Okey docs

Sport Nutrition: Cosa mangiare dopo un allenamento?

click fraud protection

Sport nutrizione prima e dopo l'esercizio fisico

La totalità di tutto ha ricevuto il corpo di nutrienti, vitamine e minerali costituisce la dieta quotidiana. Su quanto bene si farà il menù per il giorno dipenderà dal vostro progresso e il successo nel raggiungimento dei loro obiettivi. Ha un valore di ogni pasto, ma ci sono intervalli quando si ricevono i nutrienti necessari è particolarmente importante prima e dopo l'esercizio.

prima dell'allenamento

Formazione - è la vostra ora d'oro. Un periodo di tempo limitato, durante il quale si deve lavorare buono come il tuo corpo permette. Prevenire il suo corpo come il pieno potenziale nel momento più cruciale - che può essere irrazionale e stupida? Tuttavia, molti lo fanno proprio questo.

Immaginate che la vostra mente - questo è un corridore di rally, e la conoscenza e le competenze per agire come navigatore teorico e pratico, richiede la strada giusta. Insieme si cammina al vostro obiettivo che si desidera raggiungere così. Hai speso un sacco di giorni per preparare la gara, imparato ogni turno, ma ha dimenticato di riempire la macchina. E poi si va al punto di partenza con un serbatoio vuoto. Fallimento? Altro che cosa!

instagram viewer

Che cosa significa il rally e un serbatoio vuoto? E 'in tale situazione una sono persone che non prestare la dovuta attenzione alla dieta per esercizio fisico.

Non va confuso che anche poche ore prima di un allenamento è stata una leggera sensazione di fame? Qualora l'organismo avrà le risorse per svolgere lavori pesanti? Avete abbastanza tempo? Di conseguenza, le riserve di glicogeno sono ridotti e andare in fretta, le forze, rispettivamente, sia, ed i muscoli sono letteralmente bruciati.

Fondamentalmente questo accade a causa di un equivoco o una rivalutazione capacità propria del corpo.

Molte persone credono che per allenarsi abbastanza mangiato per pranzo o la colazione, ma se venite in classe affamati, quindi su qualsiasi allenamento produttivo non può camminare e parlare.

rotoli di fatica quasi subito, dobbiamo aumentare il tempo di riposo, ridurre il peso, ridurre il numero di approcci. E alla fine?

È letteralmente scappare dalla palestra e cercando di giustificarmi: "Beh, oggi è stata una giornata difficile, sono stanco, vado a casa, ma l'attività successiva necessaria al lavoro in pieno." Sul serio? Tutto sarà allo stesso modo, fino a quando finalmente non si inizia a mangiare prima dell'allenamento.

Prima l'occupazione del corpo deve ottenere carboidrati e proteine.

carboidrati dare al corpo la possibilità di rifornirsi abbastanza glicogeno ai muscoli di carburante con l'energia durante la sessione.

proteine troppo andrà alla causa. Molte persone credono erroneamente che la proteina dovrebbe essere presa solo dopo l'esercizio fisico, ma l'Aminoacidi i muscoli hanno bisogno di tutti i tempi, e in particolare durante l'occupazione. Una quantità sufficiente di aminoacidi nel corpo correggerà un ambiente anabolico favorevole alla crescita più efficiente e la riparazione del tessuto muscolare dopo l'esercizio.

e qui grasso prima dell'allenamento non necessario. In primo luogo, cibi grassi a stomaco soggiorni più lunghi. Impegnarsi con una sensazione di pesantezza allo stomaco a disagio e irta di improvvisa "buuueee" direttamente durante l'allenamento. In secondo luogo, interferisce grassi con altri nutrienti assorbiti.

cibo ordinario per 1,5-2 ore prima di esercizio - è una buona opzione quando si ha tempo per preparare e la capacità di portare cibo con loro. Beh, se si può ancora caldo e prima del ricevimento, quindi in generale meraviglioso.

Sport in questo senso è più conveniente. Non ha bisogno di cucinare. Shaker con una miscela a secco pre-preparato è più leggero e occupa meno spazio.

Bottiglia con acqua, latte o succo di frutta è anche facile da trasportare, e a mescolare cocktail lascerà un massimo di un minuto, e non hanno bisogno di riscaldarsi.

Ci sono una situazione senza speranza, quando non si può nemmeno prendere uno shaker, ma anche in questi casi ci sono soluzioni - barre di proteine ​​e carboidrati. Essi possono essere spuntini a base di movimento. Oltre alla convenienza, Sports Nutrition elementari in modo efficiente.

proteine ​​del siero - il modo più rapido per dare la vostra proteina corpo. E 'assorbito molto più facile e più veloce. Può essere presa un'ora prima dell'allenamento, quando il cibo normale non ha il tempo per essere assorbiti. Se si esercita la mattina, quando tra il risveglio e l'inizio di una classe tenuto poco tempo, il solito cibo non va bene per tutti.

Proteine ​​del siero VPLab 100% Platinum siero di latte

La proteina è utile includere BCAA complessa per garantire la piena muscolare aminoacidi.

Come alternativa semplificata per l'auto-miscelazione della proteina, BCAA e trovando fonte di carboidrati ottimale adatto gainer. In Gainer ha proteine, carboidrati, talvolta di BCAA, creatina, e altri additivi utili in proporzioni piuttosto equilibrata. Date un'occhiata alla composizione, aggiungere i componenti mancanti in base alle loro esigenze e obiettivi.

Una versione ancora più avanzata - è pre-allenamento miscelaProgettato specificamente per la ricezione prima dell'occupazione. La loro composizione è ottimizzato per creare le migliori condizioni nel corpo per i prossimi carichi.

Pre-allenamento complesso VPLab N.Ö. starter

Nel corso di una cena di massa set prima formazione dovrebbe includere 20 grammi di proteine ​​del siero di latte integrato con BCAA 5 grammi e circa 50 grammi di carboidrati. Quando la perdita di peso è necessario ridurre la quantità di proteine ​​e 15 grammi di carboidrati - fino a 15-20 grammi e aggiungere L-carnitina per aumentare l'effetto di bruciare i grassi.

dopo l'allenamento

il corpo ha bisogno dopo le classi sono le stesse nel periodo pre-formazione: carboidrati, proteine e meno grasso per evitare la lenta assimilazione delle sostanze nutritive. Pasto dopo l'allenamento particolarmente piacevole dal fatto che è possibile senza conseguenze negative includono carboidrati velociCioè carboidrati con un alto indice glicemico.

Norme di proteine ​​e carboidrati leggermente più alto rispetto a prima formazione: con un peso set si consiglia di prendere 25-30 grammi di siero di latte proteine ​​con l'aggiunta di 5-8 grammi di BCAA, e la quantità di carboidrato può essere aumentata a 60-100 grammi, basato sul peso corporeo e scopi.

