Hogyan lehet felpumpálni a karját otthon 7 nap alatt: improvizált eszközöket használunk

Mi az igazi férfi azonnal feltűnő névjegykártyája? Ehhez nem kell bemenned egy kabát vagy kabát belső zsebébe, vagy intenzív tekintettel nézni az udvaron a parkoló autók között. Fegyver! Ők és csak ők mondják ki a száz leghatékonyabb szót.

Erőteljes, szivattyúzott férfiak! Sok lány egyetért ezzel, és nem csak ők. A képről, stílusról és egyéb sminkekről annyit beszélhet, amennyit csak akar, de egy felpumpált bituha minden frizurát felülmúl, és nem csak ő... Ami a legérdekesebb, a gyönyörűen megtervezett izmos karok nem idegenkednek attól, hogy kipróbálják magukat és sokan lányok.

De ha nincs mód szorgalmasan izzadni az edzőteremben (munka, család, megfelelő hiánya) hall), hogyan tegye kezeit kellemesnek a szemnek, és csodálja meg a képzeletet, és ugyanakkor ne hagyja el otthon? Kitaláljuk.

A kéz izmainak anatómiai felépítése

Nem megyünk mélyen a bőr alá. Jelöljük ki a fő csoportokat, összpontosítva a legfontosabbra és a legnagyobbra. Ezek a csoportok a váll és az alkar izmai. Azonnal fenntartást kell tennünk, hogy a testépítés vagy a testépítés gyakorlatában egy kicsit más csoportot tulajdonítanak a vállizmoknak, az úgynevezett deltoidoknak, de ez nem róluk szól.

A váll legszembetűnőbb izmai az anatómia szerint a bicepsz hajlító, amely kívülről jól látható (ugyanaz bituha), amely rövid és hosszú fejekből, valamint tricepsz nyújtóból áll - tricepsz (oldalsó, hosszú és középső) fejek).

• A fentieken kívül megjegyezzük a vállát - a coracoid izomzatot, amely nagy jelentőséggel bír a karok gyönyörű alakja szempontjából.
• Bicepsz és váll - A coracoid izmok alkotják az elülső felületet, a tricepsz pedig a kar hátsó részét.

A bicepsz mérete 30-35%, míg a tricepsz akár a térfogat 70% -a. Az alkar fő izmai - a brachialis (brachialis) és a váll - sugárirányú, radiális csuklóhajlító, coracoid. Mindezek az izmok részt vesznek a karok hajlításában és nyújtásában.

Ezek a jól fejlett izmok alkotják a kezek gyönyörű (vagy éppen ellenkezőleg, ijesztő) alakját. Képzésükről lesz szó. De először maradjunk a szükséges felszereléseknél.

Berendezés a karizmok növelésére

Ideális esetben természetesen felszereljen otthon egy kis edzőtermet a szükséges felszerelések és szimulátorok teljes készletével. (most még a 2000 -es évek elejéhez képest is elég sok multifunkcionális eszköz van a sportban üzletek). De sajnos nem mindenkinek van elég szabad helye, és a pénzügyi lehetőségek nem mindig teszik lehetővé, hogy szikrázó acél szörnyet szerezzen. Mindazonáltal egy kezdő sportoló számára minimális felszerelés szükséges. Az otthoni izomépítéshez szüksége lesz:

• súlyzó egyenes nyakkal;
• egy rúd W alakú (ívelt) vagy úgynevezett EZ-szegéllyel;
• összecsukható súlyzók;
• többfunkciós (rugós) bővítő;
• a kézi edző;
• súlyok;
• vízszintes sáv;
• bárok

Nos, jó - jó, kezdetnek megteheti a felét (valamilyen súlyzó kívánatos, és legalább súlyok vagy súlyzók). Nagyon problémás a karjait otthon, héjak nélkül pumpálni, különösen gyorsan.

Ha egyáltalán nincs leltár!

Szomorú! De élhet - a rácsok helyettesítik a széket a tricepsz első edzéséhez. A bicepszekkel nehezebb - nehézségre van szükségük. Használhat vízzel töltött vödröket, ajtókereteket a felhúzáshoz (ha elég erősek). A lényeg a cél!

Hol és mikor lendítse karját otthon

A hely megválasztása az otthoni körülményektől függ. Kívánatos, hogy elegendő hely legyen a kényelmes mozgáshoz, ne legyen hideg és ne legyenek idegen ingerek (anyós, különféle állatok és kisgyermekek formájában).

Az edzés idejét egyedileg választják ki, de egy órán belül.

Jobb edzeni délután, amikor a test jó formában van. Vannak esetek, amikor az éjszaka edző sportolók bajnokok lettek a testépítésben, de még mindig jobb elkerülni az ilyen lehetőségeket anélkül, hogy felesleges stresszt okoznának maguknak. És természetesen az edzőruhának kényelmesnek kell lennie, nem akadályozva a mozgást (bármilyen póló, sportnadrág vagy nadrág megteszi, ha meleg a padló, mezítláb edzhet).

És most a készlet van kiválasztva, a hely és az idő mellett, ideje elkezdeni a szivattyúzást. Készüljön fel az izzadságra, a fájdalomra és a könnyekre, de megéri!

Kezdő vagy alaptanfolyam.

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, hogy bemelegítsük és megnyújtsuk az izmokat és a szalagokat. Egy jó bemelegítés jelentősen növeli az edzés hatékonyságát, és segít elkerülni a sérüléseket. Feszíteni és melegíteni kell az egész testet, nem csak az edzett izomcsoportot.

