Cara belajar menarik sendiri palang horizontal dalam 1 minggu

Bar chin-up adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkan bisep, trisep, dada, punggung, dan bahu Anda. Ini adalah pelatih yang sangat sederhana dan terjangkau. Itu bisa dipasang di rumah. Seperti yang dikatakan Amelia Earhart, "Cara paling efektif untuk melakukan sesuatu adalah dengan melakukannya."

Namun demikian, untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu bekerja pada jadwal yang terbukti, rekomendasi dari para profesional. Pertimbangkan dalam artikel ini - cara mempelajari cara menarik bilah horizontal dengan benar.

Pemanasan dan tindakan pencegahan sebelum pull-up

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dengan menghangatkan otot Anda:

• memperhitungkan suhu sekitar - semakin hangat, semakin sedikit waktu yang dibutuhkan untuk pemanasan;
• jogging, jongkok, push-up, ayunan lengan dan latihan lainnya cocok sampai keringat ringan muncul.

Pull-up dapat cedera jika Anda tidak mengikuti tindakan pencegahan berikut:

• gerakan harus halus, tidak tajam, tidak kacau;
• jika palang sangat tinggi, jangan melompat, tetapi naik ke atasnya menggunakan dudukan;
instagram viewer
• amati rejimen, istirahat, tingkatkan beban secara bertahap.

Perbedaan antara pegangan maju dan mundur

Latihan pegangan terbalik lebih mudah daripada latihan lurus. Dengan itu, beban pergi ke lengan, bisep. Otot ini bekerja dengan baik di hampir semua orang. Dalam kasus cengkeraman lurus, beban mengalir ke trisep, punggung, dan bahu. Semakin lebar lengan direntangkan, semakin banyak otot punggung yang terisi. Ketika genggaman sedikit lebih lebar dari bahu, semua otot bekerja secara proporsional.

Lebih baik untuk mengganti kedua genggaman ini agar otot berkembang secara merata.

Pernapasan yang benar saat menarik ke atas

Teknik pernapasan yang benar sangat penting untuk mempercepat hasil dan menjaga kesehatan. Ketika orang mulai berolahraga, mereka sering tidak menahan napas dengan benar. Dari sini mereka lebih cepat lelah dan tidak mencapai banyak keberhasilan.

Biasanya, sambil menghirup atau menahan napas untuk waktu yang singkat, mereka melakukan bagian kekuatan dari latihan. Ini tidak berlaku untuk penekanan dada dan beberapa latihan.

Teknik pernapasan untuk pull-up:

• ambil napas dalam-dalam di posisi awal;
• tarik dagu Anda ke atas palang horizontal sambil menahan napas;
• saat menurunkan, hembuskan napas dengan tajam.

Pada tingkat tertentu, Anda akan berhenti menahan napas. Tindakan yang benar akan dilakukan secara otomatis.

Cara belajar menarik palang horizontal dari awal

Untuk mencapai kesuksesan cepat dalam menarik bar, Anda harus melalui langkah-langkah berikut:

Tahap adiktif

Anda harus memilih bentuk untuk berolahraga:

• cocok ringan dan nyaman;
• dari kain alami;
• harus menyerap keringat;
• tidak boleh mengandung alergen.

Sarung tangan juga harus digunakan untuk menghindari lecet dan cedera. Jika Anda tidak dapat menarik bahkan sekali, Anda harus menggantung dari bar setiap hari pada awalnya. Tahap adiktif dilakukan dengan cara ini:

1. Lakukan pemanasan pada persendian dan pergelangan tangan Anda.
2. Untuk pemula, lebih baik melakukan pegangan terbalik.
3. Pegang palang dengan kuat, kencangkan tangan Anda agar tidak tergelincir.
4. Buat pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
5. Tarik diri Anda setinggi mungkin dan gantung. Beban pada semua otot harus proporsional.
6. Kaki tidak boleh menyentuh tanah. Untuk mengembangkan pers, Anda bisa melakukan leg raise sambil gantung.

Pemula seharusnya tidak mengalami stres hebat di hari-hari pertama pelatihan. Perlu ditingkatkan secara bertahap.

Banyak pemula melakukan swing-up pull-up. Ini tidak dianjurkan, karena kebiasaan ini akan mengganggu kinerja latihan yang benar dan efektif.

Tahap pengulangan negatif

Untuk tahap ini, diperlukan palang atau dudukan horizontal rendah agar tidak melompat dan memanjat darinya ke mistar gawang. Pada tahap ini, Anda belajar memahami otot mana yang harus bekerja saat berolahraga. Metode pengulangan negatif dilakukan sebagai berikut:

1. Naik ke dudukan jika palangnya tinggi dan tarik diri Anda ke atas sehingga dagu Anda berada di atas pipa. Kunci posisi ini selama beberapa detik.
2. Turun dengan lancar saat Anda mengeluarkan napas. Dalam hal ini, otot-otot lengan, tekan dan punggung harus bekerja. Tidak boleh turun tajam, maka tidak akan ada hasil dari cara ini.
3. Tarik ke atas sekitar 5 kali. Lakukan 3 set dengan istirahat 3 menit.

