Menarik di bar: peralatan dan perangkat lunak, jenis dan skema

Setiap orang ingin menjadi cantik dan kuat, dan orang-orang dari seks kuat, yang telah mengambil keputusan tegas untuk melakukannya dengan penuh percaya diri pergi rute yang berbeda untuk tujuan-nya. membeli seseorang dan gizi penggunaan olahraga, seseorang menyewa seorang instruktur kebugaran. Tetapi sebagian besar sedang mencoba untuk memompa otot-otot mereka dan membuat tubuh sendiri menarik Anda menggunakan pull-up di bar horisontal program.

Pull-up di bar untuk bantuan mengembangkan otot-otot bagian atas Tulub dan pompa tangan tubuh yang kuat. Berkat penelitian secara signifikan meningkatkan postur, kembali menjadi lurus. Peregangan merangsang otot-otot tubuh dengan beban tinggi.

Menarik di bar: cara belajar dengan baik dari awal

Untuk pemula, paling masalah yang mendesak adalah proses menyesuaikan diri dengan beban dan pengetatan pelatihan yang benar. Banyak dari mereka yang untuk waktu yang lama tidak terlibat dalam olahraga atau memiliki massa tubuh yang tinggi, tak bisa mengejar ketinggalan pada bar dan satu kali. Sebaiknya tidak putus asa dalam situasi ini. Bagaimana bisa mengajarkan anak sapi mereka memuat bagi mereka yang belum memperoleh tidak pernah mengejar?

Awalnya, Anda perlu menggunakan tips ini:

1. Pemula harus mulai belajar untuk hanya nongkrong di bar.
2. Tahap berikutnya - keturunan negatif. Apa yang mereka dan bagaimana membuat mereka? Teknologi adalah sebagai berikut: melompat dengan rasa takut orang atau menggunakan podstavochki apapun maka mendapatkan sebuah bar horisontal, dan kemudian bergerak turun secara perlahan dan kekuatan otot saja. Waktu pemrosesan harus sekitar 5 detik. Teknologi ini membantu untuk memompa otot-otot lengan.
3. Dengan negatif menurunkan latihan yang dilakukan tiga kali seminggu.
4. Siang hari pelatihan dilakukan 3 - 5 set (5 repetisi).
5. Kelas adalah untuk memperkuat otot lengan diadakan 2 - 2,5 bulan.

treniruyuschimusya berikutnya direkomendasikan untuk beralih ke latihan lain untuk sistem pengetatan yang tepat. Jika tiba-tiba ternyata tidak pernah mengejar ketinggalan, Anda dapat menggunakan varian sederhana studi:

1. Menggunakan tinja podstavochki kaki atau dengan strahovalschikom. Berolahraga menjadi bangku, mencoba untuk membuat lift, dan bagian atas sedang mencoba untuk tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Mengulang 6 - 7 kali, secara bertahap menambahkan waktu tunda di bar. Anda perlu untuk turun secara bertahap dan mandiri (untuk memompa tangan).
2. Asuransi dengan karet khusus. Seseorang yang terlatih, terikat pada garis pinggang olahraga pita lebar elastis. Hal ini melekat di atas bar horizontal. Ini membantu ban kembali ke titik tertinggi pull-up. Dalam 2 minggu kami diijinkan untuk melatih tanpa jaring pengaman.
3. Menarik "tersentak." Pada tahap awal, itu adalah tugas yang jauh lebih mudah. Tapi setelah seminggu bantuan ini diperlukan untuk meninggalkan dan mulai pelatihan di bawah aturan.

Kelas diadakan untuk memperkuat naprotyazhenii otot setengah bulan. Kemudian transisi ke sistem menarik yang berbeda untuk meningkatkan massa otot.

"Dari awal": program yang unik untuk pemula pelatihan

Tahap berikutnya dari sebulan panjang pelatihan. Tentu saja cahaya - dengan peningkatan bertahap dalam beban. Man, bahkan berpengalaman, ketat mengikuti tabel pelatihan, sudah setelah beberapa minggu akan dapat melakukan lebih dari 20 pull-up. Tabel pull-up adalah sebagai berikut:

pendekatan nomor	pelatihan minggu
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Memiliki pelatihan bulan untuk memperbaiki hasilnya, Anda perlu satu bulan hanya untuk melatih. Kemudian beban bertambah atau bergerak ke program diperluas. Ada banyak teknik yang berbeda, di antaranya adalah mudah untuk memilih yang paling cocok untuk diri mereka sendiri.

latihan pilihan

Ada sejumlah besar latihan untuk tampil di bar untuk orang-orang yang sudah memiliki pengalaman menarik atau pemula, mereka secara ketat difokuskan pada pelatihan kelompok otot.

"Cor." Satu set khusus latihan yang disebut "Kor" ditujukan untuk perkembangan otot yang berbeda dari kelompok atas Tulub. Metodologi latihan:

• mengambil posisi awal (lengan bawah, kaki selebar bahu);
• bouncing pada bar dan mulai menarik pada skema:

Nomor 1: menaikkan kaki tegak lurus batang tubuh dan menurunkan ke bawah;

№2: kaki ditekuk di bagian lutut pada sudut kanan dan angkat;

№3: menaikkan kaki ke atas sehingga jari-jari kaki menyentuh mistar gawang;

• jatuh ke tanah;
• dalam urutan ini diulang latihan 5 - 10 kali.