! IMPORTANTE Quando la perdita di peso per i carboidrati per 2-3 ore dopo l'esercizio non può essere, altrimenti il ​​corpo cesserà di utilizzare le proprie riserve di grasso e passare al cibo. BCAA può essere somministrato negli stessi volumi nella massa set, e come fonte proteica isolato proteico di siero di latte preferibilmente con alto grado di purificazione.

Gainer dopo l'allenamento ancora rimane un'alternativa semplificata al auto-miscelazione dei singoli nutrienti.

Come può essere preso come un sostituto avanzato specializzata universale Gainer riducendo miscela.

Ricostituente Complesso VPLab ultimo recupero

La caffeina e altri stimolanti sono controindicati per due ore dopo un allenamento, come ostacolare il corpo per ripristinare il glicogeno muscolare.

Post-allenamento l'assunzione di cibo ha sempre dato particolare attenzione. Ciò è dovuto al parere popolare che dopo l'occupazione apre cosiddetto finestra anabolica, Anche conosciuto come la finestra di proteine ​​e carboidrati.

Di cosa si tratta? Altri esperti mettono la definizione di un po 'di buon senso, ma se solo la finestra di anabolizzanti - quando ha ricevuto sostanze nutritive per la massima intenzione di ripristinare le riserve energetiche e la costruzione del muscolo, senza formazione di grasso di massa.

Il problema è che il fenomeno della finestra anabolica è scarsamente compreso. Diversi studi producono dati diversi e talvolta contrastanti, ma parliamo in modo costruttivo. Se c'è una finestra c'è dopo l'allenamento è molto importante.

Se non c'è, hai ancora bisogno di mangiare per dare al vostro corpo le sostanze nutritive per la ripresa e la crescita.

Hurt dal pasto post-allenamento, in ogni caso, non è, e semplicemente lasciare che il corpo, perché tutto ciò che serve per soddisfare i vostri obiettivi e non fare testa di martello più.

fonte: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Cioè, prima e dopo l'esercizio per la perdita di peso

Per ottenere risultati significativi, l'esercizio per perdere peso, è necessario non solo regolare esercizio fisico, ma anche per mangiare prima e dopo l'allenamento.

Se non prestano sufficiente attenzione, è possibile interrompere la condizione fondamentale perdita di peso è il fatto che il numero di calorie consumate al giorno dovrebbe essere più che consumato.

Non meno importante è il valore energetico degli alimenti - equilibrio di carboidrati, grassi, proteine.

alimentare Basics

La diminuzione di calorie per fame non porterà un effetto duraturo. La mancanza di calorie necessarie per un normale supporto vitale, porterà ad una ristrutturazione del corpo. Per bilanciare il metabolismo, cesserà di abbattere le cellule di grasso iniziano a immagazzinare il grasso, anche dalla minima quantità di cibo consumato.

Le persone che soffrono di fame cronica, non possono sbarazzarsi di grasso a causa di:

  • metabolismo lento sullo sfondo di grasso "immagazzinare";
  • massa muscolare basso, che non è sufficiente per la perdita di grasso.

Naturalmente, l'alimentazione può essere se stessi, e non seguire se spendere più calorie che si consumano. Ma se ci si avvicina al problema in maniera più responsabile, l'effetto sarà superare tutte le aspettative.

Sul cibo prima e dopo l'esercizio colpisce:

  1. l'occupazione;
  2. tipo di carico - aerobico o potenza.

La maggior parte di grasso bruciato durante un allenamento del mattino a stomaco vuoto, quando le riserve di glicogeno al minimo, come richiesto per l'energia esercizio viene rilasciata dal deposito grasso.

Cosa mangiare prima di esercitare?

Se vi impegnate in a stomaco vuoto non è possibile a causa di vertigini o per qualsiasi altro motivo, per una mezz'ora o quaranta minuti prima l'allenamento avete bisogno di qualcosa da mangiare. Dovrebbe essere cibi leggeri, come il pane con il tè, banana con caffè. Le persone coinvolte nel corso della giornata o la sera, si dovrebbe prestare attenzione al l'ultimo pasto.

Correttamente il cibo scelto dovrebbe contribuire a:

  • riduzione del consumo di glicogeno nel muscolo;
  • abbassando il livello di catabolismo proteico;
  • diminuzione della concentrazione di cortisolo.

Questo consente di ottenere il giusto equilibrio di proteine ​​e carboidrati.

Un'ora e mezza prima qualsiasi sport raccomanda di consumare carboidrati complessi - riso, farina d'avena, pasta, fornisce un alimentatore per un lungo periodo.

Quando è impossibile mangiare vicino, e il potere quasi alla fine, trenta minuti prima formazione necessaria fonte di veloce carboidrati - frutta secca o di caffè e banane, che nel breve periodo fornirà forza ed energia per il bene e intensiva formazione.

I grassi nella dieta, consumato 60-90 minuti prima dell'allenamento, si vuole ridurre al minimo. Dovrebbe prevalere carboidrati e proteine ​​note per promuovere muscolare. Al mattino si può bere un frullato o latte, per mangiare una mela, banana, mandorle. La caffeina aiuta a rallegrare, che promuove il rilascio delle cellule adipose. La cosa principale è non esagerare con le proteine. Il suo eccesso può causare sonnolenza.

Di cosa ho bisogno di mangiare dopo l'allenamento?

Ci sono due approcci alla nutrizione dopo l'esercizio. Il primo prevede l'uso di alimenti per 30 minuti, e la seconda - attesa è di due ore. Per capire che uno è più adatto per coloro che desiderano perdere peso, è necessario trattare con le peculiarità di ciascuno.

Il mantenimento di una pausa di due ore

processo di combustione dei grassi continua dopo il completamento delle finiture di esercizio solo dopo un paio d'ore. E se ci limitiamo esclusivamente con acqua, può essere molto più veloce addio al peso in eccesso. C'è questo approccio e la mancanza. Insieme con il grasso può essere perso e tessuto muscolare.

Vedi anche:Come guadagnare peso rapidamente e facilmente

Non permettere che questo pasto, che permette al corpo di recuperare e non perdere con la massa grassa e muscolare. Viene data preferenza dieta proteica con una piccola quantità di grassi e carboidrati, che promuove:

  • riducendo il cortisolo;
  • glicogeno fornitura consumate durante l'allenamento;
  • rimozione stanchezza e la tensione muscolare;
  • consegna proteine ​​per riparare il tessuto muscolare.

Per raggiungere questo obiettivo, è necessario mangiare per 30-60 minuti. Il numero di calorie non deve superare la metà della spesa durante l'allenamento. Abbandonare completamente il cibo solo quelle persone la cui massa muscolare non ha alcun significato.