Jika bisep, trisep terasa sakit - Anda menariknya dengan benar. Otot-otot perlu istirahat selama 2 hari, tidak lebih. Jika Anda mengambil istirahat lebih dari tiga hari, efek dari metode ini hilang.

Cara belajar menarik dengan bantuan teman

Seorang teman bisa sangat membantu dalam mengajar pull-up. Ini akan memastikan Anda dan membantu otot Anda berkembang lebih cepat.

1. Anda harus menggantung di mistar gawang dan mengunci. Kencangkan otot-otot lengan, punggung dan tekan.
2. Asisten harus berdiri di belakang, pegang kaki Anda dan tarik sedikit ke atas.
3. Setelah mendorong, Anda perlu mengangkat dagu di atas pipa dan memperbaikinya selama beberapa detik. Tangan harus sedikit bergetar.
4. Anda tidak boleh bersantai selama latihan kekuatan karena bantuan teman. Lagi pula, dia yang akan melatih, bukan Anda.
5. Anda harus turun dengan lancar, merasakan kerja semua otot.

Seorang teman tidak harus memegang kakinya. Dapat didukung dari samping, di bawah lutut, kaki untuk dukungan Anda.

Setengah amplitudo

Perlu bilah horizontal untuk tinggi badan Anda atau sedikit lebih tinggi. Tahap ini dilakukan sebagai berikut:

1. Raih palang saat Anda melompat.
2. Tarik ke atas sehingga siku Anda tertekuk 90 derajat.
3. Dari posisi ini, Anda perlu mengangkat dagu di atas palang horizontal.
4. Jika ini gagal, Anda harus memperbaiki posisi ini semaksimal mungkin.

Pertanggungan

Cara ini biasanya digunakan oleh para wanita. Ada simulator yang melindungi tubuh dan mengurangi beban. Basis dipasang pada bilah horizontal, dan di bagian bawah simulator mereka beristirahat dengan kaki atau bokong. Hal ini memungkinkan pemula untuk mencapai hasil yang cepat, karena membuat latihan lebih mudah.

Di rumah, Anda bisa menggunakan karet gelang atau karet gelang panjang.

Metode khusus

Terkadang bantuan teman atau simulator tidak membantu. Jika otot benar-benar tidak berkembang, palang horizontal setinggi 80-90 cm akan membantu. Bar harus setinggi pinggang. Lebih baik meletakkan sesuatu di bawah kaki agar tidak terpeleset. Pengurutan:

1. Pegang palang dengan pegangan lurus.
2. Jaga bahu Anda tetap lurus.
3. Luruskan kaki Anda dengan punggung sehingga kaki Anda bertumpu pada penyangga.
4. Kencangkan perut Anda.
5. Tarik perlahan ke atas saat Anda mengeluarkan napas dan turunkan diri Anda dengan kecepatan yang sama.
6. Tubuh harus tetap lurus saat berolahraga.
7. Lebih baik memulai dengan tiga pull-up dan dua hingga lima pendekatan.

Mereka yang merasa sulit melakukannya dengan pegangan lurus harus mencoba yang sebaliknya.

Perhatian khusus: beban harus terjadi pada otot-otot lengan dan punggung. Gunakan otot leher, Anda tidak perlu meregangkan wajah ke atas.

Ketika hasil pertama datang

Hal utama adalah percaya pada diri sendiri dan berolahraga secara teratur, mematuhi aturan latihan. Jika seseorang tidak dapat menarik bahkan sekali dan belajar melakukannya 5 kali per set, dia senang dan terkadang membuat kesalahan saat melanjutkan pelatihan.

Pada tahap ini, yang terbaik adalah beralih ke kelas campuran. Pada pendekatan pertama, Anda perlu melakukan pull-up dengan kekuatan penuh, dan pada pengulangan negatif kedua dan ketiga.

Bagi mereka yang mencapai hasil 8 kali per set, Anda hanya perlu menambahkan dua set.

Ketika seseorang telah belajar cara menarik 15 kali, seseorang harus melanjutkan untuk menambah berat badan: menggantung berbagai beban di kaki atau ikat pinggangnya, mengenakan ransel yang berat saat berolahraga.

Cara belajar pull up dari awal lebih dari 30 kali dalam 1 set

Untuk mencapai hasil yang cepat dan berkelanjutan, Anda perlu melakukan latihan ketahanan setelah pull-up.

Atur waktu penggantungan dengan stopwatch.

Jika Anda belum melakukan pull up sebanyak 6 kali per set, Anda harus menggantung dengan tangan lurus setelah pull-up untuk waktu maksimum yang Anda bisa.

Ketika Anda telah mencapai hasil 6 kali atau lebih, Anda harus menggantung di lengan Anda ditekuk di siku selama Anda bisa.

Jadwal latihan

Bagan pemula ini menyediakan grafik untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan batang Anda.

Angka dalam tanda kurung menunjukkan jumlah pull-up dan pendekatan, dan angka di luar tanda kurung: 1 - pegangan langsung, 2 - langsung dan mundur. Misalnya, (5 x 3) x 2 - 5 pull-up, 3 set pegangan lurus dan mundur.

Cara menurunkan berat badan dengan pull-up

Kelebihan berat badan sering menjadi kendala serius yang dapat dihilangkan jika diinginkan.

