Kako izgubiti masnoću na trbuhu za muškarca: brze i učinkovite metode

Ako ste muškarac u svojim 30-im i 40-im godinama, tražite dokazani način da izgubite salo na trbuhu bez jedenja hrpe čudne hrane, radeći dosadni kardio satima ili kupujući skupe (i često potpuno beskorisne) suplemente, ovaj će vam članak pokazati kako. čini.

Evo jedne priče za vas:

Ne tako davno, prijateljica me pitala za savjet kako najbolje izgubiti salo na trbuhu.

Nedavno je ponovno počeo izlaziti nakon razvoda od supruge s kojom je živio 11 godina.

I recimo da više nije bio vitak kao kad ju je upoznao.

Dakle, umjesto da gubim vrijeme i dajem mu savjete koje će sigurno zaboraviti, odlučila sam pošaljite mu link na članak koji bi govorio o tome kako se riješiti trbuha starijeg muškarca 30 godina.

Problem je bio u tome što nisam mogao pronaći ništa prikladno.

Zapravo, većina informacija bila je potpuna besmislica.

Čak je postojao i članak u kojem se pisalo da samo jednom rukom doslovno možete “spaliti” masne stanice na trbuhu.

I nije šala.

Dakle, kako bih vratio malo pravde, odlučio sam uzeti stvari u svoje ruke i napisao članak koji objašnjava da točno što učiniti i reći će vam korak po korak kako ukloniti trbuh muškarca koji je već stariji od 30 godina, a metabolizam nije tako brz kao ranije.

Ispalo je nešto veće nego što sam planirao.

Dakle, ako imate deficit pažnje ili samo želite prijeći preko očiju, onda ovaj članak nije za vas.

Također, ako tražite čudotvorni lijek, poput posebnih vježbi za uklanjanje trbuha, hormona ili hrane, koji će vam promijeniti figuru u jednom potezu, onda je vrijeme da pritisnete gumb za odustajanje.

No, ako se ozbiljno želite riješiti sala na trbuhu, onda ste na pravom mjestu.

Kako ukloniti trbuh i bokove muškarca: odakle početi?

Često se kaže da da biste izgubili masnoće, morate raditi aerobik i vježbati s utezima za izgradnju mišića. Ali ova je izjava samo djelomično istinita.

Zamislite svoju masnoću na trbuhu kao bankovni račun. Ali umjesto pohranjivanja novca, pohranjuje energiju.

Ako želite da se količina novca na vašem bankovnom računu smanji, morate potrošiti više nego što zarađujete. Isto tako, gubljenje masnog tkiva na trbuhu stvara energetski deficit tako što se "gubi" više energije nego što dobivate hranom.

Jedina ispravna preporuka kada je u pitanju mršavljenje je energetski manjak. Ovaj nedostatak možete dobiti prehranom, stalnim vježbanjem ili aerobikom. Također možete kombinirati sve navedeno.

Trening snage za sagorijevanje bočnog i trbušnog masnog tkiva

Dizanje utega nije samo za one koji žele izgraditi mišiće, ono poboljšava vaše tijelo na dva načina. Možda vam je još uvijek teško razumjeti kako ukloniti trbuh i bokove uz pomoć treninga snage, jer su svi navikli na činjenicu da je višesatno trčanje učinkovito za sagorijevanje masti, a ne dizanje utega, ali ...

Prvo, ako ne vježbate tijekom dijete, tada će većina težine koju izgubite biti sastavljena od jednakih omjera mišića i masti. Gubitak mišićne mase znači da brže gubite na težini, jer u kilogramu mišića ima puno manje energije nego u kilogramu masti.

Ali na kraju ćete u ovoj fazi izgledati kao nešto manja kopija sebe, s mlohavim stranama kao sada.

Drugo, s pravilno osmišljenim programom treninga snage, moći ćete sagorjeti masnoće i tijekom i nakon treninga.

U jednoj studiji sa Sveučilišta East Carolina, istraživači su uzeli skupinu od 8 muškaraca koji su dizali utege 40 do 45 minuta. Svaki muškarac imao je sondu za mikrodijalizu u trbuhu. To je omogućilo istraživačima da izmjere količinu masti koja je oslobođena iz masnih stanica ispod kože prije, tijekom i nakon vježbanja.

Evo što su pronašli:

Stopa metabolizma bila je 10% viša nakon što su muškarci podigli utege (104 kalorije na sat), u usporedbi s istom točkom u vremenu normalnog dana (95 kalorija na sat). Stopa sagorijevanja masti se udvostručila (10 prema 5 po satu) nakon treninga snage.

Stopa metabolizma se povećala za 10% nakon što su muškarci podigli utege (104 kalorije na sat). Ali to nije sve. Količina masti koja se oslobađa iz masnih stanica u trbuhu povećala se za 80% tijekom i neposredno nakon vježbanja.

Istina je da su mnoga istraživanja koja uspoređuju trening snage s aerobikom pokazala, općenito, da aerobik puno bolje pomaže u gubitku masnog tkiva na trbuhu.

Međutim, mnoge od ovih studija koristile su programe treninga snage s vrlo niskim metaboličkim zahtjevima – vježbe koje se izvode simulatori, mnogi od njih su jednozglobne vježbe koje izoliraju malu mišićnu skupinu, a ukupni obujam treninga je relativno mali.

Vježbanje temeljena na visokoj metaboličkoj potražnji je sasvim druga priča.

Govorim o čučnjevima, dizanju utega, veslanju, zgibovima (ili sklekovima) i potisku (na klupi ili iznad glave) koristeći težinu koja vas ograničava između 5-15 ponavljanja po seriji.

Ovim treningom ćete sagorjeti kalorije i tijekom i nakon treninga. Osim ako ne planirate ići u ring s Georgeom St. Pierreom, ne morate trenirati više od 45 minuta u teretani. Ovo je više nego dovoljno za postizanje rezultata.

Hrana za gubitak masnoće na trbuhu

Što je s takozvanim "proizvodima za mršavljenje"?

Jedno od pitanja koje dobivam poštom gotovo svaki dan usredotočuje se na pojedinačne proizvode za mršavljenje.

Čini se da ljudi žele čuti da postoje "dobra" i "loša" hrana, a ako želite smršaviti, sve što trebate učiniti je jesti manje loše, a više dobre hrane.