Mangiare nella prima mezz'ora

Indispensabile per chi vuole bruciare non solo grasso, ma hanno anche una muscolatura ben sviluppata. valore energetico alimentare è calcolato in un rapporto da 60 a 40 anni. Dopo aerobica è un menu composto di 60% di carboidrati e proteine ​​40%, e dopo l'allenamento della forza - al contrario. Se entrambi i tipi di carichi sono eseguite in una sessione, la seconda forma di realizzazione preferita della nutrizione (60% di proteine ​​e 40% di carboidrati).

prodotti vietati comprendono:

caffeina

Interferisce con l'assorbimento di proteine, il sovraccarico di glicogeno che ha un impatto negativo sul recupero del corpo. Cacao, caffè, tè, cioccolata e altri prodotti che lo contengono dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta nelle prime due ore dopo l'allenamento.

grassi

Ridurre il tasso di entrata in carboidrati e proteine ​​del sangue. E 'necessario monitorare attentamente il contenuto di grassi di alimenti proteici, che è un menù post-allenamento. Non mangiare formaggio grasso Cottage (5%), latte isolate (2,5%).

Dopo un allenamento, si può bere un frullato di proteine ​​del siero di latte. Ben assorbito e digerito alimenti liquidi. Impegnati in palestra può avere un pasto a casa. Se la preferenza è data a un alimento glicemico, approccio pesce, patate alle erbe, pollo con riso. È sempre possibile bere un drink nelle giuste proporzioni di proteine ​​e una fonte di carboidrati.

Una grande opzione sarebbe fritto in olio d'oliva, salmone o altri pesci del Mar Rosso. Filet strofinato con succo di limone, basilico, aglio, pepe e sale, lasciare agire per un quarto d'ora, poi friggere fino a quando non sarà ben dorata, servito con spicchi di limone.

Molte persone hanno paura di mangiare dopo andare in palestra, visto che contribuisce all'aumento di peso. In realtà, se si contano le calorie, chilogrammi saranno non tornare.

fonte: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sport e cibo: cosa mangiare dopo un allenamento

Se si esercita, probabilmente sapete che la formazione di una bella figura è importante non solo per guardare, la regolarità e l'intensità di formazione, ma anche una dieta corretta. Se la dieta quotidiana è ancora possibile in qualche modo a capire:.. Eliminare cene in ritardo, le calorie limite e così via, il cibo domanda dopo l'esercizio è più complicato.

Vediamo che cosa dicono gli esperti su di esso.

Cioè, dopo l'allenamento, e in generale è possibile mangiare dopo l'allenamento?

Sulla seconda parte della domanda si può rispondere in modo inequivocabile: sì, è possibile, e persino necessario. In effetti, nel processo di formazione il vostro corpo a spendere una certa quantità di calorie consumate energia e la forza che ha bisogno di recuperare.

prima pasti dopo l'allenamento comprende una buona dose acqua. Facendo in palestra, non importa lo sport che si sceglie, si perde circa un litro di liquido. Questa mancanza di un urgente bisogno di ricostituire. E la domanda è se è necessario bere acqua e quando bevete, non vale la pena. Non ci può essere assolutamente tranquillo e bere quando e quanto necessario.

La seconda domanda è: quando e cosa mangiare dopo l'allenamento, implica una risposta più dettagliata.

Il fatto che i diversi tipi di sport e il lavoro sul corpo in modo diverso. La tua formazione è rivolto a, a perdere peso, ma può, il vostro obiettivo primario è il guadagno muscolare?

Diamo un'occhiata ad alcuni esempi per renderlo più chiaro.

Fitness. Cosa mangiare dopo l'esercizio

lezioni di fitness ideato solo per coloro che stanno per perdere peso. Fitness - il concetto di multi-sfaccettato e comprende diversi tipi di attività, ma l'obiettivo principale rimane la stessa - il miglioramento della forma, per liberarsi delle scorte.

Se è così, allora il potere dopo l'allenamento richiede particolare attenzione. Ecco che cosa dicono sui formatori soggetto.

Ci dopo l'allenamento possibile. Meglio di tutti, anche questo non significa stringere, intervallo di tempo da 30 minuti a 2 ore. E c'è necessario recuperare, per fornire i muscoli di potenza.

Idealmente, quando si mangia dopo l'esercizio fisico la metà delle calorie da quelli che trascorso in aula. Non abbiate paura che ti fa male a perdere peso, gli esperti ritengono che sia necessario e non causerà danno alla formazione. Un'altra cosa è che c'è un post-allenamento.

Come sapete, il nostro corpo ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati. Quando sono necessarie soprattutto la vita ricca e attiva, la presenza di tutti i tre componenti, il diritto distribuirli.

La maggior parte delle calorie dopo l'esercizio dovrebbe cadere sui carboidratiQuesto è il vostro pasto al 60% dovrebbe essere un carboidrato. Ciambelle e pizza, ovviamente, essere annullati, ma la mela non è limitato.

Per ripristinare fuori luogo i cereali integrali, circa 40 grammi di volume totale di cibo contribuirà a ripristinare l'energia. Se la formazione è stata molto intensa e si praticato per circa 2 ore, è possibile aumentare le dimensioni di porzioni di fino a 60 grammi.

Inoltre, come i carboidrati in forma frutta e verdura fresca, insalate e succhi di frutta sono senza zuccheri aggiunti.

Si prega di notare che il peso in grammi non è indicato per il prodotto scelto (pane integrale, per esempio) e per esso contiene carboidrati.

In secondo luogo per importanza sono proteine. Aiutano a ricostruire i muscoli dopo l'allenamento di resistenza. Se i muscoli non sono in tempo per alimentazione, per la produzione di energia del corpo si rompe il tessuto muscolare, che vorremmo evitare. Pertanto, dopo l'allenamento avete bisogno di mangiare fino a 15 grammi di proteine, sarà circa il 25% delle calorie totali.

Non è vietato dopo l'allenamento e grassiMa qui è necessario essere estremamente attenti. L'importo massimo di calorie - meno del 15%, che è fino a 10 grammi.

Se siete interessati ad un particolare menu di cibo dopo un allenamento, è possibile utilizzare questi esempi:

  • porzione di yogurt con frutta
  • bicchiere di succo di frutta e un pezzo di formaggio
  • farina di fave con gamberetti
  • pita pane e uova strapazzate e verdure
  • porzione di cereali con latte

Non dimenticare di nutrizione sportiva, che è, speciale bevandeChe contengono le sostanze necessarie e consigliate per l'accettazione dopo gli allenamenti.

Sport di potenza. Cosa mangiare dopo l'esercizio

Un sacco di donne di oggi preferiscono tale formazione a tutti gli altri. Lo scopo principale - per migliorare la forma con la costruzione e la distribuzione competente di massa muscolare. Allenamento in palestra, in particolare bodybuilding, richiede un approccio leggermente diverso per la questione del cibo dopo l'esercizio.

