8 push-hatékony mellizom: képzési program

Minden személy szándékosan lehet fejleszteni erőt, hang, a szépség, a test. Ez vonatkozik mind a férfiak és a nők. Ha van egy cél, hogy fejlesszék a mellkas, push-up van szükség a mellizmok segítségével több módszer.

Tekintsük ezt a cikket: fekvőtámasz különböző variációkban, fekvenyomás egy súlyzó, egy gyakorlat a párhuzamos sávok széles fogással.

Anatomy of a mellizom

Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását a mellizmok, meg kell tudni, hogy az anatómiai helyét. Az izmok a mellkas: vállöv, hogy a felső végtagok, a külső és belső izmok és a rekeszizom. Edzés közben elsősorban használja a következő izmok:

1. Nagy mellizom - az izom elülső részén található, a mellkas és a felelős a mozgás a karját. Ideális megoldás a fejlődés.
2. Sekély mellizom - az izom háromszög alak alatt található nagy. Ez együttműködik a lapocka, ami lehetővé teszi, hogy nyúlik előre, lefelé és befelé. Amikor a penge mozgatása nélkül ez az izom mozgatja a bordák.
3. Elülső fűrészizom - egy oldalon, és szabályozza a mozgás a penge fordulatok és mozgását a kezek alatt emelés.

Minden az izmok ki kell dolgozni egyenletesen, mert ezek egymással összefüggnek, és mindegyik egyedi. Mielőtt elkezdené gyakorolni a fejlesztés a mellizmok, akkor érdemes minden csoportnak, és adja meg a megfelelő fejlesztésére a terhelést.

Előnyök tolja

Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik pumpált Pécs, tricepsz, váll, has, hát izmait. Szintén a mellkas tolja, hogy stabilizálják az egészségi állapot általában a fejlődő szív és az erek. Segítség megszabadulni a felesleges súly, hogy egy személy jó formában, és jó hangulatban.

A nagy előnye az a lehetőség, hogy otthon, speciális szerszámok nélkül, és az osztályonkénti díjakat az edzőteremben. Fokozatosan, akkor növeli a terheket az izmok fejlődésében.

Szabályai produktív edzés

Elvégzése előtt fekvőtámasz a mellizom, tartsa be az alábbi irányelveket:

• biztos, hogy felmelegedjen edzés előtt. Kívánatos, hogy alkalmazza a felmelegedés krémet. Erre azért van szükség annak érdekében, hogy elkerülje a sérüléseket az izmok és az ízületek. Melegítő kell tartani legalább 10 percen keresztül.
• Ha az ülés alatt volt a fájdalom, meg kell megállítani őket, és hogy megtudja az okát.
• A fejlesztés az izmok, továbbá a kiválasztott gyakorlatokat komplexek, meg kell enni jobbra. A diéta kell az összes szükséges komponenst - szénhidrátok - 55-60%, fehérje - 10-15%, zsír - 25-30%. Különösen - szükség fehérjék a megfelelő összeget. És azt is meg kell inni vizet legalább 1,5-2 liter naponta, eltekintve ételeket.
• Ahhoz, hogy jó eredményeket elérni az izom növekedés, nem szabad elfelejteni növekvő terhelés időszakokban, amikor a szokásos gyakorlatokat végezni könnyedén. Növekszik az ismétlések száma és megközelítések alkalmazására súlyozással.
• Felzárkózás gyakorlatok a mellkas, add gyakorlat, hogy a hát izmait, fejleszteni a sajtó. Mivel az egyenlőtlen fejlődés a izomrendszer vezet kiegyensúlyozatlanság, lehajol, és növeli annak valószínűségét, hogy az egészségügyi problémák.
• Edzés után, nem stretching gyakorlatok, fekvőtámasz, mert után megy lerövidítése izmokat.
• Növekvő terhelés kell fokozatosan történik. A kezdők számára, hogy egy kis számú fekvőtámaszt és megközelítések. Még ha úgy tűnik, hogy ennek a gyakorlatokat könnyedén.
• Edzés közben engedelmeskedik légzési technikát. Erre azért van szükség, így a szükséges anyagokat az egészség megőrzése. A hibás légzési problémák léphetnek fel a keringési rendszerben.
• Szükséges, hogy a „hétvége” a gyakorlatokat a mellkasi izmok. Ezekben a napokban is jobb dolga képzést más izomcsoportokat.

Hogyan kell csinálni push-up a szivattyú fel a mellizom - push-up

Az elv ezeket a gyakorlatokat, hogy növelje és csökkenti a test segítségével a karját. Torso során fekvőtámasz van a vízszintes helyzetbe, és a padlót terheli a kezét és a lábát.

Vannak különböző módon push-up, mindegyikük a képzés bizonyos izomcsoportokat. Nézzük őket.

A klasszikus push-up

Ezzel a módszerrel, fejlett izomzat középső része a mellkas, alsó és felső része a nagy mellizom, tricepsz és delta. Vissza izmokat erősíteni statika.

teljesítmény technika:

1. Kérjük, ne vízszintes helyzetben, forgalomba tenyerét a vállára. A tenyér párhuzamosan elrendezett, és a láb fel egymáshoz közel.
2. Head nem hajlik, meg kell közvetlen folytatása a gerinc.
3. Alsó test a levegőt, és Linger az alsó helyzetben 2-3 másodpercig.
4. Feljebb, kilégzés és jobb, ha nem kiegyenesedik a könyöke teljesen.
5. Nyomja folyamatosan a lábujjak.

Tehát mellizom dolgozik egy átlagos terhelés.

Push-up a lábad egy állványon

Ez a fajta fekvőtámaszt lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki a felső szakaszon a mellkas izmait. Gyakorlat nem könnyű, mert a kezedben ezt a gyakorlatot egy nagy terhelést a test súlyának.

Ezt a gyakorlatot ugyanúgy, mint a klasszikus push-up. Csak a lábak fekszenek a felszínen padok, székek, szekrények, bármilyen alkalmas állvány.

Fekvőtámaszok megfontoltan széles vállakkal

Ez a gyakorlat célja a fejlődés a nagy mellizom, test hang, javítja a megjelenését a felsőtest.

Ez a fajta push ideális képzés az izmok a mellkas.

A tesztelés során az izmok részt a következők:

• nagy mellizmok végre a fő munka;
• tricepsz izmok segít tovább;
• delta emellett részt;
• sajtó, láb és a hát izmait használjuk közvetlen statikus testtartás.

Amelyek az adatokat push-up:

• növelése mellizom erőt, azok mennyisége;
• váll és tricepsz fejlesztése, megerősítése a kéreg;
• jobb állóképesség és általános test hang;
• stabilizálása forgalomban, amely ideális, ha ülő és mozgásszegény munkát.

Hogyan kell elvégezni:

1. Vegyünk egy vízszintes helyzetben, miután megpihent a kezét a földre valamivel szélesebb, mint a váll szélessége (kezdőknek). Ecsettel egy kicsit hagyjuk szaporodni a kényelem. Gerinc legyen egyenes, a fej - folytatása a hátsó felülete lefelé néz, nyomja meg a törzset.
2. Amennyiben leereszkedni ihletet, miközben egyenes háttal. Amikor kezekkel, könyökök elvált a kezében. Mellkasi az alsó helyzetben kell szinte a földig.
3. Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

tippek:

• Ha csak most kezdik el, nem push-up és számos megközelítést, amennyit csak lehet. A legfontosabb dolog - minden push-up helyes végrehajtását. És a minőség és a mennyiség jön.
• Ha így van, nagyon nehéz a gyakorlatokat, nem őket térdelő vagy make támogatást a műhelyben helyett kezét. Ezeket a lehetőségeket jól illeszkedik a nők, kezdők csinálni.

Ha dolgozzanak ki több hónapig, ennek a gyakorlatokat helyesen és rendszeresen meg kell tennie 12-20 fekvőtámasz 3-6 készletek.

Amikor elkészült a könnyű, súlyokat. Például egy palacsinta a bárban, vagy egy speciális mellényt ezekre a célokra.

Fekvőtámasz szűk kézzel elhelyezés

A tesztelés során, a munka és fejleszteni azokat az izmokat:

• Mellizom - ez szabályozza süllyesztő és felemelő a vállak, a karok, a törzs, valamint részt vesz a légzés.
• Tricepsz - virágzik, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe.
• Bicepsz - növeli az erőt és kitartást.
• Delta - ráfordítás értek el szép formájú vállát.
• Elülső fűrészizom.
• Nyomda - alakul statikus.
• Az izmok a fenék.

Általában fekvőtámasz szűk elrendezés egy egészséges és erősítő hatása van az egész testre. Nagyon hasznos gerinc testtartás. Jól alkalmazható az emberek 30 év feletti, mint ebben a korban minden évben elvesztett izomtömeget mintegy 2%.

teljesítmény technika:

1. Kérjük, ne vízszintes helyzetben úgy, hogy a távolság a tenyér körülbelül 10 cm.
2. A test és a nyak és a fej legyen egyenes, kanyar a hát alsó része is lehetetlen.
3. Szállj le a földre a levegőt, miközben a könyök szorosan a testhez.
4. A kiinduló helyzet által visszaadott tricepsz.
5. Ebben a helyzetben a szünet 2-3 másodpercig.
6. Do ismétli ugyanabban a sorrendben.