Mrzim donositi loše vijesti, ali ideja da postoje određene namirnice (borovnice, tamna čokolada, avokado itd.) koje će na neki način sagorjeti masnoće je potpuna glupost.

Ali čini se da se upravo takve gluposti pojavljuju posvuda: svakodnevno na televiziji ili u njima bezbrižni časopisi, u kojima nema drugih članaka osim "Prestani zatrpavati svoj život" ili "Ja sam dobro a ti U REDU".

Postoje određene vrste "vruće" hrane (poput crvene paprike) koje ubrzavaju vaš metabolizam. Ali ukupni učinak je relativno mali, a učinak kratkoročnog povećanja metabolizma na gubitak težine je kontroverzan.

Riziram da se ponovim, ali gubitak masnog tkiva na trbuhu je energetski manjak, a vaša cjelokupna prehrana, a ne određena hrana, odlučujući je čimbenik u vašem gubitku težine.

Proteinska hrana za sagorijevanje trbušne i bočne masti

Istraživanja pokazuju da su proteini bolji za punjenje od ugljikohidrata ili masti. Pojedite doručak bogat proteinima, na primjer, i šanse da ne pojedete toliko za ručak su znatno povećane.

Slika u nastavku preuzeta je iz studije Sveučilišta Washington, u kojoj je osobama na dijeti savjetovano da konzumiraju dvostruko više proteina nego inače. Krugovi na vrhu predstavljaju vaš dnevni unos kalorija, a rombovi na dnu predstavljaju vašu tjelesnu težinu.

Kao što možete vidjeti, unos više proteina dovodi do spontanog smanjenja unosa kalorija koje je trajalo tijekom cijelog istraživanja. Zapravo, unos kalorija pao je u prosjeku za 441 kaloriju dnevno.

Proteini također podržavaju mišiće tijekom mršavljenja. Ako ne konzumirate točno proteine ​​dok ste na dijeti, na kraju ćete izgubiti ne samo masnoću, već i mišiće.

Konačno, proteini povećavaju postprandijalnu termogenezu mnogo više od ugljikohidrata ili masti.

Pločica čokolade (uglavnom ugljikohidrati i masti) i pileća prsa (uglavnom proteini) mogu sadržavati istu količinu kalorija. Ali zbog toplinskog učinka proteina, više od ugljikohidrata ili masti, vaše tijelo koristi više energije za probavu piletine nego čokoladicu.

Drugim riječima, dio energije u svakom gramu proteina se “potroši” tijekom njegove probave i apsorpcije.

Masti, proteini i ugljikohidrati su različite stvari, a vaše ih tijelo drugačije percipira. To utječe na ukupnu količinu kalorija koje vaše tijelo može izvući iz svake od njih.

Važno je od čega se sastoji vaša prehrana. Utječe na stvari kao što su razina hormona, apetit, potrošnja energije itd., od kojih svaka utječe na količinu težine koju gubite u mišićima ili masti.

Obično količina kalorija u vašoj prehrani diktira količinu težine koju gubite, a kvaliteta tih kalorija utječe na to odakle dolaze ti izgubljeni kilogrami.

Drugim riječima, ne možete makronutrijenti u prehrani i očekivati ​​promjene u sastavu tijela samo na temelju kalorijske vrijednosti.

Bez obzira kako na to gledate, sagorijevanje masnog tkiva na trbuhu i dalje je energetski manjak. Neka vas ne dovedu u iskušenje pretjerano složene dijete koje se kriju iza krinke „novog i revolucionarnog“ pristupa mršavljenju.

Ova četiri koraka sama po sebi stvaraju kalorijski deficit, unose više proteina i kombiniraju trening snage s kardio - gotovo dvostruko učinkovitiji od tradicionalne prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata + kardio vježba za sagorijevanje masti trbuh.

Kortizol i masnoća na trbuhu

Neki ljudi misle da će porast razine kortizola uzrokovan pretjeranom tjelovježbom zapravo učiniti vaš trbuh još većim.

Ovo se mišljenje temelji na studijama koje pokazuju vezu između oslobađanja kortizola pod stresom i trbušne masti.

Znanstveno govoreći, unutarnje masne stanice su "metabolički aktivnije" od potkožnih masnih stanica. Ne samo da su osjetljivije na učinke cirkulacije kortizola nego masne stanice drugdje u vašem tijelu. tijela, također imaju više receptora koji reagiraju na kortizol aktiviranjem enzima koji se nakupljaju mast.

Međutim, veza između trbušne masti i kortizola nema puno veze s kratkoročnim porastom kortizola koji se javlja tijekom i nakon vježbanja.

Pravi problemi počinju kada razina kortizola ostane visoka dulje vrijeme, što je često uzrokovano stalnim fiziološkim i/ili psihičkim stresom.

Ljudi s povećanim oslobađanjem kortizola kao odgovorom na stres (hipersekrecija) su oni koje će stres najvjerojatnije uhvatiti i stoga jedu više. Kada im se predoče izbor hrane, skloni su odabiru hrane s visokim udjelom masti i šećera.

Dakle, ako imate pojačano lučenje kortizola, velika je mogućnost da hoćete posegnuti za "udobnom" hranom s visokim udjelom šećera i masti, dok ste pod stresom situacije. Osim toga, mnoge dodatne kalorije koje unosite dok pokušavate uhvatiti u koštac sa stresom završit će kao salo u području vašeg trbuha.

Opet, ovi problemi su povezani s dugotrajnom izloženošću visokim razinama kortizola. Kratko povećanje kortizola tijekom i nakon vježbanja nije nešto zbog čega biste trebali brinuti.

Znam da postoje dodaci prehrani koji obećavaju da će vam pomoći da skinete salo s trbuha snižavanjem razine kortizola. Tvrtke koje prodaju takve proizvode malo su istražile, izokrenule ih na svoj način i iskoristile za prodaju svojih proizvoda.

Kažu vam da "niste vi krivi" što ste debeli. Sve je to zbog kortizola. Samo uzmite ovu tabletu, razina kortizola će vam pasti i masnoće s trbuha će nestati kao magijom.

Ovo je, naravno, potpuna glupost. Kortizol ima potencijal za debljanje, ali to je uglavnom zbog učinka koji ima na vaš apetit. Neće uzrokovati debljanje ako nema viška energije, niti će uzrokovati gubitak kilograma ako nema energetskog deficita.