In primo luogo, mangiare dopo l'esercizio fisico non è solo consentito, ma fortemente Si raccomanda in 20 minuti. Inoltre, è necessario prima concentrarsi sui carboidrati.

succhi utile soprattutto con un indice glicemico elevato (uva, mirtillo) hanno bisogno di essere bere in una quantità tale che per ogni chilogrammo di peso ideale aveva 1 grammo carboidrati.

Anche da cibi ricchi di carboidrati dopo un allenamento a mangiare cibo senza grassi. Questo può essere un riso o patate, marmellate e conserve, pane, frutta fresca e verdura e simili.

Il prossimo componente di importanza - proteine. Le proteine ​​migliore utilizzo delle uova e altri alimenti proteici, idealmente - da frullati di proteine ​​speciali.

e qui il grasso non è necessario a tuttiDovrebbe rinunciare.

Coaches per sport di potenza si consiglia di non ritardare un pasto dopo un allenamento in ritardo 02:00 annullerebbe i vostri sforzi quotidiani. Perché tanta fretta?

Il fatto è che per la prima volta dopo l'allenamento (da 20 minuti a un'ora) offre il cosiddetto finestra anabolica quando tutti i carboidrati e proteine ​​mangiato passare direttamente alla destinazione, vale a dire, per aumentare muscolare.

Abbiamo considerato la questione se a mangiare dopo un allenamento su l'esempio dei due occupazioni principali. Ma ci sono altri, e in ogni caso possono avere le proprie regole e le sfumature. Questa domanda è meglio chiarire l'allenatore e, naturalmente, aderire ai suoi consigli.

Ci chiediamo quale sport si fa, e quali sono le regole su ciò che può essere mangiato dopo un allenamento, si deve rispettare.

fonte: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Nutrizione Sport. Cioè, prima, durante e dopo gli allenamenti

Renat Shagabutdinov

Amici, il precedente articolo sulla nutrizione sportiva è diventato popolare. E 'il momento di aggiornare e aggiungere ad esso. Questo articolo discuterà:

  • Che cosa è nutrizione sportiva - ed essere sicuri di usarlo se
  • Quello che il corpo ha bisogno prima, durante e dopo l'esercizio fisico
  • Ciò che mette in mostra la nutrizione per quali compiti progettati

Parleremo gli aspetti di base. Per chi vuole approfondire questo argomento interessante e immenso - Letteratura dalla lista alla fine.

Che cosa è nutrizione sportiva

Sportpit - non è un farmaco e non "prodotti chimici nocivi", e non qualcosa che aveva bisogno solo i pro e superfud in grado di migliorare il risultato.

E 'solo più conveniente (e costoso) formato di cibo progettato per soddisfare le esigenze degli atleti.

Se si sta appena iniziando il modo in sport amatoriale ed eseguire tre o quattro volte alla settimana per 40 minuti o di tanto in tanto ad andare in bicicletta, a piedi o in piscina 3-4 volte a settimana - voi lo sport probabilmente non hanno bisogno cibo.

Se si è già iniziato a partecipare alle competizioni amatoriali, o stanno attivamente reclutando la massa muscolare, si dispone di lunghi allenamenti - nutrizione sportiva può aiutare.

Se si esercita molto (relativamente parlando, a partire da 10 ore di corsa a settimana o 15 ore di formazione in diversi tipi di triathlon) - sportpit può essere molto rilevante.

Anche se si può facilmente fare a meno, l'alimentazione razionale, riempiendo l'equilibrio acqua-sale e l'assunzione di vitamine e minerali.

Renat sulla maratona "Komrads". Foto dal blog Renata

Ricordate che prima di applicare sportpita o vitaminico-minerali complessi, così come qualsiasi altro additivo, è necessario consultare un medico sportivo.

La maggior parte dei prodotti di base sportpite:

  • gel di carboidrati - un formato comodo per l'energia durante lungo allenamento e la competizione.
  • Le bevande sportive - in grado di ricostituire le scorte di sale che si perdono con il sudore, e talvolta anche contengono carboidrati, poi ci sono anche una fonte di energia.
  • proteine ​​in polvere, creatina, miscela rigenerante - in grado di riparare il tessuto muscolare e (questo vale per le ultime due categorie) per riserve di energia Replenish dopo l'esercizio.

Prima di formazione / concorrenza

Con la formazione in ogni caso non possono essere trattati in uno stato di disidratazione. Bere circa 400-500 ml di liquidi prima di coricarsi, se il treno la mattina e la mattina - 400-700 ml di liquido. Un'ora prima esercizio è bere 500-700 ml di liquido - in questo metodo può essere acqua, una bevanda sportiva (con minerali, specialmente di sodio e potassio).

  • 3-4 ore prima di esercizio si può tranquillamente mangiare fino a 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo
  • 2 ore prima dell'esercizio - fino a 2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
  • Un'ora prima l'allenamento - e 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

Ciò che per ottenere quei carboidrati? Se non c'è molto tempo - si può prendere bere una sportiva con carboidrati o gel di carboidrati.

Se prima di allenamento o la competizione 2-3 ore - con il cibo convenzionale ricchi di carboidrati, senza il grasso e la proteina, senza e preferibilmente con prodotti menzionati qui di seguito.

Ma ci sono le caratteristiche individuali, se siete sempre in esecuzione dopo un po 'di cibo non standard e digerire correttamente, se si beve sempre il caffè prima di esercitare - perché no?

fonte.

Per evitare problemi digestivi in ​​allenamento o la competizione, evitare questi alimenti prima e di fronte a loro:

  • Frutti e bacche. La maggior parte dei frutti sono ricchi di fibre, e le bacche ancora di più in termini percentuali.
  • Verdure. Questa è la parte più importante di una dieta sana, ma prima che la gara meglio stare attenti.
  • La carne rossa. Bistecca è meglio lasciare per la cena dopo una maratona. La carne rossa è ricca di grassi e proteine ​​per un lungo tempo per digerire.
  • Legumi. Per molto tempo per digerire.
  • Frutta secca. E 'un'ottima fonte di carboidrati, ma hanno un sacco di fibra, così come nella frutta fresca.
  • Caffè. Rapidamente eliminato. aumenta l'acidità nello stomaco: non è meglio rischiare la mattina della gara. Tuttavia, se si è tentato più volte di bere caffè di fronte la durata e l'intensità degli allenamenti diversi e tutto era in ordine, e senza di essa non si sveglierà - si può avere una tazza per la colazione prima la concorrenza.

Vedi anche:Dove sono le zone erogene negli uomini e di come il loro animale domestico

Durante l'addestramento / concorrenza

energia

Quanti carboidrati sono consumati, a seconda della durata della formazione?