Bemelegítés

A kézmelegítő komplexum általában lengő- és forgómozgásokból (elfordulás a váll-, könyök- és csuklóízületekben), valamint bemelegítő ujjakból áll. Célszerű körülbelül öt percig aktívan mozogni - ugrani, futni, guggolni. A bemelegítés nélküli edzések eredményei tele vannak a YouTube-lal és a környéked klinikáival.

Alapgyakorlatok

• A karok fő izomcsoportjainak funkcionális jellemzői alapján a gyakorlatok mozgásai hajlításra és nyújtásra oszlanak. Nézzük meg közelebbről.
• Az elülső felület edzéséhez a karok különböző hajlításai súlyzóval vagy súlyzókkal különböző fogásokkal, húzások a rúdon közvetlen és fordított fogással, valamint húzások a bicepszhez.
• A tricepszeket edzik, illetve minden hosszabbító mozdulatot-fekvőtámaszok a padlóról és az egyenetlen rudakról, fordított fekvőtámaszok, a karhosszabbítás különböző változatai súlyzóval vagy súlyzókkal.

A kezdeti tanfolyamhoz három alapvető gyakorlatot használunk a jelzett izomcsoportokra.

Bicepsz:

• a léc felemelése a bicepsz számára (végrehajtási technika: kiinduló helyzet - álló. Lábak vállszélességben, a lövedékkel ellátott karok leengedve, tenyerek feléd. A könyököket oldalra nyomják. Az "egyiken" kilégzéskor lassan hajlítsa karját ívben a mellkas felső részére. "Kettő" esetén térjen vissza eredeti helyzetébe);
• hajlító karok súlyzókkal (alternatív): karok, súlyzók alul, tenyerek felfelé néznek. Hajlítsa meg a jobb karját az "időben", és hozza a súlyzót ívben a mellkasához. A "kettőn" - leengedni, miközben a másik kezét egyformán hajlítani.
• felhúzás fordított markolattal: vegye a "lóg a rúdra" helyzetet, tenyerével maga felé fordítva. Az "időben" hajlítsa meg a könyökét, húzza a testet a vízszintes sávhoz. Menjen le kettővel, miután elfoglalta a kiindulási helyzetet.

Triceps:

• fekvőtámaszok a padlóról (fektessen hangsúlyt fekve. Hajtsa le egyszer a padlóra, hajlítsa meg a könyökét, és térjen vissza kettőre az egyenes karon fekvő hangsúlyra):
• nyomja meg a rudat keskeny markolattal (a rúd súlya átlagos, nem kell megerőltetnie. A nyakon lévő kezek 10-15 cm távolságban helyezkednek el. A markolat szabványos. Egyszer leengedjük a lécet a mellkashoz, kettővel (kilégzéskor) felemeljük.)
• háttámlák a padról (székről). Vegyen támaszt a kezére, miközben háttal a széknek ül, az alsó teste szabad helyzetben a padló felett, a lábakra helyezve a hangsúlyt. Hajlítsa meg egyszer a karját, engedje le a padlóra, lassan kiegyenesítse a karját kilégzéskor, vegye ki a kiindulási helyzetet.

Alkar:

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az alkar izmait hatékonyan pumpálják a felhúzás során, és szinte minden gyakorlatban részt vesznek, amelyek a fogásokhoz kapcsolódnak. Ezért az edzés végén szivattyúzzuk őket, egyszerű szavakkal - befejezzük őket. Két fő gyakorlat lesz:

• az alkar hajlítása súlyzóval (súlyzókkal) a kezében (kiindulási helyzet - ülő, kezek súlyzóval (súlyzók) a térden fekszenek felfelé. Egyszer leengedjük a csuklónkat súlyokkal, lassan emeljük kettővel);
• az alkar fordított hajlítása súlyzóval vagy súlyzókkal (ip - ülés, karok súlyokkal, tenyérrel lefelé. Egy időben a csuklóját kis szünetekkel felfelé emeljük a felső ponton, "kettővel" - lassan engedjük le);

Hozzávetőleges alapkomplexum (első 1-2 hónap):

1. a rúd felemelése a bicepszhez 3x8;
2. a súlyzók alternatív felemelése 3x8;
3. felhúzások fordított markolattal 3x8;
4. fekvőtámaszok a padlóról 3x15-20;
5. nyomja meg a rudat keskeny markolattal 3x8-10;
6. háttámlák a székről 3x15;
7. az alkar hajlítása súlyokkal (súlyzó, súlyzók) 3x10
8. az alkar fordított hajlítása 3x10.

Pihenjen a sorozatok között 1 perc, a gyakorlatok között 2-3 perc.

Az otthoni edzések jellemzői

Ha a gyakorlat könnyű, növelje a súlyt, vagy adja hozzá az ismétlések számát. Kövesse a technikát!

A kéz izmainak az alapkomplexszel végzett edzése eredményeként megnő az erejük és a térfogatuk, és fel lehet hígítani edzés új gyakorlatokkal, valamint a végrehajtás sebességének változtatása, szuperszettek használata és szivattyúzás.

A Superset egy mini komplexum, amikor két gyakorlatot hajtanak végre egy megközelítésben, minimális pihenéssel. Például: végezzen 10 fekvőtámaszt és azonnal 10 ismétlést a szoros fogású fekvenyomáson.

Példa a "haladók" komplexumára

1. fekvenyomás keskeny markolattal 3x8-10;
2. szuperszett: fekvőtámaszok a padlóról + hátrameneti fekvőtámaszok a székről 3x10;
3. karnyújtás súlyzóval a fej mögül 3x10 (ez egy új gyakorlat, de a szint már nőtt - kitalálod).
4. a rúd felemelése a bicepszhez 3x8;
5. szuperset: felhúzás a rúdon fordított fogással + váltakozó karhajlítás súlyzókkal 3x8;
6. tömény súlyzó fürtök 3x8.
7. Alkar szuperhalmaz: alkar hajlítás / fordított hajlítás 3x10.