Vježbe za uklanjanje trbuha za muškarce

Postoje li neke posebne vježbe koje vam mogu pomoći da izgubite trbušnu masnoću brže od drugih?

Kratak odgovor na ovo pitanje je ne.

Nećete izgubiti salo na trbuhu s trbušnjacima.

Sve vježbe za uklanjanje želuca u izolaciji su neučinkovite za mršavljenje. Isto vrijedi i za čučnjeve, vožnju biciklom, podizanje nogu ili bilo koji drugi oblik trbušne vježbe uvlačenja.

Ove vježbe će izgraditi i ojačati trbušne mišiće koji se nalaze ispod vašeg trbušnog sala.

Ali oni neće ukloniti masnoću koja je iznad njih sve dok svoje treninge ne nadopunite pravilnom prehranom, koja će zaustaviti nakupljanje masnog tkiva, ili bolje, ako će pomoći sagorijevanju.

Za istraživanje u Illinoisu odabrana je skupina od 24 sudionika, podijeljeni u dvije skupine. Prva skupina nije radila ništa, a druga je radila sedam vježbi za trbuh (2 serije po 10 ponavljanja) pet dana u tjednu tijekom šest mjeseci.

Ukupno 4200 ponavljanja raznih vježbi za trbuh tijekom 6 tjedana nije pokazalo "nema izvanrednih rezultata" u trbušnom masnom tkivu. Nemojte gubiti vrijeme pokušavajući sagorijevati trbušnu masnoću s okretima.

Izvor: http://AthleticBody.ru/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-u-muzhchin.html

Kako ukloniti trbuh i bokove muškarca: prilagodite struk

Kako ukloniti trbuh i bokove muškarca? Ovo pitanje postavljaju mnogi predstavnici jačeg spola. Razlog uopće nisu slabi mišići - mišići struka mogu biti jako napumpani, ali cijenjene kocke skrivene su ispod impresivnog sloja masti.

Gubitak sala u struku i trbuhu zahtijeva posebnu prehranu. Također morate svom kućnom treningu dodati niz specifičnih vježbi. Što je ovo vježba i kakva bi trebala biti prehrana? O ovome ćemo sada razgovarati.

Zašto kasni

Kako biste se pravilno riješili trbušnog sala i sala na bokovima, važno je razumjeti uzroke masnog tkiva na trbuhu. Najčešće se masnoća u struku formira zbog hormonalnih promjena - s nedostatkom inzulina i testosterona. Oni su glavni krivci povećane težine i gubitka kose.

Ako nema drugih simptoma osim masnoće na struku i ćelavih mrlja na čelu, onda nema razloga za brigu – fluktuacije hormona u tijelu muškaraca događaju se stalno. Dovoljno je normalizirati prehranu i način života. To će otjerati višak masnoće, spriječiti taloženje novog sloja. Nakon toga slijedi naglasak na sportskim vježbama kako bi olakšanje postalo vidljivo.

Jedemo korisno

Prvo, morate promijeniti prehranu. To će pomoći normalizaciji hormona, sagorijevanju viška masnoće s trbuha i bokova muškarca. Ne brinite - dijeta nije nimalo stroga, ne podrazumijeva bolan post.

Da biste u potpunosti jeli dok sagorijevate masnoće na trbuhu i bokovima, trebate kuhati hranu od određeni skup proizvoda (od kojih možete kombinirati bilo koja jela, glavna stvar je ne dodavati druge komponente).

Povrće i voće u prehrani:

• Špinat
• Romaine salata.
• Avokado.
• Tikvica.
• Rajčice.
• Bundeva.
• Mrkva.
• Brokula.
• Celer.
• Crvena paprika.
• Karfiol.
• Jabuke.
• Šparoga.
• Zeleni luk.
• Krastavci.
• Šampinjoni.
• Đumbir.
• Kukuruz.

Izvor proteina u prehrani (hrani, pomaže u izgradnji mišića, sprječava taloženje masti):

• Pileća prsa.
• Mljevena junetina.
• Pureći file.
• Heljda.
• File crvene ribe.
• Škampi.
• Jaja.
• Svježi sir s niskim udjelom masti.
• Nemasna goveđa filetica.
• Tuna.
• Orasi.

Dodatne namirnice u muškoj prehrani:

• Bademovo mlijeko.
• Med.
• Maslinovo ulje (za prženje ili preljev).

Koja se jela mogu pripremiti od navedenog skupa proizvoda? Evo nekoliko primjera:

1. Mogućnosti doručka: kajgana od 4 jaja sa špinatom i paprom, kajgana od kokosovog mlijeka s puretinom, tepsija od povrća, svježi sir s medom ili kaša od svježeg sira s jabukom.
2. Mogućnosti ručka: losos s povrćem (pirjan ili pržen na maslinovom ulju), kuhana puretina ili pileća prsa s heljdom i povrće, kotleti od mljevenog mesa s prženim tikvicama, juneći gulaš pržen u kokosovom mlijeku, ukrašen šarenim kupus.
3. Mogućnosti za večeru: salata od tune, kotleti od povrća (cvjetača, mrkva i/ili tikvice)
4. Dodatne mogućnosti zalogaja: orasi, svježi sir pomiješan s medom, škampi s pireom od avokada, zeleni smoothie s kokosovim mlijekom (od šparoga, krastavca, avokada, jabuka i/ili špinata).

U prehrani protiv masnoće u struku važno je da se muškarac pridržava pravila:

• Za doručak jedite proteinske obroke, a ne ugljikohidrate (dijeta protiv masnoća na trbuhu ne dopušta vam da ujutro jedete sendviče i žitarice s mlijekom).
• Svaki dan jedite voće i povrće koje sadrži vitamin C. Čini tijelo otpornijim, što je vrlo važno za muškarce koji žele smršaviti.
• Začini u prehrani trebaju biti bogati češnjakom i ljutim papričicama – pune su alkaloida, koji ne samo da hranu čini začinjenom, već i potiskuje proces stvaranja masti. Pokušajte ukloniti ili smanjiti sol što je više moguće.
• Pijte najmanje dvije litre vode dnevno. Pokušajte izbaciti kavu i čaj iz svoje prehrane. Također je bolje ukloniti sokove tijekom dijete.