"Burpee". Latihan ini sangat populer dengan seniman dari seni bela diri dan di antara mereka yang lebih memilih untuk mengembangkan daya tahan dan meningkatkan kekuatan.

Metode pelaksanaan:

• melakukan menjadi sebuah bar horisontal di depan dengan tangannya;
• kaki selebar bahu;
• jongkok (sangat cepat);
• mengambil senjata abutment berbohong (melompat);
• 1 kali meremas-remas;
• berpegang teguh kembali ke "berjongkok" (hanya melompat);
• ulangi (melompat abutment berbaring diperas);
• Kembali ke posisi awal;
• melakukan intensif pull-up.

Unik aturan latihan yang tepat

Horisontal bar menyimpan sejumlah besar rahasia, pengetahuan yang dalam waktu singkat akan membantu untuk memberikan tubuh Anda tampilan sempurna. Hasil akhirnya adalah terutama tergantung pada kinerja bentuk pull-kompeten dan grip digunakan.

1. Bagian belakang sedikit menyerah dan kakinya lurus ketika menarik tentu.
2. Pull-up yang dilakukan dengan lancar, kekuatan otot tanpa menggunakan tersentak.
3. Ambil napas dalam-dalam, seperti yang Anda menghembuskan napas menarik tubuh ke bar horisontal.
4. Memanjat sepanjang jalan ke bar untuk menyentuh dagu Anda.
5. Mencari untuk membangun otot - up yang dilakukan secara perlahan tenggelam - cepat.
6. Untuk memperkuat otot-otot, membangun ketahanan dan kekuatan - latihan untuk melakukannya: kecepatan pemulihan, keturunan lambat.
7. Untuk mencapai fleksibilitas maksimum dan peregangan tendon pada otot dapat di pola seperti: kenaikan tajam, keturunan yang cepat, pada interval hingga detik sepuluh kendur gratis.
8. Turun dari bar kebutuhan horisontal untuk meletakkan lembut kaki Anda di tanah, tanpa melompat.

Para ahli merekomendasikan bahwa setiap sistem pull-up untuk menggunakan tidak lebih dari satu bulan. Selanjutnya pergantian sehari-hari prosedur yang direkomendasikan.

berbagai pull-up

1. Dari "Reverse grip" - ringan dalam kinerja. Teknik potholders adalah sebagai berikut: tangan dan jari tangan "pergi" pada Anda. Jenis pengaturan tangan, seperti dalam "cukup langsung" mempersempit, menengah dan lebar. Kinerja hasil pengetatan dalam memanfaatkan bisep, pektoralis mayor dan bisep. Ketika menarik dengan pengaturan macam tangan ada pertumbuhan intensif dari latissimus dorsi otot.
2. "Paralel". Tangan di bar adalah tetap sebagai berikut: telapak kedua tangan diputar ke tubuh.
3. "The langsung pegangan". penerapan teknologi adalah sebagai berikut: tangan sikat ditempatkan sisi peserta pelatihan kembali, yang bergerak menjauh dari Anda. spesies:

• mempersempit (tangan secara ketat lebar sabuk bahu)
• Intermediate (arm tetap sekitar 10 cm bahu yang lebih luas)
• lebar (jarak maksimum yang dibuat antara tangan).

1. "Malah atau campuran" - satu telapak trainee tangan berbalik menghadap sendiri, tetapi di sisi lain - telapak menghadap jauh dari dia.

kelompok otot yang melatih menarik

Horisontal bar - peralatan olahraga sederhana, olahraga teratur yang menjamin intensif pompa 6 kelompok otot. Secara khusus yang otot bekerja keras sebagai akibat dari pengetatan tergantung sepenuhnya pada lengan grip dan berbagai latihan.

1. Bahu, otot dada dikembangkan dengan rata-rata hanya langsung grip.
2. Membalikkan (Menengah) grip - memungkinkan Anda untuk memuat punggung, dada, dan otot-otot lengan bawah dan bahu.
3. ketika disita pada latihan sempit dan lurus - dapat mengembangkan lat (bawah), gigi dan bahu.
4. pegangan sempit dan reverse - kontribusi terhadap pengembangan intensif otot punggung (kanan balok bawah) dan bisep.
5. Kosakata untuk pull-up menggunakan pegangan lebar, memberikan kontribusi pada perluasan belakang.
6. Lebar grip dengan berhenti di mengangkat kepalanya - otot trapezius dimuat, rhomboids, latissimus dan ekstensor tulang belakang.
7. Lebar pegangan dengan miring kepala ke dadanya - membuat pers dan atas lat.
8. Netral atau Paralel pegangan - triceps berat dimuat, bahu dan serratus.

Jika peserta pelatihan sudah bisa melakukan pada bar pengetatan penuh, teknik menurunkan negatif digunakan untuk tujuan proses progresirovaniya. Penting untuk diingat bahwa standar untuk pull-up masing-masing dipilih secara individual, tidak perlu terburu-buru untuk memecahkan rekor, untuk melakukan pelatihan yang sistematis.

Sebelum memulai latihan di bar Anda harus ingat beberapa aturan:

1. 10-15 latihan jantung menit sebelum pelatihan.

• jalan cepat;
• tali;
• squats;
• melompat di tempat;
• miring leher dan dada;
• joging (di tempat).

1. 3 - 5 menit pemanasan untuk tangan:

• pergelangan lingkaran rotasi (berlawanan arah);
• meregangkan jari dan tangan;
• siku rotasi.