Órarend

Fontos megjegyezni, hogy a karizmok nagyon gyorsan alkalmazkodnak a stresszhez és gyorsan helyreállnak, így gyakran, de legalább heti 2/3 -szor edzheti őket. Az izmok helyreállítása ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Ezért fontos, hogy tartsuk az edzések közötti időközöket az izmok pihentetése érdekében.

Diétás ajánlások

A sportos edzéseken kívánatos, sőt szükséges, hogy betartsanak egy bizonyos étrendet.

A hatékony izomnövekedéshez szükséges, hogy a napi étrendben nagy mennyiségű, magas fehérjetartalmú étel legyen.

Ezek a termékek: csirke tojás, hús, túró, hal, csirke, pulyka. Az energiaköltségek feltöltéséhez szénhidrátra van szükség.

• Legjobban gabonafélékből (hajdina, rizs, zabpehely), gyümölcsökből, zöldségekből nyerhetők.
• Kerülni kell a sok cukor és magas cukortartalmú ételek fogyasztását, valamint a zsíros ételeket.
• Igyon legalább 2-3 liter vizet naponta.
• Különböző biológiailag aktív adalékanyagok (az úgynevezett sporttáplálkozás) nem zavarják: fehérjék, erősítők, aminosavak (beleértve a BCAA-kat), kreatin és komplex vitaminok.

Fontos! A sporttáplálkozás nem helyettesíti a rendszeres ételekből származó teljes étrendet, és kiegészíti azt, nem pedig a fő összetevőt.

Gondolkodás és motiváció az óra előtt

Készüljön fel arra, hogy az eredmény nem azonnal jelenik meg, hanem rendszeres testmozgással minden bizonnyal az lesz - 100%!

• A "vassportok" szakembereinek és amatőreinek milliói tesztelték.
• A képzés hatékonyságának javítása érdekében világosan látni kell a célt, és következetesen erőfeszítéseket kell tenni annak elérése érdekében.
• Vegyen edzésnaplót (rendszeres jegyzetfüzet).
• Helyezzen egy fényképet az első oldalra az órák megkezdése előtt, és rendszeresen (kéthetente vagy 10 naponként) készítsen új hasonló fényképeket.
• Az elektronikus eszközök elérhetősége lehetővé teszi az elektronikus naplók vezetését.

Képzeld el álmaid kezeit! Nézzen motivációs videókat az interneten, tegyen fel plakátot követendő példával. A gyakorlatok során képzelje el, hogyan telnek meg az izmok erővel és térfogattal. A legfontosabb dolog tudni, hogy erőfeszítései nem lesznek hiábavalók!

Következtetés

A kar felemelése otthon nem könnyű feladat, de megvalósítható. A legfontosabb az egyértelmű célkitűzés és a terv végrehajtásának következetessége.

• Ahhoz, hogy az edzés eredményt adjon, rendszerességre és teljes odaadásra van szükség (!).
• A legnagyobb hiba az, hogy a legelején megállunk anélkül, hogy azonnali változásokat látnánk.
• Emlékeztetni kell arra, hogy minden ember egyéni (nem mondok semmit az életkorról és a nemről).
• Egyeseknél a hatás több edzés után jelentkezhet, másoknál pedig a végtelen edzések során kiömlött liter izzadság után!

Ahogy az ősi bölcsesség mondja: - Nem számít, milyen gyorsan mozogsz, a legfontosabb, hogy ne hagyd abba! Készítsd el álmaid kezeit!

12 lépés kézi edzés

A kezed, mint a test bármely más része, bemutatja az edzésen végzett összes munkát. Látva fejlett bicepszét és tricepszét, mások biztosan biztosak lesznek abban, hogy a többi izom is felpumpálódik. A bemutatott ajánlásokat követve 12 hét alatt drámaian megváltoztatja a karizmait.

1. Hagyja pihenni a kezét

Azzal, hogy folyamatosan karját dolgozod, nem adsz nekik lehetőséget a növekedésre. A kar izma kicsi és könnyen túlterhelt. Adja meg a kezének a szükséges pihenést, és később keményebben dolgozhat.

A jó hír az, hogy az erős és gyönyörű kezeket nem olyan nehéz létrehozni, mint amilyennek tűnhet. Az a tény, hogy a felsőtest izmainak szinte minden gyakorlása megköveteli a kezek részvételét. És ha intenzíven edzi a felsőtest izmait, akkor a karokat edzik az úton. Ezért azt javasoljuk, hogy hetente csak egy edzést végezzen kifejezetten a karok számára, és ha szükséges, kombinálja azt váll- vagy mellkasi edzéssel.

Edzés közben ne dolgozzon erővel, csak érezze jól magát!

2. Kövesse az alábbi kézi edzést

Két hetes szünet után végezze el a következő kar -erősítő gyakorlatokat. Hetente egyszer, 6 héten keresztül fog lengetni a karját otthon. Ezt követően újabb 7-10 napos szünetre lesz szükség, majd meg kell ismételni a ciklust nagyobb súllyal. Talán képesek leszünk "gyengén" kihívni titeket?

Adjon hozzá egy hát edzést, valamint egy láb edzés napot. A mellkas és a váll edzései kombinálhatók karokkal.

3. Gyakorold az erődet

A súlyzókkal ellátott francia fekvenyomóról kimutatták, hogy rendkívül aktív, ezt követi az ülő bicepsz fürtök és a lefelé húzások. Próbálja meg hetente 5% -kal növelni a súlyát, amikor bicepsz fürtöket csinál.

Francia fekvenyomás súlyzókkal

Otthon is javasoljuk, hogy használja a következő 3 gyakorlatsort.

A bicepsz -edzésprogramok többsége a karok görbítését foglalja magában. Valamilyen oknál fogva senki nem végez húzást, tekintve azokat a gyakorlatokat, amelyek csak a hátnak hasznosak. Valójában a fordított és keskeny fogású felhúzás nagyszerű bicepsz gyakorlat az izomtömeg és az erő növelésére. Ha több mint 10 rendszeres felhúzást tud helyesen elvégezni, próbálja meg a súlyozott felhúzást.

Keskeny markolatú felhúzások

Minél erősebb leszel, annál nagyobb tömegre teszel szert. Feltéve persze, hogy helyesen étkezik, enyhe elfogultsággal az izomtömeg megszerzésében.

5. Kinyújtom

A kar edzés utáni nyújtás segít a gyógyulásban. Bizonyítékok vannak arra, hogy az izom nyújtása a fasciát is meghosszabbítja. Úgy tekinthetjük, mint egy fehér zoknit egy izom fölött, ami korlátozhatja annak növekedését. Minél jobban kinyitja, annál több lehetősége van a kezek hangerejének növelésére.

A fascia nyújtása nem lehetséges rövid jóga foglalkozásokkal, de 45-60 másodperces ellenállás nyújtás megteszi a dolgát. A következő videóban mindig láthat néhány jó karnyújtási ötletet.

Gyakran előfordul, hogy az alkar gyakorlatok elérhetősége problémát jelent a nagy karok otthoni szivattyúzásakor. Ha az alkar még mindig gyenge, akkor nehéz lesz a kívánt súly felemelése, mivel valószínűleg nincs sokféle szabad súlyú felszerelés. Ehhez használjon összecsukható súlyzókat. Ez rendkívül előnyös, mivel bizonyos forgó gyakorlatok félig szétszedett súlyzóval gyorsan növelhetik a tapadási erőt. Ezenkívül kényelmes kombinálni őket klasszikus mozdulatokkal.

Súlyzó pad Göndör, tenyér felfelé

Hajlított csuklóhajlítás

Ha nincs ilyen felszerelése, akkor saját súlyával keskeny fogással végezhet fekvőtámaszokat. Az otthoni eszközökből könnyen összegyűjthet minőségi alkar edzést is.

7. A lábad edzése

A lábak edzése olyan anabolikus rendszerbe hozza a testet, hogy felesleges növekedési hormon van. Ez azt jelenti, hogy más izomcsoportok is részesülnek. Barátkozzon a guggolással és az evezéssel. Ügyeljen arra, hogy pihenjen 24 órával a láb edzése után, hogy teljesen felépüljön. Lásd alább az otthoni körülményekre vonatkozó ilyen képzés példáját.

Állítsa be a gyakorlat súlyát és nehézségi szintjét az aktuális fizikai állapotának megfelelően. A súly helyettesíthető egy üveg homokkal vagy vízzel.

8. Használjon sportkiegészítőket

A további komplexek egy egész tudomány! De hogy rövid legyünk, helyzetünkben a következő elveknek kell vezérelnünk. Használjon koffeint edzés előtt, mert növeli a koncentrációt. A legjobb, ha BCAA -t fogyaszt edzés közben a magas intenzitás fenntartása érdekében. Ahhoz, hogy edzés után feltöltse a szervezetet a szükséges anyagokkal, ne felejtse el a fagyasztva szárított fehérjét kreatinnal.

A sporttáplálkozási ajánlások csak tájékoztató jellegűek. Vásárlás előtt javasoljuk, hogy a bolt mellett szakemberrel is konzultáljon.

Használjon okosan étrend -kiegészítőket, és a hatás nem sokáig tart. A sportkiegészítőkről bővebben a weboldalunk megfelelő szakaszában olvashat.

9. Egyél minőségi és teljes

Ön nem tinédzser lány, ezért az étkezésnek nehéznek kell lennie. Nincs értelme növelni a kar méretét, ha az összsúly nem változik. Általános szabály, hogy minden extra centiméterre a karján 2 kg izomtömeget kell megszereznie. Fogyasszon 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, 3-4 gramm szénhidrátot és 0,5 gramm zsírt. Ragaszkodjon ehhez a diétához 5 napig, majd változtassa meg 2 napra, és csökkentse a szénhidrátok mennyiségét 1 g -ra. egy kiló testtömeggel, és megduplázza a zsírbevitelt.

Ez biztosítja, hogy ne alakuljon ki inzulinrezisztencia, és folyamatosan stresszes legyen a szervezete. A rossz szénhidráttoleranciával rendelkező emberek (tudod, ha ez rád vonatkozik) követhetnek olyan étrendet, amely 5 napig alacsony szénhidrátbevitelt és 2 napig magas szénhidrátbevitelt tartalmaz. Ugyanakkor a magas fehérjebevitel megmarad. Ami a folyadékot illeti, napi 20 kg testsúlyra egy liter vizet kell fogyasztania, tehát egy 80 kg -os sportolónak napi 5 liter vízre lesz szüksége. Ha forró és párás helyeken gyakorol, igyon sok folyadékot edzés közben. Ha többet szeretne megtudni a tömeges táplálkozás alapelveiről, tanulmányozza az oldalt, és végezzen saját kísérleteket.

10. Vizualizáljon

Célra van szükséged, ne csak azt mondd: "Fel akarom pumpálni a nagy kezemet otthon." Legyen világos elképzelése arról, hogy milyen fegyvereket szeretne pumpálni 3 hónap múlva és egy év múlva.

