Kompleks latihan untuk menurunkan berat badan: bagaimana berlaku untuk laki-laki di rumah

Menurunkan berat badan sekarang hanya bermimpi tentang gadis melengkung, banyak pria yang dinyatakan dalam keluarga, jangan membuang beberapa kilogram kelebihan berat badan dan mulai untuk akhirnya makan dengan benar.

Ah, apakah itu kerikil di taman ibu rumah tangga dapur? Tentu saja, kehilangan berat badan lebih menyenangkan dengan seluruh keluarga, dan diet yang tepat untuk pria hampir tidak berbeda dari wanita.

Mencintai dan penuh kasih pasangan harus berpikir bahwa kelebihan berat badan negatif mempengaruhi kesehatan suami mereka, jadi mungkin waktu itu untuk memikirkan kembali kebiasaan mereka makan.

Mulai kehilangan berat badan dengan suaminya, hal utama untuk diingat bahwa pria tidak bisa kelaparan, salah satu kelemahan mereka adalah makanan lezat, banyak makanan lezat. Oleh karena itu, untuk menyangkal suaminya tidak diperlukan, hal utama untuk mengurangi ukuran porsi tunggal.

Untuk mode ini gizi keluarga yang tepat Anda harus dibagi menjadi 5-6 kali makan, waktu harus ditentukan dengan pasti, itu akan melatih beberapa hari tubuh untuk ingin makan oleh jam dan membunuh rasa lapar pria abadi, dan bagian-bagian kecil dari perut secara bertahap akan mengarah pada ukuran normal, yang memiliki dampak positif pada kecepatan saturasi.

makanan berlemak, apakah atau tidak untuk menyerah

Hal ini tidak perlu sama sekali untuk menyerah makanan berlemak, namun, beberapa batas jumlah senilai itu.

Menghukum mereka "lima menit" ramping suami yang tanpa Anda tidak makan makanan cepat saji, tidak menyalahgunakan soda manis dan semua tidak berguna (pada kenyataannya, cukup berguna) produk secara umum.

Jangan lupa untuk mengingatkan dia dan diri sendiri bahwa malam makan buruk, dan Anda dapat menggantung kunci di lemari es selama 2-3 jam sebelum tidur.

Perubahan dalam diet

Diet untuk menurunkan berat badan bagi pria untuk diletakkan di bawah pengurangan dalam jumlah makan diet pada cokelat pergi, gula dalam teh, lemak dan daging lemak di bawah brendi.

Sarapan dapat terdiri dari:

• ayam kukus;
• sepasang telur;
• salah satu rebus kentang;
• salad porsi sayuran;
• irisan keju;
• dan manis teh atau kopi.

Ingat bahwa sarapan harus sederhana, pada saat yang sama mampu memberikan kekuatan untuk tubuh laki-laki berikutnya (kedua) sarapan, yang harus makanan ringan: apel atau minum kecil yogurt.

Makan siang selalu asupan makanan utama, harus memberikan kekuatan maksimum, jadi yang terbaik. jika sehat dan bergizi. Sebagian besar produk yang cocok untuk makan siang: daging tanpa lemak atau ikan, sayuran baik dikukus atau segar dalam salad, sup sayuran, setiap sereal dan jus.

Sebagai camilan antara makan siang dan makan malam dapat ditawarkan kepada pir pria atau segenggam kacang (jika gerbang hidung, petunjuk tentang masuknya kekuasaan laki-laki dari kacang-kacangan).

Untuk makan malam, Anda bisa makan apa-apa dari produk susu fermentasi atau susu dengan wafer atau kue gandum, solusi sempurna akan menjadi salad buah.

Modus latihan

Perlu dicatat bahwa tidak ada yang terbaik diet penurunan berat badan tidak akan bekerja jika pria Anda tidak mengambil sendiri dan mulai tidak menghadiri olahraga (fitness) atau gym.

Jika Anda ragu untuk memamerkan sosok mereka untuk awal akan membantu untuk merapikan dirinya untuk joging pagi, Anda mungkin memiliki apartemen akan ada Tempat untuk menginstal simulator olahraga sederhana, di mana Anda dapat terlibat dalam sementara di TV berjalan sepakbola yang menarik cocok.

Hanya jangan lupa untuk ventilasi di area sesering mungkin, karena udara yang berat mengurangi keinginan untuk terlibat.

Otot bukan lemak

Setelah beberapa waktu, disediakan diet kepatuhan pelangsing yang jelas dalam kombinasi dengan fisik ringan beban, maka akan mungkin untuk berpikir tentang pembangunan tubuh baru dan massa otot yang aktif di kanan tempat.

Untuk melakukan hal ini, diet harus lebih dari seorang pria protein muncul, vitamin dan mineral, selain sumber dari semua ini dapat menjadi daging sapi tanpa lemak dan ayam, susu dan produk susu, serta berbagai semanggi. Dalam digunakan sebagai makanan ringan bisa kenari, apel dan tomat.

Jangan lupa tentang ikan, yang lebih baik mendidih, didihkan dan masak di atas panggangan, itu akan mengurangi kandungan lemak. Kashi dapat bervariasi dari waktu ke waktu direbus atau kentang panggang.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan dumbbells

Setelah bagian penting yang paling - Power kita memahami, adalah untuk berbicara tentang apa latihan bantuan orang menurunkan berat badan dengan baik dan indah.