Penting: melakukan latihan untuk mempersiapkan yang diperlukan untuk melaksanakan kontrol napas: start - menghirup, napas - posisi awal.

1. Peregangan. Hindari nyeri otot setelah latihan dapat membantu beberapa latihan. Lakukan mereka hanya diperbolehkan segera setelah pemanasan atau yang disebut fase persiapan secara langsung sebelum pelatihan.

• Peregangan pergelangan tangan dan lengan melakukannya: bend (siku) tangan bergantian mulai di belakang kepala (resistance);
• memiringkan kepala Anda ke dadanya, tangannya disilangkan di kunci, tangannya membentang di depannya, telapak tangan berubah sebanyak mungkin untuk mencoba dan menarik lengan ke depan - sehingga meregangkan otot-otot leher;
• satu membungkuk lengan (siku) dinaikkan di atas kepala, dan menggunakan lain untuk melakukan berputar dari lantai (dan kemudian berpindah tangan) - sehingga meregangkan otot-otot korset bahu;
• otot dada yang membentang begitu mudah: belakang tangan Infest dan terlibat dalam kunci, sedikit condong ke depan, tanpa membungkuk mengangkat senjata;
• Angkat tangan Anda, satu untuk menjangkau pisau dengan cara yang berlawanan (diulang secara bergantian) - untuk peregangan otot di lengan;
• meregangkan otot leher sebanyak mungkin untuk membantu latihan yang unik: dagu diturunkan ke dadanya, kepalanya condong ke arah tidak mengambil dagu, dan kemudian untuk meletakkan kepalaku di bahunya, tidak menaikkan itu.

1. diet yang tepat. Dalam rangka meningkatkan otot makanan massa harus mengandung maksimum protein dan glukosa rendah.
2. Post-Workout Recovery. Setelah setiap otot beban yang diperlukan untuk membantu pulih lebih cepat, dan sesegera mungkin untuk dial berat badan yang diinginkan. Untuk tujuan ini, sebagai suatu peraturan, pelatihan harus diakhiri dengan peregangan otot.

membangun otot: perilaku yang tepat dari latihan pada bar horisontal

Setiap program dari pull-up di bar dihitung pada kategori orang menurut kebugaran fisik. Lakukan sesuai dengan aturan dan pedoman - itu berarti untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat.

1. "Berbagai Visy". Latihan dilakukan sebagai berikut: menempel trainee ke bar pegangan atas horizontal dan terus yang Anda bisa.

   Jika keduanya melakukan lift kaki di catok - dipompa lebih jauh dan otot perut. Latihan ini dimungkinkan dengan penggunaan tali atau handuk dilemparkan atas bar horisontal. Pull-up dilakukan memegang kain. Dalam posisi awal ketika buku-buku jari Wiese menghadap ke depan, dan dalam keadaan stres menghadap ke atas.

2. "Menarik pada jari-jari kaki." Teknik latihan: peserta pelatihan berpegang pada bar horisontal hanya jari-jari Anda. Menekuk jari naik berat tubuhnya sendiri. Penting untuk diingat bahwa untuk latihan cedera menghindari dilakukan perlahan-lahan, itu dilarang untuk mengalihkan beban untuk otot-otot pada tendon. Pendekatan ini dilakukan setidaknya 8 pengulangan.

Apa yang membuat metode dan penggunaan pull-up

• Pelatihan untuk program khusus mempromosikan typesetting massa otot, memberikan lebih banyak fleksibilitas untuk sendi, akuisisi tubuh yang indah lega, penguatan tendon.
• ada pelatihan intensif 6 kelompok otot (dada, latissimus dorsi otot, otot perut, brakialis dan otot lengan, bahu, bisep).
• pull-up pada bantuan pelatihan programe untuk mengurangi manifestasi dari scoliosis dan penyakit cakram degeneratif, dan ini manfaat tulang belakang.
• program pelatihan dikenal dengan mudah dilakukan di rumah.

Menentukan tingkat pelatihan dan memilih program yang sesuai akan pra-pengujian. Aku memegangnya seperti ini: melakukan kekuatan dan kemampuan, beberapa pull-up di bar. Jika hasilnya adalah:

• hingga 6 kali - satunya program persiapan;
• 7-12 kali - digunakan untuk melatih tingkat awal dari program;
• lebih dari 13 kali - tingkat lanjutan.

latihan sederhana dan uji yang dilakukan adalah kemampuan untuk memilih orang yang tepat pada program mereka sendiri untuk pelatihan. Mengambil mencapai tingkat mereka sendiri sebagai dasar untuk melewati tahap persiapan, itu diperbolehkan untuk mulai bekerja di bar. Mulai setiap program merekomendasikan melaksanakan tidak lebih dari 3 latihan per minggu. Antara pelatihan bongkar hari, sehingga tubuh tidak overexert.

Program kerja "dari 25 pull-up dalam 6 minggu"

Pull-up di bar "25" dirancang untuk 3 kali seminggu. pull-up kompleks dengan metode ini memungkinkan Anda untuk mengikuti instruksi yang jelas dari bawah ke atas untuk mencapai entry level. rekomendasi penting:

• ketat menjaga posisi tangan peralatan;
• teknik kepatuhan pernapasan wajib;
• liburan yang tak terlupakan antara set (1 - 2 menit);
• jangan terburu-buru dan ingat - tujuannya adalah dicapai jika angka ajaib untuk membagi ke dalam segmen yang lebih kecil (misalnya, 5);
• menyampaikan dan melakukan tugas 1,5 bulan pada 25 pull-up.

tabel pelatihan

minggu	sejumlah pendekatan	Jumlah pendekatan pull-up
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Penting untuk diingat bahwa pada akhir minggu keenam dari program ini adalah diperlukan untuk membuat 2 - 3 hari istirahat, minum banyak cairan dan makan dengan baik untuk siap untuk tahap berikutnya dari pelatihan.