Meno di 45 minuti: I carboidrati non sono necessari (curiosamente, alcuni studi dimostrano che una semplice bevanda bocca risciacquo con carboidrati ha lo stesso effetto su allenamenti brevi come carboidrati assunzione all'interno).

45-75 minuti: Fino a 30 grammi per ora - alcun tipo di carboidrati.

2-3 oreFino a 60 grammi per ora, dovrebbe includere carboidrati glucosio o maltodestrina.

Oltre 3 oreFino a 90 grammi per ora, una combinazione di vari carboidrati (ad esempio, glucosio, e fruktora maltdekstrin).

gel - uno dei prodotti più convenienti per i prodotti alimentari su lunghi allenamenti e le gare.

Nota importante: Il gel, così come bar sport - una vantaggiosa erogazione di zucchero nel corpo. E, di regola, più costosi di quelli "regolare" il cibo.

Per avere un'idea di come molto più costosi di sport il cibo, per esempio, ha un materiale lucido (calcoli quantitativi) nel libro di Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook.

Questo è niente di magico nei gel non è - come l'effetto tonificante della Red Bull, Mountain Dew o Coca-Cola, per le quali v'è generalmente una grande quantità di zucchero, caffeina e solo secondariamente.

foto Renata

Ciò che in genere cercare quando si sceglie un gel?

  • Sul contenuto calorico (quanta energia sarà sufficiente) e zuccheri nella composizione (ad esempio, solo il fruttosio - rapido assorbimento, due o tre tipi di zucchero - un apporto energetico più distribuito).
  • Il gusto (di appetito e così non è - è meglio se questa roba appiccicosa ti porterà almeno un po 'come).
  • Sul formato di imballaggio (il tubo non è molto adatto per fare jogging, Credo; Non tutte le bustine comodamente in una tasca o alla cintura - e così via).
  • La presenza / assenza di sale (sale da una fonte o un altro, non si deve ottenere sicuri di iponatriemia cattura).

Si noti che tutti i gel necessariamente lavati con acqua, anche "isotonica» (Iso, Hydro, ecc) è desiderabile lavare immediatamente o dopo un certo tempo. Eventuali gel non possono bere bevande sportive con carboidrati nella composizione - porta al consumo di quantità eccessive di carboidrati e, di conseguenza, per i problemi con lo stomaco.

E tuttavia - se vi aspettate da caffeina (che si trova in molti gel) effetti, smettere di prenderlo per 1-2 settimane prima della competizione. Sempre pre-test ogni gel sui lunghi allenamenti. Una rassegna dettagliata dei gel può essere letta nel mio blog.

Quali alternative hanno i gel?

  • Alimenti per bambini.
  • Kissel - pronta o in polvere che si cucinare voi stessi. È possibile aggiungere lo zucchero, il miele, aminoacidi - tutti al vostro gusto e le esigenze.
  • Barrette energetiche (difficile da masticare, soprattutto se si esegue velocemente - e in bicicletta può essere normale).
  • sport speciali caramelle gommose (non sempre conveniente per masticare, ma si può essere un dosaggio più preciso nutrienti e la caffeina, mangiare porzioni più piccole) I principali produttori - Gu, Gatorade, Clif, Powerbar.
  • cibo "normale" (se si ha accesso, e se si può digerire in fuga):

Qualsiasi cibo con basso contenuto di grassi e una quantità sufficiente di carboidrati (calcolo Raccogliere porzioni di 30-60 grammi per ora).

Sotto questi criteri sono adatti vegetali e succhi di frutta, conserve di frutta, muesli, cracker, sirene, marmellate, pane bianco, ciambelle, salatini, uva passa, patate lesse e altro ancora.

Pancake, frittelle, crepes (e popolare ora, "ovsyanobliny") sono ricchi di carboidrati - una fonte.

Prova in allenamento, quindi da utilizzare nelle competizioni che sono ben assorbiti. E, naturalmente, bere la quantità di acqua necessaria.

l'equilibrio idro-elettrolitico

L'acqua e la disidratazione

Per il normale funzionamento del corpo necessità di 30-35 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Di conseguenza, quando la formazione con il sudore si perde più liquidi. La disidratazione (basso del fluido) il modo più semplice per determinare il colore delle urine. Se è di colore giallo brillante o scuro color caffè - molto probabilmente, sarà necessario riempire l'accumulo di acqua nel corpo.

Inoltre, i sintomi di disidratazione - stanchezza, mal di testa, perdita di appetito, vertigini, nausea.

Quando disidratazione aumenta la temperatura corporea, frequenza del polso, v'è un carico aggiuntivo sul sistema cardiovascolare, riduzione del volume del sangue. La disidratazione ha un impatto negativo sul processo di formazione e comporta rischi per la salute. Prima di qualsiasi formazione necessaria per fare in modo che si beve abbastanza acqua - e non c'è indicatore migliore del già citato

raccomandazioni di base per la ricezione di acqua e / o bevande sportive durante l'allenamento - 120-240 ml ogni 15-20 minuti.

Con la seguente formula è possibile calcolare la perdita di liquidi ogni ora per te stesso. la perdita di liquidi Dislocamento (peso corporeo prima dell'allenamento - peso dopo l'allenamento + _ assunzione di liquidi perdita di liquidi (urinare) / formazione.

Le bevande con elettroliti

L'acqua da sola non è sufficiente - con il sudore si perde il sale, e questa perdita necessità di riempimento.

Si noti che la necessità di sali non dipende dalla durata del carico e della sudorazione. Di conseguenza, nel caldo è necessario prestare maggiore attenzione agli elettroliti Replenish.

fonte

La concentrazione di carboidrati: quali sono le bevande

Gli studi dimostrano che una concentrazione di 6-8% di carboidrati nella bevanda è ideale dal punto di vista della padronanza della velocità. Queste bevande sono rilasciati nel flusso sanguigno più rapidamente l'acqua, ma forniscono energia. Essi sono chiamati isotonica.

A bevande contenenti carboidrati 10-12% - ipertensivi (succhi, acqua gassata, gel carboidrati - anche quelli che sono chiamati "isotonica") - non è così efficiente in termini di velocità idratazione. Hanno bisogno di essere diluiti, se si vuole bere loro in allenamento.

Quali sono le opzioni?