Način života

Govoreći o tome kako brzo ukloniti trbuh i bokove muškarca, mnogi članci savjetuju odlazak na dijetu i napumpavanje trbušnjaka, ali uopće ne govore o načinu života. Ali to utječe na stvaranje masnog tkiva na bokovima ništa manje od nezdrave prehrane ili nedostatka tjelovježbe. Da biste figuru vratili u normalu (sagorjeli masnoću i spriječili taloženje novog sloja), trebate:

1. Naučite se opustiti. Stres izaziva navalu kortizola u krvi, što zauzvrat pridonosi nakupljanju masnoće na trbuhu i bokovima. Meditacija, masaža, šetnje - opustite se, odmorite u svakom slobodnom trenutku. Vodite računa o svojim živčanim stanicama.
2. Alkohol i cigarete neprijatelji su zgodnog muškarca. Nećemo vas učiti i govoriti banalne stvari o opasnostima pušenja i zlouporabe alkohola. I sami to morate shvatiti i odlučiti što je važnije - zdravlje ili navika pušenja i pijenja piva (ili jačeg pića) svaki dan.

Kad vježbanje ne boli

Razmislite o sportskim vježbama. Promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći u zaustavljanju rasta trbušne masti. No, riješiti se već formirane "bove za spašavanje" sa strane, izgubiti kilograme i nacrtati reljef tiska, možete samo marljivim sportom kod kuće ili u teretani.

Ovdje je popis najučinkovitijih vježbi za trbuh i bokove muškaraca. Mogu se raditi kod kuće i u teretani.

Važno pravilo je da se u nastojanju da sagorite kilograme i uklonite masnoću sa struka, ne preopterećujete se u jednom pristupu.

Bolje je izvesti maksimalan broj sesija s optimalnim brojem ponavljanja vježbi za vašu fizičku spremnost (pauza između sesija - 20-30 sekundi). Dodajte jedan novi set svaka 2-3 dana.

• Vježbajte bez pribora (vježbe se mogu raditi kod kuće svaki dan).

1. Daska. Uzmite naglasak ležeći s potporom na stopalima i dlanovima. Držite noge skupljene. Laktovi se nalaze strogo ispod zglobova ramena. Nemojte zaokružiti ili savijati slabine. Zadržite ovaj položaj maksimalno vrijeme (svaki dan pokušajte povećati ovo vrijeme za 10 sekundi). Preporučamo pogledati kratki video o pravilima izvođenja šipke.
2. Klasično podizanje tijela. Lezite na leđa, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Podignite tijelo, dodirujući prsa do kukova, maksimalan broj puta.
3. Savijanje. Početni položaj - ležeći na leđima, noge ispravljene, ruke uz tijelo, dlanovi oslonjeni na pod. Podignite obje noge do ramena. Prilikom podizanja možete lagano savijati noge, ali ne razdvojite koljena, držite ih pritisnute jedna uz drugu. Za pravilno izvođenje obrnutog uvijanja možete pogledati video:
4. Bicikl. Lezite na pod s rukama iza glave i savijenim koljenima. Imitirajte vožnju biciklom nogama, pokušajte laktovima dohvatiti suprotno koljeno.

• Vježbe s dodatnim spravama (po mogućnosti ne kod kuće, već u teretani pod nadzorom stručnjaka).

1. Gurnite na press s bučicama. Stanite ravno sa savijenim nogama. U svaku ruku uzmite girja, savijte laktove i pritisnite ih na torzo tako da girje budu u razini ramena. Potiskom ispravite noge, ispravite ruke i istovremeno okrenite torzo u stranu. Vratite se u početni položaj. Ponovite na drugi način.
2. Utegnuti jednoručni red u traci. Pričvrstite V-šinu na donji blok stroja i laktovima stanite na dasku. Uzmite ručku u jednu ruku, povucite je do rebara, a zatim je ispravite ispred sebe. Zadržite pozu, nemojte pasti - za to napregnite sve mišiće jezgre. Napravite potreban broj ponavljanja, promijenite ruke. Izvedite najmanje tri pristupa (najmanje 5-10 puta u svakoj sesiji).
3. Vježbe za izvlačenje. Kleknite na koljena, razmaknite ih u širini kukova. U rukama - ručka valjka, rameni zglobovi se nalaze iznad ruku. Zategnite trbuh i gurnite valjak naprijed i lagano udesno – što je više moguće, ali bez savijanja u donjem dijelu leđa. Ruke i noge trebaju biti ispravljene u isto vrijeme. Vratite se na početak i ponovite. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja u oba smjera (desno i lijevo).
4. Vježba sa strane s bučicama. Noge u širini ramena, u svakoj ruci bučica. Savijamo se u stranu, dok savijamo ruku suprotno nagibu u laktu. Vraćamo se u početni položaj i činimo isto u drugom smjeru. Nakon toga možete ponoviti sesiju, ali kada se sagnete, ispravite ruku do kraja (uzmite je iza glave).

Uz ove vježbe preporučamo isprobati bodyflex (jednostavna vježba protiv masnoća na struku i trbuhu, možete je raditi kod kuće svaki dan). Bodyflex aktivno prakticiraju poznati bodybuilderi, uključujući Arnolda Schwarzeneggera.

Možete početi s jednostavnom opcijom: uspravite se, polako izdahnite kroz usta, zatim oštro udahnite kroz nos, snažno napuhujući trbuh; nakon toga odmah naglo izdahnite kroz usta (dok biste trebali ispustiti tup zvuk "phaaa").

U tom slučaju, trbuh treba biti privučen rebrima.

Držite deset (ili više, ako možete) novčanice. Zatim duboko udahnite kroz nos, triput normalno udahnite. Ponovite 3-5 puta.

Za pojačano sagorijevanje masnog tkiva u struku i trbuhu dok zadržavate dah, radite vježbe: savijanje naprijed, u strane, bočne trbušnjake.

Primjer jednostavnog body flex kompleksa koji pomaže muškarcima ukloniti masnoću sa struka možete pogledati u videu.

Naveli smo glavne metode za sređivanje muškog struka. Jedite ispravno, riješite se loših navika, vježbajte kod kuće i u teretani - ako slijedite naše savjete, vrlo brzo primijetite kako gubite nekoliko kilograma, riješite se masnog tkiva u području struka, uklanjate debeljuškasti trbuh, napumpate mišiće tiska na kojima će se pojaviti cijenjeno kocke. Sretno!