Diet tinggi protein dan karbohidrat dan dengan lemak minimum cocok untuk ini:

• ayam, kalkun, kelinci;
• keju skim;
• kefir 1%;
• ikan;
• telur.

Selain itu, Anda harus meninggalkan alkohol dan segala sesuatu yang manis.

Saat menurunkan berat badan, lebih baik melatih sistem kardiovaskular dan mengembangkan tonus otot. Ideal untuk berenang, berlari, jalan cepat, bersepeda.

Latihan Berbantuan

Jika Anda merasa sulit untuk melakukan repetisi negatif dan turun dengan lancar, Anda perlu mengembangkan otot dada, trisep, dan trap. Untuk ini, latihan berikut digunakan:

• push-up - lakukan setiap hari hingga 50 kali;
• halter;
• latihan untuk pers;
• pull-up pada palang yang tidak rata.

Pull-up satu tangan

• Hanya orang-orang yang telah mencapai hasil yang sangat baik yang dapat mengangkat diri mereka sendiri dengan satu tangan. Otot-otot lengan, punggung, bahu, dan perut harus dikembangkan secara merata.
• Pada awalnya, saat menguasai latihan ini, Anda harus memegang pergelangan tangan dengan satu tangan dengan tangan lainnya untuk mengurangi beban. Kemudian di siku, langkah selanjutnya - di dada.
• Selama latihan seperti itu, Anda harus berhati-hati, melakukannya dengan perlahan dan lancar, dan menyelesaikannya saat rasa sakit muncul.

Bilah horizontal berguna untuk pria dan wanita. Ini mengembangkan beberapa kelompok otot dan mempertahankan nada mereka. Memberi seseorang tampilan yang sehat dan kuat. Latihan semacam itu tidak traumatis seperti latihan barbel dan, secara umum, angkat besi. Bar ini cocok untuk mereka yang hanya perlu menjaga bentuk tubuh mereka, dan tidak membangun tumpukan otot di atasnya.

Cara menarik dengan benar: tips

Saat mengajar pull-up di bilah horizontal, pemula sering menghadapi masalah yang mereka tidak mengerti apa itu adalah otot-otot yang harus dimasukkan dalam pekerjaan selama pull-up dan sama sekali tidak merasakan kerja langsung dari otot kembali. Akibatnya, mereka mengembangkan kebiasaan "menarik" tubuh ke atas karena otot-otot lengan, dan sama sekali tidak menarik ke atas.

Latihan paling efektif, dengan bantuan yang paling mudah dipelajari untuk "merasakan" punggung Anda, adalah barisan duduk dari blok atas - sebenarnya, analog pull-up yang dilakukan pada simulator. Beban kerja sedang, kecepatan latihan yang lambat dan perhatian maksimal pada teknik sadar dan benar akan dengan cepat membantu Anda belajar menarik.

Pullup dan traksi atas

Kunci teknik mendayung duduk yang benar di mesin adalah posisi lengan - seluruh telapak tangan (termasuk yang besar) jari) harus berbaring dengan percaya diri di palang dari atas, tulang belikat harus disatukan (tanpa menyentuh), dan bahu harus sedikit diturunkan kembali. Selain itu, posisi awal yang benar sangat penting dalam latihan.

Pegang palang dengan pegangan di atas (yaitu, seluruh telapak tangan Anda bertumpu di atas palang) selebar mungkin, lalu duduk di bangku mesin dan kunci kaki Anda. Bagian belakang terbuka, lengan rileks, dada mengarah ke atas, pandangan ada di depan Anda. Ingatlah bahwa jika Anda merasa sulit untuk menahan beban palang di posisi awal, maka itu terlalu berat.

Teknik tarik atas

Melakukan baris vertikal apa pun (seperti menarik balok atas ke dada, serta pull-up itu sendiri) dibagi menjadi beberapa fase. Pertama, Anda harus menarik palang ke bawah dengan kekuatan bahu dan trisep Anda, tanpa menekuk siku; kemudian, ketika palang tepat di atas kepala, Anda harus merasakan aktivasi latissimus dorsi dan secara sadar melibatkannya dalam latihan.

Saat melakukan tarikan atas, tarik perlahan beban ke bawah ke arah dagu (jangan pernah di belakang kepala), rasakan kerja otot punggung dan pada saat yang sama mengarahkan tulang belikat ke arah satu sama lain. Hanya sesaat, perbaiki posisi pada titik terendah, lalu kembalikan palang dengan lembut ke posisi awal, tanpa mengendurkan tangan Anda dan tanpa melemahkan kendali atas beban kerja.

Belajar menarik di bar

Untuk mempelajari cara menarik ke atas dengan benar, pertama-tama lakukan dua set baris overhead yang sempurna secara teknis. blok sesuai dengan teknik di atas (berat rata-rata, 12-15 repetisi), lalu dua atau tiga set pull-up on batang horizontal. Sertakan kelompok latihan ini dalam program pelatihan punggung Anda dan lakukan 1-2 kali seminggu sampai Anda belajar menarik setidaknya 10 kali.

Pada tahap awal deadlift blok atas, hitung fase gerakan, bukan pengulangan. Satu kali: dengan kekuatan tangan Anda, Anda menarik palang ke tengah lintasan (batang tepat di atas kepala); dua: otot-otot punggung dihidupkan, Anda mencapai berat ke dagu, sambil menyatukan tulang belikat; tiga: Anda perlahan-lahan mengembalikan bilah ke atas dengan kontrol penuh.

Perkembangan otot punggung adalah masalah utama bagi pemula. Semua tentang bagaimana belajar melibatkan punggung Anda dalam pekerjaan dalam latihan dasar.

Bagaimana cara belajar menarik di rumah?

Masalah dengan sebagian besar chin-up bar rumah adalah bahwa ukurannya yang ringkas seringkali tidak memberikan tingkat stabilitas yang memadai. Bilah horizontal yang dipasang di ambang pintu secara signifikan mempersulit tugas mengajarkan teknik pull-up yang benar. Selain itu, sangat sulit untuk membayangkan pelatih tarikan atas yang lengkap di rumah.

Jika Anda ingin belajar cara menarik di rumah, Anda membutuhkan palang yang cukup lebar untuk diamankan sekuat mungkin. Antara lain, ruang di atas bilah horizontal harus bebas - jika tidak, Anda akan terus-menerus berpikir sama sekali bukan tentang teknik latihan yang benar, tetapi tentang bagaimana tidak secara tidak sengaja mengenai langit-langit atau pintu dengan kepala Anda pembukaan.

Peregangan otot punggung

Seperti yang disebutkan FitSeven di atas, masalah utama bagi pemula (terutama perempuan) adalah mereka tidak tahu bagaimana merasakan otot-otot punggung dalam pull-up - yang berarti mereka tidak dapat sepenuhnya menggunakannya kerja. Untungnya, latihan peregangan lat akan membuat tugas lebih mudah. Lakukan di antara set pull-up atau pull-up blok atas.

Contoh latihan peregangan punggung: Duduk di bangku dengan punggung lurus. Kencangkan otot perut, saat Anda menarik napas, angkat tangan kanan Anda setinggi mungkin, dan saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah ke kiri, tanpa melemahkan ketegangan tubuh dan merasakan peregangan otot-otot punggung terluas. Tahan selama 25-30 detik, lalu ganti tangan. Perhatikan pernapasan Anda saat berolahraga.

Bagaimana cara belajar menarik dari awal?

Perhatikan bahwa bantuan pelatih pribadi akan sangat memudahkan pelatihan pull-up di palang horizontal atau di palang. Pelatih tidak hanya akan dapat memperbaiki teknik eksekusi, tetapi juga, dengan menopang kaki Anda, akan membantu mengangkat tubuh secara tepat dengan kekuatan otot punggung. Anda juga dapat menggunakan karet gelang untuk menopang kaki Anda dan mengurangi berat badan.

Pada saat yang sama, metode terburuk untuk mengajar pull-up dari awal adalah meniru gambar motivasi dari Internet dan upaya untuk melakukan 30 pull-up dengan biaya berapa pun, dengan teknik yang salah dan kecepatan maksimum pengulangan. Hasilnya hanya akan memperkuat mekanisme latihan yang salah dan nyeri punggung dan leher kronis.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Bagaimana cara cepat belajar menarik perempuan atau laki-laki di palang horizontal?

Berapa lama untuk belajar menarik 10 kali dalam satu pendekatan? Mungkin semua pendatang baru menanyakan pertanyaan ini. Dan jawabannya, pertama-tama, tergantung pada Anda sendiri - jika kebugaran fisik Anda memungkinkan Anda, meskipun dengan susah payah, untuk mengejar ketinggalan bilah horizontal setidaknya sekali - maka tidak akan memakan banyak waktu untuk melatih keterampilan yang diperlukan dan Anda dapat belajar dengan cukup cepat. Tetapi pria dan wanita muda yang ototnya tidak cukup berkembang karena gaya hidup yang lembam harus berkeringat lebih lama untuk tugas ini. Tapi, kami jamin, hasilnya sepadan!

Pertama-tama, Anda harus berusaha untuk tidak belajar bagaimana menarik diri Anda ke atas palang horizontal 30 kali sebulan di rumah (bagaimanapun, dengan cara ini Anda hanya akan membahayakan tubuh Anda yang rapuh. otot dan kemudian Anda tidak akan dapat kembali ke pelatihan untuk waktu yang lama) tetapi, sebaliknya, ke teknik berkualitas tinggi untuk melakukan latihan - posisi tangan yang benar, posisi tubuh, dan bahkan nafas! Bagaimanapun, dari hal-hal kecil inilah kesuksesan terbentuk.

Teknik pull-up bar yang benar

Perlengkapan dan pakaian:

Untuk mempelajari cara menarik, Anda secara alami membutuhkan batang horizontal. Untuk pelatihan, Anda dapat menggunakan sebagai opsi ekonomi - bilah horizontal di lapangan olahraga di halaman; dan lebih mahal - untuk mengunjungi gym atau pusat kebugaran. Tapi, yang terbaik, pasang palang di apartemen Anda. Jadi Anda akan dapat berlatih kapan saja nyaman bagi Anda, tanpa meninggalkan rumah, dan Anda akan dapat belajar cara menarik lebih cepat.