  • Do bevande sportive per conto proprio (in "rehydron", che possono essere acquistati in qualsiasi farmacia per pochi soldi, abbastanza elettrolita per fare un sacco di loro bevanda isotonica. Diluire la metà o addirittura un terzo di un cucchiaino per litro d'acqua, aggiungere il glucosio o il fruttosio e zucchero, miele, sciroppo d'acero o succo di frutta).
  • Acquistare bevande ready-made Powerade, di Gatorade e di altre marche - in bottiglia (prestare attenzione alla quantità di zucchero - di solito è un bel po 'che può essere un meno e più. Ad esempio, i gel possono essere erogati in un tempo sufficientemente lungo training)
  • Acquistare polveri solubili o compresse e preparare soluzione solo. Tali bevande molto - e compresse (GU, Isostar, High5 e altre marche) e polveri (può comprare la droga "Regidron" in qualsiasi farmacia - sarebbe più conveniente; Inoltre, bevande sportive a polveri hanno quasi tutti i produttori di nutrizione sportiva - studiare la composizione, sono più / meno dolce, con aminoacidi e senza)
  • Pillole sono particolarmente conveniente se si viaggia e a destinazione è caldo e pronto a comprare uno sport bevono ovunque.

fonte

Può sostituire isotonica di acqua minerale? Sì, forse, più adatta per questo medicinale acqua minerale tabella (da 1 a 10 g / l di sali). Ma di sodio può irritare lo stomaco - ricordare questo.

Che cosa è iponatriemia?

Questo stato è una bassa concentrazione di sodio nel sangue (sotto 135 mmol / l). In uno sport solitamente si verifica nel calore sotto un carico pesante.

A rischio sono coloro che bevono un sacco di acqua naturale, e non rende la perdita di elettroliti (in particolare di sodio e soprattutto) per utilizzando isotoniche, ipotensivo, pastiglie di sale, sali, gel con sale e altri sport e convenzionale il potere.

Secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, il 13% della maratona di Boston di fronte con lo stato di iponatriemia lieve, perché bere troppa acqua. Il primo segno di igiponatriemii: nausea, aumento di peso rapido, betsvetnaya urina, convulsioni.

Segni di più grave iponatriemia: apatia, vertigini, stupore, disorientamento, molto grave affaticamento e letargia, vomito. Possibile il coma anche.

Alla competizione Ironman di Francoforte nel 2015, è morto il 40-year-old partecipante da Australia. Triathlon tenuta ad altissima temperatura, calore era di 40 gradi. L'atleta ha perso conoscenza subito dopo l'arrivo ed è morto dopo due giorni di terapia intensiva. Gli è stata diagnosticata - edema cerebrale causato dalla mancanza di sale nel corpo.

Tali tragiche conseguenze possono essere iponatriemia, e quindi di elettroliti integrare, specialmente di sodio, nel calore deve essere trattato responsabile e serio.

Dopo l'allenamento / competizione

Subito dopo il carico necessario a consumare bevande con sodio (500 mg / litro) e mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati e proteine ​​(ad esempio, torta di ciliegie e cioccolato al latte o panino al tonno o di una nutrizione sportiva speciali - bevanda recupero o gainer). Idealmente - 30 grammi di proteine ​​nella prima mezz'ora dopo l'esercizio fisico pesante e 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

Non sempre è la quantità di proteina è facile o conveniente per l'utilizzo con il cibo abituale.

Pertanto, quando necessario, ed è necessario usare additivi - miscele proteiche, beve, bar. Ricordate che non ha alcun vantaggio rispetto proteine ​​dal cibo normale non è "chimica", "doping" o superfudom. E 'solo una forma comoda della proteina, che può aiutare ad utilizzare la giusta quantità di nutrienti.

La proteina è di soia, siero di latte, uovo, caseina, latte.

fonte

Si differenziano per la velocità di assimilazione: siero di latte - il "fast", la caseina - lento. Cioè, dopo un allenamento, si può bere il primo per un rapido recupero.

Molti bar, creatina e miscele di proteine ​​contenenti diversi tipi di proteine.

Diversi studi hanno dimostrato che la combinazione di carboidrati e proteine ​​per una migliore recupero dopo l'esercizio glicogeno che solo carboidrati. Questo è dovuto al fatto che la miscela di proteine ​​e carboidrati stimolano una maggiore rilascio di insulina, che a sua volta accelera l'assorbimento del glucosio e aminoacidi dal sangue ai muscoli.

Dalla nutrizione sportiva ottimale realizzazione sono riduzione o miscela geynery - una miscela di proteine ​​e carboidrati (spesso anche con vitamine). Nota che la creatina progettato principalmente per l'aumento di peso - e il contenuto di carboidrati per porzione può essere eccessivo. bevande restauro di solito hanno una composizione adeguata.

Pertanto, leggere l'etichetta, di ridurre parte quando necessario o miscela bevanda proteica, l'aggiunta di uno zucchero, miele o banana, - ottenere lo stesso gainer.

Mangiare più proteine ​​del necessario, non troppo difficile, se non non lo una dieta vegetariana (e soprattutto se si utilizza integratori) non prendere in considerazione.

Ma questo non è molto dannosa e - eccesso urea viene convertito in e successivamente estratto dal corpo, o utilizzato come carburante (convertita in energia o memorizzati come riserve di grasso, se si dispone di un bilancio calorico positivo)

Fish - una fonte di proteine. Scegliere uno che è di vostro gusto, - la fonte.

Quanta acqua è necessario dopo?

La perdita di liquidi durante l'esercizio sono calcolate come segue: peso prima di esercitare - peso dopo l'allenamento. Il risultato ottenuto è moltiplicato per un mezzo - e bere il volume liquido risultante per tre ore.

Esempio: 67.1 pesati prima di esercitare, dopo il - 66,2.

Nel prossimo 03:00 a bere:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 litri di fluido.

riferimenti

  1. Sport Nutrition per gli atleti di resistenza - Monique Ryan
  2. La guida completa per Sports Nutrition - Anita Bean
  3. Le nuove regole di Maratona e Mezza Maratona Nutrizione - Matt Fitzgerald
  4. L'Endurance Dieta: Scopri i 5 fondamentali abitudini dei più grandi atleti del mondo a guardare, sentire, e prestazioni migliori - Matt Fitzgerald
  5. Sports Nutrition Guidebook-5th Edition di Nancy Clark
  6. Nutrizione per i corridori - Jeff Galloway
  7. Nutrizione Sport. Cioè, prima, durante e dopo l'esercizio fisico - Renee McGregor
  8. effetti ergogenici della nutrizione sportiva. Scientifica e raccomandazioni metodologiche per i formatori e sport medici - NI Volkov, VI Oleynikov
  9. Anatomia di sport. Miti su stili di vita sani - Edward Bezuglov

Coprire il messaggio: pexels

fonte: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Cosa mangiare dopo un allenamento?

Forza di formazione comporta un enorme consumo di energia. In media, un'ora in palestra speso circa 600-800 calorie. Questo crea un deficit forte energia e dei processi del corpo catabolici cominciano a prevalere su anabolizzanti. Catabolismo inizia rottura del tessuto muscolare.

