8 push-efektif untuk otot dada: program pelatihan

Setiap orang dengan maksud dapat mengembangkan kekuatan, nada, keindahan tubuh. Hal ini berlaku untuk pria dan wanita. Jika Anda memiliki tujuan untuk mengembangkan dada, push-up diperlukan untuk otot-otot dada menggunakan beberapa metode.

Pertimbangkan artikel ini: push-up dalam berbagai variasi, bench press dengan barbell, latihan pada palang sejajar dengan grip lebar.

Anatomi otot-otot dada

Untuk melakukan latihan untuk otot dada, Anda perlu tahu lokasi anatomi mereka. Otot-otot dada adalah: korset bahu ke tungkai atas, otot-otot dan diafragma eksternal dan internal. Selama latihan terutama menggunakan otot-otot berikut:

1. Otot pectoralis major - otot yang terletak di bagian depan dada dan bertanggung jawab untuk pergerakan lengan. Hal ini paling cocok untuk pengembangan.
2. otot dangkal dada - bentuk segitiga otot, terletak di bawah besar itu. Berinteraksi dengan tulang belikat, yang memungkinkan untuk meregangkan ke depan, ke bawah dan ke dalam. Ketika pisau tanpa menggerakkan otot ini bergerak tulang rusuk.
instagram viewer
3. Serratus anterior otot - adalah sisi dan kontrol gerakan rotasi pisau dan gerakan tangan saat mengangkat.

Semua otot-otot harus bekerja secara merata, karena mereka saling terkait dan masing-masing adalah unik. Sebelum Anda mulai berolahraga pada pengembangan otot dada, Anda harus mempertimbangkan setiap kelompok dan memberikan yang tepat untuk pengembangan beban.

keuntungan mendorong

Latihan-latihan ini memungkinkan dipompa Pecs, trisep, bahu, abs, otot punggung. Juga pada dada mendorong untuk menstabilkan keadaan kesehatan secara umum, mengembangkan jantung dan pembuluh darah. Bantuan menyingkirkan kelebihan berat badan, menjaga seseorang dalam kondisi yang baik dan roh baik.

Keuntungan besar adalah kesempatan untuk lakukan di rumah, tanpa alat khusus, dan biaya untuk kelas di gym. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan beban pada perkembangan otot.

Aturan untuk latihan produktif

Sebelum melakukan push-up pada otot dada, perhatikan pedoman berikut:

• pastikan untuk pemanasan sebelum latihan. Hal ini diinginkan untuk menerapkan krim pemanasan. Hal ini dalam rangka diperlukan untuk menghindari cedera otot dan sendi. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 10 menit.
• Jika selama sesi ada rasa sakit, Anda perlu untuk menghentikan mereka dan untuk mencari tahu penyebabnya.
• Untuk pengembangan otot, selain latihan kompleks dipilih, Anda harus makan dengan benar. diet harus memiliki semua komponen yang diperlukan - karbohidrat - 55-60%, protein - 10-15%, lemak - 25-30%. Terutama - perlu protein dalam jumlah yang tepat. Dan juga perlu minum air setidaknya 1,5-2 liter per hari, selain dari makanan.
• Untuk mencapai hasil yang baik dalam pertumbuhan otot, kita tidak boleh lupa tentang peningkatan beban selama periode ketika latihan biasa dilakukan dengan mudah. Meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan untuk menerapkan bobot.
• Penangkapan latihan untuk dada, tambahkan latihan untuk otot punggung, mengembangkan pers. Karena pembangunan yang tidak merata dari lead sistem otot ketidakseimbangan berat, membungkuk dan meningkatkan kemungkinan masalah kesehatan.
• Setelah latihan, jangan latihan peregangan, push-up karena setelah pemendekan otot.
• Peningkatan beban perlu dilakukan secara bertahap. Pemula harus berurusan dengan sejumlah kecil push-up dan pendekatan. Bahkan jika tampaknya bahwa melakukan latihan dengan mudah.
• Selama teknik latihan taat pernapasan. Hal ini diperlukan untuk mendapatkan semua zat yang diperlukan untuk menjaga kesehatan. Dalam kasus masalah pernapasan yang tidak benar dapat terjadi dalam sistem kardiovaskular.
• Hal ini diperlukan untuk membuat "akhir pekan" untuk latihan untuk otot-otot dada. Dalam hari-hari ini lebih baik untuk melakukan pelatihan untuk kelompok otot lainnya.

Bagaimana melakukan push-up untuk memompa otot-otot dada - push-up

Prinsip latihan ini adalah untuk meningkatkan dan menurunkan tubuh menggunakan lengan. Torso selama push-up dalam posisi horizontal dan sisanya di lantai dengan tangan dan kakinya.