"50 pull-up": program yang unik untuk daya tahan tubuh

Dan, jika Anda berhasil mencapai tujuan ini selama 6 minggu, maka harus melakukan lebih dari 25 pull-up - Anda bisa tes ulang dan mulai mengembangkan program pelatihan untuk maju tingkat. Mereka dibawa melalui 9 pendekatan dan sisanya antara mereka harus minimal 3 - 5 menit.

Tabel skema rinci latihan:

pendekatan	kuantitatif pull-up
saya	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

keberhasilan yang dicapai dalam 30, pull-up - pergi ke pelatihan ini:

pendekatan	kuantitatif pull-up
saya	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Mencapai tonggak dari 35 pull-up, skema berikut:

pendekatan	kuantitatif pull-up
saya	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Tugas terakhir untuk mencapai target 50:

pendekatan	kuantitatif pull-up
saya	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

Program pull-up untuk tingkat lanjutan agak rumit. Dan jika Anda memerlukan nomor tersebut tidak bisa dihubungi atau dicapai dengan susah payah, para ahli merekomendasikan kursus enam minggu kedua untuk entry level.

rekomendasi tambahan

Bagi mereka yang berusaha untuk meningkatkan kualitas pelatihan dan meningkatkan jumlah pull-up, Anda harus menggunakan pedoman berikut:

• Latihan dilakukan ketika seorang atlet merasa sehat;
• istirahat wajib antara set;
• Teknik yang paling benar;
• pengembangan otot terjadi lebih cepat ketika pelatihan dilakukan pada bar horisontal tebal;
• wajar dan meningkat secara bertahap dalam beban;
• pernapasan yang tepat selama latihan - dan sangat;
• tidak masuk akal untuk terlibat dalam setiap hari - otot perlu untuk memulihkan dan bersantai.

Pull-up: program kerja selama 2 minggu

Belajar untuk mengejar ketinggalan pada bar berkali-kali dalam pendekatan tunggal tidak sulit, Anda hanya perlu benar dan berlatih keras. Untuk melakukan ini, Anda perlu skema kerja. Para ahli merekomendasikan penggunaan dua metode pelatihan populer dan dihitung mereka untuk pelatihan awal atlet. Metode pertama disebut "perkembangan Lookup." Pada 14 hari dari kelas adalah sebagai berikut:

hari pelatihan	sejumlah pendekatan	Jumlah pull-up
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	keluaran
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	keluaran

Skema kedua banyak digunakan pull-up di bar - itu "maju perkembangan". Skema adalah sebagai berikut:

hari pelatihan	sejumlah pendekatan	Jumlah pull-up
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	keluaran
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	keluaran

"Common-restoratif" sirkuit pull-up

Pelatihan untuk prosedur ini dihitung dan diteruskan ke pemula dalam meningkat secara bertahap dalam jumlah pull-up di bar selama satu pendekatan untuk meningkatkan otot rangka. Menarik di program bar pelatihan selama 30 minggu, salah satu yang sangat sulit, tapi bisa dilakukan. Pilihan terbaik dianggap pelatihan chetyrehrazovoe per minggu (2X pelatihan berat tugas dan 2 kali lite a).

Urutan tidak kritis. Ketika daya tahan dan rendah pelatihan fisik hanya dilakukan sejumlah kecil pendekatan dan meningkatkan waktu istirahat. Tabel peningkatan pull-up adalah sebagai berikut:

minggu	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 pendekatan	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
pendekatan 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
pendekatan 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 pendekatan	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 pendekatan	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
hanya	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Kontraindikasi untuk pull-up

Benar-benar kontraindikasi latihan pada bar horizontal dalam perubahan degeneratif pada tulang belakang:

• kelengkungan (skoliosis) dari tulang belakang II - derajat IV;
• dalam kasus tonjolan disk vertebral;
• di hadapan herniated disc.

Pelatihan di bar atau bar dengan perilaku yang tepat dan sesuai dengan semua rekomendasi memungkinkan untuk bekerja hampir semua kelompok otot. Hal ini mendorong pembentukan olahraga siluet yang indah, meningkatkan kesehatan, keuntungan kekuatan dan daya tahan.

Mengemudi pull-up di bar untuk pertumbuhan otot

Pelatihan di bar - ini adalah yang paling sederhana dan pada saat yang sama cara yang paling efektif untuk memberikan tubuh lega.
Dalam tulisan ini, kita akan terdengar aturan dasar pelatihan di sebuah bar horisontal di rumah - dan Anda akan dapat melakukan pull-up dengan manfaat terbesar untuk angka dan kesejahteraan.