Izvor: http://EgoSila.ru/sport/kak-ubrat-zhivot-i-boka-muzhchine

Kako izgubiti trbuh za muškarca? Muški časopis Mensweekly.ru

Jeste li primijetili da imate salo na trbuhu? Ako ništa ne poduzmete, u roku od 1-2 godine imat ćete primjetan trbuh. Ne samo da će vam pokvariti izgled, već će donijeti i mnoge neugodnosti u vašem osobnom životu.

Osim toga, trbušno salo negativno utječe na zdravlje cijelog tijela, povećava loš kolesterol i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Stoga, ako nađete dodatne centimetre na struku, počnite se boriti s njima što je prije moguće!

Kako izgubiti masnoću na trbuhu za muškarca: savjeti

Savjeti koje smo predstavili prikladni su za muškarce svih dobi i građa. Zahvaljujući njima, težina će postupno nestajati i nećete morati gladovati na dijetama. Istraživanja su pokazala da je svake godine sve više muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom, a najčešće se većina sala kod jačeg spola nakuplja u predjelu struka.

Proces mršavljenja i eliminacije masnog tkiva ovisi o mnogim čimbenicima – genetici, načinu života, metabolizmu, snazi ​​volje. Netko će moći izgubiti 2-3 cm u volumenu, netko čak 10. U svakom slučaju, predstavljeni savjeti će dati dobar rezultat, ali samo ako ih slijedite:

Jedite više proteina. U prehrani suvremenog čovjeka dominiraju ugljikohidrati i nezdrave masti, što nije dobro. Proteinska hrana pomaže sagorijevanju masti i povećanju mišićne mase, a izvrsna je i za punjenje. Pokušajte češće jesti nemasno meso i ribu, jaja, mahunarke i mliječne proizvode.

Podigni zadnjicu. Da, dobro ste pročitali. Prestanite ležati na kauču i budite lijeni, počnite se baviti sportom. To može biti bilo što – trčanje, trening snage. Pokušajte vježbati barem dva puta tjedno. To će ubrzati sagorijevanje trbušne masti i povećati količinu mišića.

Hodanje. Putujete li na posao automobilom ili javnim prijevozom? Ostavite auto dalje od posla i hodajte 10 minuta. Također, ne zaboravite prošetati i udahnuti svježi zrak u vrijeme ručka, nakon posla.

Grickalice. Zaboravite na slatke pločice ili bombone za čaj. Međuobroci trebaju biti zdravi, idealni su orašasti plodovi i suho voće, svježe voće.

Motivirajte se. Složite se da će se želja za smršavljenjem povećati nekoliko puta ako pronađete pravu motivaciju. Obećajte sebi da ćete kupiti novi mobitel ako se možete riješiti trbuha i smršaviti. Pa, ili tako nešto.

Vježbe za tisak. Mnogi ljudi misle da će pomoći u sagorijevanju sala oko struka. Jao, to zapravo nije tako.

Vježbanje će samo ojačati trbušne mišiće, ali masnoće neće nikuda nestati bez prehrane i aktivnog načina života.

Stoga ne trebate pumpati tisak svaki dan, dovoljno je 2 puta tjedno, na kraju treninga 10 minuta. Ne zaboravite obratiti pozornost na sve mišićne skupine i pravilno jesti.

Celuloza. Da biste brzo smršavili u području trbuha, trebate konzumirati što više vlakana – cjelovite žitarice, voće i povrće, zelje. Pokušajte što češće jesti salate od povrća, žitarica.

Ne preskačite obroke. Ako ne jedete dulje vrijeme, vaše tijelo prelazi u kataboličko stanje, zbog čega se mišićno tkivo počinje razgrađivati, a masnoća ostaje. Pokušajte jesti srednje velike obroke, jesti svaka 3-4 sata.

Uklonite brze ugljikohidrate. Jedete li kruh svaki dan, oduševljavate li se slatkišima i ostalom nezdravom hranom? Ali od njih trbuh raste! Potrebni su vam samo spori ugljikohidrati kao što su žitarice i mahunarke. Zdrave brze ugljikohidrate treba konzumirati u malim količinama – to su voće, sušeno voće i povrće.

Zdrave masti. Naravno, u majonezi i maslacu, kao i u masnim mliječnim proizvodima, prisutne su samo nezdrave masti. A potrebni su vam korisni! Uključite orašaste plodove, ribu, nerafinirana ulja i sjemenke na svoj jelovnik.

Pića bez kalorija. Nemate pojma koliko kalorija ima u većini pića! Preporučujemo da ne dodajete šećer u kavu i čaj, izbjegavate gazirana pića, milkshake, energetska pića. Pijte puno vode i biljnih čajeva.

Brojite kalorije. Većina muškaraca konzumira mnogo više kalorija nego što im je potrebno. Grickalice, kasne večere, cuga... Toliko o vašem trbuhu! Aktivan odrasli muškarac ne bi trebao unositi više od 1800-2000 kalorija dnevno. Napravite bilježnicu u koju ćete voditi evidenciju o pojedenim kalorijama.

Lumperajka. Volite li pivo, ili možda nešto jače? Ograničite konzumaciju alkohola na 1 bocu piva tjedno, ne više. Osim toga, vjerojatno imate još nešto za jesti? Kombinacija alkohola i alkohola negativno utječe ne samo na vaše zdravlje, već i na vašu figuru.

Kao što vidite, sve je krajnje jednostavno i da biste uklonili trbuščić, samo trebate promijeniti način života. Počnite to raditi već danas!

Izvor: http://mensweekly.ru/page/kak-sbrosit-zhivot-muzhchine-poleznye-sovety

Kako muškarac može brzo smršaviti dok sjedi kod kuće?

Gospoda! pozdrav. Znate, primijetio sam kod sebe sklonost da više pišem za djevojke i žene nego za muškarce. Vrijeme je da se to popravi. Muškarci i dečki, danas ću vam reći kako izgubiti muški trbuh kod kuće. Opisat će se primjerena prehrana, odgovarajuća tjelovježba i tjelesna aktivnost.

Problematična područja na tijelu (ona na kojima postoji višak kilograma) mogu biti različita, ali ovaj će se članak usredotočiti na želudac. Inače, upravo je to zona koja stvara najviše problema. Ako se, primjerice, potkožno salo na stražnjici može ukloniti vježbama za stražnjicu, onda pumpanjem preše ne možete otjerati posebno masnoću.

Vježbe na mišiću rectus abdominis prikladnije su za kontrolno obnavljanje, a ne kao glavni alat za vraćanje trbuha u normalu. Ukratko, ljudi, morat ćete se potruditi, a ja vam sada namjeravam pomoći u tome.

Kućni uvjeti

U svojim sam ranijim člancima već napisao (i ponovit ću to) da za mene osobno koncept „doma uvjetima" nije ograničeno na prostor vlastitog stanovanja (stanove, sobe u spavaonici ili cijelu privatnu kod kuće). U ovu frazu stavljam malo više značenja, što uključuje i susjedno dvorište, te obližnje sportsko (školsko) igralište ili, možda, park. Čemu sve ovo vodim.

Kućni uvjeti - to znači da i dalje morate napustiti kuću. U svakom slučaju, ne morate ići u teretanu, kupiti pretplatu, ići tamo svaki put, gubiti vrijeme. Čemu ovo sve? Stvar je u tome da da biste smršavili s trbuha, morate trčati (hodati). Nisam li već rekao da je to najproblematičnije područje?

Pa, ako si apsolutno ne možete priuštiti da napuštate kuću na duže vrijeme (dijete je tu, ili neki drugi razlog), onda u ovom slučaju postoji iako skuplji, ali ipak prikladan izlaz - kupnja sobnog bicikla, eliptičnog trenažera ili barem steper.

Zašto baš 25 minuta?

Kada trčite, skačete ili pedalirate na sobnom biciklu, morate se usredotočiti na dvadesetominutno razdoblje. U jednom treningu trebate trčati najmanje 25 minuta: unutar 20 minuta od početka treninga, ugljikohidrati dobiveni hranom razgrađuju se kako bi tijelo opskrbilo energijom.

Nakon oznake od 20 minuta, ugljikohidrati, taloženi u obliku potkožne masti, idu u peć. U ovom slučaju, na trbuhu. Stoga je 25 minuta minimum koji morate odraditi ako želite “iskopati” trbušnjake.

Vježbe

Kao što ste već shvatili, morat ćete se kretati (trčati, skakati itd.) više od 20 minuta u jednom treningu. Ali veći učinak može se postići ako, na primjer, nakon trčanja, primijenite vježbe: na tisak, na noge, na bokove. To će povećati potrošnju potkožnog masnog tkiva u jednom treningu i pumpati mišiće.

1. Čučnjevi. Možete početi s redovitim čučnjevima, zatim s dodatnom težinom. Tijekom čučnjeva rade ne samo noge i stražnjica, već i trbušni mišići.
2. Bočni zavoji s utezima. Možete raditi oboje s utezima u jednoj ruci i u dvije. Ali zapamtite: u oba slučaja morate se savijati na isti način u oba smjera, iako postoji dodatna težina, ali ne.
3. Uvijanje na podu. Postoji mnogo varijacija zavoja: odaberite one koje vam odgovaraju.
4. Bočni trzaji. Vježba je lagana, ali učinkovita za završnu fazu sesije.
5. Podizanje ravnih nogu ležeći na podu ili pod kutom od 45 stupnjeva. Donji dio preše radi dobro. Ako je teško izvesti, tada u istim početnim položajima možete izvesti povlačenje koljena na prsa (samo nemojte širiti koljena).
6. Privlačenje nogu na prsa, širenje koljena. Dobro djeluje na kose mišiće trbuha (bočne strane).
   Nema smisla davati više vježbi – ne možete sve, ali kombiniranje, dodavanje novih i uklanjanje starih je moguće, uvijek je dobrodošlo. Stoga eksperimentirajte.

Prehrana

Osim što ćete morati vježbati određeno vrijeme, morat ćete i restrukturirati prehranu. Jednostavno, pridržavajte se nekih preporuka. Ako želite – neka to bude mala dijeta.

Dijeta se sastoji u jedenju sporih ugljikohidrata prije treninga (dva sata prije), što će vam dati energije, a nakon nje (unutar 30 minuta) jesti brze proteine ​​koji ne uzrokuju debljanje, već njeguju muskulatura.

U spore ugljikohidrate spadaju jela: riža, heljda, tjestenina od durum pšenice, jabuke, bobičasto voće, grašak, povrće (osim krumpira i kukuruza), biserni ječam i ječmena kaša.
Brzi proteini uključuju: nemasno meso, kuhana pileća jaja, mlijeko, kefir. Također preporučam da obratite pažnju na banane – iako su kalorične, teško da ćete od njih dobiti višak kilograma.

Čega se bojati: prije i poslije treninga nemojte jesti pecivo i slatkiši su vaša dva "najgora neprijatelja".

Ja vam, naravno, ne mogu napisati kompletnu prehranu za cijeli dan - to je jako teško i individualno, a prije ili kasnije poželjet ćete pojesti nešto "zabranjeno". Samo budite svjesni da ćete, pridržavajući se ovih prehrambenih ograničenja, vjerojatnije ukloniti potkožno masnoće s trbuha.

Izvor: https://ProTvoySport.ru/kak-sbrosit-zhivot-muzhchine-v-domashnih-usloviyah/

Nije lijek, već zdravlje i ljepota

Danas su problemi žena kao što su narastao trbuščić, neprivlačna potkožna mast, višak kilograma, bačve itd. postali su prilično česta pošast za mnoge žene čovječanstvo.

Jači spol također nije ostao po strani. Vrijeme je i za muškarca kojem preko traperica i visećih bokova visi "nabor", vrijeme je i za razmišljanje kako skinuti salo s trbuha.

Da biste to učinili, trebate se obratiti savjetima fitness instruktora, nutricionista i... genetičara.

Kako brzo izgubiti salo na trbuhu

Trbuh i bočne zone kod ljudi se smatraju najproblematičnijim u smislu nakupljanja viška masnoće koja se ovdje taloži u velikim količinama.

A bez znanja kako izgubiti salo na trbuhu, riješiti ga se može vrlo teško.

Često morate vidjeti osobu koja, iako izvodi razne vježbe, postiže dobru fizičku formu, ali ne može izgubiti masnoću s trbuha i sa strane.

Stoga, pitanje kako izgubiti višak masnoće s trbuha zabrinjava ne samo one koji sanjaju o lijepoj figuri, već i mnoge sportaše i drže se zdravog načina života.

Ponekad se muškarcu čini da je mali trbuščić slika ili ukras, dok je kod žene, naprotiv, prisutnost masti u donjem dijelu trbuha ili na bokovima uzrok stalnog stresa. Ali takav stav kod muškaraca prema "strateškoj" rezervi, a to je potkožna mast, je netočan.

Muškarce bi trebalo više zanimati pitanje kako brzo izgubiti salo na trbuhu.

Opasnosti od viška masnoće

U ženskom tijelu nakupljanje trbušne masti je posljedica njihove fiziologije. U reproduktivnoj dobi, tijelo žene nastoji stvoriti idealno ugodne uvjete za budući fetus tijekom njegovog intrauterinog razvoja. A za to je ženi potrebna sama mast koja će fetusu pružiti toplinu i zaštitu. U ovom slučaju, sloj masti se formira upravo u potkožnom prostoru.

Kod muškaraca je situacija nešto drugačija. Njihovo nakupljanje masti obilazi unutarnje organe i uzrokuje radikalno restrukturiranje svih sustava u tijelu. Ova mast, nazvana trbušna mast, hormonski je aktivna. Povećavajući potrebu za hranom kod muškarca, potiče još veći rast masnog tkiva i gnječenjem unutarnjih organa remeti njihov rad.

Prema riječima stručnjaka, muškarca bi trebao brinuti problem kako izgubiti salo s trbuha kada "trbuh" dosegne 94 cm. Vjeruje se da im nakon toga svaki dodatni centimetar uz donji dio struka treba cijelu godinu života.

I iako za žene nije sve tako kritično, moraju se početi brinuti i o tome kako izgubiti salo na trbuhu kada obim struka prelazi osamdeset centimetara. Ali za to morate odgovoriti na pitanje zašto mast, taložena na trbuhu, postaje uzrok nelagode i stresa.

I tek nakon toga možete nastaviti s procesom gubitka masti odabirom pravog individualnog kompleksa u borbi protiv njega.

Razlozi za pojavu masnoće

Ako se pojavi salo na trbuhu, razloge treba tražiti u različitim aspektima. ovo bi moglo biti:

• genetska predispozicija ili nasljedstvo - ako obitelj ima pretile pretke, onda je pitanje kako izgubiti masnoću na trbuhu relevantnije, a sam iscjedak je problematičniji;
• stres - poznato je da živčano uzbuđenje ili iskustva dovode do povećanja apetita, a osoba često nastoji "uhvatiti" svoje probleme, jer će se tijelo osjećati u dobro hranjenom stanju udobnije;
• hormonalni poremećaji - kada postoji hormonalni poremećaj u tijelu, onda sami odlučite na pitanje kako da izgubite masnoću s donjeg trbuha, neće se moći odlučiti: u tom slučaju morate se obratiti endokrinologu i proći potrebne analize;
• menopauza – u tom razdoblju dolazi do hormonalnih promjena i počinje proces preraspodjele masnih stanica od kojih se mnoge sele u donji dio trbuha.

Učinkovit gubitak masti

Pitanje kako učinkovito izgubiti salo na trbuhu nije nerješivo. Gubitak masnoće i rješavanje omraženih volumena ne samo da se može započeti u bilo kojoj dobi, već je često od vitalnog značaja.

Za početak, trbušno salo je nezdravo jer ponekad može uzrokovati ozbiljne bolesti, a salo na trbuhu i salo sa strane ne izgledaju lijepo.

Ako se osoba konačno odlučila riješiti dosadne masnoće na trbuhu, kako napori ne bi bili uzaludni, morate se usredotočiti na dvije stvari. Ovo je dijeta i vježba.

Trčanje

Možete i čak trebate trčati ujutro ili navečer. Istodobno, vjeruje se da je trčanje navečer korisnije. Za one koji sanjaju da se riješe sala na trbuhu, nema boljeg lijeka od trčanja.

U tom slučaju potrebno je više trčati navečer - oko šest ili sedam sati, jer upravo u to vrijeme možete sagorjeti više kalorija. Nakon završetka trčanja preporuča se popiti čašu tople vode s limunom.

To će poboljšati probavu, a stanice će nakon trčanja dobiti vitamine koji su tijelu toliko potrebni.

Kako pravilnom ishranom izgubiti salo na trbuhu

Glavno pravilo

Ovo je "ne" večernjem obroku. Posebnost tijela je da se u kasnim poslijepodnevnim satima hrana lošije probavlja. I, naravno, teška hrana je dvostruko nepoželjna u kasnijem vremenu.

Za one koji samo žele zadržati svoje tijelo u dobroj formi i ne muči ih pitanje kako brzo i zauvijek ukloniti masnoću s trbuha i bokova, tri sata prije spavanja možete uzeti nešto lagano.

No, ako osoba razmišlja o tome kako izgubiti salo na trbuhu za tjedan dana, ovaj "razvrat za trbuh" mora biti potpuno napušten.

Drugo pravilo

Što je večer bliže, porcija bi trebala biti lakša i manja. Uvijek se treba sjećati poznate poslovice o doručku i večeri. Ujutro možete jesti što god želite, naravno, u razumnim granicama. Do tri sata popodne granica još uvijek nije tako stroga, ali ako zadnji obrok dođe u šest, onda možete pojesti malo i, što je najvažnije, nešto što je lako probavljivo, na primjer, salatu ili voće.

Treće pravilo

Ne možete se prejedati – ovisi o tome je li gubitak masti učinkovit ili ne. Zasićenost, kao što znate, čovjeku dolazi tek nakon dvadeset minuta. Prije toga osoba ne osjeća da je sita. Ovu okolnost treba uzeti u obzir. Teško je zamisliti koliko se viška hrane može strpati u želudac u ovih dvadesetak minuta.

Gimnastičarke, primjerice, gubitak viška kilograma, osim teškim fizičkim vježbama, prate i mijenjanjem uobičajenog tanjura, jelom iz manjeg. Prvo, uzimaju malo manje, a zatim - već dva puta. Dakle, možete jesti sve iste proizvode, samo u manjim obrocima. Postupno se želudac navikne na to i jednostavno ne uzima veliki dio.