Per evitare questo, dopo un allenamento deve sempre seguire il pasto, ricco di tutto il necessario per il recupero e la crescita di macro e micronutrienti. Questo può essere il più nutrizione sportiva, e prodotti naturali. Naturalmente, il cibo dovrebbe essere sano e benefico, perché l'unico modo è possibile ottenere fisico atletico ed esteticamente piacevole.

Nell'articolo di oggi vedremo cosa mangiare dopo un allenamento, quali prodotti si è più adatto.

Nutrizione dopo l'esercizio per la perdita di peso

la perdita di peso segreto è semplice: durante il giorno è necessario spendere più energia di quella che si ottiene dal cibo. Un deficit calorico creata dal potere e allenamenti cardio. Pertanto, il pasto dopo l'allenamento dovrebbe corrispondere a due principi:

  1. Per darvi energia sufficiente per recuperare e vita normale;
  2. Non ti mostrare fuori del deficit energetico.

Vedi anche:Brufoli sulla labbra - diagnosi e trattamento

carenza di potere si ottiene anche attraverso una dieta equilibrata - qui in dettaglio di una corretta alimentazione per la perdita di peso. calorico giornaliero ridotto riducendo l'assunzione di grassi e carboidrati.

La maggior parte dei carboidrati nella dieta si mangia durante la mattina e / o poco prima dell'allenamento, in modo che il corpo era più praticabile. Dopo che la maggior parte della dieta è alimenti ricchi di proteine.

La quantità di proteine ​​raggiunge così due-tre grammi per chilogrammo di peso corporeo, per migliorare il recupero e soddisfare la fame.

Cosa mangiare dopo l'esercizio per perdere peso? Naturalmente, aminoacidi i muscoli hanno bisogno di recuperare, quindi è importante per ottenere proteine ​​di alta qualità. molte fonti di proteine: pesce bianco e rosso, pesce, pollo, tacchino, albume d'uovo, latticini di contenuti e di proteine ​​a basso contenuto di grassi frullati.

Per la piena assimilazione di proteine ​​necessarie fibra. E 'contenuto in grandi quantità nelle verdure verdi: cetrioli, broccoli, sedano, spinaci e altri.

contenuto calorico di queste verdure è carboidrati minimi in essi sono quasi nessuna, e non ci può essere praticamente senza restrizioni.

Il sedano è generalmente considerato come il prodotto di un calorie "negative" - ​​si spendono più calorie per assicurarsi che il suo masticare e digerire di quanto contiene.

Per quanto riguarda la nutrizione sportiva, è meglio usare idrolizzato proteico isolare o del siero di latte. Questo tipo di proteina più rapidamente digerita, non contiene il grasso in eccesso e carboidrati e dà la saturazione di poche ore. Per ulteriori tessuto muscolare di protezione dalla carie, immediatamente dopo l'esercizio, è possibile utilizzare gli amminoacidi complessi o BCAA.

Qui ci sono alcune opzioni gustosi e sani l'assunzione di cibo dopo l'esercizio per un periodo di dimagrimento:

prodotti numero calorico di proteine, grassi e carboidrati
200 grammi di tilapia al forno, 200 grammi di sedano 220 calorie, proteine ​​42 grammi, 4 grammi di grasso e 4 grammi di carboidrati
150 grammi di petto di pollo al vapore, 100 grammi di lattuga e cetrioli erba cipollina 180 calorie, proteine ​​35 grammi e 3 grammi di grassi, 4 grammi di carboidrati
200 grammi di petto di tacchino, 200 grammi di spinaci 215 calorie, 40 grammi di proteine, grassi, 2 grammi, 4 grammi di carboidrati

Cosa mangiare dopo un allenamento per un insieme di peso?

Se il set di massa muscolare in pieno svolgimento, è necessario fornire al corpo energia il più possibile alla formazione era più produttivo, e gli operai sono in costante aumento di peso. Ricordate che il principio della progressione del carico - un set di grammatura. Per tutto questo, è necessario carboidrati. Quindi la risposta alla domanda - se vi sia necessità dopo un allenamento - sicuramente sì.

Naturalmente, se il tuo obiettivo - tono muscolare massima con il minimo di grasso corporeo sottocutaneo, sarà meglio, se la base di farina di post-formazione sarà carboidrati complessi a basso indice glicemico indice. Questo può essere la pasta di grano duro, riso, farina d'avena, grano saraceno e altri cereali.

Tradizionalmente cereali sono misurati in forma secca, per rendere più facile contare il numero di sostanze nutritive consumate. La porzione di proteine ​​è importante anche per la ripresa e la crescita, in modo da non dimenticare i frullati a base di carne, uova, pesce e proteine.

pasto Sam scopre abbastanza abbondante e placa la fame per almeno 2-3 ore.

Se si dispone di un metabolismo veloce, e si dispone di tipo di corpo ectomorphic, per un rapido recupero dopo un attacco di allenamento e carboidrati veloci con un alto indice glicemico. Sarebbe meglio se ricevono non è a causa di pasticceria e frutta fresca o frutta secca.

Soprattutto per ectomorphs che vogliono aumentare di peso, è stato progettato da un prodotto nutrizione sportiva come un gainer peso. Egli è una miscela di proteine ​​del siero di latte e carboidrati semplici (zucchero, maltodestrina, destrosio o amilopectina).

Tuttavia, la possibilità di acquistare gainer è discutibile, perché può essere facilmente fatta a mano: una porzione proteine ​​del siero e due banane o frutta secca pacchetto coprirà la necessità di un'energia "veloce" non ha fatto peggio.

Se si dispone di un metabolismo lento, è meglio astenersi dal prendere carboidrati semplici dopo l'allenamento.

Questo pesante carico sul pancreas e aumenti di insulina, che promuove la formazione di tessuto adiposo.

Inoltre, da carboidrati semplici notevolmente diminuzione dell'appetito e mangiare necessaria per impostare la quantità di prodotti di massa muscolare non sarà più dopo questo.

Non c'è bisogno di fare un pasto ricco di grassi dopo un allenamento. Questo complicherà il processo di digestione.

Grassi, ovviamente, devono essere presenti nella dieta al momento del reclutamento di massa muscolare, è importante per la sintesi degli ormoni e il corretto funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Particolarmente utili sono i cosiddetti acidi grassi insaturi.

Si trovano negli oli di semi di lino e altri vegetali, pesci rossi, crostacei, noci, avocado. Ma è consigliabile non consumare dopo un allenamento più di 25-35 grammi di grasso in un momento.

C'è un'ipotesi, chiamato la "finestra anabolica". Le sue menzogne ​​essenza nel fatto che ogni cibo che si mangia per 30-60 minuti dopo l'esercizio, Si va avanti rifornimento di glicogeno nel muscolo e nel fegato e per ripristinare il muscolo danneggiato tessuti.

La ricerca non supporta questa ipotesi, ma molti atleti con successo la sua presa durante il reclutamento di massa muscolare. Tuttavia, molti interpretare troppo alla lettera, "dopo un allenamento si può mangiare di tutto e non ingrassare."

Con questi pensieri, vanno al fast food più vicino e si chiudono "la finestra anabolizzante". Così non funziona.

La tabella seguente mostra alcuni esempi di realizzazione di assunzione di cibo dopo aver esercitato durante l'assunzione di massa muscolare:

prodotti numero calorico di proteine, grassi e carboidrati
100 grammi di farina d'avena in acqua, 100 grammi di fragole, 2 uova intere, albume d'uovo 5 650 calorie, 30 grammi di proteine, 12 grammi di grasso, 80 grammi di carboidrati
100 grammi di riso, 150 grammi di pollo alla griglia verdure fresche 550 calorie, proteine ​​40 grammi, 4 grammi di grasso, 80 g di carboidrati
100 grammi di pasta semola di grano duro, 200 grammi di carne macinata, 100 grammi di fagioli bianchi 900 calorie, 50 grammi di proteine, 32 grammi di grasso, 90 grammi di carboidrati

Un raccomandato anche vedere esempi diete per l'assunzione di massa muscolare.

Cosa mangiare dopo un allenamento per la crescita muscolare?

Se il vostro obiettivo - massima massa muscolare secca, nessuno dei quali carboidrati semplici dopo l'allenamento non possono camminare e parlare. Non hanno bisogno di insulina e l'ormone della crescita di produzione che aumenta durante l'esercizio. Un carboidrati ridurrà la sua uscita a zero.

Quindi c'è bisogno di correre immediatamente caricato con carboidrati, non è necessario. Il vostro compito - per prolungare la produzione di ormone della crescita. E 'meglio bere un isolato di proteine ​​o di idrolizzato, poiché comprendono carboidrati.

Adatto come albume d'uovo o pollo. l'assunzione di carboidrati è meglio rinviata per un'ora o due, naturalmente, se non si esercita a tarda sera.

La cosa principale è di non superare il contenuto totale calorico giornaliero, allora non otterrà il grasso in eccesso.

L'ormone della crescita ha molte proprietà utili, tra cui: aumento di massa muscolare maggiore, miglioramento lo stato delle articolazioni e legamenti, recupero veloce dei microtraumi, aumentata la combustione dei grassi, un comune anti-invecchiamento effetto. D'accordo, è stupido rifiutare da tutto.

Le differenze nella dieta dopo le mattino e della sera gli allenamenti

Se si visita la palestra al mattino presto, questo è una sorta di test per l'organismo. Non tutti sono in grado di farlo. Per evitare di introdurre il corpo in una condizione di stress, dopo l'allenamento mattutino consigliato subito consumare adeguate quantità di proteine ​​e carboidrati. Questo aggiungerà un'ulteriore forza di lavoro o la scuola e avviare il processo di recupero.

Ideale - farina d'avena, acqua al vapore, frutta e uova. In nutrizione sportiva in questo momento non c'è bisogno, perché durante il giorno si mangia abbastanza per recuperare la quantità di cibo.

Treno meglio a stomaco relativamente vuoto dopo aver bevuto un frullato di proteine ​​prima di un allenamento o di mangiare un frutto, poi il pasto dopo l'esercizio è assorbita molto meglio.

Sulla situazione allenamento sera è completamente l'opposto. La maggior parte dei nutrizionisti non è consigliabile mangiare carboidrati dopo 6-7 ore. pasti, dopo un corso di formazione in ritardo dovrebbero essere pienamente proteine. Si adatta quasi ogni fonte di proteine.

Se i capi di allenamento abbastanza tardi, e subito dopo si va a dormire, avete bisogno di proteine ​​lenta assimilazione (caseina). Esso sosterrà i processi anabolici nel corpo quando si dorme. Questo consentirà di evitare la rottura del tessuto muscolare. Un gran numero di caseina contenuta nella cagliata, ed è venduto anche in forma di nutrizione sportiva.

Se la caseina non è disponibile, si può fare di proteine ​​a più componenti - si tratta di una miscela di diverse proteine ​​con diversa velocità di digestione.

E 'possibile mangiare di notte dopo un allenamento?

Naturalmente, non ci può essere di notte, ma il cibo dovrebbe essere il più "pulito" e raggiungere i tuoi obiettivi. Oltre al formaggio, o un frullato di proteine ​​come l'ultimo pasto prima di andare a letto, è possibile utilizzare albumi con un'insalata di verdure fresche. Questo cibo leggero e sano, che saturare il corpo con proteine ​​di alta qualità e fibre, senza sovraccaricare l'apparato digerente.

Pasto prima di andare a dormire in ogni caso non deve essere stretto. degrada l'eccesso di cibo melatonina, cade in tal modo la qualità del sonno in tal modo si deteriora e il recupero. Senza un adeguato recupero non crescerà.

pasto proteico dopo l'allenamento

proteine ​​ammissione dopo un allenamento - un elemento importante per un ulteriore recupero e la crescita. Si noti, tuttavia, che ogni fonte di proteine ​​ha un diverso tasso di assimilazione. Dopo un allenamento mattina abbiamo bisogno di una proteina "veloce", dopo l'allenamento sera - "lento", dopo una giornata - qualcosa.

  • Per i prodotti proteici a un ritmo rapido di assimilazione sono: uova e albume d'uovo, latte, yogurt, isolare e siero di latte idrolizzato di proteine.
  • Per i prodotti proteici con una velocità media di assimilazione sono: pollo, tacchino, manzo magro, carne di maiale magra, pesce, frutti di mare, proteina del siero.
  • Per i prodotti proteici ad un ritmo lento di assimilazione sono: ricotta, la caseina, una proteina multicomponente.

prodotti proteici devono essere di buona qualità e fresco. Utilizzare solo prodotti provenienti da produttori rinomati. Il fatto che la qualità delle proteine ​​non è meno importante della sua quantità. Nella maggior parte dei casi, a buon mercato e prodotti scadenti amminoacido composizione magro abbastanza, e il corpo non riceve da loro i micronutrienti necessari.

fonte: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html

Primi capelli grigi negli uomini: modi di lotta e cause

Primi capelli grigi negli uomini: modi di lotta e cause

Tutto sui primi capelli grigi29.07.2017A detta di tutti, i capelli grigi sono associati al proces...

Leggi Di Più

Parotite (parotite): trattamento

Parotite (parotite): trattamento

Parotite (parotite)La parotite o, come chiamano i pazienti, la parotite è una malattia virale inf...

Leggi Di Più

Prevenzione e prevenzione del diabete mellito negli uomini

Prevenzione e prevenzione del diabete mellito negli uomini

Prevenzione del diabete negli uomini: caratteristiche, metodi, consigliIl diabete mellito negli u...

Leggi Di Più