Tiga aturan dasar dari latihan pada palang sebuah

• keteraturan
• Kepatuhan dengan teknologi yang kompeten
• pernapasan yang tepat

Tentu saja, pertama kali Anda tidak mungkin untuk berhasil mengejar ketinggalan dengan baik - dan memiliki sejumlah alasan yang sangat spesifik. Di bawah ini kita sebut faktor yang dapat menghambat efektivitas pelajaran tentang mistar gawang.
Kelebihan berat badan. Dari sudut pandang teknis, menarik - adalah untuk mengatasi berat badan atlet sendiri. Dengan bantuan pelatihan di bar, Anda dapat mengetahui berapa banyak otot berkorespondensi pembangunan untuk massa. Jika Anda dapat melakukan jumlah minimum pengulangan, atau tidak sama sekali disiapkan untuk beban seperti itu, Anda pasti harus memilih sendiri program penurunan berat badan.

Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus kelaparan: justru sebaliknya, Anda dapat dan harus makan makanan tinggi kalori, tetapi - dengan dominasi besar protein. Dengan cara ini Anda akan meningkatkan massa otot dan lemak berlebih akan mencair di depan mata kita.
Berbicara massa otot. Dalam latihan di bar sering memiliki tujuan yang sangat spesifik. Keinginan untuk meningkatkan otot dan mendapatkan tubuh menyatakan lega.
Jika Anda terlalu ingin atletik, rekomendasi lebih lanjut kami pasti akan berguna bagi Anda.

Tabel berikut memberikan efektif sirkuit pull-up yang paling di bar untuk pertumbuhan otot. Dan berikut adalah beberapa aturan pelatihan yang efektif:

• Pertunjukan mengangkat batang tubuh, bukan ayunan tubuh Anda. Arti dari latihan ini adalah untuk melibatkan tidak inersia, dan kekuatan otot
• Selama pengetatan, mengamati pernapasan yang tepat. Pernapasan harus terus-menerus, menunda udara. Kekurangan oksigen, pertama, bisa menyebabkan pusing dan bahkan pingsan, dan kedua, tidak ada yang optimal jumlah oksigen Anda tidak berhasil untuk memobilisasi kekuatan kelompok otot yang digunakan dalam proses tarik

pernapasan yang tepat selama latihan harus sebagai berikut: ketika tubuh jatuh, bernafas saat diangkat - napas. Nafas harus cukup dalam - dan berakhir hanya pada saat ketika tubuh Anda akan berada di atas mistar.

Skema ini dirancang untuk tiga puluh minggu. Menggunakan data, Anda akan dapat secara optimal meningkatkan jumlah lift tubuh, dilakukan dalam satu pergi. Sebagai hasil dari latihan ini, dilakukan dengan peningkatan bertahap beban, Anda bisa mendapatkan, tubuh atletis yang indah. Dalam lima belas minggu, Anda akan mengejar 82 kali, melanggar mereka dengan hanya lima pendekatan!
Perhatikan bahwa pendekatan pelatihan sehari-hari adalah atlet lebih profesional, tetapi bahkan untuk mereka diperlukan satu hari libur dalam seminggu. Seperti untuk pemula, mereka bisa mengejar hari berikutnya - karena otot tumbuh saat istirahat.
Hal ini juga dianjurkan untuk pemula atlet tidak lima pendekatan, tiga atau empat, tergantung pada tingkat pelatihan.
Tapi jika Anda sudah lama mulai terlibat di bar, dan Anda ingin meningkatkan efektivitas mereka pull-up, sulit untuk datang dengan sesuatu yang berguna dari skema ini. Jika hari Anda dimulai dengan latihan fisik, Anda pasti kuat, hardy, baik terdiri dan penuh energi. Dan Anda hanya bisa iri!

Untuk meminimalkan risiko cedera sebagai akibat dari pull-up, mengacu pada pelatihan peraturan keselamatan:

• Pegang bar horisontal dengan benar, yaitu. E. meletakkan tangan Anda dengan benar. jempol harus tunduk di bawah mistar gawang. Sebelum Anda mulai untuk mengejar ketinggalan, Anda harus memastikan keandalan grip
• Melanjutkan dengan pendekatan bisa hanya setelah pemanasan tersebut. Fakta bahwa serat-serat otot dipanaskan lebih tahan terhadap cedera
• Jika Anda masih berlebihan, dan mendapatkan otot peregangan, kemudian mengambil istirahat selama minimal tujuh hari (Ini adalah periode minimum rehabilitasi jaringan otot)

otot yang benar-benar mengembangkan dengan bantuan pull-up:

• payudara
• lat
• lengan
• bisep
• bahu

Tepi menggunakan pull-up Anda pasti akan menyingkirkan perut dan dirilis untuk mengembangkan pers lega kubus.

Tentang betapa pentingnya secara bertahap pendekatan menyulitkan, kami telah mengatakan. Tapi sebelum Anda mulai keterampilan mengasah pull-up, Anda juga harus membiasakan diri dengan berbagai jenis grip.
Cukup dibagi menjadi maju dan mundur, serta lebar, menengah dan sempit. Berbagai jenis grip setiap hari, Anda akan mampu mencapai efisiensi yang lebih besar dari pull-up. Faktanya adalah bahwa setiap jenis grip bertanggung jawab untuk pengembangan kelompok otot tertentu. Sempit pegangan, semakin besar beban jatuh di dada. Dan untuk secara aktif bekerja melalui belakang, memperbaiki sikat pada besar jarak dari lebar bahu Anda.