Száma push-up és megközelítéseket kell kiválasztani a prioritás. Ha ennél is fontosabb, hogy dolgozzon ki az izmok, meg kell, hogy elég nap a többi ezt a gyakorlat - 2-3 nap egy héten. Ha az a célja - növeli az állóképességet, akkor növelni kell a számos megközelítés csökkentésével „off”.

Fekvőtámaszok kézzel a háta mögül

Ez a fajta fekvőtámaszt fejlődő az első helyen az alsó része a mellkas, a tricepsz.

Ehhez a gyakorlathoz kell mennie és pihenőhelyek a láb. Legs tudunk a földre, attól függően, hogy milyen terhelés választja.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatot:

1. Ül egy padon, és helyezze a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Vmivel láb felületén ellentétes az állvány vagy a padlón.
3. Belégzési simán ereszkednek, hogy a helyzet a könyök könyök 90 fokban. Alkar fejjel lefelé.
4. Erőlködés tricepsz, emelje fel a szervezet, hogy a kiinduló helyzetbe.

Erősíteni kell a terhelés használhatja súlyokat. Például, hogy egy palacsinta a bárban a combját.

Fekvőtámaszok egy ugrás

Ez a fajta push-vonatok sebességét szilárdságú és koordináció. Ahhoz, hogy csökkenti annak valószínűségét, kár, hogy a kezét, ezt a gyakorlatot egy puha felületre.

teljesítmény technika:

1. A dob pad 2 sovány az támogatása magassága 15-20 cm-rel szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Press, újjáéledő a lelátókon és a „fog leszállni” a padlón közöttük.
3. Kezet kell ebben az időszakban lehet vállmagasságban.
4. A leszállási helyzetben azonnal kap a földre.
5. Ebből a helyzetből a mozgás dobás, ugorj be a támogatást.

Push-up egy tapsolni

Ez a gyakorlat hasonló a hatása push-up egy ugrás, és hivatkozik a plyometric - fejlesztése az első helyen „robbanásveszélyes” erőt és ideges beidegzése.

teljesítmény technika:

1. Vegyük a hangsúlyt vízszintes helyzetben a földön, amivel a kezét a szélessége 1,5-2-szor nagyobb, mint a váll szélessége.
2. Foot fel a vállát.
3. Do fekvőtámasz közben robbanásveszélyes tolja úgy, hogy az idő, hogy a gyapot a levegőben.
4. Az őszi a földre, kezében hozzászoktatni megfelelően felszívja a szervezetben. Ez előállítható nem is azonnal, de idővel el fog jönni.
5. A földről van szüksége, hamarosan élesen taszította újra és újra.

Push-up egyrészt

Ez a gyakorlat csak alkalmas képzett embereket.

Kering minden területen a mellkas és a tricepsz izmok.

teljesítmény technika:

1. Vegyük a klasszikus pushup helyzetben.
2. Az egyik lába kissé távolítsa el - ez jó lesz, mint a támogatási egyensúlyát.
3. a testsúly transzfer a karon, található a szemközti oldalon a lábak elkülönített egyensúlyt.
4. Fektesse a szabad keze a háta mögött.
5. Ahhoz, hogy push-folytatáshoz csak akkor, ha tartani az egyensúlyt. Ha ez nehéz, nyomja le az első nem a földre, és a 10-20 cm-t. Fokozatosan süllyedt alacsonyabb.

Fekvőtámaszok lábujjakon

Ez a gyakorlat hasznos ember foglalkozik a harcművészetek, és az emberek, akik vezetnek a mozgásszegény életmód. Fejleszteni különböző izomcsoportokat, hang, légzés és az állóképességet. Amellett, hogy a tanulmány a mellizom, delták, trapéz, a terhelés az alkar, szalagok a kéz és az ujjak.

teljesítmény technika:

1. Kérjük, ne vízszintes helyzetben, uperevshis ujjak váll szélessége.
2. Ha csak most kezdik, hogy vegyenek részt, és még állni a lábujjak nagyon nehéz csökkenteni a terhelést a kezét, letérdelt. De ez mindig csak az elején. Akkor megy a szokásos kerítés lába a padlón.
3. Ezután kövesse a mozgást, és figyeljük légzési technikák, valamint a klasszikus változat. Csak csináld óvatosan a sérülések elkerülése érdekében.

A gyakorlatok ellenjavallt sérülések váll, könyök és az ízületeket. Nem ajánlott megnövelt nyomáson, és a túlsúly.

Fekvenyomás a mellizmok

Egy jó mellett a push-up gyakorlatok fekvenyomás egy súlyzó. Ezek lehetővé teszik, hogy elérjék lenyűgöző eredményeket. Jelenleg 4 típusú gyakorlatokat:

• Fekvenyomás a padon, állt a padlón egyenletesen, dőlés nélkül. Ő szivattyúk a középső része a mellizom.
• Bench nyomja meg egy padon szögben, amikor a fej van elhelyezve, közelebb a padlóra. Ez a gyakorlat a vonatok az alsó része a mellkas izmait. Hogy jó eredményeket hamarosan elérhető lesz, legyen az emelő súlyzók egyenesbe karok teljesen. Ez a sajtó travmoopasen, ezért szükség van egy partner, fedezett.
• Pad a padról szögben felfelé. Ebben az esetben, minél közelebb a földre a lába. A gyakorlatok célja a fejlődés a felső része a mellkas izmait.
• Pad fordított fogást, amikor a tenyerek a személy. Azt is lehetővé teszi, hogy növekszik az izmok a felső háti, de ez több travmoopasen. Meg kell végezni a megfelelő előkészítés segítségével push-up, és az első 3 típusú rendszer.

Swing mellkasi mártogatós

Ez a gyakorlat alkalmas mind a kezdők és a tapasztalt emberek.

Annak végrehajtása során a kar a testhez viszonyítva csökkent, és tovább folytatódik, így a legtöbb terhelés veszi az alsó részben a mellizom. Amikor a test hajlik előre, bekapcsolja a középső része a mellkasi.

Ellenkező esetben ez a gyakorlat az úgynevezett feszíti széles fogással. A táblák kell helyezni kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Erre azért van szükség, mert ha túl széles markolat sérülést okozhatnak a vállöv. És szűk, nem tudsz gyakorolni.

Hogyan építsünk mellkas mártogatós:

1. Stand a táblák markolat egyenes kezét.
2. Hajlítsa be a lábait úgy, hogy ne érjen a földre, vagy a földre.
3. Óvatosan leereszkedik belégzési könyök eltérnek oldalirányban. Body előrebillenésének tetejére vissza kell hajlítani. Menj le a helyzetbe, amelyben az érzést stretching a mellizmok. A túl alacsony nem megy le, különben a terhelést, ha emelés lesz elsősorban a tricepsz.
4. Menj fel a kilégzés, az összes erők feszülő mellkas izmait. Drag gerinc felfelé. A legjobb pozíció sokkal törzs a mellkas a késedelem a második. Könyökét szorítsa a szervezet nem tud.
5. Végezzük el a kívánt számú ismétlések ezt a technikát.

Tapasztalattal add súlyozással.

képzési program mellizom a táblázatokban

Jól fejlett mellkas izmok lehetséges rendszeres testmozgás és a megfelelő időben minél nagyobb a terhelés. Sok különböző képzési programok. Meg kell függően választjuk egészség, súly, magasság, a célok egy személy. Tanulhatnak az oktatók és szakemberek az interneten. Majd nézd meg egy egyszerű program, kezdők átlagos magassága és súlya egészségüket.

Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy hányszor, hogy végre egy bizonyos fajta gyakorlat. Választhat, hogy hajtsa végre a 1-2 fajta gyakorlat, hogy ha szükséges, nem őket különböző napokon. Csak ebben az esetben meg kell növelni a számát a jelenlegi gyakorlat.

Táblázat push fejlesztése a felső része a mellkasi izmok

Táblázat push fejlesztése az alsó része a mellkas izmai

Táblázat push fejlődésének középső részén az izom

mell

Amikor végre ezeket a programokat könnyedén, meg kell tennie a következő:

• Hozzáadása vagy cseréje bonyolultabb típusú gyakorlatokat. Például, hogy adjunk hozzá egy klasszikus push-up az ujjain és a gyapot.
• Használja súlyok fokozatos növekedése súlyuk.
• Add gyakorlatokat súlyzókkal a tornaterem, egy bárban, hogy a fejlesztés a mellkasi izmok.

A gyakorlatokat a program fent meghatározott, vagy válassza ki a saját. A legfontosabb dolog -, hogy végre őket rendesen, rendszeresen és fokozatosan növeli a terhelést. Mindegyikük fejlesztése nem csak az izmok, a mell-, hanem másokat is, valamint erősíti az egészség az egész szervezetre. Ahogy Edward Stanley: „Azok, akik nem találnak időt, hogy a testmozgás, meg kell találni az ideje, hogy beteg!”

