Olahraga Nutrisi: Apa yang harus makan setelah latihan?

gizi olahraga sebelum dan sesudah latihan

Totalitas semua menerima tubuh nutrisi, vitamin dan mineral membentuk makanan sehari-hari. Pada seberapa baik Anda akan membuat menu untuk hari akan tergantung pada kemajuan Anda dan keberhasilan dalam mencapai tujuan mereka. Memiliki nilai setiap makan, tetapi ada interval saat menerima nutrisi yang diperlukan sangat penting sebelum dan setelah berolahraga.

sebelum pelatihan

Pelatihan - adalah waktu emas Anda. Sebuah waktu yang terbatas di mana Anda harus bekerja sebaik tubuh Anda memungkinkan. Mencegah tubuh sebagai potensi penuh di saat ini yang paling penting - yang dapat irasional dan bodoh? Namun, banyak melakukan hal itu.

Bayangkan bahwa pikiran Anda - ini adalah pembalap reli, dan pengetahuan dan keterampilan untuk bertindak sebagai navigator teoritis dan praktis, meminta jalan yang benar. Bersama-sama Anda berjalan ke tujuan Anda yang ingin Anda capai begitu. Anda menghabiskan banyak hari untuk mempersiapkan lomba, belajar setiap kesempatan, tapi lupa untuk mengisi mobil. Dan kemudian Anda pergi ke awal dengan tangki bahan bakar kosong. Kegagalan? Lebih apa!

Apa reli dan tangki kosong? Hal ini dalam situasi seperti orang yang tidak memperhatikan karena diet untuk latihan.

Jangan bingung bahwa bahkan beberapa jam sebelum latihan telah menjadi perasaan sedikit lapar? Di mana tubuh akan mengambil sumber daya untuk melaksanakan pekerjaan yang berat? Apakah Anda memiliki cukup waktu? Akibatnya, toko glikogen berkurang dan cepat pergi, pasukan, masing-masing, baik, dan otot-otot secara harfiah dibakar.

Pada dasarnya hal ini terjadi karena kesalahpahaman atau revaluasi kapasitas tubuh sendiri.

Banyak orang percaya bahwa untuk melatih cukup dimakan untuk makan siang atau sarapan, tetapi jika Anda datang ke kelas lapar, kemudian tentang setiap latihan produktif tidak bisa berjalan dan berbicara.

Kelelahan gulungan segera, kita harus menambah waktu istirahat, mengurangi berat badan, mengurangi jumlah pendekatan. Dan pada akhirnya?

Anda benar-benar lari dari gym dan mencoba untuk membenarkan diri sendiri, "Yah, hari ini adalah hari yang sulit, aku lelah, aku akan pulang, tapi kegiatan berikutnya yang dibutuhkan untuk bekerja secara penuh." Serius? Semuanya akan menjadi cara yang sama, sampai akhirnya tidak mulai makan sebelum pelatihan.

Sebelum pendudukan tubuh harus mendapatkan karbohidrat dan protein.

karbohidrat memberikan kesempatan untuk persediaan cukup glikogen otot bahan bakar dengan energi selama sesi tubuh.

protein juga akan pergi ke penyebabnya. Banyak orang keliru percaya bahwa protein harus diambil hanya setelah latihan, tetapi amino asam otot-otot Anda membutuhkan semua kali, dan terutama selama pendudukan. Sebuah jumlah yang cukup asam amino di dalam tubuh akan memperbaiki lingkungan anabolik kondusif untuk pertumbuhan lebih efisien dan memperbaiki jaringan otot setelah latihan.

dan di sini lemak sebelum pelatihan tidak perlu. Pertama, makanan berlemak di tinggal perut lebih lama. Terlibat dengan perasaan berat di perut tidak nyaman dan penuh dengan tiba-tiba "buuueee" langsung selama pelatihan. Kedua, ikut campur lemak dengan nutrisi lainnya diserap.

makanan biasa selama 1,5-2 jam sebelum latihan - adalah pilihan yang baik ketika Anda memiliki waktu untuk mempersiapkan dan kemampuan untuk membawa makanan dengan mereka. Nah, jika Anda masih bisa menghangatkan dan sebelum resepsi, maka umumnya indah.

Olahraga dalam pengertian ini lebih nyaman. Tidak perlu untuk memasak. Shaker dengan campuran kering pra-siap lebih ringan dan memakan banyak ruang.

Botol dengan air, susu atau jus ini juga mudah untuk transportasi, dan pencampuran koktail akan meninggalkan maksimal satu menit, dan tidak perlu pemanasan.

Ada cukup situasi tanpa harapan ketika Anda bahkan tidak dapat mengambil shaker, tetapi juga dalam kasus ini ada solusi - protein-karbohidrat bar. Mereka mungkin ngemil di perjalanan. Selain kenyamanan, olahraga gizi SD efisien.

protein whey - cara tercepat untuk memberikan protein tubuh Anda. Hal ini diserap jauh lebih mudah dan lebih cepat. Hal ini dapat diambil satu jam sebelum latihan, ketika makanan normal tidak punya waktu untuk diserap. Jika Anda berolahraga di pagi hari, ketika antara kebangkitan dan awal kelas diadakan hanya dalam waktu singkat, makanan yang biasa tidak cocok untuk semua.

Whey protein VPLab 100% Platinum whey

Protein berguna untuk memasukkan BCAA kompleks untuk memastikan otot penuh asam amino.

Sebagai alternatif disederhanakan untuk pemenang sesuai sumber karbohidrat yang optimal diri pencampuran dari protein, BCAA dan menemukan. Dalam Gainer memiliki protein, karbohidrat, kadang-kadang BCAA, creatine, dan aditif lain yang berguna dalam proporsi yang cukup seimbang. Lihatlah komposisi, menambahkan komponen yang hilang berdasarkan kebutuhan dan tujuan mereka.

Versi bahkan lebih maju - itu pra-latihan campuranDirancang khusus untuk penerimaan sebelum pendudukan. komposisi mereka dioptimalkan untuk menciptakan kondisi terbaik dalam tubuh untuk beban yang akan datang.

Pre-latihan kompleks VPLab N.O. starter

Pada massa makan set sebelum pelatihan harus mencakup 20 gram whey protein dilengkapi dengan BCAA 5 gram dan sekitar 50 gram karbohidrat. Ketika kehilangan berat badan Anda perlu mengurangi jumlah protein dan 15 gram karbohidrat - sampai 15-20 gram dan menambahkan L-karnitin untuk meningkatkan efek pembakaran lemak.

setelah pelatihan

kebutuhan tubuh setelah kelas adalah sama seperti dalam periode pra-pelatihan: karbohidrat, protein dan sedikit lemak untuk menghindari asimilasi lambat nutrisi. Makan setelah pelatihan terutama menyenangkan oleh fakta bahwa adalah mungkin tanpa konsekuensi negatif termasuk karbohidrat cepatYaitu karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi.

