Okey docs

Sport Nutrition: Mit egyen edzés után?

click fraud protection

Sporttáplálkozás előtt és edzés után

Összessége kapott a szervezet a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok képezi a napi étrendet. Milyen jól teszi a menüt a nap függ a haladás és a siker céljaik elérésében. Ez az érték az egyes ételek, de vannak intervallumok kapja meg a szükséges tápanyagokat különösen fontos előtt és edzés után.

edzés előtt

Képzés - az arany óra. A korlátozott ideig, amely alatt meg kell dolgozni olyan jó, mint a test lehetővé teszi. Megakadályozzák a testét, mint a teljes potenciál a legkritikusabb pillanatban -, hogy lehet irracionális és ostoba? Azonban sok nem csak ezt.

Képzeld el, hogy az elméd - ez egy rally versenyző, és az elméleti és gyakorlati ismeretek és készségek fellépni navigátor, figyelmezteti a helyes úton. Együtt járni, hogy a cél szeretne elérni úgy. Ön töltött sok nap, hogy felkészítse a versenyre, tanult minden alkalommal, de elfelejtettem, hogy töltse ki a kocsiból. És akkor megy a start üres üzemanyagtartállyal. Hiba? Több mi!

Mit jelent a rally és egy üres tank? Ez egy ilyen helyzetben vannak emberek, akik nem fizetnek kellő figyelmet a diétát, hogy a testmozgás.

instagram viewer

Ne tévessze meg, hogy még néhány órával edzés előtt volt egy kis éhségérzetet? Amennyiben a szervezet megteszi források elvégzéséhez nehéz munka? Van elég idő? Ennek eredményeként a glikogén raktárak csökken, és gyorsan megy, erők, illetve az sem, és az izmok szó égett.

Alapvetően ez azért történik, mert egy félreértés vagy átértékelése a test saját kapacitását.

Sokan úgy vélik, hogy a vonat elég evett ebédre vagy reggeli, de ha jön az osztályba éhes, akkor bármilyen produktív edzés nem tud járni és beszélni.

Fáradtság tekercs szinte azonnal, meg kell növelni a pihenőidőt, csökkenti a súlyt, számának csökkentése megközelítéseket. És a végén?

Ha szó szerint megszökött az edzőterembe, és próbálják igazolni magam „Nos, ma volt egy nehéz nap, fáradt vagyok, megyek haza, de a következő tevékenység szükséges munka teljes.” Komolyan? Minden lesz ugyanúgy, amíg végül nem kezdenek el enni edzés előtt.

Mielőtt a szakma a szervezet kap szénhidrátok és fehérjék.

szénhidrátok hogy a szervezet egy esélyt, hogy a raktárból elég glikogén üzemanyag izmok energia az ülés alatt.

fehérjék Túl fog menni az oka. Sokan tévesen úgy vélik, hogy a fehérje kell tenni csak edzés után, de az aminosavak az izmokat kell minden alkalommal, de különösen a megszállás idején. A megfelelő mennyiségű aminosavat a szervezet korrigálja az anabolikus környezet elősegíti a hatékonyabb növekedési és javítása az izomszövet edzés után.

és itt kövér edzés előtt nem szükséges. Először is, a zsíros ételek a gyomorban hosszabb tartózkodásra. Foglalkozz nehéznek érzi a gyomorban kényelmetlen és terhes hirtelen „buuueee” közvetlenül edzés közben. Másodszor, a zsír megakadályozza az egyéb tápanyagok felszívódását.

Rendes ételt 1,5-2 órával edzés előtt - egy jó lehetőség, ha van ideje felkészülni, és a képessége, hogy az élelmiszer velük. Nos, ha még meleg, és mielőtt a vétel, akkor általában csodálatos.

Sport ebben az értelemben ez sokkal kényelmesebb. Nem kell főzni. Shaker egy előre elkészített száraz keverék könnyebb és kevesebb helyet.

Palack vízzel, tejjel vagy gyümölcslével is könnyű a közlekedés, és a keverés koktélok hagy legfeljebb egy perc alatt, és nem kell, hogy felmelegedjen.

Van elég reménytelen helyzetben, amikor nem is fog egy shaker, de ezekben az esetekben is vannak olyan megoldások, - fehérje-szénhidrát rúd. Ezek lehetnek nassolás útközben. Amellett, hogy a kényelem, sporttáplálkozás elemi hatékonyan.

tejsavó fehérje - a leggyorsabb módja annak, hogy a test fehérje. Ez felszívódik sokkal könnyebb és gyorsabb. Meg lehet venni egy órával edzés előtt, amikor a normál élelmiszer nem volt ideje felszívódni. Ha gyakorolni a reggel, amikor ébredés között, és az elején egy osztály tartott csak rövid ideig, a szokásos élelmiszer nem fér minden.

A savófehérje VPLab 100% Platinum Whey

A fehérje hasznos, hogy tartalmazza BCAA komplex, hogy biztosítsa a teljes izom aminosavak.

Mint egy egyszerűsített alternatívájaként az önálló keverő a fehérje, BCAA és megtalálják az optimális szénhidrát-forrás alkalmas tömegnövelő. A Gainer van a fehérjék, szénhidrátok, néha BCAA, kreatin, és egyéb hasznos adalékanyagok egy meglehetősen kiegyensúlyozott arányban. Vessen egy pillantást a készítmény, adja hozzá a hiányzó komponensek alapuló igényeit és céljait.

Egy még fejlettebb változata - ez edzés előtti keverékA kifejezetten a vétel előtt foglalkozás. Összetételük van optimalizálva, hogy a legjobb feltételeket a szervezetben a következő terhelések.

Pre-edzés komplex VPLab N.O. indító

Egy sor tömeges étkezés előtt képzést kell tartalmaznia 20 gramm tejsavó fehérje BCAA kiegészített 5 gramm és 50 gramm szénhidrátot tartalmaz. Amikor a fogyás akkor csökkenteni kell a fehérje mennyiségét és 15 gramm szénhidrát - akár 15-20 gramm és add-L-karnitin növeli zsírégető hatása.

edzés után

A szervezetnek szüksége van, miután az órák megegyeznek az előzetes képzés időtartama: szénhidrátok, fehérjék és kevesebb zsírt hogy elkerüljék a lassú a tápanyagok beépülését. Étkezési edzés után különösen élvezetes az a tény, hogy ez lehetséges anélkül, hogy negatív következmények gyors szénhidrátMint például a szénhidrátok magas glikémiás index.

Normái fehérjék és szénhidrátok valamivel magasabb, mint az edzés előtt: egy meghatározott súlyt kell bevenni 25-30 gramm tejsavót fehérje hozzáadásával 5-8 gramm BCAA, és az összeget a szénhidrát lehet növelni 60-100 gramm, a testtömeg alapján, és célra.