Egy kicsit az előnyöket a push-up

Push-up - alap gyakorlat a mellizmok szivattyúzás, és a tanulmány a tricepsz, váll, has és a hát. Ráadásul jót tesz az egészségnek. Ha végrehajt egy gyakorlat stimulálja az izom és a szív-és érrendszert. Szívfrekvencia nő, ennek következtében az izmok megtelnek vérrel.

Továbbá, push-up segítségével, hogy zsírt éget, akkor nagy támogatás formájában egy ember. Az egyik előnye az a tény, hogy végezhet a konditeremben és otthon. Akkor változik a terhelés, a mindenféle komplikáció. Természetesen a válasz arra a kérdésre, hogy lehetséges-e a szivattyú fel a mellizom fekvőtámasz, pozitív lesz, és az elért rendszeres, akkor nézd meg magad.

Push-up a mellizom: a jogot, hogy részt hatékonyság

A program, mint a push-up a szivattyú fel a mellizom, kezdetben úgy a következő fontosabb szabályok:

• Megkezdése előtt a vonat, ráfordítás edzés. Azt is javasolta, hogy használja a bemelegítő krémek. Ez segít megelőzni a sérülések az izmok, ízületek, inak. A meleg legalább 10-15 percig.
• Pain - riasztó tünet. Ha érzem, abba, és meghatározza az oka a kellemetlen érzést.
• Megjegyezzük, hogy a bedurranást nem csak azért szükséges, hogy a vonat, hanem vigyázni a diéta. Az izmok szükséges építőanyag és azt a fehérjék a diéta a sportoló, amely kell, hogy legyen elegendő mennyiséget.
• Arra a kérdésre, hogy hogyan szivattyú fel a mellizom fekvőtámaszok, a siker nagyban függ legyőzése. Amikor a szervezet hozzászokik egy bizonyos terhelés, és végrehajtja azokat könnyűvé válik, itt az ideje, hogy növelje a számos módszer alkalmazható további terheléséhez.
• Munka az izmok mellkas, ne felejtsük el, hogy tanulmányozza a külső és belső izmok a mag. Erős mellizmok, együtt a gyenge hát- és - ez az egyik fő oka hajolnia. Szintén hasonló izmos egyensúlyhiány veszélyes lehet a helytelen súlyelosztás.
• A hálózati terhelés az izmok a mellkas vezet az a tény, hogy azok fokozatosan rövidül. Emiatt csökkentésének lehetőségét a vállak és a vizuális különbség a különböző területeken a hát. Ezért, miután a push-up nem kihűlni formájában nyújtó gyakorlatok.
• Nem szükséges betölteni a szervezetben drámaian. Kezdjük egy minimális számú ismétlés és fokozatosan növeli azt.
• A programnak tartalmaznia kell pihenőnapokEz segít az izmok felépüljön a mellkasát. Ezek a napok akkor fordítson egyéb részeinek felfedezéséhez az izom.

Ezzel él, rendszeresen ellenőrizze a légzést. A hibás légzés szervezet nem kap elegendő számú szükséges anyagokat, amelyek befolyásolják a képzés hatékonyságának. Szintén rossz légzési technikát is okozhat a szív kóros és a belső forgalomban.

Alapvető gyakorlatokat, hogy dolgozzanak ki a mellizmok

Alapvető gyakorlatokat pumpa mell - ez fekvőtámasz a mellizom, mártások, és fekvenyomó. Nézzük őket részletesen.

fekvőtámaszok

Nézzük meg, hogyan kell építeni mellizmok fekvőtámaszt. Ilyen fekvőtámasz bevonni a felemelése és leeresztése csak a test révén a saját kezét. A test vízszintesen kell elhelyezni, arc lefelé. Fulcrum - a láb és a tenyér. Vannak különféle mozgás berendezés, amely segít, hogy dolgozzanak ki a különböző osztályok a mellizom:

• A klasszikus push-up átlagosan elhelyezése a kezét. Tenyere edzés közben párhuzamos legyen egymással. Kezeket váll szélesség mellett. A lábak kell szinte közel egymáshoz. Amikor lemegy, a könyök mozognak a csomagtartóban. Hegymászás nem feltétlenül kiegyenesíteni karját a könyöke teljesen. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy tartalmazza mérsékelten Pécs.
• Fekvőtámasz széles elrendezése kezét. Akkor szivattyú fel a mellizom fekvőtámaszok, kezét majdnem kétszer nagyobb, mint a váll szélessége. Ebben az esetben az átlagos minőségű dolgozott mellizom. A könyök süllyesztésénél kell hígítani körül.
• Fekvőtámasz szűk készítmény a kéz. Ebben az esetben a mellizom kevesebbet dolgoztak, mint a tricepsz, de ez a gyakorlat is szerepel a programban pumpáló mell. Továbbá, a munka része lesz a váll izmait - eredményeként a törzs fog kinézni harmonikus és arányos.
• Fekvőtámaszok kézzel a háta mögül (képpel felfelé). Ebben a feladatban a kezek helyezik egy kis dombon mögött. Lábak is a padlón, és számíthatnak a szemközti padra. Egy ilyen változás a push-up is betölti az alsó része a mellkas.
• Push-up a lábad egy állványon. Ez fekvőtámasz a felső mellizom. Leállítja lehet helyezni a lépés doboz, padon. A többi gyakorlat végezzük, ugyanúgy, mint a klasszikus push-up.
• Push-up egyrészt. Ők végzik a következő: hogy a standard kiindulási helyzet, de a súly fel egyrészt, a másik lift. Szemben a tartókar lábát, hagyjuk az oldalán, így tartani az egyensúlyt. Ha kap, hogy könnyen, elkezd szorítani. Ilyen fekvőtámasz dolgozik az egész emlő területén, de ezek meglehetősen bonyolult, és van, hogy jobban teljesítenek, amikor a mester klasszikus fekvőtámasz a két kezét.

fekvenyomás

Ha a szivattyú mell push-up, meg kell, hogy kiegészítse a fekvenyomás program, amely segít, hogy nagyon jó eredményeket ér. Három alapvető típusa rezsim. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon, mennyiségének növelése és ereje a felső, középső és alsó harmadában a mell.

• Pad párhuzamosan a padló felülete dolgozott középső csoportba mellizom.
• Pad egy lefelé ferde padon. Ezzel a testmozgás, és a törzs, és a fejeteket lesz hajlandó a padlóra. Segít megerősíteni az alsó része a mellkas. A maximális eredmény, akkor a felső kiegyenesedik a karját, amennyire csak lehetséges. Ez a gyakorlat nehéz, ezért a legjobb, ha valakinek van fedezeti.
• Nyomja fel egy emelt padon. Ez a gyakorlat célja kidolgozása felső része a mellkas.
• Pad fordított markolat rúd (az arcát kezével). Gyakorlat teszi lehetővé, hogy többet dolgoznak az izmok, a mellkas felső részén. De ne feledje, hogy ez a gyakorlat sérülésekhez vezethet a váll ízületeket, így eleget kell nagyon óvatosan, amelynek már volt egy bizonyos szintű képzést.

mártogatós

Arra a kérdésre, hogyan kell csinálni fekvőtámaszt pumpálni Pécs férfiak, és segít bárok. Push-up segít nekik dolgozzanak ki a mellkas felső. A lényeg az, hogy meg kell karnyújtásnyi hogy szüntesse meg a saját test, az emelés a lába. A törzs lehet függőleges vagy kissé megdöntve a padlóhoz képest.

Annak érdekében, hogy fokozza a terhelés használhatja súlyokat, lógott a nyakán hevedereket. Továbbá, ezek helyébe egy speciális mellény vagy egy közönséges hátizsák súlyozását kellő gravitáció.

Push-up felső része a mellkas izmai ajánlott elvégezni az egyenetlen bárok, ahol a távolság a sínek között nagyobb, mint a szélessége a vállát. Amikor a szűk készítmény a kéz egyre swing tricepsz helyett a mellkasát.

Push-up: a program mellizom

Vannak nagyszámú fekvőtámasz programot. Alább fekvőtámaszok program mellizom a kezdők, akik szeretnék megtanulni a testmozgás és növeli az izomtömeget. Úgy néz ki, az alábbiak szerint:

• Az első héten. Minden nap csinál nyolc fekvőtámaszt az első megközelítés, majd a szünet hossza egy perc, hat fekvőtámasz a második megközelítés, és a szünet újra. Az alábbiakban két garnitúra négy push-up. Az ötödik megközelítés, hogy a maximális számú push-up, amely megengedheti magának, hogy.
• Második hét. Kövesse minden ugyanaz, mint az első héten. A pihenőidő hosszának sorozatok között lehet csökkenteni.
• A harmadik héten. Ismét megismételte az első két hétben a program. Részt ebben az időben is bonyolult.
• A negyedik héten. Számának növelése fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz. Az izmok a negyedik hét erősíteni kell, és hajtsa végre a gyakorlatokat könnyebb lesz. Ezen a héten, akkor manuálisan vegye fel a programot a jövő héten.
• Az ötödik héten. Meg kell számának további növelése push-up nem kevesebb, mint tíz alkalommal.
• A hatodik héten. Ekkorra izmai erősebbek, egyre ellenálló, és képesnek kell lennie arra, hogy kicsavart mintegy százszor a padlón. És növeli az izomtömeget, és hamarosan képes lesz arra, hogy elérjék a kívánt eredményt.