Ada berbagai cara push-up, masing-masing dari mereka adalah pelatihan kelompok otot tertentu. Mari kita memeriksa mereka.

Klasik push-up

Dengan metode ini, otot-otot yang dikembangkan bagian tengah dada, bawah dan atas bagian dari dada besar, trisep dan delta. Kembali otot diperkuat di statika.

Teknik kinerja:

1. Silakan berhenti dalam posisi horizontal, menempatkan telapak tangan di bahu. Telapak tangan disusun secara paralel, dan kaki diletakkan dekat satu sama lain.
2. Kepala tidak membungkuk, harus merupakan kelanjutan langsung dari tulang belakang.
3. Turunkan tubuh untuk napas dan berlama-lama di posisi bawah selama 2-3 detik.
4. Naik, napas dan lebih baik untuk tidak meluruskan siku sepenuhnya.
5. Tekan terus jari-jari kaki mereka.

Jadi otot-otot dada bekerja dengan beban rata-rata.

Push-up dengan kaki Anda pada berdiri

Jenis push-up memungkinkan Anda untuk mengembangkan bagian atas otot dada. Latihan ini tidak mudah, karena di tangan Anda dalam latihan ini adalah beban besar pada berat tubuh.

Lakukan latihan ini dengan cara yang sama seperti klasik push-up. Hanya kaki berbatasan pada permukaan bangku, bangku, kotak, setiap berdiri nyaman.

Push-ups dengan musyawarah bahu yang lebih luas

Latihan ini dirancang untuk pengembangan otot utama, nada tubuh pectoralis, memperbaiki penampilan tubuh bagian atas.

semacam ini mendorong ideal untuk melatih otot-otot dada.

Selama latihan ini, otot-otot yang terlibat adalah:

• otot dada besar melakukan pekerjaan utama;
• trisep otot membantu lebih;
• delta juga terlibat;
• press, kaki dan otot punggung yang digunakan untuk postur statis langsung.

Yang menyediakan data push-up:

• meningkatkan kekuatan otot dada, volume mereka;
• bahu dan trisep pengembangan, penguatan kerak;
• meningkatkan daya tahan dan nada tubuh secara umum;
• stabilisasi sirkulasi, yang ideal ketika menetap dan bekerja menetap.

Cara melakukan:

1. Ambil posisi horisontal, setelah meletakkan tangan di lantai di sedikit lebih lebar dari lebar bahu (untuk pemula). Sikat sedikit dibiarkan berkembang biak untuk kenyamanan. Spine harus lurus, kepala - kelanjutan dari belakang wajah melihat ke bawah, tekan saring.
2. Harus turun pada inspirasi sambil mempertahankan kembali lurus. Ketika melipat tangan, siku bercerai pada tangan. Dada di posisi bawah hampir harus mencapai lantai.
3. Pada napas, kembali ke posisi awal.

Tips:

• Ketika Anda baru memulai, melakukan push-up dan sejumlah pendekatan sebanyak yang Anda bisa. Hal utama - setiap push-up dilakukan dengan benar. Dan dengan kualitas dan kuantitas datang.
• Jika demikian Anda sangat sulit untuk melakukan latihan, lakukan mereka berlutut atau dukungan make untuk lantai toko bukan tangan. Pilihan ini cocok untuk wanita, pemula lakukan.

Jika Anda bekerja selama beberapa bulan, melakukan latihan dengan benar dan teratur, yang harus Anda lakukan 12-20 push-up selama 3-6 set.

Ketika mereka selesai dengan mudah, tambahkan beban. Misalnya, panekuk dari bar atau rompi khusus untuk tujuan ini.

Push-up dengan penempatan tangan sempit

Selama latihan ini, bekerja dan mengembangkan otot mereka:

• Pectoralis - mengontrol menurunkan dan menaikkan bahu, lengan, dada, dan juga mengambil bagian dalam pernapasan.
• Trisep - tumbuh subur ketika kembali ke posisi awal.
• Bisep - meningkat kekuatan dan daya tahan.
• Delta - beban mereka mencapai bahu bentuk yang indah.
• Serratus otot anterior.
• Tekan - mengembangkan statis.
• Otot-otot bokong.

Secara umum, push-up dengan pengaturan yang sempit memiliki efek yang sehat dan memperkuat pada seluruh tubuh. Sangat berguna untuk postur tulang belakang. Cocok untuk orang tua dari 30 tahun, karena usia ini setiap tahun kehilangan massa otot sekitar 2%.

Teknik kinerja:

1. Silakan berhenti dalam posisi horizontal sehingga jarak antara telapak tangan sekitar 10 cm.
2. Tubuh dan leher dengan kepala harus lurus, tikungan punggung bawah juga tidak mungkin.
3. Turun ke lantai pada nafas, menjaga siku Anda dekat dengan tubuh.
4. Posisi awal dikembalikan oleh trisep.
5. Dalam posisi ini, jeda selama 2-3 detik.
6. Do mengulangi dalam urutan yang sama.