Jika Anda mengatasi rasa malu dan membuka pintu gym dan gagal, kemudian pergi ke toko untuk dumbbells lima kilo, barbel, Anda dapat pergi untuk sedikit kemudian.

Tentu saja tidak dijual di toko-kekuatan kehendak, namun, menemukannya di tempat lain, hal ini berguna untuk Anda, bersama dengan kesabaran.

Jadi, latihan untuk menurunkan berat badan dengan dumbbells untuk bantuan memperkuat korset otot, harus melakukan setiap hari, atau setidaknya empat kali seminggu, yaitu hari.

Kisaran latihan rumah Anda harus mencakup, latihan aerobik pemanasan dengan tali dan berat dengan dumbbells.

Utama tugas Anda, selain penurunan berat badan, harus memperkuat dan latihan otot-otot, serta memperkuat kardiovaskular (sistem kardiovaskular).

Satu set latihan untuk pria penurunan berat badan di rumah

Setiap latihan dilakukan selama 2 set, masing-masing dengan 15-20 repetisi. Selama latihan, jangan lupa untuk mengontrol pernapasan dan denyut jantung (max 160 stroke). melakukan pemanasan sebelum setiap kompleks, itu bisa menjadi 15 menit joging di tempat, lompat tali, bayangan tinju, atau gerakan yang Anda pernah mengajar, dan mereka diberikan kepada Anda dengan mudah.

• Tubuh sentuhan: Berbaringlah di lantai, tangan pabrik di kepala, kaki ditekuk di lutut.

Mulai napas, menurunkan lutut Anda ke samping, siku di lantai tidak datang, napas mengambil posisi awal, ulangi memutar dalam arah yang berlawanan.

• Melakukan 40 sit-up;
• Latihan dengan dumbbells Ambil dumbbell di tangan Anda, mulai satu per satu untuk menjemput mereka ke dadanya;
• Untuk lompat tali - 100 kali;
• Tekan 10 kali;
• Melakukan 40 sit-up;
• Untuk lompat tali - 100 kali;
• Sekali lagi, untuk halter, sekarang kita meningkatkan laju latihan;
• Jadilah diperas keluar 10 kali;
• tali halangan atau jogging di tempat.

set sederhana ini latihan untuk menurunkan berat badan untuk pria di rumah Anda perlu untuk melakukan beberapa bulan, dan Anda dapat mengharapkan untuk 10-15 kilogram per loss. Bahkan hasil yang lebih baik dapat dicapai jika Anda masih akan habis untuk berlari, atau setidaknya berjalan cepat setengah jam.

sumber: http://zdorovaya-life.ru/dieti_main/dieta-dlya-pokhudeniya-dlya-muzhchin.html

latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan cepat di rumah

Setiap musim semi kita mulai perjuangan dengan kelebihan berat badan. Dalam kursus ini diet ketat dan olahraga "pakai." Beberapa resor untuk bahkan pil ajaib. bayi bahkan tahu bahwa peran utama dalam perang dengan kilogram dibenci drama, tentu saja, latihan untuk menurunkan berat badan cepat.

Besar, jika Anda bisa pergi ke klub olahraga secara permanen. Sayangnya, banyak yang tidak punya waktu / uang / kesabaran. Sangat baik hasilnya akan latihan di rumah.
Optimal (disarankan oleh dokter Anda), durasi kelas - 20-30 menit.

Workout dan latihan untuk menurunkan berat badan cepat

Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan. Otot-otot dan sendi harus menghangat. Ini akan menyelamatkan Anda dari keseleo dan luka dari berbagai tingkat keparahan.

Pemanasan dianjurkan oleh prinsip "dari atas ke bawah." Dengan kata lain, dalam pertama tumbuk lehernya, bahunya, lengan dan sebagainya. Kami menyelesaikan latihan pemanasan untuk kaki.

Dengan demikian, kita mulai. Pertama, gosok telapak tangan kuat karena mereka tidak memanas. Pogrom wajah mereka, telinga dan leher. Kemudian membuat sepasang gerak rotasi dari setiap sendi di kedua sisi.

Mash bahu dan lengan. Lakukan gerakan memutar bahu balik beberapa kali, kemudian - kembali. Lengan lurus, telapak tangan sejajar dengan lantai dan melihat ke arah yang berlawanan (seolah-olah menggambarkan seekor penguin). Berikut berputar di arah siku yang berbeda, dan di belakang mereka - tinju.

Berdiri dengan punggung lurus. Bergiliran dalam arah yang berlawanan, meninggalkan bagian bawah tubuh tetap. kepala selalu melihat ke depan. Lakukan 25 repetisi.

Kemudian membuat tubuh gerakan melingkar. 10 rotasi di setiap arah. Kaki tetap masih.

Berikutnya tumbuk kaki. Setiap put kaus kaki di lantai dan twist dalam arah yang berlawanan. Kemudian pruzhinte pada jari-jari kaki atas dan ke bawah. Heels menyentuh lantai tidak seharusnya.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan cepat di rumah

Latihan untuk pelangsing pantat

Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, tekuk lutut mereka (yang paling efektif - di sudut kanan). Tinggal di pose ini sebagai terus menerus yang Anda bisa.

Latihan "Squat"

Lakukan 2-3 set 25-35 repetisi. Selama jongkok lutut harus langsung di atas kaki.

Latihan "Jumping"

Duduk berjongkok. Dari posisi tersebut melompat ke ketinggian maksimum dan kembali ke titik awal. Ulangi 20 kali.

Latihan "Gunting"

Berbaring telentang, kaki berdiri tegak, meletakkan tangannya di bawah punggung bawah. Menyilangkan kaki Anda dan menyebarkannya seluas mungkin. Sebanyak 10 pengulangan.

Latihan untuk kaki ramping

Berlutut, lengan diperpanjang di depannya. Dalam langkah cepat kursi di setiap pantat, memiringkan tubuh untuk keseimbangan. Ulangi 20-30 kali.

Latihan "setengah"

Berdiri dengan kaki sedikit mengatur lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki dikerahkan dalam arah yang berlawanan. Membuat berjongkok dengan lambat, berhenti di bagian bawah seperti yang Anda dapat bertahan lebih lama. Dengan tingkat pengembalian yang sama ke posisi semula. Lakukan 20 repetisi dari 2 set.

Latihan "leg Mahi"

Berbaring di satu sisi. Tekuk bawah kaki Anda. kaki bagian atas mengalir make up dengan amplitudo maksimum. Apakah 20 ayunan. Ulangi dalam arah yang berlawanan.

Latihan untuk perut

Berbaring telentang, tangan sheet di bawah kepala, kaki lurus. Tarik lutut ke arah dada dan mengangkat kepala dan bahu dari lantai dan tarik lutut. Kembali ke posisi semula. Lakukan 20 kali untuk 2 set.

Latihan "Miring memutar"

Berbaring di kaki punggungnya menekuk di lutut. Dapatkan tangan Anda ke belakang kepala. Sekarang tarik siku ke lutut yang berseberangan. Ulangi 20 kali. Sekarang di sisi lain.

Latihan untuk pers yang lebih rendah

Melanjutkan untuk berbaring telentang, meregangkan kaki Anda lurus pada sudut 450 ke lantai dan tahan selama Anda bisa. Melakukan 10 set.

Latihan untuk bekerja semua otot perut

Mulai posisi - hal yang sama. Bergandengan tangan dan kirim Abut lantai, telapak tangan ke bawah. Kaki ketat meluruskan. Perlahan-lahan menurunkan kaki ke bawah datang kembali, lebih rendah secara bergantian kiri dan kanan. Apakah 12 kali di semua arah.

Latihan "Polumostik"

Terus berbaring di punggungnya. Kaki ditekuk pada lutut Abut lantai, mengulurkan tangan sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda sebagai Anda tinggi dan dapat menurunkan. Ikuti gerakan 20-30 kali.

Latihan untuk otot punggung Anda

Berbaring telentang, letakkan tangan dan kaki tegak lurus ke lantai. Bergantian di lantai; pinggul dan bahu pisau seakan mencoba untuk mendapatkan mereka ke langit-langit. Lakukan 20 repetisi.

Latihan "Walet berbohong"

Berguling di perut Anda. Angkat kedua kaki lurus dan tangan pada ketinggian maksimum. Drag ke arah yang berlawanan. Ulangi 30 kali.

Latihan "Dips"

Berdiri di "bar". Turunkan lutut ke lantai. Tekan lantai 10 kali.

Latihan "Inverse push-up"

Berdiri dengan punggung ke kursi. Duduk di tepi Abut dan tangan pada sisi batang tubuh. Tekuk kaki Anda di sudut kanan, dan menempatkan tumit di lantai. Taz dikemukakan oleh 5 cm di luar tepi kursi, kembali harus tetap lurus. Tekuk siku pada sudut 900. Memanjat. Siku kategoris tidak dapat diterima untuk berkembang biak di arah yang berbeda. Ulangi 15 kali.

Latihan Tangan

Berdiri tegak, mengangkat tangan Anda di depannya. Tahan posisi ini karena Anda dapat bertahan lebih lama.

Latihan "Hitch"

Lengkapi pelatihan yang dibutuhkan untuk meregangkan. Duduk di lantai, kaki terpisah dengan lebar maksimum; tarik dengan lembut tubuh ke depan, kiri, kanan. Berbaring di lantai dan tarik tangan dan kaki menyeberang ke sisi yang berlawanan (yaitu, tarik lengan kiri dan kaki kanan, dan sebaliknya).

Berolahraga untuk menurunkan berat badan di rumah mempertahankan tonus otot dan meningkatkan kualitas tubuh bekerja secara keseluruhan. Anda akan mencapai hasil yang cepat jika Anda melakukan berbagai teratur.

sumber: https://HudayaLady.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-doma.html

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Wafer-tipis pinggang, perut rata, pinggul keren, payudara perusahaan - ramping - impian banyak gadis dan wanita.

Jika formulir Anda tidak sempurna, tapi Anda bersedia untuk bekerja pada tubuhnya, untuk mencapai parameter 90 * 60 * 90 dihargai, Anda akan perlu diet rendah lemak dan melangsingkan olahraga kompleks.

Ini akan membantu Anda menyingkirkan kilo tambahan, peningkatan elastisitas kulit dan meningkatkan nada keseluruhan dari tubuh. Mari kita bicara tentang bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat di rumah dengan bantuan pelatihan kebugaran.

Bagaimana melakukan fitness di rumah

Weight Loss - proses panjang yang membutuhkan kombinasi dari diet rendah kalori dan olahraga.

Jika Anda tidak ingin mengikuti pelatihan di gym, dalam mencapai bentuk dihargai akan membantu berbagai rumah latihan pelangsing.

Untuk pembakaran lemak diadakan paling efektif dan berat menurun perlahan dan bertahap, perlu untuk mematuhi prinsip-prinsip kunci dari olahraga pelatihan yang direkomendasikan oleh pelatih kebugaran terkenal dan profesional atlet.

kelas reguler

hasil yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan di rumah dapat dicapai melalui latihan kebugaran rutin. Jika Anda baru memulai untuk terlibat dalam olahraga, Anda akan seperti frekuensi pelatihan dari 2 sampai 3 kali seminggu.

Lebih wanita kebugaran canggih dapat meningkatkan latihan Anda untuk 5-6 kali sehari dengan istirahat wajib.

Latihan fisik dianjurkan untuk meningkatkan secara bertahap, tidak membebani otot dan kehilangan motivasi untuk latihan.

durasi pelatihan

Pembakaran lemak utama terjadi setelah setengah jam dari awal kelas. Oleh karena itu untuk menurunkan berat badan cepat, mulai dengan 30-40 menit sehari dan secara bertahap meningkatkan durasi latihan untuk satu jam. Selama pelatihan, memperhatikan kesehatan mereka. olahraga berlebihan dapat menyebabkan luka yang tidak diinginkan dan keadaan overtraining.

pengukuran waktu

Waktu terbaik untuk melakukan cardio adalah pagi hari, ketika tingkat metabolisme mencapai maksimum. Oleh karena itu, pelatihan untuk 12,00 hari akan membantu Anda untuk mengatasi kelebihan berat badan dan meningkatkan otot.

Sore lebih cocok untuk latihan kekuatan olahraga yang bertujuan penjabaran dari relief otot dan bulking. Selain itu, latihan malam teratur akan membantu Anda menghilangkan stres psikologis setelah bekerja keras seharian.

Periode waktu yang optimal untuk berolahraga sore: 16,00-20,00.

penetapan tujuan dan pelatihan keragaman

Ini direkomendasikan untuk pekerjaan kualitas latihan keluar satu kelompok otot, dan beban pada seluruh tubuh untuk mendistribusikan sisa.

Misalnya, pada hari Senin, 80% dari waktu Anda ayunan pers, Rabu berfokus pada tubuh bagian bawah, dan pada hari Jumat bekerja pada otot-otot lengan dan dada.

Dengan demikian, selama seminggu Anda bekerja secara kualitatif semua kelompok otot utama tanpa overloading latihan olahraga tubuh Anda.

diet seimbang

Jika Anda telah serius memutuskan untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda tidak dapat melakukan tanpa pembatasan diet yang kompeten. Kecualikan dari diet dan makanan berkalori tinggi yang berbahaya, lanjut 1-2 kali selama seminggu menghabiskan puasa hari, mendapatkan buku harian makanan sehari-hari dan menonton kalori total Anda kekuasaan. Semua ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan mencapai bentuk dihargai.

set efektif rumah latihan untuk menurunkan berat badan

Menyingkirkan kelebihan berat badan, berolahraga di rumah, Anda dapat menggunakan latihan terintegrasi pada kelompok otot yang berbeda.

Aktivitas fisik mengambil, dengan fokus pada pelatihan olahraga mereka dan keadaan saat ini kesehatan. Jika Anda baru mulai latihan, maka Anda akan memiliki cukup untuk 2-3 set 10-15 kali.

Jika Anda memiliki latihan yang panjang, jangan ragu untuk meningkatkan jumlah set dan repetisi maksimal.

latihan kompleks untuk perut dan sisi

Lemak tubuh pada bagian perut dan panggul - sakit kepala bagi banyak wanita. Mengurangi perut pinggang dan menghapus lembek, Anda dapat menggunakan latihan sederhana dan mudah untuk pers. Seperti olahraga teratur - cara yang efektif menonjol lipatan di sisi. Mereka meningkatkan nada dan elastisitas otot-otot perut, membuat pinggang tipis dan anggun.

pelangsing perut Kompleks latihan harus mencakup item olahraga di pers atas, perut bawah dan obliques.

Dalam artikel "latihan Apa yang harus dilakukan untuk menghilangkan perut dan sisi?", Kami menganggap secara detail fitur dari pelatihan untuk daerah masalah ini.

Menambahkan latihan kebugaran ini untuk melangsingkan perut dan panggul dalam jadwal pelatihan Anda, Anda dengan cepat menyingkirkan kelebihan lemak.

Pelatihan untuk melangsingkan kaki, bokong dan paha

Menyingkirkan sentimeter kelebihan di bagian pinggul dan kencangkan bokong Anda untuk membantu latihan kebugaran yang mudah sederhana dan. Perhatikan pelatihan ini beberapa kali seminggu, dan kemudian dengan cepat mencapai hasil yang baik. Latihan terbaik untuk daerah masalah ini adalah:

• Squats. Dalam kebanyakan karya otot kaki (paha dan bokong) saat melakukan latihan ini. Itulah sebabnya mereka adalah cara yang paling efektif untuk melangsingkan kaki. Semakin dalam Anda jongkok, semakin banyak otot yang bekerja. Sebagai tambahan beban dianjurkan untuk menggunakan dumbel kecil.

• Menekuk lutut - tambahan layak untuk jongkok. Ada banyak variasi dari latihan ini: maju, mundur, kiri dan kanan. Semakin rendah Anda jongkok selama serangan, lebih efektif latihan ini untuk menurunkan berat badan. Pertunjukan unsur olahraga, hati-hati bahwa lutut ditekuk pada sudut 90 derajat terhadap pinggul, punggung lurus. Untuk menjaga keseimbangan, pegang bagian belakang kursi.

• Mahi - Besar untuk bekerja di luar otot-otot utama dari kaki. Anda dapat melakukan latihan sambil berdiri atau berbaring. Jika Anda ingin meningkatkan efektivitas latihan Anda, maka menyelaraskan Menekuk lutut dan ayunan ke dalam elemen tunggal.

Misalnya, menerjang kembali dengan kaki kanan, tangan di belakang kursi. Pada menghirup, angkat kaki kanan ke depan, napas kembali ke posisi awal. kebugaran pilihan latihan ini memberikan studi kualitatif otot-otot pinggul dan bokong.

Perhatikan bahwa dalam artikel berikut untuk belajar tentang rekomendasi umum tentang bagaimana untuk menurunkan berat badan di kaki.

Latihan sederhana dan mudah untuk punggung dan lengan

Langsung kembali, otot-otot yang kuat dari belakang, bahu bulat dan bentuk yang indah dari tangan memberikan sosok perempuan keindahan khusus, harmoni dan pesona. Memperkuat kelompok otot yang diperlukan, meningkatkan nada tubuh bagian atas dan membakar kelebihan lemak akan latihan pelangsing kembali kompleks dan lengan:

• pushups - Besar untuk melatih otot-otot tangan, dada dan punggung. Sebagai komplikasi utama dalam menjorok latihan berat badan. Jika Anda secara fisik sulit untuk melakukan push-up, kemudian bersandar di bangku atau meja olahraga.

• dumbbells lifting memberikan baik beban terisolasi pada bisep dan trisep. Ada banyak variasi dari latihan ini. Ups dilakukan: grip langsung atau terbalik di depannya, lurus atau bengkok di bagian siku, tangan, karena kepala, dll Pilih opsi pada Anda sendiri.

Slimming Tangan latihan ini dianjurkan untuk menggunakan bobot kecil dan banyak pengulangan. Sebagai contoh, 2-3 set 50-100 kali dengan dumbbell 2-3 kg. Jika Anda ingin bekerja di luar bantuan otot, sesuatu harus dilakukan minimal reps dengan beban berat. Beban dalam hal ini harus dipilih secara individual.

latihan kekuatan bagi pria untuk menurunkan berat badan di rumah

set laki-laki latihan untuk menurunkan berat badan di rumah harus mencakup latihan kardio dan kekuatan.

Pendekatan ini untuk pelatihan efektif untuk mengurangi kelebihan berat badan dan untuk menghasilkan kinerja kekuasaan.

Besar Cardio melatih sistem peredaran darah dan meningkatkan stamina secara keseluruhan. rentang daya memberikan pertumbuhan otot dan otot daerah yang indah.

latihan yang efektif untuk pria:

• Lompat tali atau jogging - besar untuk pemanasan sebelum kompleks kekuasaan. Untuk meningkatkan aktivitas fisik, menggunakan pendekatan interval dalam pelatihan, bergantian antara kelas tempo yang berbeda.

• Horisontal bar atau bar - peralatan olahraga yang efisien untuk melatih semua kelompok otot. Pertunjukan pull-up atau push-up, Anda kualitatif bekerja otot-otot dada, lengan dan bahu. Selain itu, lift kaki di catok memberikan beban yang baik kepada pers dan kaki.

• Barbell dan Dumbbell akan membantu Anda mencapai bantuan baik dengan bantuan latihan diisolasi untuk otot-otot tubuh bagian atas. Baik dumbbells mengangkat terbukti untuk bisep dari posisi duduk atau sebuah bangku miring, Rumania atau batang dorong lain pada trisep dan otot punggung. Gunakan versi yang berbeda dari cengkeraman peralatan olahraga (palu, maju, mundur) untuk menggunakan otot yang berbeda selama latihan.

kinerja rutin sederhana dan mudah latihan-latihan ini akan membantu Anda mencapai relief cantik otot, kekuatan meningkat dan daya tahan. pukul satu Cukup pilih latihan beberapa kali seminggu untuk mencapai hasil olahraga yang baik. Berkat kelas ini, Anda dapat dengan mudah mempertahankan tubuh Anda dalam bentuk yang sempurna.

Menari latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Menari aerobik - cara yang baik untuk cepat menyingkirkan kilo tambahan. Pelatihan tersebut di bawah musik yang penuh semangat dan berapi-api memberikan dorongan energi yang besar, mengembangkan tubuh plastik dan meningkatkan daya tahan keseluruhan. Selain itu, melakukan tarian kebugaran, Anda mengaktifkan metabolisme dan melatih sistem kardiovaskular Anda.

Menari aerobik menggabungkan bidang-bidang seperti Latin, samba, rumba, jazz dan bahkan balet klasik. Anda dapat memilih tari, yang lebih seperti itu dan melatih lagu favorit Anda.

Selain itu, latihan tari memberikan latihan fisik yang baik untuk semua kelompok otot. Selama satu sesi, Anda dapat membakar banyak energi: hingga 700 kalori dalam satu jam.

Oleh karena itu, jenis ini begitu populer di kalangan latihan kebugaran lainnya.

Terlibat dalam tarian aerobik dapat di rumah, menggunakan videotrenirovki bintang kebugaran populer, atau di gym di bawah bimbingan seorang pelatih berpengalaman. Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, kemudian memilih aktif menari, seperti Latin atau rock 'n' roll.

Jika Anda baru mulai latihan, maka Anda akan mendekati daerah yang lebih tenang - aerobik funk atau tari perut. Jangan lupa untuk membuat wajib pemanasan sebelum peregangan dan setelah sekolah.

Ini akan memungkinkan Anda untuk beradaptasi dengan intensitas latihan dan meringankan ketegangan di otot setelah aktivitas fisik.

Cara menurunkan berat badan tanpa peralatan latihan di rumah, Video

Berat badan di rumah memerlukan beberapa diri organisasi dan disiplin. Tentukan sendiri tujuan yang jelas dan menentukan tugas-tugas yang diperlukan, dan tindakan kemudian jelas sesuai dengan rencana ini. Secara teratur melakukan latihan yang kompleks untuk menurunkan berat badan cepat dan menempel diet rendah kalori seimbang, Anda dapat dengan cepat mencapai bentuk tubuh ideal.

sumber: http://diets-10.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Sederhana dan efektif latihan kebugaran untuk menurunkan berat badan di rumah

Semua orang tahu bahwa olahraga teratur bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan, dan orang-orang sekarang yang benar-benar Berusaha untuk mencapai tujuannya dalam kaitannya dengan kesehatan dan kebugaran, bahkan pergi ke gym hanya untuk memiliki fisik yang baik bentuk.

Tapi Anda tidak perlu menghabiskan begitu banyak waktu dan uang untuk mencapai berat badan yang Anda inginkan.

Bahkan dari kenyamanan rumah Anda sendiri, Anda pasti bisa menyingkirkan kilo tambahan yang sangat cepat dan seefisien mungkin.

Selama bertahun-tahun, para ahli kebugaran telah datang dengan berbagai latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda dapat dengan mudah melakukan bahkan tanpa pelatihan.

Anda hanya perlu untuk benar membatasi diri Anda untuk makanan dan mencurahkan sedikit waktu dan usaha untuk mencapai berat badan yang diinginkan.

Bagaimana metabolisme dan membakar lemak?

Tapi sebelum Anda mulai untuk menurunkan berat badan, beberapa pengetahuan dan pengalaman yang diperoleh sebelumnya dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot, Anda perlu tahu bagaimana seluruh proses.

Olahraga teratur - adalah cara yang paling efektif untuk mencapai tubuh ini, tetapi tanpa nutrisi yang tepat, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang optimal.

Berikut adalah beberapa tips yang Anda butuhkan untuk mendengarkan, untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak tubuh.

Pertama, Anda perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Titik kunci di sini - menghindari makan makanan yang mengandung terlalu banyak kalori.

Anda seharusnya tidak memiliki lebih dari jumlah makanan yang sepenuhnya dapat didaur ulang dalam tubuh Anda sebagai kelebihan kalori dikonversi menjadi lemak. Aspek kedua yang Anda butuhkan untuk fokus - ini adalah tingkat insulin.

Insulin ada untuk membantu glukosa yang Anda dapatkan dari get makanan ke dalam sel otot dan toko glikogen Replenish oleh yang mempercepat masa pemulihan setelah pelatihan.

Namun, juga bisa menjadi buruk jika Anda tidak mengontrol insulin karena dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Anda harus dapat mengendalikannya sehingga tidak bekerja melawan Anda. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah bahwa Anda makan karbohidrat di tertentu dan waktu yang tepat.

Langkah selanjutnya adalah pelatihan konstan. Anda tidak dapat melatih hanya ketika Anda inginkan. Sorot waktu yang tepat untuk pelatihan, dan jika Anda benar-benar sibuk, dan Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, yaitu, lemak latihan pembakaran yang dapat Anda lakukan di rumah.

Jadi, apakah Anda siap untuk memulai?

latihan pembakaran lemak terbaik di rumah

Kompleks ini dirancang untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan di rumah.

№1 Burpee

Langkah ini dirancang khusus untuk otot-otot kaki, tubuh bagian atas dan inti. Burpee bisa sangat sulit, terutama karena mereka bekerja pada banyak bagian tubuh sekaligus. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa itu benar-benar latihan yang sangat efektif.

Teknik kinerja:

1. Berdiri. Kaki selebar bahu. Lakukan jongkok, tinggal di posisi ini dan menyentuh lantai dengan tangan.
2. Otprygnite bersantai dan dada bagian bawah.
3. Angkat dada dan melompat kaki pertama. Kembali ke posisi dari №1.
4. Berdiri di atas kaki Anda dan melompat keluar ke atas, mengangkat kedua tangan ke langit-langit.

№2 Dips

Program pelatihan apa tidak mengambil - itu akan selalu disertakan push-up, karena untuk membenarkan bahwa ada beberapa alasan obyektif. Pertama, itu adalah latihan fisik yang ditujukan untuk semua bagian tubuh Anda. Kedua, Anda selalu dapat mengubah tingkat kesulitan.

Teknik kinerja:

1. Letakkan tangan Anda di tanah (posisi tali). jari-jari kaki Anda harus di lantai.
2. Drop down seluruh tubuh bawah, menyimpannya dalam garis benar-benar lurus.
3. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 10-20 kali, jumlah pendekatan - sesuai dengan kemampuan Anda.

№3 Jumping Jack

Jika Anda tidak memiliki kesulitan dengan latihan sebelumnya, berikutnya akan melompat. Ini cardio latihan yang sangat sederhana Anda mungkin dapat melakukan di rumah, karena efektif membakar kalori. Berdiri dengan kaki holding terpisah selebar bahu, kemudian mulai melompat dan menggerakkan lengan atas dan ke bawah, membuat gerakan mahatelnye.

Berputar kaki №4

Hanya 1 menit Anda dapat melakukan latihan ini. Hal ini dirancang khusus untuk pers otot dan paha bagian dalam. Berdiri tegak dan tempatkan tangan Anda di belakang kepala.

Angkat kaki dan pastikan bahwa itu adalah membungkuk di sudut kanan. Mulai berputar dalam lingkaran.

Ikuti gerakan ini selama sekitar 15 detik, kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain lagi selama 15 detik.

№5 Pushups terbalik

Hal ini dimaksudkan untuk memperkuat trisep dan delta tengah. Apa yang Anda seperti dalam latihan ini adalah kenyataan bahwa Anda tidak perlu peralatan tambahan. Mulai di posisi push-up.

Letakkan tangan Anda di lantai dan pinggiran kaki ke tangan. Perlahan-lahan mengangkat pinggul Anda, membentuk V. terbalik Tekuk siku Anda. Kepala Anda harus menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.

Lakukan selama 1 menit.

tali №6 Jumping

Latihan ini sangat sederhana dan mudah dilakukan. Sangat cocok bagi pria dan wanita adalah semua yang diperlukan adalah lompat tali. Untuk melakukan menggunakan tali dan melompat sekitar 30 detik.

Tergantung pada tingkat pelatihan, pertama Anda bisa melompat selama pertama 20-30 detik pada kecepatan normal, dan usaha untuk pindah ke yang lebih intensif, misalnya.

Saya berjanji bahwa setelah pelatihan Anda akan benar-benar berkeringat.

№7 Chin

Pull-up - sangat efektif, karena pekerjaan melibatkan setiap otot dalam tubuh. Ada banyak variasi pada teknik eksekusi.

Jika Anda ingin bekerja otot-otot bahu dan punggung, kemudian tahan bar dengan kedua tangan dan mulai mengejar sampai dagu Anda mencapai bar. Gulir ke bawah dan membuat gerakan yang sama.

Untuk bekerja di luar bisep Anda, Anda dapat melakukan pull-up dari posisi rawan.

Anda dapat menyelesaikan latihan perut - mengangkat lutut atau visa saya. Jadi Anda berkembang dengan baik otot perut, tetapi jika Anda baru untuk pelatihan, yang terbaik adalah untuk mulai melakukan leg lift berdiri dan hanya kemudian beralih ke mistar gawang.

Latihan untuk membangun otot di rumah

Jika Anda ingin cepat membangun otot, maka ada juga jenis khusus dari latihan yang dirancang untuk tujuan ini. Mereka juga membantu dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan, tetapi tujuan utama mereka adalah untuk menciptakan lebih maju dan otot definisi. Yang akan membuat penampilan lebih menarik dan meningkatkan konsumsi kalori saat istirahat.

№1 Skaters

Pada waktu berjalan, tubuh Anda bergerak bolak-balik dan dari sisi ke sisi. "Skaters" dapat memperkuat otot-otot paha Anda. Ups selama 40 detik dan kemudian pada langkah zashagivaniya "skeyterov" ikuti dalam waktu 40 detik.

№2 squats

Latihan ini adalah salah satu yang terbaik, sehingga Anda dapat menyesuaikan sendiri, rumit atau menyederhanakan itu. Berdiri dengan kaki selebar bahu terus terpisah. tangan Anda harus ditempatkan langsung pada tubuh, di depan Anda atau di bagian belakang kepalanya. Bergerak kembali dan ke bawah pantat dan pahanya. Bagian belakang harus lurus dengan defleksi pada pinggang.

№3 Menekuk lutut

Jika Anda ingin pinggul bagus, maka Anda perlu melakukan lunges. Dari posisi berdiri mengambil langkah maju. Tekuk lutut pada sudut 90 derajat, dan bahu dan pergelangan kaki harus di atas pinggul. Gulir ke bawah. Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama di leg lainnya. Jumlah pendekatan dari 3 sampai 10, tergantung pada tingkat pelatihan.

Jenis lain dari latihan dan latihan di rumah

Selain pelatihan di atas, ada jutaan pilihan latihan, yang dapat digunakan untuk kehilangan lemak. Berikut adalah beberapa dari mereka yang dapat Anda lakukan di rumah untuk menambah variasi untuk latihan rutin Anda:

yoga

Ketika Anda melihat orang-orang yang terlibat dalam yoga, maka Anda mungkin berpikir bahwa itu cukup mudah, terutama karena mereka bergerak sedikit, dibandingkan dengan jenis lain dari studi.

Tapi yoga juga dianggap sebagai salah satu yang paling metode penurunan berat badan yang efektif. Anda bahkan dapat berlatih yoga di rumah.

Latihan meliputi meditasi, kontrol napas dan penggunaan postur tubuh tertentu yang dapat membantu Anda menyingkirkan lemak tubuh.

Pilates

Dan yang mengatakan kepada Anda bahwa Pilates dapat dipraktekkan hanya di gym?

Jika Anda memiliki karpet, maka Anda dapat melakukannya bahkan di rumah. Dalam Pilates ada latihan yang dapat menguatkan otot-otot inti.

Jika Anda baru untuk bisnis ini, Anda selalu dapat mengaktifkan DVD, yang akan di teknik instruksi eksekusi. Anda dapat dengan mudah melihat bahwa setelah beberapa latihan tubuh Anda akan menjadi lebih kuat.

Hal ini bahkan mungkin bahwa Anda akan memiliki definisi otot, dan Anda akan menjadi jauh lebih fleksibel.

Selain itu, Anda juga dapat memperbaiki postur tubuh Anda.

Ransum harian dari makanan dan makanan suplemen untuk menurunkan berat badan

Olahraga, tentu saja, dapat memberikan hasil yang baik, tetapi juga perlu diingat bahwa ini bukan semua. Untuk hasil yang optimal, kombinasi diet yang tepat, olahraga teratur, dan bahkan penggunaan aditif makanan.

Secara lebih rinci: aditif terbaik untuk membakar lemak.

Anda untuk mencapai hasil yang lebih cepat dan efektif, kami ingin memberikan beberapa tips:

• Hindari makan makanan yang mengandung terlalu banyak lemak, minyak dan gula. Menggantinya dengan alternatif yang sehat. Untuk makan buah-buahan dan sayuran bukannya makan siang di sebuah restoran cepat saji. Makan makanan yang tepat dan sehat selalu memberikan tubuh Anda nutrisi yang sangat dibutuhkan yang merupakan bagian integral dari sel-sel sehat.
• Minum banyak air. Selama latihan, Anda berkeringat banyak, sehingga tidak pernah lupa untuk minum banyak air untuk menjaga keseimbangan air.
• Jangan minum alkohol karena dapat menyebabkan munculnya deposit lemak.
• Makan makanan tinggi protein. Protein adalah bahan bangunan dari tubuh Anda. Dan karena Anda melakukan berbagai olahraga, maka Anda perlu banyak protein untuk pemulihan dan pertumbuhan serat otot. Protein juga penting untuk mengendalikan berat badan.
• Gunakan suplemen diet untuk menurunkan berat badan. Tidak ada yang salah dengan penggunaan aditif untuk mencapai tujuan Anda. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, Anda dapat mencoba pembakar lemak. aditif ini telah terbukti sangat efektif dalam membakar lemak.
• Jangan berlebihan dengan olahraga. Terlalu banyak - itu terlalu buruk.

Contoh dari latihan kompleks untuk membakar lemak untuk pelatihan di rumah

temuan

Mencapai berat badan yang tepat, lemak, dan menciptakan tubuh yang ideal tidak akan mudah. Tapi kerja keras Anda pasti akan melunasi ketika Anda melihat hasilnya.

Pada akhirnya, itu bukan hanya tentang sosok keren. Melakukan latihan rutin dan penurunan berat badan memiliki dampak positif besar pada kesehatan.

Anda tidak hanya akan merasa baik, tetapi juga untuk mengurangi risiko tertular penyakit tertentu.

Jadi mulai menyingkirkan kelebihan lemak dan berusaha untuk sehat saat.

sumber: https://gymjunkies.com/fat-burning-exercises-at-home/, http://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan untuk pria

latihan yang efektif untuk pria menurunkan berat badan - ini bukan hanya beberapa tindakan terisolasi, dan program penuh, yang tujuan adalah pelatihan otot-otot dan menyingkirkan massa lemak. Artikel ini dianalisis secara rinci pelaksanaan kesulitan menengah, yang mungkin pemula cocok dan bertanggung jawab.

Latihan untuk menurunkan berat badan untuk pria: apa yang Anda butuhkan?

Jika Anda berencana untuk belajar di rumah, Anda perlu untuk mendapatkan tali yang sesuai tinggi badan Anda dan dumbbells dilipat.

Dalam hal ini, tubuh akan menerima berbagai beban - dan aerobik dan anaerobik, yang akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan mereka dalam waktu singkat.

Perlu dicatat bahwa olahraga untuk menurunkan berat badan untuk pria harus dilakukan minimal 3-4 kali seminggu, sehingga hasilnya dapat dievaluasi dalam beberapa minggu.

Kami menawarkan rencana siap pakai untuk latihan kebugaran untuk menurunkan berat badan untuk pria, latihan yang mudah dipelajari baik pemula dan mereka yang berada di tingkat lanjutan:

• lompat tali selama 7-10 menit dengan istirahat 1-3;: Workout
• memutar berbaring di lantai (3 set 12 - 15 repetisi);
• 50 squats;
• halter berdiri bangku (3 set 12-15 repetisi);
• 45 squats;
• mendorong bangku dari pegangan lebar (3 set 12-15 repetisi);
• 40 squats;
• Rod menjadi dengan dumbbells (3 set 12-15 repetisi);
• 35 squats;
• Rod dumbbell di miring (3 set 12-15 repetisi);
• 30 squats;
• mahi dumbbell di samping (3 set 12-15 repetisi);
• 25 squats;
• pullover dengan dumbbell berbaring (3 set 12-15 repetisi);
• 20 sit-up.

Penangkapan secara teratur, jangan lupa bahwa ketika Anda menjadi mudah, Anda perlu baik peningkatan sejumlah pendekatan, atau untuk menambah komplikasi, karena jika tidak efek dari pelatihan ini adalah tidak akan.

sumber: http://kak-bog.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin