima na mišići, svaki mišić vlakna moraju doslovno „eksplodirati” i teško ozlijeđen nakon što je trčanje sportaša Niz vježbi.

Kako možete trenirati intenzivno?

Postoji nekoliko načina za učitavanje vaše mišiće do maksimuma.

• Prvo, moguće je smanjiti odmor između serija vježbi izvode. Na primjer, umjesto da napravi seriju bench pressu bar na klupi, a zatim ostatak u ožujku 4 minuta prije sljedećeg pristup, sportaš može napraviti 2 3 serije u nizu, odmara između 30 sekundi (ova shema se zove vježba nadskup).
• Drugo, možete povećati brzinu vježbe. Na primjer, izvođenje čučnjeva u nekoliko brzih tempom nego inače. S povećanjem brzine je uvijek potrebno pratiti tehniku ​​izvođenja, povreda koja dovodi do smanjenja učinkovitosti vježbanja i povećanog rizika nastradati.
• Treće, naravno, povećati težinu sportske opreme. Trebamo se sjetiti da li je sportaš obavlja neke vježbe s velikim trudom 3. srpanj vremena, on je uglavnom trenirao snagu mišića, ako 8 15 puta njegove težine, više od 15 puta izdržljivost. Dakle, pitanje teme stane takav školjki težinu na koji sportaš može, primjenom dovoljno snage za obavljanje Kolovoz 15 ponavljanja u jednoj seriji. To je na ovim skalama, potrebno je izgraditi trening program. Za svaku vježbu, naravno, težina projektila će biti drugačija, ona je odabrana prema uzorku.

Redovna nastava

Što je značilo da je sportaš koji je pitali kako dobiti lean mase čovjeka mišića treba napraviti 3 do 4 puta tjedno. U tom slučaju, vrlo treninga trebali bi se održati u roku od 45 do 60 minuta, a uključuje tri faze:

• pripremna faza (mišića grijanje 10 minuta uz svjetlo vježbe);
• Glavni faza (izvedba različite vježbe lipnja 5 3 4 serije svaki);
• Završetak obuke (vježbe disanja i istezanja).

Treba imati na umu da je svaki mišić grupa je poželjno da opterećenju 2 puta tjedno, tako da njihova studija Mora se planirati uvažavajući ovu preporuku, što se postiže odgovarajućom kombinacijom i izmjenjuju vježbe.

Razne treninga

Ovo je važan princip za učinkovitu i brzu rast mišića. Činjenica da mišići neke osobe je dinamičan tvar, koja je u stanju brzo prilagoditi ponuditi svoje vrste opterećenja.

Stoga, da bi se stalno ga održava u pobuđenom stanju, a ne ići u stanju stagnacije, potrebno je ne samo provesti veliku količinu intenzivnog vježbanja karakter, i stalno mijenja vježbe, mijenjati stare uvrstiti u program obuke novih, prerasporediti ih, stvaranje novih objekata za obuku i tako o.

Snaga i ciklički vježbe

Ako sportaš želi napumpati sebi lijepe i velike mišiće u svom planu obuke ga treba sadržavati što je moguće manje cikličkih vježbe.

Kao što je gore navedeno, oni povećavaju izdržljivost, konzumiranje dodatnih kalorija, koje se mogu koristiti za „izgraditi” mišića.

Osim toga, ciklički vježbe ne daju svoje mišiće odmoriti između oslabiti trening s utezima.

U vezi s navedenim, preporučljivo je da se usredotočite svoje studije na mišićne mase dati „željezo” (barbells, tegovi za vežbanje, snaga simulatori), te ciklički vježbe povremeno prakse (1 svakih 10 dana) za podršku zdravog jezgre sustava Tijelo.

Jede i spava

Spavanje i prehrana za skup mišićne mase igra kao važnu ulogu kao vježba.

Ovdje treba shvatiti da je broj kalorija bi trebao biti veći od potrošnje energije tijekom dana, ali u ovom slučaju to je moguće rast mišića.

Međutim, nisu sve kalorije pridonose tome, ali samo one koji se nalaze u hrani bogatoj proteinima, ugljikohidratima i visokokvalitetnih biljnih masti.

Izbornik za skup mišićne mase će biti veličanstven, ako će uključivati ​​meso, ribu, voće, povrće, ljekovito bilje, orasi, mliječni proizvodi, jaja, žitarice različite žitarice. Svi ovi proizvodi sadrže proteine, ugljikohidrate, vitamine, vlakna i biljne masti, koja dužni su proći metaboličkih procesa tijekom rasta tijela i mišića posebno.

Njihove prehrane treba izbjegavati u potpunosti različite vrste kolača, peciva, kolači, sokovi, šećer, masti, majoneze, umaci. Ove namirnice sadrže velike količine masti i ugljikovodika, ali kao izbornik sportaš je već višak kalorija, sve su nepotrebne. Inače njihove kalorije će doprinijeti razvoju masnog tkiva.