Jumlah push-up dan pendekatan harus dipilih pada prioritas Anda. Jika Anda lebih penting untuk mengembangkan otot, Anda perlu membuat cukup hari untuk sisa latihan ini - 2-3 hari seminggu. Jika tujuan Anda - untuk meningkatkan daya tahan tubuh, perlu untuk meningkatkan jumlah pendekatan, dengan mengurangi "off".

Push-ups dengan tangan dari belakang punggungnya

Ini jenis push-up berkembang di tempat pertama bagian bawah dada, trisep.

Untuk latihan ini Anda harus bangku dan sisanya berhenti untuk kaki. Kaki dapat diletakkan di lantai, tergantung pada jenis beban yang Anda pilih.

Bagaimana melakukan latihan:

1. Duduk di bangku dan letakkan tangan Anda di sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. kaki berbatasan pada permukaan menentang berdiri atau lantai.
3. Inspirasi lancar turun ke posisi siku menekuk 90 derajat. Lengan kepala di bawah.
4. Tegang trisep, mengangkat tubuh ke posisi awal.

Untuk meningkatkan beban Anda dapat menggunakan bobot. Misalnya, menempatkan panekuk dari bar di paha.

Push-up dengan melompat

Ini jenis push-kereta api berkecepatan-kekuatan dan koordinasi. Untuk mengurangi kemungkinan cedera tangan Anda, lakukan latihan ini di permukaan yang lembut.

Teknik kinerja:

1. Pada peluncuran pad 2 bersandar pada ketinggian dukungan dari 15-20 cm lebih lebar dari lebar bahu.
2. Tekan, rebound dari tribun dan "akan mendarat" di lantai di antara mereka.
3. Tangan harus periode ini berada pada tingkat bahu.
4. Dengan posisi pendaratan segera turun di lantai.
5. Dari posisi ini gerakan untuk melemparkan, melompat ke dukungan.

Push-up dengan bertepuk tangan

Latihan ini mirip dengan efek push-up dengan melompat, dan juga mengacu plyometric yang - berkembang di tempat pertama "ledakan" kekuatan dan persarafan saraf.

Teknik kinerja:

1. Ambil penekanan dalam posisi horizontal di lantai, menempatkan tangannya pada lebar 1,5-2 kali lebih lebar dari lebar bahu.
2. Kaki diletakkan pada bahu.
3. Melakukan push-up selama dorongan eksplosif sehingga waktu untuk membuat kapas di udara.
4. Selama musim gugur ke lantai, tangan membiasakan benar menyerap tubuh. Hal ini dapat disiapkan tidak segera, tapi seiring waktu akan datang.
5. Dari tanah yang Anda butuhkan segera, tajam ditolak lagi dan lagi.

Push-up di satu sisi

Latihan ini hanya cocok untuk orang-orang terlatih.

Bersirkulasi semua bidang otot dada dan trisep.

Teknik kinerja:

1. Ambil posisi push-up klasik.
2. Satu kaki sedikit minggir - itu akan berfungsi sebagai dukungan untuk keseimbangan.
3. transfer berat badan pada lengan, terletak di sisi berlawanan dari kaki dialokasikan untuk keseimbangan.
4. Lay tangan Anda bebas di belakang punggungnya.
5. Untuk push-dilanjutkan hanya jika Anda memegang keseimbangan. Jika sulit bagi, tekan pertama tidak ke lantai, dan 10-20 cm. Secara bertahap Anda tenggelam lebih rendah.

Push-ups pada jari kaki

Latihan ini berguna untuk orang yang terlibat dalam seni bela diri, dan orang-orang yang memimpin gaya hidup. Mengembangkan kelompok otot yang berbeda, nada, pernapasan dan daya tahan. Selain studi tentang dada otot, delta, trapesium, adalah beban pada lengan bawah, ligamen tangan dan jari-jari.

Teknik kinerja:

1. Silakan berhenti dalam posisi horizontal, jari uperevshis di lebar bahu.
2. Jika Anda baru memulai untuk terlibat dan bahkan berdiri di jari kaki Anda sangat sulit untuk mengurangi beban pada tangan, berlutut. Tapi ini hanya dilakukan di awal. Lalu pergi ke kaki pagar biasa di lantai.
3. Kemudian ikuti gerakan dan mengamati teknik pernapasan, serta dalam versi klasik. Lakukan saja di lembut untuk menghindari cedera.

Latihan ini kontraindikasi untuk cedera bahu, siku dan sendi. Tidak dianjurkan pada tekanan tinggi dan kelebihan berat badan.