Így egy push-kis időt napiTudod, hogy egy szép mellizmok megkönnyebbülés, hogy azok erős és tartós. Kombinálják őket más gyakorlatokkal és a gyakorlatban rendszeresen, majd az eredményeket kellemesen lepni.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-up a mellkason anatómiai gyakorlatok

Key izmok a megfelelő push-up, mindenekelőtt a mellizmok, de a közvetett töltekezzen kar izmait (különösen tricepsz) izmok a vállöv és vissza, valamint számos izmok ház. Mivel a push-up sok tekintetben ismételje meg a bar karnyújtásnyi, dolgozzanak ki elég erősen, és nyomja meg.

Ennek az az előnye, hogy a push-up rendkívül variációs feladat. Ha egy padra, vagy egyéb támogatást lába alá (ebben az esetben a fej alatt van a test szintjén), a vonat a mellkas felső részén, majd mint a címzett helyzetben, ahol pad alatt található a karok és a fej fölé test, a fő terhét az alsó nyomógomb melluszony izmokat.

Típusú fekvőtámaszt

Amellett, hogy a fent leírt használatát támogató lába alá, vagy a karok alatt, amely lehetővé teszi használat fekvőtámaszok alsó vagy felső gerendák a mellizom, akkor változhat a szélessége és elhelyezése a kezét emeleten. Amikor az általános elrendezése a kezében a többletteher hárul a hát felső részén és a vállöv, és szűk, amikor a könyök szinte érjen a teste - a tricepsz izmok.

A leghatékonyabb (és így a legnehezebb) variációja fekvőtámaszt olyan, amelyben a lábakat egy dombon, de a kezek helyezik kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A pályája mozgás ugyanakkor a maximum, ami nem csak használni a vállak és a hát, hanem, hogy nyúlik a mellizom. És ez viszont pozitív hatással van az alakja a mell.

Hogyan kell csinálni fekvőtámaszt pumpálni a mellkasát?

Annak ellenére, hogy a push-up nem tudja használni egy komoly extra súlyt (például a képzésben bar) helyes technika a testmozgás és a használt bonyolult variáció elég képesek olyan kézzelfogható eredményezhet. Fontos az is, hogy a helyes kombinációt fekvőtámasz egy rúd lehetővé teszi, hogy a vonat és a lassú izomrostok.

Az első dolog, hogy emlékezzen, amikor elkészítése az otthoni edzésprogram, hogy nem kell, hogy a vonat minden nap. Izomrostok növekedését és erejének növelése kizárólag a helyreállítási folyamat, amely akár 36 órán keresztül -, így csak két vagy három edzést hetente. Ezen túlmenően, úgy az a tény, hogy a tricepsz is kell időt a pihenésre.

Ismerje meg, hogyan kell csinálni push-up helyesen

Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni fekvőtámasz a padlón megfelelően, akkor először meg kell tanulni, hogyan kell tartani a bár karnyújtásnyi legalább 40-50 másodpercig. Ha eléri ezt az eredményt, megy a push-up térdre, akar csinálni a gyakorlat lehető leglassabban és próbál úgy érzi, a munkája a mellizmok, a váll és tricepsz, miközben feszültséget sajtó.

Emlékeztetünk még egyszer, hogy nem kell törekedni állandó növekedése az ismétlések számát - több megközelítés jobb fekvőtámasz 15-20 ismétlést minden sor megközelítés sokkal jobb eredményt ad, mint a 100 fekvőtámasz elvégzett „Valahogy”. Amikor rájössz, hogy a 20 fekvőtámasz nem teszik ki az Ön számára nem baj, megy a sáv tetején fekvenyomás.

Képzés a mellkason - stratégia kidolgozása mellkasi izmok és a legjobb gyakorlatok egy súlyzó, súlyzókkal és blokkolja.

Leírás tolja megfelelő technikával

Kiindulási helyzet a push-up - hevedert kinyújtott kezét. Shoulders tűzve a test a penge enyhén csökkent, enyhén kitett mellkasi előre néz egyenesen lefelé, a nyak semleges helyzetben. A test ebben az esetben nyújtható legyen, mint egy egyenes vonal, és zokni és farkcsont kell „pull” vissza és lefelé. Ne emelje fel a medence túl magas, vagy dobja le őt is.