Sportaš se preporučuje jesti 5 puta dnevno, tako da se mišići stalno imati pristup „gradnje” i energetskim materijalima.

Što se tiče spavanja, preporuča se da se dovoljno spavate svaki dan, 07:00 je minimum, idealno rujan 8 sati.

Trebam li uzeti posebne pripreme?

Kao što je već spomenuto, izbornik sportaš, koji je dobivanjem mišićne mase, je potpuna i uravnotežena, tako da uzimanje bilo koje droge je opcionalno.

Međutim, sportaš može eksperimentirati i dodati ih u svoj dijeta sportske prehrane, koja uključuje kazein proteina i kiseline kreatin sadrži dušik.

Znanstveni dokazi pokazuju da su ti spojevi pridonose razvoju mišića.

Ipak, uvijek biste trebali znati kada prestati uzimanje tih lijekova i nemojte ih zlostavljati, jer razgradnje mnogi aditivi u tijelu dovodi do stvaranja toksina, koji je u velikim količinama može naškoditi zdravlja.

neki savjeti

Iscrpljujućih intenzivan trening dovesti do veće gubitke vode u tijelu sportaša, pa je poželjno da nose svu bocu vode i piti tijekom dana.

Stalno motivirani za postizanje cilja pomaže tvrtku, to jest, preporučljivo je da vlak s partnerom. Osim toga, to će osigurati prilikom izvođenja vježbe s teškim utezima.

Prije treninga i nakon što ga je potrebno koristiti dovoljnu količinu proteina hrane i pije proteinski shake.

izvor: https://autogear.ru/market/article.php? Post-/ članak / 419.439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-Massu-sovetyi

Kako se udebljati tanki jedan tip, posebna dijeta za debljanje

Mršava dječaci i muškarci često kažu da mogu jesti što žele, bez dobivanjem težine. Oni su sigurni da je njihova brzina metabolizma - mana s neba. Oni često kažu nešto poput: „Moj metabolizam je jednostavno divlje žene zavist. Ja mogu jesti bilo nezdravu hranu bez dobivanjem jedna kap viška težine. "

Istina je da ste jednostavno ne jede. Vi mislite da ste prejesti, ali je u većini slučajeva ne. A sada da vidimo što možemo učiniti mršav čovjek dobiti na težini.

Mršava Dečki često precjenjuje ono što jedu. Obratite pozornost na hranu naljepnice, koristite kuhinjsku vagu i pažljivo pratiti dnevne količine kalorija konzumira. Kako bi dobili približnu količinu kalorija potrebnih, morate prenijeti svoju težinu u funtama i množite ta brojka za 20. Tek tada ćete početi dobivati ​​na težini.

Ako je težina manja, onda ste još uvijek će izgledati mršavo. Uzorak minimalnim standardima visina i kombinirana masa izgleda ovako:

Visina (cm)	Težina (kg)	Težina (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Jesti svaka 3 sata.

Kao što sam spomenuo gore, naći potrebnu količinu kalorija, pomnožite svoju težinu u funtama po 20. To je oko 2700 kalorija dnevno, a teži 62 kilograma. A ako vas cijeli dan bavi teškim fizičkim rada + vježbe redovito, morat ćete još više. Jedite svaka tri sata da se ugojiti.

• doručak. On svakako treba - vlak se u naviku jedenja doručka redovito, jer kalorija trebate za početak uzimajući u prvom satu nakon buđenja. Pokušajte recepte za doručak.
• Ručak i večera. Čak i tijekom vremena za doručak bi bili sigurni da su ručak i večera dijelovi pripremiti unaprijed.
• grickalice. Mješavine orašastih plodova, voća, sušenog voća, jogurt, sir, jaja, sendviči, mlijeko, proteina trese.
• Poslije treninga obrok. Fizička aktivnost sagorijeva kalorije. Poslije treninga obrok pomaže da se oporavi energiju.

100 grama riže - 380 kalorija. 100 grama špinata - samo 25 kalorija. Uzmite dovoljno kalorija dnevno će biti lakše za korištenje, ako hrana, puna hranjivih tvari. Najbolji opcije:

• Tjestenina i špageti. 100g tjestenine - to je oko 380 kalorija. Sažetak takav proizvod je lakše od 100 grama riže. Cijela zrna tjestenine je mnogo više koristan, ali mnogo duže se probavlja. Mršava Dečki mogu jesti tjesteninu i tjesteninu od bijelog brašna.
• punomasno mlijeko. Ako je mala količina masti u tijelu ne plaši, popiti 1 galon (oko 3,7 litara) punomasnog mlijeka dnevno (mlijeko nije uključena u obveznom iznosu od dnevnih kalorija). Imam nekoliko prijatelja djece koji su uspjeli zaraditi zahvaljujući mlijeku oko 30 kilograma zdrave težine za godinu dana, pod uvjetom da redovno vježba u teretani tri puta dnevno.
• orašasto voće. 100 grama smjese maslac od kikirikija i orašastih plodova su 500 kcal. U tim 500 kcal su oko 50% zdrave masti i 25% proteina. Koristite smjesu matica za grickanje i ulje kikirikija mazati na sendviče, koje se s njima učiti i raditi.
• maslinovo ulje. Pomaže kod bolesti srca i sprječavanje raka. To samo može piti, dodajte rajčice i salate. Jedna žlica - 100 kcal.