Bench press untuk otot dada

Sebuah tambahan yang baik untuk push-up adalah latihan bench press dengan barbell. Mereka memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang luar biasa. Ada 4 jenis latihan:

• Bench press di bangku, berdiri di lantai merata, tanpa miring. Dia pompa bagian tengah otot dada.
• Bench press di bangku di sudut ketika kepala diposisikan lebih dekat ke lantai. Latihan ini melatih bagian bawah otot dada. Itu hasil yang baik akan segera tersedia, harus di angkat barbel meluruskan lengan sepenuhnya. press ini travmoopasen, sehingga Anda perlu partner Anda lindung nilai.
• Bangku dari bangku di sudut atas. Dalam hal ini, lebih dekat ke lantai adalah kaki. Latihan ini dirancang untuk pengembangan bagian atas otot dada.
• Bench dengan pegangan terbalik, ketika telapak tangan menghadap orang tersebut. Hal ini juga memungkinkan Anda untuk tumbuh otot-otot dada bagian atas, tetapi lebih travmoopasen. Ini harus dilakukan pada persiapan yang tepat dengan bantuan push-up dan 3 jenis pertama rezim.

dips ayunan dada

Latihan ini cocok bagi pemula dan bagi orang-orang yang berpengalaman.

Selama pelaksanaannya lengan relatif terhadap tubuh diturunkan dan dibawa ke depan, sehingga sebagian besar dari beban mengambil bagian bawah otot-otot dada. Ketika tubuh membungkuk ke depan, ternyata di bagian tengah dada itu.

Jika tidak, latihan ini disebut dengan mencongkel dengan pegangan lebar. Papan harus ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Hal ini diperlukan karena jika grip terlalu lebar dapat mengakibatkan cedera dari sabuk bahu. Dan dengan sempit, Anda tidak dapat melakukan latihan.

Bagaimana membangun dips dada:

1. Berdiri di sisi lurus papan pegangan.
2. Tekuk kaki Anda sehingga mereka tidak menyentuh lantai atau tanah.
3. Lembut menurunkan bawah siku inspirasi menyimpang lateral. Tubuh miring ke depan atas kembali harus membungkuk. Turun ke posisi di mana perasaan untuk peregangan otot-otot dada. Terlalu rendah tidak turun, jika tidak, beban ketika mengangkat akan terutama pada trisep.
4. Naik di napas, dengan semua kekuatan tegang otot-otot dada. ke atas tarik tulang belakang. Di posisi teratas banyak ketegangan thorax dengan penundaan detik. Siku menempel tubuh tidak bisa.
5. Membuat jumlah yang diinginkan pengulangan dari teknik ini.

Dengan pengalaman add pembobotan.

pelatihan Program untuk otot dada di tabel

Berkembang dengan baik otot dada mungkin dengan olahraga teratur dan peningkatan tepat waktu dalam beban. Ada banyak program pelatihan yang berbeda. Ini harus dipilih tergantung pada kesehatan, berat badan, tinggi badan, tujuan seseorang. Mereka dapat belajar dari pelatih dan profesional di Internet. Kita akan melihat program yang sederhana, cocok untuk pemula rata-rata tinggi dan berat badan untuk kesehatan yang normal.

Tabel berikut menunjukkan jumlah kali untuk melakukan jenis tertentu latihan. Anda dapat memilih untuk melakukan 1-2 jenis latihan, jika perlu, untuk melakukannya pada hari yang berbeda. Hanya dalam kasus ini, perlu untuk meningkatkan jumlah latihan saat ini.

Tabel dorongan untuk pengembangan bagian atas otot-otot dada

Tabel dorongan untuk pengembangan bagian bawah otot dada

Tabel dorongan untuk pengembangan bagian tengah otot

payudara

Ketika Anda menjalankan program ini dengan mudah, perlu untuk melakukan hal berikut:

• Menambah atau mengganti jenis yang lebih kompleks latihan. Misalnya, untuk menambahkan klasik push-up di jari dan kapas nya.
• Gunakan beban dengan peningkatan bertahap dalam berat badan mereka.
• Tambahkan latihan dengan dumbbells di gym, dengan bar untuk pengembangan otot-otot dada.

Melakukan latihan dari program set sebagainya di atas, atau memilih sendiri. Hal utama - untuk melakukan dengan benar, teratur dan secara bertahap meningkatkan beban. Semua dari mereka mengembangkan tidak hanya otot-otot dada, tetapi juga orang lain, dan juga memperkuat kesehatan seluruh organisme. Seperti Edward Stanley: "Mereka yang tidak dapat menemukan waktu untuk berolahraga, akan harus menemukan waktu untuk sakit!"

Sedikit tentang manfaat push-up

Push-up - latihan dasar untuk otot dada memompa, dan studi tentang trisep, bahu, abs dan punggung. Selain itu, mereka yang baik untuk kesehatan. Ketika Anda melakukan otot merangsang latihan dan sistem kardiovaskular. detak jantung meningkat, sebagai konsekuensinya, otot-otot mengisi dengan darah.

Juga, push-up membantu untuk membakar lemak, dukungan itu besar dalam bentuk manusia. Salah satu keuntungan dari fakta bahwa mereka dapat tampil di gym dan di rumah. Anda dapat bervariasi beban, menggunakan segala macam komplikasi. Tentu saja, jawaban untuk pertanyaan apakah mungkin untuk memompa otot-otot dada push-up, akan positif, dan terlibat dalam biasa, Anda bisa lihat sendiri.

Push-up pada otot-otot dada: hak untuk terlibat efisiensi

Sebuah program seperti push-up untuk memompa otot-otot dada, awalnya menganggap aturan penting berikut:

• Sebelum mulai melatih, menghabiskan latihan. Hal ini juga dianjurkan untuk menggunakan krim pemanasan. Ini akan membantu untuk mencegah cedera otot, sendi, tendon. Untuk menghangatkan untuk setidaknya 10-15 menit.
• Nyeri - merupakan gejala yang mengkhawatirkan. Jika Anda merasakannya, berhenti melakukan dan menentukan penyebab ketidaknyamanan.
• Perhatikan bahwa pompa otot diperlukan tidak hanya untuk melatih tetapi juga untuk mengurus diet Anda. Otot bahan bangunan yang diperlukan dan di dalamnya seperti protein dalam diet atlet yang harus menjadi jumlah yang cukup.
• Pada pertanyaan tentang bagaimana untuk memompa dada otot push-ups, keberhasilan sangat tergantung pada mengatasi. Ketika tubuh terbiasa dengan beban tertentu, dan mengeksekusi mereka menjadi mudah, waktu itu untuk meningkatkan jumlah pendekatan untuk menerapkan pembebanan tambahan.
• Bekerja di dada otot, jangan lupa untuk mempelajari otot eksternal dan internal inti. otot yang kuat dada, dikombinasikan dengan lemah perut dan kembali - ini adalah salah satu alasan utama membungkuk. Juga mirip dengan ketidakseimbangan otot dapat berbahaya karena distribusi berat yang tidak tepat.
• Kekuatan beban pada otot-otot mengarah dada untuk fakta bahwa mereka secara bertahap dipersingkat. Karena itu, kemungkinan mengurangi bahu dan perbedaan visual daerah yang berbeda dari belakang. Itulah sebabnya setelah push-up yang dingin dalam bentuk latihan peregangan.
• Hal ini tidak perlu untuk memuat tubuh secara dramatis. Mulailah dengan jumlah minimum pengulangan dan secara bertahap meningkatkannya.
• Program ini harus mencakup hari istirahatBahwa otot bantuan pulih dari dada. Hari-hari ini Anda dapat mengabdikan untuk mengeksplorasi bagian-bagian lain dari otot.

Melakukan latihan, pastikan untuk memantau pernapasan. Dalam kasus tubuh bernapas yang salah tidak menerima jumlah yang cukup zat penting yang memengaruhi efektivitas pelatihan. Juga teknik pernapasan yang salah dapat menyebabkan gangguan pada jantung dan sirkulasi internal.

latihan dasar untuk bekerja keluar otot-otot dada

latihan dasar untuk memompa payudara - itu push-ups untuk otot dada, dips, dan bench press. Mari kita memeriksa secara rinci.

push-ups

Mari kita memeriksa bagaimana membangun otot-otot dada push-ups. Seperti push-up melibatkan menaikkan dan menurunkan tubuh hanya dengan cara tangan mereka sendiri. tubuh harus ditempatkan secara horizontal, wajah menghadap ke bawah. Fulcrum - kaki dan telapak. Ada berbagai peralatan olahraga yang akan membantu untuk bekerja di luar berbagai departemen otot-otot dada:

• Klasik push-up dengan penempatan rata-rata tangan. telapak tangan Anda selama latihan harus sejajar satu sama lain. Letakkan tangan selebar bahu Anda terpisah. Kaki harus hampir dekat satu sama lain. Ketika Anda pergi ke bawah, siku Anda harus bergerak sepanjang batang. Climbing belum tentu luruskan lengan di siku sepenuhnya. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memasukkan cukup Pecs.
• Push-up dengan pengaturan macam tangan. Anda dapat memompa dada otot push-ups, menempatkan tangannya hampir dua kali lebih lebar dari lebar bahu. Dalam hal ini, kualitas rata-rata bekerja otot-otot dada. siku Anda ketika menurunkan harus diencerkan sekitar.
• Push-up dengan formulasi sempit tangan. Dalam hal ini, otot-otot dada bekerja kurang dari trisep, tapi latihan ini juga dapat dimasukkan dalam program memompa payudara. Juga, pekerjaan akan disertakan otot bahu - sebagai akibat dari batang tubuh akan terlihat harmonis dan proporsional.
• Push-ups dengan tangan dari balik punggungnya (menghadap ke atas). Dalam latihan ini, tangan ditempatkan pada balik bukit kecil. Kaki mungkin juga di lantai, dan dapat mengandalkan bangku lawan. variasi seperti push-up dengan baik memuat bagian bawah dada.
• Push-up dengan kaki Anda pada berdiri. Ini push-up pada otot dada bagian atas. Berhenti dapat ditempatkan pada langkah kotak, bangku. Sisa latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti klasik push-up.
• Push-up di satu sisi. Mereka dilakukan sebagai berikut: mengambil posisi awal standar, tapi semua put berat di satu sisi, dan lift lainnya. Berlawanan kaki dukungan lengan, meninggalkan ke samping, sehingga Anda dapat menjaga keseimbangan Anda. Ketika Anda mendapatkannya dengan mudah, mulai memeras. Seperti push-up bekerja pada daerah payudara seluruh, tetapi mereka cukup kompleks, dan mereka harus melakukan lebih baik ketika Anda menguasai klasik push-up di dua tangan.

bench press

Jika kita pompa payudara push-up, perlu untuk melengkapi program bench press, yang membantu untuk mencapai hasil yang sangat baik. Tiga jenis dasar rezim. Mereka memungkinkan Anda untuk mengembangkan, meningkatkan volume dan kekuatan dari ketiga atas, tengah dan bawah payudara.

• Bench paralel dengan permukaan lantai bekerja kelompok menengah otot-otot dada.
• Bangku dengan bangku ke bawah cenderung. Dengan latihan ini, dan batang tubuh, dan kepala Anda akan cenderung ke lantai. Ini membantu untuk memperkuat bagian bawah dada. Untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda bisa di atas meluruskan lengan sejauh mungkin. Latihan ini sulit, sehingga yang terbaik adalah untuk memiliki seseorang yang Anda lindung nilai.
• Tekan hingga bangku mengangkat. Latihan ini bertujuan untuk elaborasi dari bagian atas dada.
• Bangku dengan batang pegangan terbalik (wajah dengan tangannya). Latihan memungkinkan untuk bekerja lebih otot-otot dada bagian atas. Namun perlu diingat bahwa latihan ini dapat menyebabkan cedera sendi bahu, sehingga untuk memenuhi kebutuhannya untuk sangat hati-hati, karena telah memiliki tingkat tertentu pelatihan.

dips

Pada pertanyaan tentang bagaimana melakukan push-up untuk memompa Pecs laki-laki, dan akan membantu Anda bar. Push-up membantu mereka bekerja di luar dada bagian atas. Intinya adalah bahwa Anda perlu di lengan panjang untuk mengangkat tubuh Anda sendiri, mengangkat dengan kaki. bagasi dapat diadakan secara vertikal atau sedikit miring relatif ke lantai.

Dalam rangka meningkatkan beban Anda dapat menggunakan bobot, digantung dengan tali leher. Juga, mereka mungkin akan digantikan dengan rompi khusus atau bobot ransel biasa gravitasi yang cukup.

Push up untuk bagian atas otot dada dianjurkan untuk melakukan pada bar yang tidak rata, di mana jarak antara rel lebih besar dari lebar bahu Anda. Ketika rumusan sempit tangan akan semakin ayunan triceps bukan dada.

Push-up: program untuk otot dada

Ada sejumlah besar program push-up. Dibahas di bawah Program push-ups untuk otot dada ini cocok untuk pemula yang ingin belajar latihan dan meningkatkan massa otot. Ini terlihat sebagai berikut:

• Minggu pertama. Setiap hari melakukan delapan push-up dalam pendekatan pertama, kemudian istirahat panjang dari satu menit, enam push-up untuk pendekatan kedua, dan istirahat lagi. Berikut adalah dua set empat push-up. Untuk pendekatan kelima adalah untuk membuat jumlah maksimum push-up, yang dapat Anda mampu untuk.
• minggu kedua. Ikuti semua sama seperti pada minggu pertama. Durasi istirahat antara set dapat dikurangi.
• Minggu ketiga. Sekali lagi diulang dua minggu pertama dari program ini. Terlibat saat ini bisa rumit.
• Minggu keempat. Meningkatkan jumlah push-up sebanyak yang Anda bisa. Otot-otot minggu keempat harus diperkuat, dan melakukan latihan akan lebih mudah. Minggu ini, Anda dapat secara manual mengambil program untuk minggu depan.
• Minggu kelima. Hal ini diperlukan untuk lebih meningkatkan jumlah push-up tidak kurang dari kali sepuluh.
• Minggu keenam. Pada saat ini, otot-otot Anda lebih kuat, menjadi lebih tahan, dan Anda harus dapat diperas dari sekitar seratus kali di lantai. Dan meningkatkan massa otot, dan segera Anda akan dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Dengan demikian, dengan waktu push-kecil sehari-hariAnda dapat membuat indah lega otot dada, membuat mereka kuat dan tahan lama. Menggabungkan mereka dengan latihan lain dan berlatih secara teratur, dan kemudian hasilnya senang akan mengejutkan Anda.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-up pada latihan anatomi dada