A belégzés lassan engedje le a test és próbál úgy érzi, az izmok dolgoznak a mellkas és a karok. Tartás egy-két másodpercig mélyponton, feszülten a hasizmokat, és gondoskodjanak arról, hogy a szervezet még mindig nyújtva egy egyenes vonal. Akkor, kilégzés, elrugaszkodni a földről kezét és lassan (2-5 másodperc) emelje fel a test felfelé, amennyire csak lehetséges.

Push-up: a gyakori hibák

A leggyakoribb hiba, amikor teljesítő fekvőtámasz helytelen teherelosztás a tenyerével - a súlyt úgy kell elhelyezni egyenletesen az egész felületén, nem csak a csuklóját. Ez különösen fontos azok számára, akik sokat dolgoznak a számítógép - könnyen túlterheli a csuklóját is okozhat fájdalmat érez bennük (az úgynevezett „alagút-szindróma”).

Amikor a megfelelő push-up is kell figyelemmel kíséri a helyzetet és vállak - túlságosan tág nyilatkozata a kezek nélkül képes törzs a hátizmok és a vállöv létrehoz egy veszélyes terhelést közvetlenül a vállízület, ami okozhatja sérülést. Kezdők számára ajánlott, hogy nem fekvőtámasz szűk készítmény a kéz, nyomja a könyökök szorosan a test.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Hogyan építsünk mellkasi fekvőtámaszt

Süppedt - egyszerre egyszerű és hatékony gyakorlat, ha a teljesítményt nem igényel további eszközöket. Edzés közben, a munka szerepel párhuzamosan vissza, abs és a fegyverek. Ahhoz, hogy használni, és ugyanúgy működnek a mellizom alatt push-up, meg kell, hogy szét és leengedte a kezét, amíg hozzá nem ér a mellkas padlón. Sőt, akkor manuálisan is beállíthatja a terhelés különböző izomcsoportokat csak helyzetének megváltoztatásával a szervezetben. Ha végre a push-up a mellkas a hagyományos póz, akkor fog működni a középső és alsó részén. De szükség van, hogy szüntesse meg a lábát, például tedd a szélén a padon, mint az aktív izmok kezdenek, hogy tartalmazza a felső és középső része a mellkas.

Kísérletezni a különböző pozíciókat a test végrehajtása során fekvőtámaszt pumpálni egyformán mellizmok és szélesítsék edzés otthon!

Push-up szék

Próbáld szivattyú mell push-up, álló, emelvény. Erre a célra, akkor székek, dohányzóasztal, vagy valami mást. Az alapötlet ez a gyakorlat az, hogy kanyarban is alacsonyabb. Igyekeznek maximalizálni a mozgástartomány, ezzel is növelve a hatékonyságát a gyakorlat. A legjobb eredmény a legalacsonyabb ponton időzik egy pillanatra, és csak rövid szünet után, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

mártogatós

Nagyon hatékonyan pumpálni mell fekvőtámasz csak lehetséges, és az egyenetlen bárok. Ha nem férnek hozzá a szimulátor, használjon két szék magas háta és erős. Végrehajtása során a láb gyakorlatok ne érintse a padlót, az, hogy meg kell hajlítani. Hogyan építsünk mellizmok ilyen push-up:

• tenyér fekszenek a táblák a (székét), tegye az egyenes karnyújtásnyira;
• lapozzunk le a maximum, akkor megy;
• do gyakorlása 4-5 sorozat maximális ismétlések számát.

A tetején ne késlekedj - ez csökkenti a munkavégzés hatékonyságát.

De nem kizárólagosan a mell fekvőtámasz, próbálkozzon inkább kiegészíti és sport, hogy jobban ösztönözze az izomnövekedést és fenntartani a fitness.

Sport táplálkozási ajánlások hozzávetőleges. Vásárlás előtt javasoljuk, hogy konzultáljon tovább a boltban a szakember.

A legjobb eredmény, akkor felváltva gyakorolja egymást, és ne feledkezzünk meg a többi. Minden sorozat után make perces szünetet, edzés naponta - Vegyünk egy másik vissza. Ugyanilyen fontos, hogy ne kimeríti az izom túlterhelés, ellenőrzik a mennyiségi és minőségi elvégzett megközelítéseket. Ugyanakkor szigorúan követik a napi rutin és a diéta, egészséges életvitelét, és kapsz a mellizmok lesz szép és megkönnyebbülés. Ne hagyja ott!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html