Tiga jenis pull-up

• Klasik. Palm menggenggam bar bagian atas, sikat melebihi lebar bahu sekitar sepuluh sentimeter. Meningkatkan tubuh untuk melakukan cara ini paling mudah, sehingga semua orang yang berencana untuk kereta dari awal, dianjurkan untuk memastikan untuk mencatat nya
• netral. Mengangkat kabinet harus memiliki palang sejajar khusus spasi tiga puluh empat puluh sentimeter terpisah. Jenis pull-up juga disebut paralel. Hal ini memungkinkan Anda untuk bekerja di luar keras latissimus dorsi - terutama divisi yang lebih rendah. Lakukan angkat tubuh kegagalan, untuk mencegah perkembangan adaptasi otot
• terbalik. Sebelum Anda merangkul mistar gawang, putar telapak tangan ke tubuh. Dengan demikian Anda akan dapat menangkapnya dari anak tangga bawah. Kuas harus berada pada jarak yang sedikit lebih kecil dari lebar bahu Anda. Akibatnya, sebaliknya grip mengangkat tubuh kelompok otot bekerja secara intensif dibuang di dada

Peraturan lain penting yang dapat meningkatkan efisiensi pull-up. Tidak pernah melompat pada bar! pengaturan bar horisontal harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat menghubunginya, berdiri berjinjit.

Jika tidak, Anda menyebabkan kehilangan napas dan mengeluarkan kelebihan energi.
Langsung dari mistar gawang juga tidak mungkin! keturunan harus halus. Dan durasinya harus sama dengan durasi angkat.
Juga pastikan untuk membuat istirahat antara set. Tidak kurang dari dua atau tiga menit - untuk beristirahat otot-otot dan menormalkan frekuensi pernapasan.
Jika Anda baru mulai latihan, dan Anda merasa sulit untuk berurusan dengan beratnya sendiri, kemudian melakukan latihan di lantai amplitudo. Berdiri di bangku dan menggantung di mistar gawang dengan cara seperti jika Anda telah menyelesaikan perumahan kenaikan. Anda hanya akan secara bertahap bergerak ke bawah dengan teknik bernapas yang benar.

Kami berharap bahwa artikel kami telah membantu Anda. Semoga Anda latihan yang efektif dan hasil yang bagus!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Pelatihan kekuatan peledak

Cara belajar banyak untuk mengejar ketinggalan besar berkali-kali di sana, saya akan berbagi dengan Anda hanya salah satu pilihan bahwa beban saya dan 713 mahasiswa saya (ya, saya oleh mereka yang mampu mengajar untuk mengejar 30 kali, untuk ini, saya bahkan hitam tunggal notebook). Salah satu ide yang saya ingin menawarkan Anda akan mengembangkan kekuatan besar untuk pelaksanaan 10 pengulangan pertama. Kemudian, ketika Anda pergi untuk melakukan 30KU, pertama 10 akan terbang sama sekali tanpa sepengetahuan Anda.

Seperti biasa, semua orang melakukan pull-up? Seperti biasa menghitung tarik? Chin atas bar horisontal. Benar? Dan, tentu, ketika Anda sedang berpikir tentang bagaimana belajar untuk melakukan 30 repetisi, Anda juga berpikir itu adalah tentang ini pull-up. Hal ini tidak mungkin bahwa Anda ingin belajar melakukan 30 pull-up ke perut, Hannibal.

Tampaknya hari ini bukan hari Anda, man. Karena tugas Anda №1 - belajar melakukan 10 pull-up begitu tinggi. Tentu dengan daerah, apa pertanyaan bodoh? Nah, jika Anda benar-benar tidak bisa dengan daerah, maka setidaknya dengan kaki ditekuk di bagian lutut, diangkat ke sudut 90 derajat. Kami harus melakukan lebih banyak dan memompa pers Anda, tampaknya, tetapi entah bagaimana lain waktu. Apa yang pelatihan begitu istimewa adalah daya ledak? Ada dua poin penting - pertama, Anda harus mencoba untuk mengejar ketinggalan setinggi mungkin, Anda harus mencoba untuk menarik bar untuk panggul Anda, Anda harus mencoba untuk memukul pada paha bar horisontal! Ini akan menjadi indikasi bahwa Anda melakukan pull-up cukup tinggi seperti yang diperlukan. Kedua, istirahat antara set harus cukup besar selama 5-7 menit, tidak kurang. Karena tubuh Anda, pendekatan seperti - banyak stres, dan Anda harus cukup segar untuk memberikan semua yang terbaik untuk mereka di 100%! Oh ya, aku hampir lupa, Anda harus melakukan 10 set, masing-masing untuk maksimum! Oleh karena itu perlu untuk memastikan bahwa mereka menariknya tinggi (setidaknya sampai dada), tidak zakidyvaniya dagu! PETUNJUK! Anda dapat melakukan ini pegangan netral pull-up, sehingga akan lebih mudah untuk terbang, karena pekerjaan akan lebih berbalik dan bisep!

kekuatan kereta SLOW

skema pelatihan berikutnya akan menjadi kebalikan dari yang sebelumnya, tetapi Anda melakukannya akan bersama-sama dalam satu latihan, karena mereka bertentangan menarik satu sama lain seperti yin dan yang.