otot kerja kunci dengan benar push-up, di atas semua, otot-otot dada, tetapi tidak langsung mendapatkan otot lengan beban (terutama triceps) otot-otot korset bahu dan punggung, serta berbagai otot perumahan. Karena push-up dalam banyak hal mengulangi bar di lengan panjang, mereka mengembangkan cukup kuat dan tekan.

Keuntungannya adalah kenyataan bahwa push-up latihan sangat variational. Jika Anda menggunakan bangku atau dukungan lain di bawah kaki (dalam hal ini kepala di bawah tingkat tubuh), Anda melatih dada bagian atas Anda, maka seperti dalam posisi di mana pad terletak di bawah lengan dan di atas tubuh kepala ditangani, beban utama jatuh pada dorongan dada bawah otot.

Jenis push-up

Selain penggunaan yang diuraikan di atas dari dukungan di bawah kaki atau di bawah lengan, yang memungkinkan digunakan dalam pushups menurunkan atau atas balok dari otot-otot dada, Anda dapat bervariasi lebar dan penempatan tangan pada lantai. Ketika pengaturan umum dari tangan beban tambahan jatuh pada punggung bagian atas dan bahu korset, dan dengan sempit ketika siku hampir menyentuh tubuh - pada otot trisep.

Yang paling efektif (dan dengan demikian yang paling sulit) variasi push-up adalah satu di mana kaki terletak di sebuah bukit, tetapi tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lintasan gerakan pada saat yang sama maksimal yang tidak hanya dapat menggunakan bahu dan punggung, tetapi juga untuk meregangkan otot-otot dada. Dan ini, pada gilirannya, memiliki efek positif pada bentuk payudara.

Bagaimana melakukan push-up untuk memompa dadanya?

Terlepas dari kenyataan bahwa push-up Anda tidak dapat menggunakan ekstra berat yang serius (seperti dalam pelatihan bar) teknik yang benar dari latihan dan penggunaan variasi canggih cukup mampu memberikan yang nyata hasil. Hal ini juga penting bahwa kombinasi yang benar dari push-up dengan tongkat akan memungkinkan untuk melatih dan serat otot lambat.

Hal pertama yang harus diingat ketika menyusun program latihan di rumah adalah bahwa Anda tidak harus berlatih setiap hari. serat otot tumbuh dan meningkatkan kekuatannya secara eksklusif dalam proses pemulihan, membutuhkan hingga 36 jam - sehingga Anda hanya dua atau tiga latihan per minggu. Selain itu, mempertimbangkan fakta bahwa trisep juga perlu waktu untuk beristirahat.

Pelajari cara melakukan push-up dengan benar

Untuk mempelajari bagaimana melakukan push-up dari lantai benar, Anda harus terlebih dahulu belajar bagaimana untuk menjaga bar di lengan panjang setidaknya 40-50 detik. Setelah Anda mencapai hasil ini, pergi ke push-up berlutut, coba lakukan latihan selambat mungkin dan mencoba merasakan pekerjaan dada otot, bahu dan trisep sementara tegangan press.

Kita ingat sekali lagi bahwa tidak perlu berjuang untuk peningkatan permanen dalam jumlah pengulangan - beberapa pendekatan kanan push-up selama 15-20 pengulangan dalam setiap set pendekatan akan memberikan hasil yang jauh lebih baik daripada 100 push-up dilakukan "Entah bagaimana". Ketika Anda menyadari bahwa 20 push-up tidak menebus Anda tidak kesulitan, pergi ke bagian atas pers bar bench.

Pelatihan di dada - otot dada strategi elaborasi dan latihan terbaik dengan barbel, dengan dumbbells dan blok.

Deskripsi mendorong teknik yang tepat

Mulai posisi dalam push-up - tali di tangannya terentang. Bahu disematkan ke tubuh pisau sedikit berkurang, sedikit terkena dada ke depan, melihat lurus ke bawah, leher dalam posisi netral. Tubuh dalam hal ini harus membentang seperti garis lurus, dan kaus kaki dan tulang ekor harus "menarik" kembali dan ke bawah. Jangan mengangkat panggul naik terlalu tinggi atau drop dia turun juga.