Ako želite brzo se ponovo rađa iz mršavko pitching umjesto mršav u debeli. Sudjelovati u trening s utezima. Više snage - više mišića. Ne znam gdje da počnem - odnose se na teretanu za iskusnog trenera. No, evo nekoliko savjeta:

• Težina sportske opreme mogu se mijenjati. Počnite s male težine, koncentrirati na tehniku ​​vježbe i pravi potez. Tek tada početi povećanje težine.
• Kompleksne vježbe. Izvođenje vježbe koje će uključivati ​​cijelo tijelo.
• Čučnjeva, mrtvih pull, klupa iza glave, potisak s klupe, pull-ups, bench press štap u padini.
• Čučanj. Vježbe uključuju nogu, automatski uključiti cijelo tijelo. Redoviti čučnjevi s utezima da bi vas osloboditi od koštane tijela.
• Opustite se. Mišići rastu dok, dok vas opustiti i ne učiniti. Nije potrebno vježbati svaki dan.

Spavanje, piti dvije litre vode dnevno i jesti puno voća i povrća.

Neposlušan plan se svodi na planirani neuspjeh. Nemam vremena za kuhati vlastitu hranu na redovnoj osnovi i hrane u škole i rada slabe kvalitete i preskupo? Pripremite hranu unaprijed i uzeti ga sa sobom.

• Redovito Shop. Ne preskakati obroke. Unaprijed na vikende, izračunaj koliko hrane vam je potrebno za tjedan dana i kupiti sve odjednom.
• Pripremiti unaprijed. Kuhati večeru jednom prilikom kuhanja doručak.
• Sve to će potrajati oko 40 minuta, a da ne morate trošiti vrijeme na dan da se s da bi bilo korisno da jedu.
• Ne komplicirati ništa. Cook dvostruke porcije unaprijed, ponijeti sa sobom na posao pola pojeli dijelove. Ne pokušavajte stalno reinvent nešto novo, ne gubiti vrijeme.
• Uzmi hranu sa sobom. Spremnici s gotovom hranom za rad i studij, mješavine orašastih plodova u kinu, proteina trese u teretani.

Uspjeh stvara uspjeh. Ako ste sigurni da nikad neće vratiti u svoju lean stas, vi i dalje da se osjećaju sigurni i motivirani. Pratite sve svoje akcije.

• Pratite kalorija. Sve broje, i napisao u svom dnevniku. Strogo pridržavati plana sastavljen po volumenu.
• Vagati jednom tjedno. Povećanje težine? Ne mijenja ništa i nastaviti slijediti plan. Ne dobivaju na težini? Povećajte količinu kalorija konzumira dnevno po 500 kcal.
• Fotografiran. Ogledalo subjektivna. No, fotografije rijetko laže. Nekoliko puta mjesečno fotografirali. Dakle, možete od objektivno procijeniti svoj napredak.
• Ne zaboravite komplikacija treninga snage. Kada čučeći, možete zadržati svoju težinu pomnožiti s 1,5, nikada neće biti mršava.

Dijeta za debljanje

Ovo je primjer od 3500 kcal dijeta za mršav čovjek teži oko 81 kilograma (180 funti). Dakle, ako ste težak oko 61 kilograma (135 funti), takva prehrana ne bi bio prikladan za vas (dobro, osim ako nosi se svaki dan u teretanu). Svaka dijeta je individualna i treba biti na temelju vaših potreba.

• Doručak: 100 grama zobene kaše, 50 grama grožđica, jedna porcija jogurta.
• Snack: 100 grama ili oraha smjesa litre mlijeka, ili sendvič s konzervirane tune.
• Ručak: 200 grama tjestenine napravljeni od bijelog brašna s umakom bolognese i parmezanom.
• Snack: 100 grama orasima ili litre mlijeka ili sendvič s tuna.
• Post-vježbe koktel: 1,5 šalice sirutke + 60 grama zobene pahuljice + mlijeko + banana.
• Večera: 200 grama tjestenine napravljeni od bijelog brašna s umakom bolognese i parmezanom.
• Prije odlaska u krevet: sir, bobičasto voće, laneno sjeme, riblje ulje.

izvori http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html