Apa yang pelatihan begitu istimewa adalah kekuatan SLOW? Di sini juga ada dua poin penting. Pertama, Anda juga harus berusaha untuk mengejar setinggi mungkin, bukan hanya menaikkan dagu di atas horisontal bar. Kedua, Anda perlu melakukan pengetatan digarisbawahi perlahan-lahan naik hingga 5 detik dan jatuh ke bawah selama 5 detik. Seperti lambat pull-up yang harus Anda lakukan 10 set 5 repetisi dengan sisa di wilayah 5-7 menit. Hal ini tidak mungkin bahwa Anda akan melakukannya, jika Anda akan beristirahat kurang, karena melakukan pull-up pada tingkat ini memberikan fokus utama untuk berlatih komunikasi neuromuskuler, yang sangat berguna bagi Anda ketika Anda akan menyelesaikan pengulangan terakhir Anda dalam pendekatan maksimum!

Para master rahasia bar horisontal

Nah, sekarang saatnya itu untuk mempelajari rahasia salah satu master terbesar dari semua bar horisontal untuk Anda yang mereka rajin dijaga selama ribuan tahun, tapi saya memberitahu Anda hari ini, dan benar-benar bebas. Saya akan mengatakan lagi, semua informasi yang paling penting dan berguna di dunia ini selalu ada dibagikan secara gratis. Ini hanya mencoba untuk slag mengibuli dan menjual mahal. Jadi, lirik, tapi hack ini mati pada hidung Anda. 5 metode set - ini adalah nama metode rahasia untuk meningkatkan jumlah pull-up sesegera mungkin. Apa yang esensinya baca di bawah ini.

Metode 5 set

5 set pull-up di bar di maksimum dalam setiap set dengan sisanya 4-3-2-1 menit masing-masing. Tugas Anda diletakkan pada maksimum (!) Dalam setiap set, dan pada saat yang sama meningkatkan jumlah pelatihan untuk pelatihan. Jika tidak, program ini tidak akan bekerja.

Apapun ditulis dalam orang-orang dari Internet Anda - satu-satunya cara untuk mencapai sejumlah besar pull-up - latihan ini untuk volume pelatihan max dan peningkatan dan intensitas pelatihan. Bam, Bam, Bam, metode ini adalah satu tembakan membunuh tiga burung dengan satu batu sekaligus. Pertama, Anda harus memberikan semua yang terbaik secara maksimal, tidak hanya yang pertama, tetapi juga di semua pendekatan lain.

Tetapi pada saat yang sama itu adalah pertanyaan dari maksimum non-stop. Meskipun Anda dapat melakukan pull-up dalam kecepatan yang seragam - lakukan. Setelah Anda tidak bisa lagi dan Anda perlu menggantung sedikit untuk menggiling keluar dari dirinya lebih pengulangan - melakukan 1-2 pull-up dan turun. Untuk mempelajari bagaimana menangkap hingga 30 kali - Anda harus belajar banyak untuk mengejar ketinggalan tanpa henti. Hanya dengan cara ini. Ketika Anda akan menangkap hingga 25 kali tanpa berhenti, Anda akan mencapai dengan mudah 5 pengulangan yang tersisa di Ones. Tapi Anda perlu belajar untuk melakukan 25 non-stop! Kedua, dari latihan untuk latihan Anda akan meningkatkan jumlah repetisi dilakukan di setiap set. Tentu saja Anda akan sulit untuk memakai pendekatan pertama karena Anda maksimum (setidaknya itu harus mereka!), Tapi tambahkan 3, 4 atau 5 - lebih dari nyata. Dan aku ingin kau melakukannya dan tidak merengek seperti gadis kecil tentang sesuatu yang sulit untuk Anda dan Anda menyakiti pegangan! Setidaknya 1, minimal 2 pengulangan jika Anda menambahkan beberapa pendekatan - itu akan menjadi stimulus yang baik untuk pertumbuhan! Ketiga, karena pengurangan waktu istirahat seperti yang kita pindah ke pendekatan kelima, kami mempertahankan intensitas. Kelelahan meningkat, stres membangun, otot-otot menjadi tersumbat di hlaminu, dan ini adalah apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan hasil! Sederhana dan efektif! Ini adalah skema yang kuat terbaru untuk saat ini, setelah itu Anda dapat melanjutkan dengan hati nurani yang jelas untuk ...

halangan

Dalam program ini, saya akan lebih dari baik kepada Anda, sehingga halangan adalah lebih seperti suatu halangan, bukan pembunuhan.

5 set 10 pull-up Australia menyentuh bar makan.

kesimpulan

Program ini melibatkan 2-3 sesi per minggu (setiap latihan Anda harus menyelesaikan seluruh program seluruhnya), tergantung pada tingkat pelatihan dan seberapa baik Anda akan diletakkan di kelas. Secara umum, jika Anda sekarang dapat menangkap 15-20 kali bersih, maka sebulan harus mampu melakukan 25-30, dan setelah 2 bulan 30 harus menyalahkan satunya cara untuk pergi, dan 20 lakukan dalam kondisi apapun.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

latihan pagi

Setiap pagi follow tiga set push-up pada maksimum. Push-up - salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot-otot korset bahu. Mayor Armstrong menggambarkan latihan pagi sebagai berikut:

"Setelah munculnya set pertama saya melakukan push-up di dek. Lalu aku pergi ke kamar mandi dan memoles. Kemudian, sekali lagi kembali ke dek dan set kedua push-up dilakukan, dan kemudian lagi pergi ke kamar mandi untuk bercukur. Setelah mencukur, ia kembali ke kabin dan ada melakukan set ketiga push-up. Akhirnya terbangun setelah semua pendekatan saya mengambil santai mandi. "

Latihan ini harus dilakukan setiap hari di pagi hari. Karena kebanyakan dari kita memiliki tujuan mengambil minimal sekitar 4 minggu, selama waktu Anda akan melihat bahwa ini Pagi latihan cukup sederhana untuk masuk ke kebiasaan, atau setidaknya mulai menghargai lagi pagi mandi. Kami merekomendasikan untuk melaksanakan latihan ini setiap hari, ini akan membantu Anda untuk beradaptasi dengan program pelatihan.