Pada menghirup perlahan menurunkan tubuh Anda ke bawah, mencoba untuk merasakan otot-otot bekerja dada dan lengan. Tahan selama satu atau dua detik pada titik rendah, tegang dengan otot-otot perut, dan memastikan bahwa tubuh masih membentang dalam garis lurus. Kemudian, pada pernafasan, mendorong off dari tangan lantai dan perlahan-lahan (lebih 2-5 detik) mengangkat tubuh ke atas sebanyak mungkin.

Push-up: sering terjadi kesalahan

Kesalahan paling umum saat melakukan push-up adalah distribusi beban yang tidak tepat pada telapak tangan Anda - berat harus ditempatkan secara merata pada seluruh permukaan, bukan hanya di pergelangan tangan. Hal ini terutama penting bagi mereka yang bekerja banyak pada komputer - mudah untuk membebani pergelangan tangan dapat menyebabkan sakit nyeri di dalamnya (disebut "tunnel syndrome").

Ketika benar push-up juga perlu memantau situasi dan bahu - Pernyataan terlalu luas dari tangan tanpa kemampuan untuk saring otot punggung dan bahu korset akan membuat beban berbahaya langsung ke sendi bahu, yang dapat menyebabkan cedera. Pemula dianjurkan untuk melakukan push-up dengan formulasi sempit tangan, menekan dengan siku dekat dengan tubuh.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Bagaimana membangun push-ups dada

Dips - Latihan bersamaan sederhana dan efektif untuk yang kinerja tidak memerlukan perangkat tambahan. Selama latihan, kerja termasuk di belakang paralel, abs dan lengan. Untuk penggunaan dan bekerja hanya otot-otot dada selama push-up, Anda perlu menyebar terpisah dan menurunkan tangannya sampai ia menyentuh lantai dada. Selain itu, Anda dapat secara manual menyesuaikan beban pada kelompok otot yang berbeda hanya dengan mengubah posisi tubuh. Jika Anda melakukan push up untuk dada dalam pose tradisional, ia akan bekerja bagian tengah dan bawah. Tapi perlu untuk angkat kaki, misalnya, menempatkan mereka di tepi bangku, seperti otot-otot aktif mulai memasukkan bagian atas dan tengah dada.

Bereksperimen dengan posisi yang berbeda dari tubuh selama eksekusi push-up untuk memompa semua otot dada sama dan diversifikasi latihan mereka di rumah!

kursi push-up

Cobalah untuk memompa payudara push-up, berdiri di atas podium. Untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan kursi, meja kopi atau sesuatu yang lain. Ide dasar dari latihan ini adalah bahwa Anda membungkuk bahkan lebih rendah. Cobalah untuk memaksimalkan berbagai gerakan, sehingga meningkatkan efektivitas latihan. Untuk hasil terbaik pada titik berlama-lama termurah untuk sesaat, dan hanya setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal.

dips

Sangat efektif untuk memompa payudara push-up mungkin dan pada bar yang tidak rata. Jika Anda tidak memiliki akses ke simulator, menggunakan dua kursi dengan punggung yang tinggi dan kuat. Selama pelaksanaan latihan kaki tidak menyentuh lantai, untuk itu mereka perlu membungkuk. Bagaimana membangun otot-otot dada seperti push-up:

• telapak tangan beristirahat terhadap papan di (kursi belakang), menggantung pada panjang lengan lurus ini;
• gulir ke bawah secara maksimal, kemudian pergi;
• melakukan latihan 4-5 set jumlah maksimum pengulangan.

Di bagian atas tidak menunda - ini mengurangi efektivitas kerja.

Namun tidak terbatas pada payudara push-up, coba gunakan lebih suplemen dan olahraga dalam rangka untuk lebih merangsang pertumbuhan otot dan menjaga kebugaran Anda.

Olahraga rekomendasi gizi perkiraan. Sebelum membeli merekomendasikan untuk berkonsultasi lebih lanjut dalam toko dengan spesialis.

Untuk hasil terbaik, alternatif latihan sama lain dan jangan lupa tentang sisanya. Setelah setiap set make menit istirahat, latihan sehari-hari - Luangkan waktu untuk pulih. Hal ini sama pentingnya untuk tidak menguras kelebihan otot, mengendalikan kuantitas dan kualitas pendekatan dilakukan. Pada saat yang sama ketat mengikuti rutinitas sehari-hari dan diet, menjalani gaya hidup sehat dan Anda akan mendapatkan otot dada Anda menjadi indah dan lega. Jangan berhenti di situ!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html