Cardio otthon

Sokan azt hiszik, hogy hatékonyan vegyenek részt a sportban csak a teremben felügyelete alatt egy edző.Ez kevesebb, egy másik kategóriába az emberek az ő példája azt mutatja, hogy akkor vegyenek részt a sport és a rekreáció.Sok lehetőség van a fizikai tevékenységek táncoló erősítő edzés, ami lehet végezni otthon.Ha a cél az, hogy nem csak, hogy a test fitt és karcsú, hanem javítja az egészségét - figyelni kardio.

Tartalom: aerobic edzés jótékony hatását a szív- Ellenjavallatok alapján a teljes körű gyakorlatok kardio szív-

aerobic edzés

Minden gyakorlatok két csoportba sorolhatjuk: aerob és anaerob.Aerob testmozgás jelent gyakorlása izommozgás annak az energiának oxidációja során felszabaduló glükóz oxigén molekulák.Amikor anaerob gyakorlatok energia bomlása „üzemanyag” az anyagoknak a vázizomzat oxigén nélkül.Az aerobic edzés közé cardio .

Nagyjából szív - hosszú gyakorlása alacsony és közepes intenzitású ritmikus ismétlődése bizonyos fizikai gyakorlatokat. kardio tartalmaz ilyen típusú testmozgás:

1. futás;
2. Walking;
3. step aerobic;
4. Dancing;
5. kerékpározás;
6. úszás.

jótékony hatását a szív- cardio

hátsó szándék szert ilyen nagy népszerűségre.A rendszeres holding ilyen képzés pozitív hatással van a szervezetre. közül a jótékony hatások az ilyen típusú fizikai aktivitás kell tenni:

• növeli az állóképességet;
• erősítése a kardiovaszkuláris rendszer;
• Fokozott tüdő kapacitását;
• vérnyomás rendezése;
• csökkentése stressz szintjét;
• javítása az immunrendszer;
• erősítése a vázizmok;
• fogyás.

Ellenjavallatok

Mielőtt bármilyen fizikai aktivitás értékelésére egészségi állapotuk.Ha komolyan úgy döntött, hogy a szív -, keresse fel orvosát, és aláveti magát a szükséges kutatási, klinikai vérvizsgálatot elektródák. cardio ellenjavallt az ilyen körülmények között:

1. akut légúti betegség;
2. gyógyulási időszak után ORZ;
3. egyéb akut fertőző betegség;
4. súlyosbodása krónikus betegségek;
5. első napokban a menstruáció;
6. Szívkoszorúér-betegség;
7. thrombophlebitis;
8. Hypertension;
9. betegségek a gerincoszlop.

Egy teljes cardio

egyik fontos mutatók, amelyek lehetővé teszik, hogy értékelje az intenzitása kardio, hogy megszámolják a szívfrekvencia( HR).Az edzés előtt kell számítani a maximális pulzusszám. És ez keresztül történik egy egyszerű képlet:

HR max = 220 - életkor.

Azaz, ha egy férfi harminc éve az ő maximális pulzusszám 190 ütés percenként.Képzés, amely kíséri nagyobb pulzusszám előnyét gyors kimerülését erők sőt hozok szívizom szükségtelen terhet jelentene.

optimális teljesítményt végző cardio pulzusszám 60-70% -a maximális pulzusszám.Azaz, egy harminc év körüli férfi optimális pulzusszám lesz 132-154 ütés percenként.Az edzés alacsonyabb pulzusszám ez az ember egyszerűen nem nevezhető szív.

edzés közben kezdők rendszeresen ellenőrizniük kell a pulzusszámot.Ezt meg lehet tenni egy speciális eszköz - egy pulzusmérő vagy tegye az ujját a radiális artéria a másik kezével a csuklóját, és számolja az ütéseket tizenöt másodpercig, majd az így kapott szám néggyel szorzott.És most, alapján már meglévő szívritmus, növelni vagy éppen ellenkezőleg, hogy csökkentse az intenzitást a gyakorlat.Később a rendszeres testmozgás, ha megszokja az érzést az edzés során, akkor képes lesz megérteni, ha szükséges megváltoztatni az intenzitás a terhelés nélküli állandó pulzusszám mérés.

Van még egy indikatív tesztelésére, hogy értékelje a megfelelőségét a terhelést.Ha valaki edzés közben nem tud beszélni, hogy válaszoljon a kérdésekre minden nehézség nélkül, az azt jelenti, hogy az intenzitás a terhelés csökkenteni kell.

komplex cardio gyakorlat

Sport nem foglalkozik a teljes gyomor.Ezért gyakorolni jobb két órával étkezés után. edzésprogram kell kinéznie :

• edzés;
• Tulajdonképpen kardio;
• utolsó része.

Meleg jelentése gyakorlatokat mérsékelt intenzitású.Ez lehetővé teszi, hogy felkészítse a szervezetet több súlyos stressz.Felmelegedni öltöny futó a helyszínen, a törzs, rúgni a lábát, sekély guggolás.Az időtartam a bemelegítés a 5-7 percig.

Bemelegítés után az izmokat időt, hogy folytassa közvetlenül a szív.Egy sor gyakorlatok is igen változatos.

első sor gyakorlatok

plyometric fekvőtámaszok .Vegyünk egy vízszintes helyzetben a földön, mint egy normál fekvőtámaszt alapján a kéz és lábujjak kiegyenesedett láb.Test és lábak tartani egy egyenes vonal, nem barlangászat a derekát.Press, majd nyomja meg a testet a maximális teljesítmény.Ebben az esetben a tenyér kell a padlóról.A legfontosabb dolog - a föld lágyan.

ugrás .Stand lábakkal váll szélesség mellett, zömök le erősen, amivel a medence hátra.Fontos, hogy ne elválasztani a sarok a padlóról, és döntse a test előre.Most nyomja le a lábad, és ugorj ki, amennyire csak lehet fel.Óvatosan lemegy hajlított térd, így egy mély guggolás.

Hozam fekvő felfekvő .Ül, sarok a padlón, tegye a kezét a földre.Most váltás a testsúly a kezét, és kiegyenesedik a lába hátsó enyhén kiugrik.A stop fekvő ismétlődő fordított sorrendben, először vissza ülő helyzetbe, majd állni.

második sor gyakorlatok

Exercise hegymászó .Vegyük a hason fekvő helyzetben, nyomja meg.Most felváltva podozhmite jobb térd a jobb karját, majd a bal térdét, hogy a bal kezét.Visszatér a kiindulási helyzetbe.

Futó alacsony induló .Vegyünk egy pózt, mint egy alacsony kezdődik.Most vedd fel az egyik lábát maga alá, és egy másik húzza vissza.Ugyanakkor megváltoztatni a helyzetét a lábak, míg elrugaszkodva a padló, fontos ugyanakkor súlyának a kezedben.Ugyanez a gyakorlat elvégezhető szimmetrikusan és mindkét lábával.

sawfish .Le közelről fekve, de nem hivatkozhat a tenyér és a hajlított könyök.Súly transzfer a karját.Nem barlangászat az ágyéki gerinc, a váll nyomja a test vissza, míg a csúszó lába a padlón.Támaszkodva a kezét, húzza a lábát, ugyanúgy a kiinduló helyzetbe.

Fontos: indul képzés a teljesítménye az első sor gyakorlatok.Minden gyakorlat meg kell ismételni körülbelül tizenöt alkalommal a maximális sebességgel, így nem szakadt el.Elvégzése után a komplex kell pihenni negyven másodperc.Ezután folytassa a gyakorlatokat a második szettben ugyanúgy.

Rendszeres képzés és jó állóképességet, növeli a terhelést gyakorlatokat húsz vagy harminc alkalommal.És ha ez nem lenne elég, csak növeli a ciklusok számát.Azaz, az első, majd a második komplex bírság negyven másodperc, és kezdje újra.Képzett emberek képesek, hogy három vagy négy ilyen ciklus egy edzést.

Ez egy hozzávetőleges sor gyakorlatok.Ahhoz, hogy hatékony legyen, a képzés fontos, hogy ez több különböző, így néha érdemes változtatni a gyakorlat.

Általában meg kell kezdeni a közepesen intenzív testmozgás tartó nem több, mint harminc perc alatt.Minden héten, akkor meghosszabbítja a képzés még tíz percig, amíg el nem éri órás időtartam kardio.

edzés után nem minden esetben élesen megállítani.Folytassa a, hogy néhány mély lélegzetet.Is végezhet nyújtó gyakorlatok az izmokat.

Milyen gyakran kell csinálni cardio?Ha a cél - az optimális teljesítmény fenntartásához a szív- és érrendszer, valamint erősíti a szervezet egészének, akkor elég lesz a három edzést hetente.Ha érdekel a fogyás - kardiózzon gyakran ötször egy héten, de ne felejtsük el, hogy az aerob edzés zsír hasítás után fél órával a kezdete az edzés.

Grigorova Valeriya, orvosi rovatvezetője