Program pelatihan

Sekarang sampai pada bagian utama dari program pelatihan. Saya sarankan Anda mulai mengejar setidaknya 3-4 jam setelah pagi push-up. Program ini kondisional dibagi menjadi 5 hari pelatihan (Senin sampai Jumat). Selama akhir pekan (Sabtu dan Minggu), pastikan untuk mengambil istirahat dari pelatihan. Selama seminggu itu sangat penting untuk tidak melewatkan hari pelatihan. Dan akhirnya, melakukan pull-up - lebih penting daripada melakukan push-up (jika bagian dari hari Anda masih harus kehilangan alasan apapun).

Program ini khusus dirancang untuk meningkatkan kinerja dalam olahraga tertentu - Menarik di bar. Juga, program ini dapat digunakan untuk pull-up cukup berbeda. Efektivitas tergantung pada kualitas latihan, jumlah pengulangan tidak masalah. Anda harus berusaha untuk menyempurnakan teknik pada setiap pengulangan. Lakukan sendiri bukan anak.

hari 1

Lima set pull-up maksimum. Istirahat antara set 90 detik. Jangan khawatir tentang jumlah pengulangan, membuat setiap usaha di masing-masing pendekatan. Anda akan melihat bahwa dalam dua set terakhir untuk dapat berbuat lebih banyak repetisi.

hari 2

"Piramida". Mulailah dengan satu pengulangan dan bekerja sampai maksimum ketika pendekatan berikutnya tidak akan mampu membuat jumlah yang tepat pull-up. Setelah itu, istirahat 60 detik dan mengambil pendekatan lain untuk maksimal. beristirahat saat setelah setiap set - 10 detik untuk setiap pengulangan dilakukan dalam pendekatan. Artinya, jika pendekatan itu 2 pull-up, setelah liburannya - 20 detik, dan jika 3 - 30, dan seterusnya.

hari 3

Mulai hari ini Anda akan berlatih dengan bantuan yang disebut "set pelatihan".

Pelatihan Set:

Dalam rangka untuk menentukan Anda "Pelatihan set"Anda harus sedikit bereksperimen. "Pelatihan Set" - sejumlah tetap tertentu pengulangan. Satu orang mungkin 5 repetisi di set pelatihan, yang lain lebih atau kurang, dll jumlah pengulangan dalam "training set" harus begitu rupa sehingga Anda dapat melakukan dengan itu 9 set jumlah.

Katakanlah Anda dapat melakukan 9 set 5 repetisi. Jadi dalam Anda "pelatihan set" - 5 pengulangan. Jika Anda dapat lebih banyak, meningkatkan jumlah jika pendekatan yang terakhir tidak dapat melakukan jumlah yang diperlukan - menurun. Idenya adalah bahwa semua pendekatan untuk melakukan jumlah yang sama repetisi. Indikator terbaik dari jumlah pengulangan di "set pelatihan" - Hari 4. Jika Anda telah berhasil menyelesaikan Day 3, coba tambahkan 1 ke pengulangan "pelatihan Setu" pada Hari 4. Sekarang, jika pada Hari 4 Anda akan dapat melakukan lebih dari 9 set - menambahkan satu pengulangan lagi.

penting tidak mengubah jumlah pengulangan dalam "training set" pada siang hari. Jika Anda menjadi sangat keras, masih tidak menurunkan jumlah pengulangan.

9 set Anda akan dibagi menjadi 3 jenis 3 set lebar grip pull-up, 3 set dan pegangan tengah 3 set mempersempit grip yang lebih rendah. Beristirahat setelah setiap set - tidak lebih dari 60 detik.

hari 4

Membuat jumlah maksimum yang mungkin dari "set pelatihan". Artinya, jika hari sebelumnya yang Anda lakukan 9 set, dan sekarang harus membuat jumlah maksimum set, mengubah pegangan setiap 3 pendekatan. Istirahat antara set - 60 detik. Anda harus melakukan set sampai kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan penuh "training set". Bersiaplah untuk bahwa ini akan menjadi hari terpanjang dalam pelatihan selama seminggu. Jika Anda membuat lebih dari 9 "pelatihan set" Hari ini, minggu depan, tambahkan 1 rep sama sekali "set pelatihan" yang Anda lakukan.

hari 5

Ulangi hari yang Anda menunjukkan yang paling sulit dari sebelumnya empat.

Kesimpulannya

Program ini bekerja besar bagi mereka yang memiliki keinginan untuk meningkatkan jumlah pull-up dalam pendekatan. Jika Anda ingin mencapai efek - untuk berlatih secara teratur. Dalam beberapa minggu pertama, Anda mungkin menemukan bahwa Anda mendapatkan untuk melakukan repetisi lebih sedikit. Ini adalah reaksi normal tubuh, overtraining. Terus bekerja baik dan jumlah pengulangan akan naik. Jika Anda melakukan pull-up pada maksimal 12-15 dalam pendekatan, program ini akan membawa Anda sekitar 4 minggu, pada akhirnya Anda akan dapat menangkap hingga 20 kali per set.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga