Tirando la barra di: attrezzature e software, i tipi e schemi

Ogni uomo vuole essere bella e forte, e quelli del sesso forte, che hanno preso la ferma decisione di farlo con fiducia andare percorsi diversi per la sua propositivo. compra qualcuno e nutrizione usi sportivi, qualcuno assume un istruttore di fitness. Ma la maggioranza sta cercando di pompare i muscoli e rendere il vostro corpo attraente da soli, usando pull-up sulla barra orizzontale del programma.

Pull-up sulla barra per aiutare a sviluppare i muscoli della parte superiore del Tulub e pompa a mano potente torso. Grazie agli studi migliora significativamente la postura, la schiena diventa dritta. Stretching stimolare i muscoli del corpo con carico elevato.

Tirando sulla barra: come imparare correttamente da zero

Per i principianti, il problema più pressante è il processo di regolazione del carico e il serraggio corretta formazione. Molti di coloro che per lungo tempo non è stato impegnato in sport o avere una massa corporea, non riesco a recuperare il ritardo sulla barra e una volte. Non deve disperare in questa situazione. Come può insegnare loro vitelli carico per coloro che non hanno ottenuto mai recuperare?

Inizialmente, è necessario utilizzare questi suggerimenti:

1. I principianti hanno bisogno di iniziare a imparare per appendere appena fuori sulla barra.
2. La prossima fase - la discesa negativo. Cosa sono e come farli? La tecnologia è la seguente: salto con la persona la paura o utilizzare alcun podstavochki quindi ottenere una barra orizzontale, e quindi spostare verso il basso lentamente e la forza muscolare da solo. Il tempo di lavorazione dovrebbe essere di circa 5 secondi. Questa tecnologia aiuta a pompare i muscoli delle braccia.
3. Con negativo esercizio abbassamento eseguito tre volte alla settimana.
4. Durante il giorno la formazione è effettuata 3 - 5 set (5 ripetizioni).
5. Le classi sono di rafforzare il braccio muscoli si tengono per 2 - 2.5 mesi.

Accanto treniruyuschimusya raccomanda di passare a un altro allenamento per adeguato sistema di serraggio. Se improvvisamente si scopre non una volta recuperare il ritardo, è possibile utilizzare questi semplici varianti di studio:

1. Utilizzando sgabello podstavochki gambe o con strahovalschikom. L'esercizio diventa uno sgabello, cercando di rendere l'ascensore, e la parte superiore sta cercando di rimanere in questa posizione per alcuni secondi. Ripete 6 - 7 volte, aggiungendo via via il tempo di ritardo sulla barra. È necessario scendere gradualmente e in modo indipendente (per pompare le mani).
2. Assicurazione con una gomma speciale. Una persona che è addestrato, legato alla linea di cintura mette in mostra una larga banda elastica. È attaccato sopra la barra orizzontale. Aiuta i pneumatici ritornano al punto più alto di pull-up. In 2 settimane c'è permesso di allenarsi senza una rete di sicurezza.
3. Tirando "cretini". Nella fase iniziale, è molto più facile compito. Ma dopo una settimana di questa assistenza è necessario abbandonare e iniziare la formazione secondo le regole.

Le lezioni si svolgono per rafforzare naprotyazhenii muscolare mesi e mezzo. Poi una transizione verso un sistema di trazione diverso per aumentare la massa muscolare.

"Da zero": un programma unico per i principianti di formazione

La prossima tappa di un lungo mese di formazione. Naturalmente chiaro - con un graduale aumento del carico. L'uomo, anche i meno esperti, seguendo rigorosamente la tavola di formazione, già dopo poche settimane sarà in grado di fare più di 20 pull-up. Tabella pull-up è la seguente:

approccio il numero	settimana di formazione
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Avendo corso mese di formazione per fissare il risultato, è necessario un mese solo per allenarsi. Poi il carico aumenta o si sposta i programmi espansi. Ci sono molte tecniche diverse, tra le quali è facile scegliere il più adatto per se stessi.

esercita opzioni

C'è una grande quantità di esercizio da eseguire sulla barra per le persone che hanno già esperienza di tirare o principianti, essi sono strettamente focalizzati sulla formazione dei gruppi muscolari.

"Cor". Una serie speciale di esercizi chiamato "Cor" è finalizzato allo sviluppo di diversi muscoli del gruppo superiore Tulub. La metodologia dell'esercizio:

• prendere una posizione di partenza (braccia verso il basso, i piedi larghezza delle spalle);
• rimbalzo sulla barra e iniziare tirando il regime:

Numero 1: sollevare le gambe perpendicolari al busto e più in basso;

№2: le gambe piegate le ginocchia ad angolo retto e ascensore;

№3: sollevare le gambe in modo che le dita dei piedi toccato la traversa;

• cade a terra;
• in questa sequenza viene ripetuta esercizio 5 - 10 volte.