FONTOS! Ha a fogyás a make szénhidrátok 2-3 óra edzés után nem lehet, különben a test megszűnik használni zsírjában tartalékok és a kapcsolót élelmiszer. BCAA beadhatók azonos térfogatú, mint a megszilárdult tömeget, és ahogy a fehérjeforrás előnyösen savófehérje-izolátum nagy tisztítási fok.

Gainer edzés után mindig marad egy egyszerűsített alternatívája az önálló keverő egyes tápanyagok.

Amint lehet venni, mint a szakosodott speciális cserét Universal Gainer redukáló keverék.

A helyreállító Complex VPLab Ultimate Recovery,

A koffein és egyéb stimulánsok ellenjavallt két órával edzés után, mivel akadályozzák a test helyreállítása glikogén.

Az edzés utáni táplálékbevitel mindig különös figyelmet. Ez annak köszönhető, hogy a közvélemény, hogy a megszállás után megnyílik az úgynevezett anabolikus ablakNéven is ismert fehérje-szénhidrát ablakban.

Mi ez? Más szakértők tegye a meghatározása egy kis értelme, de ha csak az anabolikus ablakot - amikor megkapta tápanyagok a maximális fog helyreállítani az energia tartalékok és az izomépítés, és nem képződik zsír tömeget.

A probléma az, hogy a jelenség az anabolikus ablak nehezen érthető. Különböző tanulmányok hozam különböző és néha egymásnak ellentmondó adatokat, de beszéljünk konstruktív. Ha van egy ablak van edzés után nagyon fontos.

Ha nincs, akkor is kell enni, hogy a szervezet a tápanyagokat a gazdasági fellendülés és növekedés.

Hurt az edzés utáni étkezés, minden esetben, nem, és csak hagyja, hogy a test, mert mindent meg kell, hogy megfeleljen a céljait, és nem kalapács feje plusz.

Forrás: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Ez előtt és edzés után a fogyás

Jelentős eredményeket lehessen elérni, gyakorlása, hogy lefogy, szükség van nem csak a rendszeres testmozgás, hanem enni edzés előtt és után.

Ha nem fordít kellő figyelmet, akkor tönkreteheti az alapvető fogyás feltétele az a tény, hogy a számos elégetett kalóriák naponta kell több, mint fogyasztott.

Nem kevésbé fontos az energia értéke az élelmiszer - egyensúly a szénhidrátok, zsírok, fehérjék.

ételek alapjai

A csökkenés a kalória éhen nem hoz tartós hatást. Hiányzik a kalória szükséges a normális élet támogatása, vezet átalakítása a szervezetben. Az egyensúly az anyagcserét, így megszűnik a lebontják zsírsejtek kezdenek boltban zsír még a minimális mennyiségű elfogyasztott étel.

Emberek, akik éhezik tartósan, nem tud megszabadulni a zsír miatt:

  • lassú anyagcsere a háttérben „tárolására” zsír;
  • alacsony izomtömeg, ami nem elegendő a zsírégetést.

Természetesen a táplálkozás is magukat, és nem következik be, ha több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. De ha megközelíteni a kérdést felelősségteljesebb, a hatás meghaladja a várakozásokat.

Az élelmiszerek előtt és edzés után érinti:

  1. a szakma;
  2. terhelés típus - aerob vagy teljesítmény.

A legtöbb zsírt égetni közben reggeli edzés éhgyomorra, amikor a glikogén raktárakat legalább, mivel gyakorlásához szükséges energia szabadul fel a zsírt telepen.

Mit kell enni edzés előtt?

Ha részt vesz éhgyomorra miatt nem lehetséges a szédülésre, vagy bármely más ok miatt egy fél órát, vagy negyven perc edzés előtt meg kell enni. Meg kell könnyű étel, például kenyér, tea, banán, kávé. Ember vesz részt a nappali vagy esti, meg kell figyelni, hogy az utolsó étkezés.

A megfelelően kiválasztott élelmiszer hozzá kell járulnia:

  • csökkentését glikogénhiánya izom;
  • szintjének csökkentése a fehérje lebomlás;
  • csökkenés a kortizol koncentrációját.

Ez lehetővé teszi, hogy elérjék a megfelelő egyensúlyt a fehérje és szénhidrát.

Egy óra és fél, mielőtt bármilyen sportot ajánlott fogyasztani összetett szénhidrátok - rizs, zabpehely, tészta, egy tápegység sokáig.

Ha lehetetlen enni szoros, és a hatalom szinte a végén, harminc perccel edzés előtt szükséges forrás gyors szénhidrátok - szárított gyümölcs vagy kávé és a banán, ami rövid távon biztosítja az erőt és energiát a jó és intenzív képzés.

A zsírok, az elfogyasztott 60-90 perccel edzés előtt, azt szeretné, hogy minimálisra csökkentsék. Érvényesül szénhidrátok és a fehérjék ismert, hogy elősegíti az izom. Reggel lehet inni egy smoothie vagy tej, enni egy almát, banánt, mandulát. A koffein segít fel a fejjel, amely elősegíti a kibocsátás a zsírsejtek. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba a fehérje. A felesleges álmosságot okozhat.

Mit kell enni edzés után?

Két módja van a táplálkozás edzés után. Az első magában foglalja az élelmiszer-on 30 percig, míg a második - várakozás két óra. Ahhoz, hogy megértsük, hogy melyik több alkalmas azok számára, akik szeretnének fogyni, meg kell foglalkozni a sajátosságok minden.

Fenntartása két órás szünet

Zsírégető folyamat folytatódik befejezése után a gyakorlat befejezése után egy pár órát. És ha most arra szorítkozunk kizárólag vízzel, lehet, hogy sokkal gyorsabban búcsút túlsúly. Van ez a megközelítés hiánya. Együtt a zsír is elveszett és az izomszövet.

Lásd még:Hogyan lehet gyorsan és egyszerűen hízik

Ne hagyja, hogy ez a vacsora, mely lehetővé teszi, hogy a szervezet, hogy visszaszerezze, és nem veszít a zsír és az izomtömeg. Előnyben részesülnek azok fehérjetartalmú étrend kis mennyiségű zsírt és szénhidrátot, amely elősegíti:

  • csökkentése kortizol;
  • glikogén ellátás során elfogyasztott képzés;
  • fáradtság eltávolítási és izomfeszültség;
  • protein szállítás izomszövetek.

Ennek elérése érdekében meg kell enni 30-60 percig. A kalóriák számát nem haladhatja meg a fele a kiürült a képzés során. Teljesen elhagyni élelmiszer Csak azoknak, akiknek az izomtömeg nincs értelme.

Az étkezés az első fél órában

Elengedhetetlen azok számára, akik szeretnék, hogy ne csak zsírt éget, hanem egy jól fejlett izomzat. élelmiszer energia érték kiszámítása arányban 60-40. Miután aerobic egy menü, amely 60% szénhidrátot és 40% fehérje, és miután erősítő edzés - éppen ellenkezőleg. Ha mindkét típusú terhelések végezzük egy ülésben, a második előnyös kiviteli alakja a táplálkozás (60% fehérje és 40% szénhidrátot tartalmaz).

Tiltott termékek a következők:

koffein

Zavarja a felszívódását fehérje, glikogén túlterhelés ami negatív hatással van a test felépülésére. Kakaó, kávé, tea, csokoládé és egyéb tartalmú termékek teljesen ki kell zárni az étrendből az első két óra után a képzés.

zsírok

Csökkentik a belépési vérbe szénhidrátok és fehérjék. Szükséges, hogy figyelemmel kísérjük a zsírtartalma fehérjetartalmú ételek, ami egy edzés utáni menü. Ne egyen zsírtartalmú túró (5%), izolátum tej (2,5%).

Edzés után lehet inni egy tejsavó protein shake. Jól felszívódik, és emésztett folyékony élelmiszerek. Részt vesz a tornaterem lehet egy étkezés otthon. Ha előnyben részesítik a glikémiás étel, hal megközelítés, burgonya, füvek, csirke rizzsel. Akkor mindig van egy italt a megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát forrás.

A nagy lehetőség lenne sült olívaolaj, a lazac vagy más vörös tengeri hal. Filet dörzsölte citromlé, bazsalikom, fokhagyma, bors és só, szabadság egy negyed órát, majd megsütjük, amíg aranybarna, tálalva citrom ékek.

Sokan félnek, hogy enni után megy az edzőterembe, tekintve, hogy hozzájárul a súlygyarapodás. Sőt, ha számít kalória, kilogrammban nem fog visszatérni.

Forrás: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sport és étel: mit esznek edzés után

Ha gyakorolni, akkor valószínűleg tudja, hogy a kialakulása egy szép szám fontos, hogy ne csak a megjelenés, rendszeresség és az intenzitás a képzés, hanem a megfelelő étrend. Ha a napi étrend akkor is valahogy megérteni:.. Öld késői vacsorák, limit kalória, és így tovább, a kérdés az élelmiszer edzés után sokkal bonyolultabb.

Lássuk, mi a szakértők mondani róla.

Azaz, a képzés után, és általában meg lehet enni edzés után?

A második rész a kérdésre lehet válaszolni egyértelműen: igen, lehetséges, sőt szükséges. Valóban, a képzése során a test tölteni egy kis mennyiségű elégetett kalóriák energiát és erőt, amire szüksége van a regenerálódásra.

első étkezés edzés után tartalmaz egy izmos adag víz. Felzárkózás az edzőteremben, nem számít a sport választja, akkor veszíteni körülbelül egy liter folyadékot. Ez nem az sürgősen pótolja. És az a kérdés, hogy kell-e vizet inni, és mikor kell inni, nem éri meg. Nem lehet teljesen nyugodt, és italt, amikor és amennyire szükséges.

A második kérdés: mikor és mit esznek edzés után, magában foglalja a részletesebb választ.

Az a tény, hogy a különböző típusú sport és a szervezet munkáját másképp. A képzés célja többféle lehet, hogy lefogy, de lehet, az elsődleges cél az izomnövekedést?

Nézzünk néhány példát, hogy egyértelműbb legyen.

Fitness. Mit kell enni edzés után

Fitneszórák dolgozott csak azoknak, akik mennek, hogy lefogy. Fitness - a koncepció sokoldalú, és magában foglalja a különböző tevékenységek, de a fő cél ugyanaz marad - javítja a forma, hogy megszabaduljunk a készletek.

Ha igen, akkor a hatalom edzés után különös figyelmet igényel. Itt van, amit mondani a témában oktatók.

Van edzés után lehetséges. A legjobb az egészben, ez sem húzza, időintervallum 30 perc és 2 óra. És ott van szükség, hogy meggyógyul, energiával ellátni az izmokat.

Ideális esetben, ha enni edzés után a fele a kalória azoktól, töltött az osztályban. Ne félj, hogy fáj, hogy lefogy, a szakértők úgy vélik, hogy szükség van, és nem okoz kárt a képzés. A másik dolog az, hogy van egy edzés utáni.

Mint tudják, a szervezetnek szüksége van a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Mikor a gazdag és az aktív élet, a jelen mindhárom komponensek szükségesek, mindenekelőtt a jogot arra, hogy őket.

A legtöbb kalóriát edzés után kell esnie szénhidrátokEz az étel 60% legyen a szénhidrát. Donuts és a pizza, persze, lehet törölni, de az alma nem korlátozott.

Visszaállításához baj a teljes kiőrlésű gabonák, 40 gramm a teljes mennyiség a tej segít helyreállítani az energia. Ha a képzés rendkívül intenzív és gyakorlott körülbelül 2 órán át, akkor növeli a méretét adag legfeljebb 60 gramm.

Szintén a szénhidrátok illik a friss gyümölcsök és zöldségek, saláták, gyümölcslevek már hozzáadott cukor nélkül.

Felhívjuk figyelmét, hogy a súly grammban nem javallt a kiválasztott termék (teljes kiőrlésű kenyér, például), és tartalmaz szénhidrátot.

A második helyen jelentősége fehérjék. Ők segítettek újjáépíteni az izmok edzés után. Ha az izmok nem időben takarmány előállítására energiát a szervezet lebontják izomszövet, amit szeretnénk elkerülni. Ezért, miután a képzés meg kell enni akár 15 gramm fehérjét, akkor mintegy 25% -át kalóriát.

Nem tiltott edzés után és zsírokDe itt meg kell, hogy rendkívül óvatos. A maximális mennyiségű kalóriát - kevesebb, mint 15%, azaz legfeljebb 10 gramm.

Ha érdekli egy bizonyos élelmiszer menü edzés után, akkor használja ezeket a példákat:

  • szolgálja joghurt gyümölccsel
  • pohár gyümölcslé és egy darab sajtot
  • tofut garnélarák
  • pita és rántottát és zöldségek
  • szolgáló gabona tejjel

Ne felejtsd el a sport táplálkozás, azaz, különleges italokAmely a szükséges anyagokat, és elfogadásra javasolják edzés után.

Power Sports. Mit kell enni edzés után

Sok nő ma inkább, mint a képzés összes többi. A fő cél -, hogy javítsa a forma kiépítése és az illetékes forgalmazása izomtömeg. Az edzőteremben, különösen testépítésben igényel egy kicsit más megközelítést a kérdés az élelmiszer edzés után.

Először is, enni edzés után nem csak megengedett, de határozottan Azt javasolta, 20 perc alatt. Sőt, először meg kell összpontosít szénhidrátok.

Elsősorban hasznos gyümölcslevek magas glikémiás index (szőlő, áfonya) kell lenniük inni, olyan mennyiségben, hogy minden kilogramm az ideális súly volt 1 gramm szénhidrátok.