Még ha csak a felénél jár, még mindig óriási siker.

Ne mérje meg minden nap a kezét, különben csak te és mindenki körülötted őrülsz meg. Fókuszáljon a testsúlyra és az étrendjére.

A siker nagyban függ a felépülésétől. Az első dolog a megfelelő alvás. Napi nyolc óra kötelező, a délutáni alvás pedig még jobb. Ha nem tudsz edzőterembe menni, ne gondolj rá. Ha a nap 24 órájában, a hét 7 napján a kezeire gondol, csak belülről égeti meg és akadályozza a haladást.

Segíts magadnak felépülni: ez lehet masszázs, gőzfürdő, szauna, séta egy lánnyal a friss levegőn, vagy egy szórakoztató parti hasonló gondolkodású barátokkal.

12. Használjon izometrikus gyakorlatokat

Az izometrikus komplexek egy speciális gyakorlatsor, amely lehetővé teszi az izomkeret megerősítését, az erő növelését és a sportteljesítmény növelését anélkül, hogy kimerítené a sok órás edzést az edzőteremben. Hatékonyságát és mindenki számára elérhetőségét az idő bizonyította, valamint a jóga, testépítés, fitnesz, rehabilitációs programok, harcművészetek és erősítő edzések széles körű alkalmazása.

Egy klasszikus izometrikus gyakorlat a karokon az, hogy maga elé tolja őket különböző helyzetekben, mint az alábbi képen.

Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy a lehető legtöbb erőfeszítést fordítsák egy tárgy rövid ideig tartó tartására vagy ellenállására - 6-12 másodpercig. A dinamikus terhelésekkel ellentétben, többször megismételve, statikus lejátszáskor komplexek, nem a szám a fontos, hanem a test bizonyos helyzetben tartásának időtartama és a saját érzése test.

Most már tud 12 módot arra, hogy lenyűgöző üvegeket szivattyúzzon otthon! Most csak te döntöd el, hogyan szivattyúzd fel a kezed otthon egy férfi számára, egészed van a komoly módszerek arzenálja, amellyel otthon gyakorolhat előnyös módon, és átalakíthatja testét 12 -ben hét. Elment az idő!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Milyen izmokat edzenek a karokon?

Minden férfi erős kezeket akar. És ehhez nem kell edzőterembe menni. Kívánt esetben akár otthon is felpumpálhatja a kar izmait anélkül, hogy pénzt költene előfizetésekre. Igaz, továbbra is pénzt kell költeni a kagylók megvásárlására. Ha már van otthon súlyzó és súlyzó, akkor még egyszerűbb. Segítségükkel a leggyorsabban lehet építeni az izmokat.

Tehát sok izom van az ember kezén, de leggyakrabban néhányuk edzett:

• bicepsz (a karok hajlításáért felelős);
• tricepsz (a fő feladat a felső végtagok kiterjesztése);
• alkar (az alkar mozgatásához és a tárgyak ujjal történő megtartásához szükséges).

Helyük az alábbi képen látható:

Mi kell a házi feladathoz?

Ideális esetben sportpad, bárok és bár, néhány súlyzó és súlyzó. Igaz, ezt nem sok vásárolni kell (cikkünkben arról, hogyan lehet otthon súlyzókat készíteni). Ezek a kagylók helyettesíthetők improvizált eszközökkel, például homokkal vagy vízzel töltött műanyag palackokkal.

Nem olyan kényelmes ilyen berendezésekkel dolgozni, így ha nagy a vágy, akkor is jobb, ha otthon vásárol hardvert. Addig alapvetően testtömeg -gyakorlatokkal kell foglalkoznia.

Hetente kétszer edzheti a karját. Az egyik a bicepsz és a tricepsz lengése, a második a delták (vállak) és az alkar terhelése. Kezdjük tehát azzal, hogy megvizsgáljuk ezeknek az izomcsoportoknak a leghatékonyabb gyakorlatait, amelyeket otthon is elvégezhet.

Szélesebbé téve a vállakat

Tudjuk, hogy a delták három kötegből állnak - elülső, oldalsó és hátsó. Ezek közül a legerősebb az elülső, amely számos kézmozdulatban vesz részt. Például a népszerű fekvenyomásnál az első szalaggerenda nagymértékben részt vesz a munkában. Azokban a pillanatokban használják, amikor valamit fel kell emelnünk a fejünk fölé.

Az oldalsó és hátsó delták kevésbé fejlettek. Sőt, az előbbi edzése vizuálisan szélesebbé teheti a vállakat, miközben nem ad nekik valódi erőt vagy erőt. Főként a tapadás vagy a lengőmozgások miatt lengnek.

A legjobb, ha a vállát kis súlyú cseppekkel edzi, mivel a maximális súlyokkal végzett gyakorlatok nagyon veszélyesek, tekintettel a vállízület szerkezetére, és könnyen megsérülhetnek. Ezért a delták edzésekor nem kell üldöznie a súlyokat, de meg kell próbálnia a lehető legjobban érezni a dolgozó izmokat.

Katonai sajtó

A klasszikus változatban súlyzóval hajtják végre, és jól működik az elülső és az oldalsó delták (kisebb mértékben). Ehhez meg kell vennie a rudat a vállánál valamivel szélesebb markolattal, hajlítsa meg a hátát, és tegye rá a mellizmokra. Ezután kilégzéskor nyomja össze a rudat, és belégzés közben engedje le. A hátát íveltnek kell lennie, és sportos övet lehet viselni a belay számára.

Ha nincsenek súlyzók vagy súlyzók, akkor helyettesítheti őket műanyag palackokkal vízzel vagy homokkal, például 5 liter. A fogantyúnak erősnek kell lennie, hogy a palackok ne essenek a padlóra. Pótként más rendelkezésre álló eszközöket is használhat, attól függően, hogy mi van otthon.

Ez egy alapvető gyakorlat a vállon, a hát helytelen elhelyezése a gerinc és az alsó hát problémáival fenyegethet, ezért mindig kövesse a technikát. Elég, ha lassan 4-5 túrát teszünk 10-15 ismétléshez.

Fordítsa a karját oldalra

A technikától függően az oldalsó és a hátsó delták különböző mértékben érintettek. A mahi (vagy hígítás) könnyű súllyal történik. Kezdésként 5-8 kg elegendő minden kézhez. A kezdők két literes vizes palackokkal kezdhetik (ha megfelelően becsomagolhatók).

A technika meglehetősen bonyolult, és kevés ember, oktató segítsége nélkül, képes lesz először helyesen végrehajtani a gyakorlatot. Egyenesen kell állnia, lábát vállszélességre kell tennie, enyhén térdre hajlítva. Mindkét kezünkben súlyzókat (vagy helyetteseiket) tartjuk. Kilégzéskor karjainkat széttárjuk oldalra (mintha egy madár csapkodna szárnyával). A könyöknek mindig a kezek fölé kell emelkednie, amelyet az állához vagy kissé fölé kell vinni.

Nincs értelme a súlyzókat a vállak szintje fölé emelni, mivel a delták terhelése más izmokra megy

Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot a következő csepp segítségével végezze el (pihenés nélkül):

• 10-12 alkalommal 8 kg súlyú súlyzókkal;
• 10-12 alkalommal 5 kg súlyzókkal;
• súlyzók maximális száma 2 kg.

Próbáljon meg 3-4 megközelítést végezni így - a vállai elviselhetetlenül égni fognak, de ez nagy előnyökkel jár, és egy lépéssel közelebb kerül a szép és domború karok kifejlesztésének céljához.

Ha ezzel a gyakorlattal szeretné pumpálni a hátsó izomkötegeket, akkor azt előre hajlításban kell végrehajtani.

Dolgozás a bicepszen

Larry Scott testépítő, aki a legjobb időkben a legharmonikusabban fejlett karokkal rendelkezett

A bicepsz edzéseknek sokoldalúnak kell lenniük. Ezen túlmenően, ennek az izomcsoportnak két gerendájának (fejének) használatához nem szabad elfelejteni a brachialis terhelését, amely a bicepsz alatt található. Ennek az izomnak az edzése során nő a bicepsz magassága.

Van néhány alapvető bicepsz gyakorlat. Azonnal megjegyezzük, hogy bár a hátramenetű felhúzások ilyenek, nehéz őket teljes mértékben használni szivattyúzó kézben. Ez annak köszönhető, hogy a bicepsz mellett a hát is nagyon feszült, és ez sok erőt igényel. Gyakran ez a tény akadályozza meg abban, hogy teljes mértékben koncentráljon, és minden energiáját a keze edzésére fordítsa.

Álló súlyzó fürtök (bicepsz fürtök)

Ezt a gyakorlatot talán mindenki látta, aki legalább egyszer benézett az edzőterembe - ilyen a népszerűsége. Néhányan az élettani jellemzők miatt két súlyzót használnak súlyzó helyett. Ennek a lehetőségnek is joga van az élethez, és nem rosszabb. Ha nincs sportfelszerelés, akkor különféle súlyokkal állhat elő. Például homokzsák, öntöttvas cső stb.

A végrehajtáshoz álljon fel egyenesen, hajlítsa enyhén a térdét, és fogja meg a rudat fordított fogással. A markolat szélessége eltérő lehet, válassza ki a legmegfelelőbb opciót. A végrehajtás alsó és felső pontján ne lazítsa el a kezét, tartsa feszítve. Négy, 8-12-szeres sorozat elég. A gyakorlat végrehajtásának technikájáról bővebben cikkünkben olvashat.

Válassza ki a lövedék súlyát erősségének megfelelően. Amint növeli az izomtömeget és az izomállóságot, növelje azt.

Kalapácsok

Tehát találtunk egy jó bicepszépítő gyakorlatot, mi a következő lépés? Nem szabad megfeledkeznünk a brachialis fejlődéséről, mivel ez segít vizuálisan még magasabbra emelni "fegyvereinket".

Az egyik gyakori és elismert módszer a kalapács (vagy kalapácsok) elvégzése. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Mindkét kezünkbe súlyzókat vagy üveg homokot veszünk. A tenyereknek egymással szemben kell lenniük. Anélkül, hogy elcsavarná a csuklóját, emelje a súlyt vállszintre az egyik kezével, majd a másikkal.

A kalapácsok állva és ülve is végezhetők

A könyöknek egy helyen kell maradnia - oldalra nyomva. A kezek azon része, amely felette van, szintén nem mozdulhat. Lassan hajlítjuk karjainkat, anélkül, hogy meglendítenénk a testünket. A 3–4 alkalom 10-15 alkalommal elegendő a brachialis terheléséhez, és a pihenőnapokon pozitív visszajelzéseket kaphat tőle. A technikát részletesebben elemezzük a linkben található cikkben.

A fent felsorolt ​​gyakorlatok elvégzésekor figyeljen a testre - nem szabad inognia. Ellenkező esetben eltávolítja a terhet a bicepszről, és átviszi az egész testre. Ugyanakkor a kézfejlődés hatékonysága többször csökken.