"Burpee". Questo esercizio è particolarmente popolare con artisti di arti marziali e tra coloro che preferiscono sviluppare la forza e la resistenza aumento.

Modalità di attuazione:

• eseguendo diventa una barra orizzontale di fronte con le mani;
• piedi spalla larghezza a parte;
• accovacciarsi (molto rapidamente);
• prendere le armi riscontro giace (salto);
• 1 volte strizzato;
• tenere rapido ritorno alla "squat" (solo saltare);
• ripetere (salto pilastro giace schiacciato);
• Ritorna alla posizione di partenza;
• eseguendo intensivi pull-up.

Unico governa corretto esercizio

Orizzontale bar mantiene un gran numero di segreti, la cui conoscenza in breve tempo vi aiuterà a dare il vostro corpo una vista perfetta. Il risultato finale dipende in primo luogo le prestazioni del modulo di pull-competente e presa usata.

1. La parte posteriore è leggermente ceduto e le sue gambe dritte quando si tira necessariamente.
2. Pull-up sono svolte senza intoppi, la forza muscolare senza l'utilizzo di sussulti.
3. Fai un respiro profondo, mentre espirate tirare il corpo per la barra orizzontale.
4. Salite fino al bar di toccare il mento.
5. Cercando di costruire il muscolo - up si fanno lentamente affondando - veloce.
6. Per rafforzare i muscoli, costruire la resistenza e la forza - esercizi di farlo: la velocità di recupero, una lenta discesa.
7. Per ottenere la massima flessibilità e stretching tendini dei muscoli può essere a tale modello un: un forte aumento, una rapida discesa, ad intervalli fino a dieci secondi di cedimenti libera.
8. Giù da un bisogno barra orizzontale di mettere delicatamente i piedi per terra, senza un salto.

Gli esperti raccomandano che ogni sistema di pull-up da usare non più di un mese. Successivamente alternanza quotidiana procedure negativa.

varietà di pull-up

1. "Presa inversa" - più leggera nelle prestazioni. tecnica presine è la seguente: le mani e le dita della mano "andare" su di voi. Tipi di disposizione della mano, come nel "abbastanza diretta" stretto, medio e largo. L'andamento dei risultati di serraggio per avvalersi bicipite, pettorale e bicipite. Quando si tira su con una vasta disposizione delle mani v'è una crescita intensiva del muscolo gran dorsale.
2. "Parallelo". Le mani sulla barra sono fissati come segue: palme di entrambe le mani sono rivolti al corpo.
3. "La presa diretta". implementazione della tecnologia è la seguente: Spazzola mano posta lato tirocinante posteriore, che si sta muovendo lontano da voi. specie:

• restringono (le mani sono strettamente la larghezza del cingolo scapolare)
• Intermedio (braccio fisso circa 10 cm più larghe spalla)
• largo (viene creata la distanza massima tra le mani).

1. "Opposto o misto" - il palmo di una mano tirocinante si voltarono verso se stessi, ma dall'altra - palmo rivolto lontano da lui.

gruppi muscolari che tirano treno

barra orizzontale - semplici attrezzature sportive, l'esercizio fisico regolare che assicurano intensi pompa 6 gruppi muscolari. Specificamente quali muscoli stanno lavorando a seguito di serraggio dipende interamente bracci di presa e varietà di esercizio.

1. Spalla, muscoli pettorali sono sviluppate con la media del solo-presa diretta.
2. Reverse (buono) grip - consente di caricare la schiena, al torace, ed i muscoli dell'avambraccio e della spalla.
3. quando sequestrato a seguito dell'esercizio restringere e diritto - in grado di sviluppare lat (verso il basso), marcia e la spalla.
4. Stretta aderenza e un rovescio - contribuisce allo sviluppo intensivo dei muscoli della schiena (a destra travi inferiori) e il bicipite.
5. Vocabolario per pull-up utilizzando una presa larga, contribuire all'espansione della schiena.
6. presa larga con fermate a alzare la testa - muscoli caricati trapezio, rombi, gran ed estensori spinali.
7. Presa larga con la testa verso il basso inclinata sul petto - rendono la stampa e la parte superiore del lat.
8. Neutro o parallelo grip - tricipiti fortemente caricati, spalla e dentato.

Se il corsista può già fare sulla barra piena serraggio, la tecnica abbassamento negativa viene utilizzato allo scopo di processo progresirovaniya. E 'importante ricordare che gli standard di pull-up ogni selezionati singolarmente, non hanno bisogno di fare in fretta per battere i record, per condurre formazione sistematica.

Prima di iniziare un esercizio sulla barra è necessario ricordare alcune regole:

1. 10-15 allenamento cardiaco minuti prima dell'allenamento.

• camminare a ritmo sostenuto;
• corda;
• squat;
• saltando sul posto;
• inclina il collo e il tronco;
• fare jogging (sul posto).

1. 3-5 minuti di warm-up per le mani:

• polsi cerchio di rotazione (in direzioni opposte);
• allungare le dita e le mani;
• gomiti rotazione.