Norma protein dan karbohidrat sedikit lebih tinggi dari sebelumnya pelatihan: pada berat badan set dianjurkan untuk mengambil 25-30 gram whey protein dengan penambahan 5-8 gram BCAA, dan jumlah karbohidrat dapat ditingkatkan untuk 60-100 gram, berdasarkan pada berat badan dan tujuan.

PENTING! Ketika kehilangan berat badan dengan karbohidrat make selama 2-3 jam setelah latihan tidak bisa, jika tubuh akan berhenti menggunakan cadangan lemak sendiri dan beralih ke makanan. BCAA dapat diberikan dalam volume yang sama seperti pada massa set, dan sebagai sumber protein isolat protein whey sebaiknya dengan tingkat tinggi pemurnian.

Gainer setelah pelatihan masih tetap menjadi alternatif disederhanakan untuk diri pencampuran nutrisi individu.

Seperti dapat diambil sebagai pengganti maju khusus Universal Gainer mengurangi campuran.

Restorative Kompleks VPLab Ultimate Pemulihan

Kafein dan stimulan lainnya yang kontraindikasi selama dua jam setelah latihan, seperti menghalangi tubuh untuk memulihkan glikogen otot.

asupan makanan pasca-latihan selalu diberikan perhatian khusus. Hal ini disebabkan pendapat populer bahwa setelah pendudukan terbuka yang disebut- window anabolik, Juga dikenal sebagai jendela protein-karbohidrat.

Apa itu? ahli lainnya menempatkan definisi sedikit akal, tetapi jika hanya jendela anabolik - ketika menerima nutrisi secara maksimal akan mengembalikan cadangan energi dan membangun otot, tanpa pembentukan lemak massal.

Masalahnya adalah bahwa fenomena jendela anabolic kurang dipahami. studi yang berbeda menghasilkan data yang berbeda dan kadang-kadang bertentangan, tapi mari kita bicara secara konstruktif. Jika ada jendela di sana setelah pelatihan ini sangat penting.

Jika tidak ada, Anda masih perlu makan untuk memberikan tubuh Anda nutrisi untuk pemulihan dan pertumbuhan.

Sakit oleh pasca-latihan makan, dalam hal apapun, tidak, dan membiarkan tubuh karena semua yang anda butuhkan untuk memenuhi tujuan Anda dan tidak kepala palu plus.

sumber: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Artinya, sebelum dan setelah latihan untuk menurunkan berat badan

Untuk mencapai hasil yang signifikan, berolahraga untuk menurunkan berat badan, perlu tidak hanya olahraga teratur, tetapi juga untuk makan sebelum dan sesudah pelatihan.

Jika tidak membayar perhatian yang cukup, Anda dapat mematahkan kondisi fundamental penurunan berat badan adalah kenyataan bahwa jumlah kalori yang dikeluarkan per hari harus lebih dari yang dikonsumsi.

Tak kalah penting adalah nilai energi makanan - keseimbangan karbohidrat, lemak, protein.

Dasar-dasar makanan

Penurunan kalori dari kelaparan tidak akan membawa efek yang berlangsung. Kekurangan kalori yang dibutuhkan untuk mendukung kehidupan normal, akan menyebabkan restrukturisasi tubuh. Untuk menyeimbangkan metabolisme, itu akan berhenti untuk memecah sel-sel lemak mulai menyimpan lemak bahkan dari jumlah minimum makanan yang dikonsumsi.

Orang yang kronis lapar, tidak bisa menyingkirkan lemak karena:

• metabolisme yang lambat terhadap latar belakang dari lemak "menyimpan";
• massa otot yang rendah, yang tidak cukup untuk kehilangan lemak.

Tentu saja, nutrisi bisa menjadi diri mereka sendiri, dan tidak mengikuti jika mengeluarkan lebih banyak kalori dari yang Anda konsumsi. Tetapi jika Anda mendekati masalah ini lebih bertanggung jawab, efeknya akan melebihi semua harapan.

Pada makanan sebelum dan sesudah latihan mempengaruhi:

1. pendudukan;
2. jenis beban - aerobik atau kekuasaan.

Kebanyakan lemak dibakar selama latihan pagi dengan perut kosong, ketika toko glikogen minimal, seperti yang diperlukan untuk energi latihan dilepaskan dari depot lemak.

Apa yang harus makan sebelum latihan?

Jika Anda terlibat dalam perut kosong tidak mungkin karena pusing atau karena alasan lain, selama setengah jam atau empat puluh menit sebelum latihan Anda perlu sesuatu untuk dimakan. Ini harus menjadi makanan ringan, seperti roti dengan teh, pisang dengan kopi. Orang yang terlibat dalam hari atau malam, Anda harus memperhatikan makanan terakhir.

Benar makanan yang dipilih harus memberikan kontribusi untuk:

• pengurangan deplesi glikogen di otot;
• menurunkan tingkat pemecahan protein;
• penurunan konsentrasi kortisol.

Hal ini memungkinkan Anda untuk mencapai keseimbangan yang tepat dari protein dan karbohidrat.

Satu jam setengah sebelum olahraga apapun dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks - beras, oatmeal, pasta, menyediakan pasokan listrik untuk waktu yang lama.

Ketika tidak mungkin untuk makan dekat, dan kekuasaan hampir di akhir, tiga puluh menit sebelum pelatihan sumber yang dibutuhkan cepat karbohidrat - buah kering atau kopi dan pisang, yang dalam jangka pendek akan memberikan kekuatan dan energi untuk kebaikan dan intensif pelatihan.

Lemak dalam diet, dikonsumsi 60-90 menit sebelum latihan, Anda ingin meminimalkan. Harus berlaku karbohidrat dan protein yang dikenal untuk mempromosikan otot. Di pagi hari Anda dapat minum smoothie atau susu, makan apel, pisang, almond. Kafein membantu untuk menghibur, yang mempromosikan pelepasan sel-sel lemak. Hal utama adalah untuk tidak berlebihan dengan protein. kelebihannya dapat menyebabkan kantuk.

Apa yang harus saya makan setelah pelatihan?

Ada dua pendekatan untuk nutrisi setelah latihan. Yang pertama melibatkan penggunaan makanan selama 30 menit, dan yang kedua - tunggu adalah dua jam. Dalam rangka untuk memahami mana yang lebih cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, Anda perlu berurusan dengan kekhasan masing-masing.

Mempertahankan dua jam jeda

Proses pembakaran lemak terus setelah selesai selesai latihan hanya setelah beberapa jam. Dan jika kita membatasi diri secara eksklusif dengan air, mungkin lebih cepat selamat tinggal pada kelebihan berat badan. Ada pendekatan ini dan kurangnya. Bersama dengan lemak bisa hilang dan jaringan otot.

Jangan biarkan makanan ini, yang memungkinkan tubuh untuk memulihkan dan tidak kalah dengan massa lemak dan otot. Preferensi diberikan diet protein dengan sedikit lemak dan karbohidrat, yang mempromosikan:

• mengurangi kortisol;
• glikogen pasokan dikonsumsi selama pelatihan;
• penghapusan kelelahan dan ketegangan otot;
• pengiriman protein untuk memperbaiki jaringan otot.