Zlatni savjet

Za one koji žele učinkovito i brzo vidjeti gubitak trbušnog sala za tjedan ili deset dana prikladna je sljedeća dijeta: doručak od grejpa i čaša kefira prije spavanja.

Takva prehrana je zbog činjenice da je grejp taj rijedak proizvod u hrani, od kojeg se ne deblja, naprotiv, od njega se mršavi, jer učinkovito sagorijeva kalorije.

Ujutro je za takvu dijetu potrebno pola sata ili čak sat vremena prije doručka pojesti barem pola grejpa. A kefir, popijen noću, donekle poboljšava probavne procese.

Gubitak tjelesne masti u tjedan dana nije samo dijeta, već i dobro odabran režim pijenja, što je jedan od najvažnijih aspekata u rješavanju problema gubitka trbušnog sala. Bez pijenja dvije litre negazirane čiste vode dnevno, čovjek ne može postići očekivani rezultat. Možete i trebate piti najmanje osam čaša vode tijekom dana.

Vježbe za sagorijevanje masti

Oni koji ne žele da im trbuščić visi preko hlača moraju preispitati svoj uobičajeni način života. Vikendom možete odvojiti nekoliko slobodnih sati za vožnju biciklom s obitelji i prijateljima.

Sredinom tjedna bazen možete posjetiti barem dva puta. Proći će tjedan dana, a sama će osoba biti iznenađena koliko se njegov život promijenio i koliko se bolje počeo osjećati.

A problem kako ukloniti masni sloj s trbuha ili strana postupno će se povući u deseti plan.

Vježbe sa širokim obručem, na kojima se nalaze loptice za masažu, pomažu u uklanjanju dodatnog nabora ispod trbuha. Savršeno pomaže u učinkovitom rješavanju tjelesne masti. Gnječenjem i masiranjem obruč, ili kako ga nazivaju hula-hoop, pomaže u ubrzavanju oslobađanja i uklanjanja masnoće iz tijela, pružajući tonus trbušnim mišićima i čineći ih prikladnim i privlačnim.

Dnevna rutina vježbanja trebala bi uključivati ​​vježbe kao što su:

• "Bicikl" - morate polako rotirati noge podignute iznad poda, savijati koljena, povući ih na prsa, a zatim se potpuno ispraviti;
• vertikalne "škare" - podizanje nogu zauzvrat devedeset stupnjeva iznad poda;
• uvijanje - ležanje na podu, kao da prije početka vježbi sklekova, oslanjanje na njega s obje ruke i noge, povlačenje jedne noge na prsa koljenom, zatim ispravljanje, povlačenje druge;
• uvijanje iz sjedećeg položaja - trebate sjesti i odmarati se na podu s rukama položenim unatrag, a ravne noge, koje je potrebno oštro savijati i privući na prsa svom snagom mišića na pressu, postupno se savijati ;
• uvijanje, sjedenje na stolici - čučeći na rubu stolice, trebate povući koljena na prsa, a zatim ispraviti noge, radeći s trbušnim mišićima.

Broj izvođenja svake vježbe mora biti najmanje dvadeset puta. Nakon svake vježbe može se izvesti deset aktivnih skokova. Danas možete kupiti DVD-ove koji sadrže video zapise o tome kako izvoditi ove vježbe.

Recenzije da ih je puno lakše izvesti s videom mogu se pogledati na internetu. Naravno, jedna jutarnja vježba za učinkovito uklanjanje nabora ispod trbuha više nije dovoljna.

Stručnjaci za fitnes kažu: ako postoji takav zadatak kao što je izbacivanje masnog sloja s trbuha kod kuće, onda žene trebaju pumpati trbušne mišiće ili zavrnuti obruč.

I doista jest. Budući da vježbe s obručem i kompleksom na pressu sagorijevaju masnoće i na trbuhu i na bokovima. Osim toga, obruč će učinkovito pomoći da se istakne linija struka. Najbolje je, naravno, zavrtiti obruč do tri sata poslijepodne i to sigurno – prije jela. Za takvu vježbu bit će dovoljno izdvojiti samo dvadeset ili trideset minuta dnevno iz rasporeda.

Nikada se ne smijete baviti gimnastikom – vrtite obruč ili radite bilo koju drugu vježbu kako biste smršavili ili se riješili kružnog nabora odmah nakon jela.

To je nevjerojatno loše za vaš želudac, a vježba će usporiti probavu ili uzrokovati žgaravicu ili mučninu.

To uvijek treba imati na umu: za sve one koji gube višak masnoće s trbuha i bokova te općenito one koji žele brzo i učinkovito smršaviti.

Kako ukloniti "masni" trbuh za muškarce

Za modernog muškarca izbočeni trbuh je pošast. Mnogi ljudi ne razumiju zašto strši čak i u tankim. Ali kod muškaraca se prije svega masnoća taloži na trbuhu - najprije se formira krug u blizini pupka, zatim, raste u strane, počinje se zgušnjavati i na kraju se pretvara u masnu kuglu.

Muškarci, kako bi uklonili trbuh i bokove, svakako bi se trebali uključiti u snažna opterećenja. Trčanje je, naravno, dobro, ali nije sposobno u potpunosti ukloniti masnoću s trbuha, iako za nekoliko godina u kombinaciji sa strogom dijetom nešto može uspjeti. Čučnjevi ili potisak s bučicama dok stojite i sjedite na klupi najsigurniji su načini. Potrebno je u potpunosti trenirati tijelo.

Tijelo će vidjeti da čovjek koristi mišiće, a onda ih neće "pojesti".

Muškarcima su svakako potrebne “negative”, kao i polagana ponavljanja nekih izoliranih vježbi, primjerice višestruka polagana dizanja na bicepsu. To povećava izdržljivost snage, omogućujući vam da sagorite više kalorija u isto vrijeme.

Trening uvijek treba započeti s velikim mišićnim skupinama kako bi se spalio najveći dio tjelesnih zaliha glikogena. Kada tijelu nedostaje glikogen, ono će početi sagorijevati masnoće, a zatim će se trbuh sa stranama postupno smanjivati.

Izvor: http://2health.ru/kak-sbrosit-zhir-s-zhivota/