Importante: lo svolgimento di esercitazioni per preparare necessario effettuare il controllo del respiro: start - inspirazione, espirazione - posizione di partenza.

1. Stretching. Evitare il dolore muscolare dopo l'esercizio fisico può aiutare alcuni degli esercizi. Eseguire il loro consentito solo immediatamente dopo il warm-up o la cosiddetta fase preparatoria direttamente prima dell'allenamento.

• Stretching i polsi e avambracci fatto così: curva (gomito) mani alternativamente iniziano dietro la testa (resistenza);
• inclinare la testa al petto, le mani incrociate nella serratura, le mani tese di fronte a lui, palme risultano il più possibile per cercare di tirare le braccia in avanti - in modo da allungare i muscoli del collo;
• braccio uno piegato (gomito) è sollevata sopra la testa, e con l'altra a fare rotazione dal pavimento (e quindi cambiare le mani) - quindi allungare i muscoli del cingolo scapolare;
• muscoli pettorali sono allungati in modo semplice: dietro Infest mani e impegnarsi nella serratura, leggermente piegato in avanti, senza piegare prendere le armi;
• Alzare le mani, quello di raggiungere i lama attraverso il contrario (ripetuta alternativamente) - per allungare muscoli delle braccia;
• allungare i muscoli del collo, per quanto possibile per aiutare un unico esercizio: il mento abbassato sul petto, la testa pendente verso non prendere il mento, e poi di deporre la mia testa sulla sua spalla, senza alzare esso.

1. La corretta dieta. Al fine di aumentare la massa muscolare cibo dovrebbe contenere un massimo di proteine ​​e basso livello di glucosio.
2. Recupero post-allenamento. Dopo ogni muscolo carico necessario per contribuire a recuperare più in fretta, e non appena possibile comporre il peso desiderato. A tale scopo, di regola, la formazione dovrebbe terminare con stiramento muscolare.

La costruzione del muscolo: corretto svolgimento di esercizi sulla barra orizzontale

Qualsiasi programma di pull-up sulla barra è calcolato sulla categoria di persone in base alla forma fisica. Eseguire secondo le regole e le linee guida - significa per ottenere il risultato desiderato in modo rapido.

1. "VISY Varie". Gli esercizi sono condotte nel modo seguente: si aggrappa tirocinanti per la presa barra superiore orizzontale e stretta, come si può.

   Se entrambi fare solleva la gamba in una morsa - pompato ancora di più e muscoli addominali. Questo esercizio è possibile con l'uso di una corda o un asciugamano gettato su una barra orizzontale. Pull-up vengono effettuate tenendo il tessuto. Nella posizione iniziale quando nocche Wiese rivolto in avanti, e in condizioni di stress dovrebbero guardare in alto.

2. "Tirando le dita dei piedi." Tecnica dell'esercizio: il tirocinante tiene a una barra orizzontale solo le dita. Piegare le dita aumenta il peso del proprio corpo. E 'importante ricordare che, al fine di esercitare lesioni evitano viene fatto lentamente, è vietato spostare l'onere per i muscoli del tendine. L'approccio è effettuato almeno 8 volte.

Ciò che rende il metodo e l'uso di pull-up

• La formazione di un programma specifico promuove la composizione della massa muscolare, dando maggiore flessibilità alle articolazioni, l'acquisizione di un bel corpo del rilievo, il rafforzamento dei tendini.
• v'è una formazione intensiva 6 gruppi di muscoli (pettorali, muscolo gran dorsale, muscoli addominali, brachiale e muscoli dell'avambraccio, spalle, bicipiti).
• pull-up su un aiuto di formazione programmi per ridurre le manifestazioni della scoliosi e malattia degenerativa del disco, e questo va a beneficio della colonna vertebrale.
• programmi di formazione noti sono facili da eseguire a casa.

Determinare il livello di formazione e scegliere il programma appropriato sarà pre-test. Ho tenuto in questo modo: fare la forza e la capacità, più pull-up sulla barra. Se il risultato è:

• fino a 6 volte - unico programma di preparazione;
• 7 - 12 volte - viene utilizzato per addestrare il livello iniziale del programma;
• più di 13 volte - il livello avanzato.

Semplici esercizi e test condotto è la capacità di scegliere la persona giusta per conto proprio programma di formazione. Prendendo raggiungere il proprio livello come base per il passaggio alla fase preparatoria, si è permesso di iniziare a lavorare sulla barra. Iniziare ogni programma raccomanda di effettuare non più di 3 allenamenti a settimana. Tra formazione giorno di scarico, in modo che il corpo non overexert.

Programma per l'occupazione "del 25 pull-up in 6 settimane"

Tirando il bar "25" è progettato per 3 volte a settimana. pull-up complesso con questo metodo permette di seguire le istruzioni chiare da terra fino a raggiungere il livello di entrata. Importanti raccomandazioni:

• rigorosamente mantenere usate posizione della mano;
• tecniche di respirazione conformità obbligatorie;
• vacanza indimenticabile tra le serie (1 - 2 minuti);
• non abbiate fretta e ricordare - l'obiettivo è raggiungibile se il numero magico per dividere in segmenti più piccoli (per esempio, 5);
• fornire ed eseguire il compito di 1,5 mesi a 25 pull-up.

tavolo di formazione

settimana	certo numero di approcci	Il numero di approccio pull-up
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

E 'importante ricordare che, alla fine della sesta settimana del programma è necessario fare 2 - 3 giorni di riposo, bere molti liquidi e mangiare bene per essere pronto per la prossima fase di formazione.

"50 pull-up": un programma unico per la resistenza

E così, se sei riuscito a raggiungere questo obiettivo per 6 settimane, allora deve eseguire più di 25 pull-up - è possibile ripetere il test e iniziare a sviluppare il programma di formazione per avanzati livello. Essi sono effettuati attraverso 9 approcci e di riposo tra loro dovrebbe essere di almeno 3 - 5 min.

Tabella schema dettagliato di allenamento:

approccio	quantitativi pull-up
io	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

successo ottenuto negli anni 30 pull-up - andare in questa formazione:

approccio	quantitativi pull-up
io	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

traguardo raggiunto di 35 pull-up, il seguente schema:

approccio	quantitativi pull-up
io	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

L'ultimo compito di raggiungere obiettivo del 50:

approccio	quantitativi pull-up
io	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

programma di pull-up per il livello avanzato è piuttosto complicato. E se è necessario il numero non è raggiungibile o realizzato con grande difficoltà, gli esperti raccomandano un secondo corso di sei settimane per il livello di entrata.

ulteriori raccomandazioni

Per coloro che stanno cercando di migliorare la qualità della formazione e aumentare il numero di pull-up, è necessario rispettare le seguenti linee guida:

• esercizio eseguita quando un atleta si sente in buona salute;
• pause obbligatorie fra insiemi;
• la più corretta tecnica;
• sviluppo muscolare si verifica più velocemente quando la formazione effettuata su una barra orizzontale di spessore;
• ragionevole e un graduale aumento del carico;
• Una corretta respirazione durante l'esercizio fisico - e profondamente;
• non ha senso impegnarsi in su una base quotidiana - i muscoli hanno bisogno di recuperare e rilassarsi.

Pull-up: il programma di lavoro per 2 settimane

Imparare a recuperare il ritardo sulla barra molte volte in un unico approccio non è difficile, è necessario solo a destra e allenano duramente. Per fare questo, è necessario schema di lavoro. Gli esperti raccomandano l'uso di due metodi di allenamento popolari e il calcolati sono per la formazione iniziale degli atleti. Il primo metodo è chiamato "progressione inversa". A 14 giorni di lezioni è il seguente:

giornata di formazione	certo numero di approcci	Numero di pull-up
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	produzione
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	produzione

Lo schema secondo ampiamente usato di pull-up sulla barra - è di "progressione in avanti". Lo schema è il seguente:

giornata di formazione	certo numero di approcci	Numero di pull-up
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	produzione
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	produzione

circuito di pull-up "Common-riparatrice"

La formazione per questa procedura sono calcolate e inoltrata ai principianti in un graduale aumento della quantità di pull-up sulla barra per un approccio per migliorare muscolo scheletrico. Tirando la barra di programma di formazione per 30 settimane, uno dei particolarmente difficile, ma fattibile. L'opzione migliore è considerata formazione chetyrehrazovoe a settimana (2X duty allenamento pesante e 2 volte alla lite).

La sequenza non è critica. Quando la resistenza e basso allenamento fisico appena eseguito un numero inferiore di approcci e di aumentare il periodo di riposo. aumento Tabella pull-up è la seguente:

settimana	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 approccio	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
approccio 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
approccio 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 approccio	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 approccio	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
solo	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Controindicazioni al pull-up

Assolutamente esercizi sulla barra orizzontale in alterazioni degenerative della colonna vertebrale controindicato:

• curvatura (scoliosi) della colonna vertebrale II - IV grado;
• nel caso di protrusione discale vertebrale;
• in presenza di una ernia del disco.

Formazione sul bar o al bar con correttezza e rispetto di tutte le raccomandazioni permettono di lavorare praticamente tutti i gruppi muscolari. Promuove la formazione di una bella silhouette sportiva, migliora la salute, guadagni di forza e resistenza.

Guidare pull-up sulla barra per la crescita muscolare

Formazione sulla barra - è il più semplice e al tempo stesso il modo più efficace per dare corpo sollievo.
In questo lavoro, si suonerà le regole di base di formazione su una barra orizzontale in casa - e si sarà in grado di eseguire pull-up con il maggior beneficio per la figura e il benessere.