Ketinggian di mana palang horizontal dipasang harus cukup sehingga, mencoba mempelajari cara menarik diri ke atas, Anda tidak mengenai langit-langit dengan kepala mereka, yaitu jarak dari langit-langit tidak boleh kurang dari tiga puluh sentimeter. Jika kondisinya memungkinkan, maka ketinggian palang yang ideal, yang dirancang khusus untuk Anda, dapat dihitung sebagai berikut - berdirilah di atas jari-jari kaki dan rentangkan tangan Anda ke atas sebanyak mungkin. Di mana ujung jari Anda berada dan Anda perlu memperbaiki bilah horizontal.

Juga, untuk mengurangi geser telapak tangan pada palang horizontal, sarung tangan khusus sering digunakan, yang dapat dibeli di toko olahraga mana pun. Dengan penggunaannya, akan lebih mudah untuk mempelajari cara menarik.

Fitur: Ada dua pegangan utama dan posisi tangan untuk latihan ini. Genggaman langsung adalah saat tangan pada palang horizontal berjarak telapak tangan dari Anda, dan sebaliknya adalah saat telapak tangan dan pergelangan tangan menghadap Anda. Pada tahap awal, ketika Anda hanya mencoba mempelajari cara menarik, tidak masalah opsi mana yang Anda gunakan untuk pelatihan, jadi dalam hal ini, lanjutkan dari kenyamanan Anda.

Cara melakukannya dengan benar: Letakkan tangan Anda pada palang horizontal selebar bahu atau sedikit lebih lebar.

Perlahan tarik tubuh Anda ke atas dan sentuh palang horizontal dengan dada Anda, lalu perlahan juga kembali ke posisi berlawanan. Untuk melakukan latihan, penting untuk menggunakan tidak hanya otot-otot lengan, tetapi juga pers. Jangan turun tajam dari titik angkat atas - ini dapat mengancam kerusakan otot. Saat mengangkat, tubuh harus ditempatkan secara vertikal.
Cara bernapas: Sesuai dengan teknik pernapasan yang berlaku umum, inhalasi dilakukan saat tubuh diangkat dan dihembuskan saat diturunkan.

Mengapa saya tidak bisa menarik?

Ada dua alasan utama yang mencegah kita mempelajari cara melakukan ini, pada kenyataannya, olahraga - menarik: otot yang lemah, tidak berkembang, dan kelebihan berat badan. Cukup sering, yang satu melengkapi yang lain, dan kemudian atlet masa depan, alih-alih belajar menarik ke atas, hanya bisa mengayunkan kakinya tanpa daya, tidak mampu menarik tubuh ke atas setidaknya dengan sentimeter. Namun jangan kecewa, karena kendala tersebut cukup bisa diatasi. Dan, jika Anda mengenali diri Anda di sini, itu berarti artikel kami ditulis dengan tepat untuk mempelajari cara menarik diri!

Orang yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan tidak boleh mulai melawannya dengan kelaparan dan diet yang melelahkan - dengan cara ini Anda tidak akan memiliki kekuatan yang tersisa untuk pelatihan. Cobalah untuk makan lebih banyak makanan berprotein, Anda juga tidak boleh melepaskan karbohidrat, tetapi Anda harus benar-benar menghilangkan lemak dari makanan Anda. Dalam kondisi aktivitas fisik yang cukup, diet seperti itu memberikan hasil yang sangat baik - Anda menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama jangan kehilangan kekuatan, dan tubuh menerima jumlah protein yang cukup - bahan yang diperlukan untuk "membangun" otot.

Masalah kedua yang terkait dengan otot yang belum berkembang juga diselesaikan dengan sangat sederhana - latihan persiapan khusus akan membantu Anda mengembangkan otot dan belajar menarik lebih cepat. Anda harus mulai dengan latihan yang dimulai dari yang sederhana hingga yang sulit, dan kemudian Anda sendiri tidak akan menyadari bagaimana menarik ke atas akan menjadi sederhana dan alami bagi Anda, seperti mengikat tali sepatu.

Latihan satu: tergantung di palang horizontal

Agar tubuh Anda perlahan mulai terbiasa dengan stres, Anda harus terlebih dahulu melatih lengan Anda dengan bantuan gantung biasa pada palang horizontal. Jika Anda memiliki palang horizontal di rumah, maka setiap hari datanglah ke sana dan gantunglah dengan tangan terentang untuk beberapa menit - jadi telapak tangan Anda terbiasa memegang palang dengan kuat, yang akan sangat membantu Anda dalam lebih jauh.
Ini juga akan berguna untuk tujuan ini untuk menggunakan ekspander tangan konvensional.

Latihan dua: repetisi negatif

Menarik bilah horizontal, seperti kebanyakan latihan serupa, dibagi oleh para profesional menjadi dua bagian utama: positif, yaitu mengangkat tubuh ke atas, dan negatif, yang, karenanya, menunjukkan penurunan tubuh ke bawah.

Pada tahap awal, disarankan untuk menggunakan pengulangan negatif untuk mempelajari dan melatih tubuh - ini berarti Anda tidak perlu mencoba mengangkat tubuh Anda sendiri, tetapi hanya dengan lancar, dengan ketegangan semua otot, turunkan.

Tapi bagaimana ini bisa dilakukan? Kami akan menyajikan tiga metode utama di sini.

1. Bantuan dari seorang teman. Jika Anda memiliki teman yang kuat secara fisik (ayah, teman, saudara laki-laki), maka Anda dapat memintanya untuk membantu Anda mempelajari latihan ini. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri, seperti yang ditunjukkan di atas, memegang palang horizontal dengan tangan Anda, dan biarkan pasangan Anda meraih Anda dari belakang dan membantu Anda bangkit sehingga dada Anda menyentuh palang horizontal, lalu melepaskannya. Dan Anda sendiri perlahan-lahan turun.
2. Ketinggian tambahan. Jika Anda tidak ingin melibatkan orang lain dalam pelatihan Anda, maka Anda memerlukan peningkatan tambahan. Mereka bisa berupa kursi, bangku atau bangku yang dibuat khusus untuk tujuan ini. Prinsipnya masih sama - dengan bantuan ketinggian, Anda menemukan diri Anda pada ketinggian yang diinginkan, menyentuh palang horizontal dengan dada Anda, dan kemudian lepaskan kaki Anda darinya dan dengan lancar, dengan ketegangan semua otot, turun.
3. Ekspander. Sebagian besar toko perlengkapan olahraga menawarkan alat khusus untuk melatih keterampilan ini. Disebut itu - expander untuk menarik. Prinsip bekerja dengannya adalah sebagai berikut - expander menempel pada palang horizontal, dan orang itu memperbaikinya dengan bantuan pengencang khusus. Expander mengambil sebagian dari berat tubuh Anda dan membantu Anda menarik, dan Anda turun sendiri.

Akhirnya, Anda berhasil menarik diri sendiri - pertama sekali, dan kemudian dua atau tiga dalam satu pendekatan.

Selamat! Sekarang ingat satu poin penting: jangan meningkatkan latihan terlalu tajam untuk mempelajari cara menarik lebih banyak dalam seminggu - ini hanya akan membahayakan kesehatan Anda. Jumlah latihan pada satu waktu harus ditingkatkan secara perlahan, tambahkan satu hingga dua dalam sepuluh hari, dan juga pastikan untuk beristirahat setiap hari di antara latihan. Dengan cara ini, otot Anda, dan dengan itu kekuatan Anda, akan dapat tumbuh.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Mengapa Anda perlu belajar menarik bilah horizontal?

Setiap orang dapat belajar menarik di palang horizontal, terlepas dari apakah ada pengalaman sukses pull-up di masa lalu. Latihan ini membantu melatih semua otot lengan dan batang tubuh secara bersamaan: otot dada, otot punggung dan bahu, bisep dan trisep.

Pada saat yang sama, untuk melakukan pull-up, Anda hanya perlu bilah horizontal, yang mudah dipasang di rumah atau ditemukan di lapangan olahraga. Menarik hitungan yang paling efektiflatihan beban tubuh untuk mengembangkan otot-otot lengan dan punggung.

Manfaat pull-up:

• Pull-up mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas dan membentuk kelegaan otot-otot lengan, bahu, dada, dan punggung yang indah.
• Pull-up teratur membantu memperkuat sendi dan ligamen.
• Pull-up dapat dilakukan di rumah atau di luar ruangan, yang Anda butuhkan hanyalah palang atau palang horizontal.
• Pull-up memperkuat sistem otot dan membantu menjaga tulang belakang tetap sehat dan fungsional.
• Kemampuan untuk menarik palang horizontal adalah demonstrasi yang baik dari kekuatan fisik dan daya tahan Anda.
• Jika Anda belajar menarik palang horizontal, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk menguasai latihan seperti handstand, serta latihan pada palang dan cincin yang tidak rata.

Banyak orang bertanya-tanya seberapa cepat Anda dapat belajar menarik dari awal? Itu sepenuhnya tergantung pada kebugaran dan pengalaman pelatihan Anda. Jika sebelumnya Anda tahu cara menarik, maka akan lebih mudah bagi tubuh Anda untuk "mengingat" beban daripada mempelajari keterampilan baru dari awal. Biasanya 3-5 minggu sudah cukup untuk mulai menarik palang horizontal setidaknya beberapa kali. Jika Anda belum pernah berhenti sebelumnya, maka Anda dapat mempelajari cara melakukan latihan ini dengan baik dalam 6-9 minggu.

Apa yang dapat mengganggu melakukan pull-up:

• Kelebihan berat badan dan kelebihan berat badan
• Otot tubuh bagian atas yang kurang berkembang
• Kurangnya latihan pull-up di masa lalu
• Teknik yang tidak digunakan
• Mencoba melakukan pull-up tanpa persiapan
• Pelatihan fungsional yang buruk
• Tidak tahu tentang latihan pull-up

Untuk belajar menarik dari awal, Anda harus mempersiapkan tidak hanya kelompok otot utama Anda, tetapi juga otot, sendi, dan ligamen yang menstabilkan Anda. Bahkan jika Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan barisan belakang atau angkat dumbbell yang berat, Anda mungkin tidak dapat menariknya ke atas. Itu sebabnya tidak cukup hanya memompa kelompok otot utama yang terlibat dalam pull-up (lengan dan latissimus dorsi). Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda sepenuhnya untuk pull-up dengan bantuan latihan pendahuluan, yang akan dibahas di bawah ini.

Kontraindikasi untuk melakukan pull-up:

• Skoliosis
• Cakram hernia
• Osteochondrosis
• Tonjolan tulang belakang
• Artrosis

Dalam beberapa kasus, pull-up biasa atau bahkan hanya menggantung di palang horizontal dapat membantu menyingkirkan penyakit tulang belakang. Tetapi jika Anda memiliki sudah Jika Anda memiliki masalah punggung, maka sebelum Anda mulai menarik, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Berolahraga pada bilah horizontal dapat memperburuk penyakit tulang belakang yang sudah ada sebelumnya.

Jenis-jenis pull-up

Pull-up terdiri dari beberapa jenis, tergantung pada cengkeraman tangan:

• Pegangan langsung. Dalam hal ini, telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Genggaman ini dianggap paling disukai, ketika dilakukan, beban utama ada di latissimus dorsi dan bahu.
• Pegangan terbalik. Dalam hal ini, telapak tangan dan pergelangan tangan melihat Anda. Lebih mudah untuk menarik dengan pegangan ini, karena sebagian besar beban diambil oleh bisep, yang membantu menarik tubuh ke arah palang horizontal.
• Pegangan campuran. Dalam hal ini, satu tangan memegang palang horizontal dengan pegangan langsung, dan tangan lainnya dengan pegangan terbalik. Pull-up seperti itu dapat dilakukan ketika Anda sudah menguasai kedua genggaman dan ingin mendiversifikasi beban pada otot. Pastikan untuk mengganti lengan Anda saat melakukan pull-up ini.
• Pegangan netral. Dalam hal ini, telapak tangan saling berhadapan. Pull-up pegangan netral menekankan pada lat bawah.

Pada awalnya, Anda hanya dapat menarik dengan pegangan terbalik, jika itu lebih mudah bagi Anda. Tetapi secara bertahap cobalah untuk menguasai pull-up dengan pegangan langsung dan terbalik untuk melatih kelompok otot yang maksimal.

Tergantung pada posisi tangan, pull-up adalah:

• Dengan pegangan yang sempit: beban maksimum jatuh pada lengan (versi pull-up termudah).
• Pegangan lebar: Beban maksimum jatuh pada latissimus dorsi (versi pull-up yang paling sulit). Tidak disarankan untuk menggabungkan pegangan lebar dan terbalik pada saat yang sama, ini dapat merusak ligamen.
• Pegangan klasik (lebar bahu terpisah): Beban didistribusikan secara proporsional, jadi ini adalah pull-up yang disukai.

Berbagai posisi pegangan dan tangan memungkinkan Anda untuk menargetkan semua kelompok otot tubuh bagian atas menggunakan hampir satu latihan berat badan - pull-up. Dengan mempelajari cara menarik, Anda dapat meningkatkan tubuh Anda bahkan tanpa menggunakan beban dan mesin bebas. Pada saat yang sama, Anda selalu dapat memperumit latihan ini: cukup tarik ke atas dengan satu tangan atau gunakan beban (ransel, ikat pinggang).

Cara menarik bilah horizontal

Sebelum beralih ke diagram terperinci tentang cara mempelajari cara menarik dari awal untuk pria dan wanita, mari kita fokus pada teknik pull up yang benar.

Jadi, untuk pull-up klasik, letakkan tangan Anda pada palang horizontal selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Bilah bahu disatukan, tubuh sepenuhnya tegak, perut terselip, bahu diturunkan, leher tidak menekan bahu, jari-jari menutupi palang dengan erat. Saat Anda menarik napas, perlahan tarik tubuh Anda ke atas, dagu Anda harus berada di atas palang. Tahan selama sepersekian detik dan, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda ke posisi semula.

Pull-up dilakukan perlahan di setiap tahap gerakan: baik menanjak maupun menurun. Anda harus merasakan ketegangan maksimum otot-otot lengan dan punggung, Anda tidak boleh melakukan gerakan yang tidak perlu, mencoba menyederhanakan tugas Anda. Dalam hal efisiensi otot, lebih baik melakukan satu teknik pull-up daripada lima non-teknis. Anda dapat mencoba menarik dengan pegangan apa pun, pertama-tama pilih opsi yang paling mudah untuk Anda.

Pastikan untuk mengikuti pernapasan yang benar selama pull-up, jika tidak, otot Anda tidak akan menerima oksigen yang cukup, yang berarti kekuatan dan daya tahannya akan berkurang. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dengan susah payah (saat mengangkat batang tubuh ke palang) dan buang napas melalui mulut sambil bersantai (saat Anda mengendurkan lengan dan menurunkan batang tubuh).

Apa yang harus dilakukan itu dilarang saat melakukan pull-up:

• Untuk mengayun dan memutar tubuh
• Brengsek dan brengsek
• Lengkungkan punggung bawah atau lengkungkan punggung
• Tahan nafas
• Tekan kepala Anda ke bahu dan regangkan leher Anda

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Skema pelajaran yang efektif untuk pemula

Ada beberapa teknik untuk mempelajari cara menarik dari awal.

Skema paling populer dan efektif. Intinya adalah untuk mendapatkan pijakan di bar, seolah-olah Anda sudah menarik ke atas. Akan sulit bagi pemula untuk melakukan ini, jadi kamu harus gunakan inventaris tambahan - kursi atau tangga kecil. Kami berdiri di atas benda tambahan dan menggantung di lengan yang ditekuk di siku, dagu di atas palang horizontal.

Selanjutnya, perlahan-lahan turunkan diri Anda. Lakukan latihan sepelan mungkin. Pada titik tertentu, Anda akan merasakan bahwa gaya gravitasi lebih kuat dan dengan cepat turun ke lengan yang diluruskan. Ini benar-benar normal. Naik kembali ke palang horizontal dan kembali ke posisi awal.

Seorang pemula harus menyelesaikan setidaknya 5-7 repetisi. Lalu kita turun dan istirahat. Lakukan set 4-6 repetisi lagi. Dan, set terakhir, 3-5 repetisi.

Lakukan "repetisi negatif" 2-3 kali seminggu.

Anda akan membutuhkan bantuan pasangan. Gantung di bilah horizontal, mitra berdiri di belakang, membantu Anda menarik.

Skema ini sebanding dengan "set negatif": 3-4 set untuk mengurangi jumlah pengulangan. Perbedaan utama adalah bahwa dengan "repetisi negatif" Anda turun, dan ketika bekerja dengan pasangan Anda mencoba menarik dengan bantuannya.

Kesalahan pemula yang umum adalah mengandalkan sepenuhnya pada kekuatan pasangan Anda. Usaha itu harus datang langsung dari Anda.

1. Setengah Pull-up

Tekniknya mirip dengan pasangan. Perbedaan utama: tidak diperlukan pasangan.

Ambil kursi atau benda lain dari mana Anda dapat mencapai bar. Lompat sedemikian rupa untuk menggantung dari mistar gawang pada lengan ditekuk di sudut kanan. Cobalah untuk menyelesaikan pull-up dengan kekuatan lengan.

Pengulangan pertama mungkin tidak berhasil untuk Anda - cobalah untuk tetap dalam posisi menggantung selama mungkin dengan lengan ditekuk di siku.

Di gym ada simulator khusus, metode utama pekerjaan mereka adalah membantu Anda menarik diri. Diyakini bahwa metode ini lebih cocok untuk anak perempuan. Namun, ini lebih sederhana, dan Anda akan mencapai hasil akhir lebih lama.

Sebagai pengganti simulator Anda dapat menggunakan karet gelang. Keuntungan yang tidak diragukan dari teknik ini adalah kemampuan untuk menyesuaikan tingkat dukungan yang diberikan dengan melonggarkan karet gelang atau mengubah berat penyeimbang pada simulator.

Hambatan

Ada sejumlah faktor yang mencegah pemula berhasil mencapai bar:

Berat badan yang besar memberi tekanan ekstra pada otot Anda. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya dan otot Anda tidak berkembang, maka tentang pull-up belum memikirkannya. Jaga berat badan Anda, persiapkan otot Anda, perkuat sistem jantung Anda.

• Massa otot yang kurang berkembang

Berat badan seseorang mungkin normal, sedangkan kekuatan dan daya tahan fisik tidak akan cukup. Harus lebih ketat melakukan persiapan tubuh ke kelas. Ingat, jika, misalnya, Anda belajar dengan bantuan "pull-up negatif" dan Anda dapat melakukan 5-6 pengulangan pada awalnya, maka setelah melakukan 6 pengulangan, Anda akan mengembangkan kekuatan, dan 8 - daya tahan.

Teknik pull-up yang benar melibatkan beberapa langkah. Di masing-masing dari mereka, otot harus bekerja di konser, Baik. Seseorang harus terus berupaya meningkatkan tekniknya.

• Otot aksesori yang kurang berkembang

Kelompok otot utama (punggung dan bisep terluas) dan otot bantu bekerja dalam pull-up. Tidak mungkin melakukan pull-up jika setidaknya satu kelompok otot belum berkembang. Bekerja pada pengembangan kelompok otot aksesori:

• otot radial;
• bundel posterior deltoid;
• otot rektus abdominis;
• brakialis;
• otot trapezius;
• otot dada;
• otot bergerigi.

Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga?

Tubuh dapat dipersiapkan untuk memulai latihan. Mulailah dengan menggantung sederhana pada bilah horizontal, menambah waktu menggantung dari hari ke hari. Pelajari pegangan yang benar terbiasa dengan beban. Para ahli biasanya merekomendasikan memulai dengan pegangan tengah yang lurus untuk pemula. Tangan tidak boleh terlepas dari mistar. Otot dapat dipersiapkan untuk stres dengan melakukan push-up setiap hari.

Pemula sebaiknya tidak berusaha menyelesaikan program secara maksimal pada hari pertama. Anda harus mulai dengan beban ringan.

Tingkatkan jumlah latihan secara bertahap sesuai dengan metode yang dipilih, lalu lanjutkan ke peningkatan teknik. Langkah selanjutnya adalah penggunaan bobot tambahan. Akhirnya, Anda harus bisa beralih ke one-arm chin-up.

Pelatihan sistematis, pengembangan daya tahan dan kekuatan pasti akan membawa Anda menuju kesuksesan. Jika Anda mampu melakukan peregangan di bar setidaknya 3 kali, mulailah melakukan pola latihan klasik untuk meningkatkan jumlah pengulangan.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html