Növekszik tricepsz

A közhiedelemmel ellentétben a tricepsz edzés segít abban, hogy a karok a leggyorsabban szélesedjenek, és nem a bicepsz. Három gerendából állnak, amelyek fejlesztése jelentősen növeli a kezeit.

Merül az egyenetlen rudakon

Ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet alapvetőnek tartanak a karok nyújtóinak izmainak edzéséhez. Ebben az esetben jobb, ha keskeny markolatot vesz fel (vállszélességben vagy kissé keskenyebb). Még akkor is, ha csak saját súlyával dolgozik, a kezek szilárd terhelést kapnak, amit nem mindenki tud megtenni.

Annak érdekében, hogy a terhelés szinte csak a tricepszre koncentrálódjon, lapos háttal kell elvégeznie a gyakorlatot, és vissza kell vennie a lábát. Ez minimalizálja a mellizmok bevonását.

Ha több mint 20 sorozatot képes megtenni egy perc pihenővel, akkor nyugodtan elkezdheti hozzáadni a súlyokat, például fekvőtámaszt végezni, valami nehéz dolgot magához kötni (öt literes padlizsán vízzel, egy zacskó homok stb.)

stb.).

Vannak olyan esetek is, amikor nincs gerenda az udvaron és otthon, mit kell tenni ebben az esetben? A hangsúly két székre tehető, amelyeket a vállak szélességében kell elhelyezni. Csak ügyeljen arra, hogy megőrizze az egyensúlyát, hogy ne essen a padlóra ilyen szerkezettel.

Megpróbálhat egy biztonságosabb módszert. Helyezzen két széket egymás mellé - az egyiket maga mögé (támassza rá a kezét, ujjait előre), a másikat elöl, amelyre a lábát teszi. Hajlítsa meg a könyökét, próbálja az utolsót visszavenni, és ne az oldalán. Ha túl könnyű elvégezni a gyakorlatot, akkor több könyvet vagy más súlyt tehet magára. Végezzen 4-5 ilyen megközelítést az edzésen 10-15 alkalommal.

Klasszikus fekvőtámaszok

A legegyszerűbb dolog, amit el tud képzelni, az a rendszeres fekvőtámasz elvégzése a padlóról. Hatékonyságukhoz kétség sem fér, de nem igazán lehet velük izomtömeget építeni. Ennek ellenére rendbe tenni a kezeit, hozzáadni hozzájuk sportformát megkönnyebbülés formájában.

Kicsit megnehezítheti feladatait, és fekvőtámaszt végezhet egy kézállásban. Ha problémái vannak az egyensúlyával, akkor a lábát a falnak támaszthatja. Ebben a verzióban elég nehéz fekvőtámaszt végezni. A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, hogy ne tegye túl szélesre a karját, különben a terhelés a mellizmokra megy. Kezét a vállszélességnél kissé keskenyebbre kell helyeznie.

A push-up programok különféle lehetőségeit megtalálhatja a linken.

A kar meghosszabbítása a lejtőben

Valójában sokan alábecsülik ezt a gyakorlatot. Annak ellenére, hogy a megközelítéseket meglehetősen kis súlyokkal hajtják végre, a tricepsz elég jól megfeszül. A súlyzók helyett ismét használhat homok- vagy vízpalackokat.

Meg kell találni a hangsúlyt. Ez lehet asztal, szék támla stb. Hajlítsa meg a hátát, tegye a kezét a test mentén lévő oldalra. Szorítsa szorosan magához a könyökét, és folyamatosan ellenőrizze, hogy a helyén marad. Kezdje el hajlítani és hajtsa ki a karját a könyöknél anélkül, hogy meglendítené a testét. A megközelítés minden ismétlését először egyik kezével, majd a másik kezével kell elvégezni.

Felső helyzetben 1-3 másodpercre rögzítheti a kezet annak érdekében, hogy maximalizálja a tricepsz összes izomrostját. Három vagy négy 10-15 alkalomból álló sorozatnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy vért öntsön az izmokra, és lendületet adjon nekik a fejlődéshez.

Figyelni kell az alkarokra?

Valójában nem sokan dolgoznak rajtuk külön -külön. Bőséges húzó gyakorlat áll rendelkezésre a fő izomcsoportok számára, amelyek megfeszítik és erősítik ezeket az izmokat.

A vízszintes rúdra akasztással és más hasonló gyakorlatokkal növelhető a fogóerő. A szalagok megerősítéséhez szüksége lesz súlyzókra vagy más súlyokra, amelyeket körbe tud csomagolni. Elég, ha a kezébe veszi a súlyt, és lassan forogni kezd az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba. Ezt megteheti idő vagy a körök száma szerint.

Ebben a kérdésben sokat meghatároz a genetika és a testalkat. Ha természetesen vékony vagy, akkor érdemes a fő izmokra koncentrálni, és az alkar eléri őket.

A női edzések jellemzői

A lányoknak nem a súlyok súlyát kell előnyben részesíteniük, hanem az ismétlések nagy számát.

A felsorolt ​​gyakorlatokat a gyengébbik nem is használhatja. Ebben az esetben ne vegye be a legnehezebb súlyzókat vagy tíz literes padlizsánt vízzel.

Annak érdekében, hogy rendbe tegye a kezét és illeszkedjen, elég, ha 3-5 kg ​​súlyra korlátozza magát.

Jobb az ismétlések számát 20-25-re növelni, és a tempót elég gyorsan felvenni. Ebben az esetben legfeljebb 1 percet kell pihennie.

Figyelje szorosan a pulzusát, ha korábban nem sportolt, mivel a magas fizikai aktivitás negatívan befolyásolhatja közérzetét.