Untuk mencapai hal ini, Anda perlu makan selama 30-60 menit. Jumlah kalori tidak melebihi setengah dari yang dikeluarkan selama pelatihan. Benar-benar meninggalkan makanan Hanya orang-orang yang massa otot tidak memiliki arti.

Makan di setengah jam pertama

Penting bagi mereka yang ingin tidak hanya membakar lemak, tetapi juga memiliki otot berkembang dengan baik. nilai energi makanan dihitung dalam rasio 60-40. Setelah aerobik adalah menu yang terdiri dari 60% karbohidrat dan 40% protein, dan setelah latihan kekuatan - sebaliknya. Jika kedua jenis beban dilakukan dalam satu sesi, perwujudan yang disukai kedua nutrisi (60% protein dan 40% karbohidrat).

produk yang dilarang meliputi:

kafein

Ikut campur dengan penyerapan protein, glikogen berlebihan yang memiliki dampak negatif pada pemulihan tubuh. Kakao, kopi, teh, cokelat dan produk-produk lain yang mengandung itu harus benar-benar dikeluarkan dari diet dalam dua jam pertama setelah pelatihan.

lemak

Mengurangi tingkat masuk ke karbohidrat darah dan protein. Hal ini diperlukan untuk hati-hati memantau kandungan lemak dari makanan protein, yang merupakan menu pasca-latihan. Jangan makan lemak keju cottage (5%), susu isolat (2,5%).

Setelah latihan, Anda dapat minum protein shake whey. Diserap dengan baik dan dicerna makanan cair. Bergerak di gym dapat memiliki makan di rumah. Jika preferensi diberikan kepada makanan glikemik, pendekatan ikan, kentang dengan bumbu, ayam dengan nasi. Anda selalu dapat memiliki minuman dalam proporsi yang benar dari protein dan sumber karbohidrat.

Sebuah pilihan yang bagus akan digoreng dalam minyak zaitun, salmon atau ikan laut merah lainnya. Filet digosok dengan jus lemon, basil, bawang putih, merica dan garam, cuti untuk seperempat jam, kemudian goreng sampai berwarna cokelat keemasan, disajikan dengan irisan lemon.

Banyak orang takut untuk makan setelah pergi ke gym, mengingat bahwa kontribusi untuk kenaikan berat badan. Bahkan, jika Anda menghitung kalori, kilogram tidak akan kembali.

sumber: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Olahraga dan makanan: apa yang harus makan setelah latihan

Jika Anda berolahraga, Anda mungkin tahu bahwa pembentukan sosok yang indah adalah penting tidak hanya untuk tampilan, keteraturan dan intensitas pelatihan, tetapi juga diet yang tepat. Jika makanan sehari-hari Anda masih bisa entah bagaimana memahami:.. Menghilangkan makan malam akhir, batas kalori dan sebagainya, makanan pertanyaan setelah latihan lebih rumit.

Mari kita lihat apa yang para ahli katakan tentang hal itu.

Artinya, setelah pelatihan, dan secara umum adalah mungkin untuk makan setelah pelatihan?

Pada bagian kedua dari pertanyaan dapat dijawab tegas: ya, itu adalah mungkin, dan bahkan perlu. Memang, dalam proses melatih tubuh Anda untuk menghabiskan beberapa jumlah energi dan kekuatan dia perlu untuk memulihkan kalori yang dikeluarkan.

pertama makanan setelah pelatihan meliputi dosis besar dan kuat air. Penangkapan di gym, tidak peduli olahraga yang Anda pilih, Anda kehilangan sekitar satu liter cairan. Ini kurang dari kebutuhan mendesak untuk mengisi. Dan pertanyaannya adalah apakah Anda perlu minum air dan ketika meminumnya, tidak layak. Ada dapat benar-benar tenang dan minuman kapan dan sebanyak yang diperlukan.

Pertanyaan kedua adalah: kapan dan apa yang harus makan setelah pelatihan, menyiratkan respon yang lebih rinci.

Fakta bahwa berbagai jenis olahraga dan tubuh bekerja secara berbeda. pelatihan Anda dapat bertujuan, untuk menurunkan berat badan, tetapi bisa, tujuan utama Anda adalah mendapatkan otot?

Penampilan Mari kita lihat beberapa contoh untuk membuatnya lebih jelas.

Kebugaran. Apa yang harus makan setelah berolahraga

kelas kebugaran dirancang hanya untuk mereka yang akan menurunkan berat badan. Kebugaran - konsep jenis multi-faceted dan mencakup berbagai kegiatan, tetapi tujuan utama tetap sama - meningkatkan bentuk, menyingkirkan saham.

Jika demikian, maka kekuasaan setelah pelatihan memerlukan perhatian khusus. Inilah yang mereka katakan pada pelatih subjek.

Ada setelah workouts mungkin. Terbaik dari semua, bahkan ini tidak mengencangkan, interval waktu dari 30 menit sampai 2 jam. Dan ada perlu untuk memulihkan diri, untuk memberikan otot kekuasaan.

Idealnya, ketika Anda makan setelah berolahraga setengah dari kalori dari yang dihabiskan di kelas. Jangan takut bahwa itu salahnya Anda menurunkan berat badan, para ahli percaya bahwa perlu dan tidak akan membahayakan pelatihan. Hal lain adalah bahwa ada pasca-latihan.

Seperti yang Anda ketahui, tubuh kita membutuhkan protein, lemak dan karbohidrat. Ketika kehidupan yang kaya dan aktif, kehadiran ketiga komponen yang diperlukan, di atas semua, hak untuk mendistribusikannya.

Sebagian besar kalori setelah latihan harus jatuh pada karbohidratItu adalah makanan Anda di 60% harus karbohidrat. Donat dan pizza, tentu saja, dibatalkan, tapi apel tidak terbatas.

Untuk mengembalikan salah biji-bijian, sekitar 40 gram dari total volume makanan akan membantu memulihkan energi. Jika pelatihan Anda sangat intens dan Anda berlatih selama sekitar 2 jam, Anda dapat meningkatkan ukuran porsi hingga 60 gram.

Juga sebagai karbohidrat muat buah-buahan segar dan sayuran, salad dan jus telah ada tambahan gula.

Harap dicatat bahwa berat dalam gram tidak diindikasikan untuk produk yang dipilih (roti gandum, misalnya) dan untuk itu mengandung karbohidrat.

Di tempat kedua pentingnya adalah protein. Mereka membantu membangun kembali otot setelah latihan ketahanan. Jika otot tidak dalam waktu untuk pakan, untuk produksi energi tubuh akan memecah jaringan otot, yang kita ingin menghindari. Oleh karena itu, setelah pelatihan yang Anda butuhkan untuk makan hingga 15 gram protein, itu akan menjadi sekitar 25% dari total kalori.

Tidak dilarang setelah pelatihan dan lemakTapi di sini Anda harus sangat berhati-hati. Jumlah maksimum kalori - kurang dari 15%, yaitu hingga 10 gram.

Jika Anda tertarik dalam menu makanan tertentu setelah latihan, Anda dapat menggunakan contoh-contoh ini:

• porsi yogurt dengan buah
• segelas jus buah dan sepotong keju
• kacang curd dengan udang
• roti pita dan orak-arik telur dan sayuran
• porsi sereal dengan susu

Jangan lupa tentang gizi olahraga, yaitu, khusus minumanYang mengandung zat yang diperlukan dan direkomendasikan untuk penerimaan setelah latihan.

Kekuatan Sports. Apa yang harus makan setelah berolahraga

Banyak wanita saat ini lebih memilih pelatihan tersebut untuk semua orang lain. Tujuan utama - untuk memperbaiki bentuk dengan membangun dan distribusi yang kompeten massa otot. Latihan di gym, terutama binaraga, membutuhkan pendekatan yang sedikit berbeda untuk masalah makanan setelah berolahraga.

Pertama, makan setelah berolahraga tidak hanya diizinkan, tapi sangat Itu dianjurkan dalam 20 menit. Selain itu, Anda harus terlebih dahulu fokus pada karbohidrat.

jus terutama berguna dengan indeks glikemik tinggi (anggur, cranberry) mereka harus minum dalam jumlah sehingga untuk setiap kilogram berat badan ideal Anda memiliki 1 gram karbohidrat.

Juga dari makanan karbohidrat setelah latihan untuk makan makanan tanpa lemak. Ini mungkin nasi atau kentang, selai dan diawetkan, roti, buah segar dan sayuran dan sejenisnya.

Komponen berikutnya penting - protein. Protein lebih baik menggunakan telur dan makanan protein lainnya, idealnya - dari protein shake khusus.

dan di sini lemak Anda tidak perlu sama sekaliHarus menyerah.

Pelatih untuk olahraga listrik disarankan untuk tidak menunda makan setelah latihan di 02:00 delay akan membatalkan upaya harian Anda. Mengapa tergesa-gesa seperti itu?

Faktanya adalah bahwa untuk pertama kalinya setelah pelatihan (dari 20 menit sampai satu jam) menawarkan apa yang disebut anabolic window ketika semua karbohidrat dimakan dan protein langsung ke tujuan, yaitu, untuk meningkatkan otot.

Kami telah mempertimbangkan pertanyaan apakah untuk makan setelah latihan pada contoh dua pekerjaan utama. Tapi ada yang lain, dan dalam setiap kasus mungkin memiliki aturan dan nuansa mereka sendiri. Pertanyaan ini lebih baik untuk memperjelas pelatih dan, tentu saja, mematuhi nasihatnya.

Kami akan bertanya-tanya apa olahraga yang Anda lakukan, dan apa aturan tentang apa yang dapat dimakan setelah latihan, Anda harus mematuhi.

sumber: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sports Nutrition. Artinya, sebelum, selama dan setelah latihan

Renat Shagabutdinov

Teman-teman, artikel sebelumnya tentang gizi olahraga telah menjadi populer. Saatnya untuk memperbarui dan menambahkan untuk itu. Artikel ini akan membahas:

• Apa gizi olahraga - dan pastikan untuk menggunakannya jika
• Apa yang dibutuhkan tubuh sebelum, selama dan setelah berolahraga
• Apa olahraga gizi untuk apa tugas-tugas dirancang

Kita akan berbicara tentang aspek-aspek dasar. Bagi mereka yang ingin memasuki topik yang menarik dan besar ini - Sastra dari daftar di akhir.

Apa gizi olahraga

Sportpit - itu bukan obat dan tidak "bahan kimia berbahaya", dan bukan sesuatu yang dibutuhkan hanya pro dan superfud mampu meningkatkan hasilnya.

Itu hanya lebih nyaman (dan mahal) Format makanan yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan atlet.

Jika Anda baru memulai cara dalam olahraga amatir dan menjalankan tiga atau empat kali seminggu selama 40 menit atau dari waktu ke waktu untuk naik sepeda, atau berjalan ke kolam renang 3-4 kali seminggu - Anda mungkin tidak perlu olahraga makanan.

Jika Anda sudah mulai berpartisipasi dalam kompetisi amatir, atau secara aktif merekrut massa otot, Anda harus latihan panjang - gizi olahraga dapat membantu.

Jika Anda berolahraga banyak (relatif berbicara, dari 10 jam berjalan seminggu atau 15 jam pelatihan di berbagai jenis triathlon) - sportpit bisa sangat relevan.

Meskipun Anda dapat dengan mudah melakukannya tanpa itu, makan rasional, mengisi keseimbangan air garam dan mengambil vitamin dan mineral.

Renat di maraton "Komrads". Foto dari blog Renata

Ingat bahwa sebelum menerapkan sportpita atau vitamin-mineral kompleks, serta aditif lainnya, perlu untuk berkonsultasi dengan dokter olahraga.

Yang paling dasar produk sportpite:

• gel karbohidrat - format yang nyaman untuk energi selama pelatihan panjang dan kompetisi.
• Minuman olahraga - dapat mengisi saham garam yang hilang dalam keringat, dan kadang-kadang juga mengandung karbohidrat, maka ada juga sumber energi.
• bubuk protein, creatine, campuran restoratif - dapat memperbaiki jaringan otot dan (ini berlaku untuk dua kategori terakhir) ke toko-toko energi Replenish setelah latihan.

Sebelum pelatihan / kompetisi

Dengan melatih dalam hal apapun tidak dapat diobati dalam keadaan dehidrasi. Minum sekitar 400-500 ml cairan sebelum tidur, jika kereta di pagi hari dan pagi hari - 400-700 ml cairan. Satu jam sebelum latihan adalah minuman 500-700 ml cairan - dalam metode ini mungkin air, minuman olahraga (dengan mineral, terutama natrium dan kalium).

• 3-4 jam sebelum latihan Anda dapat dengan aman makan sampai 4 gram karbohidrat per kilogram berat badan
• 2 jam sebelum latihan - hingga 2 gram karbohidrat per kilogram berat badan.
• Satu jam sebelum latihan - dan 1 gram karbohidrat per kilogram berat badan.

Apa untuk mendapatkan orang-karbohidrat? Jika tidak ada banyak waktu - Anda dapat mengambil olahraga minum dengan karbohidrat atau gel karbohidrat.

Jika sebelum pelatihan atau kompetisi 2-3 jam - dengan makanan konvensional kaya karbohidrat, tanpa lemak dan protein tanpa dan sebaiknya dengan tidak ada produk yang disebutkan di bawah ini.

Tapi ada fitur individu, jika Anda selalu berjalan setelah beberapa makanan non-standar dan mencernanya dengan baik, jika Anda selalu minum kopi sebelum latihan - mengapa tidak?

sumber.

Untuk menghindari masalah pencernaan dalam pelatihan atau kompetisi, hindari makanan ini sebelum dan di depan mereka:

• Buah-buahan dan berry. Kebanyakan buah yang kaya serat, dan buah bahkan lebih dalam persentase.
• Sayuran. Ini adalah bagian paling penting dari diet yang sehat, tetapi sebelum kompetisi lebih baik berhati-hati.
• Daging merah. Steak yang terbaik kiri untuk makan malam setelah maraton. Daging merah kaya akan lemak dan protein untuk waktu yang lama untuk mencerna.
• Kacang-kacangan. Untuk waktu yang lama untuk mencerna.
• Buah-buahan kering. Ini adalah sumber yang sangat baik dari karbohidrat, tetapi mereka memiliki banyak serat, serta buah segar.
• Kopi. Cepat diekskresikan. meningkatkan keasaman dalam perut: lebih baik tidak mengambil risiko itu pada pagi hari kompetisi. Namun, jika Anda berulang kali mencoba untuk minum kopi di depan durasi dan intensitas latihan yang berbeda dan segala sesuatu dalam rangka, dan tanpa itu Anda tidak akan bangun - Anda dapat memiliki secangkir untuk sarapan sebelum kompetisi.

Selama pelatihan / kompetisi

energi

Berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi, tergantung pada durasi pelatihan?

Kurang dari 45 menit: Karbohidrat tidak diperlukan (anehnya, beberapa studi menunjukkan bahwa pembilasan hanya mulut minum dengan karbohidrat memiliki efek yang sama pada latihan singkat sebagai asupan karbohidrat di dalam).

45-75 menit: Hingga 30 gram per jam - jenis karbohidrat.

2-3 jamHingga 60 gram per jam, harus mencakup karbohidrat glukosa atau maltodextrin.

Lebih dari 3 jamSampai dengan 90 gram per jam, kombinasi dari berbagai karbohidrat (misalnya, glukosa, dan maltdekstrin fruktora).

gel - salah satu produk yang paling nyaman untuk makanan pada latihan panjang dan ras.

Catatan penting: Gel, serta bar olahraga - pengiriman nyaman gula dalam tubuh. Dan, sebagai aturan, lebih mahal daripada "biasa" makanan.

Untuk gambaran bagaimana jauh lebih mahal olahraga makanan, misalnya, memiliki bahan mengkilap (perhitungan kuantitatif) dalam kitab Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook.

Itu yang ajaib dalam gel tidak - seperti dalam efek menyegarkan dari Red Bull, Mountain Dew atau Coca-Cola, yang umumnya ada sejumlah besar gula, dan hanya kafein sekunder.

foto Renata

Apa yang umumnya dicari ketika memilih gel?

• Pada kalori (berapa banyak energi akan cukup) dan gula dalam komposisi (misalnya, hanya fruktosa - penyerapan yang cepat, dua atau tiga jenis gula - asupan energi yang lebih terdistribusi).
• Rasa (nafsu makan dan tidak - lebih baik jika lengket ini akan membuat Anda setidaknya sedikit seperti).
• Pada format kemasan (tabung sangat tidak cocok untuk jogging, saya pikir; Tidak semua sachet nyaman di saku atau ikat pinggang - dan seterusnya).
• Ada / tidaknya garam (garam dari satu sumber atau lain, Anda harus mendapatkan yakin untuk tidak menangkap hiponatremia).

Perhatikan bahwa setiap gel tentu dicuci dengan air, bahkan "isotonik» (Iso, Hydro, dll) itu diinginkan untuk segera membasuh atau setelah beberapa waktu. Setiap gel tidak bisa minum minuman olahraga dengan karbohidrat dalam komposisi - itu mengarah ke konsumsi berlebihan karbohidrat dan sebagai hasilnya, untuk masalah dengan perut.

Namun - jika Anda harapkan dari kafein (yang ditemukan dalam banyak gel) efek, berhenti mengambil itu selama 1-2 minggu sebelum kompetisi. Selalu pretest setiap gel pada latihan yang panjang. Sebuah tinjauan rinci gel dapat dibaca di blog saya.

Apa alternatif memiliki gel?

• Makanan bayi.
• Kissel - siap atau bubuk yang Anda memasak sendiri. Anda dapat menambahkan gula, madu, asam amino - semua untuk selera dan kebutuhan Anda.
• Energi bar (sulit untuk mengunyah, terutama jika Anda berlari cepat - dan bersepeda bisa normal).
• olahraga khusus permen kenyal (tidak selalu nyaman untuk mengunyah, tetapi Anda dapat dosis lebih tepat nutrisi dan kafein, makan porsi kecil) Para produsen utama - GU, Gatorade, Clif, PowerBar.
• "Normal" makanan (jika Anda memiliki akses, dan jika Anda dapat mencernanya di jalankan):

Setiap makanan dengan kandungan lemak rendah dan jumlah yang cukup karbohidrat (perhitungan Angkat bagian dari 30-60 gram per jam).

Di bawah kriteria ini cocok sayuran dan jus buah, buah kaleng, granola, kerupuk, putri duyung, selai, roti putih, bagel, pretzel, kismis, kentang rebus dan banyak lagi.

Pancake, pancake, crepes (dan populer sekarang, "ovsyanobliny") kaya akan karbohidrat - sebuah sumber.

Tes dalam pelatihan, maka akan digunakan dalam kompetisi yang diserap dengan baik. Dan, tentu saja, minum jumlah yang diperlukan air.

keseimbangan cairan dan elektrolit

Air dan dehidrasi

Untuk fungsi normal dari kebutuhan tubuh 30-35 ml air per kilogram berat badan per hari. Dengan demikian, ketika pelatihan dengan keringat kita kehilangan lebih banyak cairan. Dehidrasi (cairan rendah) cara termudah untuk menentukan warna urin. Jika itu adalah warna kopi kuning atau gelap terang - kemungkinan besar, Anda akan perlu untuk mengisi penyimpanan air dalam tubuh.

Selain itu, gejala dehidrasi - kelelahan, sakit kepala, kehilangan nafsu makan, pusing, mual.

Ketika dehidrasi meningkatkan suhu tubuh, denyut nadi, ada beban tambahan pada sistem kardiovaskular, mengurangi volume darah. Dehidrasi memiliki dampak negatif pada proses pelatihan dan membawa risiko kesehatan. Sebelum pelatihan yang Anda butuhkan untuk memastikan bahwa Anda minum cukup air - dan tidak ada indikator yang lebih baik daripada yang telah disebutkan

rekomendasi dasar untuk menerima air dan / atau minuman olahraga selama pelatihan - 120-240 ml setiap 15-20 menit.

Dengan rumus berikut Anda dapat menghitung kehilangan cairan per jam untuk diri sendiri. loss perpindahan cairan (berat badan sebelum latihan - berat badan setelah pelatihan + _ asupan cairan kehilangan cairan (buang air kecil) / pelatihan.

Minuman dengan elektrolit

Air saja tidak cukup - dengan keringat kita kehilangan garam, dan kehilangan ini perlu mengisi.

Perhatikan bahwa kebutuhan untuk garam tidak tergantung pada durasi beban dan berkeringat. Dengan demikian, dalam cuaca panas perlu lebih memperhatikan elektrolit mengisi.

sumber

Konsentrasi karbohidrat: apa minuman

Studi menunjukkan bahwa konsentrasi 6-8% karbohidrat dalam minuman ideal dari sudut pandang menguasai kecepatan. minuman ini dilepaskan ke dalam aliran darah secepat air, tetapi memberi Anda energi. Mereka disebut isotonik.

Sebuah minuman yang mengandung karbohidrat 10-12% - hipertensi (jus, air berkarbonasi, gel karbohidrat - bahkan mereka yang disebut "isotonik") - tidak begitu efisien dalam hal kecepatan hidrasi. Mereka perlu diencerkan, jika Anda ingin minum mereka dalam pelatihan.

Apa saja pilihan saya?

• Apakah minuman olahraga sendiri (di "rehydron", yang dapat dibeli di setiap toko obat untuk sedikit uang, cukup elektrolit untuk membuat banyak minuman isotonik mereka sendiri. Encer setengah atau bahkan sepertiga dari satu sendok teh per liter air, tambahkan glukosa atau fruktosa dan gula, madu, sirup maple atau jus).
• Membeli siap pakai minuman Powerade, dari Gatorade dan merek lainnya - botol (memperhatikan jumlah gula - biasanya cukup banyak yang bisa menjadi minus dan plus. Misalnya, gel dapat ditiadakan dalam pelatihan yang cukup panjang)
• Membeli bubuk larut atau tablet dan mempersiapkan solusi sendiri. minuman seperti banyak - dan tablet (GU, Isostar, High5 dan merek lain) dan bubuk (bisa membeli obat "Regidron" di toko obat apapun - akan lebih murah; Selain itu, minuman olahraga dalam bubuk memiliki hampir semua produsen gizi olahraga - mempelajari komposisi, mereka lebih / kurang manis, dengan asam amino dan tanpa)
• Pil terutama nyaman jika Anda bepergian dan di tempat tujuan panas dan siap untuk membeli olahraga minum di mana saja.

sumber

Dapat menggantikan isotonik air mineral? Ya, mungkin, paling cocok untuk ini obat meja air mineral (dari 1 sampai 10 g / l garam). Tapi soda dapat mengiritasi lambung - ingat ini.

Apa hiponatremia?

Negara ini adalah konsentrasi natrium yang rendah dalam darah (di bawah 135 mmol / l). Dalam olahraga biasanya terjadi di panas di bawah beban berat.

Berisiko adalah mereka yang minum banyak air putih, dan tidak membuat hilangnya elektrolit (terutama natrium dan terpenting) untuk menggunakan isotonics, hipotensi, tablet garam, garam, gel dengan garam dan olahraga lainnya dan konvensional kekuasaan.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, 13% dari Boston Marathon dihadapkan dengan keadaan hiponatremia ringan, karena minum terlalu banyak air. Tanda pertama dari igiponatriemii: mual, berat badan yang cepat, betsvetnaya urine, kejang.

Tanda-tanda hiponatremia lebih parah: apatis, pusing, pingsan, disorientasi, kelelahan yang sangat parah dan kelesuan, muntah. Mungkin bahkan koma.

Pada kompetisi Ironman di Frankfurt pada 2015, ia meninggal pada peserta 40 tahun dari Australia. Triathlon diadakan pada suhu yang sangat tinggi, panas adalah 40 derajat. atlet kehilangan kesadaran segera setelah selesai dan meninggal setelah dua hari perawatan intensif. Ia didiagnosis - edema otak yang disebabkan oleh kekurangan garam dalam tubuh.

konsekuensi yang tragis tersebut dapat hiponatremia, dan oleh karena itu untuk elektrolit Replenish, terutama natrium, dalam panas harus ditangani secara bertanggung jawab dan serius.

Setelah pelatihan / kompetisi

Segera setelah beban yang diperlukan untuk mengkonsumsi minuman dengan lebih sodium (500 mg / liter) dan makan makanan tinggi karbohidrat dan protein (misalnya, cherry pie dan susu coklat atau tuna sandwich atau olahraga khusus gizi - minuman pemulihan atau gainer). Idealnya - 30 gram protein dalam setengah jam pertama setelah latihan berat dan 1,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan.

Tidak selalu adalah jumlah protein yang mudah atau nyaman untuk digunakan dengan makanan biasa.

Oleh karena itu, bila perlu, dan perlu menggunakan aditif - campuran protein, beve, bar. Ingat bahwa ia tidak memiliki keuntungan lebih dari protein dari makanan normal tidak "chemistry", "doping" atau superfudom. Ini hanya bentuk yang nyaman dari protein, yang dapat membantu untuk menggunakan jumlah yang tepat nutrisi.

protein adalah kedelai, whey, telur, kasein, susu.

sumber

Mereka berbeda dalam tingkat asimilasi: Whey - "cepat", kasein - lambat. Artinya, setelah latihan, Anda dapat minum yang pertama untuk pemulihan cepat.

Banyak bar, Creatine dan campuran protein yang mengandung beberapa jenis protein.

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa kombinasi dari karbohidrat dan protein untuk pemulihan yang lebih baik setelah glikogen latihan daripada hanya karbohidrat. Hal ini disebabkan fakta bahwa campuran protein dan karbohidrat merangsang pelepasan yang lebih besar dari insulin, yang pada gilirannya mempercepat penyerapan glukosa dan asam amino dari darah ke dalam otot.

Dari gizi olahraga optimal perwujudan adalah reduksi atau campuran geynery - campuran protein dan karbohidrat (sering juga dengan vitamin). Perhatikan bahwa Creatine dirancang terutama untuk berat badan - dan kandungan karbohidrat per porsi mungkin berlebihan. minuman restoratif biasanya memiliki komposisi yang sesuai.

Oleh karena itu, membaca label, mengurangi porsi ketika campuran diperlukan atau minuman protein, menambahkan gula, madu atau pisang, - mendapatkan pemenang yang sama.

Makan lebih banyak protein dari yang Anda butuhkan, tidak terlalu sulit, jika Anda tidak menganggap dia bukan diet vegetarian (dan terutama jika Anda menggunakan suplemen).

Tapi ini tidak terlalu merugikan dan - kelebihan urea diubah menjadi dan kemudian ditarik dari tubuh, atau digunakan sebagai bahan bakar (diubah menjadi energi atau disimpan sebagai cadangan lemak, jika Anda memiliki saldo kalori positif)

Ikan - sumber protein. Pilih salah satu yang sesuai dengan selera anda, - sumber.

Berapa banyak air yang Anda butuhkan setelah?

Hilangnya cairan selama latihan dihitung sebagai berikut: berat badan sebelum olahraga - berat badan setelah pelatihan. Hasil yang diperoleh dikalikan dengan setengah - dan minum Volume cairan yang dihasilkan selama tiga jam.

Contoh: 67,1 ditimbang sebelum latihan, setelah - 66,2.

Dalam pukul tiga datang ke minuman:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 liter cairan.

Referensi

1. Olahraga Nutrisi untuk Atlet Ketahanan - Monique Ryan
2. Panduan Lengkap untuk Sports Nutrition - Anita Bean
3. The New Rules of Marathon dan Half-Marathon Nutrisi - Matt Fitzgerald
4. Endurance Diet: Temukan 5 Inti Kebiasaan Atlet Terbesar di Dunia untuk Lihat, Rasakan, dan Melakukan Lebih Baik - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrisi untuk Runner - Jeff Galloway
7. Sports Nutrition. Artinya, sebelum, selama dan setelah berolahraga - Renee McGregor
8. efek ergogenic gizi olahraga. Ilmiah dan rekomendasi metodis untuk pelatih dan olahraga dokter - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatomi olahraga. Mitos tentang gaya hidup sehat - Edward Bezuglov

Menutupi pos: pexels

sumber: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Apa yang harus makan setelah latihan?

Kekuatan pelatihan melibatkan konsumsi energi yang sangat besar. Rata-rata, satu jam di gym menghabiskan sekitar 600-800 kalori. Hal ini menciptakan defisit energi yang kuat dan proses tubuh katabolik mulai menang atas anabolik. Katabolisme dimulai kerusakan jaringan otot.

Untuk mencegah hal ini, setelah latihan harus selalu mengikuti makan, kaya semua yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan makro dan mikro. Ini mungkin sebagai nutrisi olahraga, dan produk-produk alami. Tentu saja, makanan harus sehat dan menguntungkan, karena satu-satunya cara Anda dapat mencapai tubuh atletis dan estetis menyenangkan.

Dalam artikel ini kita akan melihat apa yang harus makan setelah latihan, produk apa yang lebih cocok.

Nutrisi setelah latihan untuk menurunkan berat badan

penurunan berat badan rahasia sederhana: selama hari Anda harus menghabiskan lebih banyak energi daripada yang Anda dapatkan dari makanan. Defisit kalori yang diciptakan oleh kekuatan dan latihan kardio. Oleh karena itu, makan setelah pelatihan harus sesuai dengan dua prinsip:

1. Untuk memberikan energi yang cukup untuk memulihkan dan hidup normal;
2. Tidak menunjukkan Anda keluar dari defisit energi.

kekurangan pasokan listrik juga dicapai melalui diet seimbang - di sini secara rinci tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. kalori harian dikurangi dengan mengurangi asupan lemak dan karbohidrat.

Sebagian besar karbohidrat dalam makanan yang dimakan saat pagi hari dan / atau sesaat sebelum pelatihan, sehingga tubuh lebih bisa diterapkan. Setelah itu sebagian besar diet adalah makanan protein.

Jumlah protein sehingga mencapai dua-tiga gram per kilogram berat badan, untuk meningkatkan pemulihan dan memuaskan rasa lapar.

Apa yang harus makan setelah latihan untuk menurunkan berat badan? Tentu saja, Asam Amino otot-otot Anda perlu untuk pulih, sehingga sangat penting untuk mendapatkan protein berkualitas tinggi. banyak sumber protein: ikan putih dan merah, seafood, ayam, kalkun, putih telur, produk susu dengan konten dan protein rendah lemak shake.

Untuk asimilasi penuh serat protein yang dibutuhkan. Hal ini terkandung dalam jumlah besar dalam sayuran hijau: mentimun, brokoli, seledri, bayam dan lain-lain.

kandungan kalori dari sayuran ini adalah karbohidrat minimal di dalamnya hampir tidak ada, dan bisa ada hampir tidak ada pembatasan.

Seledri umumnya dianggap sebagai produk dari "negatif" kalori - Anda menghabiskan lebih banyak kalori untuk memastikan bahwa mengunyah dan mencerna daripada mengandung.

Adapun nutrisi olahraga, yang terbaik adalah menggunakan isolat atau whey hidrolisat protein. Jenis protein yang paling cepat dicerna, tidak mengandung kelebihan lemak dan karbohidrat dan memberikan kejenuhan beberapa jam. Untuk jaringan otot melindungi lanjut dari pembusukan, segera setelah latihan, Anda dapat menggunakan asam amino kompleks atau BCAA.

Berikut adalah beberapa pilihan yang lezat dan sehat asupan makanan setelah berolahraga periode pelangsing:

produk	jumlah kalori dari protein, lemak dan karbohidrat
200 gram ikan nila panggang, 200 gram seledri	220 kalori, 42 gram protein, 4 gram lemak dan 4 gram karbohidrat
150 gram dada ayam kukus, 100 gram selada dan mentimun kucai	180 kalori, 35 gram protein dan 3 gram lemak, 4 gram karbohidrat
200 gram dada kalkun, 200 gram bayam	215 kalori, 40 gram protein, lemak, 2 gram, 4 gram karbohidrat

Apa yang harus makan setelah latihan untuk satu set berat badan?

Jika Anda set massa otot dalam ayunan penuh, Anda perlu untuk memasok tubuh dengan energi sebanyak mungkin untuk pelatihan lebih produktif, dan pekerja telah terus meningkat berat badan. Ingat bahwa prinsip perkembangan beban - satu set dasar berat. Untuk semua ini, Anda perlu karbohidrat. Jadi jawaban untuk pertanyaan - apakah ada kebutuhan setelah latihan - pasti ya.

Tentu saja, jika tujuan Anda - otot maksimum dengan minimal lemak tubuh subkutan, akan lebih baik, jika dasar makanan pasca-pelatihan akan karbohidrat kompleks dengan glikemik rendah indeks. Ini mungkin pasta dari gandum durum, beras, oatmeal, gandum dan sereal lainnya.

Secara tradisional sereal diukur dalam bentuk kering, untuk membuatnya lebih mudah untuk menghitung jumlah nutrisi yang dikonsumsi. Bagian protein juga penting untuk pemulihan dan pertumbuhan, jadi jangan lupa tentang daging, telur, ikan dan protein shake.

Sam makan ternyata cukup melimpah dan memuaskan rasa lapar untuk setidaknya 2-3 jam.

Jika Anda memiliki metabolisme yang cepat, dan Anda memiliki tipe tubuh ectomorphic, untuk penyembuhan cepat setelah fit latihan dan karbohidrat cepat dengan indeks glikemik tinggi. Akan lebih baik jika mereka menerima Anda bukan karena permen dan buah segar atau buah kering.

Khusus untuk ectomorph yang ingin menambah berat badan, itu dirancang oleh produk nutrisi olahraga sebagai pemenang berat. Dia adalah campuran dari protein whey dan karbohidrat sederhana (gula, maltodextrin, dextrose atau amilopektin).

Namun, kelayakan gainer membeli dipertanyakan, karena dapat dengan mudah dilakukan dengan tangan: porsi whey protein dan dua buah pisang atau paket buah kering akan menutupi kebutuhan energi "cepat" tidak lebih buruk.

Jika Anda memiliki metabolisme yang lambat, lebih baik untuk menahan diri dari mengambil karbohidrat sederhana setelah pelatihan.

Beban ini berat pada pankreas dan insulin meningkat, yang mempromosikan pembentukan jaringan adiposa.

Selanjutnya, dari karbohidrat sederhana sangat menurun nafsu makan dan makan yang diperlukan untuk mengatur jumlah produk massa otot tidak akan lagi setelah ini.

Tidak perlu membuat kaya makan lemak setelah latihan. Hal ini akan mempersulit proses pencernaan.

Lemak, tentu saja, harus hadir dalam makanan pada saat perekrutan massa otot, penting untuk sintesis hormon dan berfungsinya semua sistem tubuh. Terutama berguna adalah yang disebut asam lemak tak jenuh.

Mereka ditemukan dalam minyak biji rami dan lain sayur, ikan merah, kerang, kacang-kacangan, alpukat. Tetapi dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi setelah latihan lebih dari 25-35 gram lemak pada suatu waktu.

Ada hipotesis, yang disebut "anabolic window". Its esensi terletak pada kenyataan bahwa makanan yang Anda makan selama 30-60 menit setelah latihan, Itu berlangsung pengisian glikogen di otot dan hati dan untuk mengembalikan otot yang rusak jaringan.

Penelitian tidak mendukung hipotesis ini, tetapi banyak atlet cukup berhasil ditahan selama perekrutan massa otot. Namun, banyak menafsirkan terlalu harfiah, "setelah latihan Anda bisa makan apa-apa dan tidak menjadi gemuk."

Dengan pemikiran ini, mereka pergi ke makanan cepat saji terdekat dan menutupnya "jendela anabolik". Jadi itu tidak bekerja.

Tabel di bawah ini menunjukkan beberapa perwujudan teladan dari asupan makanan setelah berolahraga selama perekrutan massa otot:

produk	jumlah kalori dari protein, lemak dan karbohidrat
100 gram oatmeal dalam air, 100 gram stroberi, 2 telur utuh, putih telur 5	650 kalori, 30 gram protein, 12 gram lemak, 80 gram karbohidrat
100 gram beras merah, 150 gram ayam panggang sayuran segar	550 kalori, 40 gram protein, 4 gram lemak, 80 g karbohidrat
100 gram pasta yang terbuat dari gandum durum, 200 gram daging sapi cincang, 100 gram kacang putih	900 kalori, 50 gram protein, 32 gram lemak, 90 gram karbohidrat

Sebuah direkomendasikan juga melihat contoh diet untuk perekrutan massa otot.

Apa yang harus makan setelah latihan untuk pertumbuhan otot?

Jika tujuan Anda - maksimum massa otot kering, baik yang karbohidrat sederhana setelah pelatihan tidak bisa berjalan dan berbicara. Anda tidak perlu insulin dan hormon pertumbuhan produksi yang meningkat selama latihan. Asupan karbohidrat akan mengurangi output ke nol.

Jadi tidak perlu terburu-buru segera sarat dengan karbohidrat, tidak perlu. Tugas Anda - untuk memperpanjang produksi hormon pertumbuhan. Cara terbaik adalah untuk minum isolat protein atau hidrolisat, karena mereka termasuk tidak ada karbohidrat.

Cocok sebagai putih telur atau ayam. asupan karbohidrat lebih baik ditunda untuk satu atau dua jam, tentu saja, jika Anda tidak berolahraga larut malam.

Hal utama adalah tidak melebihi total konten kalori harian, maka Anda tidak akan mendapatkan kelebihan lemak.

Hormon pertumbuhan memiliki sifat yang berguna, termasuk: peningkatan massa otot ditingkatkan, perbaikan keadaan sendi dan ligamen, pemulihan yang cepat dari trauma mikro, peningkatan pembakaran lemak, umum anti-penuaan efek. Setuju, itu konyol untuk menolak dari itu semua.

Perbedaan dalam diet setelah pagi dan sore latihan

Jika Anda mengunjungi gym pagi, ini adalah semacam tes untuk organisme. Tidak semua orang mampu itu. Untuk menghindari memperkenalkan tubuh menjadi kondisi stres, setelah latihan pagi dianjurkan segera mengkonsumsi cukup protein dan karbohidrat. Hal ini akan menambah kekuatan lebih lanjut untuk kerja atau sekolah dan memulai proses pemulihan.

Ideal - oatmeal, air dikukus, buah dan telur. Di gizi olahraga pada saat ini tidak perlu, karena selama hari Anda makan cukup untuk memulihkan jumlah makanan.

Melatih lebih baik pada perut relatif kosong setelah minum protein shake sebelum latihan atau makan beberapa buah, kemudian makan setelah latihan diserap jauh lebih baik.

Pada situasi malam latihan benar-benar sebaliknya. Kebanyakan ahli gizi tidak menyarankan makan karbohidrat setelah 6-7 pm. makanan setelah pelatihan akhir harus sepenuhnya protein. Cocok hampir semua sumber protein.

Jika latihan Anda berakhir cukup terlambat, dan segera setelah Anda pergi tidur, Anda perlu protein lambat asimilasi (kasein). Ini akan mendukung proses anabolik dalam tubuh saat Anda tidur. Hal ini akan mencegah kerusakan jaringan otot. Sejumlah besar kasein yang terkandung dalam dadih, dan juga dijual dalam bentuk gizi olahraga.

Jika kasein tidak tersedia, Anda dapat melakukan protein multi-komponen - itu adalah campuran dari protein yang berbeda dengan tingkat pencernaan yang berbeda.

Apakah mungkin untuk makan di malam hari setelah latihan?

Tentu saja, bisa ada di malam hari, tapi makanan harus sebagai "bersih" dan memenuhi tujuan Anda. Selain keju, atau protein shake sebagai makanan terakhir sebelum tidur, Anda dapat menggunakan putih telur dengan salad sayuran segar. Makanan ini ringan dan sehat, yang menjenuhkan tubuh dengan protein kualitas tinggi dan serat, tanpa overloading saluran pencernaan.

Makan sebelum pergi tidur dalam hal apapun tidak boleh ketat. Makan berlebihan degradasi melatonin, sehingga jatuh kualitas tidur sehingga memburuk dan pemulihan. Tanpa pemulihan yang tepat tidak akan tumbuh.

Protein makan setelah pelatihan

Pendaftaran protein setelah latihan - elemen penting untuk pemulihan lebih lanjut dan pertumbuhan. Catatan, bagaimanapun, bahwa setiap sumber protein memiliki tingkat yang berbeda asimilasi. Setelah latihan pagi kita perlu "cepat" protein, setelah malam latihan - "lambat", setelah sehari - sesuatu.

• Untuk produk protein pada tingkat yang cepat asimilasi adalah: telur dan putih telur, susu, yogurt, isolat dan whey hidrolisat protein.
• Untuk produk protein dengan kecepatan rata-rata asimilasi adalah: ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, ikan, seafood, whey protein.
• Untuk produk protein pada tingkat yang lambat asimilasi antara lain: keju cottage, kasein, protein multi-komponen.

produk protein harus sebagai kualitas yang baik dan segar. Gunakan hanya produk dari produsen terkemuka. Fakta bahwa kualitas protein tidak kurang penting dibandingkan kuantitas. Dalam kebanyakan kasus, murah dan produk jelek asam amino komposisi sedikit cukup, dan tubuh tidak menerima dari mereka mikronutrien yang diperlukan.

sumber: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html