Szintén szénhidráttartalmú ételek edzés után eszik zsír nélkül. Ez lehet egy rizs vagy a burgonya, lekvárok és befőttek, kenyér, friss gyümölcs és zöldség, és hasonlók.

A következő elem a fontosságát - fehérjék. A fehérjék jobb felhasználása a tojás és más fehérjetartalmú ételek, ideális esetben - a speciális fehérje turmixok.

és itt A zsír nem kell egyáltalánAmennyiben feladni.

Edzők hatalmi sport tanácsolják, hogy ne késleltesse étkezés edzés után 02:00 késedelem semmissé tenné a napi erőfeszítéseket. Miért ilyen sietve?

A tény az, hogy az első alkalommal az edzés után (20 perc és egy óra) kínál az úgynevezett anabolikus ablakot, ha az összes elfogyasztott szénhidrátok és a fehérjék megy közvetlenül a cél, nevezetesen, hogy növelje izom.

Megvizsgáltuk a kérdést, hogy enni edzés után a példa a két fő foglalkozása. De vannak más, és mindegyik esetben lehet saját szabályainak és árnyalatokat. Ez a kérdés jobb tisztázni az edző, és természetesen, tartsák be a tanácsát.

Mi lesz vajon milyen sportot csinálni, és mik a szabályok, hogy mit lehet enni edzés után, meg kell felelnie.

Forrás: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sports Nutrition. Ez előtt, alatt és után edzés

Renat Shagabutdinov

Barátok, az előző cikkben a sporttáplálkozás vált népszerűvé. Itt az ideje, hogy frissítse, és adjunk hozzá. Ez a cikk megvitatja:

  • Mi sporttáplálkozás - és biztos, hogy használni, ha
  • Mi a testnek szüksége előtt, alatt és után
  • Milyen sport táplálkozás milyen feladatokat tervezett

Megbeszéljük az alapvető szempontjai. Azok számára, akik szeretnék ásni ezt az érdekes és mérhetetlen témában - Irodalom a listából a végén.

Mi sporttáplálkozás

Sportpit - ez nem egy gyógyszer és nem „káros vegyi anyagok” és nem valami, ami elegendő volt az előnye és superfud képes javítani az eredményt.

Ez csak sokkal kényelmesebb (és drága) élelmiszer méret tervezték, hogy megfeleljen a sportolók igényeit.

Ha csak most kezdik az utat az amatőr sportban és fuss három vagy négy alkalommal egy héten 40 percig, vagy időről időre biciklizni vagy sétálni a medence hetente 3-4 alkalommal - akkor valószínűleg nem kell sportok élelmiszer.

Ha már elkezdte, hogy vegyenek részt amatőr versenyeken, vagy aktívan toboroznak izomtömeg, akkor hosszú edzés - sporttáplálkozás segíthet.

Ha gyakorolni sok (viszonylag szerény, 10 óra üzemidő egy héten, 15 órás képzés különböző triatlon) - sportpit is nagyon fontos.

Bár könnyen tud nélküle, racionális etetés, kitöltve a víz-só egyensúlyt és vitaminokat és ásványi anyagokat.

Renat a maraton "Komrads". Fotó a blog Renata

Ne feledje, hogy mielőtt sportpita vagy ásványi vitamin-komplexet, valamint bármilyen más adalék, szükséges, hogy konzultáljon egy sportorvosi.

A legalapvetőbb termékek sportpite:

  • Szénhidrát gélek - a kényelmes méret energia a hosszú edzések és versenyek.
  • Sportitalok - lehet feltölteni só készleteket, amelyek elvesznek a verejték, és néha még tartalmaz szénhidrátot, akkor ott is egy energiaforrás.
  • Protein por, kreatin, helyreállító keverék - javíthatja az izomszövet (ez az utóbbi két kategóriába) feltöltésére energia raktárak edzés után.

Edzés előtt / verseny

Képzése minden esetben nem lehet kezelni az állam a kiszáradás. Igyál 400-500 ml folyadékot lefekvés előtt, ha a vonat reggel és délelőtt - 400-700 ml folyadékot. Egy órával azelőtt, testmozgás ital 500-700 ml folyékony - ez a módszer lehet víz, egy sport ital (az ásványi anyagok, különösen a nátrium és kálium).

  • 3-4 órával edzés előtt nyugodtan enni akár 4 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként
  • 2 órával edzés előtt - legfeljebb 2 gramm szénhidrát egy testsúly-kg.
  • Egy órával edzés előtt - és 1 gramm szénhidrát per testsúly-kg.

Mit kap azok a szénhidrátok? Ha nincs sok idő - akkor egy sportital szénhidrátokkal vagy szénhidrát gél.

Ha edzés előtt vagy a verseny 2-3 óra - a szokásos élelmiszer szénhidrátokban gazdag, anélkül, hogy a zsír és a fehérje nélkül, és lehetőleg a termékeket nem alább.

De vannak egyedi jellemzői, ha mindig futás után néhány nem szabványos élelmiszer és megemészteni, hogy megfelelő, ha mindig iszik kávét edzés előtt - miért ne?

forrást.

Annak elkerülése érdekében, emésztési problémák edzés vagy verseny, kerülje ezeket az élelmiszereket előtt és előttük:

  • Gyümölcsök és bogyók. A legtöbb gyümölcs rostokban gazdag, és a bogyók még inkább százalékban kifejezve.
  • Zöldség. Ez a legfontosabb része az egészséges táplálkozás, de a verseny előtt jobb, ha óvatos.
  • Vörös hús. Steak legjobb maradt vacsora után egy maratont. Vörös hús gazdag fehérje- és zsírtartalmú sokáig megemészteni.
  • Hüvelyesek. Hosszú ideje megemészteni.
  • Szárított gyümölcsök. Ez egy kiváló forrása a szénhidrátok, de van sok rost, valamint a friss gyümölcs.
  • Kávé. Gyorsan kiürül. növeli a savasságot a gyomorban: jobb nem kockáztatni azt reggel a versenyt. Azonban, ha többször is megpróbálta, hogy kávét előtt különböző időtartamú és intenzitású edzések és minden rendben volt, és anélkül, hogy akkor nem ébred fel -, akkor egy csésze reggeli előtt versenyt.

Lásd még:Hol vannak a erogén zónák a férfiak, és hogy a kedvtelésből tartott

A képzés során / verseny

energia

Hány szénhidrátok fogyasztása, időtartamától függően a képzés?

Kevesebb, mint 45 perc: Szénhidrát nincs szükség (érdekes, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy egy egyszerű öblítés száját ital szénhidrátot ugyanolyan hatása rövid edzés a szénhidrátbevitel belül).

45-75 perc: Akár 30 gramm per óra - bármilyen szénhidrátot.

2-3 óraAkár 60 gramm per óra, tartalmaznia kell a szénhidrátok glükózt vagy maltodextrint.

3 óra alattAkár 90 gramm per óra, kombinációja különböző szénhidrátok (például glükóz, és maltdekstrin fruktora).

gélek - az egyik legkényelmesebb termékek élelmiszer hosszú edzések és versenyek.

Fontos megjegyzés: A gél, valamint a sport bár - a kényelmes szállítás cukor a szervezetben. És, mint általában, drágább, mint a „rendes” étel.

Egy ötlet, hogy mennyi drágább sportok ki az élelmiszer, például egy fényes anyag (kvantitatív számítások) könyvében Nancy Clark Sports Nutrition Kalauz.

Ez semmi mágikus a zselék nem - mint a élénkítő hatása Red Bull, a Mountain Dew vagy Coca-Cola, amelynek van általában nagy mennyiségű cukor, és csak másodsorban a koffein.

fényképek Renata

Mi általában keresni, amikor kiválasztják a gél?

  • A kalória (mennyi energia lesz elég) és a cukrok a készítményben (például csak a fruktóz - gyors felszívódás, két vagy három fajta cukor - egy elosztott energia-bevitel).
  • Az íze (az étvágy, és így nem - akkor jobb, ha ez a ragacsos cucc lesz akkor legalább egy kicsit hasonló).
  • A csomagoláson formátumban (a cső nem nagyon alkalmas a futásra, azt hiszem; Nem minden tasakok kényelmesen a zsebében vagy öv - és így tovább).
  • A jelenléte / hiánya só (sós egyetlen forrásból, vagy egy másik, akkor kap arra, hogy ne fogást hyponatraemia).

Jegyezzük meg, hogy minden gélek feltétlenül mossuk le vízzel, sőt „izotóniás» (Iso, Hydro, stb) kívánatos, hogy mossa le azonnal vagy bizonyos idő után. Bármilyen gélek nem tud inni sportitalok szénhidrátokkal összetételben - azt eredményezi, hogy a fogyasztás túlzott mennyiségű szénhidrátot, és ennek eredményeként, hogy a probléma a gyomorban.

És mégis - ha várnak koffein (ami megtalálható számos gélek) észleli, hagyja abba a szedését 1-2 héttel a verseny előtt. Mindig pretest bármilyen gélek hosszú edzés. A részletes beszámolót a gélek olvasható a blogomban.

Milyen alternatívák vannak zselék?

  • Bébiételt.
  • Kissel - kész vagy por, amit főzni magának. Akkor adjunk hozzá cukrot, mézet, aminosavakat - minden az ízlése és igényei.
  • Energy bar (nehéz rágni, különösen akkor, ha gyorsan - és kerékpáros lehet normális).
  • Különleges sportok rágócukorka (nem mindig kényelmes, hogy rágja, de lehet több pontos adagolás tápanyagok és a koffein, enni kisebb adagokban) A főbb gyártók - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
  • „Normál” élelmiszer (ha van hozzáférése, és ha lehet megemészteni a távon):

Bármilyen élelmiszer alacsony zsírtartalmú és elegendő mennyiségű szénhidrátot (számítási teherszállító részletben 30-60 g volt óránként).

E kritériumok alkalmasak zöldség- és gyümölcslevek, gyümölcskonzervek, müzli, keksz, sellők, lekvárok, fehér kenyér, bagel, perecet, mazsola, főtt krumpli és így tovább.

Palacsinta, palacsinta, palacsinta (és népszerű most, „ovsyanobliny”) gazdag szénhidrátokban - forrása.

Test a képzés, akkor kell használni a versenyeken jól felszívódik. És persze, inni a szükséges mennyiségű vizet.

Folyadék- és elektrolit-egyensúly

Víz és kiszáradás

A normális működéséhez a szervezet szükségességét 30-35 ml vízzel per testsúly-kg per nap. Ennek megfelelően, ha a képzés a verejték vesztünk több folyadékot. Kiszáradás (alacsony folyadék) a legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározza a színét a vizelet. Ha ez világos sárga vagy sötét kávé színű - a legvalószínűbb, akkor kell, hogy töltse ki a víztároló a szervezetben.

Ezen túlmenően, a kiszáradás tünetei - fáradtság, fejfájás, étvágytalanság, szédülés, hányinger.

Ha a dehidratálásra növeli a testhőmérsékletet, pulzusszámot, van egy további terhelés a szív-érrendszerre, csökkent vértérfogat. Kiszáradás negatív hatással van a képzési folyamat és egészségügyi kockázata. Mielőtt bármilyen képzésben meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű vizet inni - és nincs jobb mutató, mint a már említett

Alapvető ajánlások befogadó víz és / vagy sportitalok edzés közben - 120-240 ml 15-20 percenként.

Az alábbi képlet lehet számítani az folyadékveszteség óránként magad. Kiszorító folyadék veszteség (testtömeg edzés előtt - súly edzés után + _ folyadékbevitel folyadékvesztés (vizelés) / képzés.

Italok elektrolitok

A víz önmagában nem elég - a verejték elveszítjük a sót, és ezt a veszteséget kell töltenie.

Figyeljük meg, hogy szükség van-sók nem függ időtartama alatt a terhelés és az izzadás. Ennek megfelelően, a meleg időjárás szükséges nagyobb figyelmet kell feltölteni elektrolitok.

forrás

A koncentráció szénhidrátok: mik az italokat

Tanulmányok azt mutatják, hogy a koncentráció 6-8% szénhidrátot az ital ideális a szempontból mastering sebesség. Ezek az italok kerülnek a véráramba, amilyen gyorsan a víz, de az Ön számára az energiát. Ezek az úgynevezett izotóniás.

Egy ital szénhidrátot tartalmazó, 10-12% - hipertóniás (gyümölcslé, szénsavas víz, szénhidrátok gélek - még azok is, amelyeket „izotóniás”) - nem annyira hatékony a sebesség tekintetében hidratálást. Meg kell hígítani, ha azt szeretnénk, hogy inni őket a képzésben.

Milyen lehetőségeim vannak?

  • Ne sportitalok saját (a „rehydron”, amely lehet megvásárolni minden gyógyszertár a kis pénz, elég elektrolit, hogy egy csomó saját izotóniás ital. Hígítsuk a fele vagy még a harmadik egy teáskanál egy liter vízzel, hozzáadjuk a glükóz vagy fruktóz és a cukor, méz, juharszirup vagy gyümölcslé).
  • Vásárolni kész Powerade italok, Gatorade és más márkák - palackozott (figyelni, hogy a cukor mennyiségét - ez általában elég sok, hogy lehet egy mínusz és plusz. Például, gélek lehet adagolni egy megfelelően hosszú képzési)
  • Vásárlás oldható porok vagy tabletták, és előkészíti oldat önmagában. Ilyen italok sokat - és táblák (GU, Isostar, High5 és más márkák) és por (lehet vásárolni a gyógyszer „Regidron” minden gyógyszertár - olcsóbb lenne; Ezen túlmenően, az izotóniás italok porok szinte minden gyártó a sport táplálkozás - tanulmányozza a készítmény, akkor nagyobb / kisebb édes, aminosavakkal és anélkül)
  • Pills különösen kényelmes, ha utazik, és a rendeltetési helyen a forró és kész arra, hogy vesz egy sportital sehol.

forrás

Helyettesítheti ásványvíz, izotóniás? Igen, talán a legjobb alkalmas erre a gyógyszer táblázat ásványvíz (1-től 10 g / l-sók). De szóda irritálhatják a gyomor - emlékszik erre.

Mi hyponatraemia?

Ez az állapot egy alacsony nátrium-koncentráció a vérben (alább 135 mmol / l). A sport általában akkor fordul elő a hőt terhelés alatt.

Veszélyben vannak azok, akik isznak sok tiszta vizet, és nem teszi fel a veszteséget az elektrolitok (különösen nátrium és legfontosabb), hogy segítségével izotóniás, hipotóniás, só tabletta, sók, gélek sóval és egyéb sportok és a hagyományos teljesítmény.

Egy tanulmány szerint megjelent a New England Journal of Medicine, 13% -a Boston Marathon szemben az állam enyhe sóhiány, mert túl sokat ivott vizet. Az első jele a igiponatriemii: hányinger, gyors súlygyarapodás, betsvetnaya vizelet, görcsök.

Jelek a súlyosabb hyponatremia: apátia, szédülés, kábultság, zavartság, nagyon súlyos fáradtság és levertség, hányás. Lehetséges akár kóma.

Az Ironman verseny Frankfurt 2015-ben, meghalt 40 éves résztvevő Ausztráliából. Triathlon tartott rendkívül magas hőmérsékleten, hő volt 40 fok. A sportoló elvesztette eszméletét után azonnal a célba, és meghalt, miután két nappal az intenzív osztályról. Diagnosztizáltak nála - agyi ödéma hiánya okozta a só a szervezetben.

Az ilyen tragikus következményei lehetnek sóhiány, és így, hogy pótolja az elektrolitok, különösen a nátrium, a hő kezelni kell felelősségteljesen és komolyan.

Edzés után / verseny

Közvetlenül azután, a terhelés szükséges fogyasztani italok további nátrium (500 mg / liter) és enni élelmiszerek magas szénhidrát és fehérjék (pl meggyes pite és a tejcsokoládé vagy tonhal szendvics, vagy egy speciális sporttáplálkozás - hasznosítás ital vagy tömegnövelő). Ideális esetben - 30 gramm fehérje az első fél óra után nehéz gyakorolni és 1,2 g szénhidrátot per testtömeg-kilogrammonként.

Nem mindig az a fehérje mennyiségét könnyű vagy kényelmes használat a szokásos élelmiszer.

Ezért, ha szükséges, és ez szükséges a használni adalékanyagok - protein keverékek, beve, rudak. Ne feledje, hogy nincs előnye fehérje a normális étel nem „kémia”, „dopping” vagy superfudom. Ez csak egy szokásos formája a fehérje, amely segíthet, hogy használja a megfelelő mennyiségű tápanyagot.

A fehérje szója, tejsavó, tojás, kazein, tej.

forrás

Különböznek a mértéke asszimiláció: Whey - „gyors”, kazein - lassú. Ez azt jelenti, edzés után, akkor inni az első a gyors helyreállítást.

Számos bár, kreatin és a fehérje tartalmú keverékek több féle fehérje.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kombináció a szénhidrátok és a fehérjék jobb visszanyerés edzés után a glikogén, mint csak a szénhidrátok. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a keverék a fehérje és a szénhidrát stimulálják nagyobb inzulin felszabadulását, amely felgyorsítja a felszívódását glükóz és az aminosavak a vérből az izmokba.

Tól sporttáplálkozás optimális kiviteli alak olyan csökkentése vagy geynery keveréket - keveréke fehérjék és szénhidrátok (gyakran vitaminokkal). Megjegyzendő, hogy a kreatin, amelyet elsősorban a súlygyarapodás - és szénhidrát tartalom adagonként lehet a túlzott. A helyreállító italok általában megfelelő készítmény.

Ezért olvassa el a címkét, csökkenti a résszel, amikor szükséges vagy ital protein keverék, hozzátéve, a cukor, méz vagy banán, - kap ugyanaz tömegnövelő.

Egyél több fehérjét, mint amennyire szüksége van, nem túl nehéz, ha nem úgy, hogy ne a vegetáriánus étrend (és különösen akkor, ha kiegészítők).

De ez nem túl káros és - a felesleges karbamidot alakítjuk, és ezt követően kihúzzuk a testből, vagy használni, mint egy üzemanyag (energiává alakul át, vagy zsír formájában raktározza tartalékok, ha van egy pozitív kalória egyensúly)

Hal - fehérjeforrás. Választani, az ízlése, - a forrás.

Mennyi vizet kell utána?

A folyadékveszteség a következőképpen számítjuk: súly edzés előtt - súly edzés után. A kapott eredményt szorozzuk fél - és ital a kapott folyadék térfogata három órán keresztül.

Példa: 67,1 lemérjük edzés előtt, után - 66,2.

Az elkövetkező 03:00 inni:

(67,1-66,2) * 1.5 = 1,3 liter folyadékot.

Irodalom

  1. Sports Nutrition az állóképességi sportolóknak - Monique Ryan
  2. A Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
  3. Az új szabályok a Maraton és Félmaraton Táplálkozás - Matt Fitzgerald
  4. Az Endurance Táplálkozás: Discover 5 Core szokások a világ legnagyobb sportolók megjelenésben, és jobban teljesítenek - Matt Fitzgerald
  5. Nancy Clark Sports Nutrition Útikönyv-5th Edition
  6. Táplálkozás Runners - Jeff Galloway
  7. Sports Nutrition. Ez előtt, alatt és után - Renee McGregor
  8. Teljesítménynövelő hatását sporttáplálkozás. Tudományos és Módszertani javaslatok az oktatók és sportgyógyászok - NI Volkov, VI Oleynikov
  9. Anatómiája sport. Tévhitek az egészséges életmód - Edward Bezuglov

Fedjük le a post: pexels

Forrás: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Mit kell enni edzés után?

Erősítő edzés során hatalmas energia fogyasztás. Átlagosan egy órát az edzőteremben töltött körülbelül 600-800 kalóriát. Ez létrehoz egy erős energia hiány és a test katabolikus folyamatok kezdenek elsőbbséget élvez anabolikus. Katabolizmus kezdődik az izomszövet leépülése.

Ennek megelőzése érdekében az edzés után mindig kövesse az étkezés, gazdag minden szükséges fellendülés és növekedés a makro- és mikroelemek. Ez lehet például a sport táplálkozás és a természetes termékek. Természetesen az étel legyen egészséges és hasznos, mert csak így lehet elérni sportos és esztétikus fizikum.

A mai cikkben fogjuk nézni, hogy mit esznek edzés után, milyen termékeket jobban megfelel.

Táplálkozás edzés után fogyás

fogyás titok egyszerű: a nap folyamán meg kell tölteni több energiát, mint amennyit kap az élelmiszer. A kalória deficit által létrehozott erő és cardio edzés. Ezért az étkezés edzés után meg kell felelnie a két alapelv:

  1. Ahhoz, hogy te elég energiát, hogy visszaszerezze, és normális életet;
  2. Ne mutasd ki az energia hiány.

Lásd még:Pattanások az ajkak - diagnózis és kezelés

Áramkimaradás is elérni a kiegyensúlyozott étrend - itt részletesen a megfelelő táplálkozás a fogyás. Napi kalória csökkentették, zsír-és szénhidrát.

A legtöbb szénhidrát a diéta eszik a délelőtt folyamán és / vagy röviddel edzés előtt, hogy a szervezet volt működőképes. Ezt követően a legtöbb diéta fehérje élelmiszerek.

A fehérje mennyiségét, így eléri a két- három gramm testtömeg-kilogrammonként, hogy javítsa a helyreállítási és megfelelnek az éhezés.

Mit kell enni edzés után, hogy lefogy? Persze, aminosavak az izmok kell helyreállítani, ezért fontos, hogy kiváló minőségű fehérje. Sok fehérje forrásból: fehér és piros hal, tenger gyümölcsei, csirke, pulyka, tojásfehérje, tejtermékek, alacsony zsírtartalmú és protein shake.

A teljes asszimilációját szükséges fehérje szálak. Ez tartalmazza a nagy mennyiségű zöldséget: uborka, brokkoli, zeller, paraj és mások.

Kalóriatartalma ilyen zöldséget minimális szénhidrát közülük szinte nincs, és nem lehet gyakorlatilag nincs korlátozás.

Zeller általában úgy, hogy a termék egy „negatív” kalória - töltesz több kalóriát, hogy a rágó és megemészteni, mint amit tartalmaz.

Ami a sport táplálkozás, a legjobb, ha használni izolátum vagy tejsavó fehérje hidrolizátum. Ez a fajta fehérje leggyorsabban emésztett, nem tartalmaz felesleges zsírt és szénhidrátot és adja meg a telítettsége néhány órát. További védelme érdekében az izmokat a pusztulás, azonnal edzés után, akkor komplex aminosavak vagy BCAA-.

Íme néhány lehetőség ízletes és egészséges élelmiszer-bevitelt gyakorlás után fogyókúra időszak:

termékek Kalória száma fehérjék, zsírok és szénhidrátok
200 gramm sült tilápia, 200 gramm zeller 220 kalóriát, 42 gramm fehérjét, 4 gramm zsírt és 4 gramm szénhidrátot
150 gramm csirkemell párolt, 100 gramm saláta és uborka metélőhagyma 180 kalóriát, 35 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt, 4 gramm szénhidrátot
200 gramm pulykamell, 200 gramm spenót 215 kalóriát, 40 gramm fehérjét, zsírt, 2 gramm, 4 gramm szénhidrátot

Mit kell enni edzés után egy sor tömeg?

Ha a sor izomtömeg javában meg kell adnia a szervezetet energiával, amennyire csak lehetséges, hogy a képzés volt termelékenyebb, és a munkások folyamatosan növekedett súlya. Ne feledje, hogy az elv terhelés progresszió - rizsmasúlyban készlet. Mindehhez szükség van a szénhidrátok. Tehát a válasz arra a kérdésre -, van-e szükség edzés után - határozottan igen.

Természetesen, ha a cél - a maximális izomtónus minimális a bőr alatti zsírszövet, hogy jobb lesz, ha az alapja az edzés utáni étkezés lesz komplex szénhidrátok alacsony glikémiás index. Ez lehet a tészta durum búza, rizs, zabpehely, hajdina és egyéb gabonafélék.

Hagyományosan a gabonaféléket mért száraz formában, hogy könnyebb, hogy számolja meg a felhasznált tápanyagokat. A fehérje része is fontos a fellendülés és a növekedés, ezért ne feledkezzünk meg a hús, a tojás, a hal és protein shake.

Sam étkezés kiderül meglehetősen bőséges és oltja az éhség legalább 2-3 órán át.

Ha van egy gyors anyagcserét, és van ectomorphic testalkata, gyors felépülés edzés után illeszkedés és gyors szénhidrát magas a glikémiás indexe. Jobb lenne, ha kapnak, hogy ne, mert az édesség és friss gyümölcs vagy szárított gyümölcsöt.

Különösen ectomorphs, akik szeretnének hízni, azt tervezte a sporttáplálkozás terméket tömegnövelő. Ő egy keveréke tejsavó fehérje és egyszerű szénhidrátok (cukor, maltodextrin, dextróz vagy amilopektinnel).

Azonban a megvalósíthatóságát vásárlás tömegnövelő megkérdőjelezhető, mert könnyen kézzel: egy részét tejsavó fehérje és két banán vagy szárított gyümölcs csomag kiterjed a szükségességét egy „gyors” energia nem rosszabb.

Ha van egy lassú anyagcsere, akkor jobb, hogy tartózkodjanak az egyszerű szénhidrátok edzés után.

Ez a nehéz terhelés a hasnyálmirigy és az inzulin növeli, ami elősegíti a kialakulását zsírszövet.

Továbbá, az egyszerű szénhidrátok jelentősen csökkent étvágy és enni kell határozni az összeg izomtömeg termékek már nem ez után.

Nem kell, hogy az étkezés zsírban gazdag edzés után. Ez megnehezíti az emésztés során.

Zsírok, természetesen jelen kell lennie a diéta idején a felvétel az izomtömeg, fontos, hogy a hormonok szintézisét és megfelelő működésének valamennyi szervrendszert. Különösen hasznosak az úgynevezett telítetlen zsírsavak.

Megtalálhatók a lenmag és más növényi olajok, piros hal, kagyló, diófélék, avokádó. De nem ajánlatos fogyasztani edzés után több mint 25-35 gramm zsírt egy időben.

Van egy hipotézis, az úgynevezett „anabolikus ablak”. Ennek lényege abban rejlik, hogy minden étel, amit eszik, 30-60 perccel edzés, Ez megy a feltöltési izomban lévő glikogén és a májban, és visszaállítja a sérült izom szövetben.

Kutatás nem támasztja alá ezt a hipotézist, de sok sportoló elég sikeres tudjon maradni során a felvételi izomtömeg. Azonban sok értelmezik is szó, „edzés után, bármit megeszik, és nem fog a zsír.”

Ezekkel a gondolatokkal, akkor keresse fel a legközelebbi gyorsétterem, és zárja be „anabolikus ablak”. Tehát ez nem működik.

Az alábbi táblázat azt mutatja, néhány kiviteli példáját a táplálékfelvétel után gyakorlása során toborzása izomtömeg:

termékek Kalória száma fehérjék, zsírok és szénhidrátok
100 gramm zabpehely vízben, 100 g eper, 2 egész tojás, tojásfehérje 5 650 kalóriát, 30 gramm fehérjét, 12 gramm zsírt, 80 gramm szénhidrát
100 gramm barna rizs, 150 gramm csirke grillezett friss zöldségek 550 kalóriát, 40 gramm fehérjét, 4 gramm zsírt, 80 g szénhidrátot
100 gramm tészta készült durumbúza, 200 g darált marhahús, 100 gramm fehér bab 900 kalóriát, 50 gramm fehérjét, 32 g zsír, 90 gramm szénhidrát

Az ajánlott is látni példákat diéták felvételi izomtömeg.

Mit kell enni edzés után az izom növekedés?

Ha a cél - maximális száraz izomtömeg, sem az, ami az egyszerű szénhidrátok edzés után nem tud járni és beszélni. Nem kell az inzulin és a növekedési hormon termelését, amely növeli az edzés alatt. A szénhidrát bevitel csökkenti a kimeneti nulla.

Tehát nem kell sietnie azonnal megrakott szénhidrátot, ez nem szükséges. Az Ön feladata -, hogy meghosszabbítja a növekedési hormon termelését. A legjobb, ha inni egy fehérje izolátum vagy hidrolizátum, mivel nem tartalmaznak szénhidrátot.

Alkalmas tojásfehérjét vagy csirke. Szénhidrátbevitel jobb halasztani egy-két órát, persze, ha nem gyakorolja a késő esti órákban.

A lényeg az, hogy ne haladja meg a teljes napi kalória tartalma, akkor nem fog szerezni a felesleges zsírt.

A növekedési hormon számos hasznos tulajdonságai, többek között: a fokozott izomtömeg növelése, javítása az állam az ízületek és szalagok, gyors helyreállítását mikro traumák, fokozott zsírégetés, közös anti-aging hatást. Elfogadom, ez butaság, hogy megtagadja az egészet.

Különbségek diéta után a reggeli és esti edzések

Ha ellátogat a tornaterem kora reggel, ez egyfajta teszt a szervezet számára. Nem mindenki képes rá. Hogy elkerüljük a szervezetünket a stresszel teli állapotban, miután a reggeli edzés ajánlott azonnal fogyasztani a megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot. Ez növeli a további erőt, hogy munkahelyi vagy iskolai és indítsa el a helyreállítási folyamat.

Ideális - zabpehely, párolt víz, gyümölcs és a tojás. A sporttáplálkozás ebben az időben nincs szükség, mert a nap folyamán enni ahhoz, hogy visszaszerezze az étel mennyiségét.

Vonat jobb egy viszonylag üres gyomorra elfogyasztása után egy protein shake edzés előtt vagy étkezés egy kis gyümölcsöt, majd az étkezés edzés után felszívódik sokkal jobb.

Azon az estén, edzés helyzet teljesen az ellenkezője. A legtöbb táplálkozási nem javasoljuk eszik szénhidrátot után 6-7 óráig. étkezés után egy késői képzés teljes mértékben fehérje. Ez illeszkedik szinte bármilyen fehérjeforrás.

Ha az edzés végét elég későn, és közvetlenül utána megy aludni, meg kell fehérje lassú asszimiláció (kazein). A program támogatja az anabolikus folyamatokat a szervezetben, amikor alszol. Ez megakadályozza a izomszövet leépülése. Nagyszámú lévő kazein a túró, és szintén eladott formájában sporttáplálkozás.

Ha a kazein nem áll rendelkezésre, amit tehetünk, többkomponensű fehérje - ez a keverék különböző fehérjék különböző emésztési.

Lehetséges, hogy enni éjjel edzés után?

Persze, nem lehet éjjel, de az étel legyen a „tiszta” és elérje céljait. Amellett, hogy a sajt, vagy egy protein shake, mint az utolsó étkezés lefekvés előtt, akkor a tojásfehérjét egy saláta friss zöldségek. Ez a könnyű és egészséges étel, ami telíti a testet magas minőségű fehérje és rost, túlterhelése nélkül az emésztőrendszer.

Étkezési lefekvés előtt semmiképpen nem lehet szűk. Túlevés degradálja melatonin, ezáltal csökken az alvás minősége romlik, így és a helyreállítást. A megfelelő helyreállítási nem fog növekedni.

Fehérje étkezés edzés után

Felvételi fehérjét edzés után - fontos eleme a további hasznosítás és a növekedés. Megjegyzendő azonban, hogy az egyes fehérjeforrás eltérő sebességgel asszimiláció. Miután a reggeli edzés van szükségünk egy „gyors” fehérje, miután az esti edzés - „lassú”, miután egy nap - valami.

  • A fehérje termékek gyors ütemben az asszimiláció: tojás és tojásfehérje, tej, joghurt, izolátum és tejsavó fehérje hidrolizátum.
  • A fehérje termékek átlagsebességgel asszimiláció: csirke, pulyka, sovány marhahús, sovány sertéshús, hal, tenger gyümölcsei, savófehérje.
  • A fehérje termékek lassú ütemben asszimiláció közé tartoznak: túró, kazein, többkomponensű fehérje.

Fehérje termékeket kell a jó minőségű és friss. Csak termékek neves gyártók. Az a tény, hogy a fehérje minősége nem kevésbé fontos, mint a mennyiség. A legtöbb esetben az olcsó és silány termékeket aminosav készítmény csekély elég, és a szervezet nem kap tőlük a szükséges mikrotápanyagok.

Forrás: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html

Zsírégetők férfiaknak: mit tartalmaznak az ételek, receptek, hogyan kell enni

Zsírégetők férfiaknak: mit tartalmaznak az ételek, receptek, hogyan kell enni

A zsírégetőknek két fő típusa van - szintetikus és természetes. Az elsőket sportolók használják. ...

Olvass Tovább

Trombocita: a normák a férfiak és a nők kóros, kezelési módszerek

Trombocita: a normák a férfiak és a nők kóros, kezelési módszerek

A kezdeti információt arról, hogyan működik a belső szervek és rendszerek a szervezetben, a vérvé...

Olvass Tovább

Sztrókmegeiőzés férfiak: tünetek és kezelés

Sztrókmegeiőzés férfiak: tünetek és kezelés

Fő előfordulási stroke kockázati tényező. Melyek a legfontosabb? Milyen hatással vannak és a kock...

Olvass Tovább