Következtetés

A súlyzókat és a súlyzókat otthon kicserélheti improvizált eszközökkel: műanyag palackok homokkal vagy vízzel, öntöttvas termékek, rakománytáskák stb. Ennek a berendezésnek a segítségével rendbe teheti a kezét, erőt adva hozzájuk. és hangerőt.

Használja a cikkben felsorolt ​​gyakorlatokat, mivel ezek alapvetőek, és szinte minden esetben 100% -ban működnek. Ne felejtsük el az edzés rendszerességét, mivel egy vagy két ülés, ha mindennek vége, nem lesz képes masszívvá és erősvé tenni a karját.

Az eredmények nem jönnek gyorsan. Ez legalább három hónap intenzív edzést igényel. De felgyorsíthatja az izomnövekedést, ha fehérje turmixokat, megfelelő táplálkozást (kevesebb szénhidrátot, több fehérjét) és, ha szükséges, más sporttáplálékot is fogyaszt.

Más esetekben elegendő a rendszeres testmozgás és a megfelelő edzésprogram az izomtömeg növeléséhez.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Gyakorlatsorozat a karok izmainak otthon

A kéz gyakorlására a férfiaknak összecsukható felszerelésre van szükségük - súlyzókra vagy palacsintára rúddal. Ez szükséges a folyamatos fejlődéshez, valamint a piramis elv szerinti képzéshez. A munkasúly fokozatos növekedése, míg az ismétlések számának csökkenése serkenti az idegességet impulzusok, a kívánt izomzat összehúzódása a szakaszban, kis súllyal, lehetővé téve a megfelelő összehúzódás betartását és nagy súly.

Egy ilyen edzés erőteljes anabolikus lökést biztosít.

1. Fordított fekvőtámasz

Ez a gyakorlat két azonos magasságú támaszt igényel, az egyiket a hónalj alatt, a másikat a láb alatt. A súly érdekében szabad súlyokat kell használnia, például palacsintát kenni a csípőre. Erre az izomtömeg növekedéséhez van szükség, amikor az ismétlések száma nem haladhatja meg a 12 -szereset, míg az utolsó ismétlésben az izmok kudarcba fulladnak. Végezze el az első gyakorlatsort 15 alkalommal saját súlyával súlyok nélkül - ez egy bemelegítő sorozat, amely felmelegíti a célizmokat és szalagokat, és felkészül az egyenes piramisra (súlygyarapodás).

1. Üljön le a pad szélére, és helyezze a súlyt a combjára, pihentesse a tenyerét, és formálja a karok egyenes vonalát.
2. Helyezze a lábát a második támaszra, tartsa a medence túlnyúlását.
3. Belégzéskor hajlítsa meg a könyökét, engedje le a medencéjét, amíg a könyök szöge el nem éri a derékszöget.
4. Kilégzéskor a tricepsz erejével nyomja ki a testet, és nyújtsa ki teljesen a könyökét.
5. A készlet végén tegye a lábát a padlóra, üljön a szélére, és engedje el a súlyt.

Végezze el az első szilárdsági megközelítést kisebb munkasúllyal, de ne haladja meg a 12 ismétlést. A bemelegítés kivételével végezzen 4 sorozatot, mindegyikhez hozzáadva a munkasúlyt. Így a fekvőtámaszokat hajtják végre: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Tudjon meg többet az edzésről - fordított fekvőtámaszok →

2. Francia sajtó súlyzóval vagy súlyzókkal

Ebben a gyakorlatban a súlyzót súlyzókkal lehet helyettesíteni, és a súlyzók közötti távolságot is meg kell tartani a váll szélességével. Ebben a gyakorlatban gondosan kövesse a biztonsági óvintézkedéseket a lövedék felemelésekor. Növelje munkasúlyát minden szettben kis palacsinta hozzáadásával.

1. Üljön le a pad szélére úgy, hogy a súlyzó a combján van, és fogja meg a rúd tetejét vállszélességben.
2. Emelje le a rudat a csípőjéről a térdével felfelé tolva a rudat. Lassan engedje le magát a hátára, tartsa a rudat egyenes karokon.
3. Felül a kezek a vállízületek felett helyezkednek el.
4. Belégzés közben, könyökeit a helyén tartva, engedje le a rudat alkarjával a homlokához.
5. Kilégzéskor a tricepsz erőfeszítésével egyenesítse ki könyökét, és tegye vissza a kezét a válla fölé.
6. A gyakorlat végén emelje fel a térdét a rúdhoz, nyomja meg a súlyzót a csípőjén, és döntse hátát a padon ülő helyzetbe.

Adjon hozzá munkasúlyt, végezzen 4 sorozatot 12, 10, 8, 8 alkalommal.

3. A karok kiterjesztése rúddal vagy súlyzókkal a fej mögül

Ez a gyakorlat helyettesíthető egy vagy két súlyzó felemelésével a fej mögül. A technika elszigetelten befolyásolja a tricepszet, és segít abban, hogy nagy munkasúlyt nyomjon ki a kezével, ebben az esetben nem fog működni. Ezért maradjon a technikánál és ne vegyen nagy súlyokat.

1. Üljön le egy padra, egyenes háttal, ragadja meg a rúdat a combokon, keskeny fogással a tetején. Emelje fel a karját a feje fölé, tartsa egyenesen.
2. Belégzéskor kezdje leengedni az alkarját a rúddal a feje mögött, anélkül, hogy elmozdítaná a könyökét. A legalacsonyabb ponton nyújtsa a tricepszét, amennyire csak lehetséges.
3. Kilégzéssel emelje fel a rudat, a legfelső ponton teljesen egyenesítse ki a könyökét.
4. Fordított sorrendben engedje le a rudat a mellkasához, és tegye vissza a padlóra.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html