Le tre regole di base degli esercizi su una traversa

• regolarità
• La conformità con la tecnologia competente
• corretta respirazione

Naturalmente, la prima volta e 'difficile riuscire a raggiungere correttamente - e ha un certo numero di ragioni molto specifiche. Qui di seguito che noi chiamiamo i fattori che possono ostacolare l'efficacia di lezioni sulla traversa.
Sovrappeso. Da un punto di vista tecnico, tirando - è quello di superare proprio peso corporeo dell'atleta. Con l'aiuto della formazione sulla barra, si può scoprire quanto muscolo corrisponde sviluppo alla massa. Se è possibile eseguire il numero minimo di ripetizioni, o non del tutto preparata per tali carichi, si dovrebbe assolutamente scegliere autonomamente il programma di perdita di peso.

Tuttavia, questo non significa che si dovrebbe morire di fame: al contrario, si può e deve mangiare alimenti ad alto contenuto calorico, ma - con una grande predominanza di proteine. In questo modo si aumenta la massa muscolare e il grasso in eccesso si scioglierà sotto i nostri occhi.
Parlando di massa muscolare. In allenamento sulla barra spesso ha un obiettivo ben preciso. Questo desiderio di aumentare il muscolo e ottenere il corpo esprime sollievo.
Se anche voi volete un atletico, le nostre ulteriori raccomandazioni certamente essere utile a voi.

La seguente tabella fornisce l'efficace circuito più pull-up sulla barra per la crescita muscolare. E qui ci sono alcune regole di formazione efficace:

• Esecuzione sollevando il busto, far oscillare il vostro corpo. Il significato di questo esercizio è quello di coinvolgere non inerzia, e la forza muscolare
• Durante serraggio, osservare corretta respirazione. La respirazione deve essere costantemente, ritardando l'aria. La mancanza di ossigeno, in primo luogo, può causare vertigini e anche svenimento, e in secondo luogo, non ottimale la quantità di ossigeno non si riesce a mobilitare il potere dei gruppi muscolari che vengono utilizzati nel processo di tiro

Una corretta respirazione durante l'esercizio dovrebbe essere il seguente: quando il corpo cade, espirare quando sollevato - respiro. Il respiro dovrebbe essere abbastanza in profondità - e alla fine solo nel momento in cui il tuo corpo sarà situato sopra la traversa.

Questo schema è stato progettato per trenta settimane. Utilizzando i suoi dati, si sarà in grado di aumentare in modo ottimale il numero di impianti di risalita del corpo, effettuate in un colpo solo. Come risultato di questo esercizio, eseguito con un graduale aumento del carico, è possibile ottenere una bella, corpo atletico. Entro quindici settimane, ti cattura fino 82 volte, li abbattere da soli cinque approcci!
Si noti che l'approccio allenamento quotidiano è più atleti professionisti, ma anche per loro è richiesto un giorno di riposo alla settimana. Come per i principianti, che possono raggiungere il giorno successivo - perché i muscoli si sviluppano durante il riposo.
Si raccomanda inoltre di non atleti alle prime armi cinque approcci, tre o quattro, a seconda del livello di formazione.
Ma se avete tempo cominciato a impegnarsi sulla barra, e si vuole aumentare l'efficacia delle loro menti, è difficile trovare qualcosa di utile di questo schema. Se la vostra giornata inizia con esercizi fisici, certamente vigorosa, resistente, ben composto e pieno di energia. E si può solo invidiare!

Per ridurre al minimo il rischio di lesioni a seguito di pull-up, fare riferimento alla formazione delle regole di sicurezza:

• Afferrare la barra orizzontale in modo corretto, vale a dire. E. mettere le mani in modo corretto. Il pollice si pieghi sotto la traversa. Prima di iniziare a recuperare il ritardo, è necessario garantire l'affidabilità di grip
• Procedendo con gli approcci può essere solo dopo il warm-up. Il fatto che le fibre muscolari riscaldate sono più resistenti a lesioni
• Se siete ancora esagerato, e stretching muscolare guadagno, poi prendere una pausa per almeno sette giorni (Questo è il periodo minimo di riabilitazione del tessuto muscolare)

Quali muscoli in realtà sviluppare con l'aiuto di pull-up:

• seno
• lat
• avambracci
• bicipite
• spalla

Bordo di utilizzare pull-up sarà sicuramente sbarazzarsi di stomaco e rilasciati per sviluppare una stampa sollievo cubetti.

A proposito di quanto sia importante gradualmente approcci complicare, abbiamo già detto. Ma prima di iniziare a competenze Hone di pull-up, si dovrebbe anche familiarizzare con diversi tipi di prese.
Abbastanza diviso in avanti e retromarcia, nonché l'ampio, medio e stretto. Variando tipi di presa ogni giorno, si sarà in grado di raggiungere una maggiore efficienza di pull-up. Il fatto è che ogni tipo di impugnatura è responsabile per lo sviluppo di alcuni gruppi muscolari. L'impugnatura ha, maggiore è l'onere ricade sul petto. E per il lavoro attivamente attraverso la parte posteriore, fissare il pennello ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.

Tre tipi di pull-up

• Classic. Palma afferrare la barra superiore, pennello superi la larghezza delle spalle circa dieci centimetri. Alzare il corpo per eseguire in questo modo è più semplice, in modo che tutti che sta progettando di treno da zero, si raccomanda di essere sicuri di prendere atto della sua
• neutro. Sollevamento del mobile deve avere le barre parallele speciali distanziati da trenta a 40 centimetri di distanza. Questo tipo di pull-up sono anche chiamati in parallelo. Esso consente di lavorare fuori strenuamente gran dorsale - specialmente le loro divisioni inferiori. Eseguire il sollevamento del corpo al fallimento, per prevenire lo sviluppo di adattamento muscolare
• inverso. Prima di abbracciare la traversa, girare le palme al corpo. In questo modo si sarà in grado di prenderlo dai gradini più bassi. Spazzole devono essere collocati a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Come risultato, presa inversa gruppi muscolari corpo portante lavorato intensamente disposti nel torace

Un'altra regola importante che può migliorare l'efficienza di pull-up. Mai saltare sul bar! Disposizione barra orizzontale deve essere tale che lo si può raggiungere, in punta di piedi.

In caso contrario, si potrebbe perdere fiato e consumare energia in eccesso.
Salta la traversa è anche impossibile! La discesa deve essere liscia. E la sua durata dovrebbe essere pari alla durata di ascensore.
Anche essere sicuri di fare una pausa tra le serie. Non meno di due o tre minuti - a riposare i muscoli e normalizzare la frequenza respiratoria.
Se si sta appena iniziando a esercizio fisico, e si hanno difficoltà a trattare con il proprio peso, poi fare l'esercizio sul pavimento della ampiezza. Si erge su uno sgabello e appendere la traversa in tal modo un come se avete già completato l'alloggiamento aumento. Sarà solo gradualmente muoversi verso il basso con la tecnica di respirazione corretta.

Ci auguriamo che il nostro articolo è stato utile a voi. Vi auguriamo un allenamento efficace e ottimi risultati!

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La formazione di forza esplosiva

Modi per imparare un sacco di raggiungere un gran numero di volte lì, voglio condividere con voi solo una delle opzioni che il carico io e 713 dei miei studenti (sì, sono da coloro che sono in grado di insegnare di catturare fino a 30 volte, per questo, ho anche un solo nero notebook). Una delle idee che voglio offrire sarà di sviluppare una grande forza per l'attuazione dei primi 10 ripetizioni. Poi, quando si va a fare 30KU, il primo 10 volerà a tutti a tua insaputa.

Come al solito, ognuno sta facendo pull-up? Come al solito contare il tiro? Mento sopra la barra orizzontale. Giusto? E, certamente, quando stai pensando su come imparare a fare 30 ripetizioni, è, anche, il pensiero è su questi pull-up. E 'improbabile che si desidera imparare a fare 30 pull-up per l'addome, Annibale.

Sembra che oggi non era la giornata, l'uomo. Perché il vostro compito №1 - imparare a fare 10 pull-up così in alto. Naturalmente con la zona, che una domanda stupida? Beh, se si può assolutamente non con la zona, almeno con le gambe piegate le ginocchia, elevato a un angolo di 90 gradi. Dovremo fare di più e di pompaggio il vostro comunicato, a quanto pare, ma è in qualche modo un altro tempo. Qual è la formazione così speciale è la potenza esplosiva? Ci sono due punti importanti - in primo luogo, si dovrebbe cercare di recuperare più in alto possibile, si dovrebbe cercare di tirare la barra per il bacino, si dovrebbe cercare di colpire sul quadricipite barra orizzontale! Questo sarà l'indicazione che si fa pull-up è abbastanza alto in quanto è necessario. In secondo luogo, il riposo tra le serie dovrebbe essere grande abbastanza per 5-7 minuti, niente di meno. A causa del vostro corpo, questi approcci - un sacco di stress, e si deve essere abbastanza fresco per dare tutto il meglio a loro al 100%! Oh sì, quasi dimenticavo, quello che dovete fare 10 serie, ciascuna per un massimo! Quindi è necessario garantire che stavano tirando alto (almeno al torace), non zakidyvaniya mento! SUGGERIMENTO! È possibile eseguire queste presa neutrale pull-up, così sarà più facile volare, perché il lavoro sarà più tornato indietro e bicipiti!

Allena forza SLOW

Successivo programma di formazione sarà l'esatto opposto di quello precedente, ma si fare loro volontà insieme in un allenamento, perché sono gli opposti si attraggono l'un l'altro come yin e yang.

Qual è la formazione così speciale è la forza lento? Anche qui ci sono due punti importanti. In primo luogo, è necessario anche cercare di raggiungere il più alto possibile, piuttosto che semplicemente alzare il mento sopra la barra orizzontale. In secondo luogo, è necessario eseguire il serraggio sottolineato in lieve aumento fino a 5 secondi e cadere giù per 5 secondi. Tale un lento pull-up che si hanno a che fare 10 serie di 5 ripetizioni con il resto della regione di 5-7 minuti. E 'improbabile che si farà, se si riposo di meno, perché fare pull-up di questo passo fornisce l'obiettivo principale di praticare la comunicazione neuromuscolare, che è molto utile a voi quando si concluderà la vostra ultima ripetizione negli approcci massimo!

I maestri segreti della barra orizzontale

Bene, ora è il momento di imparare i segreti di uno dei più grandi maestri di tutti la barra orizzontale per te che essi zelo custodito per migliaia di anni, ma io vi dico oggi, e assolutamente libero. Dirò di più, tutte le informazioni più importanti e utili in questo mondo c'è sempre distribuito gratuitamente. Sta solo cercando di scorie foist e vendere costoso. Così, i testi, ma questo hack a morte sul naso. 5 metodo set - questo è il nome di un metodo segreto per aumentare il numero di pull-up più breve tempo possibile. Qual è la sua essenza leggere qui di seguito.

Metodo 5 insiemi

5 set di pull-up sulla barra al massimo in ogni serie rispettivamente 4-3-2-1 minuti con il resto. Il vostro compito è disposto su un massimo (!) In ogni set, e allo stesso tempo aumentare la quantità di formazione alla formazione. In caso contrario, questo programma non funzionerà.

Qualunque sia stato scritto delle persone del tuo Internet - l'unico modo per raggiungere un gran numero di pull-up - questo allenamento al volume di allenamento max e aumentare e intensità di allenamento. Bam, bam, bam, questo metodo è un solo colpo uccide tre piccioni con una fava in una sola volta. In primo luogo, devi dare tutto il meglio al massimo, non solo il primo, ma anche in tutti gli altri approcci.

Ma allo stesso tempo si tratta di una questione di non-stop al massimo. Sebbene sia possibile eseguire pull-up in un ritmo uniforme - fate. Una volta che non è più possibile e avete bisogno di un po 'di blocco a macinare fuori di sé ulteriori ripetizione - fare 1-2 pull-up e salire verso il basso. Per imparare a recuperare fino a 30 volte - si deve imparare un sacco di recuperare senza fermarsi. Solo in questo modo. Quando ti catturare fino a 25 volte senza fermarsi, si raggiungerà facilmente i restanti 5 ripetizioni su quelli. Ma è necessario imparare a fare il 25 non-stop! In secondo luogo, da allenamento per allenamento si aumenterà il numero di ripetizioni fatto in ogni set. Naturalmente si sarà difficile mettere sul primo approccio perché è il vostro massimo (almeno dovrebbe essere loro!), Ma aggiungono 3, 4 o 5 - più che reale. E voglio che tu lo faccia e non piagnucolare come una bambina di qualcosa che è difficile per te e ti fa male la maniglia! Almeno 1, almeno 2 ripetizione se si aggiunge un paio di approcci - sarà un buon stimolo per la crescita! In terzo luogo, a causa della riduzione dei periodi di riposo nel passaggio verso il quinto approccio, mantenere l'intensità. aumenta di fatica, lo stress si accumula, i muscoli diventano ostruiti in hlaminu, e questo è esattamente ciò che serve per ottenere risultati! Semplice ed efficace! Questo è l'ultimo schema potente fino ad oggi, dopo la quale si può procedere con la coscienza pulita per ...

intoppo

In questo programma, sarò più che gentile con te, in modo da intoppo è più simile a un intoppo, invece di omicidio.

5 set di 10 pull-up australiani a toccare l'alimentazione bar.

conclusione

Questo programma coinvolge 2-3 sedute a settimana (ogni allenamento è necessario completare l'intero programma del tutto), a seconda del livello di formazione e di quanto bene si saranno disposte su classi. In generale, se è ora possibile prendere 15-20 volte la rete, poi un mese dovrebbe essere in grado di fare 25-30, e dopo 2 mesi 30 dovrebbe incolpare unico modo per andare, e 20 fare in qualsiasi condizione.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

allenamento mattutino

Ogni mattina follow tre serie di push-up sulla massima. Push-up - uno dei migliori esercizi per il rafforzamento dei muscoli del cingolo scapolare. Maggiore Armstrong ha descritto il suo allenamento mattutino come segue:

"Dopo la nascita del primo set ero facendo push-up sul ponte. Poi sono andato in bagno e rispolverare. Poi, ancora una volta tornare al ponte e una seconda serie di push-up eseguiti, e poi di nuovo andare in bagno a farsi la barba. Dopo la rasatura, è tornato in cabina e lì eseguendo la terza serie di push-up. Finalmente si svegliò dopo tutti gli approcci ho preso una doccia rilassante. "

Questo esercizio da eseguire tutti i giorni al mattino. Poiché la maggior parte di noi ha l'obiettivo richiede un minimo di circa 4 settimane, durante le quali si vedrà che questo ginnastica mattutina è abbastanza semplice da ottenere l'abitudine, o almeno cominciare ad apprezzare la mattina più a lungo doccia. Si consiglia di eseguire questo esercizio su base giornaliera, che vi aiuterà a adattare al programma di formazione.

Il programma di formazione

Ora arriva la parte principale del programma di formazione. Vi consiglio di iniziare a recuperare il ritardo di almeno 3-4 ore dopo la mattina push-up. programma shareware è suddiviso in 5 giornate di formazione (dal lunedì al Venerdì). Durante il fine settimana (Sabato e Domenica), essere sicuri di prendere una pausa dalla formazione. Durante la settimana è molto importante non saltare giornate di formazione. E, infine, fanno pull-up - è più importante che fare push-up (se parte della giornata si devono ancora rinunciare a qualsiasi motivo).

Il programma è specificamente progettato per migliorare le prestazioni in un particolare esercizio - Tirando sulla barra. Inoltre, questo programma può essere utilizzato per pull-up abbastanza diverse. L'efficacia dipende dalla qualità degli esercizi, il numero di ripetizioni non importa. Si dovrebbe cercare di perfezionare la tecnica su ogni ripetizione. Fatevi non kid.

giorno 1

Cinque serie di pull-up al massimo. Pause tra le serie 90 secondi. Non preoccuparti per il numero di ripetizioni, fare ogni sforzo in ogni approccio. Vedrete che negli ultimi due set per essere in grado di fare più ripetizioni.

giorno 2

"Piramide". Inizia con una ripetizione e lavorare fino a massimo quando l'approccio successivo non sarà in grado di fare la giusta quantità di pull-up. Dopo di che, il resto 60 secondi e prendere un altro approccio al massimo. riposare tempo dopo ogni serie - 10 secondi per ogni ripetizione eseguita in approccio. Cioè, se l'approccio è stato 2 pull-up, dopo la sua vacanza - 20 secondi, e se 3-30, e così via.

giorno 3

Da oggi in poi si allenerà con l'aiuto dei cosiddetti "training set".

Formazione determina:

Al fine di determinare il vostro "Formazione set"Bisogna sperimentare un po '. "Formazione Set" - un certo numero fisso di ripetizioni. Una persona può essere di 5 ripetizioni del training set, l'altro più o meno, ecc numero ripetizioni nella vostra "training set" devono essere tali che è possibile eseguire con quel 9 set importo.

Diciamo che si può fare 9 set di 5 ripetizioni. Quindi nel tuo "training set" - 5 ripetizioni. Se si può più, aumentare la quantità se quest'ultimo approccio non può eseguire l'importo richiesto - diminuisce. L'idea è che tutti gli approcci di fare la stessa quantità di ripetizioni. Il miglior indicatore del numero di ripetizioni nella "training set" - 4 Day. Se è stato completato con successo 3 giorni, prova ad aggiungere 1 alla ripetizione di "Setu di formazione" on 4 Day. Ora, se il 4 giorno si sarà in grado di eseguire più di 9 set - aggiungere un altro ripetizione.

importante non cambiare il numero di ripetizioni nella "training set" durante il giorno. Se si diventa molto difficile, ancora non abbassare il numero di ripetizioni.

9 il vostro set saranno divisi in 3 tipi di 3 set di presa larga pull-up, 3 set e impugnatura centrale 3 set restringono presa bassa. Resto dopo ogni serie - non più di 60 secondi.

giorno 4

Fare il massimo numero possibile di "training set". Cioè, se il giorno precedente hai fatto 9 set, e ora devono fare il massimo numero di set, cambiare il grip ogni 3 approccio. Riposo tra le serie - 60 secondi. Si dovrebbe fare set fino a quando la forza sufficiente per completare un "training set" completo. Preparatevi ad essere che questo sarà il giorno più lungo della formazione durante la settimana. Se si effettua più di 9 "training set" Oggi, la prossima settimana, aggiungere 1 rappresentante a tutti i "set di formazione" che si fa.

giorno 5

Ripetere il giorno in cui si mostra il più difficile dei precedenti quattro.

insomma

Questo programma funziona grande per coloro che hanno il desiderio di aumentare il numero di pull-up nell'approccio. Se si vuole ottenere l'effetto - di praticare regolarmente. Nelle prime settimane, si potrebbe scoprire che si arriva a fare un minor numero di ripetizioni. Questa è una reazione normale del corpo, sovrallenamento. Continuate così il lavoro buono e il numero di ripetizioni salirà. Se lo fai pull-up su un massimo di 12-15 nell'approccio, il programma vi porterà circa 4 settimane, alla fine si sarà in grado di catturare fino a 